Produktai, kuriuose yra didžiausias kalcio kiekis. Iš kokių maisto produktų kalcis pasisavinamas geriausiai? Trūkumas ir perdozavimas

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalcio?

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama kalcio paros norma (RPN) yra 1000 mg. Taip pat vyresnėms nei 50 metų moterims ir visiems, sulaukusiems 70 metų, rekomenduojama skirti 1200 mg per parą, o vaikams nuo 4 iki 18 metų – 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų su maistu negauna pakankamai kalcio ().

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių taip pat yra daug šio mineralo.

Tai jūros gėrybės, žalumynai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalciu praturtinti maisto produktai.

Pateikiame TOP 15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, iš kurių daugelis yra ne pieno produktai.

1. Sėklos

Sėklos yra mažos mitybos jėgos. Kai kuriuose yra kalcio, pavyzdžiui, aguonų sėklose, salierų sėklose ir chia sėklose.

Pavyzdžiui, 1 valgomajame šaukšte (15 gramų) aguonų yra 126 mg arba 13% kalcio RDA ().

1 valgomajame šaukšte sezamo sėklų yra 9% kalcio RDA. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir ().

Santrauka:

Kelių rūšių sėklos yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 valgomajame šaukšte aguonų yra 13% šio mineralo RDA.

2. Sūris

Daug kalcio turinčių maisto produktų sąraše yra įvairių rūšių sūriai.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Daugiausia kalcio yra parmezano sūryje - 1184 mg (118% RDI) 100 gramų ().

Minkštesniuose sūriuose šio mineralo yra mažiau. 100 gramų yra tik 184 mg (18 % RPN) kalcio. Daugelio kitų sūrių rūšių našumas yra vidutinis, o 100 gramų sudaro apie 70 % RDI (,).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalcį organizmas pasisavina lengviau nei iš augalinių šaltinių.

Daugelyje sūrių rūšių taip pat gausu baltymų, pvz. Sendintuose kietuosiuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikros naudos sveikatai. Naujausi tyrimai rodo, kad pieno produktai gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ().

Kitas tyrimas parodė, kad sūrio valgymas kasdien buvo susijęs su mažesne rizika susirgti metaboliniu sindromu, kuris padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką ().

Tačiau atminkite, kad riebus sūris turi daug riebalų ir kalorijų. Daugumoje sūrių taip pat yra , kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs.

Santrauka:

100 gramų parmezano sūrio žmogaus organizmui suteikia 118% kalcio. Nors sūryje yra daug riebalų ir kalorijų, jo valgymas iš tikrųjų gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios turi daug naudos sveikatai.

Mažo riebumo jogurte gali būti dar daugiau kalcio – apie 45% RDA viename puodelyje ().

Nors graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų mityboje, jame yra mažiau kalcio nei įprastame jogurte ().

Vienas tyrimas siejo jogurto valgymą su geresne bendra mitybos kokybe ir medžiagų apykaitos sveikata. Tie, kurie vartojo jogurtą, turėjo mažesnę riziką susirgti medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos ().

Santrauka:

Jogurtas yra vienas geriausių kalcio šaltinių, aprūpinantis žmogaus organizmą 30% RDA vienam puodeliui kalcio. Tai taip pat geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

4. Konservuota lašiša ir sardinės

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažose žuvyse, tokiose kaip sardinės, šios kenksmingos medžiagos kiekis yra mažas. Negana to, tiek sardinėse, tiek lašišoje yra daug mineralų, kurie gali neutralizuoti gyvsidabrio toksiškumą ().

Santrauka:

Konservuotos sardinės ir lašiša yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų sardinių skardinė aprūpina mūsų organizmą kalciu, kuris sudaro 91% RDA.

5. Ankštiniai augalai

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis – 200 g virtų baltųjų pupelių porcijoje yra 146 mg šio mineralo, o tai sudaro 14 % RDI. Kitose pupelėse ir lęšiuose šio mineralo yra mažiau – 4-6% MTEP vienai porcijai (, ,).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio ("blogojo cholesterolio") kiekį ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu ().

Santrauka:

Ankštinės daržovės yra labai maistingos, o viena 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcija suteikia 24% kalcio RDA.

6. Migdolai

Iš visų riešutų migdolai yra turtingiausi kalcio. Vos 100 g migdolų yra 266 mg kalcio, o tai sudaro 27% RDI ().

Toks pat migdolų kiekis taip pat suteikia beveik 12 gramų skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ir kitus medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnius ().

Santrauka:

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, magnis ir kt. Suvalgę vos 100 gramų migdolų, mūsų organizmas aprūpina 27% kalcio RDA.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų yra piene, o jo nauda sveikatai šiuo metu yra plačiai tiriama. Tai puikus baltymų šaltinis, kuriame gausu greitai virškinamų aminorūgščių.

Keliuose tyrimuose mokslininkai susiejo išrūgų baltymų vartojimą su svorio metimu ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ().

Išrūgose taip pat labai daug kalcio. Viename 28 gramų kaušelyje išrūgų baltymų izoliato miltelių yra 200 mg kalcio, o tai sudaro 20% RDI ().

Santrauka:

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Kaušelyje išrūgų baltymų miltelių yra 20% kalcio RDA.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra neįtikėtinai sveikos, o kai kurios iš jų taip pat yra daug kalcio turintis maistas. Kalcio turtingas maistas yra įvairių rūšių kopūstai, žalumynai (krapai) ir kt.

Pavyzdžiui, 250 gramų virtų tamsiai žalių lapinių daržovių porcijoje yra 350 mg kalcio, o tai sudaro 35% RDI (RPN).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalatų. Tai natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl dalis jo jūsų organizmui tampa nepasiekiama.

Špinatai yra vienas iš tokių maisto produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio kiekio špinatuose, jo yra mažiau nei, pavyzdžiui, mažai oksalato turinčiose daržovėse ir žalumynuose.

Santrauka:

Kai kuriose tamsiose lapinėse daržovėse ir žalumynuose gausu kalcio. Viena 250 gramų virtų lapinių daržovių porcija sudaro 35% jūsų dienos poreikio.

9. Rabarbarai

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažesnis kiekis kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti naudingų bakterijų vystymąsi žarnyne ().

Tiek špinatuose, tiek rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didelė dalis kalcio nepasisavinama. Vienas tyrimas parodė, kad mūsų organizmas gali pasisavinti tik ketvirtadalį viso šio rabarbaruose esančio mineralo kiekio ().

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbaruose yra gana didelis. Taigi, net jei sugeriate tik ketvirtadalį, tai būtų 90 mg 250 g virtų rabarbarų ().

Santrauka:

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Rabarbaruose esantis kalcis gali būti nevisiškai pasisavinamas, tačiau nepaisant to, jūs vis tiek gaunate nemažą jo kiekį.

10. Praturtintas maistas

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maistą, praturtintą šiuo mineralu. Kai kuriuose grūduose gali būti iki 1000 mg kalcio (100 % RPN) vienoje porcijoje, ir tai neapima pridėto pieno.

Tačiau atminkite, kad jūsų kūnas negali pasisavinti viso šio kalcio iš karto, todėl geriausia išskirstyti suvartojamą kiekį kelioms porcijoms ir vartoti per dieną ().

Amarantų lapuose kalcio yra dar daugiau – 130 gramų virtų burnočių lapų porcijoje yra 275 mg kalcio, o tai sudaro 28% RDI. Lapuose taip pat yra labai daug vitaminų A ir C ().

Santrauka:

Amarantų sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 gramų virtų burnočių sėklų porcija aprūpina žmogaus organizmą 12% RDI kalcio.

12. Edamamas ir Tofu

Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra edamamas ir tofu.

Edamame yra sojos pupelės ankštyje. Vienoje 150 gramų edamamo porcijoje yra 10% kalcio RDA. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir patenkina jūsų kasdienį folio rūgšties poreikį ().

Tofu, į kurį pridėta kalcio sulfato, taip pat turi išskirtinai daug šio mineralo. Suvartoję vos pusę dubenėlio (126 g) šio produkto () galite gauti 86 % MTEP.

Santrauka:

Tofu ir edamame gausu kalcio. Tik pusė dubenėlio tofu, virto su kalcio sulfatu, turi 86% RDI.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, kalcio vis tiek galite gauti iš spirituotų ne pieno gėrimų. Puodelis spirituoto sojų pieno turi 30% RDA kalcio. Sojų piene yra 7 g baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną ().

Kiti riešutų ir sėklų pienai gali būti praturtinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau praturtinti ne tik augalinės kilmės pieno produktai. taip pat gali būti praturtintas, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RDA vienam stiklui ().

Santrauka:

Augalinis pienas ir apelsinų sultys gali būti praturtinti kalciu. Puodelis spirituotų apelsinų sulčių gali suteikti jūsų organizmui pusę dienos kalcio poreikio.

14. Fig

Be to, figos taip pat aprūpina organizmą tinkamu kiekiu kalio ir vitamino K.

Santrauka:

Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Suvartoję 100 g džiovintų figų, gaunate 16% šio mineralo paros vertės.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Viename puodelyje (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, priklausomai nuo to, ar pienas nenugriebtas, ar nugriebtas. Pieno produktuose esantis kalcis taip pat gerai pasisavinamas (,).

Kalcis geriausiai žinomas kaip mineralas, būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Žmogaus organizme kaulai reguliariai naikinami ir sukuriami iš naujo, tam nuolat turime gauti kalcio iš išorės. Šiame straipsnyje sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra kalcio, o mūsų parengtos lentelės padės išsirinkti tinkamiausius kalcio šaltinius jūsų mitybai tarp pieno produktų, gyvulinio ir augalinio maisto.

Kam dar reikia kalcio?

Prieš patenkant į kalcio kiekio maisto produktuose lenteles, organizmui kalcio reikia ne tik sveikiems kaulams ir dantims, bet ir:

• Visų raumenų, įskaitant širdį, susitraukimai. Kai nervas skatina raumenį susitraukti, išsiskiria kalcis, kuris padeda raumens baltymams susitraukti.
• Nervinio signalo perdavimas. Kalcis padeda perduoti pranešimus tarp smegenų ir kiekvienos kūno dalies.
• Normalus kraujagyslių funkcionavimas ir kraujo krešėjimas.
• Išskiria daug hormonų ir fermentų, kurie veikia beveik visas žmogaus kūno funkcijas.

Jei organizmas neturi pakankamai kalcio visoms šioms funkcijoms atlikti, jis pradeda jį imti iš „rezervo“, kuris yra mūsų kaulai ir dantys. Todėl dantų ir kaulų ligos yra tikras ženklas, kad nepakanka kalcio ar vitamino D. Pastarasis savo ruožtu vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant kalcį (skaitykite „Miško fėja“, kur jo yra produktuose) .

Kiek kalcio reikia organizmui per dieną?

Pasak žinomų mokslininkų standartus, kalcio turėtume vartoti kasdien tokiais kiekiais:

1. Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 700 mg per parą.
2. 4-8 metų vaikai: 1000 mg per parą.
3. 9-18 metų paaugliai: 1300 mg per parą.
4. Suaugusieji 19-70 metų: 1000 mg per parą.
5. Suaugusieji nuo 70 metų: 1200 mg per parą.

Vaikystėje ir paauglystėje, kai kaulai aktyviai auga, labai svarbu gauti daug kalcio. Didžiausias kaulų tankis stebimas 20-25 metų amžiaus žmogui. Po 25 metų kaulų tankis palaipsniui mažėja (kaulų irimo procesai pradeda vyrauti prieš jų atkūrimą), tačiau kalcis padeda sulėtinti šio mažėjimo greitį.

Taip pat atkreipiame dėmesį, kad dėl su amžiumi susijusių hormoninių pokyčių moterims, vyresnėms nei 50 metų, rekomenduojama padidinti kalcio paros normą iki 1200 mg per parą, o vyrams tai daryti po 70 metų.

Kalcio kiekis pieno produktuose: kiekio lentelė 100 g.

Pirmiausia apsvarstykime produktus, kuriuose yra daug kalcio, tokius kaip pienas, varškė ir sūris. Visi toliau pateiktų lentelių duomenys paimti iš Duomenų bazė USDA standartinei nuorodai. Sugaišome daug laiko ir pastangų, kad surinktume, išverstume ir patogiai pateiktume informaciją iš patikimų šaltinių, o būtume labai dėkingi, jei paskelbtumėte mūsų medžiagą socialiniuose tinkluose!

Kuriame sūryje yra daugiausia kalcio?

Iš visų pieno produktų didžiausią kalcio kiekį 100 g turi kietieji sūriai (parmezanas, grujeras, čederis ir kt.). Tačiau, kaip matote iš šios lentelės, minkštesni sūriai (pvz., mėlynasis sūris ir feta) taip pat gali suteikti pakankamai kalcio. Kokį sūrį rinksitės?

Be sūrio, daug kalcio galima gauti iš pieno, varškės ir kitų fermentuoto pieno produktų, ypač neriebių. Tačiau nepamirškite, kad iš neriebaus pieno kalcis pasisavinamas blogiau nei iš riebaus pieno. Todėl, jei reikia kompensuoti kalcio trūkumą organizme, stenkitės rinktis varškę ir kitus pieno produktus, kurių riebumas ne mažesnis kaip 2%, o dar geriau – 4% ar 9% riebumo.

Dosniausi pieno kalcio šaltiniai pateikti žemiau esančioje lentelėje:

Kur dar daug kalcio, be pieno produktų? Žinoma, mėsoje, žuvyje, pupelėse, kai kuriose daržovėse ir daugybėje kitų augalinės bei gyvūninės kilmės produktų. Peržiūrėkite toliau pateiktas lenteles!

Kalcis gyvūninės kilmės maisto produktuose. Turinys 100 g.

Po sūrio žuvies konservai yra geriausias gyvulinis kalcio šaltinis, daugiausia dėl to, kad jis vartojamas kartu su kaulais. Riebi žuvis (silkė, ešeriai, ešeriai ir kt.), žuvies ikrai ir jūros gėrybės, be kalcio, taip pat aprūpins Jūsų organizmą kokybiškais baltymais ir. Tačiau jūros gėrybių nereikėtų per daug vartoti, nes jose yra gana daug gyvsidabrio.

Kurioje žuvyje yra daugiau kalcio?

3 lentelė. Kalcio kiekis maiste: žuvis ir jūros gėrybės

Kalcis mėsoje: jautienoje, kiaulienoje ir paukštienoje

Daugiausia kalcio yra raudonoje mėsoje, ypač jautienoje ir veršienoje. Kalcio kiekis mg 100 g gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, kurią dalį pietums pasirinksite. Taip pat skaičiui įtakos gali turėti gyvūno amžius, riebumo laipsnis ir kokiomis sąlygomis jis buvo auginamas. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami trijų dažniausiai rinkoje esančių mėsos produktų rūšių vidurkiai.

Kiek kalcio yra vištienos kiaušiniuose? Turinys 100 g

Kitas gyvūninės kilmės kalcio šaltinis maiste yra kiaušiniai. Tiesą sakant, tik kiaušinių tryniuose ir kiaušinių milteliuose yra daug kalcio. Pusryčiams suvalgius dvi kiaušinienės gausite tik apie 60 mg kalcio.

Kalcis augaliniame maiste (lentelės pagal tipą)

Iš augalinio maisto daug kalcio yra ankštinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose, taip pat lapinėse daržovėse ir žalumynuose. Be jų, 100 g kalcio yra daug:

• Džiovintos goji uogos (190 mg kalcio, kurio kalorijų kiekis yra 349 kcal);
• Neapdorotas česnakas (181 mg kalcio ir 149 kcal kalorijų);
• Neapdoroti rudadumbliai (168 mg kalcio, 43 kcal);
• Džiovintos figos (162 mg kalcio, 249 kcal);
• Citrinos žievelės (134 mg kalcio, 47 kcal) ir kitų citrusinių vaisių žievelės;
• Kakavos milteliai (128 mg kalcio, 228 kcal);
• Džiovintų spirulinos dumblių (120 mg kalcio, 290 kcal);
• Džiovinti pomidorai (110 mg kalcio, 258 kcal).

Kalcio kiekis ankštiniuose maisto produktuose: lentelė

Pupelių varškė, dar žinoma kaip tofu, gali būti puikus kalcio šaltinis veganams. O pati soja yra vienas iš augalinių maisto produktų, kuriame yra daugiausia kalcio. Geriausi šio mineralo šaltiniai tarp ankštinių augalų pateikti žemiau esančioje lentelėje.

Kokios daržovės turi kalcio? Turinys 100 g

Lapinėse daržovėse ir žalumynuose taip pat dažniausiai gausu kalcio. Pavyzdžiui, 200 gramų lapinių kopūstų rasite iki 50% rekomenduojamos paros kalcio normos. Tačiau čia reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kai kuriose lapinėse daržovėse yra daug oksalatų, dėl kurių organizmas nepasisavina kalcio. Kopūstai nėra viena iš šių daržovių, tačiau špinatus, petražoles ir aširicą reikėtų vartoti nedideliais kiekiais.

Kalcis riešutuose ir sėklose (lentelė)

Dideliais kiekiais kalcio yra aliejuje ir riešutų svieste. Tačiau šie produktai yra per daug kaloringi ir juose gali būti sveikatai kenksmingų priedų. 100 g migdolų pastos rasite 347 mg kalcio (kalorijų kiekis 614 Kcal), o sezamo sėklų tahini - 420 mg kalcio, kurio kalorijų kiekis yra 570 Kcal 100 g produkto.

Dauguma riešutų ir sėklų taip pat naudingi organizmui dėl savo skaidulų kiekio, sveikų riebalų ir. Šioje lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio tarp riešutų ir sėklų.

Kuriuose grūduose ir grūdų produktuose yra daugiausia kalcio?

Augalinio kalcio taip pat galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip dribsniai ir kiti patiekalai iš dribsnių ir sėlenų (duonos, pusryčių dribsniai ir kt.). Nors juose nėra labai daug kalcio, žmonės juos valgo dažnai ir dideliais kiekiais. Jei daugumoje grūdų kalcio 100 g yra daug tik sausoje formoje, tefas ir burnočiai net ir galutiniai išlieka gerais šio mikroelemento šaltiniais.

Amarantų ir tefo dribsniai su riešutais yra puikus kalcio šaltinis

Kalcio kiekis prieskoniuose. 20+ geriausių šaltinių sąrašas

Prieskoniai yra tikri kalcio kiekio 100 gramų rekordininkai. Šiuo atžvilgiu net kietieji sūriai yra prastesni už juos! Dar viena priežastis pridėti prieskonių į kiekvieną patiekalą – didelis antioksidantų kiekis (ką jau galbūt žinote iš mūsų straipsnio). Galiausiai pateikiame TOP 23 prieskonių įvertinimą pagal kalcio kiekį 100 g produkto:

1. Džiovintas bazilikas (2 240 mg kalcio, 233 kcal);
2. Malta pikantiška (2 132 mg kalcio, 272 kcal);
3. Džiovinti mairūnai (1 990 mg kalcio, 271 kcal);
4. Džiovintų čiobrelių (1 890 mg kalcio, 276 kcal);
5. Džiovinti krapai (1 784 mg kalcio, 253 kcal);
6. Salierų sėklos (1 767 mg kalcio, 392 kcal);
7. Malti šalavijai (1 652 mg kalcio, 315 kcal);
8. Džiovintas raudonėlis (1 597 mg kalcio, 265 kcal);
9. krapų sėklos (1 516 mg kalcio, 305 kcal);
10. Aguonos (1 438 mg kalcio, 525 kcal);
11. Džiovintos vyšnios (1 346 mg kalcio, 237 kcal);
12. Džiovintas rozmarinas (1 280 mg kalcio, 331 kcal);
13. Džiovintos kalendros (1 246 mg kalcio, 279 kcal);
14. Pankolių sėklos (1 196 mg kalcio, 345 kcal);
15. Džiovintos petražolės (1 140 mg kalcio, 292 kcal);
16. Džiovintas peletrūnas (1 139 mg kalcio, 295 kcal);
17. Malto cinamono (1 002 mg kalcio, 247 kcal);
18. Kmynų sėklos (931 mg kalcio, 375 kcal);
19. Lauro lapas (834 mg kalcio, 313 kcal);
20. Kalendros sėklos (709 mg kalcio, 298 kcal);
21. Kmynų sėklos (689 mg kalcio, 333 kcal);
22. Anyžių sėklos (646 mg kalcio, 337 kcal);
23. Malti gvazdikėliai (632 mg kalcio, 274 kcal).

Kalcio vaidmuo žmogaus organizmui, jo trūkumo požymiai

Mineralas vaidina svarbų vaidmenį sveikatai.

Kalcis yra atsakingas už kaulinio audinio susidarymą. Jame yra maždaug 99 procentai viso jo kiekio.

Žmogaus dienos racione turi būti maisto produktų, kuriuose gausu kalcio.

Mineralas taip pat atsakingas už tinkamą organizmo funkcionavimą, dalyvauja kraujo krešėjimo procese, normalizuoja nervinio audinio jaudrumą ir raumenų susitraukimą. Taip pat aprūpina žmogaus organizmo ląsteles maistinėmis medžiagomis, reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Todėl būtina reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose yra kalcio.

Pažvelkime į šio mineralo trūkumo žmogaus organizme požymius:

Stiprus nuovargis.

Plaukai tampa sausi ir blankūs.

Nulūžta nagai.

Odos problemos.

Prasta dantų būklė.

Raumenų spazmai, mėšlungis naktį.

Spazinis kolitas.

Tai yra pirmieji mineralų trūkumo požymiai. Minėtas problemas vis tiek galima išspręsti vartojant kalcio turintį maistą. Kuo ilgiau organizmas patiria mineralų trūkumą, tuo blogesnės pasekmės. Pažvelkime į rimtesnes trūkumo pasekmes:

Osteoporozė. Sergant šia liga, kaulinio audinio stiprumas labai sumažėja, o tai lemia kaulų lūžius ir su amžiumi susijusias deformacijas. Norint to išvengti, svarbu atlikti tyrimus, stebėti kraujo rodiklius ir atlikti tyrimus.

Širdies raumens susitraukimas. Dėl to sutrinka širdies veikla ir padidėja kraujospūdis. Taip pat dėl ​​širdies nepakankamumo.

Jei trūksta kalcio turinčio maisto, gali sutrikti kraujo krešėjimas. Dantenos pradeda kraujuoti.

Imunitetas mažėja. Žmogus pradeda dažnai sirgti, paūmėja lėtinės ligos.

Kalcio trūkumas vaikams yra pavojingas. Kadangi ankstyvame amžiuje kaulų skeletas dar nėra visiškai suformuotas, tai sukelia deformaciją. Todėl mineralas yra būtinas tinkamai struktūrai.

Kalcis vaidina svarbų vaidmenį nėščioms moterims. Nuo jo turinio priklauso kūdikio raumenų, kaulų ir nervų sistemos vystymasis.

Pažiūrėkime, kuriuose maisto produktuose yra kalcio? Mineralą žmogaus organizmas pasisavina įvairiais būdais. Todėl verta reguliuoti jo naudojimą. Šį procesą palengvina riebalai, vitaminas D, nedideliais kiekiais geležis. Magnis ir fosforas taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Jei šių medžiagų vartojate nepakankamai, sutrinka kalcio pasisavinimas.

Tik tinkamai subalansuota mityba gali aprūpinti žmogaus organizmą viskuo, ko jam reikia.

Didžiausias kalcio kiekis yra sezame. Todėl šios sėklos turi būti įtrauktos į dietą. 100 gramų kalcio yra nuo 700 iki 800 mg. Prieš naudojimą sezamo sėklos pakepinamos sausoje keptuvėje. Tada jį galima dėti į salotas ar kepinius.

Kalcis pieno produktuose

Didelis mineralo kiekis yra šiuose pieno produktuose: sūryje, piene, kefyre, varškėje, jogurte ir fermentuotame keptame piene. Pieno produktai turėtų būti kiekvieno žmogaus racione. Tokiuose produktuose esantis kalcis yra absorbuojamas pieno cukraus pagalba, kuris yra įtrauktas į jų sudėtį.

Pirmenybę reikėtų teikti vidutinio riebumo pienui. Žmonės, turintys didelį cholesterolio kiekį arba turintys antsvorio, turėtų rinktis neriebų maistą. Tiesa, kalcis iš tokių produktų pasisavinamas daug prasčiau.

Per dieną reikia išgerti bent litrą pieno ir suvalgyti 150-200 gramų varškės.

Daržovėse ir vaisiuose esantis mineralas

Kas dar turi kalcio? Žinoma, jo yra daržovėse ir vaisiuose. Žinoma, jie yra prastesni nei pieno produktai, tačiau yra įtraukti į kasdienę žmogaus mitybą. Visų rūšių salotos, žalieji svogūnai ir petražolės turi optimalų fosforo pasisavinimą.

Daugiausia kalcio turi česnakai, morkos, obuoliai, moliūgai, melionai ir lapinės daržovės. Išimtis yra špinatai ir rūgštynės.

Riešutai bus naudingas jūsų dietos papildymas. Kuriame yra daugiausia kalcio? Tai migdolai ir lazdyno riešutai. Taip pat graikinis riešutas. Tokie produktai yra Omega 3 – riebalų rūgščių, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti, tiekėjai. Per dieną reikia suvalgyti 2-3 riešutus.

Džiovinti vaisiai

Puikūs kalcio tiekėjai yra džiovinti abrikosai ir figos. Juos galima vartoti gryna forma arba dėti į košes, salotas, kompotus. Pakanka 6-8 vienetų per dieną.

Geras energijos šaltinis yra avižiniai dribsniai. Viena suvalgyta lėkštė suteikia 10 procentų dienos poreikio. Šiame produkte kalcio yra daugiau nei pakankamai. Dažniausiai avižiniai dribsniai valgomi ryte pusryčiams.

Kalcio trūkumo organizme priežastys

Kalcis atlieka dvi pagrindines funkcijas: struktūrinę (98% jo yra dantyse ir kauliniame audinyje) ir reguliavimo funkciją. Pastarasis būtinas tinkamam nervų sistemos jaudrumui, kraujo krešėjimui, tam tikrų fermentų aktyvinimui ir raumenų susitraukimui.

Tai netiesiogiai veikia plaukų ir nagų, arterijų sienelių, širdies, venų sienelių, dantų, epitelio ir jungiamojo audinio būklę, taip pat miegą ir nuotaiką.

Žmogaus jo poreikis yra palyginti mažas, todėl jis priklauso mikroelementų (bet makroelementų) kategorijai. Tačiau kalcio trūkumas, taip pat jo perteklius yra kupinas sveikatos problemų.

Kalcio turtingų maisto produktų lentelė

Mitybos specialisto patarimai.

Norint patenkinti sveiko suaugusio žmogaus paros kalcio poreikį, pakanka ½ litro pieno (natūralios karvės) arba 100 g fetos sūrio.

Tie, kuriems įvardinti produktai kažkodėl netinka, tikriausiai susimąsto, kuo dar yra daug kalcio. Išsami informacija pateikiama specialiai sukurtose dietinėse lentelėse. Pateikiame supaprastintą sąrašą

Kalcis maisto produktuose (mg Ca 100 g)

TOP 3

• Aguonos (1450-1500);
• lieso pieno milteliai (1155);
• „Olandiškas“ sūris (1040).

Daržovės ir žalumynai

• (713);
• bazilikas (370);
• krapai (126);
• špinatai ir brokoliai (105);
• žalieji svogūnai (100);

Kalcis pieno produktuose

• Visų rūšių kietasis sūris (nuo 600 iki 1000);
• fetos sūris (530);
• kondensuotas pienas (307);
• jogurtas ir kefyras, kurių riebumas didesnis nei 20% (120).

Kitas maistas

• (800);
• sojos pupelės (201);
• kiaušinio trynys (136);
• graikiniai riešutai (122);
• (100).

Kasdienis kalcio suvartojimas

Faktas.
3,5 kg suaugusio normaliai išsivysčiusio žmogaus svorio sudaro mineralinės druskos. Iš jų apie 30% yra kalcio.

Su maistu gaunamo kalcio paros norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir kai kurių kitų niuansų. Konkretūs skaičiai (g vienetas per dieną):

• suaugusiems – 0,8;
• nėščioms ir žindančioms moterims – 1, po menopauzės – 1,2;
• paaugliai (9-18 m.) – 1,3.

Čia taip pat pažymime, kad skirtingi medicinos šaltiniai skirtingai interpretuoja standartus (±0,1 g).

Svarbus niuansas.

Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą žarnyne

Atkreipkite dėmesį į svarbų šios naudingos medžiagos absorbcijos audiniuose ir kūno skysčiuose niuansą. Procesas optimizuojamas reguliuojant santykį su kitomis druskomis (ypač su magniu ir fosfatais taip pat būtinas pakankamas vitaminų D kiekis).

Kalcio trūkumo priežastys ir simptomai

Ar kada nors norėjote suvalgyti gabalėlį kreidos? Neabejotinai daugelis skaitytojų (ypač paauglių, nėščių moterų ir maitinančių motinų) turėjo tokią gastronominę užgaidą. Vienas keisto noro paaiškinimų – kalcio trūkumas, dėl kurio gali išsivystyti įvairios ligos. Kitas variantas yra mažas hemoglobino kiekis.

Kalcio trūkumo priežastys yra įvairios. Trumpai apibūdinkime dažniausiai pasitaikančius dalykus (nesusijusius su ligomis).

Mitybos klaidos. Per didelis riebalų, fitino ir oksalo rūgšties kiekis neigiamai veikia makroelementų įsisavinimą ir prisideda prie blogai tirpių junginių susidarymo.

Nesubalansuota mityba, kurioje medžiaga tiesiog nepatenka į organizmą.

Per didelis prakaitavimas, nesant vandens balanso papildymo.

Blogi įpročiai(piktnaudžiavimas kava, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, rūkymas) ir veiksniai (kontaktas su fosfatinėmis trąšomis).

Judumo trūkumas. Esant fiziniam neaktyvumui, sumažėja gebėjimas pasisavinti maistines medžiagas iš maisto.

Be aukščiau minėto gastronominio užgaidos, pavojaus varpai yra:

• nemiga;
• nepagrįstas dirglumas;
• padidėjęs kraujospūdis;
• trapūs nagai;
• Plaukų slinkimas;
• dantenų kraujavimas.

Tokiose situacijose būtina pasikonsultuoti su gydytoju (šeimos ar bendrosios praktikos gydytoju) ir atlikti tyrimus: kraujas iš venos + šlapimas pagal Sulkovichą.

Pastaba.

Ilgalaikis (pažengęs) kalcio trūkumas yra kupinas daugiau nei 150 ligų išsivystymo.

Tipinės diagnozės šiuo atveju: osteoporozė, osteomaliacija, rachitas. Didėja diabeto ir širdies ir kraujagyslių patologijų rizika.

Kalcio pertekliaus organizme simptomai

Taip, ir tokia situacija taip pat neatmetama. Šis reiškinys vadinamas hiperkalcemija.

Galimos kalcio pertekliaus priežastys:

• ilgalaikis šio makroelemento persotinto maisto ar geriamojo vandens vartojimas;
• onkopatologija ir spindulinė terapija;
• hormoniniai sutrikimai;
• vartojant tam tikrus maisto papildus ir vaistus.

Druskos, kurių organizmas nepasisavina, nusėda inkstuose, raumenyse, žarnyne susidaro netirpūs muilo junginiai.

Kalcio pertekliaus simptomai:

• apetito problemos;
• vidurių užkietėjimas;
• pykinimas ir vėmimas;
• mėšlungis;
• pilvo skausmas ir mialgija.

Tačiau daryti bet kokias nepriklausomas išvadas, juo labiau imtis veiksmų, yra pavojinga. Būtina pasikonsultuoti su gydytoju, išsitirti, laikytis receptų ir rekomendacijų dėl dietos.

Sveiki dar kartą, mieli skaitytojai. Aš vėl su jumis, o dabar pabandysiu kuo išsamiau papasakoti, kokiuose maisto produktuose yra kalcio, pateiksiu produktų sąrašą, taip pat apskritai pasakysiu, kam jo reikia. Bet jūs tikriausiai tai jau žinote? Nors kalcio funkcijos neapsiriboja kaulais, nagais ir plaukais. Todėl atidžiai perskaitykite. Taip pat perskaitykite mano ankstesnius straipsnius: , aš ir .

Mineralai yra svarbūs žmogaus gyvenime, taip pat vitaminai ir kitos maistinės medžiagos. Atrodo, smulkmena, bet smulkmenos sudaro pagrindinį dalyką. Ar girdėjote posakį „Mes esame tai, ką valgome“? Taigi, jei, pavyzdžiui, jūs ir aš negausime pakankamai kalcio, mes daug neteksime. Dabar kalbėsime apie kalcį.

Ar jums reikia kalcio?

Pagalvokime logiškai: kam mums reikalingas šis sunkiai virškinamas mineralas? Galų gale, be jo būtų geriau? Ne visai taip, atvirkščiai, bus blogai.

Įsivaizduokite, kad staiga nustojote vartoti kalcio. Iš viso! Pristatė? Puiku, tęskime. Netrukus turėsite problemų su oda: ji išsausės ir pradės luptis. Ar pastebėjote, kaip labiau susierzinate dėl smulkmenų? Šis kalcio trūkumas veikia nervų sistemą. Ar tavo širdis, kaip sakoma, gudrauja? Taip pat dėl ​​kritinio kalcio trūkumo. Ir tai dar ne viskas: ekstremalioje stadijoje kaulai tampa labai trapūs, dantys trupa, o plaukai yra baisios būklės.

Vaikams šis mineralas apskritai yra vienas svarbiausių, taip pat ir sportininkams, nes abiem atvejais organizmas auga, o raumenų ir kaulų sistema reikalauja stiprinimo. Be to, kalcis dalyvauja medžiagų apykaitoje ir reguliuoja kelių endokrininių liaukų veiklą, o tai savo ruožtu taip pat svarbu jėgos sporto šakų atstovams.

Vyrams šis mineralas atlieka savo vaidmenį reprodukcinėje sistemoje, todėl vyrams jo nepaisyti paprastai draudžiama.

Ir apskritai, ar visada nori atrodyti 100%? Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio, ir viskas bus gerai: plaukai stiprūs ir žvilgantys, nagai nebalti, tiek daug dirginančių dėmių, o problemas, susijusias su kalcio trūkumu, galite visiškai pamiršti. Beje, žemiau parašiau produktų sąrašą.

Kalcis skaičiais

Bendras šio elemento kiekis žmogaus organizme vidutiniškai svyruoja per 1 kilogramą moterims ir 2 kilogramus vyrams. Kiekvieną dieną bet kuris žmogus turėtų palaikyti 1,3 gramo kalcio kiekį organizme – tai yra kiekis, leidžiantis jaustis normaliai. Tai reiškia, kad per dieną turėtumėte suvalgyti 1,3 gramo gryno kalcio. Kaip tai pasiekti? Skaitykite apačioje.

Beje, nėščiosioms reikia, kaip sakoma, valgyti už du, todėl paros norma padidinama iki 2 gramų.

Visi šie kalcio papildymai atsiranda dėl to, kad jis natūraliais būdais (didelis ir mažas tualetas, prakaitavimas) išplaunamas iš organizmo, taip pat prastai pasisavinamas. Taigi jūs turite valgyti maistą, kuriame yra optimalus kalcio kiekis.

Ar manote, kad kalcio yra tik kauluose, naguose ir dantyse? Iš esmės jūs teisus, bet jo yra ir mūsų organizmo skysčiuose – tik 1 proc.

Kalcio absorbcija

Kalcio absorbcija šiek tiek paspartėja, jei procese dalyvauja vitaminas D, askorbo rūgštis ir fosforas. Be to, šie papildomi elementai tiekia kalcį į paskirties vietą ir, pavyzdžiui, neleidžia jo kauptis inkstuose.

Pirkinių sąrašas

Dabar tik išvardinsiu produktus, o tada apžvelgsime viską išsamiai.

Taigi, rauginto pieno produktai, vaisiai, žuvis, daržovės, riešutai, kai kurių augalų sėklos.
Pieno produktai ir viskas, kas su jais susiję, nėra labai daug kalcio, bet vis tiek jo daugmaž užtenka. Be to, tai yra tie produktai, kuriuos galime sau leisti pirkti kiekvieną dieną, skirtingai nei žuvys. Kalbant apie atskirus pieno produktų atstovus, kalcio skaičiai visur skiriasi (supraskite, kad šie skaičiai yra pagrįsti 100 gramų produkto). Taigi, sūriuose paprastai yra maždaug 1 g kalcio. Fetos sūryje yra 0,5 g, tačiau varškėje ir piene yra tik apie 150 mg.

Žuvis.
Išduosiu paslaptį, bet ne visose žuvyse gausu kalcio, greičiau atvirkščiai. Tačiau tai netaikoma sardinėms, kuriose yra minkštų žuvų kaulų. Bet tai nereiškia, kad jums nereikia valgyti žuvies - yra elementų, kurie padeda įsisavinti kalcį. Beje, sardinėse yra tik 450 mg kalcio.

Vaisiai ir daržovės.
Citrusiniuose vaisiuose kalcio visiškai nėra: greipfrutuose ir apelsinuose – 34 mg. Persikai ir abrikosai - 28 mg. Tačiau daržovės kiek sodresnės: morkos, kopūstai – 55 mg, žalieji svogūnai ir špinatai – 100 mg, krapai ir petražolės – 210 mg. Tačiau tarp vaisių atstovų yra ir vertų - razinų 90 mg. Kartu su juo yra žirniai.

Riešutai.
Norėčiau pasakyti, kad graikiniai ir lazdyno riešutai turi vidutiniškai 150 mg.

Augalų sėklos.
Neabejotinas lyderis yra aguona. Įsivaizduokite: 100 g aguonų yra 1,5 g kalcio. Antroje vietoje yra sezamas - 1,2 g atsiranda ir dilgėlių sėklos - 0,7 g, bet nežinau, kur ir kaip ją gauti.

Visiškai pamiršau košę. Nors jie negali konkuruoti su aukščiau aprašytais produktais, jie vis tiek konkuruoja. Grikių košė, Hercules, avižiniai dribsniai ir miežiai – jų skaičius svyruoja nuo 20 iki 80 mg.

Išvada

Taigi, apibendrinkime. Kalcis naudingas ne tik kaulams, dantims ir plaukams, bet ir dalyvauja daugelyje nematomų organizmo procesų. Todėl straipsnis „kokiuose maisto produktuose yra kalcio, maisto produktų sąrašas“, manau, bus naudingas daugeliui. Jei taip, pasidalykite ja su draugais per socialinius tinklus, o jei ne, palikite savo komentarus. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Sveiki visi.

Pagarbiai, Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo el. paštu.