ในอาหารมีแคลเซียมอยู่เท่าใด bio-kefir แตกต่างจาก kefir ทั่วไปอย่างไร? ผลไม้แห้งและผลไม้

การขาดแคลเซียมในร่างกายส่งผลต่อสุขภาพผม เล็บ ผิวหนัง และฟัน สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารอย่างจริงจังตั้งแต่วัยเด็ก โดยรักษาสมดุลขององค์ประกอบรองที่สำคัญ ทุกคนเข้าใจดีว่าแคลเซียมเป็นวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นสำหรับ เนื้อเยื่อกระดูกบุคคล. ลองหาว่าอาหารชนิดใดมีแคลเซียม คุณสามารถค้นหารายการผลิตภัณฑ์ด้านล่าง

ปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน

แคลเซียมใช้ในร่างกายของเราเพื่ออะไร? ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการมัน มันทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจคงที่และ ระบบไหลเวียนโลหิตมีส่วนร่วมในกระบวนการขยายหลอดเลือดและการขยายตัว ต้องขอบคุณแคลเซียมที่ทำให้กระบวนการแข็งตัวของเลือดได้รับการควบคุมและสนับสนุนการทำงาน ระบบภูมิคุ้มกัน- เพื่อทำความเข้าใจว่าคนเราจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมมากแค่ไหนต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้ ปริมาณที่ถูกต้องสำหรับคนประเภทต่างๆ

• ผู้ใหญ่ต้องการ 1,000 มก. ต่อวัน
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร - 2,000 มก.
• วัยรุ่น - 1,200 มก.
• เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี - 800 มก.
• เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี - เพียง 600 มก.

แคลเซียมดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างไร?

หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง หลายๆ คนคิดว่าการขาดแคลเซียมสามารถหลีกเลี่ยงได้ ที่จริงแล้วจะเรียนรู้ได้เฉพาะต่อหน้าผู้อื่นเท่านั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ- เพื่อให้แคลเซียมดูดซึมได้ในปริมาณที่เพียงพอ วิตามินดีจึงถูกสร้างขึ้นในร่างกายมนุษย์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด แต่ก็มีอยู่ในอาหารด้วย นี้ ไข่แดง,เนย,น้ำมันปลา.

สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี กุมารแพทย์จะกำหนดให้วิตามินดีหยดในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวที่สภาพอากาศเลวร้าย เมื่อต้องหลีกเลี่ยงการเดิน ในฤดูร้อนไม่จำเป็นต้องมีวิตามินเพิ่มเติมเนื่องจากเด็กจะได้รับจากการเดินเล่นกลางแดด

ปริมาณน้ำตาลไม่ขัดสีและเกลือในปริมาณที่มากเกินไปในอาหารสำหรับผู้ใหญ่ส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียม แร่ธาตุจะถูกชะล้างออกจากร่างกายและเมื่อบริโภคเข้าไป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, โซดาหวาน และ กาแฟเข้มข้น- ปัญหาการขาดแคลนจะต้องได้รับการชดเชย แคลเซียมมีมากในอาหารอะไรบ้าง?

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

หลายคนคิดว่ามันอยู่ในผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันสูงนั่นเอง องค์ประกอบที่มีประโยชน์จริงๆ แล้ว ระดับสูงแต่นั่นไม่เป็นความจริง อย่างไรก็ตามแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าด้วยแลคโตส ผลิตภัณฑ์ที่ปลูกในแปลงสวนมักจะมีแคลเซียมมากกว่า มาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม รายการสินค้ามีดังนี้.

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก:

• น้ำนม.
• เคเฟอร์.
• โยเกิร์ต.
• ริอาเชนกา.
• คอทเทจชีสมีไขมัน 2%
• ชีส (โดยเฉพาะพันธุ์แข็ง)

ผักและผักใบเขียว:

• กะหล่ำปลี.
• กระเทียม.
• บรอกโคลี
• สีน้ำตาล.
• ออริกาโน.
• ผักชีฝรั่ง
• ตำแย.

แคลเซียมเยอะไปไหนอีกล่ะ? ในเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล

ปลากระป๋อง (ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน แซลมอนสีชมพู) มีแคลเซียมจำนวนมาก และดูดซึมได้ดีเนื่องจากมีกระดูกปลาซึ่งเป็นแหล่งที่มาของแร่ธาตุนี้ แนะนำให้รวมปลาไว้ในอาหารสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แม้แต่ในโรงเรียนอนุบาล ก็มีเมนูปลานึ่งและปลาทอดอยู่เสมอ

• ปลาแห้ง (แคลเซียมสูงถึง 3,000 มก. ต่อ 100 กรัม)
• แซลมอน.
• กุ้ง.
• เนื้อวัว.

เมล็ดพืช, ถั่ว:

• เมล็ดงา.
• พิสตาชิโอ
• อัลมอนด์
• เฮเซลนัท
• เมล็ดทานตะวัน.
• ถั่วลิสง
• เมล็ดฟักทอง.

แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นม

หากต้องการทราบว่าควรรับประทานคอตเทจชีสหรือชีสปริมาณเท่าใดเพื่อให้ได้รับแคลเซียมในแต่ละวัน คุณจำเป็นต้องเข้าใจปัญหานี้ เมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร เราจะพิจารณาปริมาณแคลเซียมในคอทเทจชีสโดยใช้การวิจัยที่ดำเนินการไปแล้ว คอทเทจชีส 100 กรัม (ไม่ใช่ไขมันต่ำ) มีแร่ธาตุมากถึง 200 กรัม

เพื่อตอบคำถามว่านมมีแคลเซียมเท่าใด เรามาพิจารณาคุณภาพกันก่อน ใน นมแพะมีมากกว่านมวัวโดยเฉลี่ย 20% นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วมีแคลเซียม 244 มก. และนมเต็มแก้วมีแคลเซียม 236 มก.

หลายคนสนใจคำถามที่ว่าชีสมีแคลเซียมในปริมาณเท่าใด และจะทราบได้อย่างไรว่าชีสมีแคลเซียมสูง ชีสหลากหลายประเภทบนชั้นวางของในร้านมีเพิ่มขึ้นทุกวัน อย่างไรก็ตาม พาร์เมซานชีสชนิดแข็งมีแคลเซียมเข้มข้นสูงสุด: มีแร่ธาตุ 1,200 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ชีสรัสเซียมี 900 มก. ต่อ 100 กรัม และมอสซาเรลลามี 515 มก. ซอฟต์ชีสมีแคลเซียมความเข้มข้นต่ำที่สุด

แคลเซียมดูดซึมในทารกได้อย่างไร?

ที่ ให้นมบุตรในทารกการดูดซึมแร่ธาตุเกิดขึ้นถึง 70% ที่ การให้อาหารเทียมสารผสมแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นจะถูกดูดซึมเพียง 30% เท่านั้น เด็กประดิษฐ์มักเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดแคลเซียม และทั้งหมดเป็นเพราะการอบชุบด้วยความร้อนของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนองค์ประกอบนี้ให้เป็นสารประกอบอนินทรีย์ที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ไม่ดี

ทดแทนนมเป็นแหล่งแคลเซียม

มังสวิรัติไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังมีคนที่แพ้แลคโตสด้วย พวกเขาจะได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นต่อร่างกายได้อย่างไร? สารทดแทนไขมันนมมีความเหมาะสม จากพืช- นมอัลมอนด์ซึ่งมีแคลเซียมจำนวนมากจึงเหมาะสมที่สุดในเรื่องนี้ เนื้อหาในผลิตภัณฑ์นี้คือ 90 มก. ต่อแก้ว แคลเซียมยังดูดซึมได้ดีจาก ผลิตภัณฑ์จากพืชนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม นมวัวไม่จำเป็นสำหรับทุกคน

ข้อเท็จจริงหรือความเชื่อ: เกลือช่วยชะล้างแคลเซียม

ไตมีหน้าที่รับผิดชอบทั้งโซเดียมและแคลเซียม เมื่อเอาเกลือออกจากร่างกาย แคลเซียมก็จะสูญเสียไปด้วย นักโภชนาการหลายคนเห็นพ้องกันว่า เพื่อรักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงขึ้น และเพื่อป้องกันไม่ให้ของเหลวสะสมในเซลล์ของร่างกาย คุณต้องจำกัดปริมาณเกลือ

สำหรับการแตกหักและหลังการผ่าตัดที่ซับซ้อนผู้ป่วยจะได้รับมอบหมาย อาหารปราศจากเกลือและอาหารย่อยง่าย ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม ข้าวต้ม โจ๊กข้าวโอ๊ต และเนื้อเยลลี่เป็นเพื่อนหลักสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและต้องการ ฟิวชั่นเร็วขึ้นกระดูก

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมครบถ้วนสำหรับวัน

คุณต้องกินอะไรเพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสนองความต้องการธาตุนี้ในหนึ่งวันได้อย่างสมบูรณ์? สมมติว่าคุณไม่ทนต่อผลิตภัณฑ์จากนมคุณสามารถพัฒนาเมนูต่อไปนี้:

ตัวเลือกแรก

อาหารเช้า: ฮาร์ดชีส 100 กรัม สำหรับแซนวิชกับเนย ไข่.

อาหารกลางวัน: สลัด ผักสดกับถั่วโยเกิร์ต (ในระหว่างวันสามารถรับประทานถั่วได้ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง)

อาหารเย็น: kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่สอง

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 2% พร้อมโยเกิร์ต ชากับนม

อาหารกลางวัน: สเต็กปลาแซลมอน ผักย่าง

อาหารเย็น: นมอบหมักหรือนมหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่สาม

อาหารเช้า: ชีสเค้กกับโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: พาสต้าทะเล สลัดพร้อมผักและสมุนไพร

อาหารเย็น: นมหนึ่งแก้ว

มีการกล่าวถึงทางเลือกต่างๆ ในการรักษาปริมาณแคลเซียมไว้ที่นี่เท่านั้น คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ตามดุลยพินิจของคุณเอง

อาหารเสริมแคลเซียมและวิตามิน

ไม่ใช่ทุกคนจะสบายใจที่จะจดจำปริมาณอาหารที่ควรรับประทานเพื่อให้ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการต่อวัน การทานวิตามินหรือแร่ธาตุในรูปอาหารเสริมจะสะดวกกว่า อย่าไว้วางใจผลิตภัณฑ์ใหม่จากอุตสาหกรรมร้านขายยา อ่านส่วนผสมของยาที่คุณจะซื้อ

ควรรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตหลังอาหารเพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น แร่ธาตุจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดในการเตรียมวิตามินดี ยาที่กำหนดมากที่สุดในเรื่องนี้คือ: "แคลเซียม D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3"

โปรดจำไว้ว่าหากไม่รับประทานวิตามิน C, D, E, กลุ่ม B แคลเซียมก็จะกลายเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไปอยู่ในกล้ามเนื้อและข้อต่อ

วิธีการรักษาภาวะขาดแคลเซียม

หากคุณยังไม่สามารถหย่านมตัวเองได้ นิสัยไม่ดีและฉันก็กินอาหารไม่ได้ อุดมไปด้วยแคลเซียมจากนั้นยาที่มีองค์ประกอบนี้มาช่วยเหลือ อย่าลืมเกี่ยวกับ วิธีการพื้นบ้าน- นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าใน เปลือกไข่แคลเซียมคาร์บอเนตถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ได้ 90% นอกจากนี้นี้ วิธีการรักษาที่เข้าถึงได้ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารเสริมทางเภสัชกรรมใดๆ

แนะนำให้ใช้เปลือกไข่สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปีเนื่องจากโครงกระดูกของพวกมันกำลังพัฒนาอย่างแข็งขัน ผู้สูงอายุจะได้รับแคลเซียมเสริมเนื่องจากกระดูกเปราะ แต่สามารถแทนที่ด้วยเปลือกไข่ธรรมชาติได้อย่างง่ายดาย

ใครๆ ก็สามารถเตรียมการดังกล่าวได้ที่บ้าน เพียงให้แน่ใจว่าใช้ไข่ทำเอง เปลือกจะต้องแห้งบดเป็นผงละเอียดโดยใช้เครื่องบดกาแฟแล้วนำไป 1 ช้อนชา ในขณะท้องว่างเป็นเวลา 10 วัน จากนั้นคุณต้องหยุดพักเป็นเวลาหนึ่งเดือน หลังจากพ้นระยะเวลาดังกล่าวแล้วสามารถเรียนซ้ำได้

ความสำคัญของแคลเซียมต่อสุขภาพของมนุษย์

บทบาทของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์มีความสำคัญอย่างยิ่ง มันไม่ได้ผลในตัวเอง แต่เมื่อใช้ร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ก็จะให้ประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย ในการเติบโตและการพัฒนาอย่างแข็งขัน ร่างกายของเด็กช่วยพยุงและพยุงกระดูกและข้อต่อ การก่อตัวของโครงกระดูกและฟัน สำหรับผู้หญิง การขาดสารอาหารในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจทำให้สังเกตได้ชัดเจน ผลกระทบด้านลบ- ความเปราะบางของฟันและเล็บ ความรู้สึกเจ็บปวดวี บริเวณเอวกระดูกสันหลังขาดนมระหว่างการให้นม ใน สุขภาพของผู้ชายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน - สำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุน, การก้ม, โรคหลอดเลือด, โรคภูมิแพ้ มีบทบาทในการปฏิสนธิ ดังนั้นการขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดภาวะมีบุตรยากในผู้ชายได้

ขอแนะนำให้ดูแลสุขภาพของคุณและสุขภาพของคนที่คุณรักอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะไม่มีปัญหาสุขภาพแต่แนะนำให้ตรวจเลือดปีละครั้ง ระดับแคลเซียมในเลือดที่เพิ่มขึ้นสามารถบ่งบอกได้ว่าร่างกายมีความบกพร่อง

ใน เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันคุณสามารถรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมได้หากคุณมีความเครียดทางร่างกายและจิตใจเพิ่มขึ้น ทั้งที่แห้งและ ผมเปราะ,นอนไม่หลับ,หงุดหงิด,ป้องกันฟันผุ. รับประทานวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสมและมีสุขภาพดี!

คุณคงรู้อยู่แล้วว่าแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อฟันและกระดูก และคุณสามารถหาได้จากการดื่มนมสักแก้ว แต่ทุกอย่างชัดเจนมากเหรอ? คุณรู้ไหมว่าแคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน และการบริโภคแคลเซียมมากเกินไปทำให้เกิดนิ่วในไต

เรามาดูรายละเอียดกันดีกว่า: อาหารชนิดใดที่มีปริมาณมากที่สุด การขาดสารอาหารนำไปสู่อะไร และความต้องการรายวันขึ้นอยู่กับอายุ

แคลเซียมเกี่ยวข้องกับหลายกระบวนการ:

ในการเจริญเติบโต พัฒนา และฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกในร่างกาย หากไม่มีสิ่งนี้ การเจริญเติบโตตามปกติของกระดูก ฟัน เล็บ และเส้นผมก็เป็นไปไม่ได้

แคลเซียมมากกว่า 99% มาจากกระดูกและฟัน

แร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้มั่นใจได้ว่าโครงกระดูกของกระดูกจะแข็งแรงซึ่งก็คือ อุปสรรคในการป้องกันสำหรับทุกคน อวัยวะภายในและการสนับสนุนที่เชื่อถือได้สำหรับบุคคล

สุขภาพดี ฟันแข็งแรง, เล็บที่ดีที่ไม่แตกหักก็แข็งแกร่ง ผมสวย- ขอบคุณแคลเซียม

การไม่มีมันส่งผลเสียต่อร่างกาย

จำเป็นสำหรับการขนส่ง สารอาหารผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ มีส่วนร่วมใน กระบวนการเผาผลาญมีหน้าที่ในการส่งสารอาหาร (วิตามิน แร่ธาตุ ฯลฯ) ไปยังอวัยวะต่างๆ ไปพร้อมกับเลือด

จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร ประสาท และการขับถ่าย

หากไม่มีแคลเซียมเพียงพอ สุขภาพปกติก็เป็นไปไม่ได้ กิจกรรมของสมองและการทำงานของอวัยวะ

สมองส่งสัญญาณไปยังเซลล์ เนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมด และแคลเซียม เส้นใยประสาทส่งสัญญาณเหล่านี้

กระตุ้นฮอร์โมนและเอนไซม์

จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วน ส่งผลกระทบ ทำงานปกติและการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจอย่างเหมาะสม โดยจะส่งสัญญาณเมื่อกล้ามเนื้อจำเป็นต้องหดตัวและผ่อนคลาย

ส่งผลต่อการปล่อยอินซูลิน การขาดฮอร์โมนนี้อาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้

การศึกษาพบว่าแคลเซียมที่เพียงพอในร่างกายช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

อาหารเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก พบได้ทั้งในอาหารพืชและสัตว์

เจ้าของสถิติสำหรับเนื้อหา:

เมล็ดงาและเมล็ดงาดำ- คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่าผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งสะสมแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ แต่นี่เป็นความเข้าใจผิด แร่ธาตุนี้ส่วนใหญ่พบได้ในเมล็ดพืช โดยเฉพาะงาและเมล็ดฝิ่น (ประมาณ 1,600 และ 1,400 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตามลำดับ) ปริมาณแคลเซียมเฉลี่ยต่อวันคือ 900 - 1200 มก. กินเมล็ดเพียง 60 - 80 กรัมก็อิ่มได้ บรรทัดฐานรายวันในแร่ธาตุนี้

ผักใบเขียวและผักสมุนไพรและผักใบเขียวมีแคลเซียมจำนวนมาก: ตั้งแต่ 200 ถึง 600 มก. ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่เลือก

ถั่วและปลามีแคลเซียมตั้งแต่ 100 ถึง 500 มก. ใน ปลามัน(ทะเล) และถั่วจำนวนนี้ถึง 400 - 500 มก ปลาไม่ติดมัน- 200 มก. ต่อ 100 ก.

ชีสแข็งและผลิตภัณฑ์นมในรายการนี้ด้วย ผลิตภัณฑ์นมเข้มข้น (ชีส นมข้น นมผง) มีแคลเซียมตั้งแต่ 500 ถึง 1,000 มก.

ก ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วปริมาณของมันอยู่ระหว่าง 60 ถึง 200 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ปริมาณและปริมาณการบริโภคต่อวัน

ตารางแสดงปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารและเปอร์เซ็นต์ของ บรรทัดฐานรายวัน.

ชื่อ	ปริมาณ มก. ต่อ 100 กรัม	% มูลค่ารายวัน
งา	1500	125
ดอกป๊อปปี้	1400	116
อัลมอนด์	250	21
ถั่วลิสง	80	7
วอลนัท	100	8
เมล็ดทานตะวัน	130	11
ฮาลวา	100 - 300	8 - 25
ชีส	400 - 900	33 - 75
น้ำนม	70 - 120	6 - 10
เคเฟอร์	95	7,8
ครีมเปรี้ยว	80	7
ผักโขม	120	10
	85	7
ผักชีฝรั่ง	180	15
ผักชีฝรั่ง	220	18,5
ตำแย	650	54
ปลาซาร์ดีน	350	29
ปลาแมคเคอเรล	70	6
แซลมอน	80	7
	65	5,5
	40 - 50	3,5 - 4,1
	30	2,5
ฟักทอง	20 - 30	1,5 - 2,5
มันฝรั่ง	15	1,25
แอปริคอตแห้ง	100	8
ลูกเกด	25	2,1
ลูกเกด	70	6
ลูกพีช	18	1,5
	15	1,3
	20	1,5
ถั่ว	85	7,1
ถั่ว	75	6,1
ถั่ว	70	6
บัควีท	20	1,5
ข้าว	35	3
ข้าวโอ๊ต	40	3,4
ช็อคโกแลต	190 - 250	15,9 - 20,0
ไข่	40	3,4
เห็ด	30 - 100	8

*ปริมาณรายวันคำนวณจากแคลเซียม 1,200 มก.

ผลิตภัณฑ์เสริมฤทธิ์หรือสิ่งที่ควรทานแคลเซียมด้วย

ในธรรมชาติมีผลิตภัณฑ์ที่เสริมฤทธิ์กัน - ที่ช่วยดูดซับซึ่งกันและกัน สารเสริมฤทธิ์แคลเซียมคือฟอสฟอรัสและ

หากไม่มีตัวนำเหล่านี้ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี แม้ว่าการบริโภคแคลเซียมตามปกติในแต่ละวันโดยไม่มีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี ก็จะถูกดูดซึมได้สูงสุด 70%

เมนูควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่คุณยังได้รับอาหารที่อุดมไปด้วยสารสื่อกระแสไฟฟ้า ได้แก่ ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี ควบคู่ไปกับแคลเซียมอีกด้วย

• มีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนมากในธัญพืช กระเทียม ผักใบเขียว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง ไข่ และฟักทอง วิตามินดีพบได้ในปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ตัวเลือกที่ดี:
• ปลาด้วยสมุนไพร
• สลัดไข่และสมุนไพร
• โจ๊กนม
• สลัดผักที่เติมถั่วและไข่
• หม้อปรุงอาหารผักพร้อมตับหรือเนื้อสัตว์
• ของหวานที่ทำจากนม
• ซุปครีมกับผัก สมุนไพร และครีม

แซนวิชกับชีส เนย และผลไม้หรือผักสักชิ้น

ความบกพร่องในร่างกาย: ผลที่ตามมาปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพอหรือการดูดซึมที่ไม่ดีส่งผลเสียต่อสุขภาพ

• ปัญหาอาจมีเล็กน้อยหรือร้ายแรงก็ได้ สัญญาณของการขาดแคลเซียม:
• ความอ่อนแอความเมื่อยล้า;
• โรคฟันผุและโรคทางทันตกรรมอื่น ๆ
• ตะคริวและปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
• โรคกระดูกพรุน;
• ตับวาย;
• โรคกระดูกอ่อน;
• กระตุกประสาท;
• ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง เล็บ และเส้นผม
• เหงือกมีเลือดออก

ผลที่ตามมาของการขาดนั้นร้ายแรง แม้แต่ความเหนื่อยล้าและอ่อนแรงที่ไม่ได้ใช้งานก็สามารถพัฒนาไปสู่กล้ามเนื้อกระตุก ตะคริว และแม้แต่ลีบได้หากไม่ได้เติมแคลเซียมสำรอง โรคของอวัยวะภายในและฟันมักปรากฏขึ้นเสมอ การขาดแคลเซียมเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน

ปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามกลุ่มอายุ:

เด็กอายุต่ำกว่า 8 ปี ต้องการมากถึง 900 มก.

วัยรุ่นต้องการมากขึ้น - มากถึง 1,400 มก. เนื่องจากการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกระดูก

ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมมากถึง 1,200 มก. ต่อวัน

ในผู้สูงอายุความต้องการแร่ธาตุนี้เพิ่มขึ้นเนื่องจากการชะล้างออกจากร่างกายบรรทัดฐานรายวันจึงเพิ่มขึ้นเป็น 1,400-1,600 มก.

และมารดาที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณรายวัน (มากถึง 1,700 มก.) เนื่องจากจำเป็นต้องให้แคลเซียมไม่เพียงเพื่อตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกด้วย

ต้องจำไว้ว่าอาหารที่มีรสหวานและเค็ม น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ และอาหารที่มีไขมันกระตุ้นให้เกิดการชะล้างแคลเซียมออกจากร่างกาย

ดูอาหารของคุณร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน

22

อาหารและ การกินเพื่อสุขภาพ 12.02.2017

ในกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนของร่างกายมนุษย์ แร่ธาตุมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง ร่างกายของเราประกอบด้วยองค์ประกอบที่แตกต่างกันมากกว่า 70 รายการ ดังนั้นการขาดอาหารจึงนำไปสู่ โรคร้ายแรงอวัยวะและระบบต่างๆ

องค์ประกอบระดับจุลภาคและมหภาคทั้งหมดมีความสำคัญสำหรับเรา แต่ในปัจจุบัน เราจะคุยกันเกี่ยวกับแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ซึ่งมีสารประกอบอยู่ในนั้น ร่างกายมนุษย์บรรจุมากกว่าหนึ่งกิโลกรัม แน่นอนว่าคุณได้ให้ความสนใจกับโฆษณาทางโทรทัศน์เกี่ยวกับแคลเซียม และตั้งแต่วัยเด็ก เราทุกคนก็ได้รับการบอกเล่าว่าการกินอาหารที่มีแคลเซียมมีความสำคัญเพียงใดเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

วันนี้เราผู้อ่านที่รักจะมาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม ดูดซึมได้อย่างไร และผลกระทบต่อสุขภาพจากการขาดสารอาหารหลักและสารอาหารหลักที่มากเกินไปนี้

บทบาทของแคลเซียมต่อสุขภาพของเรา

แร่ธาตุนี้มีความสำคัญสูงสุดต่อสุขภาพของมนุษย์และบทบาทหลักของมันคือการก่อตัวของเนื้อเยื่อกระดูกซึ่งมีประมาณ 99% ของปริมาณทั้งหมด แคลเซียมมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของทั้งร่างกาย มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการแข็งตัวของเลือดและทำให้ความตื่นเต้นปกติ เนื้อเยื่อประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจมีส่วนในการส่งสารอาหารไปยังเซลล์ในร่างกายของเราอย่างทันท่วงทีควบคุม ความสมดุลของกรดเบส- ดังนั้นการได้รับแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

สัญญาณของการขาดแคลเซียมในร่างกาย

ก่อนที่เราจะพูดถึงอาหารที่มีแคลเซียม เรามาพูดถึงสัญญาณที่บ่งบอกถึงการขาดแคลเซียม และจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อขาดแคลเซียม สัญญาณต่อไปนี้ควรทำให้เกิดความกังวล:

• เพิ่มความเมื่อยล้า;
• ผมแห้งและหมองคล้ำ
• เล็บเปราะ;
• ปัญหาผิวหนัง
• การเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วของสภาพฟัน
• กล้ามเนื้อกระตุก, ตะคริวตอนกลางคืน;
• อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นเกร็งท้องผูก

สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณแรกที่ควรจะกังวล ในขั้นตอนนี้ การชดเชยการขาดแร่ธาตุด้วยการบริโภคจึงไม่ใช่เรื่องยาก สินค้าที่จำเป็น- ยิ่งบุคคลประสบภาวะขาดสารอาหารนานเท่าใด ผลกระทบต่อสุขภาพก็จะยิ่งรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น ถ้าร่างกาย เวลานานขาดมัน แร่ธาตุที่สำคัญ,ปัญหาสุขภาพอาจเป็นอันตรายได้

• ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงประการหนึ่งของการขาดแคลเซียมคือโรคกระดูกพรุน เมื่อความหนาแน่นของกระดูกลดลง และอาจเสี่ยงต่อกระดูกหักและความผิดปกติตามอายุ ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องตรวจนับเม็ดเลือดโดยใช้การทดสอบในห้องปฏิบัติการ และให้แน่ใจว่ามีแคลเซียมเพียงพอในอาหาร
• การขาดแคลเซียมส่งผลต่อ การหดตัวกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งสามารถ กรณีที่รุนแรงนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว การละเมิด อัตราการเต้นของหัวใจ,การแข่งม้า ความดันโลหิตอาจบ่งบอกถึงการขาดสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ด้วย
• การแข็งตัวของเลือดบกพร่อง และเหงือกเริ่มมีเลือดออกก่อน
• ภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็วคนมักป่วย โรคหวัด, โรคเรื้อรังเริ่มแย่ลง
• การขาดแคลเซียมเป็นอันตรายอย่างยิ่งในเด็กเมื่อยังไม่มีการสร้างโครงกระดูก โครงสร้างที่ถูกต้องและการทำงานเป็นปกติ จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ ปริมาณมาก.
• แคลเซียมมีความสำคัญในอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์การพัฒนาของกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลเซียม ระบบประสาทเด็กในอนาคต

อาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม?

แคลเซียมในอาหารเป็นแหล่งสารอาหารหลักของเราและอาหารที่มี เนื้อหาสูงต้องบริโภคแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทุกอย่างจะง่ายนักสำหรับแร่ธาตุนี้ แคลเซียมจะไม่ถูกดูดซึมจากอาหารทุกชนิดเท่ากัน

การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารจะได้รับความช่วยเหลือจากไขมัน เหล็ก วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินดี แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสมีบทบาทอย่างมากในการดูดซึมแคลเซียม เมื่อมีแร่ธาตุเหล่านี้มากเกินไป การดูดซึมแคลเซียมก็จะแย่ลง อัตราส่วนแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมที่เหมาะสมคือ 1:1.5:0.5 ทั้งหมดนี้ชี้ให้เห็นว่าเท่านั้น อาหารที่สมดุลสามารถให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการรวมทั้งแคลเซียมด้วย มาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียมจำนวนมากจากที่เราคุ้นเคยและเข้าถึงได้มากที่สุด

งาเป็นเจ้าของสถิติปริมาณแคลเซียม

เรียนคุณผู้อ่านทราบหรือไม่ว่าแคลเซียมพบได้ที่ไหนมากที่สุด? เจ้าของสถิติปริมาณแคลเซียมคืองา เมล็ดพืชเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรวมไว้ในอาหารของคุณหากได้รับการยืนยันว่ามีข้อบกพร่อง การทดสอบในห้องปฏิบัติการ- เมล็ดพืช 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 700 – 800 มก. ขอแนะนำให้ทอดเมล็ดเล็กน้อยในกระทะที่แห้งแล้วใส่ลงในสลัดและขนมอบ

ฉันอยากจะให้ความเห็นของนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ - แพทย์ต่อมไร้ท่อ Elmira Khaibulin เกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์งา มีปริมาณแคลเซียมที่เหนือกว่ามากที่สุด ผลิตภัณฑ์อาหารแม้กระทั่งชีสหลายชนิด แคลเซียมสามารถมีได้ถึง 1.4 กรัมต่อเมล็ด 100 กรัม!

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของงาได้ในบทความ

ผลิตภัณฑ์นม

ซัพพลายเออร์หลักของแคลเซียมสำหรับเราคือนม ชีส คอทเทจชีส เคเฟอร์ นมอบหมัก และโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณทุกวัน แคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดโดยร่างกายเนื่องจากมีน้ำตาลในนมอยู่ในองค์ประกอบ

ควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันปานกลางและสำหรับคนอ้วนและมี ระดับที่เพิ่มขึ้นแนะนำให้ใช้อาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันต่ำ แม้ว่าแคลเซียมจากอาหารไขมันต่ำจะดูดซึมได้น้อยกว่าก็ตาม ยังคงมีการถกเถียงกันในหมู่แพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ ไม่มีความเห็นพ้องต้องกันว่าอาหารไขมันต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่ ที่นี่คุณต้องฟังร่างกายของคุณและคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเพื่อลดความเสี่ยงต่างๆให้เหลือน้อยที่สุด

แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมจะมีแคลเซียมในปริมาณมาก แต่เพื่อให้ได้เกลือในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน คุณต้องดื่มนมหนึ่งลิตรหรือกินคอทเทจชีส 150 - 200 กรัมทุกวัน สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการกระจายอาหารของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

ปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นม โต๊ะ

ผักและผลไม้

มีสารดังกล่าวอยู่มากในกระเทียม แครอท ฟักทอง แอปเปิ้ล แตง และผักใบทุกชนิด ข้อยกเว้นคือสีน้ำตาลและผักโขมหากเราพิจารณาว่าเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแคลเซียม อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งเราควรรวมไว้ในอาหารของเราบ่อยขึ้น

ปริมาณแคลเซียมในผักและผลไม้ โต๊ะ

ชื่อ	ปริมาณเป็นมิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ส้ม	34
แอปริคอต	28
มะเขือ	15
โหระพา	370
องุ่น	30
เชอร์รี่	37
ลูกแพร์	19
แตงโม	170
มะเดื่อ	54
ลูกเกด	80
ผักกาดขาว	48
มันฝรั่ง	10
มะยม	22
แอปริคอตแห้ง	120
โบว์ (ขนนก)	100
แครอท	51
ราสเบอร์รี่	40
ส้มเขียวหวาน	33
แตงกวา	23
พริกหวาน	16
ลูกพีช	20
มะเขือเทศ	14
หัวไชเท้า	39
สลัด	77
บีท	37
พลัม	28
ลูกเกดดำ	36
ฟักทอง	40
วันที่	100
กระเทียม	60
โรสฮิป	250
แอปเปิ้ล	16

เราได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงแต่จากนมและผักเท่านั้น แร่ธาตุนี้มีอยู่ในอาหารต่างๆ มากมาย บางแห่งก็มีมากกว่านั้น บางแห่งก็มีน้อยกว่า

ถั่ว

การทานถั่วเพื่อเติมแคลเซียมให้ร่างกายมีประโยชน์ค่ะ มีมากในอัลมอนด์ เฮเซลนัท น้อยค่ะ เราต้องไม่ลืมว่าถั่วเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 กรดไขมันซึ่งในตัวเองมีความจำเป็นต่อร่างกายและยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย นักโภชนาการแนะนำให้กินถั่วสองถึงสามครั้งต่อวัน

ผลไม้แห้ง

นมถั่วเหลือง

เมื่อเร็ว ๆ นี้นมถั่วเหลืองได้รับความนิยมอย่างมากนมหนึ่งแก้วมีแคลเซียมเกือบ 30% ของมูลค่ารายวัน ขอแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อนมวัวเนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกายเป็นหลัก อาหารเช้าที่ดีคือซีเรียลหนึ่งถ้วยพร้อมนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว

มาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างนอกจากนม ผัก และผลไม้ที่มีแคลเซียมเยอะ

แคลเซียมในอาหาร. โต๊ะ

ชื่อ	มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
เห็ดพอชินีแห้ง	184
เห็ดพอชินีสด	30
ไข่	58
เมล็ดทานตะวัน	100
ทานตะวัน ฮาลวา	91
เมล็ดงา	780
อัลมอนด์	250
เฮเซลนัท	175
วอลนัท	90
ข้าวโอ๊ต	50
ขนมปังธัญพืช	55
ข้าว	33
บัควีท	21
ข้าวเกรียบ	43
ถั่วเหลือง	240
ถั่ว	194
ถั่ว	50
มะกอก	85
กุ้ง	90
เนื้อปู	100
ปลาค็อด	25
ปลาเทราท์	20
ปลาหมึก	40
ดาร์กช็อกโกแลต	60
ช็อกโกแลตนม	220
ช็อคโกแลตสีขาว	280

ปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน

บรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือการบริโภคแคลเซียมทุกวันในปริมาณ 800 – 1,000 มก. สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี บรรทัดฐานของแคลเซียมคือ 270 มก. จากอายุ 3 ปี - 500 มก. ที่อายุ 4-8 ปี - 800 มก. มากกว่า 9 - จาก 1 กรัม บรรทัดฐานเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยโดยเปลี่ยนการรับ โดยคำนึงถึงเพศ อายุ ลักษณะแรงงาน สภาพอากาศ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกาย.

จากข้อมูลที่ให้ไว้ในตาราง คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับตัวคุณเองและลูกๆ ของเราได้

มาดูเนื้อหาวิดีโอที่ดร. โคมารอฟสกี้พูดถึงบทบาทของแคลเซียมต่อลูกหลานของเราและการดูดซึมของมันกันดีกว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่จะให้แคลเซียมกลูโคเนตแก่เด็ก (ไม่ใช่แค่เด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย) ซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมในร่างกาย

ความจริงและตำนานเกี่ยวกับแคลเซียม

และตอนนี้ฉันอยากชวนคุณมาฟังความคิดเห็นของแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับบทบาทและการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย คำถามสั้น ๆ และคำตอบเดียวกันจากผู้เชี่ยวชาญ

แคลเซียมถูกดูดซึมจากอาหารจากพืชหรือไม่? ใช่ มันย่อยได้ แต่แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายเท่า

นักดื่มกาแฟสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกเร็วขึ้นหรือไม่? ใช่. ถูกต้องแล้ว กาแฟเป็นยาขับปัสสาวะและขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ดื่มกาแฟตอนเช้าอย่าฝืน! กาแฟวันละ 1-2 แก้วก็ไม่เสียหาย กาแฟใส่นมก็ไม่สามารถแก้ปัญหาได้เช่นกัน และกาแฟก็จะไม่มีผลในการบำรุง และนมก็มักจะไม่ปล่อยแคลเซียมออกมา

ว่ากันว่าแคลเซียมไม่สามารถดูดซึมได้หากไม่มีวิตามิน D3 และคุณต้องอยู่กลางแดดบ่อยขึ้น - ในแง่หนึ่งนี่เป็นเรื่องจริง อีกด้านหนึ่ง วิตามินที่เหมาะสมสามารถหาได้จากยาและไม่มีแสงแดด

เนื้อหานี้นำมาจากโปรแกรม "เกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด" ออกอากาศตั้งแต่ 21/01/2015

สาเหตุของการขาดแคลเซียมในร่างกาย

ตารางแสดงปริมาณแคลเซียมโดยเฉลี่ยของอาหาร แต่คุณต้องเข้าใจว่าการดูดซึมแคลเซียมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ร่างกายไม่ดูดซึมแคลเซียม คุณสามารถกินอาหารที่มีไอออนสูงได้ แต่ร่างกายจะยังทนทุกข์ทรมานอยู่ สาเหตุของการขาดแคลเซียมในร่างกายมีอะไรบ้าง?

• ขาดวิตามินดี แสงแดดไม่เพียงพอ
• การรบกวนของลำไส้, ท้องเสีย;
• ขาดเอนไซม์ในร่างกายที่สลายน้ำตาลในนม
• การอดอาหารแบบเดี่ยวในระยะยาว, การอดอาหาร;
• กินอาหารที่มีรสเค็มเกินไป
• การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด;
• โรคต่างๆ ต่อมไทรอยด์และต่อมพาราไธรอยด์
• การตั้งครรภ์;
• วัยหมดประจำเดือน;
• การใช้ยาขับปัสสาวะที่ไม่สามารถควบคุมได้
• ความเครียดเป็นเวลานาน
• ตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง

แคลเซียมส่วนเกินในร่างกายเป็นอันตรายหรือไม่?

เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับแคลเซียมส่วนเกินจากอาหารโดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล ส่วนใหญ่ความผิดปกติดังกล่าวเกี่ยวข้องกับโรคและการใช้แคลเซียมเสริมในปริมาณมาก

อาการของแคลเซียมส่วนเกินอาจรวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินไม่มั่นคง สมาธิไม่ดี สูญเสียความทรงจำ โรคจิต และซึมเศร้า หากคุณมีอาการดังกล่าว คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ ตรวจระดับแคลเซียมในเลือด และวินิจฉัยโรคร้ายแรง

แคลเซียมส่วนเกินในร่างกายนำไปสู่ ผลกระทบร้ายแรงดังนั้นควรรับประทานยาที่มีแคลเซียมตามที่ระบุไว้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

เรียนผู้อ่านฉันหวังว่าข้อมูลจะเป็นประโยชน์กับคุณ ในชีวิตประจำวันของเรา เราควรรู้ข้อเท็จจริงเหล่านี้ พิจารณาปริมาณแคลเซียมในอาหาร ปล่อยให้อาหารของเราดีต่อสุขภาพและหลากหลาย

และเพื่อจิตวิญญาณเราจะฟังวันนี้ สวนลับ – พาสคาเกลีย- เพลงไพเราะจากดูโอไอริช-นอร์เวย์ เสียงเหมือนปาสคาเกลียเลย

ดูเพิ่มเติม

22 ความคิดเห็น

คำตอบ

โอลก้า
14 มี.ค. 2561เวลา 11:51 น

คำตอบ

มารัต
08 มี.ค. 2561เวลา 17:11 น

คำตอบ

แคทเธอรีน
03 มี.ค. 2560เวลา 17:14 น

คำตอบ

เซอร์เกย์
19 กุมภาพันธ์ 2560เวลา 19:14 น

คำตอบ

นาตาเลีย
18 กุมภาพันธ์ 2560เวลา 22:19 น

คำตอบ

มิลามิลา
17 กุมภาพันธ์ 2560เวลา 12:11 น

คำตอบ

นิโคไล
17 กุมภาพันธ์ 2560เวลา 11:11 น

08.10.2007

แคลเซียมเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด แร่ธาตุสำหรับบุคคล จำนวนการศึกษาที่มุ่งเรียนรู้วิธีควบคุมระดับแคลเซียมในร่างกายมีเพิ่มขึ้นราวกับก้อนหิมะ และสิ่งที่ถือว่าเป็นจริงเมื่อวานนี้ก็กลายเป็นตำนานไปแล้ว ลองแยกข้าวสาลีออกจากแกลบกัน

ตำนาน 1. แคลเซียมเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของกระดูกและเนื้อเยื่อฟัน

นี่เป็นเรื่องจริง แต่สำหรับแคลเซียมเพียง 95% เท่านั้น และส่วนเล็กๆ ที่เหลือทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ มากมายในร่างกาย:

1) มีส่วนร่วมในการหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

2) ควบคุมจังหวะการหดตัวของหัวใจ, ลดอัตราชีพจร,

3) ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

4) มีส่วนร่วมในการแข็งตัวของเลือด

5) ลดความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาท ต่อต้านความเครียด

6) มีส่วนร่วมในการสร้างอสุจิ

7) ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

ตำนานที่ 2 พบแคลเซียมมากที่สุดในนม ครีมเปรี้ยว และคอทเทจชีส

เลขที่ มีอาหารที่มีแคลเซียมสูงกว่านมมาก เช่น เมล็ดงาและอัลมอนด์

ครีมเปรี้ยวมีแคลเซียมมากพอๆ กับในนม แต่รวมเข้าด้วยกันที่นี่ ไขมันอิ่มตัวและก่อให้เกิดสารเชิงซ้อนที่ไม่ละลายน้ำ (เพียงแค่สบู่) ซึ่งร่างกายไม่ดูดซึม สิ่งนี้ก็เป็นจริงสำหรับ เนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน

สำหรับคอทเทจชีส ในระหว่างการผลิต แคลเซียมส่วนหนึ่งจะเข้าสู่เวย์

ผลิตภัณฑ์นม

นม 3% - 100 มก., นม 1% - 120 มก.
โยเกิร์ต - 120 มก., ครีมเปรี้ยว - 100 มก.
คอทเทจชีส, ชีสแพะ - 95 มก.
ฮาร์ดชีส – 600-900 มก.

ผักใบเขียว

ผักกาดหอม - 83 มก., กะหล่ำปลี - 60 มก.
คื่นฉ่าย - 240 มก. หัวหอมสีเขียว- 60 มก.
ถั่วเขียว - 40 มก., มะกอกเขียว - 77 มก.

ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช

มะเดื่อ - 57 มก., แอปริคอตแห้ง - 170 มก., ลูกเกด - 56 มก.,
อัลมอนด์ - 254 มก., ถั่วลิสง - 70 มก.,
เมล็ดงา- 1150 มก. เมล็ดทานตะวัน - 100 มก.

ปลาและเนื้อสัตว์

ปลาแห้ง - 3,000 มก., ปลาซาร์ดีน - 350 มก.
ปลาต้ม - 30 มก., เนื้อวัว - 30 มก.

ขนมปัง
ดำ - 60 มก. ขาว - 30 มก.

ตำนานที่ 3 เด็กและสตรีมีครรภ์ต้องการระดับแคลเซียมเพิ่มขึ้น

ถูกต้องอย่างแน่นอน แต่นอกเหนือจากนี้ยังมีกลุ่มคนอีกหลายกลุ่มที่ต้องการแคลเซียมในปริมาณมาก

ตำนานที่ 4 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารเสริมแคลเซียมสามารถชดเชยสิ่งที่เราไม่ได้รับจากอาหารได้

มีข้อยกเว้นที่หายากไม่มี

เนื่องจากการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายขึ้นอยู่กับแร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ จำนวนมาก แคลเซียมจะรวมตัวกับฟอสฟอรัสเสมอ องค์ประกอบเหล่านี้เป็นเพื่อนที่แยกกันไม่ออก: ฟอสฟอรัสและเกลือแคลเซียมไม่สามารถดูดซึมได้หากไม่มีกันและกัน

วิตามินดีมีหน้าที่รับผิดชอบในอัตราส่วนที่ถูกต้องของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ในกรณีที่ไม่มีวิตามินนี้ แคลเซียมที่เข้าสู่ร่างกายเพียง 10% เท่านั้นที่สามารถดูดซึมได้ นอกจากนี้ การศึกษาพบว่าแมกนีเซียม สังกะสี วิตามินเอ และฮอร์โมนบางชนิดก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

สร้าง ยาที่มีประสิทธิภาพซึ่งก็จะมีสารเหล่านี้ทั้งหมดอยู่ในนั้น ที่จำเป็นต่อร่างกายปริมาณเป็นเรื่องยากมาก ตอนที่ฉันเข้ารับการผ่าตัดที่สถาบันวิจัยการบาดเจ็บ ฉันถามความคิดเห็นของศัลยแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ ปรากฎว่าในขณะนี้มีวิธีการรักษาเพียงวิธีเดียวที่สามารถชดเชยการขาดแคลเซียมได้ซึ่งประสิทธิผลดังกล่าวได้รับการยืนยันจากการวิจัยอย่างจริงจัง ฉันจะไม่เขียนชื่อเพราะว่า ยาฮอร์โมนและต้องได้รับคำสั่งจากแพทย์

ธรรมชาติดูแลเราดีกว่านักวิทยาศาสตร์และให้ผลิตภัณฑ์มากมายที่มีเกลือแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดีในเวลาเดียวกัน อย่างแรกเลยก็คือตับปลาและ ตับเนื้อ- และประการที่สอง อาหารทะเล: สาหร่ายทะเล กุ้ง กุ้งก้ามกราม ปู แฮร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล

ดังนั้นกินเพื่อสุขภาพของคุณแล้วแคลเซียมของคุณจะดี!

ทำไมแคลเซียมจึงจำเป็น? แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในร่างกาย พอจะกล่าวได้ว่าร่างกายของผู้ใหญ่มีแคลเซียมตั้งแต่ 1 ถึง 1.5 กิโลกรัม ส่วนใหญ่มีอยู่ในกระดูก / มากถึง 99% / เปอร์เซ็นต์ที่เหลือกระจายไปทั่วร่างกายและเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญมาก แคลเซียมมีส่วนร่วมในการส่งผ่าน แรงกระตุ้นของเส้นประสาทส่งผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ส่งผลต่อการซึมผ่าน เยื่อหุ้มเซลล์จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์สารหลากหลายชนิดในร่างกายมนุษย์ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการมีแคลเซียมเพียงพอในอาหาร ความเสี่ยงของมะเร็งตับอ่อนและมะเร็งลำไส้จะลดลง 70-75%

อาการหลักของการขาดแคลเซียมในร่างกาย แคลเซียมในร่างกายมนุษย์มีอยู่สองรูปแบบ คือ ผูกพัน /ในกระดูก ฟัน / และอิสระ /ในเลือด/ หากเราไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงพอ มันก็จะเริ่มถูกบริโภคจากกระดูกและฟันซึ่งนำไปสู่ ความเปราะบางเพิ่มขึ้นกระดูกฟันผุ ความอ่อนแอและ ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น,ปวดกล้ามเนื้อและตะคริว,ปวดกระดูก,ภูมิคุ้มกันลดลง,รอยฟกช้ำ ที่ การขาดเรื้อรังแคลเซียมอาจทำให้กระดูกหัก ทำลายข้อต่อกระดูกและกระดูกสันหลังได้ แคลเซียมส่วนเกินก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน แต่ส่วนใหญ่มักจะสังเกตได้เมื่อมีการละเมิดการเผาผลาญแคลเซียมและการบริโภคมากเกินไปในรูปแบบของยาเม็ด

บรรทัดฐานของการบริโภคแคลเซียมต่อวัน ปริมาณแคลเซียมที่เราควรได้รับจากอาหารโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ปริมาณรวมรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,000 ถึง 1,300 มก. ต่อวัน ปริมาณสูงสุดต่อวันไม่ควรเกิน 2,500 มก.

ตารางความต้องการแคลเซียมของร่างกายในแต่ละวัน

	อายุ	ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับในแต่ละวัน มก./วัน
เด็กทารก	นานถึง 6 เดือน	200
	7 - 12 เดือน	260
เด็ก	1 - 3 ปี	700
	4 - 8 ปี	1000
	9 - 13 ปี	1300
ชายและหญิง	19 - 50 ปี	1000
ผู้ชาย	50 - 70 ปี	1000
ผู้หญิง	50 - 70 ปี	1200
ชายและหญิง	อายุมากกว่า 71 ปี	1200
	อายุ 14 - 18 ปี	1300
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร	19 - 50 ปี	1000

อาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมมากที่สุด? แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในผลิตภัณฑ์นม แต่ควรสังเกตว่าแคลเซียมอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ดังนั้นหากเป็นไปได้ควรซื้อผลิตภัณฑ์นมจากฟาร์ม แชมป์ในชีสที่มีแคลเซียม ประกอบด้วยชีส 100 กรัม ปริมาณรายวันแคลเซียม.

พืชตระกูลถั่วมีแคลเซียมอยู่มาก และยังมีในถั่วอีกด้วย แต่แคลเซียมจากถั่วจะดูดซึมได้น้อยกว่า ผักใบเขียวหลากหลายชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม

ตารางอาหารที่มีแคลเซียมสูงต่อ 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลเซียม (มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
นม ไข่
นมวัว 2.5-3.5%
นมพร่องมันเนย	125
นมถั่วเหลือง	80
เคเฟอร์	120
ครีมเปรี้ยว	80
ไข่ 1 ชิ้น	58
ชีสและคอทเทจชีส
พาร์เมซาน	1300
ชีสรัสเซีย	1000
ลัตเวียชีส	900
ชีสแข็ง	800-1200
โรเกฟอร์ตชีส	750
ชีสแพะ	500
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	120
ผัก
มันฝรั่ง
มะเขือเทศ
แตงกวา
หัวไชเท้า
แครอท
ผักกาดหอมใบ
หัวหอมสีเขียว
มะกอกเขียวกระป๋อง
โหระพา	252
บรอกโคลี	105
ผักชีฝรั่ง	126
แพงพวย	180
ผักกาดขาว	210
กะหล่ำปลีซาวอย	212
ผักชีฝรั่ง	245
ผลไม้ เบอร์รี่ (ผลไม้แห้ง)
สัปปะรด
องุ่น
วันที่
สตรอเบอร์รี่
ลูกเกด
แอปริคอท
จีนกลาง
กีวี
ราสเบอร์รี่
ส้ม
ลูกเกด
มะเดื่อแห้ง
แอปริคอตแห้ง
พืชตระกูลถั่ว
ถั่ว
ถั่ว	100
ถั่ว	194
ถั่วเหลือง	240
ถั่วเมล็ดพืช
ถั่วลิสง
วอลนัท
เมล็ดทานตะวัน	100
พิสตาชิโอ	130
เฮเซล	225
งา	780
ซีเรียล
ข้าวโอ๊ต
บัควีท
ข้าว
เซโมลินา

นิกา เซสทรินสกายา -โดยเฉพาะสำหรับไซต์ไซต์