Alimente cu IG sub 50. Care este indicele glicemic al alimentelor? Care ar trebui să fie GI?

Fiecare produs conține valori nutriționale diferite. Ar fi o prostie să credem că alimentele pe care le consumi au întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care alcătuiesc imaginea de ansamblu a valorii energetice a alimentelor.

Din cauza indicatori diferiți nutrienți Se modifică și conținutul de calorii al preparatului. În prezent, mulți care doresc să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige kilograme, se uită la această unitate, dar cu o alimentație adecvată este important să țină cont de încă un indicator - Index glicemic produse. De asemenea, joacă pentru corp rol importantși ajută la multe boli, cum ar fi diabetul. Deci, ce este indicele glicemic și ce funcție îndeplinește pentru oameni?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al alimentelor (IG) este o unitate a ratei de creștere a glucozei în organism după consumul unui anumit aliment. Pentru a înțelege pe deplin această definiție, acest proces poate fi caracterizat. Carbohidrații sunt cei mai importanți valoare energetică. Ele pot fi complexe și determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și simple (dizaharide, monosaride). La intrarea în corp carbohidrați complecși iar alți nutrienți sub influența enzimelor sunt împărțiți în simpli și simpli sub influență reacții chimice la glucoză.

Cu cât rata de descompunere este mai mare, cu atât se produce mai multă glucoză și nivelul zahărului din sânge crește. Acestea sunt alimente cu indice glicemic ridicat. La viteză mică, produsele de degradare sunt reținute mult timp și sunt absorbite mai lent. Acest lucru vă oferă o senzație de plenitudine pentru o perioadă destul de lungă.și pentru pierderea în greutate, precum și pentru persoanele care suferă diabetul zaharat, acest indice scăzut va fi cel mai optim.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de medicul științific David Jenkins. În acest scop s-au efectuat experimente speciale, în cadrul cărora voluntarilor li s-a administrat hrană care conținea 50 g carbohidrați, apoi, timp de o oră, la fiecare 15 minute, s-a făcut un test de sânge și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. Pe baza datelor obținute, s-au construit grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibilă obținerea tuturor datelor necesare, a fost introdus conceptul și definiția în sine. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, a cărei esență este compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic de 100%.

Când apare întrebarea, care este diferența dintre conceptele de „conținut caloric” și „indice glicemic”, răspunsul este următorul. GI este o afișare a ratei de descompunere a carbohidraților în glucoză și a gradului de creștere a zahărului din sânge, iar conținutul de calorii este doar cantitatea de valoare energetică obținută din aportul alimentar.

Tabelul indicelui glicemic

Pentru a avea o idee despre rata de descompunere a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creat un tabel special, în care fiecare produs are propria sa valoare a indicelui glicemic. A fost creat pentru a oferi informații specifice pentru fiecare produs alimentar, cu ce viteză își descompune organismul carbohidrații în glucoză.

Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la corect alimentatie echilibrata, precum și cei care suferă de diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu GI au valori aproximative, și indicatorii înșiși se referă la un produs specific fără niciun tratament termic sau mecanic în întregime. Există 3 grupe de alimente cu indice glicemic:

• scăzut (de la 0 la 40);
• medie (de la 40-70);
• mare (70 sau mai mult).

Masa nu conține brânzeturi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bulion sau apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este practic zero.

IG scăzut

Numele produsului GIStridii, creveți, midii, sos de soia 0Condimente, condimente 5Cancerele 5Avocado 10Arahide 15Varza de Bruxelles 15Broccoli 15Ciuperci 15Nuci 15Fasole verde 15Ghimbir 15Dovlecel 15Varză murată 15Conopida 15Nuci de pin 15Ardei gras rosu 15Arcul 15Alune 15Măsline 15Migdale 15Castraveți 15Ridiche 15Rubarbă 15Salata verde 15Telina 15Coacăze negre 15Mărar 15Fistic 15Alune 15Spanacul 15Ciocolată amară cu conținut de cacao mai mic de 85% 20Iaurt fără arome 20Suc de lamaie 20Pudră de cacao 20Cireș Barbados 20Vinetele 20Anghinare 20Mazăre 25Blackberry 25Căpșuni 25Agrișe 25Căpșuni 25Zmeura 25Fasole 25Coacăze roșii 25Afine 25Cireș 25Orz 25Linte 30Usturoi 30Sfecla rosie 30Nap 30Roșii 30Pomelo 30Morcov 30lapte 30Marmeladă 30Fructul pasiunii 30Mandarine 30Kuraga 30Pere 30Grapefruit 30Caise 35Portocale 35Gutui 35granat 35Muștar 35Drojdie 35Mazăre verde 35Boabele de floarea soarelui 35Iaurt 35Rădăcină de țelină 35Susan 35Porumb 35Mak 35Nectarina 35Piersici 35Orez sălbatic 35Seminte de floarea soarelui 35Prune 35Inghetata cu fructoza 35Suc de roșii 35Conserve de mazăre 35Fasole roșie și neagră 35Pâine cu cereale integrale și cu cereale încolțite 35Apple 35

IG mediu

Numele produsului GIFasole uscată 40Suc de morcovi 40Fulgi de ovăz 40Spaghete cu făină de grâu 40Cicoare 40Banane 45Strugurii 45Vermicelli 45Suc de grapefruit 45Gem 45Nucă de cocos 45Merisor 45Pâine 45Ananas 50Dulceata 50Figurile 50Kiwi 50Bețișoare de crab 50Suc de portocale 50Mango 50Paste dure 50Muesli 50Conserve de piersici 50Dulceata 50orez brun 50Pere măcinate 50Suc de afine 50Suc de mere 50Curmal 50Conserve de piersici 55Rulouri și sushi 55Muștar 55Ketchup 55Suc de struguri 55Conserve de porumb 55Pepene galben 60Papaya 60Cacao cu zahăr adăugat 60Fulgi de ovăz 60Inghetata 60Orez cu bob lung 60Maioneza industriala 60Pepene galben 60Lasagne 60Clatite cu faina de grau 60Pizza cu branza si rosii 60Macaroane cu brânză 65Cartofi fierți jachete 65Sorbet 65Pâine de secară 65Conserve de legume 65Sirop de arțar 65Stafide 65Muesli cu zahăr 65Marmeladă 65Sfecla fiartă 65Pâine neagră cu drojdie 65Gem 65

IG ridicat

Numele produselor GIfăină de grâu 70zahăr 70Griș 70Chipsuri de cartofi 70Croissant 70orz perlat 70Batoane de ciocolată (Mars, Twix, Snickers etc.) 70Apă dulce și spumante 70Ciocolata cu lapte 70Mei 70Vafe neindulcite 75Terci de orez cu lapte și zahăr 75Pepene verde 75Pâine baghetă franceză 75Dovlecel 75Dovleacul 75Fulgi de porumb 75Gogoasa dulce 75Cracker 80Piure de cartofi 80Muesli cu stafide și nuci 80Floricele de porumb neindulcite 85Chifle de hamburger 85Fulgi de porumb 85Budincă de orez cu lapte 85Morcovi fierți 85Piure de cartofi gătit instant 85 Conserve de caise 90Fidea de orez 90Pâine albă 90Cartofi prajiti 95Chifle cu unt 95Cartofi copți 95caserolă de cartofi 95Pâine prăjită din pâine albă 100Glucoza 100Amidon modificat 100Datele 105Băuturi de bere 110

Ce determină indicele glicemic al alimentelor?

Produsele nu sunt întotdeauna consumate individual și proaspete. La prepararea mâncărurilor și a altor efecte mecanice asupra alimentelor, se modifică nivelul de absorbție al carbohidraților. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor dintr-un fel de mâncare finit:

1. Adăugarea de aditivi aromatizați și zahăr la alimente crește IG.
2. Conținut total de fibre. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și fluxul de glucoză în sistemul circulator.
3. Metoda de prelucrare a produsului. Alimentele structurate care necesită multă mestecare au un IG mai scăzut, de exemplu, legume crude in în acest caz, mai bine decât fiert. Produsele supuse tratamentului mecanic sau termic măresc indicele.
4. Fructele și legumele cu o coacere mai mare cresc indicele GI.
5. Metoda de gătit este, de asemenea, un indicator important. Pâinea cu cereale va avea o valoare IG mai mică decât pâinea de grâu pufoasă gătită.
6. Cu cât se zdrobesc mai multe alimente în timpul gătirii, cu atât indicele glicemic crește. De exemplu, valoarea IG a unei piersici va fi mai mică în întreaga sa formă decât dacă este consumată ca suc de piersici.

Cu toate acestea, pe lângă acești factori, se ia în considerare și acesta caracteristică individuală corpul uman. Răspunsul la alimentele cu IG scăzut sau ridicat poate depinde de:

• vârstă;
• ecologie în care locuiesc oamenii;
• stări metabolice;
• starea sistemului imunitar;
• prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
• de la primit medicamente, care poate afecta rata de descompunere a proteinelor;
• asupra volumului de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată a alimentelor cu IG scăzut sau mediu în dieta dumneavoastră obișnuită, vă puteți edita și aranja alimentele obișnuite pentru o mai bună digestibilitate, în funcție de dvs. caracteristici personale corp.

Pentru ce este nevoie de glucoza?

Glucoza joacă un rol important în organism și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristica funcțională a glucozei este menținerea acesteia operatie normala creierul și funcționarea sistem nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea glicogenului.

Indicele glicemic și diabetul zaharat

Diabetul zaharat este o boală în care controlul nivelului zahărului din sânge este afectat. Dacă la o persoană sănătoasă, atunci când consumă alimente cu IG ridicat, excesul de glucoză este distribuit în depozitele de grăsime, iar nivelul zahărului revine la normal, atunci la o persoană cu diabet, există anumite probleme. În momentul consumului de alimente cu IG ridicat, apare un exces de normal nivel admisibil zahăr din sânge din cauza secreției afectate de insulină sau a sensibilității receptorilor celulari. Un alt mod de a spune asta este:

• Diabet zaharat de tip 1. Insulina nu este produsă și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci nu există o blocare a creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comei hiperglicemice.
• Diabet zaharat de tip 2. Se produce insulina, dar nu există o sensibilitate a receptorilor celulari. Prin urmare, în momentul descompunerii alimentelor în glucoză, insulina o transportă către celulele care nu răspund la influența sa și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci zahărul rămâne în aceeași stare. sistem circulator, se dezvoltă hiperglicemia.

Pacienții cu diabet trebuie pur și simplu să respecte o dietă echilibrată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru acest grup de populație. La urma urmei, este un fel de ghid de care depinde cât de repede va fi defalcat un anumit produs și dacă va avea loc o creștere a nivelului zahărului. La urma urmei, pentru comparație, când sunt consumate persoana sanatoasa mâncăruri cu IG scăzut în organism, nivelul zahărului rămâne în limitele normale, iar dacă un diabetic face același lucru, zahărul din sânge crește ușor. Prin urmare, atunci când elaborezi un meniu pentru fiecare zi, merită să calculezi conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare, să te uiți la tabelul GI și să nu-ți pui sănătatea în pericol.

GI în timpul pierderii în greutate

Când slăbești rapid, kilogramele revin cu viteza fulgerului. De zeci de ani se spune că pentru a pierde în greutate trebuie să aderați alimentație adecvată. Și dacă pentru toată lumea a fost evident să numere pur și simplu conținutul de calorii al unui fel de mâncare, atunci puteți adăuga și indicele glicemic al alimentelor la această activitate larg răspândită. Deci, cum este bun pentru pierderea în greutate?

În primul rând, acesta este un fel de sistem în foldere. Ce poți mânca și este sănătos și de la ce ar trebui să te abții și, în principiu, acest lucru nu este atât de necesar. Pentru cei care doresc să slăbească, cel mai bine este să acordați atenție tabelului cu alimente cu indice glicemic scăzut; cel mult, puteți privi alimentele cu valori medii. Dar nu ar trebui să mănânci alimente unde indicele este mare. Totul trebuie echilibrat, iar utilizarea indexului, urmărirea porțiilor și a caracteristicilor produsului este mult mai convenabilă decât numărarea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare.

În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu IG ridicat, poate apărea o senzație de sațietate după ce ai mâncat mai mult decât este necesar. În acest caz, glucoza necheltuită va fi depozitată strat de grasime. Acest lucru nu se va întâmpla prin consumul de alimente cu IG scăzut: nivelurile de glucoză vor crește fără probleme, satisfăcând nevoile de energie ale unei persoane.

Menținerea unei diete și respectarea principiilor unei alimentații adecvate este cheia tratament de succes diverse boli, în special cele asociate cu tulburări ale metabolismului lipidic și glucidic. Străduindu-ne să realizeze rezultatul dorit, mulți oameni acordă atenție conținutului de calorii al alimentelor, nivelului de carbohidrați și alți nutrienți.

Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime corect, deoarece nu reflectă în mod obiectiv influența lor asupra procesele metabolice. Prin urmare, pentru a determina valoarea dietetică a preparatelor, se recomandă folosirea altor parametri. Alimente cu un indice glicemic scăzut (abreviat ca GI) - cea mai buna varianta pentru pregătirea unei diete.

„Comportamentul” suplimentar al carbohidraților depinde de tipul lor. Carbohidrații digerabili rapid contribuie la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce provoacă obezitate, tulburări metabolice și disfuncție. a sistemului cardio-vascular si alte patologii. Carbohidrații digerabili lent asigură descompunerea treptată a glucozei și consumul uniform de energie în timpul activității fizice, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate.

Gradul în care carbohidrații influențează nivelul zahărului din sânge este reflectat de indicele glicemic. GI al glucozei este 100, polizaharidele rămase sunt caracterizate de valori ale acestui parametru variind de la unu la o sută. GI este un fel de reflectare a reacției organismului la carbohidrații consumați în comparație cu glucoza pură.

În conformitate cu valoarea IG, toate produsele alimentare pot fi împărțite în mai multe grupuri:

• alimente cu IG ridicat (peste 70 de unități);
• alimente cu un IG mediu (indicator în intervalul 56 - 69 unități);
• alimente cu IG scăzut (valoarea nu depășește 55 de unități).

Consumul de alimente cu IG scăzut are o serie de beneficii:

• eliberarea treptată a glucozei pe parcursul zilei;
• apetit controlat;
• pierdere treptată în greutate;
• prevenirea obezității;
• prevenirea dezvoltării și consecințe nedorite diabetul zaharat

Dar, în același timp, dacă dieta conține doar alimente cu un indice glicemic scăzut, rezistența organismului la antrenament fizic, preparatele care îndeplinesc astfel de cerințe sunt foarte greu de preparat.

Consumul de alimente cu IG ridicat oferă o creștere bruscă a energiei și o creștere a puterii, dar au o serie de dezavantaje:

• probabilitate mare de a forma un număr mare grăsime subcutanata;
• instalarea rapidă a foametei;
• contraindicat diabeticilor.

Un tabel care indică valoarea exactă a indicelui glicemic vă va ajuta să navigați prin varietatea de alimente care conțin carbohidrați.

Numele produsului	Valoarea GI
Legume, fructe, verdeturi
Coacăze	25
Spanac, măcriș	15
Mere (orice formă)	35
Zucchini	15
Diverse soiuri de varză	15
coacaze	15
Sparanghel	15
Ridiche	15
Salata de frunze	15
Ardei dulce și chili	15
Castravete	15
Roșii (proaspete și uscate)	30 și, respectiv, 35
Cireașă	25
Căpșună	25
Zmeura	25
Agrișă	25
coacaze	25
Vânătă	20
Dovleac	75
Prune	35
Un ananas	45 (65 conserve)
Kiwi	50
Strugurii	45
Cartof	65 (abur), 95 (cartofi prăjiți), 80 (piure de cartofi)
Caisă	30
Mazăre	15 (45 conserve)
Rodie	35
Grapefruit	30
Pară	30
Pepene	75
Pepene	60
Banană	60
Curmal japonez	50
Morcov	30
Mandarin	30
Piersici, nectarine	35
Stafide	65
Caise uscate	35
Cereale, cereale, alte garnituri
Vermicelli de grâu dur	35
Germene de grâu	15
Cereale integrale	45
Orez	70-90 (în funcție de metoda de gătit), 35 sălbatice
Terci de mei	70
Pâine albă (fără gluten)	90
Pâine integrală	45
Ciuperci	15
Tărâţe	15
Fasole verde	15
Gris de orz	25
Linte	30
Ovaz	60
Muesli	50 (pură)
arpacaș	25
Hrişcă	40
Terci de porumb	70
Bulgur	55
Lapte și produse lactate
Lapte	30
Înghețată	60, 35 pe fructoză
Brânză de vacă	30
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, fără aditivi	35
Carne, peste, fructe de mare
Varza de mare	30
Carne naturală de crab	40
Cârnați naturale de doctor	40
Cârnați de vită măcinat	30
Gustări, băuturi, sosuri
Miere	60
Ketchup	55
Maioneză	60
Batoane de ciocolată cumpărate din magazin	65
Biscuit	70
Bere	110
Fistic (natural)	15
Se bea cu cicoare	40
Sos de soia	20
Nuci	15
Sucuri	35 (mere și roșii), 20 (lămâie), 50 (pere), 55 (struguri)
sushi	55
Gogoși fără umplutură	75
Muştar	35
sifon dulce	75
Gem	55

Mulți nutriționiști recomandă produsele lactate ca bază a dietei. Au o valoare nutritivă destul de mare și conțin proteine ​​ușor digerabile. IG lor variază de la 15 la 80, această cifră crește pe măsură ce crește conținutul de zahăr.

Nivelul IG (de la 35 la 100) din pâine și produse din făină este afectat în principal de aditivi suplimentari (amelioratori de aromă, îndulcitori, agenți de dospire). Se caracterizează și produsele de cofetărie valoare ridicata Index glicemic. Daca nu sunt probleme cu excesul de greutate, acestea pot fi consumate, dar in cantitati limitate, in prima jumatate a zilei si in combinatie cu alte alimente care incetinesc digestia.

Majoritatea legumelor au un IG scăzut; în plus, prezența lor în feluri de mâncare reduce rata de absorbție a carbohidraților. Fructele care conțin carnitină promovează arderea grăsimilor și scad indicele glicemic general al felului de mâncare finit.

Băuturile au gamă largă GI, iar acest indicator crește prezența zahărului. În plus, sifonul accelerează absorbția carbohidraților. În ceea ce privește produsele care conțin grăsimi, ar trebui să se acorde preferință mâncărurilor preparate cu grăsimi vegetale. Nucile au un IG relativ scăzut, dar datorită concentrației mari de lipide, sunt greu de digerat și încetinesc digestia.

Nivelul indicelui glicemic este influențat de o serie de factori. De exemplu, IG al alimentelor care conțin amidon crește în timpul tratamentului termic. Măcinarea produselor are același efect. Când sunt tăiate, sunt absorbite mult mai repede, ceea ce afectează metabolismul glucozei și același lucru este valabil și pentru stoarcerea sucurilor. IG crește și se adaugă în timpul gătirii ulei vegetal.

Calculul IG al alimentelor merită o atenție deosebită la pregătirea unei diete pentru pacienții cu diabet. Prin urmare, se recomandă calcularea încărcăturii glicemice. Se calculează folosind formula:

GL = masa produsului în grame ×GI a acestui produs/100

Pentru a evalua valoarea nutritivă, se utilizează următoarea scală de încărcare glicemică:

• nivel scăzut - până la 80;
• nivel mediu — 81 — 119;
• nivel inalt- peste 120.

Consumul de alimente cu IG ridicat poate provoca fluctuații incontrolabile ale nivelului de glucoză din sânge. În plus, este important ca pacienții cu diabet să își mențină greutatea corporală, iar o astfel de dietă contribuie doar la apariția kilogramelor în plus. Prin urmare, în timpul gătitului, zahărul trebuie înlocuit cu fructoză și trebuie consumate numai dulciuri special concepute pentru diabetici.

Carbohidrați cu un indice glicemic scăzut: utilizarea indicatorului pentru planificarea dietei, carbohidrați „sănătoși” și „dăunători”

Când planificați o dietă pentru diabet, calcularea indicelui glicemic și a încărcăturii nu este suficientă. De asemenea, este necesar să se țină cont de prezența proteinelor, grăsimilor, vitaminelor și mineralelor în dietă. Carbohidrații trebuie să formeze o parte semnificativă a dietei, altfel riscul de hipoglicemie și hiperglicemie este mare.

Cu toate acestea, ar trebui să se acorde preferință produselor cu un indice glicemic de până la 60-70 și, în mod ideal, mai puțin. Iar în timpul gătitului, trebuie să evitați prăjirea în ulei sau grăsime animală, sau adăugarea de sosuri grase pe bază de maioneză.

În ultimul timp, dietele sărace în carbohidrați au devenit din ce în ce mai populare.

Poate că contribuie la pierderea în greutate, dar, pe de altă parte, lipsa carbohidraților poate provoca următoarele simptome nedorite:

• slăbiciune;
• somnolenţă;
• apatie;
• stare depresivă;
• prosternare.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de periculoase pentru diabetici. Prin urmare, ar trebui să respectați regula „media de aur”. Este necesar să se consume carbohidrați, dar aceștia trebuie să fie „sănătoși”, adică digerabili încet.

Carbohidrații complecși cu un indice glicemic scăzut se găsesc în următoarele alimente:

• leguminoase;
• cereale integrale;
• cateva legume.

Mâncărurile preparate din aceste produse ar trebui să constituie o treime din dietă. Aceasta asigură o eliberare treptată a energiei, are influență pozitivă pe condiție sistem digestiv, nu provoacă fluctuații bruște ale nivelului de glucoză din sânge.

Restul dietei include alimente cu o cantitate minimă sau absență completă de carbohidrați, acestea sunt:

• lapte și lactate;
• fructe (citrice, mere verzi) și legume;
• carne slabă;
• pește și fructe de mare slabe;
• ouă;
• ciuperci.

Indicele glicemic al unui produs poate fi fie redus, fie crescut. De exemplu, ar trebui să consumați mai mult legume crudeși fructe, evitați tratamentul termic. Și dacă le gătiți, este mai bine într-o formă nerafinată. De asemenea, nu este nevoie să tăiați mărunt mâncarea. Reducerea indicelui GI se poate realiza prin adăugarea de oțet și marinate pe baza acestuia.

Alimente cu indice glicemic scăzut: dietă zilnică, meniu probă, reguli de bază

Dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente cu un indice glicemic scăzut și mediu, proteine ​​și grăsimi. O dietă cu glicemie scăzută este esențială pentru oricine încearcă să slăbească. supraponderal suferind de predispoziție la exces de greutate.

Principiile unei astfel de nutriții trebuie să fie respectate de toți pacienții cu risc de diabet (cu antecedente familiale, rezistență la insulină), cu boli ale sistemului cardiovascular, digestiv, urinar și patologii endocrine.

Dieta săptămânală aproximativă este următoarea:

• luni.
  Mic dejun: carne fiartă, legume proaspete, cafea sau ceai fără zahăr.
  Al doilea mic dejun: salată de mere și morcovi.
  Prânz: supă vegetariană, fructe sau suc pentru desert.
  Gustare de după-amiază: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și neindulcit, decoct de măceș sau suc.
  Cina: peste fiert cu mazare verde.
• marţi.
  Mic dejun: omletă cu abur cu legume.
  Masa de pranz: brânză degresată.
  Prânz: ciuperci sau supa de legume cu file de pui fiert.
  Gustare de după-amiază: câteva fructe, chefir.
  Cina: Ardei umpluti cu pui sau curcan macinat fara sos.
• miercuri.
  Mic dejun: ovaz, salata de legume cu ulei vegetal si ierburi.
  Al doilea mic dejun: mere, câteva bucăți de caise uscate.
  Pranz: bors in supa neconcentrata de pui sau vita, salata proaspata sau de varza murata.
  Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, puteți adăuga fructe de pădure.
  Cina: peste copt, terci de hrisca.
• joi.
  Mic dejun: omleta, salata de morcovi cu mere.
  Al doilea mic dejun: iaurt.
  Pranz: supa de peste fara orez, peste fiert cu mazare.
  Gustare de după-amiază: un pahar de chefir, o mână de fructe uscate.
  Cina: terci de cereale integrale, file fiert, putin legume proaspete.
• vineri:
  Mic dejun: fulgi de ovaz, oua fierte.
  Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  Pranz: supa slaba, carne fiarta cu legume.
  Gustare de după-amiază: fructe.
  Cina: file de merluciu fiert, orez fiert nelustruit.
• sâmbătă:
  Salată de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită din cereale integrale.
  Al doilea mic dejun: fructe sau suc.
  Prânz: supă de ciuperci, carne fiartă, legume înăbușite.
  Gustare de după-amiază: iaurt.
  Cina: salata de fructe de mare, ierburi si legume.
• duminică:
  Mic dejun: orice terci, 2 albusuri.
  Al doilea mic dejun: fructe de sezon, iaurt.
  Pranz: supa slaba de legume, peste fiert, legume sub orice forma.
  Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate.
  Cina: hrisca, file de curcan la cuptor.

Puteți alege propriul meniu și rețete.

Principalul lucru este să urmați aceste reguli:

• evitați să consumați alimente cu IG ridicat;
• continut maximîn dieta de carbohidrați lent digerabili;
• nu adăugați zahăr la cafea și ceai, eliminați complet băuturile dulci și carbogazoase;
• renunta la gustarile rapide - trebuie sa urmezi cu strictete dieta stabilita;
• luați iaurt îmbuteliat sau chefir cu dvs. la plimbări lungi pentru a preveni senzația de foame și supraalimentarea ulterioară;
• Mâncărurile de gătit trebuie să fie fierte, fierte sau fierte cu un minim de ulei.

După doar câteva săptămâni de a urma o dietă cu glicemie scăzută, simptomele încep să dispară treptat. greutate excesiva, apare vigoarea, starea generala de bine se imbunatateste. Mai ușor de transportat exercițiu fizic, dificultăți de respirație, tahicardie, hipertensiune arterială dispare. Pofta de dulciuri și junk food scade treptat, iar tendința de a mânca în exces dispare.

În comparație cu dietele destul de „extreme”, principiile nutriției cu glicemie scăzută au avantajele lor:

• varietate de produse permise;
• spațiu larg pentru imaginație și crearea de noi rețete;
• mese frecvente care nu provoacă senzație de foame;
• preț accesibil;
• Potrivit pentru aproape toți membrii familiei.

Pentru a ține cu succes o dietă, alimentele cu indice glicemic scăzut nu ar trebui să fie monotone. Principalul lucru este să scapi de dependența psihologică de alimente gustoase, dar nesănătoase.

Cu toate acestea, aproape toată lumea are dorința de a încerca din când în când " fructul Interzis„- ceva dulce, foarte nesănătos și gras. Pentru a preveni o întrerupere a dietei, vă puteți răsfăța cu bomboane, o bucată mică de tort sau ciocolată pentru al doilea mic dejun o dată pe săptămână (de exemplu, într-un weekend).

Principiul calculării indicelui glicemic în produsele alimentare (FP) se bazează pe indicele glicemic al glucozei - acesta este egal cu 100. Pentru alte IP, în funcție de compoziția lor, poate varia de la 0 la 100. Glucide din alimente cu indice ridicat sunt rapid absorbite și cauzează crestere rapida nivelurile de glucoză și de la PP-uri scăzute - încet și nu provoacă o creștere bruscă a glucozei.

Ce este „indicele glicemic”?

Indicele glicemic (sau IG) este un indicator al efectului pe care fiecare produs alimentar îl are asupra nivelului de glucoză din sânge după ce îl consumă. Depinde de viteza cu care carbohidrații din PP sunt absorbiți în organism și cresc nivelul de zahăr.

Indicatorul GI al produselor depinde de o serie de factori suplimentari:

• tip de carbohidrați – în IG simplu este ridicat, în IG complex este scăzut;
• grad de maturitate – IG este mai mare la legumele și fructele mai coapte;
• nivelul conținutului de grăsimi și proteine ​​- cu cât este mai mare acest indicator, cu atât este mai mare IG;
• cantitatea de fibre din produs - cu cât este mai mare, cu atât IG este mai scăzut;
• metoda de preparare - de regulă, după tratamentul termic, IG devine mai mare.

Odată cu consumul frecvent de alimente cu IG ridicat, în organism apar tulburări metabolice:

• nivelul zahărului crește;
• senzația de foame apare mai repede;
• procesul de depunere a grăsimilor în țesuturi este accelerat.

Includerea mai multor alimente cu IG scăzut în dieta dvs. reduce riscul de dezvoltare și.

Țineți evidența IG în dvs dieta zilnica Acest lucru se întâmplă nu numai persoanelor cu bolile descrise mai sus. Acest indicator este extrem de important pentru sportivi. Pentru antrenamente sau competiții de lungă durată se recomandă includerea lor în meniu cantitate mare produse cu IG scăzut, iar pentru antrenamente scurte și intense sau recuperare după stres semnificativ - cu unul ridicat.

Alimente cu IG ridicat

Energia obținută din carbohidrați este folosită de organism pentru următoarele nevoi:

• pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi;
• pentru a acumula rezerve pentru viitor.

Produsele cu IG ridicat conțin carbohidrați mai rapidi, care își eliberează rapid glucoza, care este transformată în energie. Excesul de energie nu poate curge în țesutul muscular și este stocat sub formă de grăsime, iar nivelul zahărului din sânge devine ridicat.

Alimente cu IG scăzut

Alimentele cu IG scăzut conțin carbohidrați mai lenți. Acestea includ cele mai multe legume proaspete, fructe, leguminoase, Paste din grâu dur, cerealeși orez brun. Utilizarea lor nu provoacă creștere bruscă nivelurile de zahăr și nu contribuie la depunerea grăsimilor. Acesta este motivul pentru care majoritatea dietelor includ un numar mare de alimente cu IG scăzut.

Dispute experți în jurul GI

Experții de la Organizația Mondială a Sănătății și mulți medici recomandă ca pacienții cu niveluri gastrointestinale să fie monitorizați. Dar o serie de alți experți susțin că monitorizarea acestor indicatori în practică este foarte dificilă.

Valoarea IG din același produs poate fi diferită în studii diferite. Acest indicator poate fi influențat de intensitatea digestiei în timpul zilei, de starea produsului (de exemplu, de coacerea fructelor) și de combinația cu alte ingrediente din farfurie.

Cu toate acestea, chiar și ținând cont de aceste dezacorduri, putem concluziona că există multe alimente utile cu IG scăzut. Conțin puține grăsimi, multe vitamine, fibre și minerale. De aceea, tabelele cu indicatori IG pot fi utile pentru compilarea unei varietăți de meniu zilnic. În plus, consumul moderat de alimente cu IG ridicat nu va fi dăunător sănătății. Poate că în viitor, noile cercetări asupra acestui indicator vor facilita cerere completă pe practică. Între timp, tabelele cu indicatori GI pot fi folosite ținând cont de principiul moderației și de strategia alimentară necesară.

Nutriționistul Marina Makisha vorbește despre indicele glicemic:

Cunoștințele despre indicele glicemic vă vor ajuta să vă planificați corect dieta, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.

Navigare rapidă prin articol:

Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și al creșterii nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• IG ridicat - peste 70 de unități;
• IG mediu - 40-70 unități;
• IG scăzut - 10-40 unități.

Produsele cu IG ridicat sunt de obicei numite rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut sunt numite complexe sau lente, deoarece... Energia furnizată cu ele este eliberată treptat, pe parcursul mai multor ore.

GI depinde de:

• tipul de carbohidrați;
• metoda de tratament termic al produselor;
• conditii de depozitare;
• cantitatea de fibre;
• continutul de proteine ​​si grasimi.

Fapte importante:

1. Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru corectarea dietei la pacienții cu diabet. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la oamenii complet sănătoși.
2. Cu cât astfel de produse intră mai multe în organism, cu atât mai multe probleme poate cauza.
3. Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și, prin urmare, sunt ușor de luat în greutate.
4. Vă rugăm să rețineți că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt digerate mai lent, eliberând treptat energie.
5. Alimentele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dar dacă nu o irosești conducând stil de viata sedentar viata, atunci aceasta energie este transformata in grasime.
6. Consumul frecvent de alimente cu IG duce la tulburări procesele metabolice. Nivelurile constante de zahăr cresc senzația de foame.

Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al alimentelor: tabel pentru pierderea în greutate

Tabelul este alcătuit cu cele mai des consumate produse. Pentru ușurință în utilizare, produsele cu același IG sunt grupate.

Indicele glicemic al produselor indicate în tabel este mediu și aproximativ. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătire și conținutului inițial de carbohidrați al unui anumit produs. Posibilele modificări ale IG vor fi discutate în articolul următor.

Descarca masă plină Produse GI pe frigider gratuit, PDF 570 kb

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mare	GI
Bere	110
Curmale, hamburger	103
Glucoză, amidon, pâine albă, rutabaga, covrigi, crutoane prăjite	100
Rulouri cu unt, la cuptor, cartofi prajiti, caserola de cartofi, pastarnac	95
Taitei de orez, orez alb, conserve de piersici, caise, miere, plăcinte, hotdog	90
Fulgi de porumb, morcovi aburiți sau fierți, floricele de porumb, budincă de lapte de orez, rădăcină de țelină	85
Piure de cartofi, muesli cu stafide, biscuiti, gogosi, caramel, bomboane, lapte condensat	80
Dovleac, pepene verde, bagheta frantuzeasca, lasagna, terci de orez cu lapte, vafe neindulcite, caviar de dovleac	75
Mei, batoane de ciocolată (tip Marte), ciocolată cu lapte, croissant, sifon dulce, orz perlat, alb și zahar brun, chipsuri, gris, cușcuș, paste din grâu moale, halva, cheesecake, sucuri ambalate, gem	70

Produse cu un indice glicemic mediu de 50-69	GI
făină de grâu	69
Fulgi de ovăz instant de ananas	66
Pâine cu drojdie neagră, făină de grâu, Suc de portocale, gem, sfeclă fiartă sau înăbușită, marmeladă, musli cu zahăr, cartofi jachete, conserve de fructe și legume, cartofi dulci, pâine de secară și cereale integrale, macaroane și brânză, stafide, bezele, marshmallows, napolitane cu fructe	65
Clătite, pizza, banane, înghețată, lasagna, pepene galben, maioneză, smântână, fulgi de ovăz, cacao, orez cu bob lung, cafea și ceai negru cu zahăr, găluște, găluște, clătite	60
Conserve de porumb, suc de struguri, ketchup, mustar, spaghete, sushi, paine scurte, margarina, branza procesata, feta	55
Suc de merisoare, mere si ananas fara zahar, mango, curmal, kiwi, orez brun, portocale, iaurt dulce, cotlet, snitel de porc, cotlet de peste, omleta, ficat de vita cafea prajita, naturala fara zahar, ou, galbenus	50

Produse cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic (recomandat pentru pierderea în greutate)	GI
Vinuri seci și șampanie	44
Merișor, suc de Grapefuit, Mazare verde conserve, orez basmati, nucă de cocos, pâine cu cereale integrale, suc proaspăt de portocale, hrișcă, paste din soiuri tradiționale de grâu, suc de morcovi, caise uscate, prune uscate, caviar de vinete, carne de vită, bastoane de crab	40
Orez sălbatic, năut, mere, mazăre verde proaspătă, fidea chinezească, vermicelli, semințe de susan, prune, gutui, semințe de susan, iaurt natural 0%, înghețată cu fructoză, sos de soia, cârnați fierți	35
Fasole, nectarine, rodie, piersici, compot fără zahăr, suc de roșii	34
Lapte de soia, caise, linte, grapefruit, fasole verde, usturoi, sfeclă, pere, roșii, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere, gem fără zahăr, lingonberries, afine, afine, ciocolată neagră, lapte, fructul pasiunii, mandarine, banane verzi , pui	30
Cireș, zmeură, coacăze roșii, căpșuni, căpșuni sălbatice, semințe de dovleac, agrișe, făină de soia, chefir plin de grăsime, mazăre galbenă zdrobită	25
Anghinare, vinete, iaurt de soia, lamaie, alge marine	20
Migdale, broccoli, varză, țelină, caju, conopidă, varză și varză de Bruxelles (sub orice formă), ardei iute, castraveți, nuci, sparanghel, ghimbir, ciuperci, dovlecel, ceapă, praz, masline, arahide, branza tofu, soia, spanac, castraveti murati si murati, tarate, chefir, coacaze negre, masline si masline negre	15
Avocado, ardei verde	10
salata verde, seminte de floarea soarelui	9
marar, patrunjel, vanilina, scortisoara, oregano, creveti, branza tare	5

Când să consumați alimente cu IG ridicat

după antrenament sportiv îndelungat;

cu o scădere bruscă a zahărului din sânge (de exemplu, la pacienții dependenți de insulină)

Când să mănânci alimente cu IG scăzut

• dacă vrei să slăbești;
• la conducere sedentarism și stil de viață sedentar;
• în timpul reducerilor forțate ale activității, de exemplu, din cauza bolii;
• dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
• în cazul diabetului zaharat grupa 2.

Concluzie:

Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:

1. alimentele sunt digerate lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, nu brusc;
2. bolnav diabetul zaharat poate controla cresterea nivelului de glucoza din sange, prevenind progresia bolii si dezvoltarea bolilor concomitente;
3. folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți pierde în greutate constant;
4. alimente cu indice glicemic ridicat Util doar pentru sportivi și oameni muncitori fizic.

Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de produse

Din păcate, este aproape imposibil să găsiți date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.

Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, prezentăm câteva date.

Alimente cu IG ridicat:

• Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast-food, inghetata de ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;

IG mediu:

• Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48

IG scăzut:

• Ciocolata neagra 70% -22, suc de rosii -15, preparate din carne si peste -10.

Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut și ridicat

GI	Avantaje	Defecte
Înalt	aflux rapid de energie, performanță crescută; niveluri crescute de glucoză din sânge.	durată scurtă a fluxului de energie; formarea depozitelor de grăsime din cauza salturi ascuțite zahăr din sânge; pericol pentru diabetici.
Mic de statura	eliberarea treptată a energiei care durează mult timp; creșterea lentă a glicemiei, ceea ce previne depunerile de grăsime; reducerea senzației de foame.	Efect scăzut în timpul antrenamentului și activității fizice; Creșterea insuficient de rapidă a zahărului din sânge în timpul stări comatoase pentru diabet grupa 1.

Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat

Energia obținută din carbohidrați este consumată în trei moduri:

1. pentru a reumple energia consumată;
2. pentru rezervele de glicogen în mușchi;
3. pentru nevoile de rezervă în caz de deficit de energie.
4. Rezervoarele de stocare sunt celule adipoase situate pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este umplut cu glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă în momentul de față energia nu este solicitată, persoana este așezată sau întinsă, atunci această grăsime este trimisă pentru depozitare în depozit.

Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

• Cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul de glucoză din sânge rămâne constant la nivel ridicat. Mâncând ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă doar un pahar de ceai cu zahăr, bomboane, fursecuri, chifle sau fructe dulci, nivelul zahărului tău se va acumula și crește.
• Organismul răspunde la aceasta prin reducerea producției de insulină. Apare o tulburare metabolică, care se exprimă în acumulare kilogramele în plus. Faptul este că, cu o lipsă de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibre musculare, chiar dacă organismul are nevoie de el în acest moment.
• Rezerve de energie necheltuită trimis spre depozitare, depus sub formă de pliuri pe burtă, laterale și coapse.
• Cu această supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame constantă, slăbiciune, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul devine excesiv, dar saturația nu vine.

Concluzie:

Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG ridicat va ajuta la restabilirea energiei și îți va da un val de vigoare. Dacă mănânci aceste alimente în fața televizorului noaptea, atunci depozitele de grăsime vor crește treptat.

Sunt alimentele cu indice glicemic scăzut cu adevărat sănătoase?

Produsele cu carbohidrați lenți sunt bune, deoarece mențin treptat energia la nivelul dorit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient pe parcursul zilei. Astfel de produse includ:

• majoritatea legumelor;
• paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
• fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.

Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că este necesar să înțelegem ambele concepte. Orice produs, chiar și unul cu IG scăzut, mai conține calorii.

Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:

Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel de pierdere în greutate.

Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Le poți mânca în fiecare zi fără teamă de a îngrășa în exces. Dacă aderați la o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea dvs. va rămâne constant la aceleași cifre. Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm că atunci când mâncam în exces, chiar mancare sanatoasa Acestea vor întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar apoi nu vei mai putea slăbi.

Concluzie: dieta conține predominant alimente cu IG scăzut, periodic – cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale cu IG ridicat.

Dieta cu indice glicemic scăzut

Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, de care trebuie să se țină cont atunci când se creează o dietă cu IG scăzut.

Aici sunt câțiva dintre ei:

• durata de păstrare și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar după ce se coace și se înmoaie, IG crește la 65. Când sunt coapte, merele își măresc și IG, dar nu atât de repede;
• o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a GI. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. Rămân particule mari de făină fibre alimentare, proteine, fibre, care scade GI la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii integrale;
• reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;

• Gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în forma lor crudă nu depășește 20, deoarece amidonul pe care îl conține se gelatinizează la încălzire;
• Produsele industriale sunt preparate prin tratament termic, gelatinizarea produselor care conțin amidon. De aceea fulgi de porumb, piureul instant de cartofi, cerealele pentru micul dejun gata preparate au un IG foarte mare - 85, respectiv 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
• Multe produse conțin amidon de porumb. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
• spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
• unele tipuri de taitei si spaghete obtinute prin pastificare sau extrudare sub presiune ridicata, au un IG mai mic -40. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă făcută din făină dură în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
• Se recomandă să gătiți puțin spaghetele și pastele dure, astfel încât acestea să se scârțească ușor pe dinți. Acest lucru va reduce GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, gelatinizarea amidonului va crește, iar IG va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) al dente (puțin fierte) și le serviți reci, de exemplu, într-un salată, atunci va fi IG doar 35;
• Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon ajută, de asemenea, la reducerea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și mai ales una care s-a uscat. Prin urmare, este recomandat să păstrați pâinea în frigider sau chiar să o congelați mai întâi și apoi să o dezghețați. Și îl puteți mânca într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti biscuiții în cuptor sau în prăjitor de pâine;
• Refrigerarea alimentelor, cum ar fi cele vândute ambalate în vid și depozitate la cel mult 5 grade, scade și IG;

1. Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibilă nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul lor în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente dacă sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece necesită multă energie pentru a o digera.
2. Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic ridicat: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și produse din făină, dulciuri.

1. Alegeți metode de gătit care ajută la scăderea IG. De exemplu, piureul de cartofi, cu particule de amidon piure, au cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai mic. Cu cât un produs cu amidon este mai fiert (terci, paste, cartofi, cereale), cu atât IG va fi mai mare.
2. Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sănătoși decât morcovii rasi și chiar mai mult decât cei fierți.
3. Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile nu au fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este nevoie să curățați legumele și fructele, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
4. Adăugați puțin (o jumătate de linguriță) de ulei vegetal în salate și alte feluri de mâncare, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, afectează absorbția zaharurilor și scad IG.
5. Nutriția separată nu este atât de benefică, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot scădea IG. La rândul lor, carbohidrații sunt necesari pentru absorbția proteinelor. Prin urmare în nutriție alimentară Este necesar să combinați un fel de mâncare proteică cu un preparat de legume.
6. În dieta zilnică, este necesară scăderea IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, la prânz - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul odihnei nopții, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în depozite de grăsime.

Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfaturi de la un nutriționist.

Acest articol oferă de gândit și toată lumea poate beneficia de el. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil și are suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar cu bună știință mâncare proastă care distruge sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să creeze un meniu pentru ei și familia lor:

• alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și fast-food;
• aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
• coaceți sau fierbeți cartofii în loc să-i faceți piure;
• gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
• pentru a adăuga aromă, folosiți condimente, roșii și suc de lămâieîn loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
• nu încerca să te schimbi imediat obiceiurile alimentareși nu căuta diete universale. Treptat, zi de zi, alege mâncăruri care ți se potrivesc, ca gustul tău și le pot înlocui pe cele nocive și excesiv de calorice. Doar așa poți alege dieta ideală pentru tine;
• Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului, sănătatea și starea de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și modalitatea de a pierde în greutate;
• Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după severe munca fizicași pe termen lung antrenament de forta, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
• Un numar mare de diete eficiente se bazează tocmai pe consumul rezonabil de alimente cu indice glicemic mediu sau scăzut.

Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul alimentelor cu indici glicemici, precum și un meniu aproximativ pentru dietă cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat pe frigider.

Dacă aveți diabet zaharat, precum și tendința de a fi supraponderal, este important să vă monitorizați dieta. Cunoscând indicele glicemic al alimentelor (IG), puteți nu numai să controlați glicemia, ci și să selectați dieta optima, care va ajuta la scăderea zahărului din sânge fără a vă tortura cu restricții inutile. Din moment ce nu numai sănătate, ci și aspect.

Ce este GI și formula de calcul?

Indicele glicemic și valoarea nutritivă produsele depinde atât de diferențele lor moleculare, cât și de metoda de prelucrare și preparare.

GI indică cât de mult zahăr este produs în organism în timpul digestiei după consumul anumitor alimente. Indicele poate fi calculat folosind formula pentru aceeași porție de carbohidrați net. Pentru a-l calcula, trebuie să împărțiți aria triunghiului carbohidraților cu aria triunghiului zahărului, înmulțită cu 100. Acest lucru va ajuta la afișarea IG. Scala utilizată pentru a determina cantitatea de glucoză este împărțită în 100 de unități, unde 0 indică absență completă carbohidrați, iar indicatorul maxim este pentru prezența zahărului pur. În același timp, indicele glicemic și conținutul caloric al alimentelor nu sunt interconectate, deoarece fiecare unitate GI arată rata de creștere a glucozei după ce un anumit produs intră în organism, iar conținutul caloric indică valoarea energetică.

Tipuri de produse

În funcție de IG, produsele alimentare sunt împărțite în 3 tipuri - scăzut, mediu și ridicat Index glicemic, în timp ce nu există nici un efect hipoglicemiant. Caracteristicile de clasificare sunt prezentate în tabel:

Cu indice scăzut

Dacă ești obez, trebuie să mănânci alimente cu un indice glicemic scăzut.

Alimentele cu IG scăzut eliberează energie în organism în mod proporțional și lent, astfel încât să puteți mânca mai multe aproape zilnic. Având în vedere că zahărul este absorbit în sânge în părți mici, sângele nu este glicat, nu este stocat sub formă de grăsime, ci oferă unei persoane energie. O astfel de mâncare nu are efect hipoglicemiant, dar va face posibilă să nu agraveze bolile cronice și acute și vă va permite să vă mențineți sănătatea. O persoană are nevoie de complexe normale de glutamină și gluten pentru funcționare completă, precum și fibre. Persoanele care au un indice mare și cele care au anumite boli sau prezintă un risc crescut de apariție ar trebui să aleagă produse cu un indice scăzut:

• oncologie;
• diabetul zaharat;
• obezitatea.

Nivelurile scăzute de zahăr sunt:

• lactate;
• ciocolată amară;
• fructe tari, citrice;
• aproape toate legumele;
• caju, unt de arahide.

De asemenea, partea de carbohidrați este slab reprezentată în alimente pe baza:

• carne fiartă;
• păsări;
• bulion de pui (supe);
• peşte;
• ciuperci

Cu IG mediu

După tratamentul termic, unele legume își măresc IG.

Alimentele cu un nivel glicemic mediu pot fi consumate sănătos și fizic oameni activi, iar pentru diabetici și cei supraponderali, norma ar trebui să fie mai mică. Acest grup include:

• legume după tratament termic;
• produse lactate dulci;
• fructe folosite la fabricarea dulciurilor (marmeladă, bezele, bezele).

Sistemul de nutritie Montignac pentru slabit se bazeaza pe indici glicemici ai alimentelor; este prezentat in detaliu pe site-ul Forumonti.

Cu un indice mare

Alimentele care conțin un indice GI ridicat (gol, rapid) contribuie la creșterea intensă a zahărului din sânge. Dar, uneori, este necesar să consumați alimente cu IG ridicat:

• ca sursă de energie rapidă;
• după activități sportive intense;
• pe vreme rece.

Alimentele care conțin zahăr glicemic în doze mari includ:

• nuci;
• alcool;
• fructe dulci;
• bauturi carbogazoase.

Legumele și fructele proaspete au un IG mai mic decât cele procesate.

Pentru a reduce indicele glicemic al zahărului din alimente se folosesc anumite trucuri. Pentru a o reduce, ar trebui:

• consumă carbohidrați împreună cu proteine;
• mesteca bine mancarea;
• adăugați grăsimi la carbohidrați;
• legumele și fructele se consumă neprocesate;
• se toarnă apă clocotită peste cereale;
• Mănâncă alimente bogate în amidon cu legume.

Tabele pe grupe de produse

Tabelul de mai jos prezintă modificări ale indicelui glicemic al alimentelor în funcție de procesarea acestora:

Grupuri de produse
	Mic de statura	In medie	Înalt
Legume	Brut	Fiert	Prăjit
		Înăbușită	Copt
Fructe, fructe de pădure	Proaspăt	Uscat	Conserve
	Uneori cu adaos de zahăr	După tratament termic
Lactat	Natural	Reciclat	Cu adaos de zahar si arome
Cereale și produse din făină	Cereale integrale	Mâncare cu diverse ingrediente adăugate	Produse de patiserie dulci
	Soiuri de dur		Produse semi-finisate
Băuturi	Proaspete	Băuturi din fructe	Alcool

Tabelele indicând IG pe grupe de alimente

Legume

Legume, ierburi	GI
Pătrunjel	5
Vanilină
Scorţişoară
Oregano
Busuioc
Salata de frunze	10
rosii
Mărar	15
Spanac
Varză (indice pentru proaspăt și varză murată la fel)
Sparanghel
Ghimbir
Champignon
Zucchini
Brocoli
Dovlecel și caviar de vinete
Castraveți (proaspeți, sărati, murați)
Ridiche
Țelină
Rubarbă
Boabe de soia
Ardei (ardei gras rosu, chili)
Ceapa (ceapa, praz)
Anghinare	20
Vânătă
Varza de mare
Mazăre	25
Fasole (aurie)
Mazăre galbenă
Diferite tipuri de linte
Usturoi	30
Ridiche
Morcov
Sfeclă
Roșii uscate	34
Fasole verde
Mazare verde	35
Rădăcină de țelină
Porumb
Fasole (neagra, rosie)
Fasole uscata	40
Legume sub formă de supă (mazăre, roșii)
Mazăre verde (conserve), topinambur	45
Porumb (conserve)	55
Legume pentru vinegretă	65
Legume (alte componente ale produselor conservate)
Alimente pe bază de amidon, pe bază de amilopectină, melasă	75
Cartofi (piure de cartofi, chipsuri)	80
Morcovi (fierți, înăbușiți)	85
fulgi de porumb,
Popcorn (neindulcit)
Mâncăruri cu napi
Cartofi (copți, prăjiți, la caserolă)	95
suedez	99

Plante cu fructe și fructe de pădure, semințe

Indicele glicemic al fructozei este semnificativ mai mic decât indicele glicemic al glucozei, astfel că poate fi consumat în doze moderate de persoanele cu diabet și obezitate.

Tabelul arată IG al fructelor și fructelor de pădure:

Fructe, fructe de padure, seminte si produse realizate din acestea	GI
Derivați din semințe de floarea soarelui	8
Avocado	10
Măsline	15
Măsline
Coacăz negru
mure	20
Lămâie
Prune
Căpșună
Grapefruit
Căpșune
Agrișă
Zmeura
coacaze
Cireșe	25
Cireașă
Semințe de dovleac
prune cireșe
fructul pasiunii	30
Mandarin
Pomelo
Dulceata (fara zahar)
Merişor
Cătină
Coacăze
Pară
Banane verzi
Măr
Red Ribes
Caisă
Nectarine	40
Rodie
Coacăze
Piersică
Portocale
Prună
Dulceata
Gutui
Fructe uscate (caise uscate, prune uscate)
Merișor	45
Strugurii
Nucă de cocos
Curmal japonez	50
Un ananas
Gem
Figurile
Kiwi
Lychee
Mango
Gem
Peră măcinată
Pepene	65
Papaya
Bezea
Marmeladă
Gem
Stafide
Pastă
Banane
Sirop din esență de arțar
Ssorbant
Napolitane cu fructe
Dovleac	75
Pepene
Halva
Datele	100