ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำน้อยกว่า 50 กฎเหล่านี้จะช่วยให้ทุกคนสร้างเมนูสำหรับตนเองและครอบครัว อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง

ทำไมเราต้องรู้ มันช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร และจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการสร้างอาหารที่สมดุล - Vika Bazoeva เข้าใจ

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์คืออะไรและทำไมคุณต้องรู้

โดยพื้นฐานแล้ว ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคือสิ่งที่กำหนดคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้า คาร์โบไฮเดรตเร็วจะถูกร่างกายดูดซึมได้ทันที แต่ไม่ได้ให้ "สารอาหาร" แก่ร่างกายจริง ๆ ดังนั้นหลังจากขนมปังกับชาหรือผลไม้หวานแล้วภายในครึ่งชั่วโมงเราก็อยากกินอีกครั้ง คาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะทำงานได้ดีขึ้นมาก โดยจะปล่อยพลังงานให้กับร่างกายได้นานกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าเราจะอิ่มได้เป็นเวลานาน ดัชนีน้ำตาลในเลือดมีสามระดับ: จาก 0 ถึง 55 - ต่ำ, จาก 56 ถึง 69 - ปานกลางและจาก 70 ถึง 100 - สูง ดัชนีน้ำตาลในเลือดยังรับผิดชอบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

อีวาน จูคอฟ

เทรนเนอร์สตูดิโอโปรเทรนเนอร์

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นค่าที่แสดงลักษณะอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส ยิ่งผลิตภัณฑ์แตกหักนานเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการเร่งรีบของน้ำตาลอย่างรุนแรงและฉับพลัน (นั่นคือเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) ร่างกายจะปล่อยอินซูลินเพื่อใช้น้ำตาลนี้ อินซูลินส่งเสริมการสะสม (นั่นคือการสะสม) ของไขมันในร่างกายไปพร้อมๆ กัน ผลลัพธ์คือน้ำหนักเพิ่มขึ้น งานของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรักษา ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต - เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเดิมเพื่อไม่ให้ "กระโดด" และร่างกายไม่ต้องกักเก็บไขมัน "เผื่อไว้" และในการทำเช่นนี้คุณต้องจำรายการอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

smartmoneypath.com

8 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือด

1. อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต (หรือน้อยมาก) เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ อะโวคาโด ไวน์ และเบียร์ ไม่สามารถมีดัชนีน้ำตาลในเลือดได้
2. อาหารชนิดหนึ่งอาจมีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น กล้วยเขียวจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่ากล้วยที่ใกล้จะสุกมากเป็นสีเหลือง ผลไม้ดิบและไม่สุกมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลสุก
3. กฎทั่วไปคือ: ยิ่งผลิตภัณฑ์อยู่ใกล้กับรูปแบบที่พบในธรรมชาติมากเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งต่ำลง ข้าวไม่ขัดสีจะดีกว่าข้าวขัดสีเสมอ และข้าวโอ๊ตหยาบจะทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นอันดับแรก การปรุงอาหารทันที.
4. ดัชนีน้ำตาลในเลือดยังได้รับผลกระทบจากวิธีการเตรียมอาหาร เช่น ไขมัน เส้นใย และกรด (เช่น น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู) ทำให้ดัชนีน้ำตาลในอาหารลดลง
5. ยิ่งคุณปรุงอาหารประเภทแป้ง เช่น พาสต้า นานเท่าไร ดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น นั่นคือพาสต้าอัลเดนเต้ดีกว่าพาสต้าต้ม
6. อย่างไรก็ตาม ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังได้รับผลกระทบจากสภาวะของร่างกายด้วย หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือโรคกระเพาะ โรคเหล่านี้จะชะลอการดูดซึมอาหาร
7. เพียงเพราะอาหารมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำไม่ได้หมายความว่าควรรับประทาน ปริมาณมหาศาลหรือว่าเขามีสุขภาพดีมาก ดังนั้นจึงควรค่าแก่การจดจำเสมอ อาหารที่สมดุล,แคลอรี่,วิตามินและแร่ธาตุ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวโอ๊ตและเหมือนกับถั่วเขียว อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตและถั่วเขียวมีมากกว่านั้นมาก สารอาหาร.
8. ขนาดส่วนมีความสำคัญ: อย่าหลงกล แม้ว่าคุณจะกินเฉพาะอาหารจากรายการที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ คุณไม่ควรกินมากเป็นสองเท่าหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก แต่รู้สึกหิวตลอดเวลา - มันชนะ อย่าทำความดีใดๆ

Trendnutrition.com

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ:

1. ขนมปังรำหรือขนมปังมัลติเกรน
2. ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ต, มูสลี่ (ข้าวโอ๊ตหยาบยิ่งดี)
3. ผัก: หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด พริกหวาน ผักกาดขาว บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี และ กะหล่ำดอก, คื่นฉ่าย, ถั่วเขียว, แตงกวา, ยี่หร่า, เห็ด, ผักกาดหอม, มะกอก, น้ำมันมะกอก, ผักโขม, มะเขือเทศ, แครอท, มะเขือยาว, กระเทียม, ถั่วลันเตา, หัวหอม, ข้าวโพด, ถั่วต่างๆ
4. เมล็ดพืช: เมล็ดงา,เมล็ดแฟลกซ์.
5. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้.

ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างมีความแตกต่างกัน คุณค่าทางโภชนาการ- คงจะโง่ไปถ้าเชื่อว่าอาหารที่เรากินมักมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่ากัน ซึ่งประกอบเป็นภาพรวมของ ค่าพลังงานอาหาร.

เพราะการ ตัวชี้วัดที่แตกต่างกันสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ของจานเปลี่ยนไป ปัจจุบันหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกิโลกรัมกลับกันดูที่หน่วยนี้ แต่เมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้อื่น - ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร ยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายและช่วยรักษาโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไรและทำหน้าที่อะไรสำหรับมนุษย์?

ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไร?

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) คือ หน่วยของอัตราที่กลูโคสเพิ่มขึ้นในร่างกายหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด- เพื่อให้เข้าใจคำจำกัดความนี้อย่างถ่องแท้ เราสามารถอธิบายลักษณะกระบวนการนี้ได้ คาร์โบไฮเดรตแสดงถึงคุณค่าพลังงานที่สำคัญที่สุด พวกมันอาจซับซ้อนและถูกกำหนดโดยจำนวนของพันธะระหว่างโมเลกุล (โพลีแซ็กคาไรด์) หรือแบบธรรมดา (ไดแซ็กคาไรด์, โมโนซาไรด์) เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและสารอาหารอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกายภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์ พวกมันจะถูกแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและสารอาหารเชิงเดี่ยวภายใต้อิทธิพล ปฏิกิริยาเคมีไปจนถึงกลูโคส

ยิ่งอัตราการสลายสูงเท่าใด ก็จะผลิตกลูโคสได้มากขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้น เหล่านี้เป็นอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ที่ความเร็วต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวจะคงอยู่เป็นเวลานานและดูดซึมได้ช้ากว่า จึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานเลยทีเดียวและสำหรับการลดน้ำหนักรวมทั้งผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ค่าดัชนีต่ำนี้จะเหมาะสมที่สุด

แนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาลในเลือดถูกนำมาใช้ในปี 1981 ที่มหาวิทยาลัยโตรอนโตแห่งแคนาดาโดยแพทย์วิทยาศาสตร์ David Jenkins เพื่อจุดประสงค์นี้ จึงมีการทดลองพิเศษโดยให้อาสาสมัครได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม จากนั้นจะมีการตรวจเลือดทุกๆ 15 นาทีและตรวจระดับน้ำตาลในเลือด จากข้อมูลที่ได้รับ มีการสร้างกราฟพิเศษและการทดลองดำเนินต่อไป เมื่อเป็นไปได้ที่จะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด จึงมีการนำแนวคิดและคำจำกัดความมาใช้ อย่างไรก็ตามค่านี้เป็นหน่วยที่ค่อนข้างสัมพันธ์กัน สิ่งสำคัญคือการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 100%

เมื่อมีคำถามเกิดขึ้น อะไรคือความแตกต่างระหว่างแนวคิดเรื่อง “ปริมาณแคลอรี่” และ “ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด” คำตอบมีดังนี้ GI คือการแสดงอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น และปริมาณแคลอรี่เป็นเพียงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหาร

ตารางดัชนีน้ำตาล

เพื่อให้ทราบถึงอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตในจานใดจานหนึ่ง จึงได้มีการสร้างตารางพิเศษขึ้นโดยแต่ละผลิตภัณฑ์มีค่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของตัวเอง มันถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ข้อมูลสำหรับแต่ละคนโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์อาหารร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคสด้วยความเร็วเท่าใด

ข้อมูลนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามความถูกต้อง โภชนาการที่สมดุลตลอดจนผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ตามข้อมูลที่จัดตั้งขึ้น ตารางที่มี GI มีค่าโดยประมาณและ ตัวชี้วัดเองหมายถึงผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ โดยไม่มีการบำบัดด้วยความร้อนหรือเชิงกลใดๆ ทั้งหมด- อาหารดัชนีน้ำตาลมี 3 กลุ่ม:

• ต่ำ (จาก 0 ถึง 40);
• เฉลี่ย (จาก 40-70);
• สูง (70 หรือมากกว่า)

โต๊ะนี้ไม่มีชีสไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม น้ำซุป หรือน้ำ ก่อนอื่นนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาแทบจะเป็นศูนย์

ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ชื่อสินค้าจีไอหอยนางรม กุ้ง หอยแมลงภู่ ซีอิ๊ว 0เครื่องเทศ เครื่องปรุงรส 5มะเร็ง5อะโวคาโด 10ถั่วลิสง 15บรัสเซลส์ถั่วงอก 15บรอกโคลี 15เห็ด 15วอลนัท 15ถั่วเขียว15ขิง 15บวบ 15กะหล่ำปลีดอง 15กะหล่ำดอก 15ถั่วไพน์ 15พริกหยวกแดง 15คำนับ 15เฮเซลนัท 15มะกอก 15อัลมอนด์ 15แตงกวา 15หัวไชเท้า 15รูบาร์บ 15ผักกาดหอม 15คื่นฉ่าย 15แบล็คเคอแรนท์ 15ผักชีฝรั่ง 15พิสตาชิโอ 15เฮเซลนัท 15ผักโขม 15ช็อคโกแลตขมที่มีปริมาณโกโก้น้อยกว่า 85% 20โยเกิร์ตไม่ปรุงรส 20น้ำมะนาว20ผงโกโก้20เชอร์รี่บาร์เบโดส 20มะเขือยาว 20อาติโช๊ค 20ถั่วลันเตา 25แบล็คเบอร์รี่ 25สตรอเบอร์รี่ 25มะยม 25สตรอเบอร์รี่ 25ราสเบอร์รี่ 25ถั่ว 25ลูกเกดแดง 25บลูเบอร์รี่ 25เชอร์รี่ 25ข้าวบาร์เลย์ 25ถั่วเลนทิล 30กระเทียม 30บีทรูท 30หัวผักกาด 30มะเขือเทศ 30ส้มโอ 30แครอท 30นม 30แยมผิวส้ม 30เสาวรส 30ส้มเขียวหวาน 30คุรากะ 30ลูกแพร์ 30ส้มโอ 30แอปริคอต 35ส้ม35ควินซ์ 35โกเมน 35มัสตาร์ด 35ยีสต์ 35ถั่วเขียว35เมล็ดทานตะวัน 35โยเกิร์ต 35รากผักชีฝรั่ง 35งา 35ข้าวโพด 35หมาก 35น้ำหวาน 35ลูกพีช 35ข้าวป่า35เมล็ดทานตะวัน35พลัม 35ไอศกรีมที่มีฟรุคโตส 35น้ำมะเขือเทศ 35ถั่วกระป๋อง35ถั่วแดงและดำ 35ขนมปังโฮลเกรนและธัญพืชงอก 35แอปเปิ้ล 35

ค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย

ชื่อสินค้าจีไอถั่วแห้ง40น้ำแครอท40ข้าวโอ๊ตเกล็ด 40สปาเก็ตตี้แป้งสาลี40ชิโครี 40กล้วย 45องุ่น 45วุ้นเส้น 45น้ำเกรพฟรุต 45แยม 45มะพร้าว 45แครนเบอร์รี่ 45ขนมปัง45สับปะรด 50แยม 50มะเดื่อ 50กีวี 50ปูอัด50น้ำส้ม 50มะม่วง 50พาสต้าดูรัม 50มูสลี่ 50ลูกพีชกระป๋อง50แยม 50ข้าวเปลือก50ลูกแพร์บด 50น้ำบลูเบอร์รี่ 50น้ำแอปเปิ้ล 50ลูกพลับ 50ลูกพีชกระป๋อง 55โรลและซูชิ 55มัสตาร์ด 55ซอสมะเขือเทศ 55น้ำองุ่น 55ข้าวโพดกระป๋อง55เมล่อน60มะละกอ 60โกโก้ใส่น้ำตาล 60ข้าวโอ๊ต 60ไอศกรีม 60ข้าวเมล็ดยาว60มายองเนสอุตสาหกรรม 60เมล่อน60ลาซานญ่า 60แป้งสาลีแพนเค้ก 60พิซซ่ากับชีสและมะเขือเทศ 60มักกะโรนีและชีส 65มันฝรั่งทอดต้มสุก 65เชอร์เบท 65ขนมปังไรย์ 65ผักกระป๋อง65น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 65ลูกเกด 65มูสลี่กับน้ำตาล 65แยมผิวส้ม 65หัวบีทต้ม 65ขนมปังยีสต์ดำ 65แยม 65

ค่าดัชนีน้ำตาลสูง

ชื่อผลิตภัณฑ์จีไอแป้งสาลี70น้ำตาล 70เซโมลินา 70มันฝรั่งทอด70ครัวซองต์ 70ข้าวบาร์เลย์มุก70ช็อกโกแลตแท่ง (Mars, Twix, Snickers ฯลฯ) 70น้ำอัดลมหวาน70ช็อกโกแลตนม 70ข้าวฟ่าง 70วาฟเฟิลไม่หวาน 75โจ๊กใส่นมและน้ำตาล 75แตงโม 75ขนมปังบาแก็ตฝรั่งเศส 75บวบ 75ฟักทอง 75คอร์นเฟลก75โดนัทหวาน75แครกเกอร์ 80มันบด80มูสลี่กับลูกเกดและถั่ว 80ป๊อปคอร์นไม่หวาน 85ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ 85คอร์นเฟลก 85พุดดิ้งข้าวใส่นม 85แครอทต้มสุก 85มันบดสำเร็จรูป 85แอปริคอตกระป๋อง 90เส้นหมี่ 90ขนมปังขาว 90มันฝรั่งทอด 95ขนมปังเนย 95มันฝรั่งอบ 95หม้อตุ๋นมันฝรั่ง 95ขนมปังปิ้งทำจากขนมปังขาว 100กลูโคส 100แป้งดัดแปร 100วันที่ 105เครื่องดื่มเบียร์ 110

อะไรเป็นตัวกำหนดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร?

ผลิตภัณฑ์ไม่ได้ถูกบริโภคเป็นรายบุคคลและสดใหม่เสมอไป เมื่อเตรียมอาหารและผลกระทบเชิงกลอื่น ๆ ต่ออาหาร ระดับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไป ดังนั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารในจานสำเร็จรูปเปลี่ยนแปลงไปด้วยเหตุผลใด:

1. การเติมสารปรุงแต่งรสและน้ำตาลลงในอาหารจะเพิ่มค่า GI
2. ปริมาณเส้นใยทั้งหมด ไฟเบอร์มีความสามารถในการชะลอการย่อยอาหารและการไหลของกลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต
3. วิธีการประมวลผลผลิตภัณฑ์ อาหารที่มีโครงสร้างที่ต้องเคี้ยวมากจะมีค่า GI ต่ำกว่า เช่น ผักดิบวี ในกรณีนี้ดีกว่าต้ม- ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกรรมวิธีทางกลหรือทางความร้อนจะเพิ่มดัชนี
4. ผักและผลไม้ที่มีความสุกงอมมากขึ้นจะเพิ่มดัชนี GI
5. วิธีการปรุงอาหารก็เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญเช่นกัน ขนมปังธัญพืชจะมีค่า GI ต่ำกว่าขนมปังวีทฟูนุ่มที่ปรุงสุก
6. ยิ่งอาหารถูกบดขยี้ระหว่างปรุงอาหารมากเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ค่า GI ของลูกพีชจะต่ำกว่าหากบริโภคเป็นน้ำพีช

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากปัจจัยเหล่านี้แล้ว ยังนำมาพิจารณาด้วย คุณสมบัติส่วนบุคคลร่างกายมนุษย์ การตอบสนองต่ออาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือสูงอาจขึ้นอยู่กับ:

• อายุ;
• นิเวศวิทยาที่ผู้คนอาศัยอยู่
• สถานะการเผาผลาญ
• สถานะของระบบภูมิคุ้มกัน
• การปรากฏตัวของโรคติดเชื้อหรือการอักเสบในร่างกาย
• จากที่ได้รับ ยาซึ่งอาจส่งผลต่ออัตราการสลายโปรตีน
• เกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกาย

ด้วยการแนะนำอาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือปานกลางอย่างค่อยเป็นค่อยไปในอาหารปกติของคุณ คุณสามารถแก้ไขและจัดเตรียมอาหารปกติของคุณเพื่อการย่อยที่ดีขึ้น โดยขึ้นอยู่กับ ลักษณะส่วนบุคคลร่างกาย.

กลูโคสจำเป็นสำหรับอะไร?

กลูโคสมีบทบาทสำคัญในร่างกายและให้พลังงานเกือบครึ่งหนึ่งของร่างกาย คุณสมบัติการทำงานกลูโคสคือการบำรุงรักษา การทำงานปกติสมองและการทำงาน ระบบประสาท- นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารสำหรับเนื้อเยื่อและชั้นกล้ามเนื้อ และมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างไกลโคเจน

ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดบกพร่อง หากในคนที่มีสุขภาพดีเมื่อรับประทานอาหารที่มี GI สูงน้ำตาลส่วนเกินจะถูกกระจายไปสู่ไขมันและระดับน้ำตาลกลับสู่ปกติจากนั้นในคนที่เป็นเบาหวานก็มีปัญหาบางอย่าง ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง จะเกิดการเกินปกติ ระดับที่อนุญาตน้ำตาลในเลือดเนื่องจากการหลั่งอินซูลินบกพร่องหรือความไวของตัวรับเซลล์วิธีพูดอีกอย่างคือ:

• 1 ประเภท โรคเบาหวาน. ไม่ได้ผลิตอินซูลินและเนื่องจากสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นจึงไม่มีการปิดกั้นการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและเป็นผลให้สังเกตภาวะน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นอันตรายต่อการพัฒนาอาการโคม่าน้ำตาลในเลือดสูง
• โรคเบาหวานประเภท 2มีการผลิตอินซูลิน แต่ไม่มีความไวต่อตัวรับเซลล์ ดังนั้นในขณะที่ย่อยอาหารเป็นกลูโคสอินซูลินจะพาไปยังเซลล์ที่ไม่ตอบสนองต่ออิทธิพลของมันและเนื่องจากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นน้ำตาลจึงยังคงอยู่ในสถานะเดิม ระบบไหลเวียนโลหิตภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเกิดขึ้น

ผู้ป่วยโรคเบาหวานเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มประชากรกลุ่มนี้ ท้ายที่สุดแล้ว นี่เป็นแนวทางหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับว่าผลิตภัณฑ์นั้นๆ จะถูกทำลายได้เร็วแค่ไหน และระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ ท้ายที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ เมื่อบริโภคแล้ว คนที่มีสุขภาพดีอาหารที่มีค่า GI ต่ำในร่างกาย ระดับน้ำตาลยังคงอยู่ในเกณฑ์ปกติ และหากผู้ป่วยเบาหวานทำเช่นเดียวกัน น้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเล็กน้อย- ดังนั้นเมื่อวาดเมนูทุกวันจึงควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานโดยดูที่ตาราง GI และไม่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง

GI ระหว่างการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กิโลกรัมจะกลับมาเร็วปานสายฟ้า มีคนพูดกันมานานหลายทศวรรษแล้วว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสม- และหากทุกคนเห็นได้ชัดว่าเพียงแค่นับปริมาณแคลอรี่ของอาหารคุณก็สามารถเพิ่มดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารให้กับกิจกรรมที่แพร่หลายนี้ได้ แล้วมันดียังไงกับการลดน้ำหนัก?

ประการแรกนี่คือระบบในโฟลเดอร์ สิ่งที่คุณสามารถกินได้และดีต่อสุขภาพ และสิ่งที่คุณควรงด และโดยหลักการแล้ว สิ่งนี้ไม่จำเป็นเลย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรใส่ใจกับตารางอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมากที่สุดโดยคุณสามารถดูอาหารที่มีค่าเฉลี่ยได้ แต่ไม่ควรกินอาหารที่มีดัชนีสูงทุกอย่างต้องมีความสมดุล และการใช้ดัชนี การติดตามส่วนต่างๆ และคุณลักษณะของผลิตภัณฑ์จะสะดวกกว่าการนับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานมาก

ประการที่สองเมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงอาจรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารเกินความจำเป็น ในกรณีนี้น้ำตาลกลูโคสที่ยังไม่ได้ใช้จะถูกสะสมไว้ ชั้นไขมัน- สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ระดับกลูโคสจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น ตอบสนองความต้องการพลังงานของบุคคล

สังคมยุคใหม่มีแนวคิดดังต่อไปนี้เป็นแบนเนอร์: วิธีหาเงินได้มากขึ้น การมีสุขภาพดีขึ้น และวิธีลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน- น่าเสียดายที่เราจะไม่ตอบคุณในประเด็นแรก แต่เราจะพิจารณาสองข้อสุดท้ายตามแนวคิดต่างๆ เช่น ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ในอาหาร (ตารางจะแสดงด้านล่าง)

เราจะพิจารณาอุดมการณ์พื้นฐานของผู้ที่สมัครพรรคพวกของระบบนี้โดยพิจารณาถึงข้อดีข้อเสียทั้งหมด

โปรแกรมการศึกษาสั้น ๆ

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นลักษณะเพิ่มเติมของสารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตและสามารถย่อยได้ ร่างกายมนุษย์- ความจริงอันโหดร้ายบอกเราว่าปริมาณแคลอรี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้สุดท้ายที่เราควรให้ความสำคัญ นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะไม่เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนโดยตรงหรือผกผัน ในเวลาเดียวกัน GI สามารถมีผลกระทบต่อกระบวนการลดน้ำหนักได้เกือบมากกว่าคุณค่าทางโภชนาการ

เหตุผล

โดยทั่วไปแล้วดัชนีนี้คือ เครื่องหมายซึ่งแสดงอัตราการสลายผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเมื่อเปรียบเทียบกับอัตราการสลายกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งดัชนีถือเป็นมาตรฐานชนิดหนึ่งและมีค่าเท่ากับ 100 หน่วย ยิ่งดัชนีสูง อัตราการแยกย่อยของผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งสูงขึ้น ในกระบวนการลดน้ำหนักคุณไม่ควรละเลยตัวบ่งชี้เช่นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร ตารางลดน้ำหนักที่อิงตามแคลอรี่เท่านั้นจะไม่ให้ผลลัพธ์คุณภาพสูงและระยะยาวโดยไม่คำนึงถึง GI

นักกำหนดอาหารชอบแบ่งอาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตออกเป็นสามกลุ่ม - ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ปานกลาง และสูง หากเราใช้วิธีสุดโต่ง อาหารทั้งหมดที่มีค่า GI สูงจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าอย่างรวดเร็วมากเกินไป ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้เราพอใจด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช้า สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติม (ตารางหรือกราฟ) ได้ในเอกสารทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง

ให้น้ำตาลสมองของคุณ!

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ความปรารถนาที่จะดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดีเป็นปัจจัยผลักดันจิตใจของหลายๆ คน ภาวะฮิสทีเรียบางชนิดจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก โดยเลือกใช้อาหารที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ที่ปราศจากน้ำตาลกลูโคสเจือปน คุณสามารถอยู่ในโหมดนี้ได้หนึ่งหรือสองวันหลังจากนั้นโหมด "แมลงวันง่วงนอน" จะเปิดใช้งาน - บุคคลนั้นรู้สึก ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับเขา เขากินเพื่อสุขภาพและถูกต้องมาก! อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้มีกลิ่นเหมือนความถูกต้อง มาเผยความลับเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้ทุกคนฟันธงได้อย่างชัดเจนว่า ทุกสิ่งต้องมีความสมดุล

การขาดคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่ความอดอยากของกล้ามเนื้อและสมองบุคคลจะอ่อนแอลงและเป็นใบ้ เป็นภาพที่ยอดเยี่ยมใช่ไหม? โดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีการทำเท่านั้น ทางเลือกที่ถูกต้องท่ามกลางความอุดมสมบูรณ์ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ตารางด้านล่าง) จะช่วยคุณในเรื่องนี้

คาร์โบไฮเดรตที่ดี คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี

คาร์โบไฮเดรตมีความแตกต่างกัน แต่ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย โดยให้พลังงานตามที่ต้องการ ควบคุมกระบวนการแปรรูปอินซูลินซึ่งผลิตในตับอ่อน ทันทีที่คุณรับประทานอาหาร อินซูลินก็เริ่มทำงาน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงเสร็จสิ้นก่อน

ผลลัพธ์ของคาร์โบไฮเดรตคือหนึ่ง - กลูโคส แต่ความเร็วของ "การไหลเวียน" จะแตกต่างกันไป

เร็วขึ้น เร็วขึ้นอีก!

คาร์โบไฮเดรตสปรินเตอร์ความเร็วสูงเหล่านี้จะถูกดูดซึมแทบจะในทันที ซึ่งกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น จากนั้นพลังงานก็เริ่มถูกใช้ไป น้ำตาลก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรง แม้ว่าคุณจะเพิ่งกินไปไม่นานก็ตาม ร่างกายบอกเป็นนัยว่าพร้อมที่จะเติมเชื้อเพลิงอีกครั้ง หากคุณไม่ใช้พลังงานที่หมดไปทั้งหมดนี้ในทันที (สวัสดีชาวออฟฟิศ!) มันก็จะอยู่เคียงข้างคุณในรูปของไขมันทันที

การศึกษาตัวบ่งชี้ เช่น ดัชนีน้ำตาลในเลือด (ไม่ว่าจะเป็นตารางหรือเพียงรายการ) ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ เพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญไว้ก็เพียงพอแล้วสำหรับบุคคลที่จะบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่เขาใช้ไป - นี่เป็นในทางทฤษฎี ในทางปฏิบัติการเคี้ยวน้ำตาลเพียง 1,500-2,000 กิโลแคลอรีนั้นเป็นอันตรายมากเนื่องจากตับอ่อนต้องทนทุกข์ทรมาน แน่นอนว่าคุณต้องผลิตอินซูลินในปริมาณมากในช่วงเวลาสั้นๆ โหมดนี้จะทำให้เซลล์เสื่อมสภาพเร็วขึ้น ซึ่งอาจพัฒนาจนกลายเป็นได้ โรคร้ายแรง- การใช้ "ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่" ร่วมกัน (ไม่ว่าจะเป็นตารางหรือเพียงรายการ) เมื่อสร้างอาหาร คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพของคุณ

ถ้าขับเงียบกว่านี้ก็จะไปต่อ

คาร์โบไฮเดรตช้ามีพฤติกรรมตรงกันข้าม เพื่อให้ย่อยได้อย่างถูกต้องอินซูลินจะค่อยๆผลิตขึ้นนั่นคือมันทำงานในโหมดที่สะดวกสบายสำหรับเธอ

ระดับน้ำตาลในเลือดไม่กระโดดแต่ยังคงอยู่ในระดับที่เหมาะสมทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น จึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่เหมาะสมแม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดก็ตาม นี่คือตัวอย่างหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร + ตารางการลดน้ำหนักที่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่สามารถขัดแย้งกันได้อย่างไร

โต๊ะอาหารขั้นพื้นฐาน

และนี่คือตารางผลิตภัณฑ์ที่ถูกกล่าวถึงมากกว่าหนึ่งครั้งในบทความนี้

ตารางแสดงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (แนะนำให้บริโภคบ่อยที่สุดแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ก็ตาม)

№	ผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล	ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
1	เมล็ดทานตะวัน	8
2	กระเทียม	10	46
3	ผักกาดหอม	10	17
4	ผักกาดหอมใบ	10	19
5	มะเขือเทศ	10	18
6	หัวหอม	10	48
7	ผักกาดขาว	10	25
8	เห็ดสด	10	28
9	บรอกโคลี	10	27
10	เคเฟอร์	15	51
11	ถั่วลิสง	15	621
12	ถั่ว (ส่วนผสม)	15-25	720
13	ถั่วเหลือง	16	447
14	ถั่วแดงสด	19	93
15	รำข้าว	19	316
16	แครนเบอร์รี่, ลิงกอนเบอร์รี่	20	26
17	ฟรุกโตส	20	398
18	เชอร์รี่	22	49
19	ช็อกโกแลตขม	25	550
20	เบอร์รี่	25-30	50
21	ถั่วเลนทิลต้ม	27	111
22	นม (ทั้งหมด)	28	60
23	ถั่วแห้ง	30	397
24	นม (พร่องมันเนย)	32	31
25	พลัม	33	43
26	โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ	33	60
27	ลูกแพร์	35	50
28	แอปเปิ้ล	35-40	44
29	ขนมปังโฮลเกรน	35	220
30	ขนมปังข้าวบาร์เลย์	38	250
31	วันที่	40	290
32	เฮอร์คิวลิส	40	330
33	โจ๊กบัควีท	40	350
34	สตรอเบอร์รี่	40	45
35	น้ำผลไม้	40-45	45
36	พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	42	380
37	ส้ม	42	48

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ตารางประกอบด้วยอาหาร กลุ่มกลาง- แนะนำให้บริโภคในปริมาณปานกลาง)

№	ผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล	ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
1	ถั่วกระป๋อง	43	55
2	แตงโม	43	59
3	แอปริคอต	44	40
4	ลูกพีช	44	42
5	ควาส	45	21
6	องุ่น	46	64
7	ข้าวแดง	47	125
8	ขนมปังรำ	47	210
9	ถั่วเขียวสด	47
10	น้ำเกรพฟรุต	49	45
11	ข้าวบาร์เลย์เกล็ด	50	330
12	กีวี	50	49
13	ขนมปังที่ทำจากแป้ง หยาบ+ รำข้าว	50	250
14	ถั่วกระป๋อง	52	116
15	ป๊อปคอร์น	55	480
16	ข้าวกล้อง	55	350
17	คุกกี้ข้าวโอ๊ต	55	440
18	รำข้าวโอ๊ต	55	92
19	บัควีท	55	320
20	มันฝรั่งต้ม	56	75
21	มะม่วง	56	67
22	กล้วย	57	91
23	ขนมปังข้าวไรย์	63	250
24	หัวผักกาดต้ม	65	54
25	โจ๊กเซโมลินากับนม	66	125
26	ลูกเกด "จัมโบ้"	67	328
27	ส่วนผสมผลไม้แห้ง	67	350
28	โซดา	67	50
29	ขนมปังขาว	70	280
30	ข้าวขาว	70	330
31	ข้าวโพดต้ม	70	123
32	มันฝรั่งบด	70	95

รายการผลิตภัณฑ์แบบเห็นภาพนี้จะช่วยให้คุณจัดอาหารได้อย่างถูกต้องแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากทุกมุมมอง เนื่องจากตารางครอบคลุมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ของอาหารในเวลาเดียวกัน สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอาหารที่มีค่า GI ที่ยอมรับได้ และประกอบอาหารจากอาหารเหล่านั้นที่มีน้ำหนักเท่ากับปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวัน

ดัชนีน้ำตาลในอาหารสำหรับโรคเบาหวาน

ปรากฎว่าแนวคิดของ "ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร" (ตาราง) ปรากฏขึ้นด้วยเหตุผล โรคเบาหวานต้องได้รับอาหารพิเศษที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หลักการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารตาม GI เกิดขึ้นครั้งแรกเมื่อ 15 ปีที่แล้ว ในกระบวนการพัฒนาระบบโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาสูตรโภชนาการที่เหมาะสมและอ่อนโยนสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยการรวมดัชนีน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ในอาหาร

จากข้อมูลข้างต้นซึ่งอธิบายผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าต่อร่างกายเราสามารถสรุปได้ว่าคนป่วยขอแนะนำอย่างยิ่งให้ประกอบอาหารจากผลิตภัณฑ์ในตารางแรก มาตรการนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการขึ้นลงและความผันผวนที่ไม่พึงประสงค์ ขอแนะนำให้เก็บข้อมูลในหัวข้อ "ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร" ไว้ด้วย ตารางประเภทนี้จะช่วยให้คุณค้นหาสิ่งที่คุณต้องรับประทานได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากจำเป็น

การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมตลอดชีวิตเป็นความต้องการของทุกคน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักผ่านการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย

แต่คนส่วนใหญ่ที่อยากดูสมบูรณ์แบบมักประสบปัญหาต่างๆ ดังต่อไปนี้ การไม่สามารถปฏิบัติตามข้อจำกัดด้านอาหารเป็นเวลานาน อาการซึมเศร้าที่เกิดจากการขาดวิตามินเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ร่างกายทำงานผิดปกติเนื่องจากการลดน้ำหนักกะทันหัน . สิ่งที่ผู้ปรารถนาดีที่แนะนำสูตรลดน้ำหนักใหม่นั้นเงียบไป

เพื่อที่จะเข้าใจอย่างแท้จริงถึงสิ่งที่จำเป็นในการเลือกอาหารที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องเข้าใจแนวคิดต่างๆ เช่น ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินว่ามันคืออะไรและหมายถึงอะไร

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) คืออะไร จะทราบและคำนวณได้อย่างไร

ทุกคนรู้จักการแบ่งผลิตภัณฑ์อาหารตามแหล่งกำเนิดเป็นพืชและสัตว์ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารประเภทโปรตีนและอันตรายของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ทุกอย่างเรียบง่ายในความหลากหลายนี้เหรอ?

เพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของโภชนาการได้ดีขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีกำหนดดัชนี แม้แต่ดัชนีผลไม้ก็มีมูลค่าแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของมัน แม้ว่าจะถูกนำมาใช้ในอาหารหลายชนิดก็ตาม ตามความคิดเห็นผลิตภัณฑ์นมและ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์คุณค่าทางโภชนาการซึ่งขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมโดยเฉพาะ

ดัชนีบ่งชี้อัตราที่ร่างกายดูดซึมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด หรืออีกนัยหนึ่งคือปริมาณกลูโคสที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ความหมายในทางปฏิบัติก็คือผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีสูงจะอิ่มตัวด้วยน้ำตาลเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ดังนั้นจึงปล่อยพลังงานสู่ร่างกายในอัตราที่รวดเร็วยิ่งขึ้น สินค้าที่มีดัชนีต่ำจะตรงกันข้าม ช้าและสม่ำเสมอ

ดัชนีสามารถกำหนดได้โดยสูตรคำนวณ GI โดยมีส่วนแบ่งคาร์โบไฮเดรตสุทธิเท่ากัน:

GI = พื้นที่สามเหลี่ยมของคาร์โบไฮเดรตทดสอบ / พื้นที่สามเหลี่ยมของกลูโคส x 100

เพื่อความสะดวกในการใช้งาน สเกลการคำนวณประกอบด้วย 100 หน่วย โดย 0 คือไม่มีคาร์โบไฮเดรต และ 100 คือกลูโคสบริสุทธิ์ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่หรือความรู้สึกอิ่ม และก็ไม่คงที่เช่นกัน ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อมูลค่า ได้แก่:

• วิธีการแปรรูปอาหาร
• ความหลากหลายและประเภท
• ประเภทของการประมวลผล
• สูตรอาหาร.

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารถูกนำมาใช้เป็นแนวคิดที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปโดย Dr. David Jenkinson ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยในแคนาดาในปี 1981 จุดประสงค์ของการคำนวณคือเพื่อกำหนดอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การทดสอบ 15 ปีนำไปสู่การสร้าง การจำแนกประเภทใหม่ขึ้นอยู่กับ ตัวบ่งชี้เชิงปริมาณ GI ซึ่งในทางกลับกันได้เปลี่ยนแนวทางไปอย่างสิ้นเชิง คุณค่าทางโภชนาการสินค้า.

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

หมวดหมู่นี้เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากจะปล่อยพลังงานที่เป็นประโยชน์ออกสู่ร่างกายอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น ผลไม้เป็นแหล่งของสุขภาพ อาหารที่มีค่าดัชนีต่ำ สามารถเผาผลาญไขมันได้ด้วยแอลคาร์นิทีน มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างไรก็ตามดัชนีผลไม้ไม่ได้สูงเท่าที่ควร อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและต่ำ? ดัชนีลดลงดังแสดงในตารางด้านล่าง

เป็นที่น่าสังเกตว่าตัวบ่งชี้ที่เป็นปัญหาไม่เกี่ยวข้องกับเนื้อหาแคลอรี่และไม่ควรลืมเมื่อวาดเมนูรายสัปดาห์

ตารางเต็ม - รายการคาร์โบไฮเดรตและรายการผลิตภัณฑ์ด้วย ดัชนีต่ำ

ผลิตภัณฑ์	จีไอ
แครนเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)	47
น้ำเกรพฟรุต (ไม่มีน้ำตาล)	45
กระป๋อง ถั่วเขียว	45
ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล	45
มะพร้าว	45
องุ่น	45
น้ำส้ม	45
ขนมปังปิ้งจาก ขนมปังโฮลเกรน	45
ซีเรียลอาหารเช้าธัญพืชไม่ขัดสี (ไม่มีน้ำตาลและน้ำผึ้ง)	43
บัควีท	40
มะเดื่อแห้ง	40
พาสต้าปรุงอัลเดนเต้	40
น้ำแครอท (ไม่มีน้ำตาล)	40
แอปริคอตแห้ง	40
ลูกพรุน	40
ข้าวป่า (ดำ)	35
ถั่วชิกพี	35
แอปเปิ้ลสด	35
เนื้อและถั่ว	35
มัสตาร์ดดิจอง	35
มะเขือเทศแห้ง	34
ถั่วเขียวสด	35
เส้นหมี่และวุ้นเส้นแบบจีน	35
งา	35
ส้ม	35
พลัมสด	35
มะตูมสด	35
ซีอิ๊วขาว (ไม่มีน้ำตาล)	35
โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ	35
ไอศกรีมฟรุกโตส	35
ถั่ว	34
น้ำหวาน	34
ทับทิม	34
พีช	34
ผลไม้แช่อิ่ม (ไม่มีน้ำตาล)	34
น้ำมะเขือเทศ	33
ยีสต์	31
นมถั่วเหลือง	30
แอปริคอท	30
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล	30
ส้มโอ	30
ถั่วเขียว	30
กระเทียม	30
แครอทสด	30
หัวบีทสด	30
แยม (ไม่มีน้ำตาล)	30
ลูกแพร์สด	30
มะเขือเทศ (สด)	30
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	30
ถั่วเลนทิลสีเหลือง	30
บลูเบอร์รี่, lingonberries, บลูเบอร์รี่	30
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้มากกว่า 70%)	30
นมอัลมอนด์	30
นม (ปริมาณไขมันใด ๆ )	30
เสาวรส	30
ส้มเขียวหวานสด	30
ผลไม้ชนิดหนึ่ง	20
เชอร์รี่	25
ถั่วเลนทิลสีเขียว	25
ถั่วทอง	25
ราสเบอร์รี่สด	25
ลูกเกดแดง	25
แป้งถั่วเหลือง	25
สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า	25
เมล็ดฟักทอง	25
มะยม	25
เนยถั่ว (ไม่มีน้ำตาล)	20
อาติโช๊ค	20
มะเขือ	20
โยเกิร์ตถั่วเหลือง	20
อัลมอนด์	15
บรอกโคลี	15
กะหล่ำปลี	15
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	15
คื่นฉ่าย	15
รำข้าว	15
บรัสเซลส์ถั่วงอก	15
กะหล่ำดอก	15
พริก	15
แตงกวาสด	15
เฮเซลนัท, ถั่วสน, พิสตาชิโอ, วอลนัท	15
หน่อไม้ฝรั่ง	15
ขิง	15
เห็ด	15
บวบ	15
หัวหอม	15
เพสโต้	15
กระเทียมหอม	15
มะกอก	15
ถั่วลิสง	15
แตงกวาดองและเค็ม	15
ผักชนิดหนึ่ง	15
เต้าหู้ (เต้าหู้)	15
ถั่วเหลือง	15
ผักโขม	15
อะโวคาโด	10
ผักกาดหอม	9
ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพา, วานิลลิน, อบเชย, ออริกาโน	5

อย่างที่คุณเห็น ตารางนี้ไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ เนื่องจากแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย อันที่จริงผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีเป็นศูนย์

ตามการลดน้ำหนัก ทางออกที่ดีที่สุดจะรวมกัน อาหารโปรตีนและสินค้าที่มีดัชนีน้อยและลดลง วิธีการนี้ถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จในอาหารประเภทโปรตีนหลายชนิด และได้พิสูจน์ประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตราย ซึ่งได้รับการยืนยันจากการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย

จะลดดัชนีน้ำตาลในเลือดในอาหารได้อย่างไรและเป็นไปได้หรือไม่? มีหลายวิธีในการลด GI:

• อาหารควรมีใยอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้น GI ทั้งหมดจะลดลง
• ใส่ใจกับวิธีการเตรียมอาหาร เช่น มันบดมีดัชนีสูงกว่ามันฝรั่งต้ม
• อีกวิธีหนึ่งคือการรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากอย่างหลังจะเพิ่มการดูดซึมของโปรตีนชนิดแรก

สำหรับอาหารที่มีดัชนีติดลบ ได้แก่ ผักส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผักที่เป็นสีเขียว

ค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย

เพื่อรักษาโภชนาการที่เพียงพอคุณควรใส่ใจด้วย ตารางที่มีดัชนีเฉลี่ย:

ผลิตภัณฑ์	จีไอ
แป้งสาลี	69
สับปะรดสด	66
ข้าวโอ๊ตทันที	66
น้ำส้ม	65
แยม	65
หัวบีท (ต้มหรือตุ๋น)	65
ขนมปังยีสต์ดำ	65
แยมผิวส้ม	65
มูสลี่กับน้ำตาล	65
สับปะรดกระป๋อง	65
ลูกเกด	65
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล	65
ขนมปังข้าวไรย์	65
มันฝรั่งต้มอยู่ในแจ็คเก็ต	65
ตัวดูดซับ	65
มันเทศ ( มันเทศ)	65
ขนมปังโฮลเกรน	65
ผักกระป๋อง	65
มักกะโรนีและชีส	64
เมล็ดข้าวสาลีงอก	63
แพนเค้กแป้งสาลี	62
พิซซ่าบนแป้งสาลีบาง ๆ พร้อมมะเขือเทศและชีส	61
กล้วย	60
เกาลัด	60
ไอศกรีม (ใส่น้ำตาล)	60
ข้าวเมล็ดยาว	60
ลาซานญ่า	60
มายองเนสอุตสาหกรรม	60
แตงโม	60
ข้าวโอ๊ต	60
ผงโกโก้ (เติมน้ำตาล)	60
มะละกอสด	59
ไฟลนก้นแบบอาหรับ	57
หวาน ข้าวโพดกระป๋อง	57
น้ำองุ่น (ไม่มีน้ำตาล)	55
ซอสมะเขือเทศ	55
มัสตาร์ด	55
ปาเก็ตตี้	55
ซูชิ	55
บัลเกอร์	55
ลูกพีชกระป๋อง	55
ขนมชนิดร่วน	55
ข้าวบาสมาติ	50
น้ำแครนเบอร์รี่ (ไม่มีน้ำตาล)	50
กีวี	50
น้ำสับปะรดไม่มีน้ำตาล	50
ลิ้นจี่	50
มะม่วง	50
ลูกพลับ	50
ข้าวกล้องสีน้ำตาล	50
น้ำแอปเปิ้ล (ไม่มีน้ำตาล)	50

อาหารดัชนีน้ำตาลสูง

มีสามวิธีหลักในการใช้พลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรต: สร้างการสำรองสำหรับอนาคต ฟื้นฟูการสำรองไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และใช้ในช่วงเวลาปัจจุบัน

เมื่อมีกลูโคสในเลือดมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ลำดับการผลิตอินซูลินตามธรรมชาติจะพังทลายลงเนื่องจากการพร่องของตับอ่อน เป็นผลให้การเผาผลาญเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญโดยจัดลำดับความสำคัญของการสะสมมากกว่าการฟื้นฟู

ก็จะเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วย ดัชนีสูงจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็วที่สุด และเมื่อร่างกายไม่ต้องการเติมพลังงานตามวัตถุประสงค์ ก็จะถูกส่งไปอนุรักษ์เป็นไขมันสำรอง

แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีสูงจะเป็นอันตรายจริงหรือ? จริงๆแล้วไม่มี รายการของพวกเขาเป็นอันตรายหากใช้มากเกินไป ไม่สามารถควบคุมได้ และไร้จุดหมายในระดับนิสัย หลังจากออกกำลังกายอันแสนเหนื่อย งานทางกายภาพนันทนาการที่กระตือรือร้นในธรรมชาติคุ้มค่าที่จะหันไปพึ่งอาหารในหมวดนี้เพื่อคุณภาพและ โทรด่วนความแข็งแกร่ง อาหารชนิดใดที่มีกลูโคสมากที่สุดสามารถดูได้จากตาราง

สินค้าที่มีดัชนีสูง:

ผลิตภัณฑ์	จีไอ
เบียร์	110
วันที่	103
กลูโคส	100
แป้งดัดแปร	100
ขนมปังปิ้งขาว	100
ชาวสวีเดน	99
ซาลาเปา	95
มันฝรั่งอบ	95
มันฝรั่งทอด	95
หม้อตุ๋นมันฝรั่ง	95
เส้นก๋วยเตี๋ยว	92
แอปริคอตกระป๋อง	91
ปราศจากกลูเตน ขนมปังขาว	90
ข้าวขาว (เหนียว)	90
แครอท (ต้มหรือตุ๋น)	85
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	85
ข้าวเกรียบ	85
ป๊อปคอร์นไม่หวาน	85
พุดดิ้งข้าวกับนม	85
มันฝรั่งบด	83
แครกเกอร์	80
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80
โดนัทหวาน	76
ฟักทอง	75
แตงโม	75
บาแกตต์ฝรั่งเศส	75
โจ๊กข้าวกับนม	75
ลาซานญ่า (ข้าวสาลีอ่อน)	75
วาฟเฟิลไม่หวาน	75
ข้าวฟ่าง	71
ช็อกโกแลตแท่ง (“Mars”, “Snickers”, “Twix” และอื่นๆ ที่คล้ายกัน)	70
ช็อกโกแลตนม	70
น้ำอัดลม (“โคคา-โคลา”, “เป๊ปซี่-โคล่า” และอื่นๆ ที่คล้ายกัน)	70
ครัวซองต์	70
บะหมี่ข้าวสาลีนุ่ม	70
ข้าวบาร์เลย์มุก	70
มันฝรั่งทอด	70
ริซอตโต้กับข้าวขาว	70
น้ำตาลทรายแดง	70
น้ำตาลทรายขาว	70
เส้นก๋วยเตี๋ยว	70
เซโมลินา	70

ดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน

แต่ ยาแผนปัจจุบันรวมถึงการควบคุมอาหารไม่ได้หยุดแค่ศึกษาเรื่อง GI เป็นผลให้พวกเขาสามารถประเมินระดับกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดได้ชัดเจนยิ่งขึ้นและเวลาที่ต้องใช้ในการปล่อยกลูโคสออกมาด้วยอินซูลิน

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่า GI และ AI แตกต่างกันเล็กน้อย (ค่าสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์ของคู่คือ 0.75) ปรากฎว่าอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำในระหว่างการย่อยอาหารอาจทำให้เกิดการตอบสนองของอินซูลินได้เช่นกัน สิ่งนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใหม่กับสาเหตุทั่วไป

Janet Brand-Millet ศาสตราจารย์จากออสเตรเลียได้แนะนำ "ดัชนีอินซูลิน" (AI) ว่าเป็นลักษณะของผลิตภัณฑ์อาหารในแง่ของผลกระทบต่อการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด แนวทางนี้ทำให้สามารถคาดการณ์ปริมาณการฉีดอินซูลินได้อย่างแม่นยำ และสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติเด่นชัดมากที่สุดและน้อยที่สุดในการกระตุ้นการผลิตอินซูลิน

อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในเลือดในอาหารก็เป็นปัจจัยหลักในการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด ดังนั้นความจำเป็นในการกำหนดดัชนีก่อนที่จะเริ่มกำหนดอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงปฏิเสธไม่ได้

วิธีใช้ GI สำหรับโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร เต็มโต๊ะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะเป็นตัวช่วยที่สำคัญที่สุดในการแก้ปัญหาของพวกเขา เนื่องจากดัชนีของอาหาร ปริมาณน้ำตาลในเลือด และปริมาณแคลอรี่ไม่มีการเชื่อมโยงโดยตรง การสร้างรายการอาหารที่ยอมรับได้และต้องห้ามที่ตรงกับความต้องการและความชอบของคุณก็เพียงพอแล้ว และจัดเรียงตามตัวอักษรเพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น เลือกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแยกกัน จากนั้นอย่าลืมดูผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทุกเช้า เมื่อเวลาผ่านไป นิสัยจะพัฒนาและรสนิยมจะเปลี่ยนไป และความจำเป็นในการควบคุมตนเองอย่างเข้มงวดจะหายไป

หนึ่งในแนวโน้มสมัยใหม่ในการปรับอาหารโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารคือวิธีมองติญักซึ่งมีกฎหลายข้อ ในความเห็นของเขา จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้อยจากผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต จากที่มีไขมัน - ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติที่ประกอบขึ้น กรดไขมัน- ในส่วนของโปรตีนนั้น ต้นกำเนิดของมัน (พืชหรือสัตว์) มีความสำคัญ

โต๊ะมองติญัก. ดัชนีน้ำตาลในอาหารสำหรับโรคเบาหวาน/ลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรต “ไม่ดี” (ดัชนีสูง)	คาร์โบไฮเดรต “ดี” (ดัชนีต่ำ)
มอลต์ 110	ขนมปังรำ 50
กลูโคส 100	ข้าวกล้อง50
ขนมปังขาว 95	ถั่ว 50
มันฝรั่งอบ 95	ธัญพืชไม่ขัดสี 50
ที่รัก 90	ข้าวโอ๊ตเกล็ด 40
ป๊อปคอร์น 85	ผลไม้. น้ำผลไม้สดไม่มีน้ำตาล 40
แครอท 85	ขนมปังหยาบสีเทา 40
น้ำตาล 75	พาสต้าหยาบ 40
มูสลี่ 70	ถั่วสี40
แผ่นช็อคโกแลต 70	ถั่วแห้ง 35
มันฝรั่งต้ม70	ผลิตภัณฑ์นม 35
ข้าวโพด 70	ถั่วตุรกี30
ข้าวเปลือก70	ถั่วเลนทิล 30
คุกกี้ 70	ถั่วแห้ง 30
หัวบีท 65	ขนมปังข้าวไรย์ 30
ขนมปังสีเทา 65	ผลไม้สด 30
เมล่อน 60	ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 60%) 22
กล้วย 60	ฟรุกโตส 20
แยม 55	ถั่วเหลือง 15
พาสต้าพรีเมี่ยม 55	ผักใบเขียว มะเขือเทศ - น้อยกว่า 15
	มะนาว, เห็ด - น้อยกว่า 15

แนวทางนี้ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่ได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่าเป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือแทนวิสัยทัศน์คลาสสิกที่ล้มเหลวในการอดอาหาร และไม่เพียงแต่ในการต่อสู้กับโรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการกินเพื่อรักษาสุขภาพ ความมีชีวิตชีวา และอายุยืนยาวอีกด้วย

เหตุใดปริมาณแคลอรี่ในอาหารจึงต่ำ แต่คนไม่ลดน้ำหนัก? สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ความลับอาจถูกซ่อนอยู่ในดัชนีน้ำตาล GI หรือ GI พารามิเตอร์นี้มีอยู่แล้ว ]]>

คำว่า "ดัชนีน้ำตาล"

แนวคิด ]]>

ตามหลังคน ]]>

• ให้พลังงานแก่ตนเองในขณะปัจจุบัน
• เติมไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ
• มันเก็บอาหารที่เหลือไว้เป็น "สำรอง" เปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นไขมัน

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) คืออัตราที่อาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ระดับ GI แบ่งออกเป็น 100 หน่วย มาตรฐานการวัดคือกลูโคสโดยมีค่า GI = 100 หน่วย ตัวบ่งชี้นี้จะช่วยให้ทราบว่ามีการบริโภคกลูโคสบริสุทธิ์เท่าใดในระหว่างวัน

ดัชนีน้ำตาลสูงและต่ำ

มีอาหารที่มีค่า GI สูงและต่ำ

ค่าดัชนีน้ำตาลสูง

อาหารที่มีค่า GI สูงประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยแซ็กคาไรด์หนึ่งหรือสองชนิด พวกมันจะปล่อยพลังงานเข้าสู่กระแสเลือดทันที ทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยกลูโคส เมื่อไฮโดรไลซิส (ความแตกแยก) พวกมันจะไม่ก่อตัวมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือโมเลกุลจะแตกตัวเป็นโมโนแซ็กคาไรด์เป็น 2 โมเลกุล ดังนั้นน้ำตาลประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ชนิด

หากไม่ได้ใช้พลังงานในรูปของพลังงานหรือไกลโคเจนในทันทีก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน เงินสำรองเหล่านี้ใช้หมดตลอดหรือไม่? ไม่ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในกรณีส่วนใหญ่เนื่องจาก วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิต. ความหิวกลับมาอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว:

• น้ำตาล;
• อาหารหวาน เครื่องดื่ม;
• แป้ง;
• ซุป, ซีเรียลสำเร็จรูป;
• มันฝรั่ง;
• แอลกอฮอล์

ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

คุณสมบัติของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (ช้า, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) โดยพวกเขาจะค่อยๆ ละทิ้งพลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง กลูโคสดังกล่าวเข้าสู่กระแสเลือดในส่วนเล็ก ๆ และใช้เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายนั่นคือมันไม่ได้สะสมเป็นไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ตั้งแต่สามโมเลกุลขึ้นไป บางครั้งอาจมีมากถึงหนึ่งพันโมเลกุล

หลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ คนจะรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ดังนั้นนักโภชนาการจึงให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดีกว่าเพื่อรักษาน้ำหนักปกติ

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตช้า:

• ผลไม้แข็ง
• ผัก;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ธัญพืชแปรรูปขั้นต่ำ ยกเว้น ข้าวขาว, เซโมลินา, คูสคูส;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งโฮลวีท
• ผลิตภัณฑ์พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม

หากนักโภชนาการแนะนำให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตช้า ปริมาณมาก- ดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจึงถูกวิพากษ์วิจารณ์

ตารางแสดงค่า GI ตามกลุ่มอาหาร

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและแป้ง

ผลิตภัณฑ์อาหาร	จีไอ	คาร์โบไฮเดรตกรัม
ขนมปังเนย	88	61
เกี๊ยวกับมันฝรั่ง (2 ชิ้น)	60	33
เกี๊ยวกับคอทเทจชีส (2 ชิ้น)	55	27
บัควีท	50	67
ข้าวต้มเฮอร์คิวลีส	55	14,8
แครกเกอร์	80	65,5
เซโมลินา	65	72
แป้งสาลี	69	70,6
มูสลี่	80	67
ข้าวโอ๊ต	66	50,1
รำข้าว	51	16,6
เกี๊ยว	70	13,5
ข้าวบาร์เลย์มุก	22	66,5
คุกกี้และเค้ก	75	70
พิซซ่ากับชีส	86	24,8
ข้าวฟ่างธัญพืช	71	66,5
ข้าวขาว	83	71
ข้าวกล้อง	79	0,2
โจ๊ก	90	25,8
สปาเก็ตตี้โฮลวีต	38	39,7
สปาเก็ตตี้พาสต้า	90	52
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	100	52,8
ขนมปังขาว	85	55,4
ขนมปังรำ	45	46,8
ขนมปังโฮลเกรน (ข้าวสาลี ข้าวไรย์)	40	40,3
ขนมปังดำ	65	46
ข้าวบาร์เลย์ groats	50	66,3

ผัก

สินค้า (100 กรัม)	จีไอ	คาร์โบไฮเดรตกรัม
มะเขือ	10	4,5
บรอกโคลี	10	2,7
แครอทต้ม	101	6
มันฝรั่งต้ม	90	78
เห็ดพอร์ชินี	10	1,1
มันฝรั่งทอด	95	42
ถั่วเขียวสด	40	14,5
บวบทอด	75	7,7
กะหล่ำปลี	10	4,3
กะหล่ำปลีตุ๋น	15	9,6
มันฝรั่งบดทันที	90	83
พริกแดง	15	15,8
ข้าวโพด	70	22,5
หัวหอม	10	4,4
มะกอก	15	5,3
มะเขือเทศ	10	2,8
หัวไชเท้า	15	3,4
แตงกวาสด	20	1,8
บีท	64	8,8
เมล็ดทานตะวัน	8	4
แครอทดิบ	35	6,2
ฟักทอง	75	4,2
ถั่ว	40	10
ถั่วเลนทิล	25	57,5
ชิป	80	49,3

ผลไม้และผลเบอร์รี่

สินค้า	จีไอ	คาร์โบไฮเดรตกรัม
แอปริคอต	20	7,9
สับปะรด	66	11,6
ส้ม	35	8,3
แตงโม	72	8
กล้วย	65	19,2
องุ่น	40	16
เชอร์รี่	22	10,3
ส้มโอ	22	6,5
ลูกแพร์	34	9,9
แตงโม	65	5,3
ลูกเกด	65	65
กีวี	50	3,4
สตรอเบอร์รี่	32	6,3
แอปริคอตแห้ง	30	43,4
ราสเบอร์รี่	30	5
จีนกลาง	40	8
ลูกพีช	30	9,3
พลัม	22	9,6
ลูกเกด	30	7,3
วันที่	146	54,9
เชอร์รี่	25	11,3
บลูเบอร์รี่	43	8,6
ลูกพรุน	25	49
แอปเปิ้ล	30	10,6

น้ำผลไม้และเครื่องดื่ม

ผลิตภัณฑ์นม

เบ็ดเตล็ด

สินค้า (100 กรัม)	จีไอ	คาร์โบไฮเดรตกรัม
ถั่วลิสง	20	8,6
บอร์ชท์ผัก	30	5
บอร์ชเนื้อ	30	5
แยม	70	56
น้ำสลัดวิเนเกรตต์	35	26
วอลนัท	15	13,7
คาเวียร์มะเขือยาว	15	5,09
สควอชคาเวียร์	15	8,54
โกโก้ (ผง)	25	35
แยมผิวส้มปราศจากน้ำตาล	30	79,4
น้ำผึ้ง	90	78,4
ไอศครีม	87	19,8
โอลิเวียร์	52	6,1
ป๊อปคอร์น	85	77,6
สลัดเนื้อ	38	3,3
แฮร์ริ่งอยู่ใต้เสื้อคลุมขนสัตว์	43	4,7
ซุปถั่ว	30	8,2
ฮาลวา	70	50,6
ฮอทดอก	90	22
ช็อกโกแลตนม	70	63
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70%)	22	48,2

มาตรฐานทางเดินอาหาร

• ต่ำ - มากถึง 55;
• เฉลี่ย - 56–69;
• สูง - 70–100

ช่วง 60–180 หน่วยต่อวันถือว่าเป็นเรื่องปกติ ขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกายที่กำหนด บรรทัดฐานรายวันสำหรับทุกคน

ตาราง BMI แบบเต็ม

ค่าจีไอ	ค่าดัชนีมวลกาย
มากถึง 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

ดัชนีมวลกาย (BMI) คือค่าที่แสดงว่าน้ำหนักตัวของบุคคลสอดคล้องกับส่วนสูงของเขา ไม่ว่าน้ำหนักของเขาจะปกติหรือว่าเขาต้องการอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่ BMI คำนวณอย่างอิสระโดยใช้สูตร: I=m/h 2

• ม. - น้ำหนักตัว (กก.)
• ชั่วโมง 2 - ความสูง (ม.)

โหลดน้ำตาลในเลือด

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนักด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับการลดน้ำหนักจะคำนึงถึงตัวบ่งชี้อื่น - ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ค่านี้แสดงว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นยาวนานที่สุด ดัชนี GN คำนวณโดยใช้สูตร:

GL = (GI x คาร์โบไฮเดรต)/100

สูตรข้างต้นคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะเป็นกรัม

ที่นี่ ตัวอย่างที่ชัดเจน- ดัชนีน้ำตาลในเลือดของแตงโมคือ 75 หน่วย, เซโมลินาคือ 65 หน่วย แตงโม 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 4.4 กรัมเซโมลินา - 73.3 กรัม

GL แตงโม: (75 x 5.8)/100 = 4.35

GN ของโจ๊กเซโมลินา: (65 x 73.3)/100 = 47.64

บทสรุป: โจ๊กเซโมลินาการมี GI ต่ำกว่าจะทำให้ร่างกายได้รับกลูโคสมากกว่าแตงโมถึง 10 เท่า

สำหรับ GI นั้น ได้มีการพัฒนามาตราส่วนสำหรับการประเมิน GI:

• ต่ำ - มากถึง 10 ยูนิต
• เฉลี่ย - 11–19 หน่วย;
• สูง - มากกว่า 20 ยูนิต

เชื่อว่า GL รายวันไม่ควรเกิน 100 หน่วย แต่นี่เป็นค่าเฉลี่ยและอาจมีค่ามากหรือน้อยก็ได้ขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิต

ดัชนี GI และ GL สำหรับผลิตภัณฑ์บางชนิด (ตาราง)

เป็นไปได้ไหมที่จะเปลี่ยน GI?

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เปลี่ยนแปลงไป เช่น อันเป็นผลมาจากการแปรรูปทางอุตสาหกรรม:

• GI ของมันฝรั่งแจ็คเก็ตต้ม - 65, อบ - 95, มันฝรั่งบดสำเร็จรูป - 83, มันฝรั่งทอด - 83;
• GI ของขนมปังข้าว - 83, ข้าวขาวนึ่ง - 70, ข้าวขาว - 60;
• จีไอ ข้าวโอ๊ต- 50, เหมือนเดิม, ทันที - 66, คุกกี้ข้าวโอ๊ต - 55

ในมันฝรั่งและซีเรียล สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากแป้งถูกทำให้เสียสภาพแตกต่างออกไปในระหว่างการปรุงอาหาร ดังนั้นยิ่งผลิตภัณฑ์สุกดีเท่าไรก็ยิ่งมีอันตรายมากขึ้นเท่านั้น

นั่นหมายถึงว่าเพื่อสุขภาพที่ดี ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพซึ่งผ่านกระบวนการทำอาหารน้อยที่สุด ยิ่งผลิตภัณฑ์ถูกบดขยี้มากเท่าใดดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้นโจ๊กจาก ข้าวโอ๊ตมีสุขภาพดีกว่าธัญพืชสำเร็จรูป

อีกปัจจัยหนึ่งที่ลดลง GI - กรดซึ่งช่วยลดอัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ ผลไม้ดิบมีค่า GI และ GL ต่ำกว่า

จะลดค่าทางเดินอาหารได้อย่างไร?

มีเคล็ดลับหลายประการที่จะช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้

ทำได้โดยวิธีการต่อไปนี้:

• รวมกัน ผลิตภัณฑ์โปรตีนมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีนชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและปรับปรุงการดูดซึมโปรตีน
• เพิ่มไขมันเล็กน้อยลงในจานซึ่งจะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
• อาหารประเภทแป้งที่มีค่า GI ปานกลางจะบริโภคพร้อมกับผัก (ค่า GI ต่ำ) โดยทั่วไปแล้ว ผักรากมีแป้งมากกว่าผักที่ปลูกเหนือพื้นดิน
• พวกเขาเตรียมโจ๊กและอบขนมปังจากเมล็ดธัญพืช
• ผักและผลไม้ดิบดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้เนื่องจากมีไฟเบอร์และดีกว่าผักต้ม หากเป็นไปได้ ผลไม้จะไม่ปอกเปลือก เนื่องจากเปลือกมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก
• เตรียมโจ๊กอย่างถูกต้อง: ซีเรียลไม่ต้ม แต่เทน้ำเดือดแล้วห่อด้วยเสื้อผ้าอุ่น ๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง
• ขนมหวานไม่ได้รับประทานแยกจากโปรตีนหรืออาหารด้วย เนื้อหาสูงเส้นใย แต่อย่ากินผลิตภัณฑ์ขนมที่มีไขมัน

คุณต้องการกลูโคสหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้เป็นอันตรายเสมอไป มีประโยชน์ต่อร่างกายหลังการฝึกเนื่องจากมีการใช้พลังงานไปมากและจำเป็นต้องเติมพลังงาน ในช่วงเวลานี้ น้ำตาลจะทำหน้าที่เป็นสารต่อต้าน catabolic และช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ระหว่างออกกำลังกาย อาหารที่มีค่า GI สูงจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะจะไปขัดขวางการเผาผลาญไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นแหล่งพลังงานด่วน:

• สำหรับนักเรียนและเด็กนักเรียนในระหว่างการสอบ
• ในสภาพอากาศหนาวเย็น
• ในสนาม

แหล่งที่มาของแคลอรี่ด่วนในสภาพแวดล้อมเช่นนี้อาจเป็นน้ำผึ้ง คาราเมล ช็อคโกแลต ผลไม้รสหวาน ถั่ว และน้ำอัดลม แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวมากที่สุดและมีเวลาในการประมวลผลพลังงานทั้งหมด

โดยทั่วไปแล้วกลูโคสนั้น องค์ประกอบที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ ฟังก์ชั่นหลักสาร - สนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและสมอง องค์ประกอบนี้มีความสำคัญเพียงใดสามารถตัดสินได้จากสภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ระดับน้ำตาลลดลงกะทันหัน ในระหว่างการโจมตี ผู้ป่วยจะคิดไม่ดีและอ่อนแอลง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการหลั่งอินซูลินบกพร่อง ดังนั้นจึงไม่ใช่กลูโคสที่เป็นอันตราย แต่เป็นปริมาณส่วนเกินในเลือด

ใครได้ประโยชน์จากการคำนวณ GI?

1. น้ำหนักเกินระยะเวลาของการลดน้ำหนัก
2. กลุ่มอาการเมตาบอลิกเมื่อร่างกายไม่สามารถรับมือกับการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
3. โรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งการดูดซึมกลูโคสบกพร่อง
4. แนวโน้มที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
5. โรคมะเร็งหรือความอ่อนแอต่อพวกเขา คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่ให้อาหาร เซลล์มะเร็ง- การลดอาหารที่มีค่า GI สูงคือการป้องกันมะเร็ง

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับ GI หรือไม่?

ไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณแคลอรี่ในจานหนึ่งกับค่า GI ความจริงก็คือปริมาณแคลอรี่นั้นเกิดจากค่าพลังงานของส่วนประกอบอาหาร - โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเมื่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมถูกทำลาย 4 กิโลแคลอรีจะถูกปล่อยออกมา ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี กรดคาร์บอกซิลิก - 2.2 กิโลแคลอรี โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ - 2.4 กิโลแคลอรี แอลกอฮอล์ - 7.1 กิโลแคลอรี

คุณอาจจะสนใจ