Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor. Cardio de intensitate scăzută vs. de mare intensitate: care este mai bine? Cele mai bune antrenamente cardio pentru pierderea în greutate

Astăzi, antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor este cel mai rapid și într-un mod eficient scapă de excesul de greutate și fă-ți corpul perfect. Acest tip de exerciții include un set de exerciții care vizează dezvoltarea rezistenței, pierderea în greutate și întărirea tuturor mușchilor corpului.

Soiuri

Există multe programe cardio concepute și fiecărei persoane îi place un anumit tip.

1. Exerciții lungi pentru arderea grăsimilor. Acest tip de cardio este orientat către o distanță mare în stare de echilibru. Antrenamentul pe termen lung include cursuri cu o sarcină stabilă pentru o perioadă lungă și nu există odihnă. De exemplu, aceasta ar putea fi mersul pe bicicletă sau cu o singură viteză.
2. Antrenament cardio cu intervale. Este de remarcat faptul că acest tip de exerciții cardio este mai intens, astfel încât depozitele de grăsime dispar mai repede. În timpul antrenamentului pe intervale, nivelurile de dificultate alternează și este permisă o scurtă odihnă. Un exemplu de antrenament pe interval este alergarea, alternarea vitezelor și repetarea secvenței pe o anumită perioadă de timp.
3. Fartlek. Acesta este unul dintre tipurile de activitate fizică de interval și, de regulă, doar persoanele antrenate atletic îl aleg. Lecția implică, de asemenea, alternarea tempo-ului și a vitezei, dar nu este nevoie să se alterneze în succesiune. Exercițiile de mare intensitate sunt urmate de exerciții aerobice, timp de recuperare și viteză mică.
4. Super circuit. Datorită schemei aerobice, puteți alterna exerciții cardio și exerciții aerobice cu greutăți. Merită spus că antrenamentul conform superschemei face posibilă eliminarea eficientă supraponderaliîntr-o perioadă scurtă de timp. Acest tip de exerciții ajută la reducerea volumului corpului și la strângerea întregului corp.
5. Antrenament încrucișat. Acest tip sarcina include o modificare a activităților cardio care diferă ca durată și intensitate. De exemplu, primele 20 de minute de jogging pe banda de alergare, următoarele 10 minute de exercițiu și alte 10 minute de exercițiu. Alternarea acestei sarcini se poate face zilnic.

Programul de exerciții cardio pentru femeile din sala de sport va include cursuri de exerciții, datorită cărora îți poți restabili cu ușurință forma anterioară după naștere sau poți pierde kilogramele în plus.

Cardio pentru femei

În sala de sport, femeile pot efectua exerciții cardio pe următoarele aparate:

1. Banda de alergare.
2. Aerobic pe pas.
3. Antrenament pe intervale.
4. Clasele pe .

Datorită exercițiilor cardio zilnice, corpul tău va arăta tonifiat, iar mușchii tăi vor fi tonifiați. Pentru a pierde în greutate mai repede, este important să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână, iar durata lor nu trebuie să depășească 30-45 de minute.

Cardio pentru bărbați

Antrenamentele cardio pentru bărbați fac posibilă ca corpul să fie mai perfect și mai sculptat. Cea mai de bază regulă pentru bărbați– sarcinile nu trebuie să fie puternice, ci moderate. Durata activității fizice ar trebui să fie de 30 de minute sau mai mult.

Următoarele activități sunt bune pentru bărbați:

• lucra la ;
• lucru la un antrenor eliptic;
• înot sau snorkeling;
• aerobic pe pas;
• box;

Reguli de bază pentru desfășurarea orelor

Trebuie să știi când și cât de des să te antrenezi:

1. Fă cardio Cel mai bine este dimineața, deoarece corpul are putere și oboseala nu se va simți. Cu toate acestea, unii oameni consideră că este mai bine să studieze după-amiaza sau seara, deoarece nu există timp sau oportunitate dimineața.
2. Dacă scopul exercițiului este de a pierde excesul de greutate, apoi exercițiile cardio sunt efectuate înainte de exercițiile de forță. Dacă o persoană caută să câștige masa musculara, apoi cardio se efectuează după exerciții de forță.
3. Ora optimă pentru cursuri– 40-60 de minute de trei ori pe săptămână. Când organismul se adaptează la activitatea fizică, puteți face mișcare de 4-5 ori pe săptămână.

Un set de exerciții cardio acasă

Când nu poți să mergi la sală sau să alergi, poți face cardio acasă. Acest lucru nu este mai puțin clase eficiente care ajută în lupta împotriva supraponderali. Cu antrenament și exerciții regulate, rezultatele vor veni mai repede.

Există 2 complexe, inclusiv 3 exerciții.

Primul complex constă din exerciții standard care trebuie efectuate corect și într-un ritm rapid:

1. Flotări. Trebuie să luați o poziție culcat, asigurându-vă că picioarele și spatele sunt pe aceeași linie. Apoi, coborând corpul pe podea, trebuie să îl atingeți cu nasul. După aceasta, se face o împingere puternică a corpului în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea. Dacă reușești, trebuie să dai din palme și apoi să aterizezi cu grijă pentru a nu te lovi pe față. Dacă nu poți face flotări în timp ce stai întins cu o palmă, poți încerca să le faci din poziție în genunchi. Repetați de 15 ori.
2. Genuflexiuni. După ce te așezi, trebuie să-ți muți pelvisul înapoi și să ții piciorul pe podea. Este important să vă plasați mâinile cu palmele pe ceafă, ceea ce va ajuta la îngreunarea exercițiului. După ce te-ai împins, trebuie să sari fără să-ți scoți mâinile din cap. Trebuie să efectuați astfel de sărituri de 15 ori.
3. Genuflexiuni sumo. Stai drept, ține spatele drept. Așezați-vă, puneți mâinile pe podea la aceeași distanță ca între picioare. Împingeți brusc picioarele înapoi și luați o poziție culcat. După aceasta, reveniți la poziția inițială: așezați-vă și ridicați-vă. Aceasta va fi o repetare, dar trebuie să faceți 15 repetări.

Al doilea complex constă din exerciții mai complexe, prin urmare, dacă este foarte dificil, puteți efectua doar primul complex pentru prima dată:

1. Alergând pe loc, executat nu dintr-un început scăzut, ci sprijinindu-se pe mâini. Trebuie să alergi așa un minut.
2. Alpinist. Trebuie să luați o poziție culcat și să trageți alternativ genunchiul spre cot. Puteți complica exercițiul ridicând brațul opus de pe podea în același timp cu piciorul. Repetați exercițiul de 15 ori.
3. Burpees. Acest exercițiu este foarte dificil. Mai întâi trebuie să vă așezați astfel încât genunchii să vă atingă pieptul, apoi să vă întindeți brusc picioarele înapoi (veți obține o poziție culcat). Apoi, reveniți la poziția de pornire și, împingând, săriți cât mai sus posibil. După ce ați aterizat, trebuie să vă așezați din nou, atingându-vă pieptul cu genunchii. Această combinație de mișcări contează ca un set. Trebuie să faci 15 abordări.

Trebuie să efectuați exercițiile de mai sus în mod regulat, de 3-4 ori pe săptămână. Cu antrenamentul cardio constant, poți să slăbești și să-ți tonifiezi corpul într-un timp scurt.

Eficienţă

Scopul principal al acestui tip de antrenament este– arderea grăsimilor. Pe lângă arderea grăsimilor, sunt arse și alte depozite de grăsime situate între țesuturile musculare. Din acest motiv, corpul devine sculptat și elastic, iar sângele curge către toate grupele musculare, iar vasele nu sunt înfundate cu plăci de grăsime.

În timpul cardio, sistemul cardiovascular este antrenat, ligamentele și articulațiile sunt întărite, ceea ce prelungește sănătatea. De asemenea, starea pielii se îmbunătățește, rezistența la boli se îmbunătățește și rezistența crește.

Deci, cât de mult cardio ar trebui să faci pentru a vedea rezultate? Trebuie să începeți cu sesiuni de antrenament de jumătate de oră, care au loc de trei ori pe săptămână. De asemenea, mai întâi ar trebui să vă notați măsurătorile și greutatea. Când nu există o scădere a volumului și greutatea nu scade, este important să vă ajustați dieta și rutina zilnică, precum și să vă prelungiți timpul de antrenament.

De obicei pe termen lung activitate fizică intensitate medie și corectă dieta echilibrata da rezultate bune deja după 1-1,5 luni: greutatea corporală scade, mușchii devin mai puternici, apare rezistența.

Argumente pro şi contra

Poti face antrenament cardio atat dimineata cat si seara. ora serii. În același timp, experții au dezacorduri în această privință: unii cred că nu ar trebui să faci mișcare dimineața, alții cred că antrenamentele de seară sunt dăunătoare.

Avantaje:

1. Un bărbat vesel dimineața, are putere, pentru că în timpul somnului puterea i-a fost restabilită și nu există oboseală din cauza sarcinii zilei.
2. Gras dimineata arde mai repede și mai eficient. Acest lucru se datorează faptului că ficatul și mușchii își consumă o parte din rezervele lor de glicogen noaptea.

Contra:

1. Pentru unii oameni Este greu să te trezești dimineața devreme pentru a te antrena.
2. Din cauza asta că dimineața nu există suficientă glucoză și glicogen în organism, se observă căderea musculară.
3. Deficitul de glucoză se reflectă direct în lecție: lecția este lentă, nu este necesară intensitatea. Acest lucru poate provoca reacții adverse, cum ar fi greață, slăbiciune și amețeli.

Avantaje și dezavantaje ale antrenamentelor de seară:

1. Antrenament seara nu mai puțin eficient și pentru mulți oameni acest timp este optim.
2. La sfârşitul zilei se simte oboseala fizica si emotionala.
3. Lipsa aportului alimentar la ora prânzului implică probabilitatea dezvoltării catabolismului.

Contraindicatii

Este important sa ai in vedere anumite contraindicatii ale antrenamentului cardio, in functie de tipul de antrenament ales si de starea ta de sanatate. De exemplu, persoanele cu greutate corporală în exces nu ar trebui să alerge, așa că o alternativă ar fi mersul pe jos, care va ajuta la punerea în ordine a corpului.

O contraindicație imediată poate fi boala infectioasa, febră, postpartum și perioada postoperatorie, exacerbare boli cronice, boli oncologiceși diabet zaharat.

Pentru a rezuma, putem spune că antrenamentul cardio- Asta mod grozav pierde in greutate in exces si pune-ti in ordine corpul. Dacă îți adaptezi și dieta, scapă de obiceiuri proaste si dormi 7-8 ore pe zi, rezultatul va veni in scurt timp.

Acesta este un tip de antrenament aerobic în care, pe lângă mușchii corpului, este implicat și sistemul cardiovascular. Ca urmare a unei anumite sarcini, glucoza este oxidată cu oxigen pentru a produce energie, care furnizează activitate motorie muşchii. Antrenamentul cardio înseamnă de fapt antrenamentul inimii.

Arderea grăsimilor apare ca efect secundar de la ea. Acest tip de fitness este unul dintre cele mai eficiente în lupta împotriva excesului de greutate corporală. Pentru a obține rezultate, trebuie să exersați de la 20 de minute la două ore.

Mulți oameni care doresc să slăbească se antrenează din greu, dar greutatea lor stagnează. Acest lucru se întâmplă deoarece nu înțelege pe deplin cum să-și organizeze corect antrenamentul și cum să distribuie sarcina.

Criteriul principal organizare adecvată Procesul de antrenament cardio este un anumit ritm cardiac.

Limita inferioară este determinată de formula:

• (220 bătăi/min – vârstă – puls în stare calmă) ×0,6+ puls în repaus

Pentru o eficiență maximă, nu ar trebui să scadă sub această limită.

Pentru a calcula limita superioară, se folosește o altă formulă:

• (220 bătăi/min – vârstă – puls în repaus) ×0,8+ puls în repaus

Nici nu este nevoie să te ridici peste această limită. Este necesar să vă măsurați pulsul înainte, în timpul și după exercițiu. Când exersați independent acasă, puteți selecta experimental cea mai buna varianta. Controlul strict al ritmului cardiac este cheia unui antrenament corect și sigur.

Există o formulă mai simplă:

• Pentru femei: ritm cardiac (max)=220-varsta
• Pentru bărbați: ritm cardiac (max)= 214-vârsta

Pentru a menține o frecvență cardiacă optimă este necesară o tensiune intensă, când întregul corp lucrează la 100%, alternată cu perioade scurte de odihnă pentru ca ritmul cardiac să revină la normal.

Care sunt beneficiile cardioului?

• Creșterea rezistenței organismului.
• Pierdere în greutate.
• Întărirea sistemului cardiovascular.
• Creșterea rezistenței la boli și întărirea imunității.

Ele vor aduce beneficii tuturor celor care doresc să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea. Reprezentantele de sex feminin folosesc acest tip de fitness pentru a crea figura frumoasa. Bărbații implicați în sporturi de forță folosesc cardio în timpul pregătirii pentru competiții. Ele îi ajută pe sportivii începători să se pregătească mai bine pentru sarcini mai serioase.

Cum este selectat programul?

Numărul de cursuri este de la trei până la cinci ori pe săptămână. Pentru incepatori este suficient sa faci exercitii de 3 ori pe saptamana timp de 25 de minute, crescand treptat durata si frecventa. Intervalul dintre antrenament nu trebuie să fie mai mare de două zile. Intensitatea trebuie crescută, pe măsură ce rezistența crește și corpul începe să se obișnuiască cu sarcina. Este necesar să schimbați tipurile de antrenament, să alternați diferite exerciții pentru a obține rezultatul dorit.

În sala de sport, un instructor cu experiență va selecta program individual unei anumite persoane. Exercițiile fizice pe cont propriu fără a înțelege complet esența exercițiilor cardio vă poate dăuna sănătății.

Programul include diverse exerciții pe o bicicletă de exerciții, alergare, mers pe jos, jocuri active și sărituri. Dacă nu aveți timp pentru exerciții de gimnastică cu drepturi depline, vă puteți antrena între sarcini, de exemplu, mergeți regulat, luați scările în loc de lift, mergeți cu bicicleta la serviciu sau faceți comisioane. Dar acest lucru se aplică exercițiilor pentru a întări sistemul cardiovascular și sănătatea în general. Dacă scopul este scăderea în greutate, atunci doar exercițiul complet va ajuta la atingerea acestuia.

Cum să fii în formă făcând exerciții acasă?

Efectuarea exerciții speciale, poți scăpa de excesul de grăsime de pe toate părțile corpului, inclusiv șolduri, spate și brațe, chiar și acasă.

• Cel mai simplu dintre ele este săritul coarda. Trebuie să sari într-un ritm rapid timp de 1 minut, apoi să mergi încet timp de 1 minut. Și așa - 20 de minute.
• Alergați cu ridicări mari de șold - 10 minute, odihniți-vă timp de 2 minute și alergați din nou.
• Urcă scările timp de 10 minute, apoi coboară încet și repetă din nou.

Cardio pe banda de alergare include mersul pe jos și alergarea. Este mai bine să începeți cu mersul pe jos, deoarece dacă nu sunteți obișnuit, vă puteți deteriora genunchii sau articulațiile gleznei. Exercițiile cardio de intensitate scăzută sunt cele mai potrivite pentru aceasta. Programul constă din mai multe etape:

1. Pregătirea corpului pentru sarcină (3-5 minute) - mers cu o viteză de 3 km/h pentru a accelera ritmul cardiac la nivelul necesar (calculați folosind formula dată mai sus).
2. Antrenament de bază (20-40 minute) – mers cu viteza de 4-7 km/h. Dacă pulsul a atins maximul maxim admis (vezi formula de mai sus), viteza trebuie redusă. Apoi crește din nou.
3. Răcire (5 min) – declin treptat viteza de mers până când se oprește complet.

Puteți merge aproximativ trei luni, apoi, când este necesară o încărcare mai puternică, puteți trece la alergare. Printre altele, banda de alergare este foarte bună pentru a arde grăsimea picioarelor.

Exercițiile monotone pot să nu fie interesante. Interval cardio, care este mai plăcut de făcut în timp ce ascultați muzica preferată, vă poate diversifica rutina și crește performanța. Diferă prin faptul că schimbarea activităților are loc fără odihnă.

Puteți încerca următoarea opțiune, în care fiecare exercițiu este efectuat timp de 2 minute:

1. Săriți coarda cu o viteză mare, făcându-se pe rând pe fiecare picior.
2. Salturi rapide cu ambele picioare stânga și dreapta.
3. Sărind înainte și înapoi, împingând mai întâi cu stânga, apoi piciorul drept- de 12 ori.
4. Sări din nou coarda.
5. Se aruncă înainte, schimbând picioarele într-un salt.
6. Sărind cu picioarele desfășurate la o distanță de lățimea umerilor, brațele desfășurate și ele. Reveniți la poziția inițială sărind - de 20 de ori.
7. Săritul coarda. Puteți observa primele rezultate după 3 săptămâni dacă faceți exerciții regulate de 3 ori pe săptămână. Mai des, nu merită, deoarece acest lucru nu va face decât să slăbească organismul.

Ai întotdeauna nevoie să alergi și să sari în timpul antrenamentului cardio?

Uneori este imposibil să faci mișcare acasă alergând și sărind, deoarece acest lucru îi deranjează pe vecinii de dedesubt. În acest caz, există opțiuni fără și fără sărituri. Sunt potrivite și pentru începători, pentru cei care au suferit recent o accidentare, au diverse boli sau pentru persoanele în vârstă.

Există un curs video interesant „Scăderea în greutate pentru manechin”, în care instructorul Gay Gasper explică competent și clar cum să efectueze exercițiile. Sarcina principală din acest curs este concepută pentru a arde grăsimea de la picioare, dar și brațele funcționează bine.

Antrenamentul cardio folosind gantere se face și fără sărituri. Acest tip de cardio de forță ajută la întărirea mușchilor din întregul corp.

Cum să-ți organizezi dieta astfel încât pierderea în greutate să aibă loc mai rapid?

Exercițiile cardio vă măresc metabolismul, iar arderea grăsimilor accelerează. Fără alimentație adecvată nu vor fi eficiente. Nu trebuie să mâncați cu 2 ore înainte de curs și cu 1,5-2 ore după. Este necesar să bei apă după sport, ajută la descompunerea mai bine a grăsimii care a fost deja depusă.

Dacă, pe lângă pierderea în greutate, scopul este creșterea masei musculare, atunci ar trebui să adaugi mai multe alimente proteice în dieta ta: carne slabă de vită, pui, brânză de vaci. Pentru a obține un rezultat bun, va trebui să renunți la alimentele care conțin carbohidrați rapizi (dulciuri, făină, alimente grase). Carbohidrații lenți, cum ar fi pâinea integrală, diverse cereale - ovăz, hrișcă, orz, dimpotrivă, sunt utili pentru pierderea în greutate.

Cum se face antrenamentul cardio în sală?

Există multe aparate pentru a face cardio:

• Stepper;
• Bicicletă ergometru;
• Simulator de schi;
• Banda de alergare;
• Bicicleta de exercitii.

Pe simulator puteți selecta un program potrivit și puteți practica în funcție de acesta. O altă modalitate este încărcarea pe intervale pe toate aparatele de exerciții pe rând timp de 1 minut. Pentru începători, o tură este suficientă, iar pentru cei avansați - 2-3 ture.

Cum ajută exercițiile cardio să scapi de grăsimea de pe burtă?

Pentru a reduce grăsimea în zona abdominală, cel mai mult cea mai buna varianta Va fi cardio interval. Nici măcar nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Antrenamentul ciclic intens poate fi efectuat cu succes acasă. Alergarea ajută la reducerea taliei. Mersul pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții arde eficient grăsimea de pe burtă. Step aerobic este potrivit în special pentru femei. Boxul și fotbalul sunt mai potrivite pentru bărbați.

Cum se combină corect cu alte tipuri de activitate fizică?

Cardio necesită multă energie, așa că este indicat să o faci dimineața, când oboseala nu s-a acumulat încă. Deși unii oameni sunt mai activi după-amiaza. Dacă scopul este să slăbești, atunci trebuie să faci cardio înainte de antrenament de forță pentru a spori efectul. Dacă câștigi masă musculară și crești tonusul corpului, atunci fă-o după exerciții de forță.

Cum să-l faci util și plăcut?

1. Trebuie să alegeți echipamente de exerciții și exerciții care aduc plăcere și bucurie.
2. Exersați în timp ce ascultați muzică, vă va ajuta să mențineți ritmul potrivit.
3. Alternați exerciții și mașini pentru a antrena toate grupele musculare.
4. În ritmuri diferite, caloriile sunt arse mai bine și rezistența se dezvoltă.
5. Cursuri pe aer curat, în natură vă permit să diversificați mediul. Oxigenul te ajută să arzi mai bine grăsimile.
6. Hainele confortabile din materiale naturale, de înaltă calitate, nu vor distrage atenția de la proces.

Pentru a obține cele mai bune rezultate în pierderea în exces de greutate, antrenamentul cardio ar trebui să fie alternat cu antrenament de forță. Respirație corectă, menținând nivelul necesar al intensității ritmului cardiac, un ritm rapid de exercițiu vă va îmbunătăți sănătatea și silueta. Rezistenta buna, un sistem cardiovascular puternic fac o persoana mai rezistenta la stres, ceea ce pentru viata moderna pur și simplu necesar.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea sănătății

4.8 (96.67%) 12

Este cardio pentru sportivi? Nu, deși există ceva adevăr despre antrenamentul cardio în cuvintele oamenilor care au puține cunoștințe despre acest tip de activitate fizică. Acesta este probabil ceea ce spun cei cărora nu le plac aparatele de exercițiu, joggingul și săritul coarda.

Dar tenisul cardio și yoga? La urma urmei, ceea ce este important nu este ceea ce faci pentru o inimă și vase de sânge sănătoase, antrenate, o siluetă tonifiată și buna dispozitie. Principalul lucru este principiul construirii antrenamentului în sine. Următorul vom vorbi despre toată lumea opțiuni posibile antrenamente cardio pentru a arde grăsimile.

Antrenament cardio aerobic

Mulți oameni cred că dă plenitudine siluetei. grăsime subcutanată. Dar volumul corpului este crescut semnificativ de depozitele de grăsime situate între mușchi. Aerobicul, care a devenit primul semn al antrenamentului cardio, a oferit dovezi puternice pentru această afirmație.

Fanii culturismului și powerlifting-ului își „uscă” mușchii, oferind o definiție excelentă a mușchilor.

În cazul exercițiilor aerobe, sursa de energie nu este glucoza necesară creierului, ci rezervele interne și grăsimile corpului.

În afară de a scăpa de kilogramele în plus, antrenamentul cardio este o activitate fizică sistematică care dezvoltă rezistența și forța, concentrându-se pe întărire sistemul cardiovascular. În același timp, mușchii înșiși nu sunt răniți sub influența acidului lactic sau a sarcinilor de vârf.

Tipuri de exerciții cardio aerobe

Aceste programe sunt optime pentru arderea grăsimilor și antrenarea tuturor mușchilor corpului:

Antrenament pe intervale. Te va forța, indiferent de nivelul tău de fitness. Perioadele scurte de exerciții intense cu bătăi rapide ale inimii sunt înlocuite sistematic exercițiu ușor pentru recuperare. De exemplu: alergare timp de 40 de minute, alternând ritmul de la 12 km pe oră timp de 2 minute la un jogging calm la o viteză de 6 km pe oră timp de 3 minute.

Antrenament încrucișat. Include modificarea nu numai a intensității, ci și a tipurilor de exerciții cardio în sine. În funcție de alternanța intervalelor de timp, se disting următoarele opțiuni de antrenament:

Schimbați echipamentul cardio la fiecare 10 minute în timpul unui antrenament.

Echipament alternativ în funcție de ziua săptămânii. De exemplu: astăzi - , mâine - bandă de alergare.

Modificări sezoniere ale programului. De exemplu: iarna - schi fond, primăvara - alergare în parc, vara - drumeții sau înot.

Antrenament cardio anaerob

Folosește surse de energie fără oxigen și servește în primul rând la creșterea rezistenței și a forței musculare. În funcție de sport și de tipul de încărcare consumul de calorii poate fi de până la 800 kcal/oră,și conformare alimentație rațională ajută și la arderea grăsimilor în exces.

Antrenament cardio continuu.Însoțit de încărcare constantă pentru o lungă perioadă de timp. Nu depinde de nivelul antrenamentului, iar durata variază de la 20 la 60 de minute în funcție de scopul antrenamentului și al bunăstării. De exemplu: jogging în natură sau pe o bandă de alergare cu o viteză de 11 km pe oră.

Un exemplu izbitor ar fi modelarea. Acest sistem de exerciții a fost dezvoltat ca o contrabalansare a gimnasticii care este inutilă pentru silueta. Este cel mai puțin traumatizantă și nu necesită echipament special, de asemenea, protejează articulațiile. Momente semnificative:

• Potrivit pentru corectarea figurii.
• Ritmul este mediu, dar intensitatea se calculează individual.
• Antrenamentul se desfășoară continuu pe muzică cu un ritm de 120-130 bătăi pe minut.

Fitness. Efectuarea exercițiilor de bază (multi-articulare) va ajuta, de asemenea, la corectarea rapidă a greutății. Antrenamentul cu circuit complet al corpului cu mișcări viguroase și variate este potrivit pentru toată lumea. Corpul își accelerează metabolismul pentru a furniza energie grupurilor musculare majore, în special fibrelor dense de energie rapidă.

Efectul de ardere a grăsimilor continuă după antrenament în perioada de recuperare.

Pentru nume exotic"fartlek" este ascuns antrenamentul pe intervale cu un ritm zimțat de sarcini. Ritmul nestructurat al mișcării este axat pe bunăstare. Intensitate mare, insotita de munca musculara anaeroba, alterneaza cu perioade de intensitate scazuta. Necesită nivel înalt pregătire fizică.

Super schema pentru barbati

Perioadele scurte de exerciții anaerobe cu greutăți contribuie într-o oarecare măsură la creșterea masei musculare și consolidează volumul atins anterior. La fel de scurtă durată Antrenamentul aerobic, care înlocuiește eforturile de vârf, arde grăsimile și dă definiție musculară.

Pe baza acestei scheme, puteți crea un complex original pentru orice grupă musculară: - 3 minute, - 1 minut, - 3 minute, presa cu mreană - 1 minut. Dezvoltarea mușchilor membrele inferioare, puteți alterna între jogging pe o bandă de alergare și presă pentru picioare.

Video cu antrenament pentru arderea grăsimilor:

Cardio pentru femei

Este puțin probabil ca femeile, demonstrându-și atractivitatea, să se „joace cu mușchii proeminenți”. Prin urmare, antrenamentele cardio dezvoltate pentru ei, împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime, se disting prin dezvoltarea flexibilității, grației și a simțului ritmului:

Cardioyoga. Alternarea vinyaselor dinamice cu un ritm special de respirație și asane statice va forța mușchiul inimii să funcționeze corect. Virajele, îndoirile și pozițiile fixe originale vor arde calorii, iar respirația folosind o tehnică specială antrenează inima.

Dans. Dansurile populare din America Latină cumbia, salsa, reggaeton și merengue au stat la baza programului de fitness Zumba. Reglând intensitatea acestui dans, puteți obține un antrenament cardio pentru pierderea în greutate. Potrivit pentru toată lumea, fără excepție. În plus, va forța toate grupele musculare să lucreze, va dezvolta ușor mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, va îmbunătăți coordonarea și starea de spirit.

Video cu exerciții cardio pentru pierderea în greutate acasă:

Un set intens de exerciții pentru arderea grăsimilor

Sălile de sport și sălile de fitness moderne se mândresc cu o gamă largă de echipamente de exerciții:

Bicicleta de exercitii. Lucrarea combinată a cvadricepsului și a muschilor ischio-jambierii, gambei și fesieri consumă mult mai multe calorii decât sarcina musculară. Gama maximă de mișcare articulațiile genunchiuluiîși dezvoltă mobilitatea fără impactul traumatic al alergării.

Exercițiile pe o bicicletă de exerciții stimulează respirația, activitatea inimii și a vaselor de sânge și circulația sângelui în zona pelviană.

Implică atât mușchii brațelor și ai centurii scapulare, cât și grupele musculare ale extremităților inferioare, simulând alergarea pe scări.

Banda de alergare.

Alte echipamente sportive originale vor diversifica, de asemenea, antrenamentul: exerciții cu frânghii de antrenament sau pe, sărituri pe platforme pliometrice și trageri pe bucle de suspendare.

Dar chiar și acasă, nu vă puteți refuza plăcerea de a avea grijă de propria silueta. Deci, un super antrenament acasă în doar 24 de minute:

Salturi ghemuit - 30 s și pauză - 15 s.

Deplasarea înainte și înapoi cu sprijin în 4 puncte pe brațe și picioare - 30 s și odihnă - 15 s.

Fante cu piciorul drept și stâng în patru direcții - 40 s și o pauză - 15 s.

Curdurile care se transformă în flotări - 30 s.

Încă 15 secunde pentru a vă recupera și repeta complexul.

Numărul de calorii și celule adipoase arse depinde nu atât de tipul de exercițiu cardio, cât de parametrii fiecărui antrenament:

Persoanele supraponderale caută noi modalități de a pierde în greutate. Dietele au un efect pe termen scurt: greutatea revine în 95% din cazuri după finalizare, așa că problema slăbirii trebuie abordată cuprinzător. Unul dintre aspectele sale importante este exercițiile cardio. Ele ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate și la consolidarea rezultatelor. Nu este acceptabil sau costisitor din punct de vedere financiar ca toată lumea să facă mișcare în sală, dar procesul de ardere a grăsimilor poate fi început cu succes acasă.

Ce este exercițiul cardio?

Sarcini cardio - vedere activitate fizică care vizează antrenarea mușchiului inimii. Principala caracteristică a unor astfel de exerciții este specificul lor. Când ritmul cardiac crește la 120 de bătăi pe minut, organismul începe să folosească grăsimea subcutanată ca combustibil. Cardio va produce rezultate, dar trebuie să respectați reguli stricte.

Reguli pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor fără echipament de exerciții

Puteți controla încărcătura folosind o brățară pentru monitorizarea ritmului cardiac în afara sălii de sport

Antrenament sistematic

Cardio dă rezultate bune doar atunci când exercițiile se repetă zilnic. Dacă acest lucru este jogging, atunci rezultatele sale vor începe să apară în câteva săptămâni și ar putea dura luni pentru a se consolida complet. Un antrenament ratat dă un semnal corpului. Ca urmare, metabolismul încetinește, puterea mușchiului inimii scade, iar procesul de slăbire se oprește complet.

Bea in timpul orei

În timpul exercițiilor cardio, trebuie să bei multe lichide. Convingerea clasică că nu ar trebui să bei din cauza exercițiilor fizice duce la un atac de cord. Deshidratarea observată în timpul alergării îngroașă sângele și pune o presiune mare asupra inimii, creând posibilitatea congestiei. plăci de colesterol. Apa crește performanța elevului, ceea ce îi permite să se antreneze din ce în ce mai intens. Consumul de apă accelerează metabolismul, iar acest lucru crește cantitatea de grăsime subcutanată arsă.

Nu fugi dimineața

La orele dimineții, organismul nu are încă timp să-și mobilizeze forța, procesele catabolice prevalează asupra celor anabolice. Procesele catabolice sunt cele care afectează distrugerea țesuturilor din organism. Predominanța catabolismului asupra anabolismului duce la scăderea masei musculare și la creșterea grăsimii corporale. Procesele anabolice sunt cele care sunt responsabile de refacerea organismului. Anabolismul este o componentă importantă a creșterii masei musculare, iar inima este, de asemenea, un mușchi.

Notă: mușchii sunt consumatori de energie. Mai mult masa musculară absoarbe mai multe calorii, rezultând în strat de grasimeîncepe să ardă mai activ. Corpul nu poate lua în greutate și nu poate arde grăsimi în același timp. Procesele de anabolism și catabolism din organism sunt ciclice. Nu este nevoie să fii supărat dacă masa începe să crească prima dată după antrenament.

Inima nu funcționează la capacitate maximă dimineața, așa că exercițiile fizice cauzează suprasolicitare și pot provoca tahicardie, insuficiență cardiacă și chiar duce la patologii grave.

Progresia sarcinilor

În timp, organismul se obișnuiește cu stresul, inima devine mai puternică, iar grăsimea este ardă cu dificultate. O progresie competentă a sarcinilor ar trebui să se bazeze pe următorul principiu - un pas înapoi, doi pași înainte. Ce înseamnă?

Creșterea bruscă a sarcinii duce la răni grave

În etapa inițială, o persoană ar trebui să dedice 10 până la 20 de minute pe zi exercițiilor cardio. În timp, această cifră ar trebui să ajungă la 40–50 de minute pe zi, după care organismul trebuie să facă o pauză și, în decurs de una până la două săptămâni, să reducă intensitatea la 25–30 de minute pe zi. La sfârșitul perioadei de adaptare, crește intensitatea/timpul exercițiului la o oră. Apoi pierzi 10 minute... Și cu astfel de cicluri, crește nivelul de stres zilnic la 90-120 de minute.

Ciclurile de cardio intens ar trebui să fie de 3-4 săptămâni, recuperarea 1-2 săptămâni. Acest lucru va preveni rănirea mușchiului inimii și va accelera și consolida rezultatele pierderii în greutate.

Fii cu ochii pe pulsul

Monitorizarea ritmului cardiac (ritmul cardiac) este deosebit de importantă pentru persoanele care nu sunt pregătite fizic. Pentru a vă monitoriza bătăile inimii, trebuie să cumpărați o brățară specială pentru monitorizarea ritmului cardiac. În timpul antrenamentelor intense, ritmul cardiac ar trebui să fie între 100 și 135 de bătăi pe minut. Dacă nu atinge acest punct, atunci antrenamentul nu va aduce rezultate tangibile.

Brățările moderne de fitness pot măsura nu numai ritmul cardiac, ci și alți indicatori utili. Aceștia îți analizează activitatea zilnică și oferă sfaturi pentru a-ți atinge obiectivul cât mai repede posibil.

Când pulsul depășește numărul de bătăi de 140, aceasta duce la durere ischemică, micro-lacrimi în interiorul mușchiului inimii. Acestea duc la cicatrici ţesut conjunctiv. Rezultatul este o inimă mărită și o slăbire a acesteia. Această boală se numește inima atletului și este ireversibilă. Cu o suprasolicitare constantă, o persoană riscă să rămână cu handicap pentru tot restul vieții.

Patologia se dezvoltă datorită proliferării țesutului conjunctiv

Când ritmul cardiac se apropie de un nivel periculos în timpul antrenamentului, intensitatea cardio trebuie redusă astfel încât ritmul cardiac să intre în limita de lucru. Dacă ritmul cardiac nu scade, trebuie să faceți o pauză înainte de următoarea alergare. Cu antrenamentul cardiac la aceleași sarcini, ritmul cardiac va fi mai mic.

Creați și urmați un plan de masă

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele cardio, trebuie să vă schimbați planul de nutriție. În primul rând, reduceți caloriile cu 5%, creșteți cantitatea de grăsimi omega-3, încetiniți carbohidrații și proteinele. Mâncați mai des, dar mai puțin - împărțiți dieta obișnuită nu în 2-3 mese, ci în 5-6. Încercați să beți multă apă - cel puțin 5-6 pahare pe zi.

Notă: creșterea numărului de mese pe care le consumați ajută la accelerarea metabolismului pentru persoanele cu metabolism scăzut. Nutriția fracționată vă permite nu numai să pierdeți în greutate, ci și să o faceți fără durere.

Un exemplu de plan de masă ar putea arăta astfel:

• Dimineaţă. 5 ouă fierte, o porție de terci de hrișcă (aproximativ 250–300 de grame). O ceașcă de cafea sau suc de portocale.
• Cină. O porție de supă cu legume. Salata cu legume verzi. Poate fi înlocuit cu o porție de paste sau terci.
• Gustare de după-amiază. Orice fructe dulci - mere, banane etc.
• Cină. 350 de grame de brânză de vaci, un pahar de lapte.
• După un antrenament cardio. 3 ouă, jumătate de litru de lapte, chefir. Poate fi înlocuit cu orice produs bogat în proteine.

Notă: planul de masă indicat în articol este doar un exemplu de distribuție a unei diete obișnuite pe 5 mese. Produsele și dimensiunile porțiilor sunt selectate în funcție de nevoile individuale ale organismului de proteine, carbohidrați și conținutul total de calorii.

O absență completă a grăsimilor în dietă va afecta foarte repede aspect, în special în ceea ce privește starea pielii și a părului. Nu uitați să adăugați niște grăsimi „sănătoase” la mesele dumneavoastră după-amiaza, cum ar fi uleiul de măsline sau de in

Creșterea proteinelor va îmbunătăți starea mușchilor și va avea un efect benefic asupra dimensiunii și tonusului acestora. Datorită deficienței cauzate de exerciții fizice, organismul va arde mai activ grăsimea subcutanată.

Socați-vă corpul

Pentru a face acest lucru, trebuie să schimbați în mod regulat exercițiile din programul de încărcare. Corpul uman concepută în așa fel încât în ​​timp să se obișnuiască cu orice activitate fizică. Pentru a crește performanța, el trebuie să fie șocat în mod constant. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți rezultatele de scădere în greutate, dar vă va crește și rezistența funcțională. Alternează alergarea cu urcarea scărilor și alte exerciții. Exercițiile trebuie schimbate la fiecare etapă de recuperare, adică în timpul primei luni o persoană face jogging, iar odată cu debutul celei de-a doua luni face pas.

Încălzire

Înainte de orice antrenament, inclusiv cardio, trebuie să vă încălziți bine. Pentru aceasta, sunt potrivite rularea standard a tuturor îmbinărilor și întinderea simplă. Puteți folosi câteva exerciții Pilates. Încălzirea vă va încălzi inima și mușchii și vă va ajuta să evitați situațiile traumatice.

Exerciții cardio acasă

Astăzi mulți oameni de întreținut starea fizică vizitați săli de sport. Sunt dotate cu cele mai moderne echipamente, care vă permit să ardeți eficient grăsimile/să câștigați în greutate etc. Dar dacă aveți ocazia să vizitați Sală de gimnastică nu, atunci merită să folosiți un set excelent de exerciții care vă vor ajuta să pierdeți excesul de greutate fără costuri financiare.

Exerciții pentru acasă

Ele pot crea o sarcină suficientă asupra inimii exerciții de bază executat la un ritm ridicat. Pentru persoanele supraponderale, acestea pot fi chiar genuflexiuni efectuate la intensitate maximă. Principalul lucru este că exercițiul este continuu pe toată durata de execuție și ritmul cardiac a ajuns la nivelul specificat anterior. Există o serie de exerciții clasice care au fost considerate de mult timp concepute special pentru cardio.

Funcţionare

În etapa inițială, aceasta poate fi mersul pe curse. Dacă o persoană are de gând să slăbească în exces și să-și antreneze inima mergând/alergând, trebuie să aibă grijă de pantofi speciali care absorb șocuri.

Pentru a proteja articulațiile de sarcini excesive de șoc atunci când alergați, ceea ce este inevitabil la persoanele supraponderale, merită să cumpărați pantofi cu elemente de absorbție a șocurilor.

Alergarea este cel mai simplu exercițiu, deoarece nu necesită nici un antrenament suplimentar. Alergarea nu este recomandată persoanelor care suferă de exces supraponderali depășind marca de 120 de kilograme. Deoarece sarcina asupra articulațiilor este pur și simplu enormă, există risc ridicatștergerea acestora, ceea ce va duce la probleme cu picioarele în viitor. Pantofii cu absorbție a șocurilor elimină cea mai mare parte a stresului de pe articulații și îl distribuie uniform pe tot corpul.

Pentru începători, este mai bine să te limitezi la o viteză mică și o durată lungă. Odată cu creșterea fitness-ului corpului, puteți crește intensitatea alergării (prin accelerare) și puteți lăsa timpul la fel. Acesta ar putea rula cu o viteză de 4-6 kilometri pe oră timp de 40-60 de minute.

Anatomia joggingului

Există variații simple care măresc sarcina asupra inimii, lucrează mai bine mușchii, vă permit să diversificați încărcătura și să șochezi corpul.

• Alergați cu picioarele ridicate. Acest soi este potrivit pentru cei care nu au timp suplimentar. Sarcina pe întregul corp crește de mai multe ori, ceea ce va accelera procesul de ardere a grăsimilor. Poate fi folosit ca încărcătură înainte de maratonul principal sau ca exercițiu independent. Nu este recomandat persoanelor cu ligamente și articulații slabe.
• Alergând în grabă. Acest exercițiu este mult mai ușor decât precedentul, dar în același timp poate și „încălzi” bine inima.
• Alergare de fond. Cel mai dificil exercițiu. Este potrivit pentru persoanele care locuiesc în sate sau în sectorul privat.

Mersul pe curse este un tip de alergare care reduce stresul asupra articulațiilor și este potrivit pentru începători. Durata recomandată începe de la 20 de minute. După ce mersul nu mai încălzi inima la 120 de bătăi pe minut, trebuie să începeți să alergați.

Călcând

Acest exercițiu a venit de la școlile de educație fizică. Acolo, rezistența sportivilor a fost măsurată cu ajutorul unui test pe pas. Două minute de pas au arătat cât de puternic este sistemul cardiovascular. Pentru a efectua acest exercițiu... aveți nevoie de o canapea, scaun sau bancă.

Esența exercițiului este să urci un deal fără să-ți folosești mâinile. Progresia sarcinilor poate fi realizată prin:

• creșterea înălțimii de ridicare;
• creșterea intensității (vitezei);
• creşterea timpului.

Acest exercițiu este perfect pentru acele persoane care au un sistem cardiovascular slab, deoarece vă permite să începeți cu sarcini foarte ușoare și să progresați până când alergarea sau alte tipuri de exerciții cardio devin disponibile cursantului.

Ca și în cazul mersului pe curse, o persoană ar trebui să își măsoare ritmul cardiac și să încerce să o mențină între 100-120 de bătăi pe minut. Pe langa inima, acest exercitiu antreneaza perfect muschii gambei, fesierii si alti muschi, ceea ce va ajuta fetele care vor sa-si puna in ordine picioarele.

În loc de pad-uri, o canapea sau o bancă joasă este destul de potrivită

Scară

Aceasta este o variație a temei testului pas pentru cei avansați. O persoană urcă fără să-și folosească mâinile, fără să rateze niciun pas. Dacă fitness-ul îți permite, poți sări peste treaptă fără a încetini. Oamenii care locuiesc la etajul zece într-o clădire cu un lift care nu funcționează sunt familiarizați cu beneficiile acestui exercițiu. Puteți adăuga o coborâre de mare viteză la urcarea scărilor. Este un antrenament excelent pentru flexorii anteriori ai gleznei și șoldului. În decurs de o lună, urcatul rapid pe scări îți poate îmbunătăți sănătatea și slăbește câteva kilograme.

bicicleta

Există legende despre beneficiile și daunele ciclismului. Ciclismul vă permite să slăbiți și să obțineți cea mai puternică inimă. Funcționează toate grupele musculare (inclusiv partea inferioară a spatelui), ceea ce poate ajuta persoanele care suferă de probleme ale coloanei vertebrale. Timpul minim de antrenament pentru ciclism ar trebui să înceapă cu 30-40 de minute la o viteză care vă permite să vă mențineți ritmul cardiac între 100-120 de bătăi pe minut.

Notă: Când mergeți cu bicicleta, uneori trebuie să vă limitați pentru a evita rănirea gravă. Înainte de a începe să mergi pe bicicletă, trebuie să-ți dai un obiectiv clar de a pierde în greutate și de a nu-l atinge viteza maxima. Bicicliștii din Turul Franței au cel mai mult inimi puterniceîn lume, dar din cauza supraîncărcării constante și a deshidratării, ei sunt mai vulnerabili la bolile de inimă. Nu mergeți niciodată pe bicicletă pe vreme caldă.

Anatomia ciclismului

Sari coarda

Coarda de sărit este folosită de boxeri și alți sportivi pentru a-și menține sistemul cardiovascular. O coarda de sarit nu va putea asigura o sarcina constanta asupra muschiului inimii, asa ca este indicat sa o folosesti in faza initiala de slabire sau ca incalzire inainte de alergare sau ciclism.

Pentru a diversifica coarda standard, cursantul poate exersa elemente complexe (sărituri duble, sărituri încrucișate etc.). Aceste exerciții vă vor permite să lucrați nu numai mușchii picioarelor și ai inimii, ci vă vor antrena perfect și mușchii abdominali, accelerând aspectul râvnitului pachet de șase. Coarda de săritură intensă antrenează mâinile și antebrațele, ceea ce va preveni căderea și, în general, va oferi medicului un aspect estetic.

Săritul coarda, ca și pasul, va fi o opțiune ideală pentru persoanele timizi care nu pot/nu vor să-și părăsească casa. Ca și în cazul altor exerciții, nu exagerați. etapele inițiale. Primele antrenamente cu coarda de sărit ar trebui să fie limitate la 3-5 minute. În timpul acestor antrenamente, mușchii se adaptează aspect nouîncărcături După o săptămână de antrenament, puteți crește timpul la 20-30 de minute pe zi. Când corpul se adaptează în sfârșit, este necesară creșterea intensității. Limita, ca peste tot, este de 100-120 de bătăi ale inimii pe minut pe durata antrenamentului.

Elemente CrossFit: cel mai puternic antrenament cardio acasă (video)

Cardio fără sărituri și alergări (ghid video)

Rezultate

Dacă urmați recomandările (regulile) de mai sus și urmați diete simple bogate în proteine, puteți pierde până la 10% din propria greutate într-o lună. Exercițiile pe termen lung vor accelera procesul de metabolism și pierderea în greutate. Rezultatul nu este doar pierderea în greutate, ci și un corp frumos, antrenat, cu care nu ți-e rușine să te arăți pe plajă.

Contraindicatii

Pot exista următoarele contraindicații pentru antrenamentul cardiac:

• Orice patologii ale sistemului cardiovascular;

Notă: în acest caz, cardio nu este contraindicat categoric, dar înainte de a efectua orice exercițiu, trebuie să consultați un medic, doar el va putea determina intensitatea corectă și setul de exerciții care vor întări vasele de sânge.

• Boli ale sistemului digestiv:
  • Ulcer de stomac;
  • ulcer duodenal;
  • Gastrită;
  • Chist;
  • Tumora;
• Creștet/scăzut tensiunea arterială. Oameni cu hipertensiune arterială contraindicat număr mare incarcari cardio datorita posibilitatii declansarii unei recidive. Dacă aveți hipertensiune sau hipotensiune arterială, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile. El va fi capabil să ajusteze nivelul de stres și să prescrie medicamente de întreținere;
• Persoanele cu probleme articulare trebuie să-și limiteze sarcinile, așa că în cele mai multe cazuri sunt contraindicate în alergare, sărituri cu coarda și cardio, ceea ce mărește sarcina asupra articulațiilor. O mașină eliptică concepută special pentru a reduce stresul asupra articulațiilor, precum și stresul unei biciclete staționare, poate fi potrivită, dar este puțin probabil ca ambele să fie disponibile acasă.
• Leziuni la picioare, brațe, coaste etc.
• Rece.

Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a-ți pregăti silueta pentru următorul sezon de vară. Ele vă permit să scăpați de multe boli asociate cu vasele de sânge. În combinație cu o dietă bine formulată, într-un mod sănătos viata si somn bun Antrenamentul cardio poate produce rezultate uimitoare. Pe parcursul unui an, puteți reduce cantitatea de grăsime corporală la 6% din greutatea corporală. Antrenamentul cardiac este folosit de cei care doresc să slăbească și de sportivii profesioniști care au nevoie să slăbească rapid înainte de competiții, ceea ce este un alt avantaj al acestui tip de exerciții.

Buna ziua. În acest articol, vă voi spune cum și când să faceți cardio pentru arderea grăsimilor (scădere în greutate).

Cardio este orice ANTRENAMENT AEROBIC, de exemplu: ciclism, step aerobic și multe altele.

În fitness/culturism, cardio înseamnă cel mai adesea mers pe jos, alergare sau antrenor eliptic. Apropo, este diferit pentru fiecare. Unii aleg un lucru (de exemplu, mersul pe jos), alții ca un antrenor eliptic, alții o bicicletă de exerciții, iar alții chiar combină totul pentru varietate...

Așadar, trebuie să efectuați un astfel de antrenament atunci când corpul dumneavoastră are o cantitate minimă de ENERGIE (GHIDRĂȚI). Acesta este singurul mod de a arde grăsimile la maximum.

Apare întrebarea: când este cantitatea minimă de energie (carbohidrați) în corpul meu?

• DIMINEAȚA PE stomacul gol (după un somn lung de 8-10 ore, corpul tău nu are energie (carbohidrați), pentru că nu i-ai luat de nicăieri, desigur, dacă nu ai desfrânat noaptea 😀).
• DUPĂ ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ ÎN SALĂ (deoarece în timpul antrenamentului de forță, mușchii ard rezerve de energie (carbohidrați) în timpul exercițiilor cu greutăți).
• ÎNAINTE DE CULCAT (aici opțional, deoarece depinde dacă ești sau nu la dietă. Dacă mesele tale de seară constau în ALIMENTE PROTEINICE, și fără carbohidrați (energie), atunci această perioadă de timp (înainte de culcare) este eficientă și pentru că există, din nou, o lipsă de carbohidrați în corpul tău Dar dacă ai carbohidrați (energie), atunci această perioadă de timp nu este pentru tine).

Care dintre metodele de mai sus este cea mai bună? Când este cel mai bun moment?

Băieți și fete, fiecare dintre metode este bună și are atât avantaje, cât și dezavantaje. Cel mai important lucru de reținut: CARDIO pentru ARDEREA GRASIMILOR ar trebui făcut atunci când nu există NU sau CANTITATE MINIMĂ DE ENERGIE (CARBOHIDRATI) în organism. Și totul va fi foarte distractiv :)

Cum să faci cardio: toate subtilitățile și secretele

Pentru că cu cardio de intensitate scăzută se vor arde doar GRASIME (fără MUSCHI). Iar daca INTENSITATEA ESTE MARE, se vor arde atat GRASIME cat si MUSCHI (ceea ce nu este bine).

Exemplu: „MĂS RAPID”, NU ALERGĂ. Sau ALERGĂ - DAR ÎNTREC. În general, mențineți INTENSITATEA SCĂZUTĂ!

Următorul lucru asupra căruia vreau să vă atrag atenția este durata ANTRENAMENTULUI AEROBIC (CARDIO). Ar trebui să fie lungă (60 de minute și mai mult). Deoarece o astfel de durată de exercițiu aerobic este foarte economică din punct de vedere al aprovizionării cu energie, adică. ceea ce ne interesează (FAT) este cheltuit, dar în cantități mici, iar pentru a crește aceste cantități de pierdere de grăsime, există o singură cale de ieșire - să prelungim timpul de petrecere pe această cale (adică, extinderea timpului de antrenament aerobic (CARDIO))!!! De aceea a durat atât de mult :)

Ei bine, aici sunt principalele nuanțe. În întregime, schema eficienta Cardio pentru arderea grăsimilor, după părerea mea, este:

• Dimineața, pe stomacul gol, faceți CARDIO (MERCARE BAST, 60 de minute sau mai mult)
• DUPĂ ANTRENAMENT, fă CARDIO (MĂS BAST, de la 60 min +)

Acum, vă voi spune în detaliu despre cum să desfășurați corect ANTRENAMENTUL AEROBIC ÎN ACESTE PERIOADE DE TIMP, astfel încât să aveți o idee despre ce și cum să faceți.

CARDIO DIMINEAȚA PE stomacul gol

Ne-am trezit, nu era NIMIC! Acest lucru este valabil mai ales pentru CARBOHIDRATI. FĂRĂ CARBOHIDRĂȚI, pentru că dacă păcătuiești, atunci aceiași carbohidrați îți vor bloca ARDEREA GRASIMILOR, iar tot antrenamentul aerobic (cardio) va fi redus la un singur loc...

Cum să faci cardio?Într-un ritm scăzut (ceea ce am spus a fost antrenament de intensitate scăzută), de exemplu, acesta este fie mers rapid, fie alergare lentă. SCOPUL TĂU ESTE DURATA ANTRENAMENTULUI DVS. (ARTREBUIE SĂ FIE DE MĂRÂN 60 DE MINUTE într-un ritm scăzut). În timpul acestui cardio (POȚI ȘI CHIAR TREBUIE SĂ LUAȚI care constă din trei aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină, valină) care vă vor proteja mușchii de distrugere) astfel vă veți păstra și mai mult masa musculară (mușchii), și în același timp. arde GRASISIME.

DUPĂ UN ANTRENAMENT CARDIO, cu cât nu mănânci mai mult CARBOHIDRĂȚI, cu atât GRASISIME ARDE MAI MULT! Așadar, fă un duș (fără să te grăbești), după o jumătate de oră poți mânca ceva PROTEIN (de exemplu, ouă) iar la următoarea masă poți mânca GHIDRĂȚI.

Cardio post-ANTRENAMENT

Totul este simplu aici. Primul vine antrenament de forta(de regulă, nu durează mai mult de 45 de minute pentru naturi, mai multe detalii în articolul principal:), iar după el vine CARDIO (toate aceleași acțiuni, adică antrenament de intensitate scăzută timp de 60+ minute + apoi cu cât nu faci mai mult). nu mâncați carbohidrați = cu cât grăsimile ard mai mult, amintiți-vă acest lucru).

CARDIO ÎNAINTE DE CULCAT

Această metodă va funcționa bine dacă țineți strict o dietă (nu mâncați carbohidrați seara). După cardio, nu poți mânca deloc, ei, deloc, de fapt, poți bea doar o porție de aminoacizi BCAA (nu poți, dar chiar aș spune că trebuie) și apă (atât cât vrei tu). Nu poți mânca alte alimente (atât proteine, cât și carbohidrați) după cardio înainte de culcare, pentru că vei bloca fundalul de ardere a grăsimilor în timpul somnului, ceea ce nu este bine...

Ei bine, în general, ceva de genul acesta. Sper că totul este accesibil și de înțeles. Du-te. Toate cele bune)).

Salutări, administrator.