Potraviny s GI pod 50. Aký je glykemický index potravín? Aký by mal byť GI?

Každý výrobok obsahuje iné nutričné ​​hodnoty. Bolo by hlúpe veriť, že jedlo, ktoré jete, má vždy rovnaký obsah bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria celkový obraz o energetickej hodnote jedla.

Kvôli rôzne ukazovatele živiny Obsah kalórií v miske sa tiež mení. V súčasnosti sa na túto jednotku pozerajú mnohí, ktorí chcú schudnúť alebo naopak pribrať kilogramy, no pri správnej výžive je dôležité brať do úvahy ešte jeden ukazovateľ – Glykemický index Produkty. Hrá aj pre telo dôležitá úloha a pomáha pri mnohých chorobách, napríklad pri cukrovke. Čo je teda glykemický index a akú funkciu má pre človeka?

Aký je glykemický index potravín?

Glykemický index potravín (GI) je jednotka rýchlosti stúpania glukózy v tele po konzumácii konkrétnej potraviny. Aby sme úplne pochopili túto definíciu, môžeme tento proces charakterizovať. Najdôležitejšie sú sacharidy energetická hodnota. Môžu byť zložité a určené počtom medzimolekulových väzieb (polysacharidy) a jednoduché (disacharidy, monosacharidy). Pri vstupe do tela komplexné sacharidy a ostatné živiny pod vplyvom enzýmov sa rozkladajú na jednoduché a pod vplyvom jednoduché chemické reakcie na glukózu.

Čím vyššia je rýchlosť rozkladu, tým viac glukózy sa produkuje a hladina cukru v krvi stúpa. Ide o potraviny s vysokým glykemickým indexom. Pri nízkej rýchlosti sa produkty rozpadu zadržiavajú dlhú dobu a absorbujú sa pomalšie. To vám dáva pocit sýtosti na pomerne dlhú dobu. a na chudnutie, ako aj ľudí trpiacich cukrovka, tento nízky index bude najoptimálnejší.

Pojem glykemický index zaviedol v roku 1981 na Kanadskej univerzite v Toronte vedecký lekár David Jenkins. Na tento účel sa uskutočnili špeciálne pokusy, počas ktorých dobrovoľníkom podávali jedlo s obsahom 50 g sacharidov, následne sa hodinu každých 15 minút robil krvný test a zisťovala sa hladina cukru v krvi. Na základe získaných údajov boli skonštruované špeciálne grafy a experimenty pokračovali. Keď sa podarilo získať všetky potrebné údaje, bol predstavený samotný pojem a definícia. Táto hodnota je však pomerne relatívnou jednotkou, ktorej podstatou je porovnávanie produktov s čistou glukózou, ktorá má 100% glykemický index.

Keď vyvstane otázka, aký je rozdiel medzi pojmami „obsah kalórií“ a „glykemický index“, odpoveď je nasledovná. GI je zobrazenie rýchlosti rozkladu uhľohydrátov na glukózu a stupňa zvýšenia hladiny cukru v krvi a obsah kalórií je len množstvo energetickej hodnoty získané z príjmu potravy.

Tabuľka glykemického indexu

Aby ste mali predstavu o rýchlosti rozkladu uhľohydrátov v konkrétnom jedle, bola vytvorená špeciálna tabuľka, kde každý výrobok má svoju vlastnú hodnotu glykemického indexu. Bol vytvorený, aby poskytoval informácie špecificky pre každého potravinársky výrobok, akou rýchlosťou telo rozkladá sacharidy na glukózu.

Tieto údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správne vyvážená výživa, ako aj tí, ktorí trpia cukrovkou. Podľa zistených údajov majú tabuľky s GI približné hodnoty a samotné indikátory sa vzťahujú na jeden konkrétny produkt bez akéhokoľvek tepelného alebo mechanického spracovania ako celku. Existujú 3 skupiny potravín s glykemickým indexom:

• nízka (od 0 do 40);
• priemer (od 40-70);
• vysoká (70 alebo viac).

Tabuľka neobsahuje nízkotučné syry a mliečne výrobky, bujóny, ani vodu. Je to spôsobené predovšetkým tým, že ich glykemický index je prakticky nulový.

Nízky GI

Meno Produktu GIUstrice, krevety, mušle, sójová omáčka 0Korenie, koreniny 5Rakoviny 5Avokádo 10Arašidy 15Ružičkový kel 15Brokolica 15Huby 15Vlašské orechy 15Zelené fazuľky 15Zázvor 15Cuketa 15Kyslá kapusta 15Karfiol 15Píniové oriešky 15Červená paprika 15Luk 15Lieskové orechy 15Olivy 15Mandle 15Uhorky 15Reďkovka 15Rebarbora 15Šalát 15Zeler 15Čierne ríbezle 15Kôpor 15Pistácie 15Lieskový orech 15Špenát 15Horká čokoláda s obsahom kakaa menej ako 85 % 20Neochutený jogurt 20Citrónová šťava 20Kakaový prášok 20Barbadoská čerešňa 20Baklažán 20Artičok 20Hrach 25Blackberry 25Jahoda 25Egreš 25Jahoda 25Malina 25Fazuľa 25Červené ríbezle 25Čučoriedka 25Čerešňa 25Jačmeň 25Šošovica 30Cesnak 30Cvikla 30repa 30Paradajky 30Pomelo 30Mrkva 30Mlieko 30Marmeláda 30Mučenka 30Mandarínky 30Kuraga 30Hrušky 30Grapefruit 30Marhule 35Pomaranče 35Dule 35Granát 35Horčica 35Droždie 35Zelený hrášok 35Slnečnicové zrná 35Jogurt 35Koreňový zeler 35Sezam 35Kukurica 35Mak 35nektarinka 35Broskyne 35Divoká ryža 35Slnečnicové semienka 35Slivky 35Zmrzlina s fruktózou 35Paradajková šťava 35Konzervovaný hrášok 35Červená a čierna fazuľa 35Celozrnný a naklíčený obilný chlieb 35jablko 35

Priemerný GI

Meno Produktu GISuché fazule 40Mrkvová šťava 40Ovsené vločky 40Špagety z pšeničnej múky 40Čakanka 40Banány 45Hrozno 45Vermicelli 45Grapefruitová šťava 45Džem 45Kokos 45Brusnica 45Chlieb 45Ananás 50Džem 50Obr. 50Kiwi 50Krabie tyčinky 50Pomarančový džús 50Mango 50Tvrdé cestoviny 50Müsli 50Konzervované broskyne 50Džem 50Hnedá ryža 50Hruška mletá 50Čučoriedková šťava 50Jablkový džús 50Tomel 50Konzervované broskyne 55Rolky a sushi 55Horčica 55Kečup 55Hroznová šťava 55Konzervovaná kukurica 55Melón 60Papája 60Kakao s pridaným cukrom 60Ovsené vločky 60Zmrzlina 60Dlhozrnná ryža 60Priemyselná majonéza 60Melón 60Lasagne 60Palacinky z pšeničnej múky 60Pizza so syrom a paradajkami 60Makaróny a syr 65Varené zemiaky v šupke 65Sorbet 65Ražný chlieb 65Konzervovaná zelenina 65javorový sirup 65Hrozienka 65Müsli s cukrom 65Marmeláda 65Varená repa 65Kváskový čierny chlieb 65Džem 65

Vysoký GI

Názov produktov GIPšeničná múka 70Cukor 70Krupica 70Zemiakové lupienky 70Croissant 70Perlový jačmeň 70Čokoládové tyčinky (Mars, Twix, Snickers atď.) 70Sladká perlivá voda 70Mliečna čokoláda 70Proso 70Nesladené vafle 75Ryžová kaša s mliekom a cukrom 75Vodný melón 75Francúzsky bagetový chlieb 75Cuketa 75Tekvica 75Kukuričné ​​vločky 75Sladká šiška 75Cracker 80Zemiaková kaša 80Müsli s hrozienkami a orechmi 80Nesladený popcorn 85Hamburgerové žemle 85Kukuričné ​​vločky 85Ryžový nákyp s mliekom 85Varená mrkva 85Zemiaková kaša okamžité varenie 85 Konzervované marhule 90Ryžové rezance 90Biely chlieb 90Vyprážané zemiaky 95Maslové buchty 95Pečené zemiaky 95Zemiakový kastról 95Toasty z bieleho chleba 100Glukóza 100Modifikovaný škrob 100Dátumy 105Nápoje z piva 110

Čo určuje glykemický index potravín?

Produkty nie sú vždy konzumované jednotlivo a čerstvé. Pri príprave jedál a iných mechanických vplyvoch na potraviny sa mení úroveň absorpcie sacharidov. Z akých dôvodov sa teda mení glykemický index potravín v hotovom jedle:

1. Pridávanie ochutených prísad a cukru do jedla zvyšuje GI.
2. Celkový obsah vlákniny. Vláknina má schopnosť spomaľovať trávenie a tok glukózy do obehového systému.
3. Spôsob spracovania produktu. Štruktúrované potraviny, ktoré vyžadujú veľa žuvania, majú nižší GI, napr. surová zelenina v v tomto prípade lepšie ako varené. Výrobky podliehajúce mechanickému alebo tepelnému spracovaniu zvyšujú index.
4. Ovocie a zelenina vyššej zrelosti zvyšujú GI index.
5. Dôležitým ukazovateľom je aj spôsob varenia. Obilný chlieb bude mať nižšiu hodnotu GI ako varený nadýchaný pšeničný chlieb.
6. Čím viac sa jedlo pri varení rozdrví, tým viac sa zvýši glykemický index. Napríklad hodnota GI broskyne bude nižšia v celej jej forme, ako keby sa konzumovala ako broskyňová šťava.

Okrem týchto faktorov sa však berie do úvahy aj to individuálna vlastnosťĽudské telo. Reakcia na potraviny s nízkym alebo vysokým GI môže závisieť od:

• Vek;
• ekológia, kde ľudia žijú;
• metabolické stavy;
• stav imunitného systému;
• prítomnosť infekčných alebo zápalových ochorení v tele;
• z prijatých lieky, čo môže ovplyvniť rýchlosť rozkladu bielkovín;
• na množstve fyzickej aktivity.

S postupným zavádzaním potravín s nízkym alebo stredným GI do vašej bežnej stravy môžete upravovať a usporiadať svoje obvyklé jedlá pre lepšiu stráviteľnosť na základe osobná charakteristika telo.

Na čo je potrebná glukóza?

Glukóza hrá v tele dôležitú úlohu a zabezpečuje takmer polovicu spotreby energie celého tela. Funkčnou vlastnosťou glukózy je jej udržiavanie normálna operácia mozog a fungovanie nervový systém. Okrem toho je zdrojom výživy pre tkanivá a svalovú vrstvu a podieľa sa na tvorbe glykogénu.

Glykemický index a diabetes mellitus

Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je narušená kontrola hladiny cukru v krvi. Ak sa u zdravého človeka pri konzumácii potravín s vysokým GI prebytočná glukóza rozdelí do tukových zásob a hladina cukru sa vráti do normálu, potom u osoby s diabetes mellitus existujú určité problémy. V momente jedenia jedla s vysokým GI nastáva nadbytok normálu prípustná úroveň cukru v krvi v dôsledku narušenej sekrécie inzulínu alebo citlivosti bunkových receptorov.Ďalší spôsob, ako to povedať, je:

• Diabetes mellitus 1. typu. Inzulín sa nevyrába, a keďže sa tak nestane, nedochádza k blokovaniu zvýšenia hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa pozoruje hyperglykémia, ktorá je nebezpečná pre rozvoj hyperglykemickej kómy.
• Diabetes mellitus 2. typu. Inzulín sa produkuje, ale neexistuje žiadna citlivosť bunkových receptorov. Preto v momente štiepenia potravy na glukózu ju inzulín zanesie do buniek, ktoré na jeho vplyv nereagujú, a keďže sa tak nestane, cukor zostáva v rovnakom stave. obehový systém, vyvíja sa hyperglykémia.

Pacienti s cukrovkou jednoducho musia dodržiavať správne vyváženú stravu. Pre túto skupinu obyvateľstva je dôležitý najmä glykemický index potravín. Ide predsa o akési vodítko, od ktorého závisí, ako rýchlo sa konkrétny výrobok rozloží a či dôjde k skokovému nárastu hladiny cukru. Koniec koncov, pre porovnanie, pri konzumácii zdravý človek jedlá s nízkym GI v tele, hladina cukru zostáva v norme a ak to robí aj diabetik, cukor v krvi mu mierne stúpa.. Preto pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň stojí za to vypočítať obsah kalórií každého jedla, pozrieť sa na tabuľku GI a neohroziť svoje zdravie.

GI počas chudnutia

Keď rýchlo schudnete, kilogramy sa vrátia rýchlosťou blesku. Už desaťročia sa hovorí, že ak chcete schudnúť, musíte to dodržiavať správnej výživy. A ak bolo každému zrejmé, že jednoducho spočítate obsah kalórií v miske, potom k tejto rozšírenej činnosti môžete pridať aj glykemický index potravín. Ako je to teda dobré na chudnutie?

Po prvé, toto je druh systému v priečinkoch. Čo môžete jesť a je to zdravé a čoho by ste sa mali zdržať a v zásade to nie je až také potrebné. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie venovať pozornosť tabuľke potravín s nízkym glykemickým indexom, maximálne sa môžete pozrieť na potraviny s priemernými hodnotami. Nemali by ste však jesť potraviny s vysokým indexom. Všetko musí byť vyvážené a používanie indexu, sledovania porcií a charakteristík produktu je oveľa pohodlnejšie ako počítanie obsahu kalórií každého jedla.

Po druhé, pri konzumácii potravín s vysokým GI sa môže objaviť pocit plnosti aj po zjedení väčšieho množstva, ako je potrebné. Nespotrebovaná glukóza sa v tomto prípade uloží do tukovú vrstvu. To sa nestane konzumáciou potravín s nízkym GI: hladiny glukózy budú plynulo stúpať, čím sa uspokoja energetické potreby človeka.

Udržiavanie diéty a dodržiavanie zásad správnej výživy je základ úspešná liečba rôzne ochorenia, najmä tie, ktoré sú spojené s poruchami metabolizmu lipidov a sacharidov. Snaha dosiahnuť požadovaný výsledok, veľa ľudí venuje pozornosť obsahu kalórií v potravinách, úrovni uhľohydrátov a iných živín.

To však nie je úplne správne, pretože to objektívne neodráža ich vplyv na metabolické procesy. Preto sa na určenie dietetickej hodnoty jedál odporúča použiť iné parametre. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (skrátene GI) - najlepšia možnosť na prípravu stravy.

Ďalšie „správanie“ sacharidov závisí od ich typu. Rýchlo stráviteľné sacharidy prispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo vyvoláva obezitu, metabolické poruchy a dysfunkciu kardiovaskulárneho systému a iné patológie. Pomaly stráviteľné sacharidy zaisťujú postupné odbúravanie glukózy a rovnomerný výdaj energie pri fyzickej aktivite, čo pomáha udržiavať pocit sýtosti.

Miera, do akej sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, sa odráža v glykemickom indexe. GI glukózy je 100, zvyšné polysacharidy sú charakterizované hodnotami tohto parametra v rozmedzí od jednej do sto. GI je akýmsi odrazom reakcie organizmu na skonzumované sacharidy v porovnaní s čistou glukózou.

V súlade s hodnotou GI možno všetky potravinárske výrobky rozdeliť do niekoľkých skupín:

• potraviny s vysokým GI (viac ako 70 jednotiek);
• potraviny s priemerným GI (ukazovateľ v rozmedzí 56 - 69 jednotiek);
• potraviny s nízkym GI (hodnota nepresahuje 55 jednotiek).

Konzumácia potravín s nízkym GI má niekoľko výhod:

• postupné uvoľňovanie glukózy počas dňa;
• kontrolovaná chuť do jedla;
• postupná strata hmotnosti;
• prevencia obezity;
• prevencia rozvoja a nežiaduce následky cukrovka

Ale zároveň, ak strava obsahuje iba potraviny s nízkym glykemickým indexom, odolnosť tela voči nim fyzický tréning, jedlá, ktoré spĺňajú takéto požiadavky, sú veľmi náročné na prípravu.

Konzumácia potravín s vysokým GI poskytuje prudký nárast energie a nárast sily, ale majú množstvo nevýhod:

• vysoká pravdepodobnosť vytvorenia veľkého počtu podkožného tuku;
• rýchly nástup hladu;
• kontraindikované pre diabetikov.

Tabuľka s presnou hodnotou glykemického indexu vám pomôže orientovať sa v rôznych potravinách obsahujúcich sacharidy.

Meno Produktu	Hodnota GI
Zelenina, ovocie, zelenina
Čučoriedkový	25
Špenát, šťavel	15
Jablká (akákoľvek forma)	35
Cuketa	15
Rôzne odrody kapusty	15
Ríbezle	15
Špargľa	15
Reďkovka	15
Listový šalát	15
Sladká paprika a čili	15
Uhorka	15
Paradajky (čerstvé a sušené)	30, respektíve 35
čerešňa	25
Jahodový	25
Maliny	25
Kustovnica	25
Ríbezle	25
Baklažán	20
Tekvica	75
Slivky	35
Ananás	45 (65 konzervovaných)
Kiwi	50
Hrozno	45
Zemiak	65 (dusené), 95 (hranolky), 80 (zemiaková kaša)
Marhuľový	30
Zelený hrášok	15 (45 konzerv)
Granátové jablko	35
Grapefruit	30
Hruška	30
Vodný melón	75
Melón	60
Banán	60
Persimmon	50
Mrkva	30
mandarínka	30
Broskyňa, nektárinka	35
Hrozienka	65
Sušené marhule	35
Obilniny, cereálie, iné prílohy
Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Pšeničných klíčkov	15
Celozrnné obilniny	45
Ryža	70-90 (v závislosti od spôsobu varenia), 35 divých
Kaša z prosa	70
Biely chlieb (bez lepku)	90
Celozrnný chlieb	45
Huby	15
Bran	15
Zelené fazule	15
Jačmenná krupica	25
Šošovica	30
Ovsené vločky	60
Musli	50 (čisté)
Perlový jačmeň	25
Pohánka	40
Kukuričná kaša	70
Bulgur	55
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko	30
Zmrzlina	60, 35 na fruktóze
Tvaroh	30
Prírodný nízkotučný jogurt bez prísad	35
Mäso, ryby, morské plody
Morský kel	30
Prírodné krabie mäso	40
Prírodná lekárska klobása	40
Klobásy z mletého hovädzieho mäsa	30
Občerstvenie, nápoje, omáčky
Med	60
Kečup	55
Majonéza	60
Čokoládové tyčinky z obchodu	65
Sušienka	70
Pivo	110
Pistácie (prírodné)	15
Pite s čakankou	40
Sójová omáčka	20
Orechy	15
Šťavy	35 (jablko a paradajky), 20 (citrón), 50 (hruška), 55 (hrozno)
Sushi	55
Šišky bez plnky	75
Horčica	35
Sladká sóda	75
Jam	55

Mnohí odborníci na výživu odporúčajú ako základ stravy mliečne výrobky. Majú pomerne vysokú nutričnú hodnotu a obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny. Ich GI sa pohybuje od 15 do 80, toto číslo sa zvyšuje so zvyšujúcim sa obsahom cukru.

Úroveň GI (od 35 do 100) v chlebe a múčnych výrobkoch ovplyvňujú najmä prídavné prísady (zvýrazňovače chuti, sladidlá, kypriace látky). Charakteristické sú aj cukrárske výrobky vysoká hodnota Glykemický index. Ak nie sú problémy s nadváhou, môžu sa konzumovať, ale v obmedzenom množstve, v prvej polovici dňa a v kombinácii s inými potravinami, ktoré spomaľujú trávenie.

Väčšina zeleniny má nízky GI, navyše jej prítomnosť v pokrmoch znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov. Ovocie, ktoré obsahuje karnitín, podporuje spaľovanie tukov a znižuje celkový glykemický index hotového jedla.

Nápoje majú veľký rozsah GI a tento indikátor zvyšuje prítomnosť cukru. Okrem toho sóda urýchľuje vstrebávanie sacharidov. Pokiaľ ide o výrobky s obsahom tuku, mali by sa uprednostňovať jedlá pripravené z rastlinných tukov. Orechy majú relatívne nízky GI, no pre vysokú koncentráciu lipidov sú ťažko stráviteľné a spomaľujú trávenie.

Výšku glykemického indexu ovplyvňuje množstvo faktorov. Napríklad pri tepelnej úprave sa zvyšuje GI potravín, ktoré obsahujú škrob. Rovnaký účinok má brúsne produkty. Pri nasekaní sa oveľa rýchlejšie vstrebávajú, čo ovplyvňuje metabolizmus glukózy a to isté platí aj o vytláčaní štiav. GI sa zvyšuje a pridáva počas varenia zeleninový olej.

Výpočet GI potravín si zaslúži osobitnú pozornosť pri príprave stravy pre pacientov s cukrovkou. Preto sa odporúča vypočítať si glykemickú nálož. Vypočíta sa pomocou vzorca:

GL = hmotnosť produktu v gramoch × GI tohto produktu/100

Na posúdenie nutričnej hodnoty sa používa nasledujúca stupnica glykemického zaťaženia:

• nízka úroveň - až 80;
• priemerná úroveň — 81 — 119;
• vysoký stupeň- nad 120.

Konzumácia potravín s vysokým GI môže spôsobiť nekontrolovateľné kolísanie hladiny glukózy v krvi. Okrem toho je pre pacientov s cukrovkou dôležité udržiavať si telesnú hmotnosť a takáto strava len prispieva k vzniku ďalších kilogramov. Počas varenia by sa preto mal cukor nahradiť fruktózou a mali by sa jesť len sladkosti špeciálne určené pre diabetikov.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: použitie indikátora na plánovanie stravy, „zdravé“ a „škodlivé“ sacharidy

Pri plánovaní diéty pri cukrovke nestačí výpočet glykemického indexu a záťaže. Je tiež potrebné vziať do úvahy prítomnosť bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov v strave. Sacharidy musia tvoriť významnú časť stravy, inak je riziko hypo- aj hyperglykémie vysoké.

Prednosť však treba dať produktom s glykemickým indexom do 60-70, ideálne menej. A počas varenia sa musíte vyhnúť vyprážaniu na oleji alebo živočíšnom tuku alebo pridávaniu mastných omáčok na báze majonézy.

V poslednej dobe sú nízkosacharidové diéty čoraz populárnejšie.

Možno prispievajú k chudnutiu, no na druhej strane nedostatok sacharidov môže spôsobiť tieto nežiaduce príznaky:

• slabosť;
• ospalosť;
• apatia;
• depresívny stav;
• poklona.

Nízkosacharidové diéty sú nebezpečné najmä pre diabetikov. Preto by ste sa mali držať pravidla „zlatého priemeru“. Sacharidy je potrebné konzumovať, ale musia byť „zdravé“, teda pomaly stráviteľné.

Komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• strukoviny;
• celozrnné obilniny;
• nejaká zelenina.

Jedlá pripravené z týchto produktov by mali tvoriť tretinu stravy. Tým sa zabezpečí postupné uvoľňovanie energie, has pozitívny vplyv podľa podmienok zažívacie ústrojenstvo, nespôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi.

Zvyšok stravy zahŕňa jedlo s minimálnym množstvom alebo úplnou absenciou sacharidov, sú to:

• mlieko a mliečne výrobky;
• ovocie (citrusové plody, zelené jablká) a zelenina;
• chudé mäso;
• chudé ryby a morské plody;
• vajcia;
• huby.

Glykemický index produktu môže byť znížený alebo zvýšený. Napríklad by ste mali konzumovať viac surová zelenina a ovocia, vyhnite sa tepelnej úprave. A ak ich varíte, je to lepšie v nerafinovanej forme. Potraviny tiež nie je potrebné krájať najemno. Zníženie indexu GI možno dosiahnuť pridaním octu a marinád na jeho základe.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: denná strava, vzorový jedálny lístok, základné pravidlá

Váš denný jedálniček by mal obsahovať potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom, bielkoviny a tuky. Nízkoglykemická diéta je nevyhnutná pre každého, kto sa snaží schudnúť. nadváhu trpiaci predispozíciou k nadmernej hmotnosti.

Zásady takejto výživy musia dodržiavať všetci pacienti s rizikom cukrovky (s rodinnou anamnézou, inzulínovou rezistenciou), s ochoreniami srdcovo-cievneho, tráviaceho, močového systému a endokrinných patológií.

Približná týždenná strava je nasledovná:

• pondelok.
  Raňajky: varené mäso, čerstvá zelenina, káva alebo čaj bez cukru.
  Druhé raňajky: jablkový a mrkvový šalát.
  Obed: vegetariánska polievka, ovocie alebo džús ako dezert.
  Popoludňajšie občerstvenie: pohár nízkotučného a nesladeného jogurtu, šípkový odvar alebo džús.
  Večera: varená ryba so zeleným hráškom.
• utorok.
  Raňajky: parná omeleta so zeleninou.
  obed: odstredený syr.
  Obed: hubový príp zeleninová polievka s vareným kuracím filé.
  Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko druhov ovocia, kefír.
  Večera: Papriky plnené kuracím mäsom alebo mletým morčacím mäsom bez omáčky.
• streda.
  Raňajky: ovsené vločky, zeleninový šalát s rastlinným olejom a bylinkami.
  Druhé raňajky: jablká, pár kúskov sušených marhúľ.
  Obed: boršč v nekoncentrovanom kuracom alebo hovädzom vývare, šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty.
  Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh, môžete pridať bobule.
  Večera: pečené ryby, pohánková kaša.
• štvrtok.
  Raňajky: omeleta, mrkvový šalát s jablkom.
  Druhé raňajky: jogurt.
  Obed: rybacia polievka bez ryže, varená ryba s hráškom.
  Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
  Večera: celozrnná kaša, varené filé, trochu čerstvá zelenina.
• piatok:
  Raňajky: ovsené vločky, varené vajcia.
  Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh.
  Obed: chudá polievka, varené mäso so zeleninou.
  Popoludňajšie občerstvenie: ovocie.
  Večera: varené filé z merlúzy, varená neleštená ryža.
• sobota:
  Zeleninový šalát s nízkotučným syrom, celozrnný toast.
  Druhé raňajky: ovocie alebo džús.
  Obed: hubová polievka, varené mäso, dusená zelenina.
  Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
  Večera: šalát z morských plodov, byliniek a zeleniny.
• nedeľu:
  Raňajky: ľubovoľná kaša, 2 bielka.
  Druhé raňajky: sezónne ovocie, jogurt.
  Obed: chudá zeleninová polievka, varené ryby, zelenina v akejkoľvek forme.
  Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia.
  Večera: pohánka, pečené morčacie filé.

Môžete si vybrať vlastné menu a recepty.

Hlavná vec je dodržiavať tieto pravidlá:

• vyhnúť sa konzumácii potravín s vysokým GI;
• maximálny obsah v strave pomaly stráviteľných sacharidov;
• nepridávajte cukor do kávy a čaju, úplne odstráňte sladké a sýtené nápoje;
• vzdať sa rýchleho občerstvenia - musíte prísne dodržiavať zavedenú stravu;
• vezmite si so sebou na dlhé prechádzky fľaškový jogurt alebo kefír, aby ste predišli pocitom hladu a následnému prejedaniu;
• Jedlá na varenie musia byť dusené, varené alebo dusené s minimom oleja.

Už po niekoľkých týždňoch dodržiavania nízkoglykemickej diéty príznaky postupne začnú miznúť. nadváhu, objavuje sa elán, zlepšuje sa všeobecná pohoda. Jednoduchšie na prenášanie fyzické cvičenie, dýchavičnosť, tachykardia, hypertenzia zmizne. Chuť na sladkosti a nezdravé jedlo postupne klesá a sklon k prejedaniu sa mizne.

V porovnaní s dosť „extrémnymi“ diétami majú princípy nízkoglykemickej výživy svoje výhody:

• rôzne povolené produkty;
• široký priestor pre fantáziu a vytváranie nových receptov;
• časté jedlá, ktoré nespôsobujú pocity hladu;
• priaznivá cena;
• Vhodné pre takmer všetkých členov rodiny.

Ak chcete úspešne držať diétu, potraviny s nízkym glykemickým indexom by nemali byť monotónne. Hlavné je zbaviť sa psychickej závislosti na chutnom, no nezdravom jedle.

Avšak takmer každý má chuť to z času na čas vyskúšať “ Zakázané ovocie„- niečo sladké, veľmi nezdravé a mastné. Aby ste predišli zlyhaniu vo vašej strave, môžete si raz týždenne (napríklad cez víkend) na druhé raňajky dopriať cukrík, malý kúsok koláča alebo čokoládu.

Princíp výpočtu glykemického indexu v potravinárskych výrobkoch (FP) je založený na glykemickom indexe glukózy – rovná sa 100. Pre ostatné PI sa v závislosti od ich zloženia môže pohybovať od 0 do 100. Sacharidy z potravín s vysoký index sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú rýchly vzostup hladina glukózy a z PP s nízkou - pomaly a nevyvolávajú prudký nárast glukózy.

Čo je to „glykemický index“?

Glykemický index (alebo GI) je indikátorom vplyvu každého potravinového produktu na hladinu glukózy v krvi po jeho zjedení. Závisí to od rýchlosti, akou sa sacharidy v PP vstrebávajú v tele a zvyšujú hladinu cukru.

Indikátor GI vo výrobkoch závisí od mnohých ďalších faktorov:

• typ sacharidov – v jednoduchých GI je vysoký, v zložitých GI nízky;
• stupeň zrelosti – GI je vyšší u zrelšej zeleniny a ovocia;
• úroveň obsahu tuku a bielkovín - čím vyšší je tento ukazovateľ, tým vyšší je GI;
• množstvo vlákniny v produkte - čím viac je, tým nižší je GI;
• spôsob prípravy - po tepelnom spracovaní sa GI spravidla zvyšuje.

Pri častej konzumácii potravín s vysokým GI sa v tele vyskytujú metabolické poruchy:

• hladina cukru stúpa;
• pocit hladu sa objavuje rýchlejšie;
• urýchľuje sa proces ukladania tuku v tkanivách.

Zahrnutie väčšieho množstva potravín s nízkym GI do vašej stravy znižuje riziko vzniku a.

Sledujte svoj GI denná strava Stáva sa to nielen ľuďom s vyššie opísanými chorobami. Tento ukazovateľ je pre športovcov mimoriadne dôležitý. Pri dlhodobom tréningu alebo pretekoch sa odporúča zaradiť ich do jedálnička veľká kvantita produkty s nízkym GI a na krátke a intenzívne tréningy alebo regeneráciu po výraznom strese – s vysokým.

Potraviny s vysokým GI

Energiu získanú zo sacharidov telo využíva na tieto potreby:

• na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch;
• hromadiť rezervy do budúcnosti.

Produkty s vysokým GI obsahujú viac rýchlych sacharidov, ktoré rýchlo uvoľňujú svoju glukózu, ktorá sa premieňa na energiu. Prebytočná energia nemôže prúdiť do svalového tkaniva a ukladá sa ako tuk a hladina cukru v krvi sa zvýši.

Potraviny s nízkym GI

Potraviny s nízkym GI obsahujú viac pomalých sacharidov. Patrí sem väčšina čerstvej zeleniny, ovocia, strukovín, cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny a hnedá ryža. Ich použitie nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru a neprispieva k ukladaniu tuku. To je dôvod, prečo väčšina diét zahŕňa veľké množstvo potraviny s nízkym GI.

Odborné spory okolo GI

Odborníci zo Svetovej zdravotníckej organizácie a mnohí lekári odporúčajú pacientov s hladinami GI sledovať. Mnohí ďalší odborníci však tvrdia, že sledovanie takýchto ukazovateľov v praxi je veľmi ťažké.

Hodnota GI v rovnakom produkte sa môže v rôznych štúdiách líšiť. Tento ukazovateľ môže byť ovplyvnený intenzitou trávenia počas dňa, stavom produktu (napríklad zrelosťou ovocia) a kombináciou s inými zložkami v miske.

Aj keď však vezmeme do úvahy tieto nezhody, môžeme konštatovať, že existuje veľa užitočných potravín s nízkym GI. Obsahujú málo tuku, veľa vitamínov, vlákniny a minerály. To je dôvod, prečo tabuľky s indikátormi GI môžu byť užitočné pri zostavovaní rôznych denné menu. Okrem toho striedma konzumácia potravín s vysokým GI tiež nebude zdraviu škodlivá. Snáď to v budúcnosti uľahčí nový výskum tohto ukazovateľa plná aplikácia na praxi. Dovtedy je možné použiť tabuľky s ukazovateľmi GI s prihliadnutím na zásadu striedmosti a potrebnú diétnu stratégiu.

Odborníčka na výživu Marina Makisha hovorí o glykemickom indexe:

Poznatky o glykemickom indexe vám pomôžu správne si naplánovať stravu, pretože v závislosti od tohto ukazovateľa môžete pribrať aj schudnúť.

Rýchla navigácia v článku:

Glykemický index (ďalej len GI) je ukazovateľom rýchlosti vstrebávania sacharidov vstupujúcich do tela a zvyšovania hladiny cukru v krvi. Glykemický index každého produktu sa porovnáva s GI glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. Čím menej sacharidov v produkte, tým nižší bude indikátor. Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú teda rozdelené do troch skupín:

• vysoký GI - nad 70 jednotiek;
• priemerný GI - 40-70 jednotiek;
• nízky GI - 10-40 jednotiek.

Výrobky s vysokým GI sa zvyčajne nazývajú rýchle alebo prázdne. Hladina glukózy v krvi stúpa veľmi rýchlo po konzumácii potravín s vysokým GI. V praxi sú tu cukry prítomné v čistej, takmer nezmenenej forme. Tie potraviny, ktoré majú nízky GI sa nazývajú komplexné alebo pomalé, pretože... Energia nimi dodávaná sa uvoľňuje postupne, v priebehu niekoľkých hodín.

GI závisí od:

• druh uhľohydrátov;
• spôsob tepelného spracovania výrobkov;
• Podmienky skladovania;
• množstvo vlákniny;
• obsah bielkovín a tukov.

Dôležité fakty:

1. Štúdium tohto ukazovateľa sa pôvodne začalo na korekciu stravy u pacientov s cukrovkou. Neskôr sa ale ukázalo, že potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi aj u úplne zdravých ľudí.
2. Čím viac takýchto produktov vstúpi do tela, tým viac problémov môže spôsobiť.
3. Niekedy aj tie potraviny, ktoré sa považujú za nízkokalorické, majú vysoký GI, a preto sa z nich ľahko priberá.
4. Upozorňujeme, že tie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a pomalšie sa trávia, čím sa postupne uvoľňuje energia.
5. Potraviny bez vlákniny s vysokým GI poskytujú veľa energie, ale ak ju neplytváte šoférovaním sedavý spôsob životaživota, potom sa táto energia premení na tuk.
6. Častá konzumácia potravín s GI vedie k poruchám metabolické procesy. Neustále zvýšená hladina cukru zvyšuje pocit hladu.

Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín

Glykemický index potravín: tabuľka na chudnutie

Tabuľka je zostavená z najčastejšie konzumovaných produktov. Na uľahčenie používania sú produkty s rovnakým GI zoskupené.

Glykemický index produktov uvedený v tabuľke je priemerný a približný. Je to spôsobené podmienkami skladovania, spôsobom varenia a počiatočným obsahom sacharidov v konkrétnom produkte. O možných zmenách GI sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.

Stiahnuť ▼ plný stôl GI produkty na chladničku zadarmo, PDF 570 kb

Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 alebo vyšším	GI
Pivo	110
Datle, hamburger	103
Glukóza, škrob, biely chlieb, rutabaga, bagely, vyprážané krutóny	100
Maslové rolky, pečené, vyprážané zemiaky, zemiakový kastról, paštrnák	95
Ryžové rezance, biela ryža, zavárané broskyne, marhule, med, koláče, hotdog	90
Kukuričné ​​vločky, dusená alebo varená mrkva, pukance, ryžový nákyp, zeler	85
Zemiaková kaša, hrozienkové müsli, krekry, šišky, karamel, cukríky, kondenzované mlieko	80
Tekvica, melón, francúzska bageta, lasagne, ryžová kaša s mliekom, nesladené vafle, tekvicový kaviár	75
Proso, čokoládové tyčinky (typ Mars), mliečna čokoláda, croissant, sladká sóda, perličkový jačmeň, biela a hnedý cukor, hranolky, krupica, kuskus, cestoviny z mäkkej pšenice, chalva, tvarohové koláče, balené šťavy, džem	70

Výrobky s priemerným glykemickým indexom 50-69	GI
Pšeničná múka	69
Ananásové instantné ovsené vločky	66
Čierny kvasnicový chlieb, pšeničná múka, pomarančový džús, džem, varená alebo dusená cvikla, marmeláda, müsli s cukrom, zemiaky v šupke, konzervované ovocie a zelenina, sladké zemiaky, ražný a celozrnný chlieb, makaróny a syr, hrozienka, marshmallow, marshmallow, ovocné oblátky	65
Palacinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, melón, majonéza, kyslá smotana, ovsené vločky, kakao, dlhozrnná ryža, káva a čierny čaj s cukrom, knedle, knedle, palacinky	60
Konzervovaná kukurica, hroznová šťava, kečup, horčica, špagety, sushi, krehké pečivo, margarín, tavený syr, feta	55
Brusnicová, jablková a ananásová šťava bez cukru, mango, žerucha, kiwi, hnedá ryža, pomaranč, sladký jogurt, rezne, bravčový rezeň, rybie rezne, omeleta, hovädzia pečeň vyprážaná, prírodná káva bez cukru, vajíčka, žĺtka	50

Produkty s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším (odporúča sa pri chudnutí)	GI
Suché vína a šampanské	44
brusnica, Grapefruitový džús, zelený hrach konzerva, ryža basmati, kokos, celozrnný chlieb, čerstvá pomarančová šťava, pohánka, cestoviny z tradičných odrôd pšenice, mrkvová šťava, sušené marhule, sušené slivky, baklažánový kaviár, hovädzie mäso, krabie tyčinky	40
Divoká ryža, cícer, jablká, čerstvý zelený hrášok, čínske rezance, rezance, sezamové semienka, slivky, dule, sezamové semienka, prírodný jogurt 0 %, fruktózová zmrzlina, sójová omáčka, varená klobása	35
Fazuľa, nektárinka, granátové jablko, broskyňa, kompót bez cukru, paradajkový džús	34
Sójové mlieko, marhuľa, šošovica, grapefruit, zelená fazuľka, cesnak, cvikla, hruška, paradajka, nízkotučný tvaroh, hruška, džem bez cukru, brusnice, čučoriedky, čučoriedky, horká čokoláda, mlieko, maracuja, mandarínka, zelené banány , kura	30
Čerešňa, malina, červená ríbezľa, jahoda, lesná jahoda, tekvicové semiačka, egreše, sójová múka, plnotučný kefír, drvený žltý hrášok	25
Artičok, baklažán, sójový jogurt, citrón, morské riasy	20
Mandle, brokolica, kapusta, zeler, kešu, karfiol, biela kapusta a ružičkový kel (v akejkoľvek forme), čili paprička, uhorka, orechy, špargľa, zázvor, šampiňóny, cuketa, Cibuľa, pór, olivy, arašidy, tofu syr, sójové bôby, špenát, nakladané a nakladané uhorky, otruby, kefír, čierne ríbezle, olivy a čierne olivy	15
Avokádo, zelená paprika	10
šalát, slnečnicové semienka	9
kôpor, petržlen, vanilín, škorica, oregano, krevety, tvrdý syr	5

Kedy konzumovať potraviny s vysokým GI

po dlhom športovom tréningu;

s prudkým poklesom hladiny cukru v krvi (napríklad u pacientov závislých od inzulínu)

Kedy jesť potraviny s nízkym GI

• ak chcete schudnúť;
• pri dirigovaní sedavý a sedavý životný štýl;
• počas núteného zníženia aktivity, napríklad v dôsledku choroby;
• ak je to potrebné, obnovte metabolické procesy;
• v prípade diabetes mellitus 2. skupiny.

Záver:

Pre veľkú väčšinu ľudí je konzumácia potravín s nízkym GI oveľa výhodnejšia z nasledujúcich dôvodov:

1. jedlo sa trávi pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne, nie náhle;
2. chorý cukrovka môže kontrolovať zvýšenie hladín glukózy v krvi, čím zabraňuje progresii ochorenia a rozvoju sprievodných ochorení;
3. používanie v diéte potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete schudnúť stabilne;
4. potraviny s vysokým glykemickým indexom Užitočné len pre športovcov a fyzicky ťažko pracujúcich ľudí.

Približné ukazovatele GI v rôznych kategóriách produktov

Žiaľ, nájsť údaje o GI vo výrobkoch vyrábaných u nás je takmer nemožné. Ale vo vyspelých krajinách sa tento dôležitý parameter uvádza takmer na všetkých potravinárskych výrobkoch.

Aby sme mali približnú predstavu o veľkosti GI, uvádzame niekoľko údajov.

Potraviny s vysokým GI:

• Čokolády, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, čokoládová zmrzlina, koláče, pečivo - GI = 85-70;

Priemerný GI:

• Ovocné šťavy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrom - 46-48

Nízky GI:

• Horká čokoláda 70% -22, paradajková šťava -15, jedlá z mäsa a rýb -10.

Výhody a nevýhody potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom

GI	Výhody	Nedostatky
Vysoká	rýchly prílev energie, zvýšený výkon; zvýšená hladina glukózy v krvi.	krátke trvanie toku energie; tvorba tukových usadenín v dôsledku prudké skoky krvný cukor; nebezpečenstvo pre diabetikov.
Krátky	postupné uvoľňovanie energie, ktorá trvá dlhú dobu; pomalé zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, čo zabraňuje ukladaniu tukov; zníženie pocitu hladu.	Nízky účinok počas tréningu a fyzickej aktivity; Nedostatočne rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi počas komatózne stavy pre diabetes skupiny 1.

Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI

Energia získaná zo sacharidov sa spotrebuje tromi spôsobmi:

1. na doplnenie vynaloženej energie;
2. pre zásoby glykogénu vo svaloch;
3. pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
4. Zásobné nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom sa telo naplní glukózou, rýchlo premeniť na tuk. Ak momentálne nie je dopyt po energii, človek sedí alebo leží, potom sa tento tuk odošle na uskladnenie v depe.

Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?

• Pri konštantnej konzumácii potravín s vysokým GI hladina glukózy v krvi neustále zostáva zvýšená hladina. Zjete niečo sladké alebo kalorické každú polhodinu alebo hodinu, hoci len pohár čaju s cukrom, sladkosti, sušienky, buchty alebo sladké ovocie, hladina cukru sa bude hromadiť a stúpať.
• Telo na to reaguje znížením produkcie inzulínu. Vyskytuje sa metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou kilá navyše. Faktom je, že pri nedostatku inzulínu glukóza nemôže vstúpiť do svalové vlákna, aj keď to telo momentálne potrebuje.
• Zásoby nevyčerpanej energie odoslaný na uskladnenie, uložené vo forme záhybov na žalúdku, bokoch a stehnách.
• S týmto zdanlivo neustálym prejedaním sa človek cíti neustály hlad, slabosť, snaží sa získať energiu, jedáva stále viac a viac. Žalúdok sa pretiahne, ale saturácia neprichádza.

Záver:

Škodlivé nie sú samotné potraviny s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná konzumácia. Ak ste tvrdo pracovali alebo ste strávili pár hodín v posilňovni, potom vám vysoký GI pomôže obnoviť energiu a dodá vám nával energie. Ak budete jesť tieto jedlá v noci pred televízorom, tak tukové zásoby budú rásť míľovými krokmi.

Sú potraviny s nízkym glykemickým indexom naozaj zdravé?

Produkty s pomalými sacharidmi sú dobré, pretože postupne udržujú energiu na požadovanej úrovni. Ich používaním nebudete mať návaly energie, ale budete ju vedieť efektívne minúť počas celého dňa. Medzi takéto produkty patria:

• väčšina zeleniny;
• tvrdé cestoviny (el dente, t. j. mierne nedovarené) a hnedá ryža, veľa strukovín;
• čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horká čokoláda atď.

Glykemický index a obsah kalórií spolu nesúvisia, preto je potrebné pochopiť oba pojmy. Každý produkt, dokonca aj ten s nízkym GI, stále obsahuje kalórie.

Tu je to, čo odborník na výživu Kovalkov hovorí o glykemickom indexe:

Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka chudnutia.

Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Môžete ich jesť každý deň bez strachu, že priberiete. Ak budete celý život dodržiavať takúto diétu a len občas si dopriať jedlá s vysokým GI, tak vaša váha zostane stabilne na rovnakých číslach. Netreba však zabúdať, že pri prejedaní sa aj Zdravé jedlá Natiahnu steny žalúdka, vyžadujú si stále viac a viac porcií, a potom nebudete môcť schudnúť.

Záver: strava obsahuje prevažne potraviny s nízkym GI, periodicky – so stredným GI a veľmi zriedkavo v výnimočné prípady s vysokým GI.

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, čo je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní diéty s nízkym GI.

Tu sú niektoré z nich:

• doba skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad nezrelý banán má nízky GI 40 a po dozretí a zmäknutí GI stúpne na 65. Po dozretí jablká tiež zvýšia svoj GI, ale nie tak rýchlo;
• zníženie škrobových častíc vedie k zvýšeniu GI. To platí pre všetky obilné produkty. Preto sa obilný chlieb alebo hrubá múka považujú za také užitočné. Zostanú veľké častice múky potravinová vláknina, bielkoviny, vláknina, ktorá znižuje GI na 35-40. Preto treba uprednostniť celozrnné pečivo a múku;
• ohrievanie potravín po chladení znižuje GI;

• Varenie zvyšuje GI. Takže napríklad varená mrkva má GI 50, zatiaľ čo v surovej forme nepresahuje 20, pretože škrob, ktorý obsahuje, pri zahrievaní želatinizuje;
• Priemyselné výrobky sa pripravujú tepelným spracovaním, želatínovaním výrobkov obsahujúcich škrob. Preto kukuričné ​​lupienky, instantná zemiaková kaša, cereálie na hotové raňajky majú veľmi vysoký GI - 85 a 95, resp. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob - GI 100;
• Mnohé produkty obsahujú kukuričný škrob. Pri pohľade na takýto nápis by mal každý pochopiť, že GI tohto produktu je blízko 100, čo môže zvýšiť glykémiu;
• lámanie kukuričných zŕn pri výrobe pukancov vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
• niektoré druhy rezancov a špagiet získané pastifikáciou alebo extrúziou pod vysoký tlak, majú nižší GI -40. Ale cesto na knedle, knedle, domáce rezance vyrobené z tvrdej múky obvyklým spôsobom má vysoký GI -70;
• Špagety a tvrdé cestoviny sa odporúča mierne podvariť, aby mierne chrumkali na zuboch. Tým sa čo najviac zníži GI. Ak varíte cestoviny 15-20 minút, zvýši sa želatinácia škrobu a GI sa zvýši na 70. Ak špagety (aj z bielej múky) uvaríte al dente (mierne nedovarené) a podávate ich studené napr. šalát, potom to bude GI bude len 35;
• Dlhodobé skladovanie potravín obsahujúcich škrob tiež pomáha znižovať GI. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa vyšší GI ako ten, ktorý vychladol a najmä ten, ktorý vyschol. Preto sa odporúča uchovávať chlieb v chladničke alebo ho dokonca najskôr zmraziť a až potom rozmraziť. A môžete ho jesť v sušenej, zatuchnutej forme. Pre rýchle sušenie môžete sušienky variť v rúre alebo hriankovači;
• Chladenie potravín, ako sú tie, ktoré sa predávajú vákuovo balené a skladované pri teplote nie vyššej ako 5 stupňov, tiež znižuje GI;

1. V strave používajte čo najviac zeleniny. Ich nízky GI umožňuje nielen zvýšiť zásoby vitamínov a minerálov, ale aj ich konzumáciu v akomkoľvek množstve. Okrem toho zelenina znižuje GI iných potravín, ak sa konzumuje spolu. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože jej trávenie vyžaduje veľa energie.
2. Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a výrobky z múky, sladkosti.

1. Vyberte spôsoby varenia, ktoré pomáhajú znižovať GI. Napríklad zemiaková kaša s čiastočkami roztlačeného škrobu má najvyšší GI, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky majú oveľa nižší GI. Čím viac je škrobový produkt uvarený (kaša, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyšší bude GI.
2. Mletie potravín zvyšuje ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je potrebné menej energie. To isté platí aj pre zeleninu. Preto sa nesnažte zeleninu na šaláty nakrájať príliš najemno. Surová mrkva je zdravšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
3. Prírodná zelenina a ovocie sú zdravšie ako šťavy, pretože šťavy neobsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje GI. Na ten istý účel nie je potrebné šúpať zeleninu a ovocie, pretože to môže predĺžiť proces trávenia a znížiť GI.
4. Do šalátov a iných jedál pridajte trochu (pol čajovej lyžičky) rastlinného oleja, pretože všetky oleje spomaľujú proces trávenia, zhoršujú vstrebávanie cukrov a znižujú GI.
5. Oddelená výživa nie je taká výhodná, pretože bielkoviny môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov, znížiť hladinu glukózy a znížiť GI. Sacharidy sú zasa potrebné na vstrebávanie bielkovín. Preto v diétna výživa Je potrebné kombinovať bielkovinové jedlo so zeleninovým jedlom.
6. V dennej strave je potrebné znižovať GI pri každom jedle. Ráno to môže byť dosť vysoké, na obed - jedlá so stredným GI a na večeru - len nízky GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko zjedené v noci sa premieňa na tukové zásoby.

Ako si vytvoriť svoj vlastný zdravý jedálniček. Rada od výživového poradcu.

Tento článok poskytuje podnety na zamyslenie a každý z neho môže mať úžitok. Samozrejme, najčastejšie si nevyberáme to, čo je užitočné, ale to, čo je dostupné a má dostatok peňazí. Ale to nie je dôvod na to, aby ste jedli len vedome nezdravé jedlo ktorý ničí zdravie. V dôsledku toho budete musieť minúť oveľa viac na lieky.

Tieto pravidlá pomôžu každému vytvoriť menu pre seba a svoju rodinu:

• vyberte si pohánku a ryžu namiesto hranolčekov a rýchleho občerstvenia;
• mäso a zeleninu v pare namiesto vyprážania;
• pečieme alebo varíme zemiaky namiesto ich drvenia;
• mierne podvarte cestoviny a obilniny, aby ste znížili ich glykemický index;
• na dochutenie použite korenie, paradajku a citrónová šťava namiesto majonézy, kečupu a iných vysokokalorických omáčok;
• nesnaž sa to hneď zmeniť stravovacie návyky, a nehľadajte univerzálne diéty. Postupne, deň čo deň, si vyberajte jedlá, ktoré vám vyhovujú, chutia vám a môžu nahradiť škodlivé a nadmerne kalorické. Len tak si môžete vybrať ideálnu stravu pre seba;
• Naučte sa nové spôsoby varenia, sledujte reakcie svojho tela, zdravie a náladu. To vám umožní nájsť si vlastný režim a spôsob, ako schudnúť;
• Pamätajte, že konzumácia potravín s vysokým GI je prípustná až po ťažkej fyzická práca a dlhodobo silový tréning, ako aj podľa pokynov lekára počas choroby alebo po nej;
• Veľké množstvo efektívne diéty je založená práve na rozumnej konzumácii potravín so stredným alebo nízkym glykemickým indexom.

Ak ste si ho ešte nestiahli, určite si stiahnite Tabuľku potravín s ich glykemickými indexmi, ako aj približný jedálny lístok s nízkym GI. Urobili sme súbory, ktoré sa dajú jednoducho vytlačiť a zavesiť na chladničku.

Ak máte cukrovku, ako aj sklon k nadváhe, je dôležité sledovať stravu. Keď poznáte glykemický index potravín (GI), môžete nielen kontrolovať hladinu glukózy v krvi, ale aj vyberať optimálna strava, ktorý pomôže znížiť hladinu cukru v krvi bez toho, aby ste sa mučili zbytočnými obmedzeniami. Keďže nielen zdravie, ale aj vzhľad.

Čo je GI a vzorec výpočtu?

Glykemický index a nutričnú hodnotu produktov závisí tak od ich molekulárnych rozdielov, ako aj od spôsobu spracovania a prípravy.

GI udáva, koľko cukru sa v tele vyprodukuje počas trávenia po konzumácii určitých potravín. Index možno vypočítať pomocou vzorca pre rovnakú časť čistých sacharidov. Na jej výpočet je potrebné rozdeliť plochu sacharidového trojuholníka plochou cukrového trojuholníka vynásobenú 100. To pomôže zobraziť GI. Stupnica používaná na určenie množstva glukózy je rozdelená na 100 jednotiek, kde 0 označuje úplná absencia uhľohydráty a maximálny indikátor je pre prítomnosť čistého cukru. Glykemický index a kalorický obsah potravín zároveň nesúvisia, pretože každá jednotka GI ukazuje rýchlosť nárastu glukózy po vstupe konkrétneho produktu do tela a obsah kalórií udáva energetickú hodnotu.

Druhy produktov

V závislosti od GI sa potravinové výrobky delia na 3 typy – nízke, stredné a vysoké Glykemický index, pričom nedochádza k hypoglykemickému účinku. Charakteristiky klasifikácie sú uvedené v tabuľke:

S nízkym indexom

Ak ste obézni, musíte jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Potraviny s nízkym GI uvoľňujú energiu do tela proporcionálne a pomaly, takže ich môžete zjesť viac takmer denne. Vzhľadom na to, že cukor sa do krvi vstrebáva v malých častiach, krv sa neglykuje, neukladá sa ako tuk, ale dodáva človeku energiu. Takéto jedlo nemá hypoglykemický účinok, ale umožní nezhoršiť chronické a akútne ochorenia a umožní vám udržať si zdravie. Človek potrebuje na plné fungovanie normálne glutamínové a lepkové komplexy a tiež vlákninu. Ľudia, ktorí majú vysoký index a tí, ktorí majú určité choroby alebo sú vystavení zvýšenému riziku ich výskytu, by si mali vybrať produkty s nízkym indexom:

• onkológia;
• cukrovka;
• obezita.

Nízke hladiny cukru sú:

• mliečne výrobky;
• horká čokoláda;
• tvrdé ovocie, citrusové plody;
• takmer všetka zelenina;
• kešu, arašidové maslo.

Sacharidová časť je tiež slabo zastúpená v potravinách na základe:

• varené mäso;
• vtáky;
• kurací vývar (polievky);
• ryby;
• huby

S priemerným GI

Niektoré druhy zeleniny po tepelnej úprave zvyšujú svoj GI.

Potraviny so strednou glykemickou hladinou možno konzumovať zdravo a fyzicky aktívnych ľudí, a pre diabetikov a tých, ktorí majú nadváhu, by mala byť norma nižšia. Táto skupina zahŕňa:

• zelenina po tepelnom spracovaní;
• sladké mliečne výrobky;
• ovocie používané na výrobu sladkostí (marmeláda, marshmallows, marshmallows).

Výživový systém Montignac na chudnutie je založený na glykemických indexoch potravín, podrobne je prezentovaný na webovej stránke Forumonti.

S vysokým indexom

Potraviny, ktoré obsahujú vysoký GI index (prázdne, rýchle) prispievajú k intenzívnemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Niekedy je však potrebné jesť potraviny s vysokým GI:

• ako zdroj rýchlej energie;
• po intenzívnych športových aktivitách;
• v chladnom počasí.

Potraviny obsahujúce glykemický cukor vo veľkých dávkach zahŕňajú:

• orechy;
• alkohol;
• sladké ovocie;
• sýtené nápoje.

Čerstvá zelenina a ovocie majú nižší GI ako spracované.

Na zníženie glykemického indexu cukru v potravinách sa používajú určité triky. Ak ju chcete znížiť, mali by ste:

• konzumovať sacharidy spolu s bielkovinami;
• dobre žuť jedlo;
• pridať tuk k uhľohydrátom;
• zelenina a ovocie sa jedia nespracované;
• nalejte obilniny vriacou vodou;
• Jedzte škrobové jedlá so zeleninou.

Tabuľky podľa skupiny produktov

V tabuľke nižšie sú uvedené zmeny glykemického indexu potravín v závislosti od ich spracovania:

Skupiny produktov
	Krátky	Priemerná	Vysoká
Zelenina	Surové	Uvarené	Vyprážané
		Dusené	Pečený
Ovocie, bobule	Čerstvé	Sušené	Konzervované
	Niekedy s pridaným cukrom	Po tepelnom spracovaní
Mliekareň	Prirodzené	Recyklované	S pridaným cukrom a arómami
Obilniny a výrobky z múky	Celé zrniečka	Jedlo s rôznymi prísadami	Sladké pečivo
	Tvrdé odrody		Polotovary
Nápoje	Freshies	Ovocné nápoje	Alkohol

Tabuľky uvádzajúce GI podľa skupín potravín

Zelenina

Zelenina, bylinky	GI
Petržlen	5
Vanilín
Škorica
Oregano
Bazalka
Listový šalát	10
Paradajky
Dill	15
Špenát
Kapusta (index pre čerstvú a kyslá kapusta rovnaké)
Špargľa
Zázvor
Šampiňón
Cuketa
Brokolica
Kaviár z cukety a baklažánu
Uhorky (čerstvé, solené, nakladané)
Reďkovka
Zeler
Rebarbora
Sójové bôby
Paprika (červená paprika, čili)
Cibuľa (cibuľa, pór)
Artičoky	20
Baklažán
Morský kel
Hrach	25
fazuľa (zlatá)
Žltý hrášok
Rôzne druhy šošovice
Cesnak	30
repa
Mrkva
Repa
Sušené paradajky	34
Zelené fazule
Zelený hrach	35
Koreň zeleru
Kukurica
fazuľa (čierna, červená)
Suchá fazuľa	40
Zelenina vo forme polievky (hrach, paradajka)
Zelený hrášok (konzervovaný), topinambur	45
Kukurica (konzervovaná)	55
Zelenina na vinaigrette	65
Zelenina (ďalšie zložky konzervovaných výrobkov)
Potraviny na báze škrobu, na báze amylopektínu, melasy	75
Zemiaky (zemiaková kaša, hranolky)	80
Mrkva (varená, dusená)	85
kukuričné ​​vločky,
Popcorn (nesladený)
Riad z repy
Zemiaky (pečené, vyprážané, varené)	95
Švéd	99

Ovocné a bobuľové rastliny, semená

Glykemický index fruktózy je výrazne nižší ako glykemický index glukózy, takže ju môžu v miernych dávkach konzumovať aj ľudia s cukrovkou a obezitou.

V tabuľke je uvedený GI ovocia a bobúľ:

Ovocie, bobule, semená a výrobky z nich	GI
Deriváty slnečnicových semien	8
Avokádo	10
Olivy	15
Olivy
Čierna ríbezľa
Blackberry	20
Citrón
Slivky
Jahodový
Grapefruit
Jahody
Kustovnica
Maliny
Ríbezle
Čerešne	25
čerešňa
Tekvicové semiačka
Čerešňová slivka
mučenka	30
mandarínka
Pomelo
Džem (bez cukru)
Cowberry
Rakytník rešetliakový
Čučoriedkový
Hruška
Zelené banány
Apple
Červené rebierka
Marhuľový
Nektarinka	40
Granátové jablko
Čučoriedkový
Peach
Oranžová
Slivka
miláčik
dule
Sušené ovocie (sušené marhule, slivky)
Brusnica	45
Hrozno
Kokos
Persimmon	50
Ananás
Jam
Obr
Kiwi
Liči
Mango
Jam
Mletá hruška
Melón	65
Papája
Marshmallow
Marmeláda
Jam
Hrozienka
Vložiť
Banány
javorový sirup
Sorbent
Ovocné oblátky
Tekvica	75
Vodný melón
Halva
Termíny	100