Obnova kostného tkaniva. Obnova zubného kostného tkaniva a kĺbov Ako sa vykonáva štepenie kostí

Pri svalovej atrofii ich tkanivo ochabuje a zmenšuje sa objem. Svalová atrofia môže nastať v dôsledku nečinnosti, zlej výživy, choroby alebo zranenia. Vo väčšine prípadov je možné atrofované svaly posilniť špeciálnymi cvičeniami, diétou a zmenou životného štýlu.

Kroky

Časť 1

Čo je svalová atrofia

Zistite, čo znamená úbytok svalov. Svalová atrofia je lekársky termín, ktorý popisuje zníženie a stratu svalového objemu v určitej oblasti tela.

Získajte viac informácií o dysfunkčnej atrofii (atrofia z nepoužívania), ktorá je hlavnou príčinou úbytku svalov. Svaly môžu atrofovať, pretože sa nepoužívajú vôbec alebo sa používajú veľmi zriedkavo, čo spôsobuje degradáciu svalového tkaniva, jeho zmenšenie a poškodenie. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku zranenia, sedavého životného štýlu alebo choroby, ktorá bráni činnosti určitých svalov.

Dysfunkčná svalová atrofia sa môže vyvinúť v dôsledku extrémne zlej výživy. Napríklad svalové tkanivo môže atrofovať a zmiznúť u vojnových zajatcov a ľudí trpiacich poruchami príjmu potravy, ako je anorexia.
Tento typ svalovej atrofie možno pozorovať aj u ľudí so sedavým zamestnaním, ako aj u tých, ktorí sú fyzicky neaktívni.
Ťažké zranenia, ako je poškodenie chrbtice alebo mozgu, môžu človeka pripútať na lôžko a v dôsledku toho môže dôjsť k ochabnutiu svalov. Aj menej závažné zranenia, ako je zlomenina kosti alebo natrhnutie väzov, môžu obmedziť pohyblivosť a spôsobiť aj dysfunkčnú svalovú atrofiu.
Medzi choroby, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť a byť aktívny, patrí reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápaly kĺbov, a osteoartróza, ktorá oslabuje kosti. Pri týchto ochoreniach sú pohyby často sprevádzané pocitom nepohodlia, bolesti alebo sa dokonca stávajú nemožnými, čo vedie k svalovej atrofii.
V mnohých prípadoch sa dá dysfunkčná svalová atrofia zvrátiť posilňovaním a budovaním svalov prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity.

Získajte informácie o príčinách neurogénnej atrofie. Neurogénna svalová atrofia vzniká v dôsledku ochorenia alebo poškodenia nervov vo svaloch. Aj keď je tento typ atrofie menej častý ako dysfunkčná atrofia, je náročnejšia na liečbu, pretože v mnohých prípadoch sa nedá odstrániť jednoducho zvýšením zaťaženia svalov. Nasledujúce ochorenia často vedú k neurogénnej atrofii:

Rozpoznať príznaky svalovej atrofie. Je dôležité čo najskôr identifikovať príznaky svalovej atrofie, aby ste ju mohli okamžite začať odstraňovať. Medzi hlavné príznaky patria nasledovné:
- Svalová slabosť, zníženie objemu.
- Koža obklopujúca postihnuté svaly sa javí ako uvoľnená a visiaca.
- Činnosti ako zdvíhanie predmetov, presúvanie atrofovanej oblasti a cvičenie môžu byť náročné, hoci to predtým nebol problém.
- Bolesť v postihnutej oblasti.
- Bolesť chrbta a ťažkosti s chôdzou.
- Pocit stuhnutosti a ťažkosti v poškodenej oblasti.
- Pre osobu bez lekárskeho vzdelania môže byť ťažké identifikovať príznaky neurogénnej atrofie. Medzi najzreteľnejšie príznaky tohto typu atrofie patrí zhrbené držanie tela, stuhnutá chrbtica a obmedzená pohyblivosť krku.
Ak si myslíte, že máte úbytok svalov, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte podozrenie na svalovú atrofiu, skúste sa bezodkladne poradiť so svojím lekárom. Bude schopný identifikovať príčiny, stanoviť správnu diagnózu a predpísať vhodnú liečbu.

Vyhľadajte pomoc od iných odborníkov. V závislosti od príčiny úbytku svalov vám lekár môže odporučiť, aby ste navštívili fyzioterapeuta, odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť váš stav prostredníctvom špecifických cvičení, stravy a zmien životného štýlu.

Nájdite si osobného trénera alebo fyzioterapeuta. Aj keď niektoré cvičenia môžete robiť sami, aby ste sa pokúsili zastaviť chradnutie svalov, najlepšie je robiť ich pod vedením kvalifikovaného inštruktora alebo trénera, aby ste sa uistili, že to robíte správne.
- Tréner začne zhodnotením vašej fyzickej kondície a potom vás naučí konkrétne cviky na posilnenie a budovanie svalov v atrofovanej oblasti. Ten vyhodnotí efektivitu školenia a v prípade potreby ho upraví.
Začnite s miernou záťažou a postupne zvyšujte intenzitu. Keďže väčšina ľudí s atrofovanými svalmi začína cvičiť po dlhom období nečinnosti, mali by ste začať s miernou záťažou. Pamätajte, že vaše telo nie je také silné ako pred atrofiou.

Začnite s vodným cvičením alebo rehabilitáciou vo vodnom prostredí. Plávanie a vodné cvičenie sa často odporúča pacientom zotavujúcim sa zo svalovej atrofie, pretože tento typ cvičenia pomáha znižovať bolesť svalov, rýchlo tonizovať atrofované svaly, obnovuje svalovú pamäť a uvoľňuje poškodené svaly. Aj keď sa tieto cvičenia najlepšie vykonávajú pod vedením profesionála, nižšie je niekoľko základných krokov, ako začať.
Prejdite sa okolo bazéna. Po vstupe do vody po pás skúste v nej chodiť 10 minút. Toto bezpečné cvičenie pomáha rozvíjať svaly dolnej časti tela.
- Časom zvyšujte trvanie a hĺbku.
- Pre väčšiu odolnosť voči vode môžete použiť aj nafukovací kruh, pádlo alebo vodné činky. Tieto zariadenia vám pomôžu posilniť svaly jadra a hornej časti tela.
Zdvihnite kolená v bazéne. Oprite sa chrbtom o stenu bazéna s oboma nohami na dne. Potom zdvihnite jednu nohu a ohnite ju v kolene, ako keby ste pochodovali na mieste. Zdvihnite koleno na úroveň panvy, narovnajte nohu a natiahnite ju dopredu.
- Vykonajte cvičenie 10-krát, potom ho zopakujte a vymeňte nohy.
- Postupom času zvyšujte počet opakovaní.
Robte kliky vo vode.Čelom k stene bazéna položte ruky na okraj a držte ich na šírku ramien. Zdvihnite sa na ruky, vyčnievajte asi do polovice z vody. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa spustite späť do vody.
- Pre jednoduchšiu verziu tohto cviku položte ruky na okraj bazéna na šírku ramien. Potom pokrčte lakte a nakloňte sa k stene bazéna.
Prejdite na cvičenia s vlastnou váhou. Ako budete postupovať, pridajte k tréningu na zemi cvičenia s vlastnou váhou.
- Začiatočníci môžu začať s 8-12 opakovaniami nižšie uvedených cvikov. Tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj hlavných svalových skupín.
- Na posilnenie atrofovaných svalov robte tieto cvičenia trikrát týždenne.
Naučte sa robiť drepy. Aby ste to urobili, stojte rovno s rukami natiahnutými pred sebou. Jemne a pomaly pokrčte kolená, akoby ste sedeli na imaginárnej stoličke. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Udržujte rovnováhu na pätách a uistite sa, že kolená nejdú dopredu za prsty na nohách.
Robte drepy a výpady na jednej nohe. Aby ste to urobili, stojte rovno s rukami v bok. Vtiahnite žalúdok.
- Urobte široký krok vpred pravou nohou. Pri tom držte chrbát rovno. Zdvihnite pätu a položte palec na podlahu.
- Súčasne ohnite obe kolená pod uhlom 90 stupňov. Svoje držanie tela môžete ovládať sledovaním seba v zrkadle.
- Spustite pätu na podlahu a narovnajte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy potiahnutím pravej nohy dozadu a zopakujte cvičenie s ľavou nohou.
- Nezabudnite držať chrbát rovno.
Vyskúšajte dipy na precvičenie tricepsov. Použite na to stabilnú lavicu alebo stoličku. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a položte ruky na okraje a roztiahnite ich na šírku ramien.
- S nohami natiahnutými pred sebou sa pomaly posúvajte dopredu, opierajúc sa o ruky. Narovnajte ruky tak, aby hlavná záťaž padla na triceps.
- Jemne ohnite lakte, chrbát držte blízko lavičky. Pri spúšťaní držte okraje lavice pevne rukami.
Robte základné cviky na brucho. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát na podložku alebo koberec. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, ohnite kolená.
- V tomto prípade si môžete prekrížiť ruky na hrudi, alebo si ich dať za krk či hlavu. Pokúste sa zdvihnúť ramená a napnúť brušné svaly.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa spustite na chrbát a zopakujte cvičenie.
Vyskúšajte cviky so záťažou. Použite na to expandéry alebo posilňovacie zariadenia. Tieto cvičenia by ste mali začať až po úspešnom zvládnutí vyššie uvedených cvičení s vlastnou váhou. Skúste tiež zistiť, ktoré cviky so záťažou pomáhajú posilniť svalovú skupinu, ktorú potrebujete.
- Bench press je možné vykonávať s expandérmi. V ľahu s chrbtom na lavičke natiahnite expandéry pred seba, akoby ste zdvíhali činky.
- Začnite s ľahšími odporovými pásmi. Akonáhle budete mať pocit, že cvičenie je pre vás celkom jednoduché, vymeňte expander za ťažší. Takto môžete postupne zvyšovať záťaž.
Zaraďte do svojich tréningov aeróbne cvičenie. Vyššie uvedené cvičenia doplňte aeróbnymi cvičeniami, ktoré tiež pomáhajú posilňovať atrofované svaly. Pokúste sa pravidelne vykonávať chôdzu a iné kardio cvičenia.
- Začnite s 10-15 minútovou prechádzkou každý deň. Postupným zvyšovaním rýchlosti zvyšujte trvanie chôdze na 30 minút, po ktorých môžete prejsť na denný jogging.
Nezabudnite si natiahnuť svaly. Po každom sedení si natiahnite svaly, aby ste zvýšili ich rozsah pohybu. Po každom tréningu venujte 5-10 minút strečingu svalov. Strečing svalov môžete robiť oddelene od tréningu.
- Pokúste sa natiahnuť všetky hlavné svalové skupiny a na každú strávte 15-30 sekúnd.
- Začnite natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Potom prejdite na svaly krku, predlaktia, zápästia a tricepsu. Nezabúdajte ani na svaly hrudníka, brucha a zadku. Potom pracujte na svaloch stehien, členkov a chodidiel.
Zvládnite niektoré špeciálne úseky. Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia na pretiahnutie špecifických svalových skupín.
- Natiahnutie krku. Nakloňte hlavu dopredu a natiahnutím krku ním pohybujte doľava, doprava, dozadu a znova dopredu. Nevytáčajte hlavu do kruhu, pretože to nie je bezpečné.
- Natiahnutie ramien. Položte ľavú ruku na hruď. Uchopte jej predlaktie pravou rukou. Ťahajte, kým nepocítite natiahnutie ľavého ramena. Stlačte ľavú ruku v opačnom smere a stlačte ramenné svaly. Urobte to isté s pravou rukou.
- Natiahnutie tricepsov. Zdvihnite pravú ruku. Ohnite ho v lakti, vráťte ho späť a dosiahnite oblasť medzi lopatkami. Položte ľavú ruku na pravý lakeť a pritiahnite ju k hlave.
- Natiahnutie zápästia. Natiahnite ruku dopredu a mierne potiahnite dlaň dozadu, pričom ju uchopte druhou rukou. Opakujte to isté s dlaňou druhej ruky.
- Naťahovanie kolien. Sadnite si so skríženými nohami. Natiahnite jednu nohu pred seba a pokúste sa dosiahnuť nohu, pričom ju držte niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.
- Lumbálne natiahnutie. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite ju smerom k hrudníku. Opakujte cvičenie s druhou nohou.
- Naťahovanie nôh. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite obe nohy nahor. S rukami na zadnej strane stehien pritiahnite nohy k tvári.

10. Svaly nôh. Drepy

Východisková poloha: stojace, nohy mierne od seba. Robte drepy a zakaždým súčasne zdvihnite ruky dopredu. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa ľahko oprieť o nejaký predmet (stolička, stôl). V závislosti od vývoja svalov nôh urobte 5-10 drepov.

Obnova muskuloskeletálneho systému

Hlavným cieľom rehabilitačných programov pre pacientov s osteoporózou je zlepšenie držania tela, odstránenie bolesti a zvýšenie pohybovej aktivity. Prirodzený pokles aktivity, ku ktorému dochádza s vekom, sám o sebe povedie k zníženiu hustoty kostnej hmoty. Preto je pre pacientov s osteoporózou, ako aj pre tých, ktorí sú ohrození, fyzická aktivita jednoducho nevyhnutná. Okrem špeciálnych liečebných cvičení, o ktorých si povieme trochu neskôr, je dobré absolvovať masážny kurz, ktorý pomáha pri obnove a spevnení kostí.

Zároveň by ste si mali vždy pamätať: za žiadnych okolností by ste nemali robiť pohyby alebo cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť!

Pacienti s nekomplikovanou osteoporózou by sa mali vyhýbať namáhavej fyzickej aktivite a cvičeniu, ktoré môže viesť k zlomeninám, najmä stavcov. Preto sa neodporúča vykonávať veľa ohýbacích cvikov, najmä so záťažou presahujúcou prirodzenú telesnú hmotnosť. Z rovnakého dôvodu by ste nemali zdvíhať ťažké predmety priamo pred sebou, pretože tým vzniká väčšia tlaková záťaž na chrbticu. Takáto záťaž môže byť dokonca mnohonásobne väčšia ako hmotnosť samotného zdvíhaného predmetu.

Malo by sa tiež pamätať na to, že aj pri smiechu a normálnom kašľaní môže dôjsť k zaťaženiu chrbtice, ktoré je o 50–70% vyššie ako zvyčajne.

Napriek tomu má fyzická aktivita vo všeobecnosti a vo väčšine prípadov na váš organizmus pozitívny vplyv. Posilňuje svaly, čím sa znižuje zaťaženie samotnej kostry a tým aj kostí, ale zároveň sa zlepšuje držanie tela, vďaka čomu je vaše telo harmonickejšie a pružnejšie. A tu zohráva dôležitú úlohu masáž. Vďaka nemu sa zlepšuje svalová kontraktilita, krvný obeh, elasticita a celková pohyblivosť. Masáž tiež zlepšuje váš psycho-emocionálny stav.

Udržiavanie vysokého svalového tonusu umožňuje udržať si pružnejšiu a istejšiu chôdzu, čo zase umožňuje vyhnúť sa mnohým nechceným pádom, ktoré u pacientov s osteoporózou často vedú k tej či onej zlomenine.

Regeneračné opatrenia zahŕňajú použitie zariadení na podporu chrbta (korzety). Používajú sa spravidla v prítomnosti čerstvých kompresných zlomenín stavcov, sprevádzaných špecifickou bolesťou a zhoršením držania tela. Typ korzetu a trvanie jeho používania určuje ošetrujúci lekár. Nosiť by sa mali predovšetkým cez deň, kedy je statické zaťaženie chrbtice najvyššie. Korzet plní nasledujúce funkcie:

Neustále „pripomínajte“ pacientovi neprípustnosť náhlych pohybov a silnej fyzickej námahy;

Zabraňuje ďalšiemu zhoršovaniu držania tela a vzniku „vdovského hrbu“;

Znižuje bolesť;

Zvyšuje intraabdominálny tlak, čo uľahčuje dýchanie;

Znižuje zaťaženie stavcov a tým zabraňuje vzniku nových zlomenín.

Umenie padať

Mnoho starších ľudí, najmä tých s osteoporózou, sa bojí pádu. Tento strach je nepochybne opodstatnený. Stávajú sa „skamenenými strachom“, majú pocit, že strácajú rovnováhu alebo ju už stratili. Následný pád ich väčšinou zaskočí. Pri vystupovaní z autobusu sme sa trochu potkli, pošmykli sme sa na ľade alebo v kúpeľni, nedokázali sme stáť na rebríku či dokonca na stoličke a... modrina, zlomenina či dokonca otras mozgu. Zraneniu sa môžete vyhnúť len tým, že sa naučíte padať. Táto zručnosť je potrebná najmä v zime.

Aby telo pri páde zaujalo jedinú správnu a bezpečnú polohu, sú potrebné zručnosti, ktoré sa dosahujú pravidelným tréningom. Dám vám veľmi zaujímavé a užitočné školenie, ktoré vyvinul Marat Yesengaliev.

Na začiatok si predstavte, že hádžete loptu. Ak ho hodíte zvislo, bude sa odrážať, ak mierne pod uhlom, bude sa kotúľať po podlahe. Kocka hodená na podlahu neodskočí: buď praskne, alebo stratí roh. Teraz je jasné, prečo akrobati, ktorí musia veľmi často padať, hovoria, že to musia robiť tak, aby „nič nevytŕčalo“.

Hlavnou úlohou pri páde v momente kontaktu so zemou je zachytiť náraz na čo najväčšiu plochu tela s ďalším rolovaním, čo sa dosiahne správnym zoskupením tela pomocou rúk a nôh ako tlmičov, ktoré tlmia nárazy. vplyv.

Jednoduchú a bezpečnú techniku pádu zvládne každý. Môžete trénovať sami, vrátane špeciálnych cvičení vo svojej rannej cvičebnej rutine.

1. Postavte sa jeden krok od steny (paže mierne pokrčte pred vami), „padnite“ na ňu a absorbujte pád napätým pokrčením rúk. Opakujte 3-5 krát.

2. V stoji 2–2,5 kroku od steny zopakujte cvičenie 1 2–3 krát.

3. Pomocou prstov na nohách a ohnutých paží 1-2 krát zatlačte nahor z podlahy.

4. Ľahnite si na chrbát v zastrčenej polohe (nohy pokrčené v kolenách, pritiahnuté k hrudníku, hlava pritlačená ku kolenám), rýchlo sa rolujte tam a späť na chrbát po dobu 6-10 sekúnd.

Ak sú tieto cvičenia ťažké, vykonávajte ich 2-3 krát denne, kým sa ich nenaučíte robiť ľahko. Potom môžete začať s hlavnými tréningovými cvičeniami. Sú rozdelené do troch skupín:

1) cvičenia v padaní dopredu;

2) cvičenia v páde na jednej strane;

3) cviky na padanie vzad.

Práve v tomto poradí ich treba zvládnuť.

Začnite cvičiť na dosť mäkkom povrchu – matraci, gymnastickej podložke, potom môžete trénovať na koberci, deke a nakoniec na podlahe. Cvičenie robte najskôr veľmi pomaly, pričom tempo od cvičenia k relácii zvyšujte.

Pád dopredu

1. Východisková poloha - kľačmo, paže ohnuté, dlane na úrovni ramien a smerujúce dopredu. Jemne klesnite dopredu, dlane pružne položte na podlahu. Aby ste si neudreli dlane, utiahnite prsty.

2. Východisková poloha – drep. Zopakujte cvičenie 1.

3. Východisková poloha – stoj, mierne naklonený dopredu. Zopakujte cvičenie 1.

Padať na tvoju stranu

1. Východisková poloha - sedí na podlahe, pravá ruka a noha sú natiahnuté dopredu, ľavá ruka je ohnutá a leží na pravom ramene, brada je pritlačená k hrudníku. Jemne klesnite na ľavý bok, kolísajte sa od ľavého zadku k ľavému ramenu.

3. Východisková poloha – stoj. Rýchlo si drepnite a vykonajte cvičenie 2. Postupne zvyšujte tempo na veľmi rýchle tempo.

Pád dozadu

1. Východisková poloha - sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky sú natiahnuté dopredu. Rýchlo sa oprite, dlane si oprite o kolená a prevráťte sa na mierne zaoblený chrbát; brada pritlačená k hrudníku. Spustite rovné ruky na podlahu, aby ste sa neprevrátili na zadnú časť hlavy.

2. Východisková poloha – drep. Rýchlo sa spustite na podlahu a vykonajte cvičenie 1.

3. Východisková poloha – stoj. Rýchlo si drepnite a vykonajte cvičenie 2.

Vykonajte každé cvičenie 10-15 krát. Dotyk na podlahu by mal byť jemný. Nezabudnite priložiť bradu k hrudníku. Postupne zvyšujte tempo cvikov tak, aby boli všetky pohyby súvislé a pripomínali skutočný pád. Pri páde nezadržiavajte dych.

Existujú dva typy regenerácie – fyziologická a reparačná. Fyziologická regenerácia sa týka obnovy tkanivových štruktúr zdravého tela, keď starnú a odumierajú. Jasným príkladom toho je pokožka - neustále odlupovanie a odlupovanie epidermy. Fyziologická regenerácia je neustály a veľmi pomalý proces, ktorý nevyvoláva v organizme stresovú situáciu.

Regenerácia kostí: Základy

Reparačnýregenerácia je obnova poškodeného alebo strateného tkaniva. Stupeň a kvalita regeneračného procesu v rôznych tkanivách je rôzna. Čím vyššia je diferenciácia tkaniva (nervového, svalového), tým má menšiu schopnosť obnovovať svoju štruktúru. Preto dochádza k anatomickej obnove poškodenej oblasti nahradením defektu spojivovým tkanivom -. Poškodené kostné tkanivo je schopné prejsť celým radom štádií reparačného procesu a obnoviť svoj anatomický tvar, histologickú štruktúru a funkčnú vhodnosť.

Zlomenina kosti je sprevádzaná poškodením susedných mäkkých tkanív a spôsobuje stresovú situáciu, ktorá je sprevádzaná lokálnymi a všeobecnými reakciami tela. V procese obnovy kostného tkaniva dochádza ku komplexným všeobecným a lokálnym biologickým a biochemickým zmenám, ktoré závisia od prekrvenia kosti, veku pacienta, celkového stavu organizmu a kvality liečby.

Zdroje regenerácie

K obnove integrity kosti dochádza prostredníctvom proliferácie buniek osteogénnej vrstvy, endostu, nedostatočne diferencovaných pluripotentných buniek kostnej drene, ako aj v dôsledku metaplázie giaraoseóznych tkanív.

Moderné predstavy o procesoch regenerácie kostného tkaniva spájajú koncepty neoplastických a metaplastických teórií. Za preosteogénne bunky sa považujú osteoblasty, fibroblasty, osteocyty, pericyty, histiocyty, lymfoidné, tukové a endotelové bunky, bunky myeloidnej a erytrocytovej série.

Počas fúzie zlomených kostí sa vytvoril postupný vzorec reparatívnej osteogenézy, ktorý je podmienený. Rozdelenie na etapy nemá zásadný význam, keďže sa dynamikou prekrývajú.

Aj pri ideálnej repozícii a fixácii fragmentov dochádza súčasne k diferenciácii rôznych buniek, a preto je ťažké rozlíšiť štádiá reparačného procesu. Ale aby ste si vybrali optimálnu taktiku liečby pre pacientov, musíte mať predstavu o vzorcoch reparatívnej osteogenézy.

Etapy reparatívnej osteogenézy

Etapakatabolizmus tkanivových štruktúr a bunková infiltrácia. V porovnaní so zápalom ide o štádium alterácie (deštrukcie). Po poranení dochádza k nekróze poškodených tkanív a rozpadu bunkových elementov.

Ľudské telo okamžite reaguje na zranenie lokálnou fagocytárnou odpoveďou. Spolu s tým produkty rozpadu, ktoré sú genetickými induktormi, spolu s hormónmi určujú reprodukciu a proliferáciu rôznych špecializovaných buniek (osteocyty, histiocyty, fibrocyty, lymfoidné, tukové a endotelové bunky), teda infiltráciu malými bunkami, ktorá trvá 6- 10 dní.

Etapabunkovej diferenciácie trvá 10-15 dní. V podstate DNA a RNA, ako aj anabolické hormóny, riadia diferenciáciu buniek progresívneho malobunkového infiltrátu. Súčasne sa vyskytujú tri typy diferenciácie buniek: fibroblastická, chondroidná a osteogénna. To závisí od podmienok, za ktorých prebieha reparačný proces.

Pri ideálnej repozícii a fixácii fragmentov a dostatočnom prekrvení (použitie hardvérovej osteosyntézy a pod.) dochádza k fúzii podľa typu primárnej osteogenézy. Diferenciácia väčšiny buniek je okamžite zameraná na tvorbu osteoidného tkaniva. Keď je fixácia nespoľahlivá alebo je nedostatočný prísun krvi k fragmentom v dôsledku vážneho poškodenia, dochádza k diferenciácii buniek prostredníctvom fibrogenézy, po ktorej nasleduje premena na chrupavku a kostné tkanivo.

Etapatvorba primárneho osteónu- tvorba angiogénnej kostnej štruktúry - nastáva v priebehu 16-21 dní. Vyznačuje sa tým, že dochádza k úplnej revaskularizácii primárneho kalusu. Regenerácia vyklíči kapiláry a začína sa mineralizácia jeho proteínového základu. Objaví sa jemne slučková, chaoticky orientovaná sieť kostných trámcov, ktoré sa postupne spájajú a vytvárajú primárny osteón a Haversove tubuly.

Etapareštrukturalizácia primárneho regenerátu alebo kalusová spongióza, je štádium, v ktorom sa tvorí lamelárne kostné tkanivo. Pri reštrukturalizácii primárneho regenerátu získa kostný lamelárny osteón orientáciu nad siločiarami zaťaženia, objaví sa kortikálna substancia kosti a periostu a obnoví sa dutina kostnej drene. Časti regenerátu, ktoré sú zaťažené, sa resorbujú. To všetko vedie k úplnej obnove štruktúry a funkcie zlomenej kosti. V závislosti od lokality môže proces reštrukturalizácie a obnovy trvať niekoľko mesiacov až 2-3 roky.

Zo zákonov reparatívnej regenerácie kostného tkaniva teda vyplývajú nasledujúce praktické závery:

1) ideálna repozícia a fixácia kostných fragmentov by sa mala dosiahnuť rýchlejšie a najneskôr do začiatku štádia diferenciácie buniek;

2) neskorá repozícia, akýkoľvek zásah na korekciu fragmentov vedie k opakovanej deštrukcii kapilár regenerátu a narušeniu reparačnej osteogenézy;

3) stimulátorom tvorby lamelárnej kosti v procese reštrukturalizácie primárnej regenerácie je funkčná záťaž, na ktorú treba pamätať pri liečbe pacientov.

Teoreticky rozlišovať tri typyreparatívna regenerácia kostného tkaniva- primárna, primárna oneskorená a sekundárna fúzia. Primárna kostná fúzia nastáva v krátkom čase primárnou osteogenézou v dôsledku tvorby intermediárneho kalusu. Aby sa to však stalo, musia byť vytvorené všetky podmienky. Predovšetkým sa to pozoruje pri dolných a kompresných zlomeninách kostí, často po ideálnej repozícii (diastáza medzi fragmentmi 50-100 μm) a spoľahlivej fixácii fragmentov.

Primárnyoneskorená fúzia nastáva vtedy, keď medzi fixovanými fragmentmi nie sú žiadne medzery, k fúzii dochádza iba cez cievne kanály (intrakanalikulárna osteogenéza), t.j. dochádza k čiastočnej fúzii a úplnej interoseálnej fúzii predchádza resorpcia koncov fragmentov. Ale z praktického hľadiska by sa tento typ opravy mal považovať za pozitívny, a preto lekári dodržiavajú rozdelenie na dva typy obnovy kosti - primárnu a sekundárnu.

Sekundárnehojenie zlomených kostí vzniká v dôsledku tvorby menej úplných typov kalusu - periostálneho, endostálneho a paraosálneho (hematóm, mäkké tkanivo).

Tým, že sa vytvorí nadbytočný periostálny a paraosálny kalus, telo sa snaží kompenzovať fixáciu fragmentov, ktoré lekár neurobil. Toto je prirodzená sanogenéza tela. V tomto prípade sa obdobie fúzie kostí výrazne zvyšuje. Podľa povahy kalusu na röntgenovom snímku môžete okamžite posúdiť kvalitu liečby pacienta. Čím väčší je kalus, tým horšia je fixácia fragmentov.

Sekundárne hojenie kostí sa porovnávalo s hojením rán mäkkých tkanív. Zásadný rozdiel je ale v hojení poškodení týchto dvoch tkanív. Hojenie rany mäkkého tkaniva nastáva sekundárnym zámerom a končí vytvorením jazvy, zatiaľ čo pri zlomenine kosti počas procesu reparácie prechádzajú všetky kostné bunky štádiom metaplázie, ktoré končí vytvorením plnej kosti. Aby sa však kosť opäť zahojila, je potrebná aj spoľahlivá fixácia úlomkov. Ak tam nie je, tak bunky prejdú fibro- a štádiami, zlomenina sa zahojí, ale kosť sa nezahojí.

Otázka stimulácie reparatívnej osteogenézy zostáva teoreticky nevyriešená. Pokusy o urýchlenie regenerácie kostného tkaniva sa uskutočňujú už dlho a teraz počet vyhľadávaní neklesá.

Prostriedky na stimuláciu osteoreparácie

1) mechanické (dráždenie okostice poklepaním na miesto zlomeniny kladivom, lokálna masáž, dávkované zaťaženie končatiny, riadené dynamické zaťaženie segmentu končatiny pomocou Pustovoitovho aparátu a pod.);

2) fyzikálne (IR, UHF žiarenie, diatermia, elektroforéza liekov, ultrazvuk, laser, magnetoterapia, oxybaroterapia, elektrická stimulácia atď.);

3) liečivé (metionín, karboxylín, vitamíny, nukleové kyseliny, retabolil, tyrokalcitonín, kalcitrín, exogénna homológna RNA, múmio atď.);

4) biologické (lokálne injekcie autológnej krvi, nekrohormónová terapia, extrakty orgánov a tkanív podľa I. L. Zaichenka, použitie prechodného epitelu močových ciest, odvápnenej matrix a mletej kosti, kostného štepu a pod.).

Treba si uvedomiť, že niektoré stimulačné prostriedky (laser, magnetoterapia a pod.) stále nemajú úplné teoretické opodstatnenie, hoci je empiricky dokázaný ich pozitívny vplyv na kostnú fúziu. Použitie stimulantov v závislosti od ich cieleného pôsobenia by malo byť spojené so štádiom reparačného procesu v kosti. Najprv sú napríklad predpísané lieky, ktoré podporujú metabolické procesy, bunkovú infiltráciu a diferenciáciu buniek. V štádiu tvorby lamelárnej kosti je dôležitá voľba optimálneho zaťaženia kostného segmentu.

Malo by sa pamätať na to, že hojeniu zlomeniny kostí pomáha komplex priaznivých faktorov, ale za podmienok ideálnej repozície fragmentov, ich spoľahlivej fixácie, primeranej výživy a normálneho metabolizmu. Ak sa tak nestane, potom je reparačný proces narušený a kosť sa nemusí zahojiť, bez ohľadu na typ stimulácie.

S prevenciou osteoporózy, najmä u tých, ktorí sú geneticky predisponovaní k jej vzniku, by sa malo začať už v detstve. Aj toto sa istým spôsobom skladá diétne jedlo zamerané na dosiahnutie maximálnej kostnej hmoty, a špeciálne cvičenia, prispievajúce k odstráneniu alebo aspoň zmierneniu určitých geneticky podmienených vývinových odchýlok. Okrem toho je vhodné pre osoby s vysokým rizikom odmietnuť alebo aspoň obmedziť návyky, čo prispieva k ničeniu kostí: je vhodné nefajčiť, nenechať sa unášať kávou a alkoholom. Po nástupe puberty je dôležitý aktívny sexuálny život, ktorý vo veľkej miere pomáha udržiavať nielen stavbu kostí, ale aj celého tela vo vysokej vitalite.

Druhá etapa prevencie osteoporózy by sa mala začať vo veku 30 rokov. Týka sa to oveľa väčšej skupiny ľudí, než len tých, ktorí sú geneticky predisponovaní. A napokon, tretia etapa sa týka najmä žien, ktoré dosiahli menopauzu, najmä v prvých desiatich rokoch menopauzy, kedy je miera úbytku kostnej hmoty najvyššia.

A, samozrejme, fyzická aktivita je mimoriadne dôležitá, a to nielen pre prevenciu osteoporózy, ale aj mnohých iných ochorení súvisiacich s vekom. Starší človek by to nikdy nemal zanedbávať. V každom ročnom období je tiež užitočné byť častejšie na čerstvom vzduchu a nepremeškať príležitosť byť na slnku. To je dôležité najmä pre obyvateľov Petrohradu, kde je slnko skôr vzácnym hosťom.

Zároveň musíme pamätať na to, že len tak sedieť niekde na lavičke na dvore alebo stáť v rade neprináša žiaden úžitok. Prechádzky musia byť aktívne a trvať aspoň hodinu, najlepšie pred obedom alebo pred večerou. A nemusíte len chodiť. Napríklad na Západe sa teraz... tanec ponúka ako veľmi účinný prostriedok prevencie osteoporózy. Pre starších a starších ľudí sú tu dokonca otvorené špeciálne tanečné školy. Tanec vám nielen posilní kosti a pomôže vám udržať si vysokú fyzickú aktivitu. Dobre precvičia srdcovo-cievny a vestibulárny systém a úžasne uvoľňujú aj psychicky.

Dobrá nálada vám pomôže prekonať takmer akúkoľvek chorobu, nielen osteoporózu.

Nezabudnite na masáž a samomasáž. To je tiež dobrý spôsob, ako udržať zdravé svaly a kosti. Využite masáž ako prostriedok prevencie aj liečby osteoporózy.

Správna výživa vás ochráni pred chorobami

Ako už bolo viackrát spomenuté, najdôležitejšou vecou v prevencii osteoporózy je správna výživa. Používaním potravín bohatých na vápnik, fosfor a vitamín D vo svojej strave budete môcť posilniť svoje kosti a urobiť ich silnejšími.

Prírodné zdroje vápnika, fosforu a vitamínu D

Najlepším zdrojom vápnika sú samozrejme mliečne výrobky, najmä jogurty a mlieko. Na vybudovanie a udržanie špičkovej kostnej hmoty stačia dva poháre mlieka denne. Mlieko okrem iného obsahuje aj optimálny pomer vápnika a fosforu pre udržanie zdravia kostí. V syre, najmä holandskom a švajčiarskom, v syre feta a tvarohu je veľa vápnika.

Dobrým zdrojom vápnika je kapusta, najmä brokolica a morská kapusta, fazuľa, špenát, pohánka, hrášok, suché šípky, mrkva, cvikla, cuketa, baklažán, ryby, najmä sardinky, losos s kosťami a šproty.

Aby vaše telo prijímalo dostatok vápnika, musíte denne jesť aspoň niektoré z uvedených potravín, napríklad šproty, kapustu a tvaroh. Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok vápnika, je však každodenné pitie nízkotučného alebo aj úplne odtučneného mlieka. Jogurt je veľmi zdravý. Napríklad pohár mlieka obsahuje asi 300 mg vápnika a šálka nízkotučného jogurtu viac ako 400 mg. Treba mať na pamäti, že telo zvyčajne absorbuje len asi 20% spotrebovaného vápnika.

Treba si uvedomiť, že vápnik obsiahnutý v kapuste telo vstrebáva lepšie ako vápnik obsiahnutý v mlieku. Ale budete musieť zjesť podstatne viac kapusty na objem, aby ste získali rovnaké množstvo vápnika ako z mlieka.

Takže, ak budete jesť ekvivalent 2-3 pohárov mlieka denne, bude oveľa pravdepodobnejšie, že si vybudujete a udržíte vysoký vrchol kostnej hmoty. Ale strava by mala byť vyvážená nielen v obsahu vápnika. To je dôležité množstvo spotrebovaných bielkovín, ktoré okysľujú prostredie tela a tým podporuje vylučovanie vápnika močom. Prílišnou konzumáciou bielkovín narušujete chemickú rovnováhu svojho vnútorného prostredia a podporujete vyplavovanie vápnika z kostí.

Na posilnenie kostí je potrebný ďalší dôležitý prvok - fosfor. Obličky zohrávajú vedúcu úlohu v regulácii metabolizmu fosforu. Nadmerný prísun vápnika a fosforu do tela brzdí hormonálnu kontrolu a vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika močom. To sa deje, kým sa neobnoví normálna hladina fosforu v krvi.

Pri plánovaní diéty treba brať do úvahy, že fosfor sa zvyčajne vstrebáva asi 60 % z celkového množstva skonzumovaného v potravinách. Soli fosforu sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. No najmä veľa fosforu obsahujú orechy, chlieb, obilniny, mäso, mozog, pečeň, ryby, vajcia a všetky strukoviny.

Nemali by sme zabúdať, že spolu s vápnikom je potrebné prijímať vitamín D- je potrebný na vstrebávanie vápnika nie menej ako fosforu. Starnúca pokožka si navyše u starších ľudí pod vplyvom slnečného žiarenia často nedokáže syntetizovať vitamín D a obličky ho nedokážu premeniť na aktívnu formu. Vitamín D v tele reguluje metabolizmus vápnika a fosforu, zvyšuje ich vstrebávanie z pažeráka a podporuje hromadenie v kostiach a zuboch. Predchádza sa tak nielen osteoporóze (rachitída, dysplázia), ale aj paradentóze a reumatizmu. K najlepšiemu obohateniu ľudského tela vitamínom D dochádza pod vplyvom slnečného žiarenia. V severných oblastiach Ruska je však uhol slnečných lúčov dlhé mesiace veľmi nízky, takže nedostatok vitamínu D je u nás veľmi rozšírený.

Navyše, v poslednej dobe sa ľudia kvôli strachu z rakoviny kože začínajú vyhýbať slnečnému žiareniu. Ženy čoraz častejšie používajú opaľovacie krémy. V dôsledku toho sa nedostatok vitamínu D len zhoršuje. Preto ľudia, ktorí netrávia veľa času na slnku a uprednostňujú vnútorné priestory, jednoducho potrebujú užívať vitamín D v tej či onej forme. Nachádza sa v mnohých potravinách: treska pečeň, tučné ryby (napríklad sardinky a makrela), tuniak, lesné huby, kyslá smotana, maslo a žĺtky.

Pre ľudí žijúcich v južných oblastiach bude stačiť 200 IU vitamínu D denne (presne toľko ho obsahuje akákoľvek multivitamínová kapsula). A tí, ktorí sa len zriedka vystavia slnku, potrebujú 600 IU vitamínu D denne.

K vyššie uvedenému je dôležité pridať nasledovné. V poslednej dobe sa veľa ľudí začalo zaujímať o diéty súvisiace s chudnutím. Chudnutie sa vo všeobecnosti odporúča aj na zníženie stresu kĺbov. Napriek tomu má prudký pokles telesnej hmotnosti veľmi negatívny vplyv na stav ľudskej kostry. Koniec koncov, počas pôstu spolu s nadbytkom mäkkých tkanív ubúda aj kostná hmota. Okrem toho samotná prítomnosť tukového tkaniva pomáha tlmiť dopady pádov. Takže v týchto prípadoch odporúčame konzumovať kvalitné, nízkotučné mliečne výrobky. Umožňujú udržiavať normálnu hmotnosť a dodávajú telu potrebné minerálne zloženie.

Ovsené vločky zaujímajú osobitné miesto v diétnej výžive na prevenciu a liečbu osteoporózy (a iných chorôb). Je výborným dodávateľom vápnika a fosforu. Aby sa lepšie extrahovali minerály z obilnín, zrolovaný ovos sa vopred namočí do studenej vody na 3-4 hodiny a potom sa varí do mäkka.

Sójové bôby

Toto je skutočne nenahraditeľný dar prírody. Vlasťou sójových bôbov je India a Čína. V západnej Európe sa prvýkrát objavil v roku 1779 vo Francúzsku a do polovice 19. storočia. presťahovala sa do našich krajín.

Sója má viac ako 100 botanických a starodávnych ľudových názvov, čo je určené starobylosťou kultúry a veľkou oblasťou jej rozšírenia. Sójové bôby obsahujú látky, ktoré sa aktívne podieľajú na metabolických procesoch ľudského tela: sú to vitamíny B 1, B 2, B 3, B 6, B 12, A, U, C, P, PP, K, mikroelementy - draslík , vápnik, horčík a železo, vlákninu, ako aj fytáty a inhibítory (látky potláčajúce rakovinovú aktivitu).

Fytáty a vláknina majú schopnosť viazať toxíny a rádioaktívne prvky, pričom vytvárajú neutrálne zlúčeniny, ktoré sa vylučujú cez črevá, a inhibítory enzýmov zabraňujú vzniku rakovinových nádorov. Ale hodnota sójových bôbov nie je obmedzená na toto. Sója obsahuje 32–52 % bielkovín, čo je 1,5–3 krát viac ako množstvo v tradičných bielkovinových produktoch – mäso, ryby, syry, vajcia. Sójové bielkoviny sú ľahko stráviteľné (86–98 % v závislosti od typu produktu) a obsahujú sadu 20 esenciálnych aminokyselín.

To nám umožňuje odporučiť konzumáciu sójového proteínu ľuďom s poruchami metabolizmu lipidov (ateroskleróza, ischemická choroba srdca, obezita a pod.). Sójový proteín ako zdroj železa nie je v stráviteľnosti horší ako vysokohodnotné živočíšne bielkoviny, pretože 80 % sójového železa je biologicky dostupných. Vysoká schopnosť sójových proteínov viazať vlhkosť má vynikajúci vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu bez toho, aby dráždila jeho sliznicu. Prítomnosť lecitínu v sójovom proteíne (asi 2%) pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, čistí steny ciev a zlepšuje metabolické procesy. Lecitín je jedným z úžasných objavov modernej vedy o výžive. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí konzumujú sóju, zriedka trpia cievnymi ochoreniami.

V mnohých krajinách sveta prebieha hľadanie ekvivalentných náhrad mliečnych bielkovín, čo súvisí s výskytom alergií pri konzumácii kravského mlieka dospelými a deťmi. Podľa fyziológov má sójové mlieko vysoké dietetické vlastnosti. Jeho kyslá zrazenina v žalúdku je oveľa jemnejšia a má jemnejšiu štruktúru ako zrazenina z kravského mlieka. Sójové mlieko spôsobuje vylučovanie menšieho množstva žalúdočnej šťavy ako kravské mlieko, sekrécia žalúdka a čriev je slabšia, čo je veľmi dôležité pri rade gastrointestinálnych ochorení. Sójové mlieko v práškovej a tekutej forme je teraz v predaji.

A teraz priamo k téme nášho rozhovoru – osteoporóze. Faktom je, že sója pôsobí takmer rovnako ako prírodná estrogén, čo umožňuje nielen zmierniť pocit nepohodlia, ktorý sa vyskytuje pri nedostatku tohto hormónu, ale aj zlepšiť vstrebávanie vápnika v tele.

O výhodách vaječných škrupín

V súčasnosti sa veľa hovorí o výhodách vaječných škrupín. Ľudia si intuitívne vybrali cenovo najdostupnejšie a najbezpečnejšie zloženie. V časti o zlomeninách už bol uvedený jeden recept na prípravu vaječných škrupín. Môžeme odporučiť ešte jeden recept: umyté vaječné škrupiny (najlepšie z vajec kúpených na trhu alebo od priateľov) povarte 15–20 minút, odstráňte fóliu, vysušte, rozdrvte na prášok, zalejte citrónovou šťavou a vložte na spodnú policu do chladničky, aby sa škrupiny rozpustili . Vezmite 1 čajovú lyžičku 1-2 krát denne. Pomer je nasledovný: naberte šťavu z jedného citróna na škrupiny troch vajec.

Citrónová šťava sa pridáva do vaječných škrupín, aby sa vytvoril citrát vápenatý, ktorý je na rozdiel od uhličitanu, ktorý tvoria škrupiny, čiastočne rozpustný vo vode, a preto sa môže vstrebať v črevách.

Tento rokmi overený recept možno odporučiť, ak nie sú dostupné iné zdroje vápnika. V lekárňach sa však dnes predávajú lacné domáce vitamínové komplexy s prídavkom vápnika, horčíka, fluóru, jódu a iných minerálov, ktoré sú oveľa účinnejšie ako ľudové prostriedky a dokážu telu dodať všetky potrebné minerály.

Minerálne prísady do pitnej vody

V súčasnosti sú najúčinnejším spôsobom nápravy nedostatku vápnika v organizme rozpustné koncentráty vápenatých a horečnatých solí, ktoré sa pridávajú do pitnej vody. Mineralizácia vody je potrebná najmä v oblastiach s mäkkou (prakticky bez vápnika a horčíka) pitnou vodou, ktorá zahŕňa celý severozápad Ruska a Petrohrad.

Lekári zistili, že v oblastiach s mäkkou vodou je výskyt rachitídy, osteoporózy a srdcových chorôb výrazne (niekedy aj viac ako 30 %) vyšší ako je to typické pre oblasti s vodou normálnej tvrdosti.

Podľa odborníkov je najlepším spôsobom, ako získať vápnik, minerálny koncentrát s názvom „Severyanka“ schválený Ústavmi Ruskej akadémie lekárskych vied a Ruskej akadémie vied, ktorý sa dá kúpiť v lekárňach. Výrazne zlepšuje chuť pitnej vody a zabezpečuje najefektívnejšie vstrebávanie vápnika v črevách.

Minerálny doplnok „Severyanka“ bol vyvinutý vo Fyziologickom inštitúte v Petrohrade pomenovanom po ňom. I. P. Pavlova RAS, patentovaný, certifikovaný, schválený Výskumným ústavom ekológie človeka a hygieny životného prostredia pomenovaný po. A. N. Sysina RAMS, Výskumný ústav výživy RAMS a ďalšie vedecké centrá.

Jedna fľaša Severyanky vystačí na obohatenie 75 litrov pitnej vody. Varením nestráca svoje vlastnosti.

Od prvých dní tehotenstva a prvých dní života dieťaťa je absolútne nevyhnutné používať kalcinovanú pitnú vodu. Toto je najlepšia prevencia osteoporózy u tehotných žien a obsah vápnika v materskom mlieku je kľúčom k silným kostiam u dieťaťa a absencii zubných problémov v budúcnosti.

Ak je však „Severyanka“ stále relatívne novým produktom, minerálna kompozícia „Churinskaya“, určená na každodennú prípravu jedál a nápojov, sa v Petrohrade predáva už niekoľko rokov (od roku 1997). Toto zloženie, obsahujúce ióny vápnika a horčíka, vyvinuli aj pracovníci Fyziologického ústavu. I.P. Pavlova a spĺňa odporúčania WHO. Jedno balenie je určené na 50 litrov vody.

Dá sa povedať, že „Severyanka“ je vylepšená verzia kompozície „Churinskaya“.

Život je v pohybe

Teraz si povedzme o preventívnych opatreniach, ktoré pomáhajú vyvážiť celú škálu športových cvičení tak, aby sa výrazne znížilo riziko zlomeniny.

Nikdy by sme však nemali zabúdať na nasledovné. Samozrejme, kontrakcia svalov a šliach, ako aj zvýšená fyzická záťaž na kosti, zvyšuje tok vápnika do kostí. K tomu dochádza v dôsledku aktivácie ochrannej reakcie tela, najmä u pacientov s osteoporózou. No rovnaké zaťaženie môže spôsobiť aj zlomeninu. Preto to nikdy nepreháňajte!

Je veľmi dôležité vedieť posúdiť stav svojho tela ako celku nielen počas tréningu, ale aj po ňom. Najefektívnejší tréningový program bude vždy ten, v ktorom všetky časti muskulokutánneho systému tela spolupracujú vyváženým spôsobom. Napríklad stav ramenného pletenca pri určitých cvikoch môže často ovplyvniť stav nôh. Dokonca aj malé zranenie ramena môže viesť k deformácii celého tela. To zase môže viesť k nesprávnemu postaveniu chodidla pri konkrétnom pohybe a ku zlomenine pätových kostí či dokonca kolenného kĺbu. Rovnaké zranenia môžu nastať, ak panva nie je správne umiestnená. V tomto prípade môže byť zaťaženie na jednej nohe výrazne vyššie ako na druhej.

Pamätajte, že bez ohľadu na to, aké cvičenia robíte, musíte neustále sledovať svoj stav. Zároveň je potrebné vnímať tvoje telo ako integrálny mechanizmus, nerozložiteľný na jednotlivé časti a prvky. Aj keď si idete zabehať, uistite sa, že vám nič neprekáža, či už vo vnútri alebo vonku. Aby vám topánky správne sedeli a nohy sa vám nešmýkali od potu (na tento účel noste hrubé bavlnené ponožky). Aby nikde nič nepichalo ani nebolelo. Ak nie je možné eliminovať akékoľvek rušenie, potom je lepšie tento typ činnosti úplne opustiť.

Komplexné cvičenia prinášajú obrovské výhody každému človeku bez ohľadu na jeho vek. Znižuje sa riziko zlomenín, cvičenie vonku zlepšuje krvný obeh, práca rôznych svalových skupín robí postavu harmonickejšou a tým aj krajšími plastickými pohybmi. A robiť rôzne druhy cvičení je zaujímavejšie ako opakovať stále to isté.

Intenzitu a objem cvičení je potrebné zvyšovať postupne. Najprv môžete jednoducho viac chodiť a robiť krátke ľahké joggingy, aby ste zvýšili celkový tón a dostali sa do vhodnej nálady. V žiadnom prípade by ste sa nemali vyčerpať tým, že niečo robíte príliš často alebo príliš dlho. Svaly a celé telo musia mať dostatok času na odpočinok a zotavenie. Dokonca aj profesionálni športovci dosahujú svoje najvyššie úspechy, zvyčajne po dobrom odpočinku. Opäť vás varujem, ak počas cvičenia cítite miernu bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, je lepšie okamžite prestať. Najmenšia a na prvý pohľad neškodná bolesť sa môže ukázať ako predzvesť vážneho zranenia alebo iného poškodenia.

Rozcvička

Najlepšou prevenciou poškodenia svalov a šliach je správne vykonaná rozcvička. Zahreje a pripraví svaly na nadchádzajúcu záťaž. Aby ste to urobili, musíte sa dobre natiahnuť, ohýbať, ohýbať sa v rôznych smeroch a drepovať. Potom, aby ste pripravili srdcový sval na zvýšenie frekvencie kontrakcií, mierne pobehujte (môžete to urobiť na mieste).

Zahriať sa môžete v ľahu aj v sede. Hlavnou vecou je nielen pripraviť svaly na naťahovanie a kontrakciu, ale aj ich mierne „zahriať“, to znamená vyvolať zvýšenie prietoku krvi. Napríklad v ľahu na chrbte pritiahnite päty k zadku a potom rukami pritlačte hrudník k stehnám. Striedavo dvíhajte jednu alebo druhú nohu alebo si sadnite bez toho, aby ste nohy zdvihli z podlahy.

Zahrievacie cvičenia by sa mali vykonávať ľahko, bez napätia a nie viac ako 5-6 krát. Toto ešte nie sú hodiny, ale len ľahká príprava na ne. Po zahriatí, ako aj po akomkoľvek fyzickom cvičení, je užitočné pretrepať namáhané svaly, čo im umožní úplne sa uvoľniť.

Potom môžete začať s cvičením.

Cvičenie na posilnenie dôležitých svalových skupín

1. Svaly ruky a prstov

Vykonávané v stoji, v ľahu alebo v sede. Pevne zatnite prsty v päsť a vydržte 5-10 sekúnd. Postupne uvoľňujte napätie a úplne uvoľnite prsty. Široko roztiahnite prsty. Opäť zatnite prsty v päsť. Opakujte 10-krát.

Pri bolestivých alebo stuhnutých kĺboch sa cvičenie odporúča vykonávať počas teplého kúpeľa predlaktia.

2. Cvičenie na svaly paží a prsné svaly(obr. 1)

Východisková poloha – stojí pred stenou vo vzdialenosti krátkeho kroku. Paže natiahnuté dopredu sa opierajú o stenu, ruky smerujú dovnútra. Pomaly sa predkloňte, chodidlá pevne zatlačte na podlahu a preneste tlak na stenu. Zatlačte na stenu s rukami ohnutými v lakťoch a vytvorte s nimi silný odpor. Napätie nôh a rúk trvá 10 sekúnd. Pomaly narovnávajte ruky. Opakujte 5-krát.

3. Svaly paží

Kliky. Východisková pozícia - ležiaca na bruchu, ruky ohnuté v lakťoch, dlane položené na podlahe. Zatlačte nahor, narovnajte ruky a neohýbajte trup. Zvýšte počet opakovaní, ako sa bude vyvíjať sila paží.

4. Brušné svaly(obr. 2)

Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Chodidlá sú počas celého cvičenia pevne pritlačené k podlahe. Zdvihnite trup s rukami natiahnutými dopredu do sedu a potom, kým sa hrudník nedotkne kolien. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát, s ďalším tréningom je možné počet opakovaní zvýšiť. Záťaž je možné zvýšiť, ak budete držať ruky zdvihnuté nad hlavou.

5. Brušné a dýchacie svaly(obr. 3)

Postavte sa na všetky štyri a preneste váhu tela na ruky. Zhlboka sa nadýchnite a úplne vydýchnite. Zadržte dych, úplne vtiahnite brucho a súčasne silne napnite krčné a prsné svaly, robte prudké dýchacie pohyby, ale bez vdychovania vzduchu. Napnite svaly na 1-2 sekundy, potom sa okamžite uvoľnite a pokračujte v dýchaní.

Po hlbokom nádychu a výdychu cvik opakujte najskôr 5-krát a po dlhšom cvičení zvýšte počet opakovaní. Na konci cvičenia urobte niekoľko rovnomerných nádychov a výdychov.

6. Svaly panvového dna

Toto cvičenie posilňuje panvové svaly s častým prolapsom vnútorných orgánov a funkčnou nedostatočnosťou močového mechúra a konečníka.

Východisková poloha - ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Zadržte dych, silno zatnite zadok, vtiahnite oblasť konečníka, ako aj brušné svaly. Držte napätie 3 sekundy. Po niekoľkých pohyboch zopakujte cvičenie 5-krát.

Pri pretrvávajúcich ťažkostiach je možné cvičenie vykonávať 3x denne (oddelene).

7. Svaly zadnej časti hlavy a krku(obr. 4)

Východisková poloha – státie. Napätie svalov extenzorov krku: ruky sú ohnuté v lakťoch za hlavou, ruky s prstami uzavretými v zámku ležia na zadnej strane hlavy. Pokúste sa zakloniť hlavu dozadu so silným napätím krčných svalov a súčasne klásť odpor rukami. Napätie trvá 10 sekúnd. Po krátkej relaxácii svaly opäť napnite. Cvik opakujte 5-krát.

Zmenou smeru vynaloženého úsilia doprava a dole doľava môžete zvýšiť počet svalových skupín zapojených do napätia. Na konci cvičenia urobte niekoľko voľných pohybov hlavy dopredu a dozadu, ako aj kruhové pohyby s najväčšou amplitúdou rotácie.

Hlava sa nakláňa do strán: východisková poloha v stoji alebo v sede. Hlava je podopretá dlaňou zboku, lakeť sa opiera o stenu alebo stôl. Pevne pritlačte hlavu k ruke na 10 sekúnd. Opakujte 5-krát. Na konci cvičenia urobte niekoľko voľných záklonov hlavy v oboch smeroch.

8. Svaly naťahovačov chrbta(obr. 5)

Východisková poloha: ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu za hlavu. Zároveň zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy z podlahy čo najviac. Udržujte chrbát napätý čo najdlhšie. Ak spočiatku nemôžete zdvihnúť trup alebo nohy vysoko, stále musíte udržiavať napätie. Pre štíhlych ľudí, ako aj v prípadoch, keď si cvičenie vyžaduje veľa úsilia, môžete pod brucho umiestniť vankúš.

9. Flexory bedrového kĺbu a brušné svaly(obr. 6)

Východisková poloha v ľahu na chrbte. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela, dlane otočené nadol. Pomaly zdvihnite rovné nohy do výšky 20 cm a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom zdvihnite nohy o ďalších 20 cm a opäť vydržte niekoľko sekúnd. Spustite nohy. Opakujte 2 krát. Počas cvičenia nezadržiavajte dych. Ako sa sila vyvíja, predlžujte trvanie svalového napätia.

10. Svaly nôh. Drepy

Obnova muskuloskeletálneho systému

Zároveň by ste si mali vždy pamätať: za žiadnych okolností by ste nemali robiť pohyby alebo cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť!

Malo by sa tiež pamätať na to, že aj pri smiechu a normálnom kašľaní môže dôjsť k zaťaženiu chrbtice, ktoré je o 50–70% vyššie ako zvyčajne.

Neustále „pripomínajte“ pacientovi neprípustnosť náhlych pohybov a silnej fyzickej námahy;

Zabraňuje ďalšiemu zhoršovaniu držania tela a vzniku „vdovského hrbu“;

Znižuje bolesť;

Zvyšuje intraabdominálny tlak, čo uľahčuje dýchanie;

Znižuje zaťaženie stavcov a tým zabraňuje vzniku nových zlomenín.

Umenie padať

Jednoduchú a bezpečnú techniku pádu zvládne každý. Môžete trénovať sami, vrátane špeciálnych cvičení vo svojej rannej cvičebnej rutine.

1. Postavte sa jeden krok od steny (paže mierne pokrčte pred vami), „padnite“ na ňu a absorbujte pád napätým pokrčením rúk. Opakujte 3-5 krát.

2. V stoji 2–2,5 kroku od steny zopakujte cvičenie 1 2–3 krát.

3. Pomocou prstov na nohách a ohnutých paží 1-2 krát zatlačte nahor z podlahy.

1) cvičenia v padaní dopredu;

2) cvičenia v páde na jednej strane;

3) cviky na padanie vzad.

Práve v tomto poradí ich treba zvládnuť.

Pád dopredu

2. Východisková poloha – drep. Zopakujte cvičenie 1.

3. Východisková poloha – stoj, mierne naklonený dopredu. Zopakujte cvičenie 1.

Padať na tvoju stranu

3. Východisková poloha – stoj. Rýchlo si drepnite a vykonajte cvičenie 2. Postupne zvyšujte tempo na veľmi rýchle tempo.

Pád dozadu

2. Východisková poloha – drep. Rýchlo sa spustite na podlahu a vykonajte cvičenie 1.

3. Východisková poloha – stoj. Rýchlo si drepnite a vykonajte cvičenie 2.

Telesná výchova posilňuje svaly, zlepšuje držanie tela a zvyšuje tok vápnika do kostí. Masáž však pomôže urobiť telo flexibilným a poslušným a svaly elastické.

Od dávnych čias človek neustále inštinktívne pôsobil na svoje telo, trel si pomliaždené miesta, snažil sa zbaviť bolesti. Mnoho ľudí dodnes zažíva príjemné pocity chôdze naboso po tráve, piesku a kamienkoch. Na základe tejto praxe sa v rôznych krajinách postupne vyvinuli rôzne masážne techniky. V súčasnosti možno prínos a rozšírenosť masáže posúdiť podľa veľkého množstva rôznych kníh a príručiek venovaných technike jej vykonávania.

Z hľadiska účinku na ľudský organizmus je masáž výborným liečivým faktorom. Skúsený masér rôznymi technikami - hladenie, trenie, brnenie - stimuluje rôzne časti tela, čím dosahuje zlepšenie ich prekrvenia a pružnosti. Masážne procedúry tiež pomáhajú čistiť pokožku, výrazne zlepšujú jej dýchanie, čo zase zlepšuje metabolické procesy a zvyšuje svalový tonus. Pokožka sa stáva hladšou a pružnejšou, omladená vyhladením vrások. V niektorých prípadoch masáž dokonca pomáha zmierniť patológiu určitých vnútorných orgánov.

Masáž pomáha aj pri niektorých mechanických poškodeniach. Pri modrinách a dislokáciách môže takéto jednoduché mechanické pôsobenie zmierniť bolesť a narovnať kĺb. Neustála masáž zvyšuje pohyblivosť kĺbov a elasticitu svalov, pomáha vyhladzovať a riešiť jazvy a rôzne vyrážky. Masáž veľmi účinne pôsobí aj na nervové zakončenia, v dôsledku čoho sa zlepšuje celkový neuropsychický stav človeka.

Aktívnejšia masáž, ktorú zvyčajne používajú skúsení masérski terapeuti, pomáha posilňovať kostru, najmä hrudník a chrbticu, zlepšuje prekrvenie, a tým aj fungovanie všetkých vnútorných orgánov.

Účinok masážneho ošetrenia sa dostaví ihneď po procedúre: mimoriadna ľahkosť a voľnosť, skvelá nálada a nadšenie. Existuje veľké množstvo rôznych originálnych a jedinečných masážnych techník.

Klasická masáž, ktorého účinok na telo bol dobre študovaný, sa považuje za najúčinnejší prostriedok pri prevencii a liečbe mnohých chorôb.

Švédska a fínska masáž predstavujú hlboký, intenzívny účinok na svaly, kĺby, väzy a nervovocievne zväzky s cieľom zlepšiť pohyblivosť tkanív a odstrániť zhutnenia, ktoré sa v nich nachádzajú.

Reflexná masáž zahŕňa rôzne druhy segmentovej masáže - akupresúrnu, lineárnu a pod., ktoré pôsobia nielen na chorý orgán, ale aj na celé telo, normalizujúc vzťah medzi vnútornými orgánmi prostredníctvom biologicky aktívnych bodov a zón.

Kozmetická masáž zlepšuje kozmetické vlastnosti pokožky a zastavuje jej starnutie.

Záhadné, málo známe, no sľubné liečebné metódy sú chiropraxe A osteopatia, nazývaný v ľudovom liečiteľstve chiropraxe. Pomocou týchto metód môžete úspešne liečiť choroby ako osteoporóza, spinálna osteochondróza, skolióza, artróza, vegetatívno-vaskulárna dystónia, detská mozgová obrna a mnohé ďalšie. Účinnosť liečby týchto ochorení týmito metódami je 85–90 %. Metódy sú založené na obnovení správneho postavenia kostí, narušených funkcií svalov, kĺbov, správneho vzoru pohybov, pri ktorých sa racionálne využívajú schopnosti pohybového aparátu a pohyby tela sa stávajú plastickejšie a estetickejšie. Podľa pacientov mnohí po sedení cítia nezvyčajnú telesnú pohyblivosť, ľahkosť a voľnosť, akoby razom zmizli neviditeľné mnohokilové putá.

Bezkontaktné metódy ošetrenia rúk majú liečivý účinok vďaka využívaniu málo prebádaných bioenergetických schopností a schopností ľudského tela.

Výhody všetkých týchto metód sú zrejmé. Môžu byť použité spravidla v rôznych štádiách liečby a rehabilitácie; dobre sa kombinujú s inými formami (lieky, fyzioterapia a pod.), no treba si uvedomiť, že len lekár s príslušným špeciálnym vzdelaním dokáže vybrať bezpečné a vysoko účinné manuálne liečebné metódy.

Samomasáž

Samomasáž je iná vec. Ide o ľahký, jemný postup. Nevyžaduje špeciálne znalosti ani špeciálne podmienky. Samomasáž je možné využiť nielen po akomkoľvek strese, fyzickom aj psychickom, ale takmer kdekoľvek. Dá sa použiť pri svalovej únave a bolestiach hlavy, doma aj na vidieku. Je to užitočné pre všetkých, mladých aj starých. Na jeho uskutočnenie potrebujete len čisto umyté ruky a túžbu.

Základné pravidlá samo-masáže sú veľmi jednoduché:

Vykonajte masáž iba v pokojnom, uvoľnenom stave;

Uistite sa, že pocity sú príjemné (obíďte lymfatické uzliny a prípadne zranenia a rezy);

Masážne pohyby je lepšie robiť z periférie do stredu (ak masírujete nohy, od chodidla po slabiny, ak si masírujete ruky, od rúk k ramenám).

Pri masáži striedajte jemné, hladkacie a trecie pohyby s jemnými údermi, potľapkaním a štipnutím: po trení a miernom hnetení ľubovoľnej časti tela môžete do nej ľahko udrieť hranou dlane alebo do nej popichať prstami a potom vmasírujte a znova premasírujte, napríklad štípajte atď. Ale vždy dokončite masírovanie každej jednotlivej oblasti jemnými trecími pohybmi.

Ďalšie pokyny:

Masáži jednotlivých oblastí končatiny by mala predchádzať všeobecná masáž celej oblasti tejto končatiny;

Masáž končatín by sa mala robiť postupne, najprv úplne na jednej ruke alebo nohe, potom na druhej;

Nárazy a vibračné pohyby by sa nemali robiť na vnútornej strane stehna a predlaktia;

Trvanie masáže jednej oblasti by nemalo presiahnuť 15–20 minút.

Chôdza ako rekreačná aktivita

Obyčajná prechádzka môže byť skvelou aktivitou zlepšujúcou zdravie, ak sa k nej pristupuje správne. Platí to najmä pre tých, ktorí sa nedokážu venovať aktívnejším druhom fyzickej aktivity. V tomto prípade je prechádzka jedinou záchranou.

Ale chcem ti to ešte raz pripomenúť. Nehovoríme tu o jednoduchom presune pešo z jedného miesta na druhé, ale o špeciálne pripravenom zdravotnom programe, ktorý sa musí vykonávať nie príležitostne, ale systematicky a cielene. To je najdôležitejšie, keďže najväčší efekt nedosiahne ani tak samotná chôdza, ale cieľavedomosť a odhodlanie.

Mal by sa vypracovať aj program zdravotnej chôdze, ktorý by bral do úvahy postupné a trvalé zvyšovanie záťaže. Každý si ho musí zostaviť sám s prihliadnutím na svoje individuálne fyzické vlastnosti. Najlepšie je viesť si denník, do ktorého si budete zaznamenávať každý krok. To vám umožní rýchlo zaznamenať skutočný pokrok smerom k celkovému zdraviu.

Pri tvorbe programu určite berte do úvahy nielen postupné predlžovanie jeho trvania, ale aj dĺžku trasy a rýchlosť chôdze. Preto, počnúc malými vzdialenosťami, najprv zvýšite čas chôdze na jednu hodinu a potom začnete za tú istú hodinu prekonávať ďalšie a ďalšie vzdialenosti.

Keď dokážete hodinu kráčať pomerne dobrým tempom, vy sami pocítite túžbu opäť predĺžiť trvanie chôdze a nakoniec ju pretiahnuť až na dve hodiny. Tento jednoduchý cvik nielen posilní váš pohybový aparát, ale priaznivo ovplyvní aj kardiovaskulárny systém. A posilnením srdca sa budete cítiť lepšie, budete lepšie spať a zlepší sa vám chuť do jedla. Ak vezmete svojho manžela a dcéru na takéto prechádzky, stanete sa fyzicky silnejšími a získate dodatočnú duchovnú a emocionálnu výživu. Ale neprestávaj s tým, čo si začal. A hlavná vec je tu pravidelnosť a metodickosť. Vyskúšajte to a čoskoro zažijete neuveriteľné výsledky.

Keď pôjdete na prechádzku, pripravte si na to topánky, ktoré vám ani vašej rodine počas prechádzky nebudú robiť problémy. S najväčšou pravdepodobnosťou by to mali byť tenisky. Obleky by tiež mali byť pohodlné, ľahké a priliehavé. Spodná bielizeň musí byť bavlnená. V chladnom období je najvhodnejšie vlnené oblečenie. Vlna veľmi dobre udržuje teplo a nenarušuje dýchanie tela. Vzdajte sa všetkých nepotrebných vecí, dokonca aj zápisníka a peňaženky.

Chôdza sa najlepšie vykonáva na prázdny žalúdok. Dve hodiny pred prechádzkou sa snažte nič nejesť, radšej sa napite vody, aby ste sa pri cvičení mali čo potiť. To je tiež veľmi užitočné v mnohých smeroch.

Čo sa týka výberu trasy, môžeme len odporučiť nasledovné. Snažte sa ho držať na miestach, kde je vzduch čo najčistejší. Najlepšie je, ak sa to stane v parku, ďaleko od diaľnic, priemyselných podnikov a vysokonapäťových elektrických vedení. Okrem toho by vaša trasa mala viesť po pomerne rovinatom teréne. Nie je potrebné, najmä spočiatku, prekonávať prudké stúpania a všelijaké iné prekážky. Žiadne dodatočné zaťaženie. Len ľahká a rytmická chôdza.

Počas chôdze dbajte na správne držanie tela. Pozerajte sa priamo pred seba, narovnajte ramená, ruky mierne ohnite v lakťoch. Prsty by mali byť tiež mierne ohnuté. Snažte sa dýchať rovnomerne, pohybujte sa hladko, bez trhania. Počas chôdze na nič nemyslite. Aby bolo jednoduchšie na nič nemyslieť, sústreďte sa na dýchanie. Raz-dva-tri-štyri - nádych, raz-dva-tri-štyri - výdych, raz-dva-tri-štyri...

Ak sa po chvíli budete cítiť trochu zadýchaní alebo unavení, spomaľte a choďte trochu pomalšie. Môžete sa dokonca zastaviť a chvíľu stáť. Ak máte pocit, že ste si oddýchli, zvýšte rýchlosť. Ak sa vám počas prechádzky podarí odvrátiť pozornosť od najrôznejších myšlienok a starostí (a určite by ste sa o to mali pokúsiť, je to veľmi dôležité!), veľmi skoro začnete presne hodnotiť stav svojho tela a ľahko regulovať množstvo požadovaného zaťaženia.

Najlepšie je dýchať pri chôdzi so žalúdkom: striedavo ho naťahovať a sťahovať. Pri tomto spôsobe dýchania sa dosahujú tri veci naraz. Po prvé, pľúca sú vetrané do úplnej hĺbky. Po druhé, objem vdychovaného vzduchu sa zvyšuje, čo zlepšuje prekrvenie všetkých tkanív tela. A nakoniec do tretice sa vykonáva prirodzená masáž gastrointestinálneho traktu, ktorá zlepšuje jeho fungovanie a podporuje aktívnejšiu peristaltiku.

Po prechádzke by bolo pekné ľahnúť si na 15 minút a úplne sa uvoľniť. V ľahu na chrbte so zatvorenými očami si skúste predstaviť oblaky plávajúce po oblohe. Ak sa vám to podarí, zažijete pocit lietania a zažijete neobyčajný pocit blaženosti. Takáto dovolenka vám prinesie neskutočný príval sily.

Účinok fyzickej aktivity

Ako ste už pochopili, účinok samotných prechádzok na zlepšenie zdravia môže byť extrémne vysoký. Vďaka tomuto jednoduchému každodennému cvičeniu môžete v konečnom dôsledku uviesť svoje telo do dobrej fyzickej kondície. Váš pohybový aparát sa začne neustále posilňovať a zlepší sa fungovanie kardiovaskulárneho systému. Navyše sa prebytočný tuk bude postupne spaľovať.

Váš všeobecný psycho-emocionálny stav sa stane stabilnejším. Netreba však zabúdať, že skutočný efekt týchto prechádzok nepocítite prvý ani druhý deň po ich začatí. Prvé drobné zlepšenia najskôr dva týždne po pravidelnom a metodickom tréningu. A skutočné a vážne zlepšenie vášho celkového stavu s najväčšou pravdepodobnosťou nepríde skôr ako o rok. Nestrácajte však trpezlivosť a nádej. Myslite na to, že nie o mnoho rokov, ale o rok sa budete môcť opäť stať normálnym a schopným nezávislým človekom.

Navyše, ako pravdepodobne tušíte, chôdza je len jedným, no nie jediným druhom fyzickej aktivity, ktorú by ste mali neustále vykonávať. Chôdza je len nevyhnutným jadrom, ktoré vám umožní udržať tonus vášho tela a poskytne mu potrebné minimum životného impulzu. Okrem chôdze by bolo dobré robiť aj iné gymnastické cvičenia, ak je to možné.

Obzvlášť dobré sú tu zahrievacie cvičenia, ktoré vám umožnia dôkladne sa zahriať a natiahnuť všetky svaly tela. Môže to byť ohýbanie a otáčanie, drepy a strečing, ktorých by malo byť viac a viac, keď sa budete cítiť lepšie. Chôdza by pre vás mala byť nakoniec len súčasťou komplexného wellness programu. Tento program by mal zahŕňať rôzne druhy fyzickej aktivity - beh, bicyklovanie, plávanie, všetky druhy gymnastických a akrobatických cvičení, aerobik atď.

Na čo si dať pozor pri cvičení

V prvom rade by ste mali venovať pozornosť, samozrejme, svojmu tepu. Aký by mal byť váš pulz? Ak sa vám na túto otázku ťažko odpovedá, môžete ponúknuť jednoduchý vzorec, podľa ktorého určíte hornú hranicu srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite pre váš vek. Napríklad po vykonaní série fyzických cvičení, joggingu alebo dokonca počas „úrody dacha“ na záhradných záhonoch. Vždy môžete kontrolovať, či naše túžby presahujú naše možnosti. Toto musí vedieť každý, starý aj mladý. Únava je pre telo ťažkou skúškou. A nemusíte sa k tomu prinútiť. Je lepšie začať odpočívať o niečo skôr, trochu pred únavou.

Jednoduché výpočty vám pomôžu určiť množstvo fyzickej aktivity, ktoré je pre vás kedykoľvek prijateľné. Vzorec vyzerá takto:

(220 – X) * 0,7 = pri,

kde 220 je konštantná hodnota, X– celkový počet vašich rokov, 0,7 – koeficient, pri– ideálny počet úderov srdca (pulzu) za minútu pri fyzickej aktivite.

Zoberme si napríklad váš vek – 40 rokov a vypočítajte ho pomocou vzorca: (220 – 40) * 0,7 = 126. To znamená, že váš pulz by nemal byť vyšší ako 126 – 130 úderov za minútu. Ak je tento ukazovateľ prekročený, zastavte všetky cvičenia a začnite odpočívať. Týmto spôsobom môžete kontrolovať množstvo svojich blízkych. Len si nemerajte pulz na krku alebo položením dlaní na hruď. Najspoľahlivejšia metóda je tradičná: palec je tesne nad rukou na vnútornej strane ramena.

Jógové pozície posilnia chrbticu

Chrbtica je najkomplexnejší systém nášho tela. Toto je kostra človeka, jeho základ, všetky jeho komunikačné spojenia. Akékoľvek zovretie stavcov je už porušením celistvosti systému a je už dôvodom na vážne komplikácie.

Existuje špeciálna zostava cvikov, ktoré chrbticu narovnajú, zlepšia jej zdravie, urobia ju pružnou, pohyblivou a tým ju ochránia pred akýmikoľvek otrasmi. Je lepšie to urobiť po prechádzke. Komplex tvoria statické pózy prevzaté z hatha jogy. Každá póza nesie určitú záťaž. Poradie, v ktorom sa vykonávajú, je veľmi dôležité. Cviky by ste si mali osvojiť postupne, počnúc 10–20 sekundovou fixáciou. Nemali by ste veci nútiť, mali by ste to robiť na základe svojich schopností a uvidíte, ako sa rozšíria pravidelným cvičením.

"Statočný." Stojte na kolenách, dajte dohromady, nasmerujte prsty na nohy, roztiahnite päty. Chrbát je rovný, ruky spočívajú dlaňami na bokoch. Pomaly spúšťajte panvu na roztiahnuté päty. Dýchanie je voľné. Pri fixovaní pózy počúvajte sami seba (obr. 7).

"Naklonenia." V sede so skríženými nohami zatnite ruky v päste a pevne ich pritlačte k slabinám. Zhlboka sa nadýchnite nosom a súčasne s výdychom sa pomaly predkloňte, bez toho, aby ste zdvíhali zadok z päty, až kým sa čelom nedotknete podlahy. Pózu zafixujte fyziologickým zadržaním dychu (obr. 8). Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

"Kobra".Ľahnite si na brucho, čelo sa dotýka podlahy, oči zatvorené. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane sú na podlahe, každá pod príslušným ramenom. Paže sú pritlačené k telu, lakte smerujú dozadu a hore. Súčasne s nádychom pomaly dvíhame hlavu, striedavo sa prehýbame v krčnej hrudnej a driekovej chrbtici. Spodná časť tela - od pupka po prsty - je pritlačená k podlahe. Pohľad smeruje do vzdialeného bodu za hlavou. Nerobte kliky na rukách. Pri upevňovaní pózy voľne dýchajte. Vystúpte z pózy: pomaly spustite trup na podlahu, potom hlavu, uvoľnite sa.

"Pluh".Ľahnite si na chrbát, nohy k sebe. Paže ležia pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri nádychu pomaly zdvihnite rovné nohy nahor, potom položte dlane na podlahu a zdvihnite panvu, pri výdychu dajte rovné nohy za hlavu a prstami sa dotknite podlahy. Počas fixácie je dýchanie pokojné (obr. 9). Výstup z pózy: najprv spustite chrbát, panvu, potom nohy, bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy.

"Cibuľa".Ľahnite si na brucho tvárou nadol, čelo položte na podlahu. Pokrčte kolená a rukami si chyťte členky. Pri nádychu zdvihnite hlavu, ramená a boky a zohnite sa tak, aby váha tela spočívala na bruchu. Pri fixovaní pózy ľubovoľne dýchajte (obr. 10). Pri výstupe sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa.

"Plyn".Ľahnite si na chrbát, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela. Plne sa nadýchnite, zadržte dych. Nohy pokrčené v kolenách pritlačte k bruchu, kolená zopnite rukami a natiahnite k nim hlavu. Fixujte pózu so zadržaním dychu (obr. 11). S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

"Most".Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe, ruky sa dotýkajú päty. Pri nádychu sa čo najviac zohnite, zdvihnite panvu a oprite sa o päty, ruky a hrudnú chrbticu. Pri fixácii je dýchanie ľubovoľné (obr. 12). Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa.

"Breza".Ľahnite si na chrbát, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Pri nádychu zdvihnite nohy rovno nahor. Potom sa súčasne s výdychom, opierajúc sa o lakte, zdvihnite rukami a zdvihnite telo tak, aby váha tela spočívala na vašich ramenách a nohy, panva a chrbát tvorili priamku kolmú na podlahu. Pri fixácii je dýchanie pokojné (obr. 13). Keď vyjdete z pózy, pomaly dajte nohy za hlavu, presuňte ťažisko, potom pri výdychu pomaly spustite chrbát, postupne precíťte každý stavec a potom panvu. Ako posledné idú dole nohy.

"Ryby".Ľahnite si na chrbát, nohy spolu, ruky voľne položené pozdĺž tela. Oprite sa o lakte, ohnite sa v hornej časti chrbtice a oprite sa o zadnú časť hlavy a zadok tak, aby horná časť trupu vytvorila oblúk. Ruky si položte voľne v bok, voľne dýchajte (obr. 14). Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa.

"Statočný." Prvá póza komplexu sa opakuje.

Je potrebné zdôrazniť, že pravidelné hodiny hatha jogy môžu poskytnúť potrebnú fyzickú aktivitu svalom, kostiam, kĺbom a celému telu ako celku, čím zabránia vzniku mnohých závažných ochorení.

Terapeutické cvičenia pre poranenia členkového kĺbu

Takéto zranenia sa stávajú pomerne často. Podvrtla sa mi noha a mal som vykĺbenie, podvrtnutie alebo dokonca zlomeninu. Všetko sa deje pomerne rýchlo a proces obnovy niekedy trvá niekoľko mesiacov. Preto navrhujem cviky, ktoré je potrebné robiť 2-3 krát denne až do úplného zotavenia a je dobré nohy takto vždy posilňovať.

Sedí na stoličke.

1. Prevalcujte chodidlami od päty po päty a späť 6-10 krát.

2. Opíšte kruhy chodidlami k sebe av opačnom smere 6–8 krát.

3. Chodidlá od seba a navzájom rovnobežné. Silou spojte prsty na nohách a roztiahnite ich bez napätia 6-8 krát.

4. Ohnite prsty na nohách a vydržte v tejto polohe 3-6 sekúnd, potom ich 6-10 krát vyrovnajte.

5. Držte loptu nohami, ohnite a narovnajte kolená 6-8 krát.

6. Jedna noha je umiestnená na druhej. Pokrčte a narovnajte nohu, podošva sa posúva po druhej nohe 4-6 krát s každou nohou.

7. Palicu alebo malú loptičku pritlačte nohou k podlahe. Kotúľajte predmet po podlahe bruškou chodidla 20–30 sekúnd každou nohou.

8. Uchopte malú loptičku alebo ceruzku prstami na nohách a uvoľnite. Opakujte s každou nohou po dobu 20-30 sekúnd.

V stojacej polohe (držanie operadla stoličky).

1. Prevalcujte chodidlami od päty po prsty a späť 6-10 krát.

2. Ohnite prsty na nohách, presuňte váhu tela na prsty 6-10 krát.

3. Chodidlá na šírku ramien. Ohýbaním kolenného kĺbu preneste váhu tela z jednej nohy na druhú bez toho, aby ste nohy zdvihli 6-8 krát.

4. Stoupnite na palicu (loptičku) a kotúľajte predmet po podlahe 20–30 sekúnd.

5. Držte sa operadla stoličky a ohnite nohy v kolenných kĺboch (bez ohýbania bedrových kĺbov) bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy.

Prevencia zlomenín

A teraz o bezpečnostných opatreniach. Sú užitočné, rovnako ako schopnosť padať a sú potrebné nielen pre chorého človeka.

Odpočívajte dlho predtým, než sa unaví. Túžba dokončiť prácu čo najrýchlejšie je zlým radcom. Netrpezlivý vždy dopláca hlavne na zdravie.

Pred prácou s bremenami (dokonca aj malými - chodenie do obchodu, opravy, presťahovanie sa do krajiny atď.) sa nezabudnite zahriať. Pamätajte, že bez toho sa aj športovec môže vážne zraniť.

Pri zdvíhaní závažia sa vyhýbajte predkláňaniu trupu dopredu, dvíhajte narovnaním nôh, ako to robia vzpierači. Pamätajte, že záťaž na driekovú chrbticu pri nesprávnom zdvíhaní sa môže zvýšiť 10–20 krát v závislosti od zdvíhanej hmotnosti.

Nesnažte sa robiť a vydržať sami to, čo môžete urobiť spoločne alebo v niekoľkých krokoch.

Na rôzne práce si nájdite pohodlné, racionálne polohy, v ktorých sa budete cítiť pohodlne a aj pri krátkodobom strese sa vyhnite nepríjemným bolestivým pocitom v chrbtici.

Vyhnite sa nepohodlným polohám, najmä hlbokým ohybom, náhlym trhavým pohybom a monotónnej, dokonca ľahkej práci.

Snažte sa neprechladnúť alebo byť v prievane.

Spite na polotvrdej posteli. Zvyčajné krivky chrbtice by sa mali zachovať a nemali by sa sploštiť, ak je posteľ tvrdá, alebo zväčšiť, ak je posteľ mäkká. V každom prípade by posteľ mala byť pohodlná.

Ak máte zhoršujúca sa bolesť chrbta alebo kĺbov , radím vám zapamätať si základné pravidlá správania.

Nekúpte si horúce kúpele a nenavštevujte sauny. Je povolené umývať sa v teplej sprche.

Nenoste topánky s neobvykle nízkym alebo vysokým podpätkom.

Ak sa potrebujete pohybovať so silnou bolesťou chrbta a krížov, používajte barle, aby podpazušie slúžilo ako opora a zaťaženie chrbtice bolo menšie.

Na boľavé miesta naneste hrejivú masť (nicoflex, finalgon atď.) alebo naneste paprikovú náplasť alebo horčičnú náplasť.

Lieky proti bolesti používajte opatrne a len podľa predpisu lekára: odstránením bolesti môžete podceniť svoj stav. Okrem toho sú pravdepodobné vedľajšie účinky.

Je lepšie spať a ležať v polohe prirodzeného predĺženia chrbtice.

Pre bedrovú oblasť:

ležať na boku - s ohnutou hornou časťou nohy;

ležať na bruchu - vankúš pod žalúdkom;

ležať na chrbte s vankúšom pod kolenami.

Pre krčnú oblasť a hornú časť hrudníka:

hlavu - na vankúš, ramená a chrbát - na posteľ.

Ak bolesť kĺbov, svalov alebo chrbtice neustúpi do 2-3 dní, poraďte sa s lekárom. Nezanedbávajte dodatočný príjem vitamínov a minerálov. Navyše, ak náhodou chytíte nejaké ochorenie, najmä také, ktoré prispieva k rozvoju osteoporózy, určite by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Ak je to možné, monitorujte hladinu vápnika a fosforu v tele a na tento účel pravidelne robte denzitometriu;

Nepreťažujte telo liekmi a liekmi, ktoré prispievajú k rozvoju osteoporózy;

Počas predĺženého odpočinku na lôžku venujte osobitnú pozornosť fyzickej aktivite pomocou akéhokoľvek možného súboru gymnastických cvičení.

Americkí vedci izolovali kmeňové bunky z tukového tkaniva a vypestovali z nich kosť. Na rozdiel od tradičných metód, ktoré sa používajú na obnovu kostného tkaniva, nová metóda umožňuje získať kosť vyššej kvality v krátkom čase.

Zdroj kmeňových buniek

Tukové tkanivo je ideálnym zdrojom mezenchymálnych kmeňových buniek, pretože sa ho vo veľkom množstve získava pri liposukcii.

Mezenchymálne kmeňové bunky sú schopné premeny na kostné, chrupavkové, svalové a iné typy buniek. Tradične sa bunky tukového tkaniva musia kultivovať niekoľko týždňov, aby sa získali kmeňové bunky. Predĺžená kultivácia však zvyšuje riziko infekcií a genetickej nestability.

Na obnovu kostného tkaniva sa používajú aj bunky, ktoré nie je potrebné kultivovať; nazývajú sa stromálna vaskulárna frakcia. Frakcia však obsahuje bunky, z ktorých nemôže vzniknúť kostné tkanivo.
Okrem uvedených typov buniek existujú perivaskulárne kmeňové bunky, ktoré sú tiež izolované z tukového tkaniva.

Podstata štúdia

Na izoláciu ľudských perivaskulárnych kmeňových buniek z tukového tkaniva použili americkí vedci špeciálne zariadenie. Výsledkom bolo, že dokázali, že využitie týchto buniek na rast kostí výrazne prevyšuje schopnosti stromálnej vaskulárnej frakcie.

Stromálna vaskulárna frakcia je vo všetkých ohľadoch nižšia ako perivaskulárne kmeňové bunky. Okrem toho sa perivaskulárne kmeňové bunky nachádzajú v ľudskom tele vo veľkom množstve, takže je ľahké ich získať aj od pacientov s malým množstvom tukového tkaniva.

Vedci už skôr dokázali, že kosť sa dá vypestovať z kultivovaných buniek. Perivaskulárne kmeňové bunky však nevyžadujú niekoľkotýždňovú kultiváciu a môžu sa použiť ihneď po izolácii z tukového tkaniva.

výsledky

Najlepší kostný štep je stále vaša vlastná kosť, no v mnohých prípadoch sa nedá získať a dostupný kostný materiál je nekvalitný. Americkým vedcom sa podarilo vytvoriť rýchlejšiu a spoľahlivejšiu metódu obnovy kostí, ktorú možno použiť v klinickej praxi.

Ak bude ďalší výskum úspešný, lekári môžu jedného dňa rýchlo obnoviť kosti pomocou kvalitných kostných štepov. Na to budú musieť získať tukové tkanivo pacienta, izolovať z neho perivaskulárne kmeňové bunky a výsledné bunky umiestniť na miesto, kde chcú vyrásť kosť.

Stojí za zmienku, že v poslednej dobe existujú štúdie, v ktorých sa perivaskulárne kmeňové bunky používajú na obnovu rôznych tkanív, vr. kostrové svaly, pľúca a dokonca aj srdcový sval!