Denná dávka vápnika pre ľudí podľa veku. Čo robí vápnik v tele? Odkiaľ pochádza nedostatok vápnika?

Asi už viete, že tento minerál je dôležitý pre zuby a kosti a získate ho vypitím pohára mlieka. Ale je všetko také zrejmé? Vedeli ste, že vápnik sa lepšie vstrebáva v noci a jeho nadmerná konzumácia vedie k tvorbe obličkových kameňov?

Poďme sa na to pozrieť bližšie a po poriadku: ktoré potraviny obsahujú najviac, k čomu vedie nedostatok a aká je denná potreba v závislosti od veku.

Vápnik sa podieľa na mnohých procesoch:

Pri raste, vývoji a obnove kostného tkaniva v tele. Bez nej nie je možný normálny rast kostí, zubov, nechtov a vlasov.

Viac ako 99 % vápnika pochádza z kostí a zubov.

Dostatočné množstvo tohto minerálu poskytuje pevnú kostnú kostru, ktorá je ochrannou bariérou pre všetky vnútorné orgány a spoľahlivou oporou pre človeka.

Zdravé pevné zuby, dobré nechty, ktoré sa nelámu, silné krásne vlasy sú zásluhou vápnika.

Jeho absencia negatívne ovplyvňuje telo.

Nevyhnutné pre transport živín cez membrány. Podieľa sa na metabolických procesoch, je zodpovedný za dodávanie živín (vitamínov, minerálov atď.) do orgánov spolu s krvou.

Nevyhnutný pre normálne fungovanie trávenia, nervových a vylučovacích procesov.

Bez dostatočného množstva vápnika nie je možná normálna mozgová činnosť a funkcia orgánov.

Mozog vysiela signály do všetkých buniek, tkanív a orgánov a vápnik tieto signály prenáša pozdĺž nervových vlákien.

Aktivuje hormóny a enzýmy.

Nevyhnutné pre fungovanie všetkých svalov. Ovplyvňuje normálnu činnosť a správnu kontrakciu srdcového svalu. Signalizuje, kedy sa svaly potrebujú stiahnuť a uvoľniť.

Ovplyvňuje uvoľňovanie inzulínu. Nedostatok tohto hormónu môže viesť k cukrovke.

Štúdie ukázali, že dostatok vápnika v tele pomáha spaľovať prebytočný tuk.

Jedlo je hlavným zdrojom vápnika. Nachádza sa v rastlinných aj živočíšnych potravinách.

Držitelia rekordov pre obsah:

Sezamové semienka a mak. Väčšina ľudí sa mylne domnieva, že mliečne výrobky sú zásobárňou vápnika a iných živín, no je to mylná predstava. Najviac tohto minerálu sa nachádza v semenách, najmä v sezame a maku (asi 1600 a 1400 mg na 100 g výrobku). Priemerný denný príjem vápnika je 900 - 1200 mg. Zjedením iba 60 - 80 g semienok môžete splniť svoju dennú potrebu tohto minerálu.

Zelenina a zelenina. Bylinky a zelená zelenina obsahujú veľa vápnika: od 200 do 600 mg, v závislosti od zvoleného produktu.

Orechy a ryby obsahujú od 100 do 500 mg vápnika. V tučných rybách (morské ryby) a orechoch toto množstvo dosahuje 400 - 500 mg, v chudých rybách - 200 mg na 100 g.

Tvrdý syr a mliečne výrobky aj na tomto zozname. Koncentrované mliečne výrobky (syry, kondenzované mlieko, sušené mlieko) obsahujú od 500 do 1000 mg vápnika.

A v obilninách a strukovinách jeho množstvo sa pohybuje od 60 do 200 mg na 100 g výrobku.

Množstvo a denný príjem

Tabuľka ukazuje, koľko vápnika je obsiahnuté v potravinách a percento dennej hodnoty.

názov	Množstvo, mg na 100 g	% Denná hodnota
sezam	1500	125
Poppy	1400	116
Mandľový	250	21
Arašidový	80	7
Orech	100	8
Slnečnicové semienka	130	11
Halva	100 - 300	8 - 25
Syry	400 - 900	33 - 75
Mlieko	70 - 120	6 - 10
Kefír	95	7,8
Kyslá smotana	80	7
Špenát	120	10
	85	7
Dill	180	15
Petržlen	220	18,5
Nettle	650	54
Sardinka	350	29
Makrela	70	6
Losos	80	7
	65	5,5
	40 - 50	3,5 - 4,1
	30	2,5
Tekvica	20 - 30	1,5 - 2,5
Zemiak	15	1,25
Sušené marhule	100	8
Ríbezle	25	2,1
Hrozienka	70	6
Broskyne	18	1,5
	15	1,3
	20	1,5
Fazuľa	85	7,1
Hrach	75	6,1
Fazuľa	70	6
Pohánka	20	1,5
Ryža	35	3
Ovsené vločky	40	3,4
Čokoláda	190 - 250	15,9 - 20,0
Vajcia	40	3,4
Huby	30 - 100	8

*Denný príjem vychádza na 1200 mg vápnika.

Synergické produkty alebo s čím užívať vápnik

V prírode existujú synergické produkty - tie, ktoré pomáhajú navzájom absorbovať. Synergisty vápnika sú fosfor a. Bez týchto vodičov bude vápnik telom zle absorbovaný. Aj pri konzumácii dennej normy vápnika bez horčíka, fosforu a vitamínu D sa vstrebe maximálne o 70 %.

Jedálniček by mal byť zostavený tak, aby ste spolu s vápnikom prijímali aj potraviny bohaté na vodivé látky, a to fosfor, horčík a vitamín D.

V obilninách, cesnaku, zelenej zelenine, niektorých semenách, sušenom ovocí, vajciach a tekvici je veľa horčíka a fosforu. Vitamín D sa nachádza v rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Skvelé možnosti:

ryby s bylinkami;
vaječný a bylinkový šalát;
mliečna kaša;
zeleninové šaláty s prídavkom orechov a vajec;
zeleninové kastróly s pečeňou alebo mäsom;
mliečne dezerty;
krémová polievka so zeleninou, bylinkami a smotanou;
sendviče so syrom, maslom a plátkom akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny.

Nedostatok v tele: dôsledky

Nedostatočný príjem vápnika alebo zlé vstrebávanie má negatívny vplyv na zdravie. Problémy môžu byť menšie alebo vážne. Príznaky nedostatku vápnika:

Slabosť, únava;
Zubný kaz a iné ochorenia zubov;
Kŕče a problémy so svalovou aktivitou;
Problémy so srdcom;
osteoporóza;
Zlyhanie pečene;
Rachitída;
Nervové kŕče;
Problémy s pokožkou, nechtami a vlasmi;
Krvácajúce ďasná;
Alergie.

Dôsledky nedostatku sú hrozné, dokonca aj nečinná únava a slabosť sa môžu rozvinúť do svalových kŕčov, kŕčov a dokonca aj atrofie, ak sa zásoby vápnika nedoplnia. Takmer vždy sa objavia ochorenia vnútorných orgánov a zubov. Nedostatok vápnika je príčinou osteoporózy.

Denný príjem vápnika sa líši pre rôzne vekové skupiny:

Deti do 8 rokov potrebujú až 900 mg.

Tínedžeri potrebujú viac - až 1400 mg, je to spôsobené rastom a vývojom kostného tkaniva.

Dospelý človek potrebuje až 1200 mg vápnika denne.

U starých ľudí sa potreba tohto minerálu zvyšuje, v dôsledku jeho vyplavovania z tela sa denná norma zvyšuje na 1400-1600 mg.

A dojčiace matky potrebujú zvýšiť denný príjem (až na 1700 mg), keďže vápnik potrebujú zabezpečiť nielen sebe, ale aj bábätku.

Je potrebné mať na pamäti, že sladké a slané jedlá, sýtené vody, alkohol a mastné jedlá vyvolávajú vyplavovanie vápnika z tela.

Sledujte svoj jedálniček, vaše telo sa vám za to poďakuje.

Tí, ktorí veria, že vápnik je potrebný iba pre rastúce telo, sa mýlia. A že hlavnými konzumentmi mliečnych výrobkov sú len deti, tehotné a dojčiace ženy.

Vápnik totiž nie je len stavebným materiálom pre kostné a zubné tkanivo. Na to, aby ste mali štíhlu, vyrysovanú postavu, cvičenie v posilňovni nestačí – vápnik je potrebný na kontrakciu svalov.

Všetci chceme zostať mladí, energickí a mať dokonalý vzhľad dlhšie, a preto musíme poskytnúť kyslík každej bunke tela. Pomôže k tomu zdravé srdce a cievy, ktoré však potrebujú aj vápnik.

Medzi prednosti vápnika patrí kráľovské držanie tela a ladná chôdza. Pre naše telo je životne dôležitý pre nervový systém, pre zrážanlivosť krvi, syntézu mnohých látok, hormónov, pre normálnu činnosť tráviaceho traktu

Kto musí ako prvý sledovať hladinu vápnika?

Samozrejme deti, tehotné a dojčiace ženy. Zdravie dieťaťa sa upevňuje v maternici av prvom roku života dieťa strojnásobí svoju telesnú hmotnosť a rastie o 50%. Predstavte si, koľko vápnika by sme potrebovali na rast 25 cm.

Hladiny vápnika by mali monitorovať aj ľudia, ktorí:

často sa vyskytujú kŕče
prerušenie funkcie srdca, zvýšený alebo znížený krvný tlak (vápnik je nevyhnutný pre fungovanie kardiovaskulárneho systému),
zápcha alebo hnačka (s nedostatkom vápnika sú narušené črevné kontrakcie),
zvyšuje sa hladina hormónov štítnej žľazy (súčasne sa vyplavuje vápnik z kostí, narúša sa fungovanie všetkých orgánov a systémov),
zvýšená krvácavosť ďasien,
peptický vred - tu buďte v tomto prípade obzvlášť opatrní zvýšené hladiny vápnika zvyšujú sekréciu žalúdočnej šťavy a spôsobujú exacerbáciu ochorenia,
obličkové kamene a kamene močových ciest (pamätajte, prebytok vápnik sa vylučuje z tela obličkami).

Denná potreba vápnika závisí od veku:

Ako sa vyhnúť nedostatku vápnika?

Každý vie, že vápnik sa v tele netvorí a sme na ňom odkázaní z potravy. Hlavným dodávateľom stráviteľného vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Preto v našej strave nesmú chýbať mliečne, tvarohové či tvarohové dezerty, jogurt, kefír, kyslá smotana.

A vôbec ich nemusíte jesť tony.

Pre dospelého človeka je to približne 1 liter mlieka denne alebo 0,5 kg tvarohu, prípadne 150 gramov tvrdého syra. Bude však príjemné a správne jesť tri mliečne výrobky každý deň, ale musíte to robiť neustále a nie príležitostne. Aké produkty to budú? - Vyberte si sami.

Pamätaj!!!

Tri mliečne výrobky vám zabezpečia 80 % vašej dennej potreby vápnika, pričom zvyšných 20 % pochádza z iných potravín.

Pre uľahčenie stanovenia množstva vápnika vo vašej dennej strave si pozrite údaje v tabuľke.

Mlieko - 120 mg	Tvaroh - 260 mg
Jogurt bez cukru - 200 mg	Kefír - 120 mg
Jogurt s ovocím a bobuľami - 136 mg	Tvrdý syr - 600 mg
kyslá smotana - 86 mg	Tvarohové dezerty - 150 mg

Tehotné a dojčiace ženy sa často sťažujú na zničenie zubnej skloviny a bolesti kostí, hoci každý deň konzumujú potraviny bohaté na vápnik. Prečo by to mohlo byť? Zamyslite sa nad tým, ako tieto potraviny jeme.

Mali by ste vedieť, že tuky, cukor a konzumácia potravín s obsahom fosforu, vrátane sýtených nápojov bohatých na fosfáty, narúšajú vstrebávanie vápnika a vedú k jeho odstráneniu z tela.

Potraviny bohaté na vápnik je možné konzumovať bez obmedzení. Jeho prebytok sa jednoducho nedostane do tela a vylúči sa vo výkaloch.

Teraz sa naučíme, ako nezávisle určiť, či prijímame dostatok vápnika. Ak to chcete urobiť, musíte vyplniť tabuľku 3.

Tabuľka 3

Produkty (v gramoch)	Deň I	II deň	III deň	IV deň	V deň	Sum	Vynásobte a pridajte výsledky v riadkoch
Mlieko alebo kefír


Tvarohový alebo tvarohový dezert



Chlieb, zelenina, ovocie, obilniny
Celkový vápnik (mg) počas 5 dní

Výsledok vydelíme 5 a dostaneme priemerný denný príjem vápnika.

Získaný výsledok je porovnateľný s normami pre potreby vápnika súvisiacimi s vekom.

Ak je výsledok pod normou, skúste upraviť stravu.

Netreba zabúdať, že mliečne výrobky musia byť kvalitné, bez umelých plnív a konzervantov!

Veľa nového a zaujímavého o mlieku a mliečnych výrobkoch sa dozviete tu:

@Nastasya Nestrakhova.
Nedostatok živín v potravinách sme zvyknutí kompenzovať farmaceutickými liekmi. Lekárnici nás presviedčajú, že iná cesta nie je. Je to naozaj tak? Rozhodli sme sa otestovať tento predpoklad a ponúknuť niekoľko menu, ktoré vám umožňujú získať potrebné mikro- alebo makroživiny bežnými jedlami. Plná denná dávka!
Samozrejme, toto je len experiment, ktorý má dokázať, že výživná výživa bežnými potravinami je možná. Medzi autormi stránky nie sú žiadni profesionálni odborníci na výživu, ktorí dokážu vypočítať jedálny lístok s dennými požiadavkami na všetky potrebné látky a dokonca zohľadniť vaše individuálne vlastnosti. Ak vás myšlienka zdravého a prirodzeného stravovania fascinuje, obráťte sa na profesionálov. A na našej stránke sú len informácie na zamyslenie a bezpečné jednorazové experimenty. Dnes sa pokúsime získať dennú potrebu vápnika z bežnej stravy – jedného z „najvýznamnejších“ makroprvkov vo vyváženom jedálničku.

Prečo a koľko vápnika potrebujeme?

Dospelý potrebuje 800 mg vápnika denne, po 50 rokoch sa potreba zvyšuje na 1200. Rastúce telo, najmä vo veku 8-15 rokov, bude potrebovať 1000 mg/deň a tehotné ženy by ho mali konzumovať počas dvoch: norma je 1600 mg/deň.

Dostatok vápnika zabezpečí normálnu zrážanlivosť krvi, stabilné fungovanie kardiovaskulárneho systému a bezproblémovú nervovosvalovú činnosť. Keď je v tele dostatok vápnika, človek má spravidla husté vlasy, silné kosti a zuby a dobrú náladu.

Čo sa stane, ak neprijímate dostatok vápnika z potravy? Spočiatku si to ani nevšimnete: telo nepripustí nedostatok vápnika vo všetkých procesoch, ktoré sú na ňom závislé, a zabezpečí si ich vyplavovaním vápnika z kostí. Ak sa nedostatok vápnika stane trvalým javom, spoznáte to podľa podráždenosti, neodolateľnej chuti na sladké, zníženého svalového tonusu a niekedy aj svalových kŕčov. V budúcnosti to môže viesť k osteoporóze a hypertenzii.

Ako správne prijímať vápnik z potravy?

Vápnik sa vstrebáva len v prítomnosti vitamínu D. Príliš mastné a sladké jedlá narúšajú vstrebávanie tohto mikroelementu. Pre optimálne vstrebávanie vápnika je potrebný jeho správny pomer s horčíkom (1:0,6) a fosforom (1:1). Všetky tieto detaily vie zohľadniť zrejme len profesionálny odborník na výživu, ktorého by ste mali kontaktovať, ak vám už nedostatok vápnika diagnostikovali. V každodennom živote sa môžete riadiť základnými pravidlami dodržiavania „vápnikovej diéty“ a sú nasledovné:
1. Neexistuje nič také ako priveľa vápnika. Prebytok je automaticky odstránený filtračným systémom tela. Len vysoké dávky vitamínu D môžu viesť k jeho ukladaniu v obličkách.
2. Najlepší pomer vápnika, horčíka a fosforu je v mliečnych výrobkoch, slnečnicových semienkach, ako aj v zelenine a ovocí ako cvikla, mrkva, cesnak, petržlen a paštrnák, dule a broskyne (neznamená to, že obsahujú veľa týchto mikroelementov).
3. Ak chcete zvýšiť obsah vápnika v zeleninových šalátoch, môžete ich posypať sezamovými semienkami alebo škrupinami z kuracích vajec pomletých v mlynčeku na kávu.
4. Produkty šampiónov pre obsah vápnika sú vaječné škrupiny, sójové bôby, fazuľa, ovos, čokoláda, karamel, tahini halva, kondenzované mlieko, syry, mandle, lieskové orechy, sezamové semienka.
5. Ak máte zvýšenú potrebu vápnika, napríklad ak máte zlomené nohy, mali by ste sa naučiť jesť prepeličie vajcia v škrupine. Sú mäkké, ľahko sa žuvajú a prehĺtajú s chlebom.

A teraz - príklad menu!

Jednodňové menu s vyváženým obsahom vápnika pre dospelého môže napríklad zahŕňať:
1. Šalát z varenej cvikly a cesnaku – 100g (187 mg Ca); sendvič so syrom a maslom (50/10/40 g) – 330 mg Ca; mliečna polievka so zeleninou – 200 g (128 mg Ca); prírodná omeleta z 1 vajca (78 mg Ca); vyprážané kura – 100 g (50 mg Ca) s prílohou z cukety – 100 g (25 mg Ca). Celkom 798 mg Ca. Podľa potreby pridajte zvyšok riadu. Malý nadbytok vápnika, ktorý je v nich nevyhnutne, dokonca aj trochu, nespôsobí škodu.
2. Vinaigrette s rybami -200 g (408 mg Ca); zeleninová okroshka s kefírom – 200 g (106 mg Ca); huby v kyslej smotanovej omáčke – 100 g (62 mg Ca) s opečenými zemiakmi – 200 g (30 mg); varené cestoviny so syrom – 200 g (166 mg Ca). Celkovo 772 mg vápnika denne, ak človek zje len tieto jedlá. Pridaním napríklad 1 veľkého jablka alebo 100 g ražného chleba prijme ďalších 35 mg Ca.
3. Zelený cibuľový šalát s kyslou smotanou – 100 g (97 mg); tvarohové koláče – 200 g (346 mg); kotlety – 100 g (90 mg) s tekvicovým pyré – 200 g (124 mg); kakao - 200 g (124 mg) s tahini halva - 25 g (106 mg) alebo mandľový koláč (78 mg) v konečnom dôsledku poskytne 763 alebo 735 mg vápnika. Pridajte akékoľvek ovocie - a dosiahne sa úplná norma.
No ak milujete tvrdé syry natoľko, že ich zjete aspoň 60 g denne, tak pre vás problém s výpočtom vápnikového menu neexistuje. Chýbajúcich 200 mg vám nejakým spôsobom poskytne akýkoľvek produkt.

Doplnkové množstvá vápnika sú najčastejšie obsiahnuté vo vitamínoch, obohacujú sa v potravinách pre deti a v liečebnej výžive a pridávajú sa do bioaktívnych doplnkov. A samozrejme, existuje množstvo liekov na báze vápnika. Celá táto armáda a celý tento zadný priestor je vyvíjaný vedcami z nejakého dôvodu. Problém je, že naša bežná strava je extrémne chudobná na túto dôležitú makroživinu, bez ktorej nemôžeme žiť ani deň.

Najbežnejším a najznámejším využitím vápnika je obnova a posilnenie hustoty zubného a kostného tkaniva. Vápnik je súčasťou hydroxyapatitov, ktoré sú navlečené na matrici vlákien a tvoria základ kostí a zubnej skloviny. Preto pri mnohopočetných kazoch, po zlomeninách kostí, pri intenzívnom raste detí je potrebné zvýšené množstvo vápnika.

Nie každý však vie, že úloha vápnika v tele je oveľa rozsiahlejšia. Každý sval – od srdca až po biceps – využíva vápnik pri svojej kontrakcii. Systém zrážania krvi, ktorý zastavuje krvácanie pri ranách, využíva tento minerál aj vo svojom transformačnom cykle. A od vápnika závisí neuveriteľne veľké množstvo metabolických procesov, ktoré sú navzájom prepojené ako ozubené kolesá v obrovskom hodinovom mechanizme.

To znamená, že toho potrebujeme naozaj veľa!

Aj keď žijete na mliečnej farme a denne konzumujete čerstvé mlieko, nemôžete si byť 100% istí, že vaše telo bude mať dostatok vápnika.

Jednak pre vstrebávanie vápnika je potrebná určitá kyslosť žalúdočnej šťavy a správne fungovanie čriev. Preto pri chronických ochoreniach žalúdka a čriev môžu nastať problémy s absorpciou. Po druhé, pre vstrebávanie vápnika je potrebný vitamín D, ktorý pomáha vápniku dostať sa do kostného tkaniva a pevne ho posilniť.

Kto potrebuje viac vápnika?

Často sa verí, že iba tehotné ženy potrebujú suplementáciu vápnika. V skutočnosti to nie je pravda. Nie, samozrejme, ženy, ktoré očakávajú narodenie bábätka, potrebujú viac vápnika. Je potrebný na tvorbu kostného skeletu plodu. Avšak ani počas dojčenia – toto množstvo by sa nemalo znižovať – v tomto období dieťa rýchlo rastie. A ak nie je dostatok vápnika v potravinách, ženské telo ho začne „vymývať“ z kostného alebo zubného tkaniva.

Pre tínedžerov je nemenej dôležitý vápnik. Asi 85% ľudského kostného tkaniva sa tvorí vo veku najintenzívnejšieho rastu - od 10 do 14 rokov. Preto na splnenie dennej potreby vápnika dospievajúci potrebujú vypiť liter mlieka alebo zjesť 250 gramov tvarohu denne.

Správne množstvo vápnika je dôležité aj po 30 rokoch. Predpokladá sa, že po 25. roku života sa hustota kostí znižuje. A na začiatku menopauzy má telo vo veľkom počte prípadov nedostatok vápnika, ktorý sa prejavuje vo vývoji osteoporózy. Pri tejto chorobe sa husté kostné tkanivo na röntgenovom snímku zmení na dosku „požratú molami“. Preto je komplexný prípravok vápnika s vitamínom D prostriedkom na zastavenie tohto procesu ničenia.

Denná hodnota vápnika

Deti do 3 rokov - 600 mg.
Deti od 4 do 10 rokov - 800 mg.
Deti od 10 do 13 rokov - 1000 mg.
Adolescenti od 13 do 16 rokov - 1200 mg.
Chlapci a dievčatá - 1000 mg.
Dospelí - od 800 do 1200 mg.
Tehotné a dojčiace ženy - od 1500 do 2000 mg.

Čierny chlieb 88 mg
Tvrdý syr 800 mg
Mlieko 120 mg
Potočnica 220 mg
Jogurt 180 mg

Alternatíva k chladničke

Aby ste nestrávili dni s kalkulačkou a rátaním toho, čo zjete a vypijete, ponúkame vám overenú francúzsku metódu, ako si potrebné množstvo vápnika počas dňa kompenzovať. Liečivo je Kalceos. Obsahuje 500 mg vápnika a 400 jednotiek vitamínu D vo forme potrebnej na rýchle vstrebávanie.

Denné užívanie vám umožní:

vyhnúť sa svalovým kŕčom a bolestiam kostí
zabrániť oslabeniu a deštrukcii kostí

Potraviny bohaté na vápnik: mlieko (živočíšne a sójové), tvaroh, kefír, syry, jogurty, pomarančový džús, strukoviny, zelená zelenina. Každá z týchto potravín obsahuje iné množstvo vápnika a aby ste zistili, čo a koľko potrebujete počas dňa zjesť, poďme si najskôr zistiť, koľko vápnika potrebujete.

Koľko vápnika potrebujem?

Odborníci sa domnievajú, že žena potrebuje:

1000 mg vápnika denne, ak ste ešte nedosiahli menopauzu alebo ak užívate estrogén
1 500 mg vápnika denne, ak ste v menopauze a neužívate estrogénovú hormonálnu substitučnú liečbu

Ako užívať vápnik?

Je veľmi dôležité, aby sa denná dávka vápnika dostávala do tela v dávkach 400 – 500 mg na jedlo. Ak sa celá dávka vápnika za deň (1000-1500 mg) dostane do tela naraz, tak sa môže vstrebať len tých 400-500 mg a nie viac.

Koľko vápnika je v potravinách?

V tejto tabuľke môžete nájsť priemerný obsah vápnika v rôznych potravinách, ktoré by ste mali jesť počas dňa.

Produkt	Koľko vápnika obsahuje?
Mlieko (odstredené, 2% alebo plnotučné)	300 mg vápnika v 250 ml mlieka
	95-100 mg na 100 g tvarohu
	267 mg v 250 ml kefíru
	250 mg vápnika v 150-160 g nádobe
Pomarančový džús s vápnikom	300 mg vápnika na 250 ml šťavy
Tofu syr s vápnikom	435 mg na 113 g tofu
	195-335 mg na 30 g syra (čím tvrdší syr, tým vyšší obsah vápnika)
Sójové mlieko	300 mg v 250 ml mlieka
	60-80 mg na 113 g
	210 mg na 100 g kapusty
Konzervovaná atlantická sardinka s kosťami	286 mg na 75 g sardiniek

Ako zistím, koľko vápnika dostávam z jedla?

Koľko vápnika prijímate z potravy približne zistíte tak, že si spočítate, koľkokrát denne jete (alebo pijete) mliečne výrobky. Vynásobte toto číslo 300 mg a dostanete približné množstvo vápnika, ktoré vaše telo počas dňa prijme.

Štúdie ukázali, že väčšina žien prijíma z potravy nie viac ako 500 – 550 mg vápnika denne, teda polovicu alebo tretinu potrebnej dávky. To je dôvod, prečo sa väčšine žien nad 45 rokov odporúča užívať doplnky vápnika.

Doplnky vápnika

V súčasnosti existuje veľa doplnkov stravy s obsahom vápnika.

Doplnky vápnika majú mnoho výhod:

nemusíte počítať, koľko vápnika ste už prijali a koľko ešte potrebujete
Doplnky stravy neobsahujú žiadne kalórie
doplnky výživy sa ľahko užívajú
vápnik z doplnkov sa neabsorbuje horšie ako vápnik z potravy

Aké doplnky výživy?

Vápnik môže byť dostupný v troch formách: uhličitan vápenatý, citrát vápenatý alebo glukonát vápenatý. Predpokladá sa, že citrát vápenatý sa v tele vstrebáva lepšie a rýchlejšie ako uhličitan vápenatý. Niektoré doplnky vápnika obsahujú vitamín D, ktorý pomáha lepšie vstrebávať vápnik.

Glukonát vápenatý: vo forme tabliet po 500 mg
Calcium D3 Nycomed obsahuje 500 mg vápnika a vitamínu D
Complivit vápník D3 – obsahuje uhličitan vápenatý 500 mg a vitamín D3.
Calcemin – obsahuje citrát vápenatý, ďalej vitamín D3, meď, zinok, mangán a bór. Jedna tableta obsahuje 250 mg vápnika.
Calcium active - jedna tableta obsahuje iba 50 mg vápnika a vitamínu D3. Pre získanie dostatočného množstva prvku je potrebné piť Calcium active 2-3 tablety niekoľkokrát denne.

Ako užívať doplnky vápnika

Doplnky vápnika sa najlepšie užívajú 2-3 krát denne s jedlom. Ak je vaša denná dávka 1000 mg, potom môžete vypiť 500 mg vápnika ráno a večer a ak 1500 mg, tak 500 mg na raňajky, obed a večeru.

Denná dávka vápnika by nemala presiahnuť 2000 mg. Preto ak jete jedlo s vysokým obsahom vápnika, vynechajte jednu dávku doplnku.

Vedľajšie účinky?

Vo všeobecnosti sú doplnky vápnika dobre znášané a ak žena neberie viac ako 2 000 mg denne, nevyskytujú sa žiadne vedľajšie účinky. Avšak v niektorých prípadoch môžu doplnky vápnika spôsobiť zápchu. Ak pociťujete časté zápchy, zmeňte svoj doplnok (namiesto uhličitanu vápenatého začnite užívať citrát vápenatý).

Vitamín D

Vitamín D je v prevencii osteoporózy nemenej dôležitý ako vápnik. Práve vitamín D umožňuje normálne vstrebávanie vápnika v črevách. Nedostatok vitamínu D v tele vedie k mäknutiu kostí a zvýšenému riziku zlomenín.

Zdroje vitamínu D

Vitamín D môžeme získať z potravy, ktorú jeme každý deň. Vitamín D sa nachádza v rybách (losos, makrela, tuniak, sardinky), vaječnom žĺtku, pečeni a syre. Ďalším dôležitým zdrojom vitamínu D je naša pokožka. Práve v koži sa tento „slnečný vitamín“ vytvára pod vplyvom slnečného žiarenia.

Musím užívať vitamín D?

Ak žijete na slnečnom mieste a chodíte vonku aspoň na 15-30 minút denne, nemusíte užívať ďalší vitamín D.

Vitamín D musíte užívať, ak žijete v severných oblastiach, kde je málo slnka, alebo ak chodíte von len zriedka.

Koľko vitamínu D potrebujem?

Pre ženy nad 45-50 rokov je optimálna dávka vitamínu D 600-800 IU denne. Niektoré doplnky stravy s vápnikom obsahujú aj vitamín D (Calcium D3 Nycomed, Complivit vápník D3, Calcemin a niektoré ďalšie).

Nový spôsob života

Vápnik z kostí začíname strácať po 35. roku života, takže vo veku 45 rokov je hustota kostí dostatočne nízka na to, aby viedla k zlomeninám. Správna výživa a zdravý životný štýl pomáhajú nielen predchádzať strate vápnika z kostí, ale dokonca kosti posilňujú.

Pravidelné cvičenie

Optimálna fyzická aktivita na prevenciu osteoporózy je chôdza, jogging, tanec, lezenie po schodoch, aerobik a tenis. Fyzické aktivity ako plávanie a strečingové cvičenia zároveň nemajú priaznivý vplyv na hustotu kostí.

Fyzická aktivita je prospešná len vtedy, ak sa jej venujete pravidelne. Pravidelnosť znamená aspoň 30 minút cvičenia 3-4 krát týždenne.

Prestaň fajčiť

Ak vyfajčíte jednu škatuľku cigariet denne, môžete v priebehu niekoľkých rokov stratiť až 10 % vápnika z kostí a výrazne zvýšiť riziko osteoporózy a zlomenín. Fajčenie navyše znižuje hladinu estrogénu v krvi a môže viesť k predčasnej menopauze. Ak ste sa už dostali do menopauzy, potom fajčenie niekoľkonásobne zvyšuje riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a zlomenín kostí.

Vyhýbajte sa situáciám, kedy by ste mohli spadnúť alebo dostať úder

Pády a modriny výrazne zvyšujú riziko zlomenín kostí, preto by ste sa mali vyhýbať činnostiam, ktoré by mohli spôsobiť zranenie.

Nenechávajte na podlahe veci alebo predmety, o ktoré by ste mohli zakopnúť.
Uistite sa, že oblasť, do ktorej idete, je dobre osvetlená. Pre každý prípad noste so sebou baterku, ktorá vám pomôže osvetliť tmavý vchod alebo cestu.
Vyhnite sa návšteve klzisk a v zime sa vyhýbajte chôdzi na ľade. To isté platí pre mokré podlahy.
Ak spozorujete zhoršené videnie, poraďte sa s oftalmológom, ktorý vám môže pomôcť vybrať tie správne okuliare.

Ak užívate nejaké lieky

Niektoré lieky môžu spôsobiť stratu vápnika z kostí, preto sa určite opýtajte svojho lekára, či váš liek môže ovplyvniť hustotu kostí. Napríklad osteoporóza môže byť výsledkom:

dlhodobé užívanie steroidných hormónov (napríklad prednizolón)
dlhodobé užívanie heparínu
niektoré antikonvulzívne lieky na epilepsiu: fenytoín, karbamazepín, kyselina valproová, fenobarbital

Ak užívate niektorý z týchto liekov, opýtajte sa svojho lekára, aké lieky musíte užívať na prevenciu osteoporózy.