พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน - วิธีที่ดีที่สุดในการกระชับร่างกายของคุณ (วิดีโอ)

การดูแลสุขภาพของคุณไม่ใช่แค่เรื่องปกติเท่านั้น สังคมสมัยใหม่แต่ยังเป็นความจำเป็นที่กำหนดโดยจังหวะชีวิตแบบไดนามิก ผลิตภัณฑ์อาหารใหม่ และสภาพแวดล้อมโดยให้ความสนใจไม่เพียงพอ สภาพร่างกายร่างกายเริ่มทำงานผิดปกติ ภูมิคุ้มกันเสื่อมลง และ ไขมันส่วนเกินและกระบวนการเผาผลาญหยุดชะงัก

เพื่อป้องกันปรากฏการณ์เชิงลบและปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ คุณควรเลือกพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น ระบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักและได้ช่วยให้ผู้คนหลายพันคนรักษารูปร่างและกระชับกล้ามเนื้อแล้ว

ประวัติความเป็นมาของขั้นตอน

เมื่อไม่นานมานี้ ชาวรัสเซียเริ่มให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่เรียกว่าพิลาทิส เป็นครั้งแรกที่ป๊อปสตาร์และบุคคลทั่วไปใช้สิ่งเหล่านี้ แม้ว่าระบบจะถูกสร้างขึ้นเมื่อ 100 ปีที่แล้วก็ตาม

พัฒนาโปรแกรมที่ครอบคลุมสำหรับ D.H. Pilates เด็กชายชาวเยอรมันผู้อ่อนแอและขี้โรคคนนี้สามารถเอาชนะโรคหอบหืดและโรคอื่นๆ ได้ด้วยการออกกำลังกาย

เมื่ออายุ 14 ปี ฟื้นตัวเต็มที่ มีหุ่นและรูปร่างเหมือนนักกีฬา ใน เมื่ออายุยังน้อยชายคนนี้ย้ายไปอยู่ที่สหรัฐอเมริกาและเริ่มส่งเสริมระบบการฝึกของเขา เมื่อเวลาผ่านไป พิลาทิสได้รับการเปลี่ยนแปลง มีการปรับเปลี่ยน แต่หลักปฏิบัติที่ผู้ก่อตั้งวางไว้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

ระบบพิลาทิสคืออะไร?

ใครๆ ก็สามารถฝึกฝนโปรแกรมพิเศษนี้ที่บ้านได้ มันขึ้นอยู่กับบางอย่าง การออกกำลังกายซึ่งมุ่งเป้าไปที่ร่างกายมนุษย์ แม้ว่าเทคนิคจะมีเอกลักษณ์และแตกต่างจากกีฬาทั่วไปและการฝึกซ้อมในยิมก็ตาม

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสจะดำเนินการอย่างช้าๆ วัดได้ และราบรื่น แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บหรือยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องสัมผัสร่างกาย สัมผัสทุกเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ

เมื่อเชี่ยวชาญการปฏิบัติแบบใหม่ ผู้ฝึกหัดจะเริ่มรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น ควบคุมสภาวะของตนเอง และปั้นรูปทรงของเขาตามดุลยพินิจของเขาเอง

ภายใต้การดูแลของมืออาชีพ พิลาทิสจะเป็นการค้นพบที่แท้จริงสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มันช่วย:

มีผลอย่างมากต่อร่างกาย
เพิ่มภูมิคุ้มกัน
เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกโซน
ปรับปรุงรูปร่างของร่างกาย
ได้รับความยืดหยุ่น
กำจัดไขมันส่วนเกิน
ทำให้การทำงานของระบบทางเดินหายใจเป็นปกติ

พื้นฐานของพิลาทิสคือการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวการพัฒนาความยืดหยุ่นการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายโดยเฉพาะในช่องท้อง ต้นกำเนิด เทคโนโลยีใหม่เรียกว่าเป็น “กรอบแห่งความแข็งแกร่ง”

การเคลื่อนไหวอย่างมีสมาธิและช้าๆ ผสมผสานกับการหายใจช้าๆ ที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อรัดตัวอย่างสม่ำเสมอและเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องเพิ่มมวล การออกกำลังกายแบบช้าๆ แบบพิเศษช่วยลดไขมันสะสมและกำจัดโรคต่างๆ ได้มากมาย

พิลาทิสระบุถึงใครและทำไม?

มันง่ายและมาก ระบบที่มีประสิทธิภาพ, เหมาะสำหรับคนทุกประเภท อายุ และเพศ แม้ว่าจะไม่มีการฝึกทางกายภาพเลย คุณก็สามารถเริ่มฝึกด้วยตัวเองที่บ้านได้ นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว พิลาทิสยังช่วยให้คุณ:

บรรเทาความเครียด
ทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ
ขจัดอาการปวดหลัง
ปรับปรุงท่าทาง
ชุบตัวร่างกาย;
บรรเทาอาการไมเกรนและปวดศีรษะ

บ่อยครั้งหลังจากการผ่าตัด การบาดเจ็บ และการฟื้นตัวต่างๆ พิลาทิสจะใช้เพื่อการฟื้นฟูและ ระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพ- นอกจากนี้ยังมีการระบุคอมเพล็กซ์พิเศษเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในตำแหน่งที่เหมาะสม

การออกกำลังกายแบบสงบไม่ได้มีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์แม้แต่ที่ ภายหลัง- และหลังคลอดบุตร พิลาทิสช่วยให้คุณมีรูปร่างได้เร็วขึ้น คืนความงาม เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กระดูกเชิงกราน บริเวณเอว และหน้าท้อง

หลังจากการฝึกซ้อม คุณไม่รู้สึกเหนื่อย แค่มีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นเท่านั้น เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบประสาทความจำและสัญชาตญาณพัฒนาขึ้นนั่นคือไม่เพียง แต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงจิตวิญญาณด้วย

ข้อดีพิเศษของพิลาทิสเหนือวิธีอื่นๆ

ส่วนใหญ่ โปรแกรมที่ครอบคลุมสำหรับการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย พิลาทิสยังโหลดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย แต่ไม่ได้ฝึกด้วยกลไก แต่มีจุดมุ่งหมาย กล้ามเนื้อมัดเดียวถูกฝึกร่วมกับทั้งร่างกาย

ร่างกายกลายเป็นคอมเพล็กซ์เดียวซึ่งมีการกระจายโหลดทั้งหมดอย่างกลมกลืน พื้นที่และโซนทั้งหมดได้รับการประมวลผลพร้อมกัน มวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือสมาธิและสมาธิ

กฎพื้นฐานของพิลาทิส

การฝึกพิลาทิสสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในยิม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

คุณควรหายใจขณะออกกำลังกายเบื้องต้น หน้าอกเต็ม- ในกรณีนี้หน้าท้องจะตึงทั้งเมื่อหายใจเข้าและหายใจออก
ตรวจสอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณตลอดการออกกำลังกาย สื่อเป็นแหล่งพลังงานและการกระทำเชิงบวกอื่นๆ จะตามมา
ควรลดไหล่ลงหากคุณกำลังทำโปรแกรมที่ด้านหลัง นี่เป็นสิ่งสำคัญในการสูดอากาศให้ลึกยิ่งขึ้นโดยปัดหน้าอกให้สูงสุด
จำเป็นต้องรักษาศีรษะให้ตรง โดยไม่ควรเอียงคางลง นอกจากนี้ยังช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้ออีกด้วย บริเวณปากมดลูกและไหล่
ทางที่ดีควรยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดและไม่รู้สึกไม่สบาย สิ่งนี้จะเพิ่มความเหนียวและความยืดหยุ่น
เป็นการดีที่จะทำพิลาทิสสัปดาห์ละหลายครั้งในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องซื้อชุดกีฬาโดยเฉพาะสิ่งสำคัญคือสะดวกและสบาย

ผลลัพธ์ด้วยวิธีนี้จะสูงสุด - น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปและรูปร่างจะถูกสร้างแบบจำลองในเวลาอันสั้น

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนัก

ก่อนเริ่มโปรแกรมสำหรับมือใหม่ ควรวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน - เดินเข้าที่ 7-10 นาที แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น:

“การสวิงขา” ทำได้ 10 ครั้งต่อขา ขณะหายใจเข้าให้ยกขวาขึ้น ขาซ้ายและไม่หายใจออกก็ลดลง เช่นเดียวกับขาอีกข้าง การสวิงจะดำเนินการทั้งสี่ด้าน
"เรือ" ดำเนินการ 10 ครั้ง ขณะนั่งบนเสื่อ ให้เอามือประสานเข่าแล้วดึงศีรษะไปด้านหลังและยกขาขึ้น มันจะคงอยู่ในสถานะคงที่นี้เป็นเวลาหลายวินาที
“ปิก้า” ดำเนินการบนลูกบอล (fitball) พวกเขานอนลงบนลูกบอล วางมือบนพื้น แล้วเดินไปข้างหน้าจนกระทั่งลูกบอลอยู่ใกล้ข้อเท้า ด้านหลังควรตั้งตรง กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วม
“การยืดหลัง” ก็ทำบนลูกบอลเช่นกันเป็นเวลา 1-3 นาที พวกเขานั่งบนลูกบอลโดยแยกขาออกกว้าง มือเอื้อมถึงเท้า ผ้าคาดคอ หลัง และไหล่ผ่อนคลาย ดังนั้นคุณต้องหยุดหายใจสักสองสามนาทีแล้วหายใจเข้าลึกๆ การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หลัง และหน้าท้อง
“นางเงือก” นั่งบนสะโพกข้างหนึ่งแล้วยกมือขึ้นโดยวางอีกข้างไว้บนพื้น มือควรเคลื่อนที่ช้าๆ และไปจนสุด อีกด้านหนึ่งเช่นกัน
“ Cancan” ดำเนินการที่ขาข้างหนึ่งและขาอีกข้าง 10 ครั้ง พิงไหล่ นั่งบนเสื่อ งอเข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หันเข่าไปทางขวา หายใจออก และเหยียดตรง พวกเขายังทำในทิศทางตรงกันข้าม
“ไม้กระดาน” คุกเข่าโดยเน้นที่ปลายแขน ข้อศอกออกจากกัน ยกสะโพกขึ้นจากพื้นช้าๆ ขณะที่หายใจออก จากนั้นพวกเขาก็กลับมาทั้งสี่
“การยืดกล้ามหน้าท้อง” ก็ทำได้บนฟิตบอลเช่นกัน หลังส่วนล่างพิงลูกบอล กระดูกเชิงกรานและสะบักอยู่บนฟิตบอล เท้าอยู่บนเสื่อ คุณต้องนอนอยู่ที่นั่นสักสองสามนาทีเพื่อสงบลมหายใจ เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง

เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามกฎหลักและเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเบื้องต้น คุณสามารถเริ่มโปรแกรมที่ซับซ้อนมากขึ้นได้หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2 เดือนสำหรับผู้เริ่มต้น

พิลาทิสมีข้อห้ามอะไรบ้าง?

โดยหลักการแล้วไม่มีข้อห้ามหรือข้อห้ามในการฝึกพิลาทิส คุณไม่ควรฝึกขณะป่วย มีไข้ หรือทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัสหรือเอ็นฉีกขาด

พวกเขาทำโปรแกรมโดยไม่ใช้ความคิดและไม่ระมัดระวัง แต่ทำอย่างรอบคอบและมีประสิทธิผล การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างราบรื่นไม่ฉับพลัน ไม่มี ความเจ็บปวดไม่ควรปรากฏ คุณต้องหยุดการฝึกอบรมเพื่อปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าส่วนหลัก วอร์มอัพทำให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมรับมือกับความเครียด ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การติดตามผล การยืดกล้ามเนื้อเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อเล็กน้อยซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ส่วนสุดท้ายประกอบด้วย การยืดและผ่อนคลายฟื้นฟูร่างกายหลังความเครียดระหว่างออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงของอาการปวดตกค้าง ก่อนเข้าเรียนเราจะยกระดับระบบร่างกายทั้งหมดให้สูงขึ้นอย่างราบรื่น ระดับสูงทำงานและในที่สุดเราก็กลับจากมันไปสู่ระดับของชีวิตประจำวัน

วอร์มอัพอาจประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มอุณหภูมิร่างกายขึ้น 1-2 องศา โดยควรพักอย่างน้อย 4 นาที สิ่งเหล่านี้อาจเป็นท่าเต้นง่ายๆ ที่ดำเนินการตามจังหวะการหายใจ เริ่มต้นด้วยการหายใจและหายใจออก 2-3 ครั้ง จากนั้นยืดกระดูกสันหลังขึ้นจากด้านบนของศีรษะ

ตัวอย่างการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่อง:

— บริหารไหล่และแขน ท่าสควอชครึ่งตัว ท่าหมุนตัว ท่าหมุนอุ้งเชิงกราน ฯลฯ การเคลื่อนไหวร่วมกันที่เกี่ยวข้องกับส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายทำงานได้ดี

- เคลื่อนตัวไปทางดวงอาทิตย์ วางส้นเท้าชิดกันแล้วยกแขนขึ้น บีบหน้าท้อง (กดสะดือไปที่กระดูกสันหลัง) อย่างอหลังส่วนล่าง ยืดร่างกายขึ้น รักษาไหล่ให้ต่ำที่สุด ลองนึกภาพว่ากระดูกสันหลังแยกออกจากกันและเติบโตไปพร้อมกับคุณได้อย่างไร จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ คุณสามารถงอไปด้านข้างแล้วบิดตัวได้ โดยตรวจดูให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกราน ไม่หันไปพร้อมกับร่างกาย คุณสามารถเพิ่มสควอชครึ่งหนึ่งลงในส่วนโค้งจากตำแหน่งที่เท้าอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานหรือแยกจากกันกว้างกว่า

- ยืนกระทืบ ลองนึกภาพว่ากระดูกสันหลังแยกออกจากผนังจินตนาการทีละส่วนแล้วกลับมายืดตัวขึ้นไปด้านบน ทำการกระทืบในขณะที่คุณหายใจออก หายใจเข้าในท่าเริ่มต้นและขณะก้มตัว

- คลื่น. หมุนไปข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจออก งอไปด้านหลังเล็กน้อยและยืดขึ้นไปด้านหลังหน้าอกขณะหายใจเข้า

การยืดกล้ามเนื้อรวมถึงการเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีองค์ประกอบการยืดกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแกนกลางขาและหลังก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ตัวอย่างท่ายืด:

อาสนะโยคะบางชนิดก็เหมาะสมเช่นกัน

สิ้นสุดการฝึก พักผ่อน และพักผ่อน

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย อย่าลืมเผื่อเวลาพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการทำงานหนัก ทั้งท่ามาตรฐาน (ท่าสงบ งอเข่า ตำแหน่งแนวนอน) และท่าโยคะอาสนะ (ท่าเด็กที่มีและไม่มีการยืดตัว ท่าทารกในครรภ์) จะช่วยคุณในเรื่องนี้ สำหรับการยืดครั้งสุดท้าย ให้ใช้ท่าข้างต้นหรือท่าที่คล้ายกัน ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคาดไหล่ กล้ามเนื้อ adductor ขา กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อ quadriceps กล้ามเนื้อหลัง คอ ทั้งหมด ฯลฯ

โจเซฟ พิลาทิสให้วิธีการพิเศษที่ช่วยให้ร่างกายของเรามีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องเครียดจนเกินไป หากคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬาแต่มีเวลาและสมรรถภาพทางกายน้อย สื่อนี้เหมาะสำหรับคุณ เริ่มทำความรู้จักร่างกายของคุณด้วยพิลาทิส: ยอมแพ้ ปอนด์พิเศษแก้ไขท่าทางและเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อ

ในบทความเราจะพูดถึงคุณสมบัติทางเทคนิคของวิธีการและแสดงคอมเพล็กซ์หลักสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับพิลาทิสแล้ว คุณจะต้องอยากลองใช้เทคนิคนี้ด้วยตัวเองอย่างแน่นอน อย่าลังเล เริ่มฝึกเลยวันนี้ เพราะแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ

พิลาทิสที่บ้าน- ทำไมจึงควรพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น?

พิลาทิสเป็นกีฬาที่น่าพึงพอใจและเป็นผู้หญิง ซึ่งสะท้อนให้เห็นทั้งในกระบวนการและผลลัพธ์
จุดที่มีประโยชน์คือความซับซ้อนของการฝึกอบรม ภายในหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดตั้งแต่ผิวเผินไปจนถึงลึกและในเวลาเดียวกัน
แม้ว่าพิลาทิสจะออกกำลังกายได้ง่ายก็ตาม การฝึกความแข็งแกร่ง,เสริมสร้างกล้ามเนื้อ มันทำงานทั้งกล้ามเนื้อภายนอกและภายในของบุคคลซึ่ง "ยึด" อวัยวะข้อต่อและช่วยในการเคลื่อนไหว
พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีสติ เทคนิคทั้งหมดของเขาขึ้นอยู่กับความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนออกฤทธิ์เมื่อใดและคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ สมาธิคงที่ขจัดความคิดเกี่ยวกับปัญหาในชีวิตประจำวันและความยากลำบากในที่ทำงาน
ยืดพิเศษ! ตามค่าเริ่มต้น เราจะยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากการออกแรงที่ใช้แรงทั้งหมดต้องผ่านการยึดเกาะ
พิลาทิสพัฒนาความยืดหยุ่นและปรับปรุงการควบคุมการเคลื่อนไหวในชีวิต
ข้อได้เปรียบอย่างมาก: ในพิลาทิส ระดับการฝึกไม่สำคัญ

หากคุณยังคงไม่มีเหตุผลเพียงพอที่จะลุกขึ้นและเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งน่าแปลกใจอย่างยิ่ง นี่คือข้อดีอีก 7 ประการของพิลาทิส:

พิลาทิสที่บ้าน- การตระเตรียม

เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน ก่อนการฝึกแต่ละครั้งโดยใช้วิธีพิลาทิส เราจะใช้เวลา 5-7 นาทีในการหายใจและท่าทางหลัก:

สแตนด์หลัก

ยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วดึงท้องเข้าเล็กน้อย บีบสะบักเข้าหากันและยืดศีรษะขึ้น แต่อย่ายืดคางหรือยกไหล่ขึ้น ให้แขนของคุณผ่อนคลายไปตามร่างกายของคุณ ในท่าหลัก ควรยืดร่างกายให้ตรง ส่วนหลังส่วนล่างควรแบน จากตำแหน่งนี้ทุกอย่างควรทำการออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น- เมื่อออกกำลังกายบนพื้น ให้กดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้นจนสุด

ลมหายใจ

เราไม่ได้หายใจด้วยท้องเสมอ แต่หายใจด้วยหน้าอก ปอดควรเติมเต็มและว่างเปล่าให้มากที่สุด หายใจช้าๆ และสงบ หากหายใจถูกวิธีเมื่อหายใจเข้าจะรู้สึกว่าหลังบวม ด้วยเทคนิคการหายใจนี้ ทำให้การไหลของออกซิเจนเพิ่มขึ้นและเร่งการเผาผลาญ

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: คอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมคือเก้าอี้ “สี่เหลี่ยม” มีพนักพิงและขาที่มั่นคงตั้งบนพื้นกันลื่น อาคารนี้เรียบเรียงตามบทเรียนของ Valentina Gernat ผู้สอนที่ Yogalife

เก้าอี้สควอท

วิดพื้นจากเก้าอี้ถอยหลัง

เข่าหมุน

สะพานไหล่

ม้านั่ง

มันเป็นคลาสพิลาทิสแบบด่วน หากต้องการออกกำลังกายครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างละเอียดยิ่งขึ้น โปรดดูวิดีโอเกี่ยวกับพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านและลองออกกำลังกายจริง

พิลาทิสเน้นส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งของพิลาทิสคือการต่อสู้กับท่าทางที่คดเคี้ยว ดังที่คุณเข้าใจแล้ว ลักษณะเฉพาะของเทคนิคนี้คือการ "ยืด" กระดูกสันหลัง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทำให้คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายสำหรับผ้าคาดไหล่ส่วนบนอย่างละเอียดมากขึ้นสตูดิโอรีมาลาพิลาทิสและครุฑ

หลังจากเสริมกำลังหลังของคุณแล้ว ให้ไปออกกำลังกายหน้าท้องต่อ เกี่ยวกับวิธีการที่จะบรรลุ เอวบางและกำจัด น้ำหนักส่วนเกินอ่านเนื้อหาการออกกำลังกายแบบพิลาทิสเพื่อหน้าท้องแบนราบและหน้าท้อง .

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่บ้านพวกเขายังทำงานบนบั้นท้าย นี่คือคอมเพล็กซ์สิบนาทีที่มีประสิทธิภาพ ด้วยการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องทางเทคนิค คุณจะได้ผลลัพธ์ในอนาคตอันใกล้นี้:

สะพานไหล่พร้อมยกอุ้งเชิงกรานและพัลส์

ยกขาโดยงอสะโพกและชีพจร

ข้อห้าม

แม้ว่าพิลาทิสจะถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดก็ตาม สายพันธุ์ที่ปลอดภัย การออกกำลังกายผู้เริ่มต้นควรใช้ความระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมี โรคเรื้อรังหรือการบาดเจ็บ คุณไม่ควรเริ่มเรียนหากคุณมีอาการป่วยตามฤดูกาล โรคไวรัส, ปล่อยให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัว.

ภายใน 2-3 เดือนหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด แม้จะมีน้ำหนักน้อยก็ห้ามใช้ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงต้องเลื่อนออกไปจนกว่าจะหายดี

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น- นี้ วิธีที่ดีไม่เพียงแต่ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยคืนความสมดุลภายในอีกด้วย อย่ารีบเร่งที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณซับซ้อน สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเทคนิคของการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างละเอียด สำรวจพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และภายใน 2-3 เดือน คุณจะสามารถก้าวไปสู่ระดับความยากถัดไปได้ ซึ่งจะเป็นอีกก้าวหนึ่งของการพัฒนาทางร่างกายและจิตวิญญาณ!

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณทำให้ร่างกายสวยงามและยืดหยุ่น ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี เสริมสร้างท่าทาง บรรลุความสมดุลทางจิตใจ ตลอดจนลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก หรือแม้แต่ที่บ้าน ยิมนาสติกเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถยืนหยัดออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าและก้าวร้าวได้ นี่เป็นโอกาสในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณ ช้าและราบรื่นสัมผัสถึงวิธีการทำงานและพัฒนา โปรแกรมนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากไม่จำเป็นต้องมีการฝึกกีฬาเป็นพิเศษ

พิลาทิสมีความปลอดภัยอย่างแน่นอน แม้แต่ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเล็กน้อยก็ตาม

ข้อดีของโปรแกรมคือไม่ต้องมีบทเรียน อุปกรณ์เพิ่มเติมและพื้นที่กว้างขวางจึงสามารถดำเนินการที่บ้านได้อย่างง่ายดายโดยใช้เวลา 25-40 นาทีต่อวัน

พิลาทิสถูกคิดค้นขึ้นครั้งแรกเมื่อ ยิมนาสติกเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางทหาร. ปัจจุบัน บทเรียนพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพแม้กระทั่งการลดน้ำหนักก็ตาม คนสมัยใหม่บ่อยครั้งที่พวกเขากำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่บ้านเนื่องจากพวกเขาไม่เขินอายที่บ้านและสามารถออกกำลังกายได้ บทเรียนของเราตรงตามเกณฑ์ทุกประการ คอมเพล็กซ์พิลาทิสที่บ้านช่วยให้ร่างกายได้รับภาระและเผาผลาญแคลอรี กระบวนการลดน้ำหนักที่บ้านเกิดขึ้นทีละน้อย แต่ด้วยเหตุนี้น้ำหนักที่หายไปจึงไม่กลับมาอีก คอมเพล็กซ์เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักซึ่งเร่งการเผาผลาญและช่วยให้บรรลุผล ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแง่ของการลดน้ำหนัก คลาสพิลาทิสไม่สร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังและข้อต่อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ดังนั้นแม้ว่าคุณจะฝึกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหากไม่มีผู้เชี่ยวชาญก็เป็นไปไม่ได้ที่จะทำร้ายร่างกาย

องค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกาย

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยน แต่ที่นี่ควรใช้ความพยายามมากขึ้นในการทำอย่างถูกต้อง สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเรียนพิลาทิสจากเทรนเนอร์และเรียนรู้เทคนิคจะดีกว่า แล้วเรียนที่บ้านตามโปรแกรมและทำงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพ ความงาม หรือการลดน้ำหนัก หากเป็นไปไม่ได้ คำแนะนำของเราจะช่วยให้คุณเริ่มฝึกที่บ้านได้

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นควรเชี่ยวชาญด้วย เทคนิคที่ถูกต้อง. การออกกำลังกายที่ถูกต้อง- รักษาผิด - คนพิการ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในอุดมคติ คุณต้องดำเนินการอย่างถูกต้องสมบูรณ์ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก- ควรใช้เวลาห้านาทีก่อนแต่ละบทเรียนเพื่อฝึกฝนองค์ประกอบพื้นฐาน

แร็ค

เรายืน วางเท้าให้อยู่ในระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เรานำสะบักเข้าหากันยืดกระหม่อมขึ้นด้านบนไหล่ตรง
ผ่อนคลายแขนและวางไว้ตามลำตัว
เมื่อทำท่าหลัก ให้ลำตัวตรง อย่าโค้งหรือปัดหลังส่วนล่าง
เมื่อคุณฝึกนอนราบ ให้กดหลังของคุณแนบกับพื้นอย่างมั่นคง

ท่าทางเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่ใช้เป็นพื้นฐานสำหรับองค์ประกอบอื่นๆ ทั้งหมดของพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น

ลมหายใจ

จับตาดูมันขณะวิ่ง:

คุณต้องหายใจทางหน้าอกโดยไม่ต้องใช้ท้อง
พยายามเติมอากาศให้เต็มปอดและหายใจออกให้สุด
เราหายใจช้าๆ วัดได้ ราบรื่น
การหายใจที่ถูกต้องจะให้ความรู้สึกเมื่อคุณหายใจเข้า ราวกับว่าหลังของคุณกว้างขึ้น

เช่น เทคนิคการหายใจพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเสริมสร้างร่างกายด้วยออกซิเจนและปรับปรุงการเผาผลาญ

มาเริ่มบทเรียนที่บ้านกันเถอะ

ยืนบิดกระดูกสันหลัง

เราเริ่มต้นด้วยชั้นวางหลัก ตอนนี้ เริ่มจากด้านบนของศีรษะ พับกระดูกสันหลังลง ทีละกระดูกสันหลัง ช้ามาก.
เราไม่ใช้มือ เราก้มศีรษะลง และก้มตัวลงต่อไปโดยให้มงกุฎลง
ขั้นแรก ลองจินตนาการว่ากระดูกสันหลังติดอยู่กับผนัง และเราก็ลอกมันออกทีละน้อย และต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งมือของคุณอยู่ใกล้พื้น
คุณไม่สามารถเอื้อมมือไปที่พื้นได้ มือทั้งสองข้างจะต้องตกอยู่ภายใต้แรงโน้มถ่วงอย่างช้าๆ
ตอนนี้ขึ้นสู่ท่าพื้นฐานในลักษณะเดียวกัน เมื่อออกกำลังกาย ท้องยังคงหดกลับ

โปรดจำไว้ว่าการฝึกเทคนิคนั้นไม่ยากเลย ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจที่หน้าอกและท่าทางพื้นฐาน

หน้าท้องกระทืบ

เรานอนราบกับพื้นและทำท่าพื้นฐานในท่าคว่ำ
ตอนนี้ค่อยๆ ยกร่างกายของคุณขึ้นจากพื้น โดยเริ่มจากกระหม่อมไปจนถึงหลังส่วนล่าง
แขนของคุณควรยกขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ อย่าดึงแขนโดยเจตนา
เราไม่ดึงไหล่หรือกระตุก
เราเคลื่อนไหวช้าๆในชั้นเรียน มันไม่ง่ายขนาดนั้น อย่ารีบร้อนนะ
ทันทีที่หลังของคุณหงายขึ้น ให้แตะเท้าด้วยมือแล้วค่อยๆ กลับไปสู่พื้น การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำหกครั้ง

ไม้กระดาน

เราเข้ารับตำแหน่งวิดพื้น: วางมือของเราให้กว้างประมาณไหล่ และแยกขาออกให้กว้างประมาณไหล่
เราดึงท้องของเราแล้วนำสะบักมารวมกัน
กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง, บั้นท้ายควรจะตึง
เราค้างไว้สามสิบวินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำอีกครั้งสามครั้ง
เมื่อเราเล่นแพลงก์ กล้ามเนื้อทั้งร่างกายก็จะทำงาน

โต๊ะ

เราเลียนแบบโต๊ะสี่ขา

เราพิงฝ่ามือและเข่า ดึงท้อง และนำสะบักเข้าหากัน
รักษาหลังให้ตรง อย่าโค้งงอ.
ตอนนี้เรายกมันขึ้นจากพื้นอย่างใจเย็น มือขวาเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องค้างไว้สามสิบวินาทีแล้วย้อนกลับ ทำซ้ำที่มือซ้าย กลับสู่ท่าเริ่มต้น
สลับขาขวาและซ้ายขนานกับพื้น ค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสูงสุด

แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น มีตัวเลือกที่ยากกว่า - เรายกแขนและขาตรงข้ามขึ้นค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสูงสุดแล้วพยายามรักษาร่างกายให้ตรง

มาฮี

เรานอนตะแคง
เรายกขาขึ้นทีละข้างเพื่อเกร็งหน้าท้อง
เราทำวงสวิงในระนาบการเคลื่อนที่ วงสวิงหนึ่งครั้งเป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาที ยกขาของคุณขึ้นสองสามวินาทีและลงอีกครั้งเป็นเวลาสิบ
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายก็คือ ให้ราบรื่นตำแหน่งของร่างกาย ควรดึงท้องเข้า โดยให้สะบักเข้าหากัน เราแกว่งขาข้างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีและอีกข้างหนึ่งหนึ่งนาที

ท่าออกกำลังกายชุดนี้เหมาะสำหรับการเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งสำคัญในการฝึกซ้อมที่บ้านคืออย่าขี้เกียจและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประสบความสำเร็จในวงการกีฬา!

เรียบง่ายแต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านจะช่วยให้คุณปรับท่าทางให้ตรง ลดการก้มตัว และปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ คอมเพล็กซ์ที่สองเหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

การออกกำลังกายพิลาทิสระดับเริ่มต้นนี้จะปรับปรุงท่าทางของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นใครหรือทำอะไร คุณสามารถได้รับประโยชน์จากท่าทางที่ดีอย่างแน่นอน

ไม่มีกฎเกณฑ์เดียวที่คุณจะได้รับ สุขภาพที่ดี- อย่างไรก็ตาม มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่เป็นประโยชน์สำหรับเกือบทุกคน ได้แก่ กินผักให้มากขึ้น ได้รับใยอาหารให้เพียงพอ และออกกำลังกายด้วย การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง

เคล็ดลับสุดท้ายนี้มีความสำคัญเนื่องจากพวกเราหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับโต๊ะหรือโทรศัพท์ ประโยชน์ของท่าทางที่ดีสามารถแสดงออกมาได้ในเทคนิคการวิ่งที่ดีขึ้นหรือเมื่อยกน้ำหนัก ข่าวดีก็คือว่าการฝึกฝนปรับปรุงท่าทางของคุณใช้เวลาไม่นาน การออกกำลังกายพิลาทิสสั้นๆ และง่ายดายโดยนักกายภาพบำบัดด้านกีฬา Kim Saha สามารถทำได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งแต่จะได้ผลอย่างมหัศจรรย์

การเปิดเต้านม

40 ครั้ง

เป้าหมาย: ขจัดอาการตึงของไหล่

เทคนิค: วางเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย กระดูกเชิงกรานหันเข้าด้านในเล็กน้อย รัดหน้าท้องส่วนล่าง อกออก ข้อศอกกดเข้าหาลำตัว แขนด้านหน้าคุณโดยหงายฝ่ามือขึ้น วางข้อศอกแนบชิดลำตัว หันแขนออกไปด้านข้างแล้วเหยียดตรง ข้อต่อข้อศอกจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น ดึงปลายนิ้วออกไปด้านข้างขณะยืดแขน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลำดับย้อนกลับ การออกกำลังกายควรให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ข้อไหล่- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณลดลง

กระทืบ

40 ครั้ง

เป้าหมาย: บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เทคนิค: นอนหงาย งอเข่า เท้าแยกจากกันกับพื้นโดยให้ความกว้างระดับสะโพก ปัดหลังของคุณเล็กน้อยเพื่อให้หลุดจากพื้นในระยะความหนาหนึ่งนิ้ว ยืดหน้าอกให้ตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ของคุณโดยไม่ปัดเศษ ส่วนล่างกลับ ดึงซี่โครงไปทางสะโพกขณะที่คุณบิดตัว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกาย แมลงตาย

10 ครั้งในแต่ละด้าน

วัตถุประสงค์: ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง

เทคนิค: นอนหงาย งอเข่า แยกเท้าให้กว้างระดับสะโพก ยกขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น เหยียดแขนของคุณขึ้นไปบนเพดาน ลดแขนไปด้านหลังศีรษะขณะเหยียดขาอีกข้างให้ตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง (และแขน) รักษาส่วนหลังโค้งเล็กน้อยและอย่ายืดหรือโค้งหลังมากเกินไป

20 ครั้ง

เป้าหมาย: ผ่อนคลายกระดูกสันหลังและเสริมบั้นท้าย

เทคนิค: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น วางส้นเท้าให้ใกล้กับคุณมากที่สุด เริ่มยกกระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลังทีละกระดูกสันหลัง ปัดหลังและยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ยกตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งที่มีเพียงไหล่และเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลำดับย้อนกลับ

หอย

ข้างละ 40 ครั้ง

เป้าหมาย: เสริมสร้างบั้นท้ายและต้นขา

เทคนิค: นอนตะแคง งอเข่า เท้าอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ปิดเท้าให้ยกขึ้น ขาส่วนบน- อย่ากังวลว่าคุณจะยกขาได้สูงแค่ไหน เน้นไปที่ความลื่นไหลของการเคลื่อนไหว อย่าเหวี่ยงขากลับลงมา ลดระดับลงช้าๆ รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อตะโพก

งอหลังโดยยืดแขนให้ตรง

30 ครั้ง

เป้าหมาย: เปิดหน้าอกแล้วยืดไหล่

เทคนิค: นอนหงาย หน้าผากบนพื้น แขนแนบข้างลำตัว และงอเป็นมุม 90° ยกแขนขึ้นจากพื้น เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอข้อศอกไปด้านหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยไม่ให้มือของคุณสัมผัสพื้น

พิลาทิสยืดเหยียดสำหรับนักวิ่ง

ใช้การยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบพิลาทิสเพื่อวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น และนานขึ้น

เมื่อผู้คนมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของพวกเขา พวกเขาก็จะมุ่งเน้นไปที่การวิ่งมากขึ้นเป็นหลัก คุณสามารถวิ่งโดยเน้นความเร็วหรือระยะทาง ชั้นเชิงนั้นชัดเจน - การวิ่งจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น

แต่คุณจะคิดอย่างไรถ้าโค้ชบอกคุณว่ามีวิธีอื่นที่จะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและนานขึ้น? Lyn Robinson ผู้ก่อตั้ง Body Control Pilates อธิบายว่า “พิลาทิสสามารถปรับปรุงท่าทางการวิ่ง ความอดทน ความสมดุล และการยืดกล้ามเนื้อของคุณได้” ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัด 4 แบบที่ Lin แนะนำให้ทำก่อนหรือหลังการวิ่ง

กระดูกสันหลังบิด

นอนหงายโดยงอเข่า วางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วหายใจเข้า

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กระดูกทีละชิ้น ยืดตัวออก โดยขยับเข่าออกจากสะโพก หายใจออกขณะที่คุณลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นอนตะแคงโดยกางแขนข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ ส่วนอีกข้างวางบนพื้นด้านหน้าลำตัว งอเข่าแล้วดึงเท้าเข้าหาตัว หายใจออกขณะที่คุณยกขาขึ้น และหายใจเข้าขณะที่คุณลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาสะโพกของคุณให้นิ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สควอท พิลาทิส

ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณขนานกันและแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก

หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลัง งอเข่าและ ข้อต่อสะโพกเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล หายใจออกขณะที่คุณลุกขึ้นและเหยียดขาให้ตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง