สุขภาพและการออกกำลังกาย

เราทุกคนรู้ดีว่าร่างกายและบ้านของเราต้องรักษาความสะอาดและรูปร่างให้เหมาะสม แต่ งานถาวรเร่งรีบพบปะกับเพื่อนฝูงและตอนเย็นที่หายากบนโซฟาพร้อมกับหนังสือทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก คุณเคยคิดถึงความกดดันที่กระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะในออฟฟิศเป็นเวลา 5 ชั่วโมงหรือไม่? เป็นการดีถ้าคุณมีโอกาสเดินไปที่ไหนสักแห่งหรือลุกขึ้นมาออกกำลังกาย หลังจากวิถีชีวิตแบบ "อยู่ประจำ" กล้ามเนื้อจะสูญเสียโทนและภาระทั้งหมดจะตกไปที่กระดูก

หลายๆ คนมีข้อแก้ตัวว่า “ฉันไม่มีเวลา” “ฉันพอใจกับการเดิน” “ฉันเล่นฟุตบอลกับเพื่อนเดือนละสองครั้ง” “บางครั้งฉันก็ไปเต้นรำที่ดิสโก้” และข้อโต้แย้งที่ทรงพลังที่สุด: “ฉันไม่มีเงินเพียงพอที่จะมีเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือเข้ายิมและส่วนต่างๆ”

แต่ใครบอกว่าจำเป็นต้องใช้เงิน? สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและการทำงานกับตัวเองอย่างต่อเนื่อง!

ดังนั้นเราจึงขอนำเสนอแบบฝึกหัดและกิจกรรมกีฬา 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีอยู่เสมอ คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณและรวมเข้าด้วยกันขึ้นอยู่กับอารมณ์และสภาพอากาศของคุณ


สควอททำให้กล้ามเนื้อก้น ขา และหลังแข็งแรงขึ้น ควรทำหลังตรงอย่างเคร่งครัดเท่านั้น เมื่อรวมสควอทไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณจะสังเกตเห็นว่าขาและก้นของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก หลัง และหน้าท้อง เช่นเดียวกับสควอท ควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย สำหรับเด็กผู้หญิง คุณสามารถวิดพื้นบนเข่า (ไขว้น่อง) หรือวิดพื้นกับกำแพงได้

การดึงอัพช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวเป็นหลัก ข้อต่อไหล่และลูกหนู อย่าลืมหายใจให้ถูกต้องขณะออกกำลังกาย

จักรยาน
การปั่นจักรยานจะทำให้หน้าท้อง บั้นท้าย และน่องของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน ระดับจักรยานและอานต้องเหมาะสมกับความสูงของนักปั่น ขอแนะนำว่าอย่าเกร็งมากเกินไปเมื่อยืดขา แต่ไม่ควรยืดออกไม่สมบูรณ์ ส่วนหลังควรตรง: ควรปรับพวงมาลัยเพื่อไม่ให้ไหล่ "ขึ้น" แต่คุณไม่ควรงอไปข้างหน้าเช่นกัน สำหรับเด็กผู้หญิง คุณต้องมีอานแบบพิเศษที่มีการตัดด้านในซึ่งจะช่วยลดภาระที่กระดูกเชิงกราน
จักรยานมีข้อห้ามสำหรับโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง (scoliosis, Osteochondrosis, ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง, radiculitis) เนื่องจาก ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งคงที่ตลอดเวลา

เกมและกีฬาเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น คุณไม่ควรออกแรงมากเกินไปและเล่นโดยใช้กำลังต่อไป นอกจากนี้ระหว่างเรียนคุณยังสามารถใช้เวลาร่วมกับเพื่อนๆ ได้อีกด้วย กีฬาในอุดมคติคือ: ฟุตบอล บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล

การว่ายน้ำ - วิธีการรักษาที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างและผ่อนคลายหลอดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อ การว่ายน้ำก็เหมือนกับการวิ่งใช้ทั้งร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันกระดูกสันหลังคดได้อย่างดีเยี่ยม ข้อบ่งใช้: osteochondrosis, radiculitis, ไส้เลื่อน intervertebral

แอโรบิกจะบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด เพิ่มความแข็งแกร่ง และที่สำคัญที่สุดคือยืดกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายสำหรับหัวใจและปอดด้วย ในการแสดงแอโรบิกคุณไม่จำเป็นต้องไปไหนด้วยซ้ำ - คุณจำเป็นต้องรู้ชุดการออกกำลังกายและทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นอย่างต่อเนื่อง

เพื่อเป็นการเตือนใจ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในช่วงดัชนีมวลกาย (BMI) ปกติ

ดัชนีมวลกายคำนวณโดยใช้สูตร I = m/h 2 โดยที่ m คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม h คือส่วนสูงเป็นเมตร

ค่าระหว่าง 18.5 ถึง 25 ถือว่าปกติ หากค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 16 และมากกว่า 30 แสดงว่าเป็นค่าปกติ การละเมิดที่ร้ายแรงในการเผาผลาญ

ในขณะเดียวกันคนผอมก็อาจมีไขมันส่วนเกินในขณะที่ไขมันในร่างกายอาจมีความหนาแน่นและถูกปั๊มขึ้น ใน ในกรณีนี้อัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณต้องพิจารณาประเภทร่างกายของคุณด้วย

Sudowoodo/Depositphotos.com

เอคโตมอร์ฟ

Ectomorphs มีแขนขาที่ยาวและร่างกายไม่มีกล้ามเนื้อมากนัก แม้จะกินมากเกินไป คนประเภทนี้ก็ไม่ค่อยมีน้ำหนักขึ้น เนื่องจากมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

บ่อยครั้งที่ ectomorphs ไม่ได้ตรวจสอบโภชนาการเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นปัญหา น้ำหนักส่วนเกินพวกเขาไม่ได้กังวล ในขณะเดียวกัน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็อาจค่อนข้างสูงหากคุณไม่ใส่ใจกับคุณภาพของอาหารที่บริโภค นอกจากนี้ ควรจำไว้ว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพผิว ผม และความเป็นอยู่โดยทั่วไปด้วย

• มื้ออาหารควรประกอบด้วยปริมาณโปรตีนในระดับปานกลาง: 25-30 กรัม สี่ครั้งต่อวัน รวมถึงของว่างก่อนออกกำลังกาย ในวันหยุดคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีของว่างหรือทำอาหารเย็นเบาๆ แต่ให้กินของว่างยามบ่าย
• ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ectomorphs ควรให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแกร่ง

เมโสมอร์ฟ

ประเภทของร่างกายที่ได้สัดส่วนมากที่สุด ขาและแขนไม่ยาวมาก ท่าทางกำลังดี Mesomorphs มักจะแข็งแกร่งและแข็งแรง พวกเขาเพิ่มและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

Mesomorphs มีแนวโน้มที่จะกระตุกอย่างรวดเร็วในเปอร์เซ็นต์สูง เส้นใยกล้ามเนื้อ- ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนประเภทอื่น

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

อาจกล่าวได้ว่า mesomorph นั้นโชคดี - ธรรมชาติทำให้ร่างกายมีความสมดุลเท่าที่ควร แต่ภายใต้อิทธิพลของเทรนด์แฟชั่นในการควบคุมอาหารและกีฬา ความสมดุลนี้อาจทำให้เสียได้

• ในการรับประทานอาหาร คุณควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน คุณอาจพิจารณารับประทานกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCCA) ในวันหยุดคุณควรงดของว่างหนึ่งมื้อในระหว่างวันเพื่อประโยชน์ ชาเขียวหรือกาแฟ ไม่จำเป็นต้องจำกัดมื้อเย็นของคุณ
• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ mesomorph คือการฝึกความอดทนและพลัยโอเมตริก แต่ภาระควรอยู่ในระดับปานกลาง

เอนโดมอร์ฟ

เมแทบอลิซึมของเอนโดมอร์ฟไม่ให้อภัยการกินมากเกินไปและความผิดพลาดในการรับประทานอาหาร มักเป็นผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง เอวไม่แน่นอน และผู้ชายตัวเตี้ยและแข็งแรง แขนขาและคอสั้น ใบหน้ากลม

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

สำหรับคนรูปร่างแบบนี้สิ่งที่ยากที่สุดคือการยอมรับรัฐธรรมนูญของตน ท้ายที่สุดแล้ว พารามิเตอร์โมเดลไม่สามารถทำได้ไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนก็ตาม แต่นั่นไม่ควรเป็นข้อแก้ตัว น้ำหนักเกินและร่างกายที่หย่อนยาน

• ในอาหารของคุณ คุณควรให้ความสำคัญกับโปรตีนและไขมัน และควรกระจายคาร์โบไฮเดรตให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เป็นการดีกว่าที่จะฝึกตัวเองให้รับประทานอาหารเช้าที่ดีและควบคุมความอยากอาหารในช่วงบ่าย
• ปกติ การออกกำลังกายควรเป็นนิสัยของคุณไปตลอดชีวิต ในโรงยิม คุณควรให้ความสำคัญกับการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงและ

มีชายและหญิงที่โชคดีในโลกที่อาจไม่สนใจสิ่งใดเลย ทำอย่างไรจึงจะฟิตได้- เค้กแต่ละชิ้นที่รับประทานไม่ได้ทำให้เอวเกินเป็นพิเศษ และซาลาเปาแต่ละชิ้นก็ไม่กระทบต่อความงามและความสง่างามของขาและสะโพก

เราจะไม่พูดถึงผู้โชคดีเหล่านี้ แต่เกี่ยวกับผู้ที่ต้องใช้ความพยายามเพียงพอเพื่อรักษาความน่าดึงดูดใจและปกป้องรูปร่างของพวกเขาจากปอนด์พิเศษ

การรับประทานอาหารที่แสนสาหัสและการแข่งขันระยะทางหลายกิโลเมตรกำลังให้ผลลัพธ์ แต่ท้ายที่สุดแล้ว คุณอยากจะขอบคุณตัวเองทันทีสำหรับความพยายามอย่างกล้าหาญของคุณ และ... เอาล่ะ ยอมให้ตัวเองกินอะไรอร่อยๆ สักหน่อย แล้วก็เพิ่มอีกนิด และอีกหน่อย...

และหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณจะดูราวกับว่าคุณไม่ได้ควบคุมอาหารเลย แต่ในทางกลับกัน ดูแลตัวเองให้มีรูปร่างดีตลอดเวลาได้อย่างไร? ก่อนอื่น เรามาดูวิธีที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีกันดีกว่า

1. ลืมเรื่องลิฟต์ไปได้เลย - ขึ้นบันได หากคุณใช้ชีวิตอยู่ในที่สูงเพียงพอ สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณไม่อ้วนโดยไม่จำเป็น แต่ยังช่วยให้ขาของคุณมีรูปร่างที่ดีอีกด้วย

2. เดินให้มากขึ้น เลือกสถานที่ที่งดงามสำหรับการเดินเล่นเหล่านี้ หากคุณมีลูกหรือสัตว์เลี้ยง ให้พาพวกเขาไปเดินเล่นบ่อยๆ

คุณสามารถเล่นเกมที่กระฉับกระเฉงกับลูก ๆ ของคุณได้ คุณจะไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังสนุกสนานอีกด้วย และเมื่อคุณต้องการผ่านป้ายหยุดในเมืองสักหนึ่งหรือสองป้าย ลองนึกถึงความจริงที่ว่าพวกเขาสามารถเดินเท้าได้ หากคุณมีโอกาสเดินไปตามชายหาด การเดินเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อรูปร่างของคุณมากยิ่งขึ้น เนื่องจากการเดินบนทรายต้องใช้แคลอรี่มาก

3. ใช้เวลาดูแลบ้านของคุณมากขึ้น: ช้อปปิ้ง ทำความสะอาด ขอย้ำอีกครั้งว่าแคลอรี่จะทิ้งคุณ แต่ความสะดวกสบายและความเป็นระเบียบจะมาที่บ้านของคุณแทน

4. เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มไปสระว่ายน้ำ แนะนำให้หาบริษัทเพื่อสิ่งนี้ คุณจะสนับสนุนแรงจูงใจของกันและกันในการรักษารูปร่าง และในทางบวกยิ่งกว่านั้น ถ้าคุณทำแอโรบิกในน้ำ ไม่เพียงแต่รูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วยก็จะขอบคุณอย่างแน่นอน

5. ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ มันดูเหมือนเป็นหน้าที่ที่น่าเบื่อ และคุณทำให้วันหยุดของคุณเป็นจริง ก่อนอื่นให้เลือกเวลาที่เหมาะสมในการเรียน เป็นการดีกว่าสำหรับนกฮูกที่จะออกกำลังกายในตอนเย็น แต่สำหรับความสนุกสนาน - ในตอนเช้า ขณะออกกำลังกายอย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของการบริหารหน้าท้องและการยกน้ำหนัก แคลอรี่จำนวนมากถูกใช้ไปเมื่อออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและกระโดด

6. พยายามเล่นเกมกลางแจ้งเสมอขณะอยู่บนชายหาด ปิกนิก ฯลฯ นี่ไม่ใช่แค่แคลอรี่ที่เผาผลาญเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานตลอดทั้งวันอีกด้วย

7. หากคุณมีพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายที่เป็นเจ้าของแปลงสวนที่กำลังพยายามปลูกต้นไม้เพื่อให้พวกเขาสามารถ “กินเอง” ได้ ให้ช่วยพวกเขา รูปร่างของคุณจะบอกคุณว่า: "ขอบคุณ" และคนที่คุณรักจะรู้สึกว่าคุณห่วงใยพวกเขาและความช่วยเหลือจากคุณ และบางทีคุณอาจจะไม่สูญเสียผลของความพยายามของคุณ

8. เต้นรำ. การเต้นรำเป็นหน้าที่ของความมีชีวิตชีวาและความสุข เป็นโอกาสที่จะได้พบกับเนื้อคู่ของคุณสำหรับผู้ที่อยู่คนเดียว

9. เล่นโยคะ

10. หากคุณมีโอกาสลองเข้าร่วมกลุ่มนักท่องเที่ยวด้านกีฬา

11. ปั่นจักรยานกับครอบครัว ลูกๆ และเพื่อนๆ ของคุณ

12. พักสมองจากที่ทำงาน บางทีคุณอาจมีโต๊ะปิงปองอยู่ที่นั่นหรือแค่มีโอกาสเดินเล่นสูดอากาศบริสุทธิ์?

13. ลงรถก่อนเวลาสักสองสามป้ายระหว่างทางไปทำงาน

14. เล่นเกมคอมพิวเตอร์ยุคใหม่ที่ให้คุณเคลื่อนไหวได้

15. ปรับปรุงอพาร์ตเมนต์ของคุณ จะมีประโยชน์ไม่เพียงต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อดวงตาด้วย

16. เลือกโปรแกรมกีฬาให้ตัวเอง ในการทำเช่นนี้คุณสามารถท่องอินเทอร์เน็ตหรือไปที่ห้องสมุดได้ แบบฝึกหัดสามารถทำได้ทางออนไลน์

17. พัฒนาอาหารที่อ่อนโยนต่อรูปร่างและระบบทางเดินอาหาร

18.ดื่มน้ำสักแก้วก่อนนอน -

19. ค้นหาคนที่มีใจเดียวกันการสื่อสารด้วยซึ่งจะช่วยให้คุณไม่สูญเสียความมุ่งมั่นและไม่ทำให้การเรียนช้าลง

20. ทำทุกอย่างอย่างเป็นระบบ

หลังจากที่คุณเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่ดีในสามด้าน: โภชนาการที่เหมาะสม กีฬา ชีวิตที่กระตือรือร้น- จากนั้น - จัดระบบทุกอย่างให้ตัวคุณเอง

เขียนตลอดทั้งสัปดาห์ วันต่อวันว่าคุณช่วยรักษารูปร่างของคุณอย่างไร และลองปฏิบัติตามนี้ดูครับ คุณยังสามารถเก็บบันทึกประจำวันของรายงาน ซึ่งจะแจ้งให้คุณทราบอย่างชัดเจนหากคุณยังไม่ได้ทำอะไรเลย มันจะเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเท่านั้น จากนั้นคุณจะชินกับมัน และมันจะกลายเป็นชีวิตปกติของคุณ

แอนนา คราเชค |

28/04/2558 | 5003

แอนนา คราเชค 28/04/2558 5003

คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การทำตามคำแนะนำเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว มักจะรักษาความดีเอาไว้สมรรถภาพทางกาย

ผู้คนมองว่าเป็นความสำเร็จบางอย่างแม้ว่าในความเป็นจริงจะไม่มีอะไรซับซ้อนและเป็นวีรบุรุษน้อยกว่ามากก็ตาม หากสุขภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณรูปร่างที่สวยงาม และอารมณ์ดี

ปฏิบัติตามเคล็ดลับของเราเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือสมรรถภาพทางกายของคุณ

หยุดหาข้อแก้ตัว สภาพอากาศเลวร้าย คุณเหนื่อยไหม. คุณไม่ชอบรสชาติของไข่ในตอนเช้า ทิ้งข้อแก้ตัวทั้งหมดที่ทำให้คุณออกกำลังกายไม่ได้และโภชนาการที่เหมาะสม

- เวลาและพลังงานในการรักษาสุขภาพควรมีอยู่เสมอ ท้ายที่สุด คุณจะรู้ว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก

เดินให้มากขึ้น หากคุณต้องการที่จะสนับสนุนตลอดชีวิตของคุณรูปร่างดี เพียงใช้เวลามากขึ้น... เดิน แม้กระทั่งชั่วโมงที่ใช้ไปสัปดาห์ละหลายครั้งจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการเดินปกติ เพราะหลังจากฝึกดัมเบลล์แล้ว คุณยังคงกลับมาใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

พยายามไปตลอดเวลา ไปทำงาน ไปร้านค้า ไปเยี่ยมชม ยิ่งคุณใช้บริการขนส่งสาธารณะหรือส่วนตัวไม่บ่อยเท่าไร สุขภาพของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้การเดิน วิธีที่ดีรับมือกับความเครียด ประสิทธิผลเปรียบได้กับการทำสมาธิ

มีความสุข

ไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณไม่อยากเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง - มันน่าเบื่อมาก นำความสุขและความสนุกสนานเล็กๆ น้อยๆ มาสู่การออกกำลังกายของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเล่นกีฬาที่คุณชอบจริงๆ เทนนิส เต้นรำ ปั่นจักรยาน โยคะ ชกมวย ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณมีความสุข หากคุณชอบกีฬาบางประเภท การเล่นกีฬาก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป แต่เป็นงานอดิเรกประเภทหนึ่ง

ใช้เวลาฝึกอบรมน้อยลง

“ฉันไม่มีเวลา” ไม่ควรกลายเป็นเหตุให้ยกเลิกเรียน การวิจัยล่าสุดในสาขานี้ เวชศาสตร์การกีฬาได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพียงเล็กน้อยแต่เป็นการออกกำลังกายระยะสั้นจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้เวลาในยิมเป็นเวลานานและเหน็ดเหนื่อย

เวลาว่างทุกๆ 10-20 นาทีสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้ เงื่อนไขเดียวคือต้องเข้มข้นมากโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด
หากตัวเลือกนี้ไม่เหมาะกับคุณด้วยเหตุผลบางประการ ให้เดินอย่างน้อย 10 นาทีหลายครั้งต่อวัน

นอนหลับให้เพียงพอ

ความสำคัญ นอนหลับฝันดียากที่จะประเมินค่าสูงไป การนอนหลับไม่เพียงพอโดย ผลกระทบด้านลบเทียบได้กับ โภชนาการที่ไม่ดีและการละเมิดแอลกอฮอล์ มันส่งเสริมริ้วรอยก่อนวัยและยังเน้นย้ำความไม่สมบูรณ์ในลักษณะที่ปรากฏ

หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต จงแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ

การมีหุ่นที่ดีนั้นง่ายกว่าที่คุณคิดมาก แน่นอนว่าคุณจะต้องมีความมุ่งมั่นและกำลังใจเพียงเล็กน้อย แต่ในระยะยาว คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหลายๆ ด้าน คุณจะรักษาสุขภาพ ความเยาว์วัย และความงามไว้ได้นานหลายปี

อ้างอิงจากวัสดุจากเว็บไซต์ www.care2.com

นอกจากโหมดและประเภทแล้ว การออกกำลังกายยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น: การนอนหลับ สัญญาณบ่งชี้ของฮอร์โมน การทำงานของต่อมไทรอยด์ ลักษณะทางโครงสร้างของร่างกาย และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เราจะพูดถึงเรื่องนี้เพิ่มเติมด้านล่าง

2.อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น

ไม่มีคนสองคนในโลกที่มีระบบเผาผลาญที่เหมือนกัน ประเด็นของฉันคือไม่มีกฎเกณฑ์แบบเดียวกันที่จะได้ผลดีเท่ากันสำหรับเราแต่ละคน เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่ากระบวนการเผาผลาญของคุณทำงานอย่างไร คุณต้องศึกษาตัวเอง ลักษณะเฉพาะ และพันธุกรรมของคุณ

ฉันมีเพื่อนเป็นแฝดกัน เด็กๆ ฝึกฝนอย่างแข็งขันในโรงยิมมาประมาณแปดปีแล้ว และคุณรู้ไหมว่าอะไรน่าสนใจที่สุด? พวกเขามีโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน เพราะวันหนึ่งพวกเขาสังเกตเห็นว่ามีโปรแกรมหนึ่งแต่ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างออกไป

อีกครั้งหนึ่ง: ไม่มีคนสองคนที่มีระบบการเผาผลาญเหมือนกัน

3. เครื่องคิดเลขและสูตรคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ไม่ถูกต้อง

สูตรและเครื่องคิดเลขดังกล่าวมีข้อผิดพลาดภายใน 10% นั่นคือหากเครื่องคิดเลขแสดง 2,100 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าคุณใช้จ่ายน้อยลง 210 กิโลแคลอรี (หรือมากกว่านั้น)

เครื่องคิดเลขดังกล่าวยังสามารถช่วยเหลือผู้ที่มีระบบเผาผลาญที่ "คาดเดาได้" แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ มีหลายคนที่มีอัตราการเผาผลาญสูงหรือต่ำลง บรรทัดฐานเฉลี่ย- สำหรับพวกเขา ข้อผิดพลาดในการคำนวณอาจถึง 20% นั่นคือหากเครื่องคิดเลขแสดง 2,100 กิโลแคลอรี 420 กิโลแคลอรีก็สามารถหายไปได้จริง และนี่ก็มากเกินไปแล้ว จำนวนมากที่จะเพิกเฉยต่อมัน

4.การนอนหลับส่งผลต่อการเผาผลาญไม่น้อยไปกว่าโภชนาการและการออกกำลังกาย

นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกกำลังพูดถึงสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกินและสาเหตุของโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนมีจำนวนเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ

การทดลองแสดงให้เห็นว่าเมื่อบุคคลนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของเขาจะเริ่มต้องการอาหารแคลอรี่สูงมากขึ้น (ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต) และดูดซึมได้แย่ลงซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันส่วนเกิน

5. ความเครียดยังส่งผลต่อการเผาผลาญอีกด้วย

การใช้งานเป็นเวลานานมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้อง และปัญหาก็คือโรคอ้วนประเภทนี้ (เมื่อเทียบกับเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่ต้นขาและก้น) มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่โรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และโรคอื่นๆ มากกว่ามาก

นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าในช่วงเวลาแห่งความเครียดมา ปริมาณมากฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาซึ่งขัดขวางอัตราการเผาผลาญตามปกติ

6. ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่แม้ว่าเราไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม

มีสิ่งที่เรียกว่า "อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน" (BMR) - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญ นั่นคือนี่คือพลังงานที่เราใช้ไปแม้ว่าเราไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม และคนส่วนใหญ่บนโลกนี้ใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวันไปกับกระบวนการนี้

7. ระบบการเผาผลาญช้าลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ประมาณทุกๆ 10 ปี อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลง ยิ่งเราอายุมากขึ้นเท่าไร เราก็ยิ่งต้องพยายามรักษารูปร่างให้มากขึ้นเท่านั้น และสิ่งที่น่าสนใจคือนักวิทยาศาสตร์ยังคงไม่สามารถระบุได้ว่าอะไรเป็นสาเหตุให้อัตราการเผาผลาญลดลงตามอายุ

8. กล้ามเนื้อกินแคลอรี่มากกว่าไขมัน

ยิ่งรูปร่างผอมเพรียวและแข็งแรง ร่างกายก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

ด้วยเหตุนี้ อัตราการเผาผลาญจึงคำนวณแตกต่างกันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกผู้ชายและผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่ากัน ผู้ชายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อวัน เพียงเพราะว่าตามกฎแล้วร่างกายของผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง

9. โปรตีนจะสร้างกล้ามเนื้อ และการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้น

ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเพื่อกำจัด ไขมันส่วนเกินคุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง

ความจริงก็คือเมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราจะเริ่มดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแทนที่จะทำลายคาร์โบไฮเดรต เนื้อเยื่อไขมัน- กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากเป้าหมายคือการกำจัดไขมันในร่างกาย การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น และหากคุณวางแผนที่จะสร้างหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอ

10. การฝึกแบบเป็นช่วงและเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

และการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าจำเป็นต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ และยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อ,ยิ่งระบบเผาผลาญดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างหนัก 25 นาทีโดยมีการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมดีกว่าการออกกำลังกายที่น่าเบื่อหน่าย 45 นาทีในระดับปานกลาง

หากเป้าหมายของคุณคือการเร่งการเผาผลาญของคุณแล้วล่ะก็ วิธีที่รวดเร็วเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ - แบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณใช้พลังงานมากขึ้น

11. กาแฟก่อนออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

12. การบริโภคโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้ จำเป็นต้องมีวัสดุก่อสร้าง วัสดุของกล้ามเนื้อนี้คือโปรตีน ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนไม่เกิน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ

13. การเดินออกไปข้างนอกหนึ่งชั่วโมงดีต่อสุขภาพมากกว่าการคิดถึงการรับประทานอาหารครั้งต่อไปเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

เรื่องง่ายๆ เช่น การไปเดินเล่น อากาศบริสุทธิ์หรือ - นี่เป็นมากกว่านั้นมาก วิธีที่เชื่อถือได้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการพยายามควบคุมการเผาผลาญของคุณด้วยอาหารและอาหารเสริมบางชนิด

ต้องการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือไม่? ลงจากบ้านของคุณสามป้ายแล้วเดิน ข้ามลิฟต์ และเดินเล่นก่อนนอน เชื่อฉันเถอะว่าสิ่งเหล่านี้เป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

14. คุณจะได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญของคุณ หากคุณติดตามสิ่งที่คุณกิน สิ่งที่คุณทำ และน้ำหนักของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจวิธีการทำงานของระบบเผาผลาญคือการติดตามสิ่งที่คุณกิน สิ่งที่คุณทำ (การออกกำลังกาย) และน้ำหนักของคุณ

การติดตามดูว่าน้ำหนักตัวของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรโดยขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินและการออกกำลังกายประเภทใดที่คุณทำสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างเพื่อให้คุณเข้าใกล้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากขึ้น

15. หากดูเหมือนว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง แต่ไม่มีผลลัพธ์ใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์

การเผาผลาญและความสามารถในการเพิ่ม ลด และรักษาน้ำหนักของคุณนั้นซับซ้อนกว่าการควบคุมปริมาณแคลอรี่ ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ และการออกกำลังกาย

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ คุณสามารถกินได้ถูกต้อง ออกกำลังกายอย่างแข็งขัน แต่มีปัญหาด้วย ต่อมไทรอยด์ฮอร์โมนหรือพันธุกรรมซ้ำๆ จะทำให้ภาพรวมเสีย ดังนั้นหากคุณเห็นว่ามีบางอย่างผิดปกติ ให้ปรึกษาแพทย์ รับการทดสอบเพื่อทำความเข้าใจว่าจุดอ่อนอยู่ที่ไหนในร่างกาย

และจำไว้ว่าคุณแตกต่าง และคุณมีระบบเผาผลาญของคุณเอง