โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึก: อาหาร เมนู และบทวิจารณ์ โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก

ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาจะรู้ดีว่ายิ่งฝึกซ้อมหนักมากเท่าไร ร่างกายก็จะเสื่อมเร็วขึ้นเท่านั้น และเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ สุขภาพก็ไม่ได้แย่ลงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ในทางกลับกัน สุขภาพก็แข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ

แข็งแรงขึ้น นักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมหนักต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายควรมีความสมดุลมากที่สุด: นักกีฬาจะต้องได้รับทุกอย่างพร้อมกับอาหาร วิตามินที่จำเป็นรวมทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร

วันนี้มีมากมาย เทคนิคต่างๆโภชนาการสำหรับนักกีฬา ระดับที่แตกต่างกันการออกกำลังกายที่รวบรวมโดยนักวิทยาศาสตร์ ประเภทหลักทั้งหมด

กีฬาสามารถแบ่งออกเป็น 5 ประเภทดังต่อไปนี้:

• การแสดงในการแข่งขัน
• ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• ด้วยการออกกำลังกายตามปริมาตรคงที่

อย่างไรก็ตามแม้จะมีเทคนิคต่างๆ โภชนาการที่มีเหตุผลสำหรับ

นักกีฬาก็มีหลายอย่าง กฎทั่วไปและคำแนะนำเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

1. หากระยะเวลาของการออกกำลังกายมากกว่า 45 นาที แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแร่คาร์โบไฮเดรตพิเศษหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วย น้ำมะนาวน้ำผึ้งรวมทั้งแร่ธาตุและวิตามิน

2. เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย จำเป็นต้องเติมเต็ม พลังงานสำรอง- ในการทำเช่นนี้คุณสามารถกินคุกกี้ข้าวโอ๊ตองุ่นหรือส้มได้ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก แนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารหกมื้อ ในเวลาเดียวกัน 10% ของอาหารทั้งหมดควรมาจากผักและผลไม้

3. เป็นที่ทราบกันดีว่าในระหว่างการเล่นกีฬาหนัก ๆ โปรตีนก็เป็นเช่นนั้น ที่จำเป็นต่อร่างกาย, ใช้หมดเร็วเกินไป. ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการบูรณะให้ทันเวลา นอกจากนี้นักกีฬาทุกคนจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับทั้งร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง นักกีฬาจะสูญเสียโปรตีนประมาณ 15 กรัม ดังนั้นหากการบริโภคโปรตีนดังกล่าวในอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพเร็วมาก

4. รักษาความชุ่มชื้น ร่างกายของเราไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใดก็ตาม จะต้องได้รับน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ ความกระหายเริ่มแสดงออกมาหลังจากสูญเสียของเหลวไป 1% เมื่อสูญเสีย 3% ตัวบ่งชี้ความอดทนจะลดลง แต่เมื่อ 5% บุคคลอาจเปลี่ยนไปสู่ภาวะไม่แยแสได้ เมื่อมีภาระหนักมากและมีอุณหภูมิตั้งแต่ 27°C ขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียน้ำมากกว่า 2 ลิตรต่อชั่วโมงเล็กน้อย และการสูญเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการชดเชยให้ทันเวลา

5. ก่อนการออกกำลังกายอย่างจริงจังที่กำลังจะมาถึง อย่าลืมดื่มน้ำครึ่งลิตรหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มต้น

6. ในกรณีที่อาการแย่ลงหรือเบื่ออาหารโดยสิ้นเชิง คุณควรแนะนำอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในอาหารของคุณ

7. อย่าลืมทานอาหารของคุณ รับประทานอาหารให้เป็นเวลาเดียวกันเสมอหรืออย่างน้อยก็พยายามทำเช่นนั้น หากคุณต้องการกินก่อนออกกำลังกายก็กิน แต่คุณต้องทำอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเริ่มต้น: ต้องมีเวลาในการย่อยและดูดซึม

8. แทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ยากต่อร่างกายด้วยฟรุกโตสและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (ผลไม้ น้ำผลไม้ น้ำผึ้ง แยม)

9. กินอาหารรสเค็มให้น้อยที่สุด

10. ไม่กี่วันก่อนเริ่มการแข่งขันหรือกลับไปทำกิจกรรมกีฬาหลังจากหยุดพัก คุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และจัดหาอาหารคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลานี้ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวให้มากที่สุดและเดินเล่นเบาๆ ท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์

ปัจจุบันมีวิธีโภชนาการที่แตกต่างกันมากมายสำหรับนักกีฬาที่มีระดับการออกกำลังกายต่างกัน ซึ่งรวบรวมโดยนักวิทยาศาสตร์ ประเภทหลักทั้งหมด

กีฬาสามารถแบ่งออกเป็น 5 ประเภทดังต่อไปนี้:

• การแสดงในการแข่งขัน
• ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• ด้วยการออกกำลังกายตามปริมาตรคงที่

อย่างไรก็ตามแม้จะมีวิธีการโภชนาการที่สมเหตุสมผลหลายวิธีก็ตาม

นักกีฬายังมีกฎทั่วไปและคำแนะนำหลายประการเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

อาหารสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายจาก Sergei Yugay

ทุกคนที่เล่นกีฬาเข้าใจดีว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้หุ่นสวยและฟิตได้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา ในบทความนี้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีส่วนร่วมอย่างจริงจัง โรงยิมเพื่อให้ดูเหมาะสมและน่าดึงดูด

กฎพื้นฐานของโภชนาการเมื่อลดน้ำหนักและเล่นกีฬา

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชีวิต ไม่เพียงแต่เมื่อบุคคลนั้นมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนกินให้ถูกต้องเพื่อให้รู้สึกดีและในขณะเดียวกันก็มีรูปร่างที่เพรียวบาง

กีฬาและ การกินเพื่อสุขภาพ– สิ่งเหล่านี้เป็นแนวคิดที่ไม่สามารถแยกออกจากกันได้ และมีเหตุผลหลักหลายประการสำหรับสิ่งนี้:

1. หากคุณปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อย่างมาก
2. หากใช้เพียง อาหารเพื่อสุขภาพจากนั้นหัวใจก็จะทำงานได้ดีขึ้น และหลอดเลือดก็จะสะอาดขึ้น เนื่องจากจะไม่มีตะกอนอยู่ในนั้น คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี.
3. ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ผิวจะดูดีขึ้น สะอาดขึ้น น่าดึงดูดยิ่งขึ้น และอ่อนกว่าวัย
4. หากคุณกินถูกต้องและออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน คนๆ หนึ่งจะรู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน
5. ถ้ากินถูกและออกกำลังกายก็รักษาได้ น้ำหนักในอุดมคติตลอดชีวิตอย่างต่อเนื่อง
6. กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและยืดหยุ่นได้
7. การเผาผลาญจะเร่งตัวขึ้น

ตอนนี้เราจะแสดงรายการกฎทางโภชนาการพื้นฐานหลายประการที่ควรปฏิบัติตามทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่เล่นกีฬา:

• กินจำนวนแคลอรี่ที่คุณรู้ว่าคุณสามารถเผาผลาญได้ระหว่างออกกำลังกาย ที่นี่คุณต้องรักษาสมดุลเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อสวยงามเติบโตขึ้น หากกฎนี้ถูกละเลย ร่างกายก็จะรับเงินสำรองภายในของร่างกายไป ซึ่งก็จะหมดไปตามลำดับ

• อาหารของคุณต้องประกอบด้วยโปรตีนจากธรรมชาติ ซึ่งพบได้ในไก่ ไก่งวง อาหารทะเล ไข่ และคอทเทจชีส
• อย่าลืมเติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น ควรเป็นซีเรียล พาสต้าดูรัม ขนมปัง หยาบและยัง ผักสดด้วยผลไม้
• ลดปริมาณไขมันของคุณ แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมัน ต้นกำเนิดของพืช- พวกเขาควรคิดเป็น 15% ของคุณ ปันส่วนรายวันเพื่อให้คุณรู้สึกเป็นปกติและใช้ชีวิตได้เต็มที่
• กินอย่างน้อยวันละ 6 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกินอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ปริมาณน้ำขั้นต่ำควรเป็น 1.5-2 ลิตร คุณต้องดื่มโดยจิบเล็กๆ น้อยๆ แม้ในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ส่วนร่างกายของผู้หญิงก็ได้รับการออกแบบในลักษณะนั้นนั่นเองค่ะ กระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นช้ากว่าผู้ชายถึง 20% จากข้อเท็จจริงนี้เองที่เด็กผู้หญิงทุกคนควรเริ่มต้นในการเตรียมอาหารทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬา

เราจะแสดงรายการคุณสมบัติหลักบางประการ:

1. หญิงสาวต้องกินวันละ 5 ครั้ง นอกจากนี้คุณไม่ควรงดอาหารเช้าไม่ว่าในกรณีใด หากคุณรู้สึกหิวในระหว่างวัน คุณจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร
2. คุณควรรับประทานอาหารพร้อมๆ กันเสมอเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ
3. คุณสามารถทานอาหารเย็นได้ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สิ่งสำคัญคือ มื้อเย็นเบาๆ ควรให้ความสำคัญกับผักและซีเรียล โปรตีนไม่ดีสำหรับผู้หญิงในเวลากลางคืน ทางที่ดีควรแยกโปรตีนออกไป จานเนื้อ.
4. จำนวนแคลอรี่สูงสุดที่เด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาควรบริโภคต่อวันควรเป็น 2,000
5. ไม่ควรรับประทานอาหารรสหวานหรือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะทั้งหมดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นตัวจากภาระระหว่างการฝึกได้
6. มันฝรั่งและพาสต้าที่ผู้ชายสามารถใช้เป็นกับข้าวได้ จะต้องถูกแทนที่ด้วยผัก นอกจากนี้ผักเหล่านี้ควรนำไปอบ ต้ม หรือนึ่งด้วย
7. หลีกเลี่ยงสารเติมแต่งเพิ่มเติมที่ผู้ผลิตมักนำเสนอ โภชนาการการกีฬา- สิ่งเหล่านี้จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแม้ว่าคุณจะสามารถบรรลุผลได้เร็วกว่ามากก็ตาม แต่คุณไม่ควรเสียสละสุขภาพของคุณเพื่อความงามที่น่าสงสัย

4.6 จาก 5

แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่ แต่ละคนมีความต้องการและบรรทัดฐานส่วนบุคคล แหล่งจ่ายไฟภายใต้โหลดและ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตแตกต่างไปจากเมนูของชาวออฟฟิศอย่างเห็นได้ชัด.

การออกกำลังกายต้องใช้แคลอรี่เท่าไร?

เพื่อที่จะเข้าใจว่าคุณควรได้รับสารอาหารประเภทใดและได้ตัวเลขตามที่ต้องการคุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่โดยประมาณต่อวัน ผู้หญิงเป็นผู้นำ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำตลอดชีวิต การรักษารูปร่างต้องใช้ 1,200-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน หากเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก อาหารก็ควรอยู่ที่ 1,200-1300 กิโลแคลอรี การอยู่ต่ำกว่าเกณฑ์นี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โภชนาการระหว่างออกกำลังกายไม่ควรมีแคลอรี่สูงนัก แต่มีความสมดุล หากออกกำลังกายในระดับปานกลาง ผู้หญิงสามารถเพิ่มได้ 200-300 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ควรได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมจากอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและไม่เห็นผลจากการฝึกควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลง 200-300 กิโลแคลอรี งดผลไม้รสหวาน น้ำผลไม้บรรจุกล่อง น้ำผึ้ง อาหารที่มีไขมัน ออกจากอาหารของคุณ แล้วน้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลง

อาหารสำหรับนักกีฬาต้องได้รับอาหารเพิ่มขึ้น 200-500 กิโลแคลอรี- ขั้นต่ำรายวันสำหรับผู้ชายคือ 1,200-2,000 กิโลแคลอรี ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นเป็น 2,500-3,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก นักเพาะกายและนักกีฬามืออาชีพสามารถบริโภคพลังงานได้ประมาณ 4,000 กิโลแคลอรีต่อวันแต่ยังคงดูผอมอยู่ ประเด็นก็คือพวกเขาปฏิบัติตามอาหารพิเศษและกิจวัตรประจำวัน

คุณควรกินอาหารประเภทใดเมื่อเล่นกีฬา?

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเกิดประโยชน์ คุณต้องทานอาหารให้ถูกต้อง ไม่สามารถดำเนินการได้ โหลดไฟฟ้าสำหรับการลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ การอดอาหารและการจำกัดอาหารอย่างรุนแรงไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลง แต่จะทำให้สุขภาพแย่ลงอย่างมาก การขาดแคลอรี่ในท้ายที่สุดจะส่งผลต่อคุณภาพของผิวหนัง ผม เล็บ ประสิทธิภาพ และการทำงานของระบบย่อยอาหาร ภาวะทุพโภชนาการจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งทำให้การฝึกไม่มีประโยชน์

อาหารสำหรับนักกีฬาประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตช้า และ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - เนื่องจากโปรตีนมีส่วนรับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายใหม่ โปรตีนจึงควรมีอยู่ในอาหารของนักกีฬาทุกวัน สู่ผลิตภัณฑ์ด้วย เนื้อหาสูงโปรตีน ได้แก่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ ไก่ กระต่าย ปลา อาหารทะเล ชีส อัลมอนด์ ผลิตภัณฑ์นมหมัก, ไข่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานในอุดมคติ พบได้ในธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน ผลไม้ ผัก มันฝรั่ง พาสต้า และข้าว ขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งพร้อมโปรตีน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย นี่อาจเป็นชามโจ๊กบัควีทกับอกไก่หรือข้าวโอ๊ตกับถั่ว หากคุณรู้สึกหิวและไม่มีแรงก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้กินคุกกี้ชิ้นเล็กๆ แยมผิวส้ม และลูกกวาด อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับขนมหวาน เพราะมันจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลและส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ

ไขมันถูกจำกัดในอาหารระหว่างออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ใช้ น้ำมันพืช,ปลาที่มีไขมัน ถั่ว เมล็ดพืช ไม่แนะนำให้บริโภคภายใน 2-3 ชั่วโมง อาหารที่มีไขมันโดยเฉพาะเมื่อรวมกับโปรตีน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อระหว่างออกกำลังกายของขบเคี้ยวบ่อยๆ ในปริมาณน้อยๆ จะมีประโยชน์มากกว่า ระบบย่อยอาหารมากกว่ามื้ออาหาร 1-2 ครั้งต่อวัน อาหารเช้ามื้อแรกคิดเป็น 5% ปันส่วนรายวันอาหารเช้ามื้อที่สองรับ 30% ของว่างหลังออกกำลังกายรับ 5% มื้อเที่ยงรับอีก 30% ของว่างมื้อที่สองรับ 5% มื้อเย็นรับ 25% ผักและผลไม้ - 10-15% ของอาหารประจำวัน

อย่าลืมดื่มระหว่างการฝึก น้ำสะอาด- ควรมีขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ แค่จิบเล็กๆ น้อยๆ สักสองสามแก้วเพื่อดับกระหายและไม่ทำให้ท้องอืดก็เพียงพอแล้ว

ทันทีหลังการฝึก คุณจะต้องเติมพลังงานของคุณ ผลไม้ kefir และคุกกี้แห้งเหมาะสำหรับสิ่งนี้ หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง คุณต้องทานอาหารประเภทโปรตีนรวมกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งเข้ามาแทนที่ ชั้นไขมัน- คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนส่วนหนึ่งจากคอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา ถั่ว และไข่ ควรใช้ซีเรียลและขนมปังโฮลเกรนเป็นคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการปรับสมดุลการบริโภคไกลโคเจนในตับ

กะหล่ำปลี ถั่ว ถั่ว น้ำมันหมู และถั่วเลนทิลใช้เวลาในการย่อยนาน ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานในวันฝึก นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ เมื่อรับประทานอาหารภายใต้ความเครียดควรใช้เนื้อต้มนึ่งอบจะดีกว่า, ของเหลว ข้าวโอ๊ต,ผักบด.

หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 200-300 กิโลแคลอรี แต่อย่าลืมกินวันละ 5-6 ครั้ง จำกัดไขมันและกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่มแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย กินคอทเทจชีสไขมันปานกลาง ชีส ถั่ว และเมล็ดพืชให้มากขึ้น

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มโปรตีน 30-60 กรัมในอาหารหลักของคุณ อาหารหลังออกกำลังกายต้องประกอบด้วยโปรตีนและสัดส่วน คาร์โบไฮเดรตช้า(บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง)

เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกายโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพียงเปลี่ยนอาหารและเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ลง คุณจึงเห็นน้ำหนักลดลงได้ มีหลักการพื้นฐานหลายประการที่ต้องพิจารณาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

อาหารและการออกกำลังกาย

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเปลี่ยนอาหารโดยลดปริมาณไขมันและ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว- สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไป หลักการพื้นฐานของอาหารออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก:

1. คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน นอกจากอาหารครบสามมื้อแล้ว ควรมีของว่างอีกสองมื้อด้วย สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าส่วนนั้นไม่ควรใหญ่เกินฝ่ามือของคุณเอง
2. อาหารเช้าถือเป็นมื้อบังคับ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรข้ามไป ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า - อาหารที่ซับซ้อนเช่นโจ๊ก
3. ในมื้อกลางวัน ทางที่ดีควรเลือกใช้โปรตีนและผักผสมกัน และคุณยังสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางชนิด เช่น ซีเรียล ได้อีกด้วย
4. อาหารเย็นเป็นมื้อที่เบาที่สุดและควรเสิร์ฟพร้อมผักและโปรตีนผสมกัน
5. สิ่งสำคัญคือไม่ต้องฝึกในขณะท้องว่าง ดังนั้นคุณต้องกินก่อนเข้าเรียน 1-1.5 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มพลังงาน คุณสามารถกินน้ำผึ้งหรือกล้วยซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
6. ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวมากๆ และจะดีที่สุดหาก บรรทัดฐานรายวันจะมีอย่างน้อย 2 ลิตร ปริมาณรวมควรแบ่งออกเป็นหลายส่วนและดื่มเป็นระยะ

คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการฝึกอบรมอย่างน้อย 40 นาที คุณสามารถเลือกทิศทางใดก็ได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

การรับประทานอาหารที่ไม่มีการออกกำลังกายก็มีสิทธิ์เช่นกัน แต่ในกรณีนี้น้ำหนักจะลดลงช้าลง หากคุณไม่มีเวลาเล่นกีฬา พยายามเดินให้มากขึ้น อย่าใช้ลิฟต์ และให้ความสำคัญกับการพักผ่อนหย่อนใจ

หากคุณเริ่มเล่นกีฬาอย่างจริงจังเพื่อที่จะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้และต้องการคุณต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบ อาหาร- ท้ายที่สุดแล้วหากคุณทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและ”ถูกต้อง”ค่ะ ปริมาณมากแม้แต่การรับน้ำหนักที่หนักหน่วงที่สุดก็ไม่สามารถช่วยให้คุณบรรลุความฝันและร่างกายที่ยืดหยุ่นและกระชับได้

ในการเริ่มต้นให้ตัดสินใจด้วยตัวเอง กี่แคลอรี่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อผิวของคุณและควรมีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนเท่าใดในอาหารนี้ นอกจากนี้สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงอื่นๆ อย่างเท่าเทียมกัน จุดสำคัญซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากที่สุด แม่นยำยิ่งขึ้น: เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดและการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันทำให้เกิดความล้มเหลวร้ายแรงเป็นหลัก เนื่องจากโดยเฉลี่ยแล้วคนต้องการแคลอรี่ประมาณ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาไว้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน- พลังงานนี้ถูกใช้ไปกับการทำงาน ระบบหัวใจและหลอดเลือด,รักษาอุณหภูมิของร่างกายและอื่นๆ

หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง โหมดนี้จะ "เปิด" โดยอัตโนมัติ ประหยัดพลังงานเพราะเขาเชื่อว่า “ความหิว” กำลังมา กระบวนการทั้งหมดช้าลง และความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณก็ช้าลง

ดังนั้นการคิดว่ายิ่งเรากินน้อยเท่าไหร่น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้นจึงเป็นเรื่องร้ายแรง ข้อผิดพลาดเต็มไปด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญในอนาคต นั่นคือรีเซ็ต น้ำหนักเกินมันจะยากยิ่งขึ้นสำหรับคุณ

จริงๆแล้วจำเป็นต้องบริโภค แคลอรี่เพียงพอต่อวันคุณเพียงแค่ต้องนำพวกเขาออกจากผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง" และแจกจ่ายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้นเนื่องจากให้สิ่งที่จำเป็นแก่เรา พลังงาน- แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคให้ตรง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะสำหรับมื้อเช้า และควรงดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่รวดเร็วซึ่งอุดมไปด้วยขนมหวาน ขนมอบ และน้ำผึ้งให้มากที่สุด

ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีหลายอย่าง ควบคุมกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชคุณภาพสูง ถั่ว และปลาสีแดงที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่ถึงแม้ที่นี่คุณควรใช้การกลั่นกรอง ปริมาณสูงสุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 30-40 กรัม.

ทำไมการดื่มน้ำมาก ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญ?

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่กระชับและกลมกลืนและเล่นกีฬาเป็นประจำ การบริโภคเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ปริมาณที่ต้องการ น้ำ(ได้แก่ น้ำ ไม่ใช่กาแฟ ชา หรือน้ำผลไม้) ภาวะขาดน้ำไม่เพียงแต่จะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสามารถดื่มน้ำได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก หากคุณกำลังประสบอยู่ กระหายน้ำมากเมื่อเล่นกีฬาคุณควรดื่มน้ำด้วย

น้ำป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ ช่วยเติมพลังงาน ป้องกันการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้การทำงานของ ทางเดินอาหาร,ช่วยให้ผิวดูอ่อนกว่าวัย,ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจำเป็นต้องบริโภค น้ำ 2-3 ลิตรต่อวันแต่มีบางสิ่งที่สำคัญที่นี่ กฎ: พยายามอย่าดื่มก่อนมื้ออาหารยี่สิบนาทีและหลังมื้ออาหารหนึ่งชั่วโมง

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะตอนเช้าหลังตื่นนอนเท่านั้น ถ้าฝึกตอนบ่ายก็มาก่อน การออกกำลังกายคุณต้องกินแน่นอน ทางที่ดีควรรับประทาน ภายใน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม เป็นการดีถ้าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

หลังจาก การออกกำลังกายสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต"- หากคุณต้องการเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อคราวนี้คุณก็สามารถทานได้แล้ว ผลิตภัณฑ์โปรตีน (เช่น คอทเทจชีส) หรือดื่ม ควรรับประทานอาหารให้ครบมื้อดีที่สุดประมาณ 1.5 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เสมอ ดับกระหายของคุณระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

• ติดมัน ห้าถึงหกมื้อต่อวันกล่าวคือ รับประทานอาหารส่วนเล็กๆ ประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมง คุณควรมีสามครั้งต่อวัน การต้อนรับเต็มรูปแบบอาหาร - อาหารเช้า กลางวัน และเย็น และของว่างเบาๆ 2-3 รายการ (คอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ, kefir, ผลไม้, ผัก)
• ส่วนนี้ควรมีขนาดเท่าของคุณ ปาล์ม.
• บน อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันจะดีที่สุด

• บน อาหารเย็นไม่รวมผลิตภัณฑ์ผสมกัน เช่น มันฝรั่งหรือพาสต้ากับเนื้อสัตว์หรือปลา มื้อนี้ควรรวมโปรตีนและผักเข้าด้วยกัน - นี่เป็นองค์ประกอบที่สมดุลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวันต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในยิมหลังอาหารกลางวัน
• อาหารเย็นทางที่ดีควรทำให้เป็นโปรตีนโดยสมบูรณ์หรือรวมโปรตีนกับผัก โภชนาการโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
• ไม่มีทาง อย่าอดอาหารในวันอบรมอาจนำไปสู่ ผลที่ตามมาที่เป็นอันตรายสำหรับร่างกาย
• พยายาม อย่ากินอย่างเร่งรีบ– ง่ายกว่าที่จะกินมากเกินไปหรือหยิบอาหารต้องห้ามระหว่างเดินทาง จัดโต๊ะ วางส่วนต่างๆ บนจาน ห้ามรับประทานอาหารจากจานที่ใช้ร่วมกัน ซึ่งจะทำให้ควบคุมขนาดของส่วนได้ยากขึ้น
• ใช้ให้น้อยที่สุด เกลือ.
• หากต้องการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสามารถติดต่อได้ นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่สามารถช่วยคุณพิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณได้

รายการอาหารที่มีประโยชน์และต้องห้ามที่สุดสำหรับนักกีฬา

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายที่หลากหลาย อาหารของคุณก็จะรวมอยู่ด้วย จะต้องปรากฏ:

• บัควีท
• ข้าวโอ๊ต (ไม่ควรทันที)
• ต้ม อกไก่หรือเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ (ไก่งวง, กระต่าย, เนื้อวัว)
• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 5% หรือน้อยกว่า
• คีเฟอร์ 1%
• นมที่มีปริมาณไขมัน 2.5% หรือน้อยกว่า
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (คุณสามารถทำเองโดยใช้โยเกิร์ตสตาร์ทเตอร์)
• ผักหลากหลายชนิด
• สีเขียว
• ผลไม้ (ควรบริโภคในตอนเช้า)
• น้ำมันพืช
• ถั่วและเมล็ดพืช