Prečo starší ľudia potrebujú fyzickú aktivitu? Metódy telesných cvičení u starších ľudí a starších ľudí Pohybové cvičenia pre starších ľudí

• dĺžka života,
• zlepšenie kvality života (napr. vytrvalosť, sila, nálada, flexibilita, kognitívne funkcie).

Okrem toho mnohí starší ľudia nevedia, koľko cvičenia by mali vykonávať, a nedokážu presne posúdiť svoje schopnosti.

Z dôvodu poklesu fyzickej výkonnosti spojenej so starnutím a chorobami súvisiacimi s vekom môžu starší ľudia ťažiť z cvičenia viac ako mladší ľudia. Cvičenie preukázalo svoje výhody aj vo veku 75 rokov. Základné mierne silové cvičenia pomáhajú aj starším pacientom vyrovnať sa s ich každodennými aktivitami. Mnohí starší pacienti potrebujú vedenie, aby sa zapojili do pravidelného, ​​bezpečného a prijateľného cvičenia.

Najmä aeróbne cvičenie má najväčšie zdravotné benefity pre sedavých pacientov.

Sila klesá s vekom a znížená sila môže ohroziť fungovanie tela. Napríklad takmer polovica žien nad 65 rokov a viac ako polovica žien nad 75 rokov nedokáže zdvihnúť 4,5 kg. Silový tréning môže zvýšiť svalovú hmotu o 25-100% alebo viac, čím sa výrazne zlepší fungovanie tela. Tiež stupeň svalovej práce vyžaduje menšie kardiovaskulárne úsilie; zvýšenie sily svalov nôh zlepšuje rýchlosť chôdze a lezenie po schodoch. Okrem toho starší dospelí s veľkou svalovou hmotou žijúci v opatrovateľských domovoch majú lepšiu dusíkovú bilanciu, menší fyzický pokles a lepšiu prognózu počas kritického ochorenia.

Kontraindikácie

Absolútne kontraindikácie pre fyzické cvičenie:

• podozrenie na akútny koronárny syndróm,
• Blokáda srdca 3. stupňa,
• nekontrolovaná hypertenzia,
• akútne srdcové zlyhanie,
• nekontrolovaný diabetes mellitus. Relatívne kontraindikácie zahŕňajú:
• kardiomyopatia,
• ochorenie srdcových chlopní,
• komplex komorovej ektopie.

Väčšina pacientov s relatívnymi kontraindikáciami môže cvičiť, aj keď zvyčajne s nižšou intenzitou ako ostatní pacienti (pozri kapitolu „Rehabilitácia – Kardiovaskulárna rehabilitácia“). Niekedy môžu byť krátke obdobia vysokointenzívneho tréningu s odpočinkom medzi sériami prospešnejšie ako dlhé cvičenie so strednou intenzitou. Cvičebný program môže byť upravený pre pacientov s inými ochoreniami (napr. artritída, najmä v hlavných nosných kĺboch, ako sú kolená, členky a bedrá).

Pacienti by mali prestať cvičiť a vyhľadať lekársku pomoc, ak sa u nich objaví bolesť na hrudníku, závraty alebo búšenie srdca.

Skríning

Pred začatím súboru cvičení by sa starší dospelí mali podrobiť klinickému vyšetreniu zameranému na identifikáciu srdcových chorôb a fyzických obmedzení pre tréning. Rutinné EKG nie je potrebné. Záťažové testovanie pri cvičení zvyčajne nie je potrebné pre starších dospelých, ktorí plánujú začať cvičiť pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. U sedavých ľudí, ktorí plánujú začať intenzívne cvičiť, by sa malo zvážiť záťažové testovanie, ak majú niektorý z nasledujúcich stavov:

• zistená ischemická choroba srdca;
• príznaky koronárnej choroby srdca;
• dva alebo viac ako dva rizikové faktory srdcového ochorenia;
• podozrenie na ochorenie pľúc;
• podozrenie na cukrovku.

Cvičebné programy

Komplexný cvičebný program by mal zahŕňať:

• cvičenie aerobiku,
• silový tréning,
• tréning na rozvoj flexibility a rovnováhy.

Často je možné navrhnúť jeden program na dosiahnutie všetkých cvičení. Silový tréning zlepšuje svalovú hmotu, svalovú vytrvalosť a silu. Keď sa silový tréning vykonáva prostredníctvom plného rozsahu pohybu, mnohé cvičenia zlepšujú flexibilitu a zvýšená svalová sila zlepšuje stabilitu kĺbov a tým aj rovnováhu.

Trvanie aeróbneho cvičenia pre starších dospelých je rovnaké ako pre mladších dospelých, ale cvičenie by malo byť menej intenzívne. U starších dospelých bez kontraindikácií možno cieľovú srdcovú frekvenciu (HRMaKC) postupne zvyšovať na úroveň vypočítanú pomocou vzorcov na základe veku.

Niektorí krehkí starší dospelí potrebujú zlepšiť svoje funkčné schopnosti (napríklad prostredníctvom silového tréningu), kým budú schopní vykonávať aeróbne cvičenie.

Silové cvičenia sa vykonávajú podľa rovnakých princípov a metód, aké používajú mladší dospelí. Spočiatku by ste mali používať ľahšiu záťaž (váha/závažia), napríklad pomocou expandéra alebo závažia ľahších ako 1 kg alebo zdvíhanie zo stoličky, ktoré sa zvyšuje, keď si na to zvyknete.

Na zlepšenie flexibility by sa hlavné svalové skupiny mali naťahovať raz denne, ideálne po cvičení, keď sú svaly najpružnejšie.

Balančný tréning tradične zahŕňa posúvanie ťažiska pri vykonávaní cvikov v nestabilnej polohe – v stoji na jednej nohe alebo pomocou kladiny či „kolísavých dosiek“. Balančný tréning môže pomôcť niektorým ľuďom s narušenou propriocepciou a často sa používa na prevenciu pádov u starších ľudí. To je však často neúčinné, pretože akákoľvek aktivita súvisiaca s rovnováhou závisí od zručnosti (napríklad udržiavanie dobrej rovnováhy pri státí na balančnej doske nezlepšuje rovnováhu pri rôznych činnostiach). Pre väčšinu starších dospelých sú flexibilné a silové tréningy účinnejšie pri predchádzaní pádom. Tento program posilňuje kĺby a pomáha ľuďom efektívnejšie udržiavať držanie tela pri státí a chôdzi. Pre ľudí, ktorí majú problémy so státím a chôdzou v dôsledku zlej rovnováhy, sú náročnejšie balančné úlohy (napríklad státie na kolísavej doske) kontraindikované z dôvodu možného rizika zranenia.

Ako viete, pravidelné cvičenie je faktorom, ktorý znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Podľa existujúcich smerníc lekári odporúčajú pravidelné cvičenie. Ak ste dlho necvičili, je užitočné oboznámiť sa so všeobecnými pravidlami. Potom triedy prinesú iba úžitok a potešenie.

Veľmi prospešná je každodenná pohybová aktivita miernej intenzity v trvaní aspoň 30 minút. K cvičeniam sa musíte prinútiť za každú cenu bez akýchkoľvek ústupkov, niekedy prekonať aj svoju nechuť k pohybu. Táto neochota je spojená so znížením pohyblivosti nervových procesov v starobe, so zhoršením oxidačných a metabolických procesov.

Najlepší čas na každodenné hygienické cvičenia je ráno, bezprostredne po spánku. Nemali by ste robiť gymnastiku krátko po jedle. Medzi jedlami a cvičením by mala uplynúť aspoň 1,5–2 hodiny.Je tiež vhodné cvičiť niekoľko cvičení večer, 1–1,5 hodiny pred spaním.

Ranné cvičenia okrem celkového spevnenia tela, rozvoja pohyblivosti a sily vytvárajú pocit elánu počas celého dňa a pomáhajú rýchlo sa zapojiť do pracovných aktivít. Ranné cvičenia by mali byť intenzívnejšie, vrátane veľkého počtu cvikov a opakovaní každého cviku.

Večerné cvičenia vytvárajú lepšie podmienky na oddych a posilňujú spánok najmä ľuďom s duševnou prácou. Večerné cvičenia sú menej intenzívne, vykonávajú sa pokojnejším tempom, s menším počtom opakovaní každého cviku. Dá sa to nahradiť prechádzkou na čerstvom vzduchu.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie fyzických cvičení v starobe

1. Nemôžete dosiahnuť bod vyčerpania.

2. Program by mal byť pre vás príjemný. Nerob to, čo sa ti nepáči.

3. Cvičiť by ste nemali skôr ako 2 hodiny po raňajkách a 4 hodiny po obede.

4. Nevykonávajte intenzívne cvičenia pred spaním – radšej ich robte najneskôr 2 hodiny pred spaním.

5. Pred začatím cvičenia vyprázdnite črevá a močový mechúr.

6. Najviac prospieva pohyb na čerstvom vzduchu.

7. Po intenzívnom cvičení sa poriadne osprchujte.

8. Jesť a piť by ste nemali skôr ako 30–40 minút po vyučovaní.

9. Nevzdávajte sa fyzického tréningu, nech sa stane jednou z hlavných priorít vo vašom dennom režime.

Chôdza je veľmi účinná a prospešná, hoci si vyžaduje veľa času. Je prístupná všetkým, vrátane starších ľudí. Prechádzka je príjemná, nevyžaduje si špeciálny oblek, nestojí žiadne ďalšie peniaze a má liečivý účinok na celé telo.

Chôdza je prirodzená a príjemná akcia a nevyžaduje vytváranie žiadnych špeciálnych podmienok: človek môže chodiť kdekoľvek, kedykoľvek, sám alebo v spoločnosti. Aby bola chôdza zdravá, musí byť v súlade s nižšie uvedenými zásadami.

Čas chôdze (v minútach) za týždeň:

1) 1.–3. týždeň – 15–20;

2) 4–6 týždňov – 20–30;

Na vzdialenosti v podstate nezáleží, dôležitá je dĺžka chôdze.

Mali by ste kráčať tempom, ktoré vám vyhovuje. Počas prvých týždňov by ste sa nemali ponáhľať dopredu.

Kráčajte konzistentnou a pohodlnou rýchlosťou. 100 krokov za minútu sa všeobecne považuje za pohodlné tempo, 120 krokov za minútu za rýchle tempo a 140 za veľmi rýchle tempo. Skúste zvoliť trasu, ktorá sa vyhýba križovatkám a rušným uliciam.

Ticho podporuje dobrú náladu. Najprv sa uprednostňuje trasa bez stúpania a klesania. Počas chôdze by ste mali cítiť malú námahu. Ak pociťujete výraznú ťažkosť, rýchly a silný pulz, ste veľmi spotení a unavení, potom ste kráčali príliš rýchlo.

Známky správnej chôdze- ide o mierny pot, zrýchlené dýchanie (nie však dýchavičnosť), miernu únavu, o niečo rýchlejší pulz ako zvyčajne a pocit veselosti.

Pred prechádzkou sa obmedzte na ľahký nápoj (napríklad pohár vody), aj keď ste hladní. Chôdza znižuje pocit hladu. Nezačínajte chodiť skôr ako 2 hodiny po jedle.

V žiadnom prípade nepokračujte v chôdzi po zastavení kvôli závratom, bolestiam hlavy, dýchavičnosti, bolestiam v krížovej oblasti a pod. Dajte si veľkú prestávku a potom sa pomaly vráťte domov. Nabudúce pomalšie. Pamätajte, že chôdza by mala byť nepretržitá.

Pre starších ľudí je potrebné každodenné cvičenie. Musí sa pevne usadiť v každodennom živote a stať sa neoddeliteľnou súčasťou celého životného štýlu.

Je veľmi dôležité vybrať správne cvičenia pre každodennú gymnastiku. Tieto cvičenia by mali byť jednoduché a dostupné sile cvičiaceho a zároveň dostatočne ovplyvňovať posilňovanie činnosti rôznych orgánov. Pre starších ľudí je tiež veľmi dôležité, aby cvičenie pomáhalo rozvíjať správne držanie tela a udržiavať pružnosť a pohyblivosť chrbtice, ktoré vekom slabnú.

Pri cvičení nezabúdajte na správne dýchanie. V starobe, v dôsledku poklesu oxidačných procesov, sa dýchanie stáva obzvlášť dôležitým. Inhalácia by mala byť plná, pokojná, hlavne cez nos. Výdych je o niečo silnejší a dlhší ako nádych. Vyhnite sa rýchlemu krátkemu dýchaniu, namáhaniu a zadržiavaniu dychu.

Súbor cvičení pre starších ľudí

Cvičte denne. Cvičenie robte opatrne, každý pohyb opakujte 5-10 krát, nezadržiavajte dych. Opakujte súbor cvičení 2-3 krát denne.

Ak chcete vykonávať cvičenia pri ležaní, musíte si ľahnúť na chrbát v pohodlnej polohe a položiť si pod hlavu vankúš. Cvičenia robte opatrne. Počas cvičenia sa snažte zachovať prirodzený rytmus dýchania. V prípade potreby si urobte prestávky. Pamätajte, že denná gymnastika dosiahne najlepšie výsledky.

1. Zdvihnite rovnú nohu nahor a potom ju pomaly spustite nadol. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.

2. Otočte kolená ohnuté doľava a doprava. Cvičenie robte pomaly.

3. Otáčajte a dvíhajte hornú časť tela striedavo doľava a doprava.

4. Posuňte jednu ruku dozadu a za hlavu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou rukou.

6. Zdvihnite panvu a potom ju pomaly spustite.

7. Točte nohami ako pri pedálovaní na bicykli primeranou rýchlosťou. Pokrčte a narovnajte nohy v členkoch. Nezabudnite si robiť prestávky.

8. Zamerajte sa na stav svojich bedrových a chrbtových svalov. Zdvihnite hornú časť tela ohnutím v dolnej časti chrbta.

9. V ľahu na boku zdvihnite rovnú nohu nahor. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.

10. V sede presúvajte váhu tela z jedného zadku na druhý. V prípade potreby použite podporu.

11. Dýchajte rovnomerne. Pri nádychu sa snažte narovnať.

Vykonávať cvičenie v sede , posaďte sa na stoličku v pohodlnej polohe, držte chrbát rovno. Položte nohy na podlahu. Cvičenia robte opatrne. Nezadržiavajte dych. Každé cvičenie opakujte niekoľkokrát. Robte gymnastiku denne.

1. Svižne „pochodujte“ nohami, rukami pohybujte do rytmu.

2. Hojdajte stoličkou doprava a doľava v rytme valčíka, pričom svoju váhu presúvate z jedného zadku na druhý.

3. Zdvihnite ramená nahor a potom nadol.

4. Zdvíhajte chodidlá striedavo na špičkách a pätách.

5. Dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena, potom sa dotknite ľavým kolenom pravého kolena.

6. Položte si ruky na brucho bez toho, aby ste naň tlačili. Nafúknite brucho, potom ho vtiahnite a pracujte so svalmi. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

7. Oprite sa o operadlo stoličky, jednu nohu vezmite dozadu. Zdvihnite nohu bez ohýbania kolena.

8. Každou rukou urobte krúživý pohyb od čela k zadnej časti hlavy.

9. Natiahnite jednu nohu dopredu, pokrčte v členku a krátko vydržte. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.

10. Zhlboka sa nadýchnite a vyrovnajte chrbát. Pri výdychu sa predkloňte. Opakujte cvičenie 2 krát. Potom sa postavte rovno.

11. Ráno a večer v posteli: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a striedavo ich zdvíhajte a spúšťajte.

Šport nadužívate, ak si chcete po tréningu zdriemnuť, do konca dňa sa cítite unavení a bolia vás svaly.

Dobré popoludnie, milí čitatelia!

Dnešný článok je venovaný výlučne vám – ľuďom staršej generácie. Aké cviky sú vhodné a ako cvičenie pôsobí na starších ľudí? Pozrieme sa na rovnováhu, fyziológiu a trochu cvičebnej rutiny pre starších dospelých.

Najdôležitejším bodom, ktorý treba pri tréningu zvážiť, je rovnováha medzi fyzickou aktivitou. Napríklad medzi pravidelnou chôdzou a behom. Pochopenie rovnováhy pomáha optimalizovať váš tréningový proces a vyhnúť sa neočakávaným zraneniam. Toto je obzvlášť dôležité.

Každoročne utrpí nejakú formu úrazu asi 20 percent ľudí nad 60 rokov. Strach zo zranenia obmedzuje ľudí vo fyzickej aktivite. Tento fakt, ako aj fakt biologických zmien v organizme, zmien prostredia a životných ťažkostí vytvára určité stereotypy. Ale tomu všetkému sa dá vyhnúť vyváženým fyzickým cvičením (silový tréning, kardio atď.).

Možno ste čitateľ, ktorý ešte nedosiahol ani stredný vek, no možno práve vaši blízki sú tým, pre koho budú tieto informácie dôležité.

Faktory ovplyvňujúce zmeny rovnováhy u starších ľudí

Bohužiaľ, faktory starnutia organizmu negatívne ovplyvňujú ľudské zdravie každý deň. Niektoré faktory sú nevyhnutné a nedajú sa nijako ovplyvniť, no niektoré je možné kontrolovať a dokonca minimalizovať.

Faktor správania starších ľudí

• Viesť aktívny životný štýl. Používajte komplexné tréningové programy: sila, kardio, joga
• Vyvážená, zdravá strava, ktorá obsahuje najdôležitejšie vitamíny a živiny. Veľmi dôležitý je najmä vitamín D
• Pohodlné topánky. Topánky by nemali byť príliš vysoké (negatívne ovplyvňuje držanie tela) a ťažké. Pohodlné, ľahké, tvarované topánky poskytujú najlepší kontakt so zemou. Aj chôdza naboso (samozrejme nie všade) bude skvelým pomocníkom
• Buďte opatrní pri užívaní liekov. Možné sú individuálne vedľajšie účinky. O účinkoch niektorých liekov sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Biologický faktor veku

S vekom sa môže zhoršiť zrak, sluch a jasnosť vedomia. Existuje riziko vzniku artritídy a zhoršenia vestibulárneho aparátu. Môže sa vyskytnúť akékoľvek chronické ochorenie.

Rovnaké fyzické cvičenia a tréningy môžu slúžiť ako prevencia vyššie opísaných chorôb. Kompetentný zvyšuje vytrvalosť, silu a imunitu. Fitness je o spoznávaní nových ľudí a komunikácii.

Vonkajšie faktory

Snažte sa vyhnúť potenciálnym nebezpečenstvám, ktoré nás obklopujú v každodennom živote. Tu je minimálny zoznam vonkajších faktorov:

• Zimný čas. Prítomnosť ľadu na cestách
• Izby s šmykľavými podlahami
• Obrubníky a rôzne nerovnosti
• Kvalita osvetlenia v exteriéri a interiéri
• Eskalátory

Wow, to bolo skvelé intro. Prejdime k cvičeniam.

Súbor cvičení pre starších ľudí

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa poraďte so svojím lekárom a začnite vykonávať cvičenia vo svojom každodennom živote.

Postavte sa chrbtom k stene. Postavte sa úplne rovno. Steny sa dotýkajú iba zadná časť hlavy, ramená, panva a päty. Pri pohľade zboku by ste mali vyzerať ako jedna línia: ucho a rameno, bok a členok sú na rovnakej línii. V tejto polohe sa pol minúty zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

Po dokončení cvičenia sa vzdiaľte od steny v rovnakom narovnanom stave. Robte toto cvičenie niekoľkokrát denne, aby ste vytvorili správne držanie tela. Podľa mňa nič zložité.

Jednoduchšie cvičenie neexistuje. Postavte sa na šírku ramien. Narovnajte chrbát a začnite zdvíhať pravú nohu, pričom ju ohýbate v kolene pod uhlom 90°. Spustite nohu a zopakujte to isté s ľavou nohou. K cvičeniu pridajte švihy rukami. Vo všeobecnosti je na mieste obvyklý pochod.

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Začnite sa jemne nakláňať doľava, dotýkajte sa podlahy ľavou rukou a potom sa narovnajte. Ďalej urobte to isté, nakláňajte sa doprava. Opakujte niekoľkokrát pre každú stranu.

Postavte sa rovno. Začnite robiť široký krok pravou nohou do strany a potom k nej potiahnite ľavú nohu. Urobte 10 krokov jedným smerom a 10 druhým. Pre spestrenie môžete pri kroku otočiť hlavu na stranu. Aby ste si cvičenie uľahčili, môžete sa rukami dotknúť nejakej opory, napríklad steny.

Nezľaknite sa, cvičenie je podobné ako pri chôdzi. Pri chôdzi položte jednu nohu pred druhú. Prejdite niekoľko metrov dopredu a potom urobte podobné kroky dozadu. Môžete sa tiež pokúsiť pohybovať sa so zatvorenými očami, aby ste si precvičili vestibulárny systém.

Umiestnite niekoľko lupienkov alebo napríklad plastové poháre pozdĺž jednej línie meter od seba. Z jedného konca čiary začnite obchádzať prekážky bez toho, aby ste sa ich dotkli. Aby ste cvičenie sťažili, môžete zmenšiť vzdialenosť medzi čipmi a zrýchliť pohyb.

Cieľom tréningu je rozvíjať dolné končatiny. Kráčajte niekoľko minút najskôr na špičkách a potom na pätách. Pre spestrenie môžete striedať pätu a špičku. Aby to bolo ťažšie, môžete pri chôdzi otáčať hlavou zo strany na stranu. Cvičenie dokonale rozvíja motorické funkcie nielen u starších ľudí, ale u všetkých ľudí všeobecne. Osobne nezdieľam vekové hranice.

Záver:

Pamätajte, že nie je možné zastaviť prirodzené biologické procesy, ale je celkom možné prevziať nad nimi kontrolu tým, že zostanete aktívni, aj keď starnete. Fyzická aktivita je maličkosť, ktorú môžete pre svojich blízkych urobiť v ktorejkoľvek fáze života.

Ako jeden z trénerov v posilňovni, ku ktorému chodím, povedal: "Pomôž svojmu telu dnes a tvoje telo ti pomôže v starobe."

Pozitívne video o cvičení pre starších ľudí

Memo

primeraná fyzická aktivita pre starších ľudí

5. Plávanie. V tomto type cyklických cvičení tiež

sú zapojené všetky svalové skupiny, ale kvôli

horizontálna poloha tela a špecifiká vodného prostredia

zaťaženie obehového systému pri plávaní je menšie ako

beh alebo lyžovanie. Špecifické podmienky pre triedy

plávanie (vysoká vlhkosť, bazénová mikroklíma)

obzvlášť prospešné pre ľudí s bronchiálnou astmou.

Ďalšia skupina cvičení: acyklické!

1. Ranné hygienické cvičeniapomáha rýchlo uviesť telo do pracovného stavu po prebudení, udržiavať vysoké

úroveň výkonnosti počas pracovného dňa, zlepšenie nervovosvalovej koordinácie

aparátu, kardiovaskulárnej činnosti a

dýchacie systémy. Počas ranných cvičení a

aktivujú sa následné vodné procedúry

aktivita kožných a svalových receptorov,

vestibulárny aparát, zvýšená excitabilita

Centrálny nervový systém, ktorý pomáha zlepšovať funkcie pohybového aparátu

motorický systém a vnútorné orgány.

2. Rytmická gymnastika.Zvláštnosťou rytmickej gymnastiky je tempo pohybov a intenzita vykonávania

cvičenia sú dané rytmom hudobného sprievodu. Využíva komplex rôznych prostriedkov, ktoré ovplyvňujú

organizmu. Cvičenie na zemi rozvíja svalovú silu a pohyblivosť kĺbov, bežecké série rozvíjajú vytrvalosť a tanečné série rozvíjajú plasticitu.

Vážený čitateľ, tento návod vám pomôže správne rozvíjať pohybovú aktivitu v starobe!

V starobe a vyššom veku sa využívajú mnohé prostriedky telesnej výchovy využívané v dospelosti. Stále viac by sa však malo uprednostňovaťhygienické a prírodné zdravotné faktory, ako aj tie fyzické cvičenia, ktoré kladú na telo relatívne nízke nároky a dajú sa ľahko presne dávkovať podľa záťaže.

Takže začnime:

cenovo dostupný a účinný prostriedok nápravydychové cvičenia,ktorý má tri hlavné účely:

1. Zlepšite dýchanie počas

vykonávanie fyzických cvičení:

vetrať pľúca

eliminovať možné

kyslíkový dlh a

pomôcť srdcu v jeho

zvýšená práca.

2. Zlepšiť dýchací prístroj a udržiavať jeho výkonnosť na vysokej úrovni.

3. Rozvíjajte schopnosť správneho dýchania, čím poskytujete neustály masážny účinok na vnútorné orgány (tráviaci trakt, pečeň atď.).

Všetky typy telesnej kultúry zlepšujúcej zdravie možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín:cvičenia cyklického a acyklického charakteru.

Cyklické cvičenia - Ide o motorické úkony, pri ktorých sa dlhodobo neustále

Opakuje sa rovnaký úplný motorický cyklus.

Acyklické cvičenia - štruktúra pohybov nemá stereotypný cyklus a mení sa počas nich

Popravy.

Najprv sa pozrime na cyklické cvičenia!

1. Aerobik - je sústava fyz

Cvičenia, ktorých zásobovanie energiou

Vykonávané prostredníctvom používania

Kyslík. Aeróbne zahŕňa iba

Tie cyklické cvičenia, v ktorých

Zapojené sú minimálne 2/3 svalovej hmoty

Telá.

2. V masovej telesnej kultúre

široko používanýzdravie zlepšujúce

(rýchla) chôdza: o

zodpovedajúca rýchlosť (do 6.5

km/h) jeho intenzita môže

dostať sa do priestoru trénera

režim. Zrýchlená chôdza ako nezávislá

zdravotný produkt možno odporučiť len vtedy, ak existujú kontraindikácie behu.

3. Zdravotný beh:Upokojujúci účinok behu umocňuje pôsobenie hormónov hypofýzy (endorfínov), ktoré sa uvoľňujú do krvi pri vytrvalostnej práci. Zdravie zlepšujúci beh má výrazne pozitívny vplyv na obehový systém a imunitu. Čím skôr začnete s tréningom, tým väčšia je odolnosť tela voči rakovine.

4. Lyžovanie.Tento typ cyklického cvičenia nie je horší ako beh vo svojich zdravotných účinkoch. Pri lyžovaní okrem svalov dolnej časti nohy a stehna,

sú zahrnuté aj svaly horných končatín a ramenného pletenca, chrbta a brucha, čo si vyžaduje ďalšie

spotreba energie. Výrazne sa prejavuje aj otužovací efekt, zvyšuje sa odolnosť organizmu voči nachladnutiu. Zaťaženie kĺbov a riziko zranenia pri lyžovaní je oveľa menšie ako pri behu.

Starší ľudia čelia sociálnym problémom,

zdravotné problémy,

nedostatok pozornosti okolitých ľudí.

Ujasnime si vekové mená:

• Staroba – 60 – 70 rokov;
• Senilný vek – 70 – 80 rokov;
• Storoční - nad 80 rokov.

V starobe sa spravidla počas života nahromadí mnoho rôznych chronických ochorení. Starnúce telo postupne stráca schopnosť produkovať hormóny „mladosti“ - pohlavné hormóny, ako aj hormóny nadobličiek, ktoré znižujú pravdepodobnosť exacerbácií predtým prekonaných chorôb.

Niet pochýb o tom, že akékoľvek ochorenie zanecháva nejaké následky. V mladosti to nie je až také badateľné, ale vekom, v dôsledku atrofie orgánov a zániku ich funkcií, telo ťažko zvláda stres, znižuje sa imunita, človek sa rýchlo unaví, často sa zhoršujú chronické ochorenia, ktoré majú často atypický priebeh s nedostatočne vyjadrenými príznakmi. Vždy niečo bolí. Niektoré ženy majú tendenciu myslieť si, že boli oklamané. Ale nie je to komu vyčítať.

Život ide ďalej a vy sa musíte snažiť zlepšovať a posilňovať telo, udržiavať si zručnosti v starostlivosti o seba, nedovoľte si relaxovať: snažte sa robiť všetky svoje domáce úlohy, udržujte svoj domov čistý a uprataný a svoje telo hygienické, starajte sa o svoje zdravie. vzhľad, byť úhľadný a zhromaždený (premyslený), aby ste racionálne vykonávali potrebné úlohy a šetrili energiu a čas, ktorý s vekom „letí“ rýchlejšie a rýchlejšie.

Fyzikálna terapia je potrebná pre starších ľudí. Pri najčastejších ochoreniach ako je osteochondróza chrbtice, osteoporóza kostí, artróza, vegetatívno - cievna dystónia, poruchy spánku, hypertenzia, choroby vnútorných orgánov, poruchy látkovej premeny a iné ochorenia, telo potrebuje kompenzáciu (adaptáciu na vnútorné resp. vonkajšie podmienky, ktoré sú dôležité pre zdravie a dĺžku života).

Zmeny kostry pri kostnej osteoporóze.

Pri výbere pohybovej aktivity pre starších ľudí berieme do úvahy, že sa znižuje metabolizmus, zvyšuje sa obsah podoxidovaných produktov rozkladu (ľahká únava, prepracovanosť by nemala byť povolená);

existujú zmeny v kostre, zvýšený tonus a znížená svalová sila, zhoršené držanie tela a chôdza v dôsledku posunu ťažiska;

možné cerebrovaskulárne príhody, encefalopatia, problémy s koordináciou pohybov a rovnováhou;

môže dôjsť k prolapsu vnútorných orgánov, inkontinencii moču;

znížená vitálna kapacita pľúc, dystrofia srdcového svalu.

U starších pacientov je obmedzený pohyb očných buliev (najmä smerom nahor), musíte otáčať hlavou, môže sa vám točiť hlava.

Musíme tiež pamätať na zmeny súvisiace s vekom v psychike. S vekom sa zhoršujú už existujúce charakterové chyby. Objavuje sa citová labilita (plačivosť, náladovosť, mrzutosť), apatia, objavuje sa nechuť cvičiť.

Kvôli neustálemu pocitu únavy a choroby môže byť pre starších ľudí ťažké vykonávať cvičenia. A napriek tomu sa musíte prinútiť prekonať nevoľnosť a počnúc najjednoduchšími cvičeniami postupne zvyšovať fyzickú aktivitu. Fyzické cvičenie je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu porúch tela a terapeutické cvičenia pre starších ľudí zlepšuje kvalitu života pri mnohých chorobách, zvyšuje sebavedomie a zlepšuje náladu.

Kontrola kardiovaskulárneho systému je veľmi dôležitá, aby sa predišlo infarktu myokardu.

Potreba určiť srdcová rezerva. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu počas fyzickej aktivity a srdcovú frekvenciu v pokoji za 1 minútu.

HR (srdcová frekvencia) maximum = 180 – vek.

Napríklad vek 62 rokov. Maximálna srdcová frekvencia = 180 – 62 = 118 (úderov za minútu).

Použite stopky na výpočet pokojovej srdcovej frekvencie (po 15 minútach odpočinku) za jednu minútu. Povedzme 84 úderov za minútu.

HR (srdcová rezerva) = maximálna srdcová frekvencia – pokojová srdcová frekvencia.

RS = 118 – 84 = 34 úderov za minútu (100 %). To znamená, že vaša srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity by nemala byť vyššia ako 118 úderov za minútu. A musíte poznať srdcovú rezervu, pretože pre ľudí nad 60 rokov nie je potrebné dávať 100% záťaž.

V starobe (60–70 rokov) využívame až 90 % srdcovej rezervy.

U starších ľudí (70 – 80 rokov) – až 50 %.

Pre storočných - nie viac ako 40%.

K tomu pristupujeme postupne, počnúc záťažou

20 % individuálnej srdcovej rezervy.

Takže napríklad vo veku 62 rokov je srdcová rezerva pri pokojovej srdcovej frekvencii 84 úderov za minútu 34 úderov za minútu - to je 100%.

Počas prvých sedení terapeutických cvičení môžete povoliť zvýšenie srdcovej frekvencie o 20% - v tomto príklade o 7 úderov za minútu.

A v budúcnosti, po postupnej adaptácii na fyzickú aktivitu, môžete povoliť zvýšenie srdcovej frekvencie na 90% srdcovej rezervy - v tomto príklade o 30 úderov za minútu.

Takže v tomto príklade vo veku 62 rokov a s tepovou frekvenciou v pokoji 84 tepov za minútu v prvých triedach povoľujeme zvýšenie srdcovej frekvencie o 7 tepov za minútu (= 91 tepov za minútu), postupným zvyšovaním záťaže dovolíme srdcovej frekvencii dosiahnuť 90% srdcovej rezervy (pri 30 úderoch za minútu). Srdcová frekvencia bude až 114 úderov za minútu.

Teraz si vezmite kus papiera a pero, hodinky so sekundovou ručičkou, posaďte sa na 15 minút na stoličku, aby ste si oddýchli.

1). Napíš koľko máš rokov.

2). Teraz odčítajte toto číslo od 180. Napíšte: „Maximálna srdcová frekvencia je ...“.

3). Vypočítajte srdcovú frekvenciu za 1 minútu pomocou sekundovej ručičky a zapíšte toto číslo takto: „Tulz v pokoji je…“.

4). Vypočítajte srdcovú rezervu pomocou vyššie uvedeného vzorca. (HR (srdcová rezerva) = maximálna srdcová frekvencia – pokojová srdcová frekvencia). Napíšte toto číslo.

Záťaž si môžete upraviť od 20 % do 90 % vašej srdcovej rezervy sledovaním tepovej frekvencie počas cvičenia.

Triedy metódou malých skupín na klinike.

Hodiny v malých skupinách sú užitočné pre starších ľudí, keďže ide o komunikáciu s rovesníkmi, čo sa starším ľuďom veľmi páči. Ale môžete cvičiť sami doma.

Používajú sa cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Hustota triedy je 50 - 60%. Zvyšok času slúži na počítanie pulzu, predvádzanie cvikov, zmenu východiskovej polohy a statické dychové cvičenia.

Trvanie lekcie nie je dlhšie ako 30 minút, 2 – 3 krát týždenne.

Všetky počiatočné polohy sú prijateľné, ale ref. poloha v stoji by nemala prevládať.

Cvičenia s ostrými zákrutami a zákrutami sú vylúčené. Dpohyby sú plynulé, tempo je pomalé.

Vyžaduje sa cvičenie na rovnováhu a vestibulárne funkcie.

Je potrebné vedieť, aké faktory prispievajú k zlej rovnováhe a neočakávaným pádom u starších ľudí.

• Tremor končatín.
• Zvýšený reakčný čas.
• Slabosť svalov bedra a extenzorov nôh.
• Ortostatická hypotenzia (prudký pokles krvného tlaku s rýchlou zmenou polohy tela z počiatočnej polohy v ľahu do stojacej polohy.
• Poruchy zraku a sluchu.
• Presunutie ťažiska dopredu.
• Zmení sa cervikálno-diafyzárny uhol (z tupého sa stáva rovný), čo reflexne ovplyvňuje cerebrálnu cirkuláciu.
• U mužov je ťažké dať nohy k sebe, u žien naopak nohy od seba, čo sťažuje udržanie stability pri strate rovnováhy.

Je potrebné vylúčiť pády, pretože pri osteoporóze môže pád z výšky spôsobiť zlomeniny kostí a iné zranenia.

Terapeutická gymnastika pre starších ľudí vykonáva len vtedy uspokojivý stav pacienta.

Kontraindikácie pre skupinové triedy je inkontinencia moču a kategorické odmietnutie cvičenia.

Verzia súboru cvičení pre starších na kopírovanie bez obrázkov.

Pripravíme si loptičku veľkosti pomaranča (alebo ešte lepšie pomaranča), gymnastickú palicu (dĺžku palice volíme nasledovne: vzdialenosť od ľavého ramenného kĺbu po končeky prstov pravej ruky narovnaná smerom do strany alebo v stoji zmerajte vzdialenosť od podlahy k výbežku hrudnej kosti, odčítajte 10 od tohto čísla).

1). "Otvor zatvor." Ruky na kolenách, nohy na šírku ramien. 1- Ruky k ramenám (začiatok nádychu). 2- Narovnajte ruky do strán, otvorte dlane (nadýchnite sa). 3- Ruky opäť na plecia (začiatok výdychu). 4- Položte ruky na kolená a mierne sa predkloňte (vydýchnite). 4 krát.

2). "Zdvihni nohu." Držte sedadlo stoličky rukami. 1- Zdvihnite narovnanú pravú nohu. 2- Spustite do originálu. pozíciu. 3- Zdvihnite narovnanú ľavú nohu. 4- Návrat k originálu. pozíciu. 4 krát.

3). "Otočenia ramien." Ruky na plecia, nohy na šírku ramien. 1, 2, 3, 4 – Nakreslite lakťami jeden veľký kruh. 4 krát. Potom urobte to isté v opačnom smere 4-krát.

4). "Jedna noha po druhej." Držte sedadlo rukami, nohy sú široko rozkročené. 1 - Položte pravú nohu na ľavú, pevne stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa). 2 - Návrat k originálu. poloha (výdych). 3 - Položte ľavú nohu na pravú, stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa). 4 - Návrat k originálu. poloha (výdych). 4 krát.

5). "Hojdáme palicou." (Cvičenie na vyváženie). Položte gymnastickú palicu zvisle jedným koncom na podlahu, spodný koniec zatlačte chodidlami, široko roztiahnite kolená, ruky položte na horný koniec palice na seba. 1 – Opierajúc sa o palicu narovnajte ruky dopredu, pomaly sa predkloňte tak, aby vám hlava klesla medzi ruky na úrovni uší (výdych). 2 - Návrat k originálu. poloha (inhalácia). 6 krát pomaly.

6). "Položte palicu vertikálne." Vezmite palicu medzi dlane tak, aby sa konce palice opierali o stred dlaní, palicu spustite nadol (na boky), chodidlá sú od seba na šírku ramien. 1 – Položte si palicu zvisle na pravú nohu tak, aby bola pravá ruka hore a ľavá dole (nádych), pozerajte sa na pravú ruku. 2 – Návrat do východiskovej polohy (výdych). 3 - Položte palicu zvisle na ľavú nohu tak, aby bola ľavá ruka hore a pravá dole (nádych), pozerajte sa na ľavú ruku. 4 – Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

7). "Polož si palicu na chrbát." Zatlačte palicu na chrbát lakťami, nohy od seba pre stabilitu. Palicu posúvajte po chrbte lakťami nahor (nádych) – nadol (výdych), nepredkláňajte sa, chrbát držte vystretý.

8). Diafragmatické dýchanie 6-krát. Položte ruky na brucho, ohnite nohy v kolenách. 1 – nádych nosom, nafukovanie žalúdka. 2 – Pomaly vydýchnite ústami tenkým prúdom, pričom pery navlečte do hadičky; žalúdok sa „vyfúkne“, vtiahne brušnú stenu „do seba“.

9). "Lopta pod kolenom." Paže do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe. 1 – Pokrčte pravú nohu, preneste loptu pod koleno do ľavej ruky (výdych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nádych), loptu do ľavej ruky. 3 – Pokrčte ľavú nohu, preneste loptu pod koleno do pravej ruky (výdych).

10). "Lopta je v druhej ruke s otočením." Paže do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe. 1 – Zdvihnite pravú ruku s loptou a presuňte loptu do ľavej ruky, telo otočte doľava, vezmite loptu do ľavej ruky (výdych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 – Preneste si tiež loptu do pravej ruky, pričom telo otočte doprava (výdych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

jedenásť). "Lopta je v druhej ruke za hlavou." Paže pozdĺž tela, lopta v pravej ruke, nohy narovnané. 1 – Ruky skĺznite po podlahe za vašou hlavou, dajte si loptu do ľavej ruky, bez pohybu hlavy zdvihnite oči smerom k lopte (nadýchnite sa). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – Položte loptu za hlavu do pravej ruky, zdvihnite oči nahor (nadýchnite sa). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 krát.

12). "Otoč ruky a nohy." Paže pokrčené v lakťoch, ruky v päsť, chodidlá na šírku ramien. Pomaly a plynulo otáčajte päste a chodidlá dovnútra, potom v opačnom smere na 4 kruhy. Opakujte znova.

13). Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 – Zdvihnite pravú ruku a položte ju na zem za hlavu, pričom súčasne pokrčte ľavú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – Zdvihnite ľavú ruku, ohnite pravú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).

14). "Napätie - relax." Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 – Zatnite ruky v päste, nohy smerom k sebe a pevne stlačte zadok (nadýchnite sa). 2 – Uvoľnite všetky svaly (vydýchnite). 6 krát.

15). "Opačné končatiny do strán." Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 - Posuňte pravú ruku a ľavú nohu do strán (vdýchnite). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – To isté s ľavou rukou, pravou nohou (nádych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

16). Diafragmatické dýchanie 6-krát. (Pozri cvičenie č. 8).

Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).

17). "Polož si hlavu do dlaní." Paže ohnuté v lakťoch, ležiace pred vami, zdvihnutá hlava, vzhliadnite. 1 – Pravým uchom položte hlavu na ruky, otočte ho doľava (výdych), relaxácia. 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite oči nahor (nadýchnite sa). 3 – Položte si hlavu na ruky na ľavé ucho, uvoľnite sa (vydýchnite). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy, oči sa pozerajú hore (nádych). 4 krát.

18). "Ruky na panvu." Ruky natiahnuté dopredu, nohy narovnané. 1 – Položte pravú ruku na panvu. 2 – Ľavú ruku si položte na panvu, zdvihnite hlavu a hrudník, pozerajte sa dopredu. 3, 4 – Vráťte sa do východiskovej polohy v opačnom poradí, uvoľnite sa. 3 krát.

19). "Pláž". Hlava leží na rukách. Striedavo - protiflexia a extenzia nôh v kolenných kĺboch.

20). "Zdvihnite opačné končatiny." 1 – Zdvihnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu dozadu, udržujte rovnováhu (nádych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – Zdvihnite ľavú ruku, pravú nohu (nadýchnite sa). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

21). "Pozri sa na ruku." 1 – Zdvihnite pravú ruku do strany – hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – Zdvihnite ľavú ruku do strany – hore, pozrite sa na ňu (nadýchnite sa). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

22). "Natiahnite ruku dopredu." 1 – Pravá ruka skĺzne dopredu čo najviac, znížte hlavu (výdych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 – Ľavá ruka sa vysunie dopredu, znížte hlavu (nádych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).

23). Ležať na chrbte, bránicové dýchanie 6-krát. (Pozri č. 8).

24). „Mačička“ (Ohnite a ohnite chrbát).

25). „Líščí chvost“ (Ohnutie chrbtice teraz doprava, teraz doľava).

26). Sedieť na stoličke, ruky držať sedadlo. Pretáčanie od päty po päty.

27). Sedieť na stoličke, ruky na kolenách. Zdvihnite ruky do strán (nádych), spustite ich na kolená a mierne sa predkloňte (výdych). 5-krát.

Domáca úloha.

1). Samomasáž chrbta valčekovým masážnym prístrojom na chrbát.

2). Trénujte vestibulárny systém: ľahnite si na posteľ na chrbát, pokrčte kolená, otočte sa na bok, spustite nohy z postele a po odtlačení rukami si na pár sekúnd sadnite na okraj postele a postavte sa (nohy rozkročte na šírku ramien), narovnajte sa, chvíľu stojte, prešľapujte z nohy na nohu. Teraz v opačnom poradí si ľahnite na posteľ opačným smerom. 3-krát v každom smere pomaly, sledujte svoju pohodu. Vyhnite sa závratom. Úlohu si môžete zjednodušiť odstránením vstávania.

3). Bránicové dýchanie 6-krát pred spaním. (Toto cvičenie pomáha pri výskyte bolesti na hrudníku v dôsledku anginy pectoris, pretože bránica, stúpajúca a klesajúca, podporuje pohyb krvi v systémovom obehu a uľahčuje prácu srdca).

4). Samomasáž rúk a prstov. Cvičenia pre prsty („Mince“ – kruhové pohyby s palcom na koncoch všetkých ostatných prstov, „Shalbans so všetkými prstami v poradí“, „Tlačidlá“ – postupne stláčajte palec na končeky všetkých prstov, „Postavičky medzi všetkými prsty“, „Zavolajte vám“ postupne všetky prsty, „Narovnajte postupne každý prst z päste“, „Narovnajte a roztiahnite všetky prsty – zatnite prsty v päste“.

5). Užitočné sú dlhé prechádzky, môžete behať (dýchať len nosom, ak nie je dostatok vzduchu, ísť na prechádzku), v zime lyžovanie, plávanie v bazéne a hodiny v zdravotnej skupine podľa veku. Nezabudnite sledovať krvný tlak a pulz.

6). Gymnastika pre oči.

Pripravíme si guľku veľkosti pomaranča (alebo ešte lepšie pravého pomaranča),

gymnastická palica ( dĺžka gymnastickej palice: vzdialenosť od ľavého ramenného kĺbu po končeky prstov pravej ruky narovnanej smerom do strany alebo v stoji, zmerajte vzdialenosť od podlahy po výbežok hrudnej kosti, odčítajte 10 od tohto čísla),

stolička s operadlom a koberčekom.

Vyvetrajme miestnosť.

Východisková poloha v sede na stoličke.

1). "Otvor zatvor."

Ruky na kolenách, nohy na šírku ramien.

1- Ruky k ramenám (začiatok nádychu).

2- Narovnajte ruky do strán, otvorte dlane (nadýchnite sa).

3- Ruky opäť na plecia (začiatok výdychu).

4- Položte ruky na kolená a mierne sa predkloňte (vydýchnite). 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Začiatok inhalácie.

Dva! Nadýchnite sa.

Tri! Začiatok výdychu.

Štyri! Zhlboka vydýchnite.

2). "Zdvihni nohu."

Držte sedadlo stoličky rukami.

1- Zdvihnite narovnanú pravú nohu.

2- Spustite do originálu. pozíciu.

3- Zdvihnite narovnanú ľavú nohu.

4- Návrat k originálu. pozíciu. 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Zdvihnite pravú nohu. Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Tri! Ľavá noha! Nadýchnite sa.

3). "Otočenia ramien."

Ruky na plecia, nohy na šírku ramien.

1, 2, 3, 4 – Nakreslite lakťami jeden veľký kruh. 4 krát.

Potom urobte to isté v opačnom smere 4-krát.

Raz! Kruhové rotácie paží v ramenných kĺboch.

Dva!

Tri!

Štyri!

A opakujte v opačnom smere 4-krát.

4). "Jedna noha po druhej."

Držte sedadlo rukami, nohy sú široko rozkročené.

1 - Položte pravú nohu na ľavú, pevne stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa).

2 - Návrat k originálu. poloha (výdych).

3 - Položte ľavú nohu na pravú, stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa).

4 - Návrat k originálu. poloha (výdych). 4 krát.

Položte nohy na šírku ramien.

Pravá noha - jedna! Stlačte svaly trpezlivosti. Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Ľavá noha - tri! Stlačte svaly trpezlivosti. Nadýchnite sa.

Štyri! Výdych.

5). "Hojdáme palicou."(Cvičenie na vyváženie). Položte gymnastickú palicu zvisle jedným koncom na podlahu, spodný koniec zatlačte chodidlami, široko roztiahnite kolená, ruky položte na horný koniec palice na seba.

1 – Opierajúc sa o palicu narovnajte ruky dopredu, pomaly sa predkloňte tak, aby vám hlava klesla medzi ruky na úrovni uší (výdych).

2 - Návrat k originálu. poloha (inhalácia). 6 krát pomaly.

Počiatočná poloha.

Raz! Výdych.

Dva! Nadýchnite sa. Prilepte sa na hrudník, narovnajte chrbát.

Ak vás závraty neobťažujú, potom sa toto cvičenie môže skomplikovať zaistením spodného konca palice nohami a pomalým otáčaním horného konca, hlbokým predklonom, potom vzpriamením a prisunutím horného konca palice k hrudnej kosti. (v smere a proti smeru hodinových ručičiek).

6). "Položte palicu vertikálne."

Vezmite palicu medzi dlane tak, aby sa konce palice opierali o stred dlaní, palicu spustite nadol (na boky), chodidlá sú od seba na šírku ramien.

1 – Položte si palicu zvisle na pravú nohu tak, aby bola pravá ruka hore a ľavá dole (nádych), pozerajte sa na pravú ruku.

2 – Návrat do východiskovej polohy (výdych).

3 - Položte palicu zvisle na ľavú nohu tak, aby bola ľavá ruka hore a pravá dole (nádych), pozerajte sa na ľavú ruku.

4 – Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

Počiatočná poloha. Palica medzi dlaňami.

Raz! Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Tri! Nadýchnite sa.

Štyri! Výdych.

7). "Polož si palicu na chrbát."

Zatlačte palicu na chrbát lakťami, nohy od seba pre stabilitu.

Palicu posúvajte po chrbte lakťami nahor (nádych) – nadol (výdych), nepredkláňajte sa, chrbát držte vystretý.

Počiatočná poloha.

Nadýchnite sa – vystrčte sa.

Výdych - prilepte sa.

Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).

Vypočítajme pulz za 1 minútu.

Východisková poloha v ľahu na chrbte.

(Vankúš pod hlavu na zníženie rizika vysokého krvného tlaku).

8). Diafragmatické dýchanie 6 krát. Položte ruky na brucho, ohnite nohy v kolenách.

1 – nádych nosom, nafukovanie žalúdka.

2 – Pomaly vydýchnite ústami tenkým prúdom, pričom pery navlečte do hadičky; žalúdok sa „vyfúkne“, vtiahne brušnú stenu „do seba“.

Diafragmatické dýchanie. Nadýchnite sa nosom, „nafúknite“ žalúdok.

Diafragmatické dýchanie. Vydýchnite ústami v tenkom prúde, pričom pery zatlačte do trubice.

9). "Lopta pod kolenom."

1 – Pokrčte pravú nohu, preneste loptu pod koleno do ľavej ruky (výdych).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nádych), loptu do ľavej ruky.

3 – Pokrčte ľavú nohu, preneste loptu pod koleno do pravej ruky (výdych).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

Raz! Umiestnite loptu do ľavej ruky pod koleno. Výdych.

Dva! Nadýchnite sa. Lopta je v ľavej ruke.

Tri! Umiestnite loptu do pravej ruky pod ľavé koleno. Výdych.

Štyri! Ref. pozíciu. Nadýchnite sa. Lopta je v pravej ruke.

10). "Lopta v druhej ruke s obratom".

Paže do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe.

1 – Zdvihnite pravú ruku s loptou a presuňte loptu do ľavej ruky, telo otočte doľava, vezmite loptu do ľavej ruky (výdych).

3 – Preneste si tiež loptu do pravej ruky, pričom telo otočte doprava (výdych).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

Ref. pozíciu. Nadýchnite sa.

Raz! Výdych.

Dva! Nadýchnite sa.

Tri! Výdych.

Štyri! Ref. pozíciu. Nadýchnite sa.

11). "Lopta v druhej ruke za hlavou".

Paže pozdĺž tela, lopta v pravej ruke, nohy narovnané.

1 – Ruky skĺznite po podlahe za vašou hlavou, dajte si loptu do ľavej ruky, bez pohybu hlavy zdvihnite oči smerom k lopte (nadýchnite sa).

3 – Položte loptu za hlavu do pravej ruky, zdvihnite oči nahor (nadýchnite sa).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 krát.

Ref. pozíciu. Lopta je v pravej ruke.

Raz! Ruky hore, nadýchnite sa. Lopta v ľavej ruke.

Dva! spustite ruky pozdĺž tela. Výdych. Lopta je v ľavej ruke.

Tri! Nadýchnite sa. Lopta v pravej ruke.

Štyri! Ref. pozíciu. Lopta je v pravej ruke.

12). "Otočte ruky a nohy".

Paže pokrčené v lakťoch, ruky v päsť, chodidlá na šírku ramien. Pomaly a plynulo otáčajte päste a chodidlá dovnútra, potom v opačnom smere na 4 kruhy.

Opakujte znova.

Zároveň pomaly a efektívne otáčame rukami a nohami.

Zároveň pomaly otáčame rukami a nohami jedným, potom druhým smerom.

13). "Zdvihni ruku, pokrč nohu".

1 – Zdvihnite pravú ruku a položte ju na zem za hlavu, pričom súčasne pokrčte ľavú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

3 – Zdvihnite ľavú ruku, ohnite pravú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Pravá ruka, ľavá noha! Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Tri! Ľavá ruka, pravá noha! Nadýchnite sa.

Štyri! Výdych.

14). "Napätie - relaxácia". Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané.

1 – Zatnite ruky v päste, nohy smerom k sebe a pevne stlačte zadok (nadýchnite sa).

2 – Uvoľnite všetky svaly (vydýchnite). 6 krát.

Raz! Stlačte ruky do pästí, zdvihnite nohy k sebe a stlačte zadok! Nadýchnite sa.

Dva! Narovnajte prsty na rukách a natiahnite prsty na nohách. Výdych.

15). "Opačné končatiny do strán".

Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané.

1 - Posuňte pravú ruku a ľavú nohu do strán (vdýchnite).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

3 – To isté s ľavou rukou, pravou nohou (nádych).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Nadýchnite sa. Pravá ruka, ľavá noha!

Dva! Výdych. Počiatočná poloha.

Tri! Nadýchnite sa. Ľavá ruka, pravá noha!

Štyri! Výdych. Počiatočná poloha.

16). Diafragmatické dýchanie 6 krát. (Pozri cvičenie č. 8).

Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).

Východisková poloha v ľahu na bruchu.

17). "Polož si hlavu do dlaní."

Ruky ohnuté v lakťoch, ľahnite si pred seba, zdvihnite hlavu, vzhliadnite.

1 – Pravým uchom položte hlavu na ruky, otočte ho doľava (výdych), relaxácia.

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite oči nahor (nadýchnite sa).

3 – Položte si hlavu na ruky na ľavé ucho, uvoľnite sa (vydýchnite).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy, oči sa pozerajú hore (nádych).

4 krát.

Počiatočná poloha. Nadýchnite sa.

Raz! položte si hlavu na pravé ucho. Výdych.

Dva! Nadýchnite sa. Počiatočná poloha.

Tri! Výdych. Položte hlavu na ľavé ucho.

Štyri! Nadýchnite sa. Počiatočná poloha.

18). "Ruky na panvu." Ruky natiahnuté dopredu, nohy narovnané.

1 – Položte pravú ruku na panvu.

2 – Ľavú ruku si položte na panvu, zdvihnite hlavu a hrudník, pozerajte sa dopredu.

3, 4 – Vráťte sa do východiskovej polohy v opačnom poradí, uvoľnite sa. 3 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Začiatok inhalácie.

Dva! Nadýchnite sa.

Tri! Začiatok výdychu.

Štyri! Výdych.

19). "Pláž". Hlava leží na rukách. Striedavo - protiflexia a extenzia nôh v kolenných kĺboch.

Striedavo - proti pohybu nôh. Telo je uvoľnené.

Striedavo - proti pohybu nôh.

Východisková poloha je koleno-zápästie.

20). "Zdvihnite opačné končatiny."

1 – Zdvihnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu dozadu, udržujte rovnováhu (nádych).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

3 – Zdvihnite ľavú ruku, pravú nohu (nadýchnite sa).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Tri! Nadýchnite sa.

21). "Pozri sa na ruku."

1 – Zdvihnite pravú ruku do strany – hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

3 – Zdvihnite ľavú ruku do strany – hore, pozrite sa na ňu (nadýchnite sa).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

Počiatočná poloha.

Raz! Nadýchnite sa.

Tri! Nadýchnite sa.

22). "Natiahnite ruku dopredu."

1 – Pravá ruka skĺzne dopredu čo najviac, znížte hlavu (výdych).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa).

3 – Ľavá ruka sa vysunie dopredu, znížte hlavu (nádych).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

Počiatočná poloha.