รายการช้อปปิ้งผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมของเด็กผู้หญิง ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต่อการรักษาโภชนาการที่เหมาะสม

เราทุกคนต่างคิดถึงอาหารไม่ช้าก็เร็ว ปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนัก ผิวหนัง และสุขภาพโดยทั่วไปบังคับให้เราเปิดตู้เย็นและตรวจสอบเนื้อหาในตู้เย็นด้วยความสงสัย เราถามตัวเองด้วยคำถามว่า "ควรแยกอะไรออกจากอาหาร" และ “จะเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้อย่างไร” เรากำลังมองหาหนทางสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม

ในขณะเดียวกัน โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมไม่ใช่อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงอย่างเข้มงวด ไม่ใช่เป็นการเยาะเย้ยร่างกายและไม่กีดกันความสุข มันเป็นเพียงกฎเกณฑ์ต่างๆ หากปฏิบัติตามคุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างรุนแรงและค้นหาสิ่งใหม่ นิสัยที่ดี, รูปร่างที่สวยงามและยืดอายุขัยได้อย่างมาก

ร่างกายของเราคือภาพสะท้อนของสิ่งที่เรากิน

ไม่เป็นความลับเลยที่โรคอ้วนกลายเป็นปัญหาใหญ่ คนสมัยใหม่– เราเคลื่อนไหวน้อยลง กินปริมาณมาก อาหารที่มีไขมัน,ซอสแคลอรี่สูง,ขนมหวาน มีการล่อลวงอย่างไม่มีที่สิ้นสุดในทุกที่ และผู้ผลิตต่างแข่งขันกันเพื่อดูว่าใครจะนำเสนอผลิตภัณฑ์ขั้นสุดยอดตัวถัดไปที่ไม่มีผู้บริโภคคนไหนต้านทานได้ ผลลัพธ์ของการแข่งขันนี้สามารถสังเกตได้บนถนนในมหานครใด ๆ - ตามสถิติผู้อยู่อาศัยในประเทศที่พัฒนาแล้วเกือบทุกวินาทีมี น้ำหนักเกิน- น่าเสียดายที่โรคอ้วนนำไปสู่ปัญหาไม่เพียงแต่ในด้านสุนทรียภาพและความนับถือตนเองเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ปัญหาด้วย ผลกระทบร้ายแรงสำหรับร่างกาย ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณ น้ำหนักส่วนเกิน- เบาหวาน โรคหัวใจ ระบบทางเดินอาหารด้วย ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์- นั่นเป็นเพียง ส่วนเล็ก ๆ โรคที่เป็นไปได้เกิดจากการไม่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร

ข่าวดีก็คือว่า ปีที่ผ่านมาการดูแลสภาพร่างกายของคุณเริ่มเป็นที่นิยม: มีเสียงเรียกร้องให้เล่นกีฬามากขึ้นเรื่อย ๆ จากรัฐ องค์กรสาธารณะ, ออร์แกนิก และ ผลิตภัณฑ์อาหารสื่อมวลชนเผยแพร่คำแนะนำการกินเพื่อสุขภาพ

พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพหรือวิธีการกินเพื่อสุขภาพ

เมื่อสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ มีหลายสิ่งที่ต้องคำนึงถึง: กฎทั่วไป: อย่างแรกต้องกินบ่อยๆและในปริมาณน้อยๆ จะสะดวกที่สุดที่จะหาจานเล็กๆ ที่สามารถใส่อาหารขนาดหยิบมือได้ ไม่ต้องกลัวหิว! อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยมื้ออาหาร 5-6 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะทำความคุ้นเคยกับการกินไปพร้อมๆ กัน ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของกระเพาะอาหารมีความเสถียรและช่วยลดน้ำหนักได้

ที่สอง กฎที่สำคัญ– จำเกี่ยวกับแคลอรี่ ไม่จำเป็นต้องคำนวณอย่างละเอียดตลอดชีวิตทุกครั้งที่คุณกิน เพียงเฝ้าดูอาหารเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แล้วนิสัยในการ "ประมาณ" ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยอัตโนมัติจะปรากฏขึ้นเอง ทุกคนมีปริมาณแคลอรี่เป็นของตัวเอง คุณสามารถค้นหาได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 170 ซม. และออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่ 80% จากปกตินั่นคือในตัวอย่างของเราประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ไม่มีประโยชน์ที่จะลดอาหารลง - ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญและการรับประทานอาหารดังกล่าวก็ส่งผลเสียมากกว่าผลดี

กฎข้อที่สาม - เรารักษาสมดุลระหว่าง "รายได้" และ "ค่าใช้จ่าย" นั่นคือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปกับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน งาน กีฬา และปริมาณแคลอรี่ อาหารประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสี่ประการ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อร่างกายของเรา คำถามเดียวก็คือพวกเขาคนไหน (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่างกัน) ในปริมาณและสัดส่วนที่จะบริโภค ค่าที่แนะนำโดยประมาณคือไขมัน 60 กรัม โปรตีน 75 กรัม คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม และเส้นใย 30 กรัม กฎข้อที่สี่คือการดื่มน้ำ บ่อยครั้งที่เราไม่อยากกิน ร่างกายของเรามักเข้าใจผิดว่าขาดของเหลวเพราะหิว และบังคับให้เรากินสิ่งที่เราไม่ต้องการจริงๆ ทำความสะอาดหนึ่งลิตรครึ่งหรือมากกว่า น้ำดื่มจะช่วยกำจัดความหิวหลอก ทำให้ผิวยืดหยุ่นมากขึ้น ปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย และเร่งกระบวนการเผาผลาญ

และกฎข้อที่ห้าคือการเลือกผลิตภัณฑ์อย่างชาญฉลาด อ่านฉลาก องค์ประกอบ และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ไม่รวมอาหารจานด่วน ซอสมายองเนส ผลิตภัณฑ์ที่มีสารเคมี สารกันบูด และสีย้อมจากอาหารของคุณ คุณต้องรู้ว่าคุณกินอะไรแล้วเส้นทางสู่ความงามและสุขภาพจะรวดเร็วและสนุกสนาน

อาหารเพื่อสุขภาพ

เราจะพยายามตอบคำถามเก่า ๆ ว่า "จะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก" สิ่งสำคัญในการสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคือการรักษาสมดุลระหว่างค่าใช้จ่ายกับอาหารที่บริโภค

ดังนั้น คุณจะต้องรวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทุกวัน:

ซีเรียลในรูปแบบของโจ๊กและมูสลี่อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งจะทำให้ร่างกายของเรามีพลังงาน
ผักสด (กะหล่ำปลี, แครอท) ให้ร่างกาย ใยอาหาร– ไฟเบอร์;
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ โปรตีนจากผักจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์หรือไม่กินเลย
ถั่วโดยเฉพาะวอลนัทและอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ธาตุขนาดเล็ก
ผลิตภัณฑ์นมหมัก: โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่เติมน้ำตาล), kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำให้แคลเซียมและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
ปลาทะเลมีโปรตีนและกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3
ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นคลังเก็บวิตามินรักษาผิวหนังและปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ
เนื้อไม่ติดมัน - อกไก่, กระต่าย, เนื้อวัว - แหล่งโปรตีน

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพไม่ควรมีสารกันบูด สีสังเคราะห์ น้ำมันปาล์ม- เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดผักดอง - คุณสามารถปฏิบัติต่อพวกมันได้เป็นครั้งคราว แต่คุณไม่ควรถูกพาตัวไป

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน คุณควรเลิกน้ำตาลไปเลย แม้ว่าคุณจะเป็นคนชอบหวานและไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกาแฟหวานสักแก้วในตอนเช้า สารให้ความหวานจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ อย่ากลัวเลย สิ่งทดแทนที่มีคุณภาพ พื้นฐานทางธรรมชาติไม่เป็นอันตราย แทบไม่มีแคลอรี่ และรสชาติดี

ห้ามเด็ดขาด!

เราได้ตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว มาดูรายการอาหารที่เข้ากันไม่ได้กัน ในทางที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและโภชนาการที่เหมาะสม:

เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน พวกเขาไม่ดับกระหายระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและตามกฎแล้วจะมีน้ำตาลจำนวนมาก - ประมาณ 20 กรัมในแต่ละแก้วสีและรสชาติเทียมและสารกันบูด
อาหารทอด. ควรงดเฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และอะไรก็ตามที่ทอดด้วยน้ำมันปริมาณมากออกจากอาหาร สารก่อมะเร็ง การขาดสารอาหาร และไขมันไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายแข็งแรงต้องการ
เบอร์เกอร์ ฮอทดอก อาหารดังกล่าวทั้งหมดมีส่วนผสมของขนมปังขาว ซอสที่มีไขมัน เนื้อไม่ทราบที่มา เครื่องปรุงรสที่กระตุ้นความอยากอาหาร และเกลือจำนวนมาก เราได้อะไรตามมา? "ระเบิด" แคลอรี่ที่แท้จริงที่กลายเป็นรอยพับบนร่างกายทันทีและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใด ๆ
มายองเนสและซอสที่คล้ายกัน ประการแรกพวกเขาซ่อนรสชาติตามธรรมชาติของอาหารไว้อย่างสมบูรณ์ภายใต้เครื่องเทศและสารเติมแต่ง บังคับให้คุณกินมากขึ้นและประการที่สอง ซอสมายองเนสเกือบทั้งหมดจากร้านค้ามีไขมันบริสุทธิ์เกือบทั้งหมด ปรุงรสอย่างไม่เห็นแก่ตัวด้วยสารกันบูด รสชาติ สารเพิ่มความคงตัวและสารอันตรายอื่น ๆ
ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป แทบไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบายใดๆ ในตอนนี้ เพียงอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ และนี่เป็นเพียงข้อมูลอย่างเป็นทางการเท่านั้น! โปรดจำไว้ว่าภายใต้ส่วนประกอบของ "เนื้อหมู เนื้อวัว" ผิวหนัง กระดูกอ่อน และไขมันมักถูกซ่อนไว้ ซึ่งคุณแทบจะไม่เคยรับประทานเลยหากไม่ได้รับการประมวลผลอย่างชำนาญและบรรจุหีบห่ออย่างสวยงาม
เครื่องดื่มให้พลังงาน มีคาเฟอีนในปริมาณมากร่วมกับน้ำตาลและ เพิ่มความเป็นกรดพร้อมสารกันบูด สีย้อม และส่วนผสมอื่นๆ อีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารกลางวัน การปรุงอาหารทันที- บะหมี่ มันบด และส่วนผสมที่คล้ายกันซึ่งต้องเทน้ำเดือดแทน สารอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต เกลือ เครื่องเทศ สารปรุงแต่งรส และสารเคมีอื่นๆ จำนวนมาก
แป้งและหวาน ใช่แล้ว ขนมที่เราชอบที่สุดก็คือของหวานนั่นเอง ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย- ปัญหาไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่การผสมผสานระหว่างแป้ง อาหารหวาน และอาหารที่มีไขมันจะทวีคูณอันตรายหลายเท่าและส่งผลต่อรูปร่างในทันที
น้ำผลไม้บรรจุกล่อง วิตามินและอื่น ๆ สารที่มีประโยชน์เกือบจะหายไปโดยสิ้นเชิงระหว่างการประมวลผล จะมีประโยชน์อะไรจากความเข้มข้นที่เจือจางด้วยน้ำและปรุงแต่งด้วยน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ?
แอลกอฮอล์ มีการกล่าวกันมากพอเกี่ยวกับอันตรายต่อร่างกาย เราจะทราบอีกครั้งว่าแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ เพิ่มความอยากอาหาร รบกวนการดูดซึมสารอาหาร และหากไม่ปฏิบัติตามปริมาณขั้นต่ำ มันจะค่อยๆ ทำลายร่างกาย เนื่องจากเอธานอล เป็นพิษต่อเซลล์

การเปลี่ยนแปลงไปสู่ความสมดุล การกินเพื่อสุขภาพจะไม่เป็นภาระหากคุณทำตามคำแนะนำง่ายๆ

ก่อนอื่นอย่าอดอาหาร หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้กินแอปเปิ้ล ถั่ว ผลไม้แห้ง หรือมูสลี่

ประการที่สอง ดื่มให้มาก และเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ชิโครีเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก - ช่วยระงับความหิวเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากในองค์ประกอบและมีผลดีต่อร่างกาย ยังมีประโยชน์อีกด้วย ชาเขียวโดยเฉพาะกับขิง

กระจายอาหารของคุณ! ยิ่งคุณบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งได้รับแร่ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนต่างๆ มากขึ้นเท่านั้น

หากคุณต้องการสิ่งที่ต้องห้ามจริงๆ ให้กินเป็นอาหารเช้า แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเลย แต่ในตอนแรกการคิดว่าบางครั้งคุณยังสามารถตามใจตัวเองได้ก็ช่วยได้

ยิ่งมีส่วนผสมที่ไม่เป็นธรรมชาติในอาหารน้อยลงก็ยิ่งดีเท่านั้น คุณต้องการที่จะกิน? ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ– ควรเลือกชิ้นเนื้อแทนไส้กรอก ผักสดแทนกระป๋อง มูสลีแทนซาลาเปา

การสร้างเมนู “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”

เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? ก่อนอื่นคุณต้องรู้ก่อนว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด สมมุติว่าได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันโดยแบ่งให้ 5-6 มื้อ

งั้นเรามาแต่งหน้ากันดีกว่า เมนูเพื่อสุขภาพมื้ออาหารประจำวัน:

อาหารเช้า.ควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า ได้แก่

ข้าวโอ๊ต, มูสลี่หรือขนมปังธัญพืช;
kefir โยเกิร์ตไม่หวานหรือชีส

มื้อที่สอง– อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน:

ผลไม้ใด ๆ ที่มีน้ำหนักประมาณ 100-200 กรัม หรือถั่วบางชนิด ผลไม้แห้ง
คอทเทจชีส 100 กรัมหรือโยเกิร์ตไม่หวาน

อาหารเย็นควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน:

บัควีทหรือข้าวกล้อง 100 กรัม พาสต้าทำจากแป้งดูรัม คุณสามารถเพิ่มแครอท, หัวหอม, พริกลงในจาน;
อกไก่ต้ม
สลัดผักสดปรุงรสด้วยโยเกิร์ต ซีอิ๊วขาว หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เล็กน้อย

ของว่างยามบ่ายระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น - อาหารมื้อเบาอื่น:

ผลไม้เล็ก ๆหรือน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้วโดยเฉพาะจากผัก

อาหารเย็น– เบาและอร่อย:

เนื้อไม่ติดมัน, กระต่าย, ไก่งวง, ไก่, ปลาหรือพืชตระกูลถั่ว 100-200 กรัม
สลัดที่ทำจากกะหล่ำปลี แครอท และผักที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ

และสุดท้าย สองสามชั่วโมงก่อนนอน:

แก้ว kefir ชิโครีหรือดื่มโยเกิร์ตไม่หวาน

ตลอดทั้งวัน คุณสามารถดื่มน้ำ ชาเขียว และเครื่องดื่มชิโครีที่มีสารสกัดจากธรรมชาติอย่างโรสฮิป ขิง หรือโสมได้ไม่จำกัด

ขนาดส่วนเป็นขนาดโดยประมาณและจะขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์แต่ละตัว - บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ อัตราการลดน้ำหนัก และปัจจัยส่วนบุคคลอื่นๆ ไม่ว่าในกรณีใดควรปรึกษานักโภชนาการจะดีกว่า

คือรายการอาหารรสจืด จืด “น่าเบื่อ” ที่ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบริโภคกัน แต่ในศตวรรษที่ 21 ทุกอย่าง ผู้คนมากขึ้นเริ่มเข้ารับตำแหน่งอื่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปัจจุบันเป็นวิธีการรักษาความเยาว์วัยและอายุยืนยาวโดยไม่ทำให้คุณขาดความสุขในการรับประทานอาหารเล็กๆ น้อยๆ อีกทั้งไม่ทำให้งบประมาณของครอบครัวเสียหายมากนัก เราจะจัดเตรียมรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณได้ ด้านที่ดีกว่าและปรับปรุงคุณภาพชีวิต

ความบริสุทธิ์ของระบบนิเวศคือหัวใจหลัก

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าอาหารที่ใช้เป็นอาหารต้องเป็นไปตามเกณฑ์ใด บทบาทที่สำคัญต้นกำเนิด ประเภทของการประมวลผล และปัจจัยอื่นๆ มีบทบาทสำคัญ เรามาแสดงรายการหลักกัน

ประการแรก เป็นที่พึงปรารถนาว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก ตามหลักการแล้ว ทุกสิ่งที่บุคคลบริโภคเป็นอาหารควรปลูกโดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลง - สารเคมีการป้องกันพืช บ่อยครั้งที่โครงการนี้ใช้ในฟาร์มส่วนตัวขนาดเล็ก และอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้อยู่อาศัยในมหานครที่จะหาผลิตภัณฑ์ดังกล่าว มีหลายตัวเลือก:

ค้นหาร้านค้าผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมในเมืองของคุณ (ตั้งแต่ปี 2558 มีร้านค้าดังกล่าวเพิ่มมากขึ้นทั่วประเทศ)
ซื้อที่ตลาดจากผู้ขายที่ซื้อขายในปริมาณน้อย (หากพื้นที่เกษตรกรรมมีขนาดใหญ่โอกาสในการใช้สารเคมีก็จะสูงขึ้น)
ไปช้อปปิ้งนอกเมืองไปยังเดชาและหมู่บ้านใกล้เคียง
เริ่มเปิดฟาร์มของคุณเองและปลูกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก

ดังนั้นการรักษา "ความบริสุทธิ์" ทางชีวภาพของอาหารจึงเป็นเรื่องยากแต่เป็นไปได้ แต่ถึงแม้ว่าตัวเลือกที่ระบุไว้จะไม่เหมาะสม แต่ก็มีวิธีอื่นในการปกป้องตัวคุณเองและครอบครัวจากสารเคมีที่ไม่จำเป็น ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษที่กำหนดปริมาณไนเตรตที่ตกค้างในอาหาร นั่นคือสิ่งที่เรียกว่า: เครื่องมือทดสอบไนเตรต อุปกรณ์นี้มีข้อเสียเนื่องจากเป็นตัวกำหนดปริมาณเกลือทั้งหมด ผักสดและผลไม้

อย่างไรก็ตาม ตัวบ่งชี้ที่สูงเกินจริงอาจกลายเป็นเหตุผลในการไตร่ตรองและในที่สุดก็ปฏิเสธที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ที่น่าสงสัย

ยังไงก็ได้ถ้ายึดหลักธรรม. โภชนาการที่เหมาะสมอย่าลืมเกี่ยวกับ ภูมิปัญญาชาวบ้าน- ช่วยให้คุณสามารถลดปริมาณสารกำจัดศัตรูพืชที่ตกค้างในผักผลไม้สดได้ ในการทำเช่นนี้ให้เติมน้ำอุ่นในกระทะแล้วเติมช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และโซดาหนึ่งช้อนโต๊ะ แช่ผักหรือผลไม้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ล้างออกให้สะอาดใต้น้ำไหลและแห้ง

อาหาร “เพื่อสุขภาพ” ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

ดังนั้นเราจึงค้นพบวิธีป้องกันตนเองจากผลิตภัณฑ์ยาฆ่าแมลง ตอนนี้คุณต้องเข้าใจอย่างแน่ชัดว่าบุคคลที่ตัดสินใจกินสารชนิดใดเพื่อสุขภาพและอายุยืนยาวของเขา ทุกสิ่งได้รับการประดิษฐ์ขึ้นโดยธรรมชาติแล้ว:

ไฟเบอร์ – ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและเป็น “วัสดุก่อสร้าง” สำหรับเซลล์ของเรา
วิตามินมีหน้าที่ "รับผิดชอบ" ต่อภูมิคุ้มกันและ รูปร่างมนุษย์มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายและการทำงานปกติของอวัยวะภายใน
แร่ธาตุ – มีส่วนร่วมในการ “สร้าง” เนื้อเยื่อทั้งหมด เมแทบอลิซึมของน้ำ กระบวนการของเอนไซม์ และรักษาระดับแรงดันไฟฟ้าที่เหมาะสมในอวัยวะต่างๆ

นอกเหนือจากส่วนประกอบที่ระบุไว้แล้ว ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพยังมีกรดอินทรีย์ที่สำคัญ (เช่น ออกซาลิก ซิตริก ซัคซินิก) แทนนิน ฟลาโวนอยด์ และ “คุณประโยชน์” อื่นๆ อีกมากมาย

กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่จะทำให้ชีวิตคุณดีขึ้น

ตอนนี้เรามาดูกันดีกว่า ตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจง- ผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม และแต่ละคนก็มีข้อดีในตัวเอง:

ธัญพืช: ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต;
ธัญพืช: บัควีต, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, ควินัว;
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วเลนทิล;
ผักดิบ: มะเขือเทศ, แตงกวา, แครอท, พริกหวาน, หัวหอม;
ผักแปรรูป: ดอกกะหล่ำ, มันฝรั่ง, หัวบีท, บวบ, มะเขือยาว;
ผลไม้: แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วย, กีวี, ผลไม้รสเปรี้ยว, ลูกพีช, พลัม;
ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดดำและแดง, มัลเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, โรวัน;
ถั่ว: วอลนัท, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง, สน;
เห็ด: แชมปิญอง, เห็ดนางรม, เห็ดน้ำผึ้ง, ทรัฟเฟิล;
น้ำมันพืช: ดอกทานตะวัน, มะกอก, เมล็ดแฟลกซ์, ข้าวโพด

นอกจากนี้ อาหารสามารถ (และควร!) รวมถึงพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม สาหร่าย น้ำผึ้ง เมล็ดฟักทอง สมุนไพรสด สมุนไพร และเครื่องเทศในปริมาณที่จำกัด

อย่างที่คุณเห็น อาหารเพื่อสุขภาพกว้างขวางและอร่อยมาก นี่ไม่ใช่แม้แต่การรับประทานอาหาร แต่เป็นโต๊ะที่หลากหลายที่ไม่เพียงนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสุขในการกินด้วย

แยกหมายถึงมีประโยชน์

มันสำคัญมากไม่เพียงแต่จะต้องกินอาหารตามรายการเท่านั้น แต่ยังต้องทำอย่างถูกต้องด้วย เป็นที่ทราบกันดีว่าตัวแทนของกลุ่มหนึ่งมักจะไม่รวมกับกลุ่มอื่นทำให้เกิดปัญหา ระบบทางเดินอาหาร- ดังนั้นการรู้หลักการและนำไปใช้ในการสร้างสรรค์เมนูจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

ในความเป็นจริงมีเพียงหกกฎเท่านั้น และงานของคุณคือจดจำแต่ละคน!

ควรแยกแป้งและกรดออกจากกัน ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานขนมปังร่วมกับ มะเขือเทศสดและกล้วย - กับส้ม
เราวางโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต "ไว้ที่มุม" ข้าวต้มกับเห็ด พาสต้าและถั่วเข้ากันไม่ได้
เรากินแป้งและน้ำตาลค่ะ เวลาที่ต่างกัน- ดังนั้นพายกับแยม คุกกี้กับแยมจึงชั่วร้าย!
โปรตีนและรสเปรี้ยวเป็น "ศัตรู" ถั่วและเห็ดไม่ “เป็นมิตร” กับผลไม้รสเปรี้ยวและมะเขือเทศสด
ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงชนิดเดียวในแต่ละครั้ง ไม่มีเต้าหู้ชีสกับเห็ดหรือถั่วที่มีพืชตระกูลถั่ว!
และข้อห้ามอีกประการหนึ่ง: คุณไม่สามารถรวมอาหารคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันได้ นั่นคือการผสมผสานแบบคลาสสิกของ "มันฝรั่งหรือพาสต้ากับขนมปัง" ถือเป็นข้อห้าม

เราดื่มมากและถูกต้อง

มีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ระบอบการดื่ม- ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณไม่จัดเตรียมมัน คุณอาจไม่มีวันบรรลุผลตามที่ต้องการ และอย่างที่ทราบกันดีว่าประกอบด้วยการรักษาทั่วไปและการฟื้นฟูร่างกาย

กฎที่สำคัญที่สุดคือการดื่มให้มากขึ้น น้ำสะอาด- หรือมากกว่าอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน หากคุณเล่นกีฬา ปริมาณที่คุณดื่มควรจะมากขึ้นไปอีก แน่นอนว่าจำนวนนี้ต้องแบ่งเป็นหลายๆ โดส (ประมาณ 10)

นอกจากนี้ในระหว่างวันขอแนะนำให้บริโภคชบา, ยาต้มสมุนไพร, คั้นสด น้ำผลไม้, เครื่องดื่มผลไม้และอุซวาร์ คุณควรระวังยาต้มสมุนไพร บางส่วนไม่แนะนำสำหรับโรคหรืออาการบางอย่าง

ไม่มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอย่างแน่นอน

และตอนนี้ - ถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด สิ่งที่ไม่ได้รับอนุญาตอย่างแน่นอนในอาหารของผู้ที่ตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ? คุณอาจรู้คำตอบอยู่แล้ว... แต่คุณยังต้องได้รับการเตือนเกี่ยวกับ "ศัตรู" เหล่านี้ นี่คือผู้ที่เราประกาศข้อห้ามต่อ:

อาหารจานด่วน
สุกเกินไป;
รมควัน;
เค็มเกินไป;
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
โซดา;
แอลกอฮอล์

ยิ่งกว่านั้นการปฏิเสธจะต้องชัดเจนโดยไม่มีสัมปทานแม้แต่น้อย การกำจัดอาหารข้างต้นทั้งหมดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวก

เมนูสำหรับผู้รู้

และสุดท้ายนี้ขอนำเสนอเมนูประจำวันโดยประมาณสำหรับคนที่ยึดถือเป็นหลัก ความแตกต่างสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่แนะนำให้ทิ้งหลักการของโภชนาการที่แยกจากกันไว้ไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้น:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบนน้ำ 2 กีวี;
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่วหนึ่งกำมือเล็กน้อยหรือส่วนผสม
อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับมันฝรั่งและสมุนไพรสด, ขนมปังโฮลเกรนสองสามแผ่น;
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล, กล้วย, สตรอเบอร์รี่);
อาหารเย็น: ผักตุ๋น (บวบ, มะเขือยาว, มะเขือเทศ);
ระหว่างมื้ออาหาร - น้ำหนึ่งถ้วย ชาสมุนไพร, อุซวาร์ลูกแพร์ป่า

ก่อนนอน หากคุณรู้สึกหิวกะทันหัน ให้ดื่มชาเลมอนบาล์มพร้อมน้ำผึ้งคุณภาพสูงหนึ่งช้อนโต๊ะ ในด้านหนึ่งสิ่งนี้จะกลายเป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ “ดีต่อสุขภาพ” ในทางกลับกัน ก็ไม่ทำให้เกิดการรับประทานอาหารมากเกินไป ประการที่สาม นี่เป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของผลิตภัณฑ์เพื่อสร้างอารมณ์ผ่อนคลาย

...ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือการเก็บรายการไว้ให้สะดวก ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมคิดเชิงบวกและดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แล้ว ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะไม่ทำให้คุณรอ!

ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มมีความคิดที่ว่าพวกเขาจำเป็นต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และในหมู่พวกเขามีทั้งชายและหญิง สำหรับส่วนใหญ่ นี่เป็นวิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำความสะอาดร่างกาย สารอันตราย- ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณลดน้ำหนักและฟื้นฟูระบบการเผาผลาญให้เป็นปกติ โดยไม่กระทบต่อหัวใจ ตับ และอวัยวะอื่นๆ มากเกินไป สิ่งที่เหลืออยู่คือต้องเข้าใจว่าจะกินอะไร เมื่อใด และในปริมาณเท่าใด

แม้ว่าแต่ละคนจะมีความเข้าใจที่แตกต่างกันเกี่ยวกับคำว่า “การกินเพื่อสุขภาพ” โดยแก่นแท้แล้ว แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นั้นคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่ - มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่อาหารที่คุณกินโดยเฉพาะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาและปริมาณด้วย แนวคิดหลักคือการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด แต่ในลักษณะที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่มาก (และน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ต่อวันเมื่อลดน้ำหนักด้วยซ้ำ) ยิ่งไปกว่านั้น มีความจำเป็นต้องสร้างและปฏิบัติตามตารางเวลาและการรับประทานอาหารของแต่ละบุคคลซึ่งจะขึ้นอยู่กับ:

เพศและอายุ
วิถีชีวิตและกิจวัตรประจำวัน
จำนวนน้ำหนักส่วนเกิน
การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
นิสัยการกิน

ไม่จำเป็นต้องรีบจัดทำตารางเวลาและเลือกผลิตภัณฑ์ เพราะก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้องก่อน โภชนาการที่เหมาะสมเป็นทั้งระบบที่มีหลักการบางประการที่ควรปฏิบัติตามหากคุณต้องการบรรลุผลตามที่ต้องการ ลองดูกฎพื้นฐานของการวางแผนอาหาร:

คุณต้องกินบ่อยๆ - จำนวนมื้อที่เหมาะสมที่สุดคือ 5-6 มื้อต่อวัน โดยมีช่วงเวลาหลายชั่วโมง ด้วยการ "ให้อาหาร" เป็นประจำ ร่างกายจะไม่รู้สึกหิว และระบบย่อยอาหารจะทำงานได้โดยไม่เกิดความล้มเหลว โบนัสคือผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถคาดหวังได้ว่าขนาดหน้าท้องจะลดลง
ต้องลดขนาดชิ้นส่วน แต่คุณไม่ควรมากเกินไป - สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เพียง แต่ปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วยนั่นคือปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
คุณต้องรับประทานอาหารเช้าอย่างแน่นอน - ระบบการเผาผลาญจะเข้มข้นที่สุดในตอนเช้า ดังนั้นคุณจึงสามารถดื่มด่ำไปกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เช่น ช็อคโกแลตชิ้นหนึ่งหรือพาสต้าที่คุณชื่นชอบ หากคุณงดอาหารเช้า คุณจะรับประทานอาหารมากขึ้นในมื้อกลางวัน และอาหารจะถูกย่อยแย่ลงซึ่งจะนำไปสู่การก่อตัวของเซลล์ไขมัน
ขั้นพื้นฐาน ปันส่วนรายวันต้องมีผักและผลไม้ - แน่นอนว่าไม่ควรรับประทานเพียงอย่างเดียว แต่มีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเป็นแหล่งวิตามินและ องค์ประกอบจุลภาคที่มีประโยชน์- เพื่อให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขอแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้สดหรือปรุงสุกในเตาอบและนึ่ง
คุณต้องกินเนื้อสัตว์ แต่เฉพาะเนื้อไม่ติดมัน - เนื้อไก่ เนื้อสันในไม่ติดมัน ฯลฯ เท่านั้นที่ดีที่สุด
มื้อสุดท้ายควรก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายไม่รับภาระมากเกินไป
เพื่อให้การย่อยอาหารเป็นปกติ เมนูควรมีผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะคอทเทจชีสไขมันต่ำ เคเฟอร์ นมอบหมัก และชีสแข็ง
ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดื่มโดยจิบเล็ก ๆ และควรช้าๆ - ของเหลวส่วนใหญ่ที่บริโภคควรอยู่ในช่วงครึ่งแรกของวัน

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ส่วนประกอบแต่ละอย่างมีความสำคัญ ดังนั้นการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดจึงเป็นอันตรายอย่างยิ่ง มาดูอาหารที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ:

จากคาร์โบไฮเดรตคุณต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการเร็วเกินไปไม่เช่นนั้นคุณจะรู้สึกหิวตลอดเวลา ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีธัญพืช: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว (ไม่ขัดสี), ลูกเดือย, ธัญพืชอื่น ๆ (ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต แต่ไม่มีสารให้ความหวานเพิ่มเติม) เช่นเดียวกับขนมปังโฮลเกรนและมันฝรั่งอบ โปรดทราบว่าอาหารนี้เหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันเท่านั้น
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเซลล์และการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าลืมใส่ไก่ ไก่งวง และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ต้ม) ปลา ไข่ ชีสที่มีไขมันไม่เกิน 25 เปอร์เซ็นต์ (ไม่เกิน 40 เปอร์เซ็นต์) ไว้ในเมนูของคุณด้วย กรัมต่อวัน) 0 เปอร์เซ็นต์ kefir และคอทเทจชีส
ถั่วหลากหลายชนิด (โดยเฉพาะวอลนัท) น้ำมันเรพซีดและงา จมูกข้าวสาลี และปลาเป็นแหล่งของไขมัน "ดี"
โดยหลักการแล้ว คุณสามารถรับประทานได้เกือบทุกอย่างตั้งแต่ผักและผลไม้ แม้ว่าบางส่วนจะต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด (เช่น กล้วยและองุ่นซึ่งมีน้ำตาลมาก)

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักก็จะมีประโยชน์ในการดูแลการเลือก วิตามินคอมเพล็กซ์– จากนั้นร่างกายจะไม่รู้สึกว่าขาดสารอาหาร

เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์หลายคนได้ส่งเสริมโภชนาการที่แยกจากกันโดยอาศัยพื้นฐานของอาหาร 6 กลีบคุณสามารถทำความคุ้นเคยกับมันได้ศึกษาบทวิจารณ์เกี่ยวกับโภชนาการประเภทนี้บางคนเชื่อว่าโภชนาการที่แยกจากกันนั้นถูกต้อง แต่อย่าลืมว่ามีคนกี่คน หลายมุมมอง ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณก่อน

ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง นั่นคือ หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป และ วันอดอาหารซึ่งทำให้ร่างกายเกิดความเครียด จากนั้นร่างกายจะเลิก “กลัว” ช่วงเวลาที่หิว และจะเริ่มเผาผลาญเซลล์ไขมันอย่างแข็งขัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเมนูประจำวันต่อไปนี้เหมาะ:

สำหรับอาหารเช้า - แอปเปิ้ลหนึ่งผลข้าวโอ๊ตบดเล็กน้อยพร้อมน้ำและกาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนม
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - kefir ไขมันต่ำ 1 แก้ว (มากถึง 1.5 เปอร์เซ็นต์) และลูกพีช 2 ลูก
สำหรับมื้อกลางวัน - ปลาอบกับมันฝรั่ง (1 ชิ้น) สลัดผักและน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำมันมะกอก
สำหรับของว่างยามบ่าย - แครอทขูดกับมะกอก
สำหรับมื้อเย็น - ตุ๋นกับส้ม อกไก่และบรอกโคลีต้ม

สำหรับผู้ที่คุ้นเคย อาหารมากมายการเปลี่ยนไปใช้เมนูดังกล่าวอาจเป็นเรื่องยาก แต่หลังจากผ่านไปสองสามวัน ท้องจะลดลงและความรู้สึกไม่สบายจะหายไป เพื่อเป็นรางวัลสำหรับการยึดมั่นในระบอบการปกครอง คุณสามารถให้การรักษาที่ไม่ดีต่อสุขภาพตัวเองเล็กๆ น้อยๆ ทุกๆ 7-10 วัน (สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป!)

เพื่อที่จะไม่ต้องคิดทุกวันว่าพรุ่งนี้จะกินอะไรดี จึงควรวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ในคราวเดียว เมื่อเลือกอาหารคุณไม่เพียงควรได้รับคำแนะนำจากปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความหลากหลายด้วย อาหารจะต้องมี:

ธัญพืชต่างๆ
ผักและผลไม้
มันฝรั่ง (อบและนึ่งเท่านั้น);
ปลาและเนื้อสัตว์ในปริมาณที่จำกัด
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
น้ำ – น้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 30 นาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

นอกจากจะรวมอยู่ในอาหารแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องจำไว้ว่าต้องแยกอาหารที่ทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญและมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย “ศัตรู” หลัก ได้แก่:

ถั่ว ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด และแครกเกอร์ทุกชนิด
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (อนุญาตไวน์แดงแห้งเพียง 1 แก้วต่อสัปดาห์)
อาหารเข้มข้นและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เกี๊ยว มันบดแห้ง ฯลฯ
ขนมอบเกือบทั้งหมดโดยเฉพาะกับ เนื้อหาสูงซาฮารา;
อาหารทอดจากอาหารจานด่วน
มายองเนสและซอสสำเร็จรูป
ผลิตภัณฑ์รมควันต่างๆ รวมถึงไส้กรอก เนื้อสัตว์ และชีส
ขนม.

การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก - ภายในหนึ่งเดือนตาชั่งจะเริ่มแสดงน้อยลงหลายกิโลกรัม โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเร็วเกินไปนั้นเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพมากมาย - โดยปกติระบบดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 400 กิโลแคลอรีต่อวัน ขณะเดียวกันผลสุดท้ายก็จะคงอยู่ยาวนานไม่ต่างจาก ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากการประท้วงด้วยความหิวโหย หากผสมผสานการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วย การออกกำลังกายน้ำหนักก็จะเริ่มลดลงอย่างเข้มข้นมากขึ้น

อาหาร PP ย่อมาจากง่าย ๆ - เป็นโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยความช่วยเหลือคุณจะสร้างการเผาผลาญในร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายจะค่อยๆกำจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป - สารพิษของเสียและแน่นอนว่าเป็นปอนด์พิเศษ และสิ่งที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องนั่งลงหรือนั่งทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจและไร้รสชาติ

ข้อมูลพื้นฐาน

เรามาดูกันว่าอาหาร PP ให้อะไรแก่เรา เหตุใดจึงได้รับความนิยม และสาระสำคัญคืออะไร

เหตุใดโภชนาการที่เหมาะสมจึงมีประโยชน์?

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการดูแลโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการดูแลรักษาตามปกติ สุขภาพที่ดี- วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ที่ค่อยๆ พัฒนาเนื่องจากการบริโภคสารอาหารบางชนิดมากเกินไปหรือไม่เพียงพอ โรคที่พบบ่อยที่สุดของประเภทนี้:

โรคหลอดเลือดหัวใจ;
ความดันโลหิตสูง;
โรคเบาหวาน 2 ประเภท;
โรคอ้วน;
โรคนิ่วในไต;
โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก;
โรคกระดูกพรุน;
บาง โรคมะเร็ง(กระเพาะอาหาร, ลำไส้ใหญ่, ต่อมน้ำนม)

โภชนาการที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ปัญหาธรรมดาๆ เช่น ผลการเรียนที่ไม่ดีในโรงเรียน ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและจุดอ่อนของความสนใจ

โภชนาการที่เพียงพอและดีต่อสุขภาพมักเป็นวิธีหลักในการรักษาโรคต่างๆ ขณะนี้ในรัสเซียมีสถานการณ์หายนะด้วยการพัฒนาโรคเรื้อรังเนื่องจากการกินมากเกินไป ผลที่ตามมาของการกินมากเกินไปคือน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และความผิดปกติของระบบเผาผลาญที่เกี่ยวข้อง

ภาวะทุพโภชนาการถือว่าไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพไม่น้อยซึ่งเกี่ยวข้องกับการไม่เพียง แต่ขาดแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่สมเหตุสมผลอีกด้วยซึ่งส่งผลให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นไม่เพียงพอ ในความเร่งรีบในแต่ละวัน เราลืมไปว่าวิธีการกินส่งผลต่อสุขภาพของเรา

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดในอาหาร PP ดังนั้นคุณต้องสร้างเมนูด้วยตัวเอง ไม่เพียงฟังคำแนะนำของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ความปรารถนาของตัวเอง- นั่นคือถ้าคุณไม่ชอบข้าวโอ๊ตก็ไม่ต้องทรมานตัวเองและกินเป็นอาหารเช้า
คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้งและการพักระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมง
ทุกวันคุณต้องกินอะไรร้อน ๆ และดื่มน้ำมาก ๆ
โปรดจำไว้ว่าผักและผลไม้ควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 20% ของอาหารของคุณ
พยายามกินพาสต้าที่ทำจากแป้งบัควีทหรืออย่างน้อยก็มาจากข้าวสาลีดูรัมคุณภาพสูง
เมนูที่ซ้ำซากจำเจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณ พยายามทำอาหารทุกวัน อาหารที่แตกต่างกัน.
กินเมล็ดพืชและถั่วให้มาก
ฝึกตัวเองให้ไอน้ำ การทอดจะฆ่าทุกสิ่งที่มีคุณค่าในอาหาร

อะไรกินได้และกินไม่ได้?

ชื่อของมันเอง - อาหาร PP (โภชนาการที่เหมาะสม) แสดงให้เห็นว่าพื้นฐานของอาหารคือ อาหารเพื่อสุขภาพ- แต่คุณจะต้องลืมจานที่มี "สารเคมี" ที่เป็นอันตราย

ผลิตภัณฑ์ที่ควรรวมอยู่ในอาหาร PP

เรามาแสดงรายการกลุ่มหลักกัน ผลิตภัณฑ์อาหารที่เราต้องการทุกวัน

ธัญพืชและมันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักในรูปของแป้ง นอกจากนี้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุ (แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก) แก่เลือดอีกด้วย เส้นใยที่พบในมันฝรั่งและธัญพืชทำให้คุณรู้สึกอิ่มและเร่งการเผาผลาญ
ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีที่สุด
นมและผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอทเทจชีส) ให้โปรตีนครบถ้วนและแคลเซียมที่ย่อยง่ายแก่เราเป็นหลัก
เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าสูง กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็น (โดยเฉพาะปลา) วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D) และวิตามินบี 12 นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันโรคโลหิตจาง
น้ำมันและไขมัน ( เนย, ครีม, น้ำมันหมู, ไขมัน, น้ำมันปลา,น้ำมันพืช) เป็นแหล่งของกรดไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว และในกรณีของ น้ำมันพืช(ดอกทานตะวัน, เรพซีด, น้ำมันมะกอก) – วิตามินอี จำเป็นต่อผิวอ่อนเยาว์
น้ำผึ้งผึ้งเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่า เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (กลูโคส ฟรุกโตส) และสารยับยั้งแบคทีเรีย

โปรดอย่าลืมสิ่งนั้น คุณค่าทางโภชนาการคุณภาพของผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการและเงื่อนไขในการเก็บรักษาและการเตรียมผลิตภัณฑ์

รายการสินค้าต้องห้าม

อาหาร PP ไม่รู้จักอาหารเช่น:

ไส้กรอก, แฟรงก์เฟิร์ต, อาหารกระป๋อง;
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ปลาเค็ม ซุป และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
มายองเนสที่ซื้อจากร้านค้า
เครื่องปรุงรสเค็ม (เรียกว่าน้ำซุปก้อน, แม็กกี้ ฯลฯ );
ช็อกโกแลตแท่ง ลูกอมที่มีรสชาติหรือสีสันสดใส
แอลกอฮอล์ (คุณยังสามารถดื่มไวน์แดงได้ในปริมาณเล็กน้อย)

อย่าใช้เกลือมากเกินไป ผลิตภัณฑ์แป้งและผลิตภัณฑ์นม (เนื่องจากมีเคซีนมากเกินไป)

ตัวอย่างเมนูอาหารพีพี

เราจะอธิบายเท่านั้น เมนูตัวอย่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน แน่นอนว่าคุณต้องสร้างอาหารของคุณเองโดยเน้นไปที่รสนิยมและความอยากอาหารของคุณ

อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผัก (แตงกวา, มะเขือเทศ, สมุนไพร)
อาหารกลางวัน: แซนวิชกับปลาแซลมอนหนึ่งชิ้น ผลไม้
อาหารเย็น: ซุปแตงกวา, ตับกับพริกหยวก, ขนมปังโฮลเกรน;
ของว่างยามบ่าย: คูสคูสหวาน (พร้อมแอปริคอตแห้งหรือลูกเกด), ผลไม้;
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นเห็ด.

คุณจะเห็นตัวเลือกเมนูที่สองในวิดีโอ:

หากคุณทำให้การลดน้ำหนักแบบ PP เป็นหลักการของชีวิต ปัญหาการลดน้ำหนักก็จะหายไปเอง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คนดังหลายคนพูดในการสัมภาษณ์ว่าพวกเขาไม่รับประทานอาหารใด ๆ ส่วนใหญ่แล้วพวกเขาไม่ได้โกหกและเพียงปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อรักษาความงามและความเป็นอยู่ที่ดี

ปัจจุบัน นักโภชนาการและคนทั่วไปส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าแนวคิดเรื่อง "โภชนาการที่เหมาะสม" มีพื้นฐานอยู่บนหลักการของการรับประทานมังสวิรัติ ไม่มีความลับใดที่ลักษณะพื้นฐานของระบบอาหารนี้ซึ่งไม่ใช่แค่การปฏิเสธหรือการบริโภคผลิตภัณฑ์บางชนิดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโลกทัศน์ทั้งหมดด้วยการปฏิเสธที่จะกินเนื้อสัตว์โดยสมัครใจ ผลการศึกษาจำนวนมากพบว่าเนื้อสัตว์มีผลทำลายร่างกายของเราเช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์หรือการสูบบุหรี่ เนื้อสัตว์เป็นสื่อนำไขมันสัตว์เข้าสู่ร่างกายมนุษย์และทันทีที่เข้าไปข้างในระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะทนทุกข์ทรมานการกระโดดก็เกิดขึ้น ความดันโลหิต- ไขมันสัตว์ส่วนเกินอาจทำให้เกิดมะเร็งได้เช่นกัน

นอกจากนี้ผลการทดลองในห้องปฏิบัติการได้สร้างผลการทำลายล้างของไขมันสัตว์ในสมองซึ่งเป็นผลมาจากการที่บุคคลเริ่มมีอาการประสาทรู้สึกขมขื่นและหงุดหงิด ทั้งหมดนี้ถือเป็นที่สุด ในทางที่เลวร้ายที่สุดส่งผลกระทบต่อคุณภาพ ชีวิตประจำวันความสมดุลภายในและความสอดคล้องกับโลกภายนอกก็หายไป ดังนั้นเราจึงได้ตัดสินใจว่าสิ่งใดที่เราไม่สามารถรับประทานได้อย่างแน่นอน และตอนนี้เราสามารถพิจารณารายการโภชนาการที่เหมาะสมได้แล้ว

ระบบโภชนาการที่เหมาะสมกำหนดให้บริโภคผักและรากผักมากกว่าสามร้อยชนิด ผลไม้มากกว่าหกร้อยชนิด และถั่วประมาณสองร้อยชนิด เพื่อชดเชยการขาดโปรตีนจะช่วยได้: ผักโขม, โคห์ลราบี, กะหล่ำดอกและผลไม้ข้าวสาลี การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา) มีประสิทธิผลอย่างยิ่งในแง่นี้ ไขมันสัตว์ใช้ทดแทนน้ำมันพืชหลายประเภท: มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ มัสตาร์ด ทานตะวัน ป่าน มะพร้าว ข้าวโพด ดอกป๊อปปี้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดฝ้าย อัลมอนด์

เพื่อความชัดเจน ตารางด้านล่างสรุปเปอร์เซ็นต์ของสัดส่วนของระบบโภชนาการที่เหมาะสม โดยยึด 100% ของอาหารประจำวันของผู้ใหญ่เป็นพื้นฐาน:

ข้อควรสนใจ: กำจัดการใช้เครื่องปรุงรสและน้ำส้มสายชูออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง!

สิ่งสำคัญมากไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่คุณต้องกินเมื่อคุณได้รับโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังสามารถรวมอาหารเหล่านั้นได้อย่างถูกต้องด้วย:

พืชตระกูลถั่วและงาเข้ากันได้ดีกับข้าว
ข้าวสาลีผสมกับถั่วลิสง ถั่วเหลือง เมล็ดงา และพืชตระกูลถั่ว
การรับประทานพืชตระกูลถั่วจะมีประโยชน์มากที่สุดหากรับประทานร่วมกับข้าวโพดหรือข้าวสาลี
ทั้งสามอย่างที่ยอดเยี่ยม: ถั่วเหลือง ข้าว และข้าวสาลี;
คู่: ข้าวสาลี - งา, ข้าวสาลี - ถั่วเหลือง;
ตีคู่: ถั่วลิสง - งา, งา - พืชตระกูลถั่ว, ถั่วลิสง - ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง - เมล็ดทานตะวัน;

เพียงแต่เรียนรู้การใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างถูกต้องและเลิกผลิตภัณฑ์ที่มีสีย้อมเครื่องปรุงรสและรสชาติต่างๆตาม สารประกอบเคมีเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการปฏิบัติตามหลักการของระบบโภชนาการที่เหมาะสมได้

โภชนาการที่เหมาะสม: รายการอาหารที่คุณรับประทานได้

เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคร้ายแรงตลอดจนเพื่อการเลี้ยง โทนเสียงทั่วไปคุณต้องหลีกเลี่ยงการไปร้านขายยาเพื่อ ยาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ไปที่ร้านสำหรับผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ:

อะโวคาโด: ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้นี้คือประมาณ 240 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความงามของผิวหนังและเส้นผม นอกจากนี้ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างง่ายดาย ซึ่งนี่ก็เป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์อีกอย่างหนึ่งเพราะว่ามันไม่ทำให้เกิด อาการแพ้ซึ่งหมายความว่าสามารถนำเข้าสู่อาหารของเด็กได้อย่างปลอดภัย อะโวคาโดยังมีทองแดง เหล็ก ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) วิตามินเอ และธาตุอาหารในปริมาณสูง เนื่องจากอะโวคาโดไม่ได้ขาดแคลนในตลาดภายในประเทศ คุณจึงควรพยายามรับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
น้ำมันลินสีด: รสชาติไม่ถูกใจนัก แต่คุณค่าคุณประโยชน์ล้ำค่า! เมื่อจัดเก็บอย่างถูกต้อง (เฉพาะในตู้เย็น, แบบฟอร์มเปิดไม่เกินสามสิบวัน) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ทำให้ร่างกายของเราอิ่มตัว กรดไขมัน: โอเมก้า-3, โอเมก้า-9, โอเมก้า-6 น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับปลา เพื่อรักษาสมดุลของกรดเหล่านี้ในร่างกาย คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์หนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน
คะน้าทะเล, สาหร่ายโนริ: แหล่งของไอโอดีน ไมโครและมาโคร วิตามินบีและซี รวมถึงซีลีเนียมที่ไม่สามารถทดแทนได้ โนริเป็นสาหร่ายทะเลที่อุดมไปด้วยสารข้างต้นอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าคุณต้องปรนเปรอตัวเองด้วยการม้วนสัปดาห์ละครั้ง!
เห็ด: โปรตีนบริสุทธิ์พร้อมด้วยกรดอะมิโนหายาก - วาลีน เห็ดมีเอกลักษณ์เฉพาะตรงที่ธาตุเหล็กที่มีอยู่นั้นปราศจากกรดไฟติกโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่นสามารถเปลี่ยนชานเทอเรล 200 กรัมได้อย่างง่ายดาย ความต้องการรายวันสิ่งมีชีวิตในต่อม
เต้าหู้ชีส : โปรตีนสมบูรณ์ที่มีความเข้มข้นสูงสุด (8.3 ต่อ 100 กรัม) เต้าหู้ชีสเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมและเผ็ดร้อนสำหรับอาหารจานใดก็ได้
ขนมปังโฮลเกรน: ไฟเบอร์บริสุทธิ์และแมกนีเซียม รวมถึงวิตามินบี การรับประทานขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรนช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวา ความแข็งแรง และพลังงานอย่างมาก
ประเภทต่างๆธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวกล้อง บัควีท ไข่ และอื่นๆ อีกมากมายจะช่วยชดเชยการขาดไขมัน คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยในร่างกาย คุณสามารถปรุงซุปด้วยการเติมทำโจ๊กและแม้แต่ชิ้นเนื้อ
ถั่วโปรตีน - ถั่วชิกพี: ชื่อนี้พูดเพื่อตัวมันเอง เป็นผู้นำในด้านปริมาณโปรตีนและ ที่จำเป็นต่อร่างกายองค์ประกอบไมโครและมาโคร อาหารทุกจานที่เติมถั่วชิกพีน่าพึงพอใจอย่างยิ่ง
ถั่วลิสงและ วอลนัท: มีแร่ธาตุ ไขมัน และโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูง สามารถใช้เป็น ของว่างเพื่อสุขภาพตลอดจนส่วนผสมเพิ่มเติมสำหรับอาหารจานหลักและสลัด
ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา: มีโปรตีนที่ย่อยง่ายจำนวนมาก และยังอุดมไปด้วยสังกะสีอีกด้วย
ผักใบเขียว: คื่นฉ่าย, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพา, ผักชี - แหล่งของธาตุทุกชนิด, ไฟเบอร์, สังกะสี, เหล็ก, กรดอะมิโน นอกจากส่วนผสมเพิ่มเติมสำหรับอาหารจานหลักแล้ว ยังใช้เป็นฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ต่างๆ
ดอกป๊อปปี้ แฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน และงา: วิตามิน แคลเซียม โพแทสเซียม และธาตุอาหารรองใน รูปแบบบริสุทธิ์- เติมเต็มขนมอบโฮมเมดทุกประเภทได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ผักทุกประเภท: กะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, ฟักทอง, มะเขือยาว, ข้าวโพด, มะเขือเทศหลากหลายชนิด - ทั้งหมดนี้เป็นองค์ประกอบที่จำเป็น, ไฟเบอร์, วิตามินสำหรับการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์และดีต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือเมื่อพูดถึงผักใบเขียว ผลไม้และผัก จำเป็นต้องจำหลักการของฤดูกาล และตระหนักว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการรับรู้ถึงอาหารที่คุณรับประทานได้เท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการผสมผสานที่ลงตัวด้วย!

สิ่งที่คุณสามารถกินได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม: รายการ

โภชนาการที่เหมาะสมคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ! โภชนาการดังกล่าวสามารถรับประกันการเจริญเติบโตและพัฒนาการในวัยเด็กได้อย่างเต็มที่ สนับสนุนกิจกรรมที่สำคัญในระดับที่เหมาะสมของผู้ใหญ่ ปรับปรุงสุขภาพให้สมบูรณ์ มีประสิทธิภาพ และที่สำคัญที่สุด - การป้องกันตามธรรมชาติ โรคต่างๆและการเบี่ยงเบน หากคุณปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัดและรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพเท่านั้นและในขณะเดียวกันก็ใส่ใจกับการออกกำลังกายคุณสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังและซับซ้อนเช่นความดันโลหิตสูง มะเร็งวิทยา เบาหวาน โรคอ้วน โรคระบบทางเดินอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถกินได้:

พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา;
ซีเรียล: ข้าวไรย์, ข้าวฟ่าง, บัควีต, ข้าวสาลี, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, คูสคูส, บัลเกอร์;;
ถั่ว: มะพร้าว, สน, พีแคน, พิสตาชิโอ, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, วอลนัท, ถั่วลิสง, เฮเซลนัท, อัลมอนด์;
น้ำมันพืชทุกประเภท: เมล็ดแฟลกซ์, ดอกทานตะวัน, มะกอก;
เห็ด;
ผลิตภัณฑ์อาหารทะเล เช่น สาหร่ายสีน้ำตาล (วากาเมะ ฮิจิกิ สาหร่ายทะเล ลิมา) สาหร่ายสีแดง (ดาล โรดีเมีย คาราจีแนน พอร์ฟีรา) สาหร่ายสีเขียว (โมโนสโตรมา อุมิบูโด สาหร่ายสไปรูลินา อุลวา);
ขนมหวานที่ไม่ใช่เจลาตินที่มีวุ้นวุ้นหรือเพคตินเป็นหลัก
ผัก: มันฝรั่ง, บวบ, แครอท, สควอช, คื่นฉ่าย, หัวไชเท้า, ผักโขม;
คุณสามารถใช้เป็นเครื่องเทศได้: ขิง, อบเชย, มาจอแรม, ยี่หร่า, ใบโหระพา, ผักชี, กระวาน, พริกไทย, ยี่หร่า, ขมิ้น, โป๊ยกั๊ก, วานิลลา, บาร์เบอร์รี่, ออริกาโน, มัสตาร์ด;
สำหรับอาหารเช้า เกล็ดที่แช่ในนมซีดาร์นั้นดีต่อสุขภาพมาก
ผลไม้/ผลไม้แห้ง
ขนมปังที่ทำจากแป้งหยาบ

อย่าลืมใส่ใจไม่เพียงแต่สิ่งที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณดื่มด้วย! พยายามดื่มน้ำสะอาดให้มากที่สุด ต้นกำเนิดตามธรรมชาติ,ทำน้ำแครนเบอร์รี่, น้ำมะนาวหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมโดยสิ้นเชิง การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่เรื่องยาก! ดูอาหารของคุณมันจะต้องถูกต้องและสมดุลเท่านั้น จากนั้นคุณจะสามารถรักษาความสงบเรียบร้อยในร่างกายได้ ช่วยให้รับมือกับความเครียดในแต่ละวันในสถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ค่อนข้างยากลำบาก