Pagrindiniai geležies maisto šaltiniai. Geležies šaltiniai. Kur randama geležies? Arseno kiekis natūraliuose vandens telkiniuose

Paradoksalu, tačiau daugelis moterų negali numesti antsvorio būtent dėl ​​geležies trūkumo, nes šis mikroelementas aktyviai veikia normalią skydliaukės, atsakingos už medžiagų apykaitą, veiklą. Dėl to kuo daugiau stengiesi numesti svorio, tuo daugiau priaugsi.

Geležis yra vienas iš mikroelementų, kuris atlieka daug svarbių funkcijų mūsų organizme. Tiek trūkumas, tiek perteklius neigiamai veikia žmogaus sveikatą, tačiau mikroelementų trūkumas yra dažnesnis reiškinys.

Kodėl organizmui reikia geležies?

Pagrindinį geležies vaidmenį organizme lemia tai, kad ji yra atsakinga už hemoglobino kiekį kraujyje, taip pat yra šimtų fermentų dalis, todėl atlieka daug svarbių funkcijų. Svarbiausia yra deguonies pernešimas į visas ląsteles, audinius ir organus.

Geležies vaidmuo organizme:

deguonies tiekimas visoms ląstelėms ir organams;
atsakingas už hematopoezės procesą;
atsakingas už DNR gamybą;
dalyvavimas kiekvienos kūno ląstelės gyvenime;
užtikrina energijos apykaitą;
palaiko organizmo imuninę sistemą;
dalyvauja redokso reakcijose;
užtikrina kūno augimą ir nervinių skaidulų formavimąsi.

Ir tai dar ne viskas, už ką atsakinga geležis. Ypač svarbu jį vartoti nėštumo metu, nes šiuo laikotarpiu moteris patiria ūminį elemento trūkumą, o tai galiausiai gali sukelti rimtų pasekmių.

Kasdienis organizmo geležies poreikis

Sveiko žmogaus organizme geležies yra 3-4 miligramai, pagrindinis mikroelemento tiekimas yra kraujyje (2/3), likusi dalis yra kepenyse, blužnyje ir kauluose. Bet kiekvieną dieną geležies kiekis organizme mažėja natūraliai (odos lupimasis, prakaitavimas, kraujo netekimas menstruacinio ciklo metu). Todėl, kad mūsų kūnas veiktų visavertiškai, jis turi kasdien papildyti geležies atsargas maistu nuo 10 iki 30 mg.

Kasdienis reikalavimas:

moteriai reikia 18-20 mg per parą;
suaugęs vyras - 8 mg;
vaikai iki 13 metų - 7-10 mg;
paaugliams – 10 mg berniukams ir 15 mg mergaitėms;
nėščioms moterims - ne mažiau kaip 30 mg per dieną.

Jei paros geležies poreikis nėra patenkinamas laiku, organizmas pradeda vargti. Pavyzdžiui, jei pablogėjo plaukų ir odos kokybė, nereikėtų iš karto to priskirti amžiui ir pirkti brangų kremą dvigubais kiekiais. Gali būti, kad jūsų organizmas tiesiog išnaudojo geležies atsargas, kurias reikia papildyti.

Maistas, kuriame gausu geležies

Geležis gali būti kelių rūšių – heminė ir neheminė. Pirmasis yra gyvūninės kilmės maiste, antrasis – augaliniuose produktuose. Gyvulinės kilmės geležį organizmas pasisavina geriau – nuo ​​15 iki 35%, palyginimui, augalinės formos pasisavinama tik 2–20%.

Jei esate vegetaras ar tiesiog mieliau valgote mažai mėsos, pasirūpinkite, kad jūsų racione būtų pakankamai maisto produktų su vitaminu C, kuris žymiai padidina geležies pasisavinimą.

Maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, sąrašas:

mėsa ir subproduktai- jautiena, ėriena, liesa kiauliena, kalakutiena ir vištiena, bet kokios kepenėlės, o kuo tamsesnė mėsa, tuo joje daugiau geležies;

Žuvis ir jūros gėrybės– vėžiagyviai, austrės, midijos, sardinės, krevetės, tunai, raudonieji ir juodieji ikrai;

kiaušiniai– vištiena, putpelės, stručiai – dar vienas produktas, kuriame gausu ne tik geležies, bet ir magnio, vitaminų ir nesočiųjų riebalų rūgščių;

javai ir duona– grikiai, avižiniai dribsniai, miežių kruopos, rugiai, kviečių sėlenos;

daržovės, žolelės ir ankštiniai augalai– špinatai, žiediniai kopūstai, brokoliai, burokėliai, kukurūzai, šparagai, pupelės, pupelės, lęšiai, žirniai;

vaisiai ir uogos– granatai, slyvos, persimonai, obuoliai, sedula;

džiovinti vaisiai– džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos, figos;

riešutai ir sėklos– pistacijos, anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai – visų rūšių riešutuose, taip pat ir sėklose, yra daug geležies.

Pirkdami vaisius ir džiovintus vaisius būkite atsargūs – kuo gražesni ir švaresni vaisiai atrodo, tuo didesnė tikimybė, kad jie bus apdoroti kenksmingomis medžiagomis, kad pailgėtų jų galiojimo laikas.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra geležies, lentelė

Lentelėje pateikti augalinės ir gyvūninės kilmės produktai, turintys geležies (duomenys pateikti mg 100 g). Kaip matote, daugiausia mikroelementų yra kiaulienos ir vištienos kepenyse, taip pat vėžiagyviuose. Ne ką prastesni skaičiumi augalinės kilmės produktai, tokie kaip sojos pupelės, lęšiai, kviečių sėlenos. Tačiau atminkite, kad pastarąjį organizmas pasisavina 2 kartus mažiau.

Gyvūninės kilmės produktai

Produkto pavadinimas
kiaulienos kepenys	20,2
vištienos kepenėlės	17,5
jautienos kepenys	6,9
jautienos širdis	4,8
kiaulienos širdis	4,1
jautienos mėsa	3,6
ėrienos mėsa	3,1
kiauliena	1,8
vištienos mėsa	1,6
kalakutiena	1,4
austrių	9,2
midijos	6,7
sardinės	2,9
juodieji ikrai	2,4
vištienos trynys	6,7
putpelių trynys	3,2
jautienos liežuvis	4,1
kiaulienos liežuvis	3,2
tunas (konservuotas)	1,4
sardinės (konservuotos)	2,9

Augalinės kilmės produktai

Produkto pavadinimas	Geležies kiekis mg 100 g
kviečių sėlenos	11,1
grikiai	6,7
avižiniai dribsniai	3,9
ruginė duona	3,9
sojos pupelės	9,7
lęšiai	11,8
špinatų	2,7
kukurūzai	2,7
žirniai	1,5
runkelių	1,7
žemės riešutų	4,6
pistacijų	3,9
migdolų	3,7
Riešutas	2,9
sedula	4,1
persimonai	2,5
džiovintų abrikosų	3,2
džiovintos slyvos	3
granatas	1
obuoliai	0,1

Geležinio maisto lentelės failą galima nemokamai atsisiųsti iš šios nuorodos.

Yra nuomonė, kad obuoliai ir granatai yra idealūs geležies produktai. Tai toli gražu netiesa – iš lentelės matyti, kad 100 g produkto yra atitinkamai 0,1 ir 1,0 mg geležies.

Kas turi įtakos geležies pasisavinimui

Atrodo, kad norint kompensuoti geležies trūkumą, pakanka į savo racioną įtraukti šio mikroelemento turinčius maisto produktus. Tačiau kartu su tam tikrais maisto produktais, kurių sudėtyje yra kalcio, tanino ir polifenolių, jie gali sutrikdyti aktyvų geležies pasisavinimą.

Atitinkamai, pieno produktai, kuriuose gausu kalcio, ne tik neturi geležies, bet ir gali trukdyti aktyviam jos pasisavinimui. Jei esate didelis kavos ir stiprios arbatos mėgėjas, šių gėrimų rekomenduojama vengti iškart po valgio, nes kofeinas taip pat trukdo organizmo gebėjimui pasisavinti geležį. Tas pats pasakytina ir apie Coca-Cola – nenusiminkite šiuo produktu, geriau jį pakeiskite erškėtuogių nuoviru, džiovintų vaisių kompotu ir kitais sveikais gėrimais.

Vitaminas C 2 kartus padidina augalinės geležies pasisavinimą.

Kaip nustatyti geležies trūkumą organizme

Visų pirma, geležies trūkumas organizme pasireiškia bendru silpnumu, padidėjusiu nuovargiu, sumažėjusiu darbingumu. Oda tampa blyški, sausa, šiurkšti, plaukai tiesiogine to žodžio prasme „išsislenka“, nagai nuolat skilinėja ir lūžinėja, atsiranda įtrūkimų burnos kampučiuose ir ant kulnų.

Nuo anemijos gali sirgti ne tik jūsų išvaizda, bet ir vidaus organai. Pavyzdžiui, atidžiai ištyrus virškinamąjį traktą dažnai paaiškėja, kad audiniai prastai aprūpinti krauju ir atrodo blyškūs, o tai savo ruožtu turi įtakos gyvybiškai svarbių organų veiklai.

Geležies trūkumo organizme simptomai:

bendras silpnumas, padidėjęs nuovargis;
nuolatinis galvos svaigimas;
dusulys ir greitas širdies plakimas su nedideliu krūviu;
galūnių tirpimas;
miego sutrikimas, nemiga;
dažni peršalimai, infekcinės ligos;
virškinimo trakto problemos;
sumažėjęs apetitas, sunku nuryti maistą;
skonio ir kvapo pokytis tam tikra kryptimi (noras valgyti kreidą, žalius grūdus, priklausomybė nuo acetono kvapo, dažų ir kt.);
problemos su nagais (tampa trapūs, skilinėja, atsiranda šaukšto formos įdubimai);
plaukų problemos (jie pradeda slinkti, tampa sausi, trapūs, atsiranda ankstyvi žili plaukai);
odos būklės pablogėjimas (pasidaro sausa, blyški ir pabalusi, atsiranda daugybinių mikroįtrūkimų, atsiranda uogienės burnos kampučiuose.

Žinoma, norint nustatyti tikslią diagnozę, pirmiausia reikia atlikti bendrą kraujo tyrimą medicinos laboratorijoje.

Pirmasis geležies trūkumo požymis bus žemas hemoglobino kiekis:

mažesnis nei 130 g/l vyrams;
mažiau nei 120 g/l moterims.

Didelio geležies praradimo priežastys

Geležies netekimas mūsų organizme gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, o pagrindinės – badavimas, griežtos dietos, vegetarizmas, su gausiomis mėnesinėmis susijęs kraujo netekimas. Dėl to yra galimybė susirgti mažakraujyste arba mažakraujyste, kaip tai paprastai vadinama medicinoje.

Anemija yra hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas, kuris dažnai derinamas su raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus sumažėjimu. Jis gali būti lengvas, vidutinis ir sunkus.

Remiantis statistika, nuo 800 milijonų iki 1 milijardo žmonių planetoje kenčia nuo šios ligos. Jaunos vidutinio amžiaus moterys ir paauglės pirmiausia yra jautrios anemijai. Pats šios ligos diagnozuoti neįmanoma, tam yra specialūs laboratoriniai tyrimai. Tačiau preliminarūs simptomai gali rodyti, kad hemoglobino kiekis yra už priimtino diapazono ribų.

Jei hemoglobino kiekis nenukrito žemiau 100 g/l, situacija nėra kritinė, tačiau tikrai reikia skirti ypatingą dėmesį geležies atsargų organizme papildymui geležies turinčiais produktais. Esant 90 g/l ir mažesniam kiekiui, pasireiškia vidutinio sunkumo ir sunki anemija, šiuo atveju gydymą skiria gydytojas.

Jei jums buvo diagnozuota anemija, be tinkamos dietos, kurioje gausu geležies, visiškai įmanoma, kad jums reikės vartoti geležies papildus. Ir, žinoma, nepamirškite apie maistą, kuriame yra geležies, kaip pagrindinio maistinių medžiagų šaltinio.

Ir visam laikui pamiršk griežtas dietas. Grožis, nors ir reikalauja aukų, bet jei aukojama savo sveikata, laikas pagalvoti apie pasekmes.

Kalbant apie geležies kiekį sveiko žmogaus organizme, svarbus yra aukso vidurys. Paprastai šiam mikroelementui skiriama tik 4-5 gramai, tačiau jo vaidmuo kolosalus.

Tikrai žinote, kad geležis žmogui tiesiog būtina ir jos niekuo pakeisti negalima. Jis dalyvauja kraujodaros ir deguonies transportavimo į visas kūno ląsteles procese kaip hemoglobino dalis. Be to, geležis dalyvauja ląstelių fermentų sintezėje, nervinėse ląstelėse sukuria magnetinį lauką ir elektromagnetinius impulsus, skatina audinių formavimąsi. Normalus šio metalo kiekis suteikia organizmui jėgų atsispirti stresui, nuovargiui, mieguistumui, palaiko imuninę sistemą, smegenų ir skydliaukės veiklą. Ir kas svarbu, o jums ir man, net labai svarbu palaikyti odos ir raumenų tonusą.

Jei hemoglobino kiekis normalus, vadinasi, nėra skausmingo potraukio saldumynams

Geležies vaidmuo organizme

Kasdienis geležies poreikis

Kasdienis geležies poreikis kiekvienam yra individualus ir priklauso nuo žmogaus sveikatos bei gyvenimo būdo. Esant intensyviam fiziniam krūviui, poreikis didėja. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami skirtingų kategorijų žmonių vidurkiai.

Vidutinis paros geležies poreikis (daugiausia 45 mg)
Amžius 0-6 mėn	27
Amžius 7-12 mėn	11
Amžius 1-3 metai	7-12
Amžius 4-8 metai	10-18
Amžius 9-13 metų	8-14
14-18 metų berniukai	11-19
Merginos 14-18 metu	15-27
14-18 metų krūtimi maitinančios moterys	10-18
Vyrai 19+	8-14
Moterys 19-50 metų	18-32
19-50 metų krūtimi maitinančios moterys	9-16
Moterys 50+	8-14
Nėštumas	27-48

Idealiu atveju bet kuris sveikas kūnas turėtų turėti geležies atsargų (300–1000 mg moterims ir 500–1500 mg vyrams). Realiai dauguma žmonių turi šio mikroelemento atsargą ties apatine normos riba arba jo visai nėra.

P maisto produktai, kuriuose yra daug geležies stalo

Lentelėje pateikiami tik tie maisto produktai, kuriuose yra didžiausias geležies kiekis. Geležies dalis pateikiama gramais 100 gramų produkto.

AUGALŲ KILMĖ		GYVŪNINĖ KILMĖ
Džiovinti kiaulienos grybai	35,0	Kiaulienos kepenys	19,0
Sirupas	19,5	Plaučiai	10,0
Alaus mielės	18,1	Jautienos kepenys	9,0
Jūros kopūstai	16,0	Vištienos kepenėlės	8,5
Moliūgų sėklos	14,0	Kiaušinio trynys	7,2
Kakava	12,5	Vištienos širdis	6,2
Lęšiai	11,8	Kalba	5,0
Sezamas	11,5	Triušiena	4,4
Grikiai	8,3	Hematogenas	4,0
Žirniai	7,0	Putpelių kiaušiniai	3,2
Mėlynė	7,0	Jautiena	3,1
Halva	6,4	Juodieji ikrai	2,5
Pupelės	5,9	Vištiena	2,1
Pupelės	5,5	Kiauliena	2,0
Švieži grybai	5,2	Aviena	2,0
Juodieji serbentai	5,2
Džiovinti abrikosai	4,7
Migdolų	4,4
Persikai	4,1
ruginė duona	3,9
Razinos	3,8
Špinatai	3,5
Riešutas	2,9
Kukurūzai	2,4
Šokoladas	2,3
Obuoliai	2,2

Jei kalbame apie kažko trūkumą, tai jau aišku, kad tai nieko gero nežada. Yra du geležies trūkumo etapai: latentinė stadija Ir anemijos stadija.

Dėl latentinio geležies trūkumo Hemoglobino kiekis kraujyje yra normalus, nėra klinikinių geležies trūkumo simptomų, tačiau geležies atsargos audiniuose nenumaldomai mažėja, o geležies turinčių fermentų aktyvumas palaipsniui mažėja. Be to, suaugusiems žmonėms būdingas kompensacinis geležies pasisavinimo žarnyne padidėjimas.

Dėl geležies stokos anemijos pastebimi šie klinikiniai simptomai:

1. geležies atsargų išeikvojimas organizme;
2. žymiai sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių prisotinimas hemoglobinu, o tai sukelia jų hipochromiją, kitaip tariant, raudonieji kraujo kūneliai praranda spalvą;
3. organuose ir audiniuose atsiranda distrofinių pokyčių;
4. eritrocituose stebimas padidėjęs protoporfirino kiekis;
5. hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas ir jo gamyba.

Anemijos simptomai

Kada reikėtų atkreipti dėmesį į savo būklę ir kokiomis kūno užuominomis pagalvoti apie galimą geležies trūkumą? Jei nerimaujate dėl sistemingo nuovargio be jokios aiškios priežasties ir tuo pačiu gyvenimo ritmu, kaip visada... Yra greitas širdies plakimas, dusulys esant nedideliam krūviui. Raumenų silpnumas, spengimas ausyse, galvos skausmas. Vizualiai kiti gali pastebėti veido blyškumą. Taip pat dažnai sustiprėja plaukų slinkimas, trapūs nagai ir sausa oda. Galimi ir ryškesni simptomai, tokie kaip gleivinės įtrūkimai burnos kampučiuose, liežuvio paraudimas. Viskas priklauso nuo trūkumo sunkumo ir trukmės. Reikėtų pažymėti, kad neturėtumėte savarankiškai gydytis ir vartoti vaistus be apžiūros. Taip yra todėl, kad geležies perteklius, kaip ir jos trūkumas, gana realiai gali sukelti rimtą žalą, būtent, sutrikdyti vidaus organų veiklą. Tik gydytojas, remdamasis tyrimais, gali nustatyti diagnozę ir paskirti tinkamą dozę konkrečiai jūsų atveju.

Žmogaus organizmas sugeba pasisavinti maždaug dešimtadalį gaunamos geležies. Reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos veiksnius, kurie gali turėti įtakos geležies pasisavinimą žarnyno spindyje mažinantiems veiksniams. Tai yra fosfatų, fitatų ir antacidinių medžiagų nusodinimas. Sojos baltymai, albuminas ir etanolis (vartojami per burną arba švirkščiami) mažina geležies pasisavinimą. Kalbant apie pieną, jo baltymai taip pat turi neigiamą poveikį Fe absorbcijai. Arbata ir kava žymiai sumažina geležies pasisavinimą dėl savo kofeino kiekio. Javų, ankštinių augalų ir aliejinių augalų sėklose esanti fitino rūgštis mažina geležies pasisavinimą. Norint neutralizuoti fitato poveikį geležies pasisavinimui, į dietą reikėtų įtraukti askorbo rūgšties arba mėsos. Augaliniai pluoštai, išskyrus celiuliozę, taip pat gali sumažinti geležies pasisavinimą.

Didelės geriamosios askorbo rūgšties dozės, taip pat citrinos ir gintaro rūgštys bei cukrus turi teigiamą poveikį. Įsisavinimas padidėja, kai yra paukštiena ar jautiena.

Atkreipkite dėmesį, kad lengviausiai žmogaus organizmui pasisavinama geležis yra augaluose!

Vaizdo įrašas: geležis ir kūno energija

Išvada

Tinkama ir subalansuota mityba yra kasdienis jūsų sveikatos darbas. Tačiau tik taip geriausiai aprūpinsite savo organizmą visais reikalingais vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Nėra geresnio būdo, kaip gauti geležies iš maisto. Ir, žinoma, nepamirškite apie reguliarų fizinį aktyvumą.

Būtinai perskaitykite apie tai

Maistinių medžiagų kiekis vegetariška dieta paprastai atitinka esamas rekomendacijas, tačiau dietoje griežti vegetarai (veganai) santykinai mažai baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, cinko, vitamino B12 ir folio rūgšties.

Daug vegetarai ir suinteresuoti žmonės vegetariška dieta, geležies klausimas kelia nerimą – ar pereinant prie organizmo reikiamu kiekiu gausis toks svarbus kraujodarai mikroelementas kaip geležis vegetarizmas?

Augaliniame maiste yra tik nehemo geležis, o tai iš principo nereiškia, kad organizmas jos nepasisavina – tokia geležis yra jautresnė nei hemo geležis medžiagoms, kurios ir trukdo, ir sustiprina jos pasisavinimą. Tačiau, remiantis Amerikos dietologų asociacijos pareiškimu, vegetarų geležies suvartojimo lygis net didesnis nei ne vegetarų, o geležies stokos anemijos atvejai tarp vegetarų nėra dažnesni nei tarp kitų.

Kasdienis žmogaus poreikis geležies vidutiniškai 10-20 mg, o ji didėja priklausomai nuo įvairių veiksnių (pavyzdžiui, lyties, amžiaus, nėštumo, donorystės, ligų buvimo). Moterų geležies poreikis didesnis nei vyrų (18 mg), o nėštumo metu geležies poreikis taip pat didelis – iki 33 mg.

Nepaisant to, kad mėsos gaminiuose (daugiausia subproduktuose) yra daugiausiai geležies, geležies pakanka ir daugelyje kitų augalinės ir gyvūninės kilmės produktų, kurie taip pat yra vegetariški.

Maistas, kuriame gausu geležies

Tarp vegetariški produktai turtingiausi geležies yra grikiai, žirniai, lęšiai, pupelės, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, soros, žalieji obuoliai, kriaušės, džiovinti abrikosai, persimonai, figos, riešutai, sūris, ryžiai, bulvės, žalieji svogūnai, granatai, burokėliai, ridikai, slyvos, moliūgai, žalios daržovės, petražolės, bananai, grybai (ypač džiovinti).

Kadangi augalinė geležis nėra hemo ir todėl yra mažiau pasisavinama nei mėsoje esanti hemo geležis, valgant maistą, kuriame gausu geležies, reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių, turinčių įtakos geležies pasisavinimui. Tam, kad padidinti geležies pasisavinimą, geležies turintys produktai turi būti vartojami kartu su produktais, skatinančiais jo geriausią pasisavinimą, pavyzdžiui, turinčiais vitamino C, ir atskirai nuo konkuruojančių produktų.

Maisto produktai, kurie trukdo pasisavinti geležį(juos reikia valgyti atskirai):

• Kviečiai ir kviečių produktai (įskaitant duoną)
• Pienas ir pieno produktai, kiti maisto produktai, turintys daug kalcio
• Kava ir arbata

Pastaruosius geriausia pakeisti džiovintų vaisių kompotais ir šviežiai spaustomis sultimis.

Kaip padidinti geležies pasisavinimą

Geriausias būdas padidinti geležies pasisavinimą yra įtraukti daugiau į savo mitybą. vitaminų turtingas maistasC, ir vartokite juos kartu su sultimis, kuriose yra geležies, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių sultimis.

KAM vitaminų šaltiniaiC Tai citrusiniai vaisiai, erškėtuogės, šaltalankiai, spanguolės, saldžiosios paprikos, pomidorai, bulvės, obuoliai, Briuselio kopūstai, krapai, petražolės ir kt. Apskritai, askorbo rūgštis, kaip kitaip vadinamas vitaminas C, augalinis maistas yra labai turtingas.

Taip pat geras būdas padidinti geležies pasisavinimą yra mirkyti ir daiginti ankštines daržoves – taip jose sumažėja fitatų, kurie neleidžia geležies pasisavinimas.

Daugelis žmonių stengiasi padidinti savo geležies kiekį vartodami specialius geležies papildus. Savarankiškai gydytis griežtai nerekomenduojama, nes didelė geležies dozė (nuo 200 mg) gali turėti toksinį poveikį sveiko žmogaus organizmui.

Mėsa, kepenys, žuvis, paukštiena yra geri geležies šaltiniai. Juose yra daug baltymų, kurie pagerina jų įsisavinimą ir panaudojimą. Daug geležies yra kepenyse ir liežuvyje, pupelėse, žirniuose, daigintuose kviečiuose. Daugelis mitybos specialistų mano, kad moterys, kurios veda sėslų gyvenimo būdą, turėtų vartoti geležį kaip vaistą – taip, kaip nurodė gydytojas.

Geležį galite naudoti ir tabletėse, jei tik geležis yra organinės kilmės (pavyzdžiui, maisto produktuose, kuriuos mums paruošia pati gamta.

Turtingiausias geležies šaltinis yra melasa – šalutinis cukraus gamybos produktas, kuriame taip pat yra daug magnio: 1 valgomajame šaukšte melasos (apie 15 g) yra 3,2 mg šio mikroelemento.

100 mg virtų veršienos kepenų yra 12 mg geležies ir 7 mg jautienos kepenų. Kai kuriose druskos telkiniuose 1 kg akmens druskos yra apie 450 mg geležies. Akmens druska yra veiksminga anemijos profilaktikos priemonė, kuria serga apie 20 % pasaulio gyventojų (Pasaulio sveikatos organizacijos duomenys).

Daug geležies yra slyvų sultyse, džiovintuose abrikosuose, razinose, riešutuose, moliūgų ir saulėgrąžų sėklose. 30 g daigintų kviečių yra 3 mg geležies. Jame taip pat gausu juodos duonos, sėlenų, rupių miltų duonos. Bet apie 5% geležies pasisavinama iš duonos gaminių ir daržovių, o iš gyvulinės kilmės produktų (liežuvio, žuvų kepenų, jautienos) – 15-20%. Tačiau iš augalinio maisto gaunama geležis yra ekologiška ir jos pasisavinimas patrigubėja.

Įveskite taisyklę virtą produktą (dažniausiai bet koks gyvulinis produktas yra virtas) derinti su augaliniu produktu, kad augalinio produkto būtų tris kartus daugiau. Čia ši taisyklė atspindi mūsų organizmo gebėjimą įsisavinti mikroelementus organine forma. Be to, galioja dar vienas dėsnis: mikroelementai negali pasisavinti be vitaminų. Puikus geležies šaltinis yra kepenys.

Svogūnai padidina geležies pasisavinimą! Vis tiek būtų! Tai tikras vitaminų, ypač vitamino C, sandėlis. Geležies gausu rupių grūdų duonoje, juodoje duonoje, sėlenose (kviečių ir ruginių), grūduose, žolelėse, salotinėse daržovėse, kopūstuose.

Taigi, norėdami patenkinti savo organizmo geležies poreikį, pirmiausia turime:
valgyti natūralų, nerafinuotą maistą;
pirmenybę teikia maistui, kuriame yra daug geležies;
Prisiminkite apie vitaminą C ir vitaminą B12, dėl kurių geležis lengvai pasisavinama.

Produktai Geležies kiekis, ml/100 g
Vaisiai
Džiovintos kriaušės 5.4
Slyvos 3.9
Razinos 3.3
Avietės, serbentai 0,9
Džiovintos datulės 2.1
Vynuogės, persikai 0,8
Bananai, mėlynės 0,6
Obuoliai, kriaušės 0,3
Vyšnia, greipfrutas 0,2
Daržovės
Kopūstai 20
Raudonieji kopūstai 18
Špinatai 0,3
Sojos 12-13
Žalieji žirneliai 1.9
Briuselio kopūstai 1.3
Pomidorai 0,6
Svogūnai, salotos 0,5
Saliero lapas 16
krapai 12
Pupelės 10
Riešutai, cikorija 25
Kiti produktai
Sausos mielės 18
Alaus mielės 18.2
Šokoladas 20
Medus 0,9
Pieno
Nugriebtas pienas ir nugriebtas pienas 0,1
Kondensuotas pienas 0,2
Pieno milteliai 0,2
Visas kiaušinis 2.7
Trynys 7.2
Baltymai 0,2
Mėsa ir žuvis
Jautiena, kiauliena 60
Arkliena 50
Blauzdos kraujas 40
Vištienos kraujas 30
Triušiena 15
Jautienos kepenys 12
Grūdai
Avižiniai dribsniai 4.5
Kviečiai 3.3
Ryžiai 0,8

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/iron1.html

Perteklinis svoris ne visada siejamas su daugiausia sėsliu gyvenimo būdu ir banaliu persivalgymu. Yra daug merginų, kurios lanko sporto salę ir laikosi dietos, bet negali numesti svorio. To priežastis dažnai yra geležies – mikroelemento, turinčio tiesioginės įtakos medžiagų apykaitai ir skydliaukės veiklai – trūkumas. Jei tokia problema iškyla, įdėtos pastangos ne tik neduoda jokių rezultatų, bet, priešingai, lemia dar didesnį papildomų kilogramų priaugimą.

Geležis yra būtinas mikroelementas, atsakingas už daugelį svarbių žmogaus kūno funkcijų. Jo perteklius ir trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir savijautą. Abi sąlygos yra nukrypimai nuo normos, tačiau dažniausiai žmonės kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo.

Nagrinėjamas mikroelementas yra medžiaga, atsakinga už hemoglobino lygį. Geležis yra neatsiejama daugybės fermentų dalis ir atlieka daugybę svarbių funkcijų:

• deguonies transportavimas į audinius, ląsteles, organus;
• hematopoezė;
• DNR gamyba;
• nervų skaidulų susidarymas ir žmogaus kūno augimas;
• kiekvienos atskiros ląstelės gyvybinės veiklos palaikymas;
• energijos apykaitos užtikrinimas;
• dalyvavimas redokso reakcijoje.

Be to, mikroelementas yra atsakingas už apsaugines organizmo funkcijas ir kitus ne mažiau svarbius procesus. Geležis yra ypač svarbi moteriai nėštumo metu, nes šiuo metu yra didžiausias šios medžiagos poreikis. Jo trūkumas sukelia labai rimtų neigiamų pasekmių.

Normalus mikroelemento kiekis organizme yra nuo trijų iki keturių miligramų. Pagrindinė medžiagos dalis (maždaug 2/3) yra koncentruota kraujyje. Likusi geležies koncentracija koncentruojasi kauluose, kepenyse ir blužnyje. Mikroelemento lygio sumažėjimas atsiranda dėl natūralių priežasčių – mėnesinių ciklų, prakaitavimo, dermos šveitimo. Jei racione nėra maisto produktų, kuriuose gausu geležies, tai neišvengiamai sukelia medžiagos trūkumą, nes panaudotos atsargos tiesiog nepapildomos. Norint palaikyti reikiamą mikroelemento lygį, iš dienos raciono turėtų gauti apie 10-30 miligramų šio junginio.

Tiksli suma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų susijusių veiksnių:

• vaikai iki 13 metų - nuo 7 iki 10 mg;
• paaugliams vyrams reikia 10, o moterims - 18 mg;
• vyrai - 8 mg;
• moterų – nuo ​​18 iki 20, o nėštumo metu – ne mažiau kaip 60 mg.

Nesilaikant geležies paros normos, sutrinka daugelis funkcijų, o tai paveikia net išvaizdą. Prasta odos ir plaukų būklė ne visada siejama su amžiumi ar netinkamai parinkta kosmetika. O galvodami įsigyti dar vieną brangaus kremo indelį, turėtumėte atidžiau pasidomėti savo mityba, nes problema gali slypėti būtent dėl ​​geležies trūkumo. Ši situacija ypač aktuali tiems, kurie dažnai laikosi dietų, nori numesti svorio, apsiriboja tik tam tikru maistu, kreipdami dėmesį į kaloringumą, o ne į kompozicijos naudingumą.

Mikroelemento yra įvairiuose maisto produktuose, todėl jis gali būti heminis ir neheminis. Pastarasis randamas augalinės kilmės produktuose, o pirmasis – gyvūninės kilmės. Skirtumas tarp jų taip pat susijęs su virškinamumo laipsniu. Iš gyvulinės kilmės produktų geležies pasisavinama 15-35 proc., o iš augalinių – 2-20 proc. Todėl racione turėtų vyrauti hemo mikroelementas ir jo būti pakankamais kiekiais.

Vegetarams sekasi sunkiau nei tiems, kurie mėsos produktus vartoja kasdien. Situaciją galima pataisyti valgant maistą, kuris gerina geležies pasisavinimą. Šie maisto produktai apima tuos, kuriuose gausu vitamino C.

Didžiausias geležies kiekis randamas:

• Mėsa ir subproduktai. Tai kalakutiena, vištiena, jautiena, liesa kiauliena, ėriena ir kepenėlės. Daugiausia geležies yra tamsioje mėsoje.
• Jūros gėrybės ir žuvis. Norint kompensuoti mikroelementų trūkumą, pirmenybę reikia teikti krevetėms, tunams, sardinėms, austrėms, moliuskams, midijas, taip pat juodiesiems ir raudoniesiems ikrams.
• Kiaušiniai. Tai taikoma vištienai, stručiai ir putpelėms. Kartu su geležimi juose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir magnio.
• Duona ir grūdai. Ypač naudingi grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, grikiai ir miežiai. Kviečių sėlenose ir rugiuose yra daug geležies.
• Ankštiniai augalai, daržovės, žolelės. Daugiausia mikroelementų yra žirniuose, pupelėse, pupelėse, špinatuose, lęšiuose, žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose, burokėliuose, šparaguose, kukurūzuose.
• Uogos ir vaisiai.Šioje produktų kategorijoje geležies kiekio čempionai yra sedula, persimonas, sedula, slyva, obuoliai ir dotacijos.
• Sėklos ir riešutai. Visų rūšių riešutuose yra daug mikroelementų, atsakingų už hemoglobino kiekį. Sėklos joms nenusileidžia.
• Džiovinti vaisiai. Daug geležies yra figose, slyvose, razinose ir džiovintuose abrikosuose.

Į pastabą! Ne visi džiovinti vaisiai yra sveiki. Dažnai kartu su organizmui vertinga geležimi jose yra kenksmingų medžiagų. Pernelyg gražių ir švarių vaisių išvaizda dažniausiai rodo, kad jie buvo apdoroti, o tai leidžia nesąžiningiems gamintojams pailginti produkto galiojimo laiką.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra geležies, lentelė

Tikslesnė idėja, kiek miligramų geležies yra konkrečiame gaminyje, pateikiama lentelėse. Išanalizavus juose esančią informaciją, paaiškėja, kad didžiausia mikroelemento koncentracija 100 gramų produkto yra vištienos ir kiaulienos kepenyse, taip pat vėžiagyviuose. Sėlenos, sojos ir lęšiai yra šiek tiek prastesni, tačiau iš jų absorbuojamos medžiagos kiekis yra du kartus mažesnis.

Produkto pavadinimas
kiaulienos kepenys	20,2
vištienos kepenėlės	17,5
jautienos kepenys	6,9
jautienos širdis	4,8
kiaulienos širdis	4,1
jautienos mėsa	3,6
ėrienos mėsa	3,1
kiauliena	1,8
vištienos mėsa	1,6
kalakutiena	1,4
austrių	9,2
midijos	6,7
sardinės	2,9
juodieji ikrai	2,4
vištienos trynys	6,7
putpelių trynys	3,2
jautienos liežuvis	4,1
kiaulienos liežuvis	3,2
tunas (konservuotas)	1,4
sardinės (konservuotos)	2,9

Produkto pavadinimas	Geležies kiekis mg 100 g
kviečių sėlenos	11,1
grikiai	6,7
avižiniai dribsniai	3,9
ruginė duona	3,9
sojos pupelės	9,7
lęšiai	11,8
špinatų	2,7
kukurūzai	2,7
žirniai	1,5
runkelių	1,7
žemės riešutų	4,6
pistacijų	3,9
migdolų	3,7
Riešutas	2,9
sedula	4,1
persimonai	2,5
džiovintų abrikosų	3,2
džiovintos slyvos	3
granatas	1
obuoliai	0,1

Nuomonė, kad dotacijose ir obuoliuose yra daugiausia geležies, nėra teisinga. 100 gramų šių vaisių yra ne daugiau kaip 1 ir 2 miligramai mikroelementų.

Mitybos praturtinimas daug mikroelementų turinčiais maisto produktais ne visada kompensuoja jo trūkumą organizme. Yra maisto produktų, kurie trukdo įsisavinti medžiagą. Tai apima produktus su polifenoliais, kalciu ir taninu. Į šį faktą tikrai turėtų atsižvelgti tie, kurie kenčia nuo geležies trūkumo.

Pieno produktuose šio mikroelemento nėra, juose gausu kalcio, todėl mažėja su maistu gaunamos medžiagos. Stipri arbata ir kava nėra geriausi geležies sąjungininkai. Šių gėrimų mėgėjai turėtų įpratinti pasimėgavimą gaivinančios kavos ar arbatos puodeliu vėlesniam laikui po valgio. Apskritai Coca-Cola geriau pakeisti džiovintų vaisių kompotais ar erškėtuogių užpilu.

Šio mikroelemento trūkumą jaučia bendras silpnumas, didelis nuovargis, staigus darbingumo sumažėjimas. Skaistalai užleidžia vietą per dideliam blyškumui. Oda tampa šiurkšti ir pernelyg sausa. Plaukai pradeda slinkti. Nagai nusilupa ir lūžinėja. Ant kulnų ir burnos kampučių susidaro įtrūkimai.

Būklė, kai nuolat trūksta geležies, vadinama anemija. Tai neigiamai veikia ne tik išvaizdą, bet ir kūną. Atlikus tyrimus dažnai paaiškėja, kad net virškinamojo trakto audiniai pabąla. Tai rodo nepakankamą šio organo aprūpinimą krauju, o tokia situacija yra ne tik nukrypimas nuo normos, bet ir rodiklis, kad sutrinka normali vidaus organų mityba.

Geležies trūkumas sukelia šias problemas:

• dažnas galvos svaigimas;
• bendras nuovargis ir silpnumas;
• greitas širdies plakimas ir dusulys net ir esant nedideliam krūviui;
• galūnių tirpimas;
• miego problemos;
• dažni peršalimai ir pažeidžiamumas infekcijoms;
• virškinimo trakto sutrikimas;
• apetito slopinimas ir sunkumas nuryti maistą;
• noras valgyti kreidą ar žalius grūdus, taip pat „mėgautis“ dažų ir acetono kvapu.

Be to, kaip minėta anksčiau, pablogėja nagų, odos ir plaukų būklė. Kitaip tariant, žmogaus savijauta ir išvaizda palieka daug norimų rezultatų, o tai neigiamai veikia visus aspektus. Žinoma, jūs negalite patys diagnozuoti. Tik tyrimais galima nustatyti, ar žmogus serga mažakraujyste. Geležies trūkumą rodo sumažėjęs hemoglobino kiekis. Vyrams jis neturėtų būti mažesnis nei 130, o moterims - 120 gramų 1 litrui kraujo.

Sveikam organizmui būdingas natūralus mikroelementų praradimas ir papildymas. Būklė laikoma patologine, kai nėra geležies šaltinio arba ši medžiaga nepasisavinama. Junginio trūkumą dažniausiai lemia netinkama mityba, per didelis noras laikytis griežtų dietų ar badauti, taip pat vegetarizmas, kai nėra lydinčių geležies įsisavinimo „katalizatorių“, tai yra, suvartojama mažai vitamino. C. Staigus geležies sumažėjimas būdingas gausiam mėnesinių ciklui.

Vidutinio, lengvo ir sunkaus sunkumo anemija, deja, yra gana dažna. Šia liga serga apie milijardas planetos gyventojų, ypač paauglės, jaunos ir vidutinio amžiaus moterys. Atsižvelgiant į tai, kad anemiją galima nustatyti tik atlikus laboratorinius tyrimus, neturėtumėte atidėlioti apsilankymo pas specialistą, jei jaučiasi geležies trūkumo požymiai.

Situacija kritinė, kai hemoglobino kiekis nukrenta žemiau 100 g/l. Jei taip nėra, situaciją galima greitai ištaisyti. Būtina pakoreguoti savo mitybą įtraukiant į savo kasdienį valgiaraštį daug geležies turintį maistą. Tinkama mityba padės greitai atsigauti. Jei sumažėjimas yra kritinis, skiriamas tinkamas gydymas. Ne visada sergančiam mažakraujyste užtenka tiesiog pakeisti mitybą, dažnai reikia vartoti ir geležies turinčius papildus.

Norėdami išvengti tokių sveikatos problemų, neturėtumėte nepaisyti sveikos mitybos normų, užsikrėsti dietomis ir badavimu. Padėdami išorinį patrauklumą sveikatos sąskaita, galite gauti visiškai priešingą efektą.