กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันและกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

คุณสนใจที่จะรู้ว่าอะไรไม่อิ่มตัว กรดไขมัน- ในบทความนี้เราจะพูดถึงว่ามันคืออะไรและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ไขมันเข้า. ร่างกายมนุษย์มีบทบาทอย่างกระตือรือร้นและยังเป็นวัสดุพลาสติกสำหรับสร้างเซลล์อีกด้วย พวกเขาละลาย วิตามินจำนวนหนึ่งและเป็นแหล่งของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด

ไขมันช่วยเพิ่ม คุณภาพรสชาติและทำให้รู้สึกอิ่มนาน หากอาหารของเราขาดไขมัน อาจเกิดการรบกวนสภาพร่างกายได้ เช่น การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง การมองเห็น ไต กลไกภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เป็นต้น ในการทดลองกับสัตว์ทดลองพบว่าปริมาณไขมันไม่เพียงพอ ปริมาณไขมันในอาหารช่วยลดอายุขัย

กรดโมโนคาร์บอกซิลิกที่เป็นไขมันหรืออะลิฟาติกมีอยู่ในไขมันพืชและสัตว์ในรูปแบบเอสเทอร์ไฟด์ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทขึ้นอยู่กับ โครงสร้างทางเคมีและการเชื่อมต่อระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว หลังยังแบ่งออกเป็นสองประเภท - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโพลีไลน์ ไขมันอิ่มตัว.

ประเภทของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวคือกรดไขมันที่มีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะในห่วงโซ่กรดไขมัน ขึ้นอยู่กับความอิ่มตัวจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีพันธะคู่หนึ่งพันธะ
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะ

ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองประเภทพบได้ในอาหารจากพืชเป็นหลัก กรดเหล่านี้ถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่ากรดไขมันอิ่มตัว ความจริงแล้วบางส่วนมีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลและ ความดันโลหิตจึงช่วยลดความเสี่ยงได้ โรคหัวใจ. กรดไลโนเลอิกกรดโอเลอิก กรดไมริสโตเลอิก กรดปาลมิโตเลอิก และกรดอะราชิโดนิก ล้วนเป็นบางส่วน

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

• น้ำมันมะกอก
• เนยถั่ว
• น้ำมันงา
• น้ำมันเรพซีด
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• อะโวคาโด
• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วลิสง
• น้ำมัน

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันถั่วเหลือง
• แซลมอน
• เมล็ดงา
• ถั่วเหลือง
• เมล็ดทานตะวัน
• วอลนัท

ประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของเรา ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีสารไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าที่มีกรดไขมันอิ่มตัว ความจริงก็คือโมเลกุลของกรดไขมันอิ่มตัวที่เข้าสู่กระแสเลือดมีแนวโน้มที่จะจับกันซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของเนื้อเยื่อในหลอดเลือดแดง ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ไม่ก่อให้เกิดสารประกอบในเลือด สิ่งนี้นำไปสู่การผ่านหลอดเลือดแดงอย่างไม่มีอุปสรรค

ประโยชน์หลักของไขมันไม่อิ่มตัวคือความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย แน่นอนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดไขมันอิ่มตัวทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ แต่ส่วนใหญ่สามารถถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวได้ ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้อย่างมาก

ไขมันในอาหารประกอบด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี และอี ซึ่งจำเป็นต่อการบำรุงรักษา สุขภาพที่ดี- และ E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยบำรุง ระบบภูมิคุ้มกันเพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยในการไหลเวียนโลหิตและป้องกันการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูกและกล้ามเนื้อ

ประโยชน์อื่นๆ ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว:

• มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
• มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• ลด ความดันโลหิต;
• ลดความเสี่ยงได้บ้าง โรคมะเร็ง;
• ปรับปรุงสภาพเส้นผมและผิวหนัง
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด (ป้องกันลิ่มเลือด)

สำคัญ:ไขมันที่บริโภคในอาหารจะต้องสด ความจริงก็คือไขมันออกซิไดซ์ได้ง่ายมาก ไขมันเก่าหรือร้อนจัดสะสม สารอันตรายซึ่งทำหน้าที่เป็นสารระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร ไต และขัดขวางการเผาผลาญ ใน โภชนาการอาหารห้ามใช้ไขมันดังกล่าวโดยเด็ดขาด ความต้องการรายวัน คนที่มีสุขภาพดีในไขมันอยู่ที่ 80-100 กรัม ในระหว่างโภชนาการอาหาร องค์ประกอบเชิงปริมาณและคุณภาพของไขมันอาจเปลี่ยนแปลงได้ ปริมาณที่ลดลงแนะนำให้ใช้ไขมันสำหรับตับอ่อนอักเสบ, หลอดเลือด, ตับอักเสบ, เบาหวาน, อาการกำเริบของลำไส้อักเสบ, โรคอ้วน เมื่อร่างกายอ่อนล้าและอยู่ในช่วงพักฟื้นหลังจากเจ็บป่วยมานาน ในทางกลับกัน แนะนำให้เพิ่ม บรรทัดฐานรายวันไขมันสูงถึง 100-120 กรัม

กรดไขมันไม่อิ่มตัว(FA) เป็นกรดไขมันชนิดโมโนเบสิก ซึ่งมีโครงสร้างประกอบด้วยพันธะคู่ (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) หนึ่งหรือสองตัวหรือมากกว่า (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ตัวย่อ) ระหว่างอะตอมของคาร์บอนที่อยู่ติดกัน คำพ้องความหมาย – กรดไขมันไม่อิ่มตัว- ไตรกลีเซอไรด์ที่ประกอบด้วยกรดไขมันดังกล่าวเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัว

บทบาททางชีวภาพของไขมันไม่อิ่มตัวมีความหลากหลายมากกว่าความอิ่มตัว

ร่างกายใช้โมเลกุลเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแหล่งพลังงาน แต่ก็ยังห่างไกลจากหน้าที่ที่สำคัญที่สุด

ยิ่งใหญ่ที่สุด ความสำคัญทางชีวภาพในบรรดากรดไขมันไม่อิ่มตัวนั้นก็มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เรียกว่า (วิตามินเอฟ) เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นไลโนเลอิก (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6) และไลโนเลนิก (PUFA โอเมก้า 3); พวกเขายังหลั่งกรดโอเมก้า 9 ซึ่งรวมถึงกรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นส่วนประกอบที่จำเป็น (เช่น สำคัญ) ผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์เองได้

ความสำคัญทางชีวภาพที่สำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (วิตามิน F) อยู่ที่การมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ไอโคซานอยด์ ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของพรอสตาแกลนดินและลิวโคไตรอีน ซึ่งจะป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด มีผลในการป้องกันหัวใจและหลอดเลือด , ควบคุม กระบวนการอักเสบในร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอล เป็นต้น สารเหล่านี้ช่วยปกป้องร่างกายมนุษย์จาก โรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งเป็นปัจจัยหลักในการเสียชีวิตของมนุษย์ยุคใหม่

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อีกด้วย

ดังนั้นจึงมีการกำหนดไว้สำหรับการรักษาโรคบางชนิด ระบบประสาท, ความผิดปกติของต่อมหมวกไต; กรดโอเลอิก (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) มีหน้าที่ ผลความดันโลหิตตก: ช่วยลดความดันโลหิต กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังสนับสนุนการเคลื่อนไหวที่จำเป็นอีกด้วย เยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งเอื้อต่อการผ่านของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเข้าไปในเซลล์

กรดไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในไขมันทุกชนิดใน ไขมันพืชตามกฎแล้วเนื้อหาจะมีมากกว่าในสัตว์ (แม้ว่าในไขมันพืชและสัตว์จะมีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้: ของแข็ง น้ำมันปาล์มและของเหลว น้ำมันปลา, ตัวอย่างเช่น). แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะสำหรับมนุษย์ ได้แก่ มะกอก ดอกทานตะวัน งา น้ำมันเรพซีด ปลา และไขมันสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ประการแรกคือปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, แฮร์ริ่ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, หอย ฯลฯ รวมถึงน้ำมันพืชหลายชนิด: เมล็ดแฟลกซ์, ป่าน , ถั่วเหลือง, น้ำมันเรพซีด, น้ำมันจาก เมล็ดฟักทอง, วอลนัทฯลฯ

มาตรฐานการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวยังไม่ได้กำหนด แต่เชื่อว่าค่าพลังงานในอาหารปกติควรอยู่ที่ประมาณ 10% ควรสังเกตว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้จากกรดไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงไม่ถูกจัดว่าเป็นกรดไขมันจำเป็นหรือจำเป็น

หนึ่งใน คุณสมบัติที่สำคัญที่สุดไขมันไม่อิ่มตัวคือความสามารถในการรับเปอร์ออกซิเดชัน - ในกรณีนี้การเกิดออกซิเดชันเกิดขึ้นผ่านพันธะคู่ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการควบคุมการต่ออายุของเยื่อหุ้มเซลล์และการซึมผ่านของมันรวมถึงการสังเคราะห์พรอสตาแกลนดิน - สารควบคุมการป้องกันภูมิคุ้มกัน, ลิวโคไตรอีนและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ

อีกแง่มุมหนึ่งของความสามารถของสารประกอบเหล่านี้ในการออกซิไดซ์ก็คือทั้งตัวน้ำมันเองและผลิตภัณฑ์ที่เตรียมพร้อมกับการใช้งานจะเหม็นหืนเมื่อ การจัดเก็บข้อมูลระยะยาวซึ่งมีรสชาติดี ดังนั้นเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาในอุตสาหกรรมขนม น่าเสียดาย น้ำมันดังกล่าวจึงมักถูกแทนที่ด้วยน้ำมันที่มีส่วนประกอบของ เนื้อหาต่ำผลึกเหลวไม่อิ่มตัว แนวโน้มที่อันตรายอย่างยิ่งคือการใช้ไขมันที่เติมไฮโดรเจน () ซึ่งมีไอโซเมอร์ทรานส์ที่เป็นอันตรายของกรดไขมัน (ไขมันทรานส์) ซึ่งมีราคาถูกกว่าธรรมชาติมาก แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมากอีกด้วย

เมื่อเปรียบเทียบกับกรดไขมันอิ่มตัว รูปแบบจุดหลอมเหลวของกรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัว) จะตรงกันข้าม - ยิ่งไขมันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก จุดหลอมเหลวก็จะยิ่งต่ำลง ดังนั้น หากคุณมีน้ำมันที่ยังคงเป็นของเหลวอยู่ตรงหน้าแม้จะอยู่ในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 2-8°C คุณก็สามารถมั่นใจได้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวจะมีอิทธิพลเหนือกว่า

ตอนนี้ไม่มีใครสงสัยว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักก็ตาม มวลกล้ามเนื้อ- ไขมันจำนวนมากมีความจำเป็นและดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ไขมันจึงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม นอกจากกลีเซอรอลแล้ว ยังมีกรดไขมันซึ่งเป็นตัวกำหนดคุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์อาหารเป็นส่วนใหญ่

วิตามินบางชนิดไม่สามารถทำงานได้จนกว่าจะละลายในไขมัน

หน้าที่ของกรดไขมัน

กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของฟอสโฟลิพิดและไกลโคลิพิดที่ประกอบเป็นโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์

กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไตรเอซิลกลีเซอไรด์ (ไขมันเป็นกลาง) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน ซม.

พบกรดไขมันประมาณ 70 ชนิดในร่างกายมนุษย์ ในจำนวนนี้ ที่พบมากที่สุดคือประมาณ 20 ตัว ทั้งหมดมีสายโซ่ไม่แยกที่สร้างจากอะตอมคาร์บอนเลขคู่ (12 - 24) กรดเด่นได้แก่กรดที่มีคาร์บอน 16 และ 18 อะตอมในสายโซ่ C16 (ปาล์มิติก) และ C18 (สเตียริก โอเลอิก และไลโนเลอิก)

กรดไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ขึ้นอยู่กับลักษณะทางเคมี

มีความเห็นว่าเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัว (แหล่งที่มาซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืช) เท่านั้นที่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัว แต่นี่เป็นตำแหน่งที่มีการโต้เถียงและไม่ปลอดภัยมาก ท้ายที่สุดแล้วไขมันอิ่มตัวมีความสำคัญต่อร่างกายมาก

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัว) คือกรดที่มีโครงสร้างประกอบด้วยพันธะคู่ตั้งแต่หนึ่งอะตอมขึ้นไประหว่างอะตอมของคาร์บอนที่อยู่ติดกัน ยิ่งไปกว่านั้น พันธะคู่ทางเคมีในเกือบทุกกรณีเป็นพันธะคู่แบบซิส (ไม่ใช่ทรานส์) นี่เป็นความแตกต่างทางโครงสร้างที่สำคัญมากที่ทำให้กรดไขมันออกฤทธิ์และเป็นประโยชน์

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร และเราจะได้ประโยชน์จากมันอย่างไร?

ด้วยความช่วยเหลือของพันธะไม่อิ่มตัวสองเท่าปกติ กรดจึงมีปฏิกิริยาออกซิเดชันสูง ร่างกายใช้สิ่งนี้เพื่อต่ออายุเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ สังเคราะห์สารควบคุมการป้องกันภูมิคุ้มกัน และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ

พันธะคู่อาจมีจำนวนต่างกันได้: หากมีพันธะดังกล่าวอยู่ในสำเนาเดียว กรดจะเรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า 9, กรดโอเลอิก)

หากมีพันธะคู่หลายพันธะ กรดจะเรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งรวมถึงกรดโอเมก้า 3 (ไลโนเลนิก) และกรดโอเมก้า 6 (ไลโนเลอิกและอาราชิโดนิก)

กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่างจากกรดโอเมก้า 9 ที่ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องได้รับจากอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันสัตว์ชนิดเดียวที่อยู่ในหมวดหมู่นี้คือน้ำมันปลา

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะแข็งตัวเมื่อถูกทำให้เย็นลงเล็กน้อย สิ่งนี้สามารถเห็นได้กับน้ำมันมะกอกหากคุณใส่ไว้ในตู้เย็น

กรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว (ส่วนเพิ่ม) คือกรดไขมันที่อยู่ในโครงสร้างที่ไม่มีพันธะคู่ พวกเขาถือว่าเป็นอันตรายที่สุดโดยที่โทษของไขมันทั้งหมดถูกตำหนิ: จากหลอดเลือดไปจนถึงโรคอ้วน

กับพวกเขา มากเกินไปการบริโภคมันจะทำให้เป็น "ช่อดอกไม้" ของโรคต่างๆ ได้อย่างแท้จริง

แต่คุณไม่ควรกลัวพวกเขาจนไม่ควรเอาพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง - ท้ายที่สุดพวกมันเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ (รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน) การถ่ายโอนและการดูดซึมวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กและยังเป็นแหล่ง ของพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการขาดไขมันสัตว์ในอาหารของผู้หญิงอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและในกรณีที่รุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะมีบุตรยากได้

อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

สินค้าด้วย เนื้อหาสูงไขมันอิ่มตัว ซึ่งมักมาจากสัตว์: เนย ครีม นม เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน มีรูปแบบหนึ่งคือ ยิ่งผลิตภัณฑ์มีกรดอิ่มตัวมากเท่าไร การละลายและนำจากสถานะของแข็งไปเป็นของเหลวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น เช่น คุณสามารถเดาได้อย่างง่ายดายว่าที่ไหน กรดอิ่มตัวเพิ่มเติม - ในผักหรือเนย

จาก ผลิตภัณฑ์จากพืชผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวมากได้แก่ น้ำมันมะพร้าวอย่างไรก็ตาม ยังคงมีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดเกี่ยวกับประโยชน์หรือผลเสียของพวกเขา แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็กระตือรือร้นเข้ามา ปริมาณมากเพิ่มไปยังสินค้าราคาถูกและตัวแทนต่างๆ ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขายังเป็นที่น่าสงสัย

เพื่อให้สามารถย่อยไขมันสัตว์ได้ดีขึ้น (เช่น ใช้ทอด) ความสามารถในการย่อยได้เพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่เมื่อละลายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นหากกลายเป็นอิมัลชันด้วย ดังนั้นกรดไขมันจากนม เนย และครีมจึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าจากน้ำมันหมู

หากรับประทานแบบเย็น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ต้นกำเนิดของพืชด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวแนะนำให้ปรุงด้วยไขมันสัตว์ เมื่อถูกความร้อน พันธะคู่ของน้ำมันจะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่รุนแรง มีความเห็นว่าขณะนี้มีสารก่อมะเร็งเกิดขึ้นซึ่งเมื่อสะสมในร่างกายจะทำให้เกิดมะเร็งได้

บุคคลหนึ่งต้องการไขมันเท่าใด?

ใน ชีวิตประจำวันคุณควรบริโภคไขมันประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นคือ ถ้าคุณหนัก 65 กิโลกรัม คุณก็จะมีไขมัน 65 กรัม

ครึ่งหนึ่งของกรดไขมันที่บริโภคต่อวันควรมีลักษณะไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช น้ำมันปลา)

ไม่จำเป็นต้องกินไขมันเป็นพิเศษเพราะสามารถหาได้จากอาหารทั่วไป และอาหารที่มีไขมัน (น้ำมันชนิดเดียวกัน) ควรบริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุด

เมื่อลดน้ำหนักสามารถลดปริมาณไขมันลงได้ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย (แต่ต้องไม่น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน) ในเวลาเดียวกัน คุณควรคำนวณปริมาณไขมันไม่ใช่ตามน้ำหนักตัวที่มีอยู่ แต่ด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน (วิธีหนึ่งในการค้นหา % ของไขมันคือการใช้ตาชั่งพิเศษ)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นกลุ่มของไขมันที่จำเป็นซึ่งมีโมเลกุลประกอบด้วยพันธะคาร์บอนคู่หนึ่งพันธะ ฟังก์ชั่นหลักของสารเหล่านี้ – การทำให้เป็นมาตรฐาน กระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

เมื่อรับประทาน MUFA เป็นประจำ ปริมาณของ “สิ่งไม่ดี” ในเลือดจะลดลง โทนสีของหลอดเลือดดีขึ้น และความเสี่ยงต่อการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจ(โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย)

ข้อมูลทั่วไป

คุณสมบัติที่โดดเด่นของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือความสามารถในการเปลี่ยนโครงสร้างเมื่ออุณหภูมิลดลง ดังนั้นที่อุณหภูมิ 10–25 องศาเซลเซียส ไขมันจึงอยู่ในสถานะของเหลว และที่อุณหภูมิ 0–5 องศา ไขมันจะแข็งตัว นอกจากนี้ MUFA ยังทนต่อการเกิดออกซิเดชันได้ดีกว่ากรดไขมันจำเป็น (อัลฟา-ไลโนเลนิก, ไอโคซาเพนทาอีโนอิก, โดโคซาเฮกซาอิโนอิก, ไลโนเลอิก)

ตัวแทนหลักของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือกรดโอเลอิก ปริมาณสูงสุดพบได้ในน้ำมันมะกอก สารเข้มข้นนี้เหมาะสำหรับการทอดอาหารเพราะไม่ปล่อยสารก่อมะเร็งเมื่อถูกความร้อน

ตัวแทนอื่น ๆ ของไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัว: กรดอีรูซิก (โอเมก้า-9), กรดไมริสโตเลอิก (โอเมก้า-5), กรดไอโคซีโนอิก (โอเมก้า-9), กรดปาลมิโตเลอิก (โอเมก้า-7), กรดเอไลดิก (โอเมก้า-9), กรดอะซิเทอรูซิก (โอเมก้า -9) 9)

โปรดจำไว้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ ดังนั้นกรดอีรูซิกเนื่องจากลักษณะการเผาผลาญจึงส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

หน้าที่หลักของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์

อื่น คุณสมบัติเชิงบวกมูฟา:

• ป้องกันการติด โล่หลอดเลือดบนผนังหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือด;
• มีส่วนร่วมในกลไกของการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ (เป็นองค์ประกอบโครงสร้าง)
• กระตุ้นการหลั่งน้ำดี
• ทำให้ดีขึ้น สถานะการทำงานผิวหนัง (เนื่องจากการกระตุ้นการต่ออายุของสารระหว่างเซลล์);
• สลายไขมันอิ่มตัวที่มาพร้อมกับอาหาร
• เพิ่มการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ "ถูกต้อง"
• เสริมศักยภาพการใช้งาน (“การเผาผลาญ”) ของไขมันสะสม;
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• ยับยั้งการพัฒนาของเนื้องอกมะเร็ง
• กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน (เนื่องจากมีสารประกอบฟีนอลที่แสดงอาการ);
• กระตุ้นการสังเคราะห์พรอสตาแกลนดิน;
• ป้องกันอาการท้องผูก
• ปกป้องเซลล์ตับจากพิษของแอลกอฮอล์และสารประกอบตะกั่ว
• กระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนของคุณเอง กรดไฮยาลูโรนิก,อีลาสเทน,ไกลโคซามิโนไกลแคน

นอกจากนี้ ไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะกรดปาล์มมิโตเลอิกและกรดโอเลอิก ยังมีคุณสมบัติในการป้องกันหัวใจอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงใช้รักษาโรคหลอดเลือดหัวใจและภูมิต้านทานผิดปกติ

บรรทัดฐานรายวัน

สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณไขมันที่ต้องการต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ในเมนูประจำวัน)

ในเวลาเดียวกัน ส่วนแบ่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 10–15% ค่าพลังงานอาหารประจำวัน

ความต้องการ MUFA กำลังเพิ่มขึ้น:

• มีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือต่อมไร้ท่อ
• ในวัยเด็กและวัยชรา
• ในระหว่างการเล่นกีฬาที่รุนแรงการใช้แรงงานหนัก
• ในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• ในภาคเหนือหรือพื้นที่ที่ไม่เอื้ออำนวยต่อสิ่งแวดล้อม (เพื่อป้องกันเนื้องอก)

กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้จากและไตรกลีเซอไรด์อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ด้วยความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม การอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ "ไม่ดี" ความผิดปกติของตับหรือตับอ่อน ปริมาณกรดไขมันที่ผลิตได้จะลดลง 90% ส่งผลให้บุคคลประสบภาวะขาดไขมัน

สัญญาณของการขาด MUFA ในร่างกาย:

• ความแห้งกร้าน ผิวรวมถึงเยื่อเมือก ช่องปาก, ช่องคลอด, ท่อน้ำตา;
• ความอ่อนแอ;
• เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด
• ความกังวลใจ, อารมณ์หดหู่;
• การกำเริบของโรคหลอดเลือดหัวใจ;
• อาการปวดข้อ;
• ลดความเข้มข้นและความจำ
• ความเปราะบางของเส้นผมและเล็บ
• การพัฒนาโรคแพ้ภูมิตัวเอง
• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• ลดการเคลื่อนไหวของลำไส้ (ท้องผูก)

โปรดจำไว้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผื่นที่ผิวหนัง กระเพาะอาหารทำงานผิดปกติ และเพิ่มความเครียดในหัวใจ

แหล่งอาหาร

เพื่อเติมเต็มทุนสำรอง MUFA ใน อาหารประจำวันมื้ออาหารรวมถึงอาหารที่มีไขมัน

นอกจากนี้ MUFA ยังพบได้ในน้ำมันเรพซีด มัสตาร์ด คาเมลินา และน้ำมันเรพซีด อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันโอเมก้า 9 โดยเฉพาะกรดอีรูซิกซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ ลองพิจารณาว่าอะไรเป็นอันตรายต่อไขมันนี้ต่อสุขภาพ

ระวังกรดอีรูซิก!

โอเมก้า 9 ประเภทนี้จะไม่ถูกทำลายภายในร่างกาย เนื่องจากระบบเอนไซม์ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมไม่ได้ถูกดัดแปลงเพื่อใช้ไขมันเหล่านี้ ไขมันประเภท “เอรูซิก” พบได้ในพืชประเภท “กะหล่ำปลี” ปริมาณที่ใหญ่ที่สุดมีความเข้มข้นในมัสตาร์ดเรพซีดและเรพซีด เป็นที่น่าสนใจว่าในระหว่างการกดวัตถุดิบไขมันจะ "เปลี่ยน" ไปสู่การเติมสารอินทรีย์

นอกจากนี้ กรดอีรูซิกยังมีความเข้มข้นต่ำในข้าวสาลี อัลมอนด์ และถั่วลิสง (น้อยกว่า 2% ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมด)

เมื่อสารประกอบเข้าสู่ร่างกายจะสะสมในอวัยวะและเนื้อเยื่อทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและ ระบบสืบพันธุ์มีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคตับแข็ง, การแทรกซึมของกล้ามเนื้อหัวใจและ กล้ามเนื้อโครงร่าง, การเจริญเติบโตช้าลง (ในเด็ก) และวัยแรกรุ่น (ในวัยรุ่น)

เมื่อพิจารณาถึงคุณสมบัติที่เป็นอันตรายของกรดอีรูซิก กฎหมายของประเทศในสหภาพยุโรปจึงจำกัดความเข้มข้นของสารในน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นไว้ที่ 5% ดังนั้นเมื่อซื้อยาสมุนไพรควรตรวจสอบปริมาณกรดที่เป็นอันตรายอีกครั้ง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในด้านความงาม

ในด้านความงาม ที่นิยมกันมากที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งพบได้ในน้ำมันมะกอก พืชที่มีความเข้มข้นถูกนำมาใช้ทั้งในด้าน รูปแบบบริสุทธิ์และเป็นส่วนหนึ่งของครีม แชมพู มาส์ก เจลอาบน้ำ น้ำมันมะกอกใช้ในการดูแลผิวที่แห้ง หมองคล้ำ และแพ้ง่าย

หน้าที่ของกรดโอเลอิก:

• ให้ความชุ่มชื้นและบำรุงหนังกำพร้า;
• ศักยภาพในการหลั่ง ต่อมไขมันป้องกันการเกิดรังแค
• ป้องกันการเกิดริ้วรอยใหม่
• ปรับปรุงโทนสีใบหน้า
• ป้องกันการเกิดริ้วรอยของผิว
• ปรับการเผาผลาญไขมันในชั้นหนังแท้ให้เป็นปกติป้องกันการเกิดเซลลูไลท์
• เก็บโมเลกุลของน้ำไว้ในเซลล์ผิวหนัง
• ปรับปรุงสภาพการทำงานของหนังศีรษะ ลดการหลุดร่วงของเส้นผมและความเปราะบาง
• ลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกในผิวหนัง รวมถึงหลังอาบแดดหรือไปห้องอาบแดด

เมื่อพิจารณาว่าโมเลกุลของน้ำมันส่งสารสำคัญไปยังชั้นลึกของผิวหนัง น้ำมันมะกอกใช้เป็นส่วนประกอบของร้านเสริมสวยสปา การนวด การพันตัว การอาบน้ำ และโปรแกรมการฟื้นฟู นอกจากนี้สมาธิยังใช้ในระหว่างการเดินทางไปทะเลหรือการเดินทางไปยังประเทศที่ร้อนเพื่อปกป้องและบรรเทาผลกระทบจากผลกระทบที่รุนแรงของแสงแดดและน้ำบนผิวหนังชั้นหนังแท้

กฎการดูแลหลัก:

1. สำหรับวัตถุประสงค์ด้านความงาม ให้เลือกน้ำมันสกัดเย็น (ไม่ทำให้บริสุทธิ์)
2. “โอลีนเข้มข้น” ใช้เฉพาะกับผิวที่เปียกชื้นเท่านั้น
3. ระยะเวลาการใช้น้ำมันสูงสุดที่ยังไม่เปิดขวดคือ 14 - 20 วัน ถ้าหลังจากนั้น สามสัปดาห์ไม่สามารถแทนที่ด้วยองค์ประกอบอื่นได้ฟิล์มป้องกันจะเกิดขึ้นบนใบหน้าซึ่งช่วยป้องกัน "การหายใจ" ของผิวหนังอย่างอิสระ ส่งผลให้รูขุมขนอุดตันด้วย “เศษเซลล์” ซึ่งนำไปสู่การเกิดสิวอุดตัน สิวหัวดำ และสิว
4. หากต้องการปรับผิวให้สว่างขึ้น ให้เติมน้ำมะนาวลงในน้ำมันที่ไม่ขัดสี
5. ให้กับเจ้าของ ผิวมันมะกอกเข้มข้นสามารถใช้ได้เท่านั้น เครื่องสำอางซึ่งมีสารสกัดจากผลส้มหรือเอสเทอร์
6. หลังจากใช้สูตรไขมันที่มีน้ำมันมะกอกเป็นหลัก อย่าใช้มอยเจอร์ไรเซอร์
7. เพื่อระบุตัวตน อาการแพ้ผลิตภัณฑ์ทาที่ข้อศอกเป็นเวลา 15 นาที ในกรณีที่ไม่มี รู้สึกไม่สบาย(ผื่น คัน) บริเวณที่ทา สามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง
8. หลังจากทำความสะอาดผิวด้วยน้ำมันมะกอกแล้ว ให้ล้างหน้าด้วยน้ำอุ่นและน้ำมะนาว

หากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะสามารถได้รับประโยชน์ ผลประโยชน์สูงสุดจากการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวภายนอก

บทสรุป

กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารทุกประเภท ไขมันเหล่านี้คิดเป็น 50% ของปริมาณไขมันที่บริโภคในแต่ละวัน

หน้าที่หลักของ MUFA คือการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและเร่งปฏิกิริยาแคแทบอลิซึมของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ การขาดสารประกอบเหล่านี้ในร่างกายทำให้การทำงานของสมองเสื่อมลงและหยุดชะงักในการทำงาน ระบบหัวใจและหลอดเลือด,เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” และผิวแห้ง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถูกสังเคราะห์บางส่วนในร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตาม สำหรับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานพร้อมอาหารทุกวัน แหล่งที่มาหลักของ MUFA คือน้ำมันมะกอก อัลมอนด์ เฮเซลนัท อะโวคาโด และงา ไขมันกลุ่มนี้พบได้ในเกือบทั้งหมด น้ำมันพืชเมล็ดพืชและถั่ว ที่น่าสนใจภายใต้อิทธิพล อุณหภูมิสูง(จาก 80 องศาเซลเซียส) ในโครงสร้างของโมเลกุลความสมดุลระหว่างไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงและต่ำจะไม่ถูกรบกวน ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในการทอด บรรจุกระป๋อง และอาหารทอด

น้ำมันมะกอกเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยมสำหรับการประกอบอาหาร ต่างจากน้ำมันดอกทานตะวันซึ่งมีกรดไลโนเลนิกที่ไม่เสถียร

ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นจากเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งในระหว่างนั้น กระบวนการชีวิตไม่เพียงแต่ปฏิบัติหน้าที่เท่านั้น แต่ยังฟื้นตัวจากความเสียหาย โดยรักษาประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งเอาไว้ แน่นอนว่าพวกเขาต้องการสารอาหารเพื่อสิ่งนี้

ความสมดุลทางโภชนาการของมนุษย์

อาหารช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และการต่ออายุ ควรจำไว้ว่าสิ่งสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม- สมดุล. ความสมดุลคือการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของอาหารจากห้ากลุ่มที่จำเป็นสำหรับโภชนาการของมนุษย์:

• ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารที่อุดมด้วยไขมัน
• ซีเรียลและมันฝรั่ง
• ผักและผลไม้
• อาหารโปรตีน

ประเภทของกรดไขมัน

ส่วนที่ไม่อิ่มตัวก็ถูกแบ่งออกเช่นกัน หลังมีความอิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่ใน เนยและมาการีนชนิดแข็งที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์ปลาและมาการีนชนิดอ่อน กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในเรพซีด เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก สิ่งที่จำเป็นและดีต่อสุขภาพที่สุดในหมู่พวกเขาคือสิ่งหลัง

ผลกระทบต่อสุขภาพของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและป้องกันคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในเลือดจากการเกิดออกซิเดชัน การบริโภคที่แนะนำ กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน- ประมาณ 7% ของส่วนรายวันและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - 10-15%

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความจำเป็นสำหรับ การทำงานปกติทั้งร่างกาย สิ่งที่มีค่าที่สุดคือคอมเพล็กซ์ Omega-3 และ Omega-6 พวกมันไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นอย่างอิสระในร่างกายมนุษย์ แต่มีความสำคัญต่อมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมไว้ด้วย ปันส่วนอาหารการเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารเหล่านี้อย่างเหมาะสม

คุณสมบัติของกรดโอเมก้า

นักโภชนาการมีความสนใจมานานแล้วเกี่ยวกับการทำงานของกรดโอเมก้า 3 และอนุพันธ์ของพวกมัน - พรอสตาแกลนดิน มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นโมเลกุลของสารที่กระตุ้นหรือระงับการอักเสบ และมีประโยชน์มากสำหรับข้อบวม ปวดกล้ามเนื้อ ปวดกระดูก ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและบรรเทาอาการ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคข้อเข่าเสื่อม

ช่วยเพิ่มแร่ธาตุของกระดูก ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงอีกด้วย นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจและหลอดเลือด คอมเพล็กซ์ของกรดโอเมก้าไม่อิ่มตัวก็ถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จเช่นกัน เพื่อวัตถุประสงค์ด้านเครื่องสำอางในรูปแบบ วัตถุเจือปนอาหารมีผลดีต่อสุขภาพผิว กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวมีความแตกต่างกัน คุณสมบัติทางอาหาร: ไขมันไม่อิ่มตัวมีแคลอรี่น้อยกว่าไขมันอิ่มตัวในปริมาณเท่ากัน โมเลกุลเคมีโอเมก้า 3 ประกอบด้วยการเชื่อมต่อคู่ของคาร์บอน 3 อะตอมกับเมทิลคาร์บอน และโอเมก้า 6 เชื่อมต่อกันด้วยการเชื่อมต่อคู่ของคาร์บอน 6 อะตอมกับเมทิลคาร์บอน กรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้มากที่สุดในน้ำมันพืชและถั่วทุกชนิด

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวความเข้มข้นสูง

ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า พืชที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเรพซีด เมล็ดฟักทอง ประเภทต่างๆถั่ว. น้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถแทนที่ด้วยน้ำมันลินสีดได้อย่างสมบูรณ์

แหล่งที่ดีที่สุดของสารเหล่านี้ก็คือ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแมคเคอเรล แต่คุณสามารถแนะนำกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณได้หลายวิธี

1. ซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3. ในปัจจุบันนี้มักเติมลงในขนมปัง นม และซีเรียลบาร์
2. สนุก น้ำมันลินสีดทดแทนทานตะวันและเนย เพิ่มพื้นดิน เมล็ดแฟลกซ์ในแป้งอบ สลัด ซุป ซีเรียล โยเกิร์ต และมูส
3. รวมถั่วไว้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะวอลนัท ถั่วบราซิล ถั่วสน และอื่นๆ
4. เติมน้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการขัดสีลงในอาหารทุกชนิด ไม่เพียงทำให้ร่างกายอิ่มด้วยกรดที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยย่อยอาหารอีกด้วย

ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานหรือรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วยความระมัดระวัง อาจส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือดและการควบคุมน้ำตาล สตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานน้ำมันปลาเนื่องจากมีวิตามินเอจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อการพัฒนามดลูกของทารกในครรภ์

กรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหาร

กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์มาก:

• น้ำมันปลา
• มะกอก;
• อะโวคาโด;
• น้ำมันพืช

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:

• ถั่ว;
• ฟักทอง, ทานตะวัน, ปอ, เมล็ดงา;
• ปลาที่มีไขมัน
• ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย ทานตะวัน ถั่วเหลือง และน้ำมันลินสีด

ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เลวร้ายอย่างที่ใครๆ คิด และคุณไม่ควรละทิ้งมันไปโดยสิ้นเชิง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรเป็นส่วนหลักในส่วนไขมันในแต่ละวัน และในบางครั้งก็จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากไขมันเหล่านี้ส่งเสริมการดูดซึมโปรตีน เส้นใย และปรับปรุงการทำงานของฮอร์โมนเพศ หากไขมันถูกกำจัดออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ การทำงานของหน่วยความจำจะลดลง

ทรานส์ไอโซเมอร์ในอาหารที่บริโภค

ในกระบวนการเตรียมเนยเทียม การปรับเปลี่ยนไขมันพืชไม่อิ่มตัวเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของ อุณหภูมิสูงทำให้เกิดทรานส์ไอโซเมอไรเซชันของโมเลกุล สารอินทรีย์ทั้งหมดมีโครงสร้างทางเรขาคณิตเฉพาะ เมื่อเนยเทียมแข็งตัว ซิสไอโซเมอร์จะเปลี่ยนเป็นทรานส์ไอโซเมอร์ ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของกรดไลโนเลนิกและกระตุ้นให้ระดับเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยาอ้างว่าไอโซเมอร์ทรานส์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวกระตุ้นให้เกิดมะเร็ง

อาหารประเภทใดที่มีไอโซเมอร์ทรานส์มากที่สุด?

แน่นอนว่ามีอาหารจานด่วนที่เตรียมไว้เยอะมาก ปริมาณมากอ้วน ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดมีประมาณ 30% และมันฝรั่งทอดมีมากกว่า 40%

ในผลิตภัณฑ์ขนม ทรานส์ไอโซเมอร์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในช่วง 30 ถึง 50% ในเนยเทียมมีจำนวนถึง 25-30% ในไขมันผสมนั้น 33% ของโมเลกุลการกลายพันธุ์เกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการทอด เนื่องจากความร้อนสูงเกินไปทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโมเลกุล ซึ่งจะช่วยเร่งการก่อตัวของทรานส์ไอโซเมอร์ หากมาการีนมีทรานส์ไอโซเมอร์ประมาณ 24% ระดับของพวกมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างการทอด น้ำมันพืชดิบมีทรานส์ไอโซเมอร์สูงถึง 1% ในขณะที่เนยมีประมาณ 4-8% ในไขมันสัตว์ ทรานส์ไอโซเมอร์มีตั้งแต่ 2% ถึง 10% ควรจำไว้ว่าไขมันทรานส์เป็นขยะและควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

ผลกระทบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่อร่างกายมนุษย์ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างสมบูรณ์ แต่ตอนนี้เห็นได้ชัดว่าเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีบุคคลต้องแนะนำอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของเขา