Zdravý ľudský spánok: význam a základné pravidlá. Zdravý spánok: funkcie spánku, pravidlá zdravého spánku

Hovorí sa, že plný, zdravý spánok vám umožňuje zachovať krásu a predĺžiť mladosť.

Ak vezmeme do úvahy fenomén spánku z hľadiska ľudskej fyziológie, pôsobí ako najdôležitejšia podmienka mozgová činnosť. Z tohto dôvodu je dôležitý zdravý spánok.

Keď človek úzkostlivo spí, jeho mozog sa úplne neuvoľní, preto ranný stav nemožno nazvať dobrým a počas dňa bude letargia.

V súčasnosti sú poruchy spánku bežné. Takmer 30% ľudí trpí rôzne druhy poruchy spánku. V dôsledku toho v denná klesá produktivita, koeficient užitočná akcia, zhoršuje všeobecný stav, zdravie. Osoba, ktorá má poruchy spánku, je často náchylná na stres a choroby.

Charakteristika zdravého spánku

Zdravý spánok pre moderného človeka je hlboký ponor po zaspaní na 7-8 hodín, po ktorých sa zdá, že telo a mozog sú oddýchnuté a pripravené na deň pracovná činnosť.

Existujú tri hlavné znaky zdravého spánku:
- človek ľahko a rýchlo zaspí bez vynaloženia veľkého úsilia;
- stredné úplne chýbajú;
- ranné prebúdzanie sa rýchlo a voľne, bez dlhého otáčania sa zo strany na stranu.

Návrat k zdravému spánku

Zdravý spánok sa pozoruje takmer u všetkých detí školského veku kým nepríde čas zamilovať sa a skúšať. Nervózne pocity silný stres môže narušiť váš spánkový rytmus. V dôsledku toho je zaspávanie ťažšie a v noci dochádza k častým bezpríčinným prebúdzaniu.

Ak sa chcete vrátiť k zdravému spánku, musíte sa upokojiť nervový systém, pridajte k samotnému procesu uspávania množstvo procedúr. Môže to byť teplý kúpeľ, pokojná prechádzka vonku, ľahká hudba. Hlavná vec je, že procedúry vedú k relaxácii.

Pre zdravý spánok je dôležité, aby ste si sami určili, kedy je optimálne ísť spať. Väčšina ľudí je fyzicky a duševne aktívna pred 21:00. Potom sa pozoruje postupný útlm aktivity. Fyziológovia a psychológovia odporúčajú chodiť spať medzi 22:00 a 23:00 a vstávať medzi 6:00 a 7:00. Potom bude váš spánok zdravý a úplný.

Pravdepodobne si mnohí všimli, že po dlhom spánku sa človek cíti v tele letargický a letargický. To naznačuje, že zdravý spánok nemôže byť príliš dlhý. V našom živote je všetko dobré s mierou, takže je najlepšie spať ako zvyčajne, bez toho, aby ste si dopriali veľké odpustky.

Aby ste vyzerali sviežo a mlado, musíte dodržiavať množstvo pravidiel a odporúčaní. Jeden z faktorov dobrého zdravia a krásy fyzická zdatnosť je zdravý spánok.
Správny, plnohodnotný spánok je jedným z najdostupnejších a jednoduché recepty krásu a zdravie. Pomáha nám zostať mladými a atraktívnymi na veľmi dlhú dobu.
Vedci dokázali, že nedostatok normálneho spánku vedie k zlyhaniu antioxidačnej obranyschopnosti organizmu, narúša hormonálnu rovnováhu, znižuje imunitu a prispieva k vzniku rôznych ochorení, napr. cukrovka obezita, neplodnosť a impotencia.

Počas spánku naše telo dostane úplný odpočinok a výživu, spustí sa mnoho mechanizmov a procesov, ktoré nám umožnia obnoviť stratenú silu v období bdelosti. Mozog skenuje všetky orgány a systémy tela, identifikuje problémy a vysiela signály na ich odstránenie. Zotavuje sa vo sne hormonálny metabolizmus a hladiny cukru v krvi, krvný tlak sa normalizuje a vytvárajú sa protilátky, ktoré bojujú proti infekciám. Počas spánku dochádza v krvi k maximálnej produkcii rastového hormónu, ktorý potrebujeme nielen na rast, ale aj na opravu tkaniva.

Spánok tiež ovplyvňuje hmotnosť osoba, nedostatok spánku vedie k nesprávna výmena látok, hromadenie toxínov a kíl navyše.
Počas spánku sa reguluje pomer a produkcia hormónov leptínu a grelínu. Leptín je zodpovedný za chuť do jedla a vstrebávanie živín v tele. Pri pravidelnom nedostatku spánku jeho množstvo prudko klesá. Naopak, ghrelín sa za takýchto podmienok prudko zvyšuje, čo vedie k zvýšeniu nezdravej chuti do jedla a konzumuje sa viac jedla, ako je potrebné.

Spánok ovplyvňuje metabolické procesy, nedostatok spánku vedie k spomaleniu metabolizmu, čo prispieva k akumulácii nadváhu. Pri nedostatku spánku je málo energie a človek sa stáva apatickým, chce sa menej hýbať, byť menej aktívny. To všetko vedie k fyzickej nečinnosti a zhoršeniu zdravia a pohody.

Väčšina ľudí, najmä žien, chce vyzerať sviežo a príťažlivo. Spánok má pozitívny vplyv na náš vzhľad, no jeho nedostatok vedie k matnej pleti, kruhom pod očami a unavenému vzhľadu. Keď sa nedostatok spánku hromadí, obraz sa zhoršuje. Vlasy a nechty sa stávajú krehkými, koža sa olupuje, nálada klesá a vy sa nechcete na seba pozerať do zrkadla. V dôsledku toho môže nedostatok spánku viesť k depresii.

Aby sa vám toto všetko nestalo, potrebujete dobre sa vyspi. Pre dobrý spánok Sedem až osem hodín je dosť.
Pre najlepší spánok vytvorte v spálni príjemné prostredie. Pastelové farby pomôžu rýchlo upokojiť nervový systém a správne naladiť. Je vhodné vylúčiť alebo odložiť počítač a televízor. Posteľ by mala byť pohodlná, vankúš by mal byť správne vybraný. Veľmi mäkká posteľ, nie najlepšia najlepšia možnosť, narúša dobrý spánok. Vankúš by nemal byť príliš veľký, nadýchaný alebo naopak plochý. To môže spôsobiť nepohodlie v chrbtici a vedú k rôznym chronické choroby. Bolesť hlavy, pocit únavy alebo omámenie po spánku môžu naznačovať, že váš spánok nie je správne usporiadaný. Vyberte si pre seba špeciálny ortopedický matrac a vankúš a pocítite rozdiel. Hlboký pokojný spánok budú vám poskytnuté.

Po veľkej večeri nechoďte hneď spať, no ani by ste nemali spať nalačno. Pite svetlý jogurt, pohár kefíru alebo teplé mlieko s pár sušienkami. Poslúži aj šálka mätového čaju alebo hrsť sušeného ovocia.

Ak nemôžete dlho zaspať, nemučte sa. Skúste dvadsať minút stáť na balkóne alebo pred otvoreným oknom, prečítajte si ľahkú, no nie príliš vzrušujúcu literatúru, počúvajte relaxačnú hudbu.
Ak často nemôžete spať, skúste sa hodinu pred spaním prejsť na čerstvom vzduchu. Môžete ísť behať alebo závodne chodiť. Čerstvý vzduch a ľahké cvičenie podporujú dobrý a zdravý spánok.

Pre ženy je dôležité vždy pred spaním odstrániť make-up. Bez ohľadu na to, ako ste unavení, určite si očistite tvár od dekoratívnej kozmetiky. Koniec koncov, vo sne sa aktivuje bunkové dýchanie, pleť je omladená a obnovená. Zvyšky make-upu a prachové častice prekážajú správne dýchanie koža. To môže viesť k upchatiu pórov, predčasným vráskam, pupienkom, začervenaniu a zápalu. Čistá pleť, naopak, dostane všetko to najlepšie, čo nám pokojný a zdravý spánok môže poskytnúť a vy budete vyzerať sviežo a oddýchnuto.

Aby bol váš spánok zdravý, zdravý a prospešný, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Spálňu pred spaním vždy vyvetrajte, mala by byť svieža a nie príliš dusná;
. nepoužívajte nadmerne počas dňa silná káva, čaj, energetické nápoje;
. nikdy nechoď do postele plný žalúdok. Večera by mala byť ľahká dve až tri hodiny pred spaním;
. Upokojujúci teplý kúpeľ vám pomôže pripraviť sa do postele a relaxovať, ale sprchovaniu by ste sa mali vyhýbať;
. pohodlie je dôležité miesto na spanie. Vyberte si kvalitný ortopedický matrac a vankúš;
. sledovanie filmov, televíznych relácií, práca na počítači atď. musí byť dokončená najneskôr hodinu pred spaním;
. Oblečenie na spanie by malo byť pohodlné a vyrobené iba z prírodných materiálov; čím menej oblečenia nosíte, tým lepší spánok budete mať.

Keď sa zobudíte, skúste sa nastaviť pozitívne, napríklad tak, že si spomeniete na niečo dobré, príjemné chvíle vo vašom živote. Nezabudnite sa usmievať na svoj odraz v zrkadle. Nebuďte leniví urobiť pár čo najviac jednoduché cvičenia, súhlasiť studená a horúca sprcha a povzbudiť sa šálkou zeleného čaju alebo skutočnej kávy. Raňajky sú vítané, pretože nás nabíjajú energiou na prvú polovicu dňa. Snažte sa nepripravovať sa v zhone, všetko si pripravte vopred a robte všetko odmerane a užívajte si ráno. Dobrý spánok a správne vstávanie vám pomôže vyzerať a cítiť sa pozitívne.

Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko spánku by mal človek v ideálnom prípade mať“. Ak ráno vstáva veselý a oddýchnutý, potom by sa zdalo, že nezáleží na tom, či človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky overené priemery dĺžky zdravého spánku, ktoré môžu zo subjektívnych dôvodov kolísať.

Definícia a pravidlá zdravého spánku

Od prvých dní existencie malého človiečika si ho začínajú zvykať na každodennú rutinu a rozvíjajú také pojmy ako „deň je čas bdelosti“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sa ďalej posilňujú na celý život.

Ale život nie je kuriérsky vlak, ktorý sa pohybuje presne podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení trvanie a norma odpočinku. Aký by mal byť zdravý spánok, koľko spánku človek denne potrebuje, aby sa cítil oddýchnutý, produktívny a plný energie?

Počas spánku dochádza k mnohým biochemickým procesom, ktoré priaznivo pôsobia na všetky ľudské orgány a systémy, zmierňujú duševnú a fyzickú únavu nahromadenú počas dňa a tonizujú telo ako celok. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho plnosti a konzistencii.

Zdravý spánok – princípy jeho tvorby

Mechanizmus silných normálnych snov je založený na množstve pozorovaní, rád a odporúčaní odborníkov na spánok.

Udržiavanie dennej rutiny. Snažte sa každý deň, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia, ísť večer spať a ráno vstať v rovnakom čase. To podporuje prísne dodržiavanie vašich vnútorných biologických hodín – biorytmov. Dobrým príkladom sú dedinčania – stáročný vidiecky spôsob života s poľnohospodárstvom a chovom dobytka u nich vyvinul zvyk chodiť spať pri západe slnka a vstávať za úsvitu. Samozrejme, v dnešnej dobe, najmä v mestskom prostredí, je takýto harmonogram nedosiahnuteľný, no dôležitý je tu samotný princíp dôslednosti v hodinách chodenia do postele a ranného vstávania.
Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jediným ukazovateľom, ktorý určuje jeho výhody. Dôležitá je aj kvalitná zložka, pretože zdravý odpočinok je spánok bez prebúdzania, trvajúci nepretržite. Preto sa človek často cíti úplne vyspatý, zaspí aj na 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
Ranné prebúdzanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, nemali by ste dlho ležať v posteli – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom pracovného dňa.
Posledné hodiny pred odchodom do kráľovstva snov by ste mali stráviť v pokojnej, molovej atmosfére. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií či negatívne správy je lepšie odmietnuť. Nie je potrebné sa ukazovať fyzická aktivita. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány sa musia dostať do stavu harmónie a pokoja.
Počas dňa by ste nemali spať, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého driemania často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže poobedná siesta je čisto individuálna záležitosť.
Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denné hodiny. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačné prostredie s ľahkou, ľahkou večerou, najmenej 2 hodiny pred ponorením do náručia Morphea. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.

Pohodlná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v izbe – tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.

Normy priemerného trvania spánku

Malo by sa okamžite objasniť, že rady o tom, koľko spánku človek denne potrebuje, sa poskytujú za zdravých ľudí. Pre pacientov je potrebný dlhodobý odpočinok, to je samo o sebe liečivý prostriedok obnoviť a zlepšiť ochranné sily telo bojovať s chorobou.

Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálnych charakteristík telo, niekomu stačí 5 hodín na to, aby vstal veselý a oddýchnutý (ako príklad môže poslúžiť Napoleon). Slávny nemecký fyzik Einstein potreboval na dostatok spánku aspoň 10-12 hodín.

Človek sa na základe vlastných pocitov, pohody a pozorovania svojho zdravia rozhoduje, koľko spánku potrebuje.

A hoci trvanie snov je ovplyvnené ľudským faktorom a subjektívne dôvody, pre bežného občana je najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.

Variabilita spánku v závislosti od veku a pohlavia

Americkí vedci z Národnej nadácie, ktorá rieši somnologické problémy, vypracovali odporúčania týkajúce sa požadované množstvo hodiny odpočinku pre rôzne vekových skupín. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne demonštrovaný v tabuľke.

Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu a pohodu človeka. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku podporuje fyzické a duchovné zdravie.

Muži a ženy potrebujú na zdravý spánok približne rovnaký čas – 8 hodín. Fínski vedci z medicíny vypočítali na minútu potrebný počet hodín pre mužov - 7 hodín 42 minút, pre ženy to bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.

Existuje však aj iný uhol pohľadu: pre ženu úplné zotavenie potrebujete aspoň 8 hodín, ale muž potrebuje 6,5-7 hodín.

Tento postulát je odôvodnený rozdielmi v mozgovej aktivite medzi zástupcami silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy to majú zložitejšie mozgová činnosť, sú schopné súčasne riešiť niekoľko problémov a spracovávať informácie 5-krát rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „reštartovanie“ neurónov mozgu, ženy potrebujú viac času na obnovenie aktívnej aktivity.

Bez ohľadu na pohlavie osoby, tí, ktorých práca zahŕňa riešenie zložitých problémov a prijímanie dôležité rozhodnutia vyžadujú viac odpočinku ako zamestnanci s menej zodpovednými povinnosťami.

Najužitočnejšie obdobie na spánok

Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine popoludní, veria, že plne uspokojujú potrebu Dobrý odpočinok. To však zďaleka nie je pravda. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najvýhodnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.

Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:

Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
Úsvit od 4 do 5 hodín je časom Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového prichádzajúceho dňa.
Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
Obdobie od 6.00 do 7.00 je obdobím sviežosti a elánu.

teda efektívny čas na nočné zotavenie sú hodiny pred polnocou. Počas tohto obdobia dochádza k regenerácii nervové bunky v celom tele má spánok omladzujúci a liečivý účinok.

Je spánok cez deň dobrý alebo zlý?

Praktizuje to množstvo európskych krajín, najmä stredomorských krajín poobedňajšia siesta– krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj zvláštnosťami podnebia (ťažko sa pracuje v poludňajšej horúčave), ale tiež sa zistilo, že aj krátky polhodinový odpočinok dáva nový príliv energie, zvyšuje vizuálnu a duševnú koncentráciu, a zlepšuje výkon.

V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na denný spánok – nie viac ako 30 minút. Dlhotrvajúci zdriemnutie vedie k nerovnováhe v biologických hodinách človeka, čo spôsobuje bolesť hlavy, letargia a apatia. Áno, a v noci budete mať problém zaspať.

Veľa povier sa spája so zlým snom pri západe slnka. Čas medzi 16 a 17 hodinami sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko, ktoré zachádza za horizont, vytiahne a odoberie energiu spiaceho človeka. Počas tohto obdobia Morpheus nezvyšuje silu, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie odpočinutý, ale vyčerpaný. Veriť alebo neveriť mýtom je vecou každého, ale lekári v tomto období spánok neodporúčajú. Aj keď naozaj chcete spať, je lepšie počkať, vydržať a ísť spať bližšie k noci.

Nedostatok spánku alebo prespávanie – dva javy s negatívnymi dôsledkami

Ako vieme, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osem hodín spánku kvôli práci je konštanta stanovená pracovnou legislatívou. Ale so zvyšnými dvoma osmičkami nastanú akékoľvek transformácie. Hodiny odpočinku v noci podliehajú obzvlášť veľkým zmenám. Ľudia buď riešia každodenné problémy spánkom, alebo radšej utekajú pred problémami ponorením sa do nočných snov.

Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Obaja majú Negatívny vplyv na tele.

Letargia, apatia, izolácia.
Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku čoho sa vyvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
Znížený výkon, analytické schopnosti a logické myslenie.
Objavujú sa známky vonkajšieho starnutia a zhoršovania fyzickej zdatnosti.
Problémy so zdravím všetkých orgánov a systémov.

Dôsledky nadmerného spánku:

Depresia, ospalosť, prečo človek opäť upadne do zabudnutia.
Bolesť neuralgickej a somatickej povahy, pretože normálny prísun kyslíka do krvného obehu je narušený, plus dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
slabý fyzická aktivita vedie k nadmernému prírastku hmotnosti.

Dokonca existovalo ruské príslovie o nebezpečenstve dlhý spánok: Kto spí najviac, žije najmenej.

Ako vidno z porovnania dvoch negatívnych porúch somnologického správania, najužitočnejšie je držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín odpočinku. Zdravý, plný spánok naznačuje jasné a dobre zavedené fungovanie ľudských orgánov a systémov, akékoľvek poruchy, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu porúch vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.

Takmer každý človek aspoň raz zažil nespavosť alebo iné poruchy spánku. Dôvody môžu byť zrejmé (napríklad stres v práci), no zdravý spánok sa niekedy nedostaví ani kvôli hrnčeku čaju vypitému pred spaním alebo svetlu nočnej lampy predierajúcej sa tmou. Dnes vám prezradíme, ako ľahko zaspať a zobudiť sa s dobrou náladou.

Neoddeliteľnou vlastnosťou je vysoké životné tempo modernom svete. Aby všetko stihli, mnohí obetujú spánok. Zdalo by sa, že povzbudzujúca ranná káva dokáže eliminovať pocit nedostatku spánku, no nedostatok spánku sa zvykne hromadiť. Následne, keď sa skráti čas spánku, môže dôjsť k strate koncentrácie, nervovému vypätiu a syndrómu. chronická únava a mnoho ďalších zdravotných problémov. Aby ste sa vyhli chorobám, musíte dodržiavať pravidlá dobrú noc. Potom si nielen spevníte postavu, ale aj zvýšite svoju výkonnosť!

Najlepší čas na spánok

Aby ste to určili, mali by ste vedieť, že spánok je cyklický proces. Každý cyklus trvá približne jeden a pol hodiny. Podľa vedcov, ak sa zobudíte presne po skončení cyklu, potom bude prebudenie najjednoduchšie. Dĺžka spánku by sa teda mala zmestiť do intervalov, ktoré sú násobkami jeden a pol hodiny (t.j. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 hodín atď.). Verí sa, že práve kvôli nedodržiavaniu pravidla cyklického spánku sa nám niekedy zdá, že za 8 hodín sme spali menej ako 6: prebudenie uprostred cyklu má človek nevoľnosť, letargiu a bolesť hlavy. Čas správny spánok závisí od mnohých faktorov – napríklad od veku, životného štýlu, stupňa únavy atď. – ale mnohí odborníci na spánok sa domnievajú, že priemerný dobrý spánok je päť úplných cyklov. Pri veľkom objeme fyzických resp duševná práca je potrebný dlhší spánok. V extrémnych prípadoch, keď nie je čas na spánok, môžete spať dva cykly, ale nasledujúci deň musíte obnoviť svoju predchádzajúcu rutinu.

Najlepšie hodiny Pre nástup spánku sa spravidla berie do úvahy interval medzi 22:00 a 2:00. Mali by sme však naozaj všetci ísť spať pri západe slnka a vstať pri prvom kohútovi? Vystavenie svetlu je úzko spojené s produkciou melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Keď svieti slnko alebo akýkoľvek iný zdroj svetla, mozog potláča produkciu melatonínu, ktorý nám pomáha prebudiť sa. Medzi ľuďmi sú však individuálne rozdiely v tom, ako skoro po zotmení telo začne produkovať melatonín. To je dôvod, prečo existujú „skřivany“ a „nočné sovy“. Nočná sova má teda právo ísť spať neskôr, ak sa necíti ospalá.

Tiež pre normálny nočný odpočinok musíte ísť spať v rovnakom čase. Pomáha to nastaviť vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu spánku. Skúste sa týmto pravidlom riadiť aj cez víkendy – jasný rozvrh vás odmení temperamentom a energiou.

Vaša pohoda je tiež ovplyvnená správna poloha počas spánku. Keď idete spať, vedome sa snažte dodržiavať tieto pokyny, kým sa nestanú zvykom:

Najsprávnejšia poloha pri spánku je na chrbte. Práve v tejto polohe sa uvoľňujú všetky svaly, krv voľne prúdi do mozgu a dochádza k rovnomernému zaťaženiu srdca. Lekári odporúčajú ľuďom so skoliózou spať na chrbte: matrac tak podopiera chrbticu. A ak vám záleží na vašom vzhľade, táto póza je určite pre vás! Vaša tvár sa po celú noc nedotýka vankúša, čo zabráni vzniku zbytočných mimických vrások. Spánok na chrbte sa však neodporúča tým, ktorí majú problémy s dýchaním či chrápaním, ani tehotným ženám. A pre tých, ktorí radi spia na chrbte, nie je vhodné používať príliš vysoký vankúš, pretože sťažuje dýchanie.
U väčšiny ľudí funguje aj spanie na boku. Keď ležíme na boku, chrbtica si zachová svoje prirodzené zakrivenie a chrbát sa uvoľní. Mali by ste však venovať pozornosť tomu, na ktorej strane spíte: spánok na pravej strane môže spôsobiť pálenie záhy a spánok na ľavej strane môže mať nepriaznivý vplyv. dodatočné zaťaženie na srdci pacientov s hypertenziou. Neodporúča sa dávať ruky pod vankúš, pretože to zhoršuje krvný obeh v nich.
Spánok na bruchu sa považuje za najškodlivejší. Ležaním na bruchu porušujeme správnu polohu hlavy počas spánku – otáčame ju na jednu stranu, čím narúšame prekrvenie mozgu. Zvyšuje sa zaťaženie kĺbov a svalov a najmä hrudník, čo sťažuje dýchanie. Ležanie na bruchu narovnáva prirodzené zakrivenie chrbtice a to môže viesť k bolestiam chrbta. Ak ste fanúšikom tejto polohy, podložte si pod boky a podbruško malý vankúšik. Týmto spôsobom môžete obnoviť polohu chrbtice.

Pohodlný vankúš

Tretinu života strávime spánkom, preto sa oplatí venovať pozornosť tomu, na čom spíme. Výberom pohodlného vankúša pomôžete svojmu telu pokojne spať a ľahko sa zobudiť. Aké vankúše sú na spanie najzdravšie? Odpoveď je ortopedická: zachovávajú tvar hlavy a krku a opakujú svoje prirodzené krivky. Všetky materiály v ortopedickom vankúši sú podľa výrobcov hypoalergénne a absolútne bezpečné. Ale kvôli vysokým nákladom na ortopedickú penu, špeciálny gél s chladiacim účinkom a ďalšie zložky výrobku (náklady na niektoré vankúše dosahujú 20 000 rubľov), nie každý bude riskovať míňanie peňazí na takéto potešenie.

Aký iný vankúš si môžete vybrať na spanie? Ideálny vankúš by mal byť malá veľkosť: Optimálna výška vhodná pre väčšinu ľudí je 10-14 centimetrov a šírka by mala zodpovedať šírke ramien. Vankúš by tiež nemal byť príliš mäkký, aby sa vám do neho „nepotopila“ hlava, ale ani príliš tvrdý, aby sa vám nenamáhal krk. Okrem toho je potrebné zvoliť „priedušnú“ výplň a obliečku na vankúš, aby sa v noci neprehrievala. Zvyčajne vzorky, ktoré sú elastické na dotyk a po stlačení rýchlo získajú svoj tvar, majú dobrú priedušnosť.

Existuje veľa výplní do vankúšov - od bežných až po pohánkové šupky a vlnu z lamy. Niektoré z nich, ako napríklad prírodné perie alebo vlna, sú náročné na starostlivosť a sú kontraindikované pre alergikov, no môžu vydržať až päť rokov. Vankúše plnené bambusom alebo hodvábom možno prať v práčke, sú vysoko priedušné, ale nemusia vám vyhovovať, pretože sú príliš mäkké. Výber materiálu teda závisí od osobných preferencií osoby. Preto, keď si prídete kúpiť posteľnú bielizeň do obchodu s posteľnou bielizňou, neváhajte si výrobok „vyskúšať“!

Čerstvý vzduch

Dobrá mikroklíma v spálni - najdôležitejšia podmienka zdravý spánok. Kým spíme, mozog funguje: spracováva informácie, obnovuje imunitu a pripravuje telo na nový deň. Mozog potrebuje správnu mikroklímu, aby fungoval, vrátane prijateľnej úrovne CO₂. Zvýšená hladina oxidu uhličitého vo vzduchu negatívne ovplyvňuje spracovanie informácií a iné mozgové aktivity, nehovoriac o tom vysoký stupeň CO₂ prispieva k pocitu upchatia. A dusno zase spôsobuje problémy so spánkom. Preto je pre správny spánok nevyhnutný vysoká kvalita vzduchu.

Optimálna teplota vzduchu na spánok je 20 - 22 stupňov, vlhkosť - 50 - 60%. Aby ste zabránili hromadeniu oxidu uhličitého v noci počas spánku, potrebujete priestor na spanie. Tiež Čerstvý vzduch vytvára chladivý efekt a príjemný chlad len signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať. Ak pri otvorené okno hluk z ulice ruší váš spánok, potom môžete venovať pozornosť - nielenže blokuje prichádzajúce bzučanie áut a iné zvuky, ale tiež čistí vzduch od prachu, nečistôt a alergénov.

Čerstvý, čistý vzduch zlepšuje nielen mozgové funkcie, ale aj nervové a kardiovaskulárnych systémov, posilňuje pamäť, koncentráciu a zlepšuje náladu. Okrem vetrania sú cenovo najdostupnejšie a efektívna metóda získajte vzduch s vhodnou úrovňou CO₂ - každodenné prechádzky. Večerná prechádzka po najbližšom parku či námestí vám zabezpečí zdravý spánok.

Diéta

Správna výživa– záruka zdravia a teda aj ďalšie pravidlo dobrého spánku. Ale aj keď máte radi kolu, pizzu alebo chutné koláče, existujú spôsoby, ako sa chrániť nepokojný spánok v noci:

Večeru si dajte najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Neskoré – najmä ťažké – jedlá zvyšujú prietok krvi do tráviaci trakt, čo spôsobuje, že váš žalúdok vylučuje viac žalúdočnej kyseliny a váš pankreas a črevné svaly pracujú tvrdšie, takže vaše telo si nemôže cez noc dostatočne oddýchnuť. Je tiež lepšie nejesť mastné a korenené jedlá: tuky zostávajú v žalúdku dlhšie ako iné látky a korenené jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy aj opuch tváre.
Uprednostnite pred neskorou večerou malé občerstvenie z neškodných a nízkokalorických potravín. Postačí hrsť nízkotučného jogurtu. vlašské orechy, pohár odstredene mlieko alebo kefír.
Na zlý spánok sú náchylní nielen tí, ktorí jedia neskoré večere, ale aj ľudia, ktorí držia príliš prísnu diétu. Keď počet kalórií prijatých telom za deň klesne pod 1 200 kcal, veľa ľudí vás míňa. živiny. napr. nízky obsahželezo v tele môže spôsobiť nepohodlie v nohách a nedostatok kyselina listová(nachádza sa v zelenej zelenine, niektorých citrusových plodoch, strukovinách, morských plodoch atď.) vedie k nespavosti.
V popoludňajších hodinách by ste nemali zneužívať nápoje obsahujúce kofeín (čaj, káva, kakao, energetické nápoje). Účinok kofeínu trvá až 12 hodín, narúša tlkot srdca, zvyšuje arteriálny tlak a preto „odmeny“ prerušované a znepokojivý sen. Ale pred spaním môžete piť odvar z upokojujúcich bylín.
Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale nemal by sa používať ako prostriedok na spanie. Rovnako ako v prípade neskorej večere, telo začína byť „rozptyľované“ spracovaním alkoholu a narúša spánkové cykly, čo spôsobuje, že sa človek niekedy uprostred noci zobudí z akéhokoľvek cudzieho zvuku.

Aby ste sa dobre vyspali, musíte sa na spánok poriadne pripraviť. Znížte úroveň svetla hodinu alebo dve pred spaním – jasné svetlo môže porušiť vaše Biologické hodiny. Z rovnakého dôvodu je lepšie pred spaním nepozerať televíziu a tiež nepoužívať tablet, telefón či počítač. Keď idete spať, ak je to možné, vypnite všetky zdroje svetla vo vašej spálni: môžu to byť LED hodiny, stolová lampa alebo podsvietenie na notebooku. Môžete ich prikryť hrubým papierom, látkou alebo ich jednoducho odpojiť. Takto sa vám nielen ľahko zaspí, ale aj ušetríte energiu. Ak vás to ráno zobudí slnečné svetlo, oplatí sa zakúpiť masku na spanie.

To, ako sa cítite počas dňa, závisí od toho, ako ste spali v noci. Ak počas dňa neustále zívate a pomaly premýšľate, potom je čas premýšľať: spíte správne a dodržiavate všetky pravidlá zdravého spánku?

Čo je zdravý spánok? Toto je sen, počas ktorého má telo čas na zotavenie a odpočinok. A pre toto nočný kľud musí spĺňať niekoľko požiadaviek:

Spanie s otvoreným oknom (potrebuje dostatok kyslíka)
Spánok 2 hodiny po jedle (plný žalúdok narúša činnosť srdca)
Spanie v úplnej tme (akékoľvek zdroje svetla narúšajú produkciu hormónu spánku, melatonínu)
Spanie v správnej polohe (na boku, s oporou krku)
Spite so správnym odpočinkovým myslením (denný zvyk zaspávať podľa plánu a bez rozptyľovania)

Vzduch

Pred spaním miestnosť vyvetrajte. Nedostatok kyslíka znižuje kvalitu spánku, robí ho prerušovaným a plytkým. Nebudete mať čas na zotavenie a nasledujúce ráno sa zobudíte zlomený.

Veľká večera v noci vám zabráni zaspať, povedie k poruchám trávenia a dokonca k problémom so srdcom. Aktivity počas spánku zažívacie ústrojenstvo výrazne znížená. To ovplyvňuje kvalitu trávenia. Redistribúcia prietoku krvi môže spôsobiť ischémiu srdcového svalu, takže osoby s koronárne ochorenie srdiečka, neodporúča sa v noci prejedať.

Existujú však potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať. vzadu hlboký spánok Hormón melatonín reaguje. K jeho produkcii pomôžu produkty s aminokyselinou tryptofán (prekurzor melatonínu), napríklad čerešne, čerešňová šťava alebo banán.

Svetlo

V tme je ľahšie zaspať. Ak je v miestnosti zdroj svetla, svetlo prenikne sietnicou a melatonín, „hormón spánku“, sa nebude produkovať. Televízor a hodiny svietiace v tme by preto mali byť zo spálne odstránené. Ak sa zobudíte uprostred noci a pozriete sa na svietiaci budík, môžete stratiť spánok až do rána. Z rovnakého dôvodu displej mobilný telefón môže pokaziť vašu dovolenku. Je lepšie použiť mechanické hodinky.

Lieky

U mnohých pacientov s hypertenziou stúpa krvný tlak v noci a v skorých ranných hodinách. Faktom je, že účinok liekov užívaných pred spaním končí ráno a práve ráno sa zvyšuje riziko vzniku mozgovej príhody alebo infarktu myokardu. Preto sa odporúča užívať ho na noc antihypertenzíva predĺžená akcia.

Póza

Ak človek zaspí v sede, jeho hlava sa nakloní na stranu alebo dopredu. V tejto polohe je dýchanie narušené, vertebrálne tepny zásobujúce mozog sú ohnuté a stlačené. Mozgu chýba kyslík. Okrem toho sú deformované medzistavcové platničky krčnej oblasti chrbtice. Tí, ktorí musia spať v sede (v lietadle, vlaku, autobuse), by určite mali používať krčný vankúš. Tvorí mäkkú oporu pre krk.

Z rovnakých dôvodov je nebezpečné spať na bruchu. V tejto polohe je hlava otočená na stranu. Táto poloha opäť stláča tepny krku a mozgu opäť chýba kyslík. V ľahu na bruchu sa človek nedokáže úplne nadýchnuť. Vyvíja sa respiračná hypoxia.

Čo robiť?

Naučte sa spať na boku alebo na chrbte. Je to jednoduché, stačí si dať túto „inštaláciu“. Ak ležanie na chrbte vedie k apnoe, to znamená k zastaveniu dýchania počas spánku, môžete sa trénovať na spánok striktne na boku. Existuje jednoduchý a efektívna metóda: tenisová loptička vo vrecku našitá na zadnej strane pyžama vám zabráni prevrátiť sa na chrbát.

Ak si ľahnete na chrbát, položíte si pod hlavu vysoký vankúš (napríklad je pre vás také pohodlné pozerať televíziu) a potom zaspíte a bradu si položíte na hruď. V tejto polohe sú medzistavcové platničky deformované a zovreté nervových zakončení a sú privreté cievy. Výška vankúša by mala byť nastavená podľa zásady „línia krku je rovnobežná s líniou postele“.

Aby ste predišli bolestiam v krku a krížoch aj pri rannom ležaní na boku, musíte si nastaviť výšku vankúša. V prvom rade by mal vankúš poskytnúť oporu krku. Princíp je rovnaký - „línia krku je rovnobežná s líniou postele“. Hlava leží na vankúši a ramená a ramená na matraci. Na odľahčenie chrbtice pomáha aj vankúšik medzi kolená.

Vyhnite sa spánku na tvrdých povrchoch, ktoré splošťujú krivky chrbtice. Ak vás po prebudení bolí krk alebo chrbát, znamená to, že váš spánok je nezdravý a mali by ste sa poradiť s lekárom.

Správny matrac

Mnohé problémy so spánkom možno vyriešite, ak si vyberiete správny matrac. Ako na to, sa dozviete z testu. A pomocou tohto odkazu si môžete vybrať centrá, kde sa môžete obrátiť na matrace pre zdravý spánok.