Фитбол упражнения. Ефективни видео упражнения на фитбол за отслабване у дома - след раждане, за корема и страните

Пълният и отпуснат корем е проблем, който трудно се преодолява само с диета. Упражненията върху топка за отслабване на корема ще ви помогнат да направите тази проблемна част от тялото красива.

Гимнастика на топка за премахване на мазнините от корема

Топката за отслабване на корема е фитбол, топка за фитнес. За разлика от скучните люлки на корема, гимнастиката на фитнес топка ви помага да се отървете от коремните мазнини с удоволствие. Въпреки своята простота, този симулатор е многофункционален и използва всички мускулни групи.

Има много упражнения за топене на корема на топка. Те могат да бъдат модернизирани и персонализирани според вашите нужди. Ефективността на тези прости упражнения се увеличава значително от факта, че тялото трябва да се напряга, за да поддържа баланс или да не пропусне непокорна топка.

I.p. - по гръб, ръце под главата. Дръжте топката за упражнения с краката си на нивото на прасеца и я повдигнете нагоре и настрани.
I.p. както в предишното упражнение. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и задръжте фитбола. Спуснете топката наляво и надясно, като същевременно поддържате раменете си в контакт с пода.
I.p. - седнал на топката. Обърнете се назад и легнете, кръстосайте ръце отпред и започнете да изпомпвате корема.
I.p. – краката лежат на фитбола, ръцете се опират на пода. Правете лицеви опори.
I.p. – фитбол под корема, ръцете опирани на пода. Завъртете топката от стомаха към краката (или прасците) и навътре обратна посока.
I.p. – по гръб, краката вдигнати върху топката. Повдигнете се на ръце и завъртете топката под гърба си, след това назад.
I.p. – на колене, легнете по корем върху топката, ръцете зад главата. Повдигнете горна часттела.
I.p. – стоейки до стената, с фитбол между стената и гърба. Клекнете, докато търкаляте топката за упражнения.

Пилатес с топка за плосък корем

Пилатес на топка прави фигурата ви не само привлекателна и стройна, но и много гъвкава и подвижна. Тази гимнастика перфектно тренира дихателния апарат. Основната му характеристика е, че всички упражнения на пилатес се изпълняват много, много бавно. Следователно упражненията, описани по-горе, са подходящи и за пилатес гимнастика, но трябва да ги изпълнявате бавно, като спирате за няколко секунди в крайните точки. Когато тренирате, трябва да дишате равномерно, без да задържате или ускорявате вдишванията и издишванията.

Ето още примери за пилатес упражнения с топка, които да ви помогнат да получите плосък корем:

I.p. – на гърба, тялото е повдигнато на лактите, фитболът е захванат от глезените. Повдигнете и спуснете топката.
I.p. – изпънати ръце, опрени на пода (с лицето надолу), единият крак е опрян на топката. Повдигнете свободния си крак нагоре и надолу, след което сменете краката.
I.p. – акцент върху една изпъната ръка (отстрани), краката лежат върху топката (позицията трябва да е стабилна). Първо повдигнете единия крак нагоре, след това, променяйки позицията, другия.

WomanAdvice.ru

Здравейте, скъпи читатели на моя блог! Нека започна с един въпрос: имате ли приятели, които са опитали всичко, за да се отърват от корема си? О, да! Това е проблем за много, дори слаби хора. Тренировките и диетите за корем не дават желаните резултати дълго време. Предлагам да обмислим упражнения върху топка за загуба на коремни мазнини. Аз самият тренирам с тази чудодейна топка и ефектът ме радва.

Ако искате да отслабнете и да стегнете мускулите си, препоръчвам да тренирате с фитбол. Какви са ползите от играта с топка:

Подобрена координация на движенията. Повярвайте ми, в началото е трудно да останете на топката. Трябва да балансирате и да поддържате баланс през цялото време. Това помага да развиете контрол над тялото си.
Участват всички мускулни групи. Дори ако просто седнете на фитбола, той се опитва да се изплъзне. По време на тренировка трябва постоянно да се напрягате. Тези усилия ви помагат да отслабнете проблемни зони, включително корема, страните. Добавете специално облекло към тренировката си, за да подсилите ефекта на бричовете за отслабване и резултатите ще бъдат забележими два пъти по-бързо.
Изравняване на позата. Упражненията върху фитбол включват статични и аеробни упражнения. Взети заедно, такива натоварвания укрепват стойката ви.
Укрепване на връзките. Мускулната сила зависи от здравите връзки. Систематичните упражнения върху топката ви позволяват да направите вашите връзки и сухожилия здрави.
Развитие на гъвкавост. Тренировката с фитбол помага за разтягане и удължаване на мускулите. Това свойство на мускулния корсет дава гъвкавост на цялото тяло.
Изгаряне на калории. Активните тренировки с постоянно мускулно напрежение допринасят за успешна загуба на тегло на „трудни места“: бедрата, корема, страните и краката.

Характеристики на обучението

Фитнес инструкторите казват, че аеробните и кардио тренировките са най-добри физическа активностда се отървете от излишните мастни натрупвания.

Много години изследвания са доказали: Играта с топка има предимства. Нека да ги разгледаме.

помага за извършване на движения с по-голяма амплитуда и ви принуждава да поддържате мускулите си в постоянно напрежение. Това има благоприятен ефект върху ставите, връзките, сухожилията, мускулния корсет, кръвоносна система. Това е отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
упражнения значително намаляват силата на удара върху долни крайници(както се случва при бягане и аеробика в степта). Следователно аеробиката с фитбол е показана не само за хора с наднормено тегло, но и за страдащи от разширени венивени и възрастни хора. За тези с наранявания на коляното и коляното глезенни стави, подобно обучение дори е препоръчително.
лесен за практикуване у дома. Всичко, от което се нуждаете, е да закупите топка според вашия ръст.

5 ефективни упражнения с топка

Тази тренировка се нарича интервална тренировка поради редуването на натоварвания върху тренировъчната топка за коремните мускули и кардио подходи. Извършвайте обучение на интервали от два дни. Един ден – тренировка с топка. На следващия ден - кардио ( просто ходенена открито, колоездене, бягане или домашно кардио оборудване).

Интервалните упражнения са много по-полезни, защото... изгаряте до 20% повече калории

Програмата е с продължителност 2 седмици. Само 14 дни и загубата на до 2 см в талията е гарантирана с стриктно спазванетакъв суперсет.

Ден от седмицата	1 седмица	2 седмица
понеделник	Кардио (45-60 минути)
вторник
сряда	Кардио (30-40 минути)	Упражнения с топка (45-50 минути)
четвъртък	Упражнения с топка (25-30 минути)	Кардио тренировка (30-40 минути)
петък	Кардио (45-60 минути)	Упражнения с топка (45-50 минути)
Събота	Упражнения с топка (25-30 минути)	Кардио тренировка (45-60 минути)
неделя	почивка	нека се отпуснем

Необходимо е да редувате упражнения върху топката, за да премахнете корема. За да направим това, свързваме кардио подходи. Не се тревожете, че кардиото изглежда отнема толкова много време. Можете просто да се разходите вечер или да изкачите стълбите няколко пъти. А ако имате тренажор у дома, тогава карайте педалите 40 минути, докато гледате любимото си шоу.

Основни правила

Най-важното при упражненията на фитбол е постоянно да издърпвате коремните мускули навътре и да ги държите напрегнати. Те седнаха на топката, изправиха гърба си и изтеглиха корема си навътре. Това е необходимо за долна частработеше и пресата. В противен случай ще се окаже, че горната част на корема е напомпана, но долната част на корема остава изпъкнала.

Работете според възможностите си. Не се опитвайте да правите всичко наведнъж и бързо. Опитайте се да усетите мускулите си. В началото няма да работи, но не се притеснявайте. При всяка тренировка те ще ви отговарят. Затова правим всичко бавно и съзнателно.

Да започнем с лека загрявка за 10 минути;
Повторете всяко упражнение 12-15 пъти;
Почивайте 2 минути между упражненията. Това не означава, че можете да легнете или да седнете. Активна почивка - малко клякане, подскачане, ходене в кръг :) Така изгарянето на калории и ускоряването на загубата на мазнини е гарантирано.

Тренирам с фитбол без обувки и на специална гимнастическа постелка. Така той се подхлъзва по-малко и се опитва да избяга.

За да ви помогна да придобиете по-пълна представа за движенията, прилагам снимка към всяко описание.

Обратно хрускане

Това натоварване е предназначено да работи върху коремната област, наклонените мускули и бедрата.

Легнете на постелката, краката са свити в коленете, фиксирайте фитбола с краката си (A). Стиснете ръцете си на тила. Повдигнете лопатките от пода и ги завъртете. Протегнете гърдите си към топката (B). В този случай брадичката винаги трябва да е на малко разстояние от гърдите.

Дъска

Тренират се корема, бицепсите и горната част на бедрата. Не е лесно да се направи правилно, но е много важно.

Поставете коленете си на приблизително 20 см едно от друго. Премествайки топката от себе си, подпрете предмишниците си върху топката (A). За начинаещи можете да отдалечите топката от себе си на около 60. В това положение стегнете коремните мускули за 5 секунди и отпуснете. Само 12-15 повторения. Не изпускайте топката.

За напреднали– повдигнете краката си от пода и дръжте щангата окачена (B). В същото време е важно да изпънете тялото си в една линия и да не се огъвате в долната част на гърба.

Завъртете топката

Ако го направите правилно, тогава в края на сесията коремът ви трябва да „изгори“ от напрежение. Ако сте постигнали това, всичко е направено съвестно, браво!

Седнете на топката за упражнения и се облегнете малко назад. Глутеалните мускули и долната част на гърба ще бъдат фиксирани върху топката. Започнете да се протягате нагоре и да се усуквате. Ръцете са или закопчани на тила (A) или кръстосани на гърдите (B). Повторете 12-15 пъти.

Сложен вариант: същия източник, завъртете с изправен крак 12-15 пъти, след това сменете крака си - и повторете.

Лицеви опори

Началната позиция е същата като при обикновените лицеви опори, само хвърлете краката си върху фитбола (A). Бавно повдигнете таза нагоре. Топката трябва да идва към вас. Замръзнете в крайна позиция. Опорните точки са дланите и пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен. Задръжте в горната точка за няколко секунди (B), след което се върнете в началната точка. 12-15 пъти е достатъчно.

Скиор

Супер функционална техника - работят всички мускули, разтегнати връзки. Началната позиция е същата като при лицеви опори. Само коленете ви опират на фитбола. Не извивайте долната част на гърба, дръжте гърба изправен (A).

Подобно е на лицева опора, но е още по-добро. Започнете последователно да дърпате коленете си към раменете (B). Първо надясно и отново в изходна позиция, след това наляво - отново в стойка. От всяка страна по 10-12 пъти.

Може да се направи по-сложно: във всяка крайна точка, когато се дърпате към снаряда, замръзнете за 5 секунди. Продължавайте все така, не бъдете мързеливи! Когато ми е трудно, си представям колко красив ще изглежда коремът ми по-късно. Представете си, че купувате рокля с един размер по-малка. Важно е да се мотивирате и да се настроите да продължите напред.

Грешки по време на занятията

Ако се чувствате много неудобно, може да използвате инструмент, който не е с правилния размер за вас (вижте табелата по-горе);
Използвайте коремните си мускули, за да работите с топката;
Дръжте раменете си изправени, не ги притискайте;
Гърбът е винаги прав. Не трябва да има отклонения. В противен случай можете да повредите или дори да разкъсате гърба си.
Задържайки дъха си. Една от често срещаните грешки е, когато ви е трудно, задържате дъха си. Дишайте. По време на тренировка кислородът трябва да влезе в тялото. В противен случай може да се почувствате замаяни.

И бъдете търпеливи. Ако се придържате към този график в продължение на 2 седмици, ще видите резултати. Ако в началото не можете да правите упражнения с топка 3 пъти седмично, започнете с два. Вместо това добавете повече разходки или друга кардио тренировка.

Видео – тренировка с топка

За начинаещи ви съветвам да започнете да тренирате с програмата на Елизабет Гарсия. включено собствен опиттестван - полезни съвети, добре проектирана система. И коремните мускули наистина „горят“ след такива упражнения. Обучителят обяснява всичко ясно и спокойно. Обичам този тип тренировки, защото не натоварват много ставите. В своята програма тя се фокусира специално върху загубата на мазнини по корема. След 2 седмици такива тренировки стомахът ми стана по-тонизиран и дори започнах да получавам шест опаковки :) Дори си донесох топката в Тайланд да тренирам.

Гледайте видеоклипа и ми дайте обратна връзка за вашите резултати.

Приятели, ако сте харесали информацията и сте я намерили за полезна, абонирайте се за актуализации, препоръчвайте в социалните мрежи и успех! Бъдете красиви и здрави!

Чао чао!

С уважение, Олга Сологуб

takioki.ru

Фитбол или гимнастическа топка развива гъвкавост, чувство за баланс и също така помага да отслабнете. Упражненията с топка помагат да се използват значително повече мускули, отколкото при обикновените упражнения, тъй като чувството за баланс е подобно на чувството за самосъхранение и свързва повече от резервите на тялото. Поради това може лесно да премахне мастните натрупвания по корема и бедрата. Трябва да се има предвид, че тренировките с тази гимнастическа машина ви позволяват да се чувствате спокойни и да се превърнете в нещо като игра;

Характеристики на фитбол

Тъй като това спортно оборудване е изобретено в средата на ХХ век от швейцарската лекарка Сюзън Клайнвогелбах, то се нарича още швейцарска топка. Използван е за рехабилитация на пациенти с увредена централна нервна система и наранен гръбначен стълб, детска церебрална парализа.

Но по време на занятията стана ясно, че изпъкналата гума има благотворен ефект не само върху опорно-двигателен апарат, но и върху мускулите, връзките, функционирането на вестибуларния апарат, метаболизма в междупрешленни дискове, което им позволява бързо възстановяване. Тъй като гръбначният стълб влияе върху работата на всеки вътрешни органи, тогава човек се чувства по-добре като цяло след тренировка на този универсален тренажор. В допълнение към лечебния ефект, фитболът помага за формирането на красива поза.

В някои отношения фитболът може да служи като заместител на велоергометър, тъй като може да се използва на място, като едновременно с това извършва активни движения. включено физични свойстваи упражнения за отслабване са базирани, включително коремната област, тъй като тя може безопасно да докосне тялото, създавайки допълнително натоварваневърху мускулите.

Избор на снаряд

Когато избирате топка, трябва да се уверите, че тя може да издържи повече от 150 килограма тегло, изработена е от висококачествена гума без мирис, а повърхността трябва да е плътна и равномерна. Когато купувате от магазин, поискайте разрешение да го използвате, за да сте сигурни, че ви е удобно. Седнете на топката и се уверете, че има прав ъгъл между бедрото и пищяла; ако това не е така, поискайте топка с различен размер. По този начин можете да избегнете прекомерното натоварване на ставите и вътрешните органи.

Малка топка от 45 сантиметра се препоръчва за ръст под 150 сантиметра, топка от 55 сантиметра за ръст 150 - 165 сантиметра, топка от 65 сантиметра за ръст 165 - 180 сантиметра и топки с диаметър 75 сантиметра се препоръчват за тези по-високи.

Упражнения

Упражненията трябва да се правят два пъти на ден, първите резултати ще се появят след две седмици. Препоръчително е да се придържате към диета без въглерод по време на тренировка, например да ограничите консумацията на хляб и сладкиши.

Набор от четири упражнения, те трябва да се повтарят 10 - 15 пъти във всяка тренировка. Преди часовете не забравяйте да загреете. Между упражненията е препоръчително да скачате на въже и да бягате на място. След час можете да се разтегнете. Сутрин за отслабване можете да правите набор от четири упражнения на топка, а вечер - набор от седем упражнения.

Комплекс от четири упражнения

Обратно хрускане на топка за отслабване. Легнете по гръб, поставете краката си върху топката, ръцете протегнати покрай тялото. Хващаме фитбола с крака и го стискаме възможно най-здраво с прасците, повдигаме бедрата, напрягайки коремните мускули и приближаваме коленете възможно най-близо до гърдите. В същото време можете да повдигнете главата и раменете си. Задържаме няколко секунди, поддържаме напрежението на мускулите и връщаме топката на пода.
Търкаляне на топка за отслабване. Коленичете, разтворете леко краката и ръцете си, поставете фитбола пред себе си и поставете ръцете си върху него. Поставете тялото изправено, стомахът трябва да е прибран. След това трябва да напрегнете коремните мускули и да превъртите ръцете си напред от дланите до лактите. Когато топката достигне лактите ви, замръзнете за няколко секунди и отново се превъртете назад върху предмишниците си. По-добре е да повдигнете коленете си и да създадете права линия с тялото си, така че коремът ще работи още по-добре, особено ако задържането в напрегнато състояние продължава около половин минута.
Балансиране на топка за отслабване. Седнете върху топката и стъпете така, че топката да не е на задните части, а в областта на гърба под лопатките. Поставете дланите си на тила, наклонете главата си към пода, издишвайки въздух, повдигнете раменете и главата с напрежение в коремните мускули. Задръжте така за няколко секунди.
Легнете върху топката с корем, като подпрете пода на ръцете и краката си. Пристъпете напред с ръце, докато топката е под бедрата ви. Краката трябва да са затворени, а тялото изправено. Сгъваме коленете си и търкаляме топката до едното рамо, правим пауза и търкаляме топката назад. С течение на времето топката може да се постави върху пищялите, ние я търкаляме към пръстите на краката, така че стомахът и бедрата ще бъдат още по-напрегнати.

Комплекс от седем упражнения

В легнало положение, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, повдигнете и бързо издърпайте фитбола към себе си, можете да повторите от 10 до 100 пъти, в зависимост от вашата подготовка.
В легнало положение вземете топката с краката си, повдигнете я на прави крака и я завъртете настрани до петдесет пъти.
Легнете на пода, поставете краката си на фитбол, дланите на ръцете на гърба на главата. Повдигнете тялото си, повдигайки главата и гърба си, направете три серии по десет пъти.
Краката на пода, лактите на топката, като държите тялото изправено и го задържате възможно най-дълго, като се стараете да не се търкаляте върху топката, също са добри за отслабване.
Легнете на фитбола с бедрата си, поставете ръцете си на пода и повдигнете краката си, като изправите тялото си. След това повдигнете краката си възможно най-високо и спуснете раменете възможно най-ниско. Направете го десет пъти.
Легнете върху топката с гръб, като държите снаряда под бедрата си, подпрете дланите си на пода. Завъртете топката от бедрата към пръстите на краката, поддържайки мускулното напрежение, повторете десет пъти, за предпочитане повече.
Седнете върху топката с изправен гръб, краката на пода и се завъртете настрани върху топката, петдесет пъти във всяка посока. Това не е толкова лесно, колкото може да изглежда, но с времето упражнението ще се получи. Но дори и с помощта на това упражнение върху топката се постига отслабване.

gymnastikasport.ru

Хората нямат достатъчно време да обърнат внимание на здравето си и да спортуват. Много хора избират оптималния и удобен вариант, те просто правят упражнения у дома, за да свалят мазнини по корема.

Но не всеки знае, че има такава тенденция във фитнеса като фитбол, който се състои от упражнения с гимнастическа топка.

Повече за фитбол

Самата топка за фитнес се нарича още фитбол. Гимнастическата топка помага за комбиниране на мускулни и аеробни упражнения. В допълнение, той допринася за:

укрепване на мускулите на гърба;
загуба на тегло;
коригира стойката, помага за премахване на мазнините от корема;
нормализиране на метаболизма;
подобряване на кръвообращението;
облекчаване на стреса.

Продават се обаче всякакви видове гимнастически топки:

Гимнастическите топки са различни по размер, препоръчително е към избора им да се подхожда индивидуално, съобразно теглото на човека, неговия ръст и за какви цели ще е предназначен.

Основни характеристики на топката:

размер в диаметър 75 см;
Включва гимнастическа топка с приложени инструкции и помпа;
ще издържи максимално натоварване от 200 кг;
Материалът на топката е еластичен и високо качество, осигурява защита срещу неочаквано скъсване.

Ползи от упражненията с гимнастическа топка

Основното предимство на фитнес топката е, че е подходяща за абсолютно всеки, независимо от възраст, пол, физическа подготовка и телосложение. Дори е страхотно за бременни!

Упражненията с топка са много ефективни, тъй като участват всички мускули, поддържащи баланса, а в същото време топката има масажиращ ефект.

Гимнастическата топка може да се сравни с универсална тренажорна машина, която помага за развитието на гъвкавостта на тялото, подобрява тонуса и нормализира кръвно налягане. Въздействайки върху почти всички мускули, той насърчава загуба на тегло, коригира и прави красива стойка. Има и основният „акцент“ на тази топка - премахва „умора“ от гърба. Можете да седнете на топката и веднага да почувствате как работят всички мускули на тялото.

Например, топка, поради мускулно напрежение, помага да направите краката, ръцете, гърба и корема силни. Заедно с това развива красива поза при деца, прави корекции при възрастни и всичко това, защото стомахът е отстранен. Благодарение на еластичността на материала на фитбола, упражненията с него могат да се извършват на различни повърхности.

За да се отървете от излишни килограмии за броени ДНИ премахнете мастните натрупвания по корема и страните, Елена Малишева препоръчва истински подарък за всеки, който отслабва. Уникален БЕЗОПАСЕН метод, който се основава на витамини от група В, които насърчават РАЗГРАЖДАНЕТО НА МАЗНИНИТЕ, 100% НАТУРАЛНИ съставки, без химикали или хормони!

Основната функция на фитбола е да облекчава гръбначния стълб и ставите. Гимнастическата топка има свойството да пружинира, поради което всички мускули на тялото ще работят активно върху нея по време на гимнастика.

Много хора често изпитват болки в гърба поради продължително седене. За да премахнете такава болка, можете да седнете на гимнастическа топка, като на стол, това ще намали натоварването на гърба ви и ще облекчи мускулната болка.

Можете да използвате фитбол за ефективно изпълнение на упражнения за разтягане на мускулите на гърба и корема. Такава топка ще стане незаменима при упражнения за корем, тъй като ще бъдат включени дълбоките коремни мускули.

Гимнастиката с топка ще задоволи много хора, защото винаги можете да управлявате личното си време и да провеждате класове в удобно време. Можете да променяте натоварването, да учите със свободно темпо, докато едновременно с това гледате новините по телевизията.

Цената на такъв „симулатор“

Цените на такива гимнастически уреди варират, всичко зависи от размера и компанията, която ги произвежда, и започват от 250 рубли и повече. Продават се навсякъде, във всеки спортен магазин и в интернет.

Цената на гимнастическите топки в Sportmaster е около 800 рубли (диаметър 75 см), те ще бъдат полезни за възрастни и деца, дори бебета.

Много от нашите читатели активно използват нов методот Анна Князева БЪРЗА и БЕЗОПАСНА загуба на тегло. След като го проучихме в детайли, решихме да ви го предложим. Прочетете повече ->

Когато купувате гимнастическа топка, препоръчваме да проверите дали има помпа, тъй като фитболът не може да се надуе с уста, както балон. Също така препоръчваме след закупуване да го оставите на чист въздух за 3 дни, за да изчезне миризмата.

Как да тренирате с него правилно?

Не е необходимо да описвате всички упражнения за отслабване на топка. Достатъчно е да дадем примери за най-оптималните елементи. Те могат да бъдат сложни, опростени или да измислят нещо друго. Препоръчва се първо да се затопли, тогава ще бъде положителен резултатот тях.

Сега можете да започнете да правите някои упражнения.

Честота на изпълнение и очакване на резултати

Съветваме ви да изпълнявате целия комплекс от гимнастически елементи бавно, за да усетите работата на мускулите. В края на часовете се препоръчва да правите упражнения за разтягане и да използвате въже за скачане. По-добре е да спортувате редовно, така че буквално след няколко седмици да забележите, че няма корем, но има резултат от загуба на тегло.

Нека да обобщим. Упражненията върху гимнастическа топка могат да се изпълняват за отслабване, за премахване на мазнините от корема и за подобряване на цялостното здраве. Хубавото на тези дейности е, че те помагат на хората да се справят със стреса, облекчават напрежението в тялото и просто повдигат духа си.

Фитболът не е просто топка, той замества цял тренировъчен комплекс с много функции. Използвайки го, можете да използвате всички мускулни групи: гръб, корем, бицепс, трицепс, вътрешни и външни мускули на краката, странични мускули.

Редовните упражнения с фитбол подобряват стойката, премахват двойната брадичка, а тялото става гъвкаво и грациозно.

Все още ли смятате, че отслабването без диета и спорт е невъзможно?

Опитвали ли сте някога да се отървете от наднорменото тегло? Съдейки по това, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.

Колко време и усилия сте загубили вече в неефективни диети и дълги часове тренировки? Препоръчваме ви да прочетете нова техникаЕлена Малишева, която намери прост начин да ОТСЛАБНЕ без да прави нищо.

Във фитнес центровете все по-често можете да видите хора, които тренират на големи гумени топки.

Ако в детството се свързваше със забавно забавление, сега се използва за здравословни цели. Тази топка се нарича фитбол и е ефективен тренажор за укрепване на опорно-двигателния апарат и за отслабване.

Ползите от класовете

Първоначално фитболът е бил предназначен за тренировки с хора, страдащи от церебрална парализа. Но резултатите бяха толкова впечатляващи, че започнаха да се използват при работа с пациенти с гръбначни травми. Постепенно упражненията върху фитбол стават все по-популярни, благодарение на ползите, които носят упражненията с него.

Ползите от класовете са, както следва:

По време на тренировка трябва да използвате повече мускулиза поддържане на баланс. Поради това се изгаря голям бройкалории.
Упражнявайки се на фитбол, ще укрепите мускулите на корема, гърба, лумбалната област и задните части.Предимството е, че мускулите, които „почиват“ по време на стандартна тренировка, започват да работят.
Упражненията с фитбол са безопасни за корсетните мускулигърба и лумбалната област.
Упражнението върху гумена топка подобрява стойката, облекчаване на умората на мускулите на гърба.
Координацията се подобрявамускулната еластичност и подвижността на ставите се увеличават.
Поради ниското натоварване на ставите и гръбначния стълб,Рискът от нараняване по време на такива дейности е минимален.
Fitball се препоръчва да се използва по време на рехабилитационни упражненияхора с увреждания на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат.
Хората с разширени вени също имат право да тренират на фитбол., с наранявания на глезена и други наранявания, свързани с краката.
Фитболът е подходящ и за бременникоито искат да поддържат еластичността на тялото си.
Упражненията върху гумена топка имат благоприятен ефект върху нервната система.
По време на тренировка е необходимо едновременно да координирате работата на двигателния и вестибуларния апарат.

Характеристики на обучението

Фитболната аеробика е лек вид дейност, при която рискът от нараняване е минимален. Неговата отличителна черта– това означава, че на практика няма натоварване на краката. Благодарение на това хора на всяка възраст и с наранени долни крайници могат да тренират на фитбол.

Благодарение на нестабилността не само се подобрява цялостната координация, но се използват повече мускули, отколкото по време прости тренировки. Простотата на такива дейности ви позволява да ги правите сами у дома. Основното нещо е да изберете правилно топката.

Как да изберем фитбол?

За да бъде тренировката Ви максимално ефективна и приятна, трябва да изберете правилната топка.

Обърнете внимание на следните параметри:

фитболът трябва да бъде изработен от лед-пластик, латекс или PVC;
върху продукта не трябва да има изпъкнали шевове;
топката трябва да е топла на допир, а при натиск с дланта да отскача;
добър фитбол има гладка повърхност и антистатични свойства;
Важно е да има следните надписи: ABS, BRQ или „Система против спукване“. Това гарантира, че вашата топка е защитена от неочаквани счупвания;
не забравяйте да видите кое Ограничение на теглотопродуктът може да издържи. Най-често ограниченията започват от 100 кг и повече. Това е особено важно за тези, които планират да упражняват върху него с тежести;
Приятен бонус ще бъде наличието на помпа в комплекта. Ако имате такъв (например от велосипед), тогава няма от какво да се притеснявате.

Трябва да изберете правилната топка с правилния диаметър. Предлагат се в различни размери, но най-популярните са 65 и 75 см. За да сте сигурни, че сте избрали правилния диаметър, стартирайте следващ тест. Трябва да седнете на фитбола и да погледнете ъгъла, който се образува между подбедрицата и бедрата. Трябва да е 90-100º.

Разновидности на фитбол

Има няколко вида гимнастически топки. Всеки ще може да избере най-подходящия вариант.

Те са:

кръгъл;
овална;
стъпки за баланс.

Стъпка на баланса

Овална

Основната разлика е различно нивоустойчивост. Така класическите фитболи (кръгли) имат минимална фиксация, поради което участват повече мускулни групи. В други разновидности фиксацията е по-уверена, което ви позволява да изпълнявате сложни упражнения.

Също така гимнастически топкиима:

с гладка повърхност;
топка за масаж (с шипове) – препоръчва се за хора със заболявания нервна системаили нарушение на опорно-двигателния апарат;
топка с рога или дръжки е идеална за деца.

Фитбол с дръжка

Фитбол с гладка повърхност

Масаж на фитбол

важно! Преди първия урок трябва да надуете продукта, но по-малко от максималния обем и да го оставите за известно време. След това го изпуснете напълно и го напомпайте до максималния му обем. Колкото повече фитболът е напомпан, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражненията, което ще направи тренировката по-ефективна.

Комплекс от упражнения за различни мускулни групи

Трябва да правите упражнения 2 часа след хранене. Помещението трябва да е вентилирано, а повърхността за практикуване трябва да е гладка и нехлъзгаща. Всяка тренировка започва със загряване.

Загрявка

Прави се за загряване на мускулите, за да се сведе до минимум рискът от нараняване, а резултатът от тренировката е по-ефективен.

Упражнения за загряване:

Изпънете ръцете си напред с топката. Докато държите топката за упражнения, направете 30 странични стъпки в двете посоки.
Тичайте леко за една минута.
Като държите топката в ръцете си, ходете на място, повдигайки я с протегнати ръце, след което я спуснете до кръста.
Като държите топката за упражнения пред себе си, направете 10-12 клякания.
И. п. – седнали на топката, поставете краката си на ширината на раменете. Внимавайте за стойката си, коремът ви трябва да е прибран. Поддържайки тази позиция, отскочете върху топката за около 2 минути. В самото начало можете да се подпрете с ръце на топката, докато успеете да запазите равновесие. След това извършете кръгови движения с ръцете си (10 пъти в двете посоки).
I.p. – седнали на топката, опитайте се да поставите краката си възможно най-широко, като се опрете на пръстите на краката. Пружинирайте върху топката, след това скочете, като съберете краката си и ги върнете към скока. В същото време съберете ръцете си пред гърдите, без да сгъвате лактите, и ги преместете възможно най-назад.
I.p. - седнал на фитбол. Имитация на бягане на място, повдигайки високо коленете.

Упражнения за гръб

Разтягане (отпускане) на мускулите на гърба

Той е насочен към трениране на дълбоките мускули на лумбалната област. Това дава възможност за разтягане на мускулите, разположени в рамото и гърдите гръбначни области. Това упражнение ви позволява да развиете гъвкавостта на гърба. По-добре е да започнете с 5-7 подхода.

Упражнение:

I.p. – легнете по корем на фитбол, изпънати крака, притиснете пръстите си към пода, без да забравяте за баланса.
Ръцете трябва да са успоредни на тялото. Бавно повдигнете горната част на тялото. Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на гърба. Задържай се най-висока точка. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в позицията на повторение.
Можете да направите упражнението по-трудно. Стиснете лопатките заедно - това ще натовари мускулите на горната част на гърба.

Това упражнение помага за разтягане на мускулите, разпределя равномерно натоварването в ставите и подобрява функционирането на вестибуларния апарат.

важно! Ако почувствате болка в гърба, незабавно спрете да изпълнявате упражнението!

Упражнение, което ще ви помогне да отслабнете на гърба си

Тя е насочена към редуване на периоди на мускулно напрежение и отпускане в лумбална области облекчава спазъм. Освен това работят мускулите, отговорни за координирането на частите на тялото. Поради това упражнението помага за отслабване на гърба.

Упражнение:

I.p. – легнало на фитбола по корем, тялото трябва да е отпуснато. Поставете ръцете си зад главата или пред себе си.
Започнете да повдигате тялото си - гърбът и краката ви трябва да станат една линия. Няма нужда да се опитвате да направите силно отклонение! Фокусирайте се върху усещанията в долната част на гърба.
Задръжте тази позиция за няколко секунди и постепенно се върнете към i.p.

Начинаещите могат да направят по-малко подходи, като се фокусират върху поддържането на баланс.

Хрускане

Упражнението е насочено към работа на коремните мускули и разтягане на гръбначния стълб. Помага за изгаряне на мазнини отстрани и долната част на гърба.

Упражнение:

I.p. – легнете върху топката с лопатките. Свийте краката си под ъгъл от 90º или ги поставете на пода и поставете ръцете си зад главата.
Повдигнете и спуснете горната част на тялото, сякаш правите коремни преси на пода.

Мост

Тя е подобна на класическата версия, но по-малко травматична. Броят на повторенията е от 1 до 3, като трябва да се увеличи с 1.

Упражнение:

I.p. – легнете по гръб, така че прасците ви да са върху топката. Поставете ръцете си на пода.
Завъртете фитбола, повдигайки таза си от пода. Топката трябва да е разположена в средата на гърба. Оказва се мост.
Останете в това положение известно време.

Тя е насочена към укрепване на мускулите горна частгърба, долната част на гърба и корема, образува мускулен корсет.

Упражнения за корема

Това упражнение е насочено към горните коремни мускули.

Упражнение:

I.p. - седнал на фитбол. Започнете да вървите напред, бавно движейки топката под долната част на гърба. Тялото трябва да е на едно ниво, главата, гърба и бедрата трябва да са на едно ниво. Ръцете трябва да са зад главата.
Стегнете коремните мускули, издишайте, бавно повдигнете горната част на тялото, така че гърбът ви да прилича на дъга.
Бавно се върнете към i.p.

Хрускане

Упражнението е насочено към трениране на наклонените коремни мускули и ви позволява да премахнете мастните гънки отстрани.

Упражнение:

I.p. - както в предишното упражнение.
Подпрете дясната си ръка на топката и поставете лявата ръка зад главата си.
Правете коремни преси – опитайте се да достигнете един друг с левия лакът и дясното коляно. Направете същото и в другата посока.

Направете 2 серии от 20 повторения.

Повдигане на топката

Упражнението използва не само коремните мускули, но и долната част на гърба.

Упражнение:

I.p. – легнал по гръб с повдигнати изправени крака и топката поставена между глезените.
Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на пода. Извършете сгъване и разгъване на краката си в коленете, докато държите топката.

Изпълнете 2 серии по 10 пъти.

Упражнения за отслабване на бедрата и дупето

Клекове на стена

За по-голяма ефективност можете да използвате дъмбели.

Упражнения:

I.p. - стои до стената. Поставете топката между стената и долната част на гърба. Поставете краката си леко напред, на ширината на раменете.
Докато натискате топката, изпълнявайте клякания, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ъгълът трябва да е 90º, гърбът трябва да е изправен, цялата опора трябва да е върху топката.

Упражнението се изпълнява в спокойно темпо. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Мост

Това упражнение е различно от описаното по-горе „Мост“.

Упражнение:

I.p. – легнали по гръб, опрели петите си в топката.
Повдигнете таза високо, без да повдигате лопатките от пода, като същевременно стискате седалищните мускули. След това се върнете към IP.

Изпълнете задачата 20 пъти, като държите коленете си свити заедно. След това още 20 пъти, като ги раздалечавате различни странипри издигане.

Повдигане на фитбол с крака

Това упражнение тренира мускулите на вътрешната част на бедрото.

Упражнение:

I.p. – легнали настрани, стиснете топката с крака.
Повдигнете краката си прави, докато държите топката за упражнения. Направете го от двете страни.

важно! Уверете се, че краката ви не се огъват в коленете. В началото на тренировката не е нужно да се опитвате да повдигнете краката си възможно най-високо.

Изправяне на краката

Упражнението работи върху правия бедрен мускул.

Упражнение:

I.p. - седнал на фитбол. Краката трябва да са свити в коленете.
Повдигнете сгънатия крак, изправете го и го задръжте в това положение за 3 вдишвания. След това се върнете към IP.

важно! Не вдигайте крака си твърде високо!

За гръбнака

Упражнение за разтягане на гръбначния стълб

Тази задача помага да направите гръбнака по-изправен. Това се постига благодарение на максималната му разтегливост.

Упражнение:

I.p. – седнал на колене, опрян на петите. Дланите ви трябва да са върху топката.
Докато издишвате, бавно завъртете топката за упражнения, като същевременно разтягате торса си.
Докато вдишвате, върнете се към i.p.

За по-голяма ефективност се опитайте да разтегнете гръбнака си още повече, без да губите опората си върху топката.

Странични завои

Това упражнение се фокусира върху страничното изравняване на гръбначния стълб.

Упражнение:

I.p. – седнал на фитбол, раздалечени крака на ширината на раменете.
Изпълнявайте завои в различни посоки последователно. В същото време дръпнете ръката си към наклона, като я повдигнете над главата си.

Когато изпълнявате задачата, трябва да издърпате гърба си възможно най-силно.

Упражнение за релаксация

Тази задача е най-добре да се изпълнява като крайна задача, защото е насочена към отпускане на мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Упражнение:

I.p. – легнал по гръб с опора на топката. Разтворете леко правите си крака.
Натиснете краката си в пода, докато вдигате ръцете си над главата. Докато сте в тази позиция, поемете спокойно, дълбоко въздух.

Упражнения за крака

Упражнение:

I.p. — облегнете лактите си настрани на фитбола. Свийте опорния си крак, другият трябва да остане прав.
Повдигнете прав крак възможно най-високо.

Направете 25 повторения на всеки крак.

ходене

Упражнение:

I.p. – седнал на фитбол, сключени ръце зад главата.
Правете малки стъпки напред, като постепенно се плъзгате от топката, оставяйки топката да лежи само върху лопатките.
Докато поддържате тази позиция, леко спуснете бедрата към пода, но не го докосвайте! След това бавно повдигнете бедрата си и правете малки стъпки.

Клякове

Едно от най-ефективните упражнения за отслабване на краката и дупето.

Упражнение:

I.p. – докато стоите, поставете фитбола зад вас. Протегнете ръцете си пред себе си.
Вземете единия крак назад и го поставете върху топката. И започнете да правите клекове първо на единия, след това на другия крак.

важно! Уверете се, че гърбът ви е изправен!

Стискане на топката с крака

Ако мечтаете за красиви, стройни крака, тогава обърнете внимание на това упражнение.

Упражнение:

I.p. – стоейки, поставете фитбола между краката си.
Свийте коленете си, докато свивате коремните и седалищните мускули. Позата трябва да е права.
Стиснете фитбола с коленете си за около 2-3 секунди. Вземете i.p.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения V. Това упражнение е насочено към трениране на мускулите на вътрешната част на бедрото.

Упражнения за отслабване след раждане

Тренировките с фитбол също са ефективни за отслабване след раждане, както всяка гимнастика. Но тяхното предимство е, че помагат за коригиране на стойката след бременност. За да „премахнете“ бързо излишните см, комбинирайте упражненията на фитбол с други упражнения.

Популярни упражнения:

Извиване на краката:
- I.p. – легнете по корем, задръжте фитбола между краката си.
- Свийте коленете си под ъгъл от 90º, след което бавно ги спуснете надолу.
- Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.
Позволява ви да използвате няколко мускулни групи едновременно.
- I.p. – дъска, чорапите трябва да са на фитбола.
- Останете в това положение за 30-40 секунди.
- Изпълнете 3-4 подхода.
"Полет":
- I.p. – легнете по корем върху фитбол, разтворете ръцете си отстрани.
- Повдигнете и спуснете ръцете си, като насочите лопатките към гръбначния стълб.
- Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.
Подаване на топката.Тази задача ви позволява ефективно да стегнете корема си.
- I.p. – легнете на пода, ръцете трябва да бъдат протегнати зад главата ви, вземете фитбол.
- Стегнете коремните мускули, повдигнете горната част на тялото и краката. Уверете се, че краката ви не се сгъват в коленете!
- Доведете топката за упражнения до краката си и я поставете между краката си.
- След това спуснете ръцете и краката си на пода.
- Повдигнете отново и хванете топката за упражнения с ръце.
- Направете 8-12 повторения. По време на това упражнение участват не само коремните мускули, но и ръцете и краката.

Дъска върху фитбол

Упражнения за ръце и гърди

Стискане на топката

Упражнение:

I.p. – застанете прави, хванете фитбола с длани, разтворете лактите настрани.
Стиснете топката за около минута. Накрая я стиснете колкото можете по-силно и задръжте напрежението за около 5-10 секунди.

Търкаляне на топката

Упражнение:

I.p. – легнете по корем върху фитбола, подпрете се на пода с ръце, правите крака трябва да са на една линия с тялото.
Придвижете се напред с ръцете си, докато търкаляте топката към пищялите си.
Направете 10-15 лицеви опори. След това, движейки се с ръцете си, върнете се към i.p. Направете упражнението 5 пъти.

За по-голяма ефективност можете да добавите дъмбели към фитбола.

Преса с дъмбели

Упражнение:

I.p. – седейки на фитбол с изправен гръб, притисни лактите към тялото си.
Извършете флексия и разгъване на ръцете в лактите.

Мухи с дъмбели

Упражнение:

I.p. – седнал на фитбол, наведен напред.
Разтворете дъмбелите настрани, като същевременно вдигнете ръцете си нагоре.

Описаният комплекс от упражнения се препоръчва да се изпълнява 3-4 пъти седмично. Продължителността на тренировката трябва да бъде 40-60 минути. За да постигнете забележими резултати, комбинирайте фитбол с други видове тренировки и по здравословен начинживот.

По време на повторенията трябва да оставите тялото да почине за 1-2 минути.
За да бъде обучението ефективно, то трябва да се изпомпва колкото е възможно повече. Това ще затрудни поддържането на баланс, но мускулите ще работят по-усилено.
Изпълнявайте упражнения само върху гладка, равна повърхност.
Важно е да имате правилния ъгъл на кацане. Трябва да е 90º.
Не правете упражнения, ако причиняват болка.
Дишането по време на тренировка трябва да бъде равномерно и дълбоко.
Ако имате някакви здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете упражнения.

Фитнес у дома? лесно!

С експандер можете да поддържате мускулите си в тонус, да изгаряте допълнителни калории и да оформяте фигурата си!

Упражненията с експандер тренират всички мускулни групи на тялото - идеални за домашни упражнения.

Той ще ви помогне:

Напомпайте задните си части
Изгаряне на калории
Направете стройни крака
Изпомпвайте ръцете и раменете си
Сменете фитнес залата

Противопоказания за извършване на упражнения

Въпреки факта, че фитболът е спортно оборудване, което няма специални противопоказанияи възрастови ограничения.

Но ще трябва да се консултирате с лекар:

през първия триместър на бременността;
ако имате тежки заболявания на сърдечно-съдовата система;
ако има дискова херния.

Трябва да изберете упражнения за отслабване на фитбол, като вземете предвид вашето спортно обучение. Постепенно увеличавайте броя на подходите. Fitball ви позволява не само да отслабнете излишни килограми, но има и възстановителен ефект върху целия организъм като цяло.

Здравейте, скъпи читатели на моя блог! Нека започна с един въпрос: имате ли приятели, които са опитали всичко, за да се отърват от корема си? О, да! Това е проблем за много, дори слаби хора. и диетите не носят желаните резултати за дълго време. Предлагам да обмислим упражнения върху топка за загуба на коремни мазнини. Аз самият тренирам с тази чудодейна топка и ефектът ме радва.

„Трудно е да ме махнеш, лесно да растеш и невъзможно да се прибереш“ - шега за излишните отлагания в коремната област. За някои е смешно, но за други е непреодолим проблем.

Подобрена координация на движенията. Повярвайте ми, в началото е трудно да останете на топката. Трябва да балансирате и да поддържате баланс през цялото време. Това помага да развиете контрол над тялото си.
Участват всички мускулни групи. Дори ако просто седнете на фитбола, той се опитва да се изплъзне. По време на тренировка трябва постоянно да се напрягате. Тези усилия помагат да отслабнете в проблемните зони, включително корема и страните. Добавете специално облекло към тренировката, за да подсилите ефекта и резултатите ще бъдат забележими два пъти по-бързо.
Изравняване на позата. Упражненията върху фитбол включват статични и аеробни упражнения. Взети заедно, такива натоварвания укрепват стойката ви.
Укрепване на връзките. Мускулната сила зависи от здравите връзки. Систематичните упражнения върху топката ви позволяват да направите вашите връзки и сухожилия здрави.
Развитие на гъвкавост. Тренировката с фитбол помага за разтягане и удължаване на мускулите. Това свойство на мускулния корсет дава гъвкавост на цялото тяло.
Изгаряне на калории. Активните тренировки с постоянно мускулно напрежение допринасят за успешна загуба на тегло на „трудни места“: бедрата, корема, страните и краката.

Характеристики на обучението

Фитнес инструкторите смятат аеробните и кардио упражненията за най-доброто упражнение за премахване на излишните телесни мазнини.

Много години изследвания са доказали: Играта с топка има предимства. Нека да ги разгледаме.

помага за извършване на движения с по-голяма амплитуда и ви принуждава да поддържате мускулите си в постоянно напрежение. Това има благоприятен ефект върху ставите, връзките, сухожилията, мускулния корсет и кръвоносната система. Това е отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
упражненията значително намаляват силата на удара върху долните крайници (както се случва при бягане и аеробика в степта). Ето защо аеробиката с фитбол е показана не само за хора с наднормено тегло, но и за страдащи от разширени вени и възрастни хора. За тези, които имат травми на коленните и глезенните стави, такива тренировки дори са препоръчителни.
лесен за практикуване у дома. Всичко, от което се нуждаете, е да закупите топка според вашия ръст.

5 ефективни упражнения с топка

Тази тренировка се нарича интервална тренировка поради редуването на натоварвания върху тренировъчната топка за коремните мускули и кардио подходи. Извършвайте обучение на интервали от два дни. Един ден – тренировка с топка. На следващия ден - кардио (обикновена разходка навън, колоездене или).

Интервалните упражнения са много по-полезни, защото... изгаряте до 20% повече калории

Програмата е с продължителност 2 седмици. Само 14 дни и загубата на до 2 см в талията е гарантирана при стриктно спазване на такъв суперсет.

Ден от седмицата	1 седмица	2 седмица
понеделник	Кардио (45-60 минути)
вторник
сряда	Кардио (30-40 минути)	Упражнения с топка (45-50 минути)
четвъртък	Упражнения с топка (25-30 минути)	Кардио тренировка (30-40 минути)
петък	Кардио (45-60 минути)	Упражнения с топка (45-50 минути)
Събота	Упражнения с топка (25-30 минути)	Кардио тренировка (45-60 минути)
неделя	почивка	нека се отпуснем

Необходимо е да редувате упражнения върху топката, за да премахнете корема. За да направим това, свързваме кардио подходи. Не се тревожете, че кардиото изглежда отнема толкова много време. Можете просто или да се изкачите по стълбите няколко пъти. И ако имате симулатор у дома, гледайте любимата си програма за 40 минути.

Основни правила

Най-важното при упражненията на фитбол е постоянно да издърпвате коремните мускули навътре и да ги държите напрегнати. Те седнаха на топката, изправиха гърба си и изтеглиха корема си навътре. Това е необходимо, за да работи и долната част на пресата. В противен случай ще се окаже, че горната част на корема е напомпана, но долната част на корема остава изпъкнала.

Да започнем с лека загрявка за 10 минути;
Повторете всяко упражнение 12-15 пъти;
Почивайте 2 минути между упражненията. Това не означава, че можете да легнете или да седнете. Активна почивка - малко клякане, подскачане, ходене в кръг :) Така изгарянето на калории и ускоряването на загубата на мазнини е гарантирано.

За да ви помогна, предлагам малко обучение за по-пълно разбиране на движенията. Към всяко описание прилагам снимка.

Обратно хрускане

Това натоварване е предназначено да работи върху коремната област, наклонените мускули и бедрата.

Дъска

Тренират се корема, бицепсите и горната част на бедрата. Не е лесно да се направи правилно, но е много важно.

Поставете коленете си на приблизително 20 см едно от друго. Премествайки топката от себе си, подпрете предмишниците си върху топката (A). За начинаещи можете да отдалечите топката от себе си с около 60 0. В това положение стегнете коремните мускули за 5 секунди и отпуснете. Само 12-15 повторения. Не изпускайте топката.

Завъртете топката

Сложен вариант: същия източник, завъртете с изправен крак 12-15 пъти, след това сменете крака си - и повторете.

Лицеви опори

Скиор

Грешки по време на занятията

Ако се чувствате много неудобно, може да използвате инструмент, който не е с правилния размер за вас (вижте табелата по-горе);
Използвайте коремните си мускули, за да работите с топката;
Дръжте раменете си изправени, не ги притискайте;
Гърбът е винаги прав. Не трябва да има отклонения. В противен случай можете да повредите или дори да разкъсате гърба си.
Задържайки дъха си. Една от често срещаните грешки е, когато ви е трудно, задържате дъха си. Дишайте. По време на тренировка кислородът трябва да влезе в тялото. В противен случай може да се почувствате замаяни.

Видео – тренировка с топка

За начинаещи ви съветвам да започнете да тренирате с програмата на Елизабет Гарсия. Проверено от моя собствен опит - полезни съвети, добре проектирана система. И коремните мускули наистина „горят“ след такива упражнения. Обучителят обяснява всичко ясно и спокойно. Обичам този тип тренировки, защото не натоварват много ставите. В своята програма тя се фокусира специално върху загубата на мазнини по корема. След 2 седмици такива тренировки стомахът ми стана по-тонизиран и дори започнах да получавам шест опаковки :) Дори си донесох топката в Тайланд да тренирам.

Гледайте видеоклипа и ми дайте обратна връзка за вашите резултати.

Приятели, ако информацията ви е харесала и ви е полезна, препоръчайте я в социалните мрежи и успех! Бъдете красиви и здрави!

Упражненията на топка за загуба на коремни мазнини са доста ефективни и достъпни за всеки, което е много важно.

След часовете ще можете да получите красиво гъвкаво тяло, което няма да остави никого безразличен, защото с помощта на фитбол можете да използвате много повече мускули, отколкото по време на редовни тренировки, особено у дома.

Упражненията върху топката ще ви помогнат да постигнете максимален ефект за изгаряне на мазнини кратки срокове, по време на тренировката стойката ви ще се промени и проблемите с гръбначния стълб ще изчезнат, а цената на оборудването ще ви изненада приятно.

Основните предимства на упражненията с топка

Топката или фитболът е изобретена от Сюзън Клайнвогелбах, висококвалифициран физиотерапевт.

Основната му цел беше да помогне на хора, претърпели различни видове травми на гръбначния стълб или увреждане на централната нервна система.

Без никакви проблеми след часовете мускулният корсет беше укрепен, вестибуларен апарат, координацията на движенията се подобри, но скоро фитбол започна да се използва в света на спорта.

Упражненията за корем на топка помагат на много хора да свалят излишните килограми.

Много е удобно за бременни жени да тренират на него, като по този начин укрепват своите тазовото дъно, като по този начин улеснява последващите раждания.

Fitball е измислен за хора с увреждания на гръбначния стълб

Основното нещо е да запомните, че след като правите упражнения за корем на фитбол, ще получите:

Перфектна поза
Мускулният тонус и сила ще се увеличат значително
Издръжливостта на организма ще се увеличи
Балансът ще се развие
Мускулите на гърба ще станат гъвкави, укрепени и тяхната издръжливост ще бъде осигурена.
Ако водите заседнал начин на живот, всяка болка ще изчезне
Без да отделяте много време, можете да отслабнете добре
Ще се появи релеф на тялото
Метаболизмът ще се подобри

След тренировка ще се чувствате много по-добре, тялото ви винаги ще бъде в добра форма и вместо мазнини ще започне да се натрупва. мускулна маса, кръвообращението ще се подобри, целулитът ще изчезне.

Винаги обаче трябва да помните правилното храненеи други методи за корекция на фигурата.

Фитболът е доста лек, поради което няма да ви е трудно да намерите място за него; няма да има големи проблеми или неудобства, дори ако решите да практикувате изключително у дома.

Безопасен е за деца, много лесен за надуване и е оборудван със система против спукване.

Самият фитбол е уникален: снарядът ви позволява да изпълнявате огромно количестворазнообразие от упражнения.

Неговата най-важна характеристика без съмнение е неговата гъвкавост.

Как да изберем правилната топка за тренировка?

Много е важно да изберете правилната тренировъчна топка за себе си, защото по този начин ефектът се увеличава няколко пъти.

На първо място, трябва да погледнете материала и производителя на фитбола. Тя трябва да бъде умерено здрава и еластична, по-добре е да се използва ледена пластмаса.

Съотношението на вашия ръст трябва да е пропорционално на размера на топката. Например, 152 сантиметра - 45 сантиметра в диаметър, 152 - 164 - фитбол 55, 164 - 180 - 65 сантиметра, 180 и по-горе - 75 сантиметра.

Съвет: ако направите своя избор директно в магазина, седнете на топката, краката ви трябва да образуват прав ъгъл, ако е така, тогава ви подхожда 100%.

Разбира се, ако диаметърът е голям, топката ще бъде много по-стабилна, а упражненията за корема и задните части ще бъдат много по-лесни за изпълнение.

Можете да изберете машина с текстурирана повърхност, за да увеличите удоволствието от тренировката.

Обърнете внимание на цвета, той е много важен емоционално. Изберете зелено, синьо, червено, жълто.

Съвет: за да извлечете максимума от упражнението, напомпайте силно фитбола, трябва да почувствате еластичност.

С всички тези съвети можете да намерите идеалния инструмент за изпълнение на упражнения за корем.

Правилно изпълнение на упражненията за корем с фитнес топка

За да получите желания резултат с помощта на упражнения върху топката за коремна преса, трябва да изпълнявате всяко от тях правилно.

Сега ще научите какви варианти на обучение с фитбол са възможни и как да го използвате правилно.

Но не забравяйте, че в допълнение към това трябва да се храните правилно и да пиете много вода.

По-добре е да изпълнявате упражнения в няколко подхода, като винаги отчитате силата си, като постепенно увеличавате натоварването.

Разтягане

За да започнете, седнете на фитбола, постепенно се придвижете напред с помощта на краката си, той трябва да се търкаля до средата на гърба ви, докато краката ви остават свити.

Облегнете лактите си, така че тялото ви да е на едно ниво с краката, поставете ръцете си зад главата си, започнете да се протягате надолу, повтаряйки заоблеността на топката, след което постепенно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението няколко пъти, като вземете предвид физическите си възможности.

Упражнение за корем

Легнете на пода, поставете топката близо до вас, поставете краката си върху нея и сложете ръцете си зад главата.

Ако не можете да запазите равновесие, хванете крака на масата. Закрепете го с петите си и, бавно издишвайки, дръпнете краката си към себе си, докато се опитвате да повдигнете задните си части.

Останете в това положение за няколко секунди, можете да поставите краката си на пода, но не отпускайте корема.

Мост с пушка

Легнете на пода със свити крака, поставете ги върху фитбола, докато опирате петите си върху него, тялото ви трябва леко да се повдигне, за по-добро фиксиране поставете ръцете си покрай тялото си с дланите надолу.

Вдишвайки, повдигнете таза нагоре, издишвайки, стегнете корема и задните части. След това се върнете в изходна позиция.

Изправяне, огъване на краката

Легнете и фиксирайте позицията си, облегнете се на свити ръце, задръжте топката между глезените и огънете краката си.

Издишвайки, повдигнете топката възможно най-високо, изпълнете упражнението няколко пъти.

Лицеви опори

Легнете върху топката с корема си, подпрете ръцете си на пода, бавно се придвижете напред на ръцете си, фитболът трябва да се движи под бедрата или пищялите.

Започнете да правите лицеви опори, като разтворите ръцете си в лактите.

Странично повдигане на тялото

Поставете дясното си коляно на пода и торса си върху топката, ляв кракизправете, преместете се настрани, пръстите на краката докосват пода.

Поставете ръцете си зад главата си или подпрете опакото на ръката си на челото.

Издишвайки, повдигнете тялото си вертикално положение, бедрото не е необходимо да се повдига от топката, постепенно се върнете в изходна позиция.

Можете да се обърнете и да направите същото, само че с товара от другата страна.

Съвет: старайте се да държите корема постоянно напрегнат, така ефектът ще дойде много по-бързо.

Балансиране

Седнете, направете крачка напред, така че да претърколите целия си торс надолу, задните части не трябва да докосват топката, а гърбът – обратното.

Поставете ръцете си зад главата си, леко се облегнете назад, издишайте, повдигнете главата и раменете си и напрегнете корема.

Така че отделете няколко секунди, за да се върнете в изходна позиция.

Клякове

Застанете с гръб към стената, притиснете топката към нея възможно най-силно, по-добре е да поставите краката си леко напред, на ширината на раменете, натиснете долната част на гърба към фитбола.

Стегнете корема си, бавно приклекнете, спрете малко в долната точка, след това се повдигнете обратно.

Ако можете да правите това упражнение за корем и глутеуси с топка без никакви проблеми, направете го по-предизвикателно.

Вземете дъмбели или тежести в ръцете си, може и да клякате само на един крак.

Упражненията с топка за отслабване на корема са много важни и наистина носят желания ефект, а това се вижда и на бедрата.

След упорита тренировка дупето ви ще стане перфектно, тялото ви ще бъде стегнато и стройно, а мазнините от краката ви ще изчезнат.

В рамките на един месец резултатът ще бъде видим с просто око. Така че не се колебайте и започнете да практикувате.

Ако ви се струва, че не го правите съвсем правилно, гледайте видеоклипа с упражнения за пресата върху топката и веднага ще можете да разберете грешките си.

Много жени с коремни проблеми (отпусната кожа, целулит) по някаква причина подценяват ефективността на упражненията върху фитбол (известен още като швейцарска топка). Но напразно, защото наистина помага за отслабване. Голямото му предимство е, че можете да учите вкъщи, а това също ще ви спести пари в брой, и време.

Първоначално упражненията не изглеждат толкова прости - в крайна сметка ще трябва да се научите да балансирате върху топката, а това умение не идва с първите уроци.

Но това е красотата на фитбола - докато се опитвате да намерите баланс, всичките ви мускули се напрягат, т.е. укрепване. Докато се опитвате да останете на топката, изгарянето на мазнини става по-бързо и това е точно това основна целспортни дейности. Подобрява се и координацията на движенията, което също е важно.

Fitball помага да се развие гъвкавост по време на тренировка, мускулите ви се разтягат добре.В допълнение, връзките се укрепват, а мускулната сила зависи от еластичността на връзките. И, разбира се, ще можете да коригирате стойката си, защото укрепването на мускулите и връзките допринася именно за това.

Характеристики на обучението

Тренировките с фитбол имат много предимства. Те са предназначени за тези, които не могат да спортуват на степ или да бягат, но в същото време искат красив корем. това. топката премахва силата на удара от краката, хората с наднормено тегло, както и възрастни хора и хора с разширени вени и увреждане на ставите на краката. Тренировките на топка развиват издръжливост, тъй като увеличавайки амплитудата, принуждавате мускулите си винаги да са напрегнати.

Много е важно да изберете правилната топка за вашата тренировка. Ако вашият ръст е от 164 до 180 см, трябва да си купите топка с диаметър 65 см, ако сте по-нисък, тогава диаметърът трябва да бъде 55 см (това не е най-малката топка, има и 45 см) и т.н. , Всяка височина има свой собствен размер на фитбол.

Можете да изберете топката по различен начин. За да направите това, трябва да седнете върху него (да, точно в магазина). Дръжте гърба си изправен. Краката в това положение трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса в коляното. Ако сте направили всичко, както е описано, но ви е неудобно да седите, тогава топката просто не е ваша. Това е начин да изберете топка „на око“, така да се каже. Топката не трябва да провисва много под вас по време на тренировка, но също така не е нужно да я помпате прекалено много, така че да е напълно твърда. Когато купувате, трябва да погледнете колко тегло може да издържи тази топка (това обикновено е посочено на опаковката). Фитнес инструкторите препоръчват да закупите топка, която може да издържи до 150 кг тегло, дори ако тежите 2 пъти по-леки. Трябва да правите упражнения в добре проветрено помещение, в топло време можете да се движите на въздух, да правите всичко на улицата или на балкона.

Упражнения върху топка: 5 разновидности

Упражненията с фитбол ще дадат по-ефективни и по-бързи резултати, ако ги комбинирате с кардио упражнения. Това означава, че един ден тренирате на фитбол (ще разберете какви упражнения трябва да правите малко по-късно), на следващия ден си почивате от него, но се натоварвате по различен начин - отидете на разходка или карайте колело , въртете педалите у дома на кардио машина - изберете всякакъв вид кардио натоварване. Защо е необходимо това?Тази последователност от тренировки ви позволява да изгаряте мазнини по-бързо и по-ефективно. Ако здравето ви позволява и имате време, можете да си дадете малко кардио упражнения в „деня на топката“ - няма да е излишно.

По отношение на времето тренировката на топката трябва да отнеме от 25 до 40 минути, в „кардио ден“ трябва да се заредите от 50 до 60 минути. Не трябва да се страхувате от кардиото - в крайна сметка никой не ви кара да бягате маратон или да карате колело, докато не се изпотите - правете го за себе си за удоволствие. Вървете и карайте през гората или парка толкова бързо, колкото ви е удобно да го правите.

Основни правила

Какво трябва да знаете, когато правите упражнения на фитбол?

Правете ги бавно, за да получите добро усещане и да напрегнете мускулите.
Постоянно издърпвайте стомаха си, така че долната част на корема да се напрегне.
Не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Преценявайте адекватно възможностите си.
Преди основните упражнения е по-добре да направите кратко общо загряване на цялото тяло (10-15 минути), за да загреете малко мускулите.
Между упражненията почивайте за 2 минути (ако е много трудно, можете просто да седнете, но е по-добре да се движите и през тези почивки - ходете в кръг, правете клякания - мазнините ще изгорят по-бързо).
Повторете упражненията 10-15 пъти.
Упражнение в чорапи, без обувки.
По-добре е да практикувате на специална гимнастическа постелка.

Следвайки тези прости основни правила и упражнения върху топката, вие ще направите тренировката си възможно най-ефективна и приятна.

Обратно хрускане

Върху какво работим?: наклонени и прави коремни мускули, бедра.

Как да направите обратна коремна преса?

Легнете на постелката.
Краката са свити в коленете, задръжте фитбола между краката си.
Ръцете на тила (можете да ги съедините в кичур).
С помощта на пресата се повдигнете, така че лопатките ви да не докосват пода и започнете да правите коремни преси. Гърдите достигат към топката.

Дъска

Най-ефективното упражнение за коремна топка, ако се прави правилно.

Върху какво работим?: горната част на бедрата, бицепсите са леко напрегнати, правите коремни мускули са леко активирани, косите мускули също са леко включени.

Как да го направя?

Завъртете топката

Преглед ефективно упражнениевърху топката, след което коремът ви ще „изгори“, но ще ви благодари.

Върху какво работим?: прав и наклонен (в в по-малка степен) коремни мускули.

Как да го направя?

Лицеви опори

Върху какво работим?: бедрени мускули, прави коремни мускули

Как да го направя?

Скиор

Върху какво работим?: наклонени и прави коремни мускули, бедрени мускули

Как да го направя?

Грешки по време на занятията

Неудобна топка. Изберете топката правилно! Няма да ви е удобно да тренирате с топка, която не е с вашия размер.
Извит гръб.Тя винаги трябва да е равна, в противен случай може да се повреди.
Прибрани рамене.Това не може да се позволи, отворете ги.
Недостиг на въздух или задържане.Да, когато на човек му е трудно да направи нещо, той затаява дъх. Но това не е вярно. Дори при най-трудните упражнения трябва да дишате, кислородът задължително трябва да влезе в тялото ви.
Коремните мускули не се напрягат.Както споменахме в началото на статията, не забравяйте да издърпате стомаха си и да стегнете долната част на корема.
Прекален ентусиазъм.Много хора започват да изпълняват упражнения с прекомерно усърдие - бързо или повече от 15 повторения - няма нужда да правите това. Всички упражнения трябва да са забавни и тренирайте в собствения си ритъм, в противен случай изтощителните упражнения могат бързо да ви омръзнат и да се откажете от тях.
Хранене.Не е необходимо да ядете един час преди тренировка, в противен случай ще бъде много трудно да се изпълняват упражненията.