Pulzné zóny. Vzorce pre bezpečnú srdcovú frekvenciu počas tréningu. Športový náramok. Tréningová kalkulačka zón srdcového tepu

Moderní športoví špecialisti – lekári a tréneri považujú tréning v určitých zónach tepovej frekvencie za najefektívnejší a pre športovcov najbezpečnejší.

Pulzné zóny:

Výpočet pracovných zón srdcovej frekvencie sa vykonáva individuálne na základe veku športovca a úrovne jeho fyzickej zdatnosti.

Na výpočet sa používa takzvaná maximálna srdcová frekvencia (srdcová frekvencia), ktorá ukazuje, pri akej maximálnej frekvencii môže vaše srdce biť.

Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie je určený vzorcom: "220 mínus váš vek"*

Terapeutická zóna srdcovej frekvencie

Hodnota je 55 – 65 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pomocou tréningu v tejto zóne sa to dosiahne najlepší efekt na posilnenie srdca a rozvoj dýchacieho systému, navyše dochádza k aktívnemu znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi. V tejto zóne tepovej frekvencie sa tiež odporúča zahriať a ochladiť.

Zóna nízkej srdcovej frekvencie

Hodnota je 65-75% maximálnej tepovej frekvencie. Počas tréningu v tejto zóne telo „spáli“ 85 % tukov, 10 % sacharidov a 5 % bielkovín. Pri plánovaní tréningového programu je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že uvoľnenie tukových buniek a ich presun do svalov na ďalšie „spaľovanie“ nastáva najskôr 30 minút po začiatku tréningu, preto optimálny čas Lekcie vrátane zahrievania a ochladzovania budú trvať 1 hodinu.

Priemerná zóna srdcového tepu (aeróbna)

Hodnota je 70-80% maximálnej tepovej frekvencie. Táto zóna je najvhodnejšia na zvýšenie odolnosti organizmu. Počas tréningu v tejto zóne telo „spáli“ 50 % sacharidov, 50 % tukov a 1 % bielkovín.

Zóna vysokej srdcovej frekvencie (anaeróbna)

Hodnota je 80-90% maximálnej tepovej frekvencie. Táto oblasť sa využíva na rozvoj svalová hmota a zvýšenie odolnosti organizmu. Počas tréningu v tejto zóne telo „spáli“ 85 % sacharidov, 15 % tukov a 1 % bielkovín.

Zóna maximálnej srdcovej frekvencie

Táto zóna je málo využívaná, hlavne pri takzvanom „intervalovom tréningu“. Hodnota je 90-100% maximálnej tepovej frekvencie. Počas tréningu v tejto zóne telo „spáli“ 90 % sacharidov, 10 % tukov a 1 % bielkovín. Hodiny v tejto zóne sú odporúčané hlavne pre profesionálnych športovcov.

Ak chcete trénovať v určitej zóne srdcovej frekvencie, musíte sa v nej počas tréningu nachádzať. Na tento účel sa horná a dolná hranica pulznej zóny vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

Príklad pre „zónu nízkej srdcovej frekvencie“

1. Určite si maximálnu srdcovú frekvenciu (HR)

2. Výsledné číslo vynásobte 0,60 (dolný limit tepovej frekvencie) a potom 0,75 (horný tepový limit)

Takto dostaneme presnú hodnotu intervalu 65-75% maximálnej tepovej frekvencie (tepovej frekvencie).

Príklad: 220 – 29 ( celé roky) = 191 (toto je maximálna srdcová frekvencia), potom je spodná hranica pulzu 124 a horná hranica je 143.

* Pre trénovaných športovcov, po neustálom tréningu v aeróbnom pásme srdcovej frekvencie po dobu minimálne 3 mesiacov (pri pravidelnom tréningu 3 až 5-krát týždenne) možno použiť vzorec „210 mínus polovica veku“.

Pri cvičení v určitej tepovej zóne je dôležité zvážiť, že snímače tepu zabudované v trenažéroch nie sú také presné, aby zabezpečili maximálny efekt takéhoto tréningu.

Najlepším riešením problému je zakúpenie takých kardio pásov, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre čo najpresnejšie meranie srdcovej frekvencie a sú k dispozícii v dvoch typoch: náramkové hodinky alebo bez nich. Modely s náramkovými hodinkami nemajú priame spojenie s posilňovacím strojom, na ktorom cvičíte, preto je možné takéto modely využiť aj pri outdoorových aktivitách. čerstvý vzduch. Modely bez hodiniek prijímajú signál z vysielača zabudovaného v simulátore, takže pri kúpe simulátora je potrebné skontrolovať možnosť pripojenia hrudného snímača srdcového tepu.

PRAJEME VÁM ÚSPEŠNÉ TRÉNENIE A SKVELÚ POHODU!

Tento online zdroj vám pomôže určiť vašu srdcovú frekvenciu meranú v srdcovej frekvencii (HR), bez použitia akýchkoľvek fyzických zariadení na počítanie srdcovej frekvencie. Na základe vášho veku a maximálnej tepovej frekvencie (HRmax) môžete určiť zónu tréningu tepovej frekvencie.

Ako použiť?

Ak chcete začať zisťovať svoju srdcovú frekvenciu, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

Zadajte svoj vek.
Položte ukazovák a stredné prsty jedna z rúk spodná oblasť krku, na oboch stranách priedušnice. Jemným tlakom pocítite pulz.
Voľnou rukou uchopte myš a kliknite na ikonu srdca vždy, keď pocítite tlkot srdca (môžete použiť aj medzerník).

Zobrazí sa vaša priemerná srdcová frekvencia (HR) a indikátor tiež zobrazí vašu tréningovú zónu.

Čo je to srdcová frekvencia?

Pulz (alebo srdcová frekvencia) je počet úderov vášho srdca za minútu, zvyčajne vyjadrený ako srdcová frekvencia. Vaša srdcová frekvencia sa zvyčajne zvyšuje alebo znižuje v závislosti od potreby kyslíka vášho tela. Počas spánku je vaša srdcová frekvencia oveľa nižšia ako pri behu alebo chôdzi. Emocionálne výbuchy majú tiež schopnosť zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.

Tepová frekvencia je indikátor, ktorý často používajú lekári a lekárskych špecialistov vytvoriť správna diagnóza. Okrem toho je tento ukazovateľ dôležitý aj pre tých ľudí, ktorí sa snažia maximalizovať efektivitu svojho tréningu a sledovať svoju kondíciu.

Ako si môžem skontrolovať pulz?

Môžete cítiť pulz ľahko tlak na krvnú tepnu umiestnenú tesne pod kožou. Pri meraní pulzu používajte iba ukazovák a prostredník palec Nie je možné presne určiť pulz. Dva najčastejšie body na určenie pulzu sú na krku a ruke.

Ak chcete skontrolovať pulz cez oblasť krku, položte ukazovák a prostredník jednej ruky na spodnú časť krku na oboch stranách priedušnice. Jemným tlakom pocítite pulz.

Ak chcete skontrolovať pulz v ruke, otočte ruku dlaňou nahor. Potom položte ukazovák a prostredník druhej ruky na ruku, asi 2-3 cm pod spodok dlane. Stlačte dole, aby ste pocítili pulz.

Čo je maximálna srdcová frekvencia (HR max)?

Maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je maximálny počet úderov srdca za minútu. Vaša maximálna hodnota PE závisí od vášho veku. HRmax je veľmi dôležitým ukazovateľom pri určovaní zóny tréningu srdcovej frekvencie.

Najbežnejšou metódou na určenie maximálnej tepovej frekvencie je použitie nasledujúceho vzorca: HR max = 220 – váš vek

Čo je to pokojová srdcová frekvencia (HR odpočinok)?

Pokojová srdcová frekvencia (HR rest) je frekvencia úderov srdca, keď je človek v pokoji. U dospelých sa pokojová srdcová frekvencia pohybuje medzi 60 a 100 údermi za minútu. Ak chcete zmerať pokojovú srdcovú frekvenciu, musíte ju zmerať po tom, čo ste boli v pokoji aspoň 10 minút.

Aké sú rôzne tréningové zóny?

Tréningové zóny tepovej frekvencie sú určené intenzitou fyzickej aktivity. Hornú a dolnú hranicu každej zóny je možné vypočítať pomocou maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax), ktorá tiež závisí od vášho veku.

: 50-60% stavu núdze max. Táto oblasť je najpohodlnejšia a najpohodlnejšia. Zvyčajne sa používa na zahriatie, ako aj zotavenie z intenzívnejších tréningových zón. Pomáha posilňovať srdce a zvyšovať svalovú hmotu, ako aj znižovať množstvo tukového tkaniva a cholesterolu v krvi, ako aj normalizovať krvný tlak a znížiť riziko vzniku degeneratívnych ochorení.

Kontrola hmotnosti (nízke cvičenie/spaľovanie tukov): 60-70% stavu núdze max. Táto zóna je najpohodlnejšia na spaľovanie tukov. Poskytuje výhodu relatívne nízkej záťaže, pričom stále dokáže zvýšiť intenzitu. 85% kalórií spálených počas takýchto tréningov pochádza z tukových zásob.

Aeróbne (kardio tréning/stredné cvičenie): 70-80% stavu núdze max. Aeróbne cvičenie zlepšuje funkciu pľúc, pretože telo má zvýšenú potrebu kyslíka. Táto zóna vám umožňuje zlepšiť funkciu vášho dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Pomáha tiež zvýšiť silu a veľkosť vášho srdca. V tejto zóne môžete spáliť viac kalórií, ale len asi 50% z nich bude pochádzať z tukových zásob.

Anaeróbny tréning ( Vysoký stupeň zaťaženie): 80-90% stavu núdze max. Tréning v tejto zóne výrazne zlepší vašu kondíciu. Z tukových zásob sa však odstráni len 15 % spotrebovaných kalórií.

VO 2 Max (maximálny stupeň zaťaženia): 90-100 % núdzového max. VO 2 Max označuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže vaše telo spotrebovať počas cvičenia. Ľudia môžu byť v tomto tréningovom priestore len krátky čas. V tejto oblasti môžu trénovať len ľudia so špeciálnou fyzickou prípravou. Táto hona vám umožňuje spáliť maximum kalórií. Pamätajte, že tréning v zóne maximálneho zaťaženia môže byť pre vaše zdravie nebezpečný.

Srdce - najdôležitejší orgán osoba. Je jednoducho nemožné preceňovať jeho význam v našom tele. Vďaka športu môžete zvýšiť schopnosti svojho kardiovaskulárneho systému a urobiť svoj život plnohodnotnejším. Bez kompetentného prístupu k tréningu však môžete poškodiť svoje srdce. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú pulz a pulzné zóny, a prediskutujeme, ako musíte trénovať, aby bolo vaše srdce silnejšie.

Tep srdca

Vzdelávanie robí tréning v anaeróbnej zóne krátkym. Sú však veľmi účinné, keďže rozvíjajú svalovú vytrvalosť. Bunky svalového tkaniva obsahujú tlmiace látky, ktoré viažu kyselinu mliečnu, čo umožňuje svalom pracovať dlhšie. Po spotrebovaní týchto látok sa zvyšuje obsah kyseliny mliečnej vo svaloch, ktoré začnú veľmi bolieť. Telo sa tomu snaží prispôsobiť a produkuje ešte viac tlmivých látok. Potom svaly v ďalšom tréningu vydržia dlhšie. Iný názov pre anaeróbnu zónu je zóna.Teraz už viete, čo ju spôsobuje. Tréning v tomto režime tiež podporuje rast svalov.

5. Zóna maximálneho zaťaženia

Keď sa srdcová frekvencia priblíži k 100 % MHR, začína sa maximálna zóna. Tu telo pracuje na svoje hranice. Všetky rezervy a tlmivé látky sú spotrebované, a kardiovaskulárne a dýchací systém pracovať s najvyššou možnou účinnosťou.

V zóne maximálneho zaťaženia sa strávi veľké množstvo kalórií a prevládajúci proces v tele je anaeróbny. Športovci zvyčajne potrebujú tréning v tomto režime pred súťažou. Tí, ktorí chcú schudnúť a spevniť svaly, sa nemusia tlačiť do takého vyčerpania.

Ako aplikovať poznatky o pulzných zónach?

Začínajúci športovci, ale aj tí, ktorí sa venujú kondícii na zlepšenie a spevnenie postavy, by mali v tréningu striedať prvé štyri pulzové zóny. Rozcvička má za cieľ plynulo pripraviť organizmus na vyššiu záťaž, preto treba začať v „srdcovej“ pulzovej zóne.

Ak chcete schudnúť, musíte striedať fitness zónu s aeróbnou. Keď máte pocit, že je vaše telo pripravené na viac, postupne pridajte krátke anaeróbne tréningy, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Mimochodom, ak si zvyknete merať svoju záťaž nie v kilometroch, ale v minútach a hodinách, sledovanie ukazovateľov vášho tela bude oveľa pohodlnejšie.

Počas fyzickej aktivity je to reakcia srdca na svalovú prácu. Ak pulz pri miernej svalovej námahe rýchlo rastie, znamená to, že srdce ešte nie je pripravené na takú intenzitu. Hoci má telo adaptívne vlastnosti, Práca na plný úväzok na zvýšená srdcová frekvencia zlé pre neho. V ideálnom prípade by mala byť vaša srdcová frekvencia počas cvičenia nízka. Ak trénujete pravidelne a zmysluplne, časom vám tep začne „klesať“ sám. A aby ste mu pomohli, musíte ovládať pulzné zóny. Tiež by bolo dobré zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré vyživujú srdcový sval.

vzadu posledné roky medzi prívržencami zdravý imidžŠportové náramky, známe aj ako fitness trackery, sa stali v živote veľkou módou. Poďme zistiť, čo je to športový náramok a ako nám pomôže pri monitorovaní pulzových zón. Toto zariadenie je malý štýlový gadget, ktorý má tvar hodiniek. Môže byť vybavený displejom, ale väčšina moderných modelov sa vyrába bez neho. Náramok je synchronizovaný so smartfónom, ktorý zobrazuje všetky potrebné informácie.

V závislosti od modelu môže zariadenie vykonávať rôzne funkcie: meranie krokov, sledovanie fáz spánku, meranie srdcového tepu atď. Doplnok vznikol ako reakcia na neustály nárast počtu trpiacich ľudí nadváhu. Náramok človeka navyše motivuje a umožňuje mu jasne pochopiť, či splnil tréningový plán (zostavený v závislosti od cieľa) alebo nie. V našom prípade je náramok pohodlný, pretože vám umožňuje neustále vidieť vašu srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste sa rozptyľovali jej počítaním.

Samozrejme sa zaobídete aj bez tejto vychytávky a dokonca aj bez počítania, pretože vieme, ktorá záťaž patrí do ktorej pulznej zóny. Napriek tomu je tepová frekvencia čisto individuálnym ukazovateľom, preto je stále vhodné si ju počítať. Už viete, ako si zmerať pulz sami. Vyriešte tento problém prakticky pomocou nejakej metódy počas rôznych tréningových režimov a budete môcť identifikovať svoje pokyny. Po týždni alebo mesiaci výpočet zopakujte a prispôsobte tréningový program novým výsledkom. A určite budú, ak urobíte všetko správne.

Záver

Dnes sme sa dozvedeli, čo sú to pulzné zóny. Tieto znalosti vám pomôžu pristupovať k vášmu tréningu inteligentnejšie. Pamätajte, že zdravie srdca nie je o nič menej dôležité ako krásne vzhľad, takže sa o to oplatí starať!

Naše telo sa až tak nezmenilo od tých slávnych čias, keď naši predkovia vozili mamuty po pralesoch. A aby sme schudli a vybudovali si krásne tvary, musíme brať ohľad na vtedajšie reálie. Aká je súvislosť medzi mamutmi a chudnutím? Poďme si to teraz vysvetliť. A v tom nám pomôže vynikajúci športovec a tréner, zakladateľ bežeckej školy Leonid Shvetsov.

U primitívny človek tých úloh v podstate nebolo až tak veľa. V skutočnosti existujú iba dva hlavné: dohnať korisť a sami uniknúť pred predátorom. Korisť niekedy prenasledovali celé dni, až kým nepodľahla vyčerpaniu. A pred predátormi utekali na hranici svojich síl, no nie nadlho: tu buď utiekli, alebo... no, chápete. Vedci sa domnievajú, že práve v tých vzdialených časoch sa vytvorili dva hlavné spôsoby fungovania nášho kardiovaskulárneho systému: aeróbny (alebo kardio) a anaeróbny. Je lepšie si zapamätať pojmy, pretože sa veľmi často nachádzajú vo všetkých druhoch inteligentných článkov o chudnutí a naberaní svalov.

Aby sme pochopili podstatu, nie je potrebné znovu čítať učebnice chémie. Aeróbne cvičenie využíva kyslík na napájanie svalov. Takéto záťaže majú nízku intenzitu, ale telo im vydrží hodiny. Najvýraznejším príkladom je chôdza alebo jogging.

V anaeróbnom režime svaly nepoužívajú kyslík: jednoducho nemajú čas. Pracujú na hotovom palive z glukózy uloženej v tkanivách. Toto palivo sa však minie veľmi rýchlo: len pár minút - to je všetko. Potom sa telo automaticky prepne do aeróbneho režimu a už sa s tým nedá nič robiť. Príkladom anaeróbneho cvičenia je šprint a kulturistika.

Prečo všetka táto zložitosť? A potom, že naozaj schudnete len z aeróbneho cvičenia. prečo? Ale pretože len pri takejto záťaži dochádza k spaľovaniu tukov. Vedecky: konzumujú sa mastné kyseliny. Ich spracovanie si vyžaduje čas, ktorý telo pri anaeróbnom cvičení jednoducho nemá.

Ak chcete spáliť tuk, musíte sa držať aeróbnych zón tepovej frekvencie

Navyše telo začne topiť usadeniny skôr, ako použije sacharidy získané z potravy. Teda asi do pol hodiny. To vedie k času na spaľovanie tukov: najmenej 45 minút.

Až po 45 minútach tréningu (napríklad behu) začne dochádzať k spaľovaniu tukov

Na posúdenie intenzity fyzickej aktivity sa používa pojem „pulzné zóny“. Je zvykom rozlišovať päť zón, hoci rozdelenie je skôr ľubovoľné.

Pulzové zóny je dôležité zvážiť pri každom tréningu. V prvej zóne s tepom 110-135 úderov za minútu sa zahrejete. Druhý je dôležitý pre spaľovanie tukov pulzná zóna. 140-155 úderov za minútu je hodnota, pri ktorej už svaly dostatočne zaťažujú, spália sa kalórie, zároveň ešte nie je prekročený anaeróbny prah, čiže telo má ešte dostatok času spracovať to na energiu podkožného tuku. Možno budete musieť pri tréningu v tejto zóne dýchať ústami. Ale nemali by ste sa dusiť!

Akonáhle začnete zhlboka dýchať, viete, že ste prekročili prah anaeróbneho metabolizmu.

Vaša srdcová frekvencia s najväčšou pravdepodobnosťou stúpla nad 165 úderov za minútu. Telo už nemá čas na spracovanie mastných kyselín a spotrebuje rovnaké uhľohydrátové palivo, ktoré sa tak rýchlo minie.

Ak ste začínajúci športovec, potom je lepšie na anaeróbny tréning zatiaľ zabudnúť: vaše telo na to jednoducho nie je pripravené. To znamená, že sa, samozrejme, môžete hrdinsky snažiť a dať maximum, ale nebude to mať žiadny úžitok.
Zóny s vysokou srdcovou frekvenciou sú považované za dobré pre tréning a rast svalov. To je pravda, ale len vtedy, ak je na to telo už pripravené, ak má dostatočne vyvinuté kardiovaskulárneho systému. A ak dáte tkanivám dostatok času, aby...

Dokonca aj medzi profesionálnymi bežcami zaberá záťaž v zónach s nízkou srdcovou frekvenciou 80 % ich tréningového času. Ak budete denno-denne tlačiť svoje telo do anaeróbneho cvičenia, pričom zabudnete na kardio, tak jediné, čo dosiahnete, je to, že budete úplne vyčerpaní. Zásoby tela sa vyčerpajú, no vy sa nestanete silnejšími, odolnejšími a krajšími.

Ak je teda vaším cieľom schudnúť, musíte behať v aeróbnom režime, vyhýbať sa zadýchaniu a venovať tréningu aspoň 45 minút. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu: povie vám, kedy spaľujete tuk a kedy len tvrdo pracujete. Anaeróbne cvičenie je pre pokročilých športovcov. Dokonca aj tí, ktorí chcú budovať svaly, by mali začať s tréningom nízkej intenzity, aby pripravili telo na ďalšie úspechy.

Pri chudnutí je dôležité pamätať na úlohu, ktorú zohráva pulz pri spaľovaní tukov, vedieť si vypočítať jeho optimálny ukazovateľ a vedieť, aké zaťaženie prinesie výsledky. Schopnosť presne vypočítať zóny srdcovej frekvencie pre tréning, ktoré sú vhodné pre váš vek a telesnú kondíciu, určuje jeho úspešnosť a vedie k želanému úbytku hmotnosti. Ak cvičíte s nízkou alebo príliš intenzívnou záťažou, v boji s nadváhou sa vám nepodarí dosiahnuť požadovaný výsledok.

Zóny srdcovej frekvencie

Ak chcete vypočítať srdcovú frekvenciu, pri ktorej bude výdaj kalórií najvyšší, musíte najprv určiť všetky zóny vášho srdcového tepu. Toto je pokojová srdcová frekvencia, maximálna srdcová frekvencia pri fyzická aktivita, zahrievacie zóny, zóny aktivity, vytrvalostné zóny, aeróbna zóna.

Najlepšie je vypočítať si pokojovú srdcovú frekvenciu ráno, predtým ako vstanete z postele. Predpokladá sa, že u žien by toto číslo malo byť v rozmedzí 70-80 úderov / min, u mužov - 60-70. S vekom sa tep (srdcová frekvencia) zvyšuje, za optimálnu priemernú tepovú frekvenciu v pokoji sa považuje tep 72-75 tepov/min.

Zóny srdcovej frekvencie počas cvičenia sa merajú ako percento maximálnej srdcovej frekvencie. Vypočítava sa nasledujúca metóda- musíte odpočítať svoj vek od 220. Pre tridsaťpäťročného muža sa MCI bude rovnať 220-35 = 185. Upozorňujeme, že čím ste starší, tým je toto číslo nižšie.

Keď poznáte svoju maximálnu tepovú frekvenciu, môžete vypočítať zostávajúce limity tepovej frekvencie pre cvičenie a spaľovanie tukov:

„zahrievanie“ – 45 – 60 % MPP;
"aktívny" - 65-70%;
"aeróbne" - 70-80%;
"zóna odolnosti" - 80-90%;
"červená zóna" - 95-99%.

Pri akej tepovej frekvencii dochádza k spaľovaniu tukov?

Vypočítali ste si zóny tepovej frekvencie, vypočítali pokojovú tepovú frekvenciu a jej maximálnu frekvenciu. Je potrebné zvoliť optimálny typ fyzickej aktivity a pochopiť, pri akej tepovej frekvencii sa spaľuje tuk. Pozrite si tabuľku nižšie. Obsahuje spotrebu kalórií a množstvo spáleného tuku v závislosti od tepovej frekvencie, druhu a sily záťaže.

Ako môžete vidieť, proces aktívneho spaľovania tukov začína približne pri 140 úderoch za minútu. To znamená, že aktívna zóna pri fyzickej aktivite so srdcovou frekvenciou 65-75% MHR je pulzová zóna pre spaľovanie tukov, jej spodná hranica. Je to skvelé pre začiatočníkov, pre tých, ktorí nie sú na tom najlepšie fyzická zdatnosť a práve začína pravidelne športový tréning. Pozrite sa - relatívna intenzita výdaja kalórií je vážne znížená v dôsledku zvýšenia zaťaženia pri joggingu.

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov

Výpočet srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov by sa mal vykonať na základe vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Určte si tri kardio zóny svojho srdcového tepu – 60-70%, 70-80% a 80-90% MHR. Na úrovni týchto hraníc zabezpečuje srdcový sval rôzny prístup kyslíka k tkanivám a to priamo určuje, či pri cvičení dochádza k spaľovaniu tukov alebo nie. Čo sa deje v rámci hraníc každej z týchto zón?

60-70% (120-140 tepov/min.) – počas tréningu sa sacharidy aktívne spracovávajú v prvej polhodine, potom nastupuje proces lipolýzy. Minimálna dĺžka tréningu na spaľovanie tukov v tomto režime je 45-60 minút.
70-80% (145-165) – aeróbny tréning, vhodný pre skúsenejších športovcov, potrebná je kombinácia silovej a kardio zložky.
80-90% (od 165) – vážna kardio záťaž; Spaľovanie tukov v rámci týchto limitov srdcovej frekvencie sa zastaví, pretože sa zastaví prísun kyslíka do tkanív.

Karvonen vzorec

Martti Karvonen je fínsky fyziológ, ktorý vyvinul spôsob výpočtu hraníc srdcovej frekvencie u športovcov. Pomocou neho si môžete vypočítať požadované hodnoty tepovej frekvencie pre optimálne efektívne tréningy na spaľovanie tukov. Karvonenova metóda umožnila určiť, že táto hodnota je približne v strede, medzi ukazovateľmi srdcovej frekvencie v pokojný stav a jeho maximálnej frekvencie a závisí od stavu tela a pohlavia športovca.

Karvonen vzorec pre ženy

Vzorec „220 – ľudský vek“ vyvinutý Karvonenom je naj všeobecná metóda Meranie maximálnej tepovej frekvencie. U žien to vyzerá takto: (220-veková srdcová frekvencia)*faktor intenzity + pokojová srdcová frekvencia. Vypočítajte si pokojovú srdcovú frekvenciu ráno pred vstávaním a faktor intenzity je 70 % MHR.

Pre tridsaťročnú ženu s pokojovou srdcovou frekvenciou 70 úderov za minútu bude vzorec, ktorý ukáže, pri akej tepovej frekvencii spaľuje u žien tuk, vyzerať takto: (220-30-70)*0,3+70=121 tepov/min. Nezabudnite, že vzorec bol vypočítaný pre profesionálnych športovcov; krok násobenia faktorom intenzity môžete najskôr preskočiť. Pre túto ženu je správna tepová frekvencia na spaľovanie tukov medzi 120 údermi/min.

Karvonen vzorec pre mužov

Pri akej tepovej frekvencii spaľuje tuk u mužov? Pri výpočte sa nevyhnutne používa minimálny a maximálny koeficient intenzity, od 0,5 do 0,8. Použitý vzorec je rovnaký. Štyridsaťročný muž, ktorý začína cvičiť s pokojovou tepovou frekvenciou 65, vypočíta optimálnu tepovú frekvenciu ako (220-40-65)*05+65. S postupujúcim celkovým trvaním vyučovacích hodín bude postupne zvyšovať faktor intenzity, až kým nedosiahne najvyšší - 0,8. To znamená v rozsahu od 125 do 159 úderov/min.

Výpočet srdcovej frekvencie pre kardio tréning

Využiť môžete špeciálne online kalkulačky, ktoré zohľadnia všetky vaše individuálne parametre – vek, výšku, hmotnosť, plánovanú záťaž, typ cvičenia atď. Srdcová frekvencia počas kardio tréningu na spaľovanie tukov sa vypočíta na základe nasledujúceho dôležité body:

Nemala by prekročiť 70% limitu, keďže nad touto hodnotou sa zastaví prísun kyslíka do tkanív a zastaví sa proces spaľovania tukov.
Výpočty sa robia s prihliadnutím na zaťaženie nadchádzajúcich tried a trvanie jednej lekcie.
Optimálna srdcová frekvencia pre efektívne cvičenia s aeróbnym sklonom je v rozsahu 110-130 úderov/min alebo 50-60% MPP.
Pri výpočte môžete použiť Karvonenov vzorec s koeficientom intenzity 0,6 pre ženy, 0,75 pre mužov.

Srdcová frekvencia pri behu

Beh je dynamický typ tréningu, preto je obzvlášť dôležité určiť si zóny srdcovej frekvencie pre beh, ak beháte s cieľom schudnúť. Pri behu, aj pri iných tréningoch totiž funguje pravidlo ísť za anaeróbnu hranicu, kedy sa spaľovanie tukov zastaví. Začiatočníci by mali striedať jogging a chôdzu, keď ich srdcová frekvencia dosiahne 140 úderov za minútu.

Za zónu spaľovania kalórií a tukov sa pre priemerného bežca považuje tepová frekvencia 110-130 úderov/min. Používajte pulzomery, aby ste sa nemuseli zastavovať pri meraní tepovej frekvencie. Keď pulz dosiahne 140 úderov, prejdite na krok a obnovte ho na 120 úderov. Spočiatku trvanie období obnovy dýchania a srdcového tepu značne presiahne čas chodu. Nezúfajte, pokračujte v tréningu, bežecké segmenty časom úplne nahradia chôdzu.