ขนมปังไรย์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการลดน้ำหนัก

ทุกคน ขอให้เป็นวันที่ดี- วันนี้ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต: ง่ายและซับซ้อน แตกต่างกันอย่างไร ควรเลือกใช้อันไหน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเรา ตัวอย่างเช่น สมองใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ใน โลกสมัยใหม่มีปัญหา: มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารของเรา มากมายจนร่างกายไม่สามารถแปลงเป็นพลังงานได้ทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะไม่ถูกขับออกมาตามที่เราต้องการ แต่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน วันนี้มีจำนวนคนด้วย น้ำหนักเกินมีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง และใช้ได้กับทุกชนชั้นทางสังคมและทุกวัย ให้ความสนใจกับเด็กนักเรียนยุคใหม่ เกือบหนึ่งในสี่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินอยู่แล้ว และสาเหตุหลักของปรากฏการณ์นี้คือคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหาร แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวส่วนเกิน...

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือโมโนแซ็กคาไรด์ มีโครงสร้างเรียบง่าย ย่อยง่ายและรวดเร็ว เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก น้ำตาล (กลูโคส) จำนวนมากจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ มากครั้งหนึ่ง... อินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนของตับอ่อน ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด จะกำจัดกลูโคสส่วนเกินออกอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้มีเวลาทำร้ายสุขภาพของคุณ และส่วนเกินทั้งหมดจะถูกประมวลผลโดยตับให้เป็นไขมันสะสมซึ่งสามารถทำได้ไม่จำกัด ร่างกายสามารถกักเก็บไกลโคเจนในตับได้เพียง 2,000 กิโลแคลอรี ไกลโคเจนถูกใช้หมดไปในช่วงอดอยากเป็นหลัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดีก็ต่อเมื่อรับประทานก่อนเท่านั้น การฝึกความแข็งแกร่ง- จากนั้นพลังงานส่วนเกินจะถูกใช้ไป

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือโพลีแซ็กคาไรด์ สารประกอบคาร์บอนและน้ำที่ซับซ้อนมากขึ้น น้ำตาลจะไม่เข้าสู่กระแสเลือดทันที แต่จะค่อยๆ เข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณเล็กน้อย
ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยหลีกเลี่ยงความผันผวนของน้ำตาลและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็นเป็นระยะเวลานานไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียวเหมือนกับเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

เพื่อสุขภาพคุณต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน!

ความเสียหายที่เกิดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวส่วนเกิน

เช่น เมื่อคุณทานอาหารเช้าด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ชากับขนมปัง โจ๊ก การปรุงอาหารทันที) จากนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทันทีที่ตับอ่อนเริ่มผลิตอินซูลินเพื่อประมวลผลกลูโคสนี้ กลูโคสส่วนเกินเป็นอันตรายต่อสุขภาพหลอดเลือด คนที่มี น้ำตาลสูง, มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน, หัวใจวาย, หลอดเลือด, โรคไต, ตาบอด, น้ำหนักส่วนเกิน- อินซูลินจะลดน้ำตาลส่วนเกินอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เราเริ่มรู้สึกหิวและขาดพลังงาน และเราก็ไปหาช็อกโกแลตอีกครั้ง (ขนม คุกกี้ ขนมอบ) ดังนั้นเราจึงพบว่าตัวเองอยู่ในวงจรอุบาทว์ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งเสพติดเนื่องจากมีมากที่สุด วิธีที่รวดเร็วได้รับพลังงานมากแม้ว่าจะไม่นานก็ตาม

เพื่อสิ่งนี้ วงจรอุบาทว์หยุดพัก คุณต้องเริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้อง มีบทความแยกต่างหากในหัวข้อนี้ ลองดู นอกจากนี้สำหรับของว่างคุณต้องเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อที่ว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณจะไม่รีบไปหาอาหารขยะ

นอกจากนี้เด็กๆ ยังต้องได้รับการสอนให้รับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตั้งแต่วัยเด็ก และเล่าถึงคุณสมบัติของอาหารด้วย ขณะนี้ในโลกทุกวัน เด็ก 200 คนเป็นโรคเบาหวานประเภท 2! และควรสังเกตว่านี่คือรูปแบบชราภาพ ก่อนหน้านี้โรคเบาหวานนี้ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลังจากอายุ 50 ปีขึ้นไปเป็นหลัก เนื่องจากเมื่อก่อนไม่มีความอุดมสมบูรณ์เช่นนี้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอิ่มตัวด้วยน้ำตาล ตอนนี้เราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วเหล่านี้มากเกินไปและเคลื่อนไหวน้อยเกินไป เราไม่ได้ใช้พลังงานที่เรากิน ดังนั้นปัญหาต่างๆ

ผู้ใหญ่ต้องกินตั้งแต่ 150 ถึง 400 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรต ปริมาณขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน ในจำนวนนี้ 80% ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ดัชนีน้ำตาล หรือวิธีแยกแยะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

สินค้าต่างๆใน องศาที่แตกต่างกันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด -คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน-ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ตัวอย่างเช่น ผลไม้มีฟรุกโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่ก็มีเส้นใยซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ป้องกันไม่ให้ฟรุกโตสดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

เพื่อให้ผู้คนสามารถทราบได้ว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และชนิดใดที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น พวกเขาจึงเกิดแนวคิด (GI) กลูโคสถูกนำมาใช้เป็นพื้นฐาน - มี GI 100 GI ต่ำ - มากถึง 40 จาก 41 ถึง 69 - ปานกลาง 70 ขึ้นไป - สูง ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำ รับประทานอาหารที่มีค่า GI ปานกลางปานกลาง และหากเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่า GI สูง

อาหารที่มีค่า GI ต่ำไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและสามารถรับประทานได้มากเท่าที่คุณต้องการ อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ตารางดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ		ค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย		ค่าดัชนีน้ำตาลสูง
เมล็ดทานตะวัน	8	ถั่วสี	42	น้ำตาล	70
ผักกาดหอมใบ	10	ซุปครีมถั่วเลนทิล	44	เกี๊ยว	70
กระเทียม	10	ลูกแพร์กระป๋อง	44	หัวผักกาด	70
มะเขือเทศ	10	ขนมปังรำ	45	Snickers, Mars (บาร์)	70
หัวหอม	10	น้ำสับปะรดไม่มีน้ำตาล	46	แยมผิวส้มแยมกับน้ำตาล	70
กะหล่ำปลี	10	น้ำเกรพฟรุตไม่มีน้ำตาล	48	ชิปผลไม้เคลือบน้ำตาล	70
บรอกโคลี	10	น้ำองุ่นไม่มีน้ำตาล	48	ข้าวโพดต้ม	70
มะเขือ	10	ถั่วเขียวกระป๋อง	48	แป้งมันฝรั่ง	70
เห็ด	10	แป้ง (อะมิโลส)	48	ช็อกโกแลตนม	70
พริกเขียว	10	ข้าวโอ๊ต	49	ข้าวฟ่าง	71
วอลนัท	15	เชอร์เบท	50	น้ำส้มในแพ็ค	74
ฟรุกโตส	20	ขนมปังบัควีท	50	ฟักทอง	75
ถั่วลิสง	20	บัควีท	50	บวบ	75
แอปริคอตสด	20	กีวี	50	แครกเกอร์	80
ถั่วเหลืองแห้ง	20	รำข้าว	51	มันฝรั่งทอด	80
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70%)	22	โยเกิร์ตหวาน	52	ข้าวสวย	83
ถั่วเลนทิลสีเขียว	22	คุกกี้ข้าวโอ๊ต	55	มันฝรั่งต้ม	83
ลูกพลัม	22	มะม่วง	55	ขนมปังขาว	85
ส้มโอ	22	ข้าวป่า	57	แครอทต้ม	85
ข้าวบาร์เลย์มุก	22	ข้าวขาว	60	ข้าวโพดคั่ว	85
เชอร์รี่	22	ทวิกซ์ (บาร์)	62	ข้าวเกรียบ	85
ถั่วสีเหลือง	22	แพนเค้กแป้งสาลี	62	ไอศครีม	87
ถั่วเลนทิลแดง	25	บีทรูท	64	โจ๊กสำเร็จรูป	90
แอปเปิ้ล	30	ลูกเกด	64	น้ำผึ้ง	90
ลูกพีช	30	ขนมปังดำ	65	พาสต้าแป้งขาว	90
นม 2%	30	กล้วย	65	แอปริคอตกระป๋อง	91
แยมผิวส้มเบอร์รี่ปราศจากน้ำตาล	30	แตงโม	65	ซาลาเปาฝรั่งเศส	95
ถั่วดำ	30	เซโมลินา	65	แป้งข้าวเจ้า	95
นมทั้งหมด	32	ผักกระป๋อง	65	มันฝรั่งอบ	95
สตรอเบอร์รี่	32	แจ็คเก็ตมันฝรั่ง	65	แตงโม	75
เมล็ดข้าวไรย์งอก	34	เค้กสปันจ์	66	คุกกี้ขนมชนิดร่วน	106
ลูกแพร์	34	สัปปะรด	66	เบียร์	110
แครอทสด	35	ข้าวโอ๊ตทันที	66	ขนมปังฝรั่งเศสทรงยาว	136
แอปริคอตแห้ง	35	บัลเกอร์	68	วันที่	146
โยเกิร์ตธรรมชาติ	35	แป้งสาลี	69
ถั่วเขียวแห้ง	35
มะเดื่อ	35
ส้ม	35
พาสต้าแป้ง หยาบ	38
ข้าวสาลีโฮลเกรน, ขนมปังข้าวไรย์	40
ถั่วขาว	40
น้ำแอปเปิ้ลไม่มีน้ำตาล	40
น้ำส้มคั้นสด	40
ถั่วเขียวสด	40
องุ่น	40
โจ๊กปลายข้าวข้าวโพด	40

จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณได้อย่างไร?

หากคุณตัดสินใจเลือกเส้นทาง การกินเพื่อสุขภาพคุณควรเรียนรู้การอ่านฉลาก หากส่วนผสมห้ารายการแรกมีน้ำตาล กลูโคส น้ำเชื่อม และแป้งสาลี แสดงว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก

ควรกินอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ “ทำให้บริสุทธิ์” การขัดสี การฟอกสี การขัดผิว ฯลฯ จะดีกว่า กินกันดีกว่า ผลไม้สดยิ่งกว่าการดื่มน้ำผลไม้จากพวกเขา น้ำผลไม้ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป

ไม่ควรซื้อซีเรียลแบบ "ด่วน" ที่ไม่มีเปลือกเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ มองหาขนมปังโฮลเกรนแบบ “ดำ” หรือแบบมีรำข้าว โดยทั่วไปควรมองหาเมล็ดพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดซึ่งสารที่จำเป็นทั้งหมดจะถูกเก็บรักษาไว้ที่นั่น

ไม่ควรกินพาสต้าที่ทำจากแป้งสาลีขาว มองหาข้าวสาลีดูรัมหรือสปาเก็ตตี้โฮลเกรน

ทางที่ดีควรแยกข้าวขาวออกจากเมนูของคุณด้วย ซื้อข้าวกล้องไม่ขัดสีหรือข้าวป่า ข้าวไม่ขัดสีจะใช้เวลาหุงนานกว่าข้าวขาว แต่ก็มีประโยชน์มากกว่าเช่นกัน

หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับอะไรหวานๆ ควรทำในช่วงครึ่งแรกของวันหลังรับประทานอาหารจะดีกว่า ดังนั้นโปรตีนและไฟเบอร์ที่รับประทานก่อนที่จะ “อร่อย” จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว อย่ากินของหวานในขณะท้องว่าง ใน เวลาเย็นให้ความสำคัญกับผักด้วย

จาก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับวันหยุดควรเลือกไวน์แห้ง เป็นการดีกว่าที่จะเลิกดื่มเบียร์โดยสิ้นเชิง เบียร์นอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีค่า GI สูงแล้ว ยังมีปริมาณมากอีกด้วย ฮอร์โมนเพศหญิงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของทั้งชายและหญิง

ประสิทธิภาพและประสิทธิผลของการฝึกโดยตรงขึ้นอยู่กับอาหารที่สมดุล ท่ามกลางความขาดแคลน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตัวบ่งชี้โทนสีร่างกายและความแข็งแกร่งลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ส่งผลเสียอย่างยิ่งต่อการฝึกด้วยน้ำหนักเนื่องจากประสบการณ์ของนักกีฬา ขาดถาวรพลังงาน.

สารประกอบอินทรีย์ที่จัดเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ในโครงสร้างทางเคมีเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและช้า โมเลกุลของพวกมันประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์หลากหลายชนิด มีกลูโคสและฟรุกโตสจำนวนมาก

ที่สำคัญมากมาย กระบวนการที่สำคัญในร่างกายเกิดขึ้นพร้อมกับการมีส่วนร่วมของโมโนแซ็กคาไรด์ ส่งเสริมการประมวลผลของไขมันและโปรตีนและมีผลดีต่อตับ อาหารที่ประกอบด้วย ความเข้มข้นมากขึ้นคาร์โบไฮเดรตช้าควรบริโภคก่อนอาหารกลางวันเมื่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตยังไม่ช้าลง

ร่างกายเผาผลาญแซ็กคาไรด์ในรูปของกลูโคส อัตราที่แซ็กคาไรด์ถูกแปลงเป็นกลูโคสจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว กล่าวคือ รวดเร็ว และซับซ้อน กล่าวคือ ช้า ตัวบ่งชี้นี้สะท้อนให้เห็นในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ ในคนที่ช้าจะค่อนข้างต่ำดังนั้นความอิ่มตัวของเลือดด้วยกลูโคสจึงไม่เกิดขึ้นทันทีทันใด แต่อย่างช้าๆ

สินค้าที่มีราคาต่ำ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายขณะเคี้ยว กระบวนการนี้ถูกกระตุ้นโดยการทำงานของเอนไซม์ที่มีอยู่ในน้ำลายกับอาหาร

คุ้มค่าที่สุด คาร์โบไฮเดรตช้าประจักษ์ใน ช่วงฤดูหนาวเวลา. ต้องขอบคุณแซ็กคาไรด์ที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนพิเศษเช่นเซโรโทนิน มีผลดีต่ออารมณ์ของบุคคลและยังช่วยให้ร่างกายอบอุ่นอีกด้วย

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหมายถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถย่อยได้ เวลานาน- อัตราการย่อยอาหารที่ต่ำจะช่วยลดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินซึ่งกระตุ้นให้เกิดการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเข้าไป เนื้อเยื่อไขมันและส่งผลให้อ้วนตามมา

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องเติมพลังงานที่ใช้ไปอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาในการย่อยนาน นี่คือสิ่งที่มันเป็น เหตุผลหลักไม่แนะนำให้กินโพลีแซ็กคาไรด์ช้าๆ หลังจากเสร็จสิ้นการฝึก

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าควรบริโภคในตอนเช้าดีที่สุด หลังจากตื่นนอน ร่างกายจะผลิตไกลโคเจนอย่างแข็งขัน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตช้า

โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยสายโมเลกุลหลายสายที่มีโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมาก องค์ประกอบที่คล้ายกันลักษณะของแป้ง กลูโคแมนแนน เดกซ์ทริน ไกลโคเจน เซลลูโลส ไคติน สารแต่ละชนิดเหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งมีมอนอแซ็กคาไรด์เป็นพันๆ ซึ่งช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารยาวนาน โดยในระหว่างนั้นพลังงานจะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆ

คาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 50% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวัน แนะนำให้บริโภคคอมเพล็กซ์ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง หนึ่งครั้งมีอย่างน้อย 40 กรัม ดูดซึมได้ช้าๆ โดยจะค่อยๆ และสม่ำเสมอให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา

ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตาม การวิจัยทางการแพทย์ตัวชี้วัดความทนทานเพิ่มขึ้นและกระบวนการเผาผลาญไขมันก็เร่งขึ้น รักษาพลังงานให้อยู่ในระดับคงที่สม่ำเสมอ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งจะทำให้เราไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

มีหลายแหล่งในการได้รับสารประกอบนี้ ที่พบมากที่สุดคือแป้ง มันสลายตัวไปอย่างช้าๆ ระบบทางเดินอาหารพร้อมด้วยการเปลี่ยนเป็นกลูโคสจะไม่อนุญาตให้โมโนแซ็กคาไรด์ในเลือดลดลงต่ำกว่าระดับที่ต้องการ พบแป้งจำนวนมากในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช

การสลายไกลโคเจนเป็นกลูโคสเกิดขึ้นในตับ ไม่มีเอนไซม์เพิ่มเติมเข้ามาเกี่ยวข้อง กระบวนการนี้. ปริมาณมากที่สุดไกลโคเจนประกอบด้วยเนื้อหมูและ ตับเนื้อน้อยกว่าเล็กน้อย - เซลล์ยีสต์, อาหารทะเล, กั้ง

ไฟเบอร์ไม่ได้ถูกดูดซึมจนหมดแต่ดูดซึมได้ บทบาทที่สำคัญ- เธอผ่าน ทางเดินอาหารช่วยทำความสะอาดร่างกายและกำจัดคอเลสเตอรอล สารพิษ และเกลือของโลหะออกจากลำไส้และยังป้องกันการพัฒนากระบวนการที่เน่าเสียง่าย โดยการกระตุ้นการหลั่งน้ำดีเพิ่มขึ้น จะทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น

ผลจากการสลายฟรักโทสจะเกิดโพลีแซ็กคาไรด์ผลพลอยได้ที่เรียกว่าอินนูลิน ใช้แทนน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน และพบในอาร์ติโชคและชิโครี

คาร์โบไฮเดรตช้าทั้งหมดอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งทำให้สารประกอบเหล่านี้มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร พวกมันจะค่อยๆสลายตัวเป็นกลูโคสซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอทำให้รู้สึกอิ่มนานและรักษาสมดุลของพลังงานในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับการลดน้ำหนัก (อาหารโจ๊ก)

หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือการกินอาหารที่ไม่ทำให้ กระโดดคมน้ำตาลกลูโคสในเลือดอิ่มตัวเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อนเป็นไปตามเงื่อนไขทั้งสองประการและมีอยู่ในอาหารหลายชนิด รวมถึงการลดน้ำหนักด้วยธัญพืช โดยเตรียมจากธัญพืชหลายชนิด แต่ไม่ใช่จากแป้งเซโมลินา และอาจมีน้ำผึ้งธรรมชาติ เฟต้าชีส ผลไม้และผลเบอร์รี่ และถั่ว

ข้าวต้มเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยซึ่งช่วยทำความสะอาดลำไส้ จากอาหารจานนี้มีการพัฒนาอาหารสองประเภทซึ่งแตกต่างกันไม่เพียง แต่ในระยะเวลาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณสมบัติอื่น ๆ ด้วย:

หกโจ๊ก

ออกแบบมาสำหรับหนึ่งสัปดาห์ การรับประทานอาหารที่กินเวลาเจ็ดวันเกี่ยวข้องกับการรับประทานโจ๊กจากธัญพืชบางชนิดตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ตามลำดับต่อไปนี้: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าว

และหากในแต่ละวันตรงกับโจ๊กบางประเภทที่ระบุไว้ข้างต้น วันอาทิตย์ก็เป็นวันว่าง ในวันที่เจ็ด คุณสามารถปรุงซีเรียลตามรายการใดรายการหนึ่งหรือทั้งหมดได้ในคราวเดียว โจ๊กปรุงโดยไม่ใส่เกลือและใส่น้ำเท่านั้น

เพื่อให้การรับประทานอาหารมีผลตามที่ต้องการ 2-3 วันก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารจานด่วน อาหารทอดและอาหารรสเผ็ด ไม่จำกัดปริมาณการกินโจ๊ก

สิบวัน

ถือว่า ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากมันฝรั่ง เนยเนื้อขาวและแดง ปลา ผลิตภัณฑ์นม น้ำตาล ขนมปัง คุณสามารถกินซีเรียลอะไรก็ได้ยกเว้นเซโมลินา โจ๊กปรุงโดยไม่ใส่เกลือ เนย น้ำตาล และไม่ใส่นม ก่อนรับประทานอาหารอย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

อนุญาตให้เติมถั่ว น้ำผึ้ง หรือผลไม้จำนวนเล็กน้อยลงในโจ๊กได้ เลือกธัญพืชตามดุลยพินิจของคุณเอง หนึ่งสัปดาห์ครึ่งเป็นช่วงเวลาที่น่าประทับใจพอสมควรที่ร่างกายอาจเริ่มขาดวิตามิน การทานวิตามินเชิงซ้อนสามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้

อาหารใด ๆ รวมถึงโจ๊กที่มีพื้นฐานจากการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าสามารถรักษาได้ไม่เกินหนึ่งครั้งทุก ๆ หกเดือน ความถี่ที่ถี่ขึ้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ คุณต้องออกจากอาหารอย่างระมัดระวังที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยค่อยๆ เพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยอาหารเสริม

มีความเข้มข้นสูงสุดของสารประกอบอินทรีย์ที่ย่อยช้าด้วย โครงสร้างทางเคมีโพลีแซ็กคาไรด์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ขนมปังและพาสต้า พืชธัญพืชและโจ๊กต่างๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแป้งที่มีความเข้มข้นสูง การสลายเป็นโมโนแซ็กคาไรด์รวมถึงกลูโคสเกิดขึ้นเนื่องจากการไฮโดรไลซิส แป้งใช้เวลาในการย่อยนานเนื่องจากมีโครงสร้างโมเลกุลพิเศษ

ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ขนมปังด้วยความระมัดระวัง พวกมันไม่ได้ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างทั้งหมด ขนมปังขาวมีสารประกอบที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงดังนั้นผลิตภัณฑ์จึงถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและกระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งเฉพาะพาสต้าและขนมปังซึ่งแป้งทำจากเมล็ดหยาบเท่านั้นที่ผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ

ข้าวโพดและมันฝรั่งยังมีแป้งจำนวนมาก แต่เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แนะนำให้จำกัดการบริโภคโดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ท่ามกลาง แหล่งธรรมชาติแป้งควรให้ความสำคัญกับธัญพืชและโจ๊กซีเรียล โดยเฉพาะ มูลค่าสูงข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโอ๊ต และบัควีทก็มี

ซีเรียลที่ระบุไว้มีค่า GI ต่ำที่สุด บัควีทข้าวโอ๊ตหรือหนึ่งมื้อ โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกช่วยให้บุคคลรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานรวมทั้งเต็มไปด้วยพลังงานและความแข็งแกร่งซึ่งเป็นผลโดยตรงจากการกระทำของคาร์โบไฮเดรตช้า

ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีแป้งน้อยกว่ามากแต่อุดมไปด้วยเส้นใย หลังจำเป็นต้องรักษาการทำงานปกติของระบบย่อยอาหารและทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและของเสียที่เป็นอันตราย

เป็นกลุ่มที่ค่อนข้างใหญ่ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้ง คุณลักษณะเฉพาะผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีรสชาติไม่หวานและเป็นกลาง ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด

เพื่อเติมเต็มระดับพลังงาน คุณควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อไปนี้:

พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีหยาบ
ขนมปังโฮลวีต.
คุกกี้ไม่มีน้ำตาล
ข้าวต้ม (บัควีท ข้าว ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ฯลฯ)
พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกล้อง
ถั่วขาวและถั่วแดง
ถั่วเลนทิล
ถั่วตุรกี
ข้าวบาร์เลย์ปอกเปลือก.
ข้าวบาร์เลย์มุก
แอปริคอตแห้ง
แอปเปิ้ล
ส้มโอ
ลูกพีช
ส้ม.
เชอร์รี่.
ลูกแพร์
อะโวคาโด
ผักโขม
บวบ.
ถั่วเขียว.
หัวหอม.
พริกไทย.
บรัสเซลส์, ขาว, กะหล่ำดอก.
บรอกโคลี
เห็ด.
สีเขียว.
มะเขือเทศ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นวิธีเดียวที่จะเติมพลังงานที่ใช้ไปโดยไม่ต้องสร้างเนื้อเยื่อไขมัน สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันแต่ เวลาที่เหมาะสมที่สุดตกอยู่ในครึ่งแรกหรือ 60 นาทีก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง หลังการฝึกแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว (แบบง่าย)

เมื่อเร็ว ๆ นี้ โลกหมกมุ่นอยู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยประกาศว่าเกือบหนึ่งในสามของผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด สงครามโลกครั้งที่- ครูฝึกฟิตเนส นางแบบแฟชั่น ไฮดี้ คลุม อยู่ในบัญชีดำ ไม่ต้องพูดถึงธัญพืช

ฉันไม่ได้เด็ดขาดและเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นแม้ในระหว่างการลดน้ำหนัก ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อการอยู่ร่วมกันอย่างสันติกับสิ่งเหล่านี้ สารอาหาร– ความรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตตัวไหน “ดี” ตัวไหน “ไม่ดี” และควรบริโภคในปริมาณเท่าใด

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท – “เรียบง่าย” และ “ซับซ้อน” ประเภทของพวกมันขึ้นอยู่กับความเร็วของการย่อยและการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นคาร์โบไฮเดรต "เชิงเดี่ยว" จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและคาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" จะถูกย่อยช้าๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน-อิ่มและดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยสายโซ่โมเลกุลยาว ระบบย่อยอาหารมันไม่ง่ายเลยที่จะแยกพวกมันออกเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยช้าๆ โดยไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เรามีพลังและรู้สึกอิ่มนาน 3-4 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้ง ไกลโคเจน เพคติน และไฟเบอร์ แป้งและไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน ส่วนเพคตินและเส้นใยเป็นใยอาหาร

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชไม่แปรรูป ผัก และขนมปังโฮลมีล อาหารเหล่านี้คืออาหารที่ควรมีในอาหารของคุณ: สำหรับอาหารเช้า - โจ๊ก, อาหารกลางวัน - สลัดและซีเรียล (บัควีท, ควินัว, ข้าวกล้อง) หรือกับข้าวผักสำหรับมื้อเย็น - ผักตุ๋นหรืออบ โดยไม่ลืมองค์ประกอบ

มีสินค้าที่มีความสูงและ เนื้อหาต่ำมีคาร์โบไฮเดรตน้อย เช่น ในผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง แครอท) แต่มันฝรั่ง พาสต้า และซีเรียลมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก (จาก 20 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป) และใช้เป็นกับข้าวหรืออาหารจานหลักก็ได้ คุณสามารถกินขนมปังประมาณ 50 กรัม มันฝรั่ง 150 กรัม หรือพาสต้าสำเร็จรูปได้ต่อวันในปริมาณเท่ากัน โจ๊กสำเร็จรูปและผักและผลไม้ 400-500 กรัม

ไฟเบอร์และเพคตินก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นกัน แต่ลักษณะเฉพาะคือร่างกายไม่ดูดซึม แต่ขับออกมา ตามธรรมชาติ- นี่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีประโยชน์ แต่คุณต้องการมันเพื่อการย่อยอาหารและการบำรุงรักษาที่เหมาะสม จุลินทรีย์ปกติลำไส้ ไฟเบอร์ถือเป็น “แปรง” ชนิดหนึ่งที่ช่วยขจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นและ ซากที่ไม่ได้ย่อยอาหาร. ไฟเบอร์ยังชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น

ฉันจะหามันได้ที่ไหน? ไฟเบอร์สามารถพบได้ในธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป ธัญพืชเต็มเมล็ด ธัญพืชและขนมปัง ผักและผลไม้ โดยเฉพาะกะหล่ำปลี แครอท หัวบีท ผักใบเขียว แอปเปิล ลูกแพร์ กีวี เบอร์รี่ ฯลฯ มีไฟเบอร์จำนวนมาก มีเพคตินจำนวนมากในแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผลไม้รสเปรี้ยว รวมถึงผักและผลไม้อื่นๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรจะอยู่ในจานของคุณทุกวันอย่างแน่นอน

คุณต้องการไฟเบอร์ประมาณ 20-25 กรัมต่อวัน ต่อการให้บริการ ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ประมาณ 5-7 กรัม แอปเปิ้ล 1 ผลมีประมาณ 4 กรัม ไฟเบอร์สามารถซื้อแยกต่างหากในรูปแบบผงหรือในร้านขายยาและซูเปอร์มาร์เก็ต หากคุณกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอ คุณสามารถเพิ่มใยอาหารได้ด้วยการเพิ่มใยอาหารลงในอาหารหรือรับประทานแยกกัน โดยอย่าลืมดื่มของเหลว

โอ้ ใช่แล้ว เกี่ยวกับมันฝรั่งและพาสต้า ผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้เป็นประเด็นถกเถียงในหมู่คนจำนวนมากที่กำลังลดน้ำหนัก มันฝรั่งมีแป้งสูงและพาสต้าทำจากแป้ง แต่พฤติกรรมของมันฝรั่งนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและเสิร์ฟ

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งแจ็คเก็ตที่คุณปอกเปลือกและเสิร์ฟด้วย ผักสดจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณซึ่งไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับมันฝรั่งทอดหรือมันบด (ฉันเงียบเกี่ยวกับมันฝรั่งทอดพวกเขาไม่ควรทานอาหารเพื่อสุขภาพเลย) เรื่องพาสต้าก็เหมือนกัน คุณควรปรุงสุกเล็กน้อยและซื้อเฉพาะพาสต้าเท่านั้น พาสต้าซึ่งระบุว่า “ทำจากข้าวสาลีดูรัม” การเติมเนยหรือชิ้นเนื้อติดมันจะไม่ทำให้สุขภาพดีขึ้น หากคุณต้องการรวมพาสต้ากับผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์หรือปลาไม่ติดมัน ชีสไขมันต่ำ และคอทเทจชีส

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร?

ชื่อนี้พูดได้ด้วยตัวมันเอง - ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามหรือเวลาในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โดยจะถูกย่อยบางส่วนในปากของคุณ - เมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับน้ำลาย และจะถูกดูดซึมอย่างแท้จริงภายในหนึ่งชั่วโมง หลังจากนั้นคุณมักจะต้องการอาหารเสริม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลธรรมชาติทั้งหมด ได้แก่ ฟรุกโตส กลูโคส แลคโตส มอลโตส และซูโครส สามารถพบได้ในขนมหวาน ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดขาว ผลไม้และผักบางชนิด นมและผลิตภัณฑ์จากนม

ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือเค้กนโปเลียน แป้งขาวหวาน+หวาน ครีมนม– ไม่มีอะไรจะเลวร้ายไปกว่ารูปร่างของคุณหากคุณใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นง่ายมาก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้หากบริโภคมากเกินไป และยังเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย คุณกินเค้กและมีอาหารหวานและแป้งมากมายเข้าสู่ร่างกายของคุณ
เพื่อประมวลผล "ความมั่งคั่ง" ทั้งหมดนี้และลดระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ฮอร์โมนอินซูลินจึงถูกปล่อยออกมา ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกย่อยได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - บางส่วนไปเป็นไกลโคเจน (ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองในตับและกล้ามเนื้อ) และบางส่วนไปเป็นไขมัน!

หลังจากที่อินซูลินทำงานเสร็จแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และ - สวัสดีอีกครั้ง ความอยากอาหาร หรือแม้แต่ความหิว! ทำไมคุณถึงอยากกินเค้กหลังเค้ก 1.5 ชั่วโมงเพราะมันมีแคลอรี่สูงมาก? ง่ายมาก - สมองส่งสัญญาณว่าคุณต้องกินเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และคุณเพิ่งประสบกับความผันผวนอย่างมากของน้ำตาลในเลือด - ขั้นแรกเพิ่มขึ้นแล้วจึงลดลง

ด้วยเหตุนี้ หลังจากอิ่มอร่อยในตอนเช้า บางครั้งเราตื่นขึ้นมาด้วยความหิวโหยมาก นอกจากนี้ ขนมหวานและอาหารประเภทแป้งยังก่อให้เกิดการเสพติดที่รุนแรง ดังนั้นการยอมแพ้จะต้องอาศัยกำลังใจที่จริงจัง

เป็นไปได้หรือไม่มีผลไม้?

สนทนาพิเศษเกี่ยวกับผลไม้ ผลไม้และผลไม้แห้งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ปริมาณจะน้อยกว่าแป้งและหวาน แต่ก็ยังค่อนข้างสูง แต่คุณสามารถและจำเป็นต้องกินพวกมันด้วยซ้ำ เนื่องจากนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแล้ว ผลไม้ยังมีเส้นใยที่ซับซ้อนและดีต่อสุขภาพอีกมากมาย ซึ่งดังที่เราจำได้ตั้งแต่ต้นบทความ จะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง นอกจากนี้ผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุซึ่งอาจเป็นความผิดพลาดหากปฏิเสธ เพียงเพื่อลดน้ำหนัก ควรบริโภคผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ - ผลไม้ประมาณ 200 กรัม หรือผลไม้แห้ง 50 กรัม ต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว คุณไม่ควรคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งที่ชั่วร้ายอย่างยิ่ง มันส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อคุณเกินปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ผลไม้รสหวาน ผลไม้แห้ง ขนมปังขาว หรือแม้แต่ลูกอม 1-2 ลูกก็ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมื่อไรควรหยุด!

พยายามอย่าให้ขนมหวานติดตัวคุณตลอดเวลา เชื่อฉันเถอะว่าพนักงานเสิร์ฟมักจะเสนอให้สั่งของหวานหลังมื้ออาหารทุกครั้ง ไม่ใช่เพราะถูกหรือควรเป็นไปตามมารยาท ร้านอาหารก็ต้องขายให้ได้มากที่สุด แต่คุณต้องคิดถึงตัวเองใช่ไหม? ข้ามของหวานไปเลยหรือแทนที่ด้วยสลัดผลไม้ หยุดกินคุกกี้และมันฝรั่งทอดในที่ทำงาน มันฝรั่งบริโภคได้ดีที่สุดจากเปลือก เลือกโจ๊กและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จากเมล็ดธัญพืช ไม่ควรเติมน้ำตาลลงในชา แต่ควรรับประทานผลไม้รสหวาน (ลูกพลับ องุ่น) ในปริมาณที่พอเหมาะ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ความเร็วของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากผลิตภัณฑ์เฉพาะเข้าสู่กระแสเลือด มีทั้งตารางที่ระบุผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ใช้งานง่ายมาก - ยิ่งดัชนีสูงเท่าไร สินค้าที่เป็นที่ต้องการน้อยลงและในทางกลับกัน ตารางนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไม่มีน้ำตาล ผักที่ไม่มีแป้ง - อาหาร GI ต่ำสามารถรับประทานได้มากที่สุด

ซีเรียล ขนมปัง มันฝรั่ง หัวบีท แครอท - บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

และขนมหวาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ มันฝรั่งทอด– ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

รักษาอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" และ "เชิงเดี่ยว" - 90% ควรเป็น "เชิงซ้อน" และ 10% ควรเป็น "เชิงเดี่ยว" จากนั้นคุณจะไม่ได้รับน้ำหนัก คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 250-300 กรัมต่อวัน เพิ่มผลไม้หรือน้ำผึ้งลงในโจ๊กน้ำมัน - ไม่เกิน 10 กรัมกินผลไม้ 1-2 ผลและผักสองมื้อต่อวัน และจำไว้ว่าผู้คนจะดีขึ้นไม่ใช่จากขนมปังและพาสต้า แต่จากทาเนยที่ราดด้วยซอสที่มีไขมันที่เติมลงในพาสต้าและเนื้อที่มีไขมัน สิ่งเดียวที่แย่กว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีไขมัน ฉันจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเอกสารข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้

บทความเกี่ยวกับสุขภาพเกือบทั้งหมดมีวลีที่ถูกแฮ็กเพียงวลีเดียว - โภชนาการที่เหมาะสม แต่น่าเสียดายที่การตีความที่ถูกต้องไม่ได้ถูกนำเสนอในสิ่งพิมพ์ดังกล่าวทุกฉบับ

นอกจากนี้ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ลังเลให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เขียนที่ไม่มีประสบการณ์ส่งผลให้กิโลกรัมกลับมาและร่างกายก็เหนื่อยล้าจากการทดลองที่ทรหด

กฎหมายหลัก โภชนาการที่เหมาะสม- ร่างกายจะต้องได้รับองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น คาร์โบไฮเดรตซึ่งมักจะแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ในรูปแบบของขนมปัง (เค้ก) และไม่ได้แทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ มีความสำคัญมากสำหรับการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?

บางคนคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้ "ไขมัน" แก่ร่างกาย ความเข้าใจที่ถูกต้องก็คือโพลีแซ็กคาไรด์ซึ่งมีความสำคัญมากต่อการลดน้ำหนักและการเผาผลาญตามปกติ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตรงที่สลายช้า ซึ่งร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนมากก่อนที่กระบวนการดูดซึมจะเสร็จสมบูรณ์ ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากการสลายตัวในระยะยาว พวกมันจึงไม่มีส่วนช่วย เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอินซูลิน.

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?

แป้ง - สารพิเศษที่ทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานาน แต่ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่มากนัก นอกจากจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง และยังสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย แป้งมีอยู่ในอาหารบางชนิด หนึ่งในนั้นคือระบบลดน้ำหนัก Dukan ซึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

เพคติน - สิ่งกีดขวางทางธรรมชาติ สารอันตรายซึ่งเข้าสู่ร่างกายของเราในปริมาณมากพร้อมกับอาหาร ซัพพลายเออร์หลักของเพคตินคือผลไม้จากเค้กซึ่งมีการผลิตสารเพิ่มความข้นและความคงตัวในขนาดใหญ่ซึ่งระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ว่าเป็นสารเติมแต่ง E 440

ไกลโคเจน - คาร์โบไฮเดรตที่สำคัญมากสำหรับร่างกายของเราช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนอีกด้วย และสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในยิมก็เป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์เนื่องจากช่วยรักษาและฟื้นฟูสภาพของกล้ามเนื้อ เข้ามา รูปแบบบริสุทธิ์เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับไกลโคเจนจากอาหารเพื่อสิ่งนี้ร่างกายจะต้องพยายามสังเคราะห์จากตับและปลา

ไฟเบอร์ ทุกคนรู้จัก มันถูกประมวลผลอย่างง่ายดายโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ เพื่อกระตุ้นการทำงานตามปกติ สารนี้ยังมีประสิทธิภาพสูงสุดในการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย ไฟเบอร์ไม่ได้พบเฉพาะในผลไม้และ ผักดิบแต่ยังอยู่ในเห็ดและรำข้าวด้วย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน (ช้า): อะไรคือความแตกต่าง?

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือ โครงสร้าง - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่เพียงแต่เรียกว่าช้าเท่านั้น แต่ยังติดทนนานเนื่องจากมีสารประกอบจำนวนหนึ่ง (ขึ้นอยู่กับชนิด) พูดง่ายๆ ก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นสั้นกว่ามาก ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากสามารถแปรรูปได้ง่ายกว่ากลายเป็นกลูโคสซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดทันที

พิจารณาความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่ง อัตราการดูดซึม คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเรียกว่าเร็วและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเรียกว่าช้า แม้ว่าจะมีข้อถกเถียงกันค่อนข้างมากในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตชนิดยาวนั้นยากต่อการประมวลผลและใช้เวลามากกว่า

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการลดน้ำหนัก

ผู้หญิงหลายคนทำผิดพลาดครั้งใหญ่โดยกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกไปพร้อมกับลดน้ำหนัก สิ่งที่เรียบง่าย - ใช่ พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการยกเว้น ซึ่งรวมถึงอาหารหวานด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ระหว่างทาง รูปร่างในอุดมคติ- ทำไม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานมหาศาล คนจะไม่รู้สึกเหนื่อยและเซื่องซึมซึ่งมักเกิดขึ้นในเด็กผู้หญิงที่กำลังควบคุมอาหาร
คาร์โบไฮเดรตช้าจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นั่นคือไม่มีการไล่ตามความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ทิ้งไขมันสะสมในร่างกายแม้แต่หยดเดียว
มีส่วนร่วมกับ การทำงานปกติระบบทางเดินอาหาร การไหลเวียนของเลือด เมตาบอลิซึม และที่สำคัญที่สุดคือป้องกันภาวะสมองขาดอาหาร จึงมั่นใจได้ว่าจะทำงานได้เต็มที่

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เป็นไปได้แต่จำเป็นต้องกินทุกชนิดด้วย โจ๊กร่วน- เป็นยังไงบ้าง? อย่าปรุงเซโมลินาที่มีความหนืดและหนาควรเลือกข้าวฟ่างหรือข้าวกล้อง ไม่จำเป็นต้องนั่งบัควีทเพียงลำพัง - มีซีเรียลหลากหลายประเภทที่คุณสามารถกินได้และยังลดน้ำหนักส่วนเกินได้
อธิบายไม่ถูก แต่เป็นเรื่องจริง! ระบบลดน้ำหนักทุกระบบไม่รวมพาสต้า แต่ปรากฎว่าคุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ได้แม้ในช่วงลดน้ำหนักก็ตาม เงื่อนไขเดียวคือการกิน "พาสต้า" จากพันธุ์เนื้อแข็งเท่านั้นก่อนอาหารกลางวัน และไม่รวมกับปลาหรือเนื้อสัตว์ ตัวเลือกที่เหมาะ: พาสต้าอาหารเช้าด้วย สลัดผักและไข่ต้ม
หนึ่งในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไกลโคเจนจะช่วยให้คุณออกกำลังกายทั้งหมดในยิมได้ และคุณจะไม่รู้สึกไม่สบาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินตับหรือปลาไม่ใช่ของทอด แต่ต้องอบ - ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ

อาหารอะไรบ้างที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน?

ผัก

อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยเฉพาะ:

มันฝรั่ง,
กะหล่ำปลี,
แครอท,
มะกอก,
บีทรูท,
สาหร่ายทะเล,
กระเทียม
และแน่นอน หัวหอมด้วย

ผลไม้

เพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดกับการเลือกผลไม้ให้นำผลไม้ที่ไม่หวานเป็นพิเศษ ความหวานเป็นตัวบ่งชี้ถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นไขมันสะสม ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ :

ส้ม,
แอปเปิล,
ลูกแพร์,
พลัม,
พีช,
ลูกเกดดำและแดง
และถึงแม้จะหวานแต่ก็เมล่อน

สีเขียว.

ธัญพืช:

ข้าวโอ๊ต
ข้าว (สีน้ำตาล)
ข้าวสาลี,
ตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล

ข้าวต้ม

สามารถเตรียมโจ๊กด้วยนมซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ซีเรียลใด ๆ (ยกเว้นเซโมลินาเท่านั้น) รวมถึงพาสต้าดูรัม เงื่อนไขที่สำคัญ- โจ๊กไม่ควรสุกมากเกินไปและมีความหนืด ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือเมล็ดธัญพืชในรูปแบบร่วน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: อาหารในตาราง

สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดัชนีน้ำตาลในเลือดจะน้อยกว่า 40 ยิ่งดัชนีต่ำเท่าใด ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อใดและอย่างไรจึงจะดีที่สุดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน?

เนื่องจากต้องใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลายๆ คนจึงแนะนำว่าอย่าโหลดร่างกายก่อนนอน นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตช้ายังให้พลังงานและความรู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นที่ต้องการมากขึ้นในระหว่างวัน จากข้อมูลเหล่านี้ ควรรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในเมนูของคุณเป็นหลักสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

ตามระบบลดน้ำหนักบางระบบ คุณสามารถกินทุกอย่างได้จนถึง 12.00 น. ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล โดยไม่จำกัดตัวเองในเมนูอาหารที่หลากหลาย สำหรับมื้อกลางวันคุณต้องเลือกอาหารจานอร่อยที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานจนถึงช่วงเย็น นี่คือสิ่งที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถช่วยคุณได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: วิธีการคำนวณ?

ร่างกายทุกคนเป็นปัจเจกบุคคล ดังนั้นปริมาณของจุลธาตุที่เข้าสู่ร่างกายต่อวันจึงแตกต่างกันสำหรับทุกคน สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกดีและมีกำลังเพียงพอที่จะกระตือรือร้น

แต่ยังมีสูตรเดียวในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ต้องการ

N (คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นกรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) x B (น้ำหนัก) กก. = ปริมาณรายวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ

หากต้องการลดน้ำหนัก ให้รับประทานมากถึง 3 กรัม/กก. โดยเฉลี่ย 2-2.5 กรัม
เพื่อรักษารูปร่างของคุณ ปริมาณ 3 ถึง 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
สำหรับสตรีให้นมบุตรและสตรีมีครรภ์ บรรทัดฐานคือ 5 กรัม
สำหรับนักกีฬา อย่างน้อย 5 กรัม ควรรับประทาน 5.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม

เมนูตัวอย่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) สำหรับการลดน้ำหนัก

เราเสนอตัวเลือกเมนูมากมายเป็นเวลาสามวัน และคุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับตัวคุณเองได้

อาหารเช้า: ไก่กับถั่ว ซอสมะเขือเทศ, แอปเปิล.
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด (สำหรับ น้ำซุปผัก) สองชิ้น ขนมปังข้าวไรย์,ชาไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น: สัตว์ปีกต้ม สลัดพร้อมผักมากมาย

อาหารเช้า: ข้าวกล้องพร้อมผัก (เตรียมเหมือนพิลาฟ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์) เนื้อทอดนึ่ง กาแฟกับขิง (มะนาวฝาน) ที่ไม่มีน้ำตาล แล้วคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยเค้กหรือพายสักชิ้น
อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีกับขนมปังกรอบ, สลัดผัก
อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วยผลไม้แห้งทั้งสดหรืออบ น้ำแอปเปิ้ล.

อาหารเช้า: มันฝรั่งบด ดอกกะหล่ำนึ่งกับชีสแข็ง กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารกลางวัน: บัควีทและสับอบ, แตงกวา, น้ำส้ม
อาหารเย็น: อบ ปลาทะเล,สลัดผัก.

หากคุณยังอยากกินหลังอาหารเย็น ให้กินแอปเปิ้ลสดหรือแอปเปิ้ลอบแต่ไม่มีน้ำตาล หรือคุณสามารถทำสลัดผลไม้เองได้หากคุณเบื่อแอปเปิ้ล

สูตรง่าย ๆ สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

ไก่กับถั่วในน้ำมะเขือเทศ

ต้มไก่ให้สุก (ยังไม่หมด แค่ส่วนที่จะใส่จานเท่านั้น)
เราไม่เทน้ำซุปที่เสร็จแล้ว แต่จะต้องใช้ในปริมาณ 1-2 แก้ว
ใส่น้ำมันเล็กน้อย (โดยเฉพาะมะกอก) และหัวหอมขนาดกลางสับละเอียดลงในกระทะหรือกระทะ กวนประมาณ 4-6 นาที
หลังจากนั้นใส่กระเทียมขูด (1-2 กลีบ) หลังจากนั้นไม่กี่นาทีก็เติมถั่วขาวลงในจาน
ขั้นตอนสุดท้ายคือมะเขือเทศ 2 ลูก (สับละเอียดหรือขูด) และเติมน้ำซุป
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปล่อยให้เดือดกรุ่นสักสองสามนาที
ปิดไฟแล้ววางลงบนจาน เทน้ำเกรวี่ลงบนเนื้อ

ไก่นึ่ง

สับอกไก่อย่างประณีตหรือบดเป็นเนื้อสับ
ใส่หัวหอมขนาดกลาง ไข่ 1 ฟอง เกลือ และพริกไทย
ผสมส่วนผสมทั้งหมด ปั้นเป็นชิ้นเล็กแล้วปรุงในหม้อต้มสองชั้นหรือในกระทะธรรมดาประมาณ 15 ถึง 25 นาที (ขึ้นอยู่กับขนาดของชิ้นเนื้อ)

ปลากับเห็ด

ในสูตรนี้ต้องใช้แซลมอนสีชมพู แต่ปลาขนาดกลางหรือใหญ่กว่าที่ซื้อมาก็ใช้ได้

เราแยกเนื้อออกจากกันโดยพยายามไม่ทำลายความสมบูรณ์
เกลือและพริกไทยปลา
เคลือบด้วยมายองเนส 30% 1 ช้อนชา หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วางปลาบนถาดอบ วางเห็ดไว้ด้านบน (คุณสามารถต้มไว้ล่วงหน้า 5 นาทีแล้วหั่นเป็นชิ้น)
โรยชีสแข็งขูดด้านบน
ใส่ในเตาอบประมาณ 30-40 นาทีที่ 200 องศา

จานนี้เหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันเท่านั้น

เพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติได้ จะต้องอาศัยพลังงานซึ่งมาพร้อมกับอาหาร ความต้องการพลังงานประมาณครึ่งหนึ่งมาจากผลิตภัณฑ์อาหาร เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักจะต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และค่าใช้จ่ายอย่างต่อเนื่อง

คาร์โบไฮเดรตมีไว้เพื่ออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเผาผลาญได้เร็วกว่าโปรตีนและไขมันมาก องค์ประกอบเหล่านี้จำเป็นต้องบำรุงรักษา ระบบภูมิคุ้มกัน- คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเซลล์และมีส่วนร่วมในการควบคุมการเผาผลาญและการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกซึ่งส่งข้อมูลทางพันธุกรรม

เลือดของผู้ใหญ่มีประมาณ 6 กรัม กลูโคส เงินสำรองนี้เพียงพอที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลา 15 นาที เพื่อรักษาความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนกลูคากอนและอินซูลินอย่างอิสระ:

กลูคากอนช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
อินซูลินช่วยลดระดับเหล่านี้โดยการเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นไกลโคเจนหรือไขมัน ซึ่งจำเป็นหลังมื้ออาหาร

ร่างกายใช้สารสำรองไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ การสะสมเหล่านี้เพียงพอที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายได้นาน 10-15 ชั่วโมง

เมื่อความเข้มข้นของกลูโคสลดลงอย่างมาก บุคคลเริ่มรู้สึกหิว

คาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปตามระดับความซับซ้อนของโมเลกุล ดังนั้นจึงสามารถจัดเรียงคาร์โบไฮเดรตตามลำดับความซับซ้อนที่ลดลงได้ดังนี้

โพลีแซ็กคาไรด์,
ไดแซ็กคาไรด์,
โมโนแซ็กคาไรด์

เพื่อกำจัดสารพิษและสารอันตรายอื่น ๆ ออกจากร่างกาย
สำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้
เพื่อกระตุ้นจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์
เพื่อจับกับคอเลสเตอรอล

สำคัญ! ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในช่วงบ่าย

ตารางคาร์โบไฮเดรตช้าและสั้น

ชื่อ	ประเภทคาร์โบไฮเดรต	พบในผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?
*น้ำตาลธรรมดา*
กลูโคส	โมโนแซ็กคาไรด์	องุ่น น้ำองุ่น น้ำผึ้ง
ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้)	โมโนแซ็กคาไรด์	แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว พีช แตงโม ผลไม้แห้ง น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม แยม น้ำผึ้ง
ซูโครส (น้ำตาลทรายโต๊ะ)	ไดแซ็กคาไรด์	น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งขนม น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม แยม
แลคโตส (น้ำตาลนม)	ไดแซ็กคาไรด์	ครีม นม เคเฟอร์
มอลโตส (น้ำตาลมอลต์)	ไดแซ็กคาไรด์	เบียร์, kvass
*โพลีแซ็กคาไรด์*
แป้ง	โพลีแซ็กคาไรด์	ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปัง พาสต้า) ซีเรียล มันฝรั่ง
ไกลโคเจน (แป้งสัตว์)	โพลีแซ็กคาไรด์	พลังงานสำรองของร่างกายจะอยู่ที่ตับและกล้ามเนื้อ
ไฟเบอร์	โพลีแซ็กคาไรด์	บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและ รำข้าวไรย์,ขนมปังโฮลวีท,ผัก,ผลไม้
ตารางคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโมเลกุล

กลูโคสจะถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด ด้อยกว่ากลูโคสในแง่ของอัตราการดูดซึม มอลโตสและแลคโตสจะถูกดูดซึมได้ค่อนข้างเร็วภายใต้การทำงานของเอนไซม์และน้ำย่อย ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง) เท่านั้นค่ะ ลำไส้เล็กแตกตัวเป็นน้ำตาลอย่างง่าย

กระบวนการนี้ใช้เวลานานเนื่องจากมีเส้นใยช้าลง ซึ่งป้องกันการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ช้า

ด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า ร่างกายจะเก็บไกลโคเจน (แป้งจากสัตว์) ไว้ในกล้ามเนื้อและตับ เมื่อได้รับน้ำตาลมากเกินไปและการสะสมไกลโคเจนอย่างเต็มที่ คาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตสั้นแบบง่ายและช้าจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช อาหารนี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากผัก

จำนวนมหาศาล องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์พบในเปลือกและจมูกของธัญพืช นี่คือเหตุผลว่าทำไมธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างพิถีพิถันจึงไม่มีประโยชน์

พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก แต่ย่อยได้เพียง 70% เท่านั้น พืชตระกูลถั่วยังขัดขวางการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารบางชนิด ซึ่งบางครั้งอาจเป็นอันตรายต่อการย่อยอาหารและอาจส่งผลเสียต่อผนังลำไส้เล็ก

ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิดที่มีรำข้าวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด

แม้ว่าข้าวจะย่อยง่ายในกระเพาะ แต่ผลิตภัณฑ์ก็มีเส้นใย แร่ธาตุ และวิตามินเพียงเล็กน้อย ข้าวบาร์เลย์มุกและลูกเดือยมีเส้นใยมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่สูงและอุดมไปด้วยสังกะสี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม บัควีทมีธาตุเหล็กจำนวนมาก อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้ว่ามันมีประโยชน์ดังนั้นจึงควรพิจารณาแยกกันเสมอ

การกินมากเกินไปด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตช้ามากเกินไปเป็นเรื่องยากทีเดียว เนื่องจากภายใต้สภาวะปกติ องค์ประกอบเหล่านี้จะไม่เพิ่มปริมาณไขมันที่สะสม และความคิดเห็นที่ว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการที่คนเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและช้านั้นผิด

พวกมันถูกดูดซึมได้เร็วกว่าไขมันและโปรตีนซึ่งส่งผลให้ร่างกายลดความจำเป็นในการเกิดออกซิเดชันของไขมันซึ่งก่อให้เกิดการสะสม

แผนภูมิอาหารลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและช้าพบได้ในแป้ง อาหารหวาน ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม เบอร์รี่ น้ำผลไม้และผลไม้ เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคไม่เกิน 50-60 กรัม สินค้าจากรายการนี้.

สินค้า	ปริมาณแคลอรี่ (กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม
*ซีเรียล*
ข้าว	372	87,5
เกล็ดข้าวโพด	368	85
แป้งธรรมดา	350	80
ข้าวโอ๊ตดิบ ถั่ว ผลไม้แห้ง	368	65
ขนมปังขาว	233	50
ขนมปังโฮลวีต	216	42,5
ข้าวต้ม	123	30
รำข้าวสาลี	206	27,5
พาสต้าต้ม	117	25
*ลูกกวาด*
เค้กครีม	440	67,5
คุกกี้ขนมชนิดร่วน	504	65
ขนมอบเนย	527	55
บิสกิตแห้ง	301	55
เอแคลร์	376	37,5
ไอศกรีมนม	167	25
*นมและผลิตภัณฑ์จากนม*
เคเฟอร์ผลไม้	52	17,5
นมผงทั้งตัวไม่มีน้ำตาล	158	12,5
เคเฟอร์	52	5
*เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์*
ไส้กรอกเนื้อทอด	265	15
ไส้กรอกหมูทอด	318	12,5
ไส้กรอกตับ	310	5
*ปลาและอาหารทะเล*
กุ้งทอด	316	30
ปลาคอดทอดในน้ำมัน	199	7,5
ปลาลิ้นหมาทอดในเกล็ดขนมปัง	228	7,5
คอนปรุงสุกในเตาอบ	196	5
*ผัก*
มันฝรั่งทอดในน้ำมันพืช	253	37,5
พริกเขียวดิบ	15	20
มันฝรั่งต้ม	80	17,5
เมล็ดข้าวโพดหวาน	76	15
หัวผักกาดต้ม	44	10
ถั่วต้ม	48	7,5
แครอทต้ม	19	5
*ผลไม้*
ลูกเกดแห้ง	246	65
ลูกเกดแห้ง	243	62,5
อินทผลัมแห้ง	248	62,5
ลูกพรุน	161	40
กล้วยสด	79	20
องุ่น	61	15
เชอร์รี่สด	47	12,5
แอปเปิ้ลสด	37	10
ลูกพีชสด	37	10
มะเดื่อสีเขียวสด	41	10
ลูกแพร์	41	10
แอปริคอตสด	28	7,5
ส้มสด	35	7,5
ส้มเขียวหวานสด	34	7,5
ผลไม้แช่อิ่มแบล็คเคอแรนท์ไม่มีน้ำตาล	24	5
ส้มโอสด	22	5
แตงน้ำผึ้ง	21	5
ราสเบอร์รี่สด	25	5
สตรอเบอร์รี่สด	26	5
*ถั่ว*
เกาลัด	170	37,5
เนยถั่วนุ่ม	623	12,5
เฮเซลนัท	380	7,5
มะพร้าวแห้ง	604	7,5
ถั่วลิสงคั่วเค็ม	570	7,5
อัลมอนด์	565	5
วอลนัท	525	5
*น้ำตาลและแยม*
น้ำตาลทรายขาว	394	105
น้ำผึ้ง	288	77,5
แยม	261	70
แยมผิวส้ม	261	70
*ลูกอม*
อมยิ้ม	327	87,5
ไอริส	430	70
ช็อกโกแลตนม	529	60
*น้ำอัดลม*
ช็อคโกแลตเหลว	366	77,5
ผงโกโก้	312	12,5
โคคา-โคลา	39	10
น้ำมะนาว	21	5
*เครื่องดื่มแอลกอฮอล์*
แอลกอฮอล์ 70%	222	35
เวอร์มุตแห้ง	118	25
ไวน์แดง	68	20
ไวน์ขาวแห้ง	66	20
เบียร์	32	10
*ซอสและน้ำหมัก*
น้ำดองหวาน	134	35
ซอสมะเขือเทศ	98	25
มายองเนส	311	15
*ซุป*
ก๋วยเตี๋ยวไก่	20	5

อันตรายจากคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก:

พวกเขาทำให้เครื่องอินซูลินหมดลง
พวกมันรบกวนการสลายและการดูดซึมอาหาร
กระตุ้นให้เกิดการขาดแร่ธาตุและวิตามิน
ทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะภายใน

ผลิตภัณฑ์จากการสลายคาร์โบไฮเดรตสามารถยับยั้งการพัฒนาของแบคทีเรียที่จำเป็นต่อร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น ยีสต์ซึ่งใช้ในการอบขนมปังขาว แข่งขันกับจุลินทรีย์ในลำไส้

เป็นอันตรายต่อผลิตภัณฑ์จาก แป้งยีสต์เป็นที่สังเกตเห็นกันมานานแล้ว จึงทำให้หลายๆ คนพยายามอบขนมปังจากแป้งไร้เชื้อ