โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย - อาหารเพื่อการเจริญเติบโตและความคมชัดของกล้ามเนื้อ เพาะกายงบประมาณ วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยงบประมาณที่จำกัด

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่ทราบว่าโภชนาการเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ แน่นอนว่าการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มาเป็นอันดับสอง มันควรจะเป็นอย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมโดยน้ำหนัก? นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงตอนนี้

กฎพื้นฐาน

ตอนนี้เราจะพยายามพูดคุยอย่างชัดเจนและรัดกุมที่สุดเกี่ยวกับหลักการที่สำคัญที่สุดที่ควรปฏิบัติตามในด้านโภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเพาะกายเป็นประจำ ก่อนอื่น โปรดทราบว่าในระหว่างการฝึกซ้อม คุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สร้างกล้ามเนื้อ พวกมันเติบโตระหว่างการฟื้นตัว (ส่วนใหญ่ระหว่างการนอนหลับ) ซึ่งต้องใช้พลังงานมากสำหรับกระบวนการดังกล่าว พลังงานนี้มาจากไหน? แน่นอนจากอาหาร เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเริ่มมีปริมาตรเพิ่มขึ้น ขั้นแรกจะต้องได้รับความเสียหาย (ซึ่งเป็นสิ่งที่เราทำในยิม) จากนั้นจึงจัดหาวัสดุก่อสร้างที่เรียกว่า (โปรตีน) และพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ในปริมาณที่เพียงพอ

เดาได้ง่ายว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นต้องการส่วนเกิน สารอาหารดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน แน่นอนว่าอาหารต้องถูกต้องเพราะอาหารจานด่วนไม่ช่วยอะไรที่นี่อย่างแน่นอน

นักกีฬาในกระบวนการได้รับแคลอรี่จำนวนเท่าใดที่จำเป็นต้องบริโภค? มวลกล้ามเนื้อ- คำตอบนั้นง่าย: น้ำหนักของคุณ x 30 + 500 นี่เป็นสูตรง่ายๆ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณต้องกิน 70 x 30 + 500 = 2,900 แคลอรี่ทุกวัน ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือความจริง

ประเภทของร่างกาย

โภชนาการสำหรับน้ำหนักไม่สามารถเป็นสากลได้เพราะเราทุกคนต่างกัน ดังที่คุณทราบมี ectomorphs, mesomorphs และ endomorphs อยู่ 3 แบบ รูปแบบข้างต้นเหมาะสำหรับ mesomorph (ประเภทเฉลี่ย) สำหรับ ectomorph ผอมคุณสามารถเพิ่ม 1,000 แคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่ได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากบุคคลดังกล่าวมีการเผาผลาญที่รวดเร็วมาก ส่วนเอนโดมอร์ฟ (ลักษณะเฉพาะ โทรด่วนมวลไขมัน) นักกีฬาดังกล่าวจะต้องใส่ใจการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากขึ้น (แนะนำให้ลดการบริโภคในตอนเย็น) และลดการเพิ่มขึ้นจาก 500 เป็น 200-300 แคลอรี่ เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างเกี่ยวกับอาหาร

สัดส่วนสารอาหาร

นี่เป็นหัวข้อที่ค่อนข้างเจ็บปวด มองไปรอบๆ ตัวคุณ วันนี้เต็มแล้ว คนอ้วนผู้ที่กินมาก อาหารขยะ,สะสมอยู่ในไขมัน. จะป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างไร? ก่อนอื่น ให้หยุดทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและขนมหวาน (แน่นอนว่าเป็นไปได้เดือนละ 1-2 ครั้ง แต่รู้ว่าควรหยุดเมื่อใด) และคำนึงถึงสัดส่วนของสารอาหารด้วย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมวลกล้ามเนื้อ (กำไร) ควรประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• โปรตีน - 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
• ไขมัน - 10-20%

โปรตีน (โปรตีน)

อย่าลืมว่าโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โปรดทราบว่าโปรตีนจากสัตว์ (หรือโปรตีน) นั้นดีกว่าโปรตีนจากพืชมากเนื่องจากมีกรดอะมิโนคุณภาพสูงกว่า ข้อมูลสำคัญ: ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรเป็น 2 กรัม (อาจจะมากกว่านั้นนิดหน่อย) ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เฉพาะในกรณีนี้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเพิ่มขึ้น โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะช่วยเติมเต็มปริมาณโปรตีนที่ขาดหายไป หากคุณไม่สามารถกินอาหารธรรมชาติในปริมาณที่ต้องการได้

คาร์โบไฮเดรต

เดินหน้าต่อไป คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด เราคิดว่าคุณคงจำหลักการที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการได้: คุณต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ไปในระหว่างวัน มีเพียงคาร์โบไฮเดรต 50-60% ในอาหารเท่านั้นที่ควรบ่งบอกถึงความสำคัญของสารอาหารนี้ โดยหลักการแล้วควรมีมากกว่าโปรตีน 2 เท่านั่นคือ 3.5-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นที่น่าสังเกตว่าเรื่องราวของพวกเขานั้นใกล้เคียงกับโปรตีน (การมีอยู่ของสัตว์และพืช) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่าย (ขนมหวาน) และเชิงซ้อน ( พาสต้า, ซีเรียล) ในทางกลับกันทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วมาก ซึ่งมักนำไปสู่การสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมการกินขนมหวานถึงเป็นอันตราย (อย่างไรก็ตาม ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ จึงไม่สามารถละเลยได้) ในทางตรงกันข้ามพวกมันจะถูกดูดซึมค่อนข้างช้า (หลายชั่วโมง) ซึ่งช่วยให้คุณค่อยๆทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานที่จำเป็น

ไขมัน

โภชนาการสำหรับน้ำหนัก (เช่นเดียวกับการตัด) จำเป็นต้องมีไขมันด้วย ของพวกเขา การขาดงานโดยสมบูรณ์อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพแก่คุณได้ เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ สารอาหารนี้มี 2 ประเภท: ชนิดอิ่มตัว (น้ำมันหมู มาการีน เนย) และปลาไม่อิ่มตัว) กรดไขมัน- อดีตไม่ควรมีมากกว่าหนึ่งในสี่ของปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหาร ลองใช้ดูนะครับ ปลามากขึ้นซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ

ควรรับประทานเวลาใดดีที่สุดและในปริมาณเท่าใด?

กุญแจสู่ความสำเร็จ หากคุณแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน สิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น และเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อกล้ามเนื้อของคุณมาก

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรกระจายอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการให้ชัดเจนในส่วนเท่าๆ กัน จำหลักการพื้นฐาน: คาร์โบไฮเดรตมักจะเป็นไปตามเส้นจากมากไปน้อย (นั่นคือมากในตอนเช้าและน้อยลงในตอนเย็น) และโปรตีน (โปรตีน) จะเป็นเส้นตรงเสมอ (ต้องบริโภคในปริมาณเท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน) นี่คือกฎทองของการเพาะกาย สำคัญอย่างยิ่งก่อนและหลัง การฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมหาศาล ดังนั้นการรับประทานอาหารของคุณควรจะเป็นอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างที่ดี:

ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 3 ฟอง + ข้าวโอ๊ต 100 กรัม (สามารถใส่ถั่วหรือลูกเกด)

พาสต้า 250 กรัม (พันธุ์ดูรัม) / ซีเรียล (ข้าว, บัควีท) + สเต็ก 200 กรัม / อกไก่+ ผัก;

ข้าว 200 กรัม + ปลา / เนื้อไม่ติดมัน + ผัก

อกไก่ 200 กรัมพร้อมชีส

คอทเทจชีส 200 กรัม / เคซีนเชค

นี่คือวิธีที่มวลได้รับ โดยหลักการแล้วอาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับนักกีฬาหลายคน เราได้อะไร? ในตอนเช้า ร่างกายจะเต็มไปด้วยส่วนผสมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง ซึ่งป้องกันกระบวนการแคแทบอลิซึมและกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาอะนาโบลิก

การฝึกควรอยู่ระหว่างมื้ออาหารที่สองและสาม เพื่อรักษาระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและการผลิตอินซูลินขณะออกกำลังกายในยิม คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่างๆ

ในสองมื้อสุดท้ายจะไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ประเด็นหลักอยู่ที่โปรตีน

เราต้องการเน้นไปที่มื้อที่ห้าเป็นพิเศษ (ก่อนนอน) คอทเทจชีสหรือค็อกเทลมีเคซีน (ที่เรียกว่าโปรตีนช้า) ซึ่งช่วยให้คุณกำจัดแคแทบอลิซึมในร่างกายระหว่างการนอนหลับรวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มด้วยวัสดุก่อสร้างที่จำเป็น

นี่คือลักษณะของโปรแกรมโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำด้วย (ไม่อัดลม) เพราะถึงแม้ร่างกายจะขาดน้ำเล็กน้อย กระบวนการฟื้นฟูในกล้ามเนื้อก็ยังถูกยับยั้ง กฎทอง: น้ำ 1 ลิตร ต่อน้ำหนักตัว 30 กิโลกรัม

การเพิ่มน้ำหนักของเด็กผู้หญิงซึ่งโดยทั่วไปแล้วการควบคุมอาหารสอดคล้องกับที่แนะนำสำหรับผู้ชายนั้นค่อนข้างจะยากกว่า ประการแรก การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด ประการที่สองพวกเขาจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่น้อยลงมาก (1,500 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 50 กิโลกรัม) ดังนั้นจึงแยกย่อยได้ง่ายกว่ามาก หลักการอื่นๆ ทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้เริ่มต้นหลายคนประเมินค่าสูงไป โดยหลักการแล้วสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70-75 กก. การรับสารอาหารเพิ่มเติมนั้นไม่มีประโยชน์เลย เนื่องจากโปรตีน 140-160 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 250-300 กรัม ง่ายต่อการบริโภคร่วมกับอาหารธรรมชาติ แน่นอนว่าด้วยน้ำหนักตัวที่มีคุณภาพเพิ่มขึ้นทีละน้อย (มากกว่า 85 กก.) จะต้องได้รับสารอาหารมากขึ้น โภชนาการการกีฬาชนิดใดที่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่คือเวย์โปรตีน นี้ อาหารเสริมโปรตีนเหมาะสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกาย และในตอนเช้าเมื่อร่างกายขาดพลังงาน

ตามกฎแล้ว Dymatize, BSN ผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงระดับโลกสมัยใหม่สร้างผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงโดยมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงถึง 90%

ได้รับความนิยมไม่น้อยคือผู้ได้รับ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนนี้ช่วยให้คุณเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปหลังการฝึก (การฟื้นฟู 100% ทำได้หลังจากรับประทานอาหารครบมื้อเท่านั้น หรือหลังจากออกกำลังกาย 40-90 นาที)

ถัดไปในรายการคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต สารนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและระดับมวลกล้ามเนื้อโดยรวม BCAA จะเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากจะป้องกันการเกิดแคแทบอลิซึมในร่างกาย

โภชนาการการกีฬาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสูงสุด แต่อย่าคิดว่าจะมาทดแทนอาหารธรรมชาติได้หมด นี่ยังห่างไกลจากความจริง ลองนึกภาพเค้ก ดังนั้น เค้กจึงเป็นอาหารธรรมดา ส่วนครีมก็เป็นอาหารธรรมดา อาหารเสริมกีฬา- นั่นคือพื้นฐานควรเป็นอาหารมาตรฐานซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน โภชนาการการกีฬาจะช่วยเร่งกระบวนการนี้เพียง 5-15% เท่านั้น

อะนาโบลิกสเตียรอยด์

อะนาโบลิกสเตียรอยด์นั้น ยาทางเภสัชวิทยาเลียนแบบการออกฤทธิ์ของฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรน ช่วยให้คุณเร่งการสังเคราะห์โปรตีน (โปรตีน) ภายในเซลล์ ซึ่งทำให้เกิดกล้ามเนื้อยั่วยวน (กระบวนการอะนาโบลิก) นอกจากนี้ยังช่วยเร่งเวลาการฟื้นตัวลดอิทธิพลของฮอร์โมน catabolic และเร่งการเผาผลาญ แน่นอนว่าคุณสมบัติดังกล่าวช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามการใช้ยาดังกล่าวเกี่ยวข้องกับ ผลข้างเคียง(ปัญหาตับล้มเหลว ระดับฮอร์โมน, ลูกอัณฑะฝ่อ, ความเป็นชายและอื่น ๆ ) ดังนั้นคุณต้องเตรียมพร้อมเสมอที่จะจงใจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายหากคุณตัดสินใจที่จะใช้เส้นทางนี้

โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักของนักเพาะกายมืออาชีพทุกคนรวมถึงสเตียรอยด์ดังนั้นอย่าหลงระเริงกับภาพลวงตาผิด ๆ เกี่ยวกับร่างกายที่ใหญ่โตโดยไม่ต้องใช้ยาสลบ

กฎพื้นฐาน

เราชี้ให้เห็นโดยสรุปทั้งหมดข้างต้น หลักการสำคัญในด้านโภชนาการ:

1. เพื่อการเติบโตอย่างมีคุณภาพ จำเป็นต้องสร้างสมดุลแคลอรี่ที่เป็นบวก
2. แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ
3. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรมีโปรตีน 2-2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.5-4 กรัม และไขมัน 1 กรัม
4. โปรตีนจากสัตว์เป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวตลอดจนอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
5. คาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังกาย
6. คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากมากไปน้อยโปรตีน - เป็นเส้นตรง
7. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและอาหารจานด่วน
8. คุณสามารถเพิ่มโภชนาการการกีฬาลงในอาหารของคุณได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ให้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติตามสมควร
9. ดื่มน้ำปริมาณมาก
10. อะนาโบลิกสเตียรอยด์จะเร่งการเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แต่ให้ชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียอย่างรอบคอบก่อนที่จะเริ่มรับประทาน

บทสรุป

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ยากอย่างที่คิดเมื่อเห็นแวบแรก ฉันกินมากขึ้น - ฉันมากขึ้น หากคุณน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ให้เพิ่มปริมาณอาหาร (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) หากคุณเริ่มอ้วน ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง มันง่ายมาก ข้างต้นเราได้อธิบายรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดที่โปรแกรมเพิ่มน้ำหนักควรมี ขอให้โชคดีในการบรรลุเป้าหมายของคุณ!

ในการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้สำเร็จซึ่งหลายๆ คนพยายามทำ คุณต้องทานอาหารให้ถูกต้อง คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับระบบการฝึก (บทความเกี่ยวกับแผนการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก) โดยที่คุณไม่ควรฝันที่จะมีกล้ามเนื้อด้วยซ้ำ

สิ่งแรกที่ต้องให้ความสนใจในการบรรลุเป้าหมายคือการสร้างพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ด้วยความช่วยเหลือของหลักการพื้นฐานของโภชนาการคุณมักจะสามารถประกอบอาหารจากอาหารที่ "ถูกต้อง" ได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยในเรื่องนี้

หลักการโภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

แน่นอนว่าจุดที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือคนเรารับประทานอาหารบ่อยแค่ไหน จุดนี้ทำให้คุณสามารถส่งสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเข้าสู่กระแสเลือดของมนุษย์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายของเราต้องการ “วัสดุก่อสร้าง” ในรูปของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต และหากไม่ได้อยู่ในร่างกายแล้ว เวลาที่กำหนดมันหยุดสิ่งที่เรียกว่าการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นอุปสรรคในการบรรลุเป้าหมาย

ในเรื่องนี้มากที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะมีให้เลือกมื้อละ 5-6 มื้อ ความถี่ไม่เกิน 3 ชั่วโมง

ดังนั้นร่างกายจะย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นมากโดยได้รับสารอาหารในปริมาณที่เป็นระบบ (ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บุคคลบริโภคก็มีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเช่นกัน โปรดจำไว้ว่าร่างกายจะปล่อยให้กล้ามเนื้อของร่างกายเติบโตก็ต่อเมื่อปริมาณพลังงานอาหารที่เข้ามาเกินปริมาณพลังงานที่เผาผลาญเท่านั้น บน หลักการนี้ปัจจุบันมีการสร้างอาหารมากมาย

ความกลมกลืนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ปัจจุบันมีมาตรฐานที่เป็นที่ยอมรับที่ช่วยให้คุณสามารถเลือกส่วนผสมของสารอาหารที่เหมาะสมได้:

• คาร์โบไฮเดรต- เนื้อหาขององค์ประกอบทางโภชนาการนี้ในอาหารควรอยู่ในช่วง 50-60% (บทความเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตช้า)
• กระรอก– 30-35% ของอาหารที่บริโภค (บทความเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง)
• ไขมัน- เกี่ยวกับตัวบ่งชี้นี้บุคคลต้องการมันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณ 10-20% ของอาหารที่รับประทาน ควรให้ความสำคัญกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้ำมันปลา ปลาทะเล, วอลนัท

แน่นอนว่าแต่ละคนจำเป็นต้องกำหนดปริมาณสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

น้ำและปริมาณของมัน

หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายและบรรลุผลสำเร็จอย่างยิ่ง คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับน้ำ รวมถึงปริมาณน้ำในร่างกาย (บทความโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มน้ำต่อวัน) ขีดจำกัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาในการดื่มน้ำคือ 2-4 ลิตรต่อวัน จำนวนเงินจะพิจารณาจากน้ำหนักของนักกีฬา

แนะนำให้ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร การรับประทานอาหารระหว่างมื้ออาหารจะทำหน้าที่เป็นอุปสรรคตามธรรมชาติต่อการดูดซึมอาหารและการทำงานของระบบย่อยอาหารตามปกติ

เวลาไหนดีที่สุดที่จะกิน?

ก่อนการฝึก

ขอแนะนำให้กินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยสองชั่วโมง ในส่วนของอาหาร สมมติว่าก่อนออกกำลังกายแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น

ดังนั้นพวกเขาจะให้พลังงานเพียงพอสำหรับกระบวนการฝึกอบรมตามปกติ ตัวอย่างเช่น ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินพาสต้า ข้าวต้ม ผลไม้และผักได้ เป็นที่น่าสังเกตว่าครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณสามารถดื่มเกนเนอร์ซึ่งเป็นส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้โดยไม่เป็นอันตรายมากนัก

หลังการฝึกอบรม

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองกินกล้วยสักสองสามลูกหรือดื่มเครื่องดื่มเพิ่มปริมาณได้ หลังจากผ่านไป 40 นาที คุณสามารถเริ่มมื้อหลักได้อย่างปลอดภัย ซึ่งส่วนใหญ่ควรมีโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรตช้า.

การข้ามมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้- ในกรณีส่วนใหญ่ หลังจากขั้นตอนการฝึกร่างกายของมนุษย์สามารถดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น

จะสร้างการควบคุมอาหารและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมได้อย่างไร?

เมื่อรวบรวมอาหารที่จำเป็นต่อโภชนาการและเพิ่มกล้ามเนื้อควรรวมให้มากที่สุด ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพซึ่งจะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบอีกด้วย

รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว โจ๊กบัควีท โจ๊กเซโมลินา, มันฝรั่ง, ข้าวโอ๊ต โปรตีน: ไข่ ปลา นม ไขมันส่วนใหญ่พบในปลา: ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเฮอริ่ง อีกทั้งยังมีการกระจายอาหารที่มีสารอาหารชัดเจน

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต:

• ขนมปัง (สีดำ);
• สะเก็ด;
• บะหมี่;
• มูสลี่;
• โจ๊ก (ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, ข้าว, บัควีท, ข้าวสาลี);
• พาสต้า;
• เฮเซลนัท;
• วอลนัท;
• เห็ด;
• ถั่วลิสง;
• มันฝรั่ง;
• เมล็ดแอปริคอท

• วอลนัท;
• ถั่ว;
• ปลาต้ม;
• คอทเทจชีสไขมัน
• โยเกิร์ต;
• เนื้อสัตว์ปีก
• ปลาทอด;
• เคเฟอร์;
• น้ำนม;
• คาเวียร์;
• โจ๊กเซโมลินา;
• เนื้อแกะ;
• ไส้กรอก;
• ไส้กรอกต้ม
• ถั่ว;
• เนื้อวัว

สินค้าที่มี เนื้อหาสูงอ้วน:

• ปลาซาร์ดีน;
• ปลากะตัก;
• ปลาแซลมอน;
• เนื้อแดง
• เนยใส;
• เนย;
• ครีมเปรี้ยว
• ชิป;
• ครีม;
• ซาโล;
• วอลนัท;
• แครกเกอร์;
• เค้ก;
• ช็อคโกแลต;
• มายองเนส;
• ไส้กรอก;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

คุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือไม่? อ่านเพิ่มเติม-. คุณสามารถประหยัดเงินค่าโภชนาการการกีฬาและทำโปรตีนเชคแสนอร่อยของคุณเองได้!

ขั้นตอนของการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ในกรณีนี้มีขั้นตอนบางอย่างซึ่งทำให้ทุกคนที่มีสุขภาพเพียงพอสามารถบรรลุเป้าหมายได้

1. ตั้งแต่เริ่มต้นการฝึกอบรม ควรใช้กรดอะมิโน ธาตุ และวิตามิน
2. ขั้นตอนต่อไปคือการเพิ่มทุกชนิด วัตถุเจือปนอาหารรวมทั้งโปรตีนในอาหารจานหลักด้วย
3. ใช้เกนเนอร์ ในตอนแรก คุณควรยึดติดกับโปรตีนที่ได้รับในปริมาณเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มขึ้น
4. หลังจากสามเดือนคุณสามารถละทิ้งกำไรและแทนที่ด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
5. หากคุณเริ่มสังเกตเห็นว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ให้เริ่มเพิ่มเครื่องเผาผลาญไขมันในอาหารหลักของคุณ ควรใช้เวลาหลายสัปดาห์ ขอแนะนำให้ทำการตรวจเลือดเพื่อให้แน่ใจว่า เนื้อหาปกติส่วนประกอบและสารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการในร่างกาย

คำแนะนำจากนักกีฬาผู้รอบรู้เรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ปัจจุบันมีนักเพาะกายหลายคนที่ "กินสุนัข" เมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ โดยส่วนใหญ่พวกเขายอมรับว่าเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายได้สำเร็จ คุณต้องปฏิบัติตามเคล็ดลับบางประการ

เคล็ดลับของนักกีฬา:

1. กินมากขึ้น- คำแนะนำหลักของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะคุ้มค่าที่จะรับประทาน ในกรณีส่วนใหญ่ กลยุทธ์ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับโภชนาการล้วนๆ การพูด ในภาษาง่ายๆคุณต้องกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
2. เลือก การออกกำลังกายที่ดีที่สุด- เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกซึ่งใช้มานานหลายปีได้พิสูจน์ตัวเองแล้ว ด้านที่ดีที่สุด- การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: ท่า bench press, deadlift, squats อาจเกิดการงอแขนด้วยบาร์เบลได้
3. อย่าช้าลง- คำแนะนำนี้แนะนำว่าคุณไม่ควรหยุดที่น้ำหนักเท่าเดิม เป็นเวลานานหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พยายามยกน้ำหนักให้หนักขึ้น รับน้ำหนักได้มากขึ้น และไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ
4. “มีคันเร่งแต่อย่ามากเกินไป”- โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักที่มากเกินไปของกระสุนปืนอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้เนื่องจากคุณอาจได้รับบาดเจ็บซึ่งในทางกลับกันจะทำให้คุณหลุดออกจากระบบที่สร้างขึ้นตามปกติเป็นเวลาหลายเดือน
5. พักผ่อนเยอะๆนะ- คำแนะนำนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการพักผ่อนตามปกติโดยที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุเป้าหมาย นั่นคือร่างกายต้องการเพียงการพักผ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของการนอนหลับ
6. มายิม - ฝึกซ้อม!คุณไม่ควรพักระหว่างวิธีนานกว่าสามนาที เนื่องจากในช่วงเวลานี้มวลกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและได้รับการฟื้นฟูซึ่งไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ดังนั้นคุณไม่ควรเกียจคร้านขณะฝึกซ้อม ข้อควรจำ: มา – ฝึก! ในกรณีนี้จะมีผลในเชิงบวก

บทสรุป

โดยสรุปควรเน้นประเด็นที่คุณต้องใส่ใจ:

• โหลดมีความสำเร็จเพียงครึ่งเดียว
• อาหารที่สมดุลเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ - ความจำเป็น;
• อย่าสูญเสียสุขภาพระหว่างทางไปสู่เป้าหมาย
• พักผ่อนที่ดีช่วยได้หลายประการ ได้แก่ การสร้างกล้ามเนื้อ
• หากคุณมายิม อย่าขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แพทย์กีฬา แพทย์กายภาพบำบัด

จัดทำและดำเนินโครงการฝึกอบรมส่วนบุคคลเพื่อการแก้ไขร่างกาย เชี่ยวชาญด้าน การบาดเจ็บทางกีฬา, กายภาพบำบัด มีส่วนร่วมในการดำเนินการเซสชันการแพทย์แผนโบราณและ การนวดกีฬา- ดำเนินการติดตามทางการแพทย์และชีวภาพ

โภชนาการสำหรับมวลเป็นปรากฏการณ์ที่มีสององค์ประกอบ การรับประทานอาหารควร”เสริม”การฝึกอย่างแข็งขัน ร่างกายชายพลังงานที่จำเป็น (แหล่งที่มาคือคาร์โบไฮเดรต) และยังจัดหาวัสดุก่อสร้างสำหรับ "สร้าง" ใหม่ เส้นใยกล้ามเนื้อ(ผลิตภัณฑ์โปรตีน).

โดยทั่วไปแล้ว กระบวนการเพิ่มมวล (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเพิ่มปริมาตรกล้ามเนื้อ) ประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก:

1. การกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกโดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก
2. ให้สารอาหารแก่ร่างกาย (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ด้วยอาหารและอาหารเสริมพิเศษ (BCAAs โปรตีน คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ)
3. การพักผ่อนอย่างมีคุณภาพซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ

ด้านล่างนี้จะมีการหารือ ประเด็นสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการโดยมีเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนักตัวในเชิงคุณภาพ (นั่นคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ)

กฎพื้นฐาน

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายควรมีแคลอรี่สูง ดังนั้นปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากการรับประทานอาหารจึงควรเกินปริมาณที่บริโภคระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น

นักกีฬาบางคน (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) กลัวที่จะได้กำไรและ ไขมันส่วนเกิน- แน่นอนว่ามีความเป็นไปได้ที่จะมีชั้นไขมันเพิ่มเติมปรากฏขึ้นในระหว่างระยะการเพิ่มมวลแบบแอคทีฟอยู่เสมอ เป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปลักษณ์ที่สวยงามได้ในภายหลังด้วยความช่วยเหลือจากอาหารปลอดคาร์โบไฮเดรต (“การทำให้แห้ง”)

นักกีฬาบางคนใช้เส้นทางที่แตกต่างออกไป - อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักในตอนแรกนั้น "แห้ง" นั่นคือพวกเขาสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันไปพร้อมๆ กัน แม้ว่าวิธีนี้จะมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจน แต่ก็ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป - ร่างกายต้องได้รับการฝึกแบบเข้มข้นสูงทุกวันโดยมีการขาดแคลอรี่ (และด้วยเหตุนี้พลังงาน) ด้วยการจัดระเบียบอาหารที่ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย "การเพิ่มมวลน้อย" อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬาได้

ตัวอย่างเช่น อาหารสามมื้อต่อวัน (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) จะถูกเสริมด้วยของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 ชิ้น (มื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย) และแก้วหนึ่งแก้ว โปรตีนเชคก่อนนอน

วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันและ "เร่ง" การเผาผลาญ

ข้อดีของโภชนาการดังกล่าวสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักนั้นชัดเจน:

• อาจมีอาหารมากกว่าที่นักกีฬาคุ้นเคยระหว่างวันอย่างเห็นได้ชัด
• คุณสามารถเพิ่มจำนวนมื้ออาหารได้ตั้งแต่ 6 มื้อเป็น 10 มื้อ ซึ่งจะกระจายปริมาณกรดอะมิโนและส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและเร่งการเผาผลาญ

เพื่อให้ได้มวลที่มีคุณภาพ นักกีฬาจะต้องรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง ซึ่งอาจเป็นเช่นนี้ การต้อนรับเต็มรูปแบบอาหารและของว่าง

ดังนั้นข้อกำหนดสองข้อแรกที่ควรปฏิบัติตามในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถูกกล่าวถึงข้างต้น:

• เพิ่มแคลอรี่รวมต่อวัน
• การแก้ไขอาหาร (จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นจาก 6 เป็น 10)

ตอนนี้เราต้องใส่ใจอีกสิ่งหนึ่ง จุดสำคัญ– การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างการรับประทานอาหารของนักกีฬาในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก นั่นคือ การแก้ไขอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้จะเรียกว่า BJU)

สัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด:

• โปรตีน – 25-30%;
• ไขมัน – 10-15%;
• คาร์โบไฮเดรต – 50-60%

อัตราส่วนนี้ถือว่าไม่เพียงแต่ "ดีต่อสุขภาพ" แต่ยังมีประโยชน์สำหรับแอแนบอลิซึม (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) โครงสร้างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ("วัสดุก่อสร้าง") รวมทั้งให้พลังงานที่จำเป็นในขณะที่ "สนับสนุน" ไขมันพืชในปริมาณขั้นต่ำ

เกี่ยวกับสารอาหาร

แน่นอนว่าพื้นฐานของโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ BJU แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้อาจแตกต่างกันเช่นกัน ดังนั้นโปรตีนจึงสามารถได้อย่างรวดเร็ว (โปรตีน เวย์โปรตีนไอโซเลท - ดูดซึมได้ทันที) และ “ติดทนนาน” ( ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์– ถูกดูดซึมได้ช้ามาก)

โปรตีนด่วนจำเป็นเมื่อร่างกายของนักกีฬา "อดอยาก" เป็นเวลานานและต้องการวัสดุก่อสร้างเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเกิดขึ้นในตอนเช้าและทันทีหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ร่างกายต้องการโปรตีน "ยาว" ในเวลาอื่น เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีนเชคคือก่อนนอน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักแบบสปอร์ต:

• เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะสัตว์ปีก);
• อาหารทะเล ปลาสด;
• ผลิตภัณฑ์นม: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, kefir, นม;
• ไข่;
• ถั่ว;
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว)

นอกจากนี้ นักกีฬา (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์โปรตีนต่อไปนี้:

• เนื้อรมควัน
• คอทเทจชีสไขมันโฮมเมด
• แฮม;
• ไส้กรอก (โดยเฉพาะซาลามิ);
• สูตรนมหวาน (เช่น โยเกิร์ต)

คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็น "เร็ว" และ "ช้า" กลุ่มแรกประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคส (สารประกอบที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับอินซูลิน) กลุ่มที่สอง - ใยอาหารซึ่งจะถูกดูดซึมได้ช้าๆ จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือด "กระโดด" อย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเร็วควร "เข้า" ร่างกายทันทีหลังการฝึกและในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน หน้าที่ของพวกเขาคือ "จัดหา" ร่างกาย ปริมาณที่ต้องการพลังงานหรือเติมต้นทุนมหาศาลอย่างรวดเร็ว นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตช้า (โจ๊ก) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหลัก ก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตใดๆ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อ:

• ข้าวต้ม (ข้าวฟ่าง, ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น);
• ดำ, รำข้าว, ขนมปังข้าวไรย์;
• มูสลี่ (ธัญพืช);
• แนะนำให้บริโภคผัก เช่น มันฝรั่ง หัวบีท และแครอท ภายในขอบเขตที่เหมาะสม - ผักเหล่านี้ประกอบด้วย จำนวนมากแป้ง.

ไขมันมีทั้งแบบอิ่มตัว (ไม่ดี) และไม่อิ่มตัว (ดีต่อสุขภาพ) กลุ่มสุดท้ายควรประกอบด้วย น้ำมันพืช, ปลา , โอเมก้า 3 หน้าที่หลักคือการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย หลีกเลี่ยงไขมันชนิดไม่ดี (มายองเนส เนย) จะดีกว่า เพราะการบริโภคไขมันเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ไขมันที่ดีที่สุด:

• น้ำมันพืช (มะกอก, ข้าวโพด, เมล็ดแฟลกซ์);
• อะโวคาโด;
• ปลา.

โครงการพลังงาน

ลองพิจารณาดู เมนูโดยประมาณสำหรับการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เช้า – น้ำ + คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• ตลอดทั้งวัน – โปรตีนช้า + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไม่กี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย – โปรตีนเบา + คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
• ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก – กรดอะมิโนรูปแบบอิสระ + เวย์โปรตีนไอโซเลท
• ในระหว่างเซสชั่น - น้ำหวานที่มีกลูโคส (หากนักกีฬาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ), BCAAs (เมื่อนักกีฬาต้องการ "ทำให้แห้ง" ด้วย);
• ทันทีหลังการฝึก – คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำผลไม้, เกนเนอร์) + กรดอะมิโนในรูปแบบง่ายๆ
• หนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียนควรทานอาหารให้ครบ
• ในช่วงบ่าย – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีนเชิงซ้อน
• ก่อนนอน – ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ใช้โปรตีนที่ “ติดทนนาน” (คอตเทจชีส, โปรตีนเคซีน)

นักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ขนมหวานที่มีรสหวานและแป้งโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่ามันอร่อยมาก แต่เมื่อเข้าสู่ร่างกายพวกมันจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันที กระตุ้นความอยากอาหาร และในความเป็นจริงพวกมันเองก็เป็นแหล่งแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นมากมาย เพื่อตอบสนองต่อ “พฤติกรรมนี้” ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันทันที

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าหากจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วในอาหาร ห้ามใส่เนื้อรมควัน ไส้กรอก ซอสที่ซื้อจากร้านค้า ซอสมะเขือเทศ หรือมายองเนส เมนูประจำวันไม่ควรมีนักกีฬาไม่ว่าในกรณีใด

ขอแนะนำให้กินผักผลไม้และผักใบเขียวให้ได้มากที่สุด - ไฟเบอร์มีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต - ดังนั้นระดับกลูโคสในเลือดจึงเพิ่มขึ้นทีละน้อยและโมโน -, ได - และโพลีแซ็กคาไรด์จะไม่กลายเป็นเซลล์ไขมันที่น่ารังเกียจ

คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ นักกีฬา “มวลชน” ไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากหลายครั้งต่อวัน (และอาหารที่ต่างกัน)

มื้ออาหารควรบ่อยครั้ง เป็นเศษส่วน สม่ำเสมอ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้น สารที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและดูดซึมได้ดีขึ้น

แน่นอนว่าคำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น ลักษณะทั่วไป- นักกีฬาแต่ละคน (ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก) จะต้องสร้างอาหารเฉพาะบุคคลตามลักษณะร่างกายของตนเอง การปฏิบัติตามข้อกำหนดนั้นจำเป็นต้องมีวินัยในตนเองอย่างมาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

ดังนั้น คุณตระหนักได้ว่าคุณไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเองเลย คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ล้าหลัง หรือ รูปร่างเหลืออีกมากตามต้องการและจะเป็นการดีถ้าเพิ่ม "เนื้อ"

ขอแสดงความยินดี - มันอยู่แล้ว เริ่มต้นที่ดี- ตั้งเป้าหมายไว้แล้ว และทางออกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แต่นี่คือปัญหา - เงินสดไม่มาก แต่ฉันต้องการมาก... อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเสียหัวใจและโทษตัวเองให้เป็นคนขี้โกงในทันทีและตลอดไป มีทางเลือกอื่นที่ทดแทนกันได้เสมอ ซึ่งจะกล่าวถึงในโปรแกรมโภชนาการนี้

ส่วนประกอบหลักของการเพิ่มน้ำหนัก:

• การรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (กล่าวคือ ควรได้รับแคลอรี่มากกว่าการบริโภคในระหว่างวัน) ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (บัควีทเป็นหัวหน้าของทุกสิ่ง!) เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว อก) และปลา ผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีส!) กล้วยและผัก
• กระบวนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี จำนวนการทำซ้ำควรเป็น 8-12 (อ่านเพิ่มเติม) นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการแบ่งช่วงเวลาของการโหลด (คุณไม่สามารถทำงานเพียงเพื่อเพิ่มน้ำหนักตลอดเวลา!) ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเข้ารับการฝึกซ้อมส่วนตัวได้ 2-3 ครั้ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและยังไม่เชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แทนที่จะเป็นผลลัพธ์ที่ต้องการ)
• ควรใส่ใจเรื่องโภชนาการก่อนและหลังการฝึก (ต้องกินทันทีหลังการฝึก)
• อาหารสำหรับคืนนี้ - ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะกินคอทเทจชีสเนื่องจากมีโปรตีนเคซีน 50% ซึ่งจะช่วยให้สารอาหารของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น เวลานาน(นั่นคือในขณะที่คุณฟื้นความแข็งแกร่งของคุณ)
• การกู้คืนและระบบการปกครอง
• ความสมดุลของน้ำ การดื่มน้ำเข้าสู่ร่างกายอย่างเพียงพอจะส่งผลดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณเป็น ectomorph ด้วยคุณต้องจำไว้ว่า:

• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจทำได้ช้า ดังนั้นจงอดทน และอาหาร อาหารมากมาย
• คุณควรทานอาหารบ่อยๆ และไม่ควรปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิว
• รูปแบบการฝึกเฉพาะ (เวลาฝึกไม่ควรเกิน 60 นาที จำนวนครั้ง 6-8 ครั้ง)
• คุณควรปฏิเสธการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเด็ดขาด (คุณไม่ต้องการ "เสีย" แคลอรี่ที่จำเป็นไปใช่ไหม)
• และอย่าประหม่าหลีกเลี่ยงจะดีกว่า สถานการณ์ที่ตึงเครียดให้มากที่สุด มิฉะนั้น ฮอร์โมนความเครียดจะผลิตเพิ่มขึ้น - คอร์ติซอล และความพยายามทั้งหมดถ้าพูดแบบคร่าวๆ ก็จะลดลง

ทีนี้มาเรื่องโภชนาการโดยเฉพาะ แล้วผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่จะประกอบเป็น “พื้นฐาน” ในภาวะวิกฤติได้?

• บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าว ข้าวโอ๊ต พาสต้า
• อกไก่ ต้นขา
• คอทเทจชีส นม เคเฟอร์ ชีสรัสเซีย
• กล้วย
• บรอกโคลี ถั่วเขียว(เป็นแหล่งของไฟเบอร์)

อย่างที่คุณเห็นผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีจำหน่ายและราคาไม่แพง เราจะดูตัวเลือกอาหารด้านล่าง

เกี่ยวกับ โภชนาการการกีฬาเป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็นเลย โปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณชนิดเดียวกันนี้ถูกใช้เป็นอาหารเสริม (!) สำหรับอาหารหลักในกรณีที่ขาดสารอาหารหรือแคลอรี่ ดังนั้นการใช้จ่ายด้านโภชนาการการกีฬาจึงไม่จำเป็นเสมอไป

แอแนบอลิซึมและคุณภาพที่กำหนดไว้สำหรับทุกคน!

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาบอกว่าการเพาะกายเป็นกีฬาที่แพงที่สุด คุณต้องใช้เวลาในการฝึกและนอนหลับเป็นจำนวนมากเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และคุณยังต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากอีกด้วย เชิงคุณภาพฉันกำลังจะไป. แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรวมผลิตภัณฑ์ราคาแพงเข้าด้วยกัน และหลายคนเริ่มกินอะไรก็ได้ตั้งแต่อาหารจานด่วนและไส้กรอกไปจนถึงบะหมี่ Rolton ราคาถูก คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและประสบความสำเร็จในอาหารดังกล่าวได้ ผลลัพธ์ที่ดี- นอกจากนี้คุณจะทำร้ายสุขภาพของคุณด้วยอาหารคุณภาพต่ำ

บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการเพาะกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่มีงบจำกัดและไม่สามารถซื้อปลาเทราท์หรือเนื้อสันในไม่ติดมันทุกวัน และวันนี้ฉันจะพยายามแสดงรายการสิ่งที่ดีที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างถูกสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งฉันเองใช้ในการลดน้ำหนักทุกวัน..

โปรตีนจากสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงเป็นผลิตภัณฑ์หลักในการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรารวมถึงกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน (หรือที่แม่นยำกว่านั้นคือกรดอะมิโน) แต่ก็มีราคาแพงที่สุดเช่นกันและไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสซื้อทุกวัน แต่คุณต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากที่ไหนสักแห่ง

ที่นี่พวกเขามาช่วยเหลือเรา เครื่องใน (อวัยวะภายใน, ขา ฯลฯ) พวกเขามีโปรตีนมากพอๆ กับกรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นเดียวกับเนื้อสันนอก แต่ราคาสำหรับพวกมันนั้นแพงกว่าเล็กน้อย

ฉันจะแสดงรายการผลพลอยได้จากเนื้อวัวและไก่ประเภทอาหารส่วนใหญ่ ซึ่งมีปริมาณไขมันน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับผลพลอยได้จากเนื้อหมูชนิดเดียวกัน

• จาก ผลพลอยได้จากไก่คุณสามารถซื้อ - ตับ หัวใจ โพรง ขา
• สามารถซื้อผลพลอยได้จากเนื้อวัว - ตับ, ปอด

แต่ละผลิตภัณฑ์มีโปรตีนค่อนข้างมาก (ประมาณ 20 กรัม) และมีไขมันไม่มาก (ประมาณ 10 กรัมหรือน้อยกว่า) ซึ่งอนุญาตให้เพิ่มน้ำหนักได้ แต่จำไว้ด้วยว่า ไขมันอิ่มตัวอย่าหักโหมจนเกินไปและปฏิบัติตามเกณฑ์ปกติ 1-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากคุณเกินตัวเลขนี้อย่างต่อเนื่อง ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะเริ่มประสบปัญหา

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 19 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: จาก 130 ถึง 170 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 16 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: จาก 200 ถึง 250 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 18 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: จาก 90 ถึง 150 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 17 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: จาก 100 ถึง 160 รูเบิล

ขาค่อนข้างอ้วนเนื่องจากผิวหนัง หากคุณนำออก ผลิตภัณฑ์นี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 16 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: จาก 80 ถึง 100 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 20 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: จาก 130 ถึง 200 รูเบิล

ปลา

ปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีสำหรับนักเพาะกาย มีอยู่ในอาหารทุกชนิดทั้งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแห้ง

ปลา (ทั้งสีแดงและสีขาว) มีโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมาก ไม่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันโอเมก้า 3 จะมีประโยชน์เท่านั้น อย่างไรก็ตามปลาโดยเฉพาะปลาแดงมีราคาแพงกว่าผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์ชนิดเดียวกัน แต่ถ้าคุณดูดีๆ คุณจะพบตัวเลือกที่ดีและราคาถูก

พันธุ์ปลาเนื้อขาว

ปลาเนื้อขาวประเภทนี้มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และแทบไม่มีไขมันเลย นี่คือสวรรค์ที่แท้จริงสำหรับการเพาะกายซึ่ง ราคาเพียง 60 ถึง 100 รูเบิลต่อ 1 กิโลกรัม!เห็นด้วยนี่ไม่แพงเลยเมื่อเทียบกับ เนื้อไก่ซึ่งมีราคาประมาณ 300 รูเบิลต่อกิโลกรัม ข้อเสียอย่างเดียวคือเวลาที่ใช้ในการทำความสะอาดและขยะจำนวนมาก

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 20 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: 110 - 150 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 14 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: 90 - 110 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 16 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: 90 - 120 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 17 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: 140 - 190 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 16 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคา 1 กิโลกรัม: 135 - 170 รูเบิล

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 14 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: 70 - 90 ถู

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 16 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคาต่อ 1 กิโลกรัม: 100 - 150 รูเบิล

ปลาพันธุ์แดง

ราคาของปลาชนิดสีแดงจะสูงกว่าปลาพันธุ์สีขาวมาก แซลมอนสีชมพูคือที่สุด ตัวเลือกงบประมาณปลาสีแดงที่พบได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมไว้ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หลายครั้งต่อสัปดาห์

(ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

โปรตีน 20 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ราคา 1 กิโลกรัม: 170 - 240 ถู

ผลิตภัณฑ์นม

คอทเทจชีส 0-2%

โปรตีนชั้นเยี่ยมชนิด “ติดทนนาน” ในราคาเบาๆ ผลิตภัณฑ์นี้ควรบริโภคก่อนนอนดีที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ "เติมพลัง" ด้วยกรดอะมิโนตลอดทั้งคืนและสามารถเติบโตได้

ราคาต่อแพ็คเกจตั้งแต่ 60 ถึง 100 รูเบิลคุณยังสามารถทำจากคอทเทจชีสได้ ประเภทต่างๆหม้อปรุงอาหารและชีสเค้ก

ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

โปรตีน 18 กรัม

ไขมัน 2 กรัม (ปริมาณไขมันขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของคอทเทจชีสที่คุณซื้อ)

คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

นม 2.5 - 3.2%

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งค่อนข้างถูก นมมีโปรตีนประมาณ 3 กรัมต่อ 100 มล. เช่น เมื่อดื่มบรรจุภัณฑ์ขนาด 1 ลิตร เราก็จะได้โปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม..

หนึ่งแพ็คเกจอาจมีราคา จาก 70 ถึง 100 ถู

ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

ไขมัน 2.5 กรัม (ขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อ kefir แบบไหนฉันมักจะเอา 2.5%)

คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

คีเฟอร์ 2.5 - 3.2%

ทางเลือกนม Kefir ยังช่วยทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

ราคาต่อแพ็คเกจ 70 ถึง 100 รูเบิล

ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ - 50 กิโลแคลอรี

ไข่

ผลิตภัณฑ์อันดับ 1 ของเราในการเพิ่มน้ำหนักคือ EGGS

แม้ว่าราคาจะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 90 รูเบิลสำหรับไข่ประเภท 10 "0" แต่ก็เหมาะสำหรับอาหารของคุณ

ไข่ขาว 3 ฟอง (ออกมาได้ประมาณ 100 กรัม) มีโปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัม ซึ่งร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบ เกือบ 100% และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ไข่ 10 ฟองจะมีโปรตีนประมาณ 35 กรัม จากไข่ขาวเท่านั้น และยังมีไข่แดงอีก 10 ชิ้น ซึ่งยังประกอบด้วย: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพต่อร่างกายของเราและมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

ไข่แดง 1 ฟอง (หนักประมาณ 25 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 3 กรัม และไขมัน 7 กรัม ซึ่งหมายความว่าหากไข่แดง 10 ฟอง เราจะได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย 70 กรัม

โดยรวมแล้ว ไข่ประเภท "0" หนึ่งห่อประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ที่ดีเยี่ยมประมาณ 60 กรัม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 70 กรัม

บันทึก

— ฉันทานไข่ประเภท “0” (น้ำหนักไข่ 1 ฟองประมาณ 60-75 กรัม) หากเราใช้ไข่ประเภท "1" หรือ "2" ในทางปฏิบัติแล้วเราจะได้โปรตีนน้อยลงในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปด้วยต้นทุนเท่าเดิม

— การคำนวณเป็นอย่างนั้นจาก 3 ไข่ขาวเราได้รับโปรตีนประมาณ 10 กรัมในผลิตภัณฑ์ หากคุณทานไข่ประเภทที่เล็กกว่าเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณเท่ากันคุณจะต้องมีไข่เพิ่มขึ้น - 4 หรือ 5 ฟอง .

คาร์โบไฮเดรต "ช้า"

คาร์โบไฮเดรต- นี่คือแหล่งพลังงานหลักในร่างกายของเรา หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณควรอยู่ระหว่าง 4 ถึง 8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ปริมาณจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน)

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น « เรียบง่าย"(เร็ว) และ " ซับซ้อน"(ช้า).

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" เป็นหลัก เช่น บัควีต ข้าว ข้าวโอ๊ต และพาสต้า ร่างกายทั้งหมดจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ "ให้อาหาร" กล้ามเนื้อด้วยพลังงานที่จำเป็นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและไม่กระตุ้นให้เกิดการระเบิดครั้งใหญ่ .

คาร์โบไฮเดรต "เชิงเดี่ยว" เช่น น้ำตาล มัฟฟิน วาฟเฟิล คุกกี้ (และขนมอบอื่นๆ) - ฉันจะไม่รวมไว้ในรายการอาหารวันนี้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะมีราคาถูก แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรมากนักในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่จะทำให้คุณอ้วนได้อย่างรวดเร็ว ประเด็นคือพวกมันสูง ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกดูดซึมโดยร่างกายทันทีกระตุ้นให้เกิดการปล่อยอินซูลินอย่างรุนแรงและพลังงานทั้งหมด (ส่วนใหญ่) ที่ได้รับจากพวกมันจะถูกแปลงเป็น ไขมันใต้ผิวหนังและมีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่จะกลายเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

จากผลิตภัณฑ์ข้างต้นคุณสามารถรับไขมันได้จาก:

1) ไข่แดง

นี่เป็นหนึ่งในไขมันสัตว์ที่ถูกที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุด เราใช้ร่วมกันด้วย ไข่ขาวซึ่งทำให้เราได้รับทั้งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันคุณภาพสูง

2) น้ำมันปลา(โอเมก้า 3)

ไขมันประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่ง ไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกายของเราในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับจากปลาที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอ

3) ไขมันนม

คุณยังได้รับไขมันจากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หลายชนิดจากสัตว์ต่างๆ ดังนั้นไขมันที่มีสารอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอจะอยู่ในอาหารของคุณเสมอ

บทสรุป

ตอนนี้คุณมีรายการแล้ว จำนวนมากผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย ทั้งหมดมีคุณภาพสูงและไม่แพงมาก

ด้วยอาหารประเภทนี้ คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ "เสียเงินในกระเป๋า" มากนัก อาจมีผลิตภัณฑ์ประเภทอื่นที่ถูกกว่า แต่ฉันได้ระบุผลิตภัณฑ์ที่ฉันใช้ในการลดน้ำหนักเป็นการส่วนตัวแล้ว เลือกคุณภาพที่เหมาะสม สินค้าราคาไม่แพงในร้านค้าและความก้าวหน้าในการเพาะกายของคุณจะไม่เลวร้ายไปกว่าคนที่กินอาหารราคาแพง

สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในโรงยิม และแน่นอนว่าต้องฟื้นตัวได้ดีด้วย นี่คือสิ่งที่คุณต้องปฏิบัติตามหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ รับประกันว่าปริมาณกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น