Santrauka: Kūno kultūra senatvėje ir vyresniame amžiuje. Treniruotės ir mankštos senatvėje Kokius fizinius pratimus profesorius rekomenduoja vyresnio amžiaus žmonėms?

gyvenimo trukmė,
pagerėjusi gyvenimo kokybė (pvz., ištvermė, jėga, nuotaika, lankstumas, pažinimo funkcija).

Be to, daugelis vyresnio amžiaus žmonių nežino, kiek mankštintis turėtų, ir negali tiksliai įvertinti savo gebėjimų.

Dėl sumažėjusio fizinio pajėgumo, susijusio su senėjimu ir su amžiumi susijusių ligų, vyresnio amžiaus žmonėms mankšta gali būti naudingesnė nei jaunesniems. Mankšta įrodė savo naudą net sulaukus 75 metų. Pagrindiniai vidutinio stiprumo pratimai padeda net vyresniems pacientams susidoroti su savo kasdiene veikla. Daugeliui vyresnio amžiaus pacientų reikia patarimų, kaip reguliariai, saugiai ir priimtinai mankštintis.

Visų pirma, aerobiniai pratimai turi didžiausią naudą sėdinčių pacientų sveikatai.

Jėga mažėja su amžiumi, o sumažėjusi jėga gali pakenkti organizmo veiklai. Pavyzdžiui, beveik pusė vyresnių nei 65 metų moterų ir daugiau nei pusė vyresnių nei 75 metų moterų negali pakelti 4,5 kg svorio. Jėgos treniruotės gali padidinti raumenų masę 25-100% ar daugiau, žymiai pagerindamos organizmo funkcionavimą. Taip pat raumenų darbo laipsnis reikalauja mažiau širdies ir kraujagyslių pastangų; didinant kojų raumenų jėgą, pagerėja ėjimo greitis ir lipimas laiptais. Be to, vyresnio amžiaus žmonės, turintys didelę raumenų masę, gyvenantys slaugos namuose, turi geresnę azoto pusiausvyrą, mažesnį fizinį nuosmukį ir geresnę prognozę kritinės ligos metu.

Kontraindikacijos

Absoliučios kontraindikacijos fiziniams pratimams:

įtarimas dėl ūminio koronarinio sindromo,
3 laipsnio širdies blokada,
nekontroliuojama hipertenzija,
ūminis širdies nepakankamumas,
nekontroliuojamas cukrinis diabetas. Santykinės kontraindikacijos apima:
kardiomiopatija,
širdies vožtuvų liga,
skilvelių ektopijos kompleksas.

Dauguma pacientų, kuriems yra santykinių kontraindikacijų, gali mankštintis, nors dažniausiai mažesniu intensyvumu nei kiti pacientai (žr. skyrių „Reabilitacija – širdies ir kraujagyslių reabilitacija“). Kartais trumpos didelio intensyvumo treniruotės su poilsiu tarp serijų gali būti naudingesnės nei ilgas vidutinio intensyvumo pratimas. Mankštos programa gali būti modifikuota pacientams, sergantiems kitomis ligomis (pvz., artritu, ypač pagrindinių svorį laikančių sąnarių, tokių kaip kelių, kulkšnių ir klubų).

Pacientai turi nustoti mankštintis ir kreiptis į gydytoją, jei jiems pasireiškia krūtinės skausmas, galvos svaigimas ar širdies plakimas.

Atranka

Prieš pradedant pratimų rinkinį, vyresnio amžiaus suaugusieji turi atlikti klinikinį patikrinimą, siekiant nustatyti širdies ligas ir fizinius treniruočių apribojimus. Įprastinė EKG nebūtina. Mankštos testavimas nepalankiausiomis sąlygomis paprastai nereikalingas vyresnio amžiaus žmonėms, kurie planuoja pradėti mankštintis lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą. Sėdintiems žmonėms, planuojantiems pradėti intensyvią mankštą, reikėtų apsvarstyti testavimą nepalankiausiomis sąlygomis, jei jie turi bet kurią iš šių sąlygų:

nustatyta koronarinė širdies liga;
koronarinės širdies ligos simptomai;
du ar daugiau nei du širdies ligų rizikos veiksniai;
įtariama plaučių liga;
įtariamas diabetas.

Pratimų programos

Į išsamią pratimų programą turėtų būti įtraukta:

aerobikos pratimai,
jėgos lavinimas,
lankstumo ir pusiausvyros ugdymo pratimai.

Dažnai viena programa gali būti sukurta visiems pratimams atlikti. Jėgos treniruotės didina raumenų masę, raumenų ištvermę ir jėgą. Kai jėgos treniruotės atliekamos atliekant visą judesių diapazoną, daugelis pratimų pagerina lankstumą, o padidėjusi raumenų jėga gerina sąnarių stabilumą, taigi ir pusiausvyrą.

Vyresnio amžiaus žmonių aerobikos pratimų trukmė yra tokia pati kaip ir jaunesniems, tačiau pratimai turėtų būti ne tokie intensyvūs. Vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems nėra kontraindikacijų, tikslinis širdies susitraukimų dažnis (HRMaKC) gali būti palaipsniui didinamas iki lygio, apskaičiuoto naudojant pagal amžių pagrįstas formules.

Kai kuriems silpniems vyresnio amžiaus žmonėms, kad jie galėtų atlikti aerobinius pratimus, reikia pagerinti savo funkcinius gebėjimus (pavyzdžiui, atliekant jėgos treniruotes).

Jėgos pratimai atliekami pagal tuos pačius principus ir metodus, kuriuos atlieka jaunesni suaugusieji. Iš pradžių reikėtų naudoti lengvesnį krūvį (svorį/svorius), pvz., naudoti plėstuvą ar lengvesnius nei 1 kg svorius arba keltis nuo kėdės, kuri didėja pripratus.

Siekiant pagerinti lankstumą, pagrindines raumenų grupes reikėtų įtempti kartą per dieną, geriausia po treniruotės, kai raumenys yra labiausiai lankstūs.

Pusiausvyros lavinimas tradiciškai apima svorio centro perkėlimą atliekant pratimus nestabilioje padėtyje – stovint ant vienos kojos arba naudojant pusiausvyros siją arba ant „svyruojančių lentų“. Pusiausvyros lavinimas gali padėti kai kuriems žmonėms, kurių propriocepcija yra sutrikusi, ir dažnai naudojama siekiant išvengti pagyvenusių žmonių kritimo. Tačiau tai dažnai yra neveiksminga, nes bet kokia su pusiausvyra susijusi veikla priklauso nuo įgūdžių (pavyzdžiui, geros pusiausvyros išlaikymas stovint ant balanso lentos nepagerina pusiausvyros įvairiose veiklose). Daugumai vyresnio amžiaus žmonių lankstumo ir jėgos treniruotės yra veiksmingesnės užkertant kelią kritimams. Ši programa stiprina sąnarius ir padeda žmonėms efektyviau išlaikyti laikyseną stovint ir einant. Žmonėms, kuriems sunku stovėti ir vaikščioti dėl prastos pusiausvyros, sudėtingesnės pusiausvyros užduotys (pvz., stovėjimas ant banguojančios lentos) yra draudžiamos dėl galimos traumos rizikos.

Vykdant užsiėmimus būtina griežtai laikytis apkrovos laipsniškumo ir nuoseklumo. Šiam pratimui pratimai turi būti parinkti taip, kad kiekvienas ankstesnis paruoštų kūną kitam, tuo pačiu užtikrinant skirtingų raumenų grupių darbo kaitą pagal difuzinio krūvio principą. Reikėtų dažniau pailsėti, tiek pasyvų, tiek aktyvų, atlikti kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus. Bendrieji lavinimo pratimai turėtų suteikti įvairiapusį ir selektyvų poveikį tam tikroms raumenų grupėms, sąnariams ir stuburo dalims. Tai leis konkrečiai paveikti motorinių savybių vystymąsi ir palaikymą, atkurti ar palaikyti sąnarių judesių amplitudę, pagerinti koordinaciją ir laikyseną.

Atliekant pratimus ypatingas dėmesys turi būti skiriamas teisingam kvėpavimui. Jis turėtų būti derinamas su judesiais, būti laisvas, nedelsiant. Būtina išmokyti mokinius ilgiau iškvėpti nei įkvėpti, o tai padeda pagerinti ventiliaciją ir kraujotaką į širdį. Paprastai liemens lenkimas ir pasukimas, pritūpimai, rankų pakėlimas ir nuleidimas, kojų pakėlimas ir lenkimas atliekami iškvepiant.

Pradinės pozicijos turi būti kaitaliojamos, neįskaitant tokių, kurios apsunkina ar lėtina kvėpavimą, sukelia staigius kraujo priplūdimus į galvą ar apsunkina judesių atlikimą. Staigus stovėjimo ir gulimos padėties pasikeitimas (ir atvirkščiai) neigiamai veikia II ir ypač III grupės vyresnio amžiaus žmonių širdies ir kraujagyslių sistemą. Jiems rekomenduojama kaitalioti pradines pozicijas: stovint, sėdint, gulint, sėdint, stovint.

Užsiėmimų metu organizmo reakciją į krūvį lemia išoriniai požymiai, mokinių elgesys ir savijauta bei atlikimo lygis. Pažymėtina, kad dėmesys subjektyviam krūvio vertinimui kartais gali būti neadekvatus ir lemti neigiamus pokyčius dėl vyresnio amžiaus žmonių pervertinančio savo galimybes. Todėl stebint krūvio intensyvumą ir leistinumą, būtina orientuotis į pulsą. Tuo tikslu prieš pamoką, pagrindinėje dalyje ir baigiamojoje dalyje skaičiuojamas pulsas. Jo leistina reikšmė – 150 dūžių/min 40-49 m.; 50-59 metų amžiaus – 140 dūžių/min.; 60 metų ir vyresni – 130 dūžių/min. Fiziologinio krūvio kreivė turėtų palaipsniui didėti pamokos pradžioje, didžiausią pasiekti vidury arba antrajame pagrindinės dalies trečdalyje ir palaipsniui mažėti pamokos pabaigoje. Klasių tankumas pirmaisiais mėnesiais neturėtų viršyti 40–55%, o po šešių mėnesių jis gali priartėti prie 60–65%. Ateityje III grupėje rekomenduojama išlaikyti pasiektą tankį, o II ir I grupėse jį padidinti atitinkamai iki 70 ir 80%.

Užsiėmimų efektyvumą lemia medicininiai ir pedagoginiai stebėjimai, antropometrinių rodiklių pokyčiai, sąnarių judesių amplitudė, funkciniai širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų tyrimai, taip pat 2 kartus per metus ir pagal indikacijas atliekami medicininiai tyrimai. Pagerėjus objektyviems ir subjektyviems rodikliams, teigiamiems fizinio pasirengimo pokyčiams, studentai gali būti perkelti į stipresnę medikų grupę.

Labai svarbu suprasti mankštos naudą. Pratimai gali padaryti žmogui stebuklus. Galite nesunkiai rasti daug pavyzdžių, kaip mankšta padeda vyresnio amžiaus žmonėms. Mankšta jiems yra būtinybė, tačiau ar ši problema liečia tik vyresnio amžiaus žmones? Tai liečia visus. Juk seni žmonės kažkada buvo jauni. Žmogui būdinga senti, nori jis to ar ne. Jaunystėje, net ir būdamas vidutinio amžiaus, stengiasi apie tai negalvoti. Vaikystė, jaunystė, branda, pagaliau senatvė – žmogus visą savo gyvenimą nugyveno nė nė neįsivaizduodamas, kokią didžiulę įtaką fiziniai pratimai gali turėti jo sveikatai ir savijautai.

Kokia šio masinio nežinojimo priežastis? Kas čia kaltas? Dėl kieno priežiūros kūno kultūra netapo neatsiejama mūsų gyvenimo dalimi?

Prieš pradedant.

Prieš pradėdami bet kokį pratimą, atlikite medicininę apžiūrą ir gaukite gydytojo palaiminimą. Mankštos suskirstytos į tris grupes, jos skirtos vyresnio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurių negalavimus sukelia vien sėdimas gyvenimo būdas.

Pirmoji pratimų grupė palengvins jūsų kasdienybę ir padarys mažiau pavojingą. Sužinosite, kaip atsisėsti, atsistoti, įlipti ir išlipti iš automobilio ir pan. Šie pratimai nereikalauja ypatingų fizinių pastangų, tačiau yra labai svarbūs, nes padės išvengti traumų paprastose kasdienėse situacijose. Jie naudingi ir silpnos, ir palyginti geros sveikatos žmonėms.

Antros grupės mankštos skirtos vyresnio amžiaus žmonėms, kurie nesiskundžia sveikata, tačiau nebijo stiprinti kūno. Tai pagrindinė programa, kurią gali atlikti visi, kurie neserga rimta liga. Net jei jums atrodo, kad esate geros formos, neapleiskite šios grupės pratimų – pagerės raumenų tonusas, taigi ir fizinė būklė. Net jei vedate aktyvų gyvenimo būdą ir bėgiojate kasdien rytais, nemankštinate, tarkime, kaulų ar pirštų sąnarių, todėl šie pratimai bus naudingi jums, jau nekalbant apie pradedantiesiems.

Trečiosios grupės pratimai yra daug sunkesni. Jie skirti vyresnio amžiaus žmonėms, kurie jau yra geros formos ir daug metų treniruojasi. Jei po antros grupės pratimų pasidarėte stipresnis, mobilesnis ir jaučiate poreikį į pagrindinę programą įtraukti naujų stimuliuojančių judesių, tuomet turėtumėte prisijungti prie šios grupės. Įveskite naujus pratimus palaipsniui, nestabdydami senųjų, tik tada jūsų pratimai bus baigti.

Pasitarkite su gydytoju ir jis pasakys, nuo kurios pratimų grupės turėtumėte pradėti. Atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę, gydytojas nustatys, ką galite dabar atlikti. Ar esate linksmas ir sveikas? Nebijodami atlikite bet kokius pirmos ir antros grupės pratimus. Jei esate tikrai „formos“, trečios grupės pratimai jums nepakenks.

Tarkime, kad gydytojas duoda leidimą užbaigti pagrindinę programą. Na, galite pradėti, bet nepamirškite atidžiai laikytis visų instrukcijų. Pratimus daug kartų sėkmingai išbandė įvairaus amžiaus vyresnio amžiaus žmonės. Nereikia būti per daug uolus: atlikite pratimus tiek kartų, kiek rekomenduojama. Jei tai nėra jūsų galioje, darykite tiek, kiek galite, stengdamiesi palaipsniui, per kelias dienas ar net savaites, priartėti prie siūlomos normos.

Galbūt gydytojas patars šiek tiek pakeisti kai kuriuos pratimus. Jis tai padarys atsižvelgdamas į jūsų asmenines galimybes ir jūsų kūno poreikius. Jei gydytojas mano, kad kai kurie pratimai iš pagrindinės programos jums yra draudžiami, besąlygiškai vadovaukitės jo patarimais.

Atsargumo priemonės.

To reikia išmokti kartą ir visiems laikams: nereikia būti per daug uolus. Be to, jei jūs daug metų gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir jūsų užduotis visai nėra per naktį tapti puikiu sportininku. Neskubinkite savo kūno, nespauskite jo. Jūs jau taip ilgai laukėte, kad taip pat galite palaukti dar kelias savaites ar mėnesius. Jei kai kurie pratimai jums iš karto nėra lengvi (pavyzdžiui, pakelkite koją trisdešimt centimetrų nuo grindų), nenusiminkite. Pakelkite koją kiek galite. Tegul iš pradžių būna tik trys centimetrai. Bet rytoj ar kitą savaitę pakelsite jį penkiais centimetrais, paskui dešimčia. Ryžtas, kantrybė – ir rezultatas ateis.

Pratimai gali būti pavojingi. Į pratimus reikia žiūrėti atsargiai.

Jei paklausite, kas galima, o kas ne, ir ar mankšta senatvėje yra pavojinga organizmui, tai galime pasakyti apie tam tikrą poną X. Tai gali būti jaunas vyras, vidutinio amžiaus ar pagyvenęs žmogus. Jis beveik neužsiima fizine veikla. Jis dirba, o vakarais sėdi prie televizoriaus. Savaitgaliais jis sėdi kieme. Kartą ar du per savaitę jis su žmona eina į draugų namus vakarieniauti. Ponas X gyvena arba už miesto, pakraštyje, arba pačiame centre.

Ir tada vieną dieną ponas X priima sprendimą: nustosiu sėdėti, vadovausiu aktyviam gyvenimo būdui. Mankštos nauda trimituojama ant visų kampų, ir jis galiausiai pasiduoda propagandai, bet ką daryti? Bėgimas? Norėdami tai padaryti, turite anksti keltis. Gal tenisas? Kai kurie jo draugai žaidžia tenisą. Užsiėmimas yra prestižinis ir apima apsilankymą klube. Be to, tai leidžia kelioms valandoms išeiti iš namų ir pailsėti nuo šeimos. Galbūt ponas X net prisimena, kad kažkada jaunystėje puikiai žaidė tenisą. Vienaip ar kitaip, ponas X įstoja į klubą, dabar tam tikru laiku gali pasinaudoti aikštele ir instruktoriaus pagalba. Kartą per savaitę, šeštadieniais, po pusvalandį ar net valandą. Ponas X pasiryžęs šią valandą išnaudoti maksimaliai.

Pirma diena teisme. Instruktorius priverčia jį šiek tiek pabėgioti, tada prasideda kamuolio treniruotės: ponas X muša kamuolį ir gauna padavimus. Jis bėga, sustoja, bėga, sustoja. Jis yra visiškai nenuobodus ir kiekviena proga stengiasi atgauti kvapą, net jei mato, kad kamuolys grįš pas jį lygiai po sekundės. Trūkčiok, sustok, trūkčiok, sustok – pono X širdį užgula kolosalus krūvis. Ir jį ištinka infarktas tiesiai aikštėje.

Taigi, visi pradedantieji – nepamirškite pono X bylos. Pratimų, ypač tų, kuriems reikia daug energijos, negalima daryti karts nuo karto, kada tik norisi. Negalite į juos įkišti galvos. Turite paruošti savo kūną intensyviai fizinei veiklai.

Kalbant apie poną X, prieš kreipdamasis į teismą jis galbūt net neturėjo medicininės apžiūros. Priešingu atveju gydytojas jį būtinai įspėtų: energingas fizinis aktyvumas kenkia, jei organizmas tam nepasiruošęs, širdis gali neatlaikyti staigių perkrovų. Tačiau ponas X nesiėmė atsargumo priemonių, negalvojo, kokie procesai vyksta jo organizme. Nesupratau, kokia apskritai sporto prasmė. Protingas tenisininkas (ir protingas instruktorius) nekankins savo kūno staigiais trūktelėjimais ir sustojimais. Jis žino, kad judėjimas turi būti nenutrūkstamas. Net jei kamuolys yra kitoje aikštės pusėje, tenisininkas ir toliau juda, nes staigus trūkčiojimas ir vėlesnis sustojimas stipriai apkrauna širdį.

Kas galima ir kas ne?

Prisiminkite kai kuriuos „darytus“ ir „negalimus“ veiksmus – jie padės išvengti traumų, o mankštintis bus saugi ir maloni.

Bet kokiomis aplinkybėmis neprotinga trikdyti normalią kraujotaką, tačiau būkite dvigubai atsargūs mankštindamiesi. Geriau nenešiokite jokių korsetų ar diržų, nebent juos specialiai paskyrė gydytojas. Nenaudokite tvirtų elastinių juostų kojinėms ar kojinėms. Nusivilk švarką ir susirišk. Atlaisvinkite diržą. Suteikite savo kūnui kuo daugiau laisvės. Pratimai skatina kraujotaką, tačiau sulėtinti kraujotaką nesaugu.

Ką turėtum dėvėti pamokose? Atminkite, kad mankštos metu kūnas generuoja šilumos, šimtus kartų daugiau nei kūnas ramybės būsenoje. Sunkūs drabužiai, oda ir kitos medžiagos, kurios gali užkirsti kelią karščiui, pakenks jums. Treniruokitės vėsioje patalpoje, dėvėkite lengvus, laisvus drabužius ir stenkitės vengti batų.

Apskritai, rengtis reikia protingai.

Nusprendus išeiti pasivaikščioti šaltu oru, rekomenduojama dėvėti šiltą megztinį ir lengvą paltą, o ne sunkų, karščiui atsparų kailinį. Megztinis sugers prakaitą, o lengvas paltas – šilumos perteklių.

Užsiėmimams tinka bet koks paros laikas, bet ne popietė. Iš karto po valgio jūsų širdis patiria padidėjusį įtampą, nes ji siunčia kraują į virškinamąjį traktą – tai padeda suvirškinti suvalgytą maistą. O jei pavalgę iš karto išeisite pasivaikščioti ar pradėsite aktyviai judėti, širdis patirs papildomą stresą – kraują teks siųsti ne tik į virškinamąjį traktą, bet ir į galūnes. Žinoma, pavalgęs žmogus šiek tiek atsipalaiduoja, sunku judėti pilnu skrandžiu, todėl mankšta tokiu metu neduos jokios naudos.

Tai vienintelis įspėjimas. Bet koks kitas laikas yra gerai. Kai kurie žmonės mėgsta mokytis netrukus po pabudimo. Kiti pirmenybę teikia rytiniam kavos puodeliui. Dar kiti mėgsta mokytis valandą prieš pietus. Ir daugelis žmonių mėgsta daryti mankštą prieš miegą. Jie pastebi, kad po treniruotės lengviau užmiega. (Tačiau šiuo klausimu yra ir kitų nuomonių. Kai kas mano, kad mankšta per daug stimuliuoja, todėl apsunkina užmigimą. Čia turėsite patys nustatyti, kuriai kategorijai jūs asmeniškai priklausote.)

Pasirinkite jums patogų laiką, pratimų ciklą ir stenkitės laikytis vieno režimo.

Išsilavinimo spraga.

Reikėtų kaltinti savo švietimo sistemą – ji skatina sportuoti, bet nenurodo tiesioginio ryšio tarp fizinio aktyvumo ir žmogaus sveikatos. Galite kaltinti vyriausybę – ji išleidžia milijonus dolerių, kad pritrauktų jaunimą sportuoti, bet tai pasirodo per trumparegiška – kodėl neįgyvendinus mankštos programos, kuri aiškiai nurodytų jos vietą kovojant už sveikatą ir išlikimą senais laikais amžiaus? Taip pat galite kaltinti mokslininkus, tyrėjus ir visus gydytojus – kodėl jie nepasisako už fizinius pratimus kaip universalią prevencinės medicinos formą, kodėl neskambina visais varpais? Ar prevencija brangi? Ar tikrai reikia laukti, kol nugriaus perkūnija, o tada pradėti nerimauti?

Kiekvienais metais milijonai dolerių išleidžiami tiriant tokius reiškinius kaip artritas, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir netgi vadinamasis „senėjimas“. Ne mažesnes sumas reikėtų išleisti ir kūno kultūros puoselėjimui – ne kaip grožio, o kaip sveikatos ir nepriklausomybės šaltiniui visą gyvenimą.

Prie kūno kultūros reikia pratinti nuo vaikystės, nuo mokyklos laikų. Tai turėtų tapti kiekvieno vaiko gyvenimo dalimi, tik tokiu atveju berniukai ir mergaitės, užaugę ir patekę į suaugusiųjų pasaulį su visais sunkumais ir problemomis, liks ištikimi pratimams. Tada šie vyrai ir moterys pasens, bet įprotis kasdien mankštinti savo kūną išliks.

Jei perskaitėte šį straipsnį ir vėlesniais metais pradėjote mankštintis, puiku. Pagal jūsų pasiekimus kiti vyresni žmonės galės spręsti apie kūno kultūros naudą. Be to: būsite puikus pavyzdys savo šeimos nariams, jūsų vaikai ir anūkai supras, kiek daug fizinių pratimų reiškia žmogaus gyvenime.

Jie pamatys, kaip pasikeitė tavo gyvenimas, ir pagalvos apie tai, kad kada nors ir patys sulauks tavo amžiaus, tokio amžiaus, kai žmogaus laimė ir sveikata visiškai priklauso nuo kūno ir sielos jaunystės.

Senėjimas yra sudėtingas procesas, kuris priklauso ne tik nuo biologinių, bet ir nuo socialinių bei materialinių veiksnių, aplinkos ir kt.

Antroje žmogaus gyvenimo pusėje, kaip taisyklė, pradeda ryškėti su amžiumi susiję pokyčiai, pirmiausia susiję su ne tokia intensyvia medžiagų apykaita, visų organų ir sistemų funkcinių galimybių susilpnėjimu, endokrininių liaukų veiklos sumažėjimu. , medžiagų apykaitos sutrikimai (disimiliacijos procesai vyrauja prieš asimiliacinius procesus), įvairūs raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai. Šiuo metu dažnos įvairios širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų, raumenų, sąnarių ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai.

Senatvė yra tam tikras gyvenimo tarpsnis, o kūrybinio ilgaamžiškumo pratęsimo menas yra sveika gyvensena ir platus naudojimasis įvairiomis sveikatinimo veiklomis.

Sveikatos palaikymui didelę reikšmę turi tinkamas darbo, poilsio, kasdieninio gyvenimo organizavimas, mityba, pagalbinių sveikatos produktų naudojimas, taip pat visų nesaikingumo ir žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ir kt., atsisakymas.

Atlieka svarbų vaidmenį kovojant už sveikatą kūno kultūra ir sportas. Sistemingi fiziniai pratimai didina organizmo atsparumą įvairiems aplinkos poveikiams, gerina medžiagų apykaitą, darbingumą ir kt.. Jie kompensuoja vyresnio amžiaus žmonių motorinio aktyvumo stoką, dėl ko organizme įvyksta nemažai patologinių pokyčių.

Šio amžiaus fiziniai pratimai yra pripažinta ir efektyvi ligų, tokių kaip aterosklerozė, hipertenzija, miokardo infarktas, nutukimas, medžiagų apykaitos sutrikimai, prevencijos priemonė. Taip pat labai svarbu, kad sistemingo kūno kultūros procese gerėtų savijauta, miegas, apetitas, nuotaika, atsirastų žvalumo ir linksmumo jausmas, padidėtų darbingumas, kūrybinis aktyvumas.

Pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių fizinio aktyvumo didinimo forma yra sveikatą gerinančio pobūdžio mankšta. Viena pirmųjų jų naudojimo sąlygų – griežtai individualus apkrovų dozavimas, atitinkantis amžių, sveikatos būklę ir fizinio pasirengimo lygį. Per didelis stresas gali sukelti rimtus funkcinius ir morfologinius organizmo sutrikimus ir padaryti didelę žalą sveikatai.

Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, užsiimantiems kūno kultūra, ypač svarbi medicininė priežiūra ir savikontrolė. Ne rečiau kaip kartą per 6 mėnesius būtina atlikti medicininius patikrinimus gyvenamosios ar darbo vietos klinikose. Prieš pradedant organizuoti fizinius pratimus, vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonės, atsižvelgiant į jų būklę ir fizinį pasirengimą, skirstomi į medicinines grupes (26 lentelė).

Atliekant bet kokią kūno kultūros veiklą, turi būti laikomasi pagrindinių darbo ir poilsio higienos reikalavimų, mitybos, asmens higienos, mankštos vietų ir kt.

Svarbu racionalus dienos režimas, sudaryta atsižvelgiant į profesines, buitines, klimato ir kitas sąlygas. Kasdieniame režime būtina skirti laiko tinkamam poilsiui ir tinkamai kaitalioti įvairias veiklas. Šiame amžiuje ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas ilgam ir visaverčiam miegui.

Dieta vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms turėtų būti rekomenduojamas baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų kiekis. Ženkliai sumažėjus šiam amžiui būdingų medžiagų apykaitos procesų intensyvumui, taip pat sumažėjus fiziniam aktyvumui, mažėja energijos ir maisto medžiagų poreikis (27, 28 lentelės).

Reikėtų daryti kasdien grūdinimo procedūros, tačiau atitinkamai pakoreguoti jų taikymo taisykles. Saulės vonių naudojimas ore su amžiumi ribojamas, ypač žmonėms, turintiems sklerozinių kraujagyslių pakitimų. Jie yra kontraindikuotini esant dekompensuotoms širdies ydoms, sunkioms aterosklerozei ir kai kurioms kitoms ligoms. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms galimos ir švelnios (trynimas, laistymas), ir galingos (dušai) vandens procedūros. Naudojantis garų pirtimi reikia būti atsargiems, ypač žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.

Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama tokia kūno kultūros ir sveikatinimo veikla: rytinė mankšta, kūno kultūros pertraukėlės, ėjimas, bėgimas, individualios ar grupinės kūno kultūros ir sporto treniruotės, žygiai pėsčiomis, medžioklė, žvejyba.

Rytinė mankšta, mankštos pertraukėlės, pasivaikščiojimai yra būtini vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių kasdienybės elementai. Jie turi būti atliekami kasdien tam tikromis valandomis. Fizinio lavinimo ir laisvalaikio užsiėmimų metu reikia laikytis dozės, atsižvelgiant į sveikatos būklę, amžių, lytį, darbo ir gyvenimo sąlygas.

Vykdydami bet kokią kūno kultūros ir pramoginę veiklą, turite laikytis šių higienos taisyklių. Užsiėmimai turėtų prasidėti nuo paprastesnių ir labiau prieinamų pratimų, tada pereiti prie sudėtingesnių. Pamažu didinkite apkrovą per 12-15 minučių. Stenkitės, kad pagrindinės rankų, kojų, nugaros ir pilvo raumenų grupės būtų nuosekliai įtrauktos į darbą. Kvėpavimas turi būti ritmingas, gilus ir atitikti judesių tempą. Reikėtų vengti persitempimo ir kvėpavimo sulaikymas, taip pat statinių pratimų.

Atliekant sudėtingus judesius, tarp pakartojimų rekomenduojama daryti 30-60 sekundžių pauzes. Per pauzes turėtumėte atpalaiduoti raumenis, o tam reikia tam tikrų įgūdžių. Iki užsiėmimų pabaigos būtina palaipsniui (per 12-10 minučių) mažinti krūvį.

Visi judesiai atliekami kiekviena kryptimi tiek pat kartų, kad būtų pasiektas universalus poveikis raumenų ir kaulų sistemai. Atliekant visokius posūkius, lenkimus, ypač galvos posūkius, reikia būti ypač atsargiems. Pakartojimų skaičius priklauso nuo mokinių pasirengimo lygio. Patartina visą kūno kultūros ir sveikatinimo veiklą vykdyti gryname ore.

Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms svarbiausi gimnastikos pratimai, kuriais siekiama išlaikyti sąnarių lankstumą ir paslankumą. Pratimai įvairioms stuburo dalims (lenkimas ir tiesimas, pritūpimai, liemens ir kaklo posūkiai), taip pat pilvo presui stiprinti, užkirsti kelią druskų nusėdimui ir osteochondrozės bei spondilozės vystymuisi. Didelę reikšmę turi kvėpavimo pratimai su paryškintu iškvėpimu.

Rytinė higieninė mankšta - prieinamiausia mokymo forma vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Jis naudojamas ne tik palengvinti perėjimą iš miego į budrumą, bet ir kaip viena iš labiausiai prieinamų kūno kultūros ir sveikatinimo pratimų rūšių. Pratimas susideda iš 6-9 pratimų kvėpavimo sistemai, rankoms, kojoms ir liemeniui. Kiekvienas kartojamas 5-6 kartus 5-15 s intervalais.

Vaikščiojimas labai naudinga pagyvenusiems žmonėms, lengva dozuoti. Rekomenduojama pradėti vaikščioti lėtu tempu (80-100 žingsnių per minutę), tolygiai kvėpuoti ir kas 2-3 km 5-10 minučių pailsėti. Jei jaučiatės gerai, galite palaipsniui didinti atstumą. Pasivaikščiojimams rinkitės lygų reljefą, švarų orą ir žaliąsias erdves. Geriausias laikas sveikai vaikščioti yra ankstyvas rytas ir vakaras.

Grupiniai užsiėmimai atliekami tiesiogiai prižiūrint kūno kultūros metodininkui ir prižiūrint gydytojui. Sveikatingumo grupės organizuojamos poilsio centruose, kultūros ir poilsio parkuose, stadionuose ir kt. Tokių grupių užsiėmimų metu naudojamos įvairios kūno kultūros ir rekreacinės priemonės: gimnastikos ir lengvosios atletikos pratimai, slidinėjimas, čiuožimas, plaukimas, kai kurių sportinių žaidynių elementai. ( tinklinis, krepšinis, tenisas), dviračių sportas. Ypač veiksmingos yra klasės, kuriose visapusiškai naudojamos įvairios priemonės.

Svarbu fizinį lavinimą derinti su kitomis sveikatinimo veiklomis, pavyzdžiui, grūdinimu, ir derinti su bendra kasdienybe, kad būtų išvengta perkrovų.

Pirmajame grupinių užsiėmimų etape, ypač jei mokiniai yra prastai fiziškai pasiruošę ar serga kvėpavimo ir kraujotakos ligomis, naudojamas lengvas fizinis krūvis ir pratimai be staigių judesių, šokinėjimas, bėgimas, statinės pastangos. Treniruojantis ir plečiant kūno funkcines galimybes, užsiėmimuose naudojamų priemonių skaičius gali būti gerokai padidintas.

Antrajame užsiėmimų etape sveikatingumo grupėse mažėja sveikatą stiprinančios gimnastikos dalis ir daugiau laiko skiriama sportiniams žaidimams, lengvajai atletikai, o jei yra baseinas – plaukimui.

Trečiajame užsiėmimų etape pramoginei gimnastikai ir sportinėms žaidynėms skiriamas laikas išlieka toks pat, o plaukimo trukmė beveik padvigubėja.

Renkantis skirtingus fizinių pratimų kompleksus, visų pirma reikėtų vadovautis medicininėmis indikacijomis, nes esant tam tikriems sveikatos nukrypimams, naudingiausios įvairios sveikatos priemonės.

Kiekvieno treniruočių etapo trukmė priklauso nuo dalyvių sveikatos būklės ir fizinio pasirengimo lygio. Pirmos medicinos grupės žmonėms pirmasis etapas trunka vidutiniškai 2 mėnesius, antroji grupė - 3 mėnesius ir trečioji - 7 mėnesius. Pereinant iš vieno etapo į kitą, kinta ir užsiėmimų trukmė: pirmame etape 45-60 min., antrame - 60-75 min., trečiame - 90 min.

Bėk Pastaraisiais metais ji tapo plačiai paplitusi tiek tarp pavienių praktikų, tiek tarp sveikatos grupių. Tačiau senatvėje tai turėtų būti daroma tik su gydytojo leidimu ir prižiūrint. Bėgimas reikalauja griežtų dozių ir turi atitikti jūsų sveikatos būklę ir fizinio pasirengimo lygį.

Sveikatingumo grupėse pirmieji bėgimo pratimai atliekami lėtu tempu, bėgimo distancijos ilgis didinamas palaipsniui. Bėgimas turėtų būti įtrauktas į pagrindinę pamokos dalį, kai kūnas yra paruoštas didesniam ar mažesniam stresui. Jei bėgiojant atsiranda nuovargis ar diskomfortas, reikia pereiti prie ėjimo, kuris padeda atstatyti kvėpavimą, o kaitaliojus su bėgimu yra efektyvi ištvermės ugdymo priemonė.

- Šaltinis-

Laptevas, A.P. Higiena/ A.P. Laptevas [ir kiti]. – M.: Kūno kultūra ir sportas, 1990.- 368 p.

Pranešimo peržiūros: 42

Medicinos mokslų kandidatės Olgos Myasnikovos, garsaus gydytojo Aleksandro Myasnikovo mamos, knyga kreipiasi į vyresnius skaitytojus dėl autorės asmeninio gyvenimo atradimų ir praktinių patarimų. Šiandien – 88 metų moters gydytojos rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo.

Judėjimas yra gyvenimas. Tai reiškia, kad norint nuolat būti gyvam, reikia nuolat judėti. Kalbant apie judėjimą, dažniausiai ateina tradicinė mankšta. Bet tai visai nebūtina! Faktas yra tas, kad mūsų kūnui visiškai nesvarbu, ar jo judesiai yra fiziniai pratimai, ar ne.

Pavyzdžiui, geriau kur nors eiti pėsčiomis, o ne važiuoti viešuoju transportu. Arba lipkite laiptais, o ne liftu. Arba tiesiog dažniau eikite pasivaikščioti. Arba dažniau užsiimti kokia nors fizine veikla, o gal tiesiog dažniau valyti butą. Štai kodėl grindis vis dar šluodžiu rankomis ir plaunu rankomis, o ne mašina. Jei reikia lipti aukštyn, pasidedu dvi taburetes ir lipu. Grūdai, skardinės, buteliai – viską, ko man reikia, gaunu pats, nesikreipdamas į niekieno pagalbą.

Labai naudinga vaikščioti – bet kokio amžiaus ir bet kokiu atstumu. Bet vaikščioti reikia bent valandą per dieną. Aš vis dar vaikštau po dvi valandas per dieną. Pasiimu maišelį ant ratukų ir leidžiu kelionę po apylinkes - eisiu į parduotuvę, tada į vaistinę, tada į paštą arba tiesiog eisiu pėsčiomis. Beje, važiuoju ir žiemą, ir vasarą. Bet kokiu oru!

Kodėl vaikščiojimas toks svarbus? Einant geras krūvis tenka raumenims, kurie suaktyvina visų kūno organų ir sistemų darbą. Judant pradeda kilti kūno temperatūra, dėl to pagerėja kraujotaka ir visų organų aprūpinimas krauju, geriau vyksta medžiagų apykaitos procesai, didėja apsauginės jėgos – imunitetas. Taigi, judant, gyvybingumas didėja.

Be to, pagerėja dujų apykaita plaučiuose ir audiniuose, todėl organizmas prisipildo energijos, o tai pagerina bendrą žmogaus savijautą. Naudojant daug raumenų einant, atpalaiduojamas stresas ir įtampa, kuri lokalizuota tokiose kūno vietose kaip kaklas, nugara, apatinė nugaros dalis ir kitos stuburo dalys. Todėl pasivaikščioję pajusite lengvumą ir atsipalaidavimą. Ėjimas, kaip ir bet koks judėjimas, turi daug teigiamų poveikių:

stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir apsaugo nuo aterosklerozės: dėl vaikščiojimo judesių pagerėja svarbių gyvybinių centrų kraujotaka, padaugėja energijos, o tai stiprina kraujagysles, taip pat treniruoja širdį, nes širdis iš esmės yra tas pats raumuo;
malšina lėtinio nuovargio sindromą: vaikštant sumažėja emocinė įtampa, o dėl padidėjusios švaraus ir gryno oro cirkuliacijos plaučiuose pagerėja kvėpavimo, nervų sistema ir ypač smegenys;
gerina žarnyno motoriką ir aktyvina virškinimą: ant pėdos yra vadinamieji aktyvieji taškai (vidaus organų projekcijos), kurie vaikštant suaktyvėja ir įtraukia virškinimo organus į savo darbą. Be to, dėl raumenų susitraukimų atsiranda pastangos, neleidžiančios tulžies užsistovėti tulžies pūslėje, o virškinamas maistas aktyviau juda žarnynu, visa tai puikiai padeda kovoti su vidurių užkietėjimu.

Gimnastika: 2 pratimų rinkiniai

Kai manęs klausia, ar vyresni žmonės gali daug vaikščioti ir daryti mankštą, atsakau: „Taip! Atsikėlę ryte, pasitempkite! Ištieskite kojas, nukreipkite kojų pirštus į save ir keletą sekundžių laikykite kojas tokioje įtampoje. Tada nukreipkite kojų pirštus į priekį ir vėl laikykite judesį.

Po vieną pakelkite kojas ir rankas. Tada labai pravartu lovoje pasidaryti tiltelį. Sutelkite dėmesį į kojas ir rankas, pakelkite kūną kuo aukščiau. Atsikelkite ir palaikykite kelias sekundes. Jei staiga nukrisite, nesijaudinkite! Jūs įkrisite į savo lovą!

Šiandien nuolat atliekami tyrimai, kurių rezultatai įrodo, kad saikingas fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje ne tik teigiamai veikia fizinę sveikatą, bet ir palaiko atmintį, palaiko aiškų protą ir galiausiai leidžia jaustis visuomenės dalimi. bet kuriame amžiuje.

Net ir žmonėms po sunkių ligų, tokių kaip, pavyzdžiui, reikia lengvo fizinio aktyvumo. Faktas yra tas, kad smegenų kraujotakos sutrikimas sukelia patologinio židinio susidarymą smegenyse. Pažeidimo šerdį sudaro negyvos nervinės ląstelės, o šalia jos esančios ląstelės yra sumažėjusio aktyvumo arba visiško slopinimo. Laiku taikomos gydymo priemonės gali atkurti jų veiklą. Todėl pacientas turi pradėti daryti gydomąją mankštą. Fizinis lavinimas skatina nervinių ląstelių gebėjimą „iš naujo mokytis“ ir tam tikru mastu prisiimti mirusiųjų pareigas bei kompensuoti jų neveikimą.

Atkreipiu jūsų dėmesį į pratimų rinkinį, kuris padės jaustis energingam ir jaunam. Tačiau svarbiausia atsiminti, kad pratimai turi būti atliekami su malonumu. O jei neturite jėgų arba jaučiatės blogai, tuomet neturėtumėte sportuoti tą dieną.

Atlikdami pratimus neskubėkite ir tolygiai kvėpuokite. Poilsis tarp pratimų. Jei pavargote, atsisėskite ar net atsigulkite. Bet neilgam!

Stenkitės pratimus atlikti ryte, gerai vėdinamoje vietoje ir, žinoma, tuščiu skrandžiu.

Pratimų rinkinys kiekvienam

Ištiesiame kaklą: nuleiskite galvą į priekį, sukite kaklą į dešinę ir į kairę kaip švytuoklę.

Sukame galvą į kairįjį petį ir į dešinę. Tada pasiekiame kairįjį petį ir dešinįjį.

Sukame galvas 4 kartus kiekviena kryptimi.

Padedame rankas ant pečių ir darome sukamuosius sukimus pirmyn ir atgal 6 kartus kiekviena kryptimi.

Rankos ištiestos į šonus. Sulenkite alkūnes ir atlikite sukimus. 6 kartus kiekviena kryptimi.

Įkvepiame, išskleidžiame rankas ir, iškvėpdami, pasilenkiame į priekį. Tada grįžtame į pradinę padėtį, lenkiame nugarą iškėlę rankas.

Pusiau pritūpimai arba sluoksniai. Kulnai kartu, pirštai atskirti, rankos ant juosmens. Darome pusiau pritūpimus, kelius ištiesdami į šonus.

Darome pilnus pritūpimus sukamaisiais rankų sukimais.

5 naudingiausi pratimai vyresnio amžiaus ar silpnoms moterims ir klubų sveikatai

Atsisėdame ant kilimėlio ir kuo plačiau išskleidžiame kojas. Įkvėpdavome, išskėsdavome rankas, ištempdavome į dešinę koją, paskui į kairę koją ir į vidurį kojų.

Jie sujungė kojas, įkvėpė, išskėtė rankas ir pasiekė abi kojas.

Viena koja buvo ištiesinta, kita sulenkta ties keliu. Įkvėpėme, išskėskime rankas ir siekiame tiesios kojos. Pratimą atliekame abiem kojoms.

Sėdime ant grindų, keliai sulenkti, nuleisti į dešinę, galva ištiesta į kairę. Mes kartojame kitoje pusėje.

Sėdime ant grindų, sulenkę kelius. Pakelkite kairę koją aukštyn ir tuo pat metu nuplėškite šlaunį. Nenuleisdami kojos žemyn, patraukite ją į dešinę, tada vėl aukštyn ir nuleiskite. Tą patį kartojame su dešine koja.

Svarbiausias dalykas fiziniame rengime – palaipsniui didinti krūvį. Tai yra, nepersistenkite. Bet nebijok! Daugelis žmonių pradeda panikuoti: o kas, jei aš viską dar labiau pabloginsiu? Nagi! Judėjimas prailgina gyvenimą, o ne jį trumpina! Todėl gimnastiką gali užsiimti absoliučiai kiekvienas! Bet kokio amžiaus ir sergant bet kokia liga.

Diskusija

Mūsų močiutė pastaruoju metu aistringai užsiima šiaurietišku ėjimu.Nuolat rytais išeina į gryną orą.Prie namų turime nuostabų parką.Ją stabdo tik blogas oras,smarkus lietus ar šaltis.Bet kartais ji griebiasi naudojant Honda kremą ir trina kelius, kai jie pradeda verkšlenti.Dažniau taip nutinka dėl orų pasikeitimo.Tada ima kraustytis kraujospūdis.

Ačiū už įdomų ir naudingą straipsnį!

Komentuoti straipsnį „Gimnastika pagyvenusiems žmonėms: 2 pratimų rinkiniai“

Kūdikių gimnastikos pratimų rinkinys Gimnastika labai gerai veikia kūdikio psichomotorinę raidą. Patartina tai atlikti kasdien. Štai keletas paprastų pratimų, atlikite 5-6 pakartojimus: - Dešinės kojos sulenktą kelį sujunkite su kairiąja alkūne, tą patį pakartokite priešingoje pusėje. - Paimkite ranką ir koją ir paverskite kūdikį ant jo pilvuko. - Prijunkite sulenktą kelį prie alkūnės toje pačioje pusėje. - Gulint, leiskite kūdikiui paimti už pirštų ir...

Galina Dubinina – žinoma asmenybė, išgarsėjusi jos sukurtos veido atjauninimo technikos dėka. Tai neapima jokių chirurginių intervencijų, brangios kosmetikos naudojimo ar griežtų dietų. Dubininos metodas yra paprastas ir visiems prieinamas. Ir tai yra įprasti pratimai, kuriuos kiekvienas gali atlikti be apribojimų. Galinos Dubininos gimnastika susideda iš įvairių pratimų rinkinių, leidžiančių apdirbti skirtingas veido sritis...

Tiems, kurie įveikė pirmąjį etapą, žino, kad pirmosios 3 dienos atrodo lengviausios, tačiau ne visi pasiekia pabaigą. Todėl palaikysime vieni kitus ir kontroliuosime procesą. Kaip praėjo pirma diena? Kokios sėkmės?

Merginos, sveikinu visas su naujo etapo pradžia. Primenu, kad reportažams susitinkame vakare Posidelkki 20.00 (kartais gal ir vėliau). Neturime nei laimėtojų, nei pralaimėtojų. Mūsų užduotis – per 21 dieną kiekvienam įskiepyti gerą įprotį, o kartu su įpročiu numesti svorio, įgyti formą, išmokti kalbą, išmokti mąstyti pozityviai. Šioje temoje galite parašyti savo tikslus ateinančiai 21 dienai. Rašykite, kad nepamirštumėte savo parametrų ir to, ko norite pasiekti. Beje, lygis...

Na, pradėkime, gražios merginos? Palinkėkime vieni kitiems stiprybės ir kantrybės. Manoma, kad pirmas 2-3 dienas tiesiog sieki užsibrėžto tikslo, bet paskui tave užvaldo abejonės, tinginystė ir skubūs reikalai. Bet mes padėsime ir palaikysime vieni kitus. Šioje temoje parašykite, ką planuojate paversti savo įpročiu. o vakare, apie 20, lauksiu jusu su reportažu. Geros dienos! Naudingos nuorodos 1. Besimokantiems kalbų [link-1] [link-2] busuu [link-1] Taip pat nepamirškite, kad yra video pamokos Polyglot [link-3] Ir...

Ar norite ištiesti kaklą, bet galite tik šiek tiek pasukti galvą? Tirpsta pirštai, sukasi galva, skauda pečius ir nugarą – ar žinai šiuos pojūčius? Labiausiai tikėtina, kad sergate gimdos kaklelio osteochondroze, kurios metu gimnastika padės žymiai palengvinti būklę, tačiau norint jos atsikratyti ir prevencijai būtinas priemonių rinkinys. Gimdos kaklelio osteochondrozė yra gana rimtų komplikacijų grėsmė, svarbu laiku kreiptis į gydytoją, tačiau gimnastika sergant gimdos kaklelio osteochondroze tiesiog būtina...

Kaip problemiškiausią moters kūno vietą – skrandį – padaryti patraukliausia? Tai nėra sunku - jei pasirinksite efektyvius pratimus ir iš jų sukursite gerą programą. Jums – super programa, kurios pagalba vos per 1,5 mėnesio paprastų pratimų Jūsų skrandis taps plokščias ir tonusas. 1 savaitė 1 pratimas. Tiesiesiems pilvo raumenims. Pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, sulenkti keliai, rankos už galvos. Skaičiuodami 1-2-3, pakelkite liemenį, skaičiuodami iki 4 - nuleiskite. Atlikite 10 serijų po 30 pakartojimų...

✿ Pratimai mamoms su vaiku iki 6 mėnesių Jei sunku atlikti šiuos pratimus, iš pradžių kiekvieną jų kartokite apie 10 kartų, o vėliau pamažu didinkite pakartojimų skaičių iki 15 - 20 kartų. Visi pratimai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų. 🔷 Pratimai bicepsams (pečių raumenims). I.p. – stovėdamas vaikas guli ant mamos rankų, sulenktų per alkūnes, remiamas rankomis ir dilbiais (pradžioje, kai dar treniruojatės, už...

Viena iš mano dukters ir mano mėgstamiausių knygų yra „Palms/Nimble Fingers“ (autorė Elena Kmit) Gal dar kam nors pravers... Dukrai patinka daryti pratimus. Ir taip, gal kas nors gali rekomenduoti ką nors panašaus mums. Labai ačiū. Viktūs pirštai Mažų vaikų rankos Linksminkitės ir išdaigos. Čia suplojame rankomis: „Oi, kokia gera diena!“ (ploja rankomis) Žiūrėk: tu gali savo rašikliu parodyti debesį danguje, (rodo rodomuoju pirštu) Na, jei griaustinis trenks, mes“ Greitai užsimerksime. (užsidaro...

Keletas paprastų pratimų, kuriems per dieną tereikia skirti vidutiniškai 5 minutes, suteiks mažyliui daug malonumo ir kartu padės tinkamai vystytis kūnui. Kasryt su kūdikiu darydami pratimus, padedate jam sustiprinti stuburą, kojų ir rankų raumenis. Pradėkite nuo kvėpavimo apšilimo. Paimkite pradinę padėtį, ištieskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite jas atgal. Ir jei šią akimirką pakartosite įdomią istoriją su savo vaiku...

Kad ikimokyklinio amžiaus vaikų artikuliacinė gimnastika duotų vaisių, ji turi būti praktikuojama kasdien. Visi pratimai turi būti kartojami bent 4-8 kartus; jei pratimas yra statinis (t.y. susideda iš tam tikros veido pozos laikymosi), jį reikia atlikti 15-20 sekundžių. Optimalus artikuliacinės gimnastikos užsiėmimų grafikas yra 3–4 penkių minučių „priėjimai“ per dieną, kiekviename „priėjime“ turi būti ne daugiau kaip trys pratimai. Žiūrėti Yandex.Photos Geriausia vesti užsiėmimus...

15 minučių pratimų kompleksas elastingam pilvui ============================= Šį 15 minučių pratimų kompleksą sukūrė vieno iš Niujorko kūno rengybos centrai-klubai. Jei kompleksą darysite bent tris kartus per savaitę, rezultatas neužtruks: jūsų skrandis, taip pat pečiai, kojos ir net sėdmenys pradės visiškai kitokį gyvenimą! Pratimas Nr.1 Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Išskleidžiame kelius taip, kad kulnai liestųsi (žr. A pav.) Likę šioje pozoje lėtai...

Rytinė mankšta (pratimai) – mankšta atliekama kiekvieną rytą. Gimnastika (pratimai) jums turėtų tapti tokiu pat įpročiu, kaip išgerti puodelį kavos ir ryte nusiprausti veidą. Pratimai turi būti atliekami gerai vėdinamoje vietoje arba gryname ore. Rytinė mankšta (pratimai) ypač svarbi sėdimą gyvenimo būdą vedantiems žmonėms. Naudinga ryte į darbą, o vakare iš darbo atvykti pėsčiomis. Pasivaikščiokite vakare po darbo ir savaitgaliais. Sistemingas vaikščiojimas turi teigiamą poveikį žmogui...

Rytinės mankštos kompleksas vaikams nuo 2 metų 1. „Eik kaip laikrodis“. Vaikščiokite po kambarį laisvai siūbuojant rankomis išilgai kūno 1–1,5 minutės. „Eik kaip laikrodis – tikk-tik, tikk-tak“. 2. „Aš užaugau didelis“. Padėkite kojas pečių plotyje ir nuleiskite rankas. Pakelkite ištiesintas rankas aukštyn ir šiek tiek į šonus, tada nuleiskite žemyn. Pakartokite 3-4 kartus. 3. „Kokia aš liekna“. Padėkite kojas pečių plotyje. Uždėkite rankas ant juosmens ir pasilenkite į priekį, tada išsitieskite ir padėkite rankas...

Pirštų gimnastika eilėraščiuose ir pirštų žaidimuose daro įtaką ne tik kalbos raidai, bet ir jų grožis yra tas, kad jie akimirksniu perjungia kūdikio dėmesį nuo užgaidų ar nervingumo į kūno pojūčius – ir nuramina. Tai įdomi veikla, kai vaikas neturi ką veikti (pavyzdžiui, kelyje ar eilėje). Ei, doo-doo, doo-doo, doo-doo! Varnas sėdi ant ąžuolo, Jis groja sidabriniu trimitu. Žiūrėti per Yandex.Photos Upe plaukioja gulbė. Virš kranto galva neša...

Pasidalinkite patirtimi, kas turi 2,8 metų vaikų (gimėm 2011 m. sausio mėn.) jau gerai kalbančių t.y. konstruojant sakinius ir tariant šnypščiančius priebalsius, 2 priebalsius iš eilės (pvz., DRAMBLIS), raidė P? O kaip tau pavyko pasiekti tokių rezultatų? O gal tai buvo tik gera genetika ir tai buvo lengva? Dukra paprašius kartoja paprastus žodžius kaip VAGONAS, PĖDĖLĖ, bet savo iniciatyva - nieko. O kol kas ilgiausias mūsų pasiūlymas yra BABA ANI NAMAS ČIA (eisime į konsultaciją su...

Nuo spalio 1 d., kiekvieną pirmadienį, Literatūros fondo Vaikų klinikoje vyks „Strelnikovskaja“ kvėpavimo pratimų užsiėmimai vaikams. Praktinius užsiėmimus su vaikais ves studentas ir kūrybos paveldėtojas A.N. Strelnikova - gydytojas M.N. Shchetinin, Rusijos gamtos mokslų akademijos laureatas, papildomų Strelnikovo kvėpavimo gimnastikos pratimų rinkinių ir daugelio knygų apie tai autorius. Reguliarūs kvėpavimo pratimai skatina greitą...

Merginos pas mus daug ivairiu zmoniu, daznai tai padedavo :) Gal dabar bus pagalba. Labai dažnai atsakymus į įvairius klausimus rasdavau čia pat, susibūrimuose)) Jau seniai kankina skausmas juosmens srityje. Bet paūmėdavo kartą ar du per metus savaitę... O paskui jau trečią savaitę skausmas nesiliovė. Aš padariau MRT. Yra trys juosmens diskai be skysčio, vienas išsipūtęs į kairę pusę, užspaudžia nervus, taip pat skauda koją. Kur rasti protingą gydytoją, kuris, pažiūrėjęs į mane ir MRT, paskirtų gydymą...

Nuo seniausių laikų žmonės stengėsi rasti vaistų nuo visų ligų ir būdą prailginti gyvenimą. Žmogaus gyvenimo trukmė ir kokybė yra nuolatinis žmonių dėmesys visame pasaulyje. Studijuodamas gamtos dėsnius, žmogus nuolat stengiasi save tobulinti, kad prie jos prisitaikytų, taip pat transformuotųsi. Rytuose gausu įvairių gimnastikos rūšių, kurios padeda išvengti ir gydyti ligas, pratęsti jaunystę, būti harmonijoje su savimi...

Pagrindinis skoliozės pratimas „Nugaros atrama“. Taigi, pats pirmas ir paprasčiausias pratimas, kuriuo tikrai nepalepinsite vaiko, o pagerinsite jo laikyseną, pagerinsite raumenų mitybą, sustiprinsite didelį nugaros raumenų sluoksnį – tai tiesiog nugaros laikymas gulint ant pilvo. . Reikia įtempti nugarą, pakelti galvą, laikyti rankas atgal, kojas laikyti tiesiai, pakilti ir laikyti nugarą. Tada šiek tiek pailsėkite ir pakartokite 3-4 kartus po 10 sekundžių. Jei vaikas pavargęs, galite jam trumpai pamasažuoti. Šis...