ถ้ากด พุงจะหายไป การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าท้องให้เหมาะสมเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจวิธีการทำงานของเรากันก่อน ช่องท้อง- มีการกดสองส่วน - ล่างและบน เมื่อเราฝึกซ้อมเราใช้ทั้งสองซีก แต่มีหลายวิธีที่จะปั๊มส่วนใดส่วนหนึ่งของทั้งสองส่วนขึ้นมา สำหรับส่วนล่างเป็นการออกกำลังกายขา และสำหรับส่วนบนเป็นชุดออกกำลังกายสำหรับร่างกายและแขน

วิธีหายใจระหว่างการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก เมื่อคุณหายใจเข้า คุณต้องออกกำลังกายบางอย่าง และเมื่อหายใจออก คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นพื้นฐานแห่งการรู้แน่ชัด - วิธีปั๊มหน้าท้องให้ถูกต้องเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง- ผู้ชื่นชอบไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ใส่ใจสุขภาพอย่างจริงจังและกระชับรูปร่างโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอาจเข้าใจผิดในความรู้เกี่ยวกับ การออกกำลังกายที่เหมาะสมแต่เราจะพยายามอธิบายทุกอย่างอย่างละเอียด

วิธีปั๊มหน้าท้องเพื่อกำจัดพุง – ชุดกฎง่ายๆ

หากคุณเป็นเพื่อนกับความปกติสมดุลและ การกินเพื่อสุขภาพและตอนนี้คุณต้องปั๊มให้มากขึ้น จากนั้นปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• อย่าทำกิจกรรมมากเกินไป- ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งก็เพียงพอแล้ว ในวันที่เหลือ ร่างกายของคุณควรพักผ่อน
• ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานหน้าท้อง พวกเขามีความกระฉับกระเฉงแค่ไหน พัฒนาชุดแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณเองและสลับกันทุกสัปดาห์
• อย่าพยายามไปถึงที่สูงมากๆ ในครั้งแรก- ดังนั้นคุณสามารถฉีกกระดูกสันหลัง ดึงกล้ามเนื้อ ข้อต่อเคลื่อนได้ ทำไมคุณถึงต้องการวิธีการที่รุนแรงเช่นนี้? เมื่อเวลาผ่านไปทุกอย่างจะสำเร็จ
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรม- นี่คือตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร เมื่อคุณกำลังออกกำลังกาย
• เลือกโปรตีนให้มากขึ้นในมื้ออาหารของคุณนี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายที่เริ่มออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง พวกเขามีกิจกรรมทางกายมากกว่าผู้หญิงเป็นประจำทุกวัน
• แอลกอฮอล์น้อยลงเบียร์มีข้อห้ามอย่างยิ่ง คุณเองก็รู้ดีว่า “Beer Belly” คืออะไร และอะไรทำให้มันเป็นแบบนี้
• ป้องกันตัวเองจากความเครียด- เป็นการดีกว่าที่จะ "ทิ้ง" ความก้าวร้าวในการเล่นกีฬา

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องเพื่อกำจัดพุง - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

เพื่อไม่เป็นการเสียเวลา มาเริ่มชั้นเรียนกันได้เลย เกร็งท้องอยู่เสมอ

อดีต. 1 "บิด"

1. ตำแหน่งการนั่ง
2. เท้าบนพื้นงอขา
3. ตั้งศีรษะให้ตรง อย่าเกร็งกล้ามเนื้อคอ
4. หายใจเข้า เหยียดแขนไปข้างหน้า
5. การหายใจออก
6. เอียงร่างกายไปด้านหลัง

แบบฝึกหัดที่ 2 “กบ”

1. นั่งบนขอบม้านั่ง (หรือเตียง)
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ล็อค
3. นอนราบทั้งตัวบนม้านั่ง (เตียง)
4. ดึงขาเข้าหาลำตัวให้ไกลที่สุด
5. เข่าสามารถกางออกได้
6. ตำแหน่งเริ่มต้น

อดีต. 3 “การบิดกลับ”

1. นอนบนพื้นบนหลังของคุณ
2. ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก
3. งอเข่าแยกออกจากกันเล็กน้อย
4. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยวางเท้าและสะบัก

ควรทำแบบฝึกหัดทั้งสามนี้ค่อนข้างบ่อย โดยบีบหน้าท้องเพื่อเอาพุงออกจริงๆ - มากถึง 50 ครั้ง แต่ทำน้อยลงในตอนแรกเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองจนติดเป็นนิสัย

แบบฝึกหัดที่ 4 “การเพิกถอน”

1. ยืนสบาย ๆ
2. กางขาไปด้านข้างเล็กน้อย
3. หายใจเข้าลึกๆ กลั้นลมหายใจ หายใจเข้าและเกร็งท้อง
4. หายใจออกช้าๆ
5. เราทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้ง โดยแต่ละครั้งจะเพิ่มแรงหายใจเข้า

อดีต. 5 “นอนหงาย”

1. นอนหงายบนพื้น
2. งอแขนที่ข้อศอก
3. ยกร่างกายของคุณขึ้นเหนือพื้น
4. อยู่บนนิ้วเท้าและข้อศอกเท่านั้น
5. รักษาลำตัวให้ตรงโดยไม่งอประมาณ 15 วินาที
6. นอนราบกับพื้น
7. ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

อดีต. 6 “การยกลำตัวเฉียงขึ้น”

1. นอนราบและผ่อนคลายบนพื้นโดยให้หลังของคุณ
2. ขางอเข่า
3. วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ
4. ยกและเอียงลำตัว: ซ้าย-ขวา, ซ้าย-ขวา
5. หลีกเลี่ยงการยกไปข้างหน้าเพราะจะไม่เกิดผลใดๆ
6. ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 10 ครั้ง

โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ โดยไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเซ็นเตอร์หรือคาร์ดิโอยิม เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ หากคุณจำเป็นต้องปั๊มหน้าท้องอย่างเร่งด่วนเพื่อกำจัดพุง อุปกรณ์เช่นเชือกกระโดดจะเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ของคุณ - กระโดดทำให้ท้องของคุณตึง หรือหมุนฮูลาฮูป หรือดีกว่านั้นคือฮูลาฮูปแบบถ่วงน้ำหนัก

ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มหน้าท้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป และยังละเลยเรื่องท้องไปมากขนาดไหน หากคุณมีไขมันสะสมมาก การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องวิ่งเยอะๆ ลดอาหาร และอื่นๆ

ตอบได้ไม่คลุมเครือทั้งคนอ้วนและคนหุ่นฟิตมีพุงเบา ใช้เวลานานแค่ไหนในการเอาหน้าท้องออกด้วยการปั๊มหน้าท้อง! แต่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง และกรอบเวลาในการบรรลุเป้าหมายอาจแตกต่างกันไป

คุณไม่ควรทรมานตัวเอง- ตัวอย่างเช่น คุณตั้งเป้าหมายว่าทุกเช้าคุณจะทำแบบฝึกหัด 6 ครั้ง 2 ครั้ง และทำซ้ำแต่ละครั้ง 10-20 ครั้ง แต่พอตื่นมารู้สึกไม่สบาย หรือลุกไปออกกำลังกายไม่ได้ แล้วจะทรมานร่างกายทำไม! หรืออย่างน้อยก็ลดจำนวนการทำซ้ำในการเคลื่อนไหว

ในทางกลับกัน หากคุณมีพลังงานมาก ให้เพิ่มภาระ เพิ่มการออกกำลังกายใหม่ๆ โดยทั่วไป เชื่อฟังร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์ แต่อย่าทำให้ตัวเองหมดแรงภายใต้ความเครียดและความเครียด อารมณ์ไม่ดี.

แต่สมมติว่าคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกิน คุณมีรูปร่างปกติ แต่ไม่ใช่รูปร่างที่แกะสลัก หากคุณเริ่มในวันจันทร์ จากนั้นภายในวันอาทิตย์ของสัปดาห์ถัดไป หากตรงตามเงื่อนไขทั้งหมด “ก้อนกระเพาะ” ชิ้นแรกจะปรากฏขึ้น ไม่ใช่ลูกบอลก้อนใหญ่สักลูก และนี่คือเมื่อเรียนมากถึงครึ่งชั่วโมงทุกวัน แต่ถ้าคุณเลิก ร่างของคุณก็จะกลับคืนสู่สภาพเดิม และความพยายามทั้งหมดของคุณก่อนหน้านี้ก็จะไร้ประโยชน์

ไม่จำเป็นต้องเลิกโดยสิ้นเชิงหากคุณมีรูปร่างสมส่วนแล้ว ก็รักษารูปร่างให้แข็งแรงและออกกำลังกายในตอนเช้าโดยไม่ต้องเครียดมากนัก ยังไงก็จะรู้สึกเบาสบายทั่วร่างกายหลังการทำในตอนเช้า

ลองถามตัวเองด้วยคำถาม: ฉันชอบอะไรมากกว่านี้ - หน้าท้องที่มีรูปร่างสวยงามหรือหน้าท้องที่หย่อนคล้อยและโป่ง? คำตอบจะชัดเจน: แน่นอนตัวเลือกแรก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว คุณต้องปรับปรุงรูปร่างของคุณ มาดูวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่า

วิธีลดน้ำหนักด้วยการปั๊มหน้าท้อง

เพื่อที่จะกำจัดหน้าท้องของคุณ คุณต้องพิจารณาการรับประทานอาหารของคุณอีกครั้ง ผลิตภัณฑ์แป้งและ อาหารที่มีไขมันและในขณะเดียวกันก็เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายทั้งไดนามิกและการยืดตัว เพื่อแก้ไขหน้าท้องของคุณ คุณควรเลือกออกกำลังกายหน้าท้องหลายๆ ท่า

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการทำหน้าท้อง?

คำตอบสำหรับคำถามนี้เป็นบวกอย่างไม่ต้องสงสัย ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายจะทำให้คุณสูญเสียแคลอรี่ที่กินไปล่วงหน้า และส่งผลให้น้ำหนักลดลงด้วย อย่างไรก็ตามเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อไม่สามารถกำจัดไขมันสะสมในบริเวณที่เป็นปัญหาสำหรับหลายๆ คนได้เสมอไป

บางครั้งสามารถตรวจพบหน้าท้องได้โดยการกดที่ท้องโดยตรงเท่านั้น พวกมันจึงถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้อย่างระมัดระวัง ดังนั้นจึงต้องรวมชั้นเรียนเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม เราจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง

นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออ่อนแอลง บ่อยครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นหลังคลอดบุตรในผู้หญิงหรือในผู้ที่เคยเล่นกีฬา แต่สูญเสียการควบคุมร่างกายไปแล้ว จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยการปั๊มหน้าท้องเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ แล้วคุณจะกลับมามีรูปร่างเดิมและกลับมามีเสน่ห์อีกครั้ง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างเหมาะสมที่บ้าน

วิธีกินเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ที่นี่เราจะต้องออกแรงจิตตานุภาพ ปรับตัวกับผลลัพธ์ และปฏิเสธ อาหารขยะซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกาะอยู่ที่เอวของเรา

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน และอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ผักและผลไม้จำนวนมาก ควรเก็บรักษาแบบดิบๆ วิตามินเพื่อสุขภาพและองค์ประกอบขนาดเล็ก อาหารเช้าที่ดีที่สุด- โจ๊กบนน้ำ

อย่ากินมากเกินไป ดีกว่าน้อยลง แต่บ่อยขึ้น งดอาหารแปรรูป มายองเนส ซอสมะเขือเทศ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลม อย่าลืมดื่มวันละครั้ง น้ำมากขึ้น(ได้แก่ น้ำ ของเหลวอื่นๆ ไม่นับ) นัดสุดท้ายอาหาร - อย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

แน่นอนว่าจะไม่มีใครบังคับให้คุณปฏิบัติตามประเด็นเหล่านี้อย่างไม่มีเงื่อนไข แต่ต้องปฏิบัติตามกฎ โภชนาการที่เหมาะสมเรายังคงแนะนำมัน

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างถูกต้อง

มีกฎบางอย่างที่ต้องทำความเข้าใจที่นี่ ประการแรก การออกกำลังกายหน้าท้องควรมีความหลากหลายเพื่อเสริมสร้างไม่เพียงแต่หน้าท้องส่วนบนหรือล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องด้วย

ประการที่สอง ปรับเข้า ทำงานที่ยาวนาน- ในสามวันของความพยายาม หน้าท้องของคุณจะไม่เหมือนกับผู้ชายในโฆษณาชุดชั้นใน เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องทำงานหนัก

ประการที่สาม คุณต้องหายใจให้ถูกต้อง ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจเหมือนกับการดำน้ำลงไปในน้ำโดยไม่มีอุปกรณ์ดำน้ำ หายใจเข้าและขณะออกกำลังกาย ให้หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น

วิธีเริ่มปั๊มหน้าท้องของคุณ

เราจะดำเนินการตามเงื่อนไขที่คุณจะออกกำลังกายไม่ใช่ในโรงยิมเฉพาะทาง แต่อยู่ที่บ้าน คุณจะต้องมีแผ่นยางเพื่อหลีกเลี่ยงการขับรถบนพื้นและทำให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับบาดเจ็บ การได้มานั้นไม่แพง แต่มีประโยชน์มาก

เมื่อเลือกเวลาที่เหมาะสมในการปั๊มหน้าท้องอย่าเสียสมาธิจากกระบวนการนี้พยายามดื่มด่ำไปกับมันให้มากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและรักษาทัศนคติทางจิตวิทยา
คุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำให้ดีที่สุดทันทีเมื่อเริ่มฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้อง ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย

เมื่อทำแบบฝึกหัดให้ใส่ใจ: หากมือของคุณ "ล็อค" ไว้ด้านหลังศีรษะคุณไม่จำเป็นต้องดึงมันไปที่หน้าอกและลดคางลงซึ่งอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอเสียหายได้

เพิ่มกล้ามหน้าท้อง: ออกกำลังกาย

หากต้องการรู้วิธีเริ่มปั๊มหน้าท้องอย่างถูกต้อง คุณต้องจำกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกประเภท มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสำหรับ ส่วนต่างๆกด: ล่าง, บน, ด้านข้างและเฉียง คุณต้องสร้างความซับซ้อนเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดถูกใช้อย่างเท่าเทียมกัน

วิธีปั๊มกล้ามหน้าท้องส่วนบนของคุณ

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนบนคือการท่าครันช์ ในการทำเช่นนี้ ให้นอนลงบนเสื่อแล้วกดสะบักลงกับพื้น งอเข่าและยกลำตัวขึ้นโดยแตะเข่าด้วยข้อศอกสลับกัน: ขวา - ซ้ายและในทางกลับกัน

หรือคุณสามารถบิดตัวตรงก็ได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนราบในแนวตั้งฉากกับผนัง เรายกขาขึ้นและวางเท้าไว้บนนั้น เราเริ่มลุกขึ้นสู่หัวเข่าโดยไม่ต้องยก บริเวณเอวจากพื้น ควรถอดเฉพาะสะบักออกเท่านั้น

วิธีปั๊มกล้ามหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน

ต่างจากหน้าท้องส่วนบนที่เมื่อออกกำลังกายร่างกายส่วนบนจะยกขึ้นและปั๊มหน้าท้องส่วนล่างเราจะทำท่ายกขา เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เราย่อตัวลงบนหลังโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว จากนั้นเราก็เริ่มยกขาขึ้น 90 องศา

ทางเลือกที่ยากกว่าคือการยกขาขึ้น 60 หรือ 45 องศา
เรายังคงอยู่บนพื้นโดยวางมือไว้ใต้บั้นท้าย เรายกขาขึ้นเข้าหาไหล่โดยงอเข่า ควรกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น คุณสามารถทำท่าครันช์ได้โดยไม่ต้องงอขา

แบบฝึกหัดถัดไป: ยกไหล่และขาขึ้นพร้อมกัน ไม่ควรกดคางไปที่หน้าอก ขาควรอยู่เหนือพื้น 30 องศา เราเริ่มไขว้ขา ข้างขวาทับซ้าย ซ้ายทับขวา โดยไม่งอเข่า หากคุณไม่สามารถรับมือได้ ส่วนบนเนื้อตัวสามารถลดลงได้

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขึ้น

เรางอลำตัวไปทางขวาและซ้ายโดยวางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้ยกดัมเบลขึ้นแขน

เราหมุนร่างกายตามลำดับไปทางขวาและซ้ายโดยงอไปด้านข้างให้มากที่สุด
เรานั่งบนพื้นโดยให้เข่าตรง จากตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อยกแขนขึ้นเราจะงอไปทางเท้าพลิกตัวแล้วแตะพื้นไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา

นอนบนเสื่อเรายกขาขึ้นโดยงอเข่าพยายามแตะไหล่ซ้ายและขวาสลับกัน เราจับมือไว้หลังศีรษะ

วิธีปั๊มแรงกดบนแถบแนวนอน

แขวนบนบาร์หลีกเลี่ยงการแกว่งงอเข่าแล้วยกให้อยู่ในระดับท้อง ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าคือระดับหน้าอกและระดับคาง

หากคุณออกกำลังกายโดยเหยียดขาไปทางขวาและซ้าย กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการยกขาขึ้นและตั้งตรงโดยทำมุม 90 องศา
ค่อยๆ ยกขาของคุณไปที่บาร์ กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

เราปั๊มขึ้นกดในหนึ่งเดือน

หากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้สูงสุด ระยะสั้นคุณจะต้องสละเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน

ต้องปั๊มกดกี่ครั้ง?

คุณต้องปั๊มกล้ามหน้าท้องมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งในสามเซ็ตจากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มภาระ สิ่งสำคัญคือรู้สึกว่าภาระนี้ปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเพราะ “อะไรไม่เจ็บก็ไม่พัฒนา” วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้หน้าท้องของคุณดีขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับมุมมองของคุณ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าจะต้องเริ่มต้นที่ไหนและออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ แน่นอนว่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้และสามารถเพิ่มอย่างอื่นได้ สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้และพัฒนาหน้าท้องของคุณอย่างเป็นระบบซึ่งมีประโยชน์ทั้งจากด้านร่างกายและความสวยงาม

หน้าท้องแบนราบที่สวยงามและมีซิกแพคคือความฝันอันหวงแหนของเด็กผู้หญิงและผู้ชายหลายๆ คน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราทรมานตัวเองอย่างไร้ความปราณี โรงยิม- ยิ่งมีเวลาเหลือน้อยก่อนเริ่มฤดูร้อน การฝึกซ้อมก็จะยิ่งยากขึ้น แต่บ่อยครั้งแม้จะทำงานหนักและทำงานหนัก แต่หน้าท้องที่สวยงามก็ยังเป็นเพียงความฝัน

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? เคล็ดลับของการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพคืออะไร และวิธีปั๊มหน้าท้องให้เหมาะสมเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง? มาจัดการกับทุกอย่างตามลำดับ

การกดถือเป็นส่วนที่แข็งแรงและยืดหยุ่นที่สุดในร่างกายของเรา เราได้รับการออกแบบทางสรีรวิทยาในลักษณะที่ กล้ามเนื้อหน้าท้องแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะ "ปั๊ม" พวกเขาฟื้นตัวเร็วมาก ความเป็นไปได้ที่จะได้รับบาดเจ็บแม้จะทำแบบฝึกหัดที่มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นนั้นน้อยมาก

หากหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก แขนของคุณต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองวันในการฟื้นตัว และคุณควรพักผ่อนขาอย่างน้อย 3 วัน คุณก็จะสามารถฝึกหน้าท้องได้ทุกวัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและความปรารถนาของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี!

คุณสามารถเริ่มต้นการเดินทางสู่ท้องแบนได้ด้วยการฝึกที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากและก็ไม่จำเป็น อุปกรณ์เพิ่มเติม- ของคุณ สมรรถภาพทางกายระดับการฝึกอบรมคุณเป็นผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตหรือเพิ่งเริ่มฟื้นตัวหลังคลอดบุตร - คุณต้องใส่ใจกับหน้าท้องตลอดชีวิต!

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการครันช์แบบตรง พวกมันช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อแกนหลักและแกนด้านข้างของ Rectus ได้

บิดทำอย่างไร?

เทคนิค:

1. นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น แยกขาที่งอออกโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
2. ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเหนือพื้น
3. ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อศีรษะ ไม่เช่นนั้นคอจะปั๊มขึ้นมาแทนหน้าท้อง

หากต้องการให้มีเอว "ตัวต่อ" และยกด้านข้างขึ้น ให้ใช้การปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้ - บิดด้านข้าง พวกเขาทำท่านอนตะแคงโดยยกขาทั้งสองข้างหรือลำตัวส่วนบนพร้อมกัน

ท่าครันช์ใช้ได้ดีกับทั้งชายและหญิง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เริ่มฟื้นตัวหลังคลอดบุตร ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องและเพิ่มโทนสีได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ กฎถัดไป: ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องใช้เวลาวอร์มอัพประมาณ 7-10 นาที และหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้ แคลมป์จะถูกถอดออก และพลังงานในร่างกายจะไหลเวียนตามปกติ

คุณสมบัติของการฝึกหลังคลอดบุตร

ผู้หญิงบางคนทันทีหลังคลอดบุตรเริ่มปั๊มหน้าท้องขึ้นอย่างแข็งขันเพื่อกำจัดรอยพับที่ไม่พึงประสงค์บนท้องอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีปั๊มหน้าท้องให้ถูกต้องเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง ท้ายที่สุดแล้ว มีคุณสมบัติหลายประการที่คุณแม่ยังสาวต้องคำนึงถึง

ประการแรก คุณควรเริ่มเล่นกีฬาและออกแรงกดทับกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างผิดธรรมชาติภายใน 1-2 เดือนหลังคลอด ร่างกายของคุณจะต้องฟื้นตัวจากความเครียดดังกล่าวให้ได้มากที่สุด

ประการที่สอง ในช่วงสองสามเดือนแรกหลังจากเริ่มเรียน ภาระควรจะน้อยที่สุด ห้ามมิให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในรูปของดัมเบลล์

ประการที่สาม เริ่มทำแบบฝึกหัดละ 15-20 ครั้งเท่านั้น ไม่แนะนำให้เพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็วทันทีหลังคลอดบุตรเนื่องจากการหดตัวอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่ผิวหนังที่หย่อนคล้อยในบริเวณหน้าท้องและการก่อตัวของรอยพับที่ไม่น่าดู หลังการฝึกดังกล่าว คุณอาจกำจัดไขมันได้ แต่ไม่น่าจะลดปริมาตรลงได้

การออกกำลังกายหน้าท้องรูปแบบต่างๆ ที่ซับซ้อน

เมื่อกระทืบดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ คุณก็ทำได้ จำนวนมากการทำซ้ำในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณสามารถไปยังการออกกำลังกาย "ขั้นสูง" เพิ่มเติมได้

ส่วนใหญ่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน แต่บางส่วนต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ม้วนตัวพร้อมยกขาขึ้น

ท่าบริหารนี้ควรทำในลักษณะเดียวกับท่าครันช์ทั่วไป โดยยกขาขึ้นเป็นมุม 45 หรือ 90 องศาเท่านั้น

จับพวกเขาให้ตรงอย่างต่อเนื่อง เริ่มดีดตัวไปข้างหลังด้วยหน้าท้องและยืดแขนขึ้นด้านบน ความกว้างของการหดตัวของกล้ามเนื้อควรน้อยที่สุด พยายามงอหลังและไม่เหยียดตรง มิฉะนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น

ไม้กระดาน

ก่อนหน้านี้ แถบนี้ถูกประเมินต่ำไปอย่างไม่ยุติธรรม แต่ตอนนี้โค้ชจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ตระหนักถึงประสิทธิภาพของแถบนี้ การออกกำลังกายนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเกือบทั้งหมด ลดขนาดด้านข้าง และทำให้หน้าท้องแบนราบได้อย่างรวดเร็ว มันมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับทั้งชายและหญิง

ไม้กระดานเวอร์ชันพื้นฐาน: วางตัวบนข้อศอกและนิ้วเท้า ศีรษะ หลังและขาเป็นเส้นคู่ ท้องของคุณซุก คุณต้องอยู่ในตำแหน่งคงที่นี้เป็นเวลา 30-60 วินาที เมื่อสภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องดีขึ้น เวลาในการดำเนินการอาจเพิ่มขึ้นหรือการออกกำลังกายมีความซับซ้อน

การปรับเปลี่ยนไม้กระดานที่ซับซ้อนมากขึ้นคือการยกแขนและขาขึ้น: เมื่อเข้ารับตำแหน่งพื้นฐานแล้วเหยียดแขนขวาให้ตรงและ ขาซ้ายแล้วในทางกลับกัน ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปเพื่อรักษาเสถียรภาพของออราจะออกกำลัง ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหน้าท้องเฉียงรับภาระมากขึ้น

ไม้กระดานพร้อมกับกระทืบเป็นอย่างมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน นอกจากนี้เวอร์ชันที่เรียบง่ายสามารถทำได้โดยผู้หญิงที่อายุ 1-2 เดือนหลังคลอดบุตรแล้ว

การใช้น้ำหนักระหว่างท่าครันช์

การเพิ่มน้ำหนักระหว่างการฝึกหน้าท้องไม่เพียงช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หน้าท้องของคุณดูสวยงามอีกด้วย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำท่าครันช์โดยใช้ดัมเบลล์ในมือ ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะรู้สึกโล่งใจไปด้วย การฝึกด้วยน้ำหนักมากมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับผู้ชาย

ยกขาแนวนอน

หากการออกกำลังกายทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นทำได้ง่ายที่บ้านก็สามารถทำได้บนแถบแนวนอนแบบพิเศษหรือเครื่องออกกำลังกายในโรงยิมเท่านั้น

จับแถบแนวนอนหรือราวจับของเครื่องด้วยมือของคุณ กดหลังของคุณเข้ากับผนังตัวเครื่องให้แน่น (หรือตั้งตรงเมื่อแขวนไว้บนแถบแนวนอน) เริ่มยกขาตรงขึ้นจนขนานกับพื้น ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในหลาย ๆ วิธี

การออกกำลังกายนี้ซับซ้อน: ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเกิดความเครียดอย่างมาก ช่วยบริหารลูกหนูและกระชับกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อลูกหนูสะโพก

ความลับบางประการของกล้ามหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อให้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นนำมาซึ่งคุณ ผลประโยชน์สูงสุดและผลลัพธ์ที่รวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องจำสิ่งต่อไปนี้:

1. ฝึกอย่างมีสติโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณทำงาน
2. หากคุณมีหน้าท้องที่แข็งแรงอยู่แล้ว ให้ออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
3. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความสม่ำเสมอและความแข็งแรงของน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่ระยะเวลา
4. เด็กผู้หญิงไม่ควรใช้น้ำหนักเมื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียง ท้ายที่สุดสิ่งนี้จะเพิ่มระดับเสียงและทำให้เอวของคุณกว้างขึ้น
5. เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายด้วย

ด้วยการออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ทุกวันหรืออย่างน้อยหลายครั้งต่อสัปดาห์ โดยปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการฝึกและการรับประทานอาหารขั้นพื้นฐาน รับประกันว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในเวลาเพียง 1-2 เดือน!

หน้าท้องที่แกะสลักอย่างสวยงามช่วยเพิ่มความมั่นใจและอารมณ์ทางเพศให้กับเจ้าของ คนที่มีหน้าท้องใหญ่จะดูผอมลงมากและสามารถสวมเสื้อผ้ารัดรูปได้อย่างปลอดภัย กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนช่วย การย่อยอาหารที่ดีกระเพาะอาหารและการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว หากคุณปั๊มหน้าท้องเพิ่มขึ้น การไหลเวียนโลหิตและความเป็นอยู่โดยรวมของร่างกายจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ปั๊มขึ้นจัดให้ โหลดที่ถูกต้องบนกระดูกสันหลังปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน

แต่น่าเสียดายที่หลายคนเริ่มมีกล้ามหน้าท้องเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น น้ำหนักเกินและต้องการเอาพุงที่ปรากฏออก ตามลักษณะโครงสร้าง ร่างกายมนุษย์กล้ามเนื้ออยู่ใต้ชั้นไขมัน ในกรณีที่มีการละเมิด มาตรฐานที่ยอมรับได้ไขมันสะสม หน้าท้องยื่นออกมา ดังนั้นหากคุณตั้งเป้าหมายที่จะกำจัดพุงด้วยการปั๊มหน้าท้องให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องทำความสะอาดร่างกายก่อนและลดชั้นไขมันลง ขนาดปกติ- การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้สวยไม่ใช่เรื่องยากเท่ากับการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ที่เกี่ยวข้องในหัวข้อนี้ คำถามต่อไปนี้ซึ่งทำให้หลายคนกังวล:

• หน้าท้องช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?
• วิธีลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ?
• เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้สมบูรณ์แบบที่บ้าน?
• วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องและกำจัดด้านข้าง?
• เป็นไปได้ไหมที่จะกำจัดไขมันออกจากหน้าท้อง?
• ต้องปั๊มกดกี่ครั้งจึงจะสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดี?

คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นที่คล้ายคลึงกันเป็นคำตอบของแต่ละคนตามเพศ คุณสมบัติต่างๆโครงสร้างของร่างกาย แนวโน้มของร่างกายในการกักเก็บไขมัน วิถีชีวิตของผู้คน และความบกพร่องทางพันธุกรรม คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน (นักโภชนาการ) และค้นหาสาเหตุของการมีพุงใหญ่ แต่มีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน - คุณไม่สามารถกำจัดพุงของคุณเพียงแค่ปั๊มหน้าท้องเท่านั้น! เราต้องการแนวทางบูรณาการ

จะทำอะไรก่อน

1. ทำความสะอาดลำไส้ของเสียและสารพิษ การแสดงของร่างกายมนุษย์ ฟังก์ชั่นการป้องกัน,สามารถกักเก็บไขมันเพื่อชำระล้างลำไส้ได้ ควรขจัดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้เพื่อทำให้ไขมันสะสมเป็นปกติ
2. เขียน โหมดที่ถูกต้องวัน. เพื่อรับมือกับความเครียด การพักผ่อนและการนอนหลับตามปกติเป็นสิ่งจำเป็น
3. เริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้อง คุณควรละทิ้งของหวานและอาหารประเภทแป้งเพื่อประโยชน์ ผักสดและผลไม้ แนะนำอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืช คุณควรกินหกครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย
4. ออกกำลังกาย.
5. ใช้คอมเพล็กซ์ วิตามินที่จำเป็นและแร่ธาตุ

เมื่อร่างกายพร้อมแล้วก็สามารถไปต่อเพิ่มเติมได้ วิธีการที่มีประสิทธิภาพ- คุณต้องเข้าใจว่าไขมันจะไม่หายไปทันที ดังนั้น คุณต้องอดทนและแน่วแน่ ในส่วนของวิธีกำจัดไขมันออกจากหน้าท้อง คุ้มค่ามากมีการปฏิบัติตาม อาหารพิเศษหากไม่มีมัน กล้ามเนื้อที่ถูกปั๊มขึ้นมาจะยังคงอยู่ใต้ชั้นไขมันและจะช่วยเพิ่มขนาดของหน้าท้องเท่านั้น

โภชนาการพิเศษสำหรับสื่อมวลชน ได้แก่ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมันพืชและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- การรับประทานอาหารก็ควรประกอบด้วยอาหารจำพวก เนื้อไก่, ปลา, บรอกโคลี, ผลิตภัณฑ์นมหมัก, ขนมปังโฮลเกรน, ผักโขม, อัลมอนด์, วอลนัท, อะโวคาโด, กะหล่ำปลี, ไก่งวง, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, แตงกวา, ผักชี, พืชตระกูลถั่ว, บักวีต, อาหารทะเล, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, น้ำมันมะกอกและอื่น ๆ

ทำอย่างไรให้ท้องแบน

การแก้ไขข้อบกพร่องของรูปร่างและเพิ่มหน้าท้องแบนราบนั้นค่อนข้างเป็นไปได้หากคุณปฏิบัติตาม อาหารที่เหมาะสมโภชนาการและดำเนินกิจกรรมทางกายที่จำเป็น การกดช่วยเอาหน้าท้องออกด้วยวิธีการแบบผสมผสานเท่านั้น ควรเลือกการออกกำลังกายสำหรับกล้ามหน้าท้องที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบโดยเฉพาะ มีกล้ามเนื้อเฉียงส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนล่าง กล้ามเนื้อขวาง กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก และกล้ามเนื้อเฉียงภายใน ก่อนอื่นคุณต้องออกกำลังกายที่หน้าท้องส่วนล่าง จากนั้นใช้กล้ามเนื้อเฉียง และสุดท้ายออกกำลังกายที่หน้าท้องส่วนบน

ลำดับนี้ให้ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถสังเกตได้หลังจากการฝึกประมาณหกสัปดาห์

ควรปั๊มหน้าท้องขณะท้องว่างหรือหลังรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงจะดีกว่า ดังนั้นร่างกายจึงเติมเต็มพลังงานที่ขาดผ่านการสะสมไขมัน เลยค่อยๆ ชั้นไขมันจะลดลง การออกกำลังกายหน้าท้องต้องทำบนพื้นผิวแข็งในบริเวณที่มีการระบายอากาศดี ขั้นแรกคุณควรออกกำลังกายเบาๆ ในทุกส่วนของร่างกาย การฝึกหายใจก็มีประโยชน์เช่นกัน

คุณต้องปั๊มหน้าท้อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ วันอื่นสามารถทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนได้ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน - ผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน

ด้านข้างและหน้าท้อง

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องและกำจัดด้านข้าง? ผู้หญิงคุ้นเคยและกดดันกับปัญหาไขมันสะสมที่ด้านข้างมากที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกกล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้องอย่างต่อเนื่องคุณสามารถกำจัดด้านที่ยื่นออกมาและได้รับรูปทรงที่สวยงาม นอกจากนี้การหมุนห่วงยังช่วยขจัดไขมันออกจากด้านข้างได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้เอวบางและสง่างาม

นอกจากชุดออกกำลังกายหน้าท้องแล้วควรเพิ่มการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• ท่ายืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเป็น "ไม้กระดาน" แนวนอน โค้งงอในแนวทแยงโดยใช้มือขวาสัมผัส ส้นเท้าซ้ายและในทางกลับกัน อย่างอแขนของคุณ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
• นอนตะแคงข้างฉัน มือขวางอข้อศอกเพื่อรองรับลำตัว ศีรษะ และไหล่ ไม่สัมผัสพื้น ขาเหยียดตรง ยกขาซ้ายขึ้น 45 องศา และค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา

ในผู้ชาย ปัญหาหลักของไขมันสะสมคือ ท้องใหญ่- คำถามที่ว่าจะเป็นไปได้หรือไม่ที่จะเอาพุงใหญ่สำหรับผู้ชายออกไปนั้นควรได้รับการแก้ไขอย่างละเอียด นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ ในระยะแรก คุณต้องทำความสะอาดลำไส้ เปลี่ยนอาหารทั้งหมด ออกกำลังกายทุกวัน เดินแข่ง หรือว่ายน้ำ

เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณต้องมีแนวทางที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและ อาหารที่สมดุล. การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับคนทุกวัย และเพื่อให้มีรูปร่างสมส่วน สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายหน้าท้องไว้ในการออกกำลังกายเป็นประจำด้วย คอมเพล็กซ์ที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี

เอวสวยไม่มีข้าง - เป้าหมายที่เรียบง่ายและไม่ซับซ้อน หากต้องการหุ่นเพรียว คุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองในยิมด้วยการออกกำลังกายหรืออดอาหาร กีฬาควรเป็นเรื่องสนุกและไม่ทำให้ทำงานหนักเกินไป มิฉะนั้น หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอันแสนทรหดพร้อมกับออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณจะสูญเสียแรงจูงใจและละทิ้งความฝัน

ในการตัดสินใจว่าคุณจะต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องกี่ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่สมรรถภาพทางกาย ประเภทรูปร่าง ปริมาตร และน้ำหนัก ทำ 2-3 วิธีเพื่อออกกำลังแต่ละครั้งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง สามารถเห็นผลจริงได้ด้วยวิธีสม่ำเสมอ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

การจะมีหน้าท้องในอุดมคติ การกำจัดไขมันจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากรีบร้อนอาจได้รับบาดเจ็บได้ กฎบางประการเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด:

• อย่าเกร็งหลังส่วนล่าง พยายามทำให้หลังตรงที่สุด ค่อยๆ ลดตัวลงสู่พื้น จะช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและไม่ทำให้หมอนรองกระดูกเสียหาย
• ใช้เวลาของคุณ เมื่อพูดถึงการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความเร็วไม่สำคัญ คุณต้องทำทุกอย่างอย่างมีประสิทธิภาพ โดยรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณกำลังไหม้อยู่ข้างใน เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุด ให้กดค้างไว้สองสามวินาที
• สำหรับผู้เริ่มต้น ปั๊มหน้าท้องทุกวัน กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
• การพักระหว่างวิธีในการออกกำลังกายครั้งเดียวเมื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ควรเกิน 30 วินาที

ก่อนเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องควรมีการวอร์มอัพเพื่อวอร์มร่างกายและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ ถ้าไม่ทำจะมีอาการบาดเจ็บ

สุดยอดงานที่ดีที่สุด

ในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณต้องออกกำลังกายหลายอย่าง: งอตัว, บิดลำตัว, แกว่งแขน, ขา, สควอท ทำครั้งละ 10 ครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องและสลายไขมันด้านข้างได้

บน ระยะเริ่มแรกการออกกำลังกายจะเป็นเรื่องยากในการปั๊มหน้าท้อง แต่หลังจากผ่านไปสองสามวันก็จะดูเหมือนง่ายและจะไม่ให้ภาระตามที่ต้องการ เราทำให้งานซับซ้อนขึ้นโดยใช้ลูกบอลยางหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1.5 กก. ขั้นแรกให้น้ำหนักต้องอยู่ในระดับที่คุณสามารถทนได้

คราบที่เอวและหน้าท้องจะหายไปเมื่อทำงานส่วนล่าง ส่วนบน- กล้ามเนื้อเฉียงจะเคลื่อนไหวตามต้องการ

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:

ลำดับที่ 1. เข้ารับตำแหน่งหงาย งอเข่า เหยียดแขนออกไปข้างหน้า เริ่มลดลำตัวลงแล้วยกขึ้นจนได้มุมฉากกับพื้น ระหว่างออกกำลังกาย ท้องควรเกร็ง ไม่ใช่คอ

หมายเลข 2 การบิด แสดงบนเตียงหรือม้านั่งพิเศษ นอนหงายโดยให้หลัง เท้าบนพื้น งอแขน และหลังศีรษะ อย่าประสานนิ้วเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังเสียหาย หายใจเข้า-ยืดตัวไปข้างหน้า-หายใจออก-กลับสู่ท่าเริ่มต้น เน้นที่การทำให้หน้าท้องทำงานต่อไป ซึ่งจะช่วยขจัดส่วนเกินในหน่วยเซนติเมตร

ลำดับที่ 3 การออกกำลังกายแบบคงที่ การออกกำลังกายหน้าท้องหลายๆ แบบช่วยให้รับน้ำหนักได้ดี ระบายท้องออก และทำได้ยากในครั้งแรก พยายามอย่างเต็มที่ อดทนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอนหงาย ยกไหล่ขึ้นจากพื้น พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 100 วินาที เริ่มต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำคือ 2-3 แต่ค่อยๆเพิ่มจำนวน

ลำดับที่ 4 นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ขาตรง ห้อยตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเมื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น ถ่ายน้ำหนักไปที่สะบัก อย่าลืมว่าคุณต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้อง และแขนของคุณก็จำเป็นเพื่อรักษาสมดุล สำหรับผู้ชาย เพียงแค่ยกขาขึ้นไป มุมขวากับร่างกาย

ลำดับที่ 5 การเอียง ช่วยขจัดหน้าท้องด้านข้าง-ทำให้เครียด ส่วนล่าง,กล้ามเนื้อเฉียง,หน้าท้อง นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นงอเข่าเล็กน้อย ทำแบบฝึกหัดสลับกันในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง พยุงร่างกายของคุณโดยกางแขนออกให้กว้าง

หมายเลข 6 ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ งอเข่า เราเริ่มดึงข้อศอกของมือซ้ายไปทางเข่าขวาในทางกลับกัน อย่าเกร็งคอ เพราะหน้าท้องกำลังทำงานอยู่

• ห้องมีการระบายอากาศที่ดี ในฤดูร้อน ให้เปิดหน้าต่างไว้
• เลือกเวลาออกกำลังกายด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าเพื่อกำจัดไขมัน กระชับหน้าท้อง และกระชับหน้าท้อง คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า
• การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในขณะท้องว่าง หากจัดขึ้นในช่วงบ่ายหรือ เวลาเย็นอย่าเริ่มงานเร็วกว่า 2-3 ชั่วโมง
• เพื่อบรรเทาทุกข์ คุณต้องทำซ้ำจนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ

หากไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักหรือกำจัดข้างเคียงได้ เราทิ้งของหวาน ของทอด อาหารมันๆ ไว้เป็นอดีต หน้าท้องและหน้าท้องที่สวยงามอยู่ข้างหน้า สารพัดใด ๆ สามารถทดแทนได้ ผลไม้แห้งเพื่อสุขภาพ,น้ำผลไม้คั้นสด. กินอาหารให้มากขึ้นด้วย เนื้อหาสูงกระรอก. ส่วนประกอบนี้จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและการเจริญเติบโตอย่างเข้มข้น นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและต้องใช้เวลาในการประมวลผลทางระบบทางเดินอาหารมากขึ้น

หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมด ผลลัพธ์แรกจะปรากฏในหนึ่งเดือน การออกกำลังกายทุกวัน- คุณจะมีหน้าท้องแบนราบหากคุณออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเวลาหลายเดือน คนที่มีชั้นไขมันที่น่าประทับใจจะต้องใช้เวลามากขึ้น ผู้ชายจะบรรเทาได้ง่ายกว่าผู้หญิง เนื่องจากลักษณะตามธรรมชาติของการสะสมไขมันบริเวณเอว

หักล้างตำนาน

หลายๆ คนมีความเข้าใจที่บิดเบี้ยวเกี่ยวกับกระบวนการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ข้อมูลเท็จเกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

• หากคุณปั๊มหน้าท้องเป็นเวลานานแล้วเลิกกะทันหัน เส้นใยกล้ามเนื้อในเวลาไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์พวกมันจะกลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถกำจัดออกได้ ความจริงก็คือหากไม่มีภาระ กล้ามเนื้อจะสูญเสีย ร่างกายต้องการแคลอรี่น้อยลง และบุคคลนั้นก็เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
• หากต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณต้องกินเหมือนเดิมและบริหารหน้าท้อง การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายควรควบคู่กันไป ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันทุกที่ คุณต้องปั๊มบริเวณที่คุณต้องการเร่งกระบวนการและบรรเทาอาการ
• ถ้าเด็กผู้หญิงยกน้ำหนัก รูปร่างของเธอก็จะเหมือนกับนักเพาะกาย ดัมเบลล์ขนาดเล็กจะไม่ทำอันตรายใครเลย แต่ในทางกลับกันจะมีประโยชน์ คุณจะกลายเป็นผู้หญิงและฟิตมากขึ้น

อย่าขี้เกียจที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอย่างหนักจะให้ผลลัพธ์ เพียงวันละ 30 นาที คุณก็จะเป็นเจ้าของ รูปร่างเพรียวบางและสื่อมวลชน