อาหารประจำวันของฉัน. โภชนาการประเภทใดที่ถือว่าถูกต้อง? อาหารที่เหมาะสมโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

คุณต้องการที่จะยืดอายุเยาวชนและสุขภาพของคุณหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการกินที่ถูกต้อง ควรเริ่มศึกษาพื้นฐานด้วยคำพูดของฮิปโปเครติส: "อาหารควรเป็นยาของเรา" อีกทั้งโภชนาการที่เหมาะสมยังช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ ซึ่งหมายถึง สวย อ่อนเยาว์ และไม่ประสบปัญหาน้ำหนักเกิน เซลลูไลท์ หรือแก่ก่อนวัย

การรับประทานอาหารที่สมดุลจะเติมพลังงานให้กับร่างกายและ แรงงานทางกายภาพหรือการเล่นกีฬาทำให้เขาแข็งแกร่งสามารถต้านทานได้ การติดเชื้อไวรัสและแหล่งของโรคอื่นๆ

รากฐานของสุขภาพวางอยู่ในวัยเยาว์ มันอาจจะแข็งแกร่งเหมือนหินหรือเปราะบางเหมือนทรายแล้วเข้าไป วัยผู้ใหญ่ผู้คนจะอ่อนแอและป่วยไข้ หากคุณใฝ่ฝัน. ชีวิตที่มีสุขภาพดีปราศจากโรคภัย จงเรียนรู้ที่จะกินอย่างเหมาะสม

กฎ 3 ข้อของโภชนาการที่เหมาะสม

• กฎข้อแรก: อาหารที่เหมาะสมประกอบด้วยหลายอย่าง ผลิตภัณฑ์ต่างๆจากแต่ละระดับ ปิรามิดอาหาร- การรับประทานอาหารซ้ำซากไม่ได้ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด เมนูประจำวันควรประกอบด้วยอาหารทุกสี (ยิ่งมากยิ่งดีต่อสุขภาพ)
• กฎข้อที่สอง: เมนูในแต่ละวันประกอบด้วยปริมาณผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องจากปิรามิดอาหารแต่ละระดับ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้รับแคลอรี่ทั้งหมดและ สารอาหารจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ
• กฎข้อที่สาม: คุณไม่สามารถกินอาหารประเภทเดียวมากเกินไป สิ่งนี้นำไปสู่ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

อาหารที่สมดุลเป็นอย่างไร?

กินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ? เริ่มจากสิ่งสำคัญกันก่อน ผักและผลไม้ช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับเราด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ผลิตภัณฑ์จากนม - แร่ธาตุ เนื้อสัตว์ ถั่ว ถั่ว - โปรตีน และธัญพืช - ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลในแต่ละวัน ได้แก่ ผัก 30% ผลไม้ 20% คาร์โบไฮเดรต 20% (แป้ง เช่น ข้าวสาลี ข้าว และข้าวโพด ฯลฯ) โปรตีน 20% (ซึ่งพบในเนื้อสัตว์ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ ) และผลิตภัณฑ์นม 10%

นิสัยการกินที่ไม่ดีและดี

อย่าข้ามอาหารเช้า ในช่วงเช้าร่างกายต้องการอาหารเพื่อให้พลังงาน หากคุณไม่รับประทานอาหารในตอนเช้า ระบบเผาผลาญจะช้าลง ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักเกิน(ไม่ใช่ในรูปแบบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่เป็นไขมัน)

สร้างนิสัยด้วยการดื่มน้ำเยอะๆ และน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้วหรือสองแก้ว นิสัยนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณและ รูปร่าง- อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มอื่นๆ ถือว่าเป็นอันตราย โดยเฉพาะน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าซึ่งมีแต่สีย้อม น้ำตาล และสารเคมีอื่นๆ อีกจำนวนมาก

อย่าซื้อมันฝรั่งทอด มาการีน อาหารแช่แข็ง ขนมปังขาว ลูกอม ฯลฯ ล้วนส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำลายสุขภาพ

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ – เมนู 1 วัน

วันที่ดีเริ่มต้นด้วย อาหารเช้าที่ดีซึ่งควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารจำนวนมาก การผสมผสานนี้จะช่วยบรรเทาความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง โปรตีนอาจมาจากผลิตภัณฑ์นมและถั่วไขมันต่ำ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีเนื้อหาสูงไฟเบอร์พบได้ในอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ต

เมนูอาหารเช้า

• ไข่ลวก.
• ขนมปังโฮลเกรน
• แก้วน้ำผลไม้.

• ข้าวโอ๊ตอยู่ นมพร่องมันเนยกับสตรอเบอร์รี่ (กล้วย)
• ถั่วสับหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ
• น้ำส้ม.

เมื่อคุณไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้า ให้ดื่มโยเกิร์ตสักแก้วที่บ้าน และอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาในที่ทำงาน ให้รับประทานแอปเปิ้ลและถั่วหนึ่งกำมือ (วอลนัทหรือพีแคน)

เมนูสำหรับมื้อกลางวัน.

• แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังธัญพืชสองแผ่นสอดไส้ไก่งวงชิ้นเล็กๆ ผักกาดหอม มายองเนส ซอสมะเขือเทศหรือมัสตาร์ด
• แครอทขูด (200 - 300 กรัม)
• น้ำผลไม้ 1 ชต.

หากคุณต้องการรับประทานอาหารระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้รับประทานแอปเปิ้ล 1 ผลกับนม 1 แก้ว หรือดื่มน้ำ (1 - 2 แก้ว)

เมนูสำหรับมื้อเย็น.

หากการรับประทานอาหารของคุณไม่ดีในระหว่างวัน ก็มีแนวโน้มสูงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงมื้อเย็น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้แบ่งจานเล็กๆ ในใจออกเป็นสี่ส่วน

1. ส่วนหนึ่งควรเต็มไปด้วยแหล่งโปรตีน (อกไก่อบ)

2. ส่วนที่สอง: มันฝรั่งอบลูกเล็กหนึ่งลูกพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

3. ส่วนที่สามและสี่: ผักสีเขียวและสีหรือสลัดผัก

4.กินผลไม้เป็นของหวาน

5. Kefir - ก่อนนอน

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารสำหรับผู้ใหญ่ควรเป็น 4 - 5 ชั่วโมงและสำหรับเด็ก - 3 (4) ชั่วโมง

หากต้องการนำแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมไปใช้ในชีวิตคุณต้องสร้างเมนูสำหรับทุกวัน สำหรับผู้ที่ยังไม่ประสบความสำเร็จในเรื่องนี้เราเสนอแผนสำเร็จรูปเป็นเวลา 5 วัน

อาหารเพื่อสุขภาพ: เมนู 5 วัน

	วันจันทร์
อาหารเช้า	ไข่ 2 ฟอง (ต้มสุก) ข้าวโอ๊ต 1 จานกับน้ำผึ้ง ผักโขมสด 50-100 กรัม (หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่สลัดได้นิดหน่อย) ชาเขียวหนึ่งแก้ว สูตรสลัด (ถ้าไม่ชอบผักโขม) 2 ส้ม, กระเทียม 3 - 4 กลีบ, ใบโหระพาสด - เพื่อลิ้มรส, น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ
อาหารเย็น	สลัดกูร์เมต์ ชาเขียว 1 แก้ว สูตรสลัดกูร์เมต์ ส่วนผสม: อะรูกูลาและชีสแพะ อัลมอนด์และลูกแพร์ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล (ประมาณครึ่งแก้ว) วางผักชนิดหนึ่งบนจานแล้วใส่ชีสแพะ หั่นลูกแพร์เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับอัลมอนด์ ใส่ลงในกระทะ เติมน้ำมันหนึ่งช้อน หลนประมาณ 5 นาที (ลูกแพร์ควรจะยังกรอบอยู่) วางบนจานที่มีชีสและผักชนิดหนึ่ง เตรียมซอส: เอา น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์แล้วเทลงในกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย หลนด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 1 นาที เทซอสนี้ลงบนสลัดแล้วใส่ไก่งวงสับลงไป
อาหารเย็น	มื้อเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ เพื่อที่จะกินอย่างเหมาะสมแนะนำให้กินก่อนนอน 5 - 6 ชั่วโมง หากคุณนอนไม่หลับเพราะรู้สึกหิว ให้ดื่มชาร้อนสักแก้ว สลัดสารพัน - พยายามใส่ผักและผลไม้ต่างๆ ให้ได้มากที่สุด เช่น ผักโขม ผักร็อกเก็ต กะหล่ำปลี มะเขือเทศ แตงกวา ใบโหระพาสด แอปเปิ้ล หรือลูกแพร์ เป็นต้น เพิ่มเนื้อวัว ไก่ ไก่งวง หรือปลาลงในจานด้วย กาแฟไม่มีคาเฟอีนหรือชาเขียวหนึ่งแก้ว

	วันศุกร์
อาหารเช้า	ไข่เจียวกับข้าวโอ๊ตและไข่ ผักดิบ 200 - 300 กรัม น้ำส้ม. สูตรไข่เจียว. ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ไข่สองฟอง มะกอกสองช้อนโต๊ะหรือ น้ำมันมะพร้าวเกลือเพื่อลิ้มรส ตั้งกระทะบนไฟอ่อนแล้วเติมน้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อนโต๊ะ สถานที่ ข้าวโอ๊ตและทอดประมาณ 5 นาที คนจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง เกลือแล้วย้ายไปที่ขอบกระทะ เติมน้ำมันที่เหลือลงในช่องว่างแล้วตอกไข่ลงไป อย่าผสมไข่กับข้าวโอ๊ตทันที ปล่อยให้มันดูดซับน้ำมันก่อน จากนั้นหลังจากผ่านไป 2 - 3 นาที คุณสามารถผสมให้เข้ากัน ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนจนสุกเต็มที่
อาหารเย็น	แซนวิชทูน่าโฮลเกรน ผักดิบ 1 มื้อ แครนเบอร์รี่หรือน้ำ lingonberry
อาหารเย็น	อกไก่ขนาดเท่าฝ่ามือ 200 กรัม ผักดิบ, ชาดอกไม้

อาหารที่สมดุลตามตัวอย่างเมนูที่กำหนดทุกวันจะช่วยรักษาสุขภาพและความงามของร่างกาย ส่งผลต่อน้ำหนัก อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลองรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสักสองสามวันเพื่อดู ความแตกต่างใหญ่ซึ่งจะแสดงออกว่ามีสุขภาพที่ดีและมีรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยม

โภชนาการที่เหมาะสม- อาหารที่ส่งเสริมการทำงานปกติ การพัฒนา และการต่ออายุของเซลล์ร่างกาย แนวคิดนี้ไม่ได้กำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดในการสร้างสรรค์เมนูสำหรับทุกวัน แต่เพียงชี้ให้เห็นหลักการที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างมีคุณค่าทางโภชนาการ หลากหลาย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น ดังนั้น อาหารบางชนิดจึงไม่สามารถจัดเป็น PP ได้

เว็บไซต์นี้ขอขอบคุณ Lilia Karpusevich ประธานสมาคมนักโภชนาการและนักโภชนาการแห่งชาติแห่งสาธารณรัฐคาซัคสถานสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและความคิดเห็นของเธอ Liliya เป็นวิทยากรเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาที่ KazNU ซึ่งเป็นโค้ชด้านอาหาร และนักโภชนาการมืออาชีพในประเภท "ชนชั้นสูง" มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสมากกว่า 8 ปี ในด้านโภชนาการมากกว่า 5 ปี

หลักการสำคัญ

คนส่วนใหญ่ไม่ช้าก็เร็วจะคิดถึงการเปลี่ยนนิสัยการกินของตนเอง มีเหตุผลหลายประการ: สาว ๆ ใฝ่ฝันที่จะกำจัด ไขมันใต้ผิวหนังที่ด้านข้างและสะโพก ผู้ชายจะมี "พุงเบียร์" และนักกีฬามืออาชีพใช้การควบคุมอาหารเพื่อ "ทำให้รูปร่างแห้ง" สำหรับการแข่งขัน

นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ถูกบังคับให้หันไปหานักโภชนาการเมื่อไร โรคร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ ทุกคนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน - ความปรารถนาที่จะแก้ไขปัญหาทางสรีรวิทยา เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามหลักการที่แสดงด้านล่าง

แนวทางที่มีความสามารถ

ในองค์กร การกินเพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือการค่อยเป็นค่อยไปและถูกต้อง ทัศนคติทางจิตวิทยา- คุณไม่ควรมุ่งเป้าไปที่ข้อ จำกัด ที่เข้มงวดและละทิ้งอาหารที่คุณชื่นชอบ

Liliya Karpusevich: “กฎข้อที่หนึ่ง! PP ไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิต!”

ในตอนแรกคุณไม่ควรคิดคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูด้วยซ้ำ เริ่มต้นง่ายๆ เช่น ใช้จานเล็กๆ ด้วยวิธีนี้คุณจะ "คุ้นเคย" กระเพาะของคุณกับอาหารปริมาณเล็กน้อย

แบ่ง ปันส่วนรายวันสำหรับมื้อหลัก 3 มื้อ และของว่าง 2 มื้อ หรือมื้อที่เท่ากัน 5 มื้อ อาหารมื้อเล็กๆ จะช่วยรับมือกับความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง

ในขณะเดียวกันก็ค่อยๆ ลดการบริโภคของหวานลง ตัวอย่างเช่นอย่าใส่น้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะลงในชา ​​แต่ใส่น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ อย่ากินเค้กทีละชิ้น แต่กินเพียงครึ่งเดียว ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกขาดและจะกำจัด "ความตะกละ" ในไม่ช้า

เข้าใกล้การออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง งานของคุณคือ "เปิด" ร่างกายได้อย่างราบรื่น รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตและไม่หมดแรงกับเครื่องออกกำลังกาย หากไม่มีคลาสออกกำลังกายก็ทำ แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบ้าน. แต่อย่าเพิ่งรีบหมุนห่วงรอบเอวหรือกระโดดเชือกทันที การกระโดดจะทำให้ข้อต่อของคุณเกิดความเครียดหากคุณมีน้ำหนักเกิน เริ่มต้นเล็กๆ:

• เดินมากขึ้นเดินเล่นในสวนสาธารณะ
• ใช้บันไดแทนลิฟต์

ทำคาร์ดิโอเบาๆ ที่ยิม:

• ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายหรือวงรี
• เดินไปตามเส้นทาง

จำนวนแคลอรี่โดยประมาณ

ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของแต่ละมื้อ บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ เปรียบเทียบอาหารประจำวันของคุณกับข้อมูลที่พบและคำนวณส่วนเกิน

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด ให้พิจารณาความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณก่อน ในการดำเนินการนี้ เราขอแนะนำให้ใช้วิธี Mifflin-San Geor รูปแบบการนับสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

• คูณน้ำหนักของคุณเองด้วย 10;
• ไปที่ค่าผลลัพธ์ให้เพิ่มความสูงของคุณคูณด้วย 6.25
• จากตัวเลขผลลัพธ์ ลบ 161 และอายุคูณด้วย 5
• คูณมูลค่ารวมด้วย 1.2

ตัวอย่าง: เรากำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง - น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. อายุ 30 ปี:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1,742 กิโลแคลอรี

เพื่อความสะดวก ให้ใช้เครื่องคิดเลขและแทนที่ข้อมูลของคุณ:

ค่าสัมประสิทธิ์ "1.2" หมายถึงการออกกำลังกาย ในตัวอย่างที่ให้มา มีเพียงเล็กน้อย (งานประจำ) หากคุณเล่นกีฬา ค่าสัมประสิทธิ์จะแตกต่างออกไป:

• กิจกรรมต่ำ - 1.375 (ออกกำลังกายเบา ๆ ฝึก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์)
• เฉลี่ย - 1.55 (การฝึกอย่างเข้มข้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)
• สูง - 1.725 (การฝึกแบบเข้มข้นทุกวัน);
• กิจกรรมสุดขั้ว - 1.9 (กีฬาที่มีความแข็งแกร่ง, หนัก) งานทางกายภาพ, การฝึกอบรมรายวัน)

สำหรับผู้ชาย สูตรจะแตกต่างออกไป:

• คูณน้ำหนักด้วย 10;
• ไปที่ค่าผลลัพธ์บวกความสูงคูณด้วย 6.25;
• จากรูปที่ได้ ให้ลบอายุคูณด้วย 5
• เพิ่ม 5;
• คูณผลรวมด้วย 1.2 (หรือปัจจัยอื่นที่เหมาะสม)

ตัวอย่าง: ผู้ชาย อายุ 32 ปี น้ำหนัก 80 กก. ส่วนสูง 193 ซม. ออกกำลังกายหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2869 กิโลแคลอรี

เครื่องคิดเลข:

คุณได้คำนวณความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลแล้ว อะไรต่อไป? สำหรับ ลดลงอย่างรวดเร็วน้ำหนักลดค่าผลลัพธ์ลง 20% ตัวเลขสุดท้ายจะกลายเป็นแนวทางสำหรับคุณในการสร้างอาหาร

การผสมผสานที่ลงตัวของ BZHU

หลักการสำคัญอย่างหนึ่ง อาหารเพื่อสุขภาพ- สมดุล. นั่นคือเมนูควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณไม่ควรแยกสารอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ แต่เพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน BZHU ควรมีความสัมพันธ์ที่แตกต่างกัน:

• ลดน้ำหนัก. เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต พวกมันคือผู้ที่สะสมอยู่ในรูปของไขมันใต้ผิวหนังเป็นหลักเมื่อขาด การออกกำลังกาย- อัตราส่วนที่แนะนำสำหรับการเผาผลาญไขมัน: โปรตีน - 30%, ไขมัน - 25%, คาร์โบไฮเดรต - 45%
• ชุด มวลกล้ามเนื้อ- เป็นที่ทราบกันดีว่านักกีฬาต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าอาหารของพวกเขาควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก อัตราส่วนที่แนะนำใน ในกรณีนี้จะเป็นดังนี้: โปรตีน - 20%, ไขมัน - 30%, คาร์โบไฮเดรต - 50%

Liliya Karpusevich: “กล้ามเนื้อเติบโตได้ด้วยคาร์โบไฮเดรต จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตในร้านไกลโคเจนเป็นประจำ หากเราเพิ่มปริมาณโปรตีน ร่างกายจะยังคงเปลี่ยนส่วนเกินให้เป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงาน”

นักเพาะกายมืออาชีพใช้อัตราส่วน BZHU ที่รุนแรงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแสดง - 60/20/20 ตามลำดับ แต่โครงการดังกล่าวมีข้อห้าม คนธรรมดาและนักกีฬามือใหม่

การกินอาหารจากพืช

ผักผลไม้และสมุนไพรสดควรอยู่ในอาหารสำหรับอาหารทุกประเภท (ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์) เพื่อให้ร่างกายอิ่ม วิตามินที่จำเป็นและแร่ธาตุ เส้นใยที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

นอกจาก, ผลิตภัณฑ์สมุนไพรกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และปรับปรุงการย่อยอาหารซึ่งมีส่วนช่วยในการกำจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายเป็นประจำ ช่วยในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมของมนุษย์

รับประทานอย่างน้อย 400 กรัม ผักสดและผลไม้ในแต่ละวัน

กฎการทำอาหาร

ไม่เพียงแต่คุณภาพของผลิตภัณฑ์เท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงวิธีการเตรียมด้วย สิ่งต่อไปนี้ถือว่าเป็นอันตราย: การสูบบุหรี่ การทอด การทอด หากคุณต้องการมีสุขภาพดีและสวยงาม ให้นึ่งอาหาร (เช่น ในหม้อหุงช้า) อบหรือต้ม คุณสามารถใช้ตะแกรงได้ในบางครั้ง

กินอาหารจากพืชดิบ. หากผักและผลไม้ต้องผ่านกรรมวิธีทางความร้อนบ้าง สารที่มีประโยชน์จะพังทลายลง อย่างไรก็ตามอย่าทิ้งสลัดผักที่เตรียมไว้ไว้ในวันถัดไป เตรียมส่วนเล็กๆ ในแต่ละครั้ง

Liliya Karpusevich: “ หากคุณมีปัญหาเรื่องกระเพาะควรตุ๋นหรืออบจะดีกว่า ตัวอย่างเช่น ในมะเขือเทศและแอปเปิ้ลที่ผ่านการอบด้วยความร้อน ความเข้มข้นของกรดจะลดลง ซึ่งเหมาะสำหรับโรคกระเพาะที่มีฤทธิ์กัดกร่อนและถุงน้ำดีอักเสบ”

ตัวเลือกเมนูประจำสัปดาห์

ทุกคนมีความชอบด้านอาหาร จึงมีตัวอย่างเมนูมากมาย เราเสนอทางเลือกในการรับประทานอาหารสองแบบต่อสัปดาห์ ทางเลือกแรกมีความสมดุล - สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุด ประการที่สอง - อาหาร - สำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย

แผนอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพ

1 - อาหารเช้า 2 - อาหารกลางวัน 3 - ของว่างยามบ่าย 4 - อาหารเย็น

วันจันทร์:

1. ข้าวโอ๊ต แซนวิชกับชีสและเนย ชา
2. ซุปผัก เนื้อทอด สลัดผักสด
3. หม้อตุ๋นไข่ 2 ฟองและดอกกะหล่ำ
4. เนื้อไก่ต้มผักอบ

1. มูสลี่กับนมแอปเปิ้ล
2. ซุปผัก หม้อตุ๋นมันฝรั่งพร้อมเนื้อสับ
3. คอทเทจชีสกับลูกเกด
4. ปลาแซลมอนต้ม สลัดผักและสมุนไพรพร้อมเนย

1. โจ๊กลูกเดือยผลไม้แห้ง
2. ซุปไก่กับบะหมี่ พิลาฟกับเนื้อ
3. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกดและน้ำผึ้ง
4. ม้วนกะหล่ำปลีกับเนื้อสับ

1. ไข่กวนจากไข่ 3 ฟอง ขนมปังดำ ลูกแพร์
2. ซุปไก่กับบะหมี่สตูว์เนื้อวัว
3. คอทเทจชีส kefir หนึ่งแก้ว
4. ลูกชิ้นปลา แตงกวา และสลัดมะเขือเทศพร้อมครีมเปรี้ยว

1. โจ๊กข้าวบาร์เลย์ แซนวิชกับชีสและเนย ชา
2. Ukha พาสต้าสไตล์น้ำเงิน
3. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด
4. ปลาแดงอบผักตุ๋น

1. มูสลี่กับนมลูกแพร์
2. อูก้า หมูย่าง และมันฝรั่งในหม้อ
3. พายหวานชา
4. ไก่อบเครื่องเทศผักตุ๋น

วันอาทิตย์:

1. ไข่กวนจากไข่ 4 ฟองขนมปังปิ้งเนย - 2 ชิ้นชา
2. พายเนื้อชา
3. คอทเทจชีส kefir หนึ่งแก้ว
4. หมูทอดสลัดผักสดพร้อมน้ำมันพืช

Liliya Karpusevich: “เราเลือกขนมปังโฮลเกรน มันมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งช่วยลด ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและอิ่มนานขึ้น”

แผนอาหารประจำสัปดาห์สำหรับนักกีฬาลดน้ำหนัก

1 - อาหารเช้า 2 - ของว่าง 3 - อาหารกลางวัน 4 - ของว่าง 5 - อาหารเย็น

วันจันทร์:

1. ข้าวโอ๊ตกับนมแอปเปิ้ลเขียว
2. น้ำซุปเนื้อ, ปลาต้ม, สลัดผักสด
3. โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้สด
4. เนื้อนึ่งผักตุ๋น

1. ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมเนย ไข่ขาว 2 ฟอง ชา
2. สลัดผักกับครีม
3. พิลาฟกับไก่
4. หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว
5. เนื้อไก่ต้มกะหล่ำดอกตุ๋น

1. มูสลี่กับนมลูกแพร์
2. ถั่วหนึ่งกำมือ
3. แซลมอนสีชมพูต้มผักอบ
4. kefir หนึ่งแก้ว ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
5. ม้วนกะหล่ำปลีกับเนื้อสับ

1. ไข่กวนจากไข่ 3 ฟอง (ไข่แดง 1 ฟอง) แซนด์วิชแฮม ชา
2. สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
3. ซุปผัก หมูทอด สลัดผักสด
4. คอทเทจชีส
5. สลัดผักและอาหารทะเลพร้อมน้ำมันพืช

1. ไข่เจียวใส่นมส้ม
2. โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว
3. สตูว์เนื้อวัวเนื้อสตูว์ผัก
4. Kefir กล้วย
5. ปลาแดงอบกับบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่ง

1. ชีสเค้กกับลูกเกดและครีมเปรี้ยวชา
2. นมหนึ่งแก้วคุกกี้ข้าวโอ๊ต
3. สตูว์เนื้อกับข้าว สลัดผัก.
4. หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว
5. ตับตุ๋นสลัดผักสดกับเนย

วันอาทิตย์:

1. โจ๊กข้าวกับนม, ขนมปังปิ้งกับเนยและชีส, เยลลี่
2. ส้มแอปเปิ้ล
3. สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัมปลาคอดต้ม
4. คอทเทจชีส kefir หนึ่งแก้ว
5. เนื้อต้มผักตุ๋น

Liliya Karpusevich: “ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำช่วยเพิ่มอินซูลิน ฮอร์โมนนี้ส่งเสริมการสะสมของของเหลวในเซลล์ไขมัน (เซลล์ไขมัน) และป้องกันการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงควรเลือกนม 3.2–5% ส่วนประกอบของไขมันในกรณีนี้ทำหน้าที่เป็นตัวยับยั้ง”

คำแนะนำ: ขณะควบคุมอาหาร ให้หาอะไรรับประทานเล็กๆ น้อยๆ ให้ตัวเองเดือนละครั้ง เช่น พิซซ่าสักชิ้น ของหวานที่คุณชื่นชอบ เป็นต้น วิธีนี้จะทำให้คุณยอมรับข้อจำกัดได้ง่ายขึ้น

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย

ตอนนี้เรามาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่คุณสามารถเลิกได้เพื่อเร่งการลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โปรดทราบว่ารายการด้านล่างเป็นเพียงคำแนะนำและจำเป็นเพื่อเป็นแนวทางทั่วไปเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากกาแฟรสหวานในตอนเช้าไม่ได้ ให้เปลี่ยนน้ำตาล สารให้ความหวานจากธรรมชาติ- หรือแทนที่จะทำแฮมเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด ก็ทำแซนด์วิชแสนอร่อยที่บ้านแทน

• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยสีย้อม รสชาติ และสารกันบูดที่ส่งผลเสียต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ “โซดา” ยังมี จำนวนมากซาฮารา
• ของว่าง (มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ และอื่นๆ) ของขบเคี้ยวดังกล่าวจัดทำขึ้นด้วยไขมันจำนวนมาก ดังนั้นสิ่งที่ร่างกายจะได้รับจึงมีแต่สารก่อมะเร็ง แคลอรี่ส่วนเกิน ไขมันส่วนเกิน และเกลือ
• อาหารจานด่วน. อาหารส่วนใหญ่จากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมักมีขนมปังขาว เนื้อสัตว์คุณภาพที่น่าสงสัย และซอสที่มีไขมัน และมันก็ปรุงรสไปหมดแล้ว จำนวนมากสารปรุงแต่งรสและเกลือ โดยธรรมชาติแล้วด้วยการรวมกันดังกล่าวจึงไม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อร่างกาย
• ไส้กรอก. อุตสาหกรรมเคมีได้เรียนรู้มานานแล้วว่าจะต้องทิ้งสารตกค้างจากการผลิตเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้มาตรฐาน ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ- ดังนั้นบ่อยครั้งที่คุณซื้อกระดูกอ่อนและผิวหนังบดภายใต้หน้ากากของไส้กรอกหรือแฮม
• มายองเนส ซอสนี้ประกอบด้วยไขมัน น้ำส้มสายชู และเกลือเป็นหลัก ซึ่งส่งผลเสียต่อการย่อยอาหาร
• อาหารกลางวันแบบ "ด่วน" - ซุป น้ำซุปข้น บะหมี่ ซึ่งต้องเทน้ำเดือดลงไปจึงจะพร้อม อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับ อาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีส่วนประกอบคุณภาพต่ำและชุดสารเคมี
• น้ำตาลผลิตภัณฑ์แป้งขาว เราแนะนำให้ค่อยๆ เลิกใช้ผลิตภัณฑ์ขนม การรวมกันของอาหารหวานและแป้งช่วยเพิ่มผลเสียต่อรูปร่าง
• น้ำผลไม้บรรจุกล่อง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเครื่องดื่มดังกล่าวไม่มีวิตามินที่จำเป็นและเป็น "น้ำ" ที่มีรสหวานพร้อมกลิ่นหอมของผลไม้
• แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เมื่อถูกทำร้ายทำลาย อวัยวะภายในบุคคล. และพวกเขาเป็นคนแรกที่ต้องทนทุกข์ ระบบทางเดินอาหารและตับ นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีแคลอรี่สูงมากซึ่งส่งผลต่อรูปร่างของคุณ นักวิทยาศาสตร์อนุญาตให้คุณดื่มไวน์แดงดีๆ หนึ่งแก้วในมื้อเย็น แต่ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อเดือน และเมื่อต้องเผาผลาญไขมันควรงดแอลกอฮอล์ให้หมดจะดีกว่า

Liliya Karpusevich: “น้ำตาลจากเครื่องดื่มอัดลมถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วเนื่องจากคาร์บอนไดออกไซด์ สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อการทำงานของตับอ่อนและก่อให้เกิดเซลลูไลท์ในช่วงครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติ ในผลิตภัณฑ์ไส้กรอก ผู้ผลิตที่ไร้หลักการใช้กระบวนการดีไฮโดรจีเนชัน ไขมันพืช, สีย้อมและสารกันบูด สิ่งนี้นำไปสู่การพัฒนา แผ่นคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดและภูมิแพ้จนถึงอาการมึนเมา การดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในผู้ชาย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะมีบุตรยากและความอ่อนแอ นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังส่งเสริมการเผาผลาญของกล้ามเนื้อทั้งสองเพศและเพิ่มเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังเนื่องจากแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ ช่วยลดการเผาผลาญไขมันให้เป็นศูนย์ สำหรับการเปรียบเทียบ: แอลกอฮอล์ 1 มล. - 7 แคลอรี่, น้ำมัน 1 มล. - 9 แคลอรี่"

ระวังมูสลี่. ในด้านหนึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยธัญพืชและผลไม้แห้ง ในทางกลับกันผู้ผลิตหลายรายมักเติมน้ำตาลและช็อคโกแลตลงในองค์ประกอบซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของจานอย่างมาก

• อย่าอดอาหารตัวเอง กินแอปเปิ้ลหรือถั่วสักสองสามลูก เวลาลดน้ำหนักต้องระวังส่วนผสมของถั่ว - หนึ่งกำมือมี 350 แคลอรี่ - นี่คือหนึ่งมื้อ
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น ของเหลวช่วยรับมือกับความหิวและกำจัดสารที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกาย
• แทนที่จะใช้โซดาให้เตรียมผักคั้นสดหรือ น้ำผลไม้- แต่อย่าถูกพาไปถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก น้ำผลไม้สด (เค้ก) ไม่มีใยอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังดื่มน้ำตาลบริสุทธิ์ ซึ่งหมายถึงแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น น้ำส้มหนึ่งแก้ว - 250 แคลอรี่
• แทนที่กาแฟด้วย ชาเขียวหรือเครื่องดื่มชิโครี
• กินอาหารที่หลากหลาย. อาหารที่มีอกไก่และผักจะน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว
• เก็บไดอารี่ที่คุณจะบันทึกผลการลดน้ำหนักของคุณ ตัวบ่งชี้ที่มองเห็นได้จะเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม
• ตรวจสอบส่วนผสมในร้าน หลีกเลี่ยงสารทดแทน สารกันบูด สารให้ความหวาน และสารปรุงแต่งรส
• เปลี่ยนผลิตภัณฑ์ขนมด้วยน้ำผึ้งและผลไม้แห้ง (แต่ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน)
• อย่ากลัวที่จะเสียเงินมากมายกับอาหารของคุณ คุณสามารถสร้างอาหารราคาไม่แพงและเข้าถึงได้ซึ่งสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่
• สร้างสรรค์ การทำอาหารไม่ควรจำกัดอยู่เพียงแค่การทำอาหารเท่านั้น พยายามที่จะทำมากที่สุด อาหารจานง่ายๆอร่อยและแปลกตา
• เล่นกีฬา เช่น เพาะกาย คุณจะมีเหตุผลอีกประการหนึ่งที่จะกินเพื่อสุขภาพ เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ คุณจะไม่สามารถทำอะไรที่ไม่ทำให้คุณพึงพอใจได้นาน
• หากคุณทำงานในออฟฟิศและไม่มีโอกาสกลับบ้านเพื่อรับประทานอาหารกลางวัน ให้นำสลัดผักติดตัวไปด้วยในกล่องอาหารกลางวันและน้ำสะอาดหนึ่งขวด
• ปล่อยให้ตัวเองได้ผ่อนคลายสักหน่อยในช่วงวันหยุด กินเค้กหรือพิซซ่าที่คุณชื่นชอบ คุณจะไม่ดีขึ้นจากสิ่งนี้ แต่คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก

คนสวยอยากมี รูปร่างเพรียวบางแต่ในขณะเดียวกันก็รักษาความงามของผิวและเส้นผมของคุณไว้โดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เข้มงวด การจำกัดอาหารอย่างรุนแรง ทำให้ร่างกายขาดสิ่งสำคัญและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด แร่ธาตุนำไปสู่ความจริงที่ว่ากระบวนการลดน้ำหนักถูกบดบังด้วยการหยุดชะงักที่เกิดขึ้นด้วย ระบบภายใน- แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด

การค้นหาความผอมเพรียวด้วยการรับประทานอาหารบางชนิดมักเป็นผลในระยะสั้น โดยปกติหลังจากกลับไปรับประทานอาหารตามปกติร่างกายจะพยายามชดเชยการขาดองค์ประกอบหลายอย่างเนื่องจากจะดูดซึมทุกแคลอรี่ที่กินเข้าไปซึ่งกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งในภายหลัง หากเป้าหมายสำหรับผู้หญิงคือการลดน้ำหนักเพื่อประโยชน์และสุขภาพของร่างกายอย่างแท้จริงและในขณะเดียวกันก็รักษาผลลัพธ์ไว้เป็นเวลาหลายปีก็คุ้มค่าที่จะหันไปใช้ระบบโภชนาการที่เหมาะสม

สาระสำคัญและหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่เหมาะสมควรมีส่วนประกอบดังต่อไปนี้:

• โปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว);
• โปรตีนจากสัตว์ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า (ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไก่)
• คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่จัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ (ผลไม้และผลไม้แห้งควรบริโภคดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน):
• คาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืช, ผัก);
• ไขมันพืช

อย่างที่คุณเห็น ไขมันสัตว์ (เนย มาการีน) และคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าแก่ร่างกายจะไม่รวมอยู่ในรายการนี้ ซึ่งรวมถึงอาหารจานด่วน ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์ลูกกวาดต่างๆ พวกเขาคือคนที่มีส่วนทำให้ได้รับปอนด์พิเศษ

โดยหลักการแล้ว คุณสามารถทานอะไรก็ได้ แต่ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรเกิน 350 กรัม แม้ว่ามื้ออาหารจะประกอบด้วยสองจาน แต่ควรเป็น 200 กรัมสำหรับอกไก่ 1 ชิ้นและ 150 กรัมสำหรับสลัดหรือในทางกลับกัน

อาหารที่ดีที่สุดประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่ควรเป็นผัก ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผลไม้ เนื้อสัตว์ และปลาไม่ติดมัน ในเวลาเดียวกันควรทานอาหารห้าครั้งต่อวันจะดีกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวโหยในระหว่างวันซึ่งจะทำให้คนต้องกระโจนเข้าหาอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและรับประทานอาหารต่อมื้อมากกว่าที่ระบบภายในต้องการ

• การตุ๋น;
• การทำอาหาร;
• การอบ

อนุญาตให้ทอดได้ แต่ต้องเติมเพียงเล็กน้อย น้ำมันพืช- และสิ่งนี้ใช้ได้กับผลิตภัณฑ์โปรตีนมากกว่า เป็นการดีกว่าที่จะไม่แปรรูปคาร์โบไฮเดรตเลย แต่ควรบริโภคสดๆ หากเรากำลังพูดถึงโจ๊ก เป็นการดีที่สุดที่จะนึ่งก่อนแทนที่จะปรุงเป็นเวลานาน

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะให้ความสนใจเป็นพิเศษ ระบอบการดื่ม- ร่างกายมนุษย์ควรได้รับน้ำธรรมดาอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

อาหารเช้าพร้อมอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งจะชาร์จพลังงานที่จำเป็นให้กับคุณตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจึงไม่ควรละทิ้งมื้อเช้า และก่อนอาหารเช้าแนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างสบายๆ โดยไม่ต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวด:

1. ไม่ควรบริโภคผลไม้หลังมื้ออาหารมื้อหนักหรือเนื้อสัตว์พิเศษ ซึ่งจะทำให้กระเพาะหนักและทำให้เกิดการหมัก ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกซึ่งจะทำให้กระบวนการทั้งหมดของการได้รับความสามัคคีช้าลง ควรรับประทานผลไม้ก่อนอาหารมื้อหลัก 15 นาทีหรือแยกเป็นของว่างอิสระ
2. อาหารกลางวันควรประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มได้ เป็นเวลานานแล้วมื้อเย็นจะไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป
3. ควรรับประทานอาหารเช้าหลังตื่นนอน 30 นาที และหากใครชอบดื่มกาแฟก็ควรกินชีสต้มสุกก่อน ไข่ไก่หรือขนมปังปิ้งกับผัก
4. หากความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้นในช่วงกลางคืนคุณสามารถดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้วแทนผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายหรือแคลอรี่สูงซึ่งบด รำข้าวไรย์- เครื่องดื่มชนิดนี้จะอิ่มท้อง ให้ความรู้สึกอิ่ม และช่วยให้ลำไส้ทำงาน

สินค้าต้องห้ามและได้รับอนุญาต

โดยการปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ตามทฤษฎีแล้วบุคคลสามารถสร้างอาหารจากอาหารโปรดใด ๆ ของเขาได้ แต่บริโภคในปริมาณที่วัดได้ อย่างไรก็ตามส่วนหลักของเมนูควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่เพียงแต่จะให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังไม่รวมไขมันสะสมที่เอวและสะโพกอีกด้วย ในเรื่องนี้ผลิตภัณฑ์ที่พบบ่อยที่สุดควรเป็นดังนี้:

อะไรเป็นไปได้?

อะไรที่ไม่อนุญาต?

ผักและผลไม้สด (โดยเฉพาะกะหล่ำปลี, แตงกวาและบวบ, คื่นฉ่าย, แอปเปิ้ล, พลัม, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว); ไก่ไร้หนัง ไก่งวง เนื้อลูกวัว และกระต่าย ปลาเนื้อขาว แต่คุณสามารถทานปลาแซลมอน แซลมอนสีชมพู หรือแซลมอนชุมได้สัปดาห์ละครั้ง อาหารทะเล; ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวกล้อง พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์มุก); ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล; นมธรรมชาติและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่ไม่มี ปริมาณมากน้ำตาลและปริมาณไขมันลดลง ขนมปังที่ทำจากโฮลเกรนและแป้งข้าวไรย์ ชีสที่มีปริมาณเกลือต่ำ (โดยเฉพาะพันธุ์สีขาว) ขนมหวานได้แก่ ผลไม้แห้ง มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโลว์ และแยมผิวส้ม ถั่ว (บริโภคในปริมาณที่วัดได้); น้ำผลไม้สด ชาและกาแฟบด เครื่องดื่มผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม มะกอก, งา, น้ำมันดอกทานตะวัน; ซอสถั่วเหลือง

มันฝรั่งทอด, ถั่วเค็มและเพรทเซล, แครกเกอร์; ขนมอบและเค้กด้วยบัตเตอร์ครีม ช็อกโกแลตนมและขนมหวานพร้อมไส้ เนยและมาการีน ซอสมายองเนส เนื้อหมูและน้ำมันหมู ขนมปังขาว ขนมปังและคุกกี้เนย เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลาทอดในเกล็ดขนมปัง น้ำดองและเนื้อรมควัน

เมนูประจำสัปดาห์

ดูเมนูที่นำเสนอซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม

วัน	เมนู
วันจันทร์	อาหารเช้า: ชา แอปเปิ้ล 1 ผล ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น มะเขือเทศ 1 ผล และไข่ต้ม 2 ฟอง อาหารว่าง:สลัดแตงกวาและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันพืช อาหารเย็น:เนื้อไก่อบ 200 กรัม และชามซุปฟักทอง อาหารว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่ อาหารเย็น: เนื้อปลาปรุงในเตาอบในกระดาษฟอยล์พร้อมหน่อไม้ฝรั่งและบรอกโคลี
วันอังคาร	อาหารเช้า: กาแฟ, กล้วย, อกไก่และสลัดกะหล่ำปลีพร้อมแตงกวาปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว อาหารว่าง:โยเกิร์ตหนึ่งขวดซึ่งคุณสามารถเพิ่มถั่วและผลไม้แห้งได้ อาหารเย็น:ซุปผัก ไข่ต้ม 1 ฟอง และชาพร้อมชีส อาหารว่างยามบ่าย:คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง อาหารเย็น: ปลานึ่งและถั่วลันเตา
วันพุธ	อาหารเช้า: กีวีสองลูก ไข่เจียวไข่ขาวกับมะเขือเทศและชา อาหารว่าง:ขนมปังกับชีสนมเปรี้ยว อาหารเย็น:ไก่งวงสับสองชิ้น สลัดผักและสมุนไพร อาหารว่างยามบ่าย:ชีสเค้กสองชิ้นและน้ำแครนเบอร์รี่ อาหารเย็น: ข้าวกับทะเล.
วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า: กาแฟใส่นม บัควีทกับลูกพรุนชีสหนึ่งชิ้น อาหารว่าง:สลัดหน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพด และปูอัด อาหารเย็น:น้ำซุปข้นถั่วเนื้อต้มหนึ่งชิ้นและแตงกวาสดสองตัว อาหารว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว อาหารเย็น: บวบยัดไส้ไก่สับใต้เปลือกชีส
วันศุกร์	ในตอนเช้า ชา องุ่นเขียว มะเขือเทศ 1 ผล และไข่ต้ม 2 ฟอง อาหารว่าง:ขนมปังกับชีสละลาย อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกพร้อมเนื้อลูกวัวและแครอท อาหารว่างยามบ่าย:ผลเบอร์รี่หรือผลไม้ อาหารเย็น: แซลมอนย่างพริกหยวก
วันเสาร์	อาหารเช้า: ชากับลูกแพร์, แซนด์วิชขนมปังไรย์, ต้มหนึ่งชิ้น เนื้อไก่และแตงกวา อาหารว่าง:โจ๊กข้าวกับแอปริคอตแห้งและลูกเกด อาหารเย็น:ซุปมะเขือเทศ ลูกชิ้นไก่งวง และมันฝรั่งอบสามลูก อาหารว่างยามบ่าย:ผสมผักและนมอบหมักหนึ่งแก้ว อาหารเย็น: เนื้อปลาคอดกับแครอทอบด้วยครีมเปรี้ยวในกระดาษฟอยล์
วันอาทิตย์	อาหารเช้า: กาแฟ อินทผาลัมสามชิ้น หม้อตุ๋นชีสหนึ่งชิ้น อาหารว่าง:สลัดผลไม้ อาหารเย็น:ซุปผักดองหรือบีทรูท, ขาไก่ไม่มีหนัง, โจ๊กบัควีท 150 กรัม อาหารว่างยามบ่าย:กะหล่ำปลีขี้เกียจสองม้วน อาหารเย็น: ปลาหมึกยัดไส้บวบบด

ติดตามเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพอีกเวอร์ชั่นได้ที่ลิงค์ -

อาหารที่เข้มงวดที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก การปฏิเสธอาหารบางชนิดและค่าพลังงานลดลงอย่างมากอนุญาตให้มีอาหาร อย่างรวดเร็วแต่รบกวนการเผาผลาญนั่นคือเหตุผลว่าทำไมหลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัญหาทางเดินอาหาร และการหยุดชะงักของระบบการทำงานของร่างกาย แถมยังยาวอีกด้วย ภาวะทุพโภชนาการนำไปสู่การขาดสารอาหาร องค์ประกอบจุลภาคที่สำคัญและวิตามิน- หากต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• กินอาหารที่หลากหลาย.อาหารจะต้องมีทั้งโปรตีนและไขมันที่มีคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากจะช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง ขณะเดียวกันในแต่ละวัน ค่าพลังงานโภชนาการไม่ควรเกิน 1,200 และ 1,600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ
• รักษาสัดส่วนไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนให้ถูกต้องในขณะเดียวกันก็เพิ่มการบริโภคผักไปพร้อมกัน (ทั้งสดและแปรรูปด้วยความร้อน) อาหารกลุ่มนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งไม่เพียงทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยทำความสะอาดอีกด้วย
• ลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในเมนูประจำวันให้เหลือน้อยที่สุดพวกเขาคือคนที่รับประกันการเติบโตของไขมันสะสมและกระตุ้น ต้องแทนที่น้ำตาลขนมหวานและขนมหวานต่างๆด้วยผลไม้
• จำกัดปริมาณไขมันของคุณไม่แนะนำให้ละทิ้งโดยสิ้นเชิงเนื่องจากทั้งน้ำมันพืชและเนยมีสารอาหารรองที่มีคุณค่ามากมาย อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยเนื้อไม่ติดมัน
• บริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักให้เพียงพอพวกเขารวย ที่จำเป็นต่อร่างกายแคลเซียมและมีโปรตีนจำนวนมาก แต่คุณต้องเลือก kefir และคอทเทจชีสด้วย เนื้อหาต่ำอ้วน
• ปฏิบัติตามระบอบการปกครองหายากและ การต้อนรับอย่างมีน้ำใจอาหารทำให้การเผาผลาญช้าลง เพื่อเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นกระบวนการ คุณต้องรับประทานอาหารส่วนเล็กๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังจะช่วยลดปริมาตรของกระเพาะอาหารและเร่งความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
• ลดปริมาณเกลือที่คุณบริโภคมีเพียงพอในอาหารแล้วและโซเดียมคลอไรด์ที่มากเกินไปทำให้เกิดโรคต่างๆ
• ปรุงอาหารอย่างถูกต้องนั่นคือละทิ้งอาหารทอดโดยสิ้นเชิงเพื่อหันไปตุ๋นและนึ่ง
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แอลกอฮอล์เป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ “ว่างเปล่า” โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มร่วมกับอาหารมื้อใหญ่
• ดื่มของเหลวมาก ๆควรให้ความสำคัญกับน้ำสะอาด ชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลเป็นหลัก น้ำผลไม้ธรรมชาติและผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ ในกรณีหลังนี้ควรแทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวานเทียม

ต้องปฏิบัติตามหลักการที่ระบุไว้อย่างต่อเนื่องจากนั้นน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็วและรับประกันว่าจะไม่กลับมาอีก ข้อจำกัดด้านอาหารไม่ได้หมายความว่า ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากความสุขในการกิน ให้ไว้ด้านล่าง เมนูตัวอย่างด้วยสูตรที่ให้คุณรับประทานได้มาก หลากหลายและอร่อย.

วางแผนเมนูอย่างไรให้ถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับ ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร- บทความนี้มีตัวอย่าง เมนูประจำสัปดาห์ค่าพลังงานรายวันซึ่งไม่เกินค่าปกติที่แนะนำ เมื่อทำอาหารด้วยตัวเอง ให้ปฏิบัติตามข้อจำกัดต่างๆ

นอกจากนี้คุณต้องรับประทานอาหารให้เพียงพอในแต่ละวัน ประเภทต่างๆอาหาร. อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นผักและผลไม้ ช่วยเติมเต็มวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายและอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งให้ความรู้สึกอิ่ม

ใกล้ ไตรมาสสุขภาพดี เมนูประจำวันแต่งหน้า กระรอก- เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งที่มาเช่นกัน ปลาไม่ติดมันและเนื้อสัตว์

คุณต้องกินในปริมาณที่เท่ากัน ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว- พวกมันทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานเพราะถูกดูดซึมช้าๆ นอกจาก, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ถูกสะสมไว้ใต้ผิวหนังเหมือนไขมัน

จุดสุดท้ายก็คือ ความสำคัญของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน- เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ประกอบด้วย: อาหาร 4 มื้ออย่างไรก็ตามระหว่างนั้นการกินแอปเปิ้ลหรือผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งกำมือก็มีประโยชน์ วิธีนี้จะช่วยป้องกันความหิวและกระตุ้นระบบการเผาผลาญของคุณ

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารหลายรายการสำหรับอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ในกรณีที่ไม่ได้ให้คำอธิบายที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป คุณจะต้องรับประทานอาหารตามปริมาณที่นักโภชนาการแนะนำ สำหรับ โจ๊กเป็นกับข้าวหรืออาหารจานอิสระก็ได้ ซุป 150 กรัม – 250 มล. สำหรับปลาและเนื้อสัตว์ ไม่เกิน 120 มล.คุณสามารถกินได้ประมาณ 200 มล(เช่น kefir หนึ่งแก้ว) เกี่ยวกับ ผักก็สามารถนำไปใช้ได้จริง ในปริมาณไม่จำกัด

วันจันทร์

บนเตรียมไข่เจียวที่ผิดปกติพร้อมผักและคอทเทจชีส:

• 2 ไข่;
• ผักโขม 50 กรัมและคอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ช้อนน้ำมัน (ผัก)

ผสมไข่กับน้ำสองสามช้อนโต๊ะ คอทเทจชีส และผักโขมที่อุ่นในน้ำมัน ปิดฝาไข่เจียวแล้วปรุงจนสุก

สำหรับมื้อกลางวันกินน้ำซุปไก่พร้อมผักและบะหมี่

เป็นของว่างยามบ่าย kefir หนึ่งแก้วจะทำได้ แต่อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ผล ผลไม้รสหวาน(เช่นกีวี)

รับประทานอาหารเย็นคุณสามารถอบปลาในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ (ปรุงในกระดาษฟอยล์โดยเติมสมุนไพรหอม) และสลัดกะหล่ำปลีส่วนหนึ่งพร้อมแครอทและแอปเปิ้ล

วันอังคาร

สำหรับมื้อเช้าปรุงโจ๊กลูกเดือยในน้ำหรือนมดื่มชาหรือกาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถทำเนื้อต้มกับข้าวได้:

• เนื้อไม่ติดมันชิ้นหนึ่งที่มีน้ำหนักมากถึง 1 กิโลกรัม
• ข้าวครึ่งแก้ว
• เครื่องเทศ (ใบกระวานและพริกไทยดำสองสามลูก);
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• แตงกวาสดขนาดเล็ก
• ช้อนซีอิ๊ว

ปรุงมัน จานอร่อยคุณควรเริ่มต้นวันก่อนหน้าด้วยการแช่ข้าวในน้ำแล้วแช่ไว้ในตู้เย็นข้ามคืน

วันรุ่งขึ้น เนื้อต้ม:

• เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้เทชิ้นเนื้อที่ล้างแล้วด้วยน้ำเย็น กำลังปรุงอยู่สองสามนาทีหลังจากเดือดหลังจากนั้นก็ระบายน้ำซุปที่มีไขมันออก
• วางเนื้อที่หั่นเป็นชิ้นใหญ่หลาย ๆ อันอีกครั้ง ในน้ำที่มีเกลือและเครื่องเทศเล็กน้อย
• หลังจากเดือดไป 50 นาที เพิ่มพวงสีเขียวและ (โดยไม่ต้องสับ) เคี่ยวต่อไปอีก 10 นาทีแล้วเอาเนื้อวัวที่เสร็จแล้วออกจากน้ำซุป

ขนาน ต้มข้าวที่ล้างแล้วในน้ำ 1 แก้วจนเดือด เพิ่มลงในเครื่องเคียง แตงกวาสับและซีอิ๊ว, คน. หั่นเนื้อต้มหนึ่งในสามเป็นชิ้นแล้วรับประทานกับข้าวแล้วนำส่วนที่เหลือใส่ตู้เย็น เนื้อวัวยังใช้ทำแซนด์วิชและสลัดได้ด้วย

ของว่างยามบ่ายวันนี้เป็นผลไม้และน้ำแร่

สำหรับมื้อเย็นดื่ม kefir หนึ่งแก้วแล้วกินสลัดผักหนึ่งจาน

วันพุธ

สำหรับมื้อเช้าเตรียมแซนด์วิชสองสามชิ้นพร้อมเนื้อต้มและชิ้นเมื่อวาน แตงกวาสด, ทำกาแฟ

รับประทานอาหารกลางวันอาจมีซุปกะหล่ำปลีแบบไม่ติดมัน

สำหรับน้ำชายามบ่ายทำชีสเค้กอาหาร:

ไข่ 1 ฟอง;

เซโมลินา 2 ช้อน;

น้ำมันพืชเล็กน้อย

หลังจากทำแป้งจากไข่ คอทเทจชีส และเซโมลินาแล้ว ให้ปั้นชีสเค้กชิ้นเล็ก ๆ หลายชิ้นแล้วทอดในน้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มเมื่อเสิร์ฟ

สำหรับมื้อเย็นวันนี้ – ปลาต้มและผักสด

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า– โจ๊กบัควีทส่วนหนึ่งกับน้ำ ชาที่มีสารทดแทนน้ำตาล และชีสแข็งหนึ่งชิ้น

สำหรับมื้อกลางวันซุปที่ทำจากเห็ดแห้งหรือสดเหมาะ:

เป็นการยากที่จะบังคับให้ร่างกายมนุษย์เผาผลาญไขมันของตัวเอง สมมติว่าเราสามารถเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้และได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง ปอนด์พิเศษก็กลับมาอีกครั้งหลังจากช่วงระยะเวลาอันสั้น กะทันหัน? ไม่ นักโภชนาการจะตอบว่าทุกอย่างเป็นไปตามธรรมชาติ กระบวนการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงมีการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักซึ่งไม่ได้เป็นเพียงเมนูโดยประมาณในช่วงเวลาที่กำหนด (สัปดาห์ เดือน) แต่ยังรวมถึงกฎอีกหลายข้อที่ต้องปฏิบัติตาม ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยพวกเขา

กฎสำคัญหกประการ

อาหารเพื่อลดน้ำหนักแนะนำว่าคุณไม่เพียงแต่ต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดด้านอาหารบางประการเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามกฎอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งด้วย เรากำลังพูดถึงกฎอะไร?

1) หลังตื่นนอนไม่ควรกินอาหารทันที การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 15-20 นาทีหลังตื่นนอนจะมีประโยชน์มากกว่ามาก แน่นอนว่ากฎนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ทุกเช้า ภายใต้ความเข้มต่ำ การออกกำลังกายซึ่งหมายถึงการเดินช้าๆ วิ่งช้าๆ ออกกำลังกายบนเครื่อง และอื่นๆ คุณสามารถเดินไปทำงานได้ แต่คุณสามารถใช้การเดินเช่นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำได้ก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารเช้ามื้อแรกในที่ทำงาน

ข้อควรพิจารณา: เมื่อปฏิบัติตามจุดนี้ คุณจะต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถวิ่ง กระโดด หรือออกกำลังกายประเภทอื่นได้

2) อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินเยอะ ความจริงก็คือหลังจากออกกำลังกายในตอนเช้าและในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมดังกล่าว เมื่อคนเรา "หิว" ในตอนกลางคืน ร่างกายจะพยายามประหยัดไขมัน และหากพวกเขาได้รับอาหารอย่างแข็งขันร่างกายจะไม่เพียงสามารถรักษาพวกมันได้เท่านั้น แต่ยังเพิ่มพวกมันอีกด้วย

เคล็ดลับ: มีแนวโน้มว่าความรู้สึกหิวจะรุนแรงเกินไปและทำให้รู้สึกไม่สบาย ในกรณีนี้ คุณสามารถประนีประนอมกับร่างกายได้ด้วยการรับประทานแอปเปิ้ลหรือผลไม้อื่นๆ

3) คุณต้องกินส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวัน นักโภชนาการมักพูดถึงกฎนี้เนื่องจากอาหารควรเพียงพอต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ระดับปกติฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนสำรองและให้วิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นแก่ร่างกาย การบรรลุเป้าหมายนี้ไม่จำเป็นต้องอาศัยอาหารมากนัก อีกประการหนึ่งคืออาหารลดน้ำหนักควรมีความหลากหลาย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณกินเยอะ ร่างกายไม่เพียงแต่รับมือกับงานที่ทำอยู่เท่านั้น แต่ยังทำอีกอย่างหนึ่งด้วย: แปลงแคลอรี่ส่วนเกินให้เป็นไขมัน

4) ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารไว้เนื่องจากจะควบคุมตัวเองได้ง่ายกว่าจึงสะดวกในการวิเคราะห์อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักและทำการเปลี่ยนแปลงและเพิ่มเติมที่จำเป็น

ไดอารี่สามารถสะท้อนเมนูประจำสัปดาห์ซึ่งจะช่วยทำการซื้อที่จำเป็นในวันอาทิตย์ ไดอารี่อาหารมีความสำคัญไม่น้อยในการติดตามปริมาณอาหารที่กิน บ่อยครั้งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักไม่ถือว่าของว่างเป็นอาหารมื้อใหญ่ แต่พวกเขาไม่รู้ว่านักโภชนาการเรียกของว่างและการรับประทานอาหารระหว่างเดินทางว่าเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ผู้เชี่ยวชาญรวมถึงสถานการณ์นี้เมื่อบุคคลรับประทานอาหาร แต่ไม่นั่งที่โต๊ะ ไม่วางอาหารในจาน และเมื่อเขาปฏิบัติตามหลักการ: เขากินซุปหนึ่งช้อน ไส้กรอกหนึ่งชิ้น หนึ่งช้อนของ สลัด. หากการจดบันทึกกลายเป็นนิสัย ขนมดังกล่าวก็จะถูกป้อนเข้าไปโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถประมาณปริมาณอาหารที่รับประทานในระหว่างวันได้อย่างสมจริง

5) ควรพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงอัตราการบริโภคอาหารของแต่ละบุคคล คำนวณค่อนข้างง่ายโดยใช้สูตรพิเศษ นักโภชนาการเชื่อว่าในการลดน้ำหนักร่างกายควรได้รับแคลอรี่ไม่เกิน 40% จากที่คำนวณไว้ บรรทัดฐานของแต่ละบุคคล.

6) อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน (ช่วงอื่น) ควรมีความสมดุล จุดที่ 4 ซึ่งแนะนำว่าผู้ที่ลดน้ำหนักควรจดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามกฎนี้ได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่ไดอารี่ ดังนั้นจึงมีเครื่องคำนวณโภชนาการที่จะช่วยคุณคำนวณการขาดและ (หรือ) วิตามินและองค์ประกอบส่วนเกินโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังช่วยคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันได้ดีอีกด้วย

เมนูประจำสัปดาห์

เขียน เมนูที่ถูกต้องเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องง่าย มีเหตุผลหลายประการ ประการแรกความแตกต่างด้านอายุและน้ำหนัก ประการที่สอง การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการเช่นกัน ประการที่สาม ความชอบด้านอาหารของแต่ละบุคคลเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ สภาพจิตใจบุคคล. และหากคุณต้องกินข้าวโอ๊ตที่เกลียดอยู่ตลอดเวลา น้ำหนักก็ไม่น่าจะหายไปอย่างรวดเร็วตามที่คุณต้องการ

อาหารโดยประมาณโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีดังนี้

วันจันทร์

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผัก โจ๊กบัควีทบนน้ำชา (ควรเลือกสีเขียว)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ (ลูกแพร์, กล้วย), kefir (หนึ่งหรือสองวัน)

อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม, ผักตุ๋น (มี), ซุปปลา, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

อาหารเย็น: สลัดผัก (สามารถแทนที่ด้วยสตูว์), ขนมปังรำ, ชา

วันอังคาร

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตที่ไม่มีฟิลเลอร์, แอปเปิ้ลรสหวานอมเปรี้ยว (สามารถแทนที่ด้วยลูกแพร์) กาแฟธรรมชาติ.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ยาต้มเบอร์รี่, เช่นโรสฮิป

อาหารกลางวัน: ซุปในน้ำซุปผักโดยเติมซีเรียล ข้าวกล้อง (!) ปลาอบ น้ำสลัดวิเนเกรตต์ น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย: ลูกฟิกหรือแอปริคอตแห้งพร้อมโยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารเย็น: สเต็ก, สลัดผัก, ชา

วันพุธ

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตกับนมหรือน้ำ, แอปเปิ้ลอบ, กาแฟหรือชาธรรมชาติ (และอีกครั้งควรเลือกชาเขียว)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไม่มีสารตัวเติม ถั่ว (น้อยมากเพราะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีแคลอรี่สูง)

อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อกับกะหล่ำปลีสด, มันบด, ปลาทอด, น้ำผลไม้

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้, แครกเกอร์ไม่มีรสชาติ

อาหารเย็น: สตูว์ผัก, แฮม, ชา

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้ามื้อแรก: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสพร้อมผลไม้หวาน ขนมปังปิ้ง เครื่องดื่ม - ชา น้ำผลไม้ หรือกาแฟธรรมชาติ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล, โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารกลางวัน: บัควีทบนน้ำ ไก่ทอด, Borscht, ผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย: ถั่วและผลไม้แห้ง โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารเย็น: vinaigrette, เนื้อไก่, ชา

วันศุกร์

อาหารเช้ามื้อแรก: โจ๊กกับนม (ควรหวาน) แนะนำให้ใส่ผลไม้แห้งลงในโจ๊กและสำหรับเครื่องดื่ม - ชาหรือกาแฟธรรมชาติ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ - กล้วย kefir (หนึ่งหรือสองวัน) หรือโยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารกลางวัน: ซุปผัก, มันบด, สตูว์เนื้อวัว, สลัดผัก, น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้ง, แครกเกอร์, โกโก้

อาหารเย็น: สลัดผัก, ปลาต้ม, โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

วันเสาร์

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผัก ไข่เจียว ขนมปังปิ้ง (สามารถแทนที่ด้วยขนมปังธัญพืช) กาแฟธรรมชาติหรือชาพร้อมนม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมดา แยมผิวส้ม หรือสับปะรดหั่นบางๆ

อาหารเย็น: ซุปไก่กับผัก อกไก่ น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ผลไม้แช่อิ่ม หรือน้ำผลไม้

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ผลไม้แห้ง

อาหารเย็น: อกไก่ต้ม น้ำสลัดวิเนเกรตต์ น้ำผลไม้หรือชา

วันอาทิตย์

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตผลไม้รสหวาน กาแฟหรือชาธรรมชาติ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต แครกเกอร์ธรรมดาหรือขนมปังปิ้ง น้ำผลไม้

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท เนื้ออบพร้อมผัก ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ใด ๆ โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม ชา

อาหารเย็น: สลัดผัก ข้าวกล้อง ปลาหรือเนื้อต้ม ชา

สรุปแล้ว

นี่คือลักษณะการรับประทานอาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ไม่สามารถใช้ได้เป็นระยะเวลานาน (เดือน) เนื่องจากจะละเมิดหลักการประการหนึ่งของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักกล่าวคือ จะต้องมีความสมดุล การรับประทานอาหารชนิดเดียวกันอาจทำให้ร่างกายขาดธาตุอย่างใดอย่างหนึ่งได้