Ce este bine să mănânci dimineața? Principiile unui mic dejun cu adevărat sănătos. Rețete de mic dejun la cuptorul cu microunde

Este bine să bei la micul dejun? cafea naturală, mai degrabă decât surogate solubile, sau Ceai negru- aceste bauturi te ajuta sa slabesti. Scapă de smântână și zahăr din cafea - nu vor aduce niciun beneficiu.

Mituri despre micul dejun

Televiziunea și mass-media ne insuflă stereotipuri despre micul dejun care cu siguranță ar trebui să fie în fiecare casă și începem să le considerăm adevărate. Dar este chiar așa?

Micul dejun potrivit pentru pierderea eficientă în greutate / shutterstock.com

Să vorbim mai detaliat despre aceste mituri:

Sucul de citrice pentru micul dejun nu este de fapt atât de sănătos pe cât cred oamenii. Datorită acizilor din fructe, poate irita stomacul și poate provoca disconfort, poate strica smalțul dinților și poate interfera cu digestia. Ar trebui să bei suc nu mai devreme de o oră după micul dejun.
iaurtul cu bacterii speciale, care, pe lângă nutriție, se presupune că îmbunătățește și imunitatea, nu este de fapt nimic altceva decât reclamă. Doar iaurtul cu termen de valabilitate de cel mult 3-5 zile și nu din borcane de plastic poate fi util. Iaurturile populare din iaurturi reale au doar un nume.
muesli, conform producătorilor lor, este și un mic dejun excelent, dar metoda de obținere a muesli este departe de principiile unei alimentații adecvate: fulgii pierd unele dintre mineralele benefice și vitamine , iar fructele din granola sunt gazate pentru o culoare vibrantă. Conform multor studii, unele muesli conțin mai multe grăsimi decât cartofii prăjiți.
Ei spun că este dăunător să mănânci brânzeturi la micul dejun, sunt grase. Dar, așa cum am spus mai sus, puțină grăsime la micul dejun este numai bună, așa că câteva bucăți de brânză vor oferi o porție de proteine și grăsimi pentru putere și vigoare. Doar nu mânca brânză condimentată și sărată.
Există, de asemenea, un mit conform căruia nu ar trebui să mănânci micul dejun mananca banane pentru că sunt bogate în calorii. Opinie site: Caloriile din banana pentru micul dejun nu sunt periculoase in plus, datorita structurii sale, banana invaluie sistemul digestiv si activeaza peristaltismul. În plus, bananele oferă o senzație de calm și ameliorează simptomele sindromului premenstrual.

Ce poți mânca?

Îți poți crea propriul meniu de mic dejun în funcție de dorințele și capacitățile tale, deoarece a mânca gustos și sănătos nu este dificil.

Iată exemple de mic dejun:

fulgi de ovaz cu zmeura, paine prajita cu branza si unt, cafea neagra ,
lavash cu pui și roșii, cocktail de fructe de pădure cu cereale și iaurt,
caserolă cu brânză de vaci cu mere, ceai verde,
omletă cu aburi cu mărar și feta, cafea cu scorțișoară,
hrisca cu legume si chiftele, ceai negru cu lamaie.

Pot exista multe opțiuni pentru micul dejun, depinde de tine care va fi dieta și starea ta de dimineață pentru întreaga zi. Nutriția adecvată îți oferă energie, nu centimetri în plus pe talie. Micul dejun nu este o masă pe care ar trebui să o săriți peste.

Ce ai mancat azi la micul dejun?

Alena PARETSKAYA

Un mic dejun adecvat este un început excelent și fundamentul zilei tale. Masa de dimineata ne ofera energia necesara pentru functionarea deplina a organismului si incepe metabolismul. Ceea ce mananci la micul dejun iti afecteaza sanatatea, silueta, starea de spirit si metabolismul.

Mulți oameni încă asociază o dietă sănătoasă cu mâncăruri plictisitoare, monotone și neapetisante. De fapt, ținând cont de gusturile tale, poți face un mic dejun sănătos nu numai sănătos și hrănitor, folosind produsele tale preferate, poți, de asemenea, să decorezi mâncărurile și să faci băuturile tale preferate - toate acestea vor părea atractiv și apetisant și, desigur, va fi delicios.

Micul dejun este de fapt cea mai importantă masă a zilei. Modul în care iei micul dejun va determina rutina ta zilnică - starea de spirit, energia, puterea. Masa de dimineață este foarte importantă - masa de la micul dejun ar trebui să ofere o cantitate suficientă de glucoză, să înceapă procesele metabolice și să ofere suficientă energie și putere.

Daca incepi sa sari in mod regulat de la micul dejun, in timp, pe langa pierderea fortei, oboseala, iritabilitate si apatie, corpul tau va necesita acele calorii pe care nu le-ai luat la micul dejun, la pranz sau cina. Ca urmare, acest lucru este plin de supraalimentare și vor fi consumate mai multe calorii în a doua jumătate a zilei. O astfel de dietă este plină de apariția excesului de greutate, scăderea activității fizice și mentale, dezvoltarea diferitelor boli și perturbarea tractului gastrointestinal.

Un mic dejun complet și adecvat ar trebui să constituie aproximativ 40% din dieta zilnică totală, care este de aproximativ 350 până la 520 de calorii. La prima masă, ar trebui să includeți alimente bogate în toți macronutrienții: proteine, grăsimi și carbohidrați. Este important ca aceștia să fie carbohidrați complecși, precum și grăsimi și fibre vegetale.

Produse care se recomandă să le consumați la micul dejun:

Muesli natural, granola sau tărâțe
Ouă (fierte, omletă etc.)
Terci: hrișcă, fulgi de ovăz, mei, orez.
Carne slabă (pui, curcan)
Fructe proaspete
Verdeturi (patrunjel, rucola etc.)

În ciuda faptului că micul dejun ar trebui să fie sățios, nu toate alimentele sunt sănătoase. Există și alimente care nu sunt recomandate a fi consumate dimineața.

Citrice (nu pot fi consumate pe stomacul gol)
Dulciuri (inclusiv cereale dulci)
Alimente afumate si grase (carnati, bacon, carnati)
Legume crude (în special roșii)
Bauturi reci
Cafea (pe stomacul gol, irită mucoasa și dăunează pancreasului)
Cereale pentru micul dejun (cerealele instant nu sunt sănătoase, conțin o mulțime de carbohidrați, după o scurtă perioadă de timp va apărea din nou foamea)

Atunci când planificați un meniu de mic dejun, este foarte important să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră. De exemplu, celor care au gastrită sau aciditate mare nu li se recomandă să mănânce fructe și legume proaspete pe stomacul gol sau să bea sucuri proaspete preparate din acestea.

Micul dejun ar trebui să fie consistent, sănătos, să dea energie corpului nostru și să nu strice digestia.

Mic dejun cu carbohidrați

Implică consumul tuturor macronutrienților. Sub nicio formă nu trebuie exclusă una sau alta componentă, aceasta va duce la probleme de sănătate.

Prin urmare, ținând cont de principiile unei alimentații adecvate, micul dejun poate fi carbohidrați. Se va baza pe diverse terci de cereale și musli natural. Puteți adăuga nuci și bucăți de fructe la micul dejun și puteți bea o cantitate mică de suc natural ca băutură.

Ce poți mânca la micul dejun cu carbohidrați:

Terci de hrișcă. Puteți mânca fiartă, găti sau face hrișcă la abur. Puteți adăuga nuci, fructe de pădure sau fructe. Puteți mânca hrișcă cu lapte cald.
Muesli. Se pot consuma cu iaurt, lapte sau smantana. Principalul lucru este că musli-ul este cât se poate de sănătos - sărac în zahăr.
Pâine cu unt (strat subțire), brânză, legume, ierburi, carne slabă.
Lavash cu legume, ierburi, carne slaba, peste usor sarat.
- il poti face cu adaos de cacao, sau adauga ierburi.
Fulgi de ovăz și alte cereale. este unul dintre cele mai populare mic dejun, alături de fulgi de ovăz. Puteți adăuga bucăți de banane și alte fructe, fructe uscate, fructe de pădure și nuci.

Pentru sandvișurile cu pâine și pâine pita, este mai bine să luați carne slabă - curcan, pui și în cantități mici.

Trebuie să mâncați hrănitor, dar, în același timp, să respectați moderația și să nu mâncați în exces, altfel o senzație de disconfort și greutate în stomac va dura toată ziua.

Mic dejun cu proteine

Un mic dejun cu proteine este util în special pentru cei care sunt implicați activ în sport, sau dacă munca ta implică muncă fizică. Binecunoscuta varianta clasica de mic dejun cu proteine sunt ouale, atat fierte, cat si sub forma de omleta. Dar, pe lângă acest fel de mâncare tradițional, există și alte opțiuni delicioase.

Ce poți mânca la micul dejun cu proteine?

Brânză de vaci (de preferință moale). Poate fi consumat nu numai cu iaurt, ci și folosit pentru a face un sandviș, întins pe pâine. Îl poți găti.
Sandvișuri cu pâine - Faceți un ou prăjit și puneți-l între două pâini moi sau între pâine de tărâțe ușor prăjită. Puteți face umpluturi din brânză de vaci, ierburi și puteți adăuga pește ușor sărat.
ouă. Acest produs universal este familiar tuturor - îl puteți mânca fiert, puteți face o omletă (adăugați verdeață sau spanac), gătiți ouă prăjite sau ouă Benedict. De asemenea, puteți găti din ele.

Fiecare dintre micul dejun propus poate fi suplimentat cu legume, fructe de padure, nuci, miere si fructe.

Dimineața, pe stomacul gol, cu o jumătate de oră sau o oră înainte de masă, ar trebui să bei un pahar cu apă caldă. Acest lucru va îmbunătăți digestia și va începe metabolismul. Nu poți să bei doar o băutură la micul dejun (chiar dacă este sănătos). Băutura poate fi o completare a mesei principale.

În timpul micului dejun puteți bea băuturi precum:

Ceai verde. Conține microelemente utile și ajută la eliminarea toxinelor din organism.
Ceai negru. Ar trebui să se acorde preferință frunzelor de ceai de bună calitate (mai degrabă decât pliculețelor). Gustul și aroma acestei băuturi este revigorantă.
Suc proaspăt. Trebuie să-l bei în cantități mici și în absența contraindicațiilor.
Cafea neagră naturală. Pentru mulți, cafeaua este un atribut indispensabil de dimineață, așa că încercați să beți cafea de înaltă calitate fără aditivi. Această băutură îți oferă energie și accelerează metabolismul.

Dacă nu ești obișnuit să mănânci dimineața, trebuie să te obișnuiești treptat cu micul dejun în fiecare zi. Trebuie să începeți cu porții mici și alimente ușor de digerat. De exemplu, puteți începe cu iaurt ușor cu fructe, salate de fructe, brânză de vaci moale.

Alimente cu fibre și vitamine

Legumele proaspete, ierburile și fructele sunt principalii furnizori de fibre și vitamine. Aceste produse ar trebui să fie prezente cu siguranță în dieta ta și în special în micul dejun. Ce poți găti din legume și fructe?

- o bautura universala in care puteti amesteca diferite fructe si legume cu ierburi. Smoothieurile de fructe pot fi făcute cu lapte (atât obișnuite, migdale și soia). Smoothieurile de legume pot fi pe bază de chefir, iaurt sau diluate cu apă, precum și cu adaos de verdeață (sapată verde, pătrunjel, rucola etc.)
Clatite cu legume sau banane. Îl poți găti, iar dacă îți plac dulciurile, atunci folosește clătite cu banane. Acesta este un fel de mâncare mai sănătos și mai ușor decât clătitele tradiționale cu aluat. Aceste clătite se prepară fără a adăuga ulei.
Salata de fructe – poate fi preparata in cantitati mici ca adaos la micul dejun. Amestecați fructele preferate și puneți deasupra cu iaurt natural.
Merele coapte sunt foarte gustoase dacă sunt coapte la cuptor cu adaos de scorțișoară, miere și nuci.

Un mic dejun sănătos nu numai că poate oferi corpului nostru energie și vigoare pentru întreaga zi, ci poate fi și gustos, variat și ajută la menținerea corpului nostru tonifiat și sănătos.

Tendința de a menține un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată crește pe zi ce trece. Oamenii se gândesc din ce în ce mai mult la sănătatea lor. Era prânzurilor fast-food devine un lucru din trecut, astăzi este la modă să mănânci doar alimente proaspete, sănătoase, iar aceasta este o veste bună. Ce este sănătos să mănânci la micul dejun? Exact despre asta vom vorbi.

Ce fel de mic dejun poate fi numit complet?

Ce este sănătos să mănânci la micul dejun? Există sute de mii de rețete pentru un mic dejun complet, dar nu le poți aminti pe toate și adesea nu ai timp să cauți. Când pregătiți un mic dejun sănătos, trebuie să cunoașteți principiul. Cunoscând lista și compatibilitatea acestora, poți improviza, creând ceva nou în fiecare zi. Cele mai utile și versatile produse sunt disponibile pentru toată lumea. Ouă, roșii, brânză, ierburi, brânză de vaci, lapte și, bineînțeles, cereale. Este indicat să consumați fructe în fiecare zi și nu doar la micul dejun.

clătite sau clătite americane. Fără îndoială, toată lumea a văzut în filme cum oamenii mănâncă clătite mici la micul dejun. Sunt radical diferite de clătitele obișnuite. Se coc într-o tigaie uscată și seamănă mai mult ca compoziție cu clătitele, dar fără drojdie. Este foarte gustoasa si hranitoare.

Nutriție cu carbohidrați

Cum ar trebui să fie un mic dejun sănătos? Alimentația adecvată ar trebui să fie echilibrată. Este important ca organismul să primească proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine în cantitățile potrivite.

Hrişcă. Această cereală este dietetică și foarte sănătoasă, mai ales dacă nu o gătiți, ci o fierbeți cu apă clocotită. Toate proporțiile se păstrează ca în timpul gătitului. Trebuie să turnați apă clocotită sau bulion fierbinte peste cereale și să înfășurați recipientul, organizând ceva ca un termos. Dimineața, un mic dejun cald este deja gata.

Mic dejun la cuptorul cu microunde

Primul asistent în bucătărie este cuptorul cu microunde. Economisește mult timp și vă permite să pregătiți micul dejun seara și să-l reîncălziți dimineața. De asemenea, puteți face sandvișurile calde preferate ale tuturor. Nu foarte sănătos, dar incredibil de gustos. Sandvișurile de casă cu brânză și ierburi sau cu ceapă, roșii și brânză feta sunt mult mai gustoase și mai proaspete decât fast-food-urile cumpărate din magazin.

Puteți pregăti un mic dejun delicios și sănătos în cuptorul cu microunde. Rețetele sunt prezentate mai jos.

Ou într-o cană. Un ou este spart într-o ceașcă sau un castron de ceramică și acoperit cu un capac special din plastic pentru cuptorul cu microunde. Puteti adauga in ou ceapa verde tocata, ierburi, bucatele de sunca sau carne. Rapid, gustos și sănătos.

Mix de mere. Trebuie sa dai pe razatoare un mar, sa adaugi putina granola si scortisoara cei care au un gust de dulce isi pot aroma micul dejun. Toate ingredientele trebuie amestecate și introduse la cuptor pentru câteva minute. Acest mic dejun vă va diversifica dieta, iar scorțișoara vă va ajuta să vă faceți silueta mai subțire.

Cel mai sănătos mic dejun: mâncarea campionilor

Un mic dejun usor sub forma unui cocktail format din produse vitaminice iti va oferi posibilitatea de a lua un mic dejun rapid si sanatos. Veți avea nevoie de un blender de imersie și va dura maxim două minute pentru a pregăti. Trebuie să pregătiți mai multe crenguțe de verdeață, orice doriți, o alegere bună ar fi spanacul, pătrunjelul, borja, jumătate din tot este umplut cu chefir, iar restul va fi umplut cu apă minerală. Puteți adăuga și nuci de pin tocate. Acest amestec va revigora corpul și va activa întregul organism.

Care este cel mai sănătos mic dejun? Super shake energizant făcut cu iaurt, fructe proaspete, suc de portocale și gheață pisată. Ar trebui să luați toate aceste ingrediente într-o proporție de jumătate de pahar și să adăugați câteva linguri de ingrediente încolțite.

Combinați un pahar de fructe sau fructe de pădure și două pahare de lapte cu o jumătate de pahar de budincă. Adăugați un pahar de gheață pisată și amestecați bine cu un blender. Cocktailul este bogat în vitamine, carbohidrați, proteine și fibre, băut dimineața, potolește perfect foamea și dă un val de energie.

Sandvișuri consistente la micul dejun

După cum știți deja, pâinea albă moale nu oferă sațietate, dar poate fi combinată cu alimente bogate în fibre și dând putere și energie. Puteți da un aspect apetisant unei felii de pâine folosind un prăjitor de pâine sau la modă veche, într-o tigaie.

Unele surse recomandă să consumați sandvișuri cu unt de arahide dimineața, dar rețineți că alunele nu sunt digerate sau absorbite de organism. Aceasta este poate singura nucă care nu are practic niciun beneficiu. Este mai bine să ungeți pâinea cu unt și să adăugați o felie de brânză. Sandvișurile cu soiuri nobile de pește sunt incredibil de gustoase atunci când sunt combinate cu castraveți sau măsline proaspeți. Completați o ceașcă de cafea cu un astfel de sandviș, saturația va dura mult timp, iar alimentarea cu energie va dura până la prânz. Peștele este bogat în grăsimi omega-3, care stimulează funcția creierului.

Astăzi, nu toată lumea își poate permite pește scump la micul dejun, în special familiile numeroase. Se recomandă să beți o capsulă de ulei de pește în fiecare zi.

Acum știi ce este un mic dejun gustos și sănătos. Dieta trebuie să fie corectă și completă. Aceasta este una dintre componentele principale ale bunăstării noastre. Nu neglija asta. Fii sănătos!

Mâncarea alimentelor la începutul zilei activează întregul corp și îi oferă un plus de energie pentru întreaga zi. Prin urmare, trebuie neapărat să mănânci dimineața.

Prima greșeală a începutului zilei este să refuzi masa de dimineață sau să mănânci ceva greșit, de exemplu, omletă sau un sandviș. Câți oameni s-au recunoscut? Asta înseamnă că ceva trebuie schimbat.

Pentru a vă da seama ce să mâncați la micul dejun cu o nutriție adecvată, trebuie să vă amintiți principalul lucru: nu săriți peste micul dejun, nu mâncați în exces și uitați de alimentele nesănătoase.

Beneficiile micului dejun

Să ne dăm seama de ce prima masă este atât de benefică. Când te trezești, s-ar putea să nu vrei să mănânci. Dar asta nu înseamnă că organismul nu o cere. În timpul somnului, procesele care au loc în interiorul tău nu se opresc și în timpul nopții consumă energia rămasă care trebuie completată dimineața.

Proprietățile benefice ale nutriției timpurii:

Oamenii de știință au observat că a mânca hrana potrivită dimineața crește atenția, concentrarea și abilitățile mentale. Aceasta este o condiție foarte importantă pentru o zi de lucru productivă.

De ce este atât de important micul dejun?

Este dimineața că stabilești starea de spirit pentru întreaga zi, iar corpul o simte. De la 7.00 la 9.00 se produc enzime importante pentru digestie.

Dacă sări peste micul dejun, enzimele se vor „arde” pur și simplu și nu vor aduce beneficiul dorit. Acest lucru va duce la perturbări ale funcției organelor și la scăderea imunității. Mâncatul dimineața reduce riscul de a răci.

Care sunt pericolele săriți peste micul dejun?

Să presupunem că decizi să dormi mai mult în loc să stai la sobă în zori. În același timp, am avut o cină copioasă, sperând că asta va fi suficient pentru a doua zi dimineață.

Ce se va întâmpla cu corpul tău în timpul nopții și a doua zi:

Neglijând masa de dimineață, perturbați funcționarea coordonată a întregului „mecanism”, ceea ce îl poate determina să eșueze în viitor.

Ce alimente sunt cel mai bine să mănânci la micul dejun?

Cu o alimentație adecvată, micul dejun conține în mod necesar proteine, fibre și carbohidrați complecși. Ele incep procesul digestiv si promoveaza o senzatie indelungata de satietate.

Cele mai sănătoase alimente dimineața:

Cerealele sunt o sursă de carbohidrați și oferă o lungă senzație de sațietate.
Oul conține.
si file de pui (carne satioasa, dar in acelasi timp dietetica).
Produsele lactate fermentate și brânzeturile sunt cele mai bune surse de calciu.
Pâinea cu cereale integrale promovează digestia corectă.
Sucurile proaspăt stoarse (nu pe stomacul gol) sunt bogate în vitamine care susțin sistemul imunitar.
Legumele vor fi un plus ușor și sănătos la felul principal.
– cel mai bun înlocuitor pentru zahăr.

Băuturi adecvate pentru micul dejun

Cel mai adesea, micul dejun este însoțit de cafea. Iubitorii de ceai ar trebui să prefere verdele negru. Conține antioxidanți care sunt benefici pentru sănătate.

Pentru cei care nu pot renunța la cafea, nu vă faceți griji. Principalul lucru este să nu bei mai mult de o cană medie.

Și este corect să bei sucuri proaspete numai după masă! Și dacă primele sunt pur și simplu inutile pe stomacul gol, atunci cele doua irită stomacul gol. Nu sunt doar un fel de mâncare separat, ci și o băutură. Nu trebuie să fie groasă și să nu îngreuneze stomacul. Este bine să diluați fructele cu suc sau apă.

Alimente pe care ar trebui să le eviți dimineața

Cu o alimentație adecvată, există și interdicții. Pentru a nu dăuna organismului dimineața, nutriționiștii recomandă evitarea consumului dimineața:

Dulciuri. Acestea includ zahăr, bomboane, prăjituri și cereale cu zahăr.
Lapte, brânză de vaci, iaurturi din magazin cu coloranți și aditivi.
Citrice, banane.
Muesli și cereale pentru micul dejun.
Orice alimente prajite in ulei, grase si afumate.
Produse de patiserie și sandvișuri.

Toate aceste alimente consumate la micul dejun sunt dușmanii unei alimentații adecvate. Nu vor aduce nimic util în afară de depozite de grăsime și digestie necorespunzătoare.

Ce ar trebui să includă un mic dejun ideal?

Micul dejun perfect- Acesta este, în primul rând, un mic dejun sănătos și hrănitor. Dar acest lucru nu este suficient.

Trebuie să vă pregătiți pentru a mânca:

Dacă ați neglijat anterior micul dejun și nu puteți începe să mâncați imediat, obișnuiți-vă treptat. Începeți cu un sandviș sănătos și o băutură. Adaugă treptat ouă, iaurturi naturale și porții mici de terci în dieta ta. Organismul se va obișnui treptat cu el și va începe să ceară singur micul dejun.

Tipuri de mic dejun adecvat și caracteristicile acestora

Proteină.
Carbohidrați.
Protein-carbohidrat.
Nivel scazut de calorii.

Să ne uităm la fiecare tip mai detaliat.

Proteină

O dietă cu proteine este necesară în primul rând pentru cei care au o muncă fizică grea sau pur și simplu un stil de viață activ.

Veverițe- acestea sunt calorii suplimentare, dar cu condiția ca acestea să fie cheltuite. O sursă clasică de proteine sunt ouăle. Doar fierbeți sau faceți o omletă? Cui îi place cum?

Puteți adăuga legume sau carne la omletă. Pentru a evita să rămâneți fără carbohidrați, mâncați pur și simplu cu o felie de pâine.

Care este mai bine să alegi:

Ouă fierte și salată de legume.
Sandviș cu omletă și verdeață.
cu fructe uscate si miere.

Carbohidrați

A avea un mic dejun adecvat cu carbohidrați este, de asemenea, ușor.

Cea mai bună sursă de carbohidrați este terciul. Nu contează pe care o alegeți: fulgi de ovăz, orez, hrișcă sau oricare altul.

Dar cea mai bună opțiune este să gătești cu apă. Carbohidrații conțin dulciuri și. Dar aceștia sunt principalii inamici ai figurii. Ele nu oferă o saturație adecvată. De aceea mâncăm doar cereale integrale la micul dejun.

Alimentele cu carbohidrați sunt potrivite pentru cei care se angajează în muncă mentală și nu depun mult efort fizic.

Rețete potrivite:

Terci de fulgi de ovaz/hrisca cu fructe uscate si nuci.
și fructe de pădure (merișoare, coacăze).
Sandvișuri cu umplutură: brânză + roșii, castraveți + salată verde + pui.
Lavash cu legume si pui/cu fructe de padure, scortisoara si miere.

Protein-carbohidrat

într-o singură masă este ideal. Proteinele vor oferi energie, iar carbohidrații vor oferi putere pentru munca intelectuală.

Condiția principală este absența grăsimii. Puteți combina în siguranță terci, brânză de vaci, chefir, albușuri, tărâțe și pâine integrală în proporții egale. Nu excludeți legumele și fructele.

Alegând alimentele potrivite din listă pentru o nutriție adecvată stilului tău de viață, greutatea ta va rămâne normală. În acest mic dejun puteți combina preparate din ambele tipuri. Principalul lucru este să reduceți porțiile.

Nivel scazut de calorii

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să mori de foame. Micul dejun cu conținut scăzut de calorii este ușor și gustos.

Conținut caloric– aceasta este energia care se formează în timpul digestiei alimentelor în organism. Cu cât alimentele sunt mai grele, cu atât procesul de digestie este mai dificil.

Cel mai bun mic dejun cu conținut scăzut de calorii- Aceasta este brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu adaos de fructe și fructe de pădure. Pește potrivit (salău, cod, crap), legume (morcovi, castraveți, roșii, dovleac).

Este mai bine să gătiți porții mici. Dar nu exagerați, pentru că doriți să evitați să vă simțiți foame în urma unei diete.

Merita o incercare:

Salata cu cod si legume.
și dovleci.
Smoothie cu brânză de vaci și fructe de pădure.
Salata de fructe cu paine prajita.

De ce senzația de foame revine repede?

Alimentația deficitară este prima cauză a foametei rapide. Există alimente care nu pot satisface, dar cresc foamea. Ele sunt digerate rapid, crescând nivelul zahărului din sânge. Din această cauză, o persoană începe foarte repede să simtă nevoia de mâncare. Aceasta este o cale directă către supraalimentare.

Astfel de produse „insidioase” includ:

Dar uneori foamea revine chiar și după ce ai mâncat terci la micul dejun. Se pare că nu ar trebui să o dezamăgească așa. Ce se întâmplă? Este mai ales o chestiune de porție sau preferințe de gust.

Dacă mănânci cereale „goale”, fierte în apă, saturația din aceasta nu va dura mult. Puteți adăuga nuci, fructe de pădure sau fructe. Este atât mai gustos, cât și mai satisfăcător. De asemenea, porțiile mici nu vă vor ține de foame pentru mult timp. Trebuie să evitați depășirea limitei dintre sațietate și supraalimentare.

Mai rar, senzația de foame care revine rapid nu are nimic de-a face cu mâncarea. În acest fel, organismul poate semnala lipsa de microelemente importante.

Terci pentru o nutriție adecvată

În ciuda varietății de alimente sănătoase, terciul rămâne cel mai popular mic dejun. Când auziți expresia „nutriție adecvată”, primul lucru care vă vine în minte este fulgii de ovăz.

Sfaturi pentru a găti terci:

Cerealele sunt gătite în lapte sau apă.
Hrișca la abur este mult mai sănătoasă decât hrișca fiartă.
Înainte de gătire, cerealele sunt sortate și spălate.
Meiul și orezul se spală cu apă caldă curentă.
Nu clătiți fulgii de ovăz sau cerealele zdrobite.
După fierbere, cerealele sunt gata la foc mic.

Micul dejun perfect

Nu există o listă unică cu micul dejun potrivit. Toți oamenii au corpuri, stiluri de viață și preferințe de gust diferite.

Fetelor Cu o nutriție adecvată, ele mențin sănătatea, tinerețea și frumusețea pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, micul dejun ar trebui să fie echilibrat și să ofere un plus de energie pentru întreaga zi. Produsele trebuie să conțină fier, magneziu, fosfor, seleniu și acid folic, care sunt importante pentru corpul feminin. Cel mai bine este un mic dejun proteine-carbohidrați.
Bărbați fete mai mari și mai puternice. În același timp, ei duc adesea un stil de viață mai activ și se angajează în muncă fizică. Este important ca ei să nu-și irosească toate rezervele de energie înainte de următoarea masă. Prin urmare, valoarea energetică a alimentelor ar trebui să fie mai mare. Bărbații se vor simți mai bine dacă vor mânca un mic dejun bogat în proteine, cu puțini carbohidrați adăugati.
copii necesită un tratament special. Copiii sunt foarte pretențioși la mâncare, așa că micul dejun ar trebui să fie nu numai sănătos, ci și gustos. În plus, un organism în creștere necesită multă energie. Este recomandabil să includeți terci cu lapte în meniu. Puteți adăuga un sandviș cu unt și o bucată de fructe.
sunt o categorie separată. Ei risipesc o cantitate imensă de energie. ei au nevoie de . Și vitamine pentru sănătatea generală. Prima masă trebuie să fie densă, cu un conținut ridicat de proteine și cereale. Principalele produse sunt brânză de vaci, ouă, terci.
Mic dejun vegetarian nu foarte diferit de oricine altcineva. Eliminați din meniu produsele din carne, care sunt înlocuite cu ouă și brânză de vaci. În ciuda acestui fapt, rămâne o selecție largă de feluri de mâncare. Cerealele, salatele de legume și fructe, pe lângă pâinea prăjită cu brânză, sunt cea mai bună alegere.
Pentru diabetic alegerea unei diete este mai dificilă. Pe lângă faptul că au abandonat făina, alimentele dulci, afumate și sărate, există și restricții. Totul depinde de tipul bolii. Cu diabetul de tip 1, persoanele care nu sunt supraponderale pot consuma grăsimi și proteine în cantități egale ca și persoanele sănătoase. Alimente permise: fructe acre și fructe de pădure, ouă, brânză (scăzut în grăsimi), cereale (hrișcă, ovăz rulat), pâine pentru diabetici. Dacă aveți diabet de tip 2, nu trebuie să mâncați alimente grase care conțin proteine. Prima jumătate a unui mic dejun adecvat este reprezentată de legume sau fructe (pot fi tratate termic). Al doilea este carnea slabă (file de pui) și cerealele (hrișcă, orez brun). Combinând aceste produse puteți pregăti multe feluri de mâncare.

Rețete de mic dejun cu o nutriție adecvată

Toate retetele de mai jos sunt pentru 4 portii.

Fulgi de ovaz cu chefir

Reteta este simpla si ieftina, iar beneficiile sunt enorme. Acest mic dejun vă va lăsa cu stomacul ușor.

Cea mai ușoară opțiune de pregătire:

Hrișcă cu lapte

Terciul preferat al tuturor încă din copilărie este foarte simplu de gătit:

Terciul Buten preparat în acest fel este fraged și aromat și, cel mai important, atât copiilor, cât și adulților le va plăcea.

Ouă prăjite

Ouăle omletă „goale” nu mai sunt interesante pentru nimeni și toată lumea știe rețeta pentru a le face. Prin urmare, vom găti ouă omletă cu roșii și ceapă verde.

Omletă

O altă modalitate de a obține doza de proteine dimineață. Poate fi făcut ușor cu legume sau copt fără aditivi. Apoi va fi pufos și va fi o plăcere să mănânci.

O rețetă copioasă este o omletă cu pui și mozzarella:

Branza de vaci cu mere

Combinație bună de calciu și vitamine. Iar dacă coaceți mere în cuptor, obțineți un desert delicios care este un mic dejun complet, dar care poate fi servit și pentru o gustare de după-amiază.

Secretul cheesecake-urilor delicioase este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Aluatul din acesta trebuie să fie omogen și să-și păstreze forma. Puteți fi creativ cu umplutura și adăugați nuci, scorțișoară, fructe de pădure, cartofi.

Rețeta clasică rămâne neschimbată:

Dovleac

Această legumă se potrivește bine cu cerealele. Prin urmare, un mic dejun bun ar fi terci de mei cu dovleac.

Se spală o jumătate de kilogram de dovleac, se curăță și se taie.
Încălziți 3 căni de lapte într-o cratiță și adăugați dovleac și gătiți timp de 15 minute
Adăugați 1 cană de mei în tigaie, adăugați sare (o jumătate de linguriță) și gătiți până când terciul devine gros.
Lăsați terciul finit să se infuzeze sub capac pentru încă 30 de minute.

Considerați sandvișurile alimente nesănătoase? Doar că nu știi cum să le gătești corect. Doar pâinea și cârnații preferati ale tuturor sunt dăunătoare.

În plus, există multe rețete și idei utile:

Mic dejun potrivit pentru copii

Potrivit oamenilor de știință, un mic dejun adecvat pentru copii ar trebui să conțină cel puțin patru componente: pâine, fulgi de porumb, lapte sau iaurt, fructe sau legume proaspete, ceai sau suc de fructe fără zahăr.

Fructe. Este o sursă de vitamine care susțin imunitatea. După cum știți, fructele proaspăt culese au mai multe beneficii și vitamine. Acestea sunt chiar și iarna - acestea sunt citrice, dacă copilul nu are alergii, rodii. Primăvara și începutul verii, verdețurile și fructele de pădure sunt populare.
Produse cerealiere. Conțin vitaminele A și D, fier. În plus, cerealele conțin carbohidrați, care îi oferă copilului energie.
Lactate.(Exemplu: lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză) - o sursă de calciu, care este atât de necesară pentru corpul unui copil.
Băuturi. Cafeaua și Coca-Cola ar trebui excluse complet din alimentele pentru copii. Sucurile de fructe și compoturile sunt ceea ce are nevoie un copil. Mulți copii le place foarte mult cacao. Această băutură susține activitatea mentală și fizică pe tot parcursul zilei. Cacaoa este bogată în proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce oferă o valoare nutritivă ridicată acestui produs. De asemenea, conține fibre alimentare, care sunt foarte importante pentru funcția intestinală, și minerale necesare creșterii și dezvoltării corpului copilului: potasiu, magneziu, fosfor, fier.

Micul dejun potrivit pentru pierderea în greutate

Principalul lucru este să urmați trei reguli ale unui mic dejun adecvat pentru a pierde în greutate:

Nimeni nu a anulat un pahar cu apă pe stomacul gol. Această regulă este universală pentru toată lumea.
Alegem rețete ușoare, dar hrănitoare.
Dacă faceți exerciții dimineața (alergare, exerciții, yoga), atunci luați micul dejun după activitatea fizică. Ele stimulează organismul să ardă depozitele de grăsime.

Toate aceleași alimente sunt interzise ca într-o dietă sănătoasă. Principalul ajutor alimentar este ovăzul și hrișca. Nu adăugăm zahăr, miere și nuci în terci, ci le înlocuim cu fructe. Alegem produse din lapte fermentat cu un conținut mai mic de grăsimi (dar nu cu conținut scăzut de grăsimi!).

Mesele ușoare includ tot felul de salate. În acest caz, aveți grijă la pansamentul cu ulei. Mulți oameni uită că este foarte bogat în calorii. Este mai bine să folosiți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Smoothi-urile sunt o altă soluție pentru pierderea în greutate. Puteți combina fructe, legume și sucuri pentru a se potrivi fiecărui gust fără să vă faceți griji cu privire la calorii.

Pentru ca un mic dejun adecvat să devină și unul dietetic, trebuie să vă schimbați nu numai dieta:

Luați cina nu mai târziu de 3,5 ore înainte de culcare. Apoi dimineața îți va fi foame.
Creșterea somnului afectează și pofta de mâncare dimineața.
Exercițiile fizice vor trezi corpul și îl vor pregăti pentru nutriție.

Dacă ați urmat o dietă sănătoasă înainte, urmați o dietă la micul dejun nu va fi dificil.

Un mic dejun adecvat nu este dificil. Poate și trebuie să fie delicios. Principalul lucru este să te antrenezi să nu-l ratezi. Ceea ce mănânci este alegerea ta. Gătiți terci mai des, înlocuiți zahărul cu miere sau fructe, beți apă, nu abuzați de cafea și făină. Și rămâneți mereu într-o dispoziție bună!

O masă de dimineață începe procesele metabolice și oferă organismului energie pentru activități productive. Cu toate acestea, unui număr mare de oameni nu le place să mănânce micul dejun: fie refuză cu totul micul dejun, fie mănâncă cu forță micul dejun. Unii oameni pur și simplu nu au timp să ia micul dejun în ritmul modern al orașului și se limitează la o înghițitură de cafea sau ceai înainte de a părăsi casa.

Să luăm în considerare ce rol joacă micul dejun într-o dietă completă, ce să mănânci la micul dejun cu o alimentație adecvată și de ce nu ar trebui să renunți complet la el.

Un proverb străvechi ne învață: Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten, lasă cina pentru inamic. Dar de ce este necesar să iei micul dejun, chiar dacă nu ai poftă de mâncare dimineața? Motivul principal este că lipsa nutrienților la începutul zilei are un impact negativ asupra proceselor metabolice, a performanței și a altor indicatori importanți. Este, în principiu, posibilă refacerea deficitului energetic în timpul zilei, dar nu se va putea stabiliza metabolismul fără un mic dejun complet. Această împrejurare explică faptul că refuzul de a mânca dimineața nu contribuie la pierderea în greutate, ci mai degrabă opusul.

Beneficiile micului dejun pentru organism sunt multiple:

Accelerarea metabolismului (în medie cu 5%);
Carbohidrații și alimentele bogate în energie sunt mai bine absorbite dimineața;
Micul dejun ajută la menținerea unei greutăți stabile și ajută la reducerea poftei de mâncare în timpul zilei;
Micul dejun îmbunătățește compoziția sângelui: în special, împiedică lipirea trombocitelor, ceea ce reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral;
Cantitatea de compuși nocivi ai colesterolului este redusă;
Persoanele care iau micul dejun în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a suferi de calculi biliari, diabet, ateroscleroză și hipertensiune arterială.

Consumul de alimente devreme oferă energie pentru prima jumătate a zilei, elimină somnolența și apatia și îmbunătățește starea generală de bine și starea de spirit. Oamenii care mănâncă dimineața au abilități intelectuale, atenție și concentrare mai ridicate.

Consecințele sărind peste micul dejun

De ce nu ai chef să mănânci dimineața? Mulți oameni nu simt deloc foame dimineața, mai mult, li se pare că le este stomacul plin. În timpul somnului, nivelul zahărului din sânge scade, ceea ce explică nivelurile scăzute de energie dimineața, apatia și senzația de oboseală. În plus, alimentația deficitară, care este urmată de o parte semnificativă a populației, nu contribuie la odihna adecvată.

Mâncând în exces înainte de culcare, oamenii nu-și oferă corpului odihnă adecvată, iar tractul digestiv continuă să funcționeze noaptea. Nu este de mirare că mulți oameni nu simt foame dimineața. Pentru a face micul dejun dezirabil și sănătos, trebuie mai întâi să stabiliți o dietă echilibrată. Există o părere că dacă nu mănânci dimineața, organismul va folosi energia acumulată în timpul cinei. Aceasta este o concepție greșită dăunătoare: excesul de energie se transformă în depozite de grăsime noaptea, astfel încât până dimineața să nu mai rămână nimic din ea.

Oamenii de știință cred că lipsa de a mânca dimineața este principala cauză a obezității globale în țările civilizate. Oamenii care refuză constant micul dejun, în medie, se îngrașă cu 3-5 kg pe an: până la vârsta de 35-50 de ani, mulți au deja obezitate totală și problemele asociate cu această boală.

Alte posibile consecințe ale săriturii peste micul dejun:

Barbatii care sar peste micul dejun au un risc cu 25% mai mare de a avea un atac de cord sau de a muri din cauza unei boli coronariene;
Femeile care își neglijează masa de dimineață riscă să câștige 5-20 kg de greutate în exces până la vârsta de 40 de ani;
La ambele sexe, riscul de a dezvolta colelitiaza creste;
Probabilitatea de a dezvolta diabet zaharat de tip II crește;
Eficiența și capacitatea de gândire logică scade.

Pregătirea unui mic dejun sănătos este ușor. Dar majoritatea oamenilor nu au timp pentru asta dimineața, așa că trebuie să se limiteze la sandvișuri în loc de salate de fructe și cereale. Cu toate acestea, există puține beneficii de la sandvișurile și micul dejun cu cafea, precum și de la alte alimente consumate în mod tradițional dimineața.

Nutriționiștii nu recomandă includerea următoarelor produse în micul dejun:

Slănină, cârnați și cârnați: toate aceste produse care sunt folosite pentru a face sandvișuri conțin cantități mari de sare, nitrați și alte substanțe chimice. Pentru persoanele care sunt obișnuite să ia un mic dejun bogat, experții sfătuiesc să înlocuiască cârnații cu pui sau curcan.
Cereale de dimineață. Pe lângă fibrele vegetale benefice, aceste produse conțin zahăr în exces. Carbohidrații „rapidi” îți vor oferi doar o senzație de sațietate pe termen scurt: după câteva ore vei dori să mănânci din nou. Este mai bine să înlocuiți cerealele pentru micul dejun cu produse din cereale cu drepturi depline - de exemplu, combinați muesli cu nuci și fructe și adăugați chefir.
Clatite si gogosi. Aceste produse conțin și o cantitate excesivă de carbohidrați rapizi, care dăunează siluetei și garantează greutate în stomac.
Iaurturi gata preparate. Produsele care sunt trecute drept iaurturi sănătoase în supermarketuri conțin o mulțime de arome, îndulcitori și conservanți diferite. Cea mai bună opțiune este înlocuirea iaurtului cu chefir sau produse din lapte fermentat de casă.
Brânza de vaci este un produs proteic sănătos în sine, dar este mai bine să o consumi după-amiaza.
Citrice. Mâncând portocale sau mandarine pe stomacul gol, riscați să provocați reacții alergice sau gastrită.
Banane. Cantitățile excesive de magneziu dimineața pot perturba echilibrul intern al organismului.
Conserve, carne afumată.
Dulciuri și ceai cu zahăr.

Persoanele implicate în muncă fizică au nevoie de un mic dejun bogat în proteine. Cei angajați în activități intelectuale sunt sfătuiți să mănânce un mic dejun ușor, bogat în carbohidrați.

Caracteristicile cheie ale unui mic dejun sănătos

Ce să mănânci la micul dejun pentru ca masa ta de dimineață să aducă beneficii maxime? Rețetele de mic dejun cu beneficii pentru sănătate sunt extrem de simple: preparatele trebuie să conțină alimente ușor digerabile, care conțin microelemente și vitamine. În mod ideal, numărul de calorii consumate la micul dejun ar trebui să fie de 40% din dieta zilnică. Aceasta este de aproximativ 360-500 kcal. Nu numai conținutul caloric al micului dejun este important, ci și conformitatea acestuia cu nevoile organismului tău.

Cele mai utile alimente pentru micul dejun:

Ouăle - conțin proteine și un număr mare de alte componente utile;
Carnea de pui este bogată în proteine ușor digerabile, care sunt satisfăcătoare și bune pentru silueta ta;
Pâine de secară, tărâțe sau produse din făină integrală;
Mierea este o sursă universală de carbohidrați sănătoși, antiseptice și substanțe care ajută la ameliorarea oboselii și a stresului;
Brânză - proteine și calciu într-o combinație ideală;
Terciurile sunt carbohidrați „lenti”, oferind o aprovizionare completă de energie timp de câteva ore;
Chefir;
Ceai verde.

Persoanele care sunt obisnuite sa bea cafeaua dimineata nu trebuie sa renunte la aceasta bautura, dar cu siguranta merita limitarea consumului acesteia la o cana (50-70 g).

Mai multe sfaturi de la nutriționiști:

Dacă vrei ca micul dejun să fie o bucurie și nu o povară, încearcă să iei cina devreme și să nu mănânci în exces înainte de culcare. Apoi dimineata te vei trezi cu o usoara senzatie de foame.
Ridică-te timp de 15 minute. mai devreme - în acest timp puteți doar să aveți timp să pregătiți un mic dejun ușor și sănătos.
Este mai bine să nu beți cafea înainte de masă: această băutură irită mucoasa gastrică și provoacă gastrită.
Încercați să faceți din micul dejun o masă completă.

Dacă nu ai luat niciodată micul dejun înainte și te hotărăști să începi, cel mai bine este să o faci treptat. Începeți cu gustări ușoare dimineața și creșteți treptat cantitatea de calorii.

Tipuri de mic dejun și caracteristicile acestora

Principalele tipuri de mic dejun sunt carbohidrații și proteinele.

Este mai bine să consumați carbohidrați la micul dejun sub formă de terci de cereale fierte în apă. Mâncărurile preparate din hrișcă, fulgi de ovăz și orez sunt considerate cele mai sănătoase. Un alt fel de mâncare universal este muesli. Puteți adăuga nuci, fructe și sucuri la muesli. Dulciurile și produsele de patiserie sunt și ele carbohidrați, dar consumul lor dimineața este dăunător pentru silueta ta. Micul dejun cu carbohidrați este de preferat pentru lucrătorii cunoștințe. Mâncarea ar trebui să fie de așa natură încât să nu fii atras din nou la somn. De asemenea, s-a descoperit că cerealele pentru micul dejun promovează stabilitatea greutății.

Un mic dejun proteic este nevoie, în primul rând, de cei care se angajează în muncă fizică sau se mișcă mult în timpul muncii, precum și de sportivi. Nu este nevoie să reinventezi roata: mănâncă un mic dejun englezesc clasic - o omletă, care poate fi variată cu pui și legume gata preparate. Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari în cantități mici - adăugați în omletă o porție de pâine cu cereale cu o felie de brânză.

Micul dejun al sportivului

Cum ar trebui să fie micul dejun al unui sportiv? Sportivii ard cantități enorme de calorii; În același timp, au nevoie de aminoacizi pentru a crește masa musculară și de vitamine pentru funcționarea deplină a tuturor sistemelor. Planificarea dietei este cea mai importantă sarcină pentru profesioniștii din sport și pentru cei implicați în culturism.

Sari peste micul dejun atunci cand costurile energetice sunt mari este o mare greseala. Forțându-ți corpul să moară de foame, mănânci mai mult la prânz, ceea ce duce la tulburări digestive și îți întrerupe rutina. Este dificil să te menții în formă când nu ai o dietă clară.

Micul dejun al unui culturist trebuie să fie consistent și să conțină proteine (brânză de vaci, pui) și cereale (terci). În ceea ce privește suplimentele nutritive pentru sport, utilizarea acestora trebuie să corespundă strict consumului de energie. Dacă un sportiv de forță se așteaptă la antrenament intens, shake-urile de proteine (proteine din zer) sau gainerii vor fi doar benefice. Și dacă are o zi de odihnă, atunci este mai bine să se descurce cu produse obișnuite.

Sportivii cu experiență cred că persoanele cu diferite tipuri de corp ar trebui să combine în mod corespunzător proteinele și carbohidrații în timpul primei lor mese. Ectomorfii trebuie să respecte un raport de 50/50. Mezomorfii ar trebui să consume 65% proteine și 35% carbohidrați. Endomorfii ar trebui să crească cantitatea de proteine la 75% și să reducă carbohidrații la 25%.

Nutriția umană este cel mai important factor care influențează sănătatea, bunăstarea, abilitățile mentale și creative. O dietă bine formulată previne tulburările metabolice, bolile sistemului digestiv, ale inimii și vaselor de sânge și, de asemenea, menține vitalitatea, performanța și buna dispoziție.