Hlavné potravinové zdroje železa. Zdroje železa. Kde sa nachádza železo? Hladiny arzénu v prírodných vodných útvaroch

Je to paradox, ale veľa žien nedokáže schudnúť práve pre nedostatok železa, keďže tento stopový prvok aktívne ovplyvňuje normálnu činnosť štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za metabolizmus. Výsledkom je, že čím viac sa snažíte schudnúť, tým viac priberáte.

Železo je jedným zo stopových prvkov, ktorý v našom tele plní mnoho dôležitých funkcií. Nedostatok aj nadbytok negatívne ovplyvňujú ľudské zdravie, no častejším javom je nedostatok mikroelementov.

Prečo telo potrebuje železo?

Hlavná úloha železa v tele je daná tým, že je zodpovedné za hladinu hemoglobínu v krvi a je tiež súčasťou stoviek enzýmov, čím plní mnoho dôležitých funkcií. Hlavná vec je transport kyslíka do všetkých buniek, tkanív a orgánov.

Úloha železa v tele:

dodávka kyslíka do všetkých buniek a orgánov;
zodpovedný za proces hematopoézy;
zodpovedný za produkciu DNA;
účasť na živote každej bunky tela;
zabezpečuje energetický metabolizmus;
podporuje imunitný systém tela;
podieľa sa na redoxných reakciách;
zabezpečuje telesný rast a tvorbu nervových vlákien.

A to nie je všetko, za čo je železo zodpovedné. Užívanie počas tehotenstva je obzvlášť dôležité, pretože počas tohto obdobia má žena akútny nedostatok prvku, čo môže v konečnom dôsledku viesť k vážnym následkom.

Denná potreba železa v tele

Zdravý človek má v tele 3-4 miligramy železa, hlavná zásoba mikroprvku je v krvi (2/3), zvyšok sa nachádza v pečeni, slezine a kostiach. Ale každým dňom hladina železa v tele prirodzene klesá (olupovanie pokožky, potenie, strata krvi počas menštruačného cyklu). V dôsledku toho, aby naše telo fungovalo naplno, potrebuje denne dopĺňať zásoby železa potravinami v množstvách od 10 do 30 mg.

Denná požiadavka:

žena potrebuje 18-20 mg denne;
dospelý muž - 8 mg;
deti do 13 rokov - 7-10 mg;
dospievajúci – 10 mg pre chlapcov a 15 mg pre dievčatá;
tehotné ženy - najmenej 30 mg denne.

Ak sa denná potreba železa nesplní včas, telo začne trpieť. Ak sa vám napríklad zhoršila kvalita vlasov a pokožky, nemali by ste to hneď pripisovať veku a kupovať si drahý krém v dvojnásobnom množstve. Je možné, že vaše telo jednoducho vyčerpalo zásoby železa, ktoré je potrebné doplniť.

Potraviny bohaté na železo

Železo môže byť niekoľkých druhov – hemové a nehemové. Prvý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, druhý v rastlinných produktoch. Telo lepšie absorbuje železo živočíšneho pôvodu - od 15 do 35%, pre porovnanie, rastlinná forma sa vstrebáva len v množstve 2 až 20%.

Ak ste vegetarián alebo jednoducho radšej jete málo mäsa, dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatok potravín s vitamínom C, ktoré výrazne zvyšujú vstrebávanie železa.

Zoznam potravín obsahujúcich veľké množstvo železa:

mäso a vnútornosti- hovädzie, jahňacie, chudé bravčové, morčacie a kuracie mäso, akákoľvek pečeň a čím tmavšie mäso, tým viac železa obsahuje;

Ryby a morské plody– mäkkýše, ustrice, mušle, sardinky, krevety, tuniak, červený a čierny kaviár;

vajcia– kuracie mäso, prepelica, pštros – ďalší produkt bohatý nielen na železo, ale aj horčík, vitamíny a nenasýtené mastné kyseliny;

obilniny a chlieb– pohánka, ovsené vločky, jačmenné krúpy, raž, pšeničné otruby;

zelenina, bylinky a strukoviny– špenát, karfiol, brokolica, cvikla, kukurica, špargľa, fazuľa, fazuľa, šošovica, hrach;

ovocie a bobule– granátové jablko, slivka, tomel, jablká, drieň;

sušené ovocie– sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, figy;

orechy a semienka– pistácie, kešu, mandle, arašidy, vlašské orechy – všetky druhy orechov, ale aj semienka obsahujú veľa železa.

Pri nákupe ovocia a sušeného ovocia buďte opatrní – čím krajšie a čistejšie plody vyzerajú, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budú ošetrené škodlivými látkami, aby sa zvýšila ich trvanlivosť.

Tabuľka potravín obsahujúcich železo

V tabuľke sú uvedené produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu s obsahom železa (údaje sú uvedené v mg na 100 g). Ako vidíte, najviac stopových prvkov sa nachádza v bravčovej a kuracej pečeni, ako aj v mäkkýšoch. Produkty rastlinného pôvodu, ako sú sójové bôby, šošovica a pšeničné otruby, nie sú v číslach o nič horšie. Pamätajte však, že absorpcia týchto látok v tele je 2-krát nižšia.

Živočíšne produkty

Názov produktu
bravčová pečeň	20,2
kuracia pečeň	17,5
hovädzia pečeň	6,9
hovädzie srdce	4,8
bravčové srdce	4,1
hovädzie mäso	3,6
jahňacie mäso	3,1
bravčové mäso	1,8
kuracie mäso	1,6
morčacie mäso	1,4
ustrice	9,2
mušle	6,7
sardinky	2,9
čierny kaviár	2,4
kurací žĺtok	6,7
prepeličím žĺtkom	3,2
hovädzí jazyk	4,1
bravčový jazyk	3,2
tuniak (konzervovaný)	1,4
sardinky (konzervované)	2,9

Produkty rastlinného pôvodu

Názov produktu	Obsah železa v mg na 100 g
pšeničné otruby	11,1
pohánka	6,7
ovsené vločky	3,9
ražný chlieb	3,9
sójové bôby	9,7
šošovica	11,8
špenát	2,7
kukurica	2,7
hrach	1,5
repa	1,7
arašidy	4,6
pistácie	3,9
mandľový	3,7
Orech	2,9
drieň	4,1
tomel	2,5
sušené marhule	3,2
sušené slivky	3
granátové jablko	1
jablká	0,1

Súbor železo food table si môžete zadarmo stiahnuť z tohto odkazu.

Existuje názor, že jablká a granátové jablká sú ideálne produkty pre obsah železa. To zďaleka nie je pravda – z tabuľky vyplýva, že na 100 g výrobku pripadá 0,1 a 1,0 mg železa.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa

Zdá sa, že na kompenzáciu nedostatku železa postačí zaradiť do jedálnička potraviny obsahujúce tento stopový prvok. Ak sa však skombinujú s určitými druhmi potravín obsahujúcich vápnik, tanín a polyfenoly, môžu narušiť aktívne vstrebávanie železa.

V súlade s tým mliečne výrobky bohaté na vápnik nielenže neobsahujú železo, ale môžu tiež interferovať s jeho aktívnou absorpciou. Ak ste veľkým fanúšikom kávy a silného čaju, odporúča sa vyhnúť sa týmto nápojom ihneď po jedle, pretože kofeín tiež narúša schopnosť tela absorbovať železo. To isté platí pre Coca-Colu - nenechajte sa uniesť týmto produktom, je lepšie ho nahradiť šípkovým odvarom, kompótom zo sušeného ovocia a inými zdravými nápojmi.

Vitamín C zvyšuje vstrebávanie rastlinného železa 2-krát.

Ako určiť nedostatok železa v tele

Po prvé, nedostatok železa v tele sa prejavuje celkovou slabosťou, zvýšenou únavou a zníženou výkonnosťou. Pokožka bledne, je suchá, drsná, vlasy doslova „vyliezajú“, nechty sa neustále štiepia a lámu, v kútikoch úst a na pätách vznikajú praskliny.

Chudokrvnosťou môže trpieť nielen váš vzhľad, ale aj vnútorné orgány. Napríklad pri starostlivom vyšetrení gastrointestinálneho traktu sa často ukáže, že tkanivá sú zle zásobené krvou a vyzerajú bledé, čo následne ovplyvňuje výkonnosť životne dôležitých orgánov.

Príznaky nedostatku železa v tele:

celková slabosť, zvýšená únava;
neustále závraty;
dýchavičnosť a rýchly tlkot srdca s miernou námahou;
necitlivosť končatín;
poruchy spánku, nespavosť;
časté prechladnutie, infekčné choroby;
problémy s gastrointestinálnym traktom;
znížená chuť do jedla, ťažkosti s prehĺtaním jedla;
zmena chuti a vône v určitom smere (túžba jesť kriedu, surové obilniny, závislosť od vône acetónu, farieb atď.);
problémy s nechtami (stávajú sa krehkými, štiepia sa, objavujú sa zárezy v tvare lyžice);
problémy s vlasmi (začínajú vypadávať, sú suché, krehké, objavujú sa skoré sivé vlasy);
zhoršenie stavu pokožky (suchá, bledá a bledá, s viacerými mikrotrhlinkami, v kútikoch úst sa objavujú džemy.

Samozrejme, na presnú diagnózu je prvým krokom všeobecný krvný test v lekárskom laboratóriu.

Prvým príznakom nedostatku železa bude nízka hladina hemoglobínu:

menej ako 130 g/l u mužov;
pod 120 g/l u žien.

Príčiny vysokej straty železa

K strate železa v našom tele môže dochádzať z rôznych príčin a medzi tie hlavné patrí pôst, prísne diéty, vegetariánstvo a strata krvi spojená s ťažkými menštruáciami. V dôsledku toho existuje možnosť rozvoja anémie alebo anémie, ako sa to bežne nazýva v medicíne.

Anémia je zníženie hladiny hemoglobínu v krvi, ktoré sa často spája s poklesom počtu červených krviniek. Môže byť ľahký, stredný a ťažký.

Podľa štatistík trpí touto chorobou 800 miliónov až 1 miliarda ľudí na planéte. Mladé ženy v strednom veku a tínedžeri sú primárne náchylní na anémiu. Toto ochorenie nie je možné diagnostikovať sami, existujú na to špeciálne laboratórne testy. Predbežné príznaky však môžu naznačovať, že hladina hemoglobínu je mimo prijateľného rozsahu.

Ak vám hladina hemoglobínu neklesla pod 100 g/l, situácia nie je kritická, no určite treba venovať osobitnú pozornosť doplneniu zásob železa v tele prípravkami s obsahom železa. Pri hladine 90 g/l a nižšej sa vyskytuje stredne ťažká a ťažká anémia, v tomto prípade liečbu predpisuje lekár.

Ak vám bola diagnostikovaná anémia, okrem správnej stravy bohatej na železo je dosť možné, že budete musieť užívať doplnky železa. A samozrejme netreba zabúdať na potraviny obsahujúce železo ako hlavný zdroj živín.

A navždy zabudnite na prísne diéty. Krása, aj keď si vyžaduje obetu, ale ak je obetované vaše zdravie, je čas premýšľať o dôsledkoch.

Pri obsahu železa v tele zdravého človeka je dôležitá zlatá stredná cesta. Normálne je tento mikroelement pridelený iba 4-5 gramov, ale jeho úloha je kolosálna.

Určite viete, že železo je pre človeka jednoducho nevyhnutné a nedá sa ničím nahradiť. Podieľa sa na procese hematopoézy a transportu kyslíka do všetkých buniek tela ako súčasť hemoglobínu. Okrem toho sa železo podieľa na syntéze bunkových enzýmov, vytvára magnetické pole a elektromagnetické impulzy v nervových bunkách a podporuje tvorbu tkaniva. Normálna hladina tohto kovu dodáva telu silu odolávať stresu, únave, ospalosti a podporuje imunitný systém, funkciu mozgu a štítnej žľazy. A čo je dôležité, a pre vás aj mňa, je dokonca veľmi dôležité udržiavať tonus pokožky a svalov.

Ak je hladina hemoglobínu normálna, potom nie je bolestivá túžba po sladkostiach

Úloha železa v tele

Denná potreba železa

Denná potreba železa je u každého individuálna a závisí od zdravia a životného štýlu človeka. S intenzívnou fyzickou aktivitou sa potreba zvyšuje. V tabuľke nižšie sú uvedené priemery pre rôzne kategórie ľudí.

Priemerná denná potreba železa (maximálne 45 mg)
Vek 0-6 mesiacov	27
Vek 7-12 mesiacov	11
Vek 1-3 roky	7-12
Vek 4-8 ​​rokov	10-18
Vek 9-13 rokov	8-14
Chlapci 14-18 rokov	11-19
Dievčatá 14-18 rokov	15-27
Dojčiace ženy 14-18 rokov	10-18
Muži 19+	8-14
Ženy 19-50 rokov	18-32
Dojčiace ženy 19-50 rokov	9-16
Ženy 50+	8-14
Tehotenstvo	27-48

V ideálnom prípade by každý zdravý organizmus mal mať zásobu železa (300–1000 mg pre ženy a 500–1500 mg pre mužov). V skutočnosti má väčšina ľudí rezervu tohto mikroelementu na spodnej hranici normálu alebo úplne chýba.

P potraviny obsahujúce veľké množstvo stolového železa

V tabuľke sú uvedené len tie potraviny, ktoré obsahujú najvyššie množstvo železa. Podiel železa sa udáva v gramoch na 100 gramov výrobku.

RASTLINNÝ PÔVOD		ŽIVOČÍŠNY PÔVOD
Sušené hríby	35,0	Bravčová pečeň	19,0
Sirup	19,5	Pľúca	10,0
Pivovarské kvasnice	18,1	Hovädzia pečeň	9,0
Morský kel	16,0	Kuracia pečeň	8,5
Tekvicové semiačka	14,0	Žĺtok	7,2
Kakao	12,5	Kuracie srdce	6,2
Šošovica	11,8	Jazyk	5,0
sezam	11,5	Králičie mäso	4,4
Pohánka	8,3	Hematogén	4,0
Hrach	7,0	Prepeličie vajcia	3,2
Čučoriedkový	7,0	Hovädzie mäso	3,1
Halva	6,4	Čierny kaviár	2,5
Fazuľa	5,9	Kura	2,1
Fazuľa	5,5	Bravčové mäso	2,0
Čerstvé huby	5,2	Baranie mäso	2,0
Čierna ríbezľa	5,2
Sušené marhule	4,7
Mandľový	4,4
Broskyne	4,1
ražný chlieb	3,9
Hrozienka	3,8
Špenát	3,5
Orech	2,9
Kukurica	2,4
Čokoláda	2,3
Jablká	2,2

Ak hovoríme o nedostatku niečoho, tak už je jasné, že to neveští nič dobré. Existujú dva stupne nedostatku železa: latentné štádium A štádium anémie.

Pri latentnom nedostatku železa Hladina hemoglobínu v krvi je v norme a nie sú žiadne klinické príznaky nedostatku železa, avšak zásoby železa v tkanivách neúprosne klesajú a aktivita enzýmov obsahujúcich železo sa postupne znižuje. Dospelí sa navyše vyznačujú kompenzačným zvýšením absorpcie železa v čreve.

Pri anémii z nedostatku železa pozorujú sa nasledujúce klinické príznaky:

1. vyčerpanie zásob železa v tele;
2. zníženie saturácie červených krviniek hemoglobínom je výrazne znížené, čo vedie k ich hypochrómii, inými slovami, červené krvinky strácajú farbu;
3. v orgánoch a tkanivách sa vyskytujú dystrofické zmeny;
4. v erytrocytoch sa pozoruje zvýšené množstvo protoporfyrínu;
5. zníženie hladiny hemoglobínu v krvi a jeho produkcie.

Príznaky anémie

Kedy by ste si mali dávať pozor na svoj stav a aké rady z tela by ste mali použiť, aby ste mysleli na prípadný nedostatok železa? Ak máte obavy zo systematickej únavy bez zjavného dôvodu a v rovnakom životnom rytme ako vždy... Dostavuje sa zrýchlený tep, dýchavičnosť pri miernej námahe. Svalová slabosť, tinitus, bolesti hlavy. Vizuálne si ostatní môžu všimnúť bledosť tváre. Často sa tiež zvyšuje vypadávanie vlasov, lámavé nechty a suchá pokožka. Možné sú aj výraznejšie príznaky, ako sú praskliny na slizniciach v kútikoch úst, začervenanie jazyka. Všetko závisí od závažnosti a trvania nedostatku. Treba poznamenať, že by ste sa nemali samoliečiť a užívať lieky sami bez vyšetrenia. Je to preto, že nadbytok železa, rovnako ako jeho nedostatok, môže celkom reálne spôsobiť vážne poškodenie, konkrétne narušiť fungovanie vnútorných orgánov. Iba lekár môže urobiť diagnózu na základe testov a predpísať správne dávkovanie špeciálne pre váš prípad.

Ľudské telo je schopné absorbovať približne desatinu prichádzajúceho železa. Je potrebné vziať do úvahy niektoré faktory, ktoré je možné ovplyvniť a ktoré znižujú absorpciu železa v črevnom lúmene. Ide o zrážanie fosfátmi, fytátmi a antacidami. Sójové proteíny, albumín a etanol (užívané perorálne alebo injekčne) znižujú absorpciu železa. Čo sa týka mlieka, jeho bielkoviny majú tiež škodlivý vplyv na vstrebávanie Fe. Čaj a káva výrazne znižujú vstrebávanie železa vďaka obsahu kofeínu. Kyselina fytová obsiahnutá v semenách obilnín, strukovín a olejnín znižuje vstrebávanie železa. Aby sa neutralizoval účinok fytátu na vstrebávanie železa, mala by sa do stravy zaradiť kyselina askorbová alebo mäso. Rastlinné vlákna iné ako celulóza môžu tiež znížiť absorpciu železa.

Veľké perorálne dávky kyseliny askorbovej, ako aj kyseliny citrónovej a jantárovej a cukru majú pozitívny účinok. Absorpcia sa zvyšuje v prítomnosti hydiny alebo hovädzieho mäsa.

Všimnite si, že najľahšie vstrebateľné železo pre ľudské telo sa nachádza v rastlinách!

Video: Železo a energia tela

Záver

Správna a vyvážená výživa je každodenná práca na vašom zdraví. Ale len tak telu čo najlepšie dodáte všetky potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky. Neexistuje lepší spôsob, ako získať železo z potravín. A, samozrejme, nezabúdajte na pravidelnú fyzickú aktivitu.

Určite si o tom prečítajte

Úrovne živín v vegetariánska strava vo všeobecnosti vyhovuje existujúcim odporúčaniam, avšak v strave prísni vegetariáni (vegáni) relatívne nízky obsah bielkovín, omega-3 mastných kyselín, zinku, vitamínu B12 a kyseliny listovej.

veľa vegetariáni a záujemcov vegetariánska strava, problematika železa je znepokojujúca - dostane organizmus pri prechode na taký dôležitý mikroelement pre krvotvorbu ako železo v potrebnom množstve vegetariánstvo?

Rastlinná strava obsahuje iba nehemové železo, čo v zásade neznamená, že ho telo nevstrebáva – takéto železo je citlivejšie ako hémové na látky, ktoré jeho vstrebávanie bránia a zároveň ho podporujú. Podľa stanoviska Americkej dietetickej asociácie však úrovne príjmu železa u vegetariánov dokonca vyššie ako u nevegetariánov a prípady anémie z nedostatku železa nie sú medzi vegetariánmi bežnejšie ako medzi ostatnými.

Denná ľudská potreba železa priemerne 10-20 mg a zvyšuje sa v závislosti od rôznych faktorov (napríklad pohlavie, vek, tehotenstvo, darcovstvo, prítomnosť chorôb). Potreba železa u žien je vyššia ako u mužov (18 mg), vysoká je aj potreba železa v tehotenstve – až 33 mg.

Napriek tomu, že na železo sú najbohatšie mäsové výrobky (hlavne vnútornosti), dostatok železa obsahujú aj mnohé iné produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu, ktoré sú tiež vegetariánske.

Potraviny bohaté na železo

Medzi vegetariánske produkty najbohatšie na železo sú pohánka, hrach, šošovica, fazuľa, vajcia, ovsené vločky, proso, zelené jablká, hrušky, sušené marhule, žerucha, figy, orechy, syr, ryža, zemiaky, zelená cibuľa, granátové jablko, cvikla, reďkovky, slivky, tekvica, zelená zelenina, petržlen, banány, huby (najmä sušené).

Keďže rastlinné železo nie je hemové, a preto je menej absorbované ako hémové železo nachádzajúce sa v mäse, pri konzumácii potravín bohatých na železo je potrebné vziať do úvahy množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie železa. Za účelom zvýšiť absorpciu železa Výrobky s obsahom železa sa musia konzumovať spolu s výrobkami, ktoré podporujú jeho najlepšie vstrebávanie, napríklad s vitamínom C, a oddelene od konkurenčných výrobkov.

Potraviny, ktoré narúšajú vstrebávanie železa(mali by sa jesť oddelene):

• Pšenica a pšeničné výrobky (vrátane chleba)
• Mlieko a mliečne výrobky, iné potraviny s vysokým obsahom vápnika
• Káva a čaj

Posledne menované je najlepšie nahradiť kompótmi zo sušeného ovocia a čerstvo vylisovanými šťavami.

Ako zvýšiť vstrebávanie železa

Najlepší spôsob, ako zvýšiť vstrebávanie železa, je zaradiť ho viac do stravy. potraviny bohaté na vitamínyC a konzumujte ich spolu so šťavami obsahujúcimi železo, ako sú ovocné a zeleninové šťavy.

TO zdroje vitamínovC patria citrusové plody, šípky, rakytník, brusnice, sladká paprika, paradajky, zemiaky, jablká, ružičkový kel, kôpor, petržlen a iné. vo všeobecnosti kyselina askorbová, ako sa vitamín C inak nazýva, rastlinná strava je veľmi bohatá.

Dobrým spôsobom, ako zvýšiť vstrebávanie železa, je aj namáčanie a naklíčenie strukovín – tým sa v nich znižuje obsah fytátov, ktoré zabraňujú vstrebávanie železa.

Mnoho ľudí sa snaží zvýšiť hladinu železa užívaním špeciálnych doplnkov železa. Samoliečba sa prísne neodporúča, pretože extrémna dávka železa (od 200 mg) môže mať toxický účinok na telo zdravého človeka.

Mäso, pečeň, ryby, hydina sú dobrým zdrojom železa. Obsahujú veľa bielkovín, čo zlepšuje jeho vstrebávanie a využitie. Veľa železa je v pečeni a jazyku, vo fazuli, hrachu a naklíčenej pšenici. Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že ženy, ktoré vedú sedavý spôsob života, by mali užívať železo ako liek – podľa predpisu lekára.

Železo môžete použiť aj v tabletách, pokiaľ je železo organického pôvodu (napríklad v potravinách, ktoré pre nás pripravuje sama príroda.

Najbohatším zdrojom železa je melasa, vedľajší produkt výroby cukru, ktorý obsahuje aj veľa horčíka: 1 polievková lyžica melasy (asi 15 g) obsahuje 3,2 mg tohto stopového prvku.

100 mg varenej teľacej pečene obsahuje 12 mg železa a 7 mg hovädzej pečene. V niektorých ložiskách soli obsahuje 1 kg kamennej soli asi 450 mg železa. Kamenná soľ je účinným prostriedkom prevencie anémie, ktorá postihuje asi 20 % svetovej populácie (údaje Svetovej zdravotníckej organizácie).

Veľa železa je v slivkovej šťave, sušených marhuliach, hrozienkach, orechoch, tekvicových a slnečnicových semienkach. 30 g naklíčenej pšenice obsahuje 3 mg železa. Bohatý je naň aj čierny chlieb, otruby, celozrnné pečivo. Ale asi 5% železa sa absorbuje z chlebových výrobkov a zeleniny a 15-20% z produktov živočíšneho pôvodu (jazyk, rybia pečeň, hovädzie mäso). Železo získané z rastlinnej potravy je však organické a jeho vstrebávanie sa strojnásobí.

Urobte pravidlo, že budete kombinovať varený produkt (zvyčajne sa varí akýkoľvek živočíšny produkt) s rastlinným produktom, takže rastlinného produktu je trikrát viac. Tu toto pravidlo odráža schopnosť nášho tela absorbovať mikroelementy v organickej forme. Okrem toho existuje ďalší zákon: mikroelementy nemožno absorbovať bez vitamínov. Výborným zdrojom železa je pečeň.

Cibuľa zvyšuje vstrebávanie železa! Ešte by! Je skutočnou zásobárňou vitamínov, najmä vitamínu C. Na železo je bohaté celozrnné pečivo, čierny chlieb, otruby (pšeničné a ražné), obilniny, bylinky, šalátová zelenina, kapusta.

Aby sme uspokojili potrebu železa v našom tele, musíme predovšetkým:
jesť prírodné, nerafinované potraviny;
uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú veľa železa;
Pamätajte na vitamín C a vitamín B12, vďaka ktorým sa železo ľahko vstrebáva.

Produkty Obsah železa, ml/100 g
Ovocie
Sušené hrušky 5.4
Sušené slivky 3.9
Hrozienka 3.3
Maliny, ríbezle 0.9
Sušené datle 2.1
Hrozno, broskyne 0,8
Banány, čučoriedky 0,6
Jablká, hrušky 0,3
Čerešňa, grapefruit 0,2
Zelenina
Kapusta 20
Červená kapusta 18
Špenát 0,3
Sója 12-13
Zelený hrášok 1.9
Ružičkový kel 1.3
Paradajky 0,6
Cibuľa, šalát 0,5
Zelerový list 16
Kôpor 12
Fazuľa 10
Orechy, čakanka 25
Iné produkty
Sušené droždie 18
Pivovarské kvasnice 18.2
Čokoláda 20
Med 0,9
Mliekareň
Plnotučné a odstredené mlieko 0,1
Kondenzované mlieko 0,2
Sušené mlieko 0,2
Celé vajce 2.7
Žĺtok 7.2
Bielkoviny 0,2
Mäso a ryby
Hovädzie, bravčové 60
Konské mäso 50
Teľacia krv 40
Kuracia krv 30
Králičie mäso 15
Hovädzia pečeň 12
Obilniny
Ovsené vločky 4.5
Pšenica 3.3
Ryža 0,8

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/iron1.html

Nadváha nie je vždy spojená s prevažne sedavým životným štýlom a banálnym prejedaním. Je veľa dievčat, ktoré chodia do posilňovne a držia diétu, no nedokážu schudnúť. Dôvodom je často nedostatok železa, mikroelementu, ktorý má priamy vplyv na metabolizmus a funkciu štítnej žľazy. Ak sa takýto problém vyskytne, vynaložené úsilie nielenže neprináša žiadne výsledky, ale naopak vedie k ešte väčšiemu priberaniu kíl navyše.

Železo je esenciálny stopový prvok zodpovedný za mnohé dôležité funkcie pre ľudský organizmus. Jeho nadbytok a nedostatok negatívne ovplyvňuje zdravie a pohodu. Obe podmienky sú odchýlky od normy, ale najčastejšie ľudia trpia nedostatkom tohto mikroelementu.

Predmetný mikroelement je látka, ktorá je zodpovedná za hladinu hemoglobínu. Železo je neoddeliteľnou súčasťou obrovského množstva enzýmov a plní veľké množstvo dôležitých funkcií:

• transport kyslíka do tkanív, buniek, orgánov;
• hematopoéza;
• produkcia DNA;
• tvorba nervových vlákien a rast ľudského tela;
• udržiavanie vitálnej aktivity každej jednotlivej bunky;
• zabezpečenie energetického metabolizmu;
• účasť na redoxnej reakcii.

Okrem toho je mikroelement zodpovedný za ochranné funkcie tela a ďalšie rovnako dôležité procesy. Železo je obzvlášť dôležité pre ženu počas tehotenstva, pretože tento čas je charakterizovaný maximálnou potrebou látky. Jeho nedostatok vedie k veľmi vážnym nepriaznivým následkom.

Normálny obsah mikroelementu v tele je od troch do štyroch miligramov. Hlavná časť látky (približne 2/3) sa koncentruje v krvi. Zvyšná koncentrácia železa sa koncentruje v kostiach, pečeni a slezine. Zníženie hladiny mikroelementu nastáva z prirodzených dôvodov - menštruačné cykly, potenie, exfoliácia dermis. Ak v strave nie sú žiadne potraviny bohaté na železo, nevyhnutne to vedie k nedostatku látky, pretože vynaložené zásoby sa jednoducho nedoplnia. Na udržanie mikroelementu na požadovanej úrovni by malo z dennej stravy pochádzať asi 10-30 miligramov tejto zlúčeniny.

Presné množstvo závisí od veku, pohlavia a ďalších súvisiacich faktorov:

• deti do 13 rokov - od 7 do 10 mg;
• dospievajúci muži vyžadujú 10 a dospievajúce ženy 18 mg;
• muži - 8 mg;
• ženy - od 18 do 20 rokov a počas tehotenstva - najmenej 60 mg.

Nedodržiavanie denného príjmu železa vedie k narušeniu mnohých funkcií, čo ovplyvňuje aj vzhľad. Zlý stav pokožky a vlasov nie je vždy spojený s vekom alebo nesprávne zvolenou kozmetikou. A keď uvažujete o kúpe ďalšieho pohára drahého krému, mali by ste sa bližšie pozrieť na svoj vlastný jedálniček, pretože problém môže spočívať práve v nedostatku železa. Táto situácia je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí často držia diéty, chcú schudnúť, obmedzujú sa na jedenie len nejakého jedla, venujú pozornosť obsahu kalórií a nie užitočnosti kompozície.

Mikroelement je prítomný v rôznych potravinách, takže môže byť hemový aj nehemový. Ten sa nachádza v produktoch rastlinného pôvodu a prvý - živočíšneho pôvodu. Rozdiel medzi nimi sa týka aj stupňa stráviteľnosti. Železo zo živočíšnych produktov sa vstrebáva 15-35% az rastlinných produktov 2-20%. Preto by mal mikroelement hemu v strave prevládať a byť prítomný v dostatočnom množstve.

Vegetariáni to majú ťažšie ako tí, ktorí denne konzumujú mäsové výrobky. Situáciu je možné napraviť konzumáciou jedla, ktoré zlepšuje vstrebávanie železa. Medzi tieto potraviny patria potraviny bohaté na vitamín C.

Najväčšie množstvo železa sa nachádza v:

• Mäso a vnútornosti. Ide o morčacie, kuracie, hovädzie, chudé bravčové, jahňacie a pečeň. Najviac železa obsahuje tmavé mäso.
• Morské plody a ryby. Aby ste kompenzovali nedostatok mikroelementov, musíte uprednostniť konzumáciu kreviet, tuniaka, sardiniek, ustríc, mušlí, mušlí, ako aj čierneho a červeného kaviáru.
• Vajcia. To platí pre kuracie mäso, pštrosy a prepelice. Spolu so železom obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a horčík.
• Chlieb a obilniny. Obzvlášť užitočné sú obilniny, ako sú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Pšeničné otruby a raž obsahujú veľa železa.
• Strukoviny, zelenina, bylinky. Najväčšie množstvo mikroprvkov sa nachádza v hrachu, fazuli, fazuli, špenáte, šošovici, karfiole a brokolici, cvikle, špargli a kukurici.
• Bobule a ovocie. V tejto kategórii produktov sú šampiónmi v obsahu železa drieň, žerucha, drieň, slivka, jablká a granty.
• Semená a orechy. Všetky druhy orechov obsahujú veľa mikroelementov zodpovedných za hladinu hemoglobínu. Semená nie sú nižšie ako oni.
• Sušené ovocie. Veľké množstvo železa obsahujú figy, sušené slivky, hrozienka a sušené marhule.

Na poznámku! Nie každé sušené ovocie je zdravé. Často spolu so železom, ktoré je pre telo cenné, obsahujú škodlivé látky. Vzhľad ovocia, ktoré je príliš krásne a čisté, zvyčajne naznačuje, že bolo podrobené spracovaniu, čo umožňuje bezohľadným výrobcom predĺžiť trvanlivosť produktu.

Tabuľka potravín obsahujúcich železo

Konkrétnejšiu predstavu o tom, koľko miligramov železa obsahuje konkrétny výrobok, poskytujú tabuľkové údaje. Ak analyzujete informácie v nich obsiahnuté, je zrejmé, že najvyššia koncentrácia mikroelementu na 100 gramov produktu sa nachádza v kuracej a bravčovej pečeni, ako aj v mäkkýšoch. Otruby, sója a šošovica sú o niečo horšie, ale množstvo látky absorbovanej z nich je dvakrát nižšie.

Názov produktu
bravčová pečeň	20,2
kuracia pečeň	17,5
hovädzia pečeň	6,9
hovädzie srdce	4,8
bravčové srdce	4,1
hovädzie mäso	3,6
jahňacie mäso	3,1
bravčové mäso	1,8
kuracie mäso	1,6
morčacie mäso	1,4
ustrice	9,2
mušle	6,7
sardinky	2,9
čierny kaviár	2,4
kurací žĺtok	6,7
prepeličím žĺtkom	3,2
hovädzí jazyk	4,1
bravčový jazyk	3,2
tuniak (konzervovaný)	1,4
sardinky (konzervované)	2,9

Názov produktu	Obsah železa v mg na 100 g
pšeničné otruby	11,1
pohánka	6,7
ovsené vločky	3,9
ražný chlieb	3,9
sójové bôby	9,7
šošovica	11,8
špenát	2,7
kukurica	2,7
hrach	1,5
repa	1,7
arašidy	4,6
pistácie	3,9
mandľový	3,7
Orech	2,9
drieň	4,1
tomel	2,5
sušené marhule	3,2
sušené slivky	3
granátové jablko	1
jablká	0,1

Názor, že najviac železa obsahujú granty a jablká, nie je pravdivý. Na 100 gramov týchto plodov nie je viac ako 1 a 2 miligramy mikroelementov.

Obohatenie stravy o potraviny s vysokým obsahom mikroelementov nie vždy kompenzuje jeho nedostatok v tele. Existujú potraviny, ktoré narúšajú absorpciu látky. Patria sem produkty s polyfenolmi, vápnikom a tanínom. Túto skutočnosť by určite mali brať do úvahy tí, ktorí trpia nedostatkom železa.

Mliečne výrobky neobsahujú tento mikroelement, sú bohaté na vápnik, a preto vedú k zníženiu množstva látky získanej z potravy. Silný čaj a káva nie sú najlepšími spojencami železa. Milovníci týchto nápojov by si mali zvyknúť odložiť si pôžitok zo šálky povzbudzujúcej kávy alebo čaju na neskôr po jedle. Vo všeobecnosti je lepšie nahradiť Coca-Colu kompótmi zo sušeného ovocia alebo šípkovým nálevom.

Nedostatok tohto mikroelementu sa prejavuje celkovou slabosťou, vysokou únavou a prudkým poklesom výkonu. Sčervenanie ustupuje nadmernej bledosti. Koža sa stáva drsnou a nadmerne suchou. Vlasy začínajú vychádzať. Nechty sa odlupujú a lámu. Na pätách a kútikoch úst sa tvoria trhliny.

Stav, pri ktorom je neustále nedostatok železa, sa nazýva anémia. Má negatívny vplyv nielen na vzhľad, ale aj na telo. Vyšetrenia často ukazujú, že aj tkanivá gastrointestinálneho traktu zblednú. To naznačuje nedostatočné prekrvenie tohto orgánu a takáto situácia nie je len odchýlkou ​​od normy, ale aj indikátorom toho, že je narušená normálna výživa vnútorných orgánov.

Nedostatok železa vedie k nasledujúcim problémom:

• časté závraty;
• celková únava a slabosť;
• rýchly tlkot srdca a dýchavičnosť aj pri miernej námahe;
• necitlivosť končatín;
• problémy so spánkom;
• časté prechladnutie a náchylnosť na infekcie;
• narušenie gastrointestinálneho traktu;
• potlačenie chuti do jedla a ťažkosti s prehĺtaním jedla;
• túžba jesť kriedu alebo surové obilniny, ako aj „užívať si“ vôňu farby a acetónu.

Okrem toho, ako už bolo uvedené, stav nechtov, pokožky a vlasov sa zhoršuje. Inými slovami, pohoda a vzhľad človeka zanecháva veľa želaní, čo negatívne ovplyvňuje všetky aspekty. Samozrejme, nemôžete diagnostikovať sami seba. Iba testy môžu určiť, že osoba trpí anémiou. Nedostatok železa sa prejavuje znížením hladiny hemoglobínu. U mužov by nemala byť nižšia ako 130 a u žien by nemala byť nižšia ako 120 gramov na 1 liter krvi.

Prirodzená strata a doplnenie mikroelementov je charakteristické pre zdravé telo. Za patologický sa považuje stav, keď nie je zdroj železa alebo nedochádza k absorpcii tejto látky. Nedostatok zlúčeniny je najčastejšie spôsobený nesprávnou výživou, ak máte príliš veľký záujem o prísne diéty alebo hladujete, ako aj vegetariánstvom, keď chýbajú sprievodné „katalyzátory“ na vstrebávanie železa, teda konzumujú málo vitamínu. C. Prudký pokles železa je typický pre silný menštruačný cyklus.

Anémia strednej, miernej a ťažkej závažnosti je, žiaľ, pomerne častá. Touto chorobou trpí asi miliarda obyvateľov planéty, najmä tínedžeri, ženy v mladom a strednom veku. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že anémiu možno zistiť iba laboratórnymi testami, nemali by ste odkladať návštevu odborníka, ak sa prejavia príznaky nedostatku železa.

Situácia je kritická, keď hemoglobín klesne pod 100 g/l. Ak tomu tak nie je, situácia sa dá rýchlo napraviť. Je potrebné upraviť stravu zaradením potravín bohatých na železo do denného menu. Správna výživa vám pomôže rýchlo sa zotaviť. Ak je pokles kritický, predpíše sa vhodná liečba. Nie vždy človeku trpiacemu anémiou stačí zmeniť stravu, často potrebuje užívať aj výživové doplnky s obsahom železa.

Aby ste sa vyhli takýmto zdravotným problémom, nemali by ste zanedbávať normy zdravej výživy, nechať sa unášať diétami a pôstom. Umiestnením vonkajšej príťažlivosti na úkor zdravia môžete dosiahnuť úplne opačný efekt.