Dienos kalcio dozė žmonėms pagal amžių. Ką kalcis veikia organizme? Iš kur atsiranda kalcio trūkumas?

Tikriausiai jau žinote, kad šis mineralas svarbus dantims ir kaulams ir jo galite gauti išgėrę stiklinę pieno. Bet ar viskas taip akivaizdu? Ar žinojote, kad kalcis geriau pasisavinamas naktį, o per didelis jo vartojimas sukelia inkstų akmenų susidarymą?

Pažiūrėkime atidžiau ir eilės tvarka: kokiuose maisto produktuose yra daugiausiai, prie ko atsiranda trūkumas ir koks dienos poreikis priklauso nuo amžiaus.

Kalcis dalyvauja daugelyje procesų:

Kaulinio audinio augimui, vystymuisi ir atstatymui organizme. Be jo neįmanomas normalus kaulų, dantų, nagų ir plaukų augimas.

Daugiau nei 99% kalcio gaunama iš kaulų ir dantų.

Pakankamas šio mineralo kiekis suteikia tvirtą kaulų skeletą, kuris yra apsauginis barjeras visiems vidaus organams ir patikima atrama žmogui.

Sveiki stiprūs dantys, geri, nelūžinėjantys nagai, stiprūs gražūs plaukai – kalcio nuopelnas.

Jo nebuvimas neigiamai veikia kūną.

Būtinas maistinėms medžiagoms pernešti per membranas. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, yra atsakingas už maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų ir kt.) patekimą į organus kartu su krauju.

Būtinas normaliam virškinimo, nervų ir šalinimo procesų funkcionavimui.

Be pakankamo kalcio kiekio neįmanoma normali smegenų veikla ir organų veikla.

Smegenys siunčia signalus visoms ląstelėms, audiniams ir organams, o kalcis perduoda šiuos signalus nervų skaidulomis.

Aktyvina hormonus ir fermentus.

Būtinas visų raumenų funkcionavimui. Įtakoja normalų širdies raumens funkcionavimą ir tinkamą susitraukimą. Jis signalizuoja, kai raumenys turi susitraukti ir atsipalaiduoti.

Įtakoja insulino išsiskyrimą. Šio hormono trūkumas gali sukelti diabetą.

Tyrimai parodė, kad pakankamas kalcio kiekis organizme padeda deginti riebalų perteklių.

Maistas yra pagrindinis kalcio šaltinis. Jo yra tiek augaliniame, tiek gyvūniniame maiste.

Turinio rekordininkai:

Sezamo sėklos ir aguonos. Dauguma žmonių klaidingai mano, kad pieno produktai yra kalcio ir kitų maistinių medžiagų sandėlis, tačiau tai klaidinga nuomonė. Daugiausia šio mineralo yra sėklose, ypač sezamo ir aguonose (100 g produkto atitinkamai apie 1600 ir 1400 mg). Vidutinė kalcio paros norma yra 900–1200 mg. Suvalgę tik 60–80 g sėklų, galite patenkinti savo kasdienį šio mineralo poreikį.

Žalumynai ir daržovės.Žolelės ir žalios daržovės turi daug kalcio: nuo 200 iki 600 mg, priklausomai nuo pasirinkto produkto.

Riešutai ir žuvis yra nuo 100 iki 500 mg kalcio. Riebiose žuvyse (jūros žuvyse) ir riešutuose šis kiekis siekia 400 - 500 mg, liesoje žuvyje - 200 mg 100 g.

Kietasis sūris ir pieno produktai taip pat šiame sąraše. Koncentruotuose pieno produktuose (sūryje, kondensuotame piene, pieno milteliuose) kalcio yra nuo 500 iki 1000 mg.

A grūduose ir ankštiniuose augaluose jo kiekis svyruoja nuo 60 iki 200 mg 100 g produkto.

Kiekis ir paros norma

Lentelėje parodyta, kiek kalcio yra maisto produktuose ir procentais nuo dienos normos.

vardas	Kiekis, mg 100 g	% Kasdieninė vertė
Sezamas	1500	125
Aguona	1400	116
Migdolų	250	21
Žemės riešutas	80	7
Riešutas	100	8
Saulėgrąžų sėklos	130	11
Halva	100 - 300	8 - 25
Sūriai	400 - 900	33 - 75
Pienas	70 - 120	6 - 10
Kefyras	95	7,8
Grietinė	80	7
Špinatai	120	10
	85	7
Krapai	180	15
Petražolės	220	18,5
Dilgėlė	650	54
sardinės	350	29
Skumbrė	70	6
Lašiša	80	7
	65	5,5
	40 - 50	3,5 - 4,1
	30	2,5
Moliūgas	20 - 30	1,5 - 2,5
Bulvė	15	1,25
Džiovinti abrikosai	100	8
Serbentas	25	2,1
Razinos	70	6
Persikai	18	1,5
	15	1,3
	20	1,5
Pupelės	85	7,1
Žirniai	75	6,1
Pupelės	70	6
Grikiai	20	1,5
Ryžiai	35	3
Avižiniai dribsniai	40	3,4
Šokoladas	190 - 250	15,9 - 20,0
Kiaušiniai	40	3,4
Grybai	30 - 100	8

*Paros norma pagrįsta 1200 mg kalcio.

Sinerginiai produktai arba su kuo gerti kalcį

Gamtoje yra sinergetinių produktų – tokių, kurie padeda įsisavinti vienas kitą. Kalcio sinergistai yra fosforas ir. Be šių laidininkų organizmas prastai pasisavins kalcį. Net ir vartojant paros normą kalcio be magnio, fosforo ir vitamino D, jis pasisavinamas daugiausiai 70 proc.

Valgiaraštis turėtų būti sudarytas taip, kad kartu su kalciu gautumėte ir maisto, kuriame gausu laidžių medžiagų, ty fosforo, magnio ir vitamino D.

Daug magnio ir fosforo yra grūduose, česnakuose, žaliose daržovėse, kai kuriose sėklose, džiovintuose vaisiuose, kiaušiniuose ir moliūguose. Vitamino D yra žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Puikios galimybės:

žuvis su žolelėmis;
kiaušinių ir žolelių salotos;
pieno košė;
daržovių salotos su riešutais ir kiaušiniais;
daržovių troškiniai su kepenėlėmis arba mėsa;
pieno desertai;
grietinėlės sriuba su daržovėmis, žolelėmis ir grietinėle;
sumuštiniai su sūriu, sviestu ir bet kokio vaisiaus ar daržovės gabalėliu.

Trūkumas organizme: pasekmės

Nepakankamas kalcio suvartojimas arba prastas pasisavinimas neigiamai veikia sveikatą. Problemos gali būti nedidelės arba rimtos. Kalcio trūkumo požymiai:

Silpnumas, nuovargis;
Kariesas ir kitos dantų ligos;
Mėšlungis ir raumenų veiklos problemos;
Širdies problemos;
Osteoporozė;
Kepenų nepakankamumas;
Rachitas;
Nervų spazmai;
Odos, nagų ir plaukų problemos;
Kraujuojančios dantenos;
Alergijos.

Trūkumo pasekmės yra skaudžios: net nuovargis ir silpnumas gali išsivystyti į raumenų spazmus, mėšlungį ir net atrofiją, jei kalcio atsargos nebus papildytos. Beveik visada pasireiškia vidaus organų ir dantų ligos. Kalcio trūkumas yra osteoporozės priežastis.

Skirtingoms amžiaus grupėms kalcio paros norma skiriasi:

Vaikams iki 8 metų reikia iki 900 mg.

Paaugliams reikia daugiau – iki 1400 mg, taip yra dėl kaulinio audinio augimo ir vystymosi.

Suaugusiam žmogui per dieną reikia iki 1200 mg kalcio.

Seniems žmonėms šio mineralo poreikis didėja, dėl jo išplovimo iš organizmo paros norma padidėja iki 1400-1600 mg.

O maitinančios motinos turi padidinti paros dozę (iki 1700 mg), nes joms reikia aprūpinti kalciu ne tik sau, bet ir kūdikiui.

Reikia atsiminti, kad saldus ir sūrus maistas, gazuotas vanduo, alkoholis ir riebus maistas provokuoja kalcio išplovimą iš organizmo.

Stebėkite savo mitybą, jūsų kūnas jums už tai padėkos.

Manantieji, kad kalcis reikalingas tik augančiam organizmui, klysta. Ir kad tik vaikai, nėščios ir žindančios moterys yra pagrindiniai pieno produktų vartotojai.

Juk kalcis – ne tik kaulų ir dantų audinių statybinė medžiaga. Norint turėti liekną, stangrią figūrą, treniruotis sporto salėje neužtenka – raumenims susitraukti reikia kalcio.

Visi norime ilgiau išlikti jauni, energingi ir nepriekaištingos išvaizdos, o tam reikia aprūpinti deguonimi kiekvieną kūno ląstelę. Tai padės sveika širdis ir kraujagyslės, tačiau jiems taip pat reikia kalcio.

Kalcio pranašumai yra karališka laikysena ir grakšti eisena. Jis gyvybiškai svarbus mūsų organizmui nervų sistemai, kraujo krešėjimui, daugelio medžiagų, hormonų sintezei, normaliai virškinamojo trakto veiklai.

Kas pirmiausia turi stebėti kalcio kiekį?

Žinoma, vaikai, nėščios ir žindančios moterys. Vaiko sveikata nustatoma dar įsčiose, o pirmaisiais gyvenimo metais vaikas patrigubina savo kūno svorį ir paauga 50 proc. Įsivaizduokite, kiek kalcio mums reikės, kad užaugtume 25 cm.

Kalcio kiekį taip pat turėtų stebėti žmonės, kurie:

traukuliai pasireiškia dažnai
sutrikusi širdies veikla, padidėjęs arba sumažėjęs kraujospūdis (kalcis būtinas širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai),
vidurių užkietėjimas arba viduriavimas (esant kalcio trūkumui, sutrinka žarnyno susitraukimai),
padidėja skydliaukės hormonų lygis (tuo pačiu metu iš kaulų išplaunamas kalcis, sutrinka visų organų ir sistemų veikla),
padidėjęs dantenų kraujavimas,
pepsinė opa – šiuo atveju būkite ypač atsargūs pakylėtas kalcio kiekis padidina skrandžio sulčių sekreciją ir sukelia ligos paūmėjimą,
inkstų ir šlapimo takų akmenys (atminkite, perteklius kalcis iš organizmo pašalinamas per inkstus).

Kasdienis kalcio poreikis priklauso nuo amžiaus:

Kaip išvengti kalcio trūkumo?

Visi žino, kad kalcis organizme nesusidaro, o nuo jo priklausome su maistu. Pagrindinis virškinamo kalcio tiekėjas yra pienas ir pieno produktai. Todėl mūsų racione turi būti pieno, varškės ar varškės desertų, jogurto, kefyro, grietinės.

Ir jums visai nereikia valgyti tonų jų.

Suaugusiam žmogui tai yra maždaug 1 litras pieno per dieną arba 0,5 kg varškės, arba 150 gramų kieto sūrio. Tačiau bus malonu ir teisinga kasdien suvalgyti tris pieno produktus, tačiau tai daryti reikia nuolat, o ne retkarčiais. Kokie tai bus produktai? – Rinkitės patys.

Prisiminti!!!

Trys pieno produktai suteiks jums 80% jūsų dienos kalcio poreikio, o likusieji 20% bus gaunami iš kitų maisto produktų.

Kad būtų patogiau nustatyti kalcio kiekį savo dienos racione, žr. lentelės duomenis.

Pienas - 120 mg	Varškė - 260 mg
Jogurtas be cukraus - 200 mg	Kefyras - 120 mg
Jogurtas su vaisiais ir uogomis - 136 mg	Kietasis sūris - 600 mg
Grietinė - 86 mg	Varškės desertai -150 mg

Dažnai nėščios ir žindančios moterys skundžiasi dantų emalio ardymu ir kaulų skausmais, nors kasdien vartoja maistą, kuriame gausu kalcio. Kodėl taip gali būti? Pagalvokite, kaip mes valgome šiuos maisto produktus.

Turėtumėte žinoti, kad riebalai, cukrus ir fosforo turinčių maisto produktų, įskaitant gazuotus gėrimus, kuriuose gausu fosfatų, vartojimas sutrikdo kalcio pasisavinimą ir skatina jo pasišalinimą iš organizmo.

Maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, galima valgyti be apribojimų. Jo perteklius tiesiog nepateks į organizmą ir bus pašalintas su išmatomis.

Dabar išmokime savarankiškai nustatyti, ar gauname pakankamai kalcio. Norėdami tai padaryti, turite užpildyti 3 lentelę.

3 lentelė

Produktai (gramais)	I diena	II diena	III diena	IV diena	V diena	Suma	Padauginkite ir pridėkite rezultatus eilutėse
Pienas arba kefyras


Varškės arba varškės desertas



Duona, daržovės, vaisiai, grūdai
Bendras kalcio kiekis (mg) 5 dienas

Gautą rezultatą padaliname iš 5 ir gauname vidutinį paros kalcio kiekį.

Gautas rezultatas yra panašus į su amžiumi susijusias kalcio poreikio normas.

Jei rezultatas yra žemesnis už normalų, pabandykite pakoreguoti savo mitybą.

Reikėtų nepamiršti, kad pieno produktai turi būti kokybiški, be dirbtinių užpildų ir konservantų!

Čia sužinosite daug naujo ir įdomaus apie pieną ir pieno produktus:

@Nastasya Nestrakhova.
Esame įpratę maistinių medžiagų trūkumą maiste kompensuoti farmaciniais vaistais. Vaistininkai mus įtikina, kad kito kelio nėra. Ar tikrai taip? Nusprendėme patikrinti šią prielaidą ir pasiūlyti kelis meniu, leidžiančius su įprastais patiekalais gauti reikiamų mikro ar makroelementų. Visas dienpinigis!
Žinoma, tai tik eksperimentas, skirtas įrodyti, kad maistinga mityba įprastais maisto produktais yra įmanoma. Tarp svetainės autorių nėra profesionalių mitybos specialistų, galinčių apskaičiuoti meniu su kasdieniais visų reikalingų medžiagų poreikiais ir netgi atsižvelgti į jūsų individualias savybes. Jei idėja maitintis sveikai ir natūraliai jus žavi, kreipkitės į profesionalus. O mūsų svetainėje yra tik informacija mąstymui ir saugiems vienkartiniams eksperimentams. Šiandien stengsimės kasdienį kalcio poreikį gauti iš įprasto maisto – vieno „svarbiausių“ makroelementų subalansuotame meniu.

Kodėl ir kiek kalcio mums reikia?

Suaugusiam žmogui per dieną reikia 800 mg kalcio, po 50 metų poreikis išauga iki 1200. Augančiam organizmui, ypač sulaukus 8-15 metų, reikės 1000 mg per parą, o nėščios moterys jo turėtų suvartoti dviem: savo norma yra 1600 mg per parą.

Pakankamas kalcio kiekis užtikrins normalius kraujo krešėjimo procesus, stabilų širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą, be problemų nervų ir raumenų veiklą. Kai organizme yra pakankamai kalcio, žmogus, kaip taisyklė, turi tankius plaukus, tvirtus kaulus ir dantis, gerą nuotaiką.

Kas atsitiks, jei su maistu negausite pakankamai kalcio? Iš pradžių to net nepastebėsite: organizmas neleis kalcio trūkumo visuose nuo jo priklausančiuose procesuose ir aprūpins juos išplaudamas kalcį iš kaulų. Jei kalcio trūkumas tampa nuolatiniu reiškiniu, tai pastebėsite irzlumu, nenugalimu potraukiu saldumynams, sumažėjusiu raumenų tonusu, kartais raumenų mėšlungiu. Ateityje tai gali sukelti osteoporozę ir hipertenziją.

Kaip tinkamai gauti kalcio iš maisto?

Kalcis pasisavinamas tik esant vitaminui D. Per riebus ir saldus maistas trukdo pasisavinti šį mikroelementą. Optimaliam kalcio pasisavinimui būtinas teisingas jo santykis su magniu (1:0,6) ir fosforu (1:1). Tikriausiai į visas šias smulkmenas gali atsižvelgti tik profesionalus mitybos specialistas, į kurį reikėtų kreiptis, jei jau buvo nustatytas kalcio trūkumas. Kasdieniame gyvenime galite vadovautis pagrindinėmis „kalcio dietos“ taisyklėmis, kurios yra šios:
1. Nėra tokio dalyko kaip per daug kalcio. Perteklių automatiškai pašalina organizmo filtravimo sistema. Tik didelės vitamino D dozės gali sukelti jo nusėdimą inkstuose.
2. Geriausias kalcio, magnio ir fosforo santykis yra pieno produktuose, saulėgrąžų sėklose, taip pat daržovėse ir vaisiuose, tokiuose kaip burokėliai, morkos, česnakai, petražolės ir pastarnokų šaknys, svarainiai ir persikai (tai nereiškia, kad juose yra daug šių mikroelementų).
3. Norėdami padidinti kalcio kiekį daržovių salotose, jas galite pabarstyti sezamo sėklomis arba kavos malūnėlyje sumaltais vištienos kiaušinių lukštais.
4. Kalcio kiekio čempionų produktai yra kiaušinių lukštai, sojos pupelės, pupelės, avižos, šokoladas, irisas, tahini chalva, kondensuotas pienas, sūriai, migdolai, lazdyno riešutai, sezamo sėklos.
5. Jei padidėjęs kalcio poreikis, pavyzdžiui, sulaužytos kojos, reikėtų išmokti valgyti putpelių kiaušinius su lukštu. Jie minkšti, lengvai kramtomi ir nuryti su duona.

O dabar – pavyzdinis meniu!

Pavyzdžiui, 1 dienos kalcio subalansuotas meniu vienam suaugusiajam gali apimti:
1. Virtų burokėlių ir česnakų salotos – 100g (187 mg Ca); sumuštinis su sūriu ir sviestu (50/10/40 g) – 330 mg Ca; pieniška sriuba su daržovėmis – 200 g (128 mg Ca); natūralus omletas iš 1 kiaušinio (78 mg Ca); kepta vištiena – 100 g (50 mg Ca) su garnyru cukinija – 100 g (25 mg Ca). Iš viso 798 mg Ca. Jei reikia, pridėkite likusius patiekalus. Nedidelis juose esantis kalcio perteklius, neišvengiamai, net ir nedidelis, nepakenks.
2. Vinaigretė su žuvimi -200 g (408 mg Ca); daržovių okroshka su kefyru – 200 g (106 mg Ca); grybai grietinės padaže – 100g (62 mg Ca) su keptomis bulvėmis – 200g (30 mg); virti makaronai su sūriu – 200 g (166 mg Ca). Iš viso 772 mg kalcio per dieną, jei žmogus valgo tik šiuos patiekalus. Įdėjus, pavyzdžiui, 1 didelį obuolį arba 100 g ruginės duonos, jis gaus dar 35 mg Ca.
3. Žaliųjų svogūnų salotos su grietine – 100 g (97 mg); sūrio pyragaičiai – 200 g (346 mg); kotletai – 100 g (90 mg) su moliūgų tyre – 200 g (124 mg); kakava – 200 g (124 mg) su tahini chalva – 25 g (106 mg) arba migdolų pyragas (78 mg) galiausiai duos 763 arba 735 mg kalcio. Pridėkite bet kokių vaisių - ir bus pasiekta visa norma.
Na, o jei jūs taip mėgstate kietuosius sūrius, kad kasdien galite suvalgyti bent 60 g, tada jums kalcio meniu apskaičiavimo problema neegzistuoja. Bet koks produktas kažkaip suteiks jums trūkstamus 200 mg.

Papildomi kalcio kiekiai dažniausiai yra vitaminuose, jų praturtinami maisto produktais vaikams ir medicininei mitybai, jų dedama į bioaktyvius papildus. Ir, žinoma, yra daug kalcio turinčių vaistų. Visą šią armiją ir visą užnugario sritį mokslininkai kuria ne veltui. Problema ta, kad mūsų įprastoje dietoje yra labai mažai šios svarbios makroelemento, be kurio negalime gyventi nė dienos.

Labiausiai paplitęs ir geriausiai žinomas kalcio panaudojimas yra dantų ir kaulinio audinio tankio atkūrimas ir stiprinimas. Kalcis yra dalis hidroksiapatitų, kurie yra suverti ant pluoštų matricos ir sudaro kaulų bei dantų emalio pagrindą. Todėl esant daugybiniam kariesui, po kaulų lūžių, intensyviai augant vaikams reikalingas padidėjęs kalcio kiekis.

Tačiau ne visi žino, kad kalcio vaidmuo organizme yra daug platesnis. Kiekvienas raumuo – nuo širdies iki bicepso – susitraukdamas naudoja kalcį. Kraujo krešėjimo sistema, stabdanti kraujavimą žaizdų metu, šį mineralą naudoja ir savo virsmo cikle. Ir neįtikėtinai daug medžiagų apykaitos procesų, kurie yra tarpusavyje susiję, tarsi krumpliaračiai didžiuliame laikrodžio mechanizme, priklauso nuo kalcio.

Tai yra, mums jo tikrai reikia daug!

Net jei gyvenate pieno ūkyje ir kasdien vartojate šviežią pieną, negalite būti 100% tikras, kad jūsų organizmui užteks kalcio.

Pirma, norint įsisavinti kalcį, būtinas tam tikras skrandžio sulčių rūgštingumas ir tinkama žarnyno veikla. Atitinkamai, sergant lėtinėmis skrandžio ir žarnyno ligomis, gali kilti absorbcijos problemų. Antra, kalciui pasisavinti būtinas vitaminas D, kuris padeda kalciui pasiekti kaulinį audinį ir jį tvirtai sustiprinti.

Kam reikia daugiau kalcio?

Dažnai manoma, kad kalcio papildų reikia vartoti tik nėščioms moterims. Tiesą sakant, tai netiesa. Ne, žinoma, kūdikio besilaukiančioms moterims kalcio reikia daugiau. Jis reikalingas vaisiaus kaulo skeleto formavimuisi. Tačiau net ir žindant – šis kiekis neturėtų mažėti – šiuo laikotarpiu vaikas sparčiai auga. O jei maisto produktuose nėra pakankamai kalcio, moters organizmas pradeda jį „išplauti“ iš kaulinio ar dantų audinio.

Kalcis ne mažiau svarbus ir paaugliams. Apie 85% žmogaus kaulinio audinio susidaro intensyviausio augimo amžiuje – nuo 10 iki 14 metų. Todėl, norint patenkinti paros kalcio poreikį, paaugliai turi išgerti litrą pieno arba suvalgyti 250 gramų varškės per dieną.

Tinkamas kalcio kiekis yra svarbus net po 30 metų. Manoma, kad sulaukus 25 metų kaulų tankis mažėja. O iki menopauzės pradžios organizmas daugeliu atvejų patiria kalcio trūkumą, kuris išreiškiamas osteoporozės vystymusi. Sergant šia liga, rentgeno nuotraukoje tankus kaulinis audinys virsta „kandžių suėsta“ plokštele. Todėl kompleksinis kalcio preparatas su vitaminu D yra priemonė sustabdyti šį naikinimo procesą.

Kalcio paros norma

Vaikams iki 3 metų - 600 mg.
Vaikai nuo 4 iki 10 metų - 800 mg.
Vaikai nuo 10 iki 13 metų - 1000 mg.
Paaugliams nuo 13 iki 16 metų - 1200 mg.
Berniukams ir mergaitėms - 1000 mg.
Suaugusiesiems - nuo 800 iki 1200 mg.
Nėščioms ir žindančioms moterims - nuo 1500 iki 2000 mg.

Juoda duona 88 mg
Kietasis sūris 800 mg
Pienas 120 mg
Kresai 220 mg
Jogurtas 180 mg

Alternatyva šaldytuvui

Kad nereikėtų dienų dienas praleisti su skaičiuokle, skaičiuojant, ką valgai ir geriate, siūlome jums pasiteisinusį prancūzišką metodą, kaip kompensuoti reikiamą kalcio kiekį per dieną. Vaistas yra Kalceos. Jame yra 500 mg kalcio ir 400 vienetų vitamino D tokia forma, kuri reikalinga greitam įsisavinimui.

Vartodami kasdien, galėsite:

išvengti raumenų mėšlungio ir kaulų skausmo
užkirsti kelią kaulų susilpnėjimui ir sunaikinimui

Kalcio turtingi maisto produktai: pienas (gyvulinės ir sojos), varškė, kefyras, sūriai, jogurtai, apelsinų sultys, ankštinės daržovės, žalios daržovės. Kiekviename iš šių maisto produktų yra skirtingas kalcio kiekis, o norėdami sužinoti, ką ir kiek reikia suvalgyti per dieną, pirmiausia išsiaiškinkime, kiek kalcio jums reikia.

Kiek kalcio man reikia?

Ekspertai mano, kad moteriai reikia:

1000 mg kalcio per dieną, jei dar nepasiekėte menopauzės arba vartojate estrogenus
1500 mg kalcio per parą, jei sergate menopauze ir nevartojate pakaitinės estrogenų hormonų terapijos

Kaip vartoti kalcį?

Labai svarbu, kad paros dozė kalcio patektų į organizmą 400-500 mg porcijomis per valgį. Jei į organizmą vienu metu patenka visa kalcio dozė per parą (1000-1500 mg), tai gali pasisavinti tik tuos 400-500 mg, ir ne daugiau.

Kiek kalcio yra maiste?

Šioje diagramoje galite rasti vidutinį kalcio kiekį skirtinguose maisto produktuose, kuriuos turėtumėte valgyti per dieną.

Produktas	Kiek jame yra kalcio?
Pienas (nugriebtas, 2% arba nenugriebtas)	300 mg kalcio 250 ml pieno
	95-100 mg 100 g varškės
	267 mg 250 ml kefyro
	250 mg kalcio 150-160 g indelyje
Apelsinų sultys su kalciu	300 mg kalcio 250 ml sulčių
Tofu sūris su kalciu	435 mg 113 g tofu
	195-335 mg 30 g sūrio (kuo kietesnis sūris, tuo didesnis kalcio kiekis)
Sojų pienas	300 mg 250 ml pieno
	60-80 mg 113 g
	210 mg 100 g kopūstų
Konservuotos Atlanto sardinės su kaulais	286 mg 75 g sardinių

Kaip sužinoti, kiek kalcio gaunu su maistu?

Kiek apytiksliai kalcio gaunate su maistu, galite sužinoti suskaičiavę, kiek kartų per dieną valgote (ar geriate) pieno produktų. Padauginkite šį skaičių iš 300 mg ir gausite apytikslį kalcio kiekį, kurį jūsų organizmas gauna per dieną.

Tyrimai parodė, kad dauguma moterų per dieną su maistu gauna ne daugiau kaip 500-550 mg kalcio, tai yra pusę ar trečdalį reikiamos dozės. Štai kodėl daugumai vyresnių nei 45 metų moterų patariama vartoti kalcio papildus.

Kalcio papildai

Šiuo metu yra daug maisto papildų, kurių sudėtyje yra kalcio.

Kalcio papildai turi daug privalumų:

nereikia skaičiuoti, kiek kalcio jau gavote ir kiek dar reikia
maisto papildai neturi kalorijų
maisto papildus lengva vartoti
kalcis iš papildų pasisavinamas ne prasčiau nei kalcis su maistu

Kokie maisto papildai?

Kalcis gali būti trijų formų: kalcio karbonato, kalcio citrato arba kalcio gliukonato. Manoma, kad kalcio citratas geriau ir greičiau pasisavinamas organizme nei kalcio karbonatas. Kai kuriuose kalcio papilduose yra vitamino D, kuris padeda geriau pasisavinti kalcį.

Kalcio gliukonatas: 500 mg tablečių pavidalu
Kalcio D3 Nycomed sudėtyje yra 500 mg kalcio ir vitamino D
Complivit kalcio D3 – sudėtyje yra 500 mg kalcio karbonato ir vitamino D3.
Kalceminas – yra kalcio citrato, taip pat vitamino D3, vario, cinko, mangano ir boro. Vienoje tabletėje yra 250 mg kalcio.
Aktyvus kalcis – vienoje tabletėje yra tik 50 mg kalcio ir vitamino D3. Norint gauti pakankamą elemento kiekį, reikia gerti Calcium active po 2-3 tabletes kelis kartus per dieną.

Kaip vartoti kalcio papildus

Kalcio papildus geriausia vartoti 2-3 kartus per dieną valgio metu. Jei paros dozė yra 1000 mg, tai ryte ir vakare galite gerti po 500 mg kalcio, o jei 1500 mg, tai 500 mg pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Kalcio paros dozė neturi viršyti 2000 mg. Todėl, jei valgote maistą, kuriame yra daug kalcio, praleiskite vieną papildo dozę.

Šalutiniai poveikiai?

Apskritai kalcio papildai yra gerai toleruojami, o jei moteris vartoja ne daugiau kaip 2000 mg per parą, šalutinio poveikio nebūna. Tačiau kai kuriais atvejais kalcio papildai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Jei dažnai užkietėja viduriai, pakeiskite papildą (vietoj kalcio karbonato pradėkite vartoti kalcio citratą).

Vitaminas D

Vitaminas D osteoporozės profilaktikai ne mažiau svarbus nei kalcis. Būtent vitaminas D leidžia normaliai kalciui pasisavinti žarnyne. Dėl vitamino D trūkumo organizme suminkštėja kaulai ir padidėja lūžių rizika.

Vitamino D šaltiniai

Vitamino D galime gauti iš maisto, kurį valgome kiekvieną dieną. Vitamino D yra žuvyje (lašišoje, skumbrėje, tunuose, sardinėse), kiaušinio trynyje, kepenyse ir sūryje. Kitas svarbus vitamino D šaltinis yra mūsų oda. Būtent odoje šis „saulės vitaminas“ gaminamas veikiant saulės spinduliams.

Ar man reikia gerti vitaminą D?

Jums nereikia papildomai vartoti vitamino D, jei gyvenate saulėtoje vietoje ir bent 15-30 minučių per dieną būnate lauke.

Jei gyvenate šiauriniuose rajonuose, kur mažai saulės, arba retai išeinate į lauką, turite vartoti vitamino D.

Kiek vitamino D man reikia?

Vyresnėms nei 45-50 metų moterims optimali vitamino D dozė yra 600-800 TV per dieną. Kai kuriuose maisto papilduose su kalciu taip pat yra vitamino D (Calcium D3 Nycomed, Complivit kalcio D3, Calcemin ir kai kurie kiti).

Naujas gyvenimo būdas

Sulaukę 35 metų mes pradedame netekti kalcio iš savo kaulų, todėl iki 45 metų kaulų tankis yra pakankamai mažas, kad įvyktų lūžiai. Tinkama mityba ir sveikas gyvenimo būdas padeda ne tik išvengti kalcio praradimo iš kaulų, bet net sustiprina kaulus.

Reguliari mankšta

Optimalus fizinis aktyvumas osteoporozės profilaktikai yra vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, lipimas laiptais, aerobika, tenisas. Tuo pačiu metu fizinė veikla, tokia kaip plaukimas ir tempimo pratimai, neturi teigiamo poveikio kaulų tankiui.

Fizinis aktyvumas bus naudingas tik tuo atveju, jei tai darote reguliariai. Reguliarumas reiškia bent 30 minučių mankštos 3–4 kartus per savaitę.

Nustok rūkyti

Jei surūkote vieną pakelį cigarečių per dieną, per kelerius metus galite prarasti iki 10% kalcio iš kaulų ir žymiai padidinti osteoporozės bei kaulų lūžių riziką. Be to, rūkymas sumažina estrogenų kiekį kraujyje ir gali sukelti priešlaikinę menopauzę. Jei jau sulaukėte menopauzės, rūkymas kelis kartus padidina širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir kaulų lūžių riziką.

Venkite situacijų, kai galite nukristi ar susitrenkti

Kritimai ir mėlynės žymiai padidina kaulų lūžių riziką, todėl turėtumėte vengti veiklos, kuri gali susižaloti.

Nepalikite ant grindų daiktų ar daiktų, dėl kurių galite užkliūti.
Įsitikinkite, kad vieta, į kurią ketinate, yra gerai apšviesta. Tik tuo atveju, su savimi turėkite žibintuvėlį, kuris padės apšviesti tamsų įvažiavimą ar kelią.
Venkite lankytis čiuožyklose ir nevaikščiokite ant ledo žiemą. Tas pats pasakytina ir apie šlapias grindis.
Pastebėję pablogėjusį regėjimą, kreipkitės į oftalmologą, kuris padės išsirinkti tinkamus akinius.

Jeigu vartojate kokius nors vaistus

Kai kurie vaistai gali sukelti kalcio netekimą iš kaulų, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju, ar vaistai gali turėti įtakos kaulų tankiui. Pavyzdžiui, osteoporozė gali atsirasti dėl:

ilgalaikis steroidinių hormonų (pvz., prednizolono) vartojimas
ilgalaikis heparino vartojimas
kai kurie prieštraukuliniai vaistai nuo epilepsijos: fenitoinas, karbamazepinas, valproinė rūgštis, fenobarbitalis

Jei vartojate vieną iš šių vaistų, paklauskite savo gydytojo, kokių vaistų reikia vartoti, kad išvengtumėte osteoporozės.