การออกกำลังกาย Kegel แบบใกล้ชิดสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง: คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการแสดงพร้อมรูปถ่ายและวิดีโอ

เมื่อนรีแพทย์ชื่อดัง Arnold Kegel พัฒนาชุดออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับผู้หญิง กล้ามเนื้อใกล้ชิดเขาไม่เคยคิดเลยว่าเทคนิคของเขาจะได้รับความนิยมขนาดนี้ ตอนนี้เป็นที่รู้จักในเกือบทุกมุม โลก- และมีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเรื่องนี้ เทคนิคการออกกำลังกาย Kegel นั้นง่ายและตรงไปตรงมาและคุณสามารถทำได้ที่บ้าน นอกจากนี้เทคนิคยังช่วยให้ ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ซึ่งได้รับการทดสอบและรับรองจากผู้หญิงทั่วโลก

บันทึก! แบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางได้รับการพัฒนาโดย Arnold Kegel ในปี 1952

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงมีดังนี้ การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง ภารกิจหลักคือการช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยึด อวัยวะภายในในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ดังที่คุณทราบเมื่ออายุมากขึ้นความยืดหยุ่นและโทนสีก็ลดลง การออกกำลังกายของ Kegel ช่วยให้พวกเขากลับสู่สภาวะเดิม ขึ้นอยู่กับเทคนิคการบีบอัดและการผลัก

บันทึก! ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อใกล้ชิดและอุ้งเชิงกรานในสตรีไม่เพียงเกิดขึ้นตามอายุเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นหลังการคลอดบุตรและยังสามารถเป็นผลมาจากโรคบางชนิดได้อีกด้วย

การออกกำลังกาย Kegel ช่วยให้ผู้หญิงฟื้นฟูกล้ามเนื้อช่องคลอดซึ่งมีผลดีต่อ ชีวิตที่ใกล้ชิด- ด้วยเหตุนี้จึงได้รับการบูรณะ พื้นหลังของฮอร์โมนและความต้องการทางเพศเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านก็ช่วยป้องกันความชราได้เช่นกัน

ข้อบ่งชี้

บ่งชี้ในการออกกำลังกาย Kegel คือ:

• การรักษาและป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่;
• โรคที่มีการแปลในทวารหนัก
• มดลูกย้อย;
• ความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและใกล้ชิดหลังคลอดบุตร
• ขาดการสำเร็จความใคร่ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
• การกู้คืนหลังการผ่าตัดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• ป้องกันภาวะมดลูกย้อย ซึ่งมักพบในสตรีสูงอายุ

หากคุณออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำคุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

บันทึก! ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่ต้องฝึก Kegel อยู่ที่ไหน มันง่ายมากที่จะทำ แค่เครียดพอราวกับหยุดกระบวนการปัสสาวะ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถสัมผัสถึงกล้ามเนื้อที่ต้องการความเครียดได้

ชุดออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย Kegel ผู้หญิงจะต้องล้างท้องให้หมด กระเพาะปัสสาวะและยอมรับ ตำแหน่งที่สะดวกสบาย- สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ฝึกท่านอน แต่เมื่อคุณมีทักษะมากขึ้นคุณสามารถทำยิมนาสติกขณะนั่งหรือยืนได้

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการออกกำลังกายดังกล่าวคือการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ยังอยู่ในการขนส่งหรือในที่ทำงานและคนอื่น ๆ ก็ไม่มีใครสังเกตเห็นเลย

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญ แบบฝึกหัดพื้นฐานเคเกล:

เมื่อเชี่ยวชาญเช่นนี้แล้ว แบบฝึกหัดง่ายๆคุณสามารถดำเนินการกับสิ่งที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

การออกกำลังกาย Kegel ใช้สำหรับการรักษาและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในสตรี สิ่งสำคัญมีดังต่อไปนี้:

1. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ฝ่ามืออยู่ที่บั้นท้าย กระชับกล้ามเนื้อของคุณ อุ้งเชิงกรานให้ทำการบีบอัดตามด้วยการผ่อนคลาย
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: ทั้งสี่ด้าน กระดูกเชิงกรานจะสูงกว่าไหล่เล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อรู้สึกถึงการบีบตัวลึกถึงอุ้งเชิงกราน
3. นอนคว่ำหน้าอยู่ งอเข่า สลับกันบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
4. นอนหงาย งอขาของคุณที่หัวเข่า วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้บั้นท้าย อีกข้างวางบนท้อง บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดโดยใช้มือช่วยและคลายกล้ามเนื้อออก
5. นั่งบนเก้าอี้หรือพื้น ไขว่ห้าง มือวางอยู่บนพื้น หลังตรง กระชับกล้ามเนื้อราวกับว่าบั้นท้ายของคุณลอยขึ้นเหนือพื้นผิว
6. ยืนบนพื้น งอไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือบนเข่า ขาตรง แยกออกจากกัน บีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นและเข้าด้านใน

แบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมคำอธิบายแสดงอยู่ในรูปภาพด้านล่าง

การออกกำลังกาย Kegel เพื่อรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นประจำ คุณจะเห็นการปรับปรุงภายในไม่กี่สัปดาห์

สำหรับสตรีมีครรภ์

การออกกำลังกาย Kegel เสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum ซึ่งช่วยในระหว่างการคลอดบุตร ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ แบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดคือ:

บันทึก! เมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel ขอแนะนำให้ใช้ลูกบอลขนาดเล็ก

หลังคลอดบุตร

การออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดบุตรช่วยให้ผู้หญิงฟื้นตัวโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนจะทำได้ ข้อห้ามเกี่ยวข้องกับการกำเริบของโรคของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน, เลือดออกมากเกินไป, โรคหัวใจและหลอดเลือดใน ระยะเฉียบพลัน, การบาดเจ็บที่เกิดของฝีเย็บและอื่น ๆ หากมีการเย็บแผลหลังคลอดบุตร ห้ามออกกำลังกาย Kegel ด้วย

คุณควรรู้ด้วยว่าคุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้นานแค่ไหนหลังคลอด มีคำแนะนำต่อไปนี้ในเรื่องนี้:

• ในกรณีที่คลอดบุตรสำเร็จหากไม่มีการแตกหรือบาดเจ็บคุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้หลังจากนั้น 3 วัน กิจกรรมแรงงานภาระจะน้อยที่สุดในช่วงแรก
• หลังคลอดบุตรที่มีอาการบาดเจ็บและการแตกร้าว การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้เฉพาะในวันที่ 10 และหลังจากปรึกษากับนรีแพทย์เท่านั้น

หลังคลอดบุตร ให้ทำแบบฝึกหัด Kegel ต่อไปนี้:

1. ขณะปัสสาวะ ให้กลั้นปัสสาวะไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วปัสสาวะต่ออีกครั้ง ในระหว่างการเข้าห้องน้ำหนึ่งครั้งต้องทำแบบฝึกหัดดังกล่าวอย่างน้อย 5 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่สามารถให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องในการทำงานได้
   
2. หลังคลอดบุตร การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานง่ายๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น การบีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตามปกติ
   
3. นอนหงาย งอเข่าและประสานมือทั้งสองข้าง บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณยังสามารถใช้ลูกบอลพิเศษเพื่อฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดได้
   
4. การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม ส่วนด้านในสะโพก ดังนั้นการสควอชแบบง่ายๆ จะช่วยได้ ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ และชี้นิ้วเท้า ด้านที่แตกต่างกัน- คุณควรพยายามทำสควอทให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยค้างไว้ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาหลายวินาที
   
5. แนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel ต่อไปนี้หลังจากคลอดบุตรสองสามวัน อย่างไรก็ตามมันอาจจะยากในช่วงแรก ตามที่นรีแพทย์ชื่อดังกล่าวไว้ กล้ามเนื้อช่องคลอดประกอบด้วยหลายชั้น มีความจำเป็นต้องค่อยๆ กรองแต่ละอันจากล่างขึ้นบนและในทางกลับกัน จึงได้เรียกแบบฝึกหัดนี้ว่า “ลิฟต์” ทำโดยนอนหงาย งอเข่าและวางมือบนท้อง
   
6. แบบฝึกหัด Kegel นี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้าโดยมีข้อยกเว้นหนึ่งข้อ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังคงหดตัวสลับกัน แต่ไม่ใช่จากบนลงล่าง แต่จากด้านหน้าไปด้านหลัง
   

รายการข้างต้นไม่ใช่แบบฝึกหัด Kegel ทั้งหมดที่นรีแพทย์ชื่อดังแนะนำให้ผู้หญิงทำหลังคลอดบุตร

บันทึก! หากขณะออกกำลังกาย Kegel ผู้หญิงรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดหรือสุขภาพของเธอแย่ลงควรหยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์อย่างทันท่วงที

เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ คุณต้องออกกำลังกาย Kegel แต่ละครั้งอย่างน้อย 10 ครั้ง

ข้อห้าม

การออกกำลังกาย Kegel ไม่ใช่สำหรับทุกคน มีข้อห้ามบางประการสำหรับยิมนาสติกประเภทนี้ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• โรคมะเร็ง
• สองวันแรกหลังคลอด
• ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร - ภาวะแทรกซ้อนดังกล่าว ได้แก่ การเปิดปากมดลูกในระยะเริ่มแรกการวางตำแหน่งทารกในครรภ์ต่ำ โทนเสียงที่เพิ่มขึ้นมดลูก ฯลฯ ;
• ก่อนถอดไหมหลังคลอดบุตรโดยการผ่าตัดคลอด
• โรคติดเชื้อของอวัยวะอุ้งเชิงกราน

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอันตรายของการออกกำลังกาย Kegel ต่อสุขภาพผู้หญิงควรปรึกษาแพทย์และรับการตรวจร่างกายอย่างละเอียด

วิดีโอสอน: วิธีออกกำลังกาย Arnold Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกาย Kegel จะโด่งดังเนื่องจากมีประโยชน์มากมาย พวกเขาไม่ต้องใช้เวลาหรือความพยายามมากในการทำให้เสร็จ และทำไมไม่ออกกำลังกายถ้าคุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ทำงาน การออกกำลังกาย Kegel ไม่เพียงดำเนินการเพื่อฟื้นฟูความยืดหยุ่นและความกระชับของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น ขอแนะนำให้ทำเพียงเพื่อป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาที่คล้ายกันในอนาคต

วิดีโอสอนจะช่วยให้ผู้หญิงออกกำลังกาย Kegel ได้อย่างถูกต้อง

การฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดได้รับความนิยมมาตั้งแต่ปี 1950 เมื่อศัลยแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel เสนอให้ผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หลังจากนั้นไม่นาน เมื่อตรวจดูผู้หญิงเหล่านี้ แพทย์ได้ค้นพบ "โบนัส" อื่นๆ จากการออกกำลังกายเหล่านี้: ผู้ป่วยของเขารายงานว่ามีความไวเพิ่มขึ้น และพวกเขาเริ่มมีความสุขในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ โดยทั่วไปแล้วชีวิตส่วนตัวก็ขึ้นเขา ศัลยแพทย์ผู้ห่างไกลจากเรื่องเพศวิทยาได้ค้นพบสิ่งที่ทำให้โลกพลิกคว่ำสำหรับผู้หญิงหลายล้านคน!

วิธี Kegel มีชื่อเสียงไปทั่วโลกในเวลาต่อมา 30 ปีต่อมา เมื่อมีการตีพิมพ์หนังสือของนักเพศศาสตร์ชื่อดัง Bryce Britton เรื่อง “The Path to Sexual Pleasure” ในหนังสือเล่มนี้นักเพศศาสตร์ได้นำมา พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ประโยชน์ วิธีนี้- ในหนังสือเล่มนี้เองที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกเรียกว่า "กล้ามเนื้อแห่งความรัก" เป็นครั้งแรก Britton เน้นย้ำว่าสาระสำคัญของการออกกำลังกาย Kegel คือการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศส่งผลให้ถึงจุดสุดยอดที่รุนแรงยิ่งขึ้น

เหตุใดจึงจำเป็น?

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายของ Kegel มีผลในเชิงบวกต่อชีวิตส่วนตัวของผู้หญิงเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วมันยังห่างไกลจากข้อได้เปรียบหลักของพวกเขา ที่จริงแล้ว การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFM) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังช่องคลอด เพิ่มความไว และพัฒนาตัวรับเส้นประสาท

เป็นที่นิยม

ประโยชน์ประการที่สองของการออกกำลังกายเหล่านี้คือช่วยให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ยิ่งไปกว่านั้น ทั้งกับ “กลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างเร่งด่วน” เมื่อคุณไม่สามารถวิ่งไปเข้าห้องน้ำได้ทันเวลา และกับ “กลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างเครียด” ที่พบบ่อยกว่าเมื่อมีหยดน้ำปัสสาวะออกมาขณะไอหรือจาม

“ผลจากการฝึก MTD จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกราน เซลล์ได้รับออกซิเจน การบีบตัวของเลือดดีขึ้น (ซึ่งแก้ปัญหาอาการท้องผูก) ความแออัดและความแออัดจะหายไป ผลที่ไม่พึงประสงค์: การพังทลาย การก่อตัวที่ไม่เป็นอันตราย ริดสีดวงทวาร” วาเลเรีย อากินสกายาเน้นย้ำ “การพัฒนากล้ามเนื้อใกล้ชิดช่วยป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้อย่างดีเยี่ยม”

บทบาทที่สำคัญการฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดมีบทบาทในการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่ “นุ่มนวล” และเจ็บปวดน้อยที่สุด ช่วยป้องกันภาวะมดลูกแตก มดลูกย้อย และ ผนังด้านหลังช่องคลอด การฟื้นตัวหลังคลอดบุตรยังประสบความสำเร็จมากกว่าด้วยการฝึกอย่างใกล้ชิด ช่วยคืนความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความแน่นของผนังช่องคลอดได้อย่างรวดเร็ว ลดปริมาตรของช่องคลอดซึ่งเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญหลังคลอดบุตร

วิธีการฝึกอบรม MTD

มีหลายวิธีพื้นฐานในการเพิ่มความสุขให้กับเซ็กส์

“สำหรับการฝึก เราใช้ลูกบอลในช่องคลอดที่มีดีไซน์ต่างกัน ทุกวัน เราจะใส่ลูกบอลสองชั้นบนข้อต่อที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 4.5 ซม. แล้วสวมใส่เป็นเวลา 3 ชั่วโมง โดยเกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะ (ทุกๆ 10 นาที)

เราทำแบบฝึกหัดนี้ 21 วัน 6 วัน หยุด 1 วัน ในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า เราจะสวมลูกบอลเป็นเวลา 5 ชั่วโมงต่อวันในลักษณะนี้: ทุกๆ 30 นาที เราจะเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที และทำซ้ำอีก 5 ครั้ง ในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้าเราสวมลูกบอลที่มีน้ำหนักมากขึ้น 1 ลูก - กล้ามเนื้อได้รับโทนเสียงแล้วลูกบอลจะไม่หลุดออกไป

ลูกบอลที่ไม่มีโซ่มีไว้สำหรับการฝึกซ้อมในระดับที่สูงขึ้น คุณสามารถวางไว้ในช่องคลอดและจับมันไว้โดยใช้กล้ามเนื้อให้นานที่สุด อย่าลืมเคลื่อนไหวขณะทำสิ่งนี้ ลูกบอลมีจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไป ดังนั้นพวกมันจะพยายามตกลงมาอยู่เสมอ

ค่อยๆ เพิ่มภาระโดยการเปลี่ยนลูกบอล - ยิ่งระดับ "ทักษะ" ของคุณสูง (และกล้ามเนื้อใกล้ชิดของคุณแข็งแกร่งขึ้น) เส้นผ่านศูนย์กลางก็จะเล็กลงและน้ำหนักของลูกบอลก็จะมากขึ้นเท่านั้น

"แอโรบิก" - ถือลูกบอลโลหะขนาดเล็กสองลูกเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมง ผู้ชื่นชอบสถานการณ์เผ็ดร้อนถึงกับไปทำงานกับลูกโป่ง!

การฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดร่วมกับทั่วไปมีประสิทธิภาพมาก การฝึกทางกายภาพ- ตัวอย่างเช่น วิ่ง. เมื่อเราวิ่งกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ดังนั้นเวลาผู้หญิงวิ่งโดยใช้ลูกบอล เธอจะต้องบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แรงมากขึ้น”

มีการออกกำลังกายที่ช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาทางเพศของหญิงและชายให้ดีขึ้นหรือไม่ ชีวิตทางเพศและเตรียมร่างกายเพื่อการคลอดบุตร? ใช่และหลายคนใช้มันสำเร็จมาเป็นเวลานาน มันเกี่ยวกับเกี่ยวกับเทคนิค Kegel ยอดนิยม การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อ pubococcygeus แข็งแรงขึ้นทีละน้อย ซึ่งช่วยพยุงท่อปัสสาวะ มดลูก และส่วนปลายของลำไส้ใหญ่

ยิมนาสติกนี้ช่วยหลีกเลี่ยงช่องคลอด, ริดสีดวงทวาร, ท้องผูก, encopresis หรือกลั้นไม่ได้และก่อให้เกิดการสำเร็จความใคร่ในผู้ที่ยังไม่เคยมีประสบการณ์ ต่อไป เราจะคุยกันเกี่ยวกับข้อห้ามประสิทธิผลและกฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

กฎการดำเนินการ

อาคารแห่งนี้ได้รับการพัฒนาโดยสูติแพทย์และนรีแพทย์ชื่อดัง Arnold Kegel เทคนิคนี้อาศัยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

ยิมนาสติกนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีหากทำทุกวันเท่านั้น

ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อฝีเย็บ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้พยายามหยุดสตรีมขณะปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่ตึงและจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย Kegel (wumbuilding):

1. ระวังการหายใจของคุณ มันควรจะสม่ำเสมอและลึก ยิ่งกว่านั้นคุณต้องหายใจ ไม่ใช่ผ่านหน้าอก
2. กระชับกล้ามเนื้อสะโพก (อย่าใช้ก้นหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
3. อย่าลืมสลับช่วงเวลาของความตึงเครียดกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ในช่วงพัก
4. ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดเฉพาะในเท่านั้น ตำแหน่งหงาย- หลังจากถึงระดับหนึ่งแล้วเท่านั้นคุณสามารถฝึกในท่ายืนหรือท่านั่งได้

วิดีโอสอน “วิธีออกกำลังกาย Kegel อย่างเหมาะสมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน”:

บ่งชี้ในการดำเนินการ

คำเตือนและข้อห้าม

Vumbuilding เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มีข้อห้ามดังนั้นก่อนการฝึกอบรมจึงจำเป็นต้องปรึกษานรีแพทย์

ออกกำลังกายตามเทคโนโลยีอย่างเคร่งครัด

ใช้เพียงการหายใจทางช่องท้องสม่ำเสมอและวัดผล กรงซี่โครงมันไม่ขยับ

ไม่อนุญาตให้ทำยิมนาสติกในอ่างอาบน้ำที่มีน้ำร้อน

ข้อห้ามหลัก:

• โรคทางเดินปัสสาวะอักเสบหรือติดเชื้อ
• การกำเริบของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• อาการห้อยยานของอวัยวะหรือการสูญเสียอวัยวะสืบพันธุ์ภายใน
• ใจดีหรือ การก่อตัวที่ร้ายกาจในร่างกาย;
• เสียหายหรือ การดำเนินงานที่สำคัญบนฝีเย็บ;
• หญิงตั้งครรภ์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าหลังจากการแท้งบุตรหรือคลอดก่อนกำหนด

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงเพื่อป้องกันโรค ระบบสืบพันธุ์และเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่ กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวเหน่าของคุณเป็นเวลา 6 ถึง 8 วินาที ในวันแรก ให้ดำเนินการ 2 - 5 วิธีต่อวัน เมื่อเวลาผ่านไป ควรเพิ่มจำนวนวิธีเป็น 40 - 55 ครั้งต่อวัน

นอนหงายและเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วก่อนที่จะเริ่มสั่น คุณต้องทำแบบฝึกหัด 10 แนวทาง

สลับระหว่างการเกร็งและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 8 ถึง 12 วินาที ระยะเวลาทั้งหมด- 5 นาทีต่อวัน และอีก 60 วินาที ให้เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

เคลื่อนไหวโดยใช้ช่องคลอดโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากทวารหนัก ค้างไว้ 2 - 5 วินาที จำนวนเซ็ตคือ 10 เซ็ตต่อวัน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ยังไม่คลอดบุตร

ลองนึกภาพตัวเองถูกดึงเข้าไปในช่องคลอด วัตถุแปลกปลอม- รักษาความตึงเครียดไว้ประมาณ 3 - 6 วินาที เพิ่มเวลาขึ้นอยู่กับการพัฒนากล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อวัน เซ็ตละ 10 ครั้ง
หลังจากผ่านไป 3 - 5 วัน พวกเขาจะทนต่อความตึงเครียดได้เป็นเวลา 10 วินาที และแบบฝึกหัดจะดูง่ายเกินไป หากทุกอย่างตรงกัน ให้ตรวจสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขณะปัสสาวะ หากในขณะที่กลั้นปัสสาวะไม่ปล่อยหยดเดียวและผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นซ้ำ 2-3 ครั้งคุณสามารถเลื่อนไปยังระดับถัดไปได้ หากคุณไม่สามารถควบคุมโฟลว์ได้ ให้ทำงานเล็กน้อยตามโปรแกรมเก่า

ในสัปดาห์แรก ให้ทำ 5 ท่าต่อชุดเมื่อเวลาผ่านไป โดยสามารถเพิ่มจำนวนได้สูงสุด 30 ครั้ง สูงสุดสำหรับผู้หญิงคือ 150 ครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับขั้นสูง:

คอมเพล็กซ์ชาย

หากทำทุกวัน ผู้ชายจะมีโอกาสควบคุมการหลั่งและประสบกับจุดสุดยอดหลายครั้ง การไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มระดับการแข็งตัวของอวัยวะเพศ การออกกำลังกาย Kegel จำเป็นสำหรับการป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบ

ก่อนเรียนจำเป็นต้องระบุกล้ามเนื้อ pubococcygeus

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

สลับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด ความถี่ - ตั้งแต่ 2 ถึง 3 วิธีต่อวันที่คุณเลือก

หลังจากผ่านไป 3 - 4 วัน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 6 ครั้งสำหรับแต่ละวิธี สูงสุดที่คุณควรมุ่งมั่นคือ 300 ครั้งต่อวัน

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 7 - 14 วัน ให้ออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 2 - 3 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาทีด้วย เพิ่มเวลาทุกวันสูงสุด 30 วินาที

เมื่อถึงจุดสูงสุดในระยะก่อนหน้าแล้ว ให้ก้าวไปสู่การหดตัวระยะสั้นและระยะยาว ตัดสินใจจังหวะด้วยตัวเอง

อย่าพลาดโอกาสออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ปัสสาวะ (กดสตรีมอย่างน้อย 5 ครั้งระหว่างการเข้าห้องน้ำครั้งเดียว)

ทำยิมนาสติกทุกวันโดยค่อยๆ เพิ่มภาระ

คอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผู้หญิงไม่สามารถทำได้หากไม่มียิมนาสติกนี้ วันที่ต่างกันการตั้งครรภ์ ช่วยลดความเจ็บปวดในการคลอด หลีกเลี่ยงการแตกและปล่อยปัสสาวะและอุจจาระโดยไม่สมัครใจ

ในช่วงสัปดาห์ที่ 14 ถึง 18 ของการตั้งครรภ์ ให้ฝึกเฉพาะท่ายืนหรือท่านั่งเท่านั้น และห้ามนอนราบ

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์:

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนหงายโดยงอเข่าและแยกขาออกจากกันเหมือนตอนคลอดบุตร หลังและศีรษะของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกัน แต่สูงกว่าร่างกายส่วนล่างเล็กน้อย โดยวางที่นอนไว้ข้างใต้แล้วผ่อนคลาย เกร็งกล้ามเนื้อ pubococcygeus ราวกับว่าคุณต้องการหยุดปัสสาวะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 - 12 วินาที ผ่อนคลายในช่วงเวลาเดียวกัน ทำ 10 ถึง 30 ครั้ง 8 เซ็ตต่อวัน

คิดว่าช่องคลอดของคุณเป็นเหมือนลิฟต์ เกร็งกล้ามเนื้อชั้นล่าง ค้างเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นจึงเพิ่มความตึงในแต่ละชั้น โดยค้างไว้แต่ละชั้นเป็นเวลาหนึ่งวินาที เมื่อปีนขึ้นไปชั้นล่างแล้วค่อยๆลดแรงกดดันลงสู่ชั้นล่าง

กระชับกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนักตามลำดับ จากนั้นผ่อนคลายทวารหนักก่อน จากนั้นจึงผ่อนคลายเฉพาะช่องคลอดเท่านั้น

นั่งโดยงอเข่าและแยกขาออกให้กว้าง ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด หายใจเข้าค้างไว้ในท่านี้แล้วเคลื่อนไหวด้วยช่องคลอด สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังและเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น หากต้องการสัมผัสถึงประสิทธิภาพของการออกฤทธิ์ ให้กดมือของคุณไปที่ฝีเย็บจากนั้นหายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อ และทำซ้ำ จำเป็นต้องยื่นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่ทารกในครรภ์ผ่านวิธีนี้คุณจะช่วยให้เด็กผ่านไปได้เร็วและไม่เจ็บปวดมากขึ้น ช่องคลอด- ในกรณีนี้ลำไส้และกระเพาะปัสสาวะควรว่างเปล่า

ควรทำยิมนาสติกเช่นนี้หลังคลอดบุตรด้วย ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้อช่องคลอดโดยไม่ต้องผ่าตัด

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกาย Kegel

• ความไวเพิ่มขึ้นในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
• การไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น
• กล้ามเนื้อ pubococcygeus มีความเข้มแข็งขึ้น
• เพิ่มปฏิกิริยาทางเพศ;
• เสียงของกล้ามเนื้อช่องคลอดเพิ่มขึ้นหลังคลอดบุตร
• บุคคลควบคุมระยะเวลาและความแข็งแกร่งของการถึงจุดสุดยอด
• ผู้หญิงคนนั้นควบคุมการทำงานและไม่มีความเจ็บปวดมากนัก
• กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและยืดหยุ่นไม่ฉีกขาดระหว่างการคลอดบุตร
• ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร
• บุคคลควบคุมกระบวนการขับถ่ายปัสสาวะ
• สุขภาพทางเพศดีขึ้น
• การยืดเยื้อของกิจกรรมทางเพศเป็นเวลาหลายปี
• ฮอร์โมนเพศผลิตเร็วขึ้น
• อารมณ์ดีขึ้นความเป็นอยู่และ รูปร่างบุคคล.

ต้องขอบคุณ Kegel Complex ที่ทำให้กล้ามเนื้อใกล้ชิดกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น

เพื่อที่จะได้มี รูปร่างที่สวยงามสุภาพสตรีตัวจริงต้องทุ่มเทอย่างมาก ตั้งแต่การควบคุมอาหาร กิจกรรมทุกประเภท การออกกำลังกาย, ฟิตเนส , วิธีกายภาพบำบัด , จบ การทำศัลยกรรมพลาสติก- ความปรารถนานี้ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะคนอารยะทุกคนต้องการที่จะดูดีในทุกช่วงวัย แต่การมีหุ่นที่สวยงามเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งเท่านั้น

จุดประสงค์อีกอย่างหนึ่งของเด็กผู้หญิงคือการเซ็กซี่และให้กำเนิดลูก และสำหรับสิ่งนี้คุณต้องฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่าง

ปัญหาของการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกคิดในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 โดยศาสตราจารย์ด้านนรีเวชวิทยาและสูติศาสตร์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel เมื่อเขาฟังคำร้องเรียนมากมายจากผู้ป่วยที่ตั้งครรภ์ว่าพวกเขามีปัญหาเกี่ยวกับการปัสสาวะ ปัสสาวะเล็ด การคลอดบุตรนั้นเจ็บปวด ที่มีการแตกร้าวมากมายไม่ว่าผู้หญิงจะมีรูปร่างแบบไหนก็ตาม เด็กสาวส่วนใหญ่บ่นเกี่ยวกับชีวิตส่วนตัวที่ย่ำแย่และไม่สามารถควบคุมจุดสุดยอดได้

นักวิทยาศาสตร์ตระหนักว่าปัญหาอยู่ที่สถานะของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งอยู่ภายใต้อิทธิพลของสิ่งต่างๆ ปัจจัยลบทำให้อ่อนลงและสูญเสียความยืดหยุ่น เขาพัฒนาขึ้น แบบฝึกหัดพิเศษซึ่งช่วยแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นในเชิงคุณภาพ

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านนั้นทำได้ง่าย นี่เป็นความซับซ้อนทั้งหมดที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มเสียงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อใกล้ชิดและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา

ใครต้องทำแบบฝึกหัด?

• สตรีมีครรภ์เพื่อการคลอดบุตรที่มีคุณภาพและไม่เจ็บปวด ในระหว่างการคลอดบุตร กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะผ่อนคลายอย่างถูกต้องและทันเวลา ช่วยหลีกเลี่ยงน้ำตาและส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้น ลักษณะง่ายที่รักเข้าสู่โลก

• มารดาที่ให้กำเนิดทารกจะต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ยืดออกอย่างรุนแรงและทำให้กลับมาเป็นปกติ

ผู้หญิงทุกวัย

• เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่ได้

• เพื่อป้องกันอวัยวะในอุ้งเชิงกรานย้อย

• เพื่อป้องกันการอักเสบในนรีเวชวิทยาโดยเฉพาะในการต่อสู้กับช่องคลอดอักเสบ

• เพื่อเพิ่มระดับการผลิตฮอร์โมนเพศ

ส่งเสริมสุขภาพทางเพศและปรับปรุงรูปลักษณ์และรูปร่าง

คุณภาพ ชีวิตทางเพศเพิ่มขึ้นเนื่องจากการตีบของช่องคลอดซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกของคู่นอนทั้งสองคนระหว่างมีเพศสัมพันธ์

จะเริ่มชุดออกกำลังกายได้ที่ไหน?

เพื่อที่จะออกกำลังกาย Kegel ด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อใกล้ชิดผู้หญิงจะต้องระบุตำแหน่งของตนอย่างแม่นยำ

สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?

เมื่อปัสสาวะให้หยุดการไหลของปัสสาวะโดยไม่ต้องใช้ขา กล้ามเนื้อเหล่านั้นที่จะนำไปสู่ขั้นตอนนี้จะถูกกำหนดไว้

บีบนิ้วที่วางไว้ในช่องคลอดโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ โดยเฉพาะบริเวณหลัง หน้าท้อง หรือก้น ขั้นตอนนี้จะช่วยเน้นส่วนที่จำเป็นของร่างกาย

หากผู้หญิงสามารถระบุกล้ามเนื้อที่ต้องฝึกได้อย่างแม่นยำเธอก็สามารถออกกำลังกายต่อไปได้

แบบฝึกหัดที่ 1

จำเป็นต้องบีบกล้ามเนื้อสามครั้งติดต่อกันเป็นเวลา 10-15 วินาทีโดยพักในช่วงเวลาเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 2

บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

บีบและคลายกล้ามเนื้อ 25-30 ครั้ง และเพิ่มจำนวนขั้นตอนเป็น 100 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

ดำเนินการไม่เพียงแต่กระบวนการบีบกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังผลักกล้ามเนื้อออกด้วย ในการดำเนินการตามขั้นตอนดังกล่าวจำเป็นต้องจำลองความพยายามระหว่างการคลอดบุตร

คุณต้องเริ่มต้นด้วยสิบช้าๆ ขั้นตอนตามขั้นตอนการหดตัวและแรงขับสิบครั้ง

แพทย์อาจแนะนำคลาสออกกำลังกาย

เพื่อให้ขั้นตอนต่างๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น Kegel ได้คิดค้นเครื่องจำลองขึ้น ซึ่งเขาเรียกว่า "Perineum Gauge" ได้ใส่อุปกรณ์เข้าไปในช่องคลอดแล้วให้ โหลดเพิ่มเติมบนกล้ามเนื้อซึ่งทำให้สามารถกระชับกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

นี่คือคำอธิบายโดยประมาณของการดำเนินการตามขั้นตอนของ Kegel เวทีที่ทันสมัยการพัฒนาสังคมให้ดีขึ้นและมีหลากหลายรูปแบบ แต่ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับขั้นตอนการบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้น

อะนาล็อกของเครื่องจำลองจำนวนมากได้รับการพัฒนา - "Crotch Gauge" ซึ่งวางจำหน่ายในปัจจุบัน แต่แพทย์แนะนำให้ใช้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่ผ่านการฝึกอบรมตั้งแต่นั้นมา การใช้ในทางที่ผิดไม่เพียงแต่จะไม่ให้ผลลัพธ์คุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังทำให้พยาธิสภาพที่มีอยู่รุนแรงขึ้นอีกด้วย

ฝึกที่บ้านอย่างไร?

ที่บ้านขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัด Kegel โดยไม่ต้องใช้เครื่อง และวิธีที่ง่ายที่สุดสามารถทำได้ในที่ทำงาน นั่งบนเก้าอี้ บนถนน นั่งบนม้านั่ง โดยไม่มีใครสังเกตเห็น

วรรณกรรมพิเศษและเว็บไซต์อินเทอร์เน็ตที่เกี่ยวข้องนำเสนอแบบฝึกหัดขั้นสูงเช่น:

• ถือและถอยกลับ
• หายใจเข้าท้อง. เมื่อทำการบีบอัดกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิด กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีส่วนร่วมในท่ายืน นั่ง และนอน
• หอไอเฟล. ขณะเดียวกันก็ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่องคลอดมารวมไว้จุดเดียว

• การแยกช่องท้องส่วนบนและส่วนล่าง เมื่อท้องผ่อนคลาย ภาระในส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น
• การหายใจแบบกระบังลม ดำเนินการในท่านอนคุณต้องเริ่มหายใจจากช่องท้องที่ผ่อนคลายแล้วค่อย ๆ เคลื่อนตัวไปที่กะบังลม

สำหรับผู้หญิงที่จะเริ่มออกกำลังกาย Kegel สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามสิ่งที่ถูกต้อง ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ในท้องถิ่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย ท่าทางที่ถูกต้องและรูป ความสวยงามและสุขภาพทางเพศเป็นส่วนสำคัญของสิ่งเดียวกันซึ่งต้องอาศัยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ

แพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ได้พัฒนาศูนย์ยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะและเพื่อช่วยเหลือพวกเธอ เป็นครั้งแรกที่มีการทดสอบวิธีฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของเขาเมื่อกลางศตวรรษที่ผ่านมา แต่ก็ไม่ได้สูญเสียความนิยมและประสิทธิผลมาจนถึงทุกวันนี้

ชั้นเรียนนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่สตรีมีครรภ์และคุณแม่ยังสาว และไม่ใช่เฉพาะในหมวดนี้เท่านั้น เช่น มาตรการป้องกันยิมนาสติกนี้ใช้โดยผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงชีวิตทางเพศของตนเอง

ระบบ Kegel มีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เนื้อเยื่อที่อยู่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานค่อนข้างบอบบางและอ่อนแอ ส่งผลให้สามารถยืดออกไปตามกาลเวลาได้

กลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานประกอบด้วยชั้นนอก ชั้นกลาง และชั้นบน:

• ส่วนด้านนอกประกอบด้วยสี่ กล้ามเนื้อออร์บิคิวลาลิสรวมกันแล้วชวนให้นึกถึงเลข 8; ครอบคลุมทางเข้าช่องคลอดและกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนัก
• ชั้นกลางคือภาชนะที่มันตั้งอยู่ ท่อปัสสาวะกล้ามเนื้อหูรูดและช่องคลอดของเขา
• ชั้นบนสุดสร้างกล้ามเนื้อที่ปกคลุมช่องคลอดและท่อปัสสาวะร่วมกับไส้ตรงทำให้เกิดทวารหนัก

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุสูญเสียความสามารถในการขยายตามธรรมชาติเนื่องจาก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน- สังเกตผลกระทบเดียวกันนี้เนื่องจากความกดดันที่สร้างขึ้น เด็กในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ หากออกกำลังกายมากเกินไปมีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อช่องคลอดจะฉีกขาด และสิ่งนี้นำไปสู่ระยะเวลาพักฟื้นที่ยาวนานหลังคลอดบุตร

เหตุใดคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิดจึงลดลง เรื่องเพศของผู้หญิง และความรู้สึกตระการตาของผู้ชายจึงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ? ต้องบอกว่าในหลายประเทศพวกเขารู้มานานแล้วเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยเฉพาะใน อารยธรรมโบราณคนตะวันออก ความเป็นแม่และราคะของผู้หญิงมีคุณค่าเท่าเทียมกันที่นั่น วัฒนธรรมนี้มีความซับซ้อนของแบบฝึกหัดดังกล่าว ช่วยให้คุณประหยัดเงินได้เป็นเวลานาน สุขภาพที่ดีและกำลังแก่ทุกคน แม้กระทั่งแม่ของลูกหลายคน

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงหลังคลอดบุตร

ให้เราทราบทันทีว่ายิมนาสติกหลังคลอดบุตรไม่ใช่ทางเลือกสำหรับทุกคน ทำไม เนื่องจาก ผลกระทบอันทรงพลังบนกล้ามเนื้อของฝีเย็บ และในบางสถานการณ์สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายได้
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องปรึกษานรีแพทย์ที่ดูแลอย่างแน่นอน แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ และคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้เมื่อใด

การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องยากเลย คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคและทำอย่างต่อเนื่อง สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าสิ้นหวังแม้ว่าจะดูเหมือนว่าไม่มีประโยชน์จากการฝึกฝนก็ตาม ผลลัพธ์ที่เป็นบวก- อดทนรอผลและไม่ต้องกังวล ตะเข็บจะไม่แตกออกหลังคลอดบุตร ความใกล้ชิดจะมีสีสันมากขึ้น และทั้งคุณและผู้ชายจะถึงจุดสุดยอดมากขึ้น ความสัมพันธ์จะแข็งแกร่งขึ้น หลีกเลี่ยง ความใกล้ชิดคุณจะไม่ต้องการมันอีกต่อไป

1. หยุดชั่วคราว
เมื่อปัสสาวะให้ลองกลั้นปัสสาวะไว้ 10-15 วินาที แล้วปล่อยออก การเข้าห้องน้ำหนึ่งครั้ง คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้ง นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการเรียนรู้วิธีการจัดการ พื้นที่ใกล้ชิด- เมื่อการออกกำลังกายเริ่มออกมาดีแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดถัดไป

2. การบีบ
บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทันที ขณะที่คุณทำ ให้เปลี่ยนความแรงและความถี่ของการกด: เพิ่มและลด

3. การตรึง
บีบกล้ามเนื้อช่องคลอด. ค้างไว้แบบนี้เป็นเวลา 5 วินาที ปล่อยวาง. ต้องทำ 10 ครั้งเป็นเวลา 5 วินาที ต้องเพิ่มเวลาการตรึงทุกวัน

4. พยาบาล
กล้ามเนื้อสามารถฝึกได้แม้จะออกกำลังกายก็ตาม ด้านในสะโพก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสควอทได้ ยืนขึ้น เก็บหลังให้ตรง เท้า-แยกความกว้างไหล่ ในเวลาเดียวกันให้ชี้เท้าไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้ววางมือบนสะโพก ค่อยๆ งอเข่าของคุณ พยายามหมอบให้ต่ำที่สุด อยู่ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลุกขึ้น

5. ลิฟต์
ไม่น่าเป็นไปได้ที่แบบฝึกหัดนี้จะสามารถทำได้ทันที ในตอนแรก สำหรับหลาย ๆ คน มันทำให้เกิดความสับสนด้วยซ้ำ แต่ถ้าคุณกลับมาเป็นประจำในที่สุดทุกอย่างก็จะออกมาดีอย่างแน่นอน ประเด็นคืออะไร? ควบคุมจิตสำนึกของคุณ ลองนึกภาพว่าช่องคลอดเป็นท่อกลวงของกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยพื้น คุณต้องเรียนรู้ที่จะสัมผัสพวกมัน ค่อยๆ เครียด และทำให้พวกมันอ่อนแอลง ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวจะขึ้นและลงก่อน ระหว่างการยกลิฟต์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำภารกิจการตรึง

6. พายุ
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการฝึกลิฟต์ เมื่อทำการแสดงพื้นก็จะสั้นลงเช่นกัน แต่คราวนี้อยู่ในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และไม่ขึ้นลง แต่จากหน้าไปหลัง

โปรดทราบว่ามีแบบฝึกหัดหลังคลอดหลายประเภท เราได้แสดงรายการพื้นฐานที่สุดแล้ว ไม่ควรกลัว ต้องเริ่มลงมือทำ แล้วผลจะออกมา ร่างกายให้อย่างแน่นอน ข้อเสนอแนะ.

ที่บ้าน

ออกกำลังกาย Kegel ที่บ้านได้อย่างไร? มันง่ายมาก ขั้นแรก นั่งลงบนโถส้วมแล้วกางขาออก พยายามหยุดปัสสาวะโดยให้ขาอยู่นิ่งๆ กล้ามเนื้อที่คุณใช้อยู่ตอนนี้เรียกว่ากล้ามเนื้อฝีเย็บ ไม่สำคัญว่าคุณไม่สามารถระบุได้ทันที อย่าหยุดทดลอง! วันหน้ามันจะได้ผลแน่นอน

เราจะเน้นแบบฝึกหัดสามส่วน:

1. การกดแบบค่อยเป็นค่อยไป (ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพคล้ายกับสิ่งที่ทำเพื่อหยุดปัสสาวะจากนั้นนับถึง 3 เท่านี้ก็ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายได้);
2. การหดตัว (กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทางเพศให้บ่อยที่สุด);
3. ผลักออก (ดัน แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่นเดียวกับที่คุณทำระหว่างอุจจาระหรือระหว่างคลอดบุตร)

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์

คุณต้องเรียนรู้วิธีการฝึกท่านี้ทั้งขณะนั่ง ยืน ตลอดจนทั้งสี่คนและนอนราบ เพื่ออะไร? เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่หลงทางระหว่างการคลอดบุตร แต่สามารถใช้เทคนิคที่เรียนรู้ในช่วงเวลาที่จำเป็นได้ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการเริ่มฝึกโดยใช้วิธีการดังกล่าวจากท่านอนนั้นง่ายกว่า ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง จากนั้นจำนวนการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องเพิ่มเป็น 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 1

นอนหรือนั่ง. งอเข่าแล้วกางขาไปด้านข้างเล็กน้อย ผ่อนคลาย. แต่การเก็บ ระดับสูงความเข้มข้น. เกร็งกล้ามเนื้อฝีเย็บเป็นเวลา 10-15 วินาที เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อหยุดปัสสาวะ จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าครั้งแรกเล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน ผลประโยชน์จากเขามากขึ้น ต้องจินตนาการถึงช่องคลอดว่าเป็นปล่องลิฟต์และแบ่งออกเป็นชั้นต่างๆ เราได้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ก่อนหน้านี้แล้ว ตอนนี้บีบกล้ามเนื้อเบา ๆ จากทางเข้าช่องคลอดขึ้นไป พยายามอยู่แต่ละชั้นเป็นเวลา 2-3 วินาที อยู่ด้านบนได้นานขึ้น จากนั้นเริ่มเหมือนเดิมทุกประการ โดยค่อยๆ เคลื่อนไหวลงจนกล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลายเต็มที่ ใช้เวลาเพียงสองสามวันในการฝึกฝน และภารกิจก็จะเป็นไปได้

แบบฝึกหัดที่ 3

งานนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อทวารหนัก จะดำเนินการอย่างกระตือรือร้น เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดก่อน จากนั้นจึงคลายทวารหนัก จากนั้นจึงผ่อนคลาย เราทำซ้ำสิ่งเดียวกันในลำดับตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดที่ 4

ความสนใจ! การออกกำลังกายนี้ทำในขณะท้องว่าง โดยมีกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ว่าง เข้ารับตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวกสบายสำหรับคุณและผ่อนคลาย อย่าหายใจ. คุณต้องดันอย่างนุ่มนวลและระมัดระวังราวกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้ แต่ด้วยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อช่องคลอด
เพื่อให้เข้าใจว่างานเสร็จสิ้นไปอย่างถูกต้องเพียงใด ให้วางฝ่ามือบนเป้า การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อจะรู้สึกได้ทางร่างกาย จากนั้นคุณจะต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ เราอนุญาตให้ตัวเองพักช่วงสั้นๆ และทำงานซ้ำ
แบบฝึกหัดนี้จะสอนผู้หญิงให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ควรทำงานระหว่างการขับเด็กออกจากครรภ์ ซึ่งจะทำให้การผลักดันมีประสิทธิภาพมากที่สุด บ่อยครั้งที่หญิงตั้งครรภ์จำนวนมากไม่รู้ว่าจะผลักดันอย่างถูกต้องอย่างไร ส่งผลให้ กระบวนการเกิดล่าช้าอย่างมาก การแตกของอวัยวะฝีเย็บอาจเกิดขึ้นได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ควรเริ่มฝึกเมื่อใด? จากมาก วันที่เริ่มต้นการตั้งครรภ์ คุณควรออกกำลังกาย 20-30 ครั้งต่อวัน การออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ:

• การป้องกันการแตกของมดลูก
• เพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกราน;
• การปรับปรุง สภาพทั่วไปตั้งครรภ์;
• ความสามารถในการควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนระหว่างการคลอด
• ใช้ศักยภาพที่มีอยู่ของกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
• วิธีบรรเทาอาการปวดระหว่างคลอดบุตร
• หลีกเลี่ยงการแตกร้าวและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

คุณต้องเข้าใจว่ามีข้อห้าม คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้หากผู้หญิงได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งและ โรคอักเสบระบบสืบพันธุ์ ใน ระยะเวลาหลังการผ่าตัดการรักษาดังกล่าวอาจทำให้เลือดออกได้

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่

• การบีบอัดแบบสบาย ๆ (หยุดปัสสาวะเป็นเวลา 3-5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย)
• การหดตัว (การสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทางเพศอย่างรวดเร็ว);
• ผลักออก: ดันลงเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังคลอดบุตร

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กดช้าๆ ในตอนแรกไม่เกิน 10 ครั้งต่อวัน และกดออกไม่เกิน 5 ครั้ง หลังจากฝึก 7 วัน แต่ละส่วนของแบบฝึกหัดสามารถเพิ่มได้อีก 5 ภารกิจได้อย่างง่ายดาย ค่อยๆ เพิ่มเข้าไปจนกว่าจำนวนในแต่ละส่วนจะเข้าใกล้ 30

โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องมีสถานที่พิเศษในการทำงานให้เสร็จสิ้น ทำขณะขับรถ เดินเล่นในสวนสาธารณะ นั่งที่โต๊ะ ฯลฯ ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจและเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนให้กับผู้อื่น ไม่มีใครรู้เกี่ยวกับกรณีที่วิธีการนี้ไม่ได้ช่วย

เมื่อมดลูกย้อย

หากคุณออกกำลังกาย Kegel ปัญหามดลูกย้อยจะหมดไปอย่างรวดเร็ว และเรียนรู้วิธีเกร็งกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องในช่วงเวลาที่กำหนด ทักษะนี้จะมีประโยชน์มากในระหว่างการคลอดบุตร
บีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ควรสลับการบีบอัดและผ่อนคลาย งานควรใช้เวลา 5 – 20 วินาที การออกกำลังกายแบบ “ยกกระชับ” จะสอนวิธีกระชับและคลายกล้ามเนื้อ ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ชั้นล่างสุด กระชับกล้ามเนื้อและรักษาสภาวะนี้ไว้ 5 วินาที ความตึงเครียดอีกเล็กน้อย ตอนนี้จิตใจคุณอยู่ที่ชั้น 2 แล้ว แช่แข็งอีกครั้งเป็นเวลา 5 วินาที จึงจำเป็นต้อง “ขึ้น” ไปที่ชั้น 7 แล้วก็ลงมาอย่างราบรื่น
การออกกำลังกายแบบ “หดตัว” เป็นการสลับการหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เมื่อมดลูกย้อย การออกกำลังกายแบบ Pushing จะทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คุณต้องเบ่งราวกับว่าคุณกำลังถ่ายอุจจาระ แต่ให้ออกในระดับปานกลางและเป็นไปในทิศทางที่ลดลง ออกกำลังกายครั้งแรกอย่างน้อย 10 ครั้ง การหดตัวจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ และการบีบอัดจะถูกแทนที่ด้วยการผลักออกทีละน้อย สำหรับผู้เริ่มต้น อนุญาตให้ทำได้ 5 ครั้ง ไม่เกินต่อวัน หลังจากนั้นประมาณหนึ่งสัปดาห์ จำนวนการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์ควรจะถึง 30 ครั้ง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. ควบคุมจิตสำนึกของคุณ เรียนรู้ที่จะบีบและคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บเบาๆ ขันให้แน่นในลักษณะเดียวกับเมื่อพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ ตอนนี้กล้ามเนื้อควรอยู่ในสถานะนี้ประมาณ 3 วินาทีเท่านั้น จากนั้นเราก็ผ่อนคลาย
2. ตอนนี้สำหรับความท้าทายที่มีพลัง เราเกร็งกล้ามเนื้อได้เร็วมาก เราเปลี่ยนความตึงเครียดเป็นการผ่อนคลายและในทางกลับกันโดยเร็วที่สุด
3. ตอนนี้ถึงเวลาที่จะเชี่ยวชาญการผลักดัน: ลองนึกภาพว่าคุณต้องผลักวัตถุออกจากฝีเย็บ ดันด้วยความเข้มข้นปานกลาง สิ่งที่สำคัญสำหรับเราตอนนี้ไม่ใช่ผลลัพธ์ แต่เป็นกระบวนการเอง พยายามรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพนี้ให้นานที่สุด

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับงานพื้นฐานเพียงไม่กี่อย่างที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคุณ! หยุดทุกข์. รู้ว่าความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอยู่ในมือของคุณ! คอมเพล็กซ์นี้สามารถแนะนำให้กับเกือบทุกคนได้ตั้งแต่คุณแม่ยังสาวไปจนถึงคุณย่า

แท็ก: