Cel mai eficient cardio. Care cardio este mai eficient pentru arderea grăsimilor?

Antrenamentul cardio este un „instrument” multifuncțional. Ele îmbunătățesc sănătatea, îmbunătățesc metabolismul oxigenului în organism, ajută la recuperarea după antrenamentul de forță și, de asemenea, ard excesul de grăsime.

În acest articol vă vom spune mai multe despre ultimul beneficiu al cardioului, adică. despre posibilitatea de a scăpa de excesul de grăsime. Să ne uităm la diferitele tipuri de antrenamente cardio și când și cum să le folosim pentru a arde grăsimile maxime și pentru a menține masa musculară.

Calorii

Exercițiile cardio arde caloriile (de preferință din excesul de grăsime). În combinație cu dieta corecta Astfel de antrenamente creează un echilibru caloric negativ în organism și ajută la arderea grăsimilor, păstrând în același timp mușchii.

Indiferent ce spun teoreticienii „canapelei”, nu poți obține o figură frumoasă pur și simplu înfometându-te! Și este simplu?

Desigur, corectându-ți dieta poți scăpa de niște grăsimi, dar dacă vrei să ai un corp cu adevărat frumos și metabolismul tău nu este la fel de rapid ca cel al unui colibri, tot va trebui să muncești din greu!

Tipuri de cardio

Trebuie să înțelegi că cardio nu înseamnă neapărat alergare sau mers pe jos. Puteți alege un antrenament pe gustul dvs.: bandă de alergare, înot, role, stepper, bicicletă de exerciții etc. Principalul lucru este să înțelegeți ce diferențiază un tip de cardio de altul - intensitatea sarcinii.

Important!

• Alergarea este contraindicată persoanelor cu exces supraponderali(peste 20 kg), deoarece se uzează rapid din cauza încărcărilor de impact țesutul cartilajuluiîn articulațiile picioarelor
• A alerga pentru a scăpa de grăsime nu are rost, pentru că... Procesul de ardere a grăsimilor începe cu exerciții de intensitate moderată, care sunt mersul într-un ritm alert.

Există 3 niveluri de intensitate: scăzut, mediu și ridicat. Ele sunt cel mai adesea împărțite după puls (numărul de bătăi ale inimii pe minut).

Cea mai simplă formulă: 220 - „vârsta ta în ani” = „ritmul tău cardiac maxim” .

De exemplu, dacă aveți 25 de ani, atunci ritmul cardiac maxim va fi 195 (220-25=195).

Intensitate medie încărcăturile sunt în zonă 65-70% de la ritmul cardiac maxim. Înmulțim maximul (195) cu 0,65 și obținem aproximativ 127 de bătăi ale inimii pe minut. Pentru 70% intensitatea pulsului ar trebui să fie în jur de 137 (195x0,70). Așadar, pentru a obține o intensitate medie, indiferent de tipul de activitate (bandă de alergare, bicicletă, antrenor eliptic), ai nevoie ca ritmul cardiac să ajungă la 127-137 de bătăi pe minut. Nu uitați că acesta este un exemplu de 25 de ani. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta ar fi echivalentul unei alergări pe îndelete în care deja transpirați, dar puteți continua o conversație cu cineva care alergă lângă tine.

Cardio-ul de intensitate moderată permite organismului să folosească grăsimea stocată ca sursă de calorii, dar numai atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate. Dacă ai mâncat bine de-a lungul zilei și nu ți-e foame înainte de antrenament, depozitele de glicogen te vor rezista în primele 20 de minute de cardio. În aceste 20 de minute, grăsimea nu va fi arse sub nicio formă.

Intensitate scăzută – acestea sunt sarcini mai mici 65% de la maxim. De exemplu, pentru 25 de ani, aceasta este o încărcare sub 127 bătăi pe minut (195x0,65=127). Intensitatea scăzută este potrivită pentru persoanele cu limitări de sănătate, precum și pentru mulți începători în primele 2-3 săptămâni de antrenament.

Intensitate mare - acesta este pulsul din zonă 70-85% de la maxim. Intensitatea ridicată este adesea folosită în antrenamentul pe interval, care este recomandat sportivilor de fitness cu experiență. Pe intervale, perioadele de intensitate mare sunt urmate de perioade de intensitate scăzută (chiar și în acest moment, probabil că vei simți totuși ca și cum inima ta este gata să-ți sară din piept).
Vă recomandăm să încercați următoarele. Mai întâi, încălziți-vă cu o alergare de intensitate moderată timp de 3 minute. Apoi sprinturi scurte: alergați cât de greu puteți timp de 15 secunde, apoi 45 de secunde de alergare cât mai încet posibil. Faceți 10-20 de repetări fără pauze.

Sunt cele mai multe diverse opțiuni cardio interval Urmăriți videoclipul pentru a înțelege clar:

Observați cum, pe măsură ce fitnessul dvs. se îmbunătățește, va deveni din ce în ce mai dificil să atingeți intensitatea dorită a antrenamentului. Dacă aproape că ai făcut exerciții fizice ultimele luni, apoi chiar și mersul pe o pantă ușoară îți va face inima să bată într-un ritm nebunesc. Cu toate acestea, după câteva luni alimentație adecvatăși antrenament, va trebui să creșteți viteza sau înclinația pentru a oferi inimii aceeași sarcină. Așa ar trebui să fie!

Ce sarcină ar trebui să aleg?

Este simplu: intensitatea cardio-ului trebuie să corespundă cantității de carbohidrați consumate. Dacă aveți o mulțime de carbohidrați, cea mai buna varianta Vor exista încărcări de mare intensitate de până la 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentul mai des nu va oferi corpului suficient timp pentru a se recupera.

Dacă doriți să faceți exerciții mai des, pur și simplu reduceți intensitatea la mediu sau scăzut. Aceasta ar putea fi 2-3 zile pe săptămână la intensitate mare și 1-2 zile la intensitate medie.

Contraindicat în cazul unei diete sărace în carbohidrați cardio de mare intensitate a face exerciţii fizice. Prin urmare, ar trebui să te antrenezi la intensitate medie spre scăzută.

Glicogenul este principala sursă de energie pentru mușchi. Nu ne saturăm cu o dietă săracă în carbohidrați. Dacă există o lipsă a acestei substanțe, organismul va începe să-și sintetizeze propriul glicogen din țesutul muscular. Cu alte cuvinte, cu antrenament de mare intensitate, îți vei „arde” propriii mușchi!

Când să faci cardio?

Aici părerile diferă. Există două tabere: cei care susțin cardio de dimineață pe stomacul gol și cei care susțin că timpul de exerciții nu contează.

Unii oameni își fac griji cu privire la pierderea masei musculare din cauza cardio-ului de post. Dacă corpul uman ar fi atât de fragil încât ar trebui să-și digere propriii mușchi doar pentru că activitate fizică efectuată pe stomacul gol, nu am fi supraviețuit niciodată ca specie.

Beneficiile cardio-ului de dimineață:
Imediat după somn, nivelurile de glicogen și insulină sunt scăzute, astfel că principala sursă de energie a organismului va rămâne doar grăsime (cel puțin acest lucru este valabil pentru exercițiile de intensitate scăzută și moderată). Alteori veți avea nevoie de cca. 20 de minute pentru a arde tot glicogenul și abia atunci grăsimea va fi folosită drept combustibil.
Cardio este o modalitate excelentă de a te relaxa. În timpul efortului se vor produce endorfine, care îmbunătățesc atât starea fizică, cât și psihică.
Ei bine, după cum se spune: „Dacă ai făcut treaba, mergi la plimbare!”

Dacă bioritmurile sau programul de lucru nu îți permit să faci mișcare dimineața, în orice caz, cardio-ul făcut la o oră diferită îți va oferi un impuls uriaș de energie. Condiția principală este să nu fii leneș, indiferent în ce parte a zilei alegi să te antrenezi.

încă unul bună idee- face cardio dupa sarcinile de putere. Mușchii tăi vor arde nu glicogenul, care nu va mai rămâne după antrenamentul de forță, ci grăsimea! Intensitatea este din nou medie.

Este posibil ca după cardio seara să ai dificultăți în a adormi. În acest caz, este mai bine să reprogramați antrenamentul la altă dată.

Cât timp să te antrenezi?

Nu exagera! Merită întotdeauna să începeți cu moderație, să zicem de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Înregistrați-vă greutatea și măsurătorile în fiecare săptămână. Dacă progresul încetinește, ar trebui fie să vă reconsiderați dieta, fie să creșteți ușor durata cardio. Prin „puțin” ne referim la creșterea antrenamentului la 4-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, mai degrabă decât 2 ore de 7 ori pe săptămână. Dacă te încarci imediat cu ore de cardio, atunci nu vei mai avea niciun „as în mânecă” atunci când stagnarea se instalează.

Ajuns antrenamente zilnice timp de 30 de minute, începeți să creșteți durata cardioului cu 5 minute. Ar trebui să urmăriți 60-90 de minute de cardio pe zi. Dacă în acest caz grăsimea nu vrea să dispară, înseamnă că rănești din alimentație. Dieta este 70% din succes. Poți să alergi până când ești albastru la față și să nu obții rezultate.

Concluzie

La fel ca dieta, antrenamentul cardio nu este un panaceu. Acestea ar trebui adaptate individului și situației sale, iar progresul trebuie monitorizat și reglat cu strictețe prin alimentație. Urmând principiile simple pe care le-am descris în acest articol, veți obține cu siguranță rezultate înalte pe calea perfecțiunii.

Vă dorim mult succes!

Începătorii care abia încep să se antreneze cu echipamente cardio au întrebări: de ce nu există abdomene râvnite pe stomac, chiar dacă exercițiile sunt constante? Cum să efectuați corect antrenamentele pe echipamente cardio pentru a obține efectul maxim acasă? De ce antrenamentul cardio nu te ajută să slăbești kilogramele în plus? Să ne dăm seama.

De ce ai nevoie de antrenament cardio?

Scopul principal al antrenamentului cardio este de a întări mușchiul inimii. Datorită încărcăturilor, plămânii sunt ventilați activ, accelerând metabolismul. Experții vă sfătuiesc nu numai să faceți exerciții pe echipamente cardio pentru pierderea în greutate, ci și să efectuați alte tipuri de exerciții intense, deoarece după antrenament, metabolismul continuă de ceva timp, favorizând descompunerea grăsimilor.

Antrenamentul cardio include:

• aerobic pe pas;
• gimnastică;
• antrenament pe intervale în sală;
• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau pe o pistă de orbită;
• role;
• schi;
• săritul coarda;
• înot și multe altele.

Nu contează ce sarcină este aleasă, principalul lucru este că activitatea fizică afectează toate grupele musculare majore. Orice antrenament care va duce la o creștere prelungită a ritmului de respirație și contracția mușchiului inimii poate fi numit încărcare cardio. Antrenamentul cardio iubește consecvența, așa că este nevoie de exerciții fizice regulate pentru a menține tonusul muscular și pentru a întări corpul în ansamblu. Pentru a atinge rapid obiectivul, fiecare persoană trebuie să fie capabilă să determine intensitatea antrenamentului care este sigur pentru sănătate.

Exercițiile cardio constante antrenează perfect sistemul respirator, măresc rezistența întregului corp și întăresc mușchii. Deși nu vei reuși să câștigi o mulțime de mușchi prin antrenamentul cardio, culturistii nu ar trebui să-l ignore. Creșterea musculară de înaltă calitate poate fi obținută numai prin combinarea diferitelor tipuri de antrenament și sarcini.

Tipuri de antrenamente cardio pentru a arde grăsimile

Oricine vrea să scape de kilogramele în plus ar trebui să găsească un antrenament cardio pe placul său. Nu ar trebui să te uiți la alții și să urmărești moda. Dacă vă place să săriți coarda, atunci un astfel de antrenament va fi mult mai eficient decât orice alt exercițiu intens în sală. Unora nu le place să alerge dimineața - este plictisitor și neinteresant, în timp ce alții pur și simplu nu au bani să meargă tot timpul la sală, dar se pot antrena perfect acasă. Există multe programe de slăbit, așa că alegerea lor nu este o problemă.

Cinci programe cardio accesibile și populare

1. Antrenament lung. Aceasta este aceeași sarcină timp de 20-60 de minute fără odihnă, de exemplu, o alergare lungă pe stradă sau alergare pe o bandă de alergare. Aceasta este o activitate simplă și sigură, ceea ce o face populară printre cei care doresc să slăbească.
2. Antrenament pe intervale. Acest program este folosit pentru diferite niveluri antrenament fizic, deoarece include un antrenament scurt cu ritm cardiac rapid și o perioadă scurtă de odihnă. De exemplu, mai întâi o alergare intensă timp de 3 minute la o viteză de 11 km/h, apoi o alergare lentă timp de 3 minute și apoi o perioadă de recuperare de 3 minute. Secvența totală de intervale este în medie de 30 de minute.
3. Fartlek. Acesta este un tip de antrenament pe intervale, dar mai puțin structurat și nu este potrivit pentru începători. Fartlek este o alternanță de antrenament intens și perioade de recuperare care oscilează între antrenament de intensitate mare și scăzută.
4. Antrenament de super circuit. Acesta este un exercițiu aerobic care include antrenament aerobic cu greutăți. Clasele care folosesc schema super sunt considerate deosebit de eficiente atunci când trebuie să eliminați kilogramele inutile într-un timp scurt. Pe lângă reducerea volumului, supercircuitul oferă suport pentru tonusul muscular.
5. Antrenament încrucișat. Antrenamentele cardio alternează aici, variind în intensitate și timp. De exemplu, o persoană face exerciții pe o bicicletă de exerciții timp de 20 de minute, apoi pe o bandă de alergare timp de 10 minute și apoi pe un antrenor eliptic timp de 10 minute. Încărcăturile se pot schimba în fiecare zi. Un program încrucișat este adesea compilat în funcție de schimbarea anotimpurilor. Iarna aleg schiul, toamna - alpinism, vara - înot, iar primăvara - jogging. Cu astfel de programe este puțin probabil să te plictisești. În fotografia de mai jos, vezi tipurile de echipamente cardio.

Cum să alegi o încărcătură

Intensitatea antrenamentului cardio depinde de nivelul de anduranta si de forma fizica a persoanei. O ședință cardio include trei niveluri de intensitate, care diferă prin frecvența de contracție a mușchiului inimii. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu o sarcină ușoară, care se calculează folosind formula: „220 – vârsta persoanei”. De exemplu, dacă o femeie are 35 de ani, atunci ritmul cardiac maxim permis va fi de 185 de bătăi pe minut.

Potrivit experților, o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate este alergarea pe o mașină sau pe un stadion. Jogging regulat înainte de micul dejun sau după antrenamentul de forță te va ajuta să scapi rapid de acele kilograme enervante. Înainte de a alerga, nu trebuie să consumați alimente grele timp de trei ore, este indicat să nu vă încărcați stomacul cu nimic.

Dacă durata de jogging este mai mică de 40 de minute, atunci nu vei putea arde grăsime. Este mai bine să-ți dedici aproximativ 60 de minute din timpul tău zilnic, pe stomacul gol. Jogging intens în aer liber este considerat mai eficient, dar in unele orase aerul este atat de poluat incat ar fi mult mai benefic sa faci miscare pe banda de alergat in sala de sport sau acasa.

Ciclismul include antrenament cardio util și divertisment plăcut, motiv pentru care este îndrăgit de mulți. Pentru arderea eficientă și rapidă a grăsimilor, ar trebui să o plimbați de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră, mărind treptat distanța. Aerobicul pe pas diferă de exercițiile aerobice obișnuite prin exerciții active și stresul pe picioare. Fetelor le plac aceste antrenamente pentru că nu se plictisesc niciodată. O oră de exerciții aerobice intense arde la fel de multe calorii cât o oră pe banda de alergare.

Coarda de sărit este eficientă și pentru kilogramele în plus. Deși acest tip de antrenament este simplu, oferă sarcina intensă necesară asupra inimii, vaselor de sânge și mușchilor picioarelor. Trebuie să sari timp de 15 minute fără pauze, mărind timpul în fiecare zi. După două săptămâni, îți poți crește timpul de antrenament la 40 de minute, cu perioade scurte de recuperare. Avantajele unei coarde de sărit sunt accesibilitatea acesteia.

La ce oră să te antrenezi

În ceea ce privește timpul de antrenament, sportivii nu au ajuns încă la o decizie clară. Unii spun că antrenamentul mai bine seara, când corpul s-a trezit deja și persoana este pregătită mental pentru exerciții intense. Alții cred că antrenamentul este perceput mai bine dimineața, iar seara ar trebui să fie dedicată relaxării. Timpul de antrenament depinde și de ce bioritm are sportivul: dacă este o persoană matinală sau o bufniță de noapte.

După 10 ore de somn, glicogenul este aproape complet epuizat, așa că în timpul antrenamentului de dimineață corpul folosește depozitele de grăsime ca sursă de energie. Un antrenament similar de seară arde mult mai puține grăsimi, iar nivelul de insulină din sânge este mai mare. Prin urmare, antrenamentele de dimineață sunt mai eficiente.

Antrenamentul imediat după somn mărește metabolismul și efectul durează pe tot parcursul zilei. Și seara, după exerciții fizice, sportivul se culcă, iar în timpul somnului, după cum se știe, metabolismul scade. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât omule mai rapid câștigă masă musculară și pierde în greutate, în funcție de sarcina care i-a fost atribuită. Beneficiul antrenamentului de dimineață este că o persoană nu numai că pierde excesul de greutate mai repede, dar rămâne și activă și veselă pe tot parcursul zilei.

Toate cele de mai sus sunt potrivite doar pentru antrenamentul cardio. Exercițiile la intensitate scăzută sau mai mare, precum și antrenamentele de forță, nu vor oferi sportivului o dispoziție veselă dimineața, ci mai degrabă vor provoca letargie și vor reduce performanța pe tot parcursul zilei. Este mai bine să transferați un astfel de antrenament la ora serii.

Cât de mult să antrenezi

Exercițiile cardio care durează mai puțin de 30 de minute sunt ineficiente. Corpul umanîn timpul oricărui exercițiu, consumă energie din rezervele conținute în glicogen - carbon, care se află în mușchi și ficat. Abia după producerea completă de glicogen începe consumul de celule adipoase. Dacă încărcăturile durează puțin, organismul nu va avea timp să-și dezvolte rezerve, iar persoana nu va obține ceea ce își dorește, crescându-și doar pofta de mâncare în timpul antrenamentului.

Intensitatea medie a încărcăturii ar trebui să fie de aproximativ 60 de minute, abia apoi după un timp vei putea observa rezultat pozitiv pe silueta ta. Există trei niveluri de intensitate:

• Intensitatea scăzută este potrivită acelor persoane care au limitări de sănătate, precum și celor care se recuperează după accidentări sau sportivilor începători. În acest caz, încărcările ar trebui să fie cu 65% mai mici decât maximul.
• Intensitatea medie este de 70% din maxim. Pentru majoritatea oamenilor, este echivalent cu jogging pe îndelete timp de o oră, ritmul cardiac fiind în medie de 130 de bătăi pe minut. În timpul unei astfel de încărcări, grăsimile stocate sunt folosite dacă rezervele de glicogen au fost deja folosite anterior.
• Intensitatea mare este de 85% din maxim. Acesta este tipul optim de sarcină folosit de sportivii cu experiență, schimbând intervalele de la intensitate scăzută la intensitate ridicată. Pe măsură ce corpul se întărește și starea fizică se îmbunătățește, obțineți nivelul cerutîncărcăturile vor deveni din ce în ce mai dificile.

Intensitatea exercițiului trebuie să corespundă cantității de carbohidrați consumate. Dacă dieta ta include o cantitate mare de carbohidrați, atunci ai nevoie de antrenament cu randament ridicat de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră. Dacă organismul este supus unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci este indicat să te antrenezi la intensitate scăzută și să bei cantități mari de apă, echilibrând echilibrul apei.

Cum să determinați ritmul cardiac optim

Pentru a vă atinge în mod eficient obiectivele, durata antrenamentului și gradul de încărcare trebuie planificate corespunzător. Acest lucru vă va determina ritmul cardiac, care ar trebui monitorizat îndeaproape pe tot parcursul antrenamentului. Formula de siguranță, care a fost menționată mai jos, vă permite să calculați frecvența cardiacă maximă pentru fiecare categorie de vârstă, ceea ce va fi sigur pentru sănătatea umană, dar în orice antrenament nu trebuie să vă aduceți ritmul cardiac la această limită.

Reducere maxima greutatea este atinsă atunci când ritmul cardiac (HR) nu depășește 70% din pulsul permis. De exemplu, pentru o femeie de 40 de ani să piardă kilogramele în plus, trebuie să aveți o frecvență cardiacă în timpul antrenamentului de 126, iar dacă este necesar antrenamentul cardio clasic, atunci ritmul cardiac va fi de aproximativ 80% din ritmul cardiac admis - 143 bătăi pe minut. Toate cifrele indicate sunt recomandari generale si sunt potrivite pentru persoanele care nu au boli cardiace sau vasculare.

Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să aflați despre starea dumneavoastră de sănătate. De asemenea, trebuie să determinați pulsul care apare în repaus. Măsurați-vă pulsul imediat după trezire, fără a vă ridica din pat. Pulsul este ideal dacă este mai mic de 60/min. Dacă pulsul este peste 75, atunci este recomandabil să consultați un medic, deoarece aceasta înseamnă că inima nu funcționează bine.

În timpul antrenamentului cardio, ritmul cardiac este monitorizat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac sportiv, care este vândut la farmacie. Unele echipamente cardio sunt deja echipate cu monitoare de ritm cardiac, contoare de ritm, contoare de viteză și alți indicatori. Pulsul depinde nu numai de cât de sănătoasă este inima. Este direct legat de starea generală a corpului, așa că trebuie să vă verificați pulsul de repaus cel puțin o dată pe lună și să ajustați intensitatea și durata antrenamentelor după cum este necesar.

Video

Uneori, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, un asistent competent nu este suficient. Daca te afli acum in aceasta situatie, urmareste un video cu un antrenor profesionist de fitness, in care intregul proces este defalcat si sunt subliniate punctele principale ale orelor de cardio.

Antrenamentul cardio (antrenamentul aerobic) este un tip de activitate fizică care este însoțită de o creștere a ritmului cardiac (puls, ritm cardiac) față de repaus și durează cel puțin 1,5 minute.

Ritmul inimii vă poate spune cât de intens este antrenamentul.

Tipuri de exerciții cardio:(de exemplu, mersul pe jos, înot, jogging, plimbări cu role și ciclism). Durata antrenamentului cardio este de 40-60 de minute sau mai mult. În timp ce faci exerciții la intensitate scăzută, poți vorbi. În timpul unui astfel de antrenament, consumul de calorii este scăzut.

(schi viteză, canotaj, mers pe curse, ). Durata nu poate depăși 30-40 de minute. Consumul de calorii va fi mare, iar conversația nu va fi posibilă.- aceasta este alternarea sarcinilor de mare intensitate cu cele moderate. De exemplu, 30 de secunde de sprint alternează cu 15 secunde de jogging. Tipul de exercițiu (alergare, mers pe jos, ciclism etc.) și durata intervalelor depind de nivelul de pregătire al cursantului. Un ciclu complet de cursuri durează 15-20 de minute. Acest tip de antrenament cardio este cel mai consumator de energie.

Exercițiile aerobice îmbunătățesc performanța sistemul cardiovascular, accelerează metabolismul, crește eficiența, îmbunătățește starea de spirit și crește capacitatea organismului de a rezista la stres. Cu ajutorul lor, îți poți crește cu ușurință cheltuiala zilnică de calorii, astfel încât acestea sunt indispensabile în lupta împotriva excesului de greutate.

Care sunt beneficiile și daunele antrenamentului cardio?

„Pro”:

• Disponibilitate. Pentru a efectua antrenament cardio, nu aveți nevoie de abonament la un club de fitness sau de echipamente speciale.
• Soiuri pentru toate gusturile. Nu-ți place să alergi? Poți să mergi! Nu știi să înoți? Mergeți cu bicicleta!
• Mușchii întregului corp sunt întăriți.
• Funcționarea sistemului respirator se îmbunătățește și volumul pulmonar crește.
• Risc redus boli cardiovasculare si diabet.
• Rezistența corpului crește.
• Cele mai multe cale rapidă arde grasimea.
• Imunitatea este întărită.
• Somnul se îmbunătățește.

„contra”:

• Când alergați, există o sarcină serioasă asupra articulațiilor picioarelor, așa că persoanele cu probleme articulare ar trebui să aleagă un alt tip de antrenament cardio.
• Exercițiile cardio regulate necesită o atenție sporită la dieta ta - după antrenament, nu numai somnul se îmbunătățește, ci și apetitul.
• Este imposibil să construiești un corp ferm și atractiv doar cu antrenamente de ardere a grăsimilor. Poate nu imediat, dar cu siguranță veți avea nevoie de antrenament de forță pentru toate grupele musculare.

Regulile clasei

1. Momentul optim pentru antrenamentul cardio este dimineața înainte de micul dejun. După o noapte de somn, rezervele de carbohidrați de glicogen ale organismului sunt epuizate, astfel încât consumul de energie din celulele adipoase începe imediat. Exercițiile de dimineață încep procesul de ardere a grăsimilor pentru întreaga zi!
2. Un indicator al eficacității sarcinii este intensitatea acesteia. Antrenamentul eficient ar trebui să aibă loc la o frecvență cardiacă de 70-80% din maxim. Frecvența cardiacă maximă este calculată folosind formula „220 minus vârsta”.
3. Durata este un indicator important al eficacității. Un antrenament de intensitate scăzută ar trebui să dureze aproximativ o oră.
4. Pentru a arde eficient grăsimile, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.
5. Sarcina trebuie crescută treptat.
6. Nu neglijați o încălzire ușoară a articulațiilor înainte de exercițiile cardio și întinderea după. Acest lucru va reduce riscul de accidentare și va ajuta la recuperarea musculară.
7. Ține ritmul pentru eficiență maximă.Începeți-vă antrenamentele încet și accelerați ritmul. Spre sfârșitul lecției, încetinește treptat ritmul.
8. Respirația în timpul exercițiilor cardio ar trebui să fie naturală. Este mai bine să respiri pe nas, dar în timpul antrenamentului intens este nevoie să respiri pe gură - dacă nu alergi în frig sau în praf, atunci acest tip de respirație este destul de acceptabil.

Pierderea în greutate acasă

Exersând acasă, poți obține foarte mult rezultate bune. Ce tipuri de exerciții de ardere a grăsimilor poți face fără a cumpăra un abonament la sală?

• Plimbare. Această opțiune este optimă pentru persoanele în vârstă, persoanele cu probleme de sănătate, precum și pentru cei a căror greutate este mult mai mare decât în ​​mod normal. Pentru aceste persoane, cel mai bine este să înceapă cu o oră de mers pe jos în fiecare zi, pe stomacul gol, într-un ritm alert. Mersul pe jos este ideal și pentru proaspetele mamici care doresc să slăbească. În loc să împingeți un cărucior la intrare, puteți face o plimbare în ritm alert.
• Funcţionare. Acest mod grozav arde o mulțime de calorii într-un timp scurt. Când începeți să alergați, acordați atenție pantofilor. Dacă alergi pe asfalt, în curând vei avea nevoie de pantofi speciali de alergare. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de alergare.
• Ciclism, patinaj cu role, patinaj pe gheață. Aceste tipuri de exerciții cardio consumă mai puțină energie decât alergarea, dar le poți face cu mai multă plăcere, ceea ce va face ca antrenamentul să dureze mai mult.
• Antrenamentul pe circuit. Antrenamente cu ritm rapid pentru toate grupele de mușchi cu propria greutate sau cu greutăți. De exemplu, celebrul program Bikini Body Guide de la Kayla Itsines și alții. Astfel de antrenamente durează aproximativ 30 de minute, dar sunt foarte eficiente și consumatoare de energie.
• Înot. Acest antrenament util pentru persoanele cu orice nivel de fitness, dar cel mai probabil un începător în fitness nu își va putea menține ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor în timp ce înota. Dar apetitul tău se va îmbunătăți cu siguranță! Prin urmare, înotul de intensitate scăzută este mai probabil să promoveze creșterea în greutate, mai degrabă decât pierderea în greutate. În plus, la încheierea sezonului de înot, va trebui să cumpărați un abonament la piscină.
• Mini stepper. Acest aparat de exercițiu acasă este destul de ieftin și nu ocupă mult spațiu. Folosind un mini-stepper, vă puteți antrena și mușchii feselor.
• Orice tip de activitate aerobă, după cum este necesar zona pulsului: balansări de picioare, lungi, sărituri, box. Fără un monitor de ritm cardiac, puteți determina dacă ați atins ritmul cardiac dorit pentru arderea grăsimilor astfel: în timpul antrenamentului, puteți vorbi în fraze separate, dar nu în paragrafe întregi.

Exerciții în sală

Există mai multe tipuri de echipamente de exerciții în zona cardio. Diferite simulatoare afectează grupuri diferite muşchii.

• Cardiostepper. Acest simulator simulează mersul pe scări. Cardiostepper-ul nu este cea mai bună alegere în scopul pierderii de grăsime, deoarece vizează un număr mic de grupuri musculare și este dificil de atins ritmul cardiac necesar pentru pierderea de grăsime. Dar această mașină are un mare efect asupra mușchilor fesieri dacă, când lucrezi la ea, te apleci ușor înainte și pui coatele pe mânerele stepper-ului.
• Bicicleta de exercitii(imitație de ciclism). Acest aparat de exercițiu întărește mușchii picioarelor și feselor, dar consumul de energie atunci când lucrați pe o bicicletă de exerciții nu este foarte mare.
• Banda de alergare. Pe o bandă de alergare, puteți modifica viteza, înclinația și puteți seta ritmul de interval, variind astfel intensitatea antrenamentului.
• Aparat de vasle(imitație de canotaj). Afectează mușchii picioarelor, spatelui, brațelor, pieptului. Când lucrați la un aparat de vâslet, caloriile sunt arse în mod activ.
• Elipsoid. Este considerată cea mai eficientă mașină de exerciții cardio. În același timp, sarcina asupra articulațiilor și coloanei vertebrale este minimizată.

Cel mai eficient este să utilizați diferite simulatoare în zile diferite, efectuați antrenament pe interval și schimbați moduri.

Acest lucru este important

Dacă antrenamentul are loc dimineața, atunci pentru a accelera arderea grăsimilor este mai bine să o faci pe stomacul gol. Pentru a evita pierderea masei musculare, poti bea 4-6 grame de aminoacizi BCAA inainte de antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au deja un procent destul de scăzut de grăsime corporală.

Imediat după exercițiu, trebuie să consumați proteine ​​ușor digerabile (puteți bea izolat de zer sau 2 albușuri de ou). După o oră și jumătate până la două, luați micul dejun cu cereale care conțin carbohidrați lente.

Dacă se antrenează în în timpul zilei, apoi cu o oră și jumătate înainte de curs trebuie să mănânci ceva care conține carbohidrați lenți (cereale, paste).

Dacă nu puteți mânca, atunci cu o jumătate de oră înainte de curs puteți mânca fructe uscate sau o banană pentru o eliberare rapidă de energie. Imediat după antrenament - o porție dintr-un shake de proteine, după o oră și jumătate până la două puteți mânca.

Monitorizați conținutul de grăsimi din alimentele proteice luate imediat după efort. Ideal, conține proteine ​​maxime cu un minim de grăsimi și carbohidrați.

În scopul slăbirii, după exercițiu, asigurați-vă că nu mâncați nimic timp de 1,5-2 ore. În timpul antrenamentului, începe procesul de ardere a grăsimilor și este activ pentru încă două ore după exercițiu. Dacă mănânci imediat după exercițiu, acest proces se va opri, iar organismul va începe să ia energie din alimentele primite.

Contraindicații la exercițiile cardio

1. Hipertensiune arterială.
2. Vene varicoase.
3. Istoric de atac de cord sau accident vascular cerebral.
4. Probleme cu articulațiile: de exemplu, mersul pe bicicletă este contraindicat pentru problemele lombare, alergatul este contraindicat pentru durerile de gleznă și genunchi.
5. Antrenamentul intens este contraindicat celor diagnosticați cu obezitate, precum și persoanelor în vârstă care abia încep exercițiile fizice. În aceste cazuri, este mai bine să te limitezi la mers până când greutatea corporală revine la normal și până când corpul tău se adaptează la stres.

Dacă aveți îndoieli dacă puteți face cardio, discutați cu medicul dumneavoastră.

1. Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de un echilibru caloric negativ, trebuie sa arzi mai mult decat mananci.
2. Fii atent la dieta ta. Nu are sens să faci exerciții până la epuizare și apoi să arunci totul în gură - cel mai probabil, aportul de calorii va depăși cheltuielile, iar greutatea va crește.
3. Exercițiile fizice până la epuizare și apoi consumul de bulion de varză toată ziua nu sunt eficiente, deoarece duce la oboseală a organismului, scăderea imunității și scăderea țesutului muscular. Nutriția ar trebui să fie echilibrată.
4. Este în general acceptat că femeile ar trebui să „slăbească” iar bărbații să „și construiască mușchii”. Acest lucru este adevărat pentru femei supraponderale si pentru barbatii slabi. Dacă sunteți supraponderal și doriți să vă puneți corpul în formă, cu siguranță aveți nevoie de antrenament cardio de 3-5 ori pe săptămână. Dacă ești o femeie slabă, antrenamentul de forță este esențial pentru a construi un corp frumos.
5. Nu vă fie teamă să utilizați alimentatie sportiva– cocktailuri complexe de aminoacizi și proteine. Acestea vă vor ajuta să vă potoli foamea între mese fără a încărca organismul cu exces de carbohidrați și grăsimi.
6. Mesele trebuie să fie frecvente: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină, gustare. În condiții de lipsă prelungită a alimentelor, organismul își încetinește metabolismul, ceea ce duce la creșterea în greutate. Dar este important să monitorizați aportul caloric total al dietei dumneavoastră.
7. Pentru cele mai bune rezultate, alternați diferite tipuri activități cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și antrenamentul în circuit.

Oricine este familiarizat cu sportul și fitnessul cunoaște rolul cardio-ului în menținerea nivelului de grăsime scăzut. Aflați cum să creșteți eficiența antrenamentului dvs. cardio!

Desigur, antrenamentul cardio special pentru arderea grăsimilor este necesar pentru toți cei care doresc să scape de kilogramele în plus. Salvează cardio nivel scăzut grăsime subcutanată, care vă face toți mușchii vizibili, pompată de-a lungul multor ani de antrenament intens. Antrenamentul cardio pe termen lung are influență pozitivă asupra sistemului cardiovascular, antrenând mușchiul inimii și devii mai rezistent. În același timp, mulți vor fi de acord că, pe cât de benefic este cardio-ul, este și plictisitor. Și dacă nu te forțezi, nu îți vei petrece dimineața transpirand pe banda de alergare pentru o oră nesfârșit de lungă și plictisitoare.

În acest articol, veți învăța cum să vă îmbunătățiți antrenamentele cardio pentru pierderea în greutate și să le faceți mai rapide, mai ușoare și mai puțin plictisitoare.

Tipuri de exerciții cardio pentru a arde grăsimile

Mai întâi, să ne uităm la 5 diverse tipuri Antrenamente cardio pentru pierderea de grăsime, inclusiv antrenament continuu, antrenament pe intervale, antrenament cu fartlek, antrenament în super circuit și antrenament încrucișat.

Antrenament pe termen lung pentru arderea grăsimilor

Cunoscut și sub numele de cardio pe distanță lungă sau în stare de echilibru. Implică antrenament la aceeași sarcină pentru o perioadă lungă de timp, de obicei 20-60 de minute fără odihnă.

Un exemplu al acestui stil de antrenament ar fi o alergare lungă pe o bandă de alergare la o viteză constantă de 11 km (7 mph). Execuția este simplă și sigură, ceea ce o face o alegere excelentă pentru toate nivelurile de fitness.

Antrenament pe intervale

Antrenamentul cardio cu intervale pentru pierderea în greutate poate fi folosit și pentru toate nivelurile de fitness. Implică antrenament de mare intensitate cu o frecvență cardiacă crescută pentru o perioadă scurtă de timp, urmat de perioada usoara recuperare.

Aceasta este o opțiune grozavă dacă vă plictisiți rapid de un antrenament monoton și doriți să variați intensitatea pe parcursul antrenamentului. De exemplu, alergați timp de 2 minute la 8 mph, apoi alergați cu 5 mph timp de 3 minute pentru a vă recupera.

Această secvență se repetă cantitatea necesară timp, de obicei 20 - 40 de minute. Acest stil de antrenament îți crește semnificativ ritmul cardiac, iar durata antrenamentului este mai scurtă.

Fartlek

Fartlek (un tip de antrenament pe intervale cu schimbare permanentă tempo) este similar cu antrenamentul pe interval, doar că este mai puțin structurat. Ea impune pretenții mari pentru cursant și este mai potrivită pentru persoanele cu un nivel avansat de fitness. Alternarea presupune antrenament intens și perioade de recuperare care nu sunt sistematice. Ele oscilează între viteză mare, intensitate mare, muncă anaerobă și intensitate scăzută, perioade de recuperare.

Antrenament de super circuit

Antrenamentul super-circuit mai este numit și antrenament cu circuit aerobic și presupune alternarea perioadelor scurte de exerciții cardio pentru pierderea în greutate cu perioade scurte de exerciții anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.

Un exemplu ar fi 3 minute pe eliptică, apoi 1 minut de genuflexiuni, apoi trei minute pe banda de alergare și un minut de apăsări pentru picioare.

Acesta este cel mai mult cel mai bun mod Maximizați eficacitatea antrenamentului dvs. cardio pentru a arde grăsimile într-un timp minim. Este greu să te plictisești în timp ce o faci, potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Antrenamentul super-circuit este o opțiune excelentă pentru sportivi și culturisti de a se antrena înainte de o competiție. Acest tip de antrenament menține masa musculară în timp ce distruge grăsime subcutanatăîntr-o perioadă minimă de timp.

Antrenament încrucișat

Acest tip de antrenament cardio presupune alternarea exercițiilor cardio pentru diferite perioade de timp. Există trei opțiuni pentru a efectua acest tip de antrenament.

Primul este să alternați sesiunile de exerciții în timpul unui antrenament cardio, cum ar fi 10 minute pe banda de alergare, 10 minute pe bicicleta staționară și 10 minute pe eliptică.

A doua opțiune este schimbarea echipamentului în fiecare zi. Drept urmare, vă puteți schimba programul în funcție de anotimp, de exemplu: înot vara, drumeții și alpinism toamna, schi iarna și alergare primăvara.

Acest stil de antrenament este o excelentă prevenire a accidentărilor și o garanție a înfrângerii plictiselii.

Intensitatea programului de antrenament cardio pentru pierderea în greutate

În afară de diferitele tipuri de exerciții cardio, ar trebui să fii conștient și de frecvența, durata și intensitatea antrenamentelor tale. Colegiul American medicina sportiva Recomanda un minim de 3 - 5 sedinte pe saptamana timp de 20 - 60 de minute, la 55/65% - 90% din ritmul cardiac maxim.

Desigur, ar trebui să se țină cont caracteristici individuale corp. În extrasezon, majoritatea sportivilor și culturistilor se antrenează de 2-4 ori pe săptămână pentru a menține greutatea și a stimula creșterea musculară. Înainte de competiții, numărul poate crește la 7-14 pe săptămână, câte 45-60 de minute fiecare.

Încorporează toate cele cinci tipuri de cardio în antrenamentele tale săptămânale. Acest lucru va asigura un progres continuu și va reduce posibilitatea de burnout. O altă opțiune distractivă este să incluzi ceva cardio distractiv, cum ar fi sportul tău preferat, într-o zi din rutina săptămânală. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de stres, de a vă oferi posibilitatea de a discuta cu prietenii sau familia și de a vă distra.

Mulți oameni se întreabă care este cel mai bun. Răspunsul: cel de care te bucuri cel mai mult și ale cărui antrenamente vrei cel mai puțin să le ratezi. Tot ceea ce nu-ți place este de obicei făcut fără randament maxim ceea ce va duce în cele din urmă la rezultate mediocre. Fă ceea ce îți place și nu vei simți că lucrezi.

Acum știi ce tipuri de antrenamente cardio să faci pentru a arde grăsimile, când și cât să faci și cum să-ți schimbi programul. Dar uneori se întâmplă să te plictisești în timpul antrenamentului și să îți dorești să fii într-un pat cald în loc de pe banda de alergare. Pentru un astfel de caz, există și abordări.

Prima modalitate de a crește motivația este să te antrenezi cu un partener. Vei avea pe cineva cu care să vorbești și pe cineva care să te împingă să-ți faci antrenament. De asemenea, puteți citi revistele preferate pe sau cărți bune. Dacă în dvs Sală de gimnastică Acest lucru nu este furnizat, puteți cumpăra un suport pentru reviste.

O altă modalitate de a finaliza un antrenament cardio pentru a arde grăsimile este să asculți muzică care să te stimuleze în timp ce o faci. Acum există multe playere portabile care sunt ușor de atașat și nu interferează cu antrenamentul.

Activitățile în aer liber sunt un alt instrument motivațional excelent. A fi în preajma corpurilor transpirate și a echipamentelor monotone timp de 60 de minute poate deveni cu adevărat obositor, ca să nu mai vorbim de aerul fierbinte și viciat al sălii de sport. Ieși afară și bucură-te de vremea răcoroasă aer curat, soare strălucitor și peisaj în continuă schimbare. Antrenamentul tău va trece neobservat.

Acum că cunoașteți dezavantajele antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate, sunteți gata să vă actualizați programul și să atingeți noi culmi în antrenament. Mai jos este un exemplu de încărcare cardio săptămânală. Puteți utiliza programul ca atare sau puteți face modificări după cum este necesar, în funcție de nevoile, obiectivele și dorințele dumneavoastră. Amintiți-vă, există multe modalități de a vă bucura de cardio, altele decât cele descrise mai sus.

Diverse restricții alimentare- suficient metoda rapida, cu toate acestea consecințe negative o astfel de ardere a grăsimilor o depășește semnificativ eficienţă. Femeile știu cât de repede kilogramele pierdute revin după revenirea la dieta normală. În plus, mușchii flăcăni, ascunși anterior sub un strat de grăsime, combinați cu pielea lăsată, nu adaugă atractivitate. De asemenea, se poate dezvolta, iar în cazul unei diete sărace în grăsimi, starea părului și a pielii se înrăutățește.

Cea mai bună opțiune scăpând de excesul de greutate sunt așa-zișii Exerciții cardio – antrenamente care vizează întărirea sistemului cardiovascular. Acest concept include astfel de tipuri de activitate fizică precum:

• funcţionare;
• mers pe jos;
• clasele pe simulatoare speciale;
• ciclism e;
• pășind;
• exerciții;
• jumping cu coarda de sărit.

Această varietate vă permite atât să vizitați o sală de sport special echipată, cât și să faceți exerciții fizice acasă pe cont propriu cu un minim de echipamente. Pentru ca rezultatul să apară rapid și să dureze mult timp, trebuie să respectați cu strictețe anumite cerințe.

Sistematicitate

Această condiție este fundamentală pentru toate sporturile. Cursurile ar trebui să fie regulate: numai zilnic Exercițiile cardio vă vor permite să obțineți rezultate vizibile într-un timp scurtși, de asemenea, asigurați-l. Fiecare antrenament ratat din cauza lenei este un mare pas înapoi, ducând la pierderea formei dobândite și la slăbirea mușchilor inimii.

Progres

Pentru a arde grăsimile și a scăpa de kilogramele în plus, ai nevoie crește constant sarcina. În fiecare lună trebuie să crești ritmul cursurilor și să complici programul, pentru că în această perioadă mușchii și inima se adaptează la munca grea. Dacă sarcina rămâne la același nivel, atunci greutatea nu va mai scădea, deoarece masa musculara nu va crește. Exact Cantitatea de energie cheltuită depinde de volumul mușchilor(grăsime subcutanată consumabilă).

Cel mai eficient sistem ciclic, în care pe parcursul unei luni sarcina zilnică crește sistematic de la 15 la 45 de minute, după care se face o pauză de recuperare de două săptămâni (durata antrenamentului în această perioadă se reduce la o jumătate de oră).

În timpul următorului ciclu, durata ar trebui mărită la o oră, scăzând cu aproximativ zece minute în timpul perioadei de „odihnă”. Treptat, alternând o lună de activitate cu o încetinire de două săptămâni, trebuie să măriți timpul fiecărei lecții la 1,5-2 ore.

Terapia cu șoc

Deoarece organismul se adaptează rapid la orice condiții și reduce consumul de energie, are nevoie organizați „reformări” periodice. Pentru a arde grăsimile mai eficient, tipurile de exerciții cardio trebuie schimbate. De exemplu, exerciții de mers pe jos până la începutul celui de-al doilea ciclu trece la alergare sau la pas. Pe lângă activarea metabolismului, o astfel de înlocuire se va îmbunătăți semnificativ starea generalași rezistența funcțională a corpului.

Încălzire

O etapă obligatorie a oricărei pregătiri, permițând preîncălziți mușchii și îmbunătățiți fluxul sanguin. Aportul crescut de sânge activează procesul de ardere a grăsimilor datorită consumului de cantități mari de oxigen. În plus, mușchii pregătiți și mai puțin susceptibil la rănire. Rutina de încălzire include de obicei exerciții pentru întinderea și rularea articulațiilor, elemente Pilates:

Monitorizarea ritmului cardiac

Optimal ritmul cardiac (HR) – 120 de bătăi pe minut. Acest ritm de lucru al inimii este cel care ajută la întărirea mușchilor și la începerea procesului de ardere a grăsimilor. Dacă pulsul este mai putin de 100, atunci antrenamentul nu va aduce rezultatul dorit și depășirea indicatorului la 135 de bătăi pe minut reprezintă o gravă pericol pentru sănătate.

Frecvența cardiacă peste limitele acceptabile duce la ruptură fibre musculare inima si inlocuirea de ţesut conjunctiv. Ca urmare, volumul organului (așa-numita „inima sportivă”) crește semnificativ, ceea ce duce la disfuncționalități și la o slăbire generală a mușchilor inimii. Drept urmare, se dezvoltă diverse patologii, deoarece procesul este ireversibil.

Important! Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, trebuie să utilizați un monitor de ritm cardiac. În conformitate cu indicațiile sale, ritmul inimii poate fi controlat prin creșterea sau scăderea sarcinii. Bratara de fitness are optiuni suplimentare utile.

Nuanțele alergării

Alergarea este una dintre cele mai populare și tipuri eficienteîncărcături cardio, totuși Nu este indicat să faci mișcare dimineața. La începutul zilei, procesele catabolice din organism predomină asupra celor anabolice, adică țesutul muscular se descompune. In plus, inima nu este încă capabilă să lucreze la capacitate maximă, care este plin de tulburări de ritm, insuficiență și complicații mai grave.

Dieta

Nicio cantitate de antrenament nu va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate dacă obiceiuri alimentare. Supraalimentarea sistematică, predominarea grăsimilor și carbohidraților rapizi în dietă, lipsa vitaminelor reprezintă un obstacol de netrecut în calea silueta zveltă. Exercițiile cardio trebuie combinate cu o scădere în total valoarea energetică meniu zilnic (cu aproximativ 5%).

Cantitatea de alimente proteice(lactate și cu conținut scăzut de grăsimi produse din carne) ar trebui crescută din cauza reducerea ponderii făinii și produselor de cofetărie, zahăr. Trebuie folosit legume proaspete in cantitati mari– aceasta ajută sistemul digestiv să funcționeze.

Grăsimi vegetale, a căror prezență în dietă este vitală, conțin valoroase acizi grași. Ele nu numai că accelerează metabolismul, dar asigură și pielea și părul sănătoși.

Regimul de băut

Exercițiile cardio regulate implică consum cantitate mare apă. Este necesar să beți în timpul exercițiilor fizice, deoarece rezervele de lichide din organism sunt consumate intens. Dacă echilibrul de lichide nu este completat, sângele se îngroașă, ceea ce poate duce la formarea de cheaguri de sânge. În plus, apa este una dintre cele mai importante componente ale reacției de oxidare a grăsimilor. Cu cât este mai fluidă în organism, cu atât depozitele de grăsime subcutanată se „ard”.

Tipuri de exerciții cardio pentru arderea grăsimilor

Abonamentul la o sală de sport este o oportunitate excelentă de a te antrena în mod regulat cu echipamente cardio specializate, sub supravegherea unui instructor. Cu toate acestea, cei care nu au o astfel de oportunitate nu pot mai puțin antrenează-te eficient pe cont propriu. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un set minim de echipamente și echipamente.

Alergarea și mersul pe jos

Pentru a practica cel mai popular tip de exerciții cardio, trebuie mai întâi să cumpărați pantofi sport cu efect de absorbție a șocurilor. Adidașii de înaltă calitate reduc semnificativ forța piciorului care lovește solul și prevenirea problemelor articulare.În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta ar trebui să fie confortabilă și potrivită pentru condițiile meteorologice.

Important! Alergarea nu este potrivită persoanelor a căror greutate depășește 120 kg. O astfel de greutate corporală semnificativă în timpul antrenamentului crește foarte mult sarcina asupra articulațiilor, contribuind la deformarea acestora. Dacă sunteți supraponderal, este recomandat să începeți cu un alt tip de cardio.

Este indicat să alergi după-amiaza, nu mai mult de 40 de minute pentru a începe.În același timp, nu este nevoie să lupți pentru recorduri - 6-7 km/h este suficient. Când inima devine mai puternică, intensitatea alergării crește din cauza vitezei crescute, dar timpul rămâne același. Dacă această sarcină nu este suficientă (ritmul cardiac nu crește la nivelul necesar), alergarea pe teren accidentat sau o tehnică specială va ajuta. De exemplu, ridicarea genunchilor sus îmbunătățește semnificativ performanța.

Puteți începe și cu mersul pe jos.În acest caz, sarcina asupra articulațiilor este redusă, mai ales dacă practicați varietatea acum populară scandinavă (susținută de bețe de schi). Pantofii de mers care absorb șocul sunt, de asemenea, necesari și Durata primului antrenament nu trebuie să depășească 20 de minute. Când trebuie să măriți încărcătura, puteți crește durata sesiunii sau puteți înlocui mersul cu alergat.

Trepte și scară

Antrenamentul folosind o platformă joasă specială, care poate fi înlocuită cu o bancă sau o canapea acasă, întărește nu numai inima, ci și mușchii picioarelor, șoldurilor, . Tehnica este extrem de simplă. Trebuie să urcați și să coborâți un deal, menținând poziția corectă. Inițial, ridicarea se face pe o bancă joasă, într-un ritm moderat (în timp ce se monitorizează pulsul). Când trebuie să creșteți intensitatea, trebuie să creșteți viteza sau să creșteți înălțimea proiectilului.

Scară obișnuită V bloc de apartamente– un echipament excelent pentru exerciții cardio. Regulat Urcarea pe jos la etajele superioare ajută la întărirea mușchiului inimii și la arderea grăsimilor. Pentru a crește eficiența, puteți trece peste un pas. Coborâre Aceleaşi oferă inimii și mușchilor un antrenament bun, mai ales pe gleznă. În plus, abilitățile de a depăși mai multe etaje de scări pe jos vor fi foarte utile în cazul unei defecțiuni a liftului.

Un set de exerciții pentru începători (video)

Ciclism

Acest vehicul cu două roți nu este doar cel mai ecologic mijloc de transport, ci și un excelent antrenor cardio. Reglând viteza și timpul, vă puteți menține ritm cardiac optim, în timp ce saturați simultan țesuturile cu oxigen (dacă călătoriți în afara orașului). O bicicletă este, de asemenea, indispensabilă pentru mușchi. Rotirea pedalelor face ca mușchii abdomenului, feselor și picioarelor să lucreze ritmic.

Săritul coarda

Dacă nu vrei să ieși din casă, poți să cumperi o frânghie și să sari. Suficient pentru început lecție de 5 minute, iar apoi sarcina crește din cauza mărind durata antrenamentului sau îngreunând tehnica. În acest din urmă caz, poți să-ți încrucișezi brațele, să faci sărituri duble etc.

Coarda de sărit este folosită de boxerii profesioniști pentru a întări inima și vasele de sânge. În plus, dezvoltă mușchii picioarelor, abdomenului și brâului umăr.

Exerciții cu coarda de sărit (video)

Exerciții (video)

Exercițiile cardio reprezintă, de asemenea, un set de bază de exerciții pentru întregul corp, efectuate într-un ritm accelerat, cu pauze minime. Pentru a menține o frecvență cardiacă optimă, Este suficientă o lecție de 30 de minute, unde fiecare element este realizat în două abordări. De exemplu, genuflexiuni intense timp de un minut, apoi o pauză de 10 secunde și încă un minut de genuflexiuni. După alte 10 secunde, se fac fandarile (2 apropieri pe minut cu o pauză), apoi balansează picioarele și așa mai departe.

Este necesar să monitorizați citirile monitorului de puls sau ale brățării de fitness. Ritmul cardiac este reglat prin reducerea ritmului de antrenament sau creşterea pauzelor între abordări. Pentru a lucra intens și pentru a nu fi distras de ceas, este indicat utilizați un cronometru. Frumos complex exercițiile concepute pentru o lecție sunt prezentate în videoclip.

Contraindicatii

Este mai bine să începeți orice antrenament independent după consultarea medicului dumneavoastră, mai ales dacă există contraindicații. Trebuie să faceți exerciții cu atenție și cu restricții dacă sunteți diagnosticat cu:

• patologii ale vaselor de sânge și ale inimii;
• probleme digestive (,);
• hipo- sau hipertensiune arterială;
• boli ale sistemului musculo-scheletic.

În toate aceste cazuri, consultarea unui specialist și o selecție profesională a schemelor de formare este vitală.

Contraindicațiile absolute sunt operațiile recente, leziunile musculare și osoase, precum și boli infectioase insotita de intoxicatie a organismului.

Dacă sunt îndeplinite toate condițiile, exercițiile cardio pentru arderea grăsimilor și întărirea mușchiului inimii acasă vă vor permite să obțineți rezultate notabile într-o lună.