วิธีฟื้นการหายใจขณะวิ่ง ความสำคัญของการบำบัดด้วยการหายใจ

การวิ่งอาจเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ มีพลัง และช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ฉันจำได้ว่าการเริ่มวิ่งเป็นอย่างไร ประเด็นไม่ใช่แค่วิ่งยากเท่านั้น แต่ยังเหมือนกับว่าคุณหายใจไม่ออก มีอากาศไม่เพียงพอ และความเหนื่อยล้าก็มาเยือนอย่างรวดเร็ว จากนั้นฉันก็ตระหนักว่าการหายใจที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ เรามาพูดถึงวิธีหายใจอย่างถูกต้องขณะวิ่งกันดีกว่า

การควบคุมกระบวนการหายใจขณะวิ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากภาระประเภทนี้จะต่อเนื่องกัน รู้ว่าความต้องการของร่างกายแตกต่างกันมากเวลาเดินและวิ่ง ดังนั้นอย่าเสียสมาธิจากการสังเกตวิธีหายใจ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่บังคับให้ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะขาดออกซิเจน

ผู้เชี่ยวชาญด้านกรีฑาบางคนพูดว่า: “หากคุณออกไปบนลู่วิ่งไฟฟ้าโดยมีความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการหายใจอย่างถูกต้อง คุณจะไม่เพียงแต่ครอบคลุมระยะทางที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังหายใจเข้าเมื่อเริ่มต้นและหายใจออกเมื่อเสร็จสิ้น”- ผู้เชี่ยวชาญใน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากมายแบ่งลมหายใจของนักวิ่งออกเป็น 3 ประเภท

ประเภทของการหายใจ:

1. การหายใจทางจมูกนั่นคือเราหายใจเข้าและหายใจออกอากาศผ่านทางจมูกเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ อากาศจะถูกกำจัดฝุ่นทางจมูกและทำให้อุ่นขึ้น แต่อย่าคิดว่าการอุ่นอากาศจำเป็นเฉพาะในสภาพอากาศหนาวเย็นเท่านั้น เป้าหมายเดียวที่นี่ไม่ใช่การเป็นหวัดในหลอดลม มีอีกด้านหนึ่ง - อากาศที่ใช้ส่งผลต่อการไหลของสัญญาณจากปอดไปยังศูนย์ทางเดินหายใจในสมอง สมองต้องการความมั่นคงในการรับสัญญาณประเภทนี้และความชื้น และหากไม่เกิดขึ้นก็จะนำไปสู่ความล้มเหลวในหลายระบบของร่างกายมนุษย์ และการหายใจออกทางจมูกก็มีประโยชน์เพราะจะทำให้เยื่อบุจมูกชุ่มชื้น
2. การหายใจทางปากคือเราหายใจเข้าและหายใจออกอากาศทางปากเท่านั้น ข้อดีของวิธีนี้คือช่วยให้คุณทำให้ปอดเต็มไปด้วยอากาศได้อย่างรวดเร็วและอิสระ การหายใจประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เกียจคร้านหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานเนื่องจากสถานการณ์อื่น
3. หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก วิธีนี้ช่วยให้คุณกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็วและไม่ชักช้า ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นักวิ่งมือใหม่ทุกคนเลือกการหายใจประเภทนี้เมื่อวิ่ง เนื่องจากพวกเขายังไม่ได้เรียนรู้ที่จะหายใจทางจมูกเท่านั้น

เมื่อไม่นานมานี้ ฉันกลับบ้านหลังจากวิ่งตอนเย็น และถามสามีด้วยคำถามที่ผุดขึ้นมาในหัวของฉันอย่างเป็นธรรมชาติขณะวิ่ง กับเพลง DMX - Ruff Ryders Anthem (ฉันชอบวิ่งโดยมีเสียงดนตรีอยู่ในหูมาก)

ฉันคิดว่า: "ฮะ?" เดนิสยิ้มและอุทาน: “โอ้ นี่เป็นหัวข้อที่ดีสำหรับบทความใหม่!” และหนึ่งชั่วโมงต่อมาฉันก็อ่านบทความนี้ในบล็อก =)

การวิ่งที่ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ และมีประสิทธิผลไม่ควรมาพร้อมกับการหายใจลำบาก ดังนั้น การเรียนรู้วิธีเลือกเทคนิคการวิ่งของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ ทันทีที่คุณสามารถควบคุมและควบคุมกระบวนการหายใจได้ ร่างกายของคุณจะเริ่มหายใจได้อย่างถูกต้องโดยอัตโนมัติ

เราแต่ละคนต้องเรียนรู้ที่จะเลือกจังหวะการหายใจของตนเอง โดยอิงตามคำแนะนำในการหายใจอย่างถูกต้องขณะวิ่ง นักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เรียนรู้ที่จะหายใจ ด้านล่างช่องท้องนั่นคือกะบังลม

เคล็ดลับก็คือด้วยวิธีนี้ออกซิเจนจะเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น ลองนอนหงาย วางหนังสือไว้บนท้องและหายใจเพื่อให้หนังสือลอยขึ้น นี่คือการหายใจจากกะบังลม

• เลือกวิธีการหรือกระบวนการหายใจอย่างเคร่งครัดเป็นรายบุคคลและเพื่อตัวคุณเอง
• พยายามหายใจและเรียนรู้ที่จะหายใจทางจมูกเท่านั้น ถ้ามันยากก็ให้ช้าลง
• อย่าหายใจบ่อยเกินไป มันไม่ได้ผลอย่างที่คิด
• หายใจออกจนสุด;
• ปกป้องคอของคุณเมื่อวิ่งในฤดูหนาว

หากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถวิ่งระยะทางได้ไกลขึ้นโดยไม่มีปัญหากว่าเดิม และการวิ่งจะไม่ทำให้คุณเครียดและเหนื่อยล้า แต่เป็นความสุขที่แท้จริง

ฉันรู้เรื่องนี้จากตัวเอง วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพและหายใจ หน้าอกเต็ม, เพื่อน! คุณคงมีความคิดเห็นของตัวเอง แสดงเป็นความคิดเห็นด้านล่าง

พวกเขาดูไร้สาระและไม่ยุติธรรมด้วยซ้ำ หากเราไม่สามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจหรือตับได้ การหายใจก็เป็นกิจกรรมที่ร่างกายไม่สามารถทำได้หากเราไม่มีส่วนร่วมและปรารถนาโดยตรง แล้วเหตุใดดีสโทเนียจึงส่งผลกระทบต่อกระบวนการที่จัดขึ้นนี้? ยิ่งกว่านั้นไม่มีโรคทางอินทรีย์มาด้วย ระบบทางเดินหายใจตามกฎแล้ว e VSDshnika ไม่สามารถใช้งานได้

สาเหตุที่แท้จริงอยู่ที่เส้นประสาท

Dystonics ไม่ได้เป็นคนพิเศษเมื่อพูดถึงสถานการณ์ที่วิตกกังวลและความเครียด แม้แต่คนที่ "ธรรมดา" ที่สุดที่มีเส้นประสาทที่แข็งแรงก็บางครั้งก็รู้สึกหายใจไม่ออกเมื่อพูดคุยกับเจ้านายที่เคร่งครัด หรืออาการปอดของพวกเขารู้สึกบีบรัดเมื่ออยู่บนเก้าอี้ของทันตแพทย์

ไม่มีอะไรที่ผิดธรรมชาติเกี่ยวกับเรื่องนี้ - ร่างกายจะตอบสนองต่อความเครียดเท่านั้นและพยายาม "หลบหนีจากอันตราย" หากความเครียดกลายเป็นเรื้อรัง เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับ VSD ระบบทางเดินหายใจจะเริ่มปรับตัวให้เข้ากับความวิตกกังวลและความวิตกกังวลเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้ประสบภัย VSD เองก็คาดการณ์ว่าจะเกิดปัญหาการหายใจโดยจำได้ว่า "ครั้งสุดท้ายนั้นน่ากลัวและไม่น่าพอใจเพียงใด"

ความคาดหวังอย่างต่อเนื่องว่าจะหายใจไม่ออกหรือหายใจเข้า/ออกไม่เพียงพอเมื่อเวลาผ่านไปพัฒนาเป็นโรคประสาททางเดินหายใจที่แท้จริง สัญญาณของ “ภาวะหายใจลำบาก” มีดังนี้

• การตรวจสุขภาพไม่เปิดเผยโรค
• ประสิทธิภาพลดลงก็รู้สึกได้ ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องแม้หลังจากเรื่องเล็กน้อยก็ตาม
• ผู้ป่วยที่เกี่ยวข้องกับอาการตื่นตระหนก
• มักจะทำให้เจ็บหรือ...
• ระบบทางเดินอาหารมีพฤติกรรมผิดปกติ ทำให้เกิดอาการเสียดท้อง อาหารไม่ย่อย และอุจจาระผิดปกติ
• จังหวะการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือเกิดขึ้นบ่อยครั้ง
• ผู้ป่วยรู้สึกเหนื่อยหน่ายกับตัวเอง รู้สึกทำอะไรไม่ถูก และโกรธต่อหน้าทุกสิ่งที่อยู่รอบตัวเขา
• มีความหลงใหลในอาการนี้: คน VSD ค้นหาข้อมูลในฟอรัมทางการแพทย์อย่างต่อเนื่องโดยมองหาข้อมูลเกี่ยวกับโรคของระบบทางเดินหายใจ ฟังลมหายใจของเขา ประเมินความลึกและจังหวะของการหายใจเข้า/ออกอย่างต่อเนื่อง

โรคประสาททางเดินหายใจมีความคล้ายคลึงกับโรคประสาทอื่น ๆ ที่มี VSD มาก แต่ผู้ป่วยจะเน้นไปที่อวัยวะระบบทางเดินหายใจและงานของพวกเขาโดยเฉพาะ ไม่ว่าใครจะทำอะไร เขาจะ "ตรวจสอบ" ทุกนาทีว่าเขาหายใจได้อย่างไร แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญ VSD จะลืมการแก้ไขของเขา แต่จิตใต้สำนึกของเขายังคงมีส่วนร่วมในการประเมินอย่างต่อเนื่อง กระบวนการหายใจ- ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่บุคคลเช่นนี้จะหายใจไม่ออกจากความตื่นเต้น เสียงหัวเราะ การออกกำลังกาย และแม้แต่ในขณะที่ท่องเว็บอย่างสงบ

สาเหตุอื่นของปัญหาการหายใจ

ด้วย VSD การหายใจล้มเหลวไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับโรคประสาท อาการดังกล่าวอาจเป็นอาการรองด้วย โดยเทียบกับภูมิหลังของอาการอื่นๆ

การหายใจลำบากเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์และบางครั้งก็น่ากลัวอย่างเหลือเชื่อสำหรับนักเรียน VSD อย่างไรก็ตาม แพทย์เชื่อว่า: สถานการณ์ดังกล่าวไม่เคยนำไปสู่ความตาย แม้จะเป็นลม แต่บุคคลก็ยังคงสามารถหายใจได้ ดังนั้นคุณไม่ควรตำหนิสมองล่วงหน้าในเรื่องความไม่น่าเชื่อถือและความประมาท การช่วยเหลือตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ: เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบประสาทเติมเต็มชีวิตของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมและหยุดฟังเสียงปอดของตัวเอง

สำหรับอย่างใดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายมากขึ้นอยู่กับการหายใจ และไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกอะไร: ชั้นเรียนใน โรงยิม, ครอสฟิตหรือว่ายน้ำ วันนี้เราจะมาพูดถึงการหายใจอย่างถูกต้องขณะวิ่ง

เราหายใจอะไรและอย่างไร

ร่างกายมนุษย์ก็เหมือนกับสิ่งมีชีวิตของสัตว์มีกระดูกสันหลังที่สูงกว่า มีการติดตั้งเครื่องช่วยหายใจที่สมบูรณ์แบบที่เกี่ยวข้อง ระบบไหลเวียนโลหิต- การเชื่อมต่อนี้จำเป็นสำหรับการดึงออกซิเจนออกจากอากาศ จับกับฮีโมโกลบินในเลือด และลำเลียงไปทั่วร่างกายไปยังทุกเซลล์

ปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่ปอดจะขึ้นอยู่กับคุณภาพการหายใจและอากาศ สภาพแวดล้อมภายนอก- คุณภาพของการหายใจคือความลึกของแรงบันดาลใจและความถี่

เพื่อให้การใช้ออกซิเจนมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหายใจต้องเป็นจังหวะ การหายใจที่วุ่นวายไม่อนุญาตให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนตามจำนวนที่ต้องการ จะมีส่วนที่เกินหรือขาด ข้อบกพร่องเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาและเป็นอันตรายต่อบุคคล และมากเกินไปอาจทำให้หัวของคุณหมุนได้

คุณภาพอากาศรอบตัวเราคือความบริสุทธิ์ ทุกท่านคงทราบหรือเคยได้ยินว่าการสังเคราะห์ด้วยแสงคืออะไร พืชสีเขียวดูดซับคาร์บอนไดออกไซด์ที่เราหายใจออก และพวกมันก็ปล่อยออกซิเจนซึ่งเราดูดซึมไปแล้วออกมา ดังนั้น ยิ่งมีต้นไม้อยู่ในสภาพแวดล้อมของคุณและมีรถยนต์น้อยลงเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ทุกคนอยากไปสวนสาธารณะเพื่อฝึกซ้อมและไม่วิ่งริมทางหลวง

กฎการหายใจเมื่อเล่นกีฬา

กฎเจ็ดข้อต่อไปนี้ให้แนวคิดว่าจะหายใจอย่างไรในระหว่างออกกำลังกาย

กฎข้อที่ 1: สูดอากาศบริสุทธิ์

กฎข้อแรกได้ประกาศไปแล้ว - หายใจในที่ที่มีออกซิเจนมาก เหล่านี้คือป่าไม้ สวนสาธารณะ และเขตอนุรักษ์ธรรมชาติ

ในระหว่างออกกำลังกาย ความต้องการออกซิเจนของร่างกายจะเพิ่มขึ้น และออกซิเจนก็ถูกดูดซับไปพร้อมกับอากาศ ปรากฎว่าหากมีสิ่งสกปรกที่เป็นอันตรายจำนวนมากในอากาศเราจะหายใจเข้าไปด้วยหรือไม่ ใช่ น่าเสียดายที่นี่เป็นเรื่องจริง จึงไม่แนะนำให้วิ่งใกล้ถนน ในเขตอุตสาหกรรม หรือในพื้นที่ที่มีฝุ่นมาก มิฉะนั้นอนุภาคและสิ่งสกปรกทั้งหมดจะไปเข้าปอดของเรา

กฎข้อที่ 2: ปรับความลึกของการหายใจ

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีหายใจอย่างถูกต้องขณะวิ่งควรใช้เทคนิคใดในการวิ่งคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับความลึกของการหายใจ

คุณสามารถหายใจได้ตื้น ๆ - การหายใจดังกล่าวเป็นลักษณะของการพักผ่อนและนอนหลับ การหายใจเข้านั้นเร็วและอ่อนแรง การหายใจออกนั้นแหลมคมและมองไม่เห็น ร่างกายจะหายใจลึกๆ เป็นระยะๆ (ทุก 5-6 นาที) เนื่องจากต้องการอากาศมากขึ้น

แม้ในขณะเดินการหายใจดังกล่าวก็จะไม่ได้ผล ดังนั้นลมหายใจของคุณจะลึกขึ้นและเร็วขึ้นเล็กน้อย

การหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่งสามารถผสมผสานการหายใจลึกปานกลางเข้ากับการหายใจเข้าลึกสลับกัน เช่น หายใจเข้าปานกลาง 10 ครั้ง ลึก 1 ครั้ง และสิ่งนี้จะเกี่ยวข้องเฉพาะเมื่อคุณขาดอากาศเท่านั้น การหายใจเข้าลึกๆ ปานกลางก็เพียงพอแล้ว

ด้วยการเรียนรู้ที่จะควบคุมและรักษาความลึกของการหายใจ คุณจะเปิดโลกทัศน์ใหม่ให้กับตัวคุณเอง

คุณไม่สามารถหายใจลึกๆ ทุกครั้งขณะวิ่งได้ เนื่องจากออกซิเจนส่วนเกินชั่วคราวอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้

ดังนั้นกฎข้อที่ 2 เมื่อวิ่งและระหว่างออกกำลังกาย - ปรับความลึกของการหายใจขึ้นอยู่กับสถานการณ์ แต่อย่าหายใจลึก ๆ ติดต่อกัน! เป็นการดีที่สุดที่จะหายใจเข้าลึกๆ ปานกลาง

กฎข้อที่ 3: ถึงเวลาที่คุณจะต้องหายใจเข้าและหายใจออก

เมื่อดำเนินการ การออกกำลังกายการหายใจเข้าทำได้โดยใช้ความพยายามน้อยลง และการหายใจออกทำได้โดยใช้ความพยายามมากขึ้น หายใจเข้าขณะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และหายใจออกขณะหดตัว

ในการทำงาน กฎนี้ไม่เหมาะสมโดยสิ้นเชิง เนื่องจากใน ในกรณีนี้ไม่ว่าจะหายใจเข้าเมื่อใดและหายใจออกเมื่อใด กฎข้อที่ 4 มีความสำคัญ

กฎข้อที่ 4: จังหวะและความถี่

จุดศักดิ์สิทธิ์ในการวิ่งคือจังหวะ หากคุณเสียจังหวะ การหายใจของคุณจะวุ่นวาย คุณสำลักและไม่สามารถก้าวต่อไปในจังหวะเดิมได้ ในกรณีนี้ร่างกายจะลำบากจะขาดอากาศหายใจไม่สะดวก

เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออก คุณต้องหายใจสม่ำเสมอและเป็นจังหวะ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง ในขั้นตอนแรกทันที ให้กระจายการหายใจเข้าและหายใจออกออกเป็นขั้นตอนต่างๆ จำนวนก้าวในแต่ละขั้นจะขึ้นอยู่กับความยาวของขาและ

กฎข้อเดียวคือจำนวนขั้นตอนในการหายใจเข้าและหายใจออกควรเท่ากัน เทคนิคคลาสสิกคือทำ 3 ขั้นตอนต่อการหายใจเข้าและ 3 ขั้นตอนต่อการหายใจออก ความเร็ววิ่งอยู่ที่ 8–11 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เมื่อวิ่งช้าลง คุณสามารถยืดการหายใจเข้าและออกได้เป็น 4 ขั้นตอน

เมื่อเร่งความเร็วคุณสามารถเพิ่มความลึกของการหายใจได้เล็กน้อยและลดระยะเวลาลงเหลือ 2 ก้าว แต่ก็ยังดีกว่าที่จะไม่เพิ่มความถี่ในการหายใจ แต่ควรเปลี่ยนปริมาณอากาศที่เข้ามาเนื่องจากความลึก ไม่แนะนำให้หายใจทุกขั้นตอน

ยิ่งคุณต้องวิ่งนานเท่าไร การหายใจของคุณก็ควรจะวัดได้มากขึ้นเท่านั้น เช่น เมื่อวิ่ง 3 กม. ควรหายใจให้แรงน้อยกว่าเมื่อวิ่ง 1 กม. เมื่อวิ่งระยะไกล การคำนวณความแข็งแกร่งของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

กฎข้อที่ 5: การหายใจเข้าและการหายใจออกทำต่างกัน!

คุณสังเกตไหมว่าการหายใจทางปากไม่ได้ทำให้เกิดความพึงพอใจตามที่ต้องการ? ความจริงก็คือคุณกลืนอากาศเข้าไปในท้องทางปาก และทางจมูกอากาศทั้งหมดจะเข้าสู่ปอดอย่างเคร่งครัด นี่คือความลับทั้งหมด นั่นคือคุณต้องหายใจเข้าทางจมูก

สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่จากมุมมองของอากาศเท่านั้น แต่ยังจากมุมมองของการป้องกันอาการเจ็บคอและอื่น ๆ โรคหวัดในฤดูหนาว อากาศจะอุ่นขึ้นเล็กน้อยทางจมูกก่อนที่จะเข้าสู่ลำคอและปอด

แต่คุณต้องหายใจออกทางปาก วิธีนี้จะช่วยขับของเสียออกจากร่างกายได้เร็วขึ้น

ดังนั้นกฎก็คือ: หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก

กฎข้อที่ 6: ในกรณีที่คุณเริ่มสำลัก

มันเกิดขึ้นว่าหลังจากการเร่งความเร็วอย่างรวดเร็วการหายใจก็เริ่มลำบากและคน ๆ หนึ่งก็หายใจไม่ออกขณะวิ่ง จะทำอย่างไรในกรณีเหล่านี้? กฎข้อที่ 6 จะช่วยคุณ: หายใจเข้าลึกๆ 3-4 ครั้ง จากนั้นกลับสู่จังหวะการหายใจครั้งก่อน

กฎนี้ใช้กับกรณีที่คุณไม่สามารถชะลอความเร็วและฟื้นฟูการเต้นของหัวใจและการหายใจได้ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นภายใต้สองสถานการณ์เท่านั้น: คุณอยู่ในการแข่งขันและคุณกำลังวิ่งหนีจากใครบางคน ในกรณีแรก คุณสามารถยอมแพ้ได้ มีเพียงผลลัพธ์เท่านั้นที่เป็นเดิมพัน แต่ประการที่สอง ชีวิตของคุณอาจตกอยู่ในความเสี่ยง และการวิ่งอาจเป็นครั้งสุดท้าย

หากคุณแค่กำลังฝึกซ้อม ให้ชะลอความเร็วและฟื้นฟูการหายใจและชีพจรของคุณ

กฎข้อที่ 7: อย่ากลั้นหายใจ!

ปัญหาการหายใจเกิดขึ้นหลังจากเกิดความล่าช้าในระยะสั้น นี่คือข้อเท็จจริง บางครั้งคุณพูดอะไรบางอย่างหรือด้วยเหตุผลอื่นที่ทำให้หายใจไม่ออก แล้วคุณรู้สึกว่ามีอากาศไม่เพียงพอ ดังนั้นสิ่งนี้จึงไม่สามารถทำได้

เทคนิคการหายใจขณะวิ่งไม่ได้หมายความถึง:

• ดื่ม. การกลืนขณะวิ่งจะทำให้คุณเสียจังหวะ ควรดื่มน้ำขณะเดินหรือเดินช้าลงเล็กน้อย (เมื่อสามารถปรับจังหวะได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย)
• บทสนทนาที่ยาวนาน คุยกันหลังวิ่งดีกว่า
• การหายใจเข้าและหายใจออกวุ่นวาย

ดังนั้นการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่งจึงรวมถึงความถี่ จังหวะ และความลึกของการหายใจด้วย และยังหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากอีกด้วย

ดังนั้น หากต้องการเรียนรู้วิธีวิ่งให้นานขึ้นและหนักขึ้น เพียงฝึกฝนเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้ ให้ทุกกิโลเมตรทำให้คุณมีความสุข!

การหายใจได้รับผลกระทบจากความเครียด อารมณ์ ตลอดจนความเจ็บป่วยทางกายและโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่ปกคลุมชีวิตของเรา ยกเว้นโรคปอดบางชนิด เช่น โรคหอบหืดและถุงลมโป่งพอง การหายใจไม่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเหล่านี้ส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม ทันทีที่การหายใจสูญเสียจังหวะตามธรรมชาติ กระบวนการทางชีวเคมีที่เป็นลูกโซ่ก็จะถูกกระตุ้นในร่างกายของเรา ซึ่งสามารถเพิ่มความถี่และความเข้มข้นได้ รู้สึกไม่สบายรวมถึงความรุนแรงของอาการด้วย ในกรณีนี้ การบำบัดด้วยการหายใจสามารถช่วยคุณได้

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อหายใจลำบาก?

เมื่อจังหวะการหายใจตามธรรมชาติหยุดชะงัก โรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและ ความผิดปกติทางจิตแย่ลง: สมองและหัวใจตอบสนองต่อความผิดปกติของการหายใจทันทีและสูญเสียจังหวะด้วย อวัยวะและระบบอื่นๆ เริ่มทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่พึงประสงค์และปรากฏอาการบางอย่าง

เมื่อการหายใจสูญเสียจังหวะตามธรรมชาติและคุณเริ่มหายใจแรง กระบวนการที่ละเอียดอ่อนจะเกิดขึ้นในร่างกายทันทีซึ่งจำเป็นต้องได้รับการชดเชยทันที แหล่งที่มาของความเครียดภายในเพิ่มเติมนี้เกี่ยวข้องกับการบำรุงรักษาร่างกาย ความสมดุลของกรดเบสขัดขวางการเผาผลาญและกิจกรรมของอวัยวะและระบบเกือบทั้งหมดของร่างกาย

จนกว่าการเปลี่ยนแปลงชดเชยเหล่านี้จะกลับคืนไม่ได้ เช่น โรคไต เบาหวาน และ โรคหลอดเลือดหัวใจและจะไม่ต้องใช้ความรุนแรง การแทรกแซงการผ่าตัดก็สามารถก่อให้เกิดการเจ็บป่วยถาวรได้

ซึ่งหมายความว่าตามมาตรฐานทางการแพทย์ทั้งหมด คุณจะไม่ถือว่าป่วย แต่คุณยังคงรู้สึกไม่สบาย และหากคุณยืนกรานที่จะวินิจฉัยและสั่งการรักษา คุณอาจถูกตราหน้าว่าเป็นโรคประสาทอ่อนหรือภาวะ hypochondriac

แน่นอนว่ามีทั้งโรคประสาทอ่อนและภาวะ hypochondria แต่ก็มีหลายคนที่อาจได้รับผลกระทบจากความรู้ทางการแพทย์ที่ไม่เพียงพอ บางทีคุณก็อยู่ในหมวดหมู่นี้เช่นกัน หากเป็นเช่นนั้น การใส่ใจกับการหายใจและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้

โปรแกรมการรักษา

จำไว้ว่าคุณไม่ควรตำหนิการปรากฏตัวของโรคนี้หรือโรคนั้น คุณไม่สามารถ ที่จะเป็นโรคที่คุณไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่เคยเป็นโรคหอบหืดในหมู่ญาติ โอกาสที่คุณจะเป็นโรคหอบหืดนั้นแทบจะเป็นศูนย์ เช่นเดียวกับไมเกรน: หากไม่มีครอบครัวของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน โรคหลอดเลือดคุณคงไม่เคยเป็นไมเกรนเลย

ไม่ว่าคุณจะมีความเครียดทางอารมณ์มากเพียงใด คุณไม่สามารถเป็นโรคที่ไม่มีใครในครอบครัวเคยเป็นในทันทีทันใด การเกิดโรคโดยส่วนใหญ่เป็นผลมาจากสภาวะที่คุณวางร่างกายอย่างไม่สมเหตุสมผล หรือความต้องการที่คุณวางไว้ คุณสามารถทำให้เกิดความเครียดได้โดยการกระตุ้นร่างกายมากเกินไปเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารที่ไม่ดี หรือปัญหาการหายใจ

โปรแกรมรวมคำแนะนำการใช้เพลงมาด้วย วัตถุประสงค์ทางการแพทย์, การจัดเลี้ยงและการตอบสนอง แบบฝึกหัดการหายใจ- เป้าหมายคือเพื่อคืนสมดุลทางสรีรวิทยาและทำให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นปกติโดยใช้การหายใจแบบใช้กระบังลมลึก ฉันแน่ใจว่า แบบฝึกหัดการหายใจจะมีผลดีต่อโรคของคุณมากที่สุดและฉันหวังว่าจะนำไปสู่การกำจัดโรคเหล่านี้ได้ในที่สุด

คุณจะไม่ตำหนิการเกิดโรคของคุณอย่างแน่นอน แต่คุณต้องรับผิดชอบในการควบคุมการพัฒนาและแม้กระทั่งการรักษา

การหายใจโดยใช้กระบังลมลึกเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับการปรับปรุงสุขภาพ และดนตรีก็มีผลในการบำบัดอย่างแท้จริงต่อการหายใจ ฉันหวังเป็นอย่างยิ่งว่านอกเหนือจากประโยชน์โดยตรงของแบบฝึกหัดแล้ว คุณจะสนุกกับการทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นด้วย

2-12-2015

วิธีหายใจให้ถูกต้องขณะวิ่ง และวิธีเริ่มออกกำลังกายแบบมือใหม่หากไม่มีผู้ฝึกสอนอยู่ใกล้ๆ

บทความนี้จะอธิบายเทคนิคการหายใจที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าระหว่างการวิ่งระยะไกลหรือจ็อกกิ้ง เธอจำเป็นต้องเรียนรู้อย่างแน่นอนเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้สำเร็จด้วยการออกกำลังกายที่มีประโยชน์นี้ ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อร่างกายไม่ใช่แค่ออกซิเจน การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจในระดับปานกลางเท่านั้น.

การออกกำลังกาย การจ็อกกิ้งเป็นหนทางโดยตรงสู่การลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ - การฝึกแบบนี้เรียกว่าแอโรบิก ซึ่งเป็นสิ่งกระตุ้นกระบวนการที่สำคัญ

การสลายไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งจะคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นเซสชั่น

ทั้งในระหว่างการวิ่งเพื่อการพักผ่อนและระหว่างการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ผู้เริ่มต้นมีปัญหา: ฉันหมดแรงเร็วมาก หายใจไม่ถูกวิธี!

เทคนิคการหายใจเมื่อวิ่งระยะไกล

สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึงโซนการเผาผลาญไขมัน มันแตกต่างกันไปในแต่ละคนคุณก็ทำได้ สำหรับการจ็อกกิ้งเป็นประจำ ขอแนะนำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ภายใน 60% ของค่าสูงสุด

การวิ่งกีฬาต้องใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ในร้านค้าเฉพาะคุณจะพบทุกสิ่งที่คุณต้องการตั้งแต่รองเท้าผ้าใบแบบพิเศษที่มีการดูดซับแรงกระแทกสำหรับการวิ่งบนยางมะตอยไปจนถึงเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่จะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น โดยจะเตือนเขาด้วยสัญญาณหากภาระในหัวใจมากเกินไป

การหายใจที่เหมาะสมระหว่างการวิ่งระยะไกลและเร็วระยะทาง 3 กม. ขึ้นไปนั้นแตกต่างจากการหายใจของนักวิ่งระยะสั้นอย่างมาก หากคุณต้องเดินทางระยะสั้นในช่วงเวลาสั้นๆ คุณก็จะไม่สามารถควบคุมจังหวะการหายใจของคุณได้และไม่จำเป็น ในทำนองเดียวกันกล้ามเนื้อจะทำงาน 70% จากพลังงานสำรองของตัวเอง ปอดไม่สามารถรองรับความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในตัวนักวิ่งระยะสั้นได้

เป็นการยากที่จะวิ่งโดยไม่หายใจหอบและไม่หายใจไม่ออกในระยะทางไกล ร่างกายของคุณทำงานโดยนำออกซิเจนเข้าไปในปอดด้วยอากาศ หากไม่เพียงพอจะเป็นอันตรายต่อหัวใจและกล้ามเนื้อจะเจ็บมากหลังการฝึก

กฎต่อไปนี้มีผลบังคับใช้

• จังหวะการหายใจ การหายใจเข้าควรสั้นกว่าการหายใจออก 2 เท่า เป็นการดีที่สุดที่จะหายใจ 1 ครั้งเป็นเวลา 2 ขั้นตอน และหายใจออกให้ครบถ้วนที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสี่ขั้นตอนถัดไป
• ขอแนะนำให้หายใจทางจมูกขณะวิ่ง สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในฤดูหนาว เมื่ออากาศเย็นมากและคุณเสี่ยงที่จะเป็นหวัด หากมีปัญหาเกี่ยวกับการแจ้งชัดของจมูกเช่นคัดจมูกหรือเยื่อบุโพรงจมูกเบี่ยงเบนจะอนุญาตให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากได้ หากคุณหายใจไม่ออกเหมือนม้าที่ถูกต้อนจนมุม จะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้น: มันพุ่งเข้าปอดของคุณสกปรกและเย็น อาการเจ็บคอ โรคปอดบวม และความสุขอื่นๆ เป็นผลมาจากการฝึกเช่นนี้
• หายใจลึกๆ! เมื่อสูดดมควรไม่เพียงได้ผลเท่านั้น กรงซี่โครงแต่ยังรวมถึงกะบังลมด้วยในขณะที่ปอดขยายจนท้องของคุณยื่นออกมาและเมื่อคุณหายใจออกก็ทำให้แน่นขึ้น เนื่องจากการหายใจที่ไม่เหมาะสม นักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่มักได้รับความเจ็บปวดจากการถูกแทงด้านข้าง
• การวิ่งขึ้นอยู่กับจังหวะธรรมชาติและได้รับอิทธิพลจากจังหวะการหายใจของคุณอย่างง่ายดาย อย่าพยายามวิ่งเร็วกว่าที่ปอดอนุญาต ปล่อยให้พวกมันขยายและหดตัวตามความเร็วในการวิ่งของคุณ หากการหายใจของคุณถูกขัดจังหวะ หมายความว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับความเร็วดังกล่าว ให้ชะลอความเร็วลง ทุกอย่างมาพร้อมกับการฝึกฝนอย่างค่อยเป็นค่อยไป สักวันหนึ่งในอนาคตอันใกล้นี้ร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณเร่งความเร็วได้เร็วขึ้นและวิ่งได้เหมือนนักวิ่งมาราธอนตัวจริง
• แบบทดสอบการสนทนาง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณหายใจถูกต้องหรือไม่ ถ้าคุณวิ่งและพูดได้ แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว
• อย่าร้อนมากเกินไป สวมเสื้อผ้าที่บางเบาแต่ไม่โดนลมหนาว จะได้ไม่เหงื่อออกมากเกินไปและเป็นหวัด ในฤดูร้อน สิ่งที่คุณต้องมีคือกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดดูดซับความชื้น
• ดื่มเครื่องดื่มปกติเมื่อวิ่งเป็นเวลานานเพื่อลดน้ำหนัก น้ำสะอาดจิบเล็กๆ น้อยๆ ทุกครั้งที่คุณหยุดพักผ่อน เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออก อย่าทำสิ่งนี้ขณะเดิน
• อย่ากิน 2 ชั่วโมงก่อนและ 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในอาหารของคุณให้กำจัด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายหวาน มัน แป้ง และมันๆ

หลีกเลี่ยงอาการหายใจไม่ออกเมื่อวิ่งในฤดูหนาว

การวิ่งฤดูหนาวมีไว้สำหรับผู้ที่มีจิตใจเข้มแข็ง ไม่ใช่ทุกคนที่จะตัดสินใจออกไปวิ่งในฤดูหนาว ในฤดูหนาว หรือแม้แต่ในหิมะได้ การหายใจอย่างเหมาะสมขณะวิ่งเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในฤดูหนาว เนื่องจากการหายใจแบบบังคับทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างมาก

การวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูหนาวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างความเข้มแข็งให้ตัวเอง และหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บ พวกเขาให้พลังงานและ อารมณ์เชิงบวกอากาศฤดูหนาวจะสะอาดขึ้น และช่วยให้ผ่านช่วงเวลาที่ไม่สบายของปีได้อย่างง่ายดาย

การหายใจอย่างมีเหตุผลระหว่างการวิ่งในฤดูหนาว

• ในฤดูหนาว การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างถูกต้องทางจมูกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เมื่อคุณหายใจทางจมูก อากาศจะมีเวลาอุ่นขึ้นและปราศจากไวรัส แบคทีเรีย และฝุ่นละออง การหายใจทางจมูกไม่สามารถทำให้อากาศอุ่นได้อย่างเพียงพอเสมอไป
• หายใจผ่านผ้าพันคอหากคุณมีปัญหาในการหายใจทางจมูก และหากไม่ได้ผล ให้ช้าลง คุณจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะหายใจทางจมูกเท่านั้น แม้ว่าจะวิ่งระยะไกลและเร็วในฤดูหนาวก็ตาม

• แข็งแรงขึ้นก่อนเริ่มออกกำลังกายกลางแจ้ง เท น้ำเย็นความแตกต่างของการอาบน้ำในฤดูหนาวกับการกระโดดจากห้องอบไอน้ำสู่หิมะและแม้กระทั่งการว่ายน้ำในหลุมน้ำแข็งจะมีประโยชน์และจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไข้หวัดได้
• เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ ด้วยการจ็อกกิ้ง 15 นาทีที่อุณหภูมิที่ค่อนข้างสบายสำหรับคุณ และเมื่อคุณรู้สึกว่าปรับตัวแล้วเท่านั้นที่จะเพิ่มเวลา
• ปกป้องใบหน้าและริมฝีปากของคุณจากการแตกเป็นเสี่ยงจากอากาศเย็นด้วยครีมที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ ทาครีม น้ำเป็นหลักอาจทำให้สภาพผิวแย่ลงได้ ดังนั้น ควรระมัดระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์
• ระวังการบาดเจ็บ: พื้นที่วิ่งควรมีแสงสว่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงถนนลื่นและอันตรายเพื่อหลีกเลี่ยงการช้ำหรือแตกหัก
• ควบคุมสภาพอากาศ: ในฤดูหนาว คุณสามารถวิ่งที่อุณหภูมิต่ำถึง -20 องศาได้ มีเพียงนักกีฬาที่แข็งแกร่งและมีประสบการณ์มากที่สุดเท่านั้นที่กล้าวิ่งที่อุณหภูมิต่ำกว่า
• เพื่อไม่ให้เหนื่อยเมื่อวิ่งและไม่ให้ไอน้ำหมดเร็วควรแต่งกายให้ถูกต้อง ซื้อชุดชั้นในระบายความร้อนและชุดกีฬาหุ้มฉนวนที่ทำจากโบโลญญาเหมาะที่สุดสำหรับสวมแจ๊กเก็ต สวมเสื้อคอเต่าเพื่อปกป้องคอและระบายเหงื่อ จำเป็นต้องมีหมวก (หมวกผ้าฟลีซสะดวกและสบาย) ถุงมือและผ้าพันคอ รองเท้า – รองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งปกติพร้อมถุงเท้าที่ให้ความอบอุ่นหรือรองเท้าหุ้มฉนวนพิเศษในฤดูหนาว เวลาวิ่งเท้าจะเย็นน้อยที่สุด

วิธีการเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างอิสระเมื่อวิ่งด้วยตัวเอง

บุคคลสามารถเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องได้อย่างอิสระเพื่อไม่ให้หายใจไม่ออกทั้งเมื่อวิ่งเร็วและวิ่งช้าๆ

ชมวิดีโอบทเรียนเกี่ยวกับ หายใจได้อย่างถูกต้องขณะวิ่งผู้เขียนให้ผู้อื่น เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์นักวิ่งมือใหม่

นิสัยไม่ดีและไอหลังวิ่ง สูบบุหรี่ และวิ่ง

หายใจถี่, ไอหลังวิ่งสามารถบ่งบอกถึงการขาดการฝึกตามปกติและ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี ผู้ที่วิ่งเป็นอันตรายไม่ควรเล่นกีฬา และใครก็ตามควรไปพบแพทย์เพื่อป้องกันโรคหัวใจและปอด

คู่รักที่เข้ากันไม่ได้อีกคู่หนึ่งคือการสูบบุหรี่และวิ่งหนี หากคุณสูบบุหรี่ คุณจะหายใจไม่ออกแม้ว่าจะวิ่งอยู่กับที่ก็ตาม คุณต้องเลิกสูบบุหรี่ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ทำสิ่งนี้เพียงครั้งเดียว การสูบบุหรี่ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักอีกด้วย!

วิธีที่คุณหายใจส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณหรือไม่?

ไม่มีเทคนิคการหายใจแบบพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักขณะวิ่ง คุณเพียงแค่ต้องเริ่มทำมัน โดยครอบคลุมระยะทางที่มากขึ้นด้วยสองเท้าของคุณเองด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นทุกวัน การทำงานของกล้ามเนื้อขาใหญ่ต้องใช้พลังงาน ตัวอย่างเช่น ทุก ๆ ชั่วโมงของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 70 กก. เผาผลาญได้ 570 แคลอรี่!