Rankų gulėjimo padėtis. Funkciniai viršutinių galūnių raumenų tyrimai – dilbio pronacija. Rotacijos vaidmuo sporte

Pėdos pronacija ir supinacija gali turėti įtakos ne tik jūsų bėgimo technikai, bet ir pėdos sveikatai. Teisingai nustatę savo pronacijos tipą, galite pasirinkti mankštai tinkamus batus ir susisteminti treniruotę taip, kad ji nedarytų žalos, o duotų tik maksimalią naudą.

Biomechanika supinaciją ir pronaciją apibrėžia kaip besisukančius bet kokių galūnių judesius, atsirandančius dėl specialių panašių pavadinimų raumenų grupių - supinatorių ir pronatorių - darbo. Iš esmės šios dvi sąvokos yra priešingos: supinacija yra atsakinga už kojų ir rankų pasukimą į išorę, o pronacija, priešingai, kontroliuoja sukimąsi į vidų. Ištyrus pėdos padėties ypatybių įtaką bėgimo metu, galima koreguoti treniruočių procesą taip, kad jis nekenktų sveikatai.

Pėdos pronacija, kaip ir supinacija, padeda tinkamai paskirstyti krūvį bėgiojant, kai smūgio jėga patenka į pėdą sąlyčio su kietu žemės paviršiumi metu. Taigi pronatoriai padeda sportininkui išlaikyti pusiausvyrą tiek stumiant, tiek nusileidžiant. Tokį pėdų veikimą galima palyginti su automobilio spyruoklių veikimu, kai pakabos spyruoklė sušvelnina smūgius ir smūgius važiuojant nelygiu keliu.

Yra įvairių patologijų, kurios sutrikdo pagrindines raumenų ir kaulų sistemos funkcijas. Dėl to sukuriamas papildomas padidėjęs krūvis absoliučiai visiems kojų raumenims, todėl žmogų ima kamuoti kelių ir sąnarių skausmai, taip pat kojos patemptos, suspaustos Achilo sausgyslės. Sunkaus sužalojimo pavojus šiuo atveju yra labai didelis.

Kaip pėda juda judesio metu, galima atsekti atkreipiant dėmesį į vadinamąjį „žingsnių ciklą“, kuriame atsižvelgiama į dvi fazes: perkėlimą ir atramą. Žingsnio metu dirba visi kojų raumenys, tarp jų ir pėdos bei pronatoriaus raumenys – būtent jų treniruotės lygis turi įtakos nuovargio nuo krūvio laipsniui. Norint geriau suprasti pėdų padėties skirtumus, verta atidžiau pažvelgti į pagrindinius pronacijos tipus:

Neutralus

Pėdų padėtis yra simetriška – tokia padėtis laikoma teisinga. Judėjimo metu kontaktas su paviršiumi atsiranda su išoriniu kulnu, o pati pėda gana šiek tiek pasisuka į vidų, daugiausiai 13-16%. Pėdos skliautas yra neutralus, todėl stūmimo metu apkrovą galima tolygiai paskirstyti per visą paviršių. Tik tokio tipo pronacija gali užtikrinti pakankamą natūralų smūgių sugėrimą, kad bėgiojant pagrindinė smūgio jėga būtų sutelkta pėdos priekyje.

Perpronacija

Pėdos padėties pažeidimai šiuo atveju yra susiję su jos pasukimu į vidų - tai turi įtakos nusidėvėjimo lygiui, jį sumažinant. Apkrovos sugėrimas vyksta iš dalies, todėl netinkamai pasirinkus batus, taip pat nesant specialių vidpadžių, dienos pabaigoje ar po sunkios treniruotės kojose gali atsirasti skausmingų pojūčių. Atstūmimas perpronacijos metu daugiausia vyksta per nykštį ir smilių. Tokiu atveju gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą, nukenčia ir stabilumas. Taip pat verta atkreipti dėmesį į kulkšnių apsaugą, jei sutrikusi pronacija, jos imlesnės išnirimams.

Nepakankama pronacija

Šiuo atveju stūmimas nuo žemės atsiranda dėl išorinės pėdos pusės. Kaip ir ankstesniu atveju, čia natūralaus nusidėvėjimo neužtenka, todėl jį teks kompensuoti alternatyviais būdais. Pagrindinis krūvis tenka mažajam kojos pirštui, toks pėdos išdėstymas netrukus gali sukelti rimtų patologijų – šleivapėdystę, įvairias deformacijas, nuospaudas, sausgyslių pažeidimus.

Kaip nustatyti pronacijos tipą?

Pėdos supinaciją ir pronaciją nustato klinikos specialistas ortopedas, naudodamas specialius tyrimus. Gydytojas ne tik galės nurodyti pronacijos tipą, bet ir pateiks svarbių rekomendacijų, kurios padės sušvelninti situaciją. Jei negalite vykti į ligoninę, tyrimus galite atlikti patys namuose. Jie yra gana paprasti ir lengvi, tačiau vis dėlto gali padėti nustatyti pronacijos laipsnį:

Pėdsakas

Šis metodas dažnai naudojamas namuose, nes nustatyti pėdos pronaciją šiuo atveju nėra sunku. Viskas, ko jums reikia: vandens ir popieriaus lapo. Jei pageidaujama, skystis gali būti nudažytas kokia nors spalva arba galima naudoti dažus, tada rezultatas bus vizualesnis. Nereikėtų imti plono popieriaus; geriau, jei jis storesnis; jei įmanoma, galite paimti kartoną. Pirmiausia reikia sušlapinti koją arba papuošti dažais, tada ant lygaus paviršiaus padėkite popieriaus lapą ir atsistokite ant jo. Nereikia sukti pėdos iš vienos pusės į kitą, geriau stovėti įprastoje padėtyje, taip rezultatas bus teisingesnis. Kai spaudinys bus paruoštas, verta jį teisingai išstudijuoti:

Platus

Šiuo atveju pėdos pronacija laikoma per dideliu. Arkos srityje tuštumos nėra, plotis beveik vienodas visoje pėdoje.

Plonas

Daugeliu atvejų spauda praktiškai dalijama į dvi dalis, siaurėja link išorinės pusės ir tuščias plotas yra gana didelis. Tokia pėdos padėtis rodo hipopronaciją.

Normalus

Arkos plotis yra maždaug pusė pėdos dydžio. Ši pronacija laikoma neutralia. Jei gavote tokį atspaudą, nerimauti nėra pagrindo, vadinasi, jūsų pėda normali.

Norint gauti išsamesnės informacijos, būtina atlikti tokį testą dviem kojomis. Kartais pronacija ant skirtingų pėdų gali šiek tiek skirtis, tačiau nežymiai, bet vis tiek verta pasitikrinti.

Pritūpimai

Metodas nėra toks akivaizdus kaip ankstesnis, tačiau jis taip pat gali paaiškinti informaciją apie pėdų būklę. Atliekant šį pratimą svarbu matyti savo kelius, todėl privalu tai daryti su aptemptomis kelnėmis arba šortais. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir įprasto pritūpimo metu. Judėdami žemyn atkreipkite dėmesį į kelių padėtį:

Keliai šiek tiek atskirti

Tai rodo, kad akcentuojama išorinė pėdos pusė, o tai reiškia, kad atsiranda hipopronacija.

Keliai juda į vidų

Svoris šioje padėtyje sutelktas ant nykščio ir smiliaus. Greičiausiai perpronuojate.

Lygiagreti kelio padėtis

Šiuo atveju sportininkas turi standartinę neutralią pronaciją, ši padėtis laikoma natūralia.

Apžiūra

Kartais, norint suprasti, kaip nustatyti pėdos supinaciją, pakanka tiesiog pažvelgti į bato pado būklę. Kai pronacija neutrali, nubrozdinimai yra maždaug vienodi tiek viduje, tiek išorėje, tik išorinė pusė gali būti šiek tiek labiau nutrinta. Jei visas pado paviršius yra susidėvėjęs, tai rodo perpronaciją. Ryškus išorinis nusidėvėjimas rodo hipopronaciją. Žinoma, šis pėdos sutrikimų nustatymo metodas negali būti kuo patikimesnis, tokiu atveju geriau atlikti papildomus tyrimus.

Išvada

Jūsų kojų sveikata priklauso nuo pronacijos ir supinacijos tipo. Ankstyvas problemos nustatymas leis laiku užkirsti kelią rimtų ligų vystymuisi ir užtikrinti komfortą pėdoms ne tik intensyvios bėgimo treniruotės metu, bet ir įprasto ėjimo metu. Svarbu laiku kreiptis pagalbos į specialistą, kad kojos būtų stiprios ir sveikos ilgus metus.

Pėda yra raumenų ir kaulų sistemos dalis, kuri neša žmogaus svorį. Netinkamas galūnių apkrovimas provokuoja tarpusavyje susijusių raumenų ir kaulų sistemos sričių – nugaros, klubų sąnarių – ligas. Norėdami išvengti raumenų ir kaulų struktūrų ligų, jie susipažįsta su kojos ir sąnario funkcionavimo ypatumais judesių metu - stūmimo ir nusileidimo kokybe. Už šiuos mechanizmus atsakingos pėdos supinacija ir pronacija.

Supinacija ir pronacija – tai pėdų sukimasis aplink savo ašį. Pirmasis smūgio amortizavimo mechanizmas atliekamas remiant padikaulio kaulus. Supinacijos metu pėda įsitempia ir susidaro įlinkis. Antrasis mechanizmas skiriasi nuo ankstesnio, išprovokuodamas plokščio pado būklę dėl blauzdos pasislinkimo į vidų. Radikaliai priešingos sąvokos atspindi viena kitos veiksmus.

Abiejų rūšių sukimosi veiklos skirtumai akivaizdūs, o funkcija ta pati. Smūgio sugėrimo mechanizmai yra atsakingi už pusiausvyros palaikymą stūmimo ir tūpimo metu. Natūralus posūkio kampas yra normalus veiksnys. Tačiau pasitaiko pernelyg didelio ar susilpnėjusio sukimosi atvejų.

Pronacijos tipo apibrėžimai

Pronacijos priežastis yra fiziologinė arba patologinė. Neutrali veislė yra normos riba. Per didelis arba nepakankamas – pradinės ar pažengusios deformacijos požymiai.

Padėtis nustatoma pagal vizualinius kriterijus, namuose arba medicinos įstaigoje. Dažnas liaudies metodas yra „šlapias testas“ (ant popieriaus atspausdinta koja). Tai atliekama taip:

1. Pėdos nuleidžiamos į vandenį.
2. Drėgnos galūnės atremtos į popieriaus lapą.
3. Pasirodo įspaudas.

Gydytojas ortopedas atlieka medicininę diagnostiką naudodamas kompiuterines technologijas, rentgeno spindulius, plantografą.

Gautas namuose ar medicinos įstaigoje, rezultatas interpretuojamas, atkreipiant dėmesį į arkos, lenkimo ir sukimosi ypatybes.

Nedidelis lenkimas yra normos rodiklis, galimybė sustiprėti bet kokiuose sportiniuose bateliuose be nereikalingo kelio ar blauzdos streso. Sportbačiai koreguojami, kai atsiranda hipopronacija. Kompleksinė terapija reikalinga, kai atsiranda staigus, padidėjęs sukimasis, suspaudžiant koją pėdos pronacijos metu plokščiomis pėdomis.

Kas yra pronacija esant plokščioms pėdoms?

Anatomija lenkimo nebuvimą apibrėžia kaip plokščias pėdas. Sutrikimas sumažina blauzdos raumenų ištvermę. Kenčia raumenys, audiniai ir visas aparatas – atsiranda kojų, nugaros ir klubų kaulų skausmas. Apraiškos pastebimos, kai:

• išorinis paviršius pasisuka į vidų;
• padas išeina.

Defekto buvimas nustatomas nepriklausomai, įvertinus:

• diskomforto pojūtis, susijęs su apkrova;
• batų dėvėjimas.

1. Atsisėskite.
2. Padėkite kojas lygiagrečiai.
3. Kiek įmanoma ištieskite koją.
4. Ištieskite nykštį taip, kad jis būtų nukreiptas į grindis.

Jei batai greitai susidėvi, o po tyrimo atsiranda nemalonūs pojūčiai blauzdos raumenyse, neatmetama plokščiapėdystės tikimybė. Norėdami sužinoti daugiau, kreipkitės į medicinos įstaigą. Gydytojas nustato deformacijos laipsnį, atsižvelgdamas į padų nuolydį ir lanką. Kuo sunkesnis plokščiapėdystės laipsnis, tuo mažesnis lenkimas – tuo gilesnis posūkis.

Pėdų supinacijos gydymo metodai

Terapijos poreikį lemia skausmo sindromas. Gydymas grindžiamas vienu tikslu – atsikratyti diskomforto. Svarbu sistemingai spręsti problemą:

1. Įtraukite kasdienius 15 minučių fizinės terapijos pratimus.
2. Atlikite profilaktinę terapiją – druskos voneles, akupresūrą bent tris kartus per savaitę.

Metodas	Efektas	Taikymo būdas
Pratimų terapija	Raumenų ir raiščių, palaikančių lanką, stiprinimas (nepriklausomai nuo plokščiapėdystės tipo ir laipsnio). Kraujo apytakos normalizavimas. Skysčių pertekliaus pašalinimas iš tarpląstelinės erdvės.	Apskritiminiai sukimai. Priešingos galūnės glostymas (dešinė kairė, kairė dešinė). Pirštų lankstymas, pratęsimas. Ritimasis nuo kulno iki kojų pirštų galų. Smulkių daiktų griebimas. Vaikščiojimas ant kojų pirštų aukštai pakėlus blauzdas. Pritūpimai su minimaliu kulno pakėlimu.
Masažas		Masažuojančiais judesiais pereikite nuo kojų pirštų iki kulnų. Patrinkite ir paspauskite kulną.
Vonios		Į vandenį įpilkite druskos. Keiskite vandens temperatūrą – sumažinkite ir pakelkite laipsnį.

Be komplekso, naudojami specialūs batai. Ortopedinė pora arba vidpadis su lanko atrama suteiks kosmetinį pranašumą ir paslėps išorinį pėdos defektą.

Batų nuo deformacijos pasirinkimo taisyklės

Neutralios pronacijos „nešėjai“ turi platų modelių pasirinkimą, ko negalima pasakyti apie žmones su nustatytais nukrypimais. Jei sutrikimas stiprėja, rinkdamiesi batus atkreipkite dėmesį į šiuos veiksnius:

• papildomas nusidėvėjimo šaltinis;
• smūgio apkrovos jėga judant išilgine pėdos dalimi.

Prieš renkantis sportinius batelius svarbu žinoti pronacijos ypatumus, mechanizmas atliekamas bėgiojant.

Kokioms veikloms svarbi pronacija?

Individualios pėdos sukimosi supratimas yra naudinga kiekvienam. Savidiagnostika naudinga esant nuolatinėms nuospaudoms ir diskomfortui po vaikščiojimo su sportbačiais.

Galūnė jaučia stūmimą ir nusileidimą. Apatinė kojos dalis, raumuo labai įsitempęs. Vienkartinis trumpas bėgimas netinkamais batais nesukels defekto atsiradimo.

Bėgikams ir profesionaliems sportininkams, kurių gyvenimas susijęs su bėgimu, būtina žinoti pronaciją. Reguliariai padidinus apkrovą netinkamuose sportbačiuose, per trumpą laiką įvyks raumenų ir kaulų sistemos gedimas. Besivystanti patologija padidina traumų tikimybę. Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai gali lemti karjeros pabaigą.

Galimos komplikacijos ir prevencija

Išilginės, skersinės ar kombinuotos plokščiapėdystės išsivystymas yra neatsakingo požiūrio ir problemos ignoravimo pasekmė. Be akivaizdaus defekto, išskiriamos šios komplikacijos:

• pirmojo piršto nukrypimas į išorę (guzelio atsiradimas prie pagrindo, patinimas);
• pirštų kūjo pirštų deformacija (kaulai ant antrojo ir trečiojo pirštų);
• uždegimas, degeneraciniai galūnių kraujagyslių ir nervų pakitimai (kartu su kulno skausmu);
• kulno atšaka (einant įsirėžia į pėdos apačią).

Mankštos terapija po ilgo pasivaikščiojimo ar bėgimo tonizuoja raumenis ir neleidžia susilpnėti kaulams ir sąnariams. Ortopedas rekomenduoja kasdienius pratimus profilaktikai, kai skiriamas gydymas nuo pėdos supinacijos. Kitas medicinos specialistų patarimas – vengti nepatogių batų. Jei defektų nėra, profilaktikai tinka modeliai su pėdos stabilizavimu ir paprastu paviršiumi patogiam galūnės padėties valdymui.

Nepainiokite pronacijos ir supinacijos sąvokų. Tai yra priešingos sąvokos. Tačiau abu mechanizmai funkciškai identiški – jie atsakingi už pėdos pasukimą. Amortizacija yra fiziologinė, jei nėra išorinio kreivumo. Pastebimas defektas yra perpronacijos arba nepakankamo pronacijos būsena. Tinkamas sportinių batų pasirinkimas pataisys stūmimo ir nusileidimo kokybę esant patologijai arba jos nebuvimui.

MEDICINOS ENCIKLOPEDIJA

ANATOMINIS ATLAS

Dilbio judesiai

Dilbio rotacinių judesių - pronacijos ir supinacijos - galimybė žymiai išplečia judesių diapazoną ir suteikia ekstremalių

viršutinės galūnės lankstumas.

Sąvokos „pronacija“ ir „supinacija“ konkrečiai nurodo dilbio judesius. Išlenkti dilbį reiškia pasukti delną žemyn (arba atgal, jei ranka ištiesta išilgai kūno). Supinuoti dilbį reiškia pasukti jį delnu į viršų (į priekį).

Pronaciją ir supinaciją sukelia raumenų susitraukimai, kurie sukasi spinduliu aplink santykinai nejudantį alkūnkaulį, o viršutiniai ir apatiniai kaulų galai veikia kaip sukimosi taškai.

PRONATORIAUS RAUMENYS

■ Pronator teres. Raumenys yra priekiniame dilbio kaulų paviršiuje ir atlieka pronacijos ir lenkimo funkciją alkūnės sąnaryje. Prasideda nuo dviejų galvų

nuo vainikinio alkūnkaulio ataugo ir žastikaulio medialinio epikondilo (kaulinio išsikišimo vidinėje alkūnės pusėje). Jis nukreiptas žemyn ir į išorę iki išorinio spindulio krašto vidurio, kur maksimaliai veikia kaulą.

■ Pronator quadratus. Mažas raumuo, jungiantis apatines stipinkaulio ir alkūnkaulio dalis. Kartu su

dalyvaudamas dilbio pronacijoje, kartu su tarpkauline membrana atlieka pagalbinę kaulų laikymo glaudžiai susijusią funkciją.

Supinacija (pasukite delną aukštyn) Pronacija (pasukite delną žemyn)

Šoninis epikondilis

Pradžios vieta

arkos atrama.

Spindulys

Su alkūnkauliu prijungtas per pronator quadratus raumenį ir tarpkaulinę membraną (neparodyta).

Medialinis Šoninis epikondilas

Kaulinis išsikišimas alkūnės sąnario išorėje.

Arkos atrama -

Guli už dilbio kaulų tiesiai po alkūnės sąnariu.

Pronator teres

Dalyvauja dilbio pronacijoje ir rankos lenkime alkūnės sąnaryje.

Alkūnės kaulas

Pagrindinis stabilizuojantis dilbio kaulas.

Pronatorius kvadratas

Sujungia apatines stipinkaulio ir alkūnkaulio dalis, išlaikant glaudžius ryšius, taip pat dalyvauja dilbio pronacijoje.

Medialinis epikondilis

priedai

apvalus

pronatorius

Spindulys

Sukasi aplink santykinai nejudantį alkūnkaulį.

Raumenys, susiję su dilbio sukimu

Dilbio supinacija

Dilbio pronacija

Brachialinis kaulas

Spindulys

Alkūnės kaulas

Spindulys

Raumenys, atsakingi už dilbio pronaciją ir supinaciją, yra giliuosiuose raumenų sluoksniuose po raumenimis, atsakingais už plaštakos ir pirštų judesius. Raumenys, užtikrinantys dilbio supinaciją, yra šie:

■ Arkos atrama. Raumenys guli giliai dilbio gale tiesiai žemiau alkūnės. Jis kilęs iš išorinio alkūnės sąnario krašto ir alkūnkaulio kūno pakilimo - supinatoriaus keteros. Tada eina

< Если предплечье пронирова-но, то есть ладонь обращена вниз, супинация достигается сокращением глубоких мышц, которые поворачивают лучевую кость вокруг локтевой.

žemyn, plinta per išorinį spindulio kraštą ir yra pritvirtintas prie viršutinio kūno trečdalio.

■ Dvigalvis žasto raumuo. Pagrindinė šio galingo raumens funkcija yra sulenkti ranką.

ties alkūne. Tačiau jis taip pat dalyvauja supinuojant dilbį, kai reikia didesnės jėgos, pavyzdžiui, priveržiant varžtą.

■ Brachioradialis raumuo.

Pradedant nuo žastikaulio virš alkūnės sąnario, jis eina žemyn į išorinį apatinio spindulio galo paviršių. Kai jis susitraukia, dilbis patraukiamas į tarpinę padėtį tarp pronacijos ir supinacijos.

Pronacija – supinacija, riešo sukimas, dilbio raumenų treniruotė

Norint visapusiškai treniruoti dilbių raumenis, gali būti labai naudinga žinoti, ką pronacija ir supinacijašepečiai O gal ne tik žinoti, bet ir pritaikyti praktiškai. Tikėtina, kad toks judesys labiau pasitarnautų treniruojant rankų imtynininką, o ne kaip priemonė didinti dilbių raumenų masę. Juk pagal pronacija suprasti rankos sukimąsi į vidų, ir šis gebėjimas gali būti lemiamas rankų imtynėse. Supinacija priešingai, šepečio sukimasis į išorę. Ir tai ne mažiau svarbu.

Pronacijos ir supinacijos vaidmuo treniruojant dilbio raumenis

Pronacija ir supinacijašepečiai gali būti laikomi geru pagalbiniu pratimu lavinant sukibimo jėgą. Visi smulkūs raumenys, tokie kaip nykščio pronatoriai, supinatoriai, pagrobėjai ir nykščio pritraukiamieji raumenys, radialiniai lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, atskirai gali nesuteikti įspūdingo dilbio apimties, tačiau bendras jų gero vystymosi efektas bus pastebimas. Tai gali būti ypač pastebima esant tam tikroms apkrovoms, pavyzdžiui, laipiojant uolomis ar treniruojantis, kai reikia kabinti ant vienos rankos ir suktis. Todėl čia labiau pasiruošę ir pastebimą raumenų masę turintys sportininkai dažnai pralaimi lieknesnio kūno sudėjimo, tačiau gerai išvystytus riešų ir dilbių raumenis turintiems kolegoms.

Dilbio raumenų lavinimas, anatomija, pronacija ir supinacija

Pratimas atliekamas naudojant specialius rekvizitus, kurie primena hantelius, kurių svoriai nuimami iš vienos pusės. Iš principo galite padaryti taip: nuimkite svarmenis nuo vienos hantelio pusės, o kitą pusę suspauskite delne. Kai kurie žmonės tam tiesiog naudoja sunkų hantelį arba geležinį strypą.

Atsisėskite, padėkite dilbį ant suoliuko arba ant kelio. Pasukite šepetį aplink savo ašį, į vidų ir išorę. Atliekant šį pratimą nenaudokite didelių svorių, judesius atlikite sklandžiai, be staigių trūktelėjimų ar sustojimų, taip apsisaugosite nuo nereikalingų traumų. Stenkitės nenukreipti sukimosi iki tokio taško, kad jaustumėte diskomfortą sąnariuose ir raiščiuose, kitaip tariant, nesukite rankos daugiau nei 90 laipsnių kampu, kad išvengtumėte patempimų ir kitų traumų.

(5 įvertinimai, vidurkis: 4,60 iš 5)

Žmogaus judesių biomechanika yra gana jauna medicinos sritis, jos raida prasidėjo praėjusio amžiaus 70-aisiais. Tai buvo masinės aistros bėgimui metas, dėl to išryškėjo nemažai problemų, kurioms anksčiau nebuvo skiriamas deramas dėmesys.

Nuo tada sporto medicinoje vis dažniau atsiranda terminų „pronacija“/„supinacija“ (rotacija). Pronacija ir supinacija yra svarbios.

• Pronacija (iš lot. prono, pronatum – „lenktis į priekį“) – tai į vidų besisukantis rankos, peties sąnario ir pėdos judesys.
• Supinacija - (iš lot. supino, supinatum - „mesti atgal“) - galūnės ar jos dalies pasukimas į išorę. Pavyzdžiui, riešo supinacija yra pasukimas į delną aukštyn.

Taigi, pronacija ir supinacija yra dvi pagrindinės, priešingos krypties. Tam tikros raumenų grupės yra atsakingos už šiuos judesius.

Rotacija ir sportas

Pronatoriai ir supinatoriai paprastai yra maži raumenų dariniai, kurių daugelis sportininkų nežino. Kiek šie smulkūs raumenys svarbūs formuojant kūną, taip pat sportiniams rezultatams? Ar reikėtų į juos atkreipti dėmesį treniruočių metu?

Tai iš tikrųjų labai svarbūs raumenys. Pradedantieji sportininkai ir patyrę kultūristai turėtų apie juos žinoti. Rotatoriaus manžetės raumenys yra tiesiogiai susiję su beveik visais judesiais.

Vadinasi, visas raumenų rinkinys, atsakingas už sukimąsi, yra svarbus žmogaus kasdieniame gyvenime, taip pat gali tapti lemiamu sportinės karjeros sėkmės veiksniu. Supinatoriai ir pronatoriai yra „sukimosi“ antagonistiniai raumenys. Jie yra glaudžiai tarpusavyje susiję, nors atlieka priešingas funkcijas. Įdomu tai, kad pronatoriaus raumenys yra silpnesni nei supinatorių.

Yra žinoma, kad priveržti varžtą (ar varžtą) yra lengviau nei jį atsukti (turite padidinti jėgą pagrobdami ranką peties sąnaryje). Be išvystytų, gerai išvystytų rankų supinatorių ir pronatorių neįmanoma pasiekti harmoningo dilbio raumenų vystymosi, o tai yra viena iš sunkiai pumpuojamų ir daug darbo reikalaujančių sričių.

• Rankų treniruoklis.
• Lankstymas / sukimas naudojant alkūnės plėtiklį.

Tai leidžia efektyviai vystyti ir sustiprinti besisukančius rankų raumenis. Neretai įspūdingų tūrių galingi sportininkai varžybose nusileidžia kuklų kūno sudėjimą, bet išlavintus sukamuosius raumenis turintiems sportininkams. „Rotacinės“ grupės išsivystymas ypač įspūdingas tokiose specifinėse fizinės veiklos rūšyse kaip laipiojimas uolomis, treniruotės, parkūras, kur dažnai naudojamas kabinimas ant rankos su sukimu.

Šiuolaikiniai rankų lenkėjai rimtai žiūri į supinatorių ir pronatorių vystymąsi, nes šių raumenų jėga yra raktas į jų pergalę. Rankų imtynėse, kaip ir įvairiose imtynėse, daug laiko praleidžiama treniruojantis ant alkūnių plėtimo ir spyruoklinių treniruoklių. Panašus vaizdas stebimas ir bėgime, kur sėkmę lemia kojų supinatorių ir pronatorių fizinė būklė.

Rankų ir jėgos treniruotės

Rankų treniruotės yra puikus pagalbinis pratimas dilbių raumenims įdirbti ir sukibimo jėgai didinti, o tai svarbu kokybiškam ir saugiam jėgos treniruočių atlikimui dirbant su štanga, hanteliais, ant horizontalios juostos, lygiagrečių ir žiedų. Žinoma, maži „sukamieji“ raumenys, nykštį pagrobantys / pritraukiantys raumenys ir radialiniai lenkiamieji / tiesiamieji raumenys nesugeba suteikti rankų apimties. Tačiau harmoningai vystantis, pastebimas vizualinis efektas, o svarbiausia – kokybiškas (vikrumas/jėga/saugos riba, „plieninis“ sukibimas).

Gana paprastas ir efektyvus lavinimo lavinimas gali būti atliekamas naudojant specialią įrangą. Aparatas panašus į hantelį, bet su plokštelėmis (svoriu) tik viename strypo gale. Jei hantelis yra sulankstomas, reikiamus rekvizitus galite gauti be jokių problemų (galite naudoti hantelio strypą arba tinkamo skersmens metalinį strypą). Suimkite juostą delnu. Patogiai atsisėskite, padėkite ranką (dilbį) ant stalo, suolo ar kelio. Pasukite ranką prispaudę svorį.

Atlikite pakaitinius judesius abiem kryptimis (į vidų/išorę). Tokio tipo treniruotėms jums nereikia daug svorio. Sukimasis sklandus. Staigūs trūktelėjimai ir sustojimai yra nepriimtini. Jei suksitės teisingai, nejausite jokio diskomforto. Ši technika yra efektyviausia ir saugiausia. Norint geriau išvystyti sukibimą, nerekomenduojama naudoti pagalbinių diržų dirbant su trauktuvais.

Pagrindiniai pratimai apima dilbių sulenkimą, svarmenis, tokius kaip štanga ar hanteliai, ir darbą su įvairių tipų plėtikliais. Šiems tikslams idealiai tinka profesionalūs rankų plėtikliai Captain of Crush (COS) ir panašūs kitų įmonių gaminiai. Peties sąnario sukimasis Verta pažymėti, kad peties sąnario pronatoriai yra gana stambūs raumenys: didysis krūtinės ląstos, priekinis deltinis, platus nugaros raumenys.

Paprastai sportininkai labai sunkiai dirba, kad vystytų šiuos raumenis. Jėgos pratimai sutrumpina šiuos raumenis, padidindami jų jėgą ir dydį. Tai lemia tai, kad pripumpuoti kultūristai turi rankas, kurios nukrypsta į šonus, suteikdamos jiems šiek tiek komišką išvaizdą. Faktas yra tas, kad peties sąnarys, esant didelėms jėgos apkrovoms, pereina į pastebimą pronacijos būseną, ir ši padėtis nėra natūrali.

Išvada

Todėl svarbu lavinti pečių supinatorius – raumenis (supraspinatus/infraspinatus/teres minor), kurie sudaro vadinamąją rotatoriaus manžetę. Taigi rengiant mokymo programas reikia atsižvelgti į supinatorių ir pronatorių svarbą. Šie antagonistiniai raumenys reikalauja ypatingo dėmesio, kompetentingo požiūrio ir subalansuotos apkrovos.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.