ยืดคอยังไงให้ไม่เจ็บ เรายืดคอของเรา วิธีคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นวดต้นขาและหน้าแข้ง

Osteochondrosis (จากกระดูกกรีก - กระดูกและฮอนดรอส - กระดูกอ่อน) - "ขบวนการสร้างกระดูกของกระดูกอ่อน" กระดูกสันหลังประกอบด้วยกระดูกสันหลังและ แผ่นดิสก์ intervertebral- เป็นกลุ่มหลังที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุน ดูเหมือนว่าพวกเขาจะ "แข็งตัว" และยืดหยุ่นน้อยลง สิ่งนี้มักเกิดขึ้นที่ระดับความสูง การออกกำลังกายหรือตรงกันข้ามเมื่อใด อยู่ประจำชีวิตขาดภาระที่เพียงพอ

กระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลังไม่มีเส้นเลือดของตัวเองที่จะหล่อเลี้ยงมัน สารที่มีประโยชน์จากเลือด แผ่นดิสก์สามารถนับได้ในแง่นี้เท่านั้น เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน- การบีบอัดหรือปล่อยมากเกินไป กล้ามเนื้อลึกขัดขวางการเคลื่อนไหวของเลือดและกระบวนการ "ทำให้แห้ง" เริ่มต้นขึ้นในกระดูกอ่อน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้แผ่นดิสก์เคลื่อนตัวหรือเสียหายได้ ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังซึ่งเต็มไปด้วยไม่เพียงเท่านั้น อาการปวดเฉียบพลันและไม่สบายตัว แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ด้วย

การนวดปากมดลูกเป็นวิธีการป้องกันและบรรเทาโรคที่มีประสิทธิภาพและน่าพึงพอใจ

กระดูกสันหลังส่วนคอนั้นบอบบางที่สุดและอาจมีการบรรทุกน้ำหนักมากเกินไป เนื่องจากมีมวลของกะโหลกศีรษะและยังมีการเคลื่อนไหวมากกว่าส่วนอื่นๆ อีกด้วย หลอดเลือดและเส้นประสาทที่สำคัญจำนวนมากผ่านคอไปยังสมอง ดังนั้นบางครั้งปัญหาก็คือ เจ็บปวดอยู่ในกระดูกสันหลัง แต่อย่างที่ผู้คนพูดว่า "ให้" ที่คอ ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนใด ๆ รวมถึงการนวด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่เช่นนั้นคุณจะทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้นเท่านั้น เพราะการนวดคือ ในกรณีนี้ประเภทของการรักษา ไม่ใช่ขั้นตอนการผ่อนคลายที่น่าพอใจ

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการใช้ยาเพื่อ ความดันโลหิตสูง- ความจริงก็คือว่ามีผลต่อภาวะกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนคอ หลอดเลือดซึ่งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและไม่เกี่ยวกับหัวใจ

Osteochondrosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอทำให้เกิดอาการปวดไม่เพียง แต่ที่คอ แต่ยังอยู่ในบริเวณระหว่างสะบักและด้านหลังศีรษะด้วย ในเวลาเดียวกันคอก็กลายเป็นสำลีซึ่งยากที่จะพลิกไปด้านข้าง การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดปากมดลูกแย่ลงสมองขาดสารอาหารดังนั้นจึงอาจปวดศีรษะเวียนศีรษะและเป็นลมได้

สิ่งแรกที่ผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนและแพทย์ที่เข้ารับการรักษาคิดถึงคือการบรรเทาอาการปวด เนื่องจากความเจ็บปวดนั้นทนไม่ไหวจริงๆ หลังจากนี้แพทย์มักจะสั่งจ่ายยา โหลดปานกลางในรูปแบบของการออกกำลังกายบำบัด (กายภาพบำบัด) และการนวดคอ วิธีแรกสำหรับคออาจไม่มีประโยชน์เท่าการนวด เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนคอเคลื่อนไหวได้จำนวนจำกัด และคุณทำได้เพียงแค่ "ยืด" ด้วยมือเท่านั้น นอกจากนี้ การนวดยังทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น ลดความเจ็บปวด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด กระดูกสันหลังส่วนคอ,บรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ,ปรับสภาพกล้ามเนื้อคอและหลัง

สำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนแต่ละราย สถานการณ์การนวดเป็นรายบุคคล เนื่องจากสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงระยะของการพัฒนาของโรคลักษณะเฉพาะของมัน โรคที่เกิดร่วมกัน(ความดันเปลี่ยนแปลง ปัญหาการหายใจ ฯลฯ) เมื่อคุณได้รับการแนะนำการนวดจากแพทย์แล้ว ให้เลือกจริงๆ ผู้เชี่ยวชาญที่ดีซึ่งการกระทำจะไม่ทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น แต่จะช่วยให้คุณรับมือกับโรคได้ โปรดจำไว้ว่าการนวดควรเริ่มเมื่อโรคถึงจุดสูงสุดแล้วและความเจ็บปวดไม่รุนแรงนัก ไม่เช่นนั้นการนวดจะกลายเป็นการทรมาน

ในกรณีที่ไม่รุนแรงนัก ก็สามารถนวดได้ที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ผู้ป่วยต้องนอนคว่ำบนพื้นเรียบและแข็ง (ม้านั่ง, โซฟา) ขาของคุณควรวางบนโซฟาได้พอดีและไม่ห้อยลงมา วางแขนงอไว้ที่ข้อศอก วางฝ่ามือบนฝ่ามือ และวางหน้าผากไว้บนฝ่ามือ คุณควรเริ่มต้นด้วยการนวดกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับกระดูกสันหลังส่วนคอโดยใช้ท่าบีบ จากนั้นนวดกล้ามเนื้อคอโดยใช้นิ้ว "ยืด" ค่อยๆ ก้าวต่อไป. บริเวณทรวงอก(กระดูกสะบักและช่องว่างระหว่างกระดูกสะบัก) และศีรษะ (การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและการลูบ) การนวดศีรษะไม่สามารถละเลยได้เนื่องจากเส้นประสาทที่สำคัญที่สุดที่ทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนมาจากส่วนล่างของกะโหลกศีรษะ

บางครั้งการนวดสามารถทำได้ในขณะนั่ง ขั้นตอนจะดำเนินการทุกสองวัน ในตอนแรกการนวดคออาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเจ็บปวดโดยเฉพาะบริเวณที่ได้รับความเสียหายอย่างรุนแรง แต่เมื่อเวลาผ่านไปความรู้สึกไม่สบายจะหายไปทำให้รู้สึกเบาและผ่อนคลาย

รีวิวจากคนไข้ของเรา

ฉันอ่านบนเว็บไซต์ของคลินิก Bobyr ว่าการให้คำปรึกษาทั้งหมดไม่มีค่าใช้จ่าย ฉันมาที่คลินิกที่ Malomoskovskaya ปรากฎว่าในการสื่อสารกับนักบำบัดโรคคุณต้องจ่ายเงิน (แม้ว่าจะเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังจำเป็น!) ฉันถามว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น พวกเขาตอบ...

ฉันปวดหัวมาตั้งแต่เด็ก เยี่ยมหมอหลายร้อย คลินิกนับร้อย! และพวกเขาไม่สามารถช่วยฉันได้ที่ไหน - พวกเขาสั่งยาที่ไม่ได้ช่วยอะไร แต่พระเจ้ารู้ดีว่า Mikhail Anatolyevich Bobyr มีมือทองคำจริงๆ โดยไม่ต้องพูดเกินจริงเลยแม้แต่น้อย! -

แพทย์ของคลินิก Bobyr: ประสบการณ์การทำงาน 10 ปี

โบบีร์ M.A.นักวิชาการ RAMTN ผู้สมัคร วิทยาศาสตร์การแพทย์, แพทย์กระดูกสันหลัง, นักกระดูก, หมอจัดกระดูก, นักบำบัด defanotherapist Toroptsev D.A.ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์, หมอจัดกระดูก, นักนวดกดจุดสะท้อน, นักประสาทวิทยา โซโรคิน เอส.ดี. หมอจัดกระดูก, นักนวดกดจุดสะท้อน, นักบำบัดด้วยความร้อน, นักบำบัดกระดูกสันหลัง ซิโวตอฟ เอ.เอ.หมอจัดกระดูก นักกายภาพบำบัด นักประสาทวิทยา นักศัลยกรรมกระดูก เบบี้ เอ.เอส.นักบำบัดด้วยมือ, นักบำบัดด้วยการบำบัดแบบ defanotherapist, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อในเด็ก

มอสโก, สถานีรถไฟใต้ดิน Alekseevskaya

• มอสโก, สถานีรถไฟใต้ดิน Alekseevskaya, st. Malomoskovskaya อายุ 21 ปี อาคาร 1

เซเลโนกราด

• เซเลโนกราด อาคาร 814

หนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดคือ “คอเคล็ด” เราได้ยินวลีนี้จากทั่วทั้งออฟฟิศ จากเพื่อนร่วมงานและคนรู้จัก ผู้คนนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ในท่าใดท่าหนึ่งตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องลุกจากเก้าอี้เพื่อทำสิ่งนี้ด้วยซ้ำ

1) ซี่โครงของมือทั้งสองข้าง (จากด้านข้าง นิ้วชี้) สลับกันกระทบกล้ามเนื้อจิตเบาๆ

2) ใช้ฝ่ามือขวากอดกำปั้นซ้ายแล้วกดใต้คางเป็นเวลา 20 วินาที ทำเช่นนี้ 20-30 ครั้ง หมัดดูเหมือนจะบดขยี้กล้ามเนื้อ

3) ออกกำลังกายขึ้นลงซ้ายและขวาโดยหันศีรษะเป็นวงกลม สำหรับผู้ที่ไม่เคยทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่ม 3 ครั้ง ค่อยๆ และ เวลานานการเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดเหล่านี้

4) การนวดตัวเองตามแนวคางและกล้ามเนื้อท้ายทอย

5) นวดด้วยสองนิ้วจากปลายหูถึงกลางกระดูกไหปลาร้า ทำให้สามารถกระชับกล้ามเนื้อด้านข้างและกำจัดความดันโลหิตสูงได้

← คลิก “ถูกใจ” ​​และติดตามเราบน Facebook

ก่อนเริ่มบทเรียนแต่ละบท จำเป็นต้องวอร์มคอก่อน ใช้เวลาประมาณ 5 นาที แต่ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการบาดเจ็บและความเสียหายได้อย่างน่าเชื่อถือ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมการวอร์มอัพคอด้วยการยืดกล้ามเนื้อ - จะดำเนินการทันทีหลังการออกกำลังกายชุดแรก ระยะเวลาในการยืดคือ 3 – 5 นาที

บุคคลจะเคลื่อนไหวการเคลื่อนไหวของคุณเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่อยู่ระหว่างการพิจารณา จะดำเนินการโดยทำซ้ำจำนวนหนึ่งและรวมกัน การวอร์มคอช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับภาระที่กำลังจะมาถึง

อย่าลืมใช้:

• เอียงศีรษะไปมา
• เอียงไปด้านข้าง
• การหมุนศีรษะ
• บิด (ไหล่ควรไม่เคลื่อนไหว)

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำในชุดเดียว ทำซ้ำ 15–20 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนห้อยไปตามลำตัวได้อย่างอิสระ ไม่อนุญาตให้อ้อมหลังหรือยกไหล่ขึ้น - แนะนำให้จับให้ตรงและรักษาตำแหน่งเดียวไว้ตลอดการวอร์มอัพ การออกกำลังกายเพื่อวอร์มคอจะกระทำอย่างช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม

อย่าลืมใช้:

การออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกายบริเวณหลังคอ คุณต้องเอียงศีรษะช้าๆ โดยวางคางไว้บนหน้าอก คงอยู่ในตำแหน่งนี้ ถ้ามี ความรู้สึกเจ็บปวดขอแนะนำให้หยุดการเคลื่อนไหว

ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ ยกมือขึ้นแล้วงอนิ้วปิดหูฝั่งตรงข้าม เอียงศีรษะไปทางไหล่โดยใช้มือช่วย ดำเนินการอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อกล้ามเนื้อ

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเอียงศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม การวอร์มกล้ามเนื้อคอเป็นเวลา 5 นาทีก็เพียงพอที่จะเตรียมรับภาระที่กำลังจะมาถึง

ออกกำลังกายเพื่อบริหารส่วนหน้าของคอ แฟนกีฬาหลายคนลืมใส่ใจกับบริเวณนี้ แต่นี่เป็นข้อผิดพลาดร้ายแรง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ดำเนินการดังนี้

จับนิ้วของคุณใน "ล็อค" ที่ด้านหลังศีรษะและเอียงศีรษะไปด้านหลัง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้ชายที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งของคอและสำหรับผู้หญิง - เป็นการป้องกันผิวแก่ก่อนวัยได้อย่างดีเยี่ยม

คอของเราเป็นส่วนที่เปราะบางและสำคัญในร่างกายของเรา มันเชื่อมต่อสมองและร่างกาย โดยเส้นเลือดและเส้นประสาทที่สำคัญทั้งหมดจะผ่านเข้าไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังส่วนคอ และยิมนาสติกสำหรับคอซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายทุกประเภทจะช่วยเราในเรื่องนี้

มากำหนดลำดับความสำคัญกัน

ไม่น่าเป็นไปได้ที่หลาย ๆ คนจะทำยิมนาสติกแบบนี้โดยตั้งใจ ผู้คนหันศีรษะและยืดตัว พวกเขามักจะเอียงศีรษะไปด้านข้างโดยไม่รู้ตัวเมื่อนั่งในที่เดียวเป็นเวลานาน สิ่งเหล่านี้เป็นการกระทำแบบสะท้อนกลับที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้คออบอุ่น

หากเรารู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะช่วยยืดและเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอได้ดีที่สุด เราจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าต้องทำอะไรในช่วงเวลาดังกล่าว และเราจะไม่หันศีรษะโดยไม่รู้ตัว

ดังที่เราได้กล่าวไว้มากกว่าหนึ่งครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าทำไมเราจึงทำสิ่งต่างๆ ซับซ้อน ยิมนาสติกปากมดลูกสำคัญมาก ซึ่งเห็นได้ชัดเจนว่า

1. เมื่อกล้ามเนื้อคออ่อนแอ กระดูกสันหลังจะมีความเครียดเพิ่มขึ้นภายใต้น้ำหนักของศีรษะ สิ่งนี้นำไปสู่ ​​​​osteochondrosis ปากมดลูก, เส้นประสาทที่ถูกกดทับนั่นคือความเจ็บปวดและตึงในการเคลื่อนไหว ถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแอก็ต้องเสริมสร้างให้แข็งแรงตั้งแต่อายุยังน้อย นี่คือการป้องกันความเจ็บปวด
2. เมื่อคุณทำงานเป็นเวลานาน (คนส่วนใหญ่ทำเช่นนี้ในศตวรรษที่ 21 เป็นศตวรรษของการนั่งหรือนอน) กล้ามเนื้อจะแข็งตัวและขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะและกลับสู่ร่างกาย เลือดสดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเข้าสู่สมองในปริมาณที่ไม่เพียงพอ - คุณพัฒนา ปวดศีรษะ, เวียนศีรษะ, ตาคล้ำ, รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากและปรารถนาที่จะอ้าปากค้างอย่างมาก เป็นช่วงเวลาที่คุณต้องลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสาย และหากเป็นไปไม่ได้ อย่างน้อยก็ออกกำลังกายบริเวณคอหลายๆ ครั้ง นี่คือการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
3. เมื่อเวลาผ่านไป การเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ของร่างกายจะน้อยลง สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณทำเป็นประจำ คอมเพล็กซ์ทางการแพทย์เพื่อให้ข้อต่อไม่ลืมความคล่องตัว นี่เป็นอีกอันหนึ่งสำหรับคุณ โอกาสสำคัญเพื่อยืดคอของคุณ
4. หากคุณคอบีบหรือโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายบริเวณคอจะช่วยคุณจากความเจ็บปวดและช่วยให้คุณลืมอาการวิงเวียนศีรษะและหูอื้อได้ นี่เป็นการรักษาอยู่แล้ว

ตอนนี้เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับคอประกอบด้วยอะไรบ้าง ภาระหลักที่กระดูกสันหลังส่วนคอจะได้รับเป็นแบบคงที่ การออกกำลังกายหลักสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอประกอบด้วย 10 องค์ประกอบ วิดีโอแสดงให้เห็นความซับซ้อน จากนั้นคุณจะพบคำอธิบายแบบข้อความโดยละเอียดของแบบฝึกหัดทั้งหมด

ชุดออกกำลังกายสำหรับคอ

1. ลูกตุ้ม.
2. ฤดูใบไม้ผลิ.
3. ห่าน.
4. มองขึ้นไปบนฟ้า
5. กรอบ.
6. ฟากีร์.
7. เครื่องบิน.
8. นกกระสา
9. ต้นไม้.
10. การยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน

เรามองหาชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อเสริมสร้างคอมาเป็นเวลานาน และตัดสินใจที่จะเลือกตัวเลือกที่เสนอโดยนักกระดูกและนักประสาทวิทยา ชื่อของแบบฝึกหัดสะท้อนถึงสาระสำคัญ

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายใดๆ ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลง หากวิธีนี้ไม่ได้ผล คุณก็ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้

สำหรับคอที่อ่อนแอและเจ็บคอ ควรใช้เฉพาะน้ำหนักคงที่เท่านั้น ยังเร็วเกินไปที่จะพูดถึงไดนามิก และโดยทั่วไปจะเป็นอันตรายในกรณีนี้ (ยกเว้นการยืด)

การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยนั่งหลังตรง ทุกอย่างทำอย่างช้าๆและราบรื่น นี่คือการรักษาที่ซับซ้อนเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอ บทบาทอีกอย่างของพวกเขาคือการออกกำลังกายคอ

ลูกตุ้ม

จากตำแหน่ง "หัวตรง" เรางอไปด้านข้าง เราจับศีรษะของเราในแต่ละตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 7–10 วินาที ในท่านี้คุณจะต้องยืดตัวเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ศีรษะจับได้ง่ายนัก

เราเอียงไปทางขวา เรากลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วไปทางซ้ายโดยไม่หยุด เราทำสิ่งนี้ 3-5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

ฤดูใบไม้ผลิ

จากตำแหน่งตรง เราพยายามหันคางเข้าหาลูกกระเดือกของอดัม ในเวลาเดียวกันหัวไม่ลดลง แต่ดูเหมือนว่าจะหันไปที่เดียว กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเรากลับสู่ท่าเริ่มต้น หยุดตรงนั้น 1 วินาทีแล้วดึงคางของเราขึ้น ศีรษะกลับเข้าที่

ดังนั้นหัวจึงหมุนขึ้นและลงรอบจุดศูนย์กลาง เราทำ 3-5 ครั้งสำหรับแต่ละทิศทาง

ห่าน

ดึงคางของคุณไปข้างหน้า หัวหน้าตามเขาไป จากนั้นจากตำแหน่งนี้เราดึงคางของเราไปทางด้านซ้ายของหน้าอกก่อนแล้วค้างไว้ 10 วินาที เรากลับไปที่จุดเริ่มต้น ค้างอยู่ที่นั่น 1 วินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันทางด้านขวาของหน้าอก ทำเช่นนี้ 3-5 ครั้งกับไหล่แต่ละข้าง การเลี้ยวทั้งหมดนี้ทำมาจากตำแหน่งที่ศีรษะยื่นไปข้างหน้า และแต่ละครั้งที่เรากลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยยืดศีรษะให้ตรงสู่ตำแหน่งปกติ

มองขึ้นไปบนฟ้า

จากตำแหน่ง "หัวตรง" เราหันศีรษะไปด้านข้างราวกับว่าเรากำลังมองไปรอบ ๆ เราเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยราวกับว่าเราเห็นเครื่องบินบินอยู่บนท้องฟ้าจากด้านหลัง มาดูเขากันดีกว่า เราแก้ไขศีรษะในตำแหน่งนี้นานถึง 10 วินาที เรากลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยหยุดเป็นเวลา 1 วินาที หันหัวของคุณไปในทิศทางอื่น เราหมุน 3 รอบในแต่ละทิศทาง

กรอบ

เรานั่งตัวตรงมองไปข้างหน้า วางมือขวาบนไหล่ซ้าย ระดับข้อศอกกับไหล่ เราหันศีรษะไปทางไหล่ขวาแล้ววางคางไว้ เรานั่งแบบนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและลดมือลง ยกมืออีกข้างขึ้นไปที่ไหล่อีกข้าง เราวางคางของเราไปในทิศทางอื่น จึงเป็นการออกกำลังกายโดยให้ศีรษะพาดไหล่

ในตำแหน่งเริ่มต้นเราหยุดเป็นเวลา 1 วินาที เราทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ฟากีร์

เรายกมือขึ้นแล้วนำมารวมกันโดยหันฝ่ามือเข้าหากันเหนือศีรษะพอดี จากศีรษะถึงฐานฝ่ามือเหลือประมาณ 10-15 ซม. ในตำแหน่งนี้เราหันศีรษะไปทางซ้ายโดยวางจมูกไว้บนลูกหนูของแขน เรานั่งแบบนี้เป็นเวลา 10 วินาที ระหว่างทางไปอีกด้านหนึ่งเราคงอยู่ในตำแหน่ง "หัวตรง" เป็นเวลา 1 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 10 วินาที

เครื่องบิน

เรากางแขนออกไปด้านข้างเหมือนปีก กดค้างไว้ 10 วินาที เราลดมันลง รอสองสามวินาทีแล้วยืดแขนของเราอีกครั้ง เราทำสิ่งนี้ 3 ครั้ง

จากนั้น "นอนหงาย" โดยเริ่มจากด้านขวาก่อน - ทำ 2 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นไปทางซ้าย 2ครั้งเช่นกัน นั่นคือขั้นแรกคุณเอียงแขนเพื่อให้มือขวาสูงกว่าซ้าย (ในตำแหน่งนี้เครื่องบินจะเลี้ยว) จากนั้นในทางกลับกัน

นกกระสา

เรากางแขนไปด้านหลังเล็กน้อย ฝ่ามือหันไปทางสะโพกราวกับว่าคุณกำลังพิงพวกเขาขณะนั่ง

เราเงยหน้าขึ้นแล้วเหยียดคางไปตรงนั้น เรานั่งแบบนี้เป็นเวลา 10 วินาที เรากลับสู่ตำแหน่งที่มือของเราคุกเข่าและหัวของเราตรง - เราพักเป็นเวลา 3 วินาทีและแกล้งทำเป็นนกกระสาอีกครั้ง ในแบบฝึกหัดนี้ งานของคุณคือทำให้ดูเหมือนนกกระสา 5 ครั้ง

ต้นไม้

เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะ นิ้วชี้เข้าหากัน เราวางนิ้วให้ห่างจากกัน 10 ซม. ในเวลาเดียวกันศีรษะไม่ขยับ แต่ดูตรง ค้างไว้ 10 วินาที 3 ครั้ง อย่าลืมหยุดที่จุดเริ่มต้น - นี่คือการพักผ่อนและฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือด

ทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดเพื่อแก้อาการปวดคอและ เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันสำหรับการฝึกฝนของเธอ โหลดแบบคงที่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์

การยืดกล้ามเนื้อ

ในตำแหน่งเริ่มต้นเราจับมือขวาไว้ ด้านซ้ายมุ่งหน้าแล้วดึงไปทางขวาไปทางไหล่ให้มากที่สุด เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีในระยะยืดออก เรากลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่นด้วยเข็มวินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

จากนั้นเราช่วยคุณเหยียดมือไปข้างหน้าโดยจับศีรษะไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ภารกิจคือการแตะหน้าอกด้วยคาง หลังจากนั้น เอียงศีรษะไปด้านหลังอย่างระมัดระวังและอยู่ภายใต้การควบคุม

เราช่วยให้คุณเอียงศีรษะในแนวทแยงไปทางขวาและซ้ายด้วยมือของคุณ และในที่สุดเราก็หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายให้มากที่สุด

โหลดแรงที่คอ - จำเป็นไหม?

มีการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนัก หากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ก็ไม่มีประโยชน์อะไร เหตุใดจึงต้องใส่เพลทยึดกล้ามเนื้อคอของคุณในเมื่อคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เพลท

คอเกิดจากกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งจะถูกปั๊มเพิ่มเติมระหว่างการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป การยกเดดลิฟต์ และการออกกำลังกายอื่นๆ

นอกจากนี้ โหลดแบบคงที่ยังมีประโยชน์มากกว่าโหลดแบบไดนามิกมาก ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอโดยไม่เสี่ยงต่อความเสียหาย แต่อาการบาดเจ็บที่คอเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริเวณปากมดลูกของคุณไม่รู้สึกดีที่สุดอยู่แล้ว

นี่เป็นการสรุปแบบฝึกหัดการรักษาหลักสำหรับคอ ทำวันละครั้ง คอคุณจะสบาย!

คอถือเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดแห่งหนึ่ง ร่างกายมนุษย์- ความเครียด ความเหนื่อยล้าทั่วไป และความประทับใจในแต่ละวันสะสมในบริเวณนี้ด้วยความรู้สึกไม่พึงประสงค์: ความตึงเครียด ความตึง กระตุก

ภาระที่ยืดเยื้อจะค่อย ๆ ไหลเข้าสู่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย แสดงออกว่าเป็นอาการปวดศีรษะที่อ่อนแอและปวดเมื่อย ความรู้สึกหนักหน่วงที่ไหล่ และ "ก้านร้อน" แทนที่จะเป็นกระดูกสันหลัง วิธีกำจัดมันด้วยตัวเอง รู้สึกไม่สบายบริเวณคอและปกเสื้อคุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้

ด้วยการนวดกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่รู้สึกไม่สบายอย่างอิสระ คุณสามารถกำจัดความเจ็บปวดและไม่สบายตัวได้

คุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่หรืออยู่ประจำ สถานการณ์ที่ตึงเครียดซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย? ในกรณีนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นวดคอด้วยตนเองวันละสองครั้ง

การนวดตัวเองทั้งเช้าและเย็นจะใช้เวลาไม่มากนัก แต่จะให้พลังงานตลอดทั้งวันและ นอนหลับสบายในเวลากลางคืน

ขั้นตอนนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยรับมือกับความเหนื่อยล้าได้อย่างสมบูรณ์แบบและป้องกันการกระตุกอันเจ็บปวด

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการนวดคอด้วยตนเอง:

1. กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและ กระบวนการเผาผลาญซึ่งปรับปรุงโภชนาการของเนื้อเยื่อและทำให้อิ่มตัวด้วยออกซิเจน
2. ช่วงเช้าช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้นและรู้สึกดีขึ้น
3. ขอบคุณความผ่อนคลายที่ตื่นเต้นหลังเลิกงานมาทั้งวัน ระบบประสาทการนอนหลับเป็นปกติ
4. หน่วยความจำดีขึ้น เนื่องจากคอเป็นเหมือน "สะพาน" ติดกับศีรษะ การไหลเวียนของเลือดที่มั่นคงและการเข้าถึงน้ำไขสันหลังในสมองจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง
5. ผลกระทบเชิงบวกต่อ เส้นใยประสาทบรรเทาอาการปวดศีรษะเป็นประจำหลังสิ้นสุดวันทำงาน
6. ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการปรับปรุง สภาพทั่วไปร่างกายสามารถรับมือกับความเครียดได้ง่ายขึ้น
7. เนื้อเยื่อเสื่อมของกล้ามเนื้อซึ่งเกิดขึ้นอย่างถาวรกับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่จะถูกกำจัดออกไป
8. เครื่องรัดตัวที่รองรับกระดูกสันหลังนั้นมีความเข้มแข็งซึ่งทำหน้าที่เป็น มาตรการป้องกันในการป้องกันโรคบางชนิดที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับพื้นฐานของโครงกระดูก
9. การเคลื่อนไหวของข้อต่อในส่วนระหว่างกระดูกสันหลังกลับคืนมา
10. เนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้รับการฟื้นฟู

การนวดคอช่วยได้หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน ระยะเริ่มแรกแถมยังลดอีกด้วย อาการปวดหลังจากได้รับบาดเจ็บด้วยไส้เลื่อน

การปฏิบัติกายภาพบำบัดที่ซับซ้อนบางประการในการรักษาโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกรวมถึงการสัมผัสกับกระดูกสันหลังส่วนคอเป็นขั้นตอนบังคับ

วัสดุเฉพาะเรื่อง:

การกระแทกทางกลที่คอจากด้านหน้าทำให้ดูสวยงาม การปรับสีเนื้อเยื่อผิวหนังส่วนบนเป็นประจำจะช่วยชะลอความชรา เพิ่มความหนาแน่น และลดโอกาสการเกิดคางสองชั้น

เทคนิคการนวดเบื้องต้น

เพื่อดำเนินการตามขั้นตอนอย่างถูกต้องจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการที่ยอมรับกันโดยทั่วไป:

• ควรนวดคอพร้อมกับคาดไหล่และบริเวณข้อ
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปตามทิศทางจากบนลงล่างโดยเริ่มจากไรผม
• เป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง แต่ห้ามผลัดกัน

1. ใช้ฝ่ามือลูบหลังคออย่างหนาแน่น
2. ถูด้วยปลายนิ้วเป็นวงกลม
3. ด้ามจับแบบหยิก
4. นวดโดยเลื่อนไปด้านข้าง
5. ปรบมือเบา ๆ ให้ทั่วบริเวณที่นวด
6. การลูบเป็นมาตรการสงบในตอนท้ายของเซสชั่น

1) การบีบ 2) การนวด 3) การถู

การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบจะช่วยกำจัดปัญหามากมายในบริเวณคอปกปากมดลูก

การนวดคอมีการกำหนดไว้ดังนี้ องค์ประกอบบังคับกายภาพบำบัดสำหรับท่าทางที่ไม่ดีและโรคบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับคอ กระดูกสันหลัง และศีรษะ

นักจิตวิทยาที่อ้างว่าความรู้สึกไม่สบายในบางส่วนของร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติทางจิต แนะนำให้เตรียมแสงก่อนการนวด:

1. ดึงศีรษะเข้าที่ไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ศีรษะเกือบจะถึงหู
2. ลดระดับลงอย่างรวดเร็ว
3. ทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดบางส่วน

แพทย์ด้านกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายยืดคอหลังออกกำลังกายหนักๆ ขั้นตอนนี้ยังมีประโยชน์สำหรับทุกคนในการป้องกันและรักษาความผิดปกติของการจัดหาเลือดในสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไลฟ์สไตล์ที่มีกิจกรรมน้อยและทำงานอยู่ประจำ

ตามสถิติพบว่ามีเด็กมากกว่า 70% วัยเรียนต้องทนทุกข์ทรมานจากท่าทางที่คดเคี้ยว ดังนั้นจึงแสดงการยักย้ายที่ช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณคอและคอด้วย

การใช้การนวดตัวเองมีการกำหนดไว้ในกรณีต่อไปนี้:

• อารมณ์ไม่ดี,
• รู้สึกไม่สบายในบริเวณเอวไหล่
• ปวดและตึงที่คอ
• ทำงานหนักเกินไป,
• ทำงานอยู่ประจำ
• ความดันโลหิตสูง
• ดีสโทเนียพืชและหลอดเลือด (VSD),
• นอนไม่หลับ,
• การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบในระยะยาว
• ปวดหัว,
• โรคกระดูกพรุน

ข้อห้าม:

• อุณหภูมิร่างกายสูง
• ความดันโลหิตสูง
• ระยะเวลาของการชดเชยของโรคบางชนิด
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• กระบวนการอักเสบ
• เส้นโลหิตตีบ,
• รบกวนการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
• โรคผิวหนัง

ดำเนินการนวดที่บ้าน

การนวดคอด้วยตนเองเป็นขั้นตอนง่ายๆ และนักกายภาพบำบัดมักกำหนดให้ทำที่บ้าน โดยทั่วไปประกอบด้วยสามขั้นตอน:

1. การตระเตรียม . ประกอบด้วยการวอร์มอัพกรอบกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อผิวเผินของบริเวณที่นวด ถูหลังคอเบาๆ ค่อยๆ ขยับฝ่ามือของคุณไปยังบริเวณด้านข้างและด้านหน้าของลำคออย่างช้าๆ จากนั้นกลับสู่บริเวณนูชาล (ด้านหลังศีรษะ) ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งเพื่อเพิ่มความเข้มข้น จบขั้นตอนนี้ด้วยการนวดบริเวณกระดูกไหปลาร้าและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
2. ขั้นตอนพื้นฐาน- เทคนิคการนวดตัวเองใด ๆ ต้องมีการเตรียมการเบื้องต้นดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในทันที เราจะดูการนวดตัวเองประเภทหลักๆ ในหัวข้อถัดไป
3. เสร็จสิ้น ปลอบประโลมบริเวณที่ทำการรักษาด้วยการลูบไล้เบา ๆ และอบอุ่นร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าเซสชั่นจะจบลงอย่างเหมาะสม

การปฏิบัติตามลำดับการกระทำเป็นกุญแจสำคัญ ประสิทธิภาพสูงการนวดและผลลัพธ์ที่ยาวนาน

คุณสามารถเรียนรู้ความรู้พื้นฐานได้จากวิดีโอสอน

ประเภทและเทคนิคการดำเนินการ

การนวดตัวเองที่บ้านต้องใช้เทคนิคต่างๆ

ในหมู่พวกเขา:

ผ่อนคลาย

วิดีโอต่อไปนี้แสดงให้เห็นถึงอิทธิพลของบุคคลที่สาม แต่การยักย้ายจะคล้ายกันและมีผลเช่นเดียวกัน ทำซ้ำได้ง่ายด้วยตัวคุณเอง

สำหรับโรคกระดูกพรุน

สำหรับโรคนี้เทคนิคการนวดบริเวณคอ-ปากมดลูกแบ่งออกเป็นขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติตามลำดับต่อไปนี้เท่านั้น:

ด้านหลังของคอ

1. กำลังบีบ ใช้ขอบฝ่ามือเพื่อเลื่อนจากล่างขึ้นบน เมื่อถึงไรผมแล้วให้เปลี่ยนทิศทางไปทางข้อไหล่
2. ถูเป็นวงกลมด้วยปลายนิ้ว บริเวณท้ายทอยได้รับการประมวลผลจากหูข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง มือแยกไปทางหูแล้วมาบรรจบกันอีกครั้งตรงกลาง อย่านวดกระดูกสันหลัง เฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อเท่านั้น
3. แหนบ. กระทำจากล่างขึ้นบนแล้ว ทิศทางย้อนกลับ- ไม่เพียงแต่จับผิวหนังเท่านั้น แต่ยังจับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย ควรถอดส่วนหลังออกอย่างระมัดระวังและช้าๆ
4. ลูบ ทำจากบนลงล่าง โดยขยับจากด้านหลังศีรษะไปที่สะบัก

ด้านหน้าของคอ

1. ลูบ ใช้หลังมือค่อยๆ ขยับจากบนลงล่างไปทางคอเสื้อ อย่าดึงผิวหนังด้านหลังคุณหรือออกแรงกด สลับกันเปลี่ยนมือ
2. การถู ใช้ปลายนิ้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาในบริเวณหน้าอก หลีกเลี่ยงต่อมน้ำเหลือง
3. การนวด ใช้การบีบเบาๆ เคลื่อนไปด้านข้างตั้งแต่ติ่งหูไปจนถึงคาดไหล่ในลักษณะเป็นวงกลม

สำคัญ! ไหล่และคอของคุณไม่ควรเจ็บหลังการนวด หากมีรอยช้ำแสดงว่าคุณทำมากเกินไป

ตามคำกล่าวของ Mardinsky

เทคนิคนี้ยังใช้สำหรับโรคกระดูกพรุนและโรคอื่นๆ ของกระดูกสันหลังส่วนบนด้วย

ผู้เขียนเองซึ่งเป็นหมอนวด Vladimir Mardinsky จะบอกและแสดงรายละเอียดเกี่ยวกับการนวดให้คุณทราบ

วิธีด่วน

นี้ วิธีที่รวดเร็วบรรเทาความตึงเครียดจากคอและไหล่ซึ่งช่วยคืนความแข็งแรงและความแข็งแรง ทำการนั่งโดยให้หลังตรง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ห้อยแขน ควรนั่งที่โต๊ะจะดีกว่า

คำแนะนำ:

1. ลูบ กดฝ่ามือของคุณแน่นไปที่คอแล้วเลื่อนจากบนลงล่าง
2. วอร์มอัพกล้ามเนื้อ. ในเส้นทางเดียวกัน ให้บีบกล้ามเนื้อด้วยขอบฝ่ามือ สลับกันหรือพร้อมกันทั้งสองข้าง
3. การถู ใช้ปลายนิ้วขยับไปตามแนวด้านหลังศีรษะจากหูและกลับมาหาพวกเขา ควรไขว้มือ: มือขวาจากหูซ้าย มือซ้ายจากหูขวา
4. ด้ามจับ ใช้นิ้วจับกล้ามเนื้อ กดมัน ดึงเล็กน้อย แล้วขยับไปด้านข้าง
5. ขั้นตอนสุดท้าย- บรรเทาบริเวณที่ทำการรักษาโดยลูบจากด้านหลังศีรษะไปจนถึงมุมด้านบนของสะบัก

เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ให้ทำแบบเดียวกันกับกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่

จุด

วิธีการต่อสู้แบบจีน โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ- ช่วงนี้ได้รับความนิยมมาก

ซ้าย: จุดกดที่ด้านหน้าและด้านข้างของคอ ขวา: ที่ด้านหลังคอ

คลำบริเวณที่เจ็บปวด. ตัดสินใจให้มากที่สุด พื้นที่ปัญหาซึ่งมีลักษณะเป็นก้อนเนื้อหนาแน่น ออกแรงกดด้วยปลายนิ้วของคุณ หากคุณรู้สึกตึงเครียดและรู้สึกไม่สบาย ให้ทำท่าทางสั่น ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการเปิดรับแสง

กล้ามเนื้อกระตุกจำกัดการเคลื่อนไหวของคอ หากต้องการกำจัดมัน ให้รวมขั้นตอนการรักษาแบบแมนนวลเข้ากับขี้ผึ้งอุ่นหรือ การออกกำลังกายเพื่อการรักษา- ค้นหาวิธีการได้จากวิดีโอการฝึกอบรม

เครื่องสำอาง

เครื่องสำอางค์ Osteopathic ยังฝึกการนวดคอด้วย แต่เฉพาะใน วัตถุประสงค์ด้านสุนทรียภาพและใช้วิธีการพิเศษ นักนวดบำบัดจะทำงานบนผิวหนังและกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเพื่อฟื้นฟูความยืดหยุ่นที่สูญเสียไป เร่งกระบวนการเผาผลาญ และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต คางสองชั้นและริ้วรอยที่คอจึงหายไป ด้วยการนวดแบบนี้ที่หลังคอ คุณจะสามารถกำจัดอาการเหี่ยวเฉาได้

เซสชั่นควรดำเนินการในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเพื่อการผ่อนคลายให้มากที่สุด ก่อนทำหัตถการ ให้ทำความสะอาดผิวด้วยผลิตภัณฑ์ดูแลผิวกายตามปกติและทาน้ำมันนวดเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ผิวหนังจึงไม่ยืดตัว

ตัวเลือกการรักษาที่อธิบายไว้มีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดไขมันสะสมและเสริมสร้างความเข้มแข็งของผิวหนัง

ลำดับของการกระทำ:

1. ใช้การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและขึ้น ทาน้ำมัน 2-3 หยดบนบริเวณที่นวด หากมีมากเกินไปคุณจะต้องล้างออก
2. เริ่มต้นด้วยกระดูกไหปลาร้าของคุณ ทำการนวดแบบสุ่มเพื่อเตรียมผิวสำหรับการกระทำหลัก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้รวมเข้ากับการงอคอไปด้านข้าง
3. หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว เราก็เริ่มการนวด: ใช้หลังนิ้วถูไปตามคางในทิศทางจากคอ มือควรตามอย่างรวดเร็วพอทีละมือ

หากคุณต้องการกำจัดคางสองชั้น ให้ทำตามขั้นตอนสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้แปรงนวดเพิ่มเติม สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยา เมื่อใช้เครื่องมือนี้ ให้เคลื่อนที่เป็นวงกลมโดยใช้แรงกดปานกลาง โปรดจำไว้ว่าบริเวณเนินอกมีผิวที่บอบบางมาก

นอกจากนี้ยังมีเครื่องนวดจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อใช้งานกับผ้าคาดคอและไหล่โดยเฉพาะ

วิธีการเสริมและกลอนสด

การใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ คุณสามารถอำนวยความสะดวกในกระบวนการนวดตัวเองและเพิ่มประสิทธิภาพได้

รูปถ่าย: ผู้สมัคร Kuznetsova และ Lyapko สำหรับอาการปวดคอ

“ตัวช่วย” ยอดนิยม:

ราคาในร้านนวด

การนวด SHVZ ไม่ใช่เรื่องใหม่และมักมีการฝึกฝนในร้านเสริมสวย ราคาของเซสชันดังกล่าวต่ำ - จาก 500 รูเบิล แต่บ่อยครั้งกว่านั้น การบริการจะดำเนินการในลักษณะที่ครอบคลุม รวมถึงการนวดเพิ่มเติมบริเวณไหล่ เนินอก หลัง และหลังส่วนล่าง

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายบริเวณปากมดลูกและรักษารูปร่างให้แข็งแรง ให้ฝึกนวดตัวเองและยิมนาสติกเป็นประจำ แบ่งปันประสบการณ์ของคุณในความคิดเห็น!

บทความแนะนำ

หากคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยหันหน้าไปข้างหน้าหรือก้มหน้าลงขณะดูสมาร์ทโฟน กล้ามเนื้อคอของคุณก็จะมีปัญหา ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดอาการตึงและเจ็บปวด

ไลฟ์แฮกเกอร์รวบรวมแบบฝึกหัด โยคะสำหรับอาการปวดคอเรื้อรัง: การทดลองทางคลินิกแบบมีกลุ่มควบคุมแบบสุ่มนำร่อง , โยคะสำหรับอาการปวดคอเรื้อรัง: การติดตามผล 12 เดือนเพื่อยืดเหยียดคอ ไหล่ และหน้าอกให้แข็งแรงขึ้นซึ่งจะบรรเทาลง ความรู้สึกเจ็บปวดและช่วยคุณหลีกเลี่ยงพวกเขาในอนาคต

เมื่อการฝึกไม่ได้ช่วยอะไร

คอมเพล็กซ์นี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรักษาความผิดปกติเฉพาะอย่าง หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน, หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทหรือโรคอื่น ๆ แพทย์ควรสั่งยิมนาสติก

หากอาการปวดไม่หยุดเป็นเวลาหลายวัน เพิ่มขึ้น หรือมีอาการปวดหัว คลื่นไส้ มีไข้ร่วมด้วย ควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

ออกกำลังกายอะไรได้บ้าง

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสองส่วน: แบบฝึกหัดง่ายๆเกี่ยวกับการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอาสนะโยคะที่ปลอดภัย

ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งหรือดีกว่านั้นทุกวัน

หากเกิดอาการปวดให้หยุดทันที หลังออกกำลังกาย บริเวณที่เหยียดควรรู้สึกผ่อนคลายและนุ่มนวล

วิธีออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและไหล่

คุณจะต้องมีเก้าอี้ นั่งบนขอบ ยืดหลังของคุณ ลดระดับลงและยืดไหล่ให้ตรง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10–15 วินาที

1. หมุนและเอียง

13. ขยับมือไปด้านหลังศีรษะ

จับปลายผ้าเช็ดตัว ดึงให้ตึงแล้วยกแขนขึ้นตรงๆ ให้บริการ ส่วนบนลำตัวไปข้างหน้าและขยับแขนตรงโดยใช้ผ้าขนหนูด้านหลังศีรษะ

วิธีออกกำลังกายแบบโยคะ

ปฏิบัติตามกฎอย่างระมัดระวังและอย่ากลั้นหายใจ รักษาแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที

1. งอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งโดยเน้นที่ผนัง (อุตตะนาสนะแบบง่าย)

ยืนตัวตรงห่างจากกำแพงสองก้าว หันหน้าไปทางผนัง แยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพกเพื่อความสบาย จากตำแหน่งนี้ ให้งอตัวลง ข้อต่อสะโพกและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงเป็นมุม 90° ระหว่างลำตัวและขา วางมือของคุณไว้บนผนัง

พยายามยืดและยืดให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 20–30 วินาที

2. ท่านักรบที่ 2 (วีรภัทรสนะ)

ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง ชี้เท้าไปข้างหน้า ยกแขนไปด้านข้าง เชื่อมต่อและเหยียดนิ้วให้ตรง

หมุนเท้าขวาของคุณ 90° ไปทางขวา โค้งงอ ขาขวาเข่าขึ้น มุมขวาหรือเข้าใกล้ก็ย้ายอันซ้ายไปด้านหลัง กระจายน้ำหนักของคุณระหว่างขาทั้งสองข้าง

บิดกระดูกเชิงกราน ยืดหลัง ลดไหล่ลง พยายามเปิดกระดูกเชิงกรานของคุณและ หน้าอก- ทำซ้ำท่าทั้งสองข้าง

3. การบิด (ภารวัชสนะ)

นั่งบนพื้น งอขาขวาไว้ที่เข่า ชี้หน้าแข้งออกไปด้านนอกแล้ววางส้นเท้าไว้ข้างกระดูกเชิงกราน งอเข่าซ้ายของคุณ เท้าซ้ายวางไว้บนต้นขาขวาของคุณ

กระจายน้ำหนักระหว่างทั้งสอง กระดูก ischialยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้น ใส่ มือขวาคุกเข่าซ้ายแล้วหันตัวแล้วมุ่งหน้าไปทางซ้าย จับนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. ท่าเด็ก

ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ ยกเท้าเข้าหากัน จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานลงบนส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง และเหยียดแขนออกไปข้างหน้า แตะหน้าผากกับพื้นและผ่อนคลายในท่านี้

หากคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยหันหน้าไปข้างหน้าหรือก้มหน้าลงขณะดูสมาร์ทโฟน กล้ามเนื้อคอของคุณก็จะมีปัญหา ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดอาการตึงและเจ็บปวด

ไลฟ์แฮกเกอร์รวบรวมแบบฝึกหัด โยคะสำหรับอาการปวดคอเรื้อรัง: การทดลองทางคลินิกแบบมีกลุ่มควบคุมแบบสุ่มนำร่อง , โยคะสำหรับอาการปวดคอเรื้อรัง: การติดตามผล 12 เดือนเพื่อยืดเหยียดคอ ไหล่ และหน้าอกให้แข็งแรงขึ้นซึ่งจะบรรเทาอาการปวดและช่วยหลีกเลี่ยงได้ในอนาคต

เมื่อการฝึกไม่ได้ช่วยอะไร

คอมเพล็กซ์นี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรักษาความผิดปกติเฉพาะอย่าง หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน, หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทหรือโรคอื่น ๆ แพทย์ควรสั่งยิมนาสติก

หากอาการปวดไม่หยุดเป็นเวลาหลายวัน เพิ่มขึ้น หรือมีอาการปวดหัว คลื่นไส้ มีไข้ร่วมด้วย ควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

ออกกำลังกายอะไรได้บ้าง

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสองส่วน: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบง่าย และอาสนะโยคะที่ปลอดภัย

ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งหรือดีกว่านั้นทุกวัน

หากเกิดอาการปวดให้หยุดทันที หลังออกกำลังกาย บริเวณที่เหยียดควรรู้สึกผ่อนคลายและนุ่มนวล

วิธีออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและไหล่

คุณจะต้องมีเก้าอี้ นั่งบนขอบ ยืดหลังของคุณ ลดระดับลงและยืดไหล่ให้ตรง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10–15 วินาที

1. หมุนและเอียง

13. ขยับมือไปด้านหลังศีรษะ

จับปลายผ้าเช็ดตัว ดึงให้ตึงแล้วยกแขนขึ้นตรงๆ ยกร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าแล้วขยับแขนตรงและผ้าเช็ดตัวไปด้านหลังศีรษะ

วิธีออกกำลังกายแบบโยคะ

ปฏิบัติตามกฎอย่างระมัดระวังและอย่ากลั้นหายใจ รักษาแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที

1. งอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งโดยเน้นที่ผนัง (อุตตะนาสนะแบบง่าย)

ยืนตัวตรงห่างจากกำแพงสองก้าว หันหน้าไปทางผนัง แยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพกเพื่อความสบาย จากตำแหน่งนี้ งอสะโพกแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงเป็นมุม 90° ระหว่างลำตัวและขา วางมือของคุณไว้บนผนัง

พยายามยืดและยืดให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 20–30 วินาที

2. ท่านักรบที่ 2 (วีรภัทรสนะ)

ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง ชี้เท้าไปข้างหน้า ยกแขนไปด้านข้าง เชื่อมต่อและเหยียดนิ้วให้ตรง

หมุนเท้าขวาของคุณ 90° ไปทางขวา งอเข่าขวาเป็นมุมฉากหรือชิดเข่า แล้วขยับขาซ้ายไปด้านหลัง กระจายน้ำหนักของคุณระหว่างขาทั้งสองข้าง

บิดกระดูกเชิงกราน ยืดหลัง ลดไหล่ลง พยายามเปิดกระดูกเชิงกรานและหน้าอก ทำซ้ำท่าทั้งสองข้าง

3. การบิด (ภารวัชสนะ)

นั่งบนพื้น งอขาขวาไว้ที่เข่า ชี้หน้าแข้งออกไปด้านนอกแล้ววางส้นเท้าไว้ข้างกระดูกเชิงกราน งอเข่าซ้าย วางเท้าซ้ายบนต้นขาขวา

กระจายน้ำหนักของคุณระหว่างกระดูกนั่งทั้งสองข้างและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้น วางมือขวาบนเข่าซ้ายแล้วหันตัวและมุ่งหน้าไปทางซ้าย จับนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. ท่าเด็ก

ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ ยกเท้าเข้าหากัน จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานลงบนส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง และเหยียดแขนออกไปข้างหน้า แตะหน้าผากกับพื้นและผ่อนคลายในท่านี้