Kodėl vyresnio amžiaus žmonėms reikalingas fizinis aktyvumas? Pagyvenusių ir vyresnio amžiaus žmonių fizinių pratimų metodai Fiziniai pratimai vyresnio amžiaus žmonėms

• gyvenimo trukmė,
• pagerėjusi gyvenimo kokybė (pvz., ištvermė, jėga, nuotaika, lankstumas, pažinimo funkcija).

Be to, daugelis vyresnio amžiaus žmonių nežino, kiek mankštintis turėtų, ir negali tiksliai įvertinti savo gebėjimų.

Dėl sumažėjusio fizinio pajėgumo, susijusio su senėjimu ir su amžiumi susijusių ligų, vyresnio amžiaus žmonėms mankšta gali būti naudingesnė nei jaunesniems. Mankšta įrodė savo naudą net sulaukus 75 metų. Pagrindiniai vidutinio stiprumo pratimai padeda net vyresniems pacientams susidoroti su savo kasdiene veikla. Daugeliui vyresnio amžiaus pacientų reikia patarimų, kaip reguliariai, saugiai ir priimtinai mankštintis.

Visų pirma, aerobiniai pratimai turi didžiausią naudą sėdinčių pacientų sveikatai.

Jėga mažėja su amžiumi, o sumažėjusi jėga gali pakenkti organizmo veiklai. Pavyzdžiui, beveik pusė vyresnių nei 65 metų moterų ir daugiau nei pusė vyresnių nei 75 metų moterų negali pakelti 4,5 kg svorio. Jėgos treniruotės gali padidinti raumenų masę 25-100% ar daugiau, žymiai pagerindamos organizmo funkcionavimą. Taip pat raumenų darbo laipsnis reikalauja mažiau širdies ir kraujagyslių pastangų; didinant kojų raumenų jėgą, pagerėja ėjimo greitis ir lipimas laiptais. Be to, vyresnio amžiaus žmonės, turintys didelę raumenų masę, gyvenantys slaugos namuose, turi geresnę azoto pusiausvyrą, mažesnį fizinį nuosmukį ir geresnę prognozę kritinės ligos metu.

Kontraindikacijos

Absoliučios kontraindikacijos fiziniams pratimams:

• įtarimas dėl ūminio koronarinio sindromo,
• 3 laipsnio širdies blokada,
• nekontroliuojama hipertenzija,
• ūminis širdies nepakankamumas,
• nekontroliuojamas cukrinis diabetas. Santykinės kontraindikacijos apima:
• kardiomiopatija,
• širdies vožtuvų liga,
• skilvelių ektopijos kompleksas.

Dauguma pacientų, kuriems yra santykinių kontraindikacijų, gali mankštintis, nors dažniausiai mažesniu intensyvumu nei kiti pacientai (žr. skyrių „Reabilitacija – širdies ir kraujagyslių reabilitacija“). Kartais trumpos didelio intensyvumo treniruotės su poilsiu tarp serijų gali būti naudingesnės nei ilgas vidutinio intensyvumo pratimas. Mankštos programa gali būti modifikuota pacientams, sergantiems kitomis ligomis (pvz., artritu, ypač pagrindinių svorį laikančių sąnarių, tokių kaip kelių, kulkšnių ir klubų).

Pacientai turi nustoti mankštintis ir kreiptis į gydytoją, jei jiems pasireiškia krūtinės skausmas, galvos svaigimas ar širdies plakimas.

Atranka

Prieš pradedant pratimų rinkinį, vyresnio amžiaus suaugusieji turi atlikti klinikinį patikrinimą, siekiant nustatyti širdies ligas ir fizinius treniruočių apribojimus. Įprastinė EKG nebūtina. Mankštos testavimas nepalankiausiomis sąlygomis paprastai nereikalingas vyresnio amžiaus žmonėms, kurie planuoja pradėti mankštintis lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą. Sėdintiems žmonėms, planuojantiems pradėti intensyvią mankštą, reikėtų apsvarstyti testavimą nepalankiausiomis sąlygomis, jei jie turi bet kurią iš šių sąlygų:

• nustatyta koronarinė širdies liga;
• koronarinės širdies ligos simptomai;
• du ar daugiau nei du širdies ligų rizikos veiksniai;
• įtariama plaučių liga;
• įtariamas diabetas.

Pratimų programos

Į išsamią pratimų programą turėtų būti įtraukta:

• aerobikos pratimai,
• jėgos lavinimas,
• lankstumo ir pusiausvyros ugdymo pratimai.

Dažnai viena programa gali būti sukurta visiems pratimams atlikti. Jėgos treniruotės didina raumenų masę, raumenų ištvermę ir jėgą. Kai jėgos treniruotės atliekamos atliekant visą judesių diapazoną, daugelis pratimų pagerina lankstumą, o padidėjusi raumenų jėga gerina sąnarių stabilumą, taigi ir pusiausvyrą.

Vyresnio amžiaus žmonių aerobikos pratimų trukmė yra tokia pati kaip ir jaunesniems, tačiau pratimai turėtų būti ne tokie intensyvūs. Vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems nėra kontraindikacijų, tikslinis širdies susitraukimų dažnis (HRMaKC) gali būti palaipsniui didinamas iki lygio, apskaičiuoto naudojant pagal amžių pagrįstas formules.

Kai kuriems silpniems vyresnio amžiaus žmonėms, kad jie galėtų atlikti aerobinius pratimus, reikia pagerinti savo funkcinius gebėjimus (pavyzdžiui, atliekant jėgos treniruotes).

Jėgos pratimai atliekami pagal tuos pačius principus ir metodus, kuriuos atlieka jaunesni suaugusieji. Iš pradžių reikėtų naudoti lengvesnį krūvį (svorį/svorius), pvz., naudoti plėstuvą ar lengvesnius nei 1 kg svorius arba keltis nuo kėdės, kuri didėja pripratus.

Siekiant pagerinti lankstumą, pagrindines raumenų grupes reikėtų įtempti kartą per dieną, geriausia po treniruotės, kai raumenys yra labiausiai lankstūs.

Pusiausvyros lavinimas tradiciškai apima svorio centro perkėlimą atliekant pratimus nestabilioje padėtyje – stovint ant vienos kojos arba naudojant pusiausvyros siją arba ant „svyruojančių lentų“. Pusiausvyros lavinimas gali padėti kai kuriems žmonėms, kurių propriocepcija yra sutrikusi, ir dažnai naudojama siekiant išvengti pagyvenusių žmonių kritimo. Tačiau tai dažnai yra neveiksminga, nes bet kokia su pusiausvyra susijusi veikla priklauso nuo įgūdžių (pavyzdžiui, geros pusiausvyros išlaikymas stovint ant balanso lentos nepagerina pusiausvyros įvairiose veiklose). Daugumai vyresnio amžiaus žmonių lankstumo ir jėgos treniruotės yra veiksmingesnės užkertant kelią kritimams. Ši programa stiprina sąnarius ir padeda žmonėms efektyviau išlaikyti laikyseną stovint ir einant. Žmonėms, kuriems sunku stovėti ir vaikščioti dėl prastos pusiausvyros, sudėtingesnės pusiausvyros užduotys (pvz., stovėjimas ant banguojančios lentos) yra draudžiamos dėl galimos traumos rizikos.

Kaip žinia, reguliari mankšta yra veiksnys, mažinantis riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Pagal esamas rekomendacijas gydytojai rekomenduoja reguliariai mankštintis. Jei ilgą laiką nesportavote, pravartu susipažinti su bendromis taisyklėmis. Tada užsiėmimai atneš tik naudą ir malonumą.

Labai naudinga kasdienė vidutinio intensyvumo fizinė veikla, trunkanti mažiausiai 30 minučių. Pratimus reikia prisiversti atlikti bet kokia kaina be jokių nuolaidų, kartais įveikiant nenorą judėti. Šis nenoras yra susijęs su nervinių procesų mobilumo sumažėjimu senatvėje, oksidacijos ir medžiagų apykaitos procesų pablogėjimu.

Geriausias laikas kasdieniams higienos pratimams atlikti yra ryte, iškart po miego. Neturėtumėte daryti gimnastikos iš karto po valgio. Tarp valgymų ir mankštos turi praeiti bent 1,5–2 valandos.Taip pat naudinga kelis pratimus atlikti vakare, 1–1,5 valandos prieš miegą.

Rytinė mankšta, be bendro kūno stiprinimo, judrumo ir jėgos ugdymo, sukuria veržlumo jausmą visai dienai ir padeda greitai įsitraukti į darbinę veiklą. Rytiniai pratimai turėtų būti intensyvesni, įskaitant daug pratimų ir kiekvieno pratimo pakartojimų.

Vakaro mankšta sukuria geresnes sąlygas poilsiui ir stiprina miegą, ypač protinį darbą dirbantiems žmonėms. Vakariniai pratimai ne tokie intensyvūs, atliekami ramesniu tempu, kiekvieną pratimą pakartojant mažiau. Jį galima pakeisti pasivaikščiojimu gryname ore.

Bendrosios fizinių pratimų atlikimo senatvėje taisyklės

1. Jūs negalite pasiekti išsekimo taško.

2. Programa turi būti jums maloni. Nedaryk to, kas tau nepatinka.

3. Sportuoti nereikėtų anksčiau nei 2 valandas po pusryčių ir 4 valandas po pietų.

4. Neatlikite intensyvių pratimų prieš miegą – geriau juos atlikti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

5. Prieš pradėdami mankštintis, ištuštinkite vidurius ir šlapimo pūslę.

6. Naudingiausia sportuoti gryname ore.

7. Po intensyvaus pratimo gerai nusiprauskite po dušu.

8. Valgyti ir gerti reikia ne anksčiau kaip po 30–40 minučių po pamokos.

9. Neatsisakykite fizinių treniruočių, tegul tai tampa vienu pagrindinių prioritetų jūsų kasdienybėje.

Vaikščiojimas yra labai efektyvus ir naudingas, nors ir reikalauja daug laiko. Jis prieinamas visiems, įskaitant pagyvenusius žmones. Pasivaikščiojimas malonus, nereikalaujantis specialaus kostiumo, nekainuoja papildomų pinigų, turi gydomąjį poveikį visam kūnui.

Ėjimas yra natūralus ir malonus veiksmas, kuriam nereikia sudaryti jokių ypatingų sąlygų: žmogus gali vaikščioti bet kur, bet kada, vienas ar kompanijoje. Kad vaikščiojimas būtų sveikas, jis turi atitikti toliau nurodytus principus.

Ėjimo laikas (minutėmis) per savaitę:

1) 1–3 savaitė – 15–20 val.;

2) 4–6 savaites – 20–30;

Atstumas iš tikrųjų neturi reikšmės, o ėjimo ilgis.

Turėtumėte vaikščioti tokiu tempu, kuris jums tinka. Pirmosiomis savaitėmis neturėtumėte skubėti į priekį.

Vaikščiokite pastoviu ir patogiu greičiu. 100 žingsnių per minutę paprastai laikomas patogiu tempu, 120 žingsnių per minutę – greitu, o 140 – labai greitu. Stenkitės pasirinkti maršrutą, kuriame būtų išvengta sankryžų ir judrių gatvių.

Tyla skatina gerą nuotaiką. Iš pradžių geriau pasirinkti maršrutą be pakilimų ir nusileidimų. Vaikščiodami turėtumėte jausti mažai pastangų. Jei jaučiate didelį sunkumą, greitą ir stiprų pulsą, esate labai prakaitavęs ir pavargęs, vadinasi, ėjote per greitai.

Taisyklingo ėjimo požymiai– tai lengvas prakaitas, dažnas kvėpavimas (bet ne dusulys), nedidelis nuovargis, šiek tiek greitesnis nei įprastai pulsas ir žvalumo jausmas.

Prieš eidami apsiribokite lengvu gėrimu (pvz., stikline vandens), net jei esate alkanas. Vaikščiojimas sumažina alkio jausmą. Nepradėkite vaikščioti anksčiau nei 2 valandas po valgio.

Jokiu būdu negalima toliau vaikščioti sustojus dėl galvos svaigimo, galvos skausmo, dusulio, juosmens srities skausmo ir kt. Padarykite ilgą pertrauką ir lėtai grįžkite namo. Kitą kartą eik lėčiau. Atminkite, kad vaikščiojimas turi būti nenutrūkstamas.

Kasdienė mankšta yra būtina vyresnio amžiaus žmonėms. Ji turi tvirtai įsitvirtinti kasdieniame gyvenime ir tapti neatsiejama viso gyvenimo būdo dalimi.

Labai svarbu pasirinkti tinkamus pratimus kasdieninei gimnastikai. Šie pratimai turi būti paprasti ir prieinami praktikuojančiojo jėgoms ir tuo pačiu pakankamai paveikti įvairių organų veiklos stiprinimą. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat labai svarbu, kad pratimai padėtų ugdyti taisyklingą laikyseną ir išlaikyti stuburo lankstumą bei paslankumą, kurie su amžiumi silpsta.

Atlikdami pratimus nepamirškite tinkamo kvėpavimo. Senatvėje, sumažėjus oksidaciniams procesams, ypač svarbus tampa kvėpavimas. Įkvėpimas turi būti pilnas, ramus, daugiausia per nosį. Iškvėpimas yra šiek tiek stipresnis ir ilgesnis nei įkvėpimas. Venkite greito trumpo kvėpavimo, pertempimo ir kvėpavimo sulaikymo.

Pratimų rinkinys vyresnio amžiaus žmonėms

Kasdien atlikite pratimus. Atlikite pratimus atsargiai, kiekvieną judesį kartokite 5–10 kartų, nesulaikykite kvėpavimo. Pratimų kompleksą kartokite 2-3 kartus per dieną.

Norėdami atlikti pratimus gulint, turite atsigulti ant nugaros patogioje padėtyje ir pasidėti pagalvę po galva. Atsargiai atlikite pratimus. Treniruotės metu stenkitės išlaikyti natūralų kvėpavimo ritmą. Jei reikia, darykite pertraukas. Atminkite, kad kasdieninė gimnastika pasieksi geriausių rezultatų.

1. Pakelkite tiesią koją aukštyn, tada lėtai nuleiskite žemyn. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.

2. Pasukite kelius sulenktus į kairę ir į dešinę. Pratimą atlikite lėtai.

3. Pasukite ir kelkite viršutinę kūno dalį pakaitomis į kairę ir į dešinę.

4. Vieną ranką patraukite atgal ir už galvos, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pratimą kita ranka.

6. Pakelkite dubenį aukštyn, tada lėtai nuleiskite.

7. Sukite kojas kaip dviračio pedalus tinkamu greičiu. Sulenkite ir ištieskite kojas prie kulkšnių. Nepamirškite daryti pertraukų.

8. Sutelkite dėmesį į savo klubų ir nugaros raumenų būklę. Pakelkite viršutinę kūno dalį, lenkdami apatinę nugaros dalį.

9. Gulėdamas ant šono, tiesią koją kelk aukštyn. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.

10. Sėdėdami perkelkite kūno svorį nuo vieno sėdmens ant kito. Jei reikia, naudokite paramą.

11. Kvėpuokite tolygiai. Įkvėpdami stenkitės atsitiesti.

Įgyvendinti pratimai sėdimoje padėtyje , atsisėskite ant kėdės patogioje padėtyje, laikykite nugarą tiesiai. Padėkite kojas ant grindų. Atlikite pratimus atsargiai. Nelaikykite kvėpavimo. Kiekvieną pratimą kartokite keletą kartų. Kasdien darykite gimnastiką.

1. Greitai „žygiuokite“ kojomis, judindami rankas į ritmą.

2. Valso ritmu siūbuokite kėdę į dešinę ir į kairę, perkeldami svorį nuo vieno sėdmens ant kito.

3. Pakelkite pečius aukštyn ir tada žemyn.

4. Pakaitomis kelkite kojas ant kojų pirštų ir kulnų.

5. Dešinės rankos alkūne palieskite kairįjį kelį, tada kairiosios rankos alkūne palieskite dešinįjį kelį.

6. Padėkite rankas ant pilvo jo nespausdami. Išpūskite skrandį, tada įtraukite jį, dirbdami raumenis. Pakartokite pratimą keletą kartų.

7. Atsiremkite į kėdės atlošą, vieną koją atitraukite atgal. Pakelkite koją nesulenkdami kelio.

8. Kiekviena ranka paeiliui atlikite sukamuosius judesius nuo kaktos iki pakaušio.

9. Ištieskite vieną koją į priekį, sulenkdami ties čiurnu, trumpai palaikykite. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.

10. Giliai įkvėpkite ir ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami pasilenkite į priekį. Pratimą kartokite 2 kartus. Tada atsistokite tiesiai.

11. Rytais ir vakarais lovoje: gulėdami ant nugaros sulenkite kelius ir pakaitomis juos kelkite ir nuleiskite.

Persistengiate sportuoti, jei po treniruotės norite nusnūsti, jaučiatės pavargę iki dienos pabaigos, skauda raumenis.

Laba diena, mieli skaitytojai!

Šiandienos straipsnis skirtas tik jums – vyresnės kartos žmonėms. Kokie pratimai tinka ir kaip mankšta veikia vyresnio amžiaus žmones? Mes pažvelgsime į pusiausvyrą, fiziologiją ir šiek tiek pratimų vyresnio amžiaus žmonėms.

Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti treniruotėse, yra fizinio aktyvumo pusiausvyra. Pavyzdžiui, tarp reguliaraus ėjimo ir bėgimo. Pusiausvyros supratimas padeda optimizuoti treniruočių procesą ir išvengti netikėtų traumų. Tai ypač svarbu.

Kasmet apie 20 procentų vyresnių nei 60 metų žmonių patiria kokių nors traumų. Sužalojimo baimė riboja žmones nuo fizinio aktyvumo. Šis faktas, kaip ir biologinių organizmo pokyčių, aplinkos pokyčių ir gyvenimo sunkumų faktas, formuoja tam tikrus stereotipus. Tačiau viso to galima išvengti atliekant subalansuotus fizinius pratimus (jėgos treniruotes, kardio ir kt.).

Galbūt esate skaitytojas, kuris dar net nesulaukęs vidutinio amžiaus, bet galbūt jūsų artimieji yra tas kontingentas, kuriam ši informacija bus svarbi.

Vyresnio amžiaus žmonių pusiausvyros pokyčius įtakojantys veiksniai

Deja, organizmo senėjimo veiksniai kiekvieną dieną neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Kai kurie veiksniai yra neišvengiami ir niekaip negali būti paveikti, tačiau kai kuriuos galima kontroliuoti ir netgi sumažinti.

Vyresnio amžiaus žmonių elgesio veiksnys

• Vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Naudokite kompleksines treniruočių programas: jėgos, kardio, jogos
• Subalansuota, sveika mityba, kurioje yra būtiniausių vitaminų ir maistinių medžiagų. Ypač svarbus vitaminas D
• Patogūs batai. Batai neturi būti per aukšti (neigiamai veikia laikyseną) ir sunkūs. Patogūs, lengvi, formą prigludę batai užtikrina geriausią kontaktą su žeme. Net vaikščiojimas basomis (žinoma, ne visur) bus puiki pagalba
• Būkite atsargūs vartodami vaistus. Galimas individualus šalutinis poveikis. Visada pasitarkite su gydytoju dėl tam tikrų vaistų poveikio.

Amžiaus biologinis veiksnys

Su amžiumi gali pablogėti regėjimas, klausa ir sąmonės aiškumas. Kyla artrito išsivystymo ir vestibulinio aparato pablogėjimo pavojus. Gali atsirasti bet kokia lėtinė liga.

Tie patys fiziniai pratimai ir treniruotės gali pasitarnauti kaip aukščiau aprašytų ligų prevencija. Kompetentinga didina ištvermę, jėgą ir imunitetą. Fitnesas – tai susitikimas su naujais žmonėmis ir bendravimas.

Išoriniai veiksniai

Stenkitės vengti galimų pavojų, kurie mus supa kasdieniame gyvenime. Čia yra minimalus išorinių veiksnių sąrašas:

• Žiemos laikas. Ledo buvimas keliuose
• Kambariai slidžiomis grindimis
• Borteliai ir įvairūs nelygumai
• Apšvietimo kokybė lauke ir viduje
• Eskalatoriai

Oho, tai buvo puikus įvadas. Pereikime prie pratimų.

Pratimų rinkinys vyresnio amžiaus žmonėms

Prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju ir pradėkite pratimus įgyvendinti savo kasdieniame gyvenime.

Atsistokite nugara į sieną. Atsistokite visiškai tiesiai. Tik pakaušis, pečiai, dubuo ir kulnai liečia sienas. Žiūrint iš šono, turėtumėte atrodyti kaip viena linija: ausis ir petys, klubas ir kulkšnis yra vienoje linijoje. Šioje padėtyje giliai įkvėpkite ir iškvėpkite pusę minutės.

Baigę pratimą, atsitraukite nuo sienos ta pačia ištiesinta būsena. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną, kad sukurtumėte taisyklingą laikyseną. Mano nuomone, nieko sudėtingo.

Paprastesnio pratimo nėra. Atsistokite pečių plotyje. Ištieskite nugarą ir pradėkite kelti dešinę koją, sulenkdami ją per kelį 90° kampu. Nuleiskite koją ir pakartokite tą patį su kaire koja. Prie pratimo pridėkite rankų svyravimus. Apskritai įprastas žygis vyksta.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pradėkite švelniai pasilenkti į kairę, kaire ranka liesdami grindis, tada ištiesinkite. Tada atlikite tą patį, pasilenkę į dešinę. Pakartokite kelis kartus kiekvienai pusei.

Stovėk tiesiai. Pradėkite žengti platų žingsnį dešine koja į šoną, tada traukite kairiąją koją link jos. Ženkite 10 žingsnių į vieną pusę ir 10 į kitą pusę. Dėl įvairovės žengiant žingsnį galite pasukti galvą į šoną. Kad pratimas būtų lengvesnis, rankomis galite paliesti kokią nors atramą, pavyzdžiui, sieną.

Neišsigąskite, pratimas yra panašus į vaikščiojimą. Eidami padėkite vieną koją prieš kitą. Paeikite kelis metrus į priekį, o tada atlikite panašius žingsnius atgal. Taip pat galite pabandyti judėti užmerktomis akimis, kad treniruotumėte vestibuliarinę sistemą.

Išilgai vienos linijos metras vienas nuo kito padėkite trupučius arba, pavyzdžiui, plastikinius puodelius. Nuo vieno linijos galo pradėkite apeiti kliūtis, jų neliesdami. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite sumažinti atstumą tarp žetonų ir pagreitinti judesį.

Treniruotės tikslas – lavinti blauzdas. Kelias minutes vaikščiokite pirmiausia ant kojų pirštų, o paskui ant kulnų. Dėl įvairovės galite kaitalioti kulną ir pirštą. Kad būtų sunkiau, einant galite pasukti galvą iš vienos pusės į kitą. Mankšta puikiai lavina motorines funkcijas ne tik vyresnio amžiaus žmonėms, bet apskritai visiems žmonėms. Asmeniškai aš nesutinku su amžiaus ribomis.

Išvada:

Nepamirškite, kad natūralių biologinių procesų sustabdyti neįmanoma, tačiau visiškai įmanoma juos kontroliuoti, išliekant aktyviems net ir senstant. Fizinis aktyvumas yra smulkmena, kurią galite padaryti dėl savo artimųjų bet kuriuo gyvenimo etapu.

Kaip vienas iš trenerių sporto salėje, pas kurį einu, sakė: „Padėkite savo kūnui šiandien ir jūsų kūnas padės jums senatvėje“.

Teigiamas vaizdo įrašas apie pratimus vyresnio amžiaus žmonėms

Atmintinė

tinkamas vyresnio amžiaus žmonių fizinis aktyvumas

5. Plaukimas. Šio tipo cikliniuose pratimuose taip pat

dalyvauja visos raumenų grupės, tačiau dėl

horizontali kūno padėtis ir vandens aplinkos specifika

kraujotakos sistemos apkrova plaukiant yra mažesnė nei

bėgimas ar slidinėjimas. Specialios sąlygos užsiėmimams

plaukimas (didelė drėgmė, baseino mikroklimatas)

ypač naudinga sergantiems bronchine astma.

Kita pratimų grupė: acikliniai!

1. Rytinė higieninė mankštapadeda greitai sugrąžinti kūną į darbinę būklę po pabudimo, išlaikant aukštą lygį

darbingumo lygis per darbo dieną, gerinant nervų ir raumenų koordinaciją

aparatai, širdies ir kraujagyslių veikla ir

kvėpavimo sistemos. Rytinės mankštos metu ir

įjungiamos vėlesnės vandens procedūros

odos ir raumenų receptorių aktyvumas,

vestibuliarinis aparatas, padidėjęs jaudrumas

Centrinė nervų sistema, kuri padeda pagerinti raumenų ir kaulų sistemos funkcijas

motorinė sistema ir vidaus organai.

2. Ritminė gimnastika.Ritminės gimnastikos ypatumas yra tas, kad judesių tempas ir atlikimo intensyvumas

pratimai nustatomi pagal muzikinio akompanimento ritmą. Tam naudojamas įvairių priemonių kompleksas, kuris daro įtaką

organizmas. Pratimai ant žemės lavina raumenų jėgą ir sąnarių judrumą, bėgimo serijos – ištvermę, o šokių serijos – plastiškumą.

Gerbiamas skaitytojau, šis vadovas padės tinkamai ugdyti fizinį aktyvumą senatvėje!

Senatvėje ir vyresniame amžiuje naudojama daugybė suaugusiųjų kūno kultūros priemonių. Tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama vis dažniauhigieniniai ir natūralūs sveikatos veiksniai, taip pat tie fiziniai pratimai, kurie kūnui kelia santykinai mažus reikalavimus ir kuriuos nesunkiai galima tiksliai dozuoti pagal krūvį.

Taigi, pradėkime:

yra prieinama ir veiksminga priemonėkvėpavimo pratimai,kuri turi tris pagrindinius tikslus:

1. Pagerinti kvėpavimą metu

atlikti fizinius pratimus:

vėdinti plaučius

pašalinti galimas

deguonies skola ir

padėti širdžiai

padidėjęs darbas.

2. Tobulinti kvėpavimo aparatą ir išlaikyti aukštą jo veikimą.

3. Ugdykite gebėjimą taisyklingai kvėpuoti, taip užtikrinant nuolatinį masažuojantį poveikį vidaus organams (virškinamajam traktui, kepenims ir kt.).

Visas sveikatą gerinančios kūno kultūros rūšis galima suskirstyti į dvi dideles grupes:ciklinio ir aciklinio pobūdžio pratimai.

Cikliniai pratimai - Tai motoriniai veiksmai, kuriuose ilgą laiką nuolat

Tas pats visas motorinis ciklas kartojamas.

Acikliniai pratimai - judesių struktūra neturi stereotipinio ciklo ir kinta jų metu

Egzekucijos.

Pirmiausia pažvelkime į ciklinius pratimus!

1. Aerobika – yra fizinė sistema

Pratimai, kurių energijos tiekimas

Atliekamas naudojant

Deguonis. Aerobika apima tik

Tie cikliniai pratimai, kuriuose

Dalyvauja ne mažiau kaip 2/3 raumenų masės

Kūnai.

2. Masinėje kūno kultūroje

plačiai naudojamassveikatą gerinantis

(greitasis) ėjimas: at

atitinkamas greitis (iki 6,5

km/h) jo intensyvumas gali

pasiekti trenerio zoną

režimu. Pagreitintas vaikščiojimas kaip savarankiškas

sveikatos produktas gali būti rekomenduotas tik tuo atveju, jei yra bėgimo kontraindikacijų.

3. Sveikatingumo bėgimas:Bėgimo raminamąjį poveikį sustiprina veikiant hipofizės hormonams (endorfinams), kurie ištvermės darbo metu išsiskiria į kraują. Sveikatą gerinantis bėgiojimas turi didelį teigiamą poveikį kraujotakos sistemai ir imunitetui. Kuo anksčiau pradėsite treniruotis, tuo didesnis organizmo atsparumas vėžiui.

4. Slidinėjimas.Tokia ciklinė mankšta savo sveikatą gerinančiu poveikiu nenusileidžia bėgimui. Slidinėjant, be blauzdos ir šlaunų raumenų,

taip pat įtraukiami viršutinių galūnių ir pečių juostos, nugaros ir pilvo raumenys, todėl reikia papildomų

energijos suvartojimas. Taip pat aiškiai pasireiškia kietėjimo efektas, padidėja organizmo atsparumas peršalimui. Slidinėjant daug mažesnė apkrova sąnariams ir traumų rizika nei bėgiojant.

Vyresnio amžiaus žmonės susiduria su socialinėmis problemomis,

sveikatos problemos,

dėmesio trūkumas iš aplinkinių.

Paaiškinkime amžiaus pavadinimus:

• Senatvė – 60 – 70 metų;
• Senatvinis amžius – 70 – 80 metų;
• Šimtamečiai – per 80 metų.

Senatvėje, kaip taisyklė, per visą gyvenimą susikaupia daugybė įvairių lėtinių ligų. Senstantis organizmas palaipsniui praranda gebėjimą gaminti „jaunystės“ hormonus – lytinius hormonus, taip pat antinksčių hormonus, kurie sumažina anksčiau sirgusių ligų paūmėjimo tikimybę.

Neabejotina, kad bet kokia liga palieka tam tikras pasekmes. Jaunystėje tai nėra taip pastebima, tačiau su amžiumi dėl organų atrofijos ir jų funkcijų nykimo organizmas sunkiai įveikia stresą, mažėja imunitetas, žmogus greitai pavargsta, dažnai paūmėja lėtinės ligos, kurios dažnai turi netipišką eigą su nepakankamai išreikštais simptomais. Kažką visada skauda. Kai kurios moterys linkusios manyti, kad jas sukrėtė. Bet nėra ką kaltinti.

Gyvenimas tęsiasi, o reikia stengtis tobulėti ir stiprinti kūną, išlaikyti savitarnos įgūdžius, neleisti sau atsipalaiduoti: stengtis atlikti visus namų darbus, palaikyti švarą ir tvarką namuose, o kūno higieniškumą, rūpintis savo išvaizda, būkite tvarkingi ir susikaupę (apgalvoti), kad racionaliai atliktumėte reikalingus dalykus ir taupytumėte energiją bei laiką, kuris su amžiumi „skraido“ vis greičiau.

Vyresnio amžiaus žmonėms būtina fizinė terapija. Iš tiesų, sergant dažniausiai pasitaikančiomis ligomis, tokiomis kaip stuburo osteochondrozė, kaulų osteoporozė, artrozė, vegetacinė – kraujagyslinė distonija, miego sutrikimai, hipertenzija, vidaus organų ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kitos ligos, organizmui reikia kompensacijos (adaptacijos prie vidinių ir. išorinės sąlygos, turinčios įtakos sveikatai ir gyvenimo trukmei).

Skeleto pokyčiai sergant kaulų osteoporoze.

Renkantis vyresnio amžiaus žmonių fizinį aktyvumą, atsižvelgiame į tai, kad sumažėtų medžiagų apykaita, padidėtų nepakankamai oksiduotų skilimo produktų kiekis (negalima lengvai pavargti, pervargti);

pasikeičia skeletas, padidėja tonusas ir sumažėja raumenų jėga, pablogėja laikysena ir eisena dėl svorio centro poslinkio;

galimi galvos smegenų kraujotakos sutrikimai, encefalopatija, judesių koordinavimo ir pusiausvyros sutrikimai;

gali būti vidaus organų iškritimas, šlapimo nelaikymas;

sumažėjęs plaučių gyvybinis pajėgumas, širdies raumens distrofija.

Vyresnio amžiaus pacientams yra ribotas akių obuolių judėjimas (ypač į viršų), tenka pasukti galvą, gali svaigti galva.

Taip pat turime prisiminti apie su amžiumi susijusius psichikos pokyčius. Su amžiumi jau egzistuojantys charakterio trūkumai blogėja. Atsiranda emocinis labilumas (ašarojimas, nuotaika, rūstumas), apatija ir nenoras sportuoti.

Dėl nuolatinio nuovargio ir ligų jausmo vyresnio amžiaus žmonėms gali būti sunku atlikti pratimus. Ir vis dėlto reikia prisiversti įveikti negalavimą ir, pradedant nuo paprasčiausių pratimų, palaipsniui didinti fizinį aktyvumą. Fiziniai pratimai yra puiki priemonė kūno sutrikimų prevencijai ir gydomoji mankšta vyresnio amžiaus žmonėms gerina gyvenimo kokybę sergant daugeliu ligų, didina pasitikėjimą savimi ir gerina nuotaiką.

Širdies ir kraujagyslių sistemos kontrolė yra labai svarbi norint išvengti miokardo infarkto.

Reikia nustatytiširdies rezervas. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti didžiausią leistiną širdies susitraukimų dažnį fizinio aktyvumo metu ir širdies susitraukimų dažnį ramybėje per 1 minutę.

ŠSD (širdies ritmo) maksimumas = 180 – amžius.

Pavyzdžiui, 62 metų amžiaus. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 180 – 62 = 118 (tvinksniai per minutę).

Naudokite chronometrą, kad apskaičiuotumėte širdies ritmą ramybės būsenoje (po 15 minučių poilsio) per vieną minutę. Tarkime, 84 dūžiai per minutę.

HR (širdies rezervas) = ​​maksimalus širdies susitraukimų dažnis – ramybės būsenos pulsas.

RS = 118 – 84 = 34 dūžiai per minutę (100%). Tai reiškia, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis fizinės veiklos metu neturėtų būti didesnis nei 118 dūžių per minutę. O širdies rezervą reikia žinoti, nes vyresniems nei 60 metų žmonėms nebūtina duoti 100% krūvio.

Senatvėje (60–70 metų) išnaudojame iki 90% širdies rezervo.

Vyresnio amžiaus žmonėms (70 – 80 metų) – iki 50 proc.

Šimtamečiams – ne daugiau kaip 40 proc.

Mes artėjame prie to palaipsniui, pradedant nuo apkrovos

20% individualaus širdies rezervo.

Taigi, pavyzdžiui, sulaukus 62 metų, širdies rezervas ramybės būsenoje esant 84 dūžių per minutę ritmui yra 34 dūžiai per minutę – tai yra 100%.

Per pirmuosius gydomųjų pratimų seansus galite leisti širdies susitraukimų dažnį padidinti 20% - šiame pavyzdyje 7 dūžiais per minutę.

Ir ateityje, laipsniškai prisitaikę prie fizinio aktyvumo, galite leisti širdies susitraukimų dažnį padidinti iki 90% širdies rezervo – šiame pavyzdyje 30 dūžių per minutę.

Taigi, šiame pavyzdyje, sulaukus 62 metų ir kai pirmose klasėse širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra 84 dūžiai per minutę, leidžiame širdies susitraukimų dažnį padidinti 7 dūžiais per minutę (= 91 dūžiai per minutę), palaipsniui didindami krūvį, leidžiame širdies susitraukimų dažniui pasiekti 90% širdies rezervo (esant 30 dūžių per minutę). Širdies susitraukimų dažnis bus iki 114 dūžių per minutę.

Dabar paimkite popieriaus lapą ir rašiklį, laikrodį su antra rodykle, atsisėskite ant kėdės 15 minučių pailsėti.

1). Parašyk kiek tau metų.

2). Dabar atimkite šį skaičių iš 180. Parašykite: „Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra …“.

3). Apskaičiuokite 1 minutės širdies susitraukimų dažnį naudodami sekundę ir parašykite šį skaičių taip: „Pulsas ramybės būsenoje yra ...“.

4). Apskaičiuokite širdies rezervą pagal aukščiau pateiktą formulę. (HR (širdies rezervas) = ​​maksimalus širdies susitraukimų dažnis – širdies ritmas ramybės būsenoje). Parašykite šį skaičių.

Stebėdami pulsą fizinio krūvio metu galite reguliuoti krūvį nuo 20% iki 90% savo širdies rezervo.

Užsiėmimai mažų grupių metodu klinikoje.

Užsiėmimai mažose grupėse yra naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, nes tai yra bendravimas su bendraamžiais, o tai vyresnio amžiaus žmonėms labai patinka. Bet jūs galite treniruotis savarankiškai namuose.

Atliekami pratimai visoms raumenų grupėms.

Klasės tankis yra 50 - 60%. Likęs laikas skiriamas pulso skaičiavimui, pratimų demonstravimui, pradinės padėties keitimui, statinio kvėpavimo pratimams.

Pamokos trukmė ne daugiau 30 min., 2 – 3 kartus per savaitę.

Visos pradinės pozicijos yra priimtinos, tačiau nuorod. padėtis stovėti neturėtų vyrauti.

Pratimai su staigiais posūkiais ir lenkimais neįtraukiami. Djudesiai sklandūs, tempas lėtas.

Reikalingi pratimai pusiausvyrai ir vestibuliarinėms funkcijoms.

Būtina žinoti, kokie veiksniai lemia vyresnio amžiaus žmonių prastą pusiausvyrą ir netikėtus kritimus.

• Galūnių drebulys.
• Padidėjęs reakcijos laikas.
• Klubų ir kojų tiesiamųjų raumenų silpnumas.
• Ortostatinė hipotenzija (staigus kraujospūdžio sumažėjimas kartu su greitu kūno padėties pasikeitimu iš pradinės gulimos padėties į stovimą.
• Regėjimo ir klausos sutrikimai.
• Svorio centro perkėlimas į priekį.
• Keičiamas gimdos kaklelio-diafizės kampas (iš buko tampa tiesus), o tai refleksiškai veikia smegenų kraujotaką.
• Vyrams sunku suartinti kojas, moterų, atvirkščiai, jos išskleidžia kojas, todėl sunku išlaikyti stabilumą praradus pusiausvyrą.

Būtina vengti kritimo, nes sergant osteoporoze, kritimas iš aukščio gali sukelti kaulų lūžius ir kitus sužalojimus.

Gydomoji gimnastika pagyvenusiems žmonėms atliekami tik tada, kai patenkinama paciento būklė.

Kontraindikacijos grupiniams užsiėmimams yra šlapimo nelaikymas ir kategoriškas atsisakymas mankštintis.

Pratimų rinkinio pagyvenusiems žmonėms versija kopijavimui be paveikslėlių.

Paruoškime apelsino (o dar geriau – apelsino) dydžio kamuoliuką, gimnastikos lazdą (lazdelės ilgis parenkamas taip: atstumas nuo kairiojo peties sąnario iki dešinės rankos pirštų galiukų ištiesintas į šoną , arba stovėdami išmatuokite atstumą nuo grindų iki krūtinkaulio xiphoid atauga, iš šio skaičiaus atimkite 10).

1). "Atidaryti Uždaryti." Rankos ant kelių, pėdos pečių plotyje. 1- Rankos prie pečių (įkvėpimo pradžia). 2- Ištieskite rankas į šonus, atverkite delnus (įkvėpkite). 3- Vėl rankos prie pečių (iškvėpimo pradžia). 4- Padėkite rankas ant kelių ir šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). 4 kartus.

2). "Pakelk koją". Rankomis laikykite kėdės sėdynę. 1- Pakelkite ištiesintą dešinę koją. 2- Nuleiskite į originalą. padėtis. 3- Pakelkite ištiesintą kairę koją. 4- Grįžti į originalą. padėtis. 4 kartus.

3). "Pečių sukimasis". Rankos prie pečių, kojos pečių plotyje. 1, 2, 3, 4 – alkūnėmis nubrėžkite vieną didelį apskritimą. 4 kartus. Tada darykite tą patį priešinga kryptimi 4 kartus.

4). "Po vieną koja." Laikykite sėdynę rankomis, plačiai išskleiskite kojas. 1 – Dešinę koją uždėkite ant kairės, stipriai suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite). 2 – Grįžti į originalą. padėtis (iškvėpimas). 3 – Padėkite kairę koją ant dešinės, suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite). 4 - Grįžti į originalą. padėtis (iškvėpimas). 4 kartus.

5). "Mes siūbuojame lazda". (Pusiausvyros pratimas). Padėkite gimnastikos lazdą vertikaliai vienu galu ant grindų, apatinį galą paspauskite kojomis, plačiai išskėskite kelius, rankas uždėkite ant viršutinio lazdos galo vieną ant kito. 1 – Atsiremkite į lazdą, ištieskite rankas į priekį, lėtai pasilenkite į priekį, kad galva nukristų tarp rankų ausų lygyje (iškvėpkite). 2 – Grįžti į originalą. padėtis (įkvėpimas). 6 kartus lėtai.

6). „Padėkite lazdą vertikaliai“. Paimkite lazdą tarp delnų taip, kad pagaliuko galai remtųsi į delnų vidurį, nuleiskite lazdą žemyn (ant klubų), kojos pečių plotyje. 1 – Uždėkite lazdą vertikaliai ant dešinės kojos taip, kad dešinė ranka būtų viršuje, o kairė – apačioje (įkvėpkite), pažiūrėkite į dešinę ranką. 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 - Uždėkite pagaliuką vertikaliai ant kairės kojos taip, kad kairė ranka būtų viršuje, o dešinė apačioje (įkvėpkite), pažiūrėkite į kairę ranką. 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.

7). „Ristyk lazdą ant nugaros“. Prispauskite lazdą prie nugaros alkūnėmis, kojos išskleiskite stabilumą. Perkelkite lazdą išilgai nugaros alkūnėmis aukštyn (įkvėpkite) - žemyn (iškvėpkite), nesilenkite, laikykite nugarą tiesiai.

8). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. Padėkite rankas ant pilvo, sulenkite kojas per kelius. 1 – įkvėpti per nosį, pripučiant skrandį. 2 – Lėtai plona srovele iškvėpkite per burną, sutraukdami lūpas į vamzdelį; skrandis „išsileidžia“, traukite pilvo sieną „į save“.

9). "Kamuolis po keliu". Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, ištiesintos kojos kartu. 1 – Sulenkite dešinę koją, perkelkite kamuolį po keliu į kairę ranką (iškvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite), kamuolys kairėje rankoje. 3 – Sulenkite kairę koją, perkelkite kamuolį po keliu į dešinę ranką (iškvėpkite).

10). "Kamuolis yra kitoje rankoje su posūkiu." Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, ištiesintos kojos kartu. 1 – Pakelkite dešinę ranką su kamuoliu ir perkelkite kamuolį į kairę ranką, pasukite kūną į kairę, paimkite kamuolį kaire ranka (iškvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 – Taip pat perkelkite kamuolį į dešinę ranką, pasukdami kūną į dešinę (iškvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.

vienuolika). "Kitoje rankoje rutulys yra už galvos." Rankos išilgai kūno, kamuolys dešinėje rankoje, kojos ištiesintos. 1 – Rankos slysta grindimis už galvos, perduokite kamuolį į kairę ranką, nejudindami galvos, pakelkite akis link kamuolio (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 – Padėkite kamuolį už galvos dešinėje rankoje, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 kartus.

12). „Pasuk rankas ir kojas“. Rankos sulenktos per alkūnes, rankos kumščiais, pėdos pečių plotyje. Lėtai ir sklandžiai pasukite kumščius ir pėdas į vidų, tada priešinga kryptimi 4 apskritimus. Pakartokite dar kartą.

13). Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 – Dešinę ranką pakelkite aukštyn ir padėkite ant grindų už galvos, tuo pačiu metu sulenkdami kairę koją ties keliu, slysdami koja išilgai grindų (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 – Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę koją sulenkite ties keliu, slyskite pėdą grindimis (įkvėpkite).

14). „Įtampa – atsipalaidavimas“. Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 – Suspauskite rankas į kumščius, pėdas link savęs ir stipriai suspauskite sėdmenis (įkvėpkite). 2 – atpalaiduokite visus raumenis (iškvėpkite). 6 kartus.

15). "Priešingos galūnės į šonus." Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 – pastumkite dešinę ranką ir kairę koją į šonus (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 – Tas pats su kaire ranka, dešine koja (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.

16). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (Žr. pratimą Nr. 8).

Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).

17). "Pailsėkite galvą į rankas". Rankos sulenktos per alkūnes, guli priešais jus, galva pakelta, žiūrėkite aukštyn. 1 – Dešine ausimi nuleiskite galvą ant rankų, pasukite į kairę (iškvėpkite), atsipalaiduokite. 2 - Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis aukštyn (įkvėpkite). 3 – Padėkite galvą ant rankų ant kairės ausies, atsipalaiduokite (iškvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis aukštyn (įkvėpkite). 4 kartus.

18). "Rankos ant dubens". Rankos ištiestos į priekį, kojos ištiesintos. 1 – Dešinę ranką uždėkite ant dubens. 2 – Padėkite kairę ranką ant dubens, pakelkite galvą ir krūtinę, žiūrėkite į priekį. 3, 4 – grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka, atsipalaiduodami. 3 kartus.

19). "Papludimys". Galva guli ant rankų. Pakaitomis - priešpriešinis kojų lenkimas ir tiesimas kelių sąnariuose.

20). „Pakelkite priešingas galūnes“. 1 – Pakelkite dešinę ranką į priekį, kairę koją atgal, išlaikykite pusiausvyrą (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 – Pakelkite kairę ranką, dešinę koją (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.

21). – Pažiūrėk į ranką. 1 – Pakelkite dešinę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 – Pakelkite kairę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

22). „Ištiesk ranką į priekį“. 1 – Dešinė ranka slysta į priekį kuo toliau, nuleiskite galvą (iškvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 – Kairė ranka slysta į priekį, nuleiskite galvą (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.

Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).

23). Gulint ant nugaros, diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (žr. Nr. 8).

24). „Kitty“ (Lenkite ir išlenkite nugarą).

25). „Lapės uodega“ (stuburo lenkimas dabar į dešinę, dabar į kairę).

26). Sėdi ant kėdės, rankos laikosi sėdynėje. Ritimasis nuo kulno iki kojų pirštų galų.

27). Sėdi ant kėdės, rankos ant kelių. Pakelkite rankas į šonus (įkvėpkite), nuleiskite jas iki kelių ir šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). 5 kartus.

Namų darbai.

1). Nugaros savaiminis masažas su ritininiu nugaros masažuokliu.

2). Lavinkite vestibuliarinę sistemą: atsigulkite ant lovos ant nugaros, sulenkite kelius, pasisukite ant šono, nuleiskite kojas nuo lovos ir, atsistumdami rankomis, keletą sekundžių atsisėskite ant lovos krašto, atsistokite. (išskėskite kojas pečių plotyje), išsitieskite, kurį laiką stovėkite, trypdami nuo pėdos ant pėdos. Dabar atvirkštine tvarka atsigulkite ant lovos kita kryptimi. 3 kartus kiekviena kryptimi lėtai, stebėdami savo savijautą. Venkite galvos svaigimo. Galite supaprastinti užduotį pašalindami atsistojimą.

3). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus prieš miegą. (Šis pratimas padeda esant krūtinės skausmui dėl krūtinės anginos, nes diafragma, kylant ir leidžiantis, skatina kraujo judėjimą sisteminėje kraujotakoje, palengvindama širdies darbą).

4). Rankų ir pirštų savaiminis masažas. Pratimai pirštams („Monetos“ - sukamieji judesiai nykščiu ant visų kitų pirštų galiukų, „Šalbanai su visais pirštais paeiliui“, „Mygtukai“ - paeiliui spauskite nykštį ant visų pirštų galiukų, „Figūrės tarp visų pirštai“, „Skambinkite tau“ visi pirštai paeiliui“, „Ištiesinkite kiekvieną pirštą paeiliui nuo kumščio“, „Ištiesinkite ir išskleiskite visus pirštus – suspauskite pirštus į kumščius“.

5). Naudingi ilgi pasivaikščiojimai, galima bėgioti (kvėpuoti tik per nosį, jei neužtenka oro, eiti į pasivaikščiojimą), žiemą naudinga slidinėti, plaukioti baseine ir užsiėmimai sveikatingumo grupėje pagal amžių. Nepamirškite stebėti savo kraujospūdžio ir pulso.

6). Gimnastika akims.

Paruoškime apelsino (o dar geriau – tikro apelsino) dydžio rutulį,

gimnastikos lazda ( gimnastikos lazdos ilgis: atstumas nuo kairiojo peties sąnario iki dešinės rankos pirštų galiukų, ištiesintos į šoną arba stovint, išmatuoti atstumą nuo grindų iki krūtinkaulio xifoidinio ataugos, iš šio skaičiaus atimti 10),

kėdė su atlošu ir kilimėliu.

Išvėdinkime kambarį.

Pradinė padėtis sėdint ant kėdės.

1). "Atidaryti Uždaryti."

Rankos ant kelių, pėdos pečių plotyje.

1- Rankos prie pečių (įkvėpimo pradžia).

2- Ištieskite rankas į šonus, atverkite delnus (įkvėpkite).

3- Vėl rankos prie pečių (iškvėpimo pradžia).

4- Padėkite rankas ant kelių ir šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). 4 kartus.

Pradinė padėtis.

Kartą! Įkvėpimo pradžia.

Du! Įkvėpkite.

Trys! Iškvėpimo pradžia.

Keturi! Giliai iškvėpkite.

2). "Pakelk koją".

Rankomis laikykite kėdės sėdynę.

1- Pakelkite ištiesintą dešinę koją.

2- Nuleiskite į originalą. padėtis.

3- Pakelkite ištiesintą kairę koją.

4- Grįžti į originalą. padėtis. 4 kartus.

Pradinė padėtis.

Kartą! Pakelkite dešinę koją. Įkvėpkite.

Du! Iškvėpimas.

Trys! Kairė koja! Įkvėpkite.

3). "Pečių sukimasis".

Rankos prie pečių, kojos pečių plotyje.

1, 2, 3, 4 – alkūnėmis nubrėžkite vieną didelį apskritimą. 4 kartus.

Tada darykite tą patį priešinga kryptimi 4 kartus.

Kartą! Žiediniai rankų sukimai pečių sąnariuose.

Du!

Trys!

Keturi!

Ir pakartokite kita kryptimi 4 kartus.

4). "Po vieną koja."

Laikykite sėdynę rankomis, plačiai išskleiskite kojas.

1 – Dešinę koją uždėkite ant kairės, stipriai suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite).

2 – Grįžti į originalą. padėtis (iškvėpimas).

3 – Padėkite kairę koją ant dešinės, suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite).

4 - Grįžti į originalą. padėtis (iškvėpimas). 4 kartus.

Padėkite kojas pečių plotyje.

Dešinė koja – viena! Suspauskite kantrybės raumenis. Įkvėpkite.

Du! Iškvėpimas.

Kairė koja - trys! Suspauskite kantrybės raumenis. Įkvėpkite.

Keturi! Iškvėpimas.

5). "Mes siūbuojame lazda".(Pusiausvyros pratimas). Padėkite gimnastikos lazdą vertikaliai vienu galu ant grindų, apatinį galą paspauskite kojomis, plačiai išskėskite kelius, rankas uždėkite ant viršutinio lazdos galo vieną ant kito.

1 – Atsiremkite į lazdą, ištieskite rankas į priekį, lėtai pasilenkite į priekį, kad galva nukristų tarp rankų ausų lygyje (iškvėpkite).

2 – Grįžti į originalą. padėtis (įkvėpimas). 6 kartus lėtai.

Pradinė padėtis.

Kartą! Iškvėpimas.

Du! Įkvėpkite. Laikykitės prie krūtinės, ištieskite nugarą.

Jei galvos svaigimas nevargina, šį pratimą galima apsunkinti kojomis pritvirtinant apatinį lazdos galą, o viršutinį galą lėtai sukant, giliai pasilenkiant į priekį, tada ištiesinant, viršutinį lazdos galą pritraukiant prie krūtinkaulio. (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę).

6). „Padėkite lazdą vertikaliai“.

Paimkite lazdą tarp delnų taip, kad pagaliuko galai remtųsi į delnų vidurį, nuleiskite lazdą žemyn (ant klubų), kojos pečių plotyje.

1 – Uždėkite lazdą vertikaliai ant dešinės kojos taip, kad dešinė ranka būtų viršuje, o kairė – apačioje (įkvėpkite), pažiūrėkite į dešinę ranką.

2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

3 - Uždėkite pagaliuką vertikaliai ant kairės kojos taip, kad kairė ranka būtų viršuje, o dešinė apačioje (įkvėpkite), pažiūrėkite į kairę ranką.

4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.

Pradinė padėtis. Lazda tarp delnų.

Kartą! Įkvėpkite.

Du! Iškvėpimas.

Trys! Įkvėpkite.

Keturi! Iškvėpimas.

7). „Ristyk lazdą ant nugaros“.

Prispauskite lazdą prie nugaros alkūnėmis, kojos išskleiskite stabilumą.

Perkelkite lazdą išilgai nugaros alkūnėmis aukštyn (įkvėpkite) - žemyn (iškvėpkite), nesilenkite, laikykite nugarą tiesiai.

Pradinė padėtis.

Įkvėpkite – atsistokite.

Iškvėpkite - laikykis žemyn.

Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).

Apskaičiuokime pulsą per 1 minutę.

Pradinė padėtis gulint ant nugaros.

(Pagalvė po galva, kad sumažintų aukšto kraujospūdžio riziką).

8). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. Padėkite rankas ant pilvo, sulenkite kojas per kelius.

1 – įkvėpti per nosį, pripučiant skrandį.

2 – Lėtai plona srovele iškvėpkite per burną, sutraukdami lūpas į vamzdelį; skrandis „išsileidžia“, traukite pilvo sieną „į save“.

Diafragminis kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, „išpūskite“ skrandį.

Diafragminis kvėpavimas. Iškvėpkite per burną plona srovele, sutraukdami lūpas į vamzdelį.

9). "Kamuolis po keliu".

1 – Sulenkite dešinę koją, perkelkite kamuolį po keliu į kairę ranką (iškvėpkite).

2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite), kamuolys kairėje rankoje.

3 – Sulenkite kairę koją, perkelkite kamuolį po keliu į dešinę ranką (iškvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.

Kartą! Padėkite kamuolį kairėje rankoje po keliu. Iškvėpimas.

Du! Įkvėpkite. Kamuolys yra kairėje rankoje.

Trys! Padėkite kamuolį dešinėje rankoje po kairiuoju keliu. Iškvėpimas.

Keturi! Nuorod. padėtis. Įkvėpkite. Kamuolys yra dešinėje rankoje.

10). "Kamuolis kitoje rankoje su posūkiu".

Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, ištiesintos kojos kartu.

1 – Pakelkite dešinę ranką su kamuoliu ir perkelkite kamuolį į kairę ranką, pasukite kūną į kairę, paimkite kamuolį kaire ranka (iškvėpkite).

3 – Taip pat perkelkite kamuolį į dešinę ranką, pasukdami kūną į dešinę (iškvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.

Nuorod. padėtis. Įkvėpkite.

Kartą! Iškvėpimas.

Du! Įkvėpkite.

Trys! Iškvėpimas.

Keturi! Nuorod. padėtis. Įkvėpkite.

11). "Kamuolis kitoje rankoje už galvos".

Rankos išilgai kūno, kamuolys dešinėje rankoje, kojos ištiesintos.

1 – Rankos slysta grindimis už galvos, perduokite kamuolį į kairę ranką, nejudindami galvos, pakelkite akis link kamuolio (įkvėpkite).

3 – Padėkite kamuolį už galvos dešinėje rankoje, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 kartus.

Nuorod. padėtis. Kamuolys yra dešinėje rankoje.

Kartą! Rankos aukštyn, įkvėpkite. Kamuolys kairėje rankoje.

Du! nuleiskite rankas išilgai kūno. Iškvėpimas. Kamuolys yra kairėje rankoje.

Trys! Įkvėpkite. Kamuolys dešinėje rankoje.

Keturi! Nuorod. padėtis. Kamuolys yra dešinėje rankoje.

12). „Pasuk rankas ir kojas“.

Rankos sulenktos per alkūnes, rankos kumščiais, pėdos pečių plotyje. Lėtai ir sklandžiai pasukite kumščius ir pėdas į vidų, tada priešinga kryptimi 4 apskritimus.

Pakartokite dar kartą.

Tuo pačiu metu lėtai ir efektyviai sukame rankas ir kojas.

Tuo pačiu metu lėtai sukame rankas ir kojas viena kryptimi, tada kita kryptimi.

13). "Pakelk ranką, sulenkite koją".

1 – Dešinę ranką pakelkite aukštyn ir padėkite ant grindų už galvos, tuo pačiu metu sulenkdami kairę koją ties keliu, slysdami koja išilgai grindų (įkvėpkite).

2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

3 – Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę koją sulenkite ties keliu, slyskite pėdą grindimis (įkvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.

Pradinė padėtis.

Kartą! Dešinė ranka, kairė koja! Įkvėpkite.

Du! Iškvėpimas.

Trys! Kairė ranka, dešinė koja! Įkvėpkite.

Keturi! Iškvėpimas.

14). „Įtampa – atsipalaidavimas“. Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos.

1 – Suspauskite rankas į kumščius, pėdas link savęs ir stipriai suspauskite sėdmenis (įkvėpkite).

2 – atpalaiduokite visus raumenis (iškvėpkite). 6 kartus.

Kartą! Suspauskite rankas į kumščius, pakelkite kojas link savęs ir suspauskite sėdmenis! Įkvėpkite.

Du! Ištieskite pirštus ir ištieskite kojų pirštus. Iškvėpimas.

15). „Priešingos galūnės į šonus“.

Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos.

1 – pastumkite dešinę ranką ir kairę koją į šonus (įkvėpkite).

2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

3 – Tas pats su kaire ranka, dešine koja (įkvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.

Pradinė padėtis.

Kartą! Įkvėpkite. Dešinė ranka, kairė koja!

Du! Iškvėpimas. Pradinė padėtis.

Trys! Įkvėpkite. Kairė ranka, dešinė koja!

Keturi! Iškvėpimas. Pradinė padėtis.

16). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (Žr. pratimą Nr. 8).

Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).

Pradinė padėtis gulint ant pilvo.

17). "Pailsėkite galvą į rankas".

Rankos sulenktos per alkūnes, gulėkite priešais save, pakelkite galvą, pažiūrėkite į viršų.

1 – Dešine ausimi nuleiskite galvą ant rankų, pasukite į kairę (iškvėpkite), atsipalaiduokite.

2 - Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis aukštyn (įkvėpkite).

3 – Padėkite galvą ant rankų ant kairės ausies, atsipalaiduokite (iškvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis aukštyn (įkvėpkite).

4 kartus.

Pradinė padėtis. Įkvėpkite.

Kartą! padėkite galvą ant dešinės ausies. Iškvėpimas.

Du! Įkvėpkite. Pradinė padėtis.

Trys! Iškvėpimas. Padėkite galvą ant kairės ausies.

Keturi! Įkvėpkite. Pradinė padėtis.

18). "Rankos ant dubens". Rankos ištiestos į priekį, kojos ištiesintos.

1 – Dešinę ranką uždėkite ant dubens.

2 – Padėkite kairę ranką ant dubens, pakelkite galvą ir krūtinę, žiūrėkite į priekį.

3, 4 – grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka, atsipalaiduodami. 3 kartus.

Pradinė padėtis.

Kartą! Įkvėpimo pradžia.

Du! Įkvėpkite.

Trys! Iškvėpimo pradžia.

Keturi! Iškvėpimas.

19). "Papludimys". Galva guli ant rankų. Pakaitomis - priešpriešinis kojų lenkimas ir tiesimas kelių sąnariuose.

Pakaitomis - priešingas kojų judesys. Kūnas atsipalaidavęs.

Pakaitomis - priešingas kojų judesys.

Pradinė padėtis yra kelio riešas.

20). „Pakelkite priešingas galūnes“.

1 – Pakelkite dešinę ranką į priekį, kairę koją atgal, išlaikykite pusiausvyrą (įkvėpkite).

2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

3 – Pakelkite kairę ranką, dešinę koją (įkvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.

Pradinė padėtis.

Kartą! Įkvėpkite.

Du! Iškvėpimas.

Trys! Įkvėpkite.

21). – Pažiūrėk į ranką.

1 – Pakelkite dešinę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite).

2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

3 – Pakelkite kairę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

Pradinė padėtis.

Kartą! Įkvėpkite.

Trys! Įkvėpkite.

22). „Ištiesk ranką į priekį“.

1 – Dešinė ranka slysta į priekį kuo toliau, nuleiskite galvą (iškvėpkite).

2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite).

3 – Kairė ranka slysta į priekį, nuleiskite galvą (įkvėpkite).

4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.

Pradinė padėtis.