ควรรับประทานอะไรเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยได้รับสารอาหารที่เหมาะสม? สูตรอาหารแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน: มื้อเช้า กลางวัน และเย็นทุกวัน

เมื่อฉันตัดสินใจลดน้ำหนักอีกครั้ง ฉันก็หยิบเรื่องนี้ขึ้นมาอย่างเด็ดขาดและจริงจัง ความกะทันหันและคาดเดาไม่ได้ไม่ใช่เพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ตัดสินใจจะกำจัดออกไป ปอนด์พิเศษ- ฉันรู้จักตัวเอง - และฉันรู้ว่าฉันจะทำอย่างไรหากไม่มีแผนโภชนาการที่ชัดเจนและละเอียดในแต่ละวัน ฉันจะเปิดตู้เย็นแล้วกินสิ่งที่ไม่ดี เช่น ฉันจะทำแซนด์วิชหรือทำเกี๊ยวที่ขาดหายไปในช่องแช่แข็ง หรือบางทีฉันจะสั่งพิซซ่า โดยทั่วไปเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าวคุณต้องเตรียมตัวล่วงหน้าในแต่ละวัน และเพื่อไม่ให้ความคิดถูกทรมานทุกวัน ทางที่ดีที่สุดคือสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ เช่นเดียวกับใน โรงเรียนอนุบาล: ตารางอาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็น ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ ตลอดทั้งวันในสัปดาห์ - สะดวกมาก! หรือกระดาษแผ่นหนึ่งชื่อ "อาหารกลางวันเพื่อธุรกิจ" ในร้านกาแฟที่ใกล้ที่สุด - ทุกอย่างเรียบง่ายและคาดเดาได้ โดยทั่วไปแล้ว ฉันนำเครื่องมือนี้ไปใช้ - และก็ไม่ผิดหวังเลย

ในช่วงสามสัปดาห์ของการทดลอง ฉันพบว่าไม่เพียงแต่น้ำหนักลดลง 2 กิโลกรัม แต่ยังประหยัดเวลา เงิน และความเครียดอีกด้วย ฉันเปลี่ยนกลยุทธ์ในการเติมเสบียงอาหาร และตอนนี้ฉันสามารถไปไฮเปอร์มาร์เก็ตเพื่อซื้อของชำได้สัปดาห์ละครั้ง ฉันมีรายการอยู่ในมือตามเมนู และฉันรู้ว่าฉันต้องซื้ออะไรและในปริมาณเท่าใด ฉันจำได้ด้วยความสยองว่าฉันเคยเดินไปรอบ ๆ ร้านเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วใช้เวลาหลายชั่วโมงคิดว่าจะทำอาหารอะไรจากทั้งหมดนี้? ประสบการณ์ของฉันแสดงให้เห็นว่ามีทางเลือกมากขึ้นในไฮเปอร์มาร์เก็ต และสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ความหลากหลายในการควบคุมอาหาร และการควบคุมองค์ประกอบและโดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญ และราคาของสินค้าจำนวนมากก็ต่ำกว่าในร้านค้าที่ใกล้ที่สุดซึ่งตอนนี้ฉันไปเฉพาะในกรณีฉุกเฉินเท่านั้น

ฉันมีแผน

ฉันชอบทุกอย่างที่มองเห็นได้ ดังนั้นป้ายอิเล็กทรอนิกส์ทุกประเภทจึงไม่เหมาะกับฉัน สุดสัปดาห์นี้ ฉันเตรียมกระดาษจดและปากกาให้ตัวเอง ตรวจดูตู้เย็นและตู้ในครัว และรวบรวมเมนูแรกที่เหมาะสมประจำสัปดาห์ ฉันไม่ชอบขอบเขตที่เข้มงวดและชอบที่จะมีพื้นที่ให้เคลื่อนไหวตามอารมณ์ของตัวเอง ดังนั้น บนกระดาษหลากสีแยกกัน ฉันจึงเขียนตัวเลือก 6 รายการสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น เพื่อจะได้สลับกันได้ จานหลัก เครื่องเคียง และซุปแยกจากกัน แล้วถ้าจู่ๆ ฉันรู้ตัวว่าพรุ่งนี้เช้าฉันไม่อยากกินล่ะ? โจ๊กบัควีทจากนั้นฉันก็สามารถแทนที่มันด้วยมูสนมเปรี้ยวกับผลเบอร์รี่ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตามการใช้ลิงก์นี้ทำให้คุณสามารถดาวน์โหลดเทมเพลตของเมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์ได้ พิมพ์กรอกและปฏิบัติตามแผน

ฉันกำหนดให้วันอาทิตย์เป็น "วันหยุดแห่งการไม่เชื่อฟัง" เมื่อคุณไม่สามารถวางแผนอะไรได้และปล่อยให้ตัวเองหลุดพ้นจากข้อจำกัดต่างๆ วิธีนี้ช่วยให้ไม่ท้องเสียและช่วยให้ร่างกายรับสัญญาณว่า “ทุกอย่างเรียบร้อยดี เราไม่หิว ไม่ต้องกักเก็บไขมัน”

หลักการทั่วไปของเมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์

การลดน้ำหนักต้องอร่อย นี่คือหลักการพื้นฐานของฉัน โภชนาการควรมีความสมดุลและหลากหลาย อาหารของฉันควรประกอบด้วยสัตว์ปีก ปลา พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และคอทเทจชีสเป็นจำนวนมาก ของเหล่านี้ ผลิตภัณฑ์พื้นฐานคุณสามารถเตรียมอาหารได้มากมายอย่างไม่น่าเชื่อ

ผมยึดหลักการ “12-16” มาเป็นรายวัน นั่นคือฉันวางแผนคาร์โบไฮเดรตจนถึง 16.00 น. และผลไม้จนถึง 12.00 น. ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรุงอาหารเป็นมื้อเช้าได้ ธัญพืชที่แตกต่างกันและอาหารคอทเทจชีส สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปและจานโปรตีนพร้อมเครื่องเคียง สำหรับมื้อเย็น - ไก่ ปลา หรือเนื้อสัตว์พร้อมผัก ฉันไม่ได้วางแผนของว่าง แต่จะเหมือนเดิมเสมอ: ก่อนอาหารกลางวัน - ผลไม้ หลังอาหารกลางวัน - โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างเรียบง่าย ฉันจดชื่ออาหารและรวบรวมเมนูพื้นฐานจากรายการเหล่านั้น นี่คือหน้าตาเมนูที่ถูกต้องของฉันประจำสัปดาห์

เมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์สามารถเขียนลงบนกระดาษโน้ตแล้วติดไว้ที่ตู้เย็นได้

เมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์: อาหารเช้า

1. ข้าวโอ๊ตข้ามคืน

เทข้าวโอ๊ตรีดสองสามช้อนโต๊ะกับ kefir ค้างคืนแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น ในตอนเช้าเพิ่มผลเบอร์รี่ - สดหรือละลาย แอปเปิ้ลอบ,กล้วย,เมล็ดแฟลกซ์. สำหรับผู้ที่ชอบหวานสามารถเติมน้ำผึ้งได้หนึ่งช้อนเต็ม แม้ว่าฉันจะสามารถทำได้โดยไม่มีมัน

2.โจ๊กข้าวโพดกับฟักทอง

ฉันเตรียมไว้ตอนเย็นก่อน ฉันต้มซีเรียลแยกกัน – ฟักทองหั่นเป็นชิ้น ฉันรวมซีเรียลที่เตรียมไว้กับฟักทองบดใส่นมเล็กน้อย ฉันไม่ใส่น้ำตาล - ในฟักทองมีเพียงพอแล้ว

3. ขนมปังธัญพืชกับคอทเทจชีส

ขนมปังที่ทางร้านคัดสรรมามีความหลากหลายอย่างน่าทึ่ง ฉันจึงใช้เวลาศึกษาผลิตภัณฑ์ที่วางอยู่บนชั้นวางเป็นจำนวนมาก ฉันพบธัญพืชไม่ขัดสีและมีแคลอรี่ไม่สูงเกินไป ฉันเพิ่มแตงกวาลงในคอทเทจชีส (สับละเอียดหรือขูดบนเครื่องขูดหยาบ) และผักใบเขียวมากมาย อร่อยและสวยงาม!

4. โจ๊กบัควีท

ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ ฉันทำอาหาร โจ๊กร่วนรวมทั้งหวดข้ามคืนด้วย ในตอนเช้าฉันเติมนมไขมันต่ำ รสชาติเหมือนในวัยเด็ก!

5. มูสนมเปรี้ยว

ตอนเย็นก็ต้องดูแลเช่นกัน ฉันมีสองตัวเลือกที่ชื่นชอบ อันดับแรก:แช่ 1 ช้อนโต๊ะ เจลาตินช้อนในน้ำละลายในอ่างน้ำ ตีคอทเทจชีสแบบนิ่มเป็นเวลา 3 นาที ผสมกับเจลาติน ตีต่ออีก 3 นาที เพิ่มผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบและผสมเบา ๆ วางในชามและใส่ในตู้เย็นจนถึงเช้า ที่สอง:ผสมอะโวคาโด 1 ลูก กล้วย 1 ลูก โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม และโกโก้ 5 ช้อนชาในเครื่องปั่น วางในชามและแช่เย็นจนถึงเช้า

6. เฮอร์คิวลีส

ฉันไม่คุ้นเคยกับโจ๊กกับน้ำมากนัก ดังนั้นฉันจึงใช้นมไขมันต่ำเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1:1 แล้วเติมน้ำผึ้งเล็กน้อย

เมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์: อาหารกลางวัน

ซุป

ฉันเตรียมพวกเขาไว้สองวันและสถานการณ์ก็ง่ายขึ้นมาก

1. ซุปข้นผัก

ฉันชอบตัวเลือกนี้เนื่องจากมีรสชาติที่หลากหลาย ผักใด ๆ - ดอกกะหล่ำ, บรอกโคลี, บวบ, บวบ, พริกหวาน, ผักโขม, หัวหอม, แครอท - ต้มในน้ำเดือดผสมให้เข้ากันเติมนมเล็กน้อยและน้ำซุปข้นในเครื่องปั่น

2. ซุปถั่วเลนทิล

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ในฐานะแหล่งโปรตีนที่ดีและมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี เทถั่วเลนทิลสีเหลืองและสีแดง น้ำเย็น, ต้ม. แยกหัวหอมแครอทและมะเขือเทศสับและปอกเปลือกแยกกัน เพิ่มส่วนผสมผักลงในถั่วฝักยาว เมื่อเสิร์ฟ โรยพาร์สลีย์สับให้ทั่ว

3. บอร์ชท์มังสวิรัติ

ขูดหัวบีทและแครอทบนเครื่องขูดหยาบแล้วเคี่ยวด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วเติม น้ำมะเขือเทศหรือมะเขือเทศบด ใส่มันฝรั่งสับลงในน้ำเดือด และหลังจากนั้นไม่กี่นาทีก็ใส่กะหล่ำปลีฝอยลงไป จากนั้นใส่ผักตุ๋นและน้ำมะนาวครึ่งลูก เมื่อเสิร์ฟให้ใส่กระเทียมและสมุนไพร

อาหารจานหลัก

ฉันพยายามกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง แม้แต่เนื้อวัว ฉันชอบไก่ ไก่งวง และปลา ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงเป็นพื้นฐานของเมนูอาหารกลางวันของฉัน

1. ลูกชิ้นไก่งวง

ฉันปรุงโดยไม่ใช้แป้งหรือไข่ เทน้ำเดือดลงบนช้อน ข้าวโอ๊ต- เมื่อนิ่มและเย็นแล้ว ให้ผสมกับเนื้อสับ ใส่เกลือและพริกไทย เทน้ำลงในกระทะแล้วใส่ลูกชิ้นลงไป จากนั้นใส่มะเขือเทศสับหรือน้ำมะเขือเทศและเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ หลนประมาณ 20-30 นาที

2.ปลาทูอบ

นี่คือที่มา ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและจัดทำขึ้นอย่างเรียบง่าย เกลือซากที่ควักไส้ออกใส่ผักชีฝรั่งสับผักชีฝรั่งและมะนาวลงในท้อง อบในเตาอบ

3.สเต็กไก่

ตีเต้านมผ่านถุงใส่เกลือและพริกไทย ราดน้ำมันมะกอกลงในกระทะย่างแล้วปรุงสเต็ก มันทำมาจากไก่งวงเช่นเดียวกัน

4.พริกยัดไส้

หั่นพริกไทยครึ่งตามยาว พยายามเก็บก้านไว้ และเอาเมล็ดออก เตรียมเนื้อสับ: คุณสามารถทานไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน เพิ่มข้าวต้มและเครื่องเทศ เติมพริกไทยครึ่งหนึ่งด้วยเนื้อสับวางบนถาดอบโดยหงายไส้ขึ้นแล้วอบในเตาอบ คุณสามารถเทน้ำเล็กน้อยลงบนถาดอบได้ ในตอนท้ายโรยพริกไทยด้วยชีสไขมันต่ำขูดแล้วทิ้งไว้อีกสักครู่

5. สปาเก็ตตี้โบโลเนส

ซอสนี้ทำจากสัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์อบที่เหลือ เมื่อวันที่ไม่มี ปริมาณมากผัดหัวหอมในน้ำมันใส่เนื้อที่เตรียมไว้สับผ่านเครื่องบดเนื้อมะเขือเทศขูดและเครื่องเทศ ผสมสปาเก็ตตี้ต้มกับมะเขือเทศและซอสเนื้อแล้วโรยด้วยชีสขูดไขมันต่ำ

6. ม้วนเนื้อ

หั่นเนื้อเป็นชั้นๆ ตีให้เข้ากัน ทาด้วยซอส - ฉันชอบเพสโต้ ม้วนขึ้น มัดด้วยด้าย ห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมง

เครื่องเคียง

ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายสำหรับพวกเขา - คุณต้องเลือกซีเรียลที่คุณชื่นชอบ (สำหรับฉันมันคือบัควีทข้าวบาสมาติและบัลเกอร์) หรือทำสลัดจาก ผักสดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

เมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์: อาหารเย็น

1.สลัดปลาหมึกจานใหญ่

ส่วนที่ใช้พลังงานมากที่สุดคือการต้มและทำให้ซากปลาหมึกเย็นลง ฉันซื้อแบบปอกเปลือกทันทีเพื่อไม่ให้เสียเวลาเพิ่ม ฉีกผักกาดภูเขาน้ำแข็งด้วยมือ สับแตงกวา พริกหวาน ผักชีฝรั่ง ใส่ปลาหมึก หั่นเป็นเส้น ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตและซอสน้ำมะนาว

2. บวบและม้วนไก่

ใช้เครื่องหั่นผักหั่นบวบอ่อนเป็นชิ้นบางๆ แล้ววางชิ้นสับบางๆ ลงไป เนื้อไก่เกลือและพริกไทยแล้วโรยด้วยชีสไขมันต่ำขูด ม้วนเป็นม้วนแล้วยึดด้วยไม้เสียบไม้ อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

3. มะเขือยาวกับเนื้อสับ

หั่นมะเขือยาวตามยาวแล้วต้มในน้ำเดือดเป็นเวลา 5 นาที เย็นๆ ตัดเยื่อกระดาษออกเพื่อทำ “เรือ” เติมเนื้อดิบหรืออบหรือสัตว์ปีกสับ มะเขือยาวสับ มะเขือเทศ หัวหอม และพริกหวาน โรยด้วยชีสขูดไขมันต่ำแล้วอบในเตาอบประมาณ 30-40 นาที

4. สลัดกับถั่วและชีส

ถ้าฉันต้มถั่วขาวหรือถั่วที่แตกต่างกันล่วงหน้าฉันก็จะเอาไป ถ้าไม่เช่นนั้น ก็ใช้ฝักได้ โดยต้องแช่ในน้ำเดือดเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทุกอย่างก็ง่ายดาย: ผสมถั่ว, ชีส, ผักกาดแก้ว, ผักชีฝรั่ง ด้านบนด้วยโยเกิร์ต

5. มัฟฟินผัก

วางผักต้มในรูปแบบเล็ก ๆ - ถั่วเขียว, กะหล่ำดอก, บรอกโคลี, ถั่วเขียว- ตีไข่กับนม ใส่เกลือและพริกไทย แล้วเทส่วนผสมนี้ลงบนผัก คุณสามารถโรยด้วยชีส อบในเตาอบ

ระดับสูง

เมื่อฉันเชี่ยวชาญเวอร์ชันพื้นฐานแล้ว เมนูที่ถูกต้องเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นฉันก็ตัดสินใจเดินหน้าต่อไป ฉันซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวและพบตารางแสดงปริมาณไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต (BZHU เดียวกัน) และปริมาณแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน- ตอนนี้อาหารแต่ละจานผ่านห้องปฏิบัติการวิทยาศาสตร์ของฉันและที่ทางออกที่ฉันได้รับ เอกสารที่สมบูรณ์ซึ่งช่วยให้ฉันรู้ได้อย่างชัดเจนว่าฉันได้รับแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน กี่แคลอรี่ที่มาจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ทำให้ฉันใส่ใจองค์ประกอบของอาหารมากขึ้นมองหาสูตรอาหารใหม่ ๆ และสำรวจไฮเปอร์มาร์เก็ต - นี่คือวิธีที่ฉันจัดการเช่นค้นหาเฟต้าชีสที่มีปริมาณไขมันเพียง 2% ต่อ 100 กรัม โยเกิร์ตหลายชนิดที่มีปริมาณไขมันเพียง 1.5% และ ชีสแสนอร่อยซึ่งเหมาะสมกับข้อจำกัดของฉัน

ผลกระทบที่ไม่คาดคิด

ฉันวางเมนูไว้ที่ประตูตู้เย็น และได้รับคำถามทันทีจากผู้ชายที่ไม่สูญเสียครอบครัว: นี่สำหรับเราหรือเปล่า? ฉันดูสิ่งที่เขียนอย่างละเอียดอีกครั้ง - ทุกอย่างอร่อยและดีต่อสุขภาพ และเธอก็ตอบว่า - ใช่ นี่สำหรับทุกคน! ในทางปฏิบัติ ฉัน “เสริม” มื้อเย็นของผู้ชายด้วยเครื่องเคียงหรือซุปที่ฉันเตรียมไว้สำหรับมื้อกลางวัน สามีและลูกชายของฉันไม่อยู่บ้านในตอนกลางวัน ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงสามารถโอนไปเป็นมื้อเย็นได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นเมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์ นอกเหนือจากการลดน้ำหนักส่วนเกิน ประหยัดเวลา เงิน และประสาทแล้ว ยังมีข้อดีอีกประการหนึ่ง นั่นคือ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว!

ไม่ใช่ความลับที่พวกเราส่วนใหญ่กินไม่ถูกต้อง บางคนควบคุมอาหารอยู่ตลอดเวลา บางคนขี้เกียจทำอาหารที่บ้าน คนอื่นๆ ไม่มีเวลารับประทานอาหารกลางวันที่เหมาะสมและมักจะกินของว่างระหว่างวิ่ง เราเอาป๊อปคอร์นไปดูหนัง กินขนมหวานที่บ้าน และในตอนเช้าเราเสียสละอาหารเช้าเพื่อการนอนหลับเพิ่มอีก 15 นาที เรากินผิด.. โภชนาการไม่ดี- ต้นเหตุของน้ำหนักเกิน ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ โรคภัยไข้เจ็บ ความง่วง สุขภาพไม่ดี หงุดหงิดและเหนื่อยล้า และท้ายที่สุดก็สามารถนำไปสู่ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี

เราจะเปลี่ยนสถานการณ์ได้อย่างไร? อย่างง่ายดาย. โภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และสมดุล อาหารควรเป็นแหล่งที่มาของทั้งหมด ที่จำเป็นต่อร่างกายและไม่ควรมีสารพิษที่เป็นพิษต่อร่างกาย นี่คือโภชนาการที่เหมาะสม

เส้นทางสู่โภชนาการที่เหมาะสมไม่ยากอย่างที่คิด สร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับหนึ่งวัน สัปดาห์หนึ่ง และหนึ่งเดือน แล้วคุณจะพบว่าการกินเพื่อสุขภาพกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ

หลักโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวัน สัปดาห์ เดือน

มีหลักการ 10 ประการของโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวัน สัปดาห์ และเดือน ซึ่งจะช่วยคุณจัดระเบียบอาหารเพื่อให้อาหารมีแต่คุณประโยชน์เท่านั้น ปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้แล้วคุณจะเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย และลืมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพที่ไม่ดีไปได้เลย

1. ซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพในปริมาณมาก แต่อย่าซื้อผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเลย ถ้าที่บ้านไม่มีมายองเนสแต่ก็จะมี น้ำมันมะกอกซึ่งหมายความว่าสลัดจะไม่ใส่มายองเนส แต่ใส่น้ำมันมะกอก แทนที่จะซื้อเกี๊ยวก็ซื้อปลาไม่ติดมันและแทนที่จะซื้อไส้กรอก - อกไก่หรือเนื้อวัวชิ้นหนึ่ง เปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันมะกอก (สำหรับการอบ) หรืออะโวคาโดบด (สำหรับขนมปังปิ้ง) แล้วปล่อยให้พาสต้าและซอสมะเขือเทศหลีกทางให้ถั่วตุ๋นกับสลัดผัก

2. ควรจำกัดเนื้อแดงในอาหาร คุณไม่ควรยอมแพ้ - มันยังมีประโยชน์มากมายและ ที่จำเป็นต่อร่างกายสารต่างๆ แต่การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการพัฒนาของโรคในลำไส้และหลอดเลือด ดังนั้นอย่าลืมรวมสัตว์ปีกและปลาไว้ในอาหารของคุณพร้อมกับเนื้อแดง

3. โภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันสามารถและควรจะอร่อยได้ อย่าคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องจืดชืดและไม่มีรสเสมอไป คุณสามารถเรียนรู้วิธีทำอาหารได้อย่างน่าอัศจรรย์ได้อย่างง่ายดาย อาหารอร่อยจากธรรมชาติและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและเฟรนช์ฟรายส์ที่โปรดปรานครั้งหนึ่งจะทำให้เกิดความรังเกียจ

4. ต่อสู้กับคอเลสเตอรอล ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องสร้างอาหารที่เหมาะสมในลักษณะที่จะกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดการบริโภคกรดไขมันทรานส์ให้เหลือน้อยที่สุด เกิดขึ้นเมื่อไขมันพืชถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแข็งและทำให้เกิดการก่อตัว แผ่นคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือด หากผลิตภัณฑ์มีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจน นี่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์นี้ไม่คุ้มที่จะรับประทาน เหล่านี้คือมันฝรั่งทอด ขนมหวาน ขนมอบ

แต่ใยอาหารจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกไป ดังนั้นควรรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชให้มากขึ้น รำข้าว ทะเล buckthorn และผักสีเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอล

5. เราปฏิบัติตามวัฒนธรรมอาหาร คุณต้องทานอาหารในครัวเท่านั้น ขณะนั่งเท่านั้น และคุณจะไม่ถูกรบกวนจากทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ เกมปริศนาอักษรไขว้ และอื่นๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและใช้เวลา

6. แทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้อง ขนมปังเนยด้วยขนมปังรำข้าว และคุกกี้ด้วยขนมปังธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งวิตามินบี วิตามินอี ไฟเบอร์ สังกะสี แมกนีเซียม กรดโฟลิกทองแดง และธาตุอื่นๆ

7.ศัตรูของโภชนาการที่เหมาะสมต่อไปนี้ควรถูกขับออกจากตู้เย็น: ไอศกรีม, นมทั้งหมด, เนย, ชีสแข็ง, มันฝรั่งทอด, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซอสสลัด, ขนมปังขาว, ข้าวขาวแป้งขาวและพาสต้ารวมถึงขนมอบที่ทำจากมัน ซีเรียลอาหารเช้า และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก โซดา บิสกิต เนื้อรมควัน ควรใช้น้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ kefir นมพร่องมันเนย, ชีสแคลอรี่ต่ำเนื้อนุ่ม, ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง, พาสต้าแป้ง หยาบ, ไก่, เนื้อวัวและปลา, น้ำมะนาว, ผักและผลไม้, ขนมปังโฮลเกรน, คุกกี้ข้าวโอ๊ตแห้ง, พืชตระกูลถั่ว

8.พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด ปรุงในหม้อต้ม 2 ชั้น เตาอบ หรืออาหารต้ม เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้สำเร็จรูปในแพ็คเตตร้า - อย่าขี้เกียจที่จะเปิดเครื่องคั้นน้ำผลไม้หากคุณต้องการน้ำผลไม้ ก วัตถุเจือปนอาหารแทนที่ด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรธรรมชาติ

9. อย่าข้ามมื้ออาหาร การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อวันประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อ - มื้อหลัก 3 มื้อ และของว่าง 2 มื้อ

10. ดื่มน้ำ ผู้ใหญ่ต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

วิธีวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน

เพื่อสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันนั้น โปรดจำกฎบางประการไว้

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ อาหารเช้าควรร้อน อิ่ม และอุดมไปด้วยวิตามิน โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้า ได้แก่ โจ๊กกับผลไม้แห้งหรือน้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์นมหมักพร้อมผลไม้และผลไม้แห้ง ไข่ และขนมปังโฮลเกรน ถั่ว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้อย่างง่ายดายและให้พลังงานและความกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน

ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผลไม้แห้ง หรือถั่วพร้อมเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตได้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อกลางวันเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ โภชนาการที่เหมาะสมในมื้อกลางวันเริ่มต้นด้วยจานผัก ปลา เห็ด หรือ ซุปไก่หรือน้ำซุปตามด้วยอาหารจานที่สองแสนอร่อย ยอดเยี่ยมเป็นครั้งที่สอง ต้มจะทำสัตว์ปีกย่างหรืออบ ปลาหรือเนื้อวัว เห็ด ไข่ไก่, สลัดผักหรือผักตุ๋น, พืชตระกูลถั่ว, พาสต้าหรือมันฝรั่ง แต่อย่ากินมากเกินไปในมื้อกลางวันและงดของหวานด้วย ไม่เช่นนั้นคุณจะเริ่มง่วงนอน การรับประทานอาหารกลางวันจะทำให้คุณมีโอกาสรักษาจิตวิญญาณการต่อสู้ไว้ได้จนถึงช่วงเย็น

หลังอาหารกลางวันสองสามชั่วโมง คุณสามารถทานผลไม้ ผัก หรือถั่วพร้อมเคเฟอร์หรือชาเขียวได้

อาหารเย็นไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน - จากนั้นอาหารจะมีเวลาย่อยก่อนเข้านอน และร่างกายของคุณสามารถพักผ่อนได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ถูกรบกวนจากการย่อยอาหาร อาหารเย็นควรย่อยง่าย โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็น ได้แก่ น้ำซุป เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ปลาไม่ติดมัน อาหารทะเล ตลอดจนผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช อาหารเย็นไม่ควรมีปริมาณมาก หากคุณไม่หิวมาก คุณสามารถจำกัดตัวเองให้กินเคเฟอร์หรือผลไม้ได้ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นไม่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต - คุณจะไม่ต้องการพลังงานในตอนกลางคืน วัตถุประสงค์ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นคือเพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่ต้องการ - โปรตีน วิตามิน จุลธาตุ

ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันนั้นจะช่วยให้คุณมีพลังงานและให้ทุกสิ่งแก่ร่างกายของคุณ วิตามินที่จำเป็นและองค์ประกอบขนาดเล็ก

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน แม้ว่าเราจะมีก็ตาม วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตเรายังเดิน - สุดท้ายเราก็มี...

604762 65 รายละเอียดเพิ่มเติม

สารบัญ:

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? หลักการและกฎพื้นฐานในการสร้างอาหารสำหรับทั้งครอบครัว ตัวอย่างเมนู

ปัญหาของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรเป็นอันดับแรกสำหรับทุกคน สุขภาพ อายุขัย และอารมณ์ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับมัน ปัญหาคือเวลาเลือกอาหาร หลายๆ คนไม่ได้เลือกคำนึงถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ แต่ขึ้นอยู่กับงบประมาณในปัจจุบัน เชื่อกันว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัวมีราคาแพงและไม่แพงสำหรับผู้ที่มีรายได้เฉลี่ย แต่นี่เป็นความผิดพลาด หากคุณรู้กฎหลายข้อ การสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและประหยัดงบก็ไม่ใช่เรื่องยาก

หลักการสำคัญของกระบวนการนี้จะกล่าวถึงด้านล่างเช่นกัน สูตรที่ดีที่สุดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่ง

เมนูไหนควรถือว่าถูกต้อง?

วลี “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ” ทำให้หลายคนสับสน ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าอาหารประเภทใดอยู่ในหมวดหมู่นี้ และควรปฏิบัติตามเกณฑ์ใดเมื่อสร้างเมนูประจำสัปดาห์ มาตรฐานมีดังนี้:

• องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์- อาหารที่คุณกินควรให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายอย่างครบถ้วน สารสำคัญ– โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตลอดจนแร่ธาตุและวิตามิน เกณฑ์นี้ไม่รวมถึงแครกเกอร์ มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม และ "สิ่งที่เป็นอันตราย" อื่น ๆ - ควรยกเว้นทันที
• รู้สึกหิว- ความรู้สึกอิ่มควรเกิดขึ้นหลังรับประทานอาหาร 15-20 นาที แต่ระวัง - แนะนำให้ลุกขึ้นจากโต๊ะโดยหิวเล็กน้อย
• โหมด- สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อจะต้องไม่เกินสามถึงสี่ชั่วโมง ถ้าคุณทำ หยุดพักยาวสิ่งนี้นำไปสู่การกินมากเกินไปและการเลื่อนออกไป ไขมันส่วนเกิน- อย่ากลัวมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน - กระเพาะอาหารจะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่อย่างรวดเร็วและดูดซึมสารอาหารที่เข้ามาได้ดีขึ้น
• ขนม- เพื่อตอบสนองความต้องการของจิตวิญญาณจึงอนุญาตให้รวมขนมหวานไว้ในอาหารได้ แต่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
• กฎการทำอาหาร- ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงโดยการต้มหรือตุ๋นเป็นอันดับแรก อาหารรมควันหรือทอดเป็นอันตรายต่อร่างกาย
• คาร์โบไฮเดรต. เมนูที่สมดุลสำหรับทั้งครอบครัวควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือการสลายและโภชนาการของร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยพลังงาน ไม่รวมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว กระโดดคมกลูโคส และเป็นผลให้ ความรู้สึกคงที่ความหิว หลังจากแผนกต้อนรับ อาหารที่เหมาะสมความรู้สึกอิ่มมาเร็วขึ้น

กฎเกณฑ์ที่กล่าวถึงข้างต้นมี ลักษณะทั่วไป- นอกจากนี้ยังควรพิจารณาหลักการหลายประการที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างเมนูงบประมาณได้โดยไม่มีข้อผิดพลาด:

• อาหารเช้า- ก่อนมื้ออาหารมื้อแรกขอแนะนำให้ดื่มของเหลว 200-250 มล. ด้วยการกระทำที่เรียบง่ายนี้ คุณจึงสามารถเตรียมระบบทางเดินอาหารให้พร้อมทำงานได้ จากนั้นในระหว่างวันร่างกายควรได้รับน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร
• อาหารกลางวัน- ขอแนะนำว่าอาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วย "ตัวแทน" นมเปรี้ยว นี่อาจเป็น kefir โยเกิร์ต คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทางเลือกอื่น - ผัก, ผลไม้แห้ง, ผลไม้สดหรือถั่ว
• อาหารเย็น- สิ่งสำคัญคือในเวลากลางวันร่างกายจะได้รับโปรตีนหลายประเภททั้งจากพืชและสัตว์ นอกจากนี้ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงในอาหารที่นี่
• ของว่างยามบ่าย- หลายๆ คนประเมินค่าน้ำชายามบ่ายสูงเกินไป จริงๆ แล้ว หลังอาหารกลางวันสองสามชั่วโมงก็เพียงพอแล้วที่จะได้ทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ
• อาหารเย็น- ในตอนเย็นควรมีอาหารที่มีโปรตีนเพียงพออยู่บนโต๊ะสามารถแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกได้ มันคุ้มค่าที่จะรวมอาหารเช่นคอทเทจชีส ปลา และเนื้อสัตว์ ( พันธุ์ไขมันต่ำ- โปรดจำไว้ว่าห้ามรับประทานอาหารเย็นสาย - อาหารควรเข้าท้องไม่ช้ากว่า 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรพึ่งอาหารจานหนัก

กฎการสร้างเมนูเพื่อร่างกายที่กำลังเติบโต

ผู้ปกครองมักสงสัยว่าจะสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับลูกได้อย่างไร วัยรุ่นเมื่ออวัยวะและระบบต้องการความซับซ้อน องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์- เมื่ออายุ 12-17 ปี ร่างกายมีการพัฒนาอย่างแข็งขัน ดังนั้นการรับประทานอาหารในช่วงเวลานี้จึงนำไปสู่ การละเมิดที่ร้ายแรงสุขภาพและปัญหาต่างๆด้วย น้ำหนักเกินในอนาคต. แล้วจะสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นได้อย่างไร? มีหลักการหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามที่นี่:

• หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเมนูอาหารควรมีแคลอรี่จำนวนเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงสามารถแปรรูปอาหารให้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการสะสมไขมันในร่างกาย พื้นที่ปัญหา- ในเวลาเดียวกันห้ามมิให้ลดปริมาณแคลอรี่เกิน 20% ของบรรทัดฐาน
• เมื่อทำการคอมไพล์ เมนูประจำสัปดาห์ควรพิจารณาว่าอาหารเช้าควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ต้องแน่ใจว่าได้ดื่มเครื่องดื่มร้อน ในช่วงอาหารเช้าพวกเขาจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญดังนั้นแคลอรี่ที่ได้จึงถูกใช้ไปในการเคลื่อนไหวโดยไม่มีความเสี่ยงในการสะสมไขมันส่วนเกิน
• แนะนำให้ปรุงโจ๊กเป็นอาหารเช้าในน้ำ (อย่างน้อยก็ในนมและน้ำ) ผลไม้สดหรือผลไม้แห้งเป็นชิ้นๆ ทดแทนน้ำตาลได้ดีเยี่ยม ตัวเลือกที่เหมาะคือข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีท
• อาหารกลางวันเป็นสิ่งสำคัญรองลงมาหลังอาหารเช้า นอกจากนี้ยังควรรวมอาหารที่มีโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน.
• ของว่างยามบ่าย. โภชนาการที่เหมาะสมควรรวมถึงผลิตภัณฑ์นมหมัก คุณสามารถเพิ่มสลัดเบาๆ หรือผลไม้ได้ที่นี่
• หากคุณมีน้ำหนักเกิน ควรหลีกเลี่ยงขนมปัง ใน อาหารที่สมดุลคุณสามารถเพิ่มได้เฉพาะขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น

กฎการสร้างเมนูสำหรับทั้งครอบครัว

ถ้า งานหลัก– สร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยให้องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกายของสมาชิกแต่ละคนในครัวเรือนจากนั้นจึงควรพิจารณากฎต่อไปนี้:

• คุณค่าทางโภชนาการ 40% ปันส่วนรายวันควรเป็นมื้อเช้า อย่างไรก็ตาม ห้ามงดอาหารเช้า ควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยซีเรียลซึ่งครอบคลุมความต้องการพลังงานปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและมีผลดีต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร
• เพื่อเติมเต็มมื้อเช้าของคุณคุณสามารถดื่มได้ ชาเขียวหรือน้ำผลไม้จากผลไม้แห้ง
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารกลางวัน - ควรจะครบถ้วน (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) คุณสามารถใส่ซุป เช่น ไก่ เนื้อ ผัก และอื่นๆ ผลไม้แช่อิ่มหรือชาเหมาะเป็นเครื่องดื่ม
• อาหารเย็นควรเต็มไปด้วยโปรตีนโดยรวมปลาหรือเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณ อาหารไขมันต่ำ- ในเวลาเดียวกันมีการรวบรวมสูตรอาหารมื้อเย็นเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารมีอาหารมากเกินไป - ระบบทางเดินอาหารควรพักผ่อนในเวลากลางคืน สลัดที่ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสม

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับองค์ประกอบที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนแนะนำให้ตรวจสอบเมนูเป็นระยะโดยเพิ่มส่วนผสมใหม่ลงไป

ทำไมต้องสร้างอาหารสำหรับครอบครัวของคุณและทำอย่างไร?

หลายๆ คนไม่รู้ว่าจะสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับครอบครัวได้อย่างไร หรือทำไมพวกเขาถึงควรทำเลย สมควรเน้นถึงเหตุผลห้าประการสำหรับความรอบคอบดังกล่าว:

1. เมื่อวางแผนประจำสัปดาห์ จะง่ายกว่าในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่กระทบต่องบประมาณของครอบครัวน้อยที่สุด
2. ด้วยการวางแผนล่วงหน้าทำให้คำนึงถึงความต้องการและคุณลักษณะของร่างกายของสมาชิกแต่ละคนในครอบครัวได้ง่ายขึ้น ขณะเดียวกันก็ควรให้ความสำคัญกับคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ด้วย
3. เมื่อคุณมีเมนูประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารอยู่ตรงหน้า คุณจะเขียนรายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องการและซื้อได้ที่ร้านค้าล่วงหน้าได้ง่ายขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อหุนหันพลันแล่นในซูเปอร์มาร์เก็ตซึ่งละเมิดความสมบูรณ์ของงบประมาณของครอบครัว เป็นเรื่องยากที่จะหาแม่บ้านที่ไม่ตกหล่นของประมูลทุกครั้งที่มาที่ร้าน
4. การวางแผนล่วงหน้าเป็นโอกาสที่จะกำจัด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย(ไส้กรอก อาหารจานด่วน และอื่นๆ)
5. ด้วยการจัดทำแผนโภชนาการคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว - ลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินหรือเลี้ยงลูกให้แข็งแรง

เมื่อสร้างเมนูสำหรับทั้งครอบครัว ให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• พิจารณาความชอบของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตลอดจนความสามารถทางการเงินและฤดูกาลของผลิตภัณฑ์
• พยายามรวมไว้ในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้– น้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ เบอร์รี่ ผักและผลไม้ ขนมปังไร้ยีสต์, อาหารทะเลและอื่น ๆ
• เมนูสามารถอยู่ในรูปแบบใดก็ได้ - อิเล็กทรอนิกส์หรือเขียนด้วยลายมือ สิ่งสำคัญที่นี่คือความสะดวกสบาย

อาหารอะไรที่ควรอยู่ในอาหาร?

เมื่อตัดสินใจว่าจะสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและเลี้ยงดูครอบครัวได้อย่างไรคุณควรทำความเข้าใจถึงความแตกต่างที่สำคัญ - อาหารชนิดใดที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ? ประเด็นนี้มีการกล่าวถึงบางส่วนข้างต้น แต่มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารควรประกอบด้วย:

• อาหารประเภทโปรตีนแหล่งที่มาของสัตว์ – เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ สำหรับเนื้อสัตว์ ให้เลือกไก่งวงหรือไก่ (อนุญาตให้ใช้หมูไม่ติดมันและเนื้อลูกวัวได้) ปลาส่วนใหญ่ควรเป็นปลาทะเล
• ผักใบเขียวและผัก.
• ไขมัน– มะกอกและ น้ำมันลินสีด, ถั่ว
• ผลไม้(แต่ไม่มากเกินไป)
• โปรตีนจากพืช– พืชตระกูลถั่วเป็นหลัก
• ผลิตภัณฑ์นม– นม, คอทเทจชีส, kefir ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ในบทบาท หวาน– ผลไม้แห้ง มาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม
• ปราศจากยีสต์หรือธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง.

ตัวอย่างอาหารสำหรับทุกวัน

ในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพจะมีประโยชน์ที่จะมีเมนูตัวอย่างสำหรับทั้งครอบครัวต่อหน้าต่อตา เป็นที่น่าสังเกตว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือก

ตัวอย่าง โภชนาการที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

เมนูกองทัพประจำสัปดาห์ก็เป็นที่นิยมเช่นกัน ประกอบด้วยอาหารจานต่อไปนี้:

• บัควีทกับสตูว์;
• คูเลช;
• กองทัพใหญ่;
• สลัดข้าวบาร์เลย์มุกขูด
• แซนด์วิชกองทัพ

ในกรณีนี้ คุณควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• กินวันละ 4-6 ครั้ง;
• หลังจากทานอาหารเสร็จให้พัก 30-40 นาที
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารคือ 3-4 ชั่วโมง
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์
• เมนูมีความหลากหลายมากที่สุด

โดยทั่วไปสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการเตรียมอาหารของคุณและให้ความสำคัญกับเกณฑ์ต่อไปนี้: ประโยชน์ต่อร่างกาย ความสามารถในการจ่ายสำหรับกระเป๋าสตางค์และรสนิยม

โภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญ สุขภาพที่ดี, สุขภาพและไม่มีปัญหาเรื่องรูปร่างหน้าตา มันเกี่ยวข้องกับการงดอาหารบางชนิด แต่ ]]> ไม่ใช่การควบคุมอาหารและไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดร้ายแรงเกี่ยวกับอาหารที่คุณกิน

ลักษณะเฉพาะ

การรับประทานอาหารที่ดีเกี่ยวข้องมากกว่าแค่การเลือก อาหารเพื่อสุขภาพและการเตรียมการที่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังรวมถึงการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยประมาณด้วย จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการทุกวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และประเภทของกิจกรรม คุณสามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ

หากไม่มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนน้ำหนัก แต่ต้องหารจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ในอัตราส่วน:

• 65% – คาร์โบไฮเดรต;
• 15% – โปรตีน;
• 20% – ไขมัน

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่า:

• คุณต้องกินทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมง
• คุณต้องเปลี่ยนไปทานอาหารแยกกัน
• คุณจะต้องทำอาหารดิบเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณและงดเนื้อสัตว์

กฎเหล่านี้ใช้กับการควบคุมอาหารและหลักโภชนาการอื่นๆ ไม่จำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์

อาหารเช้า

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณต้องรับประทานอาหารเช้าให้ครบทุกวัน ของว่าง กาแฟเข้มข้นและซาลาเปาก็ทำร้ายรูปร่าง ทางเดินอาหารและความเป็นอยู่ที่ดี

อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนัก แม้แต่อาหารแคลอรี่สูงและของหวานที่รับประทานในตอนเช้าก็ยังร่างกายบริโภคในระหว่างวัน ในขณะที่อาหารเย็นที่มีแคลอรี่สูงจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง คุณสมบัตินี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสลายเนื่องจาก การปฏิเสธโดยสมบูรณ์จากผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ

อาหารเช้าควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกดีตลอดครึ่งแรกของวัน หากมีการวางแผนในระหว่างวัน การออกกำลังกายคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเร็วได้:

• ข้าวขาว
• แพนเค้ก;
• มันฝรั่ง;
• วาฟเฟิล;
• พิซซ่า;
• ขนมปังปิ้ง;
• เซโมลินา;
• ขนม.

หากใช้เวลาทั้งวันอยู่กับคอมพิวเตอร์ ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าดีกว่า:

• บัควีท;
• ข้าวฟ่าง;
• ข้าวไม่ขัดสี
• ข้าวบาร์เลย์ groats;
• พาสต้าและขนมปังโฮลวีต

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารกูร์เมต์หรือซื้อวัตถุดิบหายาก อาหารเช้าที่เหมาะสมเหมาะสำหรับคนทุกวัยจึงสามารถเตรียมได้ทั้งครอบครัว อร่อยและ อาหารเพื่อสุขภาพไม่ต้องเตือน อาหารที่เข้มงวดและมีเพียงพอ สารอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารเย็น

อาหารกลางวันเป็นอาหารหลัก ตั้งแต่เวลา 12.00 น. ถึง 15.00 น. ร่างกายจะผลิตเอนไซม์ในปริมาณสูงสุดเพื่อสลายและดูดซึมอาหาร รับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบประกอบด้วยซุป อาหารจานหลัก และของหวาน หากคุณปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม คุณควรยกเว้นอาหารทอด อาหารหวาน และเครื่องดื่มรสหวาน

ซุปเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการย่อยอาหาร แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันได้ พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ไม่มีโอกาสนำอาหารเหลวเข้ามาทำงาน และจำกัดเฉพาะอาหารจานหลักจากภาชนะเท่านั้น ในกรณีนี้ คุณต้องทิ้งซุปไว้ในอาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

หลักสูตรที่สองควรให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย ปลาและปลามีประโยชน์สำหรับมื้อกลางวัน จานเนื้อซึ่งปรุงโดยไม่ต้องทอด กับข้าวอาจรวมถึงผักและซีเรียล การเพิ่มสลัดโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดจะมีประโยชน์ นักโภชนาการส่วนใหญ่เชื่อว่าหากอาหารเช้าสมบูรณ์และไม่มีผัก ในระหว่างมื้อกลางวันก็ควรรับประทานให้หมดครึ่งจาน

ของหวานที่เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน ได้แก่ ผลไม้แช่อิ่ม ชามะนาว หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่หวานจนเกินไป บางครั้งปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณเป็นรายบุคคลไม่อนุญาตให้เพิ่มอาหารจานที่สาม ในกรณีนี้ ควรแทนที่ด้วยแอปเปิ้ล กล้วย หรือถั่วสักกำมือเล็กน้อยเป็นของว่างยามบ่าย ก่อนรับประทานผลไม้ควรพักหลังอาหารมื้อหลักเพื่อไม่ให้เกิดการหมักหมมในลำไส้

ปริมาณอาหารไม่ควรใหญ่เกินไป แม้จะเป็นมื้อเที่ยงก็ตาม การกินมากเกินไปจะทำให้ท้องอืดและง่วงนอนแม้ว่าจะยังไม่เกินปริมาณแคลอรี่ก็ตาม

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกอ้วนอย่างสมบูรณ์ จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนมายองเนสด้วยน้ำมันพืช แต่การหลีกเลี่ยงน้ำมันจะทำให้การดูดซึมวิตามินไม่ดี

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถปรุงผักตุ๋นหรือกินคอทเทจชีสได้

มีกฎหลายข้อ เช่น "ห้ามกินหลัง 18 โมงเช้า" "กินก่อน 21 โมงเท่านั้น" "แทนที่มื้อเย็นด้วยเคเฟอร์" และอื่นๆ หากคุณเข้านอนหลัง 22.00 น. การรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลาจะไม่เหมาะ ความรู้สึกหิวเป็นประจำในตอนเย็นอาจทำให้สุขภาพไม่ดีในตอนเช้าได้

มื้อเย็น 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน - ตัวเลือกที่ดีที่สุด- เมื่อคุณรู้สึกหิวคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมหมัก - kefir, bifidok, โยเกิร์ต

ความอยากตอนเย็นที่หลายๆ คนคุ้นเคย เกิดขึ้นเนื่องจากไม่เหมาะสม พฤติกรรมการกินในระหว่างวัน แทนที่จะรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และของว่างเต็มรูปแบบ คุณสามารถรับประทานอาหารตามที่คุณต้องการได้

น่าเสียดายที่หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎ การ "บุกทะลวง" ตู้เย็นล่าช้าก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ จะสร้างระบอบการปกครองของคุณขึ้นใหม่ได้อย่างไร และควรเป็นอย่างไร อาหารเย็นที่เหมาะสมฉันจะพยายามบอกในบทความนี้

จะป้องกันอาการอยากตอนเย็นได้อย่างไร?

กฎข้อที่ 1 – กินอาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อแรกและสำคัญที่สุดของวัน มัน "เริ่ม" กระบวนการเผาผลาญ รวมถึงการเผาผลาญไขมัน การไม่รับประทานอาหารเช้าจะชะลอการใช้จ่ายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ซึ่งในที่สุดจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือมีความเสี่ยงสูงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น ซึ่งเมื่อรวมกับการเผาผลาญที่ช้าแล้ว จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ได้รับ.

อาหารเช้าประกอบด้วยซีเรียลที่ทำจากน้ำตาลและ แป้งข้าวโพดหรือแซนด์วิชขนมปังขาวพร้อมไส้กรอก - นี่ไม่ใช่ตัวเลือกเช่นกัน

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก ขนมปังโฮลเกรนพร้อมรำข้าว) ผลไม้หรือผลไม้แห้ง โยเกิร์ต คอทเทจชีส ไข่ต้ม หรือไข่เจียว

ทางเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

1. โจ๊กน้ำ 150 กรัมพร้อมชิ้นแอปเปิ้ล, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ชาไม่หวาน
2. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม ผลไม้แห้ง 50 กรัม ขนมปัง 2 ก้อน ชา
3. ไข่เจียว 1 ฟอง ไข่ขาว 1 ฟอง และนมเล็กน้อย น้ำมันพืชมะเขือเทศและขนมปังแผ่นดื่ม

กฎข้อที่ 2 – รับประทานอาหารกลางวัน

ถ้า อาหารเช้าที่เหมาะสมคุณยังคงทำอาหารได้ เพราะสุดท้ายแล้วคุณตื่นขึ้นมาที่บ้าน แต่คนส่วนใหญ่ต้องทานอาหารกลางวันที่ทำงาน ที่นี่มีตัวเลือกไม่มากนัก - นำอาหารติดตัวไปด้วย ทานอาหารที่ให้ในโรงอาหาร หรือทานอาหารในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร

ทางที่ดีควรเตรียมสิ่งที่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้านและนำกล่องอาหารกลางวันติดตัวไปด้วย โดยหลักการแล้วหากคุณนำสลัดผักและปลานึ่งติดตัวไปด้วย พวกเขาจะไม่เน่าเสียภายในไม่กี่ชั่วโมงหากไม่มีตู้เย็น ฉันทำอย่างนี้เพราะโรงอาหารของสถาบันที่ฉันทำงานตอนนี้ไม่มีอาหารลดน้ำหนัก...

บางครั้ง เมื่อฉันไม่มีเวลาทำอาหาร (หรือรู้สึกไม่อยากทำอาหาร) ฉันจะนำขนมปังสำหรับออกกำลังกายใส่ชีส แอปเปิ้ลสองสามลูก และโยเกิร์ตติดตัวไปด้วย ปันส่วนนี้เพียงพอสำหรับฉันสำหรับหนึ่งวัน ขนมปังธัญพืชที่ไม่มียีสต์หรือขนมปังออกกำลังกาย ผลไม้และนมเปรี้ยวมักจะช่วยฉันจาก "ความอดอยาก" ในที่ทำงาน โดยไม่มีผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน และมีสารที่มีประโยชน์มากมาย ฉันแนะนำให้คุณทำเช่นเดียวกัน ตารางงานที่ยุ่งหรือแรงกดดันด้านเวลาในที่ทำงานไม่ใช่เหตุผลที่จะละเลยของว่างหรือกินทุกอย่างที่ "ไม่ได้ถูกตอกย้ำ"!

ในร้านอาหาร โรงอาหาร หรือร้านกาแฟ ให้เลือกมากที่สุด อาหารจานง่ายๆ– ผักนึ่ง เนื้ออบหรือตุ๋น เมนูซีเรียล และเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล

เริ่มมื้อเที่ยงด้วยสลัดหรือผักสับ

จากนั้นซุป - แสงที่ดีขึ้นผักหรือน้ำซุป

อาหารจานหลัก – ไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์โปรตีนและซีเรียลหรือมันฝรั่งต้มเป็นกับข้าว

กฎข้อที่ 3 – หากใช้เวลานานก่อนอาหารเย็น ให้กินของว่าง

คุณสามารถทานของว่างได้ 2 - 2.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร หากมื้อถัดไปยังอยู่ไกล ของว่างประกอบด้วยผลไม้ 1 ชิ้นพร้อมชีส 1 ชิ้น โยเกิร์ตพร้อมขนมปัง ถั่วและผลไม้แห้ง 1 กำมือ เครื่องดื่มนมหมัก หรือคอทเทจชีสไร้น้ำตาล ของขบเคี้ยวเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้จนถึงมื้อเย็นโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวอย่างไม่น่าเชื่อ

กฎข้อที่ 4 – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ และน่าพึงพอใจ

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคืออาหารเย็นไม่ใช่สาเหตุของการสร้างไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ มื้อเย็นที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณผอมลง ช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น และตื่นขึ้นมาอย่างสบายใจอีกด้วย

อาหารเย็นควรอยู่ที่ประมาณ 15-20% ของ ความต้องการรายวันในด้านพลังงาน ตามหลักการแล้ว ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเบา (อาหารทะเล ปลา คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำ หรืออื่นๆ ผลิตภัณฑ์นมหมัก) ผักตุ๋น ปริมาณไขมันน้อยที่สุด

ตัวเลือกสำหรับมื้อเย็นเบาๆ ที่เหมาะสมอาจเป็นแอปเปิ้ลอบและเคเฟอร์หนึ่งแก้วหรือคอทเทจชีส บวกกับชาเขียว มื้อเย็นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคือสีเขียว หรือแค่ไข่คนพร้อมผัก

นี่ควรจะเพียงพอหากคุณทำตามคำแนะนำของฉันในระหว่างวัน รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และเข้านอนสองชั่วโมงหลังอาหารเย็นมื้อเบา

อาหารเย็นแสนอร่อยและเบา ๆ

แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันตามปกติได้ (นี่เป็นข้อยกเว้น ไม่ใช่รูปแบบที่แตกต่างกันของบรรทัดฐาน!) และเข้านอนดึก? ในกรณีนี้ควรเสริมปลาและผักตุ๋นในมื้อเย็นด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ขนมปังหนึ่งชิ้นข้าวจำนวนเล็กน้อยและหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำอื่น ๆ โดยไม่ต้อง น้ำตาล.

ปลาและคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมใน "ตอนเย็น" เสริมด้วยผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แล้วมื้อเย็นของคุณจะดีต่อสุขภาพ น่าพอใจ แต่ไม่ "หนัก" คุณยังสามารถปรุงพาสต้าแสนอร่อยด้วยผักด้วยตัวเองได้ (แน่นอนว่าพาสต้าไม่มีน้ำมันและเล็กน้อย)

หากคุณกิน 4-5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการโจมตีของความหิวตอนเย็นและให้สารอาหารและสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ สารที่มีประโยชน์- และลืมนิสัยการกินแบบเร่งรีบไปได้เลย - สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการเข้าใจว่าร่างกายอิ่มแล้ว ดังนั้นการหยุดพักระหว่างมื้อเย็นจะมีประโยชน์มาก

อย่างไรและเมื่อไหร่ที่จะทานอาหารเย็นอย่างถูกต้อง

กินข้าวเย็นกับเพื่อนดีๆ จะดีกว่า แต่อย่าอยู่หน้าทีวีหรืออ่านหนังสือพิมพ์ต่อหน้าต่อตา วิธีนี้จะทำให้คุณกินน้อยลง ท้ายที่สุดแล้ว การกินมากเกินไปจะยากกว่าเสมอเมื่อมีคนอื่นที่ไม่ใช่ทีวีกำลังดูคุณอยู่ บรรยากาศไม่ควรกระตุ้นความอยากอาหารของคุณมากเกินไป ใช้อาหารสีอ่อน คุณยังสามารถเปิดเพลงที่สงบได้

ควรรับประทานอาหารเย็นไม่เกินสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้อาหารไม่รบกวนการนอนหลับปกติและการนอนหลับไม่รบกวนการย่อยอาหารที่เหมาะสม ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งแก้ว