อาหารอะไรบ้างที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว? ถั่วและน้ำมันเมล็ดพืช คุณควรใช้มากแค่ไหน?

ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นจากเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งในระหว่างนั้น กระบวนการชีวิตไม่เพียงแต่ปฏิบัติหน้าที่เท่านั้น แต่ยังฟื้นตัวจากความเสียหาย รักษาประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งไว้ด้วย แน่นอนว่าพวกเขาต้องการสารอาหารเพื่อสิ่งนี้

ความสมดุลทางโภชนาการของมนุษย์

อาหารช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และการต่ออายุ ควรจำไว้ว่าสิ่งสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม- สมดุล. ความสมดุลคือการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของอาหารจากห้ากลุ่มที่จำเป็นสำหรับโภชนาการของมนุษย์:

• ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารที่อุดมด้วยไขมัน
• ซีเรียลและมันฝรั่ง
• ผักและผลไม้
• อาหารโปรตีน

ประเภทของกรดไขมัน

ส่วนที่ไม่อิ่มตัวก็ถูกแบ่งออกเช่นกัน หลังมีความอิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อิ่มตัว กรดไขมันมีอยู่ในเนยและมาการีนชนิดแข็ง, ชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - ในน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์ปลาและมาการีนชนิดอ่อน กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในเรพซีด เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก สิ่งที่จำเป็นและดีต่อสุขภาพที่สุดในหมู่พวกเขาคือสิ่งหลัง

ผลกระทบต่อสุขภาพของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและป้องกันคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในเลือดจากการเกิดออกซิเดชัน การบริโภคที่แนะนำ กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน- ประมาณ 7% ของส่วนรายวันและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - 10-15%

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความจำเป็นสำหรับ การทำงานปกติทั้งร่างกาย คอมเพล็กซ์ Omega-3 และ Omega-6 ถือว่ามีคุณค่ามากที่สุด พวกมันไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นอย่างอิสระในร่างกายมนุษย์ แต่มีความสำคัญต่อมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมไว้ด้วย ปันส่วนอาหารการเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารเหล่านี้อย่างเหมาะสม

คุณสมบัติของกรดโอเมก้า

นักโภชนาการมีความสนใจมานานแล้วเกี่ยวกับการทำงานของกรดโอเมก้า 3 และอนุพันธ์ของพวกมัน - พรอสตาแกลนดิน มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นโมเลกุลของสารที่กระตุ้นหรือระงับการอักเสบ และมีประโยชน์มากสำหรับข้อบวม ปวดกล้ามเนื้อ ปวดกระดูก ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุ กรดไขมันไม่อิ่มตัวทำให้แข็งแรงขึ้น ระบบภูมิคุ้มกัน,ทำให้อาการทุเลาลง โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคข้อเข่าเสื่อม

ช่วยเพิ่มแร่ธาตุของกระดูก ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงอีกด้วย นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจและหลอดเลือด คอมเพล็กซ์ของกรดโอเมก้าไม่อิ่มตัวก็ถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จเช่นกัน เพื่อวัตถุประสงค์ด้านเครื่องสำอางในรูปแบบ วัตถุเจือปนอาหารมีผลดีต่อสุขภาพผิว กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวมีความแตกต่างกัน คุณสมบัติทางอาหาร: ไขมันไม่อิ่มตัวมีแคลอรี่น้อยกว่าไขมันอิ่มตัวในปริมาณเท่ากัน โมเลกุลเคมีโอเมก้า 3 ประกอบด้วยการเชื่อมต่อคู่ของคาร์บอน 3 อะตอมกับเมทิลคาร์บอน และโอเมก้า 6 เชื่อมต่อกันด้วยการเชื่อมต่อคู่ของคาร์บอน 6 อะตอมกับเมทิลคาร์บอน กรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้มากที่สุดในน้ำมันพืชและถั่วทุกชนิด

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวความเข้มข้นสูง

ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า พืชที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเรพซีด เมล็ดฟักทอง ประเภทต่างๆถั่ว. น้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถแทนที่ด้วยน้ำมันลินสีดได้อย่างสมบูรณ์

แหล่งที่ดีที่สุดของสารเหล่านี้ก็คือ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแมคเคอเรล แต่คุณสามารถแนะนำกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณได้หลายวิธี

1. ซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3. ในปัจจุบันนี้มักเติมลงในขนมปัง นม และซีเรียลบาร์
2. ใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แทนทานตะวันและเนย เพิ่มพื้นดิน เมล็ดแฟลกซ์ในแป้งอบ สลัด ซุป ซีเรียล โยเกิร์ต และมูส
3. รวมถั่วไว้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะวอลนัท ถั่วบราซิล ถั่วสน และอื่นๆ
4. เติมน้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการขัดสีลงในอาหารทุกชนิด ไม่เพียงทำให้ร่างกายอิ่มด้วยกรดที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยย่อยอาหารอีกด้วย

ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานหรือรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วยความระมัดระวัง อาจส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือดและการควบคุมน้ำตาล ตั้งครรภ์ น้ำมันปลาไม่ควรรับประทานเนื่องจากมีวิตามินเอเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อ การพัฒนามดลูกทารกในครรภ์

กรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหาร

กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์มาก:

• น้ำมันปลา
• มะกอก;
• อะโวคาโด;
• น้ำมันพืช

โปลิน่า ไขมันอิ่มตัว:

• ถั่ว;
• ฟักทอง, ทานตะวัน, ปอ, เมล็ดงา;
• ปลาที่มีไขมัน
• ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย ทานตะวัน ถั่วเหลือง และน้ำมันลินสีด

ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เลวร้ายอย่างที่ใครๆ คิด และคุณไม่ควรละทิ้งมันไปโดยสิ้นเชิง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรเป็นส่วนหลักในส่วนไขมันในแต่ละวัน และในบางครั้งก็จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากไขมันเหล่านี้ส่งเสริมการดูดซึมโปรตีน เส้นใย และปรับปรุงการทำงานของฮอร์โมนเพศ หากไขมันถูกกำจัดออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ การทำงานของหน่วยความจำจะลดลง

ทรานส์ไอโซเมอร์ในอาหารที่บริโภค

ในกระบวนการเตรียมเนยเทียม การปรับเปลี่ยนไขมันพืชไม่อิ่มตัวเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของ อุณหภูมิสูงทำให้เกิดทรานส์ไอโซเมอไรเซชันของโมเลกุล สารอินทรีย์ทั้งหมดมีโครงสร้างทางเรขาคณิตเฉพาะ เมื่อเนยเทียมแข็งตัว ซิสไอโซเมอร์จะเปลี่ยนเป็นทรานส์ไอโซเมอร์ ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของกรดไลโนเลนิกและกระตุ้นให้ระดับเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยาอ้างว่าไอโซเมอร์ทรานส์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวกระตุ้นให้เกิดมะเร็ง

อาหารประเภทใดที่มีไอโซเมอร์ทรานส์มากที่สุด?

แน่นอนว่ามีอาหารจานด่วนที่เตรียมไว้เยอะมาก ปริมาณมากอ้วน ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดมีประมาณ 30% และมันฝรั่งทอดมีมากกว่า 40%

ในผลิตภัณฑ์ขนม ทรานส์ไอโซเมอร์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในช่วง 30 ถึง 50% ในเนยเทียมมีจำนวนถึง 25-30% ในไขมันผสมนั้น 33% ของโมเลกุลการกลายพันธุ์เกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการทอด เนื่องจากความร้อนสูงเกินไปทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโมเลกุล ซึ่งจะช่วยเร่งการก่อตัวของทรานส์ไอโซเมอร์ หากมาการีนมีทรานส์ไอโซเมอร์ประมาณ 24% ระดับของพวกมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างการทอด ในน้ำมันดิบ ต้นกำเนิดของพืชมีทรานส์ไอโซเมอร์มากถึง 1% ในเนยมีประมาณ 4-8% ในไขมันสัตว์ ทรานส์ไอโซเมอร์มีตั้งแต่ 2% ถึง 10% ควรจำไว้ว่าไขมันทรานส์เป็นขยะและควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

ผลกระทบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่อร่างกายมนุษย์ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างสมบูรณ์ แต่ตอนนี้เห็นได้ชัดว่าเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีบุคคลต้องแนะนำอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของเขา

“ไขมันไม่ใช่ศัตรู ถ้าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับพวกมัน”

หากบุคคลต้องเผชิญกับทางเลือกว่าจะรับประทานผลิตภัณฑ์ใด - ไขมันหรือไขมันต่ำ - เกือบทุกคนจะชอบอย่างที่สอง ผู้คนมักจะพยายามลดน้ำหนัก และการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ ผลิตภัณฑ์อาหาร- ในทางกลับกัน ไขมันถูกมองว่าเป็นศัตรูของการอดอาหารมาโดยตลอด ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายเท่านั้น จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจะสับสนเมื่อแพทย์และนักโภชนาการยกย่องไขมัน มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจริงๆ คุณคงทราบดีว่าอะโวคาโดเป็นหนึ่งในอะโวคาโดที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนักและได้รับความนิยมในอินสตาแกรมเมื่อไม่กี่ปีก่อน เพียงเพื่อให้จิตใจสงบลงได้ไม่นานนี้ ดังนั้นคุณจึงสามารถคำนึงถึงน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไข่มุกแห่งระบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ นอกเหนือจากที่กล่าวมายังมีอีกมากมาย ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอุดมไปด้วยไขมันที่คุ้มค่าอย่างแน่นอนรวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ไขมันอะไรดีต่อร่างกาย? สิ่งเหล่านี้มักถูกพิจารณาว่าเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่อุดตันของหลอดเลือด ซึ่งเป็นคุณสมบัตินอกเหนือจากคุณสมบัติอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้ช่วยปรับระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

“ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด” Dana Hanns, PhD, MPH, R&D นักโภชนาการอาวุโสกล่าว ศูนย์การแพทย์ UCLA และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Fielding School of Public Health “พวกมันต่อต้านกระบวนการอักเสบ ลดความเสี่ยง โรคหลอดเลือดหัวใจและเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีและยังดีต่อการลดน้ำหนักด้วย”

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจมีประโยชน์เช่นกัน สองประเภทหลักคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายของเราต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์ โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ โดยส่วนใหญ่พบในปลาและสาหร่ายทะเล ถั่วและธัญพืช “ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 อื่นๆ สามารถพบได้ในน้ำมันพืชบางชนิด” ฮันส์กล่าวเสริม “พวกมันไม่ได้เป็นอันตรายเป็นพิเศษ แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป ไม่เหมือนโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว” โอเมก้า 6 ทำงานร่วมกับโอเมก้า 3 เพื่อลดคอเลสเตอรอล แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 อาจส่งเสริมการอักเสบและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้น จุดหลัก- คุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโอเมก้า 3 มากกว่าโอเมก้า 6

ไขมันเลวคืออะไร

กฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง: คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เสมอ โดยไขมันเหล่านี้จะมีระบุอยู่บนฉลากว่าเป็น "น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน" พวกเขาไม่ได้นำอะไรมานอกจากอันตราย ส่วนใหญ่เป็นของเทียมและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีซึ่งช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด จากข้อมูลของ American Heart Association ไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และมีความเกี่ยวข้องมากกว่านั้น มีความเสี่ยงสูงเบาหวานประเภท 2

ไขมันอิ่มตัวนั้นจัดการได้ยากกว่าเล็กน้อย การศึกษาด้านโภชนาการเก่าๆ ระบุว่าไขมันอิ่มตัวส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลจริงๆ แต่ก็มีมากกว่านั้น ข้อมูลใหม่ระบุว่ามีผลเป็นกลาง หัวข้อนี้มีความละเอียดอ่อนมากและคำแนะนำของกระทรวง เกษตรกรรมแนวปฏิบัติของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาและอเมริกันยังคงจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว และสนับสนุนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดในรายการด้านล่างมีไขมันอิ่มตัว แต่ไม่ได้มีสัดส่วนมากนักจากไขมันทั้งหมด จึงไม่ลดผลประโยชน์ของ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.

รายการอาหารที่มีไขมันดี

นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เราได้เตรียมเนื้อหาเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รายการผลิตภัณฑ์ - สำหรับคุณโดยเฉพาะ!

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกมีไขมันประมาณ 23 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ อะโวคาโดขนาดกลางยังให้ใยอาหารถึง 40% ของความต้องการในแต่ละวัน โดยไม่มีโซเดียมหรือโคเลสเตอรอล และเป็นแหล่งลูทีนที่ดี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องการมองเห็น ลองใช้แทนอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง เช่น ใช้อะโวคาโดขนาดกลาง 1/5 ลูกแทนมายองเนสบนแซนด์วิช ใช้เนยบนขนมปังปิ้ง หรือครีมเปรี้ยวบนมันฝรั่งอบ โปรดจำไว้ว่าอะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณควรรับประทานไม่เกิน 1/4 ของอะโวคาโดในแต่ละครั้ง

2. วอลนัท

วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิกที่พบในพืช การศึกษาล่าสุดพบว่ามีหนึ่งกำมือ วอลนัทต่อวันจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีรวมและยังช่วยปรับปรุงการทำงานอีกด้วย หลอดเลือด- การศึกษายังพบว่าการกินถั่วช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งอาจทำให้หัวใจวาย และยังช่วยให้สุขภาพหลอดเลือดดีขึ้นอีกด้วย

3. ถั่วอื่นๆ เช่น อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ

ถั่ว เช่น พีแคน พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกมาก อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอีมากที่สุด ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนมากที่สุด และแคโรทีนอยด์ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา สิ่งที่ต้องทำก็แค่กินถั่วประมาณ 30 กรัมทุกวันจึงจะสังเกตได้ ผลเชิงบวก- พันธุ์บางชนิดมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วแมคคาเดเมีย ดังนั้นคุณจะต้องใส่ใจกับขนาดเสิร์ฟให้มากขึ้น (ถั่วมีไขมันเฉลี่ย 45 กรัมต่อ 100 กรัม) นักโภชนาการชอบเมล็ดถั่วพิสตาชิโอเพราะการที่คุณต้องปอกเปลือกจะช่วยให้คุณกินถั่วพิสตาชิโอได้ช้าลง ทำให้ควบคุมขนาดเมล็ดได้ง่ายขึ้น ถั่วลิสง (พืชตระกูลถั่ว) มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ซึ่งบ่งชี้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย

4. ถั่วและน้ำมันเมล็ดพืช

เนยถั่วและน้ำมันจากเมล็ดพืชต่างๆ เป็นแหล่งที่พบไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองใช้อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันดอกทานตะวัน ปริมาณที่เหมาะสมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจาก แหล่งที่มาของพืช- สิ่งที่คุณต้องมีคือ 2 ช้อนโต๊ะ ทาบนขนมปังปิ้งหรือรับประทานกับแอปเปิ้ลสดหั่นเป็นชิ้น เลือกแบบธรรมชาติ น้ำมันถั่วด้วยส่วนผสมในปริมาณขั้นต่ำ

ไขมันในมะกอกดำหนึ่งถ้วยคือ 15 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ ไม่ว่าคุณจะชอบมะกอกชนิดไหน มะกอกเหล่านี้ล้วนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมาย เช่น ไฮดรอกซีไทโรซอล ซึ่งทราบกันมานานแล้วว่าช่วยป้องกันมะเร็ง การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่ายังมีบทบาทในการลดการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย หากคุณมีอาการแพ้หรืออื่นๆ กระบวนการอักเสบมะกอกอาจเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ เนื่องจากผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะกอกทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านฮีสตามีน ระดับเซลล์- อย่างไรก็ตาม ด้วยคุณประโยชน์ทั้งหมดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันมะกอก เลือกใช้มะกอกขนาดใหญ่ 5 ผลหรือผลเล็ก 10 ผลในปริมาณที่เหมาะสม

เหตุผลที่น้ำมันมะกอกปรากฏในครัวมากขึ้นเรื่อยๆ ก็เนื่องมาจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่มาก แต่อย่าเทลงไป ปริมาณมาก- หนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันมากถึง 14 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งถ้วยมีไขมันมากถึง 48 กรัม แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด คุณต้องการเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยม ดังนั้นสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ (หรือผู้ที่ไม่กินปลา) สิ่งสำคัญคือต้องได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้เมล็ดแฟลกซ์ยังมีลิกแนนมากกว่าเมล็ดอื่นๆ ถึง 800 เท่า ผลิตภัณฑ์สมุนไพร- สารอาหารเหล่านี้มีทั้งเอสโตรเจนจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ และการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด flaxseed มีทั้งที่ไม่ละลายน้ำและ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดังนั้นจึงอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น รวมถึงลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงบนโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต หรือเติมสมูทตี้หนึ่งช้อนเต็ม หรือลองเพิ่มลงในเปลือกพายเมื่ออบ

8. ปลาแซลมอน

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน (เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์) อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นที่รู้กันว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ นี่คือหนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดรับ ปริมาณที่ต้องการอ้วน American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด

ปลาทูน่ายังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโอเมก้า 3 สูง เรากำลังพูดถึงอาหารกระป๋องและทูน่าที่สะดวกในซูชิที่คุณชื่นชอบ สเต็ก แฮมเบอร์เกอร์ สลัดทูน่า - ตัวเลือกมีไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นการเลือกบางสิ่งบางอย่างสำหรับตัวคุณเองจึงเป็นเรื่องง่าย เช่นเดียวกับปริมาณปลาแซลมอน คุณควรจำกัดการบริโภคปลาทูน่าไว้ที่ 340 กรัม ( จำนวนทั้งหมดสัปดาห์ละสองครั้ง) เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสสารปรอทมากเกินไป เช่น ซึ่งสามารถพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารทะเล

ใช่แล้ว ถูกต้องแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตเพียง 30 กรัม (หนึ่งมื้อ) มีไขมันประมาณ 9 กรัม ประมาณครึ่งหนึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว และอีกครึ่งหนึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามิน A B และ E แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และฟลาโวนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระจากพืช) คุณรู้ไหมว่าดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งหน่วยบริโภคมีไฟเบอร์ถึง 3 กรัมด้วย เราสามารถพูดได้ว่าช็อกโกแลตนั้นเป็นผักจริงๆ เพื่อให้ได้ฟลาโวนอยด์ในระดับสูงสุดจากช็อกโกแลตของคุณ ให้ซื้อแท่งที่มีเมล็ดโกโก้อย่างน้อย 70%

ผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันไม่มาก สินค้าด้านบนหรือด้านล่างสามารถอวดได้ เนื้อหาสูงแต่เต้าหู้ยังคงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เต้าหู้เนื้อแน่นปริมาณเล็กน้อย 80 กรัมประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 5 ถึง 6 กรัม และไขมันอิ่มตัวประมาณ 1 กรัม แต่มาจากถั่วเหลืองตามธรรมชาติ เต้าหู้ก็ถือว่า อาหารเพื่อสุขภาพด้วยเหตุผลบางประการ - มันเป็นโปรตีนจากพืชที่เป็นของแข็งด้วย เนื้อหาต่ำโซเดียมและให้แคลเซียมเกือบหนึ่งในสี่ของความต้องการรายวัน

12. ถั่วเหลืองอ่อน

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โปรตีนจากผักและเส้นใย เพลิดเพลินกับการต้มหรือเค็มเป็นของว่างแสนอร่อยหรือบดเป็นฮัมมูส

เพิ่มลงในสลัดหรือรับประทานเพียงกำมือเล็กน้อย ปริมาณมากไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

เมล็ดเล็กๆ แต่ทรงพลังเหล่านี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ โปรตีน แร่ธาตุที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ ความนิยมของพวกเขาในฐานะซุปเปอร์ฟู้ดนั้นสมควรได้รับ คุณสามารถเพิ่มช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนได้อย่างรวดเร็ว หรือแช่ไว้ข้ามคืนเพื่อ อาหารเช้าด่วน- คุณสามารถใช้มันในการทำขนมหวานได้

15. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่แพงและหาง่าย คนมักจะคิดว่าการใช้ ไข่ขาวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไข่ทั้งฟองเพราะมีไขมันน้อยกว่า แต่จริง ๆ แล้วไข่แดงมีไขมันอยู่บ้างแต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน สารอาหาร- ไข่ทั้งฟองมีไขมัน 5 กรัม แต่มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัม ไข่ยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดี (ไข่แดงหนึ่งฟองมีประมาณ 300 ไมโครกรัม) ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยการทำงานของสมอง ระบบประสาทและ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- ในส่วนของคอเลสเตอรอลนั้น การวิจัยล่าสุดในด้านโภชนาการพบว่าการกินไข่ไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ในความเป็นจริง การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคไข่ในปริมาณปานกลางกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

อาหารต่อไปนี้มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าและควรบริโภคอย่างระมัดระวังมากขึ้น แต่พวกมันก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้เช่นกัน

16.เนื้อและหมู

ถือเป็นอาหารค เนื้อหาสูงไขมัน เช่น สเต็ก เป็นอันตราย แต่จริงๆ แล้วมีไขมันน้อยกว่าที่คิด โดยเฉพาะถ้าเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันซึ่งมีไขมัน 5 กรัม และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 2 กรัมต่อ 100 กรัม (โดยเฉลี่ย) ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อวัวไม่ติดมันยังเป็นแหล่งโปรตีน เหล็ก และสังกะสีชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้น เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมหนึ่งหน่วยประกอบด้วยโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อมากถึง 25 กรัมและมีธาตุเหล็กมากกว่าผักโขม 1 ถ้วย (สำคัญสำหรับการลำเลียงออกซิเจนจากเลือดไปยังสมองและกล้ามเนื้อ) มากกว่าผักโขมถึง 3 เท่า (สำคัญสำหรับการลำเลียงออกซิเจนจากเลือดไปยังสมองและกล้ามเนื้อ) ในขณะที่ให้หนึ่งในสามของโปรตีนทั้งหมดของคุณ ความต้องการสังกะสีทุกวันเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน หมูไม่ติดมันเป็นแหล่งไขมันที่ดีเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อหมูแปรรูป เช่น เบคอน มักมีโซเดียมและสารกันบูดอื่นๆ เช่น ไนเตรต (ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งที่เพิ่มขึ้น) ดังนั้นจึงควรรับประทานเนื้อขาวอื่นๆ แทน

17. นมสด

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมากกว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก พวกเขายังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 หนึ่งถ้วย (220 กรัม) นมทั้งหมดประกอบด้วยไขมัน 8 กรัม โดย 5 กรัมเป็นไขมันอิ่มตัวเทียบกับ นมพร่องมันเนยซึ่งไม่มีสิ่งใดเลย ผู้เสนอไขมันในผลิตภัณฑ์นมคนอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าไขมันจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน A และ D จากนม เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน

18. โยเกิร์ตทั้งตัว

เมื่อคุณซื้อโยเกิร์ต ให้เลือกแบบที่มี พืชผลที่ใช้งานอยู่เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ ใช้เวอร์ชันคลาสสิกที่ไม่มีสารตัวเติม - รสชาติผลไม้น่าทึ่งมาก เป็นจำนวนมากน้ำตาลพิเศษ เพิ่มลงในโยเกิร์ต ถั่วเพื่อสุขภาพและผลไม้สด

19. พาร์เมซาน

การทบทวนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและรายการอาหารจบลงด้วยชีส มักถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่ยุติธรรมถึงปริมาณไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีไขมันแข็ง เช่น พาร์เมซาน แม้ว่าชีสจะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าอาหารจากพืช แต่ชีสเหล่านี้ (โดยเฉพาะพาร์เมซานซึ่งมีไขมันเพียง 27 กรัมและไขมันอิ่มตัว 18 กรัมต่อ 100 กรัม) ให้สารอาหารอื่นๆ มากมาย ชีสในแง่ของการจัดหาแคลเซียมให้กับร่างกายโดยเฉพาะ เนื้อเยื่อกระดูกให้เกือบหนึ่งในสามของความต้องการรายวัน ใช่แล้ว ชีสมีโปรตีนไม่น้อยไปกว่าอาหารอื่นๆ แม้จะเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์และไข่ก็ตาม!

(18 คะแนน เฉลี่ย: 4.67 จาก 5)

ไขมันอิ่มตัวมีการพูดคุยกันมากขึ้นเนื่องจากผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ ความสนใจที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวเกิดขึ้นตั้งแต่กลายเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ขนมหวาน ก่อนหน้านี้ผู้คนรู้ดีว่าอาหารทุกชนิดควรมีวิตามิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อย่างไรก็ตาม วันนี้พวกเขาเริ่มละทิ้งกลุ่มหลังนี้แล้ว แต่ไม่ใช่แค่ว่าพวกมันถูกใช้ในอดีตเท่านั้น เกิดอะไรขึ้น

ไขมันทำหน้าที่อะไรในร่างกาย?

นักชีววิทยา นักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์การอาหาร และแม้แต่แม่บ้านธรรมดาที่เข้าใจการทำอาหารรู้ดีว่าร่างกายไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้หากไม่ได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทันเวลา โดยเฉพาะโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ในบทความนี้เราจะพูดถึงเฉพาะเรื่องไขมันเท่านั้น แม้ว่าไม่ได้หมายความว่าไขมันมีความสำคัญมากกว่าอีกสององค์ประกอบก็ตาม เราจะทิ้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไว้สำหรับการศึกษาแยกกัน

ดังนั้นไขมัน ในทางเคมีเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอยู่ในกลุ่มไขมัน องค์ประกอบเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของเมมเบรนซึ่งช่วยให้เซลล์สามารถผ่านสารอื่นได้ ไขมันยังให้การทำงานของเอนไซม์อีกด้วย แรงกระตุ้นของเส้นประสาทกล้ามเนื้อสร้างการเชื่อมต่อสำหรับเซลล์ต่างๆและมีส่วนร่วมในกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ในบรรดาหน้าที่ที่ทราบกันว่าไขมันทำงานในร่างกาย เราเน้นที่พลังงาน ฉนวนกันความร้อน และการป้องกัน หากไม่มีไขมันก็จะไม่มีพลังงานในการสร้างโปรตีนและโมเลกุลที่ซับซ้อนอื่นๆ ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและดำเนินกระบวนการทางเคมีอื่นๆ อีกมากมาย

ไขมันและไลฟ์สไตล์

มนุษย์ต้องการไขมัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายต้องใช้และไม่สะสม ยังไง ภาพที่ใช้งานมากขึ้นชีวิตยิ่งบริโภคไขมันมากขึ้น จังหวะชีวิตสมัยใหม่เอื้อต่อการทำกิจกรรมน้อยลงเรื่อย ๆ - ทำงานประจำหรือน่าเบื่อหน่ายพักผ่อนบนอินเทอร์เน็ตหรือหน้าทีวี เราไม่ค่อยได้เดินกลับบ้านบ่อยขึ้น การขนส่งสาธารณะหรือรถยนต์ ผลลัพธ์ก็คือร่างกายไม่ต้องการพลังงานที่ได้รับจากไขมัน ซึ่งหมายความว่าไขมันจะยังคงไม่ถูกแตะต้องและสะสมอยู่

กิจวัตรประจำวันที่ต้องอยู่ประจำที่มีความซับซ้อนเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ชีวิตที่เร่งรีบตลอดเวลาไม่ได้เปิดโอกาสให้ผู้คนได้รับประทานอาหารอย่างสงบสุข สภาพแวดล้อมภายในบ้าน- คุณต้องทานอาหารจานด่วนในร้านอาหารหรือผลิตภัณฑ์จากอุตสาหกรรมขนมหวานขณะเดินทาง อาหารประเภทนี้ให้ไขมันแก่ร่างกายมาก เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว พวกเขาทำอันตราย

ไขมันอย่างละเอียด

โดย คุณสมบัติทางเคมีไขมันแบ่งออกเป็นสองประเภท - ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว อดีตโมเลกุลมีโครงสร้างปิด ไม่สามารถยึดอะตอมอื่นเข้ากับตัวมันเองได้ สายโซ่ของไขมันไม่อิ่มตัวมีอะตอมของคาร์บอนเปิด หากมีอะตอมเพียงอะตอมเดียวในสายโซ่ โมเลกุลนั้นเรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ยังมีโซ่ที่อะตอมของคาร์บอนหลายอะตอมมีพื้นที่ว่าง เหล่านี้เป็นโมเลกุลไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เหตุใดเราจึงต้องมีรายละเอียดทางเคมีทั้งหมดนี้

ความจริงก็คือความสามารถของโซ่ในการยึดอะตอมอื่นเข้ากับตัวมันเองที่ทำให้ไขมันที่เข้าสู่ร่างกายมีประโยชน์ มันใช้อะไร? ความจริงก็คือพื้นที่ว่างเหล่านี้สร้างเงื่อนไขสำหรับการก่อตัวของโมเลกุลใหม่ อะตอมของคาร์บอนอิสระในไขมันจะเพิ่มองค์ประกอบอื่น ๆ ให้กับตัวเอง หลังจากนั้นโซ่ใหม่จะมีความจำเป็นและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น ไขมันอิ่มตัวไม่มีความสามารถนี้ ร่างกายจึงไม่สามารถนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์อื่นได้ ด้วยเหตุนี้เมื่อมีการบริโภคมากเกินไปก็จะสะสม

คอเลสเตอรอลควรเป็นเพื่อนของคุณ

ไขมันอิ่มตัวมีคุณสมบัติอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้พวกมันถูกขับออกไป พวกเขามีคอเลสเตอรอล ทันทีที่ได้ยินคำนี้ หลายคนก็นึกถึงภาชนะทันที น้ำหนักเกิน,กล้ามเนื้อหัวใจ. ใช่ น่าเสียดาย ผลที่ตามมาของวิถีชีวิตสมัยใหม่ทำให้คอเลสเตอรอลเป็นศัตรูสำหรับหลายๆ คน

อย่างไรก็ตาม โมเลกุลนี้ไม่เป็นอันตรายเสมอไป ยิ่งกว่านั้นร่างกายของเราต้องการมันมากจนสร้างมันขึ้นมาเอง เพื่ออะไร? หากไม่มีคอเลสเตอรอล กระบวนการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด (คอร์ติซอล เทสโทสเตอโรน เอสโตรเจน และอื่นๆ) ก็เป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้สารประกอบอินทรีย์นี้ยังเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาภายในเซลล์ที่ซับซ้อนซึ่งกิจกรรมของเซลล์ทั้งหมดและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดขึ้นอยู่กับ

การเดินทางของคอเลสเตอรอล

ร่างกายมนุษย์ได้รับคอเลสเตอรอลมาสองวิธี - ผลิตในตับและส่งผ่านไขมัน ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวจะจ่ายคอเลสเตอรอลในสารประกอบต่างๆ ความจริงก็คือสารนี้ไม่ละลายในน้ำ มันเข้าสู่กระแสเลือดพร้อมกับไลโปโปรตีน โมเลกุลเหล่านี้มีโครงสร้างที่ซับซ้อนและมีองค์ประกอบที่หลากหลายมาก

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำเต็มไปด้วยคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว พวกมันเคลื่อนไหวไปตามเลือดทั่วร่างกายและถูกใช้โดยเซลล์ที่ไม่มีสารนี้ ไลโปโปรตีนเหล่านี้พบได้ในไขมันอิ่มตัว

หากคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายในรูปของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูงผลประโยชน์ก็จะยิ่งมากขึ้น องค์ประกอบเหล่านี้มีคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยและสามารถเพิ่มเข้าไปได้ ดังนั้นเมื่อเข้าใกล้เซลล์เหล่านั้นที่มีคอเลสเตอรอลส่วนเกินก็จะรับมันและถ่ายโอนไปยังตับ ที่นั่นจะถูกแปรรูปและนำออกจากร่างกาย ไลโปโปรตีนดังกล่าวพบได้บ่อยในไขมันไม่อิ่มตัว

อย่าข้ามกรดไขมัน

ไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่ได้ใช้ในร่างกายมากเกินไปทำให้เกิดโรคร้ายแรง เป็นปัจจัยสำคัญ สุขภาพที่ดีคือโภชนาการ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากพร้อมกับอาหาร มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?

ไขมันทั้งหมดมีองค์ประกอบที่ซับซ้อนมาก ไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าเฉพาะสัตว์หรืออาหารจากพืชเท่านั้นที่มีสารบางชนิด ไขมันอิ่มตัวพบได้ทั้งในสัตว์และ อาหารจากพืช- เนื้อ, น้ำมันหมู, เนย- พาหะของไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ หากเราพูดถึงสารพาหะที่มีต้นกำเนิดจากพืช สารเหล่านี้ได้แก่ โกโก้ (น้ำมันในพืช) มะพร้าว และปาล์ม (น้ำมันของพวกมัน)

แหล่งกรดไขมันจากสัตว์

ไขมันสัตว์อิ่มตัวประกอบด้วยวิตามินที่ละลายในไขมันได้ทั้งหมด (A, C, แคโรทีน, D, B1, E, B2) อย่างไรก็ตาม ปริมาณคอเลสเตอรอลในนั้นสูงมาก (ในน้ำมัน - 200 มก./100 ก. ในน้ำมันหมู - 100 มก./100 ก.) ขอแนะนำให้บริโภคไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่จำกัด - ไม่เกิน 70 กรัมต่อวัน

วิธีที่ดีที่สุดคือการแทนที่ไขมันของสัตว์ด้วยไขมันจากพืชที่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว เนยจะถูกแทนที่ด้วยน้ำมันมะกอก (นี่เป็นทางออกที่ดีที่สุดเนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี")), น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือดอกทานตะวัน เนื้อจะถูกแทนที่ด้วยปลา

ข้อควรจำ: ไขมันอิ่มตัวเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง หากคุณดื่มด่ำกับเนื้อสัตว์ มันฝรั่งทอด หรือแฮมเบอร์เกอร์ในระหว่างวัน อย่าลืมเดินไปสักสองสามป้ายระหว่างทางกลับบ้าน นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดไขมันที่คุณกินเข้าไป

แหล่งที่มาของไขมันที่เป็นอันตรายจากพืช

ไขมันอิ่มตัวคือน้ำมันพืช วลีที่ไม่ธรรมดามาก บ่อยครั้งเราคุ้นเคยกับการได้ยินว่าพวกมันเข้ามาแทนที่กรดไขมัน ใช่ พวกเขาทำแบบนั้นมาก่อน ทุกวันนี้สิ่งนี้ก็เกิดขึ้นเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอุตสาหกรรมขนมหวาน เพียงเปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันปาล์ม นี่เป็นแนวโน้มที่น่ากังวลมาก

ปาล์มและ น้ำมันมะพร้าว- เหล่านี้เป็นไขมันอิ่มตัว สินค้าตัวไหนไม่มี? เฉพาะผู้ที่เตรียมไว้ที่บ้านเท่านั้น หากคุณทานอาหารในที่สาธารณะ คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

ผู้ผลิตหลายรายเพิ่มทั้งราคาถูก น้ำมันปาล์ม(แทนไขมันสัตว์ราคาแพง) หรือไขมันทรานส์เทียม หลังนี้เป็นผลงานชิ้นเอกของการเยาะเย้ยถากถาง อุตสาหกรรมอาหาร- เพื่อเพิ่มอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์และทำให้ราคาถูกลง นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารจึงนำกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวมารวมเข้ากับออกซิเจน (ในพื้นที่ว่างของโมเลกุล) เป็นผลให้โซ่สูญเสียฟังก์ชั่นที่มีประโยชน์และกลายเป็นของแข็ง ไขมันพืชซึ่งสะดวกต่อการใช้งานแต่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก เซลล์ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับมันและสะสมมันไว้

ไขมันทำหน้าที่ที่มีประโยชน์มากมายในร่างกาย: มีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมนทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบสำหรับ เยื่อหุ้มเซลล์ทำให้ผิวของเราชุ่มชื้น ให้พลังงาน และช่วยดูดซึมวิตามิน

ตามที่เราพิจารณา ไขมันมีทั้งแบบอิ่มตัว (น้ำมันหมู เนย เนื้อหมู นม...) และไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช ถั่ว อะโวคาโด ปลา...) ไขมันอิ่มตัวจะ “อิ่มตัว” ด้วยอะตอมไฮโดรเจน ในไขมันไม่อิ่มตัว จำนวนอะตอมของไฮโดรเจนจะลดลง และพันธะระหว่างคาร์บอนกับไฮโดรเจนจะถูกแทนที่ด้วยพันธะคาร์บอน-คาร์บอน

ในบทความนี้เราจะมาดูไขมันอีกประเภทหนึ่งซึ่งโดยทั่วไปถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างยิ่ง เหล่านี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โมเลกุลของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะเพียงพันธะเดียวที่ไม่มีอะตอมไฮโดรเจน (หรือพันธะคู่คาร์บอน-คาร์บอนหนึ่งพันธะ)

ภาพ: Alejandro Porto, วิกิมีเดียคอมมอนส์

สถานการณ์เช่นนี้ทำให้โครงสร้างของเหลวของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุณหภูมิห้องและข้นขึ้นเมื่อถูกทำให้เย็นลง

ด้วยเหตุนี้น้ำมันมะกอกซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงสุดจึงแข็งตัวในตู้เย็น และทันทีที่คุณนำมันออกมา มันก็จะกลายเป็นของเหลวอีกครั้ง หากน้ำมันไม่ข้นขึ้น เป็นไปได้มากว่ามันจะเป็นของปลอม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์อย่างไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง พวกเขาแบ่งปันฝ่ามือกับโอเมก้า 3

ประโยชน์หลักประการหนึ่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (LDL) ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดการสร้างแผ่นคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดและหลอดเลือดแดง ดังนั้นจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล “ดี” (HDL) ซึ่งช่วยขจัดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ส่วนเกินออกจากเลือด และต่อสู้กับการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด โดยสรุป ดูเหมือนว่า: คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" จะสะสมอยู่ในผนังหลอดเลือดแดงและแบบฟอร์ม แผ่นคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสาเหตุของหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ คอเลสเตอรอลที่ "ดี" เพียงแต่แยกคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ออกจากผนังหลอดเลือดแล้วส่งต่อไปยังตับ ซึ่งจะถูกแปรรูปเป็นน้ำดีหรือขับออกจากร่างกาย เอาล่ะ

ด้วยคุณสมบัติทั้งสองนี้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจึงถือเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของหัวใจ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีการบริโภคน้ำมันมะกอกมากที่สุด มักจะสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาว ความผอมเพรียว และ หัวใจที่แข็งแรง- แสงแดด ทะเล ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว...ความงาม...))

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในผู้หญิง การศึกษาที่ดำเนินการในประเทศสวีเดนพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง (ตรงกันข้ามกับผู้หญิงที่มี ระดับสูงการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น) การศึกษานี้ยังพบว่าการบริโภคไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

นอกจากนี้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังมีวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ( สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ช่วยปกป้องเซลล์ร่างกายของเราจากความเสียหายที่เกิดจาก อนุมูลอิสระ - วิตามินอีถือเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตั้งแต่การบำรุงและปกป้องผิวหนังและเส้นผมจากการแก่ชราไปจนถึงการบำรุง ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์ร่างกายของผู้หญิง

และเหนือสิ่งอื่นใดคุณประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังอร่อยอีกด้วย!

แหล่งที่มาหลักของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันทั้งหมดที่เรากินเป็นส่วนผสม ประเภทต่างๆกรดไขมัน อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบบ่อยที่สุดคือน้ำมันมะกอก ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 75% (โดยเฉพาะกรดโอเลอิก) และอีก 25% ที่เหลือเป็นกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไม่มีเงื่อนไขอีกต่อไป

นอกจากน้ำมันมะกอกและมะกอกแล้ว แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ได้แก่ ถั่วแมคคาเดเมีย (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 80%) อะโวคาโด (71%) อัลมอนด์ (70%) น้ำมันคาโนลา (59%) ถั่วลิสงและเนยถั่ว (46%)

ดังที่เราเห็นแล้วว่าน้ำมันดอกทานตะวันที่เราคุ้นเคยไม่รวมอยู่ในรายการนี้ แต่มีกรดโอเลอิกเพียง 30% เท่านั้น แต่วิทยาศาสตร์และการคัดเลือกไม่ได้หยุดนิ่งและไม่นานมานี้ได้มีการพัฒนาพันธุ์ดอกทานตะวันซึ่งมีกรดโอเลอิกสูงถึง 80% ใช่น้ำมันนี้สามารถแข่งขันได้อย่างแน่นอน น้ำมันมะกอกสาเหตุหลักมาจากราคาที่ต่ำ น้ำมันดอกทานตะวันโอเลอิกสูงมีปรากฏอยู่แล้ว ตลาดรัสเซีย- ฉันพบมันภายใต้แบรนด์ "Zateya" และ "Rossiyanka"

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารสัตว์ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาฮาลิบัต ตับห่าน ตับปลา เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน ไข่แดง- ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวของผลิตภัณฑ์เหล่านี้แตกต่างกันไปตั้งแต่ 40 ถึง 65%

มันยังคงสรุป:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น ผลกระทบที่เป็นอันตรายไม่ได้สังเกตเห็น

• พวกเขาไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยอีกด้วย ใครจะรู้ว่าอะโวคาโดสามารถทำอาหารอร่อยๆ อะไรได้บ้าง นอกจากกัวคาโมเล่?

• น้ำมันมะกอกเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้

• เช่นเดียวกับในเรื่องใดๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของไขมัน ภูมิปัญญาก็คือคุณประโยชน์จะอยู่ในความพอประมาณเสมอ

ไขมันในอาหารมาจากอาหารที่คุณกิน มันแตกต่างจากที่ผลิต ร่างกายมนุษย์เมื่อบริโภคแคลอรี่มากเกินไป เป็นไขมันในอาหารประเภทหนึ่ง แต่ยังมีไขมันประเภทอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันทรานส์

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นอาหารที่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เป็นหลัก กรดเหล่านี้ได้ โครงสร้างทางเคมีซึ่งมีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอนตั้งแต่สองชุดขึ้นไป PUFA มีความคล้ายคลึงกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ซึ่งมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียวระหว่างอะตอมของคาร์บอน 2 อะตอม แต่ละคนมีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ประโยชน์

ร่างกายต้องการไขมันเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวา ฟังก์ชั่นที่สำคัญ- ช่วยปกป้องมัน ช่วยให้เซลล์ทำงานได้ตามปกติและดูดซับวิตามินบางชนิด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ ข้อได้เปรียบพิเศษ- ให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกาย และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 การศึกษาพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ

นักวิจัยบางคนยังเชื่อว่าอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้ ส่วนใหญ่แนะนำให้ได้รับกรดไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่ต้องการจากอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าอาหารเสริม

ผลิตภัณฑ์ที่มี PUFA

รวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จำนวนมากผลิตภัณฑ์ที่บุคคลบริโภคทุกวัน สามารถพบได้ในปลา ถั่ว และหลายชนิด น้ำมันพืช.

แหล่งที่มาของ PUFAs ในปลา:

• ปลาเทราท์
• ปลาทูน่าครีบยาว
• แซลมอน
• แฮร์ริ่ง
• ปลาแมคเคอเรล

แหล่งที่มาของถั่วและธัญพืชของ PUFA:

• วอลนัท
• เมล็ดทานตะวัน
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดงา

แหล่งน้ำมันของ PUFAs:

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันลินสีด
• น้ำมันดอกคำฝอย

เต้าหู้และถั่วเหลืองก็เป็นแหล่ง PUFA ที่ดีเช่นกัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำเป็นต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสำคัญต่อสุขภาพของร่างกาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบริโภคมากขึ้น เช่นเดียวกับคนอื่นๆ มี 9 แคลอรี่ต่อกรัม ส่งผลให้การบริโภคอาหารที่มีสารเหล่านี้สูงจะทำให้แคลอรี่เข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น ปริมาณที่มากเกินไปในอาหารอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

เมื่อพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคไม่เกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากไขมัน และน้อยกว่า 10% จากไขมันอิ่มตัว ดังนั้นจึงควรได้รับไขมันส่วนใหญ่จากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

จะหาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ที่ไหน

อาหารบางยี่ห้อก็มีให้ ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทของไขมันในผลิตภัณฑ์ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องรู้ว่าร้านขายของชำแห่งใดที่คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ที่มี PUFA ได้

ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์มักมีไขมันอิ่มตัว ร้านขายของชำ (แครกเกอร์และ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่) มักจะมีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย ดังนั้นเวลาช้อปปิ้งจึงต้องหลีกเลี่ยงแผนกเหล่านี้

ในทางเดินขนมอบมี น้ำมันเพื่อสุขภาพซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ต้องจำไว้ว่าน้ำมันที่มี PUFA นั้นเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง โดยปกติจะเก็บไว้บนชั้นวางต่ำสุดภายใต้ไขมันแข็ง ถั่วและเมล็ดพืชสามารถพบได้ในส่วนการอบ

และแน่นอน คุณต้องเติมสต็อกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในแผนกปลาสด ปลาหนึ่งหน่วย เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ ไม่เพียงแต่ให้สิ่งที่จำเป็นเท่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งของไขมันจะช่วยให้ร่างกายบรรลุผลตามที่ต้องการและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง