กฎพื้นฐานสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพที่ดีของคุณ

ทุกคนต้องการการนอนหลับที่ดีอย่างเหมาะสม พระองค์ทรงเป็นผู้จัดเตรียมส่วนที่เหลือในระหว่างที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟู อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่รู้กฎของการนอนหลับเพื่อสุขภาพ การไม่ปฏิบัติตามอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเป็นอยู่ของเรา

ช่วงเวลาการนอนหลับที่สำคัญ

ทุกคนรู้จักการแบ่งคนเป็น "นกฮูกกลางคืน" และ "นกกลางคืน" คนแรกหลับไปตอนดึกแล้วจึงตื่นสาย คนประเภทที่สองมีลักษณะเฉพาะคือพวกเขาไปพักผ่อนเร็วมาก แน่นอนว่าการตื่นเช้าไม่ได้ทำให้พวกเขาหวาดกลัวเลย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันมากขึ้นว่าส่วนดังกล่าวไม่ใช่ทางสรีรวิทยา กล่าวอีกนัยหนึ่งมันเป็นเรื่องของนิสัย ที่สุด การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเริ่มตั้งแต่เวลา 22.00 น. ถึง 02.00 น. เป็นช่วงเวลาที่สมองได้พักผ่อนและทรงตัว ดังนั้นกฎของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจึงบอกว่าควรนอนหลับอย่างน้อยก่อน 23.00 น. ช่วงเวลานี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพราะโดยธรรมชาติแล้วพวกเธอมีอารมณ์มากกว่า ผิดเวลาการเข้านอนจะเพิ่มความหงุดหงิดและก้าวร้าวมากขึ้น

ฮอร์โมนการนอนหลับ

ใน ร่างกายมนุษย์(กล่าวคือในสมอง) มีต่อมเล็ก ๆ คือต่อมไพเนียล มันผลิตฮอร์โมนสองประเภท ในระหว่างวัน ต่อมไพเนียลจะผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข - เซโรโทนิน ในเวลากลางคืนธาตุเหล็กมีหน้าที่ในการผลิตเมลาโทนินซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เมลาโทนินมีส่วนร่วมในกระบวนการฟื้นฟูและฟื้นฟูการฟื้นฟูสภาพจิตใจและ สภาวะทางอารมณ์- นอกจากนี้ยังส่งผลโดยตรงต่อการฟื้นฟูหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน, ของพวกเขา งานที่ถูกต้อง- สังเกตได้ว่าฮอร์โมนจะถูกสร้างขึ้นอย่างแข็งขันมากที่สุดระหว่างเที่ยงคืนถึง 02:00 น. กฎของการนอนหลับที่ดี โปรดทราบว่าเมลาโทนินผลิตขึ้นเฉพาะในความมืดเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ งีบหลับไม่ได้มีส่วนช่วยในการผลิตแต่อย่างใด

คุณภาพและปริมาณการนอนหลับ

เวลาที่ต้องใช้ในการพักฟื้นแตกต่างกันไประหว่างชายและหญิง ผู้ใหญ่และเด็ก ความต้องการนอนหลับโดยเฉลี่ยคือ 8-9 ชั่วโมง (ในบางกรณี 7 ชั่วโมง) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี มีข้อยกเว้น: บางคนต้องการเวลาพักผ่อนน้อยลง ในทางกลับกัน การนอนหลับเพิ่มเพียงสองสามชั่วโมงจะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าที่สะสมในระหว่างวันได้ เพื่อให้การพักผ่อนของคุณสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎ 10 ข้อของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ประการแรกคือ: คุณไม่ควรนอนหากร่างกายไม่ต้องการมัน สิ่งที่สำคัญกว่านั้นไม่ใช่ว่าเราใช้เวลาอยู่ในอ้อมแขนของ Morpheus นานเพียงใด แต่ร่างกายของเราได้รับการฟื้นฟูได้ดีเพียงใด กฎการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพแนะนำให้เข้านอนในเวลาเดียวกันโดยประมาณ นิสัยดังกล่าวจะตั้งโปรแกรมให้ร่างกายหลับ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับและความผิดปกติอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน

วิธีจัดระเบียบเวลานอนของคุณ

ปัจจัยต่างๆ เช่น เตียงนอน ชุดนอน ฯลฯ ที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการพักผ่อนที่มีคุณภาพ กฎสำหรับการนอนหลับที่ดีแนะนำให้ระบายอากาศในห้องอย่างทั่วถึงก่อนพักผ่อน อุณหภูมิที่สูงกว่า 22°C ไม่สบายและไม่เอื้อต่อการนอนหลับ จะดีที่สุดหากอยู่ภายใน 20 °C อย่าลืมเกี่ยวกับห้องนอนปกติ ให้มีกระถางดอกไม้แทนของเล่นนุ่ม ๆ และตุ๊กตา: สูดอากาศบริสุทธิ์ได้ดีกว่าฝุ่นมาก อาจมีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าหมอนที่เลือกไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวเรื้อรังได้ มันคุ้มค่าที่จะใส่ใจกับที่นอน จะต้องมีคุณภาพสูง สะดวกสบาย และค่อนข้างเข้มงวด กฎสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพควรสังเกตว่าชุดนอนตอนกลางคืนควรทำจากผ้าธรรมชาติเท่านั้น ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และแนบสนิทกับร่างกาย ผ้าปูที่นอนผลิตจากวัสดุคุณภาพสูงโดยเฉพาะเช่นผ้าฝ้ายผ้าลินิน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอนในท่าของทารกในครรภ์ - นี่คือตำแหน่งของร่างกายที่เป็นประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและเป็นมาตรการป้องกันการกรน

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่สำคัญน้อยกว่าสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารมื้อหนักที่รับประทานก่อนนอนไม่เพียงแต่เป็นศัตรูต่อรูปร่างของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมด้วย ท้ายที่สุดแล้วในช่วงเวลาที่ร่างกายควรผ่อนคลายและพักผ่อนระบบย่อยอาหารก็จะทำงานได้อย่างเต็มที่ คุณไม่ควรหันไปพึ่งสิ่งอื่นสุดโต่ง - การหลับด้วยความหิวจะพอใจกับของเบา ๆ เช่น kefir สลัดผลไม้ แอลกอฮอล์ยังจัดอยู่ในประเภทของสารเหล่านั้นที่ส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟู กาแฟและชามีฤทธิ์บำรุง ดังนั้นจึงควรบริโภคให้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน การออกกำลังกายเป็นหลักประกัน สุขภาพและช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้กระชับ ก่อนเข้านอนควรออกกำลังกายเบาๆ จะดีกว่า แต่ไม่ควรเหนื่อยเกินไป อื่น จุดสำคัญ, ส่งเสริม นอนหลับสนิท- นี่คือเซ็กส์ ไม่ควรแก้ไขและคิดถึงปัญหาปัจจุบันก่อนเข้านอน มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับสมองของเราจะผ่อนคลายและปรับตัวให้เข้ากับการพักผ่อน

ตั้งแต่แรกเกิด ทารกจะนอนหลับตลอดเวลา เขาไม่แยกแยะระหว่างกลางวันและกลางคืน แต่ถึงแม้ในขณะนี้สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขปัญหาการพักผ่อนอย่างถูกต้อง กฎพื้นฐานในการจัดการนอนหลับของเด็กเมื่ออายุ 1 ขวบมีดังนี้: ที่นอนที่แข็ง ห้องที่มีการระบายอากาศดี เสื้อผ้าที่สบาย คุณไม่จำเป็นต้องมีหมอนเลยจนกว่าคุณจะอายุครบ 1 ขวบ สิ่งสำคัญคือต้องสอนลูกของคุณว่าเขามีเปลของตัวเองในที่ที่เขาควรพักผ่อน นักจิตวิทยาและกุมารแพทย์ไม่มีความเห็นร่วมกันเกี่ยวกับ นอนด้วยกันแม่และลูก แต่ละครอบครัวจะต้องตัดสินใจเลือกเอง เพื่อให้การนอนหลับเป็นเรื่องง่าย ควรพัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนแบบพิเศษ นี่อาจเป็นการอาบน้ำ เล่นเพลงกล่อมเด็ก อ่านนิทาน กฎการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กแนะนำอย่างยิ่งให้จำกัดการเล่นเกมที่กระตือรือร้นและอารมณ์ในตอนเย็น จะดีกว่าถ้าสิ่งเหล่านี้เป็นกิจกรรมทางปัญญาแบบเบา

นอนในวัยเรียน

ตามกฎแล้ว การนอนหลับตอนกลางวันจะไม่เกี่ยวข้องในช่วงเวลานี้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้เวลาพักผ่อนในตอนกลางคืนอย่างเพียงพอแก่นักเรียน (โดยเฉลี่ย 10 ชั่วโมง) กฎสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กนักเรียนนั้นเหมือนกับผู้ใหญ่: ห้องที่มีการระบายอากาศดี เตียงที่สบายและสะอาด สิ่งสำคัญมากคือต้องจำกัดการดูทีวีและ เกมคอมพิวเตอร์วี เวลาเย็นเพราะเป็นยากระตุ้นระบบประสาทอันทรงพลัง ก่อนนอนควรออกไปเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ คุณควรเตรียมการบ้านในระหว่างวัน ที่สุด เวลาที่เหมาะสมที่สุดเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. - 23.00 น. แต่อย่าช้า

หากนักเรียนมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเพิ่มเติมเข้าร่วมบางส่วนเขาก็อาจต้องการ เวลานานขึ้นเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่ง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าเด็กที่ได้รับการพักผ่อนอย่างดีนั้นมีความเอาใจใส่มากกว่าเขาไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์ตามอำเภอใจและขยันหมั่นเพียร

ผู้คนต้องการการนอนหลับทุกวัน แต่โดยปกติแล้วผู้คนสนใจเพียงปริมาณการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช่คุณภาพ จัดการนอนหลับให้ดีต่อสุขภาพของตัวเองอย่างไร? Marina Khamurzova นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาจากภาควิชาประสาทวิทยาและประสาทศัลยกรรมแห่ง Russian State Medical University นักประสาทวิทยาจาก City Clinical Hospital หมายเลข 12 พูดถึงกฎของการนอนหลับที่ดี

ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐานบางประการสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง

ไม่ว่ามันจะดูตลกแค่ไหนก็ตาม พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกวันในสัปดาห์ แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ควรช้ากว่า 22 ชั่วโมง

วิธีนี้ทำได้ง่ายกว่าในวันธรรมดา เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ตื่นไปทำงานในเวลาเดียวกัน แต่แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณก็ยังสามารถคุ้นเคยกับการตื่นนอนจากนาฬิกาปลุกได้ สุขภาพแข็งแรงไม่รบกวนใครแม้แต่เช้าวันเสาร์

พัฒนาปฏิกิริยาตอบสนอง

ตั้งโปรแกรมร่างกายให้นอนหลับ ตัวอย่างเช่นทำ ยิมนาสติกเบาอ่านหนังสือหนาๆ สักสองสามหน้าหรือดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วทุกคืน ภายในสองสามสัปดาห์ร่างกายจะคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าหลังจากการกระทำเหล่านี้ก็สามารถผ่อนคลายและพักผ่อนได้

ก่อนเข้านอนควรอาบน้ำอะโรมาอุ่น ๆ หรือ ฝักบัวตัดกัน- เหมาะที่สุดสำหรับการพักผ่อนและกระตุ้นให้นอนหลับ

สิ่งสำคัญคือคุณภาพ

“มุ่งมั่นเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ ไม่ใช่การนอนหลับ” คามูร์โซวาตั้งข้อสังเกต แต่ละคนต้องการระยะเวลาการนอนที่แตกต่างกัน บางคนนอน 5 ชั่วโมง ซึ่งนี่ก็เพียงพอแล้วสำหรับพวกเขา และบางคนจะรู้สึกได้พักผ่อนหลังจากผ่านไป 10 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพเท่านั้น นอนหลับฝันดี- ดังนั้นอย่าพยายามนอนให้นานขึ้นหากคุณไม่ต้องการอีกต่อไป

หลายคนคงทราบถึงความรู้สึกของการนอนนานเกินไป ร่วมกับมีอาการอ่อนแรงทั่วไป ปวดศีรษะเล็กน้อย และไม่แยแส

“ความรู้สึกเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าทุกสิ่ง อวัยวะภายในพวกเขาได้นอนหลับและพักผ่อนแล้ว พวกเขาพร้อมที่จะทำงาน” นักประสาทวิทยาให้ความเห็น “และเรายังคงนอนหลับต่อไป อย่าให้โอกาสพวกเขาเช่นนั้น โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่เวลานอนเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล”

อาหารไม่ใช่เพื่อนในการนอน

อาหารเย็นแสนอร่อยและเครื่องดื่มโทนิค - ชากาแฟเข้มข้น น้ำส้ม- รบกวนการนอนหลับที่ดี การกินอาหารมากๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันจะทำให้คุณ ระบบย่อยอาหารทำงานในขณะที่สมองของคุณกำลังพักผ่อน และสิ่งนี้จะทำให้คุณนอนไม่หลับทั้งคืน

แต่ในทางกลับกัน การนอนในขณะท้องว่างก็ไม่ถูกต้องทั้งหมดเช่นกัน ก่อนเข้านอนแนะนำให้ทานอาหารเบาๆ: kefir ไขมันต่ำ, สลัดผัก, ผลไม้ แต่แนะนำให้ทานอาหารเย็นให้เต็มที่ไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ดูแลเตียง

“ถ้าที่นอนของคุณเล็กเกินไป สูงเกินไป นุ่มหรือแข็ง คุณจะรู้สึกอึดอัดเมื่อนอนบนนั้น” Khamurzova กล่าว “คุณต้องเลือกที่นอนที่สามารถรองรับกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างดี”

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือหมอน เลือกหมอนของคุณอย่างมีความรับผิดชอบ หากคุณนอนบนหมอนที่ไม่เหมาะสม ในระหว่างการนอนหลับ กระดูกสันหลังส่วนคอจะอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับพวกเขา กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอจะตึงและเลือดไปเลี้ยงสมองจะช้าและไม่เพียงพอ

นี่คือปัญหาที่เกิดขึ้นกับอาการปวดหัวในตอนเช้าและ ความเหนื่อยล้าเรื้อรังตลอดทั้งวัน

ถอดเสื้อผ้าของคุณ

“ยิ่งเสื้อผ้าน้อยก็ยิ่งมาก นอนหลับดีขึ้น“” Khamurzova อธิบาย “เลือกเสื้อผ้าที่สบายที่สุดสำหรับการนอนหลับ แม้จะแลกกับความสวยงามก็ตาม”

เสื้อผ้าไม่ควรรัดรูปและไม่ควรรบกวนการเคลื่อนไหว ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ทำจากผ้าฝ้ายหรือผ้าลินิน ซักชุดนอนของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

เปิดหน้าต่าง

ห้องนอนของคุณจะต้องมีอากาศบริสุทธิ์ ดังนั้น คุณต้องระบายอากาศในห้องทุกวันหรือเปิดหน้าต่างก่อนเข้านอน อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ - 22-25 องศา

ลุกขึ้นทันที

คุณไม่ควรนอนบนเตียงหลังจากตื่นนอน แม้ว่าข้างนอกจะยังมืดสนิทและยังเช้ามากก็ตาม

“ความจริงก็คือสมองเริ่มทำกิจกรรมตั้งแต่ช่วงเวลานี้” คามูร์โซวากล่าว “และการพยายามบังคับให้มันหลับอีกครั้ง คุณจะยิ่งทำให้แย่ลงเท่านั้น”

สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับ

การนอนหลับที่เหมาะสมเริ่มในตอนเย็น - ด้วยห้องที่มีอากาศถ่ายเท ท้องไม่อิ่ม หนังสือเล่มโปรด และอาบน้ำอุ่น ทางที่ดีควรนอนบนที่นอนที่นุ่มสบายและหมอนที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม โดยสวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ทำจากผ้าธรรมชาติ

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นทางสรีรวิทยาสำหรับมนุษย์และเป็น เงื่อนไขที่สำคัญทางร่างกายและจิตใจ คนเราใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตในการนอนหลับ ดังนั้นส่วนหนึ่งของชีวิตนี้จึงต้องได้รับการเอาใจใส่และดูแลอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับนั้นดีต่อสุขภาพและถูกต้อง คุณภาพของการตื่นตัวของเรานั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอนหลับของเรา กล่าวคือ การที่ร่างกายของเราพักผ่อนในเวลากลางคืนจะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะทำงานอย่างไรในระหว่างวัน การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นบ่อเกิดของอารมณ์ดี สุขภาพที่ดีและแน่นอนว่าความงามของเราด้วย

ขั้นตอนของการนอนหลับ
การนอนหลับของมนุษย์ประกอบด้วยหลายระยะ ซ้ำหลายครั้งในตอนกลางคืน ระยะการนอนหลับมีลักษณะเฉพาะคือการทำงานของโครงสร้างสมองต่างๆ และทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย การนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือ การนอนหลับแบบคลื่นช้า และการนอนหลับแบบเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว เวที นอนหลับช้ายังแบ่งอีกเป็น 4 ระยะ

นอนหลับช้า

• ขั้นแรก. บุคคลนั้นหลับไปครึ่งหนึ่งและกำลังงีบหลับ กิจกรรมของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจลดลง และอุณหภูมิของร่างกายลดลง
• ขั้นตอนที่สอง นี่คือระยะของการหลับตื้น กิจกรรมของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจลดลงอย่างต่อเนื่อง
• ขั้นตอนที่สาม ระยะของการนอนหลับแบบคลื่นช้าๆ ในขั้นตอนนี้ ร่างกายมนุษย์จะผ่อนคลายเกือบทั้งหมด และเซลล์ต่างๆ จะเริ่มทำงานฟื้นฟู
• ขั้นตอนที่สี่ ระยะการนอนหลับลึกอย่างช้าๆ ร่างกายมนุษย์ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว ต้องขอบคุณระยะที่ 3 และ 4 ที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน

นอนหลับอย่างรวดเร็ว
เวที การนอนหลับแบบ REMเรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับที่ขัดแย้งหรือการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว) ระยะนี้เกิดขึ้นประมาณ 70-90 นาทีหลังจากเริ่มนอนหลับ ความขัดแย้งของระยะนี้คือในช่วงเวลานี้ การทำงานของสมองเกือบจะเหมือนกับช่วงตื่นตัว แม้ว่าร่างกายมนุษย์จะอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ก็ตาม นอกจากนี้อุณหภูมิของร่างกายและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และดวงตาเริ่มเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วใต้เปลือกตา ช่วงนี้เป็นช่วงที่เรามักจะมีความฝันเป็นส่วนใหญ่

ฟังก์ชั่นการนอนหลับ

• ส่วนที่เหลือของร่างกาย
• ปกป้องและฟื้นฟูอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย ให้ทำงานได้เป็นปกติ
• การประมวลผล การรวม และการจัดเก็บข้อมูล
• การปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงของแสงสว่าง (กลางวัน-กลางคืน)
• รักษาให้เป็นปกติ สภาวะทางจิตอารมณ์บุคคล.
• ฟื้นฟูภูมิคุ้มกันของร่างกาย

กฎเกณฑ์สำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
มีกฎหลายข้อที่หากปฏิบัติตามจะทำให้การนอนหลับมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ กฎเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำหน้าที่ได้อย่างถูกต้องในระหว่างการนอนหลับซึ่งส่งผลดีต่อความเป็นอยู่และอารมณ์ของบุคคลในช่วงตื่นอย่างแน่นอน

1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน โดยไม่คำนึงถึงวันในสัปดาห์
2. ทางที่ดีควรเข้านอนก่อน 23.00 น. เป็นเวลานี้ที่ร่างกายของคนส่วนใหญ่ได้พักผ่อน
3. คุณไม่ควรกินอาหารก่อนนอน สองสามชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถทานของว่างเบาๆ เช่น ผัก ผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์จากนม
4. อย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (โกโก้ กาแฟ ชา) ก่อนนอน ชากับคาโมมายล์ มิ้นท์ หรือนมอุ่นกับน้ำผึ้งดื่มก่อนนอนจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วและง่ายขึ้น
5. การสูดอากาศบริสุทธิ์ก่อนนอนจะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว
6. ก่อนเข้านอนคุณไม่ควรคิดถึงปัญหาและความกังวล คุณจะมีเวลาคิดเกี่ยวกับปัญหาเหล่านั้นในระหว่างวัน ในตอนเย็นควรพักผ่อนและช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และฟื้นตัวระหว่างการนอนหลับ หากเป็นไปได้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคิดถึงสิ่งที่น่าพึงพอใจ
7. อย่ารับประทานก่อนนอน ทิ้งขั้นตอนนี้ไว้ในตอนเช้า ในตอนเย็นควรอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นจะดีที่สุด
8. เพื่อความรวดเร็วและ นอนหลับอย่างสงบคุณสามารถอ่านวรรณกรรมเงียบๆ หรือเล่นดนตรีช้าๆ เสียงธรรมชาติ เพลงกล่อมเด็ก ฯลฯ
9. อย่าลืมระบายอากาศบริเวณห้องนอนก่อนเข้านอน
10. ปิดไฟบริเวณห้องนอน ไม่เช่นนั้นการนอนหลับของคุณอาจจะเป็นเพียงผิวเผิน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัวไม่เต็มที่
11. นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้นอนโดยหันศีรษะไปทางทิศเหนือหรือทิศตะวันออก
12. ทางที่ดีควรนอนเปลือยเปล่าให้มากกว่านี้ และในกรณีที่อากาศหนาวจัด ให้หาผ้าคลุมเพิ่มแทนการสวมเสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่น
13. เพื่อพักผ่อนร่างกาย การนอนหลับให้ครบ 4 รอบก็เพียงพอแล้ว ซึ่งประกอบด้วยการนอนหลับช้าและเร็วดังที่อธิบายไว้ข้างต้น
14. พื้นที่นอนควรได้ระดับไม่อ่อนเกินไปและไม่แข็งจนเกินไป
15. คุณต้องเข้านอน ตำแหน่งแนวนอนควรสลับกัน - บางครั้งก็อยู่ทางด้านขวา, บางครั้งก็อยู่ทางด้านซ้าย ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้นอนคว่ำ
16. เพื่อเริ่มต้นในตอนเช้า อารมณ์ดีไม่ควรนอนบนเตียงนานๆ ทันทีหลังตื่นนอน เหยียดตัว ยิ้ม และลุกขึ้น ทำอย่างช้าๆและมีความสุข

ในช่วงเวลากลางวันมีคนทำงานเขาก็ต้องการพักผ่อน การนอนหลับเป็นช่วงเวลาปกติและสำคัญของทุกร่างกาย มันควรจะเป็นอย่างไร? คนเราจำเป็นต้องนอนมากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดี? การเข้านอนและตื่นพร้อมๆ กันสำคัญหรือไม่?

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ - มันเป็นอย่างไร?

เริ่มต้นด้วย ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจซึ่งก่อตั้งโดยนักวิทยาศาสตร์: ผู้ที่นอนตอนกลางคืนเท่ากันจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ระยะเวลาการนอนหลับเปลี่ยนแปลง ผู้เชี่ยวชาญกลุ่มเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกตว่าการอดนอนมีส่วนทำให้เกิดโรคต่างๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- ร่างกายอาจมีการสึกหรอการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นแม้ในระดับปฏิกิริยาทางชีวเคมี แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

มาดูคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้การนอนหลับของเรามีสุขภาพที่ดีกัน

1. จำเป็นต้องมีกิจวัตรประจำวันเพื่อให้การนอนหลับเกิดประโยชน์สูงสุดและเกิดอันตรายน้อยที่สุด คุณต้องเข้านอนและลุกขึ้นพร้อมๆ กัน เมื่อระบอบการปกครองนี้ถูกละเมิดของเรา นาฬิกาชีวภาพ- จังหวะชีวภาพ ต้องบอกว่าแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์การนอนหลับและความตื่นตัวก็ไม่ควรเปลี่ยนแปลง มาดูเด็กเล็กที่ไม่สนใจว่าจะเป็นวันหยุดหรือวันธรรมดา - พวกเขาจะตื่นพร้อมๆ กัน ลองยกตัวอย่างจากพวกเขา
2. ระยะเวลาการนอนหลับนักวิทยาศาสตร์ได้ตอบคำถามว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน โดยเฉลี่ยแล้วระยะเวลาการนอนหลับควรอยู่ที่ 7-8 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง นอน 6 ชั่วโมงโดยไม่ตื่น ดีกว่านอน 8 ชั่วโมงโดยไม่ตื่น ดังนั้นข้อมูลของ WHO เกี่ยวกับปัญหานี้จึงขยายขอบเขตของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ: ผู้ใหญ่ต้องนอนจาก 6 ชั่วโมงต่อวันเป็น 8 ชั่วโมงเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ
3. อย่านอนบนเตียงหลังจากตื่นนอนมีอันตรายจากการหลับอีกครั้ง นอกจากนี้ร่างกายจะต้องคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าวันนั้นเริ่มต้นอย่างแม่นยำหลังจากตื่นนอนตามเวลาที่กำหนด สิ่งนี้จะกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคุณอย่างรวดเร็ว
4. หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่กระตุ้น 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับโดยงดกิจกรรมจุกจิกและการออกกำลังกายหนักๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
5. ก่อนเข้านอนให้ทำตามขั้นตอนการผ่อนคลายให้เรื่องนี้กลายเป็นประเพณีโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ สร้าง “พิธีการ” ของคุณเองก่อนนอน โดยที่คุณรวมสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายด้วย ถ้าคนทำ การกระทำที่ใช้งานอยู่และไม่ยอมสงบลงก็เข้านอนเขาสามารถพลิกตัวและนอนบนเตียงได้เป็นเวลานาน
6. พยายามอย่านอนระหว่างวันซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับในตอนเย็นได้
7. สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและผ่อนคลายในห้องนอนของคุณไม่มีที่ว่างสำหรับทีวีหรือคอมพิวเตอร์ ที่นอนบนเตียงและหมอนควรให้ความสบายและเป็นไปตามมาตรฐานทางออร์โธปิดิกส์ เตียงควรเชื่อมโยงกับการนอนหลับ ดังนั้นจึงห้ามดูทีวี ดื่ม หรืออ่านหนังสือโดยเด็ดขาด อย่าลืมระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน ออกซิเจนส่งเสริม หลับไปอย่างรวดเร็วและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
8. นอนหลับฝันดีบ่งบอกถึงวันที่ใช้เวลาอย่างดีใช้เวลากลางวันอย่างแข็งขันอย่าละเลย การออกกำลังกายและเดินไปในอากาศบริสุทธิ์
9. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน ครั้งสุดท้ายแนะนำให้กินไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้อาหารเย็นไม่ควรอุดมสมบูรณ์
10. การสูบบุหรี่ ดื่มกาแฟ ดื่มแอลกอฮอล์เมื่อใกล้ถึงเวลาหลับจะรบกวนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ยอมแพ้เพื่อสุขภาพของคุณ

การนอนหลับไม่เพียงพอมีอันตรายอย่างไร?

ดังนั้นเราจึงพบว่าคนเราจำเป็นต้องนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง ตอนนี้เรามาดูกันว่าการอดนอนสามารถนำไปสู่อะไรได้บ้าง - การหยุดชะงักของระยะเวลาการนอนหลับ ถ้า งีบสั้นล็อกอินเราจะเจอกับ ปรากฏการณ์ที่เป็นอันตรายขาดการนอนหลับเรื้อรัง นิสัยของหลายๆ คนในปัจจุบันรวมถึงการนอนสั้นๆ ระหว่างสัปดาห์ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ คนเราควรจะชดเชยการอดนอนด้วยการนอนจนถึงเวลา 12.00-13.00 น. ในช่วงบ่าย อนิจจาสิ่งนี้ไม่เพียงชดเชยสิ่งที่สูญเสียไป แต่ยังทำให้ภาพแย่ลงอีกด้วย แพทย์ตั้งชื่อปรากฏการณ์นี้ว่า "บูลิเมียง่วงนอน"

ผลที่ตามมาของการนอนไม่หลับ:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• ประสิทธิภาพ, สมาธิ, หน่วยความจำลดลง;
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• ปวดหัว;
• โรคอ้วน (ร่างกายราวกับกำลังป้องกันพยายามชดเชยการขาดพลังงานด้วยแคลอรีพิเศษ)
• ในผู้ชายเนื่องจากการอดนอนระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง 30% (ท้องเริ่มโตแม้ในผู้ชายผอมและมีความเสี่ยงต่อการอักเสบของต่อมลูกหมาก)
• ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
• อาการซึมเศร้าและการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้

อันตรายหลักของการขาดการนอนหลับคือการหยุดชะงักของจังหวะทางชีวภาพตามปกติของร่างกาย ในระหว่างวัน แต่ละอวัยวะและระบบต่างๆ มีช่วงเวลากิจกรรมและการพักผ่อนของตัวเอง เกิดขึ้นภายในร่างกาย ปฏิกิริยาเคมีซึ่งขึ้นอยู่กับจังหวะชีวภาพด้วย การละเมิดการนอนหลับและความตื่นตัวและระยะเวลาที่เหลือทำให้เกิดความผิดปกติภายในที่ร้ายแรงมากซึ่งเป็นสาเหตุของการซิงโครไนซ์ ขออภัย รายการความผิดปกติที่อาจส่งผลให้เกิดภาวะดีซิงโครโนซิสไม่ได้จำกัดอยู่เพียงรายการข้างต้น

จนถึงจุดหนึ่ง บุคคลสามารถรับมือกับการอดนอนได้โดยการเปลี่ยนวิถีชีวิตของตนด้วยความพยายาม อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไป ขาดการนอนหลับเรื้อรังสามารถนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับที่เขาไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง

ความผิดปกติของการนอนหลับมีกี่ประเภท?

• นอนไม่หลับ (นอนไม่หลับ) - บุคคลมีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับ
• Hypersomnia คืออาการง่วงนอนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• Parasomnia - เดินละเมอ, ฝันร้ายและฝันร้าย, รดที่นอน, โรคลมบ้าหมูในเวลากลางคืน
• การนอนไม่หลับตามสถานการณ์ (ทางจิต) คือการนอนไม่หลับโดยธรรมชาติทางอารมณ์ที่กินเวลาน้อยกว่า 3 สัปดาห์
• โรคนอนไม่หลับ - เมื่อบุคคลมีปัญหาในการนอนหลับ
• Intrasomnia - ตื่นบ่อย;
• ความผิดปกติหลังการนอนหลับ - ความผิดปกติหลังตื่นนอน เหนื่อยล้า ง่วงนอน
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ - การหยุดหายใจช้าลงระหว่างการนอนหลับ (ผู้ป่วยเองอาจไม่สังเกตเห็นอะไรเลย)
• การนอนกัดฟันเป็นอาการกระตุกของกล้ามเนื้อบดเคี้ยวระหว่างการนอนหลับ - กรามกัดคนกัดฟัน

การรบกวนการนอนหลับอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและ ระบบต่อมไร้ท่อ,โรคอ้วน,ภูมิคุ้มกันลดลง,หงุดหงิดและความจำลดลง,ปวดกล้ามเนื้อ,เป็นตะคริว,ตัวสั่น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ควรปรึกษานักประสาทวิทยาหรือนักจิตบำบัด

การนอนหลับยาวมีประโยชน์หรือไม่?

คือถ้าการอดนอนส่งผลเสียมากเราคิดว่าเราก็ต้องนอนเยอะๆ การนอนวันละ 10-15 ชั่วโมงถือว่ามากเกินไป ปรากฎว่าทั้งการอดนอนและการนอนหลับมากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อมนุษย์ไม่แพ้กัน นอนหลับยาว- เมื่อมีฮอร์โมนการนอนหลับมากเกินไป บุคคลจะเริ่มเหนื่อยเร็วมาก มันเกิดขึ้นที่คนแบบนี้พูดว่า: ยิ่งฉันนอนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคนกลุ่มเดียวกันอารมณ์เสีย จังหวะทางชีวภาพร่างกาย. ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนจำเป็นสำหรับ ชีวิตที่มีสุขภาพดี- คนเช่นนี้รู้สึกขาดความเข้มแข็ง ความเกียจคร้าน และไม่แยแส เช่นเดียวกับการอดนอน การนอนหลับมากเกินไปจะลดประสิทธิภาพการทำงาน และทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้

บ่อยครั้งที่บุคคลเลือกการนอนหลับโดยหลีกเลี่ยงเรื่องสำคัญปัญหาและสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างมีสติ สิ่งนี้ทำให้สภาพและความสัมพันธ์ของเขากับคนที่คุณรักแย่ลงไปอีกเพราะปัญหาเหล่านี้ไม่ได้หายไป แต่จะสะสมเหมือนก้อนหิมะเท่านั้น

ทางกายภาพ การนอนหลับมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไมเกรนบ่อยขึ้น เลือดในหลอดเลือดเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น ความดันโลหิต, บวม ฯลฯ

บทสรุป

บรรทัดฐานของเวลานอนเป็นไปตามเงื่อนไข เนื่องจากแต่ละคนมีกรอบเวลาของตัวเองในช่วงที่เหลือ บางคนต้องการ 6 ชั่วโมง บางคนต้องการอย่างน้อย 8 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม เราจำเป็นต้องรู้ค่าเฉลี่ยเพื่อสร้างระบอบการปกครองของเราอย่างถูกต้อง

จำเป็นต้องกล่าวด้วยว่าบางครั้งชีวิตทำให้เราตกอยู่ในสถานการณ์ที่บุคคลถูกบังคับให้นอนน้อย โดยปกติแล้วช่วงเวลาดังกล่าวจะอยู่ได้ไม่นาน หลังจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งทางร่างกายและอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญ ในกรณีเช่นนี้ เช่นเดียวกับการเจ็บป่วย การนอนหลับยาวเป็นวิธีการรักษา อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่มักเปลี่ยนระบอบการปกครองของเขา โดยจงใจนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนเลยเวลาที่กำหนด ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของเขา

เพื่อให้ดูสดใสและอ่อนเยาว์ คุณต้องปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำหลายประการ ปัจจัยหนึ่งของการมีสุขภาพและความงามที่ดี สมรรถภาพทางกายเป็น การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ.
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดและ สูตรง่ายๆความงามและสุขภาพ ช่วยให้เราคงความเป็นสาวและมีเสน่ห์ไปอีกนาน
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายล้มเหลว ขัดขวางความสมดุลของฮอร์โมน ลดภูมิคุ้มกัน และก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้แก่ โรคเบาหวาน, โรคอ้วน, มีบุตรยาก และความอ่อนแอ

ระหว่างการนอนหลับร่างกายของเราได้รับ พักผ่อนที่ดีและการเติมเต็มมีกลไกและกระบวนการมากมายที่ช่วยให้คุณฟื้นคืนความแข็งแรงที่สูญเสียไปในช่วงตื่นนอน สมองจะสแกนอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย ระบุปัญหา และส่งสัญญาณเพื่อกำจัดปัญหาเหล่านั้น ฟื้นคืนชีพในความฝัน การเผาผลาญของฮอร์โมนและระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิตเป็นปกติ และมีการผลิตแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ ในระหว่างการนอนหลับ จะมีการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดสูงสุด ซึ่งเราไม่เพียงต้องการเพื่อการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังเพื่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อด้วย

การนอนหลับยังส่งผลต่อน้ำหนักอีกด้วยบุคคล การอดนอนนำไปสู่ การแลกเปลี่ยนไม่ถูกต้องสารสะสมของสารพิษและปอนด์ส่วนเกิน
ในระหว่างการนอนหลับ อัตราส่วนและการผลิตฮอร์โมนเลปตินและเกรลินจะถูกควบคุม เลปตินมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหารและการย่อยอาหาร สารอาหารในร่างกาย เมื่อขาดการนอนหลับเป็นประจำ ปริมาณของมันจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว ในทางกลับกัน ghrelin จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีการบริโภคอาหารมากกว่าที่จำเป็น

การนอนหลับส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ การอดนอนจะทำให้การเผาผลาญช้าลงซึ่งก่อให้เกิดการสะสม น้ำหนักส่วนเกิน- เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอพลังงานไม่เพียงพอและคน ๆ หนึ่งเริ่มไม่แยแสเขาต้องการเคลื่อนไหวน้อยลงและกระตือรือร้นน้อยลง ทั้งหมดนี้นำไปสู่การไม่ออกกำลังกายและความเสื่อมโทรมของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้หญิงต้องการดูสดใสและน่าดึงดูด การนอนหลับมีผลดีต่อรูปร่างหน้าตาของเรา แต่การขาดการนอนหลับจะทำให้มีผิวหมองคล้ำ รอยคล้ำใต้ตา และมีลักษณะซีดเซียว เมื่อการอดนอนสะสม ภาพก็แย่ลง ผมและเล็บเปราะ ผิวหนังลอก อารมณ์ลดลง และคุณไม่อยากมองตัวเองในกระจก ผลที่ตามมาคือ การอดนอนอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

เพื่อป้องกันไม่ให้เรื่องทั้งหมดนี้เกิดขึ้นกับคุณ คุณต้องมี นอนหลับฝันดี- เจ็ดถึงแปดชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับการนอนหลับที่เหมาะสม
เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด ควรสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายในห้องนอนของคุณ สีพาสเทลจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เร็วขึ้น ระบบประสาท, ตั้งค่าให้ถูกวิธี ขอแนะนำให้แยกหรือเก็บคอมพิวเตอร์และทีวีออกไป เตียงนอนควรจะนุ่มสบาย หมอน และเลือกให้เหมาะสม เตียงนุ่มมาก ไม่ดีที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดมันรบกวนการนอนหลับที่ดี หมอนไม่ควรใหญ่เกินไป นุ่ม หรือในทางกลับกันแบน ซึ่งอาจทำให้เกิด รู้สึกไม่สบายในกระดูกสันหลังและนำไปสู่ต่างๆ โรคเรื้อรัง. ปวดศีรษะความรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหลังการนอนหลับอาจบ่งบอกว่าสถานที่นอนของคุณจัดไม่ถูกวิธี เลือกที่นอนและหมอนกระดูกแบบพิเศษสำหรับตัวคุณเองแล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง ลึก นอนหลับพักผ่อนคุณจะได้รับการจัดหาให้กับพวกเขา

อย่าเข้านอนทันทีหลังอาหารเย็นมื้อใหญ่ แต่คุณก็ไม่ควรนอนในขณะท้องว่างเช่นกัน ดื่มโยเกิร์ตรสเบา คีเฟอร์หนึ่งแก้ว หรือนมอุ่นพร้อมคุกกี้สองสามชิ้น ถ้วย ชาสะระแหน่หรือผลไม้แห้งสักกำมือก็ใช้ได้เช่นกัน

หากคุณนอนไม่หลับเป็นเวลานานอย่าทรมานตัวเอง ลองยืนอยู่บนระเบียงหรือหน้าหน้าต่างที่เปิดอยู่สักยี่สิบนาที อ่านวรรณกรรมเบาๆ แต่ไม่น่าตื่นเต้นเกินไป ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
หากคุณนอนไม่หลับบ่อยๆ ให้ลองเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์สักหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณสามารถไปวิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งแข่งได้ อากาศบริสุทธิ์และการออกกำลังกายเบาๆ ช่วยให้นอนหลับสบาย

สำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องล้างเครื่องสำอางก่อนเข้านอนเสมอ ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหน อย่าลืมทำความสะอาดใบหน้าด้วยเครื่องสำอางตกแต่ง ท้ายที่สุดแล้วในความฝันมันจะเปิดใช้งาน การหายใจของเซลล์, ผิวได้รับการฟื้นฟูและต่ออายุ สารตกค้างในการแต่งหน้าและฝุ่นละอองรบกวน การหายใจที่เหมาะสมผิว. สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอุดตันรูขุมขน ริ้วรอยก่อนวัย สิว รอยแดงและการอักเสบ ในทางกลับกัน ผิวที่สะอาดจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากการนอนหลับที่สงบและดีต่อสุขภาพ และคุณจะดูสดชื่นและผ่อนคลาย

เพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับดี ดีต่อสุขภาพ และเป็นประโยชน์ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

ระบายอากาศในห้องนอนทุกครั้งก่อนเข้านอน ควรจะสดชื่น และไม่อับจนเกินไป
- อย่าใช้มากเกินไปในระหว่างวัน กาแฟเข้มข้น, ชา, เครื่องดื่มชูกำลัง;
- ไม่เคยเข้านอนเลย ท้องอิ่ม- อาหารเย็นควรเบาๆ สองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน
- การอาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมเข้านอนและผ่อนคลาย แต่คุณควรข้ามการอาบน้ำไป
- ความสะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญ สถานที่นอน- เลือกที่นอนและหมอนกระดูกคุณภาพสูง
- ดูหนัง รายการทีวี ใช้งานคอมพิวเตอร์ ฯลฯ จะต้องทำให้เสร็จไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- ชุดนอนควรสวมใส่สบายและทำจากวัสดุธรรมชาติเท่านั้น ยิ่งคุณสวมเสื้อผ้าน้อยชิ้นเท่าไร คุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณตื่นขึ้นมา พยายามเตรียมตัวเองให้พร้อมรับสิ่งดีๆ เช่น จดจำช่วงเวลาดีๆ และน่ารื่นรมย์ในชีวิต อย่าลืมยิ้มให้กับภาพสะท้อนของคุณในกระจก อย่าขี้เกียจที่จะทำสองสามอย่างให้ได้มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆ, อาบน้ำตัดกันและเติมกำลังใจด้วยชาเขียวหรือกาแฟสักแก้ว ยินดีต้อนรับอาหารเช้าเพราะมันจะชาร์จพลังงานให้กับเราในช่วงครึ่งแรกของวัน พยายามอย่าเตรียมตัวเร่งรีบเตรียมทุกอย่างล่วงหน้าและทำทุกอย่างอย่างถูกวิธีเพลิดเพลินกับตอนเช้า การนอนหลับสบายและตื่นนอนอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกคิดบวก