Modalități de a scăpa de gândurile obsesive. Sfaturi pentru cei pentru care este important să-și poată controla gândurile. Începeți cu cea mai importantă problemă

Ai simțit vreodată că ai fost vizitat de gânduri sau idei ciudate și necunoscute anterior? Într-un fel sau altul, fiecare persoană de pe Pământ ar putea observa acest lucru. Totuși, dacă gândurile obsesive nu îți părăsesc conștiința, ci doar se intensifică atunci când încerci să scapi de ele, atunci asta poate însemna un lucru - ai devenit posedat de nevroza obsesiv-compulsivă. Apoi se manifestă ca frica de „aceste” gânduri, ceea ce îți face întreaga viață insuportabilă.

Acest lucru se poate manifesta ca verminofobie (frica de germeni). O persoană poate să se spele pe mâini de 50-60 de ori pe zi și să nu atingă nimic din jurul său cu mâinile, de teamă să nu se infecteze de agenți patogeni.

O altă persoană care suferă de TOC poate dezvolta ritualuri unice pentru a-și atenua starea, de care persoana nu se mai poate lipsi. Și atunci se dezvoltă adevărata nevroză.

Această nevroză obsesiv-compulsivă provoacă anxietate inexplicabilă, frici, gânduri, dorințe și acțiuni obsesive, care se transformă în anumite ritualuri repetitive care „ușurează” cumva starea persoanei.

De ce și cine poate dezvolta tulburare obsesiv-compulsivă?

După cum arată practica, cei mai pretențioși și critici oameni, care își pun cerințe foarte mari asupra lor înșiși și celorlalți și aderă la principii și reguli morale clare, la un moment dat s-ar putea să se teamă de propriile gânduri „rele” și vor încerca să scape de ele. de ei înșiși. în diverse feluri. Și aceasta, la rândul său, va dezvolta tulburarea obsesiv-compulsivă.

Toate stări obsesive iar gândurile pot fi împărțite în 2 grupuri:

actiuni-rituale. De exemplu, spălarea obsesivă a podelei, a mâinilor, a vaselor, verificări obsesive, „este ușa deschisă, gazul este oprit”, acțiuni ritualice obsesive sub formă de atingere anumite părți corpuri sau alte obiecte etc.

gânduri obsesive. Ele pot reprezenta idei sau gânduri de cruzime teribilă, agresivitate, perversiune sexuală, „limbaj obscen” etc.

Este posibil să te eliberezi de gândurile și stările obsesive?

În primul rând, să stabilim imediat că nevroza obsesiv-compulsivă nu este o boală, ci doar tulburare psihologică. Cu alte cuvinte, gândurile și stările obsesive sunt dezvoltate obicei prost, care se manifestă prin acțiuni și gânduri „forțate”, care ulterior devin stereotipe și provoacă un fel de dependență, precum fumatul.

Deja de la prima ședință cu un psiholog, vei învăța principiul de bază al funcționării stărilor obsesive și vei putea rupe conștient legătura dintre conștiința ta și aceste acțiuni și gânduri obsesive.

Veți primi un set întreg de speciale tehnici psihologice, cu ajutorul căruia te poți elibera cu ușurință de tulburarea obsesiv-compulsivă. Principala metodă de lucru a unui psiholog este terapia cognitiv-comportamentală. Cu ajutorul lui, vei putea înțelege pe deplin mecanismul obsesiei, ceea ce înseamnă că vei fi complet eliberat de această „dependență”.

Ce NU trebuie făcut în caz de tulburare obsesiv-compulsivă?

NU încercați să nu vă gândiți la gândurile și acțiunile voastre, va fi pur și simplu IMPOSIBIL

NU luați nicio pastilă pe care ți le-au recomandat prietenii sau cunoștințele pentru a vă putea calma. Nu ești bolnav. Este doar o tulburare.

NU te învinovăți pentru gândurile și acțiunile tale obsesive. Aproape fiecare persoană are aceleași gânduri. Cel mai important lucru este să înțelegi că singurul lucru care contează este felul în care te simți despre asta și ce semnificație acorzi acestor gânduri.

NU-ți fie teamă că gândurile tale intruzive „rele” te vor determina să comiți o acțiune ilegală. Acest lucru nu se va întâmpla, deoarece între gânduri și acțiuni există întotdeauna un sistem de judecăți și evaluări conștiente. Și ei, la rândul lor, pur și simplu nu vă vor permite să luați măsuri împotriva voinței și convingerilor voastre.

Amintiți-vă că tulburarea obsesiv-compulsivă depinde în întregime de tipul dvs. de gândire. Prin urmare, primul lucru pe care trebuie să-l înțelegi și să accepți este acea eliberare de gânduri obsesive iar stările este posibilă doar atunci când înțelegi că poți să te uiți la problema ta din laturi diferite, și nu doar din partea sclaviei din propriile stări obsesive.

Cum poți scăpa de gândurile și acțiunile obsesive fără ajutorul unui psiholog?

Aici vei avea nevoie nu doar de dorința de a te elibera de obsesiile tale, ci și de a depune eforturi și de a lucra pe tine în fiecare zi. Știi deja că gândurile și acțiunile tale obsesive nu reprezintă niciun pericol. Tot pericolul este doar în mintea ta. Prin urmare, ai încredere în tine și știi că poți scăpa de obsesiile și compulsiile tale dacă schimbi puțin felul în care gândești și acționezi.

Întărește-ți în mod conștient stările obsesive și du-le la limită. De exemplu, trebuie neapărat să vă atingeți genunchiul de 5 ori și să respirați adânc, astfel încât să vă simțiți ușurați. În acest caz, faceți în mod specific 15 atingeri la genunchi și 5 respirații adânci.

Același lucru este valabil și pentru alte acțiuni și gânduri. Ideea aici este că faci asta în mod conștient și că tu însuți vezi lipsa de sens a tuturor acestor acțiuni și gânduri de care suferi atât de mult.

Încercați să fiți mai des în preajma oamenilor, să arătați inițiativă socială, să participați la diverse discuții între cunoscuți, prieteni și colegi de serviciu. Înconjoară-te de oameni care te interesează și care sunt interesați de tine. Nu vă încuiați în camera dumneavoastră sub nicio circumstanță, acest lucru nu va face decât să vă agraveze starea. Încercați să comunicați mai des și mai mult cu alte persoane. Este important.

Încercați să vă mutați atenția de la dvs. către alte persoane sau alte obiecte cât mai des posibil. Uită-te doar la unul dintre cei dragi sau prieteni și încearcă să-ți imaginezi cum se simte acum, ce dorințe, emoții, gânduri au.

Aceasta este o tehnică foarte puternică care nu numai că vă permite să scăpați de gândurile obsesive, dar vă învață și să înțelegeți mai bine și să interacționați cu ceilalți oameni.

Ei bine, acum știi ce trebuie să faci pentru a face primii pași către eliberarea completă de gândurile și acțiunile obsesive. Prin urmare, acționează acum.

Deoarece creier uman funcționează aproape fără răgaz, generând gânduri noi, oamenii pot experimenta anxietate cauzată de idei negative - efect secundar funcția creierului.

Gândurile obsesive nu permit cuiva să trăiască liniștit, întemnițând o persoană într-un anumit cerc vicios, iar a scăpa de ele este destul de dificil.

Ce sunt gândurile intruzive

Psihologii se referă la gândurile obsesive ca imagini tulburătoare sau idei greu de controlat. Drept urmare, persoana este în mod constant deprimată, bântuită de gânduri obsesive despre moarte și atacuri de panica. Ca urmare a stresului mental constant, oamenii încep să ia sedative din ce în ce mai puternice și se obișnuiesc cu antidepresive și tranchilizante.

Cauza gândurilor obsesive este un fond emoțional crescut, provocând o persoană la o frică nemotivată de situatii diferite, care cu siguranță se poate termina tragic. De exemplu, în timp ce călătoriți cu mașina

Generator de gânduri obsesive

Gândurile obsesive sunt generate de percepția realității înconjurătoare și de interpretarea evenimentelor care se petrec în jur, care sunt trecute de creier printr-un fel de filtru și trimise în subconștient. Apariția negativității este direct legată de modul în care este configurat filtrul dvs. - dacă „setările” sunt negative, gândurile obsesive vă vor vizita destul de des. Filtrul este influențat de bagajul tău de amintiri, în timp ce creierul pur și simplu produce o „prognoză” a unei anumite situații pe baza datelor din acest bagaj.

Cum să scapi de gândurile obsesive: opțiunea numărul 1

Puțini oameni știu cum să scape de gândurile negative obsesive. În primul rând, este necesar să le acceptăm, deoarece ignorarea problemei nu va face decât să complice problema și să o facă cronică. Suprimarea negativității necesită mult mai multă energie decât recunoașterea existenței sale în capul tău, iar lupta constantă cu ea nu face decât să rezolve problema mai ferm în mintea ta.

Investirea energiei în generarea constantă a gândurilor obsesive le face mai puternice, iar capacitatea ta de a scăpa de ele se epuizează în fiecare zi.

Deci, cum să scapi de gândurile rele odată pentru totdeauna? Ascultă-te pe tine și realizează că singura sursă de gânduri obsesive din capul tău ești tu și numai tu. Poate că cu ajutorul lor încerci să îneci alte gânduri pe care cu încăpățânare nu vrei să le accepți. Fă exact invers – acceptă toate gândurile care te sperie, gândește-te la ele și încearcă să rezolvi problema care le provoacă. Dacă problema nu există, iar gândurile tale obsesive nu au nicio bază, realizează faptul că negativitatea este un produs secundar, dar un produs natural al oricărui psihic.

Cum să scapi de gândurile obsesive: opțiunea numărul 2

O altă metodă bună de a scăpa de gândurile rele este observarea lor din exterior. Privește-le prin ochii unui străin și evaluează amploarea problemei tale. Este foarte posibil ca, în comparație cu problemele reale ale multor oameni, să fie pur și simplu ridicol. Dacă simți o rușine sau o vinovăție obsesivă, înțelege că nu ești de vină pentru nimic și nu ai absolut nimic de care să-ți fie rușine, din moment ce nu ai dreptul să te judeci.

Cum să scapi de gândurile obsesive alimentate de interesul tău? Da, da, gândurile tale rele sunt hrănite de interesul tău pentru ele - acesta este un fel de masochism moral atunci când o persoană se bucură de negativitate, reluând-o în cap iar și iar, ca un film preferat. În mod firesc, ca rezultat, gândul obsesiv crește la proporții enorme și în cele din urmă devine o fobie cu drepturi depline. Nimic nu va ajuta aici decât să vă schimbați gândirea la una mai pozitivă și mai pozitivă.

Cum să scapi de gândurile despre o persoană

Ai fost trădat și abandonat? Ta persoană apropiată a murit și nu te poți opri să te gândești la el? Cum să scapi de gândurile despre cei care nu mai sunt cu tine? Procesul de a scăpa de el va dura ceva timp, dar rezultatul va merita. Încercați să înlocuiți treptat gândurile obsesive cu amintiri vesele care vă vor aduce numai satisfacție și bucurie, și nu melancolie și disperare. Nu alimentați gândurile negative, alungați-le, stingeți impulsul gândirii negative cu puterea voinței.

O persoană percepe informațiile negative mult mai bine decât informațiile pozitive. Prin urmare, gândurile rele se instalează mai adânc în mintea noastră și sunt mult mai greu de scăpat. Gândurile negative duc la depresie, lacrimi, depresie și goliciune și uneori la sinucidere. Prin urmare, atunci când apar gânduri rele, trebuie să le poți face față în timp util.

De ce sunt dăunătoare gândurile negative?

Dacă ești în mod constant într-o dispoziție depresivă, viața ta se poate transforma într-o serie de viață de zi cu zi cenușie și plictisitoare. Munca zilnică îi distruge chiar și pe cei mai rezistenți. Nu poți trăi cu melancolie și tristețe în suflet. Trebuie să scapi rapid de gândurile negative și să te gândești la lucruri bune, altfel stare depresivă te va duce la boală.
Gândurile rele care te vizitează în mod regulat sunt foarte dăunătoare sănătății tale. La urma urmei, toată lumea știe că toate bolile sunt cauzate de nervi. Din griji și griji constante, este posibil să aveți dureri de cap frecvente, precum și să dezvoltați hipertensiune arterială, artrită și ulcere gastrice. Cercetări recente ale oamenilor de știință au demonstrat că prezența gândurilor negative constante este un declanșator al apariției celulelor canceroase.
„Cine se teme de ceva i se va întâmpla...” Această frază simplă de film îi sperie cu adevărat pe mulți. Și într-adevăr, gândindu-te tot timpul la lucruri rele, atragi mental aceste evenimente în viața ta. Nu-ți poți materializa frica.
Gândindu-te constant la rău, te pregătești pentru eșec. Ești pregătit mental pentru asta, te gândești la opțiuni de retragere în caz de eșec și... străduiești religios pentru asta. La urma urmei, doar încrederea deplină devine cheia succesului și prosperității.
Trebuie să scapi de gândurile rele cu orice preț dacă nu vrei să devii pacient într-o clinică de neuropsihiatrie. La urma urmei, toți oamenii bolnavi mintal și-au început călătoria cu gânduri obsesive și fobii. Dacă gândurile rele nu te părăsesc pentru o lungă perioadă de timp- E timpul să vezi un doctor.

De unde vin gândurile negative?

Și într-adevăr, de unde vin? La urma urmei, ai trăit o viață calmă, ai mers la muncă, ai plimbat câinele și dintr-o dată...? O anumită împingere poate contribui la apariția gândurilor întunecate. Și anume câteva informații din exterior. Dacă ai aflat de la știri despre un accident de avion în care au murit mulți oameni, cu siguranță ești impregnat de această tragedie, ca orice persoană normală care nu este lipsită de sentimente. Cu toate acestea, dacă dvs stare emoțională deprimat, dacă sănătatea psihologică este instabilă, această frică poate deveni o adevărată manie. Te gândești constant că asta i se poate întâmpla oricui, imaginează-ți de câte ori pe an tu și cei dragi zburați cu avioane. Involuntar, iti vin in cap ganduri teribile despre ce se va intampla daca tu sau cei dragi mori. Aceste gânduri negative te învăluie complet, crescând ca un bulgăre de zăpadă. Este foarte important aici să-ți spui „Oprește-te” la timp și să nu te mai gândești la rău.

Cum să te convingi să nu te gândești la lucruri rele

Te ajută să scapi de gândurile negative dialogul intern, în care încerci să te întrebi, de ce anume ți-e frică? Un accident? Pierderea carierei? Boli? Multe dintre temerile tale nu au legătură cu starea reală a lucrurilor. Ei bine, de ce să-ți fie frică să nu-ți pierzi cariera dacă ești un specialist înalt calificat? De ce ți-e frică de boală dacă ești sănătos? Și de ce, până la urmă, ar trebui să se întâmple un accident dacă ești mereu cât se poate de atent și atent? Desigur, există un anumit procent de imprevizibilitate și nimeni nu poate garanta că totul va fi bine cu tine. Totuși, merită să trăiești în asta? frică constantă si apatie? Care nu au fost evitate. Multe dintre problemele pe care le-ați imaginat pot fi rezolvate, dar ce nu poate fi rezolvat - ei bine, de ce să vă faceți griji pentru asta?

Iată câteva sfaturi utile, practice și eficiente:

Gândește-te la prezent. Gândurile pesimiste sunt cel mai adesea asociate cu trecutul sau viitorul. Adesea oamenii se gândesc la oportunitățile pierdute și la ce s-ar fi întâmplat dacă ar fi procedat astfel și nu altfel. Revenirea constantă în trecut ne face nefericiți și nehotărâți. Și gândurile și temerile despre viitor ne fac să ne îngrijorăm. Traieste in prezent, gandeste azi, fara a regreta trecutul si fara a gandi in viitor.
Nu poți păstra totul pentru tine. Cercetările și sondajele pacienților cu cancer oferă statistici - 60% dintre oameni nu au vorbit despre experiențele și problemele lor oamenilor din jurul lor. Au păstrat totul pentru ei. Acest lucru sugerează că tulburările interne duce inevitabil la deteriorarea sănătății și în în acest caz,- la cancer. Nu te poți izola. Trebuie să-ți împărtășești experiențele cu cei dragi.
Nu lua totul la inimă. Este clar că poveștile prietenei tale despre soțul ei că o înșeală te vor face să-ți faci griji pentru ea. Cu toate acestea, nu ar trebui să iei la inimă problemele altora. Desigur, îți faci griji pentru ea și îți susții prietena, dar nu ar trebui să treci limita și să lași problema să intre în sufletul tău. Grijile tale nu-ți vor ajuta prietenul, dar îți pot strica cu ușurință starea de spirit.
Simte-te încrezător. Ești cu adevărat o persoană obișnuită, obișnuită, predispusă la blues și la gânduri negative? Uită-te în oglindă - ești o femeie spectaculoasă sau un bărbat respectabil? Poate tu - cel mai bun specialist producție sau coaceți clătitele cele mai delicioase? Găsește ceva în care poți fi unic, inimitabil și de neînlocuit. Simțiți-vă importanța și gândurile negative pur și simplu se vor îndepărta de tine.
Schimbați-vă atitudinea față de situație. Dacă te-ai despărțit de persoana iubită și tristețea pur și simplu te mănâncă, încearcă să-ți schimbi atitudinea față de situația actuală. Gândește-te la ceea ce cu adevărat nu a fost pe drum, exprimă încă o dată motivele pentru care te-ai despărțit. Înțelegeți că aceasta este o alegere și trebuie să vă împăcați cu ea. Aceasta este o altă oportunitate de a întâlni un partener mai demn. Și plânge dacă te face să te simți mai bine. Nu-ți ține lacrimile pentru tine.
Analizează-ți gândurile. Se întâmplă ca gândurile să iasă din obișnuință, indiferent de faptul că problema a fost rezolvată de mult. De exemplu, ați primit o factură mare pentru servicii publice. Cum se poate, ai obiectat, pentru că totul se plătea regulat în fiecare lună! Gânduri neplăcute mi-au intrat în cap și starea de spirit mi-a fost stricată. În timp ce te gândeai la companiile de utilități și la un sistem de plată defect, s-a dovedit că a apărut o eroare și datoria nu era deloc a ta. Problema a fost rezolvată, dar din anumite motive starea de spirit era încă distrusă. După cum se spune, „au fost găsite lingurile, dar sedimentul a rămas”. Analizează-ți gândurile, poate că problemele tale au fost deja rezolvate de mult.

Toată lumea știe că cel mai adesea gândurile rele apar în perioadele în care nu faci nimic. Dacă nu ești ocupat cu ceva important și necesar, ți se strecoară în cap diverse fobii. Cum pot să-mi iau mintea de la aceste gânduri depresive?

Deveniți voluntar. Vei vedea de câte persoane au nevoie asistență în viață, nu pierde puterea spiritului și interesul pentru viață. Persoane cu dizabilități, orfani, persoane în vârstă singuratice - toți au probleme dificile în viață, dar le fac față, merg mai departe și nu încetează niciodată să se bucure de lucruri simple. Ajutându-ți aproapele poți simți bucuria că ai făcut ceva util.
Stabileste-ti un obiectiv. Gândește-te la ce ți-ai dori cel mai mult? Poate că ești încă foarte tânăr, dar nu ai deținut niciodată o mașină. Și chiar dacă poți să-ți întrebi părinții despre asta, încearcă tu să atingi acest obiectiv. Străduiți-vă să studiați bine pentru a găsi un loc de muncă bine plătit, îmbunătățiți-vă nivelul cunoștințe profesionaleși aptitudini, economisiți bani și fă-ți visele să devină realitate.
Ascultă muzică. Muzica este cel mai puternic stimulent pentru a nu te gândi la rău, pentru a te strădui spre bine și pentru a începe viață nouă. Hituri și melodii vechi care au supraviețuit timpului ating adesea sufletul nu numai cu melodia lor, ci și cu versurile lor perspicace. Nu urmări lucruri noi, ascultă ce te face să trăiești.
Bucură-te de lucrurile mici. Fii recunoscător sorții în fiecare zi. Îți amintești ce bine ți s-a întâmplat astăzi? Poate cineva ți-a dat un loc de parcare sau un străin ți-a zâmbit? Sau poate ai văzut floare frumoasaîntr-o vază sau doar ai observat ciripitul păsărilor? Bucurați-vă de fiecare lucru mic, pentru că aceste lucruri mărunte sunt cele care ne compun viața.
Asigurați-vă că studiați exercițiu fizic. Mergeți la un jogging de dimineață, faceți exerciții fizice sau pur și simplu faceți o plimbare regulată în parc. Lucrându-ți corpul cu siguranță, îți va distrage atenția de la gândurile negative.
Observați binele, nu răul. Când vii acasă după o zi grea de muncă, nu te concentra pe cât de obosit ești. Gândește-te la ce ai făcut multe astăzi, ajutat un numar mare oameni și este posibil să fi câștigat mai mult decât de obicei. Și atunci ziua va fi amintită ca fiind reușită.
Mergeți într-o vizită, întâlniți vechi prieteni și întâlniți oameni noi. Comunicarea vă va permite să vă luați mintea de la gândurile negative.
Încearcă să nu ai oameni pesimiști în jurul tău. La urma urmei, există o persoană deprimată cu care vorbești și viața pare mai întunecată decât un nor. Evitați contactul cu astfel de persoane. Comunicați mai mult cu personalități luminoase și pozitive.

Amintiți-vă că totul trece. Viața umană este o schimbare continuă de dispoziții și gânduri. Gândurile negative sunt absolut naturale și normale, pentru că așa se manifestă instinctul nostru de autoconservare. Seria de experiențe va trece în curând, trebuie doar să supraviețuiești corect acestui moment. Amintiți-vă că după ploaie cu siguranță va ieși soarele!

Video: cum să scapi de gândurile negative

Dacă suferi de gânduri obsesive sau ritualuri compulsive, vei fi încântat să afli că acum ai realizat...

D. Schwartz, Programul în patru pași

Dacă suferi de gânduri obsesive sau ritualuri compulsive, Veți fi încântați să aflați că acum s-au făcut progrese semnificative în tratarea acestei afecțiuni.

În ultimii 20 de ani, terapia cognitiv-comportamentală a fost folosită cu succes pentru a trata tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC).

Cuvântul „cognitiv” provine de la rădăcină latină„știi”. Cunoașterea joacă rol importantîn lupta împotriva TOC. Cunoștințele ajută la predarea tehnicilor terapie comportamentală, un tip din care pentru TOC este terapia de expunere.

În terapia tradițională de expunere, persoanele cu TOC sunt instruite – sub îndrumarea unui profesionist – să fie în preajma stimulilor care declanșează sau exacerba gândurile intruzive și să nu răspundă la acestea în maniera compulsivă obișnuită, de exemplu. prin efectuarea de ritualuri.

De exemplu, o persoană cu frică obsesivă Pentru a vă infecta prin atingerea a ceva „murdar”, se recomandă să țineți obiectul „murdar” în mâini și apoi să nu vă spălați pe mâini pentru un timp specificat, de exemplu, 3 ore.

În clinica noastră, folosim o tehnică ușor modificată care permite pacientului să efectueze TCC independent.

Îi spunem și noimetoda în patru etape. Principiul de bază este că știind că gândurile tale obsesive și îndemnurile compulsive sunt pur natura biologica, vei putea face față mai ușor temerilor care însoțesc TOC.

Acest lucru, la rândul său, vă va ajuta să conduceți terapia comportamentală mai eficient.

Cei patru pași pe care îi include tehnica:

Pasul 1. Schimbați numele

Pasul 2. Schimbarea atitudinii față de gândurile intruzive

Pasul 3: Reorientați

Etapa. 4 Reevaluare

Trebuie să urmați acești pași zilnic. Primele trei sunt deosebit de importante la începutul tratamentului.

Să ne uităm la acești 4 pași mai detaliat.

Pasul 1. Schimbarea numelui (reetichetare sau reetichetare)

Primul pas este să învață să recunoști natura intruzivă a gândurilor sau natura compulsivă a dorinței de a face ceva.

Nu este nevoie să faci acest lucru pur formal, trebuie doar să înțelegi că sentimentul care te deranjează atât de mult în acest moment este de natură obsesivă și este un simptom al unei tulburări medicale.

Cu cât înveți mai multe despre tiparele TOC, cu atât această înțelegere va deveni mai ușoară.

În timp ce înțelegerea simplă, de zi cu zi, a lucrurilor obișnuite are loc aproape automat și este de obicei destul de superficială, înțelegerea profundă necesită efort. Necesită recunoașterea conștientă și înregistrarea în creier a unui simptom obsesiv sau compulsiv.

Trebuie să-ți remarci clar că acest gând este obsesiv sau că acest impuls este compulsiv.

Trebuie să încercați să dezvoltați ceea ce numim atitudinea unui outsider, care vă va ajuta să recunoașteți ceea ce are o semnificație reală și care este doar un simptom al TOC.

Scopul pasului 1 este de a eticheta gândul care vă invadează creierul drept o obsesie și de a face acest lucru destul de agresiv.Începeți să le numiți așa, folosind etichetele obsesie și constrângere.

De exemplu, antrenează-te să vorbești „Nu mă gândesc sau simt că mâinile mele sunt murdare. Este o obsesie că sunt murdari.”. Sau „Nu, nu eu simt că trebuie să mă spăl pe mâini, ci impulsul compulsiv de a îndeplini ritualul.”. Trebuie să înveți să recunoști gândurile intruzive ca simptome ale TOC.

Ideea principală a pasului 1 este de a numi gândurile intruzive și îndemnurile compulsive ceea ce sunt cu adevărat. Sentimentul de anxietate care le însoțește este o alarmă falsă care are puțină sau deloc legătură cu realitatea.

Ca urmare a numeroaselor cercetare științifică, știm acum că aceste compulsii sunt cauzate de un dezechilibru biologic din creier. Numindu-le ceea ce sunt cu adevărat – obsesii și compulsii – vei începe să realizezi că nu sunt ceea ce par a fi. Acestea sunt pur și simplu mesaje false care vin din creier.

Este important, totuși, să înțelegem că, a numi o obsesie obsesie nu o va face să te părăsească.

De fapt, cel mai rău lucru pe care îl poți face este să încerci să alungi gândurile intruzive. Nu va funcționa pentru că au rădăcini biologice care sunt dincolo de controlul nostru.

Ceea ce poți controla cu adevărat sunt acțiunile tale. Prin reetichetare, vei începe să realizezi că, oricât de reale par, ceea ce îți spun nu este adevărat. Scopul tău este să înveți să-ți controlezi comportamentul fără a lăsa obsesiile să te controleze.

Recent, oamenii de știință au descoperit că rezistența compulsiunilor prin terapia comportamentală duce în timp la schimbări în biochimia creierului, apropiindu-l de biochimie. persoana normala, adică o persoană fără TOC.

Dar rețineți că acest proces nu este rapid, poate dura săptămâni sau luni și necesită răbdare și perseverență.

Încercările de a scăpa rapid de obsesii sunt sortite eșecului și duc la dezamăgire, demoralizare și stres. De fapt, în acest fel nu poți decât să agravezi situația, întărind obsesiile.

Poate cel mai mult lucru important Lucrul de înțeles în terapia comportamentală este că îți poți controla acțiunile ca răspuns la gândurile intruzive, indiferent cât de puternice și înspăimântătoare ar fi acele gânduri. Scopul tău ar trebui să fie să-ți controlezi răspunsul comportamental la gândurile intruzive, nu să controlezi gândurile în sine.

Următorii doi pași vă vor ajuta să învățați noi modalități de a vă controla răspunsurile comportamentale la simptomele TOC.

Pasul 2: Minimizarea

Esența acestui pas poate fi exprimată într-o singură frază "Nu sunt eu - este TOC-ul meu" . Acesta este strigătul nostru de luptă.

Acesta este o reamintire a faptului că gândurile obsesive și îndemnurile compulsive nu au sens, că sunt mesaje false trimise de părți ale creierului care nu funcționează corect. Terapia comportamentală pe care o faci te va ajuta să-ți dai seama.

De ce pot fi atât de puternice compulsiile, cum ar fi revenirea pentru a verifica dacă ușa este încuiată sau gândul obsesiv că ceva ar putea fi murdar pe mâinile tale?

Dacă știi că constrângerea nu are sens, de ce te supui cerințelor ei?

Înțelegerea de ce gândurile intruzive sunt atât de puternice și de ce nu te vor lăsa în pace factorul cheie, întărindu-ți voința și capacitatea de a rezista dorințelor obsesive.

Scopul pasului 2 este de a potrivi intensitatea dorinței obsesive cu ea adevăratul motivși înțelegeți că anxietatea și disconfortul pe care le experimentați se datorează unui dezechilibru biochimic din creier.

Aceasta este TOC - o tulburare medicală. Recunoașterea acestuia este primul pas pentru a înțelege profund că gândurile tale nu sunt ceea ce par. Învață să nu le percepi ca fiind cu adevărat semnificative.

În adâncul creierului se află o structură numită nucleu caudat . Conform conceptelor științifice moderne, funcționarea nucleului caudat este afectată la persoanele cu TOC.

Nucleul caudat acționează ca un centru de procesare sau filtrare a mesajelor extrem de complexe generate în părțile frontale ale creierului, care par a fi implicate în procesele de gândire, planificare și percepție a lumii din jurul nostru.

Lângă nucleul caudat există o altă structură, așa-numita coajă .

Ambele aceste structuri formează așa-numita striat , a cărui funcție amintește oarecum de funcția unei transmisii automate într-o mașină.

Striatul primește mesaje de la diverse părți creierul - de la cei care controlează mișcarea, simțurile fizice, gândirea și planificarea.

Nucleul caudat și putamenul acționează în sincron, ca o transmisie automată, pentru a asigura o tranziție lină de la un comportament la altul.

Deci, dacă o persoană decide să ia anumite măsuri, opțiuni alternative iar sentimentele conflictuale sunt filtrate automat, astfel încât acțiunea dorită să poată fi efectuată rapid și eficient. Este ca și cum ai schimba treptele ușor, dar rapid într-o mașină.

În fiecare zi schimbăm adesea comportamentul, ușor și ușor, de obicei fără să ne gândim la asta. Și asta tocmai datorită muncii precise a nucleului caudat și a cochiliei. În TOC, acest lucru precis este perturbat de un defect al nucleului caudat.

Ca urmare a acestei defecțiuni, părțile din față ale creierului devin hiperactive și consumă energie sporită.

Este ca și cum ai duce roțile mașinii în noroi. Poți apăsa pe gaz cât de mult vrei, roțile se pot învârti sălbatic, dar nu există suficientă tracțiune pentru a ieși din noroi.

În TOC, o mulțime de energie este cheltuită în cortexul inferior Lobii frontali. Această parte a creierului, care îndeplinește funcția de recunoaștere a erorilor, este cea care provoacă blocarea „cutiei de viteze”. Acesta este probabil motivul pentru care persoanele cu TOC au un sentiment de lungă durată că „ceva nu este în regulă”.

Și trebuie să-ți schimbi „angrenajele” cu forța, în timp ce oameni normali acest lucru se întâmplă automat.

O astfel de comutare „manuală” necesită uneori un efort enorm. Cu toate acestea, spre deosebire de transmisia de mașină, care este făcută din fier și nu se poate repara singură, o persoană cu TOC poate învăța să schimbe cu ușurință prin terapia comportamentală.

Mai mult, terapia comportamentală va duce la restaurarea părților deteriorate ale „cutiei de viteze”. Acum știm asta tu însuți poți schimba biochimia creierului tău.

Deci, esența pasului 2 este să înțelegem că agresivitatea și cruzimea gândurilor obsesive sunt de natură medicală, datorită biochimiei creierului.

Si de aceeagândurile obsesive nu dispar de la sine.

Cu toate acestea, efectuând terapie comportamentală, cum ar fi cei patru pași, puteți schimba această biochimie.

Acest lucru necesită săptămâni, sau chiar luni, de muncă grea.

În același timp, înțelegerea rolului creierului în generarea de gânduri intruzive te va ajuta să eviți să faci unul dintre cele mai distructive și demoralizatoare lucruri pe care le fac aproape întotdeauna persoanele cu TOC, și anume... încearcă să „alungi” aceste gânduri.

Nu poți face nimic pentru a-i alunga imediat. Dar amintește-ți: Nu sunteți obligat să vă conformați cerințelor lor..

Nu le trata ca fiind importante. Nu-i asculta. Știi ce sunt cu adevărat. Acestea sunt semnale false generate de creier din cauza unei tulburări medicale numită TOC. Amintiți-vă acest lucru și evitați să acționați pe baza gândurilor obsesive.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a învinge în cele din urmă TOC este ignora aceste gânduri și trece la un alt comportament. Acesta este mijlocul de a „schimba vitezele” - schimbați comportamentul.

Încercarea de a alunga gândurile nu va face decât să acumulați stres pe stres, iar acest lucru nu va face decât să vă agraveze TOC.

Evitați să efectuați ritualuri, încercând în zadar să simțiți că „totul este în regulă”.

Știind că pofta pentru acel sentiment de „totul este în regulă” este cauzată de un dezechilibru chimic în creierul tău, poți învăța să ignori acea poftă și să mergi mai departe.

Tine minte: „Nu sunt eu – este TOC-ul meu!”

Refuzând să acționați după dictatele gândurilor obsesive, îți vei schimba setările creierului, astfel încât severitatea obsesiilor să scadă.

Dacă desfășurați acțiunea impusă, puteți experimenta ușurare, dar numai pentru a un timp scurt, dar pe termen lung nu vei face decât să-ți agravezi TOC.

Aceasta poate fi cea mai importantă lecție pe care trebuie să o învețe bolnavii de TOC. Acest lucru vă va ajuta să evitați să fiți păcălit de TOC.

Pașii 1 și 2 se fac de obicei împreună pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă cu adevărat atunci când gândurile intruzive provoacă o durere atât de intensă.

Pasul 3: Reorientați

Acest pas este locul în care începe munca adevărată. La început, te poți gândi la asta ca „fără durere, fără câștig”. Antrenamentul mental este similar cu antrenamentul fizic.

La pasul 3, treaba ta este să schimbi manual treapta blocată. Prin forța voinței iar reorientandu-ti atentia, vei face ceea ce face in mod normal nucleul caudat usor si automat atunci cand te anunta ca trebuie sa treci la un alt comportament.

Prezintă chirurgul, cu grijă spălarea mâinilorînainte de operație: nu trebuie să țină un ceas în fața lui pentru a ști când să termine de spălat. El termină automat când „simte” că mâinile i s-au spălat suficient.

Dar persoanele cu TOC pot să nu aibă acest sentiment de finalizare, chiar dacă sarcina este finalizată. Pilotul automat este stricat. Din fericire, cei Patru Pași îl pot readuce pe drumul cel bun.

Ideea principală atunci când vă reorientați este să vă mutați concentrarea atenției către altceva, chiar dacă doar pentru câteva minute. Pentru început, puteți alege alte acțiuni care să înlocuiască ritualurile. Cel mai bine este să faci ceva plăcut și util. Este foarte bine dacă ai un hobby.

De exemplu, ați putea decide să mergeți la o plimbare, să faceți niște exerciții, să ascultați muzică, să citiți, să vă jucați la computer, să tricotați sau să trageți cu un cerc.

Când un gând obsesiv sau o dorință compulsivă îți invadează conștiința, în primul rând etichetează-l pentru tine ca obsesie sau compulsie, apoi tratează-l ca pe o manifestare a TOC - o tulburare medicală.

După aceea, reorientați-vă atenția asupra unui alt comportament pe care l-ați ales pentru dvs.

Începeți această reorientare prin a nu accepta obsesia ca fiind importantă. Spuneți-vă: „Ceea ce mă confrunt acum este un simptom al TOC. Trebuie să mă ocup”.

Trebuie să te antrenezi în acest nou tip de răspuns la compulsii, îndreptându-ți atenția către altceva decât TOC.

Scopul tratamentului este de a nu mai reacționa la simptomele TOC și de a accepta că aceste sentimente neplăcute vor continua să te deranjeze pentru o vreme. Începeți să lucrați „lângă ei”.

Veți vedea că, deși sentimentul obsesiv este încă acolo, acesta nu vă mai controlează comportamentul.

Luați propriile decizii cu privire la ce să faceți, nu lăsați TOC să o facă în locul dvs.

Practicând acest lucru, îți vei recâștiga capacitatea de a lua decizii. Și modificările biochimice din creierul tău nu vor mai comanda parada.

Regula celor 15 minute

Reorientarea nu este deloc ușoară. Ar fi necinstit să spunem că desfășurarea acțiunilor intenționate fără a acorda atenție unui gând obsesiv nu necesită efort semnificativ și chiar îndurarea unor dureri.

Dar numai învățând să rezistați la TOC vă puteți schimba creierul și, în timp, reduceți durerea.

Pentru a ajuta la aceasta, am dezvoltat regula celor 15 minute. Ideea sa este următoarea.

Dacă aveți o constrângere puternică de a face ceva, nu o faceți imediat. Acordă-ți timp să te decizi – de preferință cel puțin 15 minute – după care poți reveni la întrebare și poți decide dacă trebuie să o faci sau nu.

Dacă obsesia este foarte puternică, acordă-ți mai întâi un timp de cel puțin 5 minute. Dar principiul ar trebui să fie întotdeauna același: Nu efectuați niciodată o acțiune compulsivă fără întârziere.

Amintiți-vă, această întârziere nu este doar așteptare pasivă. Acesta este momentul pentru a efectua în mod activ pașii 1, 2 și 3.

Apoi trebuie să treci la un alt comportament, ceva plăcut și/sau constructiv. Când timpul de întârziere prescris a expirat, evaluați intensitatea dorinței compulsive.

Chiar și o scădere ușoară a intensității îți va da curajul să aștepți mai mult. Vei vedea că cu cât aștepți mai mult, cu atât constrângerea se schimbă mai mult. Scopul tău ar trebui să fie de 15 minute sau mai mult..

Pe măsură ce te antrenezi, cu același efort vei obține totul reducere mai mare intensitatea dorinței obsesive. Treptat puteți crește timpul de întârziere din ce în ce mai mult.

Nu ceea ce crezi, ci ceea ce faci contează.

Este extrem de important să mutați focalizarea atenției de la obsesii la o activitate rezonabilă. Nu aștepta ca gândul sau sentimentul obsesiv să te părăsească. Să nu crezi că vor pleca chiar acum. Și, sub nicio formă, nu faceți ceea ce vă spune TOC.

În schimb, fă ceva productiv la alegerea ta. Vei vedea că pauza dintre apariția unei dorințe obsesive și decizia ta duce la o scădere a forței obsesiei.

Și, la fel de important, dacă constrângerea nu scade suficient de repede, așa cum se întâmplă uneori, îți vei da seama că ai puterea de a-ți controla acțiunile ca răspuns la acest mesaj fals din creierul tău.

Scopul final al reorientarii este, desigur, de a nu mai realiza niciodată comportamentul compulsiv ca răspuns la solicitările TOC. Dar sarcina imediată este să te oprești înainte de a îndeplini orice ritual.Învață să nu lași sentimentele tale TOC să-ți dicteze comportamentul.

Uneori, dorința obsesivă poate fi prea puternică și tot faci ritualul. Dar acesta nu este un motiv pentru a te pedepsi.

Tine minte: Dacă lucrezi în programul în patru pași și comportamentul tău se schimbă, gândurile și sentimentele tale se vor schimba și ele.

Dacă nu poți rezista și totuși executa ritualul după o întârziere și o încercare de reorientare, te referi la pasul 1 și recunoașteți că de data aceasta TOC a fost mai puternic.

Amintiți-vă „M-am spălat pe mâini nu pentru că erau cu adevărat murdare, ci pentru că TOC mi-a cerut acest lucru. OCD a câștigat această rundă, dar data viitoare voi aștepta mai mult.”

Astfel, chiar și efectuarea unor comportamente compulsive poate conține un element de terapie comportamentală.

Este foarte important să înțelegeți că, denumind comportamentul compulsiv comportament compulsiv, promovați terapia comportamentală, iar aceasta este mult mai bună decât efectuarea ritualurilor fără a le numi ceea ce sunt cu adevărat.

Tine un jurnal

Este foarte util să ții un jurnal al terapiei comportamentale cu încercările tale reușite de reorientare. Apoi, când îl recitiți, veți vedea care model de comportament v-a ajutat cel mai bine să vă reorientați atenția.

De asemenea, și la fel de important, o listă tot mai mare a succeselor tale îți va da încredere. În căldura luptei împotriva obsesiilor, nu este întotdeauna ușor să-ți amintești de noi tehnici de succes. Jurnalul va ajuta cu asta.

Notează doar succesele tale. Nu este nevoie să scrieți eșecurile. Și trebuie să înveți să te răsplătești pentru munca bine făcută.

Pasul 4: Reevaluare

Scopul primilor trei pași– folosește-ți cunoștințele despre TOC ca o tulburare medicală cauzată de un dezechilibru biochimic din creier pentru a vedea că sentimentul pe care îl trăiești nu este deloc ceea ce pare a fi, pentru a putea vedea aceste gânduri și dorințe ca fiind extrem de importante, pentru a să nu efectueze ritualuri compulsive și să se reorienteze asupra comportamentului constructiv.

Toți cei trei pași lucrează împreună, iar efectul lor combinat este mult mai mare decât efectul fiecărui pas individual. Drept urmare, veți începe să regândiți aceste gânduri și îndemnuri care anterior ar fi condus inevitabil la efectuarea unor ritualuri compulsive. Cu suficientă practică, vei putea acorda mult mai puțină atenție gândurilor și dorințelor obsesive în timp.

Am folosit conceptul de „spectator”, dezvoltat în secolul al XVIII-lea de filozoful Adam Smith, pentru a vă ajuta să înțelegeți ceea ce realizați urmând un program în patru pași.

Smith a descris un observator din exterior ca pe cineva care ne este aproape tot timpul, care vede toate acțiunile noastre, circumstanțele înconjurătoare și căruia sentimentele noastre sunt accesibile.

Folosind această abordare, ne putem privi pe noi înșine din partea unei persoane dezinteresate. Desigur, acest lucru este uneori foarte dificil, mai ales într-o situație dificilă și poate necesita mult efort.

Persoanele cu TOC nu ar trebui să se teamă de munca grea necesară pentru a controla impulsurile biologice care invadează mintea. Străduiește-te să dezvolți în tine un sentiment de „observator exterior”, care te va ajuta să nu cedezi dorințelor obsesive. Trebuie să-ți folosești cunoștințele că aceste obsesii sunt semnale false care nu au niciun sens.

Trebuie să-ți amintești mereu„Nu sunt eu, este TOC-ul meu”. Deși nu îți poți schimba sentimentele peste noapte, îți poți schimba comportamentul.

Schimbându-ți comportamentul, vei vedea că și sentimentele tale se schimbă în timp. Pune intrebarea asa:„Cine este responsabil aici – eu sau TOC?”

Chiar dacă o criză de TOC te copleșește și te obligă să faci acțiuni compulsive, realizezi că a fost doar TOC și ține-te mai tare data viitoare.

Dacă urmați cu insistență pașii 1-3, atunci cel de-al patrulea pas se va întâmpla de obicei automat, acestea. vei vedea singur că ceea ce ți s-a întâmplat de data aceasta nu a fost altceva decât o altă manifestare a TOC, o tulburare medicală, iar gândurile și dorințele inspirate de aceasta nu au o valoare reală.

Pe viitor, îți va fi mai ușor să nu-i iei la inimă. Cu gânduri obsesive, trebuie să desfășori procesul de reevaluare mai activ.

Adăugați încă doi pași la pasul 2 - doi P - "anticipa" si "accepta" .

Când simți începutul unui atac, fii pregătit pentru el, nu te lăsa prins cu nerăbdare.

„Acceptă” înseamnă că nu trebuie să irosești energie batându-te pentru gânduri „răi”.

Știi ce le cauzează și ce ar trebui să faci.

Indiferent de conținutul acestor gânduri – fie că sunt gânduri inadecvate din punct de vedere sexual, sau gânduri violente, sau zeci de alte opțiuni – știi că acest lucru se poate întâmpla de sute de ori pe zi.

Învață să nu reacționezi la ele de fiecare dată când apar, chiar dacă este un gând nou, neașteptat. Nu-i lăsa să te doboare.

Cunoscând natura gândurilor tale obsesive, poți recunoaște apariția lor în realitate. stadiu timpuriuși începeți imediat de la pasul 1.

Tine minte: nu poți face gândul intruziv să dispară, dar nu trebuie să-i dai atenție. Nu ar trebui să-i dai atenție. Treceți la un alt comportament, iar gândul lăsat nesupravegheat va dispărea de la sine.

În pasul 2, înveți să percepi gândul perturbator intruziv ca fiind cauzat de TOC și cauzat de un dezechilibru biochimic din creier.

Nu te tortura, nu are rost să cauți motive interne.

Acceptă doar că gândul intruziv este în mintea ta, dar nu este vina ta, iar acest lucru va ajuta la reducerea stresului teribil pe care îl provoacă de obicei un gând intruziv recurent.

Amintiți-vă mereu: „Nu sunt eu, este TOC-ul meu. Nu sunt eu – este doar modul în care funcționează creierul meu.”

Nu vă bătuți pentru că nu puteți suprima acest gând; omul prin natura lui pur și simplu nu poate face asta.

Este foarte important să nu „mesteci” un gând obsesiv. Nu-ți fie teamă că vei ceda constrângerii și vei face ceva groaznic. Nu vei face asta pentru că nu vrei cu adevărat.

Lăsați toate aceste judecăți ca „doar foarte oameni rai pot avea astfel de gânduri groaznice.”

Dacă problema principală sunt gândurile obsesive și nu ritualurile, atunci „regula celor 15 minute” poate fi redusă la un minut, chiar și la 15 secunde.

Nu zăbovi asupra unui gând, chiar dacă chiar dorește să rămână în mintea ta. Poți, trebuie să treci la alt gând, la alt comportament.

Reorientarea este ca arta războiului. O obsesie sau o dorință compulsivă este foarte puternică, dar este și destul de stupidă. Dacă le stai în cale, asumându-le toată puterea și încercând să-i arunci din conștiința ta, ești sortit eșecului.

Trebuie să faci un pas deoparte și să treci la un alt comportament, în ciuda faptului că obsesia va rămâne cu tine de ceva timp.

Învață să-ți păstrezi calmul în fața unui adversar puternic. Această știință depășește depășirea TOC.

Asumându-ți responsabilitatea pentru acțiunile tale, îți asumi și responsabilitatea pentru acțiunile tale lumea interioarași, în cele din urmă, pentru viața ta.

concluzii

Ca oameni cu TOC, trebuie să ne antrenăm să nu luăm la inimă gândurile și sentimentele intruzive. Trebuie să înțelegem că ne înșală.

Treptat, dar persistent, trebuie să ne schimbăm răspunsul la aceste sentimente. Acum avem Un nou aspect la obsesiile noastre. Știm că chiar și sentimentele puternice și adesea repetate sunt tranzitorii și se vor estompa dacă nu acționăm sub presiunea lor.

Și, bineînțeles, trebuie să ne amintim întotdeauna că aceste sentimente pot deveni incredibil de agravate, chiar până la punctul de a scăpa complet de sub control, dacă doar cedăm în fața lor.

Trebuie să învățăm să recunoaștem pătrunderea obsesiei în conștiință cât mai devreme posibil și să începem imediat să acționăm. Răspunzând corect la atacurile TOC, ne vom crește stima de sine și ne vom dezvolta un sentiment de libertate. Ne vom consolida capacitatea de a face alegeri conștiente.

Comportamentul corect va duce la o schimbare a biochimiei creierului nostru în direcția corectă. În cele din urmă, această cale duce la eliberarea de TOC.publicat . Dacă aveți întrebări despre acest subiect, adresați-le experților și cititorilor proiectului nostru .