Диетическое питание для похудения меню на месяц. Кому подойдет диета ПП

Основной ее принцип заключается в соответствии рациона состоянию здоровья человека и его вкусовым предпочтениям. Считается, что сбалансированная еда – это основа правильного питания. Здоровому человеку при составлении рациона можно придерживаться общих правил. Их легко запомнить и в дальнейшем применять каждый день.

Например, в меню правильного питания на месяц должны включаться продукты, которые богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и прочими полезными элементами. То есть ежедневно человек должен употреблять примерно 3 порции злаковых продуктов, 2 порции белков, 5 порций овощей и фруктов и 1 порцию сладостей.

К злаковым продуктам относится гречневая, пшеничная, ячневая и рисовая крупа. А также макароны, которые изготовлены на основе твердых сортов пшеницы. 1 порция готовых продуктов в среднем составляет 200–250 граммов. При желании указанные крупы можно заменять другими злаковыми культурами.

В меню правильного питания на месяц вместо злаковых круп можно пару раз в неделю включать картофель. Но он должен быть отварным и с минимальным количеством жира. Кроме того, вместо одной порции злаковых продуктов можно употреблять 50 граммов хлеба. Он должен быть отрубным или зерновым.

К продуктам, которые содержат белок, относятся мясо, рыба, яйца, творог и сыр твердых сортов. Мясо должно быть не слишком жирным. Это относится и к рыбе. Но не рекомендуется употреблять слишком постные виды таких продуктов, поскольку жир поддерживает нормальное состояние сосудов.

Система правильного питания на месяц или другой период времени обязательно предусматривает употребление овощей. Особенно они полезны в сыром виде. Из них можно готовить салаты, а для заправки лучше использовать растительное масло. Организм будет обогащаться клетчаткой и благодаря этому сможет самостоятельно очищать кишечник.

Не следует забывать о фруктах и ягодах. Они должны присутствовать в рационе человека каждый день. Фрукты и ягоды способны заменять сладости, особенно если организм к ним привык. В дальнейшем их употребление вместо вредных сладостей очень хорошо отразится на фигуре.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Рисовый суп с цветной капустой

• 300 г цветной капусты;
• ½ ст. риса;
• 250 г картофеля;
• 1 лук;
• 1 морковь;
• зелень.

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

Рыбные котлеты на пару

• 0,5 кг рыбного филе;
• 30-40 г молотых сухарей;
• 100 г молока;
• 1 яйцо;
• половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Рагу из птицы с овощами

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Согласно отзывам разных людей, месячная диета для похудения Магги является очень популярной и эффективной. Она рассчитана на похудение за 28 дней. Считается одной из диет на месяц, на которой не нужно голодать и мечтать о пище.

В рацион этой диеты входит достаточная норма мясных продуктов, а также овощей, фруктов и яиц. Продукты в этой диете подобраны так, что способствуют выводу различных токсинов и расщепляют жировые ткани в организме человека.

Главными преимуществами являются:

• После выхода с диеты вес не увеличивается;
• Не нужно считать калории;
• Простые в приготовлении блюда.

Также диета на месяц имеет свои недостатки:

• Основным ее недостатком является абсолютно точное соблюдение системного режима питания. Это часто приносит различные неудобства тем, кто на это время ходит на работу и не имеет возможности кушать в определенное время.
• Употребления большого количества яиц также является одним из недостатков диеты на месяц, поэтому нужно следить за своим самочувствием, особенно если вы имеете аллергическую реакцию на яйца.

Не менее популярной диетой на месяц является белковая диета. Главным принципом похудения является соблюдение точной последовательности. Нельзя путать дни, так как только в этом процессе возможно изменения процесса обмена веществ.

Самым главным в каждой диете – это поставленная цель, к которой нужно идти каждый день, несмотря на трудности. Не нужно сходить с дистанции, не получив желанный результат – похудение, к которому вы стремились.

Здесь мы собрали для Вас лучшие низкокалорийные рецепты с указанием калорий.

Рецептов для низкокалорийных блюд огромное множество. Главное помнить, что они должны удовлетворять двум главным деталям, то есть калорийности и отсутствию продуктов, которые запрещены.

Большинство рецептов для правильного питания являются обычными домашними блюдами, например, борщ. Но существуют питательные низкокалорийные салаты, которые помогут утолить голод.

Овощной салат с курицей

• один сладкий перец;
• сто грамм курицы;
• морковка - одна штука;
• зелень.

Все нашинковать и заправить чуть-чуть солью. Калорий будет немного, а вот сытность хорошая.

Свекольно-морковный салат

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Можно ли есть попкорн на диете

Для каш можно сделать добавку в виде свекольно-морковного салата. Этот салат перебьет пресноватый привкус, так как ни специй, ни чрезмерного количества соли там не будет, как не будет масла и соусов с майонезом:

• на терке потереть одну свеклу;
• также протереть две морковины;
• одна большая луковица;
• три-четыре дольки чеснока;
• добавить немного соли и перемешать.

Такой салат требуется употреблять небольшими порциями, кроме вышеуказанных положительных сторон салат будет укреплять иммунную систему и обезопасит от вирусных заболеваний.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

Желаемый «вредный» продукт	О чем свидетельствует	«Здоровый» заменитель
Газированные напитки; Жирная пища	Недостаток кальция	Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе	Недостаток серы	Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового)	Недостаток азота	Бобовые, орехи.
Жареного	Недостаток углерода	Свежие фрукты.
Соленого	Недостаток хлоридов	Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого	Недостаток хрома и углевода	Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада	Недостаток магния	Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Варианты диеты

Правильная диета, помогающая похудеть, предусматривает употребление здоровой пищи, регулярное восстановление водного баланса, а также соблюдение режима питания, который в ближайший месяц должен соблюдаться особенно строго.

Режимом предусмотрены временные промежутки между приемами пищи, составляющие порядка 3 – 3,5 часов. Этого времени достаточно для того чтобы появилось чувство голода. Пищу принимать нужно небольшими порциями, дабы избежать переедания. А от ужина менее чем за 2 – 3 часа до ночного отдыха рекомендуется отказаться.

Программа правильного питания, которая рассчитана на месяц, направленная на то, чтобы похудеть, выглядит как 5 приемов пищи ежедневно. При этом рацион для похудения содержит полезные для организма продукты, которые являются разнообразными и подбираются соответственно с вкусовыми предпочтениями худеющего человека. Правильная диета на месяц предусматривает следующие варианты завтраков:

• Салат, приготовленный из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и тост.
• Салат из фруктов, в качестве заправки к которому идет натуральный нежирный йогурт.
• Фрукты сладкие.
• Оладьи из овощей, кроме картофеля, или фруктов. Несладкие оладьи можно смазать небольшим количеством меда.
• Цитрусовые.
• Сушеные фрукты.

Во время обеденного приема пищи диета на месяц предусматривает следующие варианты:

• Теплый салат из овощей, обезжиренный творог, дополненный зеленью и подсушенный тост.
• Легкий суп, приготовленный на овощном бульоне, кусочек черного хлеба с отрубями, 2 средние картофелины, отваренные в кожуре.
• Рыбный бульон с овощами, за исключением картофеля, запеченная с травами рыба, черный хлеб.
• Яйца отварные со свежими овощами, которые можно подать в виде салата, черный хлеб.
• Тушеная с овощами рыба.
• Суп с овощами, отварное куриное филе и любое блюдо из овощей.
• Мясо индейки, приготовленное на пару или запеченное в духовке, картофель запеченный, рагу из сезонных овощей.

Диета предусматривает легкий ужин, в качестве которого можно приготовить следующие варианты блюд:

• Гречневая каша, запаренная с вечера, и любые свежие овощи.
• Отбивная из куриного филе, запеченная в духовке без использования масла или жира, овощное рагу или теплый салат.
• Рагу из фасоли, кабачка, моркови, перца и томатов.
• Запеченное говяжье мясо и овощи, в любом виде.
• Твердый сыр, пониженной жирности, салат из овощей.
• Запеченная рыба, тушеные кабачки, брокколи.
• Творожная, овощная запеканка или сырники.

Для того чтобы не ощущать чувство голода между основными приемами пищи, системой правильного питания, которая рассчитана на месяц, предусмотрены два перекуса, первый из них состоится после завтрака, а второй после обеда.

Следуя системе правильного питания, соблюдая все ее рекомендации, а также режим приема пищи, снижение веса не заставит себя долго ждать. Но, рассчитывать на колоссальные результаты спустя месяц такого питания не стоит. Несмотря на это, вреда организму измененный рацион не принесет, а его постоянное соблюдение поможет очистить организм, нормализовать работу его систем, обменных процессов. Правильное питание обеспечивает постепенное и здоровое снижение веса.

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Дробное питание для похудения, диета с маленькими порциями

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

• Нельзя пропускать прием еды , это не будет способствовать похудению, а наоборот вес будет стоять на месте. Пропуск приема пищи замедляет процесс пищеварения, а это не способствует похудению. Кушать нужно часто, маленькими порциями, это будет способствовать достаточно быстрому похудению. Если следовать этим правилам, то за месяц можно избавиться от 7 килограмм;
• Пищу нужно кушать как можно медленнее , тщательно пережевывая еду. Если следовать этому простому совету, за месяц можно потерять 3 лишних килограмм. Например, если ужинать согласно этому правилу медленно, то можно съесть наполовину меньше обычной порции;
• Нужно следовать принципу один к одному . Если высококалорийные продукты заменяются на низкокалорийные, то порции не должны быть больше;
• Необходимо исключить приемы еды в ночное время суток . Это является основной причиной остановки веса на месте. Нельзя кушать сразу перед сном, необходимо составить план приема еды так, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна. Соблюдение этого правила поможет вам избавиться от лишних 2 кг за месяц;
• Необходимо завести дневник для питания , в котором нужно составить расписание и записывать, что и когда вы съели. Также нужно понять, какое минимальное количество калорий нужно вашему организму в день, для того чтобы вес уменьшался. С помощью этого правила можно похудеть на пару килограмм за месяц, при условии, что записи в дневник нужно делать каждый день;

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму: Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи. Раздельное питание. Сократите потребление круп, хлеба. Употребляйте нежирные молочные изделия. Сократить потребление жиров. Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару. Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках. Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах. Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой). Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи. Минимизируйте употребление алкоголя.

Ср азу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие: +

1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

ЗАВТРАКИ:
Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания - это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.
Сухие завтраки (мюсли или хрустящие хлопья). Добавьте ягод, йогурта или молока, и полноценный завтрак готов!
Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.
Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.
Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом. Очень вкусно и полезно.
Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра.
Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.
Гречневая каша с молоком. Гречка - прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.
Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.
Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250г кефира.

Полезный завтрак для стройной фигуры №1


Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.

Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак, и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.

Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи.
За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.

Полезный завтрак для стройной фигуры №2

Гречневая каша – альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши – это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов.
Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.

Полезный завтрак для стройной фигуры №3

Смузи – модный и полезный завтрак, который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретениястройной фигуры. Готовить смузи легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно.
В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.

Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.

Полезный завтрак для стройной фигуры №4

Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности,
не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 5

Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.

Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 6

Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры. Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко.
Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.

А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 7

Фруктовый салат – отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично.
Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивойстройной фигуры, думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 8

Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 9

Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака. Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим.
Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры, ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 10

Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3,5 часа.

Полезные продукты для завтрака
Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность - 40-70 ккал.

Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов - кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов - яблок, цитрусовых, груш, слив и других - не превышает 40-60 ккал,
что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Молочные продукты. Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта - 70-80 ккал, сыра - 200-400 ккал.

Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда - в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность - около 400 ккал.

Кофе, чай. Танин и оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе - 1-2 ккал, чая - 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность - около 300 ккал.

Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность - 160 ккал.

КАША ПШЕННАЯ
Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ
Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом. Поскольку это масло обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ
В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree - рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера - очень быстрый воскресный завтрак.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное - быстро.

МЮСЛИ
Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА
Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром - теплый и полезный завтрак готов!

Рецепты для завтрака на основе яиц

САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ
Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ
Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ
Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ
Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)
На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.
Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным «коржиком» внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ
Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеный овощи.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ САНДВИЧ
Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой.
Такой сандвич можно взять с собой на работу - это отличная альтернатива сандвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ
Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь - и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ
Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК
В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК
Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ
Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или «соком» из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, так же как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО
Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ
Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ
Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ
В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ
Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Можно заменить сахар и корицу кусочками мяса.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ
Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ
Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затеи намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки - до полной готовности. Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ
Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от наполнения.

СЫРНИКИ
Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот поджаренный рецепт. Возьмите для них 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель),
а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.
Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.
Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавиться внутри - очень вкусно!
Рецепты для воскресного завтрака
В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ
Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер.
Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ
Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ
Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

обеды:

Полезные продукты для обеда
Гречневая крупа . Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме. Калорийность - 310 ккал.

Коричневый рис. Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров. Калорийность - около 300 ккал.

Салаты из свежих овощей. Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал за счет жирового компонента - растительного масла или сметаны) и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других.
Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон - и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа. Калорийность - 320-340 ккал.

Картофель. Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Калорийность - более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола - полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека. Калорийность - 180-190 ккал.

Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
- тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
- куриный салат,
- запеченные овощи,
- ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели.

Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили.

Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом - прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре.

Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки - пальчики оближешь!

Ризотто
Как и макароны, рис - полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите - грибы - классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав.

Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.

Если вы решили худеть, то постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций для обеденной трапезы:
Начало обеда - это овощной (но не фруктовый!) сок. Если у вас нет возможности каждый раз включать соковыжималку - не беда, можно обойтись и пакетированным.
Это может быть томатный, тыквенный или другой овощной сок, либо любые овощные смеси. Если сока нет - тогда выпейте стакан чистой воды или некрепкого черного или зеленого чая без сахара.
Да-да, все верно чай нужно пить до обеденной трапезы, а не после, как мы с вами привыкли.
Салат из овощей можно позволить себе большую тарелку. только это должен быть именно салат из необработанных термически овощей.
Для улучшения вкуса добавьте специи, приправы, яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, соевый соус, оливковое масло.
При низкой калорийности большая порция салата отлично насыщает за счет объема и полезных свойств клетчатки.
Для второго блюда выбираем запеченное мясо (говядины, телятины, ягнятины, из птицы подходит грудка курицы, индейки без кожи), или рыбу (лучше морскую). Отлично, если вы привыкли готовить на пару.
Если заставить себя есть паровое мясо и рыбу никак не получается, то перейдите на тушение или другие способы правильного приготовления пищи. И помните, что если вы твердо решили худеть, то порция горячего на обед не должна быть больше карточной колоды.
Когда вы достигнете нужных параметров, сможете чуть увеличить порцию, хотя к тому времени этого уже не понадобится.

Ужины:
Полезные продукты для ужина

Рыба, нежирное белое мясо . Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В.
В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы – 80-100 ккал, постного мяса – 150-200 ккал.
Кроме того, что мясо – источник белка, который является структурным элементом всех органических тканей, оно еще является кладезем таких минералов, как железо, фосфор, калий, а также практически всех витаминов (огромное содержание витаминов группы В).
Если вы предпочли рыбу, тогда ваш организм насыщается калием, кальцием, магнием, фосфором, аминокислотами. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рыбу или мясо, старайтесь готовить путем варки, тушения, запекания или на пару, в жареном виде эти продукты (особенно на ужин) лучше избегать.

Тушеные или вареные овощи. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста,
редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.
Не секрет, что овощи содержат большое количество витамина С, бета-керотина и фолиевой кислоты, а также они являются источником калия. Такие овощи как: огурцы, капуста, лук, редис, томаты и зелень (с низким содержанием крахмала) помогают перевариванию животных белков и хорошо сочетаются со всеми продуктами.
Овощи содержащие крахмал: картофель, морковь, тыква или свекла, не следует сочетать с мясными блюдами, лучше если это будет сметана.

Морепродукты. В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин – в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия.
Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Всеми любимые нами: кальмары, креветки, крабы, омары и мидии, легкие и полезные. Креветки, например, очень богаты йодом и витамином В12. Кальмары – являются источником витаминов С и группы В, а также в их мясе содержатся вещества, которые способствуют нормализации процессов пищеварения. В мясе омаров много меди, калия и цинка.
Крабовое мясо богато полиненасыщенными кислотами, необходимыми для здоровья сердечно сосудистой системы. Мидии – источник селена, натрия, кальция, калия, йода, кобальта и бора. Также к морепродуктам, можно смело отнести морскую капусту, богатую витаминами А, С и группы В, а также множеством минералов.

Нежирные кисломолочные продукты. Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур – живых лактобактерий.
Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий.
Калорийность обезжиренного кефира – всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта – 110 ккал.
творог, йогурт, сыр. Все они – незаменимые источники кальция и фосфора. Употребление их в пищу способствуют насыщению организма витамина А, D и B9.

Вот несколько решений полезного ужина для вашей стройной фигуры и с пользой для здоровья:
Куриная печень, тушенная с грибами и луком без масла;
Минтай, запеченный в фольге с травами и лимонным соком, и капустный салат с зеленью;
Паровая котлета из куриного фарша с консервированным горошком;
Грудка индейки с овощами и пряностями в горшочке (без добавления масла).

Стандартный фитнес-ужин после силовой тренировки
Берем 150-200 граммов куриной грудки или 200 г любых морепродуктов. Тушим на воде или готовим в пароварке (курицу предварительно режем полосками). «Тем временем как» тушится мясо, отвариваем в чуть подсоленной воде стручковую фасоль, брокколи или цветную капусту примерно 200 г на одного ужинающего.
В «финале» разогреваем в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла, добавляем к нему сушеный розмарин, петрушку, или укроп (если готовим морепродукты) и лимонный сок, нагреваем в течение 30 секунд. Складываем «ингредиенты» в тарелку, смешиваем мясо и овощи и заливаем соусом из масла, специй и лимонного сока.

Легкий фитнес-ужин после силовой тренировки
На 150 г обезжиренного творога берем 1 столовую ложку нежирного кефира и 1 печеное небольшое яблоко. Измельчаем все ингредиенты в пюре блендером, посыпаем корицей. Можно заменить яблоко грушей или 1 спелым персиком. Главное – не добавлять сахар или мед.

Салаты для тех, кто пока не тренируется или сегодня отдыхает.
«Морской» На 1 порцию: половина банки промытой морской капусты, 100 г креветок, 200 г помидоров-черри, 1 чайная ложка соевого соуса, 1 чайная ложка кунжутного масла. Морскую капусту режем вместе с очищенными креветками как можно более мелко. Помидорки разрезаем пополам, перемешиваем, заправляем соусом и кунжутным маслом.

«Зеленый зимний» На 1 порцию: 1 печеное яблоко, 100 г стручковой фасоли в отварном виде, 1 столовая ложка йогурта 1-3% жирности, щепотка корицы. Яблоко вместе с йогуртом и корицей смешать блендером в однородную массу, заправить полученным соусом стручковую фасоль. Можно добавить любую зелень.

И, наконец, любимый всеми кефир тоже можно облагородить и превратить во вкусное диет-блюдо:
Вариант 1: перемешать щепотку мелко резаной зелени с четвертью ложечки морской соли и стаканом кефира. Вариант 2: взбить 1 стакан кефира со спелой грушей, печеным яблоком (очистите кожицу и выньте сердцевину) или горстью любых ягод, а вместо сахара добавьте половину чайной ложки корицы.

А это примерна как можно составить ПП меню на неделю

Вы не любите смотреть на себя в зеркало? Даже в домашних условиях, где никто за вами не наблюдает? Увиденная там «тушка» заставляет вас расстраиваться? Значит, надо похудеть! Сразу отказываемся от всевозможных «волшебных таблеток» и «чудо-средств». В лучшем случае они не дадут вам желаемого результата даже за месяц, а в худшем нанесут такой вред организму, что придется вас откачивать в больнице.

Диетологи утверждают, что самый простой и безопасный метод – это составить меню для похудения, обеспечить себя физической нагрузкой и воспитать в себе силу воли.

Сидячий образ жизни и неправильное питание в рабочей обстановке и домашних условиях действуют не только на американцев, но и на наших соотечественников. Не будем вдаваться в подробности того, как лишний вес плохо сказывается на организме, а сразу перейдем к тому, как эффективно от него избавиться меньше, чем за месяц. И на долгое время. И поверьте, вся сложность кроется именно в последней фразе. Ведь похудеть с помощью диеты несложно.

Посидев неделю на полуголодном режиме, вы сможете избавиться даже от 10 килограмм. Но весь фокус в том, что уже через неделю, а может быть и через месяц, вес вернется и даже с «добавкой». Что же делать? Начать правильное похудение.

Для этого вам нужно следовать трем основным принципам:

Как и чем питаться?

Составляя меню для похудения, основывайтесь на принципе: количество поступивших калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных.

Снизив калорийность продуктов питания, вы сможете достичь этой цели. Но для точности вам нужно будет приучить себя записывать каждый прием пищи, подсчитывая количество и калорийность съедаемых продуктов (поможет вам в этом специальная таблица).

Чтобы меню для похудения сработало, нужно питаться часто и небольшими порциями. Ваш день должен состоять из пяти приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. А промежуток между приемами рекомендуется делать в 3 часа.

Снизить калорийность на 10-15% от рациона питания, который у вас был до этого, поможет исключение высококалорийных продуктов, содержащих крахмал: макаронных изделий, выпечки, каш, картошки, сладкого и жиров животного происхождения.

Постарайтесь не употреблять продукты питания, которые способны усиливать аппетит: пряности, алкогольные напитки, острые, соленые, копченые блюда, приправы.

Стоит исключить из меню диеты все, что способствует ожирению. Найти эти продукты поможет специальная таблица. Правильное питание сделает так, что вы надолго забудете о сладостях, тортах и пирожках, жирном мясе и рыбе, джемах и сахаре.

Составляя меню для похудения, помните, что необходимо максимально сократить количество потребляемой поваренной соли. Это снизит количество воды, запасаемое организмом. Недостаток соли снижает аппетит, что особенно важно, если вы работаете в домашних условиях и имеете постоянный доступ к холодильнику.

Придерживаясь диеты, отдайте предпочтение кисломолочным продуктам без фруктовых наполнителей (лучше тем, что приготовлены в домашних условиях) и нежирным сортам сыра и творога.

Если вы совсем не можете отказаться от первого, тогда в диетическое меню включите вегетарианские супы или же блюда, приготовленные на легком бульоне.
Среди овощей для диеты выбирайте капусту, огурцы, кабачки и морковь. Они низкокалорийные и способны насытить.

В меню диеты 50% должна составлять белковая пища животного происхождения (определить их поможет таблица). Среди жиров вам лучше выбрать те, которые не содержат холестерин, но богаты ненасыщенными жирными кислотами. Правильное меню исключает жирные виды мяса и птицы, а содержит оливковое, льняное и кукурузное масла.

Пейте воду

Для правильного похудения очень важно не только считать калории, в чем помогает таблица, но и обеспечить организм необходимым ему количеством жидкости. Поэтому вам лучше всего каждый день пить до 8 стаканов воды.

Прекрасно подойдет простая негазированная вода. Она ускорит ваш обмен веществ и выведет из организма токсины и прочие вредные вещества. Их уход – это тоже потерянные килограммы. За неделю вы легко приучите себя к тому, что нужно с утра натощак выпивать 2 стакана воды. Выполняя это каждый день, вы восполните потерю жидкости за ночь.

Большое «спасибо» вам за это скажет кожа, которая при достаточном количестве жидкости перестает пересыхать. За месяц вы научитесь пить много воды, а значит, начнете быстрее худеть.

Худеем за 21 день

Чтобы похудеть и выработать у себя привычку правильного питания, должен пройти месяц. А точнее – 21 день. Ведь именно эту цифру называют психологи, чтобы выработалась какая-либо привычка. Придерживаясь диеты, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и построить свою жизнь так, чтобы поддерживать здоровье. Но не думайте, что сногсшибательные результаты появятся уже через неделю.

Правильное похудение происходит постепенно и, чтобы увидеть прекрасный результат, может понадобиться месяц и даже более. Но первые результаты вы сможете оценить уже за первую неделю. Особенно, если кроме диеты не забудете про физическую нагрузку и силу воли.

В первую неделю вам следует употреблять такие продукты питания:

Завтрак	овсяные хлопья и немного сухофруктов (200 г), 150 г молока с малым процентом жирности и фрукт; тост цельнозерновой (2 шт.), сыр (30г), яйцо сваренное вкрутую (1 шт.), фрукт; нежирный творог и мед (200 г), орехи (30г), свежевыжатый сок (1 ст.); овсяные хлопья и немного сухофруктов (200 г), 150 г молока с малым процентом жирности и фрукт; тост цельнозерновой (2 шт.), сыр (30г), яйцо сваренное вкрутую (1 шт.), фрукт.
Перекус	фрукты или крекеры с брынзой.
Обед	салат из овощей с оливковым маслом, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукт; салат из булгура, куриной грудки, помидоров черри с добавлением меда и горчицы, фрукт; бутерброд (цельнозерновой хлеб и семга), натуральный йогурт; салат из овощей с оливковым маслом, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукт.
Перекус
Ужин	запекаем рыбу и добавляем к ней салат из овощей; цельнозерновые макароны с добавлением постного фарша из говядины, чеснока, петрушки, помидор, чай на травах; кусочек куриного филе, печеные овощи (тыква, брокколи, лук), помидор и 1 ст.л. сыра фета; запекаем рыбу и добавляем к ней салат из овощей.

Примерное меню диеты на вторую неделю:

Завтрак	омлет (2 яйца), помидор, сыр (30г); печеное яблочко (1 шт.) с добавлением меда и корицы; смузи (йогурт, банан, ваниль); ролл (семга, авокадо, огурец); гречка на воде (200 г) с пассированным луком, морковью, сладким перцем; натуральный йогурт, фрукт.
Перекус	фрукты или крекеры с брынзой.
Обед	суп из курицы и овощей (250 г), порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом; салат (запеченная тыква, шпинат, брынза), заправленный лимонным соком и маслом; ржаной хлеб и кусочки постной ветчины (2 шт.); фрукт; кускус с обжаренной морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком (250 г).
Перекус	кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин	пита с добавлением говядины, салатных листьев, заправленная натуральным йогуртом, чесноком и укропом; стейк плюс гарнир из свежих овощей; печеное яблочко с медом и корицей; запеченная свекла (1шт.), ржаной хлеб с козьим сыром (3 шт.), крупные оливки (10 шт.).

И ваше питание на последнюю неделю:

Завтрак	сырники и немного кленового сиропа, натуральный йогурт, фрукт; теплый сэндвич из ржаных хлебцов, салатных листьев, вареного яйца и кусочков жареной куриной грудки, фрукт; мюсли с добавлением молока и сухофруктов (200 г), свежий инжир, твердый сыр (30 г).
Перекус	фрукты или крекеры с брынзой.
Обед	теплый салат (обжаренные овощи, индейка и кинза), фрукт; бульон с добавлением гренок и вареного яйца, помидор с моцареллой (50 г) под бальзамическим соусом; немного рыбного филе с имбирем и салатом из овощей, тост с арахисовой пастой, фрукт.
Перекус	кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин	цельнозерновые макароны с фаршем из куриного мяса и томатным соусом, добавьте чеснок и петрушку, салат из овощей; запеченные стручки болгарского перца, фаршированные коричневым рисом и фаршем из говядины, помидоры черри (6 шт.) с 1 ст. л. мягкого сыра и немного зелени; рыбное филе с гарниром из овощей, натуральный йогурт.

Выбирайте из приведенных вариантов то, что вам нравится.

Чего делать не стоит при похудении?

Не пропускайте приемы пищи. Ведь в этом случае, вы наверняка в следующий раз съедите больше, чем требуется. Потребляя еду небольшими порциями, вы легко справитесь с чувством голода и сможете себя контролировать, поглощая еду, приготовленную в домашних условиях.

Не ждите быстрых результатов. Быстрая потеря веса за неделю или большая потеря веса за месяц могут негативно сказаться на вашем организме. Например, кожа не успеет восстановиться, обвиснет, появятся растяжки.

Правильное похудение – это килограмм в неделю. То есть, 4 кг за месяц. Да, вы их медленно сбросите, но это значит, что вскоре не наберете. И это большой плюс.

Не меняйте соотношение белков, углеводов, жиров. Только при полноценном и разнообразном питании похудение пойдет вам на пользу. Вам сложно соблюдать меню на работе? Берите туда судки с блюдами, приготовленными в домашних условиях. Поступая так каждый день, вы скоро привыкнете.

Не занимайтесь спортом слишком долго. Физическая нагрузка, которая превышает ваши возможности, может вам навредить. Особенно, если вы занимаетесь без поддержки тренера. В таком режиме вы может и выдержите месяц, но потом будете вынуждены в больнице или в домашних условиях лечить травмы.

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Лучший подарок, который ты можешь сделать себе на Новый год, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Итак, перед тобой суперплан, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму всего за 21 день.

Первая неделя

Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины. А как же чудодейственные таблетки? Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов. А может, нужно просто месяц поголодать? Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови. Все, с прелюдией покончено. Время пошло.

План питания

Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Старайся есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Пример меню

Главное в питании – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как нужно комбинировать продукты. Ты можешь выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота » и выбрать что-то лакомое там.

• 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
• или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
• или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

• Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
• или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
• или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

• Запеченная рыба с овощным салатом
• или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
• или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

Вторая неделя

Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение – в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина – гормона хорошего настроения.

Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.

Пример меню

• Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей
• или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом
• или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

• 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами
• или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт
• или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

• Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)
• или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей
• или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

Не отказывайся от перекусов – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в твоей крови и гарантировать, что ты не сметешь все, до чего дотянешься, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды, крекеры с мягким сыром; вечернего – кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.

Сколько можно съесть за раз

Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это:

• 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
• 150 мл молочных продуктов
• 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
• 1 ч. л. растительного масла
• 12 виноградин
• 1 яблоко, банан, апельсин или груша
• ½ манго или грейпфрута
• ¼ авокадо

Третья неделя

Успех всей трехнедельной программы во многом зависит от того, хорошо ли ты высыпаешься. Попробуй улучшить качество своего отдыха, слушая на ночь классическую или джазовую музыку: исследования доказали, что люди, которые на ночь глядя наслаждались мелодиями в ритме 60–80 ударов в минуту, спали лучше.

Пример меню

• Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
• или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
• или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра

• Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
• или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
• или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

• Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
• или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
• или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт

Кстати: Ученые из Швеции точно знают, какой хлеб полезнее для желающих втиснуться с платье-футляр: ржаной. Экспериментально доказано, что спустя 8 часов после перекуса ржаным хлебцем люди чувствуют себя менее голодными, чем те, кто ел пшеничный.

Выбор десертов у тебя сейчас невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если ты присыплешь их корицей или ванилью, то легко обманешь организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить тебе голову.

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.