การนวดกีฬาและการนวดตัวเองสำหรับผู้เริ่มต้น เทคนิคการนวดตัวเอง การนวดหูด้วยตนเอง

ก่อนที่คุณจะเริ่มนวดตัวเอง คุณต้องฝึกฝนเทคนิคพื้นฐาน: การลูบ การบีบ การนวด การเขย่า การเขย่า เทคนิคการเคาะ การถู และการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ เทคนิคทั้งหมดที่ระบุไว้สามารถนำไปใช้ได้อย่างประสบความสำเร็จเท่าเทียมกันทั้งในด้านสุขอนามัยและการบูรณะ และใน การนวดตัวเองเพื่อการบำบัด- อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าเทคนิคที่อธิบายด้านล่างนี้ใช้สำหรับการนวดทั้งตัวเท่านั้นและเทคนิคที่ใช้สำหรับการนวดศีรษะด้วยตนเองได้อธิบายไว้ในบทที่แยกต่างหากเพราะ มันแตกต่างกันบ้าง

ลูบ

เทคนิคที่พบบ่อยที่สุด เรียบง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็สำคัญคือการนวดตัวเอง มีอิทธิพลต่อการยับยั้งส่วนสูงของระบบประสาทส่วนกลางและลดความตื่นเต้นง่าย ศูนย์ทางเดินหายใจ- เทคนิคนี้มีผลสงบเงียบต่อระบบประสาทและหากใช้เป็นเวลานานก็มีผลในการระงับปวดด้วย นอกจากนี้การลูบทำความสะอาด ผิวจากเซลล์ที่ตายแล้วและปรับปรุงการทำงานของเหงื่อและ ต่อมไขมัน- ในการนวดด้วยตนเองเพื่อการฟื้นฟูเทคนิคนี้จะดำเนินการเพิ่มขึ้น ความตื่นเต้นง่ายประสาทและในการใช้รักษา - สำหรับการกระตุกการบาดเจ็บ ฯลฯ

การลูบทำได้โดยใช้ฝ่ามือ โดยการเชื่อมต่อสี่นิ้วเข้าด้วยกันและหดนิ้วหัวแม่มือ ฝ่ามือจะถูกกดลงบนบริเวณที่นวดอย่างแน่นหนา และกำไว้เบา ๆ ในเวลาเดียวกันให้ฝ่ามือเลื่อนไปตามผิวหนังอย่างช้าๆและเป็นจังหวะ การลูบทำได้ด้วยมือเดียวหรือด้วยมือทั้งสองข้างสลับกันขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย (มือข้างหนึ่งเดินตามอีกข้างหนึ่งโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหว)

เทคนิคนี้สามารถทำได้ทั้งแบบตรง (เช่น ที่ต้นขาจาก ข้อเข่าก่อน บริเวณขาหนีบ) และในลักษณะเป็นวงกลม (เช่น บนท้อง) นอกจากนี้ยังใช้การลากแบบรวม: มือข้างหนึ่งแสดง การเคลื่อนไหวตรงและอันที่สองสูงชัน

กำลังบีบ

เทคนิคอันทรงพลังนี้ไม่เพียงส่งผลต่อพื้นผิวเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อชั้นผิวที่ลึกลงไปด้วย การบีบยังมีฤทธิ์บำรุงระบบประสาท เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ช่วยขจัดความแออัดและบวม มีฤทธิ์ระงับปวด และปรับปรุง สถานะการทำงานผิวหนังและกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้สามารถทำได้ทั้งการนวดตัวเองแบบแห้งหรือในอ่างอาบน้ำโดยใช้สบู่ เจลอาบน้ำ ครีม และขี้ผึ้งพิเศษ

เมื่อบีบ แรงกดบนร่างกายจะเกิดขึ้นที่ขอบฝ่ามือและหัวแม่มือ (งอทั้งห้านิ้ว) การบีบทำได้โดยใช้แผ่นรองสี่นิ้วหรือนิ้วหัวแม่มือเดียว การใช้การบีบเมื่อแขนของคุณเมื่อยล้าหรือเมื่อแขนตกและบวมจะมีประโยชน์มาก เทคนิคการบีบซึ่งดำเนินการหลังจากการอุ่นมือในอ่างน้ำร้อนล่วงหน้า จะช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าและความตึงเครียดในมือได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ประสิทธิภาพของการบีบจะเพิ่มขึ้นโดยน้ำหนักที่เรียกว่า ในกรณีนี้มือข้างหนึ่งจะซ้อนทับอีกข้างหนึ่งซึ่งใช้เทคนิคโดยตรง การบีบด้วยตุ้มน้ำหนักจะใช้เฉพาะเมื่อมือทั้งสองว่างเท่านั้น (เมื่อนวดลำตัวหรือขาด้วยตนเอง)

การนวด

นี่เป็นเทคนิคหลักของการนวดตัวเองด้วยความช่วยเหลือซึ่งไม่เพียงแต่นวดผิวเผินเท่านั้น แต่ยังนวดกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกอีกด้วย ภายใต้อิทธิพลของการนวดความเร็วของการไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งจะช่วยส่งเสริม ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจิตและ ประสิทธิภาพทางกายภาพ- ในการนวดตัวเองนั้นมีการใช้การนวดหลักห้าประเภท: ธรรมดา, บาร์คู่, วงกลมคู่, ตามยาวและการนวดด้วยปลายนิ้ว

การนวดที่ง่ายที่สุดคือการนวดธรรมดา โดยทำที่ต้นขา แขน ไหล่ หน้าอก ก้น และกล้ามเนื้อน่อง เทคนิคนี้ดำเนินการดังนี้: นิ้วตรงจับกล้ามเนื้อแน่นบีบมันและหมุนการเคลื่อนไหวพร้อมกับมือทั้งหมดในขณะที่เลื่อนไปตามกล้ามเนื้อและจับบริเวณใหม่

สำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และได้รับการพัฒนาอย่างมาก (กล้ามเนื้อน่อง ต้นขา) จะใช้แถบคู่ เทคนิคในการแสดงเทคนิคนี้เหมือนกับเทคนิคทั่วไป แต่มีเพียงมือข้างเดียวเท่านั้นที่มีน้ำหนักอีกข้างหนึ่ง (สี่นิ้วของมือข้างหนึ่งซ้อนทับบนสี่นิ้วของอีกมือหนึ่ง นิ้วหัวแม่มือมือข้างหนึ่งทับซ้อนกัน)

หนึ่งในเทคนิคการนวดตัวเองที่พบบ่อยที่สุด คือ การนวดเป็นวงกลม 2 รอบ ซึ่งใช้ในบริเวณต่างๆ ของร่างกาย เช่น ต้นขา หน้าท้อง และกล้ามเนื้อน่อง เมื่อแสดงเทคนิคนี้ กล้ามเนื้อจะถูกจับตามขวางโดยใช้สองมือโดยให้ห่างจากกัน (นิ้วตรง) ยกขึ้นเล็กน้อยแล้วดึงกลับด้วยมือแต่ละข้าง ด้านที่แตกต่างกัน- นอกจากนี้ทิศทางการเคลื่อนไหวควรเปลี่ยนอย่างราบรื่นและเป็นจังหวะและมือควรเคลื่อนไปตามกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน

การนวดตามยาวใช้เฉพาะกับกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น เทคนิคของเขานั้นง่ายมาก: วางมือทั้งสองข้างบนบริเวณที่นวดโดยให้ข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง และจับกล้ามเนื้อทีละข้าง นวดแล้วค่อยๆ ขยับมือไปข้างหน้า

เทคนิคสากล - การนวดด้วยปลายนิ้ว - สามารถใช้กับกล้ามเนื้อใดก็ได้ ทำได้ด้วยมือเดียวหรือสองมือเช่นเดียวกับตุ้มน้ำหนัก ในกรณีนี้ นิ้วอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้สามารถเจาะลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อที่กำลังนวดได้ โดยทั่วไปแล้ว การนวดด้วยปลายนิ้วจะใช้ที่บริเวณรอยต่อของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น (ใกล้ข้อต่อ)

สั่น

หลังจากนวดแล้ว การเขย่าจะเกิดขึ้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อผิวเผินขนาดใหญ่ ซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อผิวเผินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อที่อยู่ลึกด้วย ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเทคนิคนี้ช่วยเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อได้ด้วย อัมพาตเกร็งรวมถึงในกรณีที่จำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางส่วน เทคนิคของเทคนิคนี้ประกอบด้วยการเขย่ากล้ามเนื้อที่นวดด้วยนิ้วก้อยและนิ้วหัวแม่มือ

สั่น

ในแบบของฉันเอง ผลกระทบทางสรีรวิทยาการสั่นบนร่างกายนั้นคล้ายกับการสั่น แต่ไม่เหมือนที่จะเกิดขึ้นที่แขนขาเท่านั้น ในการทำเทคนิคนี้ คุณต้องเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาข้างหนึ่ง วางขาอีกข้างไว้บนนิ้วเท้าแล้วเขย่าเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาและหน้าแข้งสั่น นอกจากนี้ยังสามารถเขย่าขณะนั่งหรือนอนได้ ในกรณีนี้ ขาที่เหยียดไปข้างหน้าจะงอเข่าและเขย่าโดยขยับสะโพกสั้น ๆ อย่างรวดเร็วแยกจากกันและเข้าหากัน

เทคนิคเด็ด

เทคนิคการนวดตัวเองแบบกระทบกระแทก ได้แก่ การแตะ การตบ และการสับ ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่นวด ระคายเคืองต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ และเพิ่มแรงหดตัว เมื่อใช้เทคนิคช็อตระหว่างการนวดตัวเอง ควรคำนึงว่าเทคนิคเหล่านี้มีผลกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง

การแตะจะดำเนินการโดยใช้ขอบของมือ ในกรณีนี้ควรงอนิ้วเป็นกำปั้นและนิ้วก้อยควรคลายออกเล็กน้อย จำเป็นที่การตีจะตามมาอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว แต่ไม่ควรเจ็บปวด

การตบทำได้โดยใช้มือข้างเดียวที่ผ่อนคลายหรือด้วยมือทั้งสองข้างสลับกัน ในกรณีนี้นิ้วมือควรแตะฝ่ามือโดยคว่ำลง (มือจะอยู่ในรูปของกล่องซึ่งด้านล่างคือฝ่ามือ)

การสับทำได้โดยใช้แปรงที่ยื่นออกมาโดยกางนิ้วออกและผ่อนคลาย การตีด้วยเทคนิคนี้จะใช้นิ้วก้อย นิ้วที่เหลือจะปิดในขณะที่กระแทก

การเสียดสี

เป็นเทคนิคการนวดพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อส่งผลต่ออุปกรณ์ข้อต่อและเอ็นเป็นหลัก การถูแตกต่างจากเทคนิคอื่นๆ ทั้งหมดโดยจะต้องออกแรงไปในทิศทางต่างๆ มากขึ้น ในกรณีนี้ข้อต่อเส้นเอ็นตลอดจนฝ่าเท้าและส้นเท้าด้านนอกของต้นขาไฮโปคอนเดรียและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่ได้รับการชลประทานด้วยเลือดไม่ดีจะถูกถู

เมื่อนวดตัวเองจะใช้เทคนิคการถูขั้นพื้นฐานดังต่อไปนี้:

• การถูตรง ซิกแซก เกลียวและวงกลมด้วยแผ่นรองของนิ้วหนึ่งนิ้วขึ้นไปและหัวแม่มือ
• ถูตรงด้วยคีม
• ถูตรงด้วยส้นเท้าของฝ่ามือ
• คล้ายหวีถูด้วยนิ้วกำหมัด

ในระหว่างการถูการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นจะดีขึ้นเนื้อเยื่อจะอุ่นขึ้นการสลายของการแข็งตัวจะเร่งขึ้นความเป็นพลาสติกของอุปกรณ์เอ็นเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น การถูมีผลดีเยี่ยมต่อโรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง

การเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ

เทคนิคนี้ดำเนินการหลังจากนวดกล้ามเนื้อและถูข้อต่อเท่านั้น และมักใช้สำหรับการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ไม่ดี (หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย) โดยปกติแล้วการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟจะดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก

จากหนังสือ "การนวด - คำแนะนำทีละขั้นตอนด้วยภาพ" โดย Marilyn Aslani

“...หวัดติดต่อได้ง่าย โดยละอองลอยในอากาศดังนั้นการเชิญนักนวดบำบัดจึงไม่คุ้มเสมอไป นวดศีรษะและใบหน้าด้วยตนเอง หรือนวดมือด้วยตนเอง

การต่อสู้กับอาการน้ำมูกไหลด้วยความช่วยเหลือของยาแก้คัดจมูกนั้นไม่จำเป็นหรือเป็นอันตราย เนื่องจากร่างกายจะขับไวรัสออกไปพร้อมกับน้ำมูก

สำหรับอาการเจ็บคออย่างรุนแรง การนวดที่ใช้งานอยู่มีข้อห้าม และวิธีที่ดีที่สุดคือวิตามินซีและเครื่องดื่มอุ่นๆ

คำจำกัดความของแนวคิด “การนวด” “การนวดตัวเอง” เทคนิคพื้นฐาน การนวดเป็นวิธีการป้องกันและรักษาซึ่งเป็นชุดของเทคนิคที่มีอิทธิพลต่อกลไกการโดส พื้นที่ต่างๆของร่างกายมนุษย์ ดำเนินการโดยมือของนักนวดบำบัดหรืออุปกรณ์พิเศษ

ระหว่างเรียน การออกกำลังกายการเล่นกีฬาหรือการเกิดโรคบางอย่างไม่สามารถใช้บริการของนักนวดบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้เสมอไป ดังนั้นการนวดอย่างอิสระจึงช่วยได้มาก

นวดตัวเอง- การนวดด้วยมือของคุณเองบนร่างกายของคุณ กลไกการออกฤทธิ์ต่อร่างกายทุกประเภทและทุกรูปแบบตลอดจนเทคนิคการนวดและการนวดตัวเองมีความคล้ายคลึงกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความสามารถในการนวดตัวเองนั้นจำกัดอยู่เฉพาะบริเวณของร่างกายที่สามารถเข้าถึงได้

การนวดประเภทต่างๆ (เครื่องสำอาง กีฬา การบำบัด สุขอนามัย) - การรักษาที่มีประสิทธิภาพการฟื้นฟูและปรับปรุงประสิทธิภาพ เทคนิคการนวดออกฤทธิ์ต่อสิ่งที่ฝังอยู่ในผิวหนัง กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น ปลายประสาทมีอิทธิพลต่อระบบประสาทส่วนกลางและผ่านมัน - สถานะการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ พวกมันจะได้รับออกซิเจนและดีกว่า สารอาหารถูกปล่อยออกจากผลิตภัณฑ์ที่ผุพังอย่างรวดเร็ว ความแข็งแรงของเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น การไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือดเร็วขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมหลังจากการนวด คนๆ หนึ่งจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและฟื้นกำลังเร็วขึ้น

รูปแบบของการนวดและการนวดตัวเอง: ทั่วไป เมื่อนวดทั้งตัว และแบบส่วนตัว (เฉพาะที่) โดยจะนวดแยกส่วนของร่างกาย (แขน ขา หลัง ฯลฯ)

เทคนิคพื้นฐานของการนวดและการนวดตัวเอง: การลูบ การถู การนวด การบีบ เทคนิคการเคาะ (การฟกช้ำ การสับ การตบ) การสั่นสะเทือน (การเขย่า) ในการนวดตัวเอง คุณสามารถจำกัดตัวเองได้เฉพาะการลูบ ถู นวด และบีบเท่านั้น

เทคนิคการนวดจะดำเนินการในลำดับที่แน่นอน การนวดและนวดตัวเองเริ่มต้นด้วยการลูบ จากนั้นถูและบีบ เสร็จแล้วจึงใช้เทคนิคการกระแทกและการสั่นสะเทือน จากนั้นจึงเริ่มนวด ระหว่างเทคนิคกับช่วงท้ายของการนวดจะเป็นการลูบไล้

นี่เป็นเทคนิคการนวดที่ใช้บ่อยที่สุด การนวดด้วยมือทุกประเภทและทุกรูปแบบเริ่มต้นด้วยเทคนิคการลูบและจบลงด้วยเทคนิคเหล่านี้เสมอ การลูบอาจทำได้เพียงผิวเผินและลึก การลูบผิวเผินมีผลสงบเงียบต่อระบบประสาท ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ปรับปรุงโทนสีของหลอดเลือด กระตุ้น กระบวนการเผาผลาญในผิวหนังและ เนื้อเยื่อใต้ผิวหนังเพิ่มขึ้น คุณสมบัติยืดหยุ่นผิว. การลูบลึกช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองและ เลือดดำส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่นวดอย่างแข็งขันส่งเสริมการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากเนื้อเยื่อได้เร็วขึ้นและกำจัดความเมื่อยล้า

ประเภทของการลูบ: ระนาบ, โลภ; ต่อเนื่องไม่ต่อเนื่อง ในระหว่างการลูบระนาบระนาบ พื้นผิวของฝ่ามือ (ดูรูปที่ 12.4.1, 12.4.2) หรือหลัง (ดูรูปที่ 12.4.3, 12.4.4) ของมือ ฐานของฝ่ามือ (ดูรูปที่ 12.4.5) เลื่อนไปตามผิวหนังที่อยู่ติดกันอย่างแน่นหนา สัมผัสควรอ่อนโยนนุ่มนวล การลูบจะดำเนินการด้วยมือเดียวหรือสองมือ การลูบประเภทนี้ส่วนใหญ่จะใช้กับพื้นที่ขนาดใหญ่ของร่างกาย (ต้นขา ขาส่วนล่าง หลัง หน้าอก)

การลูบแบบรูปหวีจะดำเนินการโดยใช้ส่วนหลักของนิ้วงอ (หมัด) (ดูรูปที่ 12.4.6, 12.4.7) การนวดทำได้ด้วยมือเดียวและสองมือ มักใช้ในการนวดไหล่ หลัง บั้นท้าย และต้นขา เทคนิคการนวดนี้มีผลลึกกว่า

ข้าว. 12.4.1.

ข้าว. 12.4.2.

ข้าว. 12.4.3.

ข้าว. 12.4.4.

ข้าว. 12.4.5.

ในพื้นที่เล็กๆ ของร่างกาย (ฝ่ามือ นิ้ว เท้า) การลูบจะดำเนินการโดยใช้แผ่นนิ้วหัวแม่มือ (ดูรูปที่ 12.4.8) การใช้แผ่นนิ้วหัวแม่มือที่มีน้ำหนัก (ดูรูปที่ 12.4.9) และ แผ่นนิ้ว II-V (ดูรูปที่ 12.4.10 -12.4.12)

ข้าว. 12.4.6.

ข้าว. 12.4.7.

ข้าว. 12.4.8.

ข้าว. 12.4.9.

ข้าว. 12.4.10.

ข้าว. 12.4.11.

ข้าว. 12.4.12.

เทคนิคการลูบไล้ทั้งหมดจะดำเนินการไปตามหลอดเลือดและน้ำเหลืองในทิศทางของต่อมน้ำเหลืองที่ใกล้ที่สุด สัมผัสควรอ่อนโยนนุ่มนวล การเคลื่อนไหวของมือ (มือ ฝ่ามือ นิ้ว) ควรช้าและเป็นจังหวะ

หลังจากเทคนิคการลูบแล้ว ก็จะใช้เทคนิคการถู

การเสียดสี- เทคนิคการนวดนี้ประกอบด้วยการขยับ ขยับ และยืดเนื้อเยื่อไปในทิศทางต่างๆ ในกรณีนี้พื้นผิวของผิวหนังจะเคลื่อนไหวไปพร้อมกับมือที่นวดซึ่งก่อตัวอยู่ด้านหน้าของตัวมันเอง พับผิวหนังในรูปแบบของลูกกลิ้ง การเคลื่อนตัวของเนื้อเยื่อและการยืดออกทำให้ตัวรับของทั้งเนื้อเยื่อและหลอดเลือดเกิดการระคายเคือง สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตโดยการขยายหลอดเลือดและเร่งการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด เนื้อเยื่อที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของการถูจะได้รับออกซิเจน สารอาหาร และทางชีวภาพมากขึ้น สารออกฤทธิ์- หลังจากออกแรงทางกายภาพ การถูจะส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันที่รวดเร็วของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวภายใต้ออกซิไดซ์ของสารในเนื้อเยื่อและการกำจัดออกจากร่างกาย

การถูสามารถทำได้โดยใช้แผ่นรองนิ้ว ฐานและพื้นผิวด้านข้างของฝ่ามือ และหลังนิ้ว ตำแหน่งของมือ (ฝ่ามือ ปลายนิ้ว ปลายนิ้ว) เมื่อทำเทคนิคการนวดถูจะเหมือนกันกับตำแหน่งเมื่อลูบ (ดูรูปที่ 12.4.1-12.4.12)

เทคนิคการขัดขั้นพื้นฐาน:

• - ตรงไปตรงมา (นวดตัวเองกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก - ข้อต่อมือ, เท้า;
• - วงกลม - การกระจัดของเนื้อเยื่อบริเวณที่นวด การนวดจะดำเนินการโดยใช้ปลายนิ้ววางบนนิ้วหัวแม่มือหรือบนฐานฝ่ามือโดยใช้หลังนิ้วงอ
• - มีลักษณะเป็นเกลียว ยกโคนฝ่ามือหรือขอบท่อนของมืองอเป็นกำปั้น เทคนิคนี้ใช้กับท้อง หน้าอก หลัง และแขนขา

เทคนิคการถูทำได้ด้วยมือเดียวหรือสองมือ ให้ความสนใจอย่างมากกับการถูด้วยตุ้มน้ำหนักโดยอาศัยนิ้วมือและฐานฝ่ามือ การถูควรนำหน้าด้วยการอุ่นบริเวณที่นวดของร่างกายโดยใช้เทคนิคการลูบตามที่จำเป็น สภาพเหมาะการถูคือการอาบน้ำหรือขั้นตอนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อต่อล่วงหน้า พร้อมกับถูข้อต่อการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟและพาสซีฟจะดำเนินการในทุกทิศทางและแกนการหมุนที่เป็นไปได้เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อต่อ ฯลฯ

การนวด- เป็นเทคนิคการนวดขั้นพื้นฐาน เทคนิคค่อนข้างซับซ้อน กล้ามเนื้อที่นวดจะถูกจับ ยกและดึง บีบและบีบออกเหมือนเดิม (ถูกล้ามเนื้อ) ใน โครงการทั่วไปการนวด การนวด ควรใช้เวลา 60-75% ของเวลา ความเร็วของการนวดช้า การกระแทกควรลึก แต่ไม่เจ็บปวดเลย

การนวดแบบธรรมดา ขั้นแรก ใช้นิ้วตรงของมือ คุณต้องจับกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามเนื้อให้แน่นเพื่อไม่ให้มีช่องว่างระหว่างฝ่ามือกับบริเวณที่นวด และนำนิ้วเข้าหากัน (นิ้วหัวแม่มือมีแนวโน้มเป็นสี่ และสี่นิ้วถึง นิ้วหัวแม่มือ) ยกกล้ามเนื้อแล้วหมุนไปทางสี่นิ้วจนล้มเหลว จากนั้นโดยไม่ต้องคลายนิ้ว (กล้ามเนื้อยังไม่หลุดออกจากมือ) ให้คืนมือพร้อมกับกล้ามเนื้อไปที่ i n. ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวนี้ นิ้วจะคลายกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ฝ่ามือยังคงกดแน่นอยู่ แปรงเคลื่อนไปข้างหน้า 2-3 ซม. จับบริเวณอื่นแล้วทำซ้ำรอบแรก ดำเนินเทคนิคเป็นจังหวะโดยไม่กระตุก

คอคู่. ทำได้ในลักษณะเดียวกับการนวดธรรมดา แต่มือข้างหนึ่งหนักอีกข้างหนึ่ง (นิ้วทั้งสี่ซ้อนทับกันสี่นิ้ว และนิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือนิ้วหัวแม่มือ) มีพลังลึก วิธีการปัจจุบัน- ใช้กับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และได้รับการพัฒนาอย่างมาก

การนวดแหวนคู่ นี่เป็นเทคนิคที่สำคัญที่สุด วางแปรงให้ทั่วบริเวณที่นวด โดยให้ห่างจากกัน 7-10 ซม. เพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านนอกและส่วนที่เหลืออยู่ด้านใน จับกล้ามเนื้อให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงขึ้นด้านบน บีบและเคลื่อนกล้ามเนื้อออกจากตัวคุณด้วยมือข้างหนึ่ง และอีกข้างเข้าหาตัวคุณ ลักษณะการผสมผสานของการยกขึ้นปรากฏขึ้น มวลกล้ามเนื้อ(คล้ายซิกแซกใน. ตำแหน่งแนวนอน) ซึ่งไม่ควรหลุดมือของนักนวดบำบัดไปทั่วทั้งร่างกายที่กำลังนวด

นวดโดยใช้ฐานฝ่ามือ เกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อหลัง สะโพก และข้อต่อขนาดใหญ่ ใช้ฐานของฝ่ามือกดลงบนบริเวณที่นวด โดยกดลงบนเนื้อเยื่อในทิศทางต่างๆ

นวดด้วยแผ่นรองนิ้วหัวแม่มือ วางมือ (ฝ่ามือ) บนกล้ามเนื้อที่กำลังนวด นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหน้า (ตามแนวกล้ามเนื้อ) และใช้ในการเคลื่อนไหวแบบหมุนเป็นวงกลม (ตามเข็มนาฬิกา) ด้วยแรงกดและความก้าวหน้า

นวดด้วยช่วงนิ้ว นิ้วทั้งสี่กำแน่นเป็นกำปั้นเล็กน้อยกล้ามเนื้อถูกกดลงโดยช่วงกลางของนิ้วและเลื่อนไปทางนิ้วก้อย สามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ได้ด้วยน้ำหนักด้วยมืออีกข้าง

นวดด้วยหมัด ดำเนินการกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ ส่วนใหญ่มักใช้ในห้องอาบน้ำและอ่างอาบน้ำโดยใช้สบู่

กำลังบีบ เทคนิคการนวดนี้ทำได้โดยใช้หัวแม่มือหรือแผ่นรองเป็นเส้นตรง โดยออกแรงกดทับกล้ามเนื้อที่กำลังนวดอย่างมาก การบีบด้วยตุ้มน้ำหนักจะดำเนินการโดยใช้หัวแม่มือและกดที่นิ้วหัวแม่มือด้วยฐานหรือนิ้วของฝ่ามืออีกข้าง

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในระบบการนวดที่ถูกสุขลักษณะ (กีฬา) คือกลุ่มของเทคนิคการเคาะ (การตบ การแตะ การสับ) รวมถึงการเขย่าและการเขย่า

สั่น- ใช้หลังการนวดและใช้ร่วมกับการนวด ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองได้ดีขึ้น กระจายของเหลวคั่นระหว่างหน้าอย่างสม่ำเสมอ มีผลสงบเงียบต่อระบบประสาทส่วนกลาง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การเขย่าทำได้ด้วยนิ้วก้อยและนิ้วหัวแม่มือส่วนที่เหลือจะยกขึ้นเล็กน้อย ความถี่ของการเคลื่อนไหวสั่นคือ 12-15 ต่อ 2 วินาที

เทคนิคเด็ด- มักทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (หลัง สะโพก หน้าอก น่อง ซึ่งควรจะผ่อนคลายอย่างยิ่ง) เทคนิคเหล่านี้ทำให้เกิดการลดลง เส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งกระจายไปตามความยาวของกล้ามเนื้อเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นและเสียงเพิ่มขึ้น มันมีผลกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง

เอฟเฟลูเรจ- ใช้หมัด (นิ้วงอเล็กน้อย) ใช้พัดจากด้านข้างของนิ้วก้อย ในกรณีนี้ควรผ่อนคลายมือ นิ้วก้อยควรหดกลับเล็กน้อย

แพท- ดำเนินการด้วยมือที่ผ่อนคลายซึ่งอยู่ในรูปของกล่อง ด้านล่างเป็นฝ่ามือ ในกรณีนี้นิ้วจะงอและหันเข้าหาบริเวณที่นวด การตีจะถูกส่งด้วยช่วงของนิ้วทั้งหมดโดยกำหมัดเล็กน้อย

สับ- ดำเนินการไปตามกล้ามเนื้อ นิ้วกางออก เหยียดตรงและผ่อนคลาย ใช้นิ้วก้อยเป่า ในขณะที่นิ้วอื่นๆ ปิดแล้วกางออกอีกครั้ง

สั่น- ในแง่ของผลกระทบทางสรีรวิทยาเทคนิคจะคล้ายกับการเขย่า จะดำเนินการหลังจากเทคนิคทั้งหมดเมื่อจำเป็นต้องคลายความตึงเครียดจากขาหรือแขน เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณแขนขา หรือฟื้นฟู (ฟื้นฟู) กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ข้าว. 12.4.13.

ข้าว. 12.4.14.

ข้าว. 12.4.15.

เทคนิคการนวดตัวเองตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย การนวดศีรษะและใบหน้าด้วยตนเอง เมื่อนวดศีรษะด้วยตนเอง คุณจะต้องเอียงศีรษะไปข้างหน้าและลงเล็กน้อย ทำการลูบและถูด้วยปลายนิ้ว ตรงเป็นวงกลมเริ่มจากหนังศีรษะไปทางด้านหลังศีรษะ

การลูบหนังศีรษะทำได้โดยใช้พื้นผิวฝ่ามือ การนวดเริ่มจากหน้าผากไปทางด้านหลังศีรษะและจากตรงกลางศีรษะไปยังบริเวณขมับ (ดูรูปที่ 12.4.13, 12.4.14) การลูบจะดำเนินการด้วยมือเดียวหรือสองมือ

การนวดหน้าผากด้วยวิธีนี้: วางปลายนิ้วมือไว้ตรงกลางหน้าผาก จากนั้นถูและลูบไปทางขมับ ใช้นิ้วที่งอครึ่งนิ้ว II-IV ใช้ฝ่ามือลูบหน้าผากสลับกันด้วยมือข้างใดข้างหนึ่งตั้งแต่คิ้วไปจนถึงไรผมไปทางขวาแล้ว ด้านซ้าย(ดูรูปที่ 12.4.15-12.4.17)

การถูและนวดศีรษะทำได้โดยใช้แผ่นรองของนิ้ว II-V, ข้อต่อของนิ้วงอ, ฐานของฝ่ามือ, แผ่นรองของนิ้วหัวแม่มือ, แผ่นรองของนิ้วชี้และนิ้วกลางรวมทั้งด้วยสอง มือ (แหวน) ทิศทางของการนวดจะเป็นเส้นตรง, เกลียว, วงกลม นวด (นวด ถู) จากหน้าผากไปทางด้านหลังศีรษะ และจากบริเวณท้ายทอยไปจนถึงบริเวณปากมดลูกและผ้าคาดไหล่ จาก เส้นกึ่งกลางมุ่งหน้าไปยังภูมิภาคขมับ (ดูรูปที่ 12.4.18-12.4.20)

ข้าว. 12.4.16.

ข้าว. 12.4.17.

ข้าว. 12.4.18.

ข้าว. 12.4.19.

การนวดคอและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้วยตนเอง- ทำได้ด้วยมือเดียวหรือสองมือโดยใช้การลูบ การถู และการนวด การลูบจะดำเนินการด้วยมือทั้งสองข้าง โดยวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ (หรือคาง) และลูบจากบนลงล่าง เมื่อลูบด้วยมือข้างหนึ่งอีกมือหนึ่งจะรองรับข้อศอกของเธอ

จากนั้นถูและนวดด้วยปลายนิ้วจากด้านหลังศีรษะไปจนถึง ส่วนบนใบไหล่ การนวดจบลงด้วยการลูบ การนวดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะทำสลับกันด้วยมือขวาและซ้าย โดยมือข้างหนึ่งรองรับอีกข้างไว้ใต้ข้อศอก การเคลื่อนไหวเริ่มจากกระบวนการกกหูไปจนถึงขอบของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เสร็จสิ้นการนวดด้วยการลูบ (ดูรูปที่ 12.4.21-12.4.23)

ข้าว. 12.4.20.

ข้าว. 12.4.21.

ข้าว. 12.4.22.

ข้าว. 12.4.23.

การนวดหลังด้วยตนเอง- ดำเนินการในท่ายืนหรือนั่ง เทคนิคการนวด: การลูบ การถู การถูทำได้ด้วยมือเดียวหรือสองมือ การเคลื่อนไหวเริ่มจากหลังส่วนล่างขึ้นไป การถูจะดำเนินการโดยใช้พื้นผิวด้านหลังของมือขวา (ซ้าย) โดยล็อคด้วยซ้าย (ขวา) ทิศทางของการนวดเป็นแนวยาว, แนวขวาง, วงกลม คุณสามารถถูด้วยหมัดของคุณ การนวดจบลงด้วยการลูบ (ดูรูปที่ 12.4.24, 12.4.25)

การนวดหน้าอกและหน้าท้องด้วยตนเอง- การนวดหน้าอกจะดำเนินการในท่านอนหรือยืน การนวดควรมุ่งจากซี่โครงล่าง (ส่วนโค้งของกระดูกซี่โครง) ไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกในลักษณะโค้งขึ้นด้านบน และจากด้านข้างและส่วนล่างของหน้าอก - ไปยังรักแร้ ตัวใหญ่จะถูกนวดที่หน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอก, ระหว่างซี่โครง, กะบังลม (ดูรูปที่ 12.4.26, 12.4.27)

ข้าว. 12.4.24.

ข้าว. 12.4.25.

ข้าว. 12.4.26.

ข้าว. 12.4.27.

การนวดหน้าท้องทำได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสูงสุด ผนังหน้าท้อง- I. p. - ควรนอนหงายงอเข่าและ ข้อต่อสะโพก- ใช้การลูบด้วยมือข้างหนึ่ง ลูบด้วยมือข้างหนึ่งด้วยตุ้มน้ำหนักด้วยมืออีกข้าง ถูด้วยปลายนิ้ว กำปั้น ฐานฝ่ามือตามแนวลำไส้ใหญ่ (ดูรูปที่ 12.4.28)

การนวดกล้ามเนื้อตะโพกด้วยตนเองกล้ามเนื้อตะโพกจะถูกนวดขณะนอนตะแคงหรือยืน เมื่อทำการนวดในท่ายืน ต้องวางขาที่นวดไว้บนที่รองรับเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นวดกล้ามเนื้อตะโพกขวา มือขวา, ซ้าย - ด้วยมือซ้ายของคุณ การลูบจะดำเนินการจากตะโพกพับขึ้นไป บริเวณเอว- นอกจากนี้ยังใช้การเขย่า การตบ และการแตะ (ดูรูปที่ 12.4.29)

ข้าว. 12.4.28.

ข้าว. 12.4.29.

นวดตัวเอง แขนขาตอนล่าง - การนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้วยตนเองนั้นดำเนินการในท่ายืนหรือนั่ง การเคลื่อนไหวแบบลากเริ่มจากข้อเข่าถึง พับขาหนีบ(ปกตินวดต้นขาขวาด้วยมือขวา, ต้นขาซ้ายนวดด้วยมือซ้าย) เมื่อถูด้วยปลายนิ้ว มือขวาด้วยตุ้มน้ำหนักทางด้านซ้าย การนวดจะเริ่มจากข้อเข่าไปจนถึงข้อพับขาหนีบ นอกจากนี้ยังใช้การนวดแบบธรรมดาแบบแหวนคู่, การนวดแบบแท่งคู่, การนวดด้วยฐานของฝ่ามือและกำปั้น กลุ่มหลังนวดกล้ามเนื้อขณะนอนตะแคงหรือยืน ใช้การลูบ ถู นวด (ดูรูปที่ 12.4.30-12.4.32)

ข้าว. 12.4.30.

ข้าว. 12.4.31. สองเท่าการนวดเป็นวงกลมของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ข้าว. 12.4.32.

ข้าว. 12.4.33.

ข้าว. 12.4.34.

ข้าว. 12.4.35.

การนวดกล้ามเนื้อน่องด้วยตนเองเริ่มจากเอ็นส้นเท้าไปจนถึงโพรงในร่างกาย ใช้จังหวะตรง (ดูรูปที่ 12.4.33), การลูบแบบเกลียว, นวดด้วยแผ่นสี่นิ้ว, ช่วงนิ้ว (ดูรูปที่ 12.4.34) พวกเขาใช้เทคนิคที่ผสมผสานกันเมื่อนวดกล้ามเนื้อด้วยมือข้างหนึ่งและอีกมือหนึ่งลูบกล้ามเนื้อ การนวดจะดำเนินการในลักษณะวงแหวนเดี่ยวหรือสองครั้ง

การนวดแขนขาส่วนบนด้วยตนเอง- มือถูกนวดในท่ายืนและท่านั่ง ใช้ลูบ ถู นวด เขย่า เขย่า ขั้นแรกให้นวดกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังและกล้ามเนื้อด้านหน้า ใช้การลูบและนวดกล้ามเนื้อ triceps และ biceps จากข้อศอกงอไปจนถึง ข้อไหล่(ดูรูปที่ 12.4.35- 12.4.37)

ข้าว. 12.4.36.

ข้าว. 12.4.37.

ข้าว. 12.4.38.

ข้าว. 12.4.39.

ข้าว. 12.4.40.

เมื่อนวดปลายแขนด้วยตนเองจะใช้การลูบจาก ข้อต่อข้อมือขึ้น จับปลายแขนด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วอื่น ๆ การถูจะดำเนินการโดยใช้ฐานของฝ่ามือ แผ่นนิ้วหัวแม่มือ และกระดูกก้นกบของนิ้ว ขั้นแรกให้นวดกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ (ดูรูปที่ 12.4.38)

การนวดมือและนิ้วมือ- นิ้วแต่ละนิ้วถูกนวดแยกกัน โดยใช้แผ่นนิ้วทั้งหมดถูเป็นวงกลมตรง ถูกล้ามเนื้อ interdigital ด้วยแผ่นรองนิ้ว (ดูรูปที่ 12.4.39) พื้นผิวฝ่ามือถูด้วยฐานฝ่ามือ กำปั้น และแผ่นรองนิ้วหัวแม่มือ (ดูรูปที่ 12.4.40) หลังมือถูกลูบ ถูด้วยแผ่นรองและพื้นผิวฝ่ามือของมืออีกข้าง (ดูรูปที่ 12.4.41, 12.4.42)

ข้าว. 12.4.41.

ข้าว. 12.4.42.

พื้นฐานระเบียบวิธีการนวดตัวเอง - พื้นฐาน ข้อกำหนดด้านระเบียบวิธีด้วยการนวดตัวเองทุกประเภท - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่นวดได้สูงสุด ปริมาณของเทคนิคการนวดและความเข้มข้นควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย โดยทั่วไปเทคนิคทั้งหมดจะใช้ร่วมกัน การนวดหน้าอก หน้าท้อง หลัง แขนขา เพื่อเพิ่มน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือด ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดดำจะดำเนินการไปตามน้ำเหลืองและ หลอดเลือดไปในทิศทางการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง มือของนักนวดบำบัดควรเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ ช้าๆ ในช่วงเริ่มต้นของการนวด จากนั้นจึงเร็วขึ้น

แนะนำให้กระจายเทคนิคการนวดต่อไปนี้ตามระยะเวลา: 10% ของเวลาทั้งหมด - สำหรับเทคนิคการลูบ, การเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟ-พาสซีฟ, องค์ประกอบการสั่นและเพอร์คัสซีฟ; 40% - สำหรับเทคนิคการถูและบีบ เวลาที่เหลือทุ่มเทให้กับเทคนิคการนวด ลำดับการกระจายเทคนิคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรูปแบบและประเภทของการนวด

การใช้การนวดมีข้อห้ามสำหรับอาการเฉียบพลัน ภาวะไข้เฉียบพลัน กระบวนการอักเสบ, เลือดออก, โรคเลือดและน้ำเหลือง, กระบวนการเป็นหนอง, ความเสียหายของผิวหนังและการระคายเคือง, การเกิดลิ่มเลือดและเนื้องอก, ความปั่นป่วนทางจิตเฉียบพลัน ฯลฯ

เมื่อพิจารณาจากข้างต้นแล้ว จึงมีดังต่อไปนี้:

• - ในช่วงที่มีความเครียดบังคับและมีนัยสำคัญให้นวดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ในวันอื่น - การนวดบางส่วน จำกัด เฉพาะการนวดขาและก้นหรือเฉพาะลำตัวและแขนเท่านั้น ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาและลักษณะของภาระ
• - ในกรณีที่ความแข็งแรงของร่างกายอ่อนแอลงและจำเป็นต้องต่อสู้กับอาการเหนื่อยล้า ให้ใช้เทคนิคเบา ๆ ในการลูบและบีบ การฟอก ในกรณีเช่นนี้ ไม่สามารถใช้องค์ประกอบช็อตในการนวดและวิธีการทั้งหมดที่มี ผลที่แข็งแกร่งบนร่างกายและกระตุ้นระบบประสาท
• - ในระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ให้ลดกิจกรรมของนักกีฬาเมื่อจำเป็นต้องยกเขาขึ้น กล้ามเนื้อใช้เทคนิคอันทรงพลังในการลูบ บีบ นวด ตบ แตะ สับ ผลจากการนวดดังกล่าวทำให้การไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่นวดเพิ่มขึ้น สารอาหารของกล้ามเนื้อดีขึ้น และประสิทธิภาพดั้งเดิมของร่างกายกลับคืนเร็วขึ้น
• - เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคทางเทคนิคที่ซับซ้อน เมื่อ ความเครียดจากการออกกำลังกายบนเครื่องเอ็นและกล้ามเนื้อแขนขาและความตึงเครียดดังกล่าว ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมักจะไม่สามารถต้านทานได้ (ความเสียหายต่อเอ็น, เคล็ดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น, การแตกของเส้นใยแต่ละส่วน, การย่อยของข้อต่อ ฯลฯ ) เกิดขึ้นโดยใช้เทคนิคการถูที่หลากหลาย การเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟ-พาสซีฟร่วมกับขั้นตอนกายภาพบำบัด การนวดที่จัดอย่างดีและทันท่วงทีจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ
• - ในกีฬาประเภทที่มีภาระหลักตกอยู่ที่แขนขาส่วนล่าง การนวดฝึกทั่วไปควรเริ่มจากด้านหลัง ผลกระทบหลักต่อมวลกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าน้อยลงจะส่งเสริมการกระจายตัวของเลือดและน้ำเหลืองอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหยุดชะงักชั่วคราวอันเป็นผลมาจากความตึงเครียดที่ไม่เท่ากัน ขั้นแรกให้นวดหลัง คอ และหลังส่วนล่าง จากนั้นจึงนวดบั้นท้าย กล้ามเนื้อน่อง และส่วนล่างของเท้า จากนั้นให้นอนหงายโดยเริ่มนวดที่ขา มีการนวดบริเวณหน้าเท้า ข้อต่อข้อเท้า,กล้ามเนื้อหน้าแข้ง ข้อเข่า และสะโพก จากนั้นให้นวดหน้าอกและ แขนขาส่วนบนสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด กระเพาะอาหาร

ในกีฬาที่รับน้ำหนักสูงสุดบนลำตัวและแขนขาส่วนบน แนะนำให้เริ่มการนวดด้วยขา ในกรณีนี้ให้ถูก่อน ส่วนล่างเท้าและ เอ็นร้อยหวายจากนั้นจึงนวด กล้ามเนื้อน่อง, เอ็นหัวเข่า, เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้าย การกระทำเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับแขนขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นจึงเริ่มนวดหลังส่วนล่าง จากนั้นจึงนวดหลังและคอ ในท่าหงาย การนวดจะดำเนินต่อไปอีกครั้งจากขาตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้น

การจัดระเบียบและเนื้อหาของชั้นเรียนระเบียบวิธีและการปฏิบัติ

เป้า:ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคพื้นฐานของการนวดตัวเอง

อุปกรณ์:แต่เป็นโปสเตอร์กายวิภาคศาสตร์ ระบบกล้ามเนื้อบุคคล ภาพวาดเทคนิคการนวดขั้นพื้นฐาน โซฟาทางการแพทย์ เก้าอี้ ครีมนวด โครงร่างบทเรียน

ความคืบหน้าของบทเรียน

• 1. ครูสื่อสารถึงวัตถุประสงค์ วัตถุประสงค์ โครงสร้าง และลำดับงาน แนะนำแนวคิดของ “การนวด” “การนวดตัวเอง” และเทคนิคการนวดตัวเอง
• 2. ครูสาธิตเทคนิคการนวดขั้นพื้นฐานโดยใช้โปสเตอร์และภาพวาด: การลูบ การถู การนวด การบีบ
• 3. มีการกล่าวถึงเทคนิคการนวดขั้นพื้นฐานโดยคำนึงถึงลำดับต่อไปนี้: การนวดตัวเองของกล้ามเนื้อศีรษะคอและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, หลัง, แขนขาส่วนล่าง, แขนขาส่วนบน

ครูสาธิต (แสดง) เทคนิคการนวดทั้งหมดตามลำดับระหว่างการนวดศีรษะด้วยตนเอง นักเรียนนวดซ้ำตามครูพร้อมกัน ในลำดับเดียวกัน ครูจะนวดตัวเองในส่วนอื่นๆ ของร่างกายและทำซ้ำพร้อมกันโดยนักเรียน ในตอนท้ายเทคนิคการนวดหลักและลำดับจะถูกป้อนลงในระเบียบการ

โปรโตคอลบทเรียน

หัวข้อ: พื้นฐานของเทคนิคการนวดตัวเอง

นักเรียน

ความเชี่ยวชาญด้านกีฬา

อายุ

การนวดส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยตนเอง	ขั้นพื้นฐาน นวด	ทิศทาง นวด
ศีรษะและใบหน้า	1 - ลูบ	จากหน้าผากไปด้านหลังศีรษะ	นั่งเอียงศีรษะเล็กน้อย
กล้ามเนื้อคอและสี่เหลี่ยมคางหมู
ปลายแขน

มีการอภิปรายผลลัพธ์ของบทเรียนระเบียบวิธีและการปฏิบัติ

การบ้าน:ทำการนวดกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยตนเองที่เกี่ยวข้องเมื่อทำงานในท่านั่งด้วยตนเอง

จากบทเรียนนี้ นักเรียนควร:

ทราบเทคนิคพื้นฐานของการนวดตัวเอง ผลกระทบต่อร่างกาย

สามารถนวดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยตนเอง คำถามและงานเพื่อการควบคุมตนเอง

• 1. กำหนดแนวคิดของ “การนวด” และ “การนวดตัวเอง”
• 2. การนวดมีผลอย่างไรต่อร่างกาย?
• 3. ระบุเทคนิคหลักของการนวดตัวเองและอธิบายเทคนิคในการนวด
• 4. สาธิตเทคนิคการนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าด้วยตนเอง
• 5. บอกลำดับและทิศทางของเทคนิคการนวดกล้ามเนื้อหลังด้วยตนเอง
• 6. บอกวิธีการนวดในช่วงที่มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

นวด- วิธีการป้องกันและรักษาซึ่งเป็นชุดของเทคนิคการกระแทกทางกลตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมนุษย์ด้วยมือของนักนวดบำบัดหรืออุปกรณ์พิเศษ

เมื่อออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือเกิดโรคบางอย่าง ไม่สามารถใช้บริการของนักนวดบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้เสมอไป ดังนั้นการนวดอย่างอิสระจึงช่วยได้มาก

นวดตัวเอง -การนวดด้วยมือของคุณเองบนร่างกายของคุณ กลไกการออกฤทธิ์ต่อร่างกายทุกประเภทและทุกรูปแบบตลอดจนเทคนิคการนวดและการนวดตัวเองมีความคล้ายคลึงกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความสามารถในการนวดตัวเองนั้นจำกัดอยู่เฉพาะบริเวณของร่างกายที่สามารถเข้าถึงได้

ชนิดต่างๆการนวด (เครื่องสำอาง กีฬา การบำบัด สุขอนามัย) เป็นวิธีการฟื้นฟูและปรับปรุงประสิทธิภาพที่มีประสิทธิภาพ เทคนิคการนวดซึ่งออกฤทธิ์ต่อปลายประสาทที่ฝังอยู่ในผิวหนัง กล้ามเนื้อ และเอ็น มีอิทธิพลต่อระบบประสาทส่วนกลาง และส่งผลต่อสถานะการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ พวกมันจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่ดีกว่า และจะปราศจากผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยอย่างรวดเร็ว ความแข็งแรงของเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น การไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือดเร็วขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมหลังจากการนวด คนๆ หนึ่งจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและฟื้นกำลังเร็วขึ้น

แบบฟอร์มการนวดและการนวดตัวเอง: ทั่วไป เมื่อนวดทั้งตัว และแบบส่วนตัว (เฉพาะที่) โดยจะนวดแยกส่วนของร่างกาย (แขน ขา หลัง ฯลฯ)

เทคนิคพื้นฐานการนวดและการนวดตัวเอง: การลูบ การถู การนวด การบีบ เทคนิคการเคาะ (การฟกช้ำ การสับ การตบ) การสั่นสะเทือน (การสั่น) ในการนวดตัวเอง คุณสามารถจำกัดตัวเองได้เฉพาะการลูบ ถู นวด และบีบเท่านั้น

เทคนิคการนวดจะดำเนินการในลำดับที่แน่นอน การนวดและการนวดตัวเองเริ่มต้นด้วยการลูบ จากนั้นถูและบีบ จากนั้นจึงใช้เทคนิคการกระแทกและการสั่นสะเทือน จากนั้นจึงเริ่มนวด ระหว่างเทคนิคกับช่วงท้ายของการนวดจะเป็นการลูบไล้

ลูบ นี่เป็นเทคนิคการนวดที่ใช้บ่อยที่สุด การนวดด้วยมือทุกประเภทและทุกรูปแบบเริ่มต้นด้วยเทคนิคการลูบ และจบลงด้วยพวกเขาเสมอ การลูบอาจทำได้เพียงผิวเผินและลึก การลูบผิวเผินมีผลสงบต่อระบบประสาท ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ปรับปรุงโทนสีของหลอดเลือดผิวหนัง กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในผิวหนังและเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง และเพิ่มคุณสมบัติยืดหยุ่นของผิวหนัง การลูบลึกช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือดดำส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่นวดอย่างแข็งขันส่งเสริมการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากเนื้อเยื่อได้เร็วขึ้นและกำจัดความเมื่อยล้า

ประเภทของการลูบ: ระนาบ, โลภ; ต่อเนื่องไม่ต่อเนื่อง ในระหว่างการลูบระนาบ พื้นผิวฝ่ามือ (รูปที่ 1.4.1, 1.4.2) หรือหลัง (รูปที่ 1.4.3, 1.4.4) ของมือ ฐานฝ่ามือ (รูปที่ 1.4.5.) เลื่อนไปเหนือ ผิวหนังที่อยู่ติดกันอย่างแน่นหนา สัมผัสควรอ่อนโยนนุ่มนวล การลูบจะดำเนินการด้วยมือเดียวหรือสองมือ การลูบประเภทนี้ส่วนใหญ่จะใช้กับพื้นที่ขนาดใหญ่ของร่างกาย (ต้นขา ขาส่วนล่าง หลัง หน้าอก)

ข้าว. 1.4.1. นวดฝ่ามือ

ข้าว. 1.4.2. นวดฝ่ามือ

ข้าว. 1.4.3. นวดด้วยหลังมือ

ข้าว. 1.4.4. นวดด้วยหลังมือ

ข้าว. 1.4.5. นวดด้วยฐานฝ่ามือ

การลูบแบบรูปหวีจะดำเนินการโดยใช้ส่วนหลักของนิ้วงอ (หมัด) (รูปที่ 1.4.6., 1.4.7) การนวดทำได้ด้วยมือเดียวและสองมือ มักใช้ในการนวดไหล่ หลัง บั้นท้าย และต้นขา เทคนิคการนวดนี้มีผลลึกกว่า

ข้าว. 1.4.7. ลูบ

พรรคหลัก

ข้าว. 1.4.6. ลูบ

phalanges กลาง

ในพื้นที่เล็กๆ ของร่างกาย (ฝ่ามือ นิ้ว เท้า) การลูบจะดำเนินการโดยใช้แผ่นนิ้วหัวแม่มือ (รูปที่ 1.4.8) แผ่นนิ้วหัวแม่มือที่มีน้ำหนัก (รูปที่ 1.4.9) และแผ่นของ นิ้ว II–V (รูปที่ 1.4.10, 1.4 .11, 1.4.12)

ข้าว. 1.4.8. นวด

แผ่นนิ้วหัวแม่มือ

ข้าว. 1.4.9. นวด

แผ่นรองนิ้วหัวแม่มือถ่วงน้ำหนัก

ข้าว. 1.4.10. นวด

แผ่นนิ้ว II–V

ข้าว. 1.4.11. นวด

แผ่นนิ้วกลาง

ข้าว. 1.4.12. นวด

แผ่นนิ้วชี้

เทคนิคการลูบไล้ทั้งหมดจะดำเนินการไปตามหลอดเลือดและน้ำเหลืองในทิศทางของต่อมน้ำเหลืองที่ใกล้ที่สุด สัมผัสควรอ่อนโยนนุ่มนวล การเคลื่อนไหวของมือ (มือ ฝ่ามือ นิ้ว) ควรช้าและเป็นจังหวะ

หลังจากเทคนิคการลูบแล้ว ก็จะใช้เทคนิคการถู

การเสียดสี - เทคนิคการนวดนี้ประกอบด้วยการขยับ ขยับ และยืดเนื้อเยื่อไปในทิศทางต่างๆ ในกรณีนี้พื้นผิวของผิวหนังจะเคลื่อนไหวไปพร้อมกับมือที่นวดโดยก่อให้เกิดรอยพับของผิวหนังด้านหน้าในรูปแบบของลูกกลิ้ง การเคลื่อนตัวของเนื้อเยื่อและการยืดออกทำให้ตัวรับของทั้งเนื้อเยื่อและหลอดเลือดเกิดการระคายเคือง สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตโดยการขยายหลอดเลือดและเร่งการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด ภายใต้อิทธิพลของการถู เนื้อเยื่อจะได้รับออกซิเจน สารอาหาร และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากขึ้น หลังจากออกแรงทางกายภาพ การถูจะส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันที่รวดเร็วของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวภายใต้ออกซิไดซ์ของสารในเนื้อเยื่อและการกำจัดออกจากร่างกาย

การถูสามารถทำได้โดยใช้แผ่นรองนิ้ว ฐานและพื้นผิวด้านข้างของฝ่ามือ และหลังนิ้ว ตำแหน่งของมือ (ฝ่ามือ ปลายนิ้ว) เมื่อทำเทคนิคการนวดถูจะเหมือนกับตำแหน่งเมื่อลูบ (รูปที่ 1.4.1–1.4.12)

เทคนิคการขัดขั้นพื้นฐาน:

เป็นเส้นตรง(การนวดกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กด้วยตนเอง - ข้อต่อมือ, เท้า;

วงกลม- การเคลื่อนตัวของเนื้อเยื่อบริเวณที่นวด การนวดจะดำเนินการโดยใช้ปลายนิ้ววางบนนิ้วหัวแม่มือหรือบนฐานฝ่ามือโดยใช้หลังนิ้วงอ

เกลียวกระทำโดยให้โคนฝ่ามือหรือขอบท่อนของมืองอเป็นกำปั้น เทคนิคนี้ใช้กับท้อง หน้าอก หลัง และแขนขา

เทคนิคการถูทำได้ด้วยมือเดียวหรือสองมือ ให้ความสนใจอย่างมากกับการถูด้วยตุ้มน้ำหนักโดยอาศัยนิ้วมือและฐานฝ่ามือ การถูควรนำหน้าด้วยการอุ่นบริเวณที่นวดของร่างกายโดยใช้เทคนิคการลูบตามที่จำเป็น สภาวะที่เหมาะสำหรับการถูคือการอาบน้ำหรือขั้นตอนอื่นที่เกี่ยวข้องกับการอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อต่อล่วงหน้า พร้อมกับถูข้อต่อการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟและพาสซีฟจะดำเนินการในทุกทิศทางและแกนการหมุนที่เป็นไปได้เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อต่อ ฯลฯ

การนวด - เทคนิคการนวดหลัก เทคนิคค่อนข้างซับซ้อน กล้ามเนื้อที่นวดจะถูกจับ ยกและดึง บีบและบีบออกเหมือนเดิม (ถูกล้ามเนื้อ) ในรูปแบบการนวดทั่วไป การนวดควรใช้เวลา 60–75% ของเวลา ความเร็วของการนวดช้า การกระแทกควรลึก แต่ไม่เจ็บปวดเลย

1. การนวดแบบธรรมดา- ขั้นแรก ใช้นิ้วตรงของมือ คุณต้องจับกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามเนื้อให้แน่นเพื่อไม่ให้มีช่องว่างระหว่างฝ่ามือกับบริเวณที่นวด และนำนิ้วเข้าหากัน (นิ้วหัวแม่มือมีแนวโน้มเป็นสี่ และสี่นิ้วถึง นิ้วหัวแม่มือ) ยกกล้ามเนื้อแล้วหมุนไปทางสี่นิ้วจนล้มเหลว จากนั้นโดยไม่ต้องคลายนิ้ว (กล้ามเนื้อยังไม่หลุดออกจากมือ) ให้คืนมือพร้อมกับกล้ามเนื้อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวนี้ นิ้วจะปล่อยกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ฝ่ามือยังคงกดแน่นอยู่ แปรงเคลื่อนไปข้างหน้า 2-3 ซม. จับบริเวณอื่นแล้วทำซ้ำรอบแรก ดำเนินเทคนิคเป็นจังหวะโดยไม่กระตุก

2. คอคู่- ทำได้ในลักษณะเดียวกับการนวดธรรมดา แต่มือข้างหนึ่งหนักอีกข้างหนึ่ง (นิ้วทั้งสี่ซ้อนทับกันสี่นิ้ว และนิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือนิ้วหัวแม่มือ) เทคนิคการแสดงอันทรงพลังและล้ำลึก ใช้กับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และได้รับการพัฒนาอย่างมาก

3. การนวดแหวนคู่- เทคนิคที่สำคัญที่สุด วางแปรงให้ทั่วบริเวณที่นวด โดยให้ห่างจากกัน 7-10 ซม. เพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านนอกและส่วนที่เหลืออยู่ด้านใน จับกล้ามเนื้อให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงขึ้นด้านบน บีบและเคลื่อนกล้ามเนื้อออกจากตัวคุณด้วยมือข้างหนึ่ง และอีกข้างเข้าหาตัวคุณ ลักษณะการผสมผสานของมวลกล้ามเนื้อที่ยกขึ้นปรากฏขึ้น (คล้ายกับซิกแซกในแนวนอน) ซึ่งไม่ควรหลุดมือของนักนวดบำบัดไปตลอดความยาวของส่วนที่นวดของร่างกาย

4. การนวด ส้นเท้าของฝ่ามือเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อหลัง สะโพก และข้อต่อขนาดใหญ่ ใช้ฐานของฝ่ามือกดลงบนบริเวณที่นวด โดยกดลงบนเนื้อเยื่อในทิศทางต่างๆ

5. การนวด แผ่นนิ้วหัวแม่มือ: วางมือ (ฝ่ามือ) บนกล้ามเนื้อที่กำลังนวด นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหน้า (ตามแนวกล้ามเนื้อ) และใช้ในการเคลื่อนไหวแบบหมุนเป็นวงกลม (ตามเข็มนาฬิกา) ด้วยแรงกดและความก้าวหน้า

6. การนวด ช่วงของนิ้วมือ- นิ้วทั้งสี่กำแน่นเป็นกำปั้นเล็กน้อย โดยที่บริเวณกลางของนิ้วจะกดกล้ามเนื้อและเคลื่อนไปทางนิ้วก้อย สามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ได้ด้วยน้ำหนักด้วยมืออีกข้าง

7. การนวด หมัดดำเนินการกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ ส่วนใหญ่มักใช้ในห้องอาบน้ำและอ่างอาบน้ำโดยใช้สบู่

กำลังบีบ เทคนิคการนวดนี้ทำได้โดยใช้หัวแม่มือหรือแผ่นรองเป็นเส้นตรง โดยออกแรงกดทับกล้ามเนื้อที่กำลังนวดอย่างมาก การบีบด้วยตุ้มน้ำหนักจะดำเนินการโดยใช้หัวแม่มือและกดที่นิ้วหัวแม่มือด้วยฐานหรือนิ้วของฝ่ามืออีกข้าง

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในระบบการนวดที่ถูกสุขลักษณะ (กีฬา) คือกลุ่มของเทคนิคการเคาะ (การตบ การแตะ การสับ) รวมถึงการเขย่าและการเขย่า

สั่น ใช้หลังการนวดและใช้ร่วมกับการนวด ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองได้ดีขึ้น กระจายของเหลวคั่นระหว่างหน้าอย่างสม่ำเสมอ มีผลสงบเงียบต่อระบบประสาทส่วนกลาง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การเขย่าทำได้ด้วยนิ้วก้อยและนิ้วหัวแม่มือส่วนที่เหลือจะยกขึ้นเล็กน้อย ความถี่ของการเคลื่อนไหวสั่นคือ 12–15 ต่อ 2 วินาที

เทคนิคเด็ด มักทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (หลัง, ต้นขา, หน้าอก, กล้ามเนื้อน่องซึ่งควรผ่อนคลายอย่างยิ่งเทคนิคเหล่านี้ทำให้เกิดการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งแผ่กระจายไปตามความยาวของกล้ามเนื้อเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นและโทน เพิ่มขึ้น มีผลกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง

1. เอฟเฟลูเรจใช้หมัด (นิ้วงอเล็กน้อย) ใช้พัดจากนิ้วก้อย ในกรณีนี้ควรผ่อนคลายมือ นิ้วก้อยควรหดกลับเล็กน้อย

2. ปกระแทกแสดงด้วยมือที่ผ่อนคลายซึ่งอยู่ในรูปแบบกล่องด้านล่างเป็นฝ่ามือ ในกรณีนี้นิ้วจะงอและหันเข้าหาบริเวณที่นวด การตีจะถูกส่งด้วยช่วงของนิ้วทั้งหมดโดยกำหมัดเล็กน้อย

3. สับเคลื่อนไปตามกล้ามเนื้อ นิ้วกางออก เหยียดตรงและผ่อนคลาย ใช้นิ้วก้อยเป่า ในขณะที่นิ้วอื่นๆ ปิดแล้วกางออกอีกครั้ง

สั่น. ในแง่ของผลกระทบทางสรีรวิทยาเทคนิคจะคล้ายกับการเขย่า จะดำเนินการหลังจากเทคนิคทั้งหมดเมื่อจำเป็นต้องคลายความตึงเครียดจากขาหรือแขน เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณแขนขา หรือฟื้นฟู (ฟื้นฟู) กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

การนวดตัวเองไม่เพียงเป็นการเติมเต็มสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นขั้นตอนเย็นที่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างรื่นรมย์ ผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองที่นิ่งไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ยังรวมถึงที่ทำงานด้วย

วิธีการนวดร่างกายด้วยตนเอง วิธีการ เทคนิคพื้นฐาน และเทคนิคในการปฏิบัติเป็นหัวข้อของเราในวันนี้ ความรู้นี้จำเป็นสำหรับทุกคน ท้ายที่สุดแม้ในขณะที่อาบน้ำในอ่างอาบน้ำหรือฝักบัว คุณก็ยังจำเป็นต้องใช้มันเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองด้วยการใช้ผ้าเช็ดตัวรักษาร่างกายและบริเวณที่มีต่อมน้ำเหลืองอย่างไม่ถูกต้อง ดังนั้นเรามาเรียนรู้วิธีการใช้และปรนเปรอตัวเองด้วยการนวดอย่างถูกต้องกันดีกว่า

การนวดตัวเอง - กฎ เทคนิค เทคนิค

การนวดเป็นขั้นตอนการรักษาและสุขอนามัยที่ส่งเสริมการกำจัดเซลล์ที่ตายแล้ว การหายใจของผิวหนังดีขึ้น การทำงานอย่างหนักต่อมไขมันและต่อมเหงื่อ การเคลื่อนไหวของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดเร็วขึ้นการเผาผลาญทั่วร่างกายจะเป็นปกติ ผิวหนังและกล้ามเนื้อได้รับการบำรุงและออกซิเจนที่ดี สารพิษจะถูกชะล้างออกไปอย่างรวดเร็ว และความเมื่อยล้าของของเหลวจะหายไป

เอ็นและข้อต่อยังเริ่มทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากการทำความสะอาด โภชนาการที่ดีขึ้น การเสริมสร้างความเข้มแข็ง เพิ่มความยืดหยุ่น - โรคต่างๆ ผลของการบาดเจ็บ เคล็ดขัดยอก และความเครียดของกล้ามเนื้อจะหายขาด สงบลง ระบบประสาทได้รับความผ่อนคลาย คลายเครียด - ความเป็นอยู่และอารมณ์โดยรวมมีความมั่นคง การนอนหลับลึกขึ้นและสงบมากขึ้น ร่างกายได้รับ การพักผ่อนที่ดีและการฟื้นตัว

บทเรียนวิดีโอพร้อมการสาธิตและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการนวดทั้งหมดและดูวิธีใช้อย่างถูกต้องสำหรับการนวดตัวเอง ฉันแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับความซับซ้อนทั้งหมดของกระบวนการด้วยสายตาก่อนจากนั้นจึงอ่านบทความต่อและวิเคราะห์เทคนิคโดยละเอียด

การนวดตัวเอง - กฎพื้นฐาน

เทคนิคการนวดตัวเองเป็นไปตามกฎที่เข้มงวดซึ่งมีการพัฒนามานานหลายศตวรรษ และที่สำคัญที่สุด - อย่าทำร้ายตัวเอง! เช่นเดียวกับที่คุณต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด การจราจรบนท้องถนนต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด กฎทั่วไปนวด.

1. คุณสามารถนวดตัวเองได้ทุกวันหรือวันเว้นวัน โดยใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในขั้นตอนนี้ อย่าลืมวอร์มมือให้อยู่ในสภาวะที่อบอุ่นมาก โดยถูมือเข้าหากันอย่างเข้มข้นจนกระทั่ง สีแดงเล็กน้อยฝ่ามือ
2. เพื่อให้ฝ่ามือของคุณลื่นดีขึ้น คุณสามารถโรยผิวด้วยแป้งฝุ่น แป้งเด็ก หรือใช้ครีมนวดแบบพิเศษ
3. หากร่างกายชายมีขนปกคลุมอยู่มาก การนวดจะดำเนินการบนชุดชั้นในธรรมชาติหรือผ้าปูที่รัดแน่น
4. ขั้นตอนนี้ดำเนินการหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหรือสองสามชั่วโมงหลังจากนั้น อย่านวดตัวเองก่อนนอนเพื่อไม่ให้รบกวน
5. ห้ามใช้ผลกระทบรุนแรงใดๆ ที่ทำให้เกิดรอยฟกช้ำ หลอดเลือดแตก ความเจ็บปวด และการกดทับของกล้ามเนื้อโดยเด็ดขาด
6. การนวดใดๆ จะต้องกระทำในทิศทางของแนวการนวดอย่างเคร่งครัด ซึ่งไหลไปตามการเคลื่อนไหวของน้ำเหลืองไปยังต่อมน้ำเหลืองบริเวณขาหนีบ ใต้เข่า ข้อศอก รักแร้ และคอ เอฟเฟกต์การนวดเริ่มต้นจากบริเวณรอบนอกไปจนถึงศูนย์กลางของร่างกาย
7. จำเป็นต้องทำกิจวัตรต่างๆ กับร่างกายผ่านสายการนวดเท่านั้น - ทาบำรุงและ ผลิตภัณฑ์ยา,มาส์ก,ใช้ขั้นตอนการทำความสะอาดผิว,การถู หากต้องการใช้อย่างถูกต้อง ให้ดูภาพอย่างละเอียดและจำไว้ว่า - ลูกศรระบุถึงเส้นการนวดและจุดต่างๆ ระบุตำแหน่งของต่อมน้ำเหลือง

ไม่สามารถนวดบริเวณที่มีต่อมน้ำได้ - ต่อมน้ำเหลืองมีความเปราะบางมากได้รับความเสียหายจากการกระแทกอย่างรุนแรงและไม่สามารถซ่อมแซมได้ อย่าแปลกใจกับการปรากฏตัวของอาการบวมที่ขาที่รักษาไม่หายหลังจากเกิดความเสียหายต่อต่อมน้ำเหลืองที่ขาหนีบหรือต่อมน้ำเหลือง

ข้อห้ามการนวดตัวเองก็เหมือนกับการนวดทุกประเภทที่มีข้อห้าม ความดันโลหิตสูง 3 ระยะเฉียบพลัน หัวใจล้มเหลว, เส้นเลือดขอด, ภาวะไข้, อุณหภูมิสูงขึ้นร่างกาย, กระบวนการอักเสบและเป็นหนอง, การระคายเคืองผิวหนัง, เลือดออก บริเวณที่มีกระบวนการเนื้องอก ไฝ จุด และการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังจะไม่ได้รับการรักษา

เทคนิคการนวดตัวเอง

เมื่อปฏิบัติต่อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย พยายามรักษาจังหวะและความเร็วในการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ อย่าหยุดระหว่างเทคนิคการนวด - หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนหนึ่งแล้ว ให้ทำขั้นตอนต่อไปอย่างราบรื่น

1. กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อ และพื้นผิวของร่างกายที่นวดควรนอนสบายโดยไม่มีการเคลื่อนไหวและผ่อนคลายให้มากที่สุด เพื่อเตรียมสิ่งเหล่านี้ให้ใช้เพลงผ่อนคลาย แบบฝึกหัดพิเศษ.
2. มือจะถูกนวดจากปลายนิ้วและมือจากล่างขึ้นบน เพื่อขับเลือดและน้ำเหลืองไป รักแร้และตั้งอยู่ในนั้น ต่อมน้ำเหลือง.
3. ขาเหยียดจากเท้าขึ้นไปถึงต่อมน้ำเหลืองแบบ popliteal จากนั้นไปทางสามเหลี่ยมขาหนีบ
4. บริเวณอุ้งเชิงกราน ตะโพก และหลังส่วนล่างทำงานไปทางบริเวณขาหนีบ ดังที่แสดงในภาพด้านบน
5. ด้านหลังตามแนวกระดูกสันหลังทำงานตั้งแต่ก้นกบ sacrum จนถึง ต่อมน้ำเหลืองและด้านข้าง - ไปทางรักแร้
6. นวดคอตั้งแต่เริ่มมีขนขึ้นจนถึงบริเวณกระดูกไหปลาร้า
7. การเคลื่อนไหวบนหน้าอกและ หน้าอกติดตามจากกึ่งกลางกระดูกสันอกไปจนถึงซอกใบรักแร้ ต่อมน้ำนมจะถูกนวดเป็นวงกลม
8. กล้ามเนื้อหน้าท้องจะอบอุ่นร่างกายก่อนด้วยการเคลื่อนที่ของแสงเป็นวงกลมในทิศทางตามเข็มนาฬิกา จากนั้นสลับกันจากบนลงล่างและจากล่างขึ้นบน

การนวดตัวเอง - เทคนิคพื้นฐาน

โดยรวมแล้วมีการใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน 6 ท่า ได้แก่ การลูบผิวหนัง การบีบ การนวด การถู การกด และการสั่นสะเทือน นักวิจัยในพื้นที่นี้เน้นย้ำว่าพวกเขาดำเนินการตามลำดับนี้ทุกประการ

ขอแนะนำให้เริ่มการนวดด้วยการลูบอย่างสงบ เพื่อเตรียมพื้นผิวของร่างกายและผิวหนังสำหรับผลกระทบในอนาคต จากนั้นจึงบีบ - สัมผัสที่แรงขึ้นและละเอียดอ่อนยิ่งขึ้น ตามด้วยการนวดและถู ถัดไป - การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงและเป็นระบบ - แรงกด การสั่น และการสั่นสะเทือน รูปแบบนี้สามารถใช้ในลำดับที่แตกต่างกันได้ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณกำลังนวด มาดูเทคนิคการนวดขั้นพื้นฐานเบื้องต้นกัน

ลูบ

นี่เป็นเทคนิคที่มีชื่อเสียงและใช้บ่อยที่สุด ใช้ในช่วงเริ่มต้นของการนวดเพื่อให้สัมผัสกับพื้นผิว ในช่วงกลางของการนวดเพื่อปลอบประโลมผิวหลังจากการกระทำที่รุนแรง และในตอนท้ายของเซสชั่นเพื่อให้รู้สึกสงบ เทคนิคนี้ทำได้โดยใช้พื้นผิวของฝ่ามือโดยปิดนิ้วทั้งสี่นิ้ว และนิ้วโป้งจะเลื่อนไปด้านข้างให้มากที่สุด ดำเนินการอย่างสงบ ง่ายดาย อ่อนโยน โดยมีการเคลื่อนไหวเลื่อนไปบนผิวหนัง

กำลังบีบ

การเคลื่อนไหวที่หนักแน่นและหนักแน่นโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ขจัดอาการบวมและการกักเก็บของเหลว ดำเนินการโดยใช้นิ้วที่ผ่อนคลาย โดยให้นิ้วหัวแม่มือกดกับนิ้วชี้

การนวด

เทคนิคที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เทคนิคที่ซับซ้อนที่สุดนี้ดำเนินการในสามขั้นตอน:

• การจับกล้ามเนื้อ,
• ยกและบีบกล้ามเนื้อที่ติดอยู่
• นวดและคลายกล้ามเนื้อ

การทำเทคนิคนี้คล้ายกับการใช้แป้งโด

การเสียดสี

เทคนิคที่ผิวหนังถูกเคลื่อนไปในทิศทางต่างๆ ทำได้โดยใช้ปลายนิ้วหรือฝ่ามือ สิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันและฉับพลันในทิศทางที่แตกต่างกันซึ่งทำให้เกิดการไหลเวียนของเลือดพร้อมกับมีรอยแดงของผิวหนัง

ความดัน

เทคนิคคล้ายการบีบ แต่ทำได้โดยการกดให้ทั่วฝ่ามือหรือหมัดกลม

การสั่นสะเทือน

เทคนิคที่สร้างการเคลื่อนไหวสั่นเพื่อการรักษาในส่วนของร่างกายที่ทำการรักษา ทำได้โดยใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่มของหลายนิ้วประกบกัน พื้นผิวฝ่ามือ กำปั้น หรือใช้เครื่องนวดแบบพิเศษ

คุณต้องนวดตัวเองด้วยกล้ามเนื้อร่างกายให้ผ่อนคลายมากที่สุด โดยควรนวดหน้ากระจก ฉันชอบนอนราบหรือนั่ง โดยพิงหลังกับผนังหรือหลังโซฟาอย่างสบายๆ เชื่อกันว่าในระหว่างการนวดตัวเองจะไม่สะดวกในการนวดหลัง แต่ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยใช้แปรงอาบน้ำด้ามยาวหรือเครื่องนวดหลังแบบมีสายรัด การเดินขึ้นไปที่กรอบประตูยังง่ายกว่า เอนหลังพิงแล้วหันหลังกลับ โดยใช้มันถูผิวหลังของคุณอย่างง่ายดาย จากนั้นค่อย ๆ เคลื่อนไหว เอนตัวลงบนข้อต่อมากขึ้น กดลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อ - นี่คือสิ่งที่ผู้คนทำในสมัยก่อนเพื่อออกกำลังกายอย่างล้ำลึกและปรับปรุงสุขภาพของหลัง พวกเขายังแก้ไข subluxations และไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังด้วยซ้ำ

ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการนวดตัวเองแบบไดนามิกของ Dr. Kirillov ซึ่งก่อนหน้านี้ I วิธีการที่มีประสิทธิภาพฉันไม่ได้เจอ. ที่นี่ไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิคแบบคลาสสิก และส่วนต่างๆ ของร่างกายก็ทำงานผ่านการเคลื่อนไหวและเต็มไปด้วยพลังงาน!

เพื่อนๆ ใช้ความรู้ที่ได้รับมาทำให้ร่างกายมีความสุข การนวดที่เหมาะสมและมีสุขภาพแข็งแรงตลอดไป!