ฟรุคโตสหรือกลูโคสที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? น้ำตาลหรือฟรุกโตส เลือกอันไหน?

ฟรุคโตสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ รูปแบบที่ง่ายที่สุดคาร์โบไฮเดรต. ตามชื่อ แซ็กคาไรด์ (น้ำตาล) โมโน (เดี่ยว) มีน้ำตาลเพียงกลุ่มเดียว จึงไม่สลายไปมากกว่านี้

คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดย่อยส่งผลต่อร่างกาย อิทธิพลที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับโครงสร้างและแหล่งที่มา (เช่น มาจากอาหารอะไร) โครงสร้างทางเคมีส่งผลต่อการย่อย/ดูดซึมโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและ/หรือง่ายดาย แหล่งที่มาจะกำหนดว่าสารอาหารอื่นๆ จะได้รับพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตหรือไม่

ตัวอย่างเช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดและผลไม้มีฟรุกโตส แต่ผลต่อร่างกายแตกต่างกัน น้ำเชื่อมข้าวโพดเป็นระบบที่ง่ายที่สุดในการส่งคาร์โบไฮเดรตไปยังร่างกาย - ไม่มีอะไรอื่นอยู่ในนั้นในขณะที่ผลไม้มีสารอื่น ๆ เช่นเส้นใยซึ่งส่งผลต่อการย่อยและการดูดซึมฟรุกโตส นอกจากนี้ปริมาณฟรุกโตสในแอปเปิ้ลโดยเฉลี่ยยังน้อยกว่าโซดากระป๋องทั่วไปอีกด้วย

ฟรุคโตสมีเนื้อสัมผัส รสชาติ การย่อยได้ และอัตราการดูดซึมที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งแตกต่างจากกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เราบริโภคกลายเป็นเมื่อเข้าสู่กระแสเลือด

ฟรุกโตสไม่เหมือนกลูโคส:

• ดูดซึมโดยลำไส้ผ่านกลไกอื่นที่ไม่ใช่กลูโคส
• ดูดซึมได้ช้ากว่า
• ไม่ทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ
• เข้าสู่เซลล์โดยการนำส่งโดยวิธีอื่นที่ไม่ใช่กลูโคส
• เมื่อเข้าสู่ตับจะทำให้เกิดการผลิตกลีเซอรอลซึ่งเป็นสารที่เพิ่มการสร้างไขมันและเป็นพื้นฐานของมัน
• บางคนไม่สามารถย่อยฟรุคโตสได้เต็มที่เมื่อลดน้ำหนักในปริมาณที่มากกว่า 50 กรัม (หมายเหตุ: นี่เป็นผลอย่างยิ่ง จำนวนมาก- มีอยู่ในแอปเปิ้ล 4-5 ลูก แม้ว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดครึ่งลิตรจะมีฟรุกโตสประมาณ 45 กรัมก็ตาม)
• การบริโภคกลูโคสและฟรุกโตสในเวลาเดียวกันจะช่วยเร่งการดูดซึมของกลูโคสและฟรุคโตสในเวลาเดียวกัน นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมเครื่องดื่มเกลือแร่หลายชนิดจึงมีส่วนผสมของน้ำตาล

ทำไมฟรุกโตสจึงมีความสำคัญ?

500 ปีที่แล้ว ก่อนยุคของการผลิตน้ำตาลในปริมาณมาก อาหารของมนุษย์มีฟรุกโตสน้อยที่สุด มันมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติเท่านั้น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว/เมล็ดพืช และโปรตีน มีฟรุกโตสในปริมาณที่จำกัดและให้ในปริมาณปานกลาง เมื่ออุตสาหกรรมอาหารแยกฟรุคโตสจากแหล่งต่างๆ เช่น ข้าวโพด และเมื่อเติมฟรุคโตสลงในอาหารแปรรูปต่างๆ การบริโภคฟรุกโตสของเราก็เพิ่มขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพิ่มขึ้นระหว่างปี 1970 ถึง 2000 แม้ว่าหลายคนจะเชื่อมโยงฟรุกโตสกับผลไม้ แต่ส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่ไม่ใช่ผลไม้ การสำรวจที่ดำเนินการในช่วงทศวรรษ 1990 พบว่าคนทั่วไปบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไป ~80 กรัม (เทียบเท่ากับ ~320 แคลอรี่หรือ 15% ของปริมาณพลังงานที่บริโภค) ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้คือฟรุกโตส

เราได้รับฟรุคโตสไม่เพียงแต่จากผลไม้เท่านั้น แต่ยังมาจากซูโครสด้วย (น้ำตาลเม็ด) ซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ (น้ำตาล 2 ชนิด) ประกอบด้วยกลูโคส + ฟรุกโตส พบได้ในอาหารแปรรูป รวมถึงขนมหวาน น้ำอัดลม และ "สารอาหารที่บริโภคได้" ในบรรจุภัณฑ์แทบทุกชนิด

สิ่งที่คุณต้องรู้

ตับของเราเป็นสถานที่หลักของการเผาผลาญฟรุกโตส ในตับ จะถูกแปรรูปเป็นอนุพันธ์ของกลูโคสและจัดเก็บในรูปของไกลโคเจนในตับ ครั้งหนึ่ง ตับสามารถประมวลผลและกักเก็บฟรุกโตสในรูปของไกลโคเจนในปริมาณที่จำกัด ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นฟรุคโตสในปริมาณมากเพียงครั้งเดียวก็จะไปอยู่ที่ข้างคุณ อาการนี้จะเด่นชัดกว่าในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือเบาหวานประเภท 2

การได้รับฟรุคโตสในปริมาณมาก (ซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดอื่นๆ) อาจทำให้เลปตินไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณปกติ

เลปตินเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมสมดุลพลังงานในระยะยาว ระดับของมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราได้รับแคลอรี่/พลังงานเพียงพอ และลดลงเมื่อเราไม่ได้รับ ดังนั้นจึงช่วยให้เรารู้ว่าเมื่อใดควรเริ่มและหยุดรับประทานอาหาร

การผลิตเลปตินลดลงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคฟรุกโตสสูงเรื้อรังอาจมี อิทธิพลที่ไม่ดีเกี่ยวกับการควบคุมการบริโภคอาหารตลอดจนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณมีฟรุกโตสมากเกินไป สมองของคุณจะไม่ส่งสัญญาณว่า "ฉันมีเพียงพอแล้ว" และคุณจะยังคงกินต่อไปแม้ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่มากเกินพอแล้วก็ตาม

เนื่องจากฟรุกโตสยังคงอยู่ในตับ จึงไม่ทำให้เกิดการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดที่รุนแรง แม้ว่าวิธีนี้อาจจะดีเมื่อบริโภคผลไม้ทั้งผล แต่ถ้าคุณรับประทานสารให้ความหวานที่มีฟรุคโตสเพิ่มเข้าไป ผลลัพธ์ก็จะกลับกัน แม้ว่าฟรุกโตสจะมีระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำและสามารถช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนในตับได้เมื่อใด การออกกำลังกายการบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่การก่อตัวของไขมันในตับ รวมถึงความผิดปกติในสมดุลพลังงานและระบบควบคุมไขมันในร่างกาย เป็นผลให้การบริโภคสารให้ความหวานที่มีฟรุกโตสเป็นจำนวนมากสามารถนำไปสู่โรคอ้วนในช่องท้องได้ ระดับต่ำมีประโยชน์และสูง คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด ระดับสูงไตรกลีเซอไรด์และการสูญเสียการควบคุมความอยากอาหาร

การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้ (และผัก) จำนวนมาก มีแนวโน้มที่จะผอมลง มีเวลาในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพโดยรวมได้ง่ายขึ้น สุขภาพกว่าคนที่ไม่มีมัน

นอกจากนี้

กังวลเกี่ยวกับผลไม้? ผ่อนคลาย. ผู้เชี่ยวชาญสรุปว่า "การบริโภคฟรุคโตสจากแหล่งอาหารธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูปนั้นต่ำพอที่จะไม่น่าจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ"

การรับประทานผลไม้ (และผัก) อาจช่วยป้องกันได้ โรคเรื้อรังและแม้กระทั่งมะเร็ง

ดร. Vioke ผู้เขียนการศึกษาซึ่งเขาติดตามผลกระทบของการบริโภคผลไม้ต่อผู้ใหญ่มานานกว่า 10 ปี กล่าวว่าไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากการกินผลไม้: “ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงน้ำหนักที่มีนัยสำคัญใดๆ ได้กำไรจากการกินผลไม้” การกินผลไม้เยอะๆ”

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพและรูปร่างของคุณ ลองรับประทานส้มดู แต่คิดให้รอบคอบก่อนที่จะดื่มส้มหนึ่งขวด น้ำส้มหรือแย่กว่านั้นคือโซดาส้มหนึ่งกระป๋อง

เมื่อพูดถึงฟรุกโตส แหล่งที่มาก็มีความสำคัญ ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่การบริโภคผลไม้สดที่ยังไม่แปรรูปจะทำให้เกิดความไม่สมดุลของพลังงานและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยฟรุกโตส สารให้ความหวาน และอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นประจำ คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาเหล่านี้มากขึ้น ร่างกายของเรามีความสัมพันธ์อันยาวนานกับผลไม้ แต่สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับฟรุกโตสและสารให้ความหวานเพิ่มเติม

การรับประทานผลไม้สดจำนวนมากจะทำให้คุณได้รับสารอาหารและช่วยควบคุมการบริโภคพลังงานของคุณ 2,000 แคลอรี่เท่ากับผลไม้เกือบ 3.5 กิโลกรัม โดยทั่วไปแล้วคนเรากินอาหารได้ไม่เกิน 2.5 กิโลกรัมต่อวัน

หลีกเลี่ยงอาหาร/เครื่องดื่มที่เติมสารให้ความหวานฟรุคโตส โดยทั่วไปแล้วการแทนที่น้ำตาลด้วยฟรุกโตสถือเป็นความคิดที่แย่มาก -

ถามตัวเองว่าการบริโภคผลไม้ของฉันนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น การเจ็บป่วยเรื้อรังหรือน้ำหนักเพิ่มหรือไม่?

สิทธิประโยชน์และ ผลข้างเคียงฟรุกโตส

อย่าเชื่อสิ่งที่ฉลากบอกเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลของโซดาจริงๆ ศูนย์วิจัยโรคอ้วนในวัยเด็กกล่าวว่ามีความแตกต่างที่น่าตกใจระหว่างสิ่งที่ระบุบนกระป๋องกับสิ่งที่เป็นจริง ในความเป็นจริง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตสมากกว่าที่ระบุไว้ในรายการส่วนผสมถึง 18%

แต่ลองคิดดูสิ

ฟรุคโตส กลูโคส และซูโครส เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวประเภทหนึ่งนั่นเอง รูปแบบธรรมชาติที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ จริงๆ แล้ว หลายคนเชื่อว่าฟรุกโตสไม่เป็นปัญหาเพราะมีอยู่ในผลไม้ โดยทั่วไปการบริโภคฟรุกโตสกับผลไม้เป็นที่ยอมรับได้ เนื่องจากมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็กและแคลเซียม ช่วยประมวลผลฟรุกโตสในร่างกาย

แต่ถ้าคุณแยกฟรุกโตสและเพิ่มลงในอาหารที่ไม่มีเส้นใยและวิตามิน นั่นคือเวลาที่เราจะเข้าสู่ภาวะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายต้องจัดการกับฟรุกโตสมากเกินไปโดยไม่มีเส้นใยเพื่อทำให้ผลกระทบลดลง

คุณไม่สามารถบอกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลเชิงเดี่ยวทั้งสามประเภทด้วยรสชาติได้ แต่ร่างกายของคุณคิดว่าเป็นสิ่งที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ด้วยเหตุนี้ จึงถือว่าแต่ละประเภทแตกต่างกันมาก การค้นพบนี้เกิดขึ้นเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดังนั้นจึงยังมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับความแตกต่างในผลกระทบของน้ำตาลประเภทต่างๆ

ฟรุกโตส

เส้นทางที่ฟรุกโตสเข้าสู่ร่างกายแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากกลูโคสและซูโครส เซลล์เดียวในร่างกายที่สามารถจัดการกับฟรุกโตสได้คือเซลล์ตับ ฟรักโทสผลิตไขมันมากกว่ากลูโคส และนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าร่างกายรับรู้ว่ามันเป็นไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ในเซลล์ตับยังถูกแปลงเป็นกรดยูริกและ อนุมูลอิสระ- และนี่เป็นสิ่งที่ไม่ดี (กรดยูริกเพิ่มการอักเสบและอนุมูลอิสระทำให้เกิดมะเร็งและโรคอื่น ๆ )

กลูโคส

ร่างกายของคุณชอบกลูโคส ชื่ออื่นคือ "น้ำตาลในเลือด" ร่างกายใช้กลูโคสเป็นพลังงานและปล่อยอินซูลินเพื่อตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น ร่างกายแปลงคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเป็นกลูโคสซึ่งผลิตพลังงาน จะเป็นอย่างไรหากคุณไม่ต้องการพลังงานในตอนนี้? จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อหรือเซลล์ตับในภายหลัง

ซูโครส

ผสมฟรุกโตสและกลูโคสเข้าด้วยกันแล้วได้อะไร? ถูกต้องซูโครส นี่เป็นอีกชื่อหนึ่งของน้ำตาลทรายซึ่งมีอยู่ในผักและผลไม้ตามธรรมชาติ ร่างกายแบ่งออกเป็นสององค์ประกอบ: ฟรุกโตสและกลูโคส เมื่อคุณกินน้ำตาล ร่างกายจะนำกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานหรือสะสมไว้ในกล้ามเนื้อหรือตับ (ดูด้านบน) และถ้าคุณไม่ได้ฝึกหนักมากอยู่แล้ว ฟรุกโตสจะเข้าสู่การสังเคราะห์ไขมันโดยตรง

น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

เนื่องจากมีการพูดคุยอย่างถึงพริกถึงขิงโดยผู้ที่เกี่ยวข้อง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพฉันตัดสินใจรวมไว้ในรายการ เช่นเดียวกับซูโครส น้ำเชื่อมคือกลูโคส + ฟรุกโตส แต่มีฟรุกโตส (55%) มากกว่ากลูโคส (45%) เล็กน้อย ในแง่นี้ น้ำเชื่อมไม่มีอันตรายมากไปกว่าน้ำตาล "ของจริง" หรือซูโครส มีแม้กระทั่งการศึกษาในหัวข้อนี้

ผลประโยชน์

บาง คำพูดที่ใจดีเกี่ยวกับฟรุกโตส

ผู้เสนอฟรุคโตสโต้แย้งว่าเนื่องจากเป็นธรรมชาติจึงดีต่อสุขภาพ พวกเขายังชี้ให้เห็นความจริงที่ว่าฟรุกโตสมีความหวานมากกว่าน้ำตาลในโต๊ะมาก ดังนั้นคุณจึงต้องใช้ฟรุคโตสน้อยกว่ามากในการทำให้หวาน ส่งผลให้เมื่อความหวานเท่ากันแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายก็น้อยลง

พวกเขายังโต้แย้งว่าการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในระดับชาติเกี่ยวข้องกับฟรุกโตสน้อยกว่า เนื่องจากโรคอ้วนเป็นผลมาจากหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่ปัจจัยเดียว พวกเขาอ้างอิงงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนแนวคิดนี้ เราบริโภคฟรุกโตสมากเกินไป มากกว่าความจำเป็นในการทำขนมหวานเพียงอย่างเดียว เราต้องการให้มันหวานสุดๆ และเราจะกินมันในปริมาณที่เหลือเชื่อ

ผลข้างเคียง

หากคุณมีน้ำหนักเกิน ควรหลีกเลี่ยงฟรุกโตส ร่างกายของคุณสามารถประมวลผลน้ำตาลทั้งสามประเภทได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่เมื่อคุณโอเวอร์โหลดระบบ สิ่งต่างๆ จะไม่สามารถควบคุมได้

กล่าวโดยย่อ: ฟรุกโตสกลายเป็นไขมัน กลูโคส - ไม่

และกระบวนการนี้ไม่เพียงส่งผลต่อตับเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาว่าฟรุกโตสในปริมาณมากทำกับสมองของคุณอย่างไร

การศึกษาของมหาวิทยาลัยเยลศึกษาสิ่งที่เกิดขึ้นกับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย 20 คนที่ได้รับเครื่องดื่มที่มีกลูโคสหรือฟรุกโตสสูง ก่อนและหลังการนัดหมายพวกเขาเข้ารับการตรวจเอ็มอาร์ไอ

ผู้เข้าร่วมที่ดื่มเครื่องดื่มซูโครสพบว่ากิจกรรมในศูนย์ความหิวของสมองลดลง สมองของพวกเขาส่งสัญญาณถึง "ความอิ่ม" สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตส

กล่าวโดยย่อ: ฟรุคโตสส่งผลต่อสมองแตกต่างจากซูโครส และอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไปได้

ไม่ใช่เรื่องตลก ตับเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นไขมัน เมื่อเซลล์ตับสลายฟรุกโตส (ถ้าคุณจำได้ว่าฉันได้กล่าวไว้ข้างต้น: นี่เป็นเซลล์ชนิดเดียวที่สามารถจัดการมันได้) พวกมันจะสังเคราะห์ไขมันซึ่งถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน

เมื่อคุณบริโภคฟรุคโตสมากเกินไป จะกลายเป็นสารพิษต่อตับ สิ่งนี้นำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและภาวะไขมันพอกตับ

โดยสรุป: ฟรุคโตสเป็นเหมือนแอลกอฮอล์ต่อตับ: เป็นพิษมากหากคุณบริโภคมากเกินไป

บทสรุป

คนส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงฟรุกโตสได้ดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาประสบปัญหาดังกล่าว น้ำหนักเกิน- เนื่องจากร่างกายของคุณปฏิบัติต่อฟรุกโตสเสมือนเป็นไขมัน นำไปแปรรูปในตับ และสังเคราะห์ไขมันใหม่ ความหายนะจึงเกิดขึ้น โรคอ้วนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหาเท่านั้น โรงเรียนสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดตีพิมพ์บทความที่ดีเยี่ยมซึ่งสรุปผลการวิเคราะห์เชิงลึกเกี่ยวกับอันตรายของภาวะไขมันพอกตับ

ปริมาณฟรุกโตสในอาหาร

อาหารที่อุดมไปด้วยฟรุกโตส ได้แก่ เครื่องดื่มและของว่างรสหวาน ผลไม้ โดยเฉพาะน้ำผลไม้เข้มข้นหรือผลไม้แห้ง และน้ำผึ้ง (ดูตารางด้านล่าง) สายโซ่ของโมเลกุลฟรุกโตส ได้แก่ ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ หรือ ฟรุกแทน มีอยู่ในผักและธัญพืชบางชนิดที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งมักก่อให้เกิด ปฏิกิริยาการแพ้ในผู้ที่แพ้ฟรุกโตส

อาหารหลายชนิดมีฟรุกโตสหรือฟรุกแทน และแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วปริมาณฟรุกโตสในอาหารจะลดน้อยลง แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบคุณภาพอาหารของคุณเพื่อควบคุมสุขภาพของคุณ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ซึ่งมีความรู้เกี่ยวกับการแพ้ฟรุกโตส การทานวิตามินก็มักจะมีประโยชน์เช่นกัน

ในกรณีของการแพ้ฟรุคโตสโดยกรรมพันธุ์ อาจจำเป็นต้องกำจัดซูโครสออกไป (ซึ่งเมื่อย่อยแล้วจะทำให้เกิดฟรุกโตสและกลูโคส)

สารให้ความหวาน เช่น ทากาโตส จะถูกแปรรูปเป็นฟรุกโตสและมีอยู่ในเครื่องดื่ม (น้ำอัดลม เครื่องดื่มสำเร็จรูป ชา ผลไม้ หรือ น้ำผัก), อาหารเช้าซีเรียล ซีเรียลแท่ง ขนมหวานและหมากฝรั่ง ขนมหวานและไส้ แยม แยมผิวส้ม และผลิตภัณฑ์ควบคุมน้ำหนัก เลลูโลสและน้ำตาลกลับบนฉลากบ่งชี้ว่ามีฟรุกโตสอยู่

ฟรุคโตสสามารถทนได้ง่ายกว่าเมื่อมีกลูโคส ซึ่งหมายความว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่ออาหารที่มีกลูโคสมากเท่ากับฟรุกโตสตามปกติมากกว่า (ในตารางคือค่า F/G ซึ่งควรน้อยกว่า 1)

อาหารบางชนิดโดยไม่คำนึงถึงปริมาณกลูโคสก็มีฟรุคโตสอยู่ตามธรรมชาติเช่นกัน เช่น มากกว่า 3 กรัมต่อมื้อ หรือมากกว่า 0.5 กรัมของฟรุคแทนต่อมื้อ

นี่เป็นเกณฑ์สองข้อที่ถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดในการเลือกอาหารที่อาจต้องการนำออกจากอาหาร

ตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีแนวโน้มว่าจะยอมรับได้ไม่ดี และควรงดออกจากอาหารหรือบริโภคในปริมาณที่จำกัด:

• ผลไม้และ น้ำผลไม้: แอปเปิ้ล, เชอร์รี่, องุ่น, ฝรั่ง, ลิ้นจี่, มะม่วง, เมลอน, แตงโม, ส้ม, มะละกอ, ลูกแพร์, ลูกพลับ, สับปะรด, ควินซ์, มะเฟือง
• ผลไม้แห้งส่วนใหญ่ ได้แก่ ลูกเกด อินทผาลัม มะเดื่อ ลูกเกด แม้ว่าจะเป็นบาร์ฟิตเนสก็ตาม
• ผลไม้แปรรูป: ซอสบาร์บีคิว/ย่าง ชัทนีย์ ผลไม้กระป๋อง (มักทำจากน้ำพีช) ซอสพลัม ซอสเปรี้ยวหวาน วางมะเขือเทศ
• ผลเบอร์รี่ในปริมาณมาก: บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่
• ขนมหวาน อาหารและเครื่องดื่มด้วยอย่างมาก เนื้อหาสูงซูโครส (น้ำตาลทรายแดง) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส
• น้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• ผักในปริมาณมาก (ที่มีฟรุคแทนหรืออินนูลิน: อาร์ติโชค, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่ว, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, ชิโครี, ใบแดนดิไลออน, กระเทียม, กระเทียมหอม, หัวหอม, ถั่วลิสง, มะเขือเทศ, บวบ
• ไวน์หวาน: ตัวอย่างเช่น ไวน์ของหวาน มัสคาเทล พอร์ต เชอร์รี่
• ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีและข้าวไรย์ (ที่มีฟรุกแทน): แป้ง, พาสต้า, ขนมปัง, รำข้าวสาลี, อาหารเช้าแบบโฮลเกรน
• ผลิตภัณฑ์แป้งทั้งหมดในปริมาณมาก
• เนื่องจากผู้ที่แพ้ฟรุกโตสไม่ตอบสนองต่อซอร์บิทอล (รหัส E420) และไซลิทอล (E967) ได้ดี จึงควรตรวจสอบว่าอาหารต่อไปนี้จะทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์หรือไม่: เครื่องดื่มลดน้ำหนัก/เครื่องดื่มเบา ๆ และเครื่องดื่มที่เป็นโรคเบาหวาน เคี้ยวหมากฝรั่งและทานอาหารจำพวกขนมหวาน/ลูกอมไร้น้ำตาล ผลไม้หิน (เช่น แอปริคอต เชอร์รี่ ควินซ์ ลูกพรุน และลูกพีช) ลูกแพร์ ผลไม้แห้ง (เช่น แอปเปิ้ล แอปริคอท หมู มะเดื่อ เนคทารีน พีช พลัม ลูกเกด) การดื่มเบียร์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน

ตัวอย่างของผักและผลไม้ที่ทนได้ดี ได้แก่:

มะเขือยาว กล้วย กะหล่ำดาว แครอท คลีเมนไทน์/ส้มเขียวหวาน ข้าวโพด แตงกวา ยี่หร่า ส้มโอ มะนาว มันฝรั่ง ฟักทอง หัวไชเท้า เรดเคอร์แรนท์ รูบาร์บ กะหล่ำปลีดองผักโขมและมันเทศ/มันเทศ

ในกรณีที่มีการแพ้คาร์โบไฮเดรต/น้ำตาลหลายชนิด การแพ้ FODMAP (โอลิโก- ได- โมโนแซ็กคาไรด์และโพลีออลที่หมักได้) อาจเกิดขึ้นได้ โดยต้องลด FODMAP โดยทั่วไปเป็นเวลาอย่างน้อยช่วงทดลอง 4-6 สัปดาห์และการสังเกตอาหาร . อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ป่วยกลุ่มสำคัญ สิ่งนี้ไม่จำเป็น เนื่องจากการแพ้ของแต่ละบุคคลเป็นเรื่องปกติมากกว่า

ข้อมูลต่อไปนี้ประกอบด้วยรายละเอียดเกี่ยวกับการลดปริมาณฟรุกโตสในอาหาร อย่างไรก็ตามเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและ อาหารที่สมดุลขอแนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการ

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณฟรุกโตสและกลูโคสและอัตราส่วนในอาหารที่พบบ่อยที่สุด ตัวเลขถูกปัดเศษดังนั้นจึงอาจมีความแตกต่างระหว่างค่าฟรุกโตสและกลูโคสและอัตราส่วน โปรดทราบว่าอาจมีการเปลี่ยนแปลงบางประการเมื่อเปรียบเทียบตารางจากแหล่งต่างๆ เนื่องจากความแตกต่างในวิธีการวัดปริมาณน้ำตาลจริง หลากหลายชนิดผลไม้ ตลอดจนสภาพการสุกและการเจริญเติบโต ดังนั้นตารางเหล่านี้จึงควรถือเป็นแนวทางคร่าวๆ เสมอ

เบอร์รี่

ขั้นตอนแรก: ดูอัตราส่วนฟรุกโตสต่อกลูโคส (ค่า F/G) ซึ่งควรน้อยกว่า 1 (นั่นคือ ฟรุกโตสในผลิตภัณฑ์น้อยกว่ากลูโคส)

ขั้นตอนที่สอง: ปริมาณฟรุกโตสสัมบูรณ์ของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 3 กรัมต่อมื้อ อาหารเส้นเขตแดนส่วนเล็กๆ เป็นที่ยอมรับได้ แต่ไม่ควรรับประทานในขณะท้องว่างจะดีกว่า

เบอร์รี่	ฟรุกโตส (F)	กลูโคส (จี)	อัตราส่วน F/G
แบล็กเบอร์รี่สด	3	3	1.1
แยมแบลคเบอรี่	20	22	0.9
บลูเบอร์รี่กระป๋อง	2	2	1.4
บลูเบอร์รี่สด	3	2	1.4
บลูเบอร์รี่ แยม	20	22	0.9
แครนเบอร์รี่กระป๋อง	21	21	1
แครนเบอร์รี่สด	3	3	1
แครนเบอร์รี่แยม	20	22	0.9
ลูกเกดดำสด	3	3	1
ลูกเกดแดงสด	2	2	1.2
มะยมสด	3	3	1.1
ราสเบอร์รี่กระป๋อง	7	6	1
ราสเบอร์รี่แยม	14	17	0.8
ราสเบอร์รี่สด	2	2	1.2
สตรอเบอร์รี่แยม	19	22	0.9
สตรอเบอร์รี่สด	2	2	1.1

ผลไม้แห้ง

น้ำผึ้งและผลไม้

ที่รัก ผลไม้	ฟรุกโตส (F)	กลูโคส (จี)	อัตราส่วน F/G
กล้วย	3	4	1
เชอร์รี่เปรี้ยว	4	5	0.8
เชอร์รี่หวาน	6	7	0.9
เชอร์รี่แยม	22	28	0.8
ส้มโอสด	2	2	0.9
น้ำเกรพฟรุตสด	2	2	1
น้ำผึ้ง	39	34	1.1
กีวี่	5	4	1.1
ลิ้นจี่	3	5	0.6
ส้มเขียวหวานสด	1	2	0.8
ส้มเขียวหวานน้ำผลไม้	3	2	2
มะม่วงสด	3	1	3.1
แตงโม	1	1	2.1
แตงโม	4	2	2
	3	2	1.1
น้ำส้มคั้นสด	3	3	1.2
แยมมาร์มาเลดส้ม	15	17	0.9
สับปะรดกระป๋อง	5	5	1
สับปะรดสด	2	2	1.2
น้ำสัปปะรด	3	3	1
พลัมสด	2	3	0.6
กลีบกุหลาบ	7	7	1
ปืนใหญ่	8	7	1.1
แอปเปิ้ลสด	6	2	2.8
น้ำแอปเปิ้ล	6	2	2.7
ซอสแอปเปิ้ล	8	4	1.8
แอปเปิ้ลแยม	27	26	1
พีชสด	1	1	1
พีชกระป๋อง	4	4	1
องุ่นสด	7	7	1
องุ่นน้ำผลไม้	8	8	1

ผักและเห็ด

ผัก เห็ด	ฟรุกโตส (F)	กลูโคส (จี)	อัตราส่วน F/G
อาติโช๊ค	2	1	2.3
น้ำมะเขือเทศ	2	1	1.1
มะเขือเทศสด	1	1	1.3
หัวผักกาด	2	2	0.8
มะนาว	1	1	1
น้ำมะนาว	1	1	1
ฟักทอง	1	2	0.9
ถั่วเขียว	1	1	1.4
แครอท	1	1	0.9
กะหล่ำปลี	1	2-0.6	0.8-1.5
กระเทียมหอม	1	1	1.3
ขนมปัง แป้งข้าวไรย์ทั้งหมด	1	1	1.5
เม็ดยี่หร่า	1	1	0.8
บร็อคโคลี	1	1	1.1
มะเขือ	1	1	1
บวบ	1	1	1.1
แตงกวา	1	1	1
หน่อไม้ฝรั่ง	1	0.8	1.2
ผักกระเจี๊ยบ	1	1	1.1
มันฝรั่ง	0.2	0.2	0.7
มันฝรั่งหวาน	0.7	0.7	0.8
มะละกอ	0,3	1	0,3
สลัด	0.2	0.4	0.6
ผักโขม	0.1	0.1	0.9
เห็ด	0,1-0,3	0,1-0,3	0,7-0,9

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์

สารให้ความหวาน: แอสปาร์แตม, อะซีซัลเฟม K, ขัณฑสกร, ไซคลาเมต, หญ้าหวานและธามาตินไม่ก่อให้เกิดปัญหากับผู้ที่แพ้ฟรุคโตสรวมถึงพันธุกรรมด้วย

ซอร์บิทอลลดลงและกลูโคสเพิ่มความทนทานต่อฟรุกโตส

กลูโคส (เช่น ผลิตภัณฑ์ที่มีกลูโคส/เดกซ์โทรส เครื่องดื่ม น้ำเชื่อม) อาจรับประทานร่วมกับอาหารที่มีฟรุกโตสเพื่อเพิ่มความทนทาน

ประมาณ 30% ของผู้ที่แพ้ฟรุกโตสก็ประสบปัญหาการแพ้แลคโตสเช่นกัน พวกเขามีแนวโน้มที่จะอ่อนไหวต่อกลุ่ม FODMAP ทั้งหมดมากกว่า

หลายคนเชื่อว่าผักไม่มีน้ำตาล อย่างไรก็ตาม ข้อความนี้ไม่ถูกต้อง ไม่มีผลไม้ชนิดใดที่ไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นจึงเป็นความเห็นที่ผิดว่าการกินผลไม้เพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้มาก สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด มีประโยชน์จากการรับประทานอาหารประเภทนี้ แต่ควรทำให้สมดุลมากขึ้น ผลไม้หลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและไม่มีอะไรมากไปกว่ากลูโคส แลคโตส ฟรุกโตส เนื่องจากตัวชี้วัดเหล่านี้ พวกเขาจึงถูกแยกออกจากเมนูอาหาร

ข้อเท็จจริงเพิ่มเติมบางประการ

การย่อยผลไม้ต้องใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้มาก คุณจำเป็นต้องรู้ถึงประโยชน์ของฟรุกโตสเพื่อที่จะสามารถใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติของฟรุคโตสได้อย่างเหมาะสม ผลไม้ทั้งหมดสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็นแคลอรี่ต่ำและสูง ขึ้นอยู่กับปริมาณของสารนี้

แคลอรี่น้อยที่สุดพบได้ในลูกพีช แอปเปิ้ล เมลอน เลมอน เกรปฟรุต ส้มเขียวหวาน ส้ม และสับปะรด ประเภทที่สอง ได้แก่ องุ่น กล้วย ควินซ์ กีวี ลูกแพร์ และมะม่วง ผลไม้เหล่านี้มีคาร์บอนจำนวนมาก

ผลไม้ที่เหมาะสม

การรู้องค์ประกอบของผลไม้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน เช่น ฟรุคโตส คืออะไร? เพราะมันเป็นส่วนประกอบหลักของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เพื่อประโยชน์สูงสุดของผลไม้จะต้องบริโภคอย่างถูกต้อง หากคุณเพิ่มผลไม้ลงในอาหารในตอนเช้า ร่างกายจะได้รับกรดอินทรีย์ วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก

นอกจากนี้ ใยอาหารซึ่งมีอยู่ในผลไม้และผลเบอร์รี่หลายชนิดยังช่วยฟื้นฟูระดับกลูโคสหากคุณรับประทานผลไม้หลังมื้ออาหาร พลังงานสำรองปรากฏขึ้นในร่างกาย จากนี้ไปผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะบริโภคได้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่ฟรุคโตสดีสำหรับคุณจริงหรือ? มันคืออะไร ในปริมาณเท่าใดที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย?

ฟรุกโตสคืออะไร

หลายๆ คนหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่ไม่ถูกต้องทั้งหมด ท้ายที่สุดแล้ว นอกจากฟรุกโตสแล้ว ยังมีวิตามินอีกด้วย แร่ธาตุและไฟเบอร์ ประโยชน์ต่อร่างกายมีความสำคัญ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าฟรุกโตสในสัดส่วนใดที่ไม่เป็นอันตราย กลุ่มที่ง่ายที่สุดคาร์โบไฮเดรต - โมโนแซ็กคาไรด์

ภายนอกมีลักษณะคล้ายคริสตัลใสและมีรสชาติเหมือนน้ำตาล ฟรุกโตสประกอบด้วยออกซิเจนและไฮโดรเจน หมู่ไฮดรอกซิลทำให้สารนี้มีความหวาน เมื่อถูกความร้อน ฟรุกโตสจะละลาย และเมื่อเผาไหม้จะกลายเป็นไอน้ำ หากรวมกับเอนไซม์จะเกิดกระบวนการหมักและแอลกอฮอล์จะถูกปล่อยออกมา แลคโตสและฟรุกโตสพบในน้ำหวานดอกไม้ น้ำผึ้ง เมล็ดพืชและผลไม้บางชนิด

ฟรุกโตสและกลูโคส

สารทั้งสองนี้มีความคล้ายคลึงกันมาก ฟรุคโตสมีรสหวานกว่า แต่ร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่า แม้แต่ความผิดปกติของการเผาผลาญก็ไม่ส่งผลกระทบต่อสิ่งนี้ มีสูตรฟรุคโตสและกลูโคสที่มีความพิเศษ โครงสร้างทางเคมี- ประกอบด้วยอะตอมออกซิเจนและคาร์บอน 6 อะตอม และไฮโดรเจน 12 อะตอม นี่คือสองซีกของโมเลกุลซูโครส ฟรุคโตสและกลูโคสเรียกได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณสูง พลังงานสำรอง- ฟรุกโตสมี 376 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและกลูโคส - 375 กิโลแคลอรี แต่ฟรุคโตสมีประโยชน์อย่างไร?

มันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่ามาก ดังนั้นนักโภชนาการจึงมีแนวโน้มที่จะรับประทานสารนี้มากขึ้น แม้ว่าฟรุกโตสและกลูโคสจะอยู่ในอาหาร แต่กิจกรรมของพวกมันก็น้อยมาก เมื่ออยู่ในร่างกาย พวกมันจะเริ่มกระตุ้นภายใต้อิทธิพลของอินซูลินที่ผลิตโดยตับอ่อน กระบวนการสังเคราะห์ทางชีวภาพ การหมัก และการเผาผลาญพลังงานเกิดขึ้น หากมีอินซูลินในร่างกายไม่เพียงพอ ฟรุกโตสและกลูโคสที่เหลือจะถูกกำจัดออกทางปัสสาวะโดยไม่คำนึงถึงความต้องการ

การสลายคาร์โบไฮเดรต

กระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับสภาวะและลักษณะบางอย่างของร่างกาย การสลายมีสองวิธี: การหมักและการหายใจ ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นเรียกว่าไกลโคไลซิส ปฏิกิริยาแรกของไกลโคไลซิสคือฟอสโฟรีเลชั่นของ D-กลูโคส และการก่อตัวของ D-กลูโคส-6-ฟอสเฟต ในระยะที่สองจะเกิด D-fructose-6-ฟอสเฟต นี่เป็นกระบวนการหลักของไกลโคไลซิส กลไกทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ในตับ ฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้ง่ายขึ้นและมีส่วนร่วมมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญ- ดังนั้นสารนี้จึงมีประโยชน์ต่อร่างกายสำหรับกระบวนการเผาผลาญ

ผลของฟรุกโตส

ฟรุกโตสเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ทำให้เกิดความรู้สึกหิว มันถูกย่อยอย่างรวดเร็ว แต่กระบวนการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดใช้เวลานานมาก สารนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและจำเป็นต่อร่างกาย ฟรุคโตสถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและใช้แทนน้ำตาลในชา ขนมอบ และขนมหวาน สามารถใช้กับโรคเบาหวานแทนกลูโคสได้ ฟรุกโตสช่วยลดความจำเป็นในการใช้อินซูลิน ด้านลบก็มีเช่นกัน ปริมาณมากฟรุกโตสขัดขวางการเผาผลาญไขมัน ไขมันสะสมอยู่ที่อวัยวะมากกว่าใต้ผิวหนัง สิ่งนี้นำไปสู่โรคหัวใจ สารนี้ในปริมาณมากจะรบกวนสมดุลพลังงาน ฟรุคโตสมีความปลอดภัยในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นคุณจึงต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้

ประโยชน์และโทษของฟรุกโตส

โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าฟรุกโตสมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าน้ำตาล ไม่มีสารกันบูดและทำให้ขนมอบนุ่มและนุ่ม แนะนำให้ใช้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากฟรุกโตสเล็กน้อยช่วยสลายแอลกอฮอล์ในเลือดได้อย่างรวดเร็ว

ถึง คุณสมบัติเชิงลบลองพิจารณาความรู้สึกหิวที่เกิดจากฟรุกโตสซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าสารนี้ทำให้เกิด แก่ก่อนวัยร่างกาย. ฟรุคโตสลดการผลิตอินซูลินและทำให้ติดกลูโคสซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน สารนี้เป็นสารก่อภูมิแพ้ชนิดรุนแรง

บทสรุป

ผักหลายชนิดและโดยเฉพาะผลไม้มีฟรุกโตส เราได้บอกคุณไปแล้วว่ามันคืออะไร อันตรายหรือประโยชน์ของสารนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการบริโภค ดังนั้นควรคำนวณแคลอรี่เสมอเพื่อให้ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการในสัดส่วนที่เหมาะสม ในกรณีนี้มันจะทำงานได้อย่างราบรื่นเหมือนกลไกที่ปรับแต่งมาอย่างประณีต ควรมีผลไม้ในอาหารทุกวันเพื่อเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ แต่อย่าในปริมาณที่มากนัก

เพื่อความหวานของอาหารส่วนใหญ่ที่เราบริโภคเราควรขอบคุณน้ำตาลทั้งสองชนิดนี้ (รวมถึงโมเลกุลที่เกิดจากการรวมเข้าด้วยกันเป็นคู่ กลูโคสและฟรุกโตสมีบทบาทอย่างไรต่อการเผาผลาญของร่างกายเราอย่างไร ดีและไม่ดีที่เราคาดหวังจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้หรือไม่?

กลูโคสและฟรุกโตสอยู่ในสิ่งที่เรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว - คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นตัวเชื่อมโยงสำหรับโซ่คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการจินตนาการว่ามันอยู่ในรูปของวงแหวน (แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก็มีรูปแบบเชิงเส้นเช่นกัน - การมีอยู่ในรูปของสายโซ่อะตอม และรูปแบบวงจร - การดำรงอยู่ในรูปแบบของวงแหวนที่สายโซ่นี้สามารถเข้าไปได้ เชื่อมต่อกันหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ กลูโคสและฟรุกโตสสามารถสร้างไดแซ็กคาไรด์ (โมเลกุลที่ประกอบด้วยสองหน่วยง่าย ๆ ) ซึ่งรวมถึงซูโครส (กลูโคสฟรุกโตส) - บีทรูทและ น้ำตาลอ้อย, แลคโตส (กลูโคสกาแลคโตส) - น้ำตาลนม, มอลโตส (กลูโคสกลูโคส) - น้ำตาลมอลต์ น้ำตาลเชิงเดี่ยวและไดแซ็กคาไรด์มีรสหวาน และเป็นสารเหล่านี้ที่ให้ความหวานของอาหารตามธรรมชาติและอาหารส่วนใหญ่ อุตสาหกรรมอาหาร- เมื่อโมเลกุลของน้ำตาลเชิงเดี่ยวหลายโมเลกุลรวมกันเป็นสายโซ่ ก็จะได้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งรวมถึงไกลโคเจนซึ่งเก็บคาร์โบไฮเดรตในสัตว์ และแป้งซึ่งเก็บคาร์โบไฮเดรตในพืช โมเลกุลทั้งสองถูกสร้างขึ้นจากโมเลกุลกลูโคสหลายพันโมเลกุล เมื่อย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในระบบทางเดินอาหารของเรา ไดแซ็กคาไรด์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมดจะถูกลดขนาดลงเหลือเพียงส่วนประกอบหลัก นั่นคือ น้ำตาลเชิงเดี่ยว และจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบที่แยกชิ้นส่วนทุกประการ ดังนั้นอัตราการดูดซึม แหล่งต่างๆคาร์โบไฮเดรตมีความแตกต่างกัน: การตัดเป็นหน่วยไดแซ็กคาไรด์เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะที่การตัดเช่นแป้งใช้เวลานานกว่ามากเนื่องจากมีโมเลกุลกลูโคสจำนวนมากรวมอยู่ในองค์ประกอบ

กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกายของเรา มาจากคาร์โบไฮเดรตนี้ที่เราได้รับพลังงานเป็นหลักในช่วงโภชนาการปกติ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่อวัยวะของเราเก็บในรูปของไกลโคเจน ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวแปรสำคัญและร่างกายจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่โดยใช้กลไกพิเศษ การควบคุมฮอร์โมน- สิ่งที่สำคัญที่สุดและเป็นที่รู้จักสำหรับทุกคนเนื่องจากโรงเรียนคือการควบคุมด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนอินซูลินและกลูคากอน เมื่อระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกลูโคส อินซูลินจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งการกระทำดังกล่าวนำไปสู่การ "เปิดประตู" เซลล์ต่างๆสำหรับกลูโคส สิ่งสำคัญคือตับ (อวัยวะเดียวที่เก็บไกลโคเจนไม่ใช่ตามความต้องการของตัวเอง แต่เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เมื่อมีกลูโคสที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ) จะนำกลูโคสออกจากเลือดเมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้นและปล่อยออกมา ของอินซูลินซึ่งแตกต่างจากอวัยวะอื่น ๆ หากจำเป็นให้กินกลูโคสจากเลือดในระหว่างนั้น ความเข้มข้นปกติ- กลูโคสใช้ทำอะไร? ประการแรก ผ่านการเปลี่ยนแปลงที่นำไปสู่การสังเคราะห์ ATP จากนั้น - เพื่อฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนในตับและอวัยวะต่างๆ ในกรณีที่ความต้องการก่อนหน้านี้ทั้งสองได้รับการตอบสนอง (และความต้องการทั้งปริมาณ ATP และปริมาณไกลโคเจนในร่างกายนั้นมีความเฉพาะเจาะจงและจำกัดอย่างมากตามธรรมชาติ และเมื่อได้รับการตอบสนอง ร่างกายจะเปลี่ยนปฏิกิริยาไปสู่ความต้องการที่ไม่พึงประสงค์ครั้งต่อไป) ตับและเนื้อเยื่อไขมันจะจับกลูโคสเพื่อเปลี่ยนรูปเป็นสารประกอบประเภทอื่นต่อไป เช่น กรดไขมันและต่อไป - เป็นไขมัน สำหรับการสังเคราะห์ไขมันในเนื้อเยื่อไขมันจะต้องให้กลูโคสที่นั่นและจะเกิดขึ้นเมื่อมีอินซูลินเท่านั้น ดังนั้นการเพิ่มระดับอินซูลินอย่างรวดเร็วจึงเป็นดาบสองคม ในด้านหนึ่งก็มีให้ การฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพไกลโคเจนที่เสียไป (หลังจากนั้น เช่น การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับสูญเสียไป มันจะเป็นปรากฏการณ์เชิงบวก เช่นเดียวกับมื้อเช้า เพราะหลังจากการอดอาหารข้ามคืน ไกลโคเจนในตับจะสูญเสียไปอย่างปราณีตเพื่อตอบสนองความต้องการของสมองในเวลากลางคืน ในทางกลับกัน ในสถานการณ์ที่การสะสมไกลโคเจนกลับคืนมา ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นจะนำไปสู่การดูดซึมกลูโคสโดยเซลล์ไขมันและเซลล์ตับด้วยการสังเคราะห์กรดไขมันในภายหลัง เนื่องจากไม่มีที่อื่นที่จะใส่ได้ ดังนั้นจึงควรขีดเส้นแบ่งให้ชัดเจนระหว่าง “คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวควรบริโภคอย่างมีสติ” (ซึ่งเป็นเรื่องจริง) และ “ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ควรบริโภคเลย" (ซึ่งไม่ถูกต้องโดยเฉพาะในกรณีของกลูโคส จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อระดับกลูโคสลดลง ในกรณีนี้ ฮอร์โมนกลูคากอนจะถูกปล่อยออกมาทำให้ตับสลายไกลโคเจนสำรองเป็นกลูโคสและปล่อยกลูโคสออกมา ดังนั้นไกลโคเจนในตับจะถูกใช้เมื่อบุคคลไม่ได้รับกลูโคสจากอาหารเพียงพอ อวัยวะอื่น ๆ ต่างจากตับตรงที่ใช้ไกลโคเจนเพื่อความต้องการส่วนบุคคลเท่านั้น - ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เฉพาะในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น . เพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองไกลโคเจนอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีการจัดหาอย่างรวดเร็ว ทางเดินอาหารอาหารที่อุดมด้วยกลูโคส

ฟรุคโตสอย่างที่คุณอาจเดาได้จากชื่อคือน้ำตาลหลักในผลไม้ มีรสชาติหวานกว่ากลูโคส เพื่อที่จะรวมอยู่ในกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญของร่างกายเรา ฟรุกโตสจะต้องถูกแปลงเป็นกลูโคส เนื่องจากเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบดั้งเดิม จึงไม่ทำให้เกิดอินซูลินเพิ่มขึ้น และไม่ถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อที่อาศัยอินซูลิน อย่างไรก็ตาม ภาพที่สวยงามนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน ประการแรกฟรุกโตสจะถูกแปลงเป็นกรดไขมันในตับอย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ ฟรักโทสจะข้ามขั้นตอนที่ดำเนินการโดยเอนไซม์ซึ่งร่างกายรู้ว่าจะพูดว่า "หยุด" อย่างไร ดังนั้น เมื่อฟรุกโตสเข้าสู่ร่างกายของบุคคลที่รับประทานอาหารได้ดี ก็จะเข้าไปอยู่ใน "ปริมาณสำรอง" กระเพาะอาหารในปริมาณมาก เมื่อเปลี่ยนกลูโคสหรือน้ำตาลด้วยฟรุคโตสในอาหารของคนที่มีสุขภาพดีเท่านั้น แทนที่จะลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันที่หลายๆ คนคาดหวัง สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้น ประการที่สอง ฟรุคโตสไม่เหมาะสมอย่างยิ่งในการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปมากกว่ากลูโคส เนื่องจากการควบคุมของเอนไซม์ที่สังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อบังคับให้พวกเขาใช้กลูโคสก่อน ไม่ใช่ฟรุกโตส ดังนั้นข้อสรุป - เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีกลูโคสเป็นส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่ฟรุกโตส (โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลปกติประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตสในปริมาณ 50/50 และไม่ใช่แหล่งบริสุทธิ์ กลูโคส ดังนั้นคุณต้องระวังฟรุคโตส ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผลไม้มีประโยชน์และควรรวมอยู่ในอาหาร แต่คุณไม่ควรแทนที่ขนมหวานด้วยความหวังที่จะลดน้ำหนัก - สิ่งนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง คุณไม่ควรกลัวกลูโคส - การบริโภคกลูโคสเป็นสิ่งจำเป็นในบางช่วงเวลาของวันเพื่อดูว่ามีน้ำตาลอะไรบ้างในผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานโดยเฉพาะ อ่านฉลากและใช้ข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตสำหรับผลไม้ส่วนใหญ่และ ขนมหวานการค้นหาเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางชนิดนั้นไม่ใช่เรื่องยาก

ความแตกต่างระหว่างเคมีกลูโคสและฟรุกโตส ซูโครสถูกย่อยอย่างไร?

ซูโครสแตกต่างจากฟรุกโตสและกลูโคสตรงที่เป็นไดแซ็กคาไรด์ กล่าวคือ หากต้องการดูดซึมจะต้องแยกย่อยเป็นกลูโคสและฟรุกโตส กระบวนการนี้เริ่มต้นบางส่วนใน ช่องปากต่อเนื่องในกระเพาะอาหารและสิ้นสุดที่ลำไส้เล็ก

อย่างไรก็ตาม การรวมกันของน้ำตาลทั้งสองชนิดนี้ทำให้เกิดผลที่น่าสนใจเพิ่มเติม: ในกรณีที่มีกลูโคส ฟรุกโตสจะถูกดูดซึมมากขึ้น และระดับอินซูลินก็จะสูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าศักยภาพในการกักเก็บไขมันจะเพิ่มขึ้นมากยิ่งขึ้น

คนส่วนใหญ่ดูดซึมฟรุคโตสได้ไม่ดี และในปริมาณหนึ่งร่างกายจะปฏิเสธ (การแพ้ฟรุกโตส) อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานกลูโคสร่วมกับฟรุกโตส จะถูกดูดซึมมากขึ้น

ซึ่งหมายความว่าเมื่อเรารับประทานฟรุกโตสและกลูโคส (ซึ่งเป็นกรณีของน้ำตาล) ผลกระทบด้านลบประโยชน์ต่อสุขภาพอาจจะดีกว่าเมื่อรับประทานแยกกัน

ในตะวันตกแพทย์และนักวิทยาศาสตร์ระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องนี้ในยุคของเราเนื่องจากมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารที่เรียกว่า "น้ำเชื่อมข้าวโพด" ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ระบุ หลากหลายชนิดซาฮารา ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากบ่งชี้ถึงอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ

ซูโครส (หรือน้ำตาล) แตกต่างจากกลูโคสและฟรุกโตสตรงที่เป็นส่วนผสมของทั้งสองอย่าง อันตรายต่อสุขภาพของการรวมกันดังกล่าว (โดยหลักเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน) อาจมากกว่าความเสียหายของแต่ละองค์ประกอบ

คำแนะนำของแพทย์สำหรับผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ประกอบด้วยการจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วจำนวนมาก เมื่อน้ำตาลถูกทำลาย น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นหลายคนจึงพยายามซื้อผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาล แต่ในกรณีนี้มักประกอบด้วยฟรักโทส คำตอบสำหรับคำถามว่าการเปลี่ยนทดแทนดังกล่าวเหมาะสมเพียงใดนั้นสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อคุณสามารถแยกแยะกลูโคสจากฟรุกโตสได้

คำแนะนำ

กลูโคสและฟรุกโตสอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต (แซ็กคาไรด์) กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย ซึ่งเซลล์สามารถดูดซึมได้เต็มที่เพื่อให้พลังงาน กระบวนการเผาผลาญ- ฟรุคโตสแตกต่างจากกลูโคสตรงที่ตับดูดซึมได้เกือบทั้งหมด โดยในเซลล์จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โปรดทราบว่าการบริโภคอาหารที่มีฟรุกโตสมากเกินไปอาจนำไปสู่ โรคหลอดเลือดหัวใจและมีน้ำหนักเกิน

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้อัตราที่อาหารถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นกลูโคสที่ย่อยง่าย โปรดทราบว่าฟรุคโตสมีน้อยกว่ามาก ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีฟรุคโตสจึงมักจะถูกกำหนดให้กับผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้ โรคเบาหวาน- อย่างไรก็ตามเมื่อ น้ำหนักเกินไม่แนะนำ

ฟรุกโตสประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง หวานกว่าน้ำตาลดังนั้นการใช้ฟรุกโตสจึงสามารถลดปริมาณน้ำตาลได้ ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีฟรุกโตสจึงถูกระบุสำหรับผู้ที่เป็นโรคถุงน้ำดี, ภูมิแพ้, หัวใจขาดเลือด ฯลฯ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถแทนที่กลูโคสด้วยฟรุกโตสได้อย่างสมบูรณ์ คนที่มีสุขภาพดีเนื่องจากกรดไขมันถูกสังเคราะห์ขึ้นในเซลล์ตับ และสิ่งนี้นำไปสู่โรคอ้วน

ในบางกรณี การบริโภคฟรุกโตสมีประโยชน์มากกว่ากลูโคส ตัวอย่างเช่น ความเครียดในร่างกายเป็นเวลานาน เช่น เล่นกีฬา ขับรถ ในวัยชรา คุณสมบัติในการเร่งกระบวนการเผาผลาญแอลกอฮอล์เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ถูกนำมาใช้ในการผลิตผลิตภัณฑ์อาหารและการเตรียมยาหลายชนิด

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าความรู้สึกอิ่มนั้นขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรงและฟรุกโตสไม่ส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม ดังนั้น หากคุณไม่ตรวจสอบปริมาณอาหารที่มีฟรุกโตสที่คุณกิน คุณจะเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินอย่างรวดเร็ว

ฟรุคโตสและกลูโคสรวมกันเป็นโมเลกุลซูโครสหนึ่งโมเลกุล นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าโมโนแซ็กคาไรด์ในผลไม้มีความหวานมากกว่ากลูโคสอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง มันเป็นเรื่องที่ขัดแย้งกัน แต่หากใช้ซูโครสและโมโนแซ็กคาไรด์ผลไม้ในปริมาณเท่ากัน อย่างหลังก็จะหวานมากขึ้นเช่นกัน แต่ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ ซูโครสมีมากกว่าองค์ประกอบที่เป็นส่วนประกอบ

โมโนแซ็กคาไรด์ผลไม้น่าดึงดูดใจสำหรับแพทย์มากกว่า ขอแนะนำให้ใช้แทนน้ำตาล เนื่องจากการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่ากลูโคสถึงสองเท่า ระยะเวลาการดูดซึมประมาณ 20 นาที นอกจากนี้ยังไม่กระตุ้นให้เกิดการปล่อยอินซูลินจำนวนมาก ด้วยคุณสมบัตินี้ ผู้เป็นโรคเบาหวานจึงสามารถเลิกน้ำตาลได้โดยการรับประทานอาหารที่มีโมโนแซ็กคาไรด์นี้ นี่คือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างฟรุกโตสกับซูโครสและกลูโคส

แต่มันก็ไม่ได้ไม่เป็นอันตรายสำหรับหลาย ๆ คนการเกิน 50 กรัมต่อวันทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องอืด นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นว่าฟรุกโตสเพิ่มขึ้นอย่างมาก เนื้อเยื่อไขมัน- เนื่องจากได้รับการประมวลผลในตับ และอวัยวะนี้ถูกจำกัดความสามารถในการประมวลผลสารต่างๆ เมื่อโมโนแซ็กคาไรด์เข้าสู่ร่างกายจำนวนมาก ตับไม่สามารถรับมือได้ และสารนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

ฟรุคโตสเป็นผลึกใสที่ละลายเมื่อถูกความร้อนถึง 102-104 องศา มูลค่าพลังงานสาร 4 กิโลแคลอรี/1 กรัม ผลึกจะควบแน่นความชื้นอย่างรวดเร็ว ดึงออกมาจากอากาศ และละลายในของเหลวอย่างง่ายดาย ทั้งน้ำและแอลกอฮอล์ ความหนืดของสารละลายฟรุกโตสต่ำ - 78.9% สำหรับการเปรียบเทียบ: ความเข้มข้นของสารละลายซูโครสที่อุณหภูมิเดียวกันคือ 67.1% และกลูโคสคือ 47.2% คุณสมบัติทางเคมีของฟรุกโตสคล้ายกับซูโครส มันละลายในน้ำเร็วกว่าน้ำตาลทรายเล็กน้อยแต่ไม่มาก เมื่อถูกความร้อนด้วยกรด โมโนแซ็กคาไรด์จะถูกแปลงเป็นไฮดรอกซีเมทิลเฟอร์ฟูรัลก่อน แล้วจึงเปลี่ยนเป็นกรดลิวูลินิก การสังเคราะห์แคลเซียมฟรุกโตสถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อสร้างสารประกอบอาหารและ ยา. สูตรเคมีโมโนแซ็กคาไรด์ - C6H12O6 สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นถูกนำเสนอแทนน้ำตาล ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 30 - การผลิตอินซูลินลดลงอย่างมาก ฟรุกโตสธรรมชาติพบได้ในผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม สำหรับการผลิตโมโนแซ็กคาไรด์ทางอุตสาหกรรม มีการใช้ข้าวโพด อ้อย ธัญพืชบางชนิดและแม้แต่เซลลูโลส ในสหรัฐอเมริกาการผลิตฟรุกโตสเกิดขึ้นในระดับอุตสาหกรรม: น้ำเชื่อมข้าวโพดซึ่งพบว่าเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ประชากรในท้องถิ่น ฟรุกโตสจะถูกดูดซึมช้าๆในลำไส้ แต่จะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วเป็นอนุพันธ์ - ไขมันและ กลูโคส สารประมาณ 25% จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ส่วนที่เหลือจะถูกดูดซึมโดยตับและเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ อินซูลินจะไม่ถูกสร้างขึ้นเมื่อฟรุกโตสถูกทำลาย เลปตินจะไม่ถูกสร้างขึ้น ดังนั้นจึงไม่เกิดความรู้สึกอิ่ม นั่นคือเหตุผลที่คุณสามารถกินอาหารที่มีฟรุคโตสได้มากขึ้น เนื่องจากฟรุกโตสถูกแยกออกมา รูปแบบบริสุทธิ์จัดการเพื่อแก้ไขปัญหาสำคัญ - เพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยโรคเบาหวาน สารทดแทนน้ำตาลมีผลอ่อนโยนต่อเซลล์ตับอ่อน

ขอบคุณ คุณสมบัติเชิงบวกฟรุกโตสใช้ในการผลิต ผลิตภัณฑ์อาหาร, อาหารเด็กยารักษาโรคและอาหารเสริมอีกมากมาย

ฟรุกโตสพบได้ที่ไหน? ฟรุกโตสประกอบด้วยอะไรบ้าง?

ฟรุกโตสพบได้ในธรรมชาติและไม่ใช่ธรรมชาติหลายชนิด ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ- ผู้ที่คุ้นเคยกับอันตรายที่เกิดจากฟรุกโตสอยู่แล้วต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ผลิตทางอุตสาหกรรม มักมีการเติมฟรุกโตสจำนวนมาก การบริโภคผลิตภัณฑ์เทียมดังกล่าวสร้างความเสียหายต่อสุขภาพมากกว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ซึ่งฟรุกโตสพบได้ในการผสมผสานตามธรรมชาติกับเส้นใย ฟลาโวนอยด์ และสารอื่น ๆ อีกมากมายที่ได้รับการศึกษาและยังไม่ได้ศึกษา แต่ฟรุกโตสยังคงเป็นฟรุกโตสในอาหารตามธรรมชาติ ดังนั้นแม้แต่ผลไม้และผลเบอร์รี่สดก็อาจเป็นอันตรายได้หากคุณรับประทานมากเกินไป

อาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติที่มีฟรุคโตสสูง ได้แก่ น้ำตาลธรรมดาและน้ำเชื่อมข้าวโพด ปัจจุบัน ทั้งน้ำตาลและน้ำเชื่อมถูกเติมเข้าไปในผลิตภัณฑ์ที่ผลิตทางอุตสาหกรรมอื่นๆ หลายร้อยรายการ: ซอสต่างๆ เยลลี่และแยม เครื่องดื่มหวาน ซอสมะเขือเทศ ซุป อาหารแช่แข็ง ขนมปัง เค้ก ฯลฯ เกือบทุกอย่างที่ขายในกล่อง ถุง ขวด ​​และกระป๋อง มีทั้งน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม

ดังนั้น หากคุณต้องการลดปริมาณฟรุกโตสในอาหาร ก่อนอื่นคุณต้องงดผลิตภัณฑ์ที่ผลิตทางอุตสาหกรรม หรืออย่างน้อยคุณต้องอ่านฉลากซึ่งควรระบุปริมาณน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมด้วย ยิ่งน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมอยู่ใกล้ด้านบนสุดของรายการส่วนผสม แสดงว่าผลิตภัณฑ์มีฟรุกโตสมากขึ้น ฉันรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าการทิ้งผลิตภัณฑ์เทียมนั้นง่ายกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าการศึกษาข้อมูลบนฉลาก

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีฟรุคโตสส่วนใหญ่เป็นผลไม้ น้ำผลไม้ ผลเบอร์รี่และผัก และน้ำผึ้ง (ประกอบด้วยฟรุคโตสประมาณ 38% และกลูโคส 31%) มีตารางที่ระบุปริมาณฟรุกโตสในผักและผลไม้ แต่ก็เพียงพอที่จะพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดมีฟรุกโตสมากกว่า ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วนโดยพิจารณาจากปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับปริมาณการให้บริการ 200 กิโลแคลอรี

กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ที่ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์จากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อรักษาการทำงานของเซลล์ เป็นแหล่งพลังงานสากลสำหรับทุกคน อวัยวะภายในและระบบต่างๆ

ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้

หลังจากเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตในอาหารจะได้รับอิทธิพลจากอะไมเลสในตับอ่อนและ ต่อมน้ำลายถูกย่อยเป็นกลูโคสและถูกดูดซึมในลำไส้เป็นโมโนแซ็กคาไรด์ จากนั้นน้ำตาลจะถูกแปลงเป็นพลังงาน และส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ "สำรอง" ในรูปของไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับเพื่อใช้ในชีวิตประจำวัน

กาแลคโตส กลูโคส ฟรุกโตส เป็นเฮกโซส พวกมันมีสูตรโมเลกุลเหมือนกันและต่างกันแค่ความสัมพันธ์ระหว่างพันธะกับอะตอมออกซิเจนเท่านั้น กลูโคสอยู่ในหมวดหมู่ของอัลโดสหรือน้ำตาลรีดิวซ์ และฟรุกโตสคือคีโตส เมื่อคาร์โบไฮเดรตทำปฏิกิริยากัน จะเกิดไดแซ็กคาไรด์ซูโครส

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างฟรุกโตสและกลูโคสคือวิธีการดูดซึม การดูดซึมโมโนแซ็กคาไรด์ชนิดแรกต้องใช้เอนไซม์ฟรุกโตไคเนส และชนิดที่สองต้องใช้กลูโคไคเนสหรือเฮกโซไคเนส

การเผาผลาญฟรุกโตสเกิดขึ้นในตับ ไม่มีเซลล์อื่นใดที่สามารถใช้งานได้ โมโนแซ็กคาไรด์จะเปลี่ยนสารประกอบให้เป็นกรดไขมัน แต่ไม่สร้างการผลิตเลปตินหรือการหลั่งอินซูลิน

สิ่งที่น่าสนใจคือฟรุกโตสปล่อยพลังงานช้ากว่ากลูโคส ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกควบคุมโดยอะดรีนาลีน กลูคากอน และอินซูลิน นอกจากนี้โพลีแซ็กคาไรด์เข้าสู่ร่างกายมนุษย์พร้อมกับอาหาร ยาในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารพวกมันจะถูกแปลงเป็น ลำไส้เล็กให้เป็นกลูโคส

ฟรุกโตสหรือน้ำตาลไหนดีกว่ากัน?

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ ในความเข้มข้นที่มากเกินไป คาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดมีผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ ในขณะเดียวกันนักโภชนาการก็เห็นพ้องต้องกันว่า: เพื่อรักษาสุขภาพให้ดีขึ้น ผลไม้สดและผลเบอร์รี่มากกว่าสารให้ความหวานสังเคราะห์และน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า

วิดีโอ Zukor กลูโคสหรือฟรุกโตส?

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับอันตรายของน้ำตาลและพยายามเลิกใช้หรือทดแทนน้ำตาลมากขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์- ฟรุกโตสได้รับความนิยม สามารถเพิ่มได้ไม่เพียง แต่ในเครื่องดื่มเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารทุกชนิดด้วยทำให้พวกเขามีรสชาติที่หวาน อะไร ฟรุกโตสมีสุขภาพดีขึ้นหรือกลูโคส? แนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลเป็นฟรุกโตสด้วยหรือไม่?

น้ำตาลมีข้อดีอย่างไร?

น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและร่างกายดูดซึมได้ ในร่างกายจะแบ่งออกเป็นกลูโคสและฟรุกโตส กลูโคสจำเป็นต่อการทำงานของสมอง และยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย การขาดกลูโคสอาจส่งผลเสียต่อการทำงาน ระบบประสาทความสามารถทางจิตและภูมิคุ้มกัน หากคุณมีความเครียดทางร่างกายและจิตใจอย่างรุนแรง คุณไม่ควรแยกน้ำตาลออกจากอาหาร

การบริโภคน้ำตาลในระดับปานกลางสามารถช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้า ความผิดปกติของประสาท- อย่างไรก็ตามหากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณมากปัญหาจะเกิดขึ้นกับ น้ำหนักเกิน- น้ำตาลรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ขนมและเครื่องดื่มหลายชนิด เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายจะไม่สามารถรับมือกับภาระดังกล่าวได้และจะกระจายน้ำตาลส่วนเกินไปทั่วเซลล์ หลังจากนั้นระดับกลูโคสจะกลับมาและบุคคลนั้นสามารถบริโภคขนมหวานจำนวนมากได้อีกครั้ง

น้ำตาลส่วนเกินในร่างกายอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ ด้วยโรคนี้ห้ามรับประทานขนมหวานโดยเด็ดขาด น้ำตาลยังส่งผลเสียต่อฟันและอาจทำให้เกิดฟันผุได้ จะต้องควบคุมการบริโภคน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและในบางกรณีก็ควรละทิ้งแหล่งกลูโคสเพิ่มเติม ท้ายที่สุดแล้ว ผู้ใหญ่และเด็กจำนวนมากบริโภคขนมหวานอย่างควบคุมไม่ได้เพื่อให้กำลังใจตัวเอง

คุณควรเปลี่ยนน้ำตาลเป็นฟรุกโตสหรือไม่?

น้ำตาลผลไม้พบได้ในผลไม้และผลเบอร์รี่เกือบทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ของฟรุกโตสนั้นเกือบจะเหมือนกับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่มีความหวานมากกว่า อย่างไรก็ตาม ควรทำความเข้าใจว่าเมื่อบริโภคฟรุกโตส จะไม่มีการปล่อยพลังงานออกมาและเราจะไม่รู้สึกอิ่ม เป็นผลให้คุณสามารถบริโภคขนมฟรุกโตสได้มากกว่าที่จำเป็นและสารทดแทนน้ำตาลอาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้

ฟรุกโตสไม่มีผลเสียต่อฟันเช่นนี้ อย่างไรก็ตาม, ผลิตภัณฑ์นี้สลายตัวช้ามากในร่างกายและไม่มีการผลิตอินซูลิน. เป็นผลให้บุคคลอาจประสบกับภาวะขาดคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถแก้ปัญหาได้ด้วยการรับประทานช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ ยกเว้นผลไม้และผลเบอร์รี่ ในกรณีนี้จะไม่ช่วย

ฟรุคโตสเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไม่แนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลหากร่างกายของคุณแข็งแรง ฟรุกโตสก็เหมือนกับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่อาจทำให้น้ำหนักเกินได้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณมากอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้ ฟรุคโตสไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจทำให้รับประทานอาหารมากเกินไปได้ ฟรุคโตสมีความหวานมากกว่าน้ำตาล และเมื่อเริ่มกลับมาบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อีกครั้ง ปริมาณมากเพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติอร่อยเหมือนกัน

ฟรุคโตส แอสปาร์แตม ซอร์บิทอล ซัคคาริน ซูคราไซต์ ซูคราโลส ซอร์บิทอล... คุณจะไม่พบชื่อสารให้ความหวานในวันนี้!

อันตรายจากสารทดแทนน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมดที่เรียกว่าน้ำตาลอย่างแน่นอนแบ่งออกเป็นสองประเภท: กลูโคสและฟรุกโตส บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์หนึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาลเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น น้ำตาลทรายแดงก็มีส่วนผสมที่เท่ากัน

เห็นได้ชัดว่าน้ำตาลส่วนเกินในอาหารของมนุษย์เป็นอันตรายต่อสุขภาพและกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ (ฟันผุ เบาหวาน หลอดเลือดแข็ง โรคอ้วน ฯลฯ) และทำให้อายุสั้นลง ในเรื่องนี้สารทดแทนน้ำตาล (สารให้ความหวาน) ซึ่งมีปริมาณแคลอรี่น้อยปรากฏขึ้น ราคาสารทดแทนน้ำตาลต่ำและสิ่งนี้มีบทบาทสำคัญ

ใช้ทั้งสารให้ความหวานจากธรรมชาติและสารสังเคราะห์ น่าเสียดายที่สารเหล่านี้หลายชนิดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และที่น่าแปลกคือแม้แต่สารจากธรรมชาติบางชนิด (ฟรุกโตส ซอร์บิทอล ไซลิทอล ฯลฯ) ก็เป็นอันตรายได้

ขัณฑสกร (หรือที่เรียกว่า Sweet"n"Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) ผลิตโดยชาวเยอรมัน และในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองก็ได้รับความนิยมอย่างมาก

ไซลิทอลและซอร์บิทอลซึ่งเป็นโพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ตามธรรมชาติ ครั้งหนึ่งเคยถือเป็นสารทดแทนน้ำตาลหลักสำหรับโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูง แต่ดูดซึมได้ช้ากว่าซูโครส และไม่ทำให้ฟันเสียหาย การใช้ยาเหล่านี้มีความซับซ้อนหลายประการ โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ความร้อนทำให้เกิดการสลายตัวอย่างรวดเร็ว บางครั้งมีการสังเกตการแพ้ของแต่ละบุคคล ปัจจุบันทั้งไซลิทอลและซอร์บิทอลไม่รวมอยู่ในคลังแสงของการต่อสู้กับโรคเบาหวาน

ความรู้สึกอิ่มนั้นขึ้นอยู่กับระดับอินซูลินในเลือดเป็นหลัก หากไม่มีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น ก็จะไม่รู้สึกอิ่ม ดูเหมือนว่าอินซูลินจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าจำเป็นต้องหยุดกิน

น้ำผึ้งประกอบด้วยกลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และสารชีวภาพต่างๆ สารออกฤทธิ์- มักใช้ใน วัตถุประสงค์ทางการแพทย์โดยเฉพาะในด้านการแพทย์พื้นบ้าน

ฟรุกโตส

กลูโคสธรรมชาติพบได้ในน้ำผลไม้และผลเบอร์รี่หลายชนิด ฟรุคโตสหรือน้ำตาลผลไม้มีอยู่ในผลเบอร์รี่และผลไม้เกือบทั้งหมด แต่มีจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแอปเปิ้ล กล้วย ลูกพีช และน้ำผึ้งที่มีเกือบทั้งหมด

ฟรุคโตส (น้ำตาลผลไม้) มีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 1.7 เท่า แคลอรี่สูงพอๆ กับน้ำตาล ดังนั้นฟรุกโตสจึงไม่เป็นเช่นนั้น ผลิตภัณฑ์อาหาร- นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งเชื่อมโยงการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในสหรัฐอเมริกากับการบริโภคฟรุกโตส

ต่างจากกลูโคสตรงที่ฟรุคโตสไม่ส่งผลต่อการเพิ่มระดับอินซูลิน - จากนี้สรุปได้ก่อนหน้านี้ว่าไม่มีการถ่ายโอนแคลอรี่ส่วนเกินไปเป็นไขมัน นี่คือที่ซึ่งตำนานแห่งเวทมนตร์ คุณสมบัติทางอาหารฟรุกโตส

แต่ปรากฎว่า ฟรุกโตสยังคงกลายเป็นไขมันโดยไม่ต้องใช้อินซูลิน เมื่อพิจารณาว่ามีแคลอรี่มากกว่ากลูโคสถึงสองเท่า เราสามารถจินตนาการได้อย่างง่ายดายว่าการบริโภคส่งผลต่อน้ำหนักส่วนเกินอย่างไร

มีความหวังอันยิ่งใหญ่กับน้ำเชื่อมกลูโคส-ฟรุคโตส ซึ่งมีองค์ประกอบคล้ายกับน้ำผึ้ง เพื่อลดต้นทุนการผลิตและปรับปรุงรสชาติของผลิตภัณฑ์ น้ำตาลมักถูกแทนที่ด้วยน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตสสูง น้ำเชื่อมนี้พบได้ในเครื่องดื่มอัดลม น้ำผลไม้ ขนมหวาน ซอสหวาน และอาหารจานด่วนเกือบทั้งหมด

นักโภชนาการส่วนใหญ่เชื่อมโยงการแพร่ระบาดของโรคอ้วนกับการใช้น้ำเชื่อมกลูโคสฟรุคโตสอย่างแพร่หลาย - มันไม่ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม แต่มีแคลอรี่เป็นสองเท่าของน้ำตาลปกติ

ประเภทของน้ำตาล

กลูโคสเป็นน้ำตาลที่ง่ายที่สุด เขารีบเข้าไป ระบบไหลเวียน- เรียกอีกอย่างว่าเดกซ์โทรสหากเติมลงในส่วนประกอบบางอย่าง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งร่างกายมนุษย์จะสลายน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้กลายเป็นกลูโคส เนื่องจากกลูโคสเป็นรูปแบบที่เซลล์สามารถนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้

ซูโครส (น้ำตาลทรายแดง) ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสและโมเลกุลฟรุกโตส น้ำตาลทรายขาวมีหลายรูปแบบ อาจอยู่ในรูปของน้ำตาลผงหรือเม็ด โดยทั่วไปแล้ว น้ำตาลทรายโต๊ะจะทำจากสารสกัดจากหัวบีทหรืออ้อย

ฟรุคโตสเป็นน้ำตาลประเภทหลักชนิดหนึ่งที่พบในน้ำผึ้งและผลไม้ ดูดซึมได้ช้ากว่าและไม่เข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกายทันที มันถูกใช้กันอย่างแพร่หลายมาก ความสนใจ! ฟรุคโตสมักเกี่ยวข้องกับผลไม้ซึ่งมีสารอาหารอื่นๆ ด้วย เมื่อใช้เพียงอย่างเดียว ฟรักโทสจะเหมือนกับน้ำตาลเชิงเดี่ยวโดยพื้นฐานแล้ว กล่าวคือ แคลอรี่เยอะมาก

แลคโตสเป็นน้ำตาลที่พบในผลิตภัณฑ์นม ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสและโมเลกุลกาแลคโตส (กาแลคโตสทำให้กระบวนการสลายน้ำตาลช้าลงและเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต) ต่างจากกลูโคสซึ่งดูดซึมเข้าสู่ผนังลำไส้ได้อย่างรวดเร็วและเข้าสู่กระแสเลือดแลคโตสต้องใช้เอนไซม์พิเศษในการดูดซึม - แลคเตสซึ่งช่วยสลายน้ำตาลหลังจากนั้นจึงสามารถดูดซึมเข้าสู่ผนังลำไส้ได้ บางคนทนแลคโตสได้ไม่ดีนักเพราะร่างกายไม่ผลิตแลคเตสซึ่งจะสลายน้ำตาลในนม

มอลโตสประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสสองโมเลกุล มีอยู่ในข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่นๆ หากเบียร์มีมอลโตสก็จะส่งเสริม เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วระดับน้ำตาลในเลือด

กากน้ำตาลดำ - น้ำเชื่อมหนาซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการแปรรูปน้ำตาล อย่างไรก็ตาม ต่างจากน้ำตาลทรายทั่วไปตรงที่ประกอบด้วยสารที่มีคุณค่า ยิ่งกากน้ำตาลยิ่งเข้ม คุณค่าทางโภชนาการก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ตัวอย่างเช่น กากน้ำตาลแบล็คสแตรปเป็นแหล่งของสารอาหารรอง เช่น แคลเซียม โซเดียม และธาตุเหล็ก และยังประกอบด้วยวิตามินบีอีกด้วย

น้ำตาลทรายแดงคือน้ำตาลทรายธรรมดาที่จะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเมื่อเติมกากน้ำตาลลงไป มีสุขภาพดีกว่าน้ำตาลทรายขาวธรรมดาแต่มีปริมาณอยู่มาก สารอาหารและวิตามินก็มีน้อย

น้ำตาลดิบ - ชื่อนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้ผู้บริโภคเข้าใจผิดคิดว่าน้ำตาลนั้นมีอยู่ วัสดุที่มีประโยชน์และองค์ประกอบขนาดเล็ก คำว่าดิบบ่งบอกว่าน้ำตาลนี้แตกต่างจากน้ำตาลทรายปกติและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริงแล้ว น้ำตาลดังกล่าวก็มีผลึก ขนาดใหญ่ขึ้นและในระหว่างการผลิตจะมีการเติมกากน้ำตาล ผลึกขนาดใหญ่ไม่ใช่โมเลกุลขนาดใหญ่เลยและส่งเสริมการดูดซึมได้ช้า

น้ำเชื่อมข้าวโพดเป็นน้ำตาลที่ได้มาจากข้าวโพด สารสกัดจากน้ำตาลดังกล่าวแทบจะเรียกได้ว่ามีประโยชน์ไม่ได้เลย ในแง่นี้ มันไม่ได้ดีไปกว่าน้ำตาลทรายทั่วไป น้ำเชื่อมทั้งหมดมีความเข้มข้น: น้ำเชื่อมหนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่มากกว่าน้ำตาลธรรมดาถึงสองเท่า และถึงแม้ว่าน้ำเชื่อมจะรักษาวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โพแทสเซียม โซเดียม ไว้ไม่มากนัก คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไม่เกินลักษณะของน้ำตาลปกติ เนื่องจากน้ำเชื่อมข้าวโพดมีราคาถูกในการผลิต จึงเป็นสารให้ความหวานที่ใช้กันทั่วไปสำหรับเครื่องดื่มและน้ำผลไม้ และเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมาก จึงไม่น่าจะพบได้ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพ บางคนแพ้ข้าวโพด ดังนั้นควรอ่านรายการส่วนผสมให้ละเอียด

น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเป็นสารให้ความหวานที่มีฟรุกโตส 40% ถึง 90% และแน่นอนว่าเป็นสารสกัดจากข้าวโพด ผู้ผลิตอาหารมีราคาถูกและใช้กันอย่างแพร่หลาย โดยส่วนใหญ่ใช้เพื่อทำให้ซีเรียลสำเร็จรูปและเครื่องดื่มอัดลมให้ความหวาน