Exerciții de fitball. Exerciții cu minge de gimnastică

În țările noastre, fitball-urile au început să fie folosite doar recent pentru pierderea în greutate. Acest „proiectil” ajută la construirea corpului visurilor tale, deoarece mingea este un echipament universal, deoarece ajută atât la îmbunătățirea formei feselor, la tonifierea picioarelor și la eliminarea mai multor pliuri de pe stomac.

Este de remarcat faptul că exerciții eficiente pentru incepatori o poti face acasa. Lecțiile video pe care le vom împărtăși cu tine se bazează pe pregătirea de bază. Veți afla și ce spun femeile despre antrenamentul pe minge de exerciții.

Nașterea unui copil, nou loc de muncă sau stresul – toate acestea ne afectează cifrele. Mingea elvețiană vă ajută să eliminați fără durere și rapid excesul de grăsime din toate zonele cu probleme. Care este eficacitatea sa și este un set de exerciții pe o minge de fitness pentru pierderea în greutate acasă cu adevărat utile pentru echilibrul mental și sănătate fizică? Ce reguli ar trebui să urmezi în timpul antrenamentului pentru a nu te răni? Este posibil să sari pe aparat în timpul sarcinii? Cum să alegi mingea potrivită? Vei afla răspunsurile la toate aceste întrebări după ce ai citit articolul.

Cum să alegi un fitball pentru începători

Recenziile de la sexul frumos indică ce să obții cele mai bune rezultate Pierderea în greutate în urma exercițiilor fizice este posibilă doar cu ajutorul unei mingi elvețiene selectate corespunzător. De exemplu, un fitball prea mare nu vă permite să faceți exerciții cu putere maximă, deoarece veți aluneca de pe ea. Dacă este mai mic decât aveți nevoie, atunci „simulatorul” va aluneca de sub dvs. Pentru ca antrenamentul să fie productiv, trebuie să alegi dimensiunea mingii.

Exercițiile pe un fitball cu vârfuri elastice și destul de dure sunt indicate pentru fetele care au celulită pronunțată pe șolduri și fese. Cu o practică regulată, aceste vârfuri vor avea un efect de masaj asupra tuturor părților problematice ale corpului. Această minge vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați după o zi plină de muncă.

Există mai multe moduri:

1. Stai pe mingea ta preferată din magazin. În același timp, pune picioarele în fața ta, ține spatele drept. Asigurați-vă că unghiul genunchiului este de 90 de grade. De asemenea, rețineți că mingea nu ar trebui să scadă sub greutatea dvs.
2. Mărimea echipamentului de gimnastică pentru pierderea în greutate trebuie selectată în funcție de înălțimea femeii. Recenziile spun că dacă ai 165-180 cm înălțime, trebuie să alegi o minge cu diametrul de 65 cm.Dacă ești mai înaltă - 75 cm.Și pentru frumusețile scurte de până la 165 cm înălțime, o minge de 55 cm este ideală.

Vă rugăm să rețineți că pentru începători, cel mai bine este să folosiți o minge cu suporturi. Ele simplifică procesul de antrenament și, de asemenea, reduc semnificativ riscul de rănire în timpul exercițiului.

Beneficiile exercițiului cu un fitball

• Datorită antrenamentului regulat, postura femeilor se îmbunătățește. La urma urmei, pentru a menține echilibrul corpului, este necesar să folosiți majoritatea mușchilor trunchiului.
• Exercițiile îmbunătățesc întinderea și flexibilitatea corpului.
• Cursurile de fitness pe minge gonflabilă nu sunt contraindicate nici măcar femeilor însărcinate. Trebuie doar să exersezi individual sau în grup sub supravegherea unui trainer.

Dacă faci antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână acasă sau în interior Sală de gimnastică, nu fi leneș să incluzi un aparat de gimnastică în complexul tău de fitness. Vă va ajuta nu numai să accelerați procesul de pierdere în greutate, dar și să creșteți rezistența corpului, să îmbunătățiți întinderea și coordonarea mișcărilor. La urma urmei, multe persoane care fac exerciții pe aparate de exercițiu neglijează întinderea, motiv pentru care mușchii lor arată masiv și nefeminin.

• Exercițiile Fitball pentru pierderea în greutate ajută cu adevărat să scapi de ele kilogramele în plus. Dar, pe lângă exercițiile de acasă pentru pierderea în greutate, trebuie să vă ajustați dieta. Atunci rezultatele antrenamentului vor fi mult mai bune.
• Pilates pe un fitball poate fi început doar la 2,5-3 ore după masă. Este indicat ca baza mesei de dinaintea antrenamentului să fie proteinele și carbohidrații. Încercați să nu consumați grăsimi atât înainte, cât și după antrenament timp de 1 oră.

Ce mușchi sunt întăriți?

Multe femei care sunt interesate de fitness cu un fitball pentru pierderea în greutate sunt interesate de întrebarea ce părți ale corpului pot fi lucrate cu ajutorul acestuia. De fapt, exerciții complexe pe o minge elvețiană sunt mai eficiente decât pe un simulator deoarece:

• De asemenea, exercițiile pe un fitball pentru pierderea grăsimii abdominale întăresc perfect mușchii spatelui inferior, care ajută la menținerea echilibrului pelvisului și coloanei vertebrale.
• Mingea elvețiană este utilă pentru antrenarea abdomenului. Multe exerciții care vizează dezvoltarea coordonării și echilibrului corpului lucrează mușchii adânci și mici ai nucleului.
• Exercițiile pentru pierderea în greutate în brațe pot fi efectuate și pe un fitball. Pentru a vă ușura spatele în timp ce vă antrenați cu gantere, vă puteți așeza pe o minge. Dacă doriți să întăriți bicepșii și tricepșii brațelor, atunci vă vor ajuta diverse opțiuni lamele.
• Puteți pierde în greutate cu ajutorul acestui proiectil nu numai în partea superioară a corpului, ci și în partea inferioară. Exercițiile de stabilizare și diverse ipostaze izometrice oferă un exercițiu bun pentru mușchii fesieri și picioare.

Pentru cine este contraindicată gimnastica pe fitball?

Desigur, exercițiile pe o minge elvețiană sunt mai sigure decât exercițiile cu aparate și greutăți libere, totuși, ar trebui să le tratați cu precauție atunci când:

• boală gravă a sistemului cardio-vascular;
• hernie de disc intervertebrale;
• patologii ale organelor interne.

De asemenea, ar trebui să vă avertizăm că exercițiile pe un fitball pentru pierderea în greutate după naștere pot fi efectuate numai cu permisiunea medicului. In caz de Cezariana asteapta 6-8 luni.

Chiar dacă sănătatea îți permite să te cufundați în lumea antrenamentului Pilates și fitball, vă sfătuim să vă consultați medicul. Este posibil să aveți nevoie de un plan de antrenament personalizat.

Cum să slăbești în partea inferioară a corpului

Există multe exerciții pe un fitball care vă vor ajuta picioarele să obțină ușurarea dorită și să vă confere elasticitate feselor.

1. Crezi că ai nevoie de fier pentru a „sculpa” fese frumoase? Dar nu. Stai cu spatele la perete. Apăsați fitball între fund spate și sprijin. Așezați-vă încet până când coapsele sunt paralele cu genunchii. Reveniți ușor la poziția inițială, ca și cum ați fi tras în sus de vârful capului.
2. Extensiile inverse vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui și ai feselor. Îngenunchează cu mingea în fața ta. Încrucișează-ți brațele peste piept sau strânge-le în spatele capului. Coborâți ușor pieptul pe fitball și apoi, strângând fesele și încordând spatele, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

1. Inlocuim rola abdominala cu o minge de gimnastica. Puneți palmele pe minge și îngenuncheați. Pe măsură ce inhalați, rotiți-l cât mai departe posibil, mișcându-vă corpul înainte. Pe măsură ce expirați, încordați mușchii abdominali, întoarceți-vă înapoi.
2. Întindeți-vă cu coatele pe fitball, cu picioarele sprijinite pe podea. Ridicați șoldurile în sus, astfel încât corpul să formeze o singură linie dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și inferiori corpului. Rămâneți în poziție de scândură cât mai mult timp posibil, îmbunătățind în mod regulat rezistența și echilibrul corpului.
3. Dacă simțiți durere în timpul abdomenului, un fitball vă va ajuta să vă ușurați sarcina de pe partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe el cu spatele, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încrucișează-ți brațele peste piept și fă o răsucire. Doar scoate-o de pe minge top parte spatele. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie în contact strâns cu mingea elvețiană.

Antrenament cu minge pentru femei ocupate

Dacă nu aveți suficient timp pentru un antrenament de jumătate de oră, vă oferim un mic set de exerciții pentru pierderea în greutate care funcționează mai multe zone deodată.

1. Puneți mâinile pe mingea de exercițiu ca și cum ați fi pe cale să faceți flotări inverse. Coborâți-vă, îndoind coatele. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. Apoi reveniți încet la poziția inițială, împingându-vă în sus cu brațele și în același timp încordând mușchii fesieri, împingându-i în sus.
2. Un alt exercițiu versatil care vă lucrează nucleul și vă ajută să pierdeți în greutate în partea inferioară a corpului este liftingul pelvin. Luați poziția de pornire: culcat pe spate, spatele lipit de podea și picioarele pe fitball. Ridică-ți pelvisul în sus, încordând pe cât posibil mușchii feselor, ține-te în această poziție și revino la poziția inițială.
3. Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întăriți brațele și, în același timp, să eliminați centimetri în plus din talie. Puneți-vă tibia și picioarele pe fitball și întindeți-vă corpul într-o linie dreaptă. Apoi rotiți mingea până la degetele de la picioare, în timp ce vă încordați și, parcă, trageți fesele în sus. Rotiți mingea ușor în diagonală pentru a vă lucra corect oblicurile.

Efectuați toate exercițiile pentru pierderea în greutate de 20-30 de ori în 2-3 abordări. Dacă doriți să creșteți sarcina, atunci nu faceți pauze între seturi.

Nu uitați că antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară, iar după sesiune, faceți câteva întinderi ușoare și întindeți-vă mușchii.

Fitness cu o minge de slabit: video

Printre cei care vor să scape de kilogramele în plus, se numără cei care sunt interesați de cum să realizeze cel mai eficient ceea ce își doresc cu ajutorul fitness-ului. Există o cantitate mare complexe de gimnastică și alte tehnici cu ajutorul cărora îți poți îmbunătăți corpul. Iar exercițiile cu fitball sunt una dintre cele mai eficiente și populare domenii. Acest echipament se va potrivi perfect în aproape orice plan de fitness pentru pierderea în greutate și te va ajuta să creezi corpul visurilor tale în cel mai scurt timp posibil. În același timp, poți exersa cu mingea nu numai în sală, ci și acasă. Și care sunt exact exercițiile pentru pierderea în greutate pe un fitball, precum și sfaturile de bază pentru utilizarea unui astfel de echipament, sunt în articolul nostru.

Dezvoltată inițial ca un dispozitiv eficient pentru reabilitarea pacienților cu tulburări ale sistemului nervos central și leziuni ale coloanei vertebrale, această minge este în prezent folosită activ ca un mijloace eficiente pentru pierderea în greutate. are multe avantaje, inclusiv capacitatea de a efectua exerciții dacă alte tipuri activitate fizica interzisă.

Cumpara si foloseste

Recent, fitball-ul a fost folosit în mod activ în programe cu profil îngust care vizează pierderea în greutate și restabilirea tonusului muscular. Datorită faptului că sarcinile semnificative sunt eliminate în timpul exercițiului cu o astfel de minge, exercițiile de slăbire pot fi efectuate chiar și de cei contraindicați. activitate fizicași sporturi de forță.

În timpul exercițiilor cu un fitball, sportivul își petrece toate eforturile pentru menținerea echilibrului și a mingii. Prin urmare, exercițiile cu acest echipament sportiv sunt considerate foarte utile și favorabile slăbirii. Și pentru a obține cea mai mare eficiență posibilă în timp ce te antrenezi cu un fitball, trebuie să știi să alegi echipamentul potrivit.

În primul rând, dacă decideți să cumpărați un fitball pentru pierderea în greutate, ar trebui să consultați un instructor de fitness profesionist. În absența unei astfel de oportunități, informații despre cum să alegeți un fitball pot fi găsite în articolul nostru.

De regulă, puteți achiziționa astfel de echipamente în magazine specializate. Apropo, vânzătorii vă pot sfătui și cu privire la proiectilul care vă interesează.

În primul rând, atunci când alegeți un fitball, ar trebui să acordați atenție gamei variate de produse din această categorie. Nu se limitează nici la numele producătorilor, nici la schemele de culori. Cu toate acestea, este important să alegeți dimensiunea corectă a mingii (diametrul), astfel încât să se potrivească cu înălțimea și greutatea persoanei. Puteți calcula diametrul optim al unui fitball scăzând 1 metru din înălțimea dvs. Rezultatul obținut va fi aproape de valoarea cerută. Mai departe varianta potrivita selectate conform tabelului de mărimi.

Este indicat să încerci cât de eficient va fi antrenamentul cu această minge, chiar pe loc. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe minge și să vă uitați la poziția genunchilor și a pelvisului. Un fitball este considerat potrivit; stând pe el, genunchii tăi vor fi situați puțin sub nivelul pelvisului și se va forma un unghi drept între coapsă și tibie.

Pentru a obține nu numai beneficii, ci și plăcere de la antrenamentul cu mingea, îi poți alege culoarea la discreția ta. Și achiziționând o minge cu vârfuri, o puteți folosi suplimentar pentru automasaj.

După ce ați stabilit care fitball va fi cel mai potrivit pentru dvs. personal, nu ezitați să-l cumpărați. Pe lângă aceasta, cumpărați o pompă, astfel încât să puteți pregăti cu ușurință echipamentul pentru exersare acasă.

Să începem antrenamentele

Înainte de a începe să faceți exerciții cu un fitball pentru pierderea în greutate acasă, trebuie să vă familiarizați cu câteva reguli de antrenament.

De exemplu, nu este indicat să mănânci abundent înainte de cursuri. După masă și înainte de antrenamentul cu fitball, ar trebui să treacă cel puțin 1 oră. Mai mult, atunci când exersați lecții video cu o minge după ora 18:00, ar trebui să vă abțineți de la cină. După un antrenament eficient, pentru a consolida rezultatele obținute, poți mânca doar un măr, o banană sau să bei un pahar chefir cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, nu strica să vă pregătiți și să porniți muzica preferată pentru a vă ridica moralul.

În plus, pentru a realiza rapid ceea ce îți dorești și a scăpa de kilogramele în plus, timp scurt, înainte de antrenamentul principal, se fac exerciții pentru a pierde în greutate. Exercițiile de încălzire se efectuează și cu un fitball. Luând aparatul în mâini, efectuați mai multe genuflexiuni cu el. După aceasta, puteți face pași laterali cu brațele întinse și fantezi cu un fitball. Puteți finaliza încălzirea.

După o scurtă încălzire pentru a încălzi mușchii corpului, puteți efectua exerciții de slăbire acasă sau în sală cu un fitball. Un astfel de antrenament poate include 1-2 cicluri a câte 14 repetări ale fiecărui exercițiu. În același timp, începătorii ar trebui să înceapă puțin, efectuând 7-8 repetări, crescându-și treptat numărul până la nivelul necesar.

Setul principal de exerciții pe un fitball pentru pierderea în greutate include mai multe etape care vizează îmbunătățirea unor zone specifice ale corpului.
Există unele complexe pentru pierderea în greutate. Ei folosesc atlasul muscular la maximum, promovând astfel pierderea în greutate. Cel mai bun complex astfel de exerciții care sunt potrivite pentru a fi efectuate acasă, pe video.

După cum puteți vedea, fitball pentru pierderea în greutate - excelent remediu. Acest echipament vă permite să înmoaie întinderea, în același timp să mențineți toți mușchii corpului în tonus și antrenament aparatul vestibular. În plus, fitness-ul cu un fitball pentru pierderea în greutate este considerat un antrenament universal care poate fi efectuat în orice condiții, în sala de sport sau acasă. Datorită unor astfel de activități, poți crea corpul visurilor tale, scăpând de centimetri în plus din corpul tău. zonele cu probleme, precum și a face mușchii mai proeminenti și a întări articulațiile.

În centrele de fitness, puteți vedea din ce în ce mai mulți oameni care se antrenează pe mingi mari de cauciuc.

Dacă în copilărie era asociată cu o distracție distractivă, acum este folosită în scopuri de sănătate. Această minge se numește fitball și este o mașină de exerciții eficientă pentru întărirea sistemului musculo-scheletic și pentru pierderea în greutate.

Beneficiile cursurilor

Inițial, fitball-ul a fost destinat antrenamentelor cu persoane care suferă de paralizie cerebrală. Dar rezultatele au fost atât de impresionante încât a început să fie utilizat atunci când lucrați cu pacienți cu leziuni ale coloanei vertebrale. Treptat, exercițiile pe un fitball au devenit din ce în ce mai populare, datorită beneficiilor pe care le aduceau exercițiile cu acesta.

Beneficiile cursurilor sunt următoarele:

1. În timpul exercițiilor fizice trebuie să folosești mai mulți mușchi pentru a menține echilibrul. Din această cauză este ars un numar mare de calorii.
2. Făcând exerciții pe un fitball, îți vei întări mușchii abdomenului, spatelui, regiunii lombare și feselor. Avantajul este că mușchii care se „odihnesc” în timpul antrenamentului standard încep să lucreze.
3. Exercițiile Fitball sunt sigure pentru mușchii corsetului spatele și regiunea lombară.
4. Exercițiile pe o minge de cauciuc îmbunătățesc postura, ameliorează oboseala mușchilor spatelui.
5. Coordonarea se îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor crește.
6. Datorită sarcinii reduse asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, Riscul de rănire în timpul unor astfel de activități este minim.
7. Fitball este recomandat să fie folosit în timpul exercițiilor de reabilitare persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale și musculo-scheletice.
8. Persoanele cu dizabilități au, de asemenea, voie să facă mișcare pe un fitball. varice venelor, cu răni articulația glezneiși alte leziuni legate de picioare.
9. Fitball este potrivit și pentru femeile însărcinate care doresc să mențină elasticitatea corpului.
10. Exercițiile pe o minge de cauciuc au un efect benefic asupra sistemului nervos.
11. În timpul antrenamentului, trebuie să coordonați simultan activitatea sistemelor motor și vestibular.

Caracteristicile antrenamentului

Fitball aerobic este un tip de activitate blând în care riscul de accidentare este minim. A lui trăsătură distinctivă– asta înseamnă că practic nu există nicio sarcină pe picioare. Datorită acestui fapt, persoanele de orice vârstă și cu membrele inferioare rănite se pot exercita pe un fitball.

Datorită instabilității, nu numai că coordonarea generală se îmbunătățește, dar sunt folosiți mai mulți mușchi decât în ​​timpul antrenamente simple. Simplitatea unor astfel de activități vă permite să le faceți singur acasă. Principalul lucru este să alegeți corect mingea.

Cum să alegi un fitball?

Pentru a vă face antrenamentul cât mai eficient și plăcut posibil, trebuie să alegeți mingea potrivită.

Acordați atenție următorilor parametri:

• fitball-ul trebuie să fie din plastic de gheață, latex sau PVC;
• nu ar trebui să existe cusături proeminente pe produs;
• mingea trebuie să fie caldă la atingere, iar atunci când este apăsată de palmă, să sară;
• un fitball bun are o suprafață netedă și proprietăți antistatice;
• Este important să aveți următoarele inscripții: ABS, BRQ sau „Sistem anti-explozie”. Acest lucru vă asigură că mingea este protejată de pauze neașteptate;
• asigurați-vă că vedeți care Limită de greutate produsul poate rezista. Cel mai adesea, restricțiile încep de la 100 kg și mai mult. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care plănuiesc să facă exerciții pe el cu greutăți;
• Un bonus plăcut va fi prezența unei pompe în kit. Dacă aveți una (de exemplu, de la o bicicletă), atunci nu aveți de ce să vă faceți griji.

Trebuie să alegeți mingea potrivită cu diametrul potrivit. Vin într-o varietate de dimensiuni, dar cele mai populare sunt 65 și 75 cm. Pentru a vă asigura că ați selectat diametrul corect, rulați următorul test. Trebuie să stai pe fitball și să te uiți la unghiul care se formează între piciorul inferior și coapse. Ar trebui să fie 90-100º.

Soiuri de fitball

Există mai multe tipuri de mingi de gimnastică. Fiecare va putea alege varianta cea mai potrivită.

Sunt:

• rundă;
• oval;
• pași de echilibru.

Etapa de echilibru

Oval

Principala diferență este nivel diferit durabilitate. Astfel, fitball-urile clasice (rotunde) au fixare minimă, datorită căreia sunt implicate mai multe grupe musculare. În alte soiuri, fixarea este mai sigură, ceea ce vă permite să efectuați exerciții complexe.

Există și mingi de gimnastică:

• cu o suprafață netedă;
• minge de masaj (cu țepi) – recomandată pentru utilizarea persoanelor cu boli sistem nervos sau o tulburare a sistemului musculo-scheletic;
• o minge cu coarne sau mânere este ideală pentru copii.

Fitball cu maner

Fitball cu suprafață netedă

Masaj fitball

Important! Înainte de prima lecție, trebuie să umflați produsul, dar mai puțin decât volumul maxim și să-l lăsați pentru un timp. Apoi dezumflați-l complet și umflați-l la volumul maxim. Cu cât fitball-ul este umflat mai mult, cu atât va fi mai dificil să efectuați exercițiile, ceea ce va face antrenamentul mai eficient.

Un set de exerciții pentru diferite grupe musculare

Ar trebui să faci exerciții fizice la 2 ore după masă. Camera trebuie să fie aerisită, iar suprafața pentru exersare să fie netedă și anti-alunecare. Orice antrenament începe cu o încălzire.

Încălzire

Se face pentru a încălzi mușchii pentru a minimiza riscul de accidentare, iar rezultatul antrenamentului este mai eficient.

Exerciții de încălzire:

1. Întindeți-vă brațele înainte cu mingea. Țineți mingea de exercițiu și efectuați 30 de pași laterali în ambele direcții.
2. Alergați ușor timp de un minut.
3. Ținând mingea în mâini, mergeți pe loc, ridicând-o cu brațele întinse, apoi coborâți-o până la talie.
4. Ținând mingea de exercițiu în fața dvs., efectuați 10-12 genuflexiuni.
5. I. p. – stând pe minge, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Urmăriți-vă postura, stomacul ar trebui să fie tras înăuntru. Menținând această poziție, săriți pe minge aproximativ 2 minute. La început, îți poți sprijini mâinile pe minge până când îți poți menține echilibrul. Apoi efectuați mișcări circulare cu brațele (de 10 ori în ambele direcții).
6. I.p. – asezat pe minge, incearca sa iti asezi picioarele cat mai late, sprijinindu-te pe degetele de la picioare. Aruncă mingea, apoi sari, aducând picioarele împreună și întorcându-le la săritură. În același timp, împreunează-ți brațele în fața pieptului, fără a îndoi coatele și mișcă-le înapoi cât mai mult posibil.
7. I.p. - stând pe un fitball. Imitație de alergare pe loc, ridicând genunchii sus.

Exerciții pentru spate

Întinderea (relaxarea) mușchilor spatelui

Are scopul de a antrena mușchii profundi ai regiunii lombare. Acest lucru face posibilă întinderea mușchilor localizați în umăr și piept regiunile vertebrale. Acest exercițiu vă permite să dezvoltați flexibilitatea spatelui. Este mai bine să începeți cu 5-7 abordări.

Exercițiu:

• I.p. – întins pe burtă pe un fitball, picioarele întinse, apăsând degetele de la picioare în podea, fără a uita de echilibru.
• Brațele tale ar trebui să fie paralele cu corpul tău. Ridicați încet partea superioară a corpului. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor spatelui. Zăbovi înăuntru cel mai înalt punct. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția rep.
• Puteți face exercițiul mai dificil. Strângeți omoplații împreună - acest lucru va pune stres asupra mușchilor din partea superioară a spatelui.

Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor, distribuie uniform sarcina peste articulații și îmbunătățește funcționarea aparatului vestibular.

Important! Dacă simțiți dureri de spate, opriți imediat exercițiul!

Exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate pe spate

Are ca scop alternarea perioadelor de tensiune musculară și relaxare în regiunea lombarăși ameliorează spasmele. În plus, mușchii responsabili de coordonarea părților corpului funcționează. Din acest motiv, exercițiul ajută la pierderea în greutate pe spate.

Exercițiu:

• I.p. – întins pe abdomen, corpul trebuie să fie relaxat. Pune-ți mâinile în spatele capului sau în fața ta.
• Începeți să vă ridicați corpul - spatele și picioarele ar trebui să devină o singură linie. Nu este nevoie să încerci să faci o deviere puternică! Concentrați-vă pe senzațiile din partea inferioară a spatelui.
• Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți treptat la i.p.

Începătorii pot face mai puține abordări, concentrându-se pe menținerea echilibrului.

Crunchiuri

Exercițiul are ca scop lucrarea mușchilor abdominali și întinderea coloanei vertebrale. Ajută la arderea grăsimilor din laterale și din partea inferioară a spatelui.

Exercițiu:

• I.p. – întindeți-vă pe minge cu omoplații. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade sau așezați-le pe podea și plasați mâinile în spatele capului.
• Ridică și coboară partea superioară a corpului ca și cum ai face abdomene pe podea.

Pod

Este similar cu versiunea clasică, dar mai puțin traumatizantă. Numărul de repetări este de la 1 la 3, care trebuie crescut cu 1.

Exercițiu:

• I.p. – întinde-te pe spate astfel încât gambele să fie pe minge. Pune-ți mâinile pe podea.
• Rotiți fitball-ul, ridicând pelvisul de pe podea. Mingea ar trebui să fie situată în mijlocul spatelui. Se dovedește a fi un pod.
• Rămâneți în această poziție pentru un timp.

Are drept scop întărirea mușchilor secțiunea superioară spatele, partea inferioară a spatelui și abdomenul, formează un corset muscular.

Exerciții pentru abdomene

Acest exercițiu vizează mușchii abdominali superiori.

Exercițiu:

• I.p. - stând pe un fitball. Începeți să mergeți înainte, mișcând încet mingea sub spatele inferior. Corpul trebuie să fie la nivel, capul, spatele și șoldurile trebuie să fie la același nivel. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului.
• Strângând mușchii abdominali, expiră, ridicând încet partea superioară a corpului, astfel încât spatele să semene cu un arc.
• Reveniți încet la i.p.

Crunchiuri

Exercițiul are ca scop antrenamentul mușchilor oblici abdominali și vă permite să eliminați pliurile de grăsime de pe laterale.

Exercițiu:

• I.p. - ca în exercițiul anterior.
• Așezați-vă mâna dreaptă pe minge și plasați mâna stângă în spatele capului.
• Efectuați abdomene - încercați să ajungeți unul la altul cu cotul stâng și genunchiul drept. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Ridicarea mingii

Exercițiul folosește nu numai mușchii abdominali, ci și partea inferioară a spatelui.

Exercițiu:

• I.p. – culcat pe spate cu picioarele ridicate drepte și mingea plasată între glezne.
• Coapsele tale ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Efectuați flexia-extensia picioarelor la genunchi în timp ce țineți mingea.

Efectuați 2 seturi de 10 ori.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe coapse și fese

Genuflexiuni pe perete

Pentru o mai mare eficiență, puteți folosi gantere.

Exerciții:

• I.p. - stând lângă perete. Așezați mingea între perete și partea inferioară a spatelui. Puneți picioarele ușor înainte, depărtați la lățimea umerilor.
• În timp ce apăsați mingea, faceți o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Unghiul trebuie să fie de 90º, spatele trebuie menținut drept, tot sprijinul trebuie să fie pe minge.

Exercițiul se efectuează într-un ritm calm. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Pod

Acest exercițiu este diferit de „Podul” descris mai sus.

Exercițiu:

• I.p. – întins pe spate, sprijinindu-ți călcâiele pe minge.
• Ridicați-vă pelvisul sus, fără a ridica omoplații de pe podea, în timp ce vă strângeți simultan mușchii fesieri. Apoi reveniți la IP.

Efectuați sarcina de 20 de ori, ținând genunchii îndoiți împreună. Apoi de încă 20 de ori, împrăștiindu-le laturi diferite când se ridică.

Ridicați un fitball cu picioarele

Acest exercițiu antrenează mușchii interioarei coapsei.

Exercițiu:

• I.p. – întins pe o parte, strânge mingea cu picioarele.
• Ridicați picioarele drepte în timp ce țineți mingea de exercițiu. Fă-o pe ambele părți.

Important! Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi. La începutul antrenamentului, nu trebuie să încerci să ridici picioarele cât mai sus posibil.

Îndreptarea picioarelor

Exercițiul lucrează mușchiul drept femural.

Exercițiu:

• I.p. - stând pe un fitball. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
• Ridicați piciorul îndoit, îndreptați-l și țineți-l în această poziție timp de 3 respirații. Apoi reveniți la IP.

Important! Nu ridica piciorul prea sus!

Pentru coloana vertebrală

Exercițiu de întindere a coloanei vertebrale

Această sarcină ajută la îndreptarea coloanei vertebrale. Acest lucru se realizează datorită întinderii sale maxime.

Exercițiu:

• I.p. – stând în genunchi, odihnindu-vă pe călcâie. Palmele tale ar trebui să fie pe minge.
• Pe măsură ce expirați, rotiți încet mingea de exercițiu în timp ce vă întindeți simultan trunchiul.
• Pe măsură ce inspirați, reveniți la i.p.

Pentru o mai mare eficacitate, încercați să vă întindeți mai mult coloana vertebrală fără a vă pierde sprijinul pe minge.

Îndoiri laterale

Acest exercițiu se concentrează pe alinierea laterală a coloanei vertebrale.

Exercițiu:

• I.p. – stând pe un fitball, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Efectuați alternativ îndoiri în direcții diferite. În același timp, trageți brațul spre înclinare, ridicându-l deasupra capului.

Când îndepliniți sarcina, trebuie să vă trageți de spate cât mai tare posibil.

Exercițiu de relaxare

Această sarcină este cel mai bine realizată ca sarcină finală, deoarece are ca scop relaxarea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale.

Exercițiu:

• I.p. – culcat pe spate cu sprijin pe minge. Întindeți ușor picioarele drepte.
• Apăsați-vă picioarele în podea în timp ce ridicați brațele deasupra capului. În această poziție, respirați calm și adânc.

Exerciții pentru picioare

Exercițiu:

• I.p. — sprijiniți-vă coatele lateral pe fitball. Îndoiți piciorul de sprijin, celălalt ar trebui să rămână drept.
• Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil.

Faceți 25 de repetări pe fiecare picior.

Mersul pe jos

Exercițiu:

• I.p. – stând pe un fitball, cu mâinile încleștate în spatele capului.
• Faceți pași mici înainte, alunecând treptat de pe minge, lăsând mingea să se sprijine doar pe omoplați.
• În timp ce mențineți această poziție, coborâți ușor șoldurile spre podea, dar nu-l atingeți! Apoi ridică încet șoldurile și fă pași mici.

Genuflexiuni

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate în picioare și fese.

Exercițiu:

• I.p. – în timp ce stai în picioare, plasează fitball-ul în spatele tău. Întinde-ți brațele în fața ta.
• Luați un picior înapoi și puneți-l pe minge. Și începeți să faceți genuflexiuni mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt picior.

Important! Asigurați-vă că spatele este drept!

Strângeți mingea cu picioarele

Dacă visezi la picioare frumoase și zvelte, atunci acordă atenție acestui exercițiu.

Exercițiu:

• I.p. – în picioare, așezați fitball-ul între picioare.
• Îndoiți genunchii în timp ce vă contractați mușchii abdominali și fesieri. Postura ar trebui să fie dreaptă.
• Strângeți fitball-ul cu genunchii timp de aproximativ 2-3 secunde. Luați un i.p.

Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări V. Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchilor din interiorul coapsei.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Antrenamentul cu fitball este eficient și pentru a pierde în greutate după naștere, ca orice gimnastică. Dar avantajul lor este că ajută la corectarea posturii după sarcină. Pentru a „elimina” rapid cm în plus, combinați exercițiul pe un fitball cu alte exerciții.

Exerciții populare:

• Picior răsuci:
  • I.p. – întins pe burtă, ține fitball-ul între picioare.
  • Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-i încet.
  • Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări.
• Vă permite să utilizați mai multe grupe de mușchi în același timp.
  • I.p. – scândură, șosetele ar trebui să fie pe fitball.
  • Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde.
  • Efectuați 3-4 abordări.
• "Zbor":
  • I.p. – întinde-te pe burtă pe un fitball, întinde-ți brațele în lateral.
  • Ridicați și coborâți brațele aducând omoplații spre coloana vertebrală.
  • Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări.
• Trecerea mingii. Această sarcină vă permite să vă strângeți eficient stomacul.
  • I.p. – întins pe podea, brațele ar trebui să fie întinse în spatele capului, luați un fitball.
  • Strângeți mușchii abdominali, ridicați partea superioară a corpului și picioarele. Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi!
  • Aduceți mingea de exercițiu în picioare și puneți-o între picioare.
  • Apoi coboară brațele și picioarele pe podea.
  • Ridicați din nou și apucați mingea de exercițiu cu mâinile.
  • Faceți 8-12 repetări. În timpul acestui exercițiu nu sunt implicați doar mușchii abdominali, ci și brațele și picioarele.

Scândura pe fitball

Exerciții pentru brațe și piept

Strângerea mingii

Exercițiu:

• I.p. – stați drept, țineți fitball-ul cu palmele, întindeți coatele în lateral.
• Strângeți mingea pentru aproximativ un minut. La final, strângeți-l cât puteți de tare și mențineți tensiunea timp de aproximativ 5-10 secunde.

Rolând mingea

Exercițiu:

• I.p. – întinde-te pe burtă pe fitball, sprijină-te pe podea cu mâinile, picioarele drepte trebuie să fie în linie cu corpul.
• Deplasați-vă înainte cu brațele în timp ce rulați mingea spre tibie.
• Faceți 10-15 flotări. Apoi, mișcându-vă cu mâinile, reveniți la i.p. Faceți exercițiul de 5 ori.

Pentru o mai mare eficiență, puteți adăuga gantere la fitball.

Presă cu gantere

Exercițiu:

• I.p. – stând pe un fitball cu spatele drept, apăsați coatele pe corp.
• Efectuați flexia și extensia brațelor la coate.

Gantera zboară

Exercițiu:

• I.p. – stând pe un fitball, aplecat înainte.
• Întindeți ganterele în lateral, în timp ce ridicați brațele în sus.

Se recomandă efectuarea setului de exerciții descris de 3-4 ori pe săptămână. Durata antrenamentului ar trebui să fie de 40-60 de minute. Pentru a obține rezultate notabile, combina fitball-ul cu alte tipuri de antrenament și într-un mod sănătos viaţă.

1. În timpul repetărilor, trebuie să lăsați corpul să se odihnească timp de 1-2 minute.
2. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să fie pompat cât mai mult posibil. Acest lucru va face mai dificilă menținerea echilibrului, dar mușchii vor lucra mai mult.
3. Efectuați exercițiile numai pe o suprafață netedă și plană.
4. Este important să aveți unghiul de aterizare corect. Ar trebui să fie de 90 de grade.
5. Nu faceți exerciții dacă provoacă durere.
6. Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie uniformă și profundă.
7. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile fizice.

Sală de sport acasă? Uşor!

Cu un expander vă puteți menține mușchii tonifiați, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți modela silueta!

Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.

El te va ajuta:

• Pompează-ți fesele
• Pentru a arde calorii
• Faceți picioare subțiri
• Ridicați-vă brațele și umerii
• Înlocuiți sala de fitness

Contraindicații pentru efectuarea exercițiilor

În ciuda faptului că fitball este un echipament sportiv care nu are contraindicații specialeși restricții de vârstă.

Dar va trebui să consultați un medic:

• în primul trimestru de sarcină;
• dacă aveți boli severe ale sistemului cardiovascular;
• dacă există hernii de discuri intervertebrale.

Trebuie să selectați exerciții pentru a pierde în greutate pe un fitball, ținând cont de antrenamentul dvs. atletic. Creșteți treptat numărul de abordări. Fitball vă permite nu numai să pierdeți kilogramele în plus, dar are și un efect de restaurare asupra întregului corp.

Dulci, munca sedentară, sarcina și nașterea sunt amânate kilogramele în plus pe figură. Nu există timp sau dorință de a merge la sală; exercițiul pe o pistă orbitală sau o bicicletă de exerciții pare plictisitor și obositor. Vreau să slăbesc ușor și distractiv și există o modalitate de a atinge obiectivul - un fitball pentru pierderea în greutate. Mingea elvețiană a revoluționat fitness-ul. Este compact, mobil, ieftin, iar eficiența antrenamentului pe el nu este inferioară sarcinilor din sala de sport.

Făcând exerciții pe un fitball, folosești de două ori mai mulți mușchi decât în ​​timpul antrenamentelor obișnuite.

Rezultatul cursurilor este de două luni diferență

Numele Susan Kleinvogelbach poate să nu însemne nimic pentru tine, dar fără ea nu ar exista fitball. Susan este kinetoterapeut din Elveția, iar în anii 50 ai secolului trecut a început să folosească mingea pentru a reabilita pacienții cu leziuni ale coloanei vertebrale care au suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord.

Pozițiile și exercițiile de bază sunt folosite atât în ​​antrenament, cât și în reabilitare după accidentări.

Ea a fost prima care a observat că un exercițiu pe un fitball, chiar și cel mai simplu:

• Accelerează metabolismul.
• Crește elasticitatea mușchilor și a pielii.
• Îmbunătățește circulația sângelui.
• Arde excesul de grăsime.

Fitball este eficient nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați

Antrenorii de fitness au început să folosească activ mingea și au apărut exerciții pe fitball care erau ușor de făcut acasă pentru a pierde în greutate. Acum antrenamentul cu mingea este una dintre cele mai populare domenii ale aerobicului.

Beneficiile antrenamentului cu un fitball

Producătorii produc mingi de gimnastică în culori deschise– designul pozitiv în sine este propice antrenamentului. De aici încep beneficiile:

Exercițiul Roll-out implică toate grupele musculare

Pomparea presei de piept cu rotație

Conform recenziilor femeilor care au testat eficacitatea fitball-ului asupra lor, 20-30 de minute pe zi sunt suficiente pentru a pierde 5-7 kg în 2-3 luni. greutate excesivași strânge-ți talia, șoldurile, fesele.

Încălzire

Orice exercițiu fizicÎncepe cu o încălzire - fitball nu face excepție.

Poziția de pornire – în picioare, mingea în mâini în fața ta. Cu un picior, faceți un pas spre dreapta, întorcând simultan mingea în aceeași direcție. Puneți celălalt picior. Acum același lucru se întâmplă în direcția opusă. Încercați să vă întoarceți corpul cu mingea pe aceeași traiectorie, astfel încât fitball-ul să nu se ridice deasupra umerilor tăi. Repetați exercițiul de 30 de ori.

Opțiuni de exerciții pentru grupuri diferite muşchii

Pune mingea de gimnastică deoparte timp de 2 minute și mergi pe loc, astfel încât genunchii să se ridice cât mai sus posibil. 50 de pași sunt suficiente pentru a te încălzi bine.

Încălzirea se termină cu genuflexiuni. Efectuați-le cu un fitball cu brațele întinse. Genuflexiunile pot fi înlocuite prin sărituri în timp ce stați pe o minge. Încercați să vă mențineți spatele și umerii drepti, iar dacă zona camerei o permite, atunci săriți în timp ce vă mișcați.

Antrenament pentru șolduri

Un set de exerciții pentru șolduri pe un fitball pentru pierderea în greutate strânge șoldurile și fesele după naștere, îmbunătățește textura pielii, crește elasticitatea acesteia și reduce aspectul celulitei.

Exerciții abdominale cu gantere

Antrenamentul principal începe în picioare. Țineți mingea cu picioarele astfel încât să fie deasupra genunchilor. Strângeți-vă mușchii și rămâneți în această poziție timp de un minut. Trageți-vă stomacul și încercați să nu înclinați pelvisul înapoi. Acest lucru este dificil, dar eficient - mușchii primesc aceeași sarcină ca într-o scândură de gimnastică.

Acum stați în picioare, fără a elibera mingea de exercițiu și săriți pe loc de 30 de ori. Faceți 2-3 seturi din ambele exerciții într-un singur antrenament.

Următorul pas este genuflexiunile cu un singur picior. Manșa secundă este pe minge în acest moment. Faceți 10 genuflexiuni piciorul drept, apoi aceeași sumă pentru piciorul stâng.

Antrenament abdominal

Nașterea unui copil îți afectează silueta, în special zona abdominală. Vergeturile, pielea lăsată, depozitele de grăsime - cum să le tratăm?

Și din nou, exercițiile pe un fitball pentru a pierde grăsimea de pe abdomen ajută.

Există aproximativ 100 de opțiuni pentru exerciții abdominale

Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții sau pe podea și țineți o minge de exerciții între tibie. Acum ridică-ți picioarele astfel încât mingea de exercițiu să atingă podeaua în spatele capului tău. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Pentru prima săptămână de antrenament sunt suficiente de 10-15 ori, apoi numărul de repetări poate fi mărit.

Bebelușul poate studia în același timp cu mama lui

Acest exercițiu pe un fitball pentru pierderea grăsimii abdominale este unul dintre cele mai eficiente, deoarece mușchii abdomenului, feselor și picioarelor sunt implicați în lucru. Nu numai că scapi de excesul de greutate, dar obții și un contur abdominal frumos.

Antrenament pentru piept și umeri

Este simplu, ca tot ce este ingenios, amintește de flotările obișnuite. Pentru a începe, întinde-te pe minge cu zona stomacului și împinge-te de podea cu mâinile. Încercați să vă mențineți picioarele la același nivel - nu le coborâți în ritmul mâinilor.

O punte pe un fitball este mai ușor de făcut, dar mai eficient.

Odată ce înveți cum să-ți ții corpul pe minge, flotările pot deveni mai dificile. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele pe un fitball și faceți flotări de pe podea. Când centrul de greutate se schimbă, antrenamentul va deveni mai dificil, dar eficiența antrenamentului va crește de 2-3 ori.

Faceți primele 5 flotări cu brațele mai largi decât umerii și coatele în lateral. Următoarele 5 flotări sunt cu palmele depărtate la lățimea umerilor și coatele ascunse în spatele corpului.

Puștile

Aceste exerciții fitball pentru pierderea în greutate sunt potrivite pentru cei care doresc să revină rapid în formă după naștere. Potrivit femeilor, schimbările pozitive sunt vizibile după 10-12 zile de antrenament.

Rolurile pe un fitball sunt efectuate pe stomac și pe spate

Așezați-vă în genunchi cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți palmele pe minge în fața dvs. Remediați-vă, încercați să vă încordați cât mai mult mușchii abdominali. Acum aplecați-vă încet înainte, astfel încât coatele să ia locul palmelor pe fitball. Nu vă relaxați mușchii abdominali. Reveniți la poziția inițială și repetați din nou. Faceți 15 seturi de rulouri.

Dacă rularea de la palme la coate este dificilă pentru tine, simplificați sarcina. În poziția de pornire, sprijiniți-vă coatele pe fitball și aplecați-vă înainte.

Mersul pe o minge

Întinde-te pe fitball, astfel încât brațele și picioarele să se sprijine pe podea, acum mișcă-ți palmele înainte de-a lungul podelei, simulând mersul. Mingea ar trebui să se rostogolească sub șolduri.

Mers pe jos (A) și flotări (B) pe un fitball

Dificultatea acestui exercițiu este că trebuie să-ți ții picioarele împreună și să-ți încordezi constant mușchii abdominali. În această poziție, corpul este tras într-o linie. Femeile spun că este mai dificil să o faci decât să ții bara.

Într-o variantă complicată, mingea este inițial la nivelul tibiei, iar sarcina ta este să o rostogolești până la degetele de la picioare.

Exercițiile pe o minge de gimnastică aduce beneficii duble organismului - arde calorii suplimentare, te ajută să slăbești mai repede, ameliorează stresul și îți îmbunătățește starea de bine.

Sfaturi pentru alegerea în funcție de înălțime

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

• Faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână.
• Repetați fiecare exercițiu de cel puțin 10-12 ori.
• Combină exercițiul pe un fitball cu săritul cu coarda și alte exerciții cardio - vei arde de două ori mai multe calorii.
• Nu uitați de încălzire, deoarece stresul asupra mușchilor neîncălziți poate duce la entorse și alte leziuni.

Antrenează-te în bună dispoziție– atunci antrenamentul va fi o plăcere.

Exercițiile pe minge pentru a pierde grăsimea de pe abdomen sunt destul de eficiente și accesibile tuturor, ceea ce este foarte important.

După cursuri, vei putea obține un corp frumos flexibil, care nu va lăsa pe nimeni indiferent, deoarece cu ajutorul unui fitball poți folosi mult mai mulți mușchi decât în ​​timpul antrenamentului obișnuit, mai ales acasă.

Exercițiile pe minge vă vor ajuta să obțineți efectul maxim pentru arderea grăsimilor într-un timp scurt; în timpul exercițiului, postura dumneavoastră se va schimba și problemele cu coloana vertebrală vor dispărea, iar prețul echipamentului vă va surprinde plăcut.

Principalele avantaje ale exercițiilor cu mingea

Mingea sau fitball a fost inventată de Susan Kleinvogelbach, un kinetoterapeut cu înaltă calificare.

Scopul său principal a fost de a ajuta persoanele care au suferit diferite tipuri de leziuni ale coloanei vertebrale sau leziuni ale sistemului nervos central.

Fără probleme, după cursuri, corsetul muscular a fost întărit, aparatul vestibular a fost dezvoltat și coordonarea mișcărilor a fost îmbunătățită, dar în curând fitball-ul a început să fie folosit în lumea sportului.

Exercițiile abdominale pentru abdomen pe o minge îi ajută pe mulți oameni să piardă kilogramele în plus.

Este foarte convenabil pentru femeile însărcinate să facă exerciții pe ea, întărindu-le astfel podeaua pelviană, facilitând astfel nașterile ulterioare.

Fitball a fost inventat pentru persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale

Principalul lucru este să vă amintiți că, după ce faceți exerciții abdominale pe un fitball, veți obține:

1. Postura perfecta
2. Tonusul și forța musculară vor crește semnificativ
3. Rezistența corpului va crește
4. Echilibrul se va dezvolta
5. Mușchii spatelui vor deveni flexibili, întăriți, iar rezistența acestora va fi asigurată.
6. Dacă ai un stil de viață sedentar, orice durere va dispărea
7. Fără a petrece mult timp, poți slăbi bine
8. Va apărea ușurarea corpului
9. Metabolismul se va îmbunătăți

După antrenament, te vei simți mult mai bine, corpul tău va fi întotdeauna într-o formă bună și, în loc de grăsime, va începe să se acumuleze. masa musculara, circulația sângelui se va îmbunătăți, celulita va dispărea.

În același timp, ar trebui să vă amintiți întotdeauna alimentație adecvatăși alte metode de corecție corporală.

Fitball-ul este destul de ușor, motiv pentru care nu îți va fi greu să-i găsești un loc; nu vor fi mari probleme sau inconveniente, chiar dacă te decizi să exersezi exclusiv acasă.

Este sigur pentru copii, foarte usor de umflat si dotat cu sistem anti-explozie.

Fitball-ul în sine este unic: echipamentul vă permite să efectuați un număr mare de exerciții diferite.

Caracteristica sa cea mai importantă, fără îndoială, este versatilitatea sa.

Cum să alegi mingea potrivită pentru antrenament?

Este foarte important să alegi mingea de antrenament potrivită pentru tine, deoarece astfel efectul crește de câteva ori.

În primul rând, trebuie să vă uitați la materialul și producătorul fitball-ului. Ar trebui să fie moderat puternic și elastic; este mai bine să se folosească plastic de gheață la fabricarea sa.

Raportul dintre înălțimea ta ar trebui să fie proporțional cu dimensiunea mingii. De exemplu, 152 de centimetri - 45 de centimetri în diametru, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 de centimetri, 180 și peste - 75 de centimetri.

Sfat: dacă faci alegerea direct în magazin, așează-te pe minge, picioarele ar trebui să formeze un unghi drept, dacă da, atunci ți se potrivește 100%.

Desigur, dacă diametrul este mare, mingea va fi mult mai stabilă, iar exercițiile pentru abdomen și fese vor fi mult mai ușor de efectuat.

Poti opta pentru un aparat cu suprafata texturata, astfel incat sa cresti placerea antrenamentului.

Atenție la culoare, este foarte importantă din punct de vedere emoțional. Optează pentru verde, albastru, roșu, galben.

Sfat: pentru a profita la maximum de exercițiu, pompați puternic fitball-ul, ar trebui să simțiți elasticitate.

Cu toate aceste sfaturi, puteți găsi instrumentul perfect pentru a efectua exerciții abdominale.

Executarea corectă a exercițiilor abdominale cu o minge de fitness

Pentru a obține rezultatul dorit cu ajutorul exercițiilor pe mingea de presa abdominală, trebuie să efectuați fiecare dintre ele corect.

Acum veți învăța ce variații de antrenament cu un fitball sunt posibile și cum să o utilizați corect.

Dar amintiți-vă că, pe lângă aceasta, trebuie să mâncați corect și să beți multă apă.

Este mai bine să efectuați exerciții în mai multe abordări, numărându-vă întotdeauna puterea, crescând treptat sarcina.

Întinderea

Pentru început, stai pe fitball, înaintează treptat cu ajutorul picioarelor, ar trebui să se rostogolească la mijlocul spatelui, în timp ce picioarele rămân îndoite.

Aplecați coatele astfel încât corpul să fie la nivelul picioarelor, plasați mâinile în spatele capului, începeți să coborâți, repetând rotunjimea mingii, apoi reveniți treptat la poziția inițială.

Repetă exercițiul de mai multe ori, ținând cont de capacitățile tale fizice.

Exercițiu abdominal

Întinde-te pe podea, pune mingea lângă tine, pune picioarele pe ea și pune mâinile în spatele capului.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul, apucați piciorul mesei. Asigură-l cu călcâiele și, expirând încet, trage-ți picioarele spre tine, în timp ce încerci să-ți ridici fesele.

Rămâneți în această poziție câteva secunde, puteți pune picioarele pe podea, dar nu vă relaxați abdomenul.

Pod cu pușcă

Întins pe podea cu picioarele îndoite, așezați-le pe fitball, în timp ce vă sprijiniți călcâiele pe acesta, corpul ar trebui să se ridice ușor, pentru o fixare mai bună, plasați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

Inspirând, ridicați pelvisul în sus, expirând, strângeți abdomenul și fesele. Apoi reveniți la poziția inițială.

Îndreptarea, îndoirea picioarelor

Întinde-te și fixează-ți poziția, sprijină-te pe brațele îndoite, ține mingea între glezne și îndoaie picioarele.

Expirant, ridicați mingea cât mai sus posibil.Efectuați exercițiul de mai multe ori.

Împinge

Întindeți-vă pe minge cu burta, sprijiniți-vă mâinile pe podea, mișcați încet înainte pe mâini, fitball-ul ar trebui să se miște sub șolduri sau tibie.

Începeți să faceți flotări în timp ce întindeți brațele la coate.

Lifting lateral al corpului

Așezați-vă genunchiul drept pe podea, iar trunchiul pe minge, îndreptați piciorul stâng, luați-l în lateral, cu degetul de la picior atingând podeaua.

Puneți mâinile în spatele capului sau sprijiniți dosul mâinii pe frunte.

Expiră, ridică-ți corpul pozitie verticala, șoldul nu trebuie ridicat din minge, reveniți treptat la poziția inițială.

Poți să te întorci și să faci același lucru, doar cu încărcătura pe cealaltă parte.

Sfat: încearcă să ții constant abdomenul încordat, astfel efectul va veni mult mai repede.

Balansare

Așezați-vă, faceți un pas înainte, astfel încât să vă puteți rostogoli întregul trunchi în jos, fesele să nu atingă mingea și spatele - invers.

Pune-ți mâinile în spatele capului, aplecându-te ușor pe spate, expirând, ridică-ți capul și umerii și încordează-ți abdomenul.

Așa că petreceți câteva secunde pentru a reveni la poziția inițială.

Genuflexiuni

Stați cu spatele la perete, apăsați mingea pe ea cât mai tare posibil, este mai bine să vă puneți picioarele ușor înainte, depărtate la lățimea umerilor, apăsați partea inferioară a spatelui pe fitball.

Strângeți abdomenul, ghemuiți-vă încet, faceți o pauză în punctul de jos, apoi ridicați-vă înapoi.

Dacă poți face acest exercițiu pentru abdomene și fesieri cu o minge fără probleme, fă-l mai provocator.

Luați gantere sau greutăți în mâini, vă puteți ghemui și pe un singur picior.

Exercițiile cu minge pentru slăbire abdominală sunt foarte importante și chiar aduc efectul dorit și se vede și pe coapse.

După un antrenament intens, fesele tale vor deveni perfecte, corpul tău va fi tonifiat și zvelt, iar grăsimea va dispărea de pe picioare.

În decurs de o lună, rezultatul va fi vizibil cu ochiul liber. Așa că nu ezitați și începeți să exersați.

Dacă ți se pare că nu o faci tocmai bine, urmărește videoclipul exercițiilor pentru presa pe minge și imediat vei putea înțelege greșelile tale.