จะหลับได้อย่างไรหากคุณนอนไม่หลับในขณะที่ไปเที่ยวหรือออกไปข้างนอก เทคนิคการหายใจให้หลับเร็ว

หาท่านอนที่สบาย.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในระดับเดียวกันและคอของคุณไม่ได้วางบนหมอนต่ำหรือสูงเกินไป

พยายามอย่านอนคว่ำ เพราะในกรณีนี้ศีรษะจะหันไปทางด้านข้างตลอดเวลา ซึ่งจะทำให้คอและกระดูกสันหลังเกิดความเครียดมากขึ้น หากคุณนอนตะแคง ให้วางหมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับกระดูกสันหลัง หากคุณไม่สามารถนอนหลับในท่าปกติได้ ให้ลองพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ทำให้เตียงของคุณสบายยิ่งขึ้นเปลี่ยนหมอนใหม่แน่นเกินไปหรือกลับกันใส่หมอนที่แน่นเกินไป หากที่นอนของคุณเป็นก้อน ให้พลิกไปอีกด้านหนึ่งหรือคลุมด้วยที่นอนบางที่ทำจากโฟมชนิดพิเศษ เบาะรองนอน หรือผ้าห่ม ยิ่งเตียงของคุณนอนสบายมากเท่าไร คุณก็จะหลับเร็วขึ้นเท่านั้น คุณเคยนอนเปลญวนกลางแดดแล้วหลับไปทั้งๆ ที่คุณไม่เหนื่อยเลยแม้แต่น้อยหรือเปล่า? เตียงที่นุ่มสบายก็ให้ผลเช่นเดียวกัน

วิธีทำให้เตียงของคุณสบายยิ่งขึ้น
เลือกอันที่ถูกต้อง ผ้าปูที่นอน. หากคุณรู้สึกร้อนเกินไปในตอนกลางคืน ให้เลือกชุดชั้นในเนื้อเนียนบางๆ หากคุณเป็นคนหนาว หนากว่า หรือแม้กระทั่งผ้าสักหลาดก็เหมาะกับคุณ เลือกผ้าที่ทอจากด้ายชั้นเดียวแทนที่จะเป็นด้ายสองชั้น เนื่องจากจะนุ่มกว่าและทนทานกว่า
ซื้อที่นอนดีๆ.หากเปลี่ยนที่นอนไม่ได้เป็นทางเลือก ให้ลงทุนซื้อที่นอนเมมโมรีโฟมที่วางทับที่นอนปกติของคุณเพื่อการรองรับและความนุ่มเป็นพิเศษ
ใช้แผ่นรองที่นอน:ผ้ารองกันเปื้อนที่นอนจะช่วยปกป้องที่นอนของคุณและทำให้เตียงของคุณนุ่มขึ้น
อย่าลืมเกี่ยวกับการซักผ้าอาจฟังดูเหมือนคำแนะนำของ Captain Obvious แต่การซักผ้าแบบง่ายๆ สามารถทำอะไรได้อย่างมหัศจรรย์ในการทำให้ผ้าของคุณน่าสัมผัสยิ่งขึ้น

ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนไปวิ่ง ออกกำลังกายที่ยิม เดินไกล หรือยืดเส้นยืดสายเพื่อเพิ่มความเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจก่อนจะถึงเวลาพักผ่อน มันจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น

ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้อะดรีนาลีนพลุ่งพล่านก่อนนอน ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับได้ หากคุณออกกำลังกายทันทีก่อนนอน คุณจะไม่มีทางหลับได้เลย

ก่อนนอนอย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มกาแฟการดื่มไวน์สักแก้วอาจทำให้คุณง่วงในช่วงแรก แต่โดยรวมแล้ว

การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ

และมันจะทำให้การนอนหลับของคุณลึกน้อยลง หากต้องการดื่มเพียงเล็กน้อยให้ทำก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง สำหรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั้น ไม่ควรดื่มหลัง 14.00-15.00 น. หรือแม้แต่หลังเที่ยงจะดีกว่า เพราะอาจต้องใช้เวลาถึง 8 ชั่วโมงกว่าคาเฟอีนจะออกจากร่างกายโดยสมบูรณ์ คาเฟอีนทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แม้ว่าคุณจะอยากหลับก็ตาม

ดื่มน้ำเชอร์รี่อีกทางเลือกหนึ่งคือการทานอาหารที่มีเมลาโทนินสูง ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใดๆ ทันทีก่อนเข้านอนเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอาหารไม่ย่อยหรืออาการไม่สบายทั่วไป แต่มีอาหารที่เมื่อรับประทานก่อนเข้านอนสองสามชั่วโมงสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

อาหารที่ส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิน
ธัญพืช:ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์.
ผลไม้:เชอร์รี่ มะเขือเทศ องุ่น ทับทิม
ผัก:หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพด มะกอก แตงกวา บรอกโคลี
ถั่วและเมล็ดพืช:เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดมัสตาร์ด, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์, ถั่วลิสง.

ยืดนิ้วเท้าของคุณขณะนอนอยู่บนเตียง ให้ดึงนิ้วเท้าขึ้น (ราวกับกำลังพยายามขดนิ้วเท้า) สักครู่ ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย ดังนั้นหากคุณรู้สึกง่วงไม่เพียงพอ ให้ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้งเพื่อให้หลับเร็วขึ้น

ดื่มชาสมุนไพร.ชาสมุนไพร คาโมมายล์หรือมิ้นต์ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบและช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ดื่มชาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน

อย่าดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนนอนเพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน หากคุณติดนิสัยดื่มชาสมุนไพรเป็นประจำในตอนเย็น คุณจะนอนหลับเร็วขึ้นอีกด้วย

รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ และดีต่อสุขภาพในมื้อเย็นคุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผักหรือผลไม้ให้เพียงพอ ในตอนเย็นไม่ควรทานอาหารรสเผ็ดหรือหนักเกินไปด้วย เนื้อหาสูงไขมันหรือน้ำตาล เพราะร่างกายจะรู้สึกไม่สบายตัวและนอนไม่หลับ การรับประทานอาหารเย็นที่เรียบง่าย ดีต่อสุขภาพ และสมดุลจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยเมื่อถึงเวลาเข้านอน กินอาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหาร ต่อไปนี้คือตัวเลือกอาหารเย็นบางส่วนที่จะทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น:

• มักกะโรนีและชีส
• เต้าหู้กับคูสคูส;
• นมอุ่นหนึ่งแก้วพร้อมข้าวโอ๊ต
• สลัดคะน้า ปลาแซลมอน และเส้นหมี่

ลองรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมการทานแมกนีเซียมอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกัน ความจริงก็คือการขาดแมกนีเซียมในร่างกายสามารถเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาได้ สุขภาพจิตเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ลองรับประทานแมกนีเซียม 400 มก. ต่อวันเป็นอาหารเสริมแล้วดูว่าจะช่วยได้หรือไม่

ส่วนที่ 2

สร้างบรรยากาศแห่งความเบื่อหน่ายทุกคนมีคำจำกัดความของกิจกรรมที่น่าเบื่อเป็นของตัวเอง แต่กิจกรรมประเภทนี้ควรทำให้สมองสงบ ไม่ใช่ทำให้ตื่นเต้น ทำอะไร คุณเป็นการส่วนตัวพบว่ามันน่าเบื่อที่สุด

ไอเดียกิจกรรมที่น่าเบื่อ
ฟังเพลงช้าๆ สบายๆ
อ่านสิ่งที่ไม่น่าสนใจโดยสิ้นเชิง
ไขปริศนาเช่น Sudoku หรือเล่นไพ่คนเดียว
ฟังพอดแคสต์ที่แห้งและไม่สะเทือนอารมณ์
เล่นโอเอกซ์กับตัวเอง
จัดเรียงเอกสารบนโต๊ะของคุณ

ออกกำลังกายการหายใจลอง หรือ .

หลับตาและมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง

ในระหว่างกระบวนการนี้ ให้จินตนาการว่าทุกส่วนของร่างกายคุณผ่อนคลายทีละส่วนอย่างไร ด้วยการมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ คุณจะไม่คิดถึงสิ่งอื่นใดอีก

ลองจินตนาการถึงบางสิ่งที่สงบและซ้ำซากจำเจตัวอย่างเช่น ลองจินตนาการว่าคลื่นอุ่นเล็กๆ พัดปกคลุมร่างกายของคุณในจังหวะที่ตรงกับจังหวะการหายใจของคุณ เพื่อสงบสติอารมณ์และทำจิตใจให้ผ่องใส อย่าคิดถึงอะไรที่น่าตื่นเต้นหรือน่าตื่นเต้น ไม่มีอะไรที่จะทำให้นอนไม่หลับ

ลองนึกภาพตัวเองบนชายหาดร้าง ในป่าที่ล้อมรอบด้วยพืชพรรณเขียวชอุ่ม หรือในสวนสวยที่เต็มไปด้วยดอกกุหลาบหอม

เดินจิตในสถานที่จินตนาการนี้

• ลองนึกถึงสถานที่ที่สวยงามและเงียบสงบที่สุดแห่งหนึ่งที่คุณเคยไป (สายน้ำใสดุจคริสตัลที่ไหลผ่านทุ่งหญ้าบนภูเขาที่ออกดอกสวยงาม ทะเลสาบอันเงียบสงบ ชายหาดที่สวยงามที่ถูกลมพัดเบาๆ จากทะเล) การสร้างภาพข้อมูลดังกล่าวจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

อ่าน.การอ่านสามารถทำให้จิตใจสงบและขจัดความกังวลในแต่ละวันออกไปได้ อ่านเรื่องเบาๆ และไม่น่าตื่นเต้นเกินไป เช่น นวนิยายธรรมดาๆ ที่คุณอ่านตามท้องถนน หนังสือสารคดีเกี่ยวกับ หัวข้อประวัติศาสตร์หรือข่าวท้องถิ่น หากคุณกำลังอ่านหนังสือแนวระทึกขวัญที่น่าตื่นเต้นหรืออะไรที่สะเทือนอารมณ์ คุณจะรู้สึกตื่นตัวมากเกินไปและไม่สามารถหลับได้อีกต่อไป (ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าคุณอาจไม่อยากฉีกตัวเองออกจากหนังสือที่น่าสนใจทั้งคืน) .

• ลองอ่านหนังสือที่น่าเบื่อที่สุดที่คุณหาได้ ไม่ว่าจะเป็นหนังสือของคุณก็ตาม หนังสือเรียนเก่าในวิชาเคมีหรือรายงานสถานะเศรษฐกิจของประเทศอื่น

ปิดอุปกรณ์ทั้งหมดที่กวนใจคุณจากการนอนหลับปิดแท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ และทีวี วางโทรศัพท์ไว้ข้างๆ ดวงตาของคุณจำเป็นต้องเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน และหน้าจออุปกรณ์ที่ส่องแสงแวววาวไม่อนุญาตให้พวกเขา (และคุณ) ผ่อนคลาย อย่าเป็นคนที่เผลอหลับไปหน้าทีวีหรือถือโทรศัพท์อยู่ในมือ ความบันเทิงทั้งหมดนี้ช่วยให้จิตใจของคุณตื่นตัวในเวลาที่ควรนอนหลับ

ฟังเสียงการทำสมาธิมีบันทึกการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำมากมายที่คุณสามารถฟังเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน สถานที่ที่ง่ายที่สุดในการค้นหาคือบน YouTube แต่คุณสามารถค้นหาแอปสมาร์ทโฟนได้เช่นกัน

ยึดตามกฎสิบห้านาทีง่ายมาก: หากคุณนอนอยู่บนเตียงนานกว่าสิบห้านาทีและนอนไม่หลับ ลองทำอะไรที่แตกต่างออกไป เช่น อ่านนิตยสาร เดินไปรอบๆ ห้อง ดื่มชาสมุนไพร ฮัมเพลง ลุกขึ้นนั่งและมองดูร่างกายของคุณ มือ (หากคุณไม่หลับภายในสิบห้านาที สมองของคุณยังคงทำงานอยู่ และคุณไม่น่าจะหลับไปเว้นแต่ว่าคุณจะทำอะไรอย่างอื่น)

• ทำสิ่งนี้ในที่แสงน้อย (ลองอ่านในที่แสงน้อยด้วยซ้ำ)

หลีกเลี่ยงการสนทนาอันไม่พึงประสงค์ก่อนนอนห้านาทีก่อนนอนไม่ใช่เวลาทะเลาะกับเพื่อนบ้านหรือโทรหาเพื่อนและบ่นเรื่องงานที่ไม่น่าสนใจ หากคุณกำลังคุยกับคู่ของคุณก่อนนอน อย่าพูดคุยเรื่องที่จริงจังไปกว่าการซื้อสายพันธุ์ใหม่ ชาสมุนไพร- มิฉะนั้นการสนทนาจะทำให้คุณตื่นเต้นและคุณจะนอนหลับยากหรือตื่นขึ้นมากลางดึก

• หากคนรักของคุณชอบคุยหัวข้อสำคัญๆ ก่อนนอน ให้กำหนดเวลาการสนทนาใหม่ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

จดจำทุกสิ่งที่คุณทำในวันที่ผ่านมาอย่างละเอียดนี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการผ่อนคลายจิตใจ เริ่มต้นด้วยจำนวนแบล็กเบอร์รี่ที่คุณใส่ในโจ๊กตอนเช้า และสุดท้ายจำไว้ว่าคุณแปรงฟันก่อนนอนอย่างไร กิจกรรมนี้อาจน่าเบื่อพอที่จะทำให้คุณหลับเร็วขึ้น นอกเสียจากว่าคุณเป็นซูเปอร์ฮีโร่

• หากคุณคิดย้อนกลับไปทั้งวันแต่ยังคงรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ให้คิดย้อนกลับไปทั้งสัปดาห์

ลองใช้อโรมาเธอราพี.กลิ่นหอม เช่น ลาเวนเดอร์ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายโดยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินและเอ็นโดรฟิน ลองจุดเทียนหอมในห้องนอนของคุณสักพักแล้วเติมลงไปสองสามหยด น้ำมันหอมระเหยลงในอ่างอาบน้ำหรือฉีดน้ำหอมลงบนหมอนด้วยสเปรย์กลิ่นหอมอ่อนๆ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้นหากคุณหรือคนที่คุณแชร์ห้องนอนด้วยมีอาการแพ้หรือ ภูมิไวเกินเพื่อกลิ่น

ส่วนที่ 3

หากคุณต้องการรู้สึกเหนื่อยเมื่อเข้านอน ให้พัฒนากิจวัตรที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้อย่างรวดเร็ว

เช่น ครึ่งชั่วโมงก่อนนอน อ่านเพลงเบาๆ ฟังเพลงคลาสสิก หรือทำอะไรที่ไม่กระฉับกระเฉงซึ่งจะช่วยให้คุณลืมปัญหาของตัวเองได้ การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของชีวิตของทุกคน ถ้าเขาหลับสบายแล้ววันรุ่งขึ้นก็จะประสบผลสำเร็จ คุณไม่สามารถอุทิศเวลาอันน้อยนิดให้กับการนอนหลับได้ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ

และวัยชราก่อนวัยอันควร ดังนั้นหากคุณกังวลเรื่องการนอนไม่หลับ ก็ต้องสู้กับมัน การนอนหลับถือเป็นพิธีกรรมพิเศษที่ต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ - ควรระบายอากาศในห้องล่วงหน้าหนึ่งชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้อากาศบริสุทธิ์เข้ามาในห้องสูดดมซึ่งบุคคลจะหลับเร็วขึ้น ก่อนเข้านอนไม่ควรดูทีวีหรือใช้อินเตอร์เน็ต ใช้เวลานี้อ่านหนังสือดีกว่า ด้วยวิธีนี้ คุณไม่เพียงแต่จะคลายความคิดของคุณจากปัญหาเร่งด่วนเท่านั้น แต่ยังทำให้ดวงตาของคุณตึงอีกด้วย เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะเหนื่อยและคุณจะอยากนอน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นบนเตียงที่สะอาด ดังนั้นเวลานอนไม่หลับควรเปลี่ยนผ้าปูที่นอน อย่าดื่มก่อนนอนชาที่แข็งแกร่ง หรือเครื่องดื่มโทนิค แต่การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้คุณหลับได้เสมอไป แต่พวกเขาก็มาช่วยเหลือได้แบบฝึกหัดพิเศษ

มุ่งเป้าไปที่การลดการทำงานของสมองและหัวใจ

การออกกำลังกายด้วยการมองเห็น เพื่อที่จะหลับไปในหนึ่งนาที ลองนึกภาพหลายภาพที่เกี่ยวข้องกับหยดน้ำหรือลูกโป่งเป่าลม พวกเขาตกลงไปบนน้ำและวงกลมก็กระจัดกระจายไปด้านที่แตกต่างกัน

- สมองจะสลับจากภาพหนึ่งไปอีกภาพหนึ่งอย่างรวดเร็วและค่อยๆ ทำให้คุณหลับ

การออกกำลังกายดวงตา

หากต้องการนอนหลับอย่างรวดเร็ว คุณต้องพยายามนอนหงาย ผ่อนคลาย และกลอกตาขึ้น แม้แต่กองทัพก็ใช้วิธีนี้ระหว่างการฝึกซ้อม

แบบฝึกหัด "การกะพริบถอยหลัง"

ในระหว่างการนอนไม่หลับ คุณสามารถกะพริบตาย้อนกลับได้ โดยหลับตาเป็นเวลา 10-15 วินาทีแล้วเปิดตาในช่วงเวลาสั้นๆ ภายในห้านาที คุณจะได้เข้าสู่การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม

ความทรงจำและความฝันถึงช่วงเวลาที่ดีที่สุดของชีวิต

การฝึกปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการหายใจของมนุษย์

มากที่สุด ในลักษณะที่ทราบการนอนหลับอย่างรวดเร็วคือวิธี 4-7-8 ในระหว่างนั้นบุคคลนั้นจะหายใจอย่างสงบเป็นเวลา 4 วินาที จากนั้นกลั้นอากาศไว้ 7 วินาที และหายใจทางจมูกให้เท่ากันอีก 8 วินาที แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำหลายครั้งติดต่อกัน ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติและลดอะดรีนาลีนในเลือด

แต่ละคนต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่านอนวันละกี่ชั่วโมง แต่โปรดจำไว้ว่าช่วงเวลานี้สำหรับผู้ใหญ่ควรอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน และการนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสมจะทำให้คุณตื่นขึ้นด้วย อารมณ์ดีวันรุ่งขึ้นและทำสิ่งที่มีประโยชน์มากมาย

หลายๆ คนประสบปัญหาการนอนหลับผิดปกติ ที่มีอายุต่างกัน- หากคนไม่หลับเป็นเวลานาน มักจะตื่นขึ้นมาและไม่สามารถกระโดดเข้าไปในอ้อมแขนของ Morpheus ได้อีก รู้สึกไม่สบายและเหนื่อยล้าในตอนเช้า และเกิดซ้ำวันแล้ววันเล่า อาการก็จะพูดเอง การวินิจฉัย: นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ และเราต้องเริ่มต่อสู้กับมันตอนนี้

โรคนอนไม่หลับและประเภทของมัน

สถิติน่าผิดหวัง คุณจะทำอย่างไรให้หลับเร็ว? มากกว่าหนึ่งในสี่ของประชากร โลกกำลังถามคำถามนี้ อาการนอนไม่หลับมักเกิดในผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีการละเมิดในเด็กอยู่บ้าง ปัญหาอาจจะแยกได้ ( นอนไม่หลับระยะสั้น)ทำซ้ำเป็นระยะ ( ไม่ต่อเนื่อง) หรือแม้แต่พัฒนาเป็น คงที่(ยาวนานกว่าหนึ่งเดือน) การนอนไม่หลับประเภทใดก็ตามเหล่านี้ต้องอาศัยความเอาใจใส่ต่อสุขภาพของคุณเองอย่างระมัดระวัง ทบทวนและปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ทั้งหมดของคุณ จำเป็นต้องกำจัดเหตุ ไม่ใช่ผล

อาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับมักมาพร้อมกับอาการหลายประการ:

• นอนไม่หลับตอนกลางคืน
• ตื่นบ่อย;
• การนอนหลับระยะสั้น
• การตื่นเช้า;
• ขาดความฝัน
• การพักผ่อนหนึ่งคืนไม่ได้ช่วยลดความเหนื่อยล้าและความเครียดของวันที่ผ่านมา
• ในระหว่างวัน ฉันถูกหลอกหลอนด้วยความคิดตลอดเวลาเกี่ยวกับวิธีหลับให้เร็วขึ้น

สาเหตุของการละเมิด

สุขภาพขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคล สภาวะทางอารมณ์ สถานะทางสังคม การต้านทานความเครียด และพันธุกรรม บางครั้งปัจจัยอื่นๆ ก็มีอิทธิพลเช่นกัน อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ในหมู่พวกเขามีความแตกต่างระหว่างภายนอกและภายใน

ปัจจัยภายนอก

• สภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคย
• เตียงนอนไม่สบาย
• กลิ่นแปลกปลอม (มักไม่เป็นที่พอใจ)
• ห้องอับและไม่มีการระบายอากาศ
• แสงจ้า.
• กิจวัตรประจำวันที่ไม่ถูกต้อง
• คันผิวหนัง.
• อุณหภูมิห้องต่ำ

ปัจจัยภายใน

• ความเครียดในที่ทำงาน
• สถานการณ์ทางอารมณ์ที่ยากลำบากที่บ้าน
• โรคที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• ความรู้สึกกลัววิตกกังวล
• ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และท่อปัสสาวะ
• ภาวะซึมเศร้า.

นอนหลับโดยไม่ต้องกินยา

ในการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าต้องทำอย่างไรจึงจะหลับได้อย่างรวดเร็ว หลายคนพร้อมที่จะเริ่มกินยานอนหลับและยาระงับประสาท มีผลอย่างรวดเร็วความพร้อมของเงินทุน จิตตานุภาพขั้นต่ำ - ทั้งหมดนี้ดึงดูดผู้คน ในขณะเดียวกันก็ลืม (หรือไม่รู้) ว่าวิธีแก้ปัญหานี้ให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น อันตรายหลักคือคุณสามารถคุ้นเคยกับยานอนหลับได้เหมือนกับยาเสพติด ปราศจาก ยาฉันไม่สามารถนอนหลับได้อีกต่อไป ไม่มีแพทย์ผู้เคารพตนเองคนใดจะแนะนำ เป็นเวลานานใช้ยาดังกล่าว ความสงบและการลดความเครียดชั่วคราวไม่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้

ผลลัพธ์ การวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่า การใช้งานระยะยาวยานอนหลับอาจทำให้เกิด เนื้องอกมะเร็งและยังนำไปสู่ เสียชีวิตก่อนวัยอันควร- มีกองทุนที่มี ผลข้างเคียง- แม้ว่าแพทย์ชาวอิสราเอลจะอ้างว่า ยาคนรุ่นใหม่ไม่มีอันตราย แต่คุณไม่ควรละเมิดมัน และยิ่งกว่านั้น คุณไม่ควรเริ่มรับประทานยาระงับประสาทหรือยาต้านพิษด้วยตนเอง

วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับอย่างรวดเร็ว

ทุกคนเลือกเองว่าจะนับแกะก่อนเข้านอนหรือเดินเล่นยามเย็น หรืออาจจะกลายเป็นมังสวิรัติด้วยซ้ำ มีหลายวิธี ดังนั้นหากคุณเผชิญกับคำถามที่ว่า "จะหลับเร็วขึ้นได้อย่างไร" คุณควรให้ความสนใจกับคำถามบางข้อ

1. ความฝัน.ก่อนนอนคิดแต่เรื่องดีๆ ฝัน เปิดจินตนาการ

2. เพศ.ให้ความสนใจมากขึ้น ชีวิตที่ใกล้ชิด- การมีเพศสัมพันธ์ โดยเฉพาะกับคนที่คุณรัก ส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

3. พื้นหลังเสียงรบกวนเปิดเพลงที่เงียบสงบ เงียบสงบ เป็นที่รู้จัก ดื่มด่ำไปกับตัวเอง

4. สรุป..ก่อนนอนทบทวนวันของคุณ จดบันทึกสิ่งที่คุณทำได้ในใจและกำหนดลำดับความสำคัญของคุณสำหรับวันพรุ่งนี้ แต่อย่าให้ความสำคัญกับปัญหา นอกจากนี้ งานของคุณไม่ใช่การคิดว่าจะหลับไปอย่างรวดเร็วในเวลากลางคืนได้อย่างไร แต่ต้องยุติวันนี้และรับความพึงพอใจจากงานที่ทำเสร็จ

5. เครื่องดื่มอุ่นๆก่อนนอนให้ดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วโดยควรผสมกับน้ำผึ้ง ไม่แนะนำให้ดื่มเข้าไป เวลาเย็นกาแฟหรือชาซึ่งปรับสภาพร่างกาย แต่ แช่สมุนไพรจะมีประโยชน์ในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

6. สถานที่พักผ่อนยามค่ำคืนหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับก็ไม่ควรเผลอหลับไปนอกผนังห้องนอน สร้างโลกเล็กๆ ที่สะดวกสบายในห้องของคุณ ไม่กินอาหารที่นั่น ไม่ต้อนรับแขก ไม่เล่นกีฬา นี่คือที่ของคุณที่จะนอนหลับ เลือกผ้าม่านหนาๆ และหรี่ไฟไว้ ควรจัดสรรสถานที่สำหรับคอมพิวเตอร์และทีวีในห้องนั่งเล่นจะดีกว่า ตามหลักการแล้ว คุณต้องปิดโทรศัพท์และนำแล็ปท็อปเครื่องโปรดไปที่ห้องถัดไป

7. เลขคณิตในคำถามที่ว่า “จะหลับเร็วขึ้นได้อย่างไร” การนับ 1 แบบง่ายๆ จนกว่าสมองจะเบื่อจะช่วยได้ แต่อย่าแก้ตัวอย่าง เพราะในทางกลับกัน จะบังคับให้คุณมีสมาธิ

8. สถานที่นอน.เตียงของคุณควรนุ่มปานกลาง อบอุ่น (แต่ไม่ร้อน) และมีกลิ่นหอม หลีกเลี่ยงกลิ่นรบกวนที่อาจทำให้ปวดหัวได้

9. ผ่อนคลาย.หลายๆ คนพบว่าการผ่อนคลายก่อนนอนด้วยการอาบน้ำแบบไม่ร้อนโดยใช้เกลือทะเลเป็นประโยชน์

10. แอลกอฮอล์ขั้นต่ำหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน วอดก้า เบียร์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ ทำให้ร่างกายขาดน้ำและรบกวนการพักผ่อนอย่างเหมาะสม

11. อาหาร.อย่ากินมากเกินไปในตอนเย็น โดยคิดว่าจะหลับเร็วขึ้นได้อย่างไร อาหารเย็นที่มีอาหารรสเผ็ด เค็ม หรือหวานเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง แต่อย่าหิวเหมือนกัน เพื่อติดตามรูปร่างคุณสามารถพัฒนาความผิดปกติของการนอนหลับได้

12. กีฬา.ทั้งหมด การออกกำลังกายทำในช่วงครึ่งแรกของวัน ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องพลิกและพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลานาน ทางที่ดีควรเดินเล่นช้าๆ ก่อนนอนเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์

13. ตำแหน่งของร่างกายเลือกตำแหน่งการนอนที่เหมาะสม ทำตัวเองให้สบายขึ้น จากนั้นในตอนเช้าจะไม่รู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกายและความอ่อนแอ

14. โหมด.พัฒนากิจวัตรประจำวันสำหรับตัวคุณเองและยึดติดกับมันให้มากที่สุด จากนั้นร่างกายจะบอกคุณเองว่าถึงเวลาเข้านอนและเมื่อถึงเวลาตื่น

15. นอนกลางวัน.การพักผ่อนในช่วงบ่ายมีประโยชน์แต่ต้องไม่เกิน 2 ชั่วโมงเท่านั้น จากนั้นคุณจะไม่ต้องกังวลว่าจะเผลอหลับไปอย่างรวดเร็วในตอนกลางคืน โดยทั่วไปร่างกายของเราต้องการเวลาเพียง 15 นาทีในระหว่างวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

ความผิดปกติของการนอนหลับนำไปสู่อะไร?

จากมุมมองทางการแพทย์ ความผิดปกติมีผลเสียต่อร่างกาย ในกรณีนี้ผลที่ตามมาจากความผิดปกติในระยะสั้นและการนอนไม่หลับเรื้อรังมีความโดดเด่น หากการนอนไม่หลับเริ่มรบกวนคุณเมื่อเร็ว ๆ นี้สิ่งนี้จะส่งผลต่อความจำและความสนใจที่แย่ลง รอยฟกช้ำใต้ตา ผิวแก่เร็ว - การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเกิดขึ้นระหว่างนั้น รูปร่างบุคคล. การกินมากเกินไปอาจเกิดอันตรายได้ เนื่องจากคุณจะรู้สึกหิวมากขึ้นหลังจากอดนอน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และความเสี่ยงในการเป็นหวัดก็เพิ่มขึ้น การนอนไม่หลับยังส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์ด้วย: ความก้าวร้าวและการระเบิดของความหงุดหงิดอย่างไม่สมเหตุสมผลปรากฏขึ้น คุณกำลังทำงานบางอย่าง - ยังไง. เป็นไปไม่ได้ที่จะหลับเร็วขึ้นในตอนกลางคืน และในกรณีนี้ ความผิดปกติอาจเข้าสู่ระยะใหม่

หากการรบกวนการนอนหลับกลายเป็นเรื่องปกติแล้วนี่ก็เต็มไปด้วยผลที่ตามมาที่ร้ายแรงยิ่งกว่านั้น ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและการพัฒนาเพิ่มขึ้นหลายเท่า โรคเบาหวาน. ฝันร้ายส่งผลเสียต่อทั้งร่างกายทำให้เกิดได้ เนื้องอกร้ายและโรคหัวใจ คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนอนไม่หลับไม่รู้ว่าจะหลับอย่างรวดเร็วโดยไม่ใช้ยาได้อย่างไร ชีวิตของพวกเขาสูญเสียสีสัน อารมณ์ของพวกเขากลายเป็นสีเทาและไร้ชีวิตชีวา วิธีการแบบดั้งเดิมสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง พวกเขาไม่ทำงานอีกต่อไป บุคคลต้องการความช่วยเหลือจากแพทย์และนักจิตวิทยา

เพื่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

มากที่สุด การป้องกันที่ดีที่สุดความผิดปกติทุกชนิดคือ โภชนาการที่เหมาะสม, การรักษากิจวัตรประจำวันและสุขอนามัยในการนอนหลับ, การบำรุงรักษา ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. สิ่งสำคัญก็คือเรื่องทั่วไป สภาพจิตใจ- ยิ่งเราอารมณ์เสีย กังวล และโกรธเรื่องมโนสาเร่น้อยลงเท่าไร เราก็จะยิ่งอ่อนแอต่อภาวะซึมเศร้าซึ่งรบกวนการใช้ชีวิตที่สมบูรณ์น้อยลงเท่านั้น

ทุกคนคุ้นเคยกับสถานการณ์เมื่อคุณเข้านอน แต่แทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณต้องการ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและพักผ่อน ความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องต่าง ๆ เข้ามาในหัวของคุณ เหตุการณ์ในวันที่ผ่านมาจะถูกเล่นซ้ำแล้วซ้ำอีก ในที่สุดในตอนเช้าคุณก็ลืมไปสักพัก และอีกสองสามชั่วโมงต่อมานาฬิกาปลุกก็ดังขึ้น หัวของฉันหนัก ฉันไม่มีเรี่ยวแรง และเสียเวลาทั้งวัน

โดยปกติแล้วเหตุผลของการเฝ้ายามกลางคืนนั้นเป็นเรื่องง่าย:

• เหตุการณ์อันไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นในวันสุดท้าย
• การประชุมที่สำคัญ ความคาดหวังของเหตุการณ์ในวันพรุ่งนี้
• ประสบการณ์ทางอารมณ์ภายใน
• ความกลัวเกี่ยวกับคนที่คุณรัก การงาน อนาคต ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคต

“การวิ่งมาราธอน” ที่ยาวนานหลายวันมีสาเหตุมาจาก:

• ความเครียด.
• โรคประสาท
• ภาวะซึมเศร้า.
• ความเหนื่อยล้ามากเกินไปทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจหยุดชะงัก

กับ มีอยู่ เหตุผลทางกายภาพส่งผลต่อร่างกายและรบกวนการพักผ่อนพักผ่อน:

• ทานยาที่กระตุ้นมากเกินไป ระบบประสาท,
• การใช้เครื่องดื่มชูกำลังในทางที่ผิด
• มากเกินไป อาหารมันๆ ก่อนนอน
• เตียงแข็ง, สปริงยื่นออกมา, จุ่ม

การแพทย์เรียกว่าโรคนอนไม่หลับ (insomnia) การละเมิดได้แก่ การขาดงานโดยสมบูรณ์การนอนหลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับ เมื่อบุคคลไม่สามารถพักผ่อนได้เป็นเวลานาน หลับตื้น และมักตื่นขึ้น

หากสถานการณ์เกิดขึ้นซ้ำบ่อยๆ สถานการณ์ก็จะพัฒนาขึ้น ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง, การไม่ตั้งใจ. เกิดความหงุดหงิด ปฏิบัติหน้าที่ได้ยาก และงานยุ่งวุ่นวายเกิดขึ้น ระบบภายในและอวัยวะต่างๆ ผลที่ตามมาบ่อยครั้งนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง:

1. โรคอ้วน,
2. ความดันโลหิตสูง
3. โรคเบาหวาน.

เพื่อจะได้พักผ่อนอย่างน้อยสองสามชั่วโมง คนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับต้องพึ่งยาเม็ด คุณต้องเข้าใจว่ายาบางชนิดไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทานในระยะยาว คุณไม่ควรสั่งยาที่ร้ายแรงด้วยตัวเอง มียาจำนวนหนึ่งที่หากใช้อย่างต่อเนื่องและไม่มีการควบคุม อาจทำให้จังหวะภายในปั่นป่วนโดยสิ้นเชิงและอาจทำให้เกิดการติดยาได้

ยาอะไรไม่ควรรักษา

ยาระงับประสาทและยาบาร์บิทูเรตช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็วและตีตัวออกห่างจากความคิดที่ยากลำบาก ยาเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้รักษาอาการรุนแรง ความผิดปกติทางจิต- แต่มีตัวเลือกที่ง่ายกว่าในร้านขายยาที่ไม่มีใบสั่งยา - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol แพทย์อาจสั่งยาไดอะซีแมปหรือเรลลาเนียมเพื่อคลายความเครียด

ควรจำไว้ว่าผลที่ตามมาของการใช้สารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทอย่างต่อเนื่องนั้นไม่เป็นที่พอใจ

• บุคคลนั้นจะฟุ้งซ่าน ไม่ตั้งใจ และถูกขัดขวางในการทำงาน
• เขาสูญเสียเร็วกว่ามาก ความมีชีวิตชีวาพลังงานของเขาไม่เพียงพอสำหรับวันที่ตื่น หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่ชั่วโมง ความง่วงและความเหนื่อยล้าจะปรากฏขึ้น
• บ่อยครั้งที่มีอาการปวดหัวรู้สึกแสบร้อนและปวดตา
• มีอาการมือสั่น ขาอ่อนแรง กรณีที่รุนแรงแม้แต่ตะคริว
• หน่วยความจำลดลง

อันตรายจากยากล่อมประสาท การพัฒนาอย่างรวดเร็วติดยาเสพติดหลังจากผ่านไปเพียงสองสามเดือน ปริมาณที่ใช้จะไม่เพียงพอต่อผล จำเป็นต้องเพิ่มขนาดยา บุคคลจะค่อยๆ ก้าวข้ามบรรทัดฐาน พึ่งพาอาศัยกันอย่างสมบูรณ์ และไม่สามารถหลับได้หากไม่มียาเม็ด การหยุดยาทำให้เกิดความกลัวและความเครียดมากยิ่งขึ้น การพึ่งพายาที่ไม่รุนแรงเกิดขึ้นอย่างช้าๆ หากใช้ยาหนัก 3-4 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

แม้จะเริ่มต้นการนอนหลับที่รอคอยมานาน "บนเม็ดยา" การผ่อนคลายไม่ใช่ทางสรีรวิทยา- บุคคลเพียงจมดิ่งสู่การลืมเลือนและรู้สึกตัวหลังจากนาฬิกายามเช้าดังขึ้น ไม่มีการพักผ่อนอย่างแท้จริงสำหรับสมองหรือร่างกาย

เครื่องมือที่ง่ายและมีประโยชน์

ทางที่ดีควรเริ่มรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีง่ายๆ ยาระงับประสาท. ก่อนอื่นนี่คือชาและยาเม็ดสมุนไพรหลากหลายชนิด- ได้แก่: มิ้นต์, เลมอนบาล์ม, วาเลอเรียน, มาเธอร์เวิร์ต, ดอกโบตั๋น, ฮ็อพ ตัวอย่างคือคอลเลกชัน: FITOSEDAN, แท็บเล็ต PERSEN, DORMIPLANT การชงเครื่องดื่มและชาอุ่นๆ พร้อมน้ำผึ้งช่วยให้จิตใจสงบและเป็นพิธีกรรมที่น่ารื่นรมย์ก่อนนอนได้ ต้องคำนึงว่าผลที่แท้จริงของการใช้ชาจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น จะใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจังหวะจะกลับมาเป็นปกติโดยสมบูรณ์ คุณควรดื่มสมุนไพรต่อไปทุกวัน

มียาหลายชนิดที่ไม่ใช่ เสพติดและส่งผลดีต่อระบบประสาท ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แท็บเล็ตจำหน่ายโดยไม่มีใบสั่งยา

เมแลกเซน

ยาประกอบด้วยเมลาโทนิน นี่คือฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียล สารนี้คุ้นเคยกับร่างกายและเป็นที่ยอมรับในแท็บเล็ต วัตถุประสงค์หลักของฮอร์โมนคือการซิงโครไนซ์ของ biorhythms การผ่อนคลาย ระบบประสาท- ข้อดีของผลิตภัณฑ์คือเมลาโทนินหลังจากให้ผลจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกกำจัดออกจากร่างกาย - ไม่รวมการติดยาและการใช้ยาเกินขนาด ในทางตรงกันข้าม หลังจากที่เขาเข้าร่วม การนอนหลับที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงก็มา

โดนอร์มิล

เม็ดฟู่ที่มีด็อกซิลามีน ในขั้นต้นยานี้ถือเป็นยาแก้แพ้ แต่ผลการสะกดจิตกลับกลายเป็นว่าดีมากจนตอนนี้ยานี้ใช้สำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วและรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ได้รับประทานยาเป็นเวลานานและมีอาการง่วงในช่วงกลางวัน

วิธีหลับเร็วถ้าไม่อยากนอน

หากถึงเวลาพักผ่อนแล้ว แต่ตาข้างใดข้างหนึ่งไม่หลับก็สามารถใช้ได้ เคล็ดลับต่อไปนี้- ขั้นแรก สร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์ เช่น ฟังเพลงเงียบๆ ยิ่งความกังวลทั้งหมดเคลื่อนตัวออกห่างจากคุณมากเท่าไหร่ คุณก็จะหลับเร็วขึ้นเท่านั้น

• เดินเล่นก่อนนอน ครึ่งชั่วโมงอย่างสบายๆ จะทำให้คุณมีอารมณ์สงบ
• อาบน้ำและดื่มชาสมุนไพรเพื่อการผ่อนคลาย
• สร้างให้ได้มากที่สุด สภาพที่สะดวกสบายในห้องนอน: ระบายอากาศ เอาหมอนเตี้ยๆ ปิดไฟให้สนิท
• เข้ารับตำแหน่ง "ง่วงนอน" มีความเชื่อกันว่า คนที่ดีกว่านอนคว่ำหน้าหันหน้าไปทางซ้าย
• ลบความคิดทั้งหมดออกจากหัว อย่าคิดถึงเหตุการณ์ในวันนั้น อย่าวางแผนสำหรับวันพรุ่งนี้

หากวิธีอื่นไม่ได้ผล คุณสามารถลองใช้วิธีที่พัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่อยู่ในสายอาชีพ "ฉุกเฉิน" เมื่อมีเวลาพักผ่อนน้อยมาก ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายวางมือไว้ข้างลำตัวไม่ขยับกลอกตาและนับอย่างใจเย็น

สิ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ

มีบางสิ่งที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืน

1. อากาศบริสุทธิ์ยิ่งคุณใช้เวลากลางแจ้งในระหว่างวันมากเท่าไร คุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น หากเป็นไปได้ ให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ทั้งคืนและอย่าเปิดเครื่องทำความร้อน อุณหภูมิที่สะดวกสบายคือ 21 องศา ในประเทศแถบยุโรป การเดินเล่นยามเย็นและจ๊อกกิ้งเป็นเรื่องปกติ ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน
2. อาหารที่เหมาะสม- อาหารที่มีไขมันปรุงรสด้วยเครื่องเทศรสเผ็ดไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการนอนหลับอย่างแน่นอน ความหวานมากมายและให้พลังงานดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินมันในตอนเย็น คุณไม่ควรเข้านอนในขณะท้องว่างหรืออิ่ม จะดีกว่าถ้าชอบทานอาหารเย็นเต็มรูปแบบเวลา 18.00 น. และก่อนนอนสักถ้วย kefir และคุกกี้สองสามชิ้น
3. น้ำ- สภาพของเราถูกควบคุมอย่างสมบูรณ์แบบด้วยน้ำที่มีอุณหภูมิต่างกัน การอาบน้ำเย็นช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าและตื่นขึ้นมา แต่การบำบัดตอนเย็นที่อุณหภูมิน้ำ 37 องศาขึ้นไปนั้นผ่อนคลาย หากคุณละลายเกลือลาเวนเดอร์ในน้ำเพิ่มเติมหรือเติมยาต้มเข็มผลก็จะเพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะอาบน้ำไม่ได้ คุณก็สามารถอบไอน้ำเท้าได้

หากคุณใช้ตัวควบคุมการนอนหลับตามธรรมชาติเหล่านี้อย่างถูกต้อง คุณจะมีปัญหาในการนอนหลับน้อยลงมาก

การป้องกันการนอนไม่หลับ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับคือการจัดกิจวัตรประจำวันของคุณ เวลานอนและตื่นควรสอดคล้องกับจังหวะที่เป็นธรรมชาติภายในร่างกาย ในแต่ละช่วงเวลา กระบวนการและปฏิกิริยาต่างๆ จะเกิดขึ้น ซึ่งถูกกำหนดโดยพันธุกรรม พวกเขาคือผู้กำหนดระบอบธรรมชาติของเรา – จังหวะทางชีวภาพ สมองของเรามีแกนกลางของนาฬิกาภายในทั้งหมด มันตั้งอยู่ใกล้กับ เส้นประสาทตาและได้รับผลกระทบจากแสงแดด ต้องขอบคุณเขาที่การปรับเปลี่ยนเกิดขึ้นกับวันที่มียี่สิบสี่ชั่วโมงและความยาวของวันที่แตกต่างกันในฤดูหนาวและฤดูร้อน เมื่อมีแสงน้อย เมลาโทนินจะผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ นอกจากนี้ จังหวะวงจรชีวิตแตกต่างกันเล็กน้อย คนละคน(นกฮูกและนกลาร์ก) ดังนั้นเพื่อที่จะนอนหลับได้ดีและสบายควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เสมอ

ตารางกฎเกณฑ์สำหรับการนอนหลับสนิท

พยายามทำให้บรรยากาศในห้องนอนของคุณน่าอยู่: อากาศที่สะอาด ที่นอนและชุดนอนที่นุ่มสบาย ความเงียบ

การสร้างพิธีกรรมก่อนนอนบางอย่างที่ทำซ้ำทุกวันจะเป็นประโยชน์ เช่น อ่านหนังสือ ชาน้ำผึ้ง ดนตรีเบาๆ การอาบน้ำ