ออกกำลังกายจระเข้ การรวบรวม: ไดนามิกคอมเพล็กซ์ "จระเข้"

การออกกำลังกายกระดูกสันหลังของจระเข้นั้นดีสำหรับทั้งสองคน อายุยังน้อยและอีกมากมาย วัยผู้ใหญ่- ที่นี่ไม่มีข้อจำกัด เนื่องจากไม่มีใครรอดพ้นจากโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้จำเป็นสำหรับทั้งผู้ที่เป็นโรคนี้และผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงแต่ต้องการเสริมหลังให้แข็งแรงด้วยประโยชน์ดังกล่าว กิจกรรมทางกาย- ในระหว่างขั้นตอนการพับ กล้ามเนื้อสั้นแต่ละมัดที่อยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังจะถูกออกกำลังกาย ผลลัพธ์ที่เป็นบวกการออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณเฉพาะของร่างกายและหมอนรองกระดูกสันหลังจะกลับคืนมา

ชุดแบบฝึกหัดที่กล่าวถึงในบทความนี้ได้รับความนิยมในด้านประสิทธิผลและการปฏิบัติจริงของการรักษา จริงหรือ, วิธีการรักษานี้ดำเนินการป้องกันและรักษากระดูกสันหลังอย่างมีนัยสำคัญวิธีนี้มาจากไหน? นักบำบัดชาวออสเตรเลียคนหนึ่งสังเกตจระเข้และพบว่าการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอของพวกมันทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพดีเยี่ยม ตามนั้นก็มี เทคนิคใหม่ซึ่งได้รับฉายาว่า “จระเข้”

การออกกำลังกายของจระเข้สำหรับกระดูกสันหลังนั้นเกี่ยวข้องกับการบิดให้เป็นเกลียว ในระหว่างขั้นตอนนี้ คุณจะต้องหายใจอย่างถูกต้องและสังเกตความรู้สึกเมื่อคุณเคลื่อนไหว มันอาจจะคล้ายกับโยคะในระดับหนึ่ง การหมุนวนเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าหลังจากนั้นร่างกายได้รับการแก้ไขในตำแหน่งสุดท้าย แล้วมันก็กลับมา. ระยะเริ่มแรก- ที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องยากและทุกคนสามารถเข้าถึงได้

คุณสมบัติการดำเนินการ

การออกกำลังกายกระดูกสันหลังของจระเข้นั้นไม่ จำกัด เฉพาะช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเท่านั้น คุณต้องเริ่มฝึกร่างกายก่อนหรือหลังมื้ออาหาร (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องรอหลายชั่วโมง)

ผู้ที่มีโรคกระดูกสันหลังมักมีอาการปวดหลัง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับพวกเขาที่จะต้องออกกำลังกายที่บ้านทุกวันหรืออย่างน้อยวันเว้นวัน ความสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยให้การรักษาที่มีคุณภาพและเอาชนะโรคได้ เมื่อเวลาผ่านไป อาการปวดจะลดลงและไม่ปรากฏบ่อยเท่าที่เคยเป็นมาจระเข้คอมเพล็กซ์ไม่ใช่วิธีเดียวในการป้องกันกระดูกสันหลัง เป็นผลให้หลายคนคุ้นเคยกับการสลับการชาร์จประเภทนี้ด้วยวิธีของบุคคลที่สาม แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ความสำคัญกับสิ่งหนึ่งมากกว่าแค่วันเดียว คุณสามารถฝึกได้สัปดาห์ละสามครั้ง โดยแบ่งการออกกำลังกายแต่ละชุดออกเป็นสามวัน

ประสิทธิภาพจากการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการป้องกันความเสียหายต่อหมอนรองกระดูกสันหลังและป้องกันไส้เลื่อน “จระเข้” จะช่วยกำจัดสิ่งนี้และป้องกันผลลัพธ์ที่เลวร้ายต่อสุขภาพของคุณได้ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่เริ่มเรียนหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรืออื่นๆ โรคเรื้อรังหลังก็รักษาด้วยวิธีเดียวกัน เมื่อหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณเสียหาย สิ่งสำคัญคือการสร้างปริมาณเลือดและสารอาหารให้กับเนื้อเยื่ออ่อน แต่หากโรคนั้นแย่ลงโดยเฉพาะ คุณไม่ควรเสี่ยงกับการออกกำลังกายดังกล่าว

กฎเกณฑ์ที่คุณต้องรู้

วิธีการบำบัดประกอบด้วยแบบฝึกหัดเก้าแบบ ทำการเลี้ยวแบบเกลียวใน ตำแหน่งหงายบนพื้น กระบวนการรีดนั้นง่ายมาก เกลียวนั้นหมายถึงการบิด นั่นคือศีรษะหันไปทางซ้าย แขนขาหันไปทางขวา แต่เมื่อคุณทำ ขั้นตอนนี้อย่าลืมกฎต่อไปนี้:

การหายใจออก บทบาทที่สำคัญในระหว่างกระบวนการบิด ในระยะแรก คุณหายใจออก และเมื่อคุณกลายเป็นเกลียว ให้หายใจเข้า

โดยรวมแล้วคุณต้องออกกำลังกาย 8 ครั้ง เลี้ยวซ้ายและขวาได้ 4 ครั้ง เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสุดขีดของร่างกาย ให้ชะลอความเร็วลงสักสองสามวินาที ที่จะได้รับ ผลประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดให้ทำทุกอย่างตามลำดับที่ชัดเจน

คอมเพล็กซ์ที่ค่อนข้างเรียบง่ายและไม่โอ้อวดเช่นแบบฝึกหัดจระเข้สำหรับกระดูกสันหลังเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับเพศหรืออายุ สามารถทำได้และควรทำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังหรือโดยสมบูรณ์ คนที่มีสุขภาพดีที่ต้องการพัฒนาความยืดหยุ่นหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบบิดกล้ามเนื้อสั้น ๆ ของบริเวณหลังทั้งหมดที่อยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังจะถูกออกกำลังกาย ซึ่งไม่เพียงแต่จะดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในส่วนนี้ของร่างกายอีกด้วย กระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูในหมอนรองกระดูกสันหลัง

ซับซ้อนนี้คืออะไร?

ชุดออกกำลังกายกระดูกสันหลังที่เรียกว่า "จระเข้" เป็นวิธีการป้องกันและรักษากระดูกสันหลังที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยม ได้รับการพัฒนาโดยหมอจัดกระดูกชาวออสเตรเลียหลังจากวิเคราะห์การเคลื่อนไหวของจระเข้ซึ่งพบว่ามีกระดูกสันหลังอยู่ในสภาพดีเยี่ยม โดยธรรมชาติแล้วคอมเพล็กซ์นี้ถูกเรียกว่า "จระเข้"
หลักการสำคัญในการรักษาและ ป้องกันโรคคือการบิดเกลียวของกระดูกสันหลัง จะต้องทำควบคู่กับ การหายใจที่ถูกต้องสังเกตความรู้สึกของคุณที่เกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวัง แบบฝึกหัดเหล่านี้ชวนให้นึกถึงโยคะ ตัวอย่างเช่นจะต้องหมุนวนขณะหายใจเข้าเพื่อยึดร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งสุดท้ายไปพร้อม ๆ กัน เมื่อคุณหายใจออก ร่างกายจะค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและราบรื่น เช่น แบบฝึกหัดง่ายๆใครๆ ก็สามารถทำได้

คุณสมบัติของคอมเพล็กซ์ "จระเข้"

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตลอดเวลาของวัน คุณควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ซึ่งก็คือไม่ช้ากว่าสองสามชั่วโมงหลังจากนั้น นัดสุดท้ายอาหาร. คุณต้องเคลื่อนไหวด้วยจังหวะที่สงบและวัดผลได้ แนะนำว่าควรทำให้เกิดความรู้สึกเป็นสุข ไม่มากจนเกินไป ก็สามารถทำให้เกิดได้ ความรู้สึกเจ็บปวด- มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงความสามารถและคุณลักษณะทั้งหมดของร่างกายของคุณเอง คุณต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นที่หลังของคุณ เมื่อคอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์ขอแนะนำให้ใช้ Shavasana นั่นคือผ่อนคลายในท่านอนโดยอุทิศหนึ่งในสี่ของชั่วโมงให้กับสิ่งนี้
ผู้ที่มีปัญหารุนแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจะรู้ว่าสิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดความไม่สะดวกอันเจ็บปวด คนเหล่านี้จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันหรือวันเว้นวัน เฉพาะในกรณีนี้การฟื้นตัวและผลของการบำบัดจะกลายเป็นจริง กล่าวอีกนัยหนึ่งความเจ็บปวดจะหายไปหรือลดลงอย่างมาก หลายๆ คนสลับท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า "จระเข้" กับท่าโยคะบิดกระดูกสันหลัง หรือท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า "Diamond Rod" ที่รู้จักกันดีพอๆ กัน ไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นเกินไป เพราะคุณจะทำร้ายตัวเองเท่านั้น การทำทุกอย่างในวันเดียวจะไม่ช่วยอะไร ตัวอย่างเช่น เป็นการดีกว่าที่จะอุทิศวันแรกให้กับ "จระเข้" และใช้จ่ายวันแรกกับ "Diamond Rod" วันที่สามควรเหลือไว้สำหรับการแสดงอาสนะเพื่อบิดกระดูกสันหลัง

ผลของการออกกำลังกายเหล่านี้

“จระเข้” ช่วยขจัดหรือลดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังต่างๆ เช่น ความเสียหายต่อหมอนรองกระดูกสันหลังหรือไส้เลื่อน มันมีประสิทธิภาพสำหรับโรคกระดูกพรุนและสิ่งที่แนบมาด้วย โรคเรื้อรังหลัง

เป็นการดีที่จะดำเนินการที่ซับซ้อนเช่นนี้สำหรับการรักษาอาการปวดตะโพกประเภทปากมดลูกและเอว นอกจากนี้ยังสามารถฟื้นฟูหมอนรองกระดูกสันหลังได้ด้วยการเพิ่มปริมาณเลือดและสารอาหารในบริเวณกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวในช่วงที่โรคกำเริบ

คุณสมบัติการดำเนินการ

ชุดการรักษาประกอบด้วย 9 แบบฝึกหัด ในท่าหงาย จะทำการหมุนเกลียวของกระดูกสันหลัง ทางที่ดีควรทำบนพื้น การบิดเกลียวเป็นกระบวนการบิดในระหว่างนั้น แขนขาตอนล่างหันไปทางเดียวและศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม กระดูกเชิงกรานก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน คำแนะนำหลักสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องมีดังต่อไปนี้:

1. คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณอย่างแน่นอน ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะต้องหายใจออกในขณะที่หมุนวนตามลำดับให้หายใจเข้า
2. แบบฝึกหัดจะนับครั้งละ 8 ส่งผลให้มีการหมุนเกลียว 4 รอบในแต่ละทิศทาง ในตำแหน่งที่รุนแรงที่สุดของร่างกายคุณจะต้องหยุดนิ่งเป็นเวลา 4 หรือ 5 วินาที ทุกอย่างจะต้องทำตามลำดับที่เข้มงวดและชัดเจน
3. ตามด้วยการผ่อนคลายในท่าที่เรียกว่า “ราศีมีน” เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หายใจเข้าและงอเข่าไปพร้อมๆ กัน เท้าอยู่บนพื้นในขณะที่แขนงอที่ข้อศอกและอยู่ตรงนั้นด้วย และมือก็ผ่อนคลาย การพักผ่อนที่เรียกว่าใช้เวลาประมาณ 10 หรือ 20 วินาที จากนั้น เมื่อคุณหายใจออก คุณจะต้องยืดแขนขาและผ่อนคลายโดยไม่มีความตึงเครียดใดๆ เป็นพิเศษ
4. หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดถัดไปได้ อีกครั้ง มันทำได้อย่างราบรื่นมากและไม่ลำบากโดยไม่มีความตึงเครียดที่เห็นได้ชัดเจน เราต้องพยายามบรรลุความกว้างสูงสุดของการเลี้ยวหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อให้อยู่ในขีดจำกัดความสามารถของเราเอง

องค์ประกอบหลักของการพลศึกษาเพื่อการรักษาและการป้องกันคือการบิดเกลียวของกระดูกสันหลังที่รู้จักกันดีซึ่งปรับให้เข้ากับการหายใจ

เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้คือการติดตามความรู้สึกของคุณ ผลลัพธ์คือการยืดกล้ามเนื้อตามด้วยการบิดเอ็นและเอ็น สิ่งนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างมากทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีการนวดด้วย อวัยวะภายในและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หลังการออกกำลังกาย จะเกิดความตึงเครียดระหว่างกระดูกสันหลังและ แผ่นดิสก์ intervertebralซึ่งช่วยกระบวนการฟื้นฟูและลดหรือป้องกันการเกิดไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังโดยสิ้นเชิง ไม่ควรมองข้ามผลประโยชน์ต่อระบบประสาท

การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้านหรือในประเทศ ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหนก็ตาม ผลลัพธ์ของการใช้งานที่ถูกต้องและสม่ำเสมอจะทำให้แผ่นหลังแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การเดิน การนั่งเป็นเวลานาน หรือการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เจ็บปวดหรือไม่สบายอีกต่อไป

วิธีป้องกันและรักษาโรคที่ได้ผลคือการออกกำลังกาย "จระเข้" บริเวณกระดูกสันหลัง มันขึ้นอยู่กับการบิดกระดูกสันหลังเป็นเกลียวในขณะที่ควบคุมกระบวนการหายใจและติดตามความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อทำการเคลื่อนไหว ในการดำเนินการนี้เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ หายใจเข้าเต็มโยคะ การหมุนวนจะดำเนินการขณะหายใจเข้า โดยให้ร่างกายอยู่ในท่าสุดท้ายและยืดเหยียด ขณะที่คุณหายใจออก ร่างกายจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่มีข้อจำกัดด้านอายุในการเคลื่อนไหว แม้แต่ผู้สูงอายุและเด็กก็สามารถแสดงได้

ผลการรักษาของคอมเพล็กซ์

ชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังรวม 9 ตำแหน่งเข้ากับการหมุนวนซึ่งต้องทำบนพื้นโดยให้หลังคว่ำลง การเคลื่อนที่แบบเกลียวดูเหมือนเป็นการบิด โดยต้องหมุนขาไปในทิศทางเดียวและศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับกระดูกเชิงกราน ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้หายใจออก และเมื่อหมุนตัวคุณจะต้องหายใจเข้า การออกกำลังกายควรทำโดยนับ 8 ในแต่ละรอบ นั่นคือ 4 รอบทั้งสองข้าง สำหรับตำแหน่งซ้ายสุดและขวาสุดของร่างกาย ให้กลั้นลมหายใจไว้ 4 วินาที เมื่อดำเนินการต้องปฏิบัติตามลำดับอย่างเคร่งครัด:

1. 1 สันนิษฐานว่าเป็นตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนกางไปด้านข้าง ฝ่ามือลง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ หมุนวนขณะนับ (8 ครั้ง - 4 ในแต่ละทิศทาง)
2. 2 ในการแสดง ให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ในกรณีนี้ควรย้ายส้นของเท้าข้างหนึ่งไปที่ปลายอีกข้างหนึ่ง มีการเลี้ยวที่คล้ายกัน
3. 3 ฐานอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน แต่ตำแหน่งของขาเปลี่ยนไป
4. 4 ตำแหน่งเริ่มต้นหลักได้รับการยอมรับแล้ว จากนั้นคุณต้องงอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า - ข้อเท้าควรอยู่เหนือระดับเข่าของอีกข้างหนึ่ง หลังจากนั้นจะทำการบิด
5. 5 การกระทำจะเหมือนกัน แต่ควรเปลี่ยนตำแหน่งของขา
6. 6 ตำแหน่งเริ่มต้นได้รับการยอมรับแล้ว ขาจะต้องงอเข่าและ ข้อต่อสะโพก- ส้นเท้าตั้งอยู่บนพื้นและระยะห่างระหว่างส้นเท้าควรเท่ากับความยาวของหน้าแข้ง จากนั้นจึงทำการเลี้ยว
7. 7 ขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้น ขางอที่ข้อเข่าและข้อสะโพก แต่ข้อเท้าข้างหนึ่งควรสูงกว่าเข่าของอีกข้างหนึ่งโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น ทำการบิดเกลียว
8. 8 การออกกำลังกายคล้ายกับข้อ 7 แต่คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขา
9. 9 ตำแหน่งเริ่มต้นได้รับการยอมรับแล้ว ขางอเข่าและข้อสะโพกเป็นมุมฉาก ในกรณีนี้แขนขาควรอยู่ด้วยกันและส้นเท้าไม่ควรแตะพื้น กำลังทำการเลี้ยว

ข้อดีและข้อห้ามในการใช้งาน

ชุดออกกำลังกาย "จระเข้" มีวัตถุประสงค์เพื่อนวดอวัยวะภายใน ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

• เมื่อบีบอัดและยืดกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและเอ็นจะเพิ่มขึ้น
• ปริมาณเลือดดีขึ้น
• แก้ไขปัญหาทั้งแต่กำเนิดและปัญหากลับคืนมา
• ระดับความตึงเครียดระหว่างกระดูกสันหลังและแผ่นดิสก์ intervertebral ลดลงพวกเขาจะได้รับการฟื้นฟู
• ความเป็นไปได้ของไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังลดลง
• ปรากฎ การกระทำที่ดีบน เซลล์ประสาทคล้ายกับผลของการฝังเข็ม

การเคลื่อนไหวด้านหลังสร้างโดยผู้เชี่ยวชาญจากออสเตรเลีย

หลังจากวิเคราะห์การกระทำของจระเข้แล้ว ผู้เชี่ยวชาญก็ตรวจดูกระดูกสันหลังของพวกมัน สภาพของพวกเขาดีเยี่ยม

หลังจากฝึกท่า "จระเข้" เสร็จแล้ว แนะนำให้เข้าท่า "ราศีมีน" ในการรับมันคุณต้องหายใจเข้าและในเวลาเดียวกันก็งอเข่าในขณะที่เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นและแขนของคุณควรงอที่ข้อศอกและนอนอยู่บนพื้นโดยห้อยมืออย่างอิสระ จากนั้นพวกเขาก็อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที ในระหว่างหายใจออก ขาจะค่อยๆ เหยียดตรง และแขนจะลดลงโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ

หากคุณมีโรคหอบหืดหลอดลม วัณโรคปอด และโรคปอดบวม จะไม่สามารถดำเนินการที่ซับซ้อนได้ การเคลื่อนไหวควรเบาโดยไม่มี โหลดไฟฟ้าโดยเคารพแอมพลิจูดสูงสุดและไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด บุคคลที่ทำการบิดเกลียวจะต้องตรวจสอบระดับความสามารถของเขา

วันที่: 2016.01.11

บทความนี้นำเสนอการรวบรวมในหัวข้อไดนามิกคอมเพล็กซ์ "จระเข้"
คอมเพล็กซ์นี้แตกต่างจากการฝึกโยคะคลาสสิกทั่วไปตรงที่ใช้งานง่าย โหลดน้อย และเมื่อทำถูกต้องแล้ว ผลการรักษาบนกระดูกสันหลังและทั่วร่างกาย

กายวิภาคของกระดูกสันหลัง

แหล่งที่มา:บางส่วนของที่ตั้งของ Artyom Frolov

กระดูกสันหลังหรือกระดูกสันหลัง (columna vertebralis) เป็นส่วนหลักของโครงกระดูกตามแนวแกนของมนุษย์ ประกอบด้วยกระดูกสันหลัง 33-34 ชิ้นที่เชื่อมต่อถึงกันด้วยหมอนรองกระดูกสันหลัง ข้อต่อ และเส้นเอ็น
ฟ-iiกระดูกสันหลัง: การสนับสนุนการป้องกัน ไขสันหลังการดูดซับแรงกระแทกและการมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของลำตัวและศีรษะ
แยกแยะ กระดูกสันหลัง 5 ส่วน: กระดูกสันหลังส่วนคอ (กระดูกสันหลัง 7 ชิ้น: C1-C7), บริเวณทรวงอก(กระดูกสันหลัง 12 ชิ้น: Th1-Th12), เอว (กระดูกสันหลัง 5 ชิ้น: L1-L5), ภูมิภาคศักดิ์สิทธิ์(กระดูกสันหลังที่หลอมรวมกัน 5 ชิ้น: S1-S5), บริเวณก้นกบ (กระดูกสันหลังที่หลอมรวมกัน 4-5 ชิ้น: Co1-Co5)
ในกระดูกสันหลังที่แข็งแรงก็มี การโค้งงอ 2 แบบซึ่งช่วยรักษาสมดุลและลดแรงกระแทกที่ร่างกายได้รับ (สปริง):

• lordosis - เส้นโค้งหน้าท้อง (นูนไปข้างหน้า) - ปากมดลูกและ บริเวณเอว
• kyphosis - ส่วนโค้งหลัง (นูนไปข้างหลัง) - ส่วนทรวงอกและศักดิ์สิทธิ์

แผ่นดิสก์ intervertebral (แผ่นดิสก์ intervertebral หรือ IVD)- การก่อตัว fibrocartilaginous ตรงกลางระหว่างร่างกายของกระดูกสันหลังสองอันที่อยู่ติดกัน แผ่นจานประกอบด้วยนิวเคลียสพัลโพซัส (นิวเคลียสพัลโพซัส) ซึ่งเป็นมวลคล้ายเจล และมีวงแหวนเส้นใยหนาแน่น (วงแหวนไฟโบรซัส) ล้อมรอบ แผ่นดิสก์ถูกปกคลุมด้านบนและด้านล่างด้วยชั้นกระดูกอ่อนไฮยาลินบาง ๆ ซึ่งมีส่วนร่วมในสารอาหารจากหลอดเลือดของกระดูกสันหลัง
IVD มีอายุไม่เกิน 22-25 ปีเป็นของตัวเอง ระบบหลอดเลือดซึ่งให้น้ำแก่เนื้อเยื่อของมันและ สารอาหารแต่ต่อมาเรือก็รวมตัวกัน การสลายและการหายตัวไปของพวกมันก็เกิดขึ้น IVD ยังคงความสามารถในการให้อาหารโดยการแพร่กระจายจากเนื้อเยื่อรอบข้างเท่านั้น (กระดูกและกล้ามเนื้อ)
IVD จะหลอมรวมเข้ากับกระดูกสันหลัง และการเคลื่อนไหวในส่วนของกระดูกสันหลัง (กระดูกสันหลัง 2 ชิ้นและหมอนรองที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังทั้งสองชิ้น) จะทำให้โครงสร้างของ IVD เปลี่ยนไปด้วย ข้อเท็จจริงนี้ช่วยให้เราสามารถตัดสินได้ว่าไม่มีการบิดตามแนวแกน (ด้วย ตำแหน่งแนวนอนกระดูกสันหลัง) แรงกดดันใน IVD เปลี่ยนแปลงไปทั้งหมด กระบวนการเผาผลาญทั้งใน IVD และในเนื้อเยื่อกระดูกที่อยู่ติดกัน

กล้ามเนื้อส่วนลึกติดกับกระดูกสันหลังโดยตรงและส่วนใหญ่ได้รับสารอาหาร:

• กลุ่มกล้ามเนื้อ erector spinae (หรือ erector spinae) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีต้นกำเนิดที่ sacrum และทอดยาวไปตามความยาวของกระดูกสันหลัง นอนเป็นชั้นหนาทั้งสองด้านของกระดูกสันหลัง ระหว่างกระบวนการ spinous และกระบวนการตามขวาง แนบไปกับกระบวนการเหล่านี้และกับซี่โครงพร้อมกัน และสิ้นสุดที่ด้านบนสุดด้านนอกกระดูกสันหลัง ผสานกับเส้นเอ็นกับกระดูกท้ายทอย
• กล้ามเนื้อ interspinous - ตามชื่อหมายถึงพวกมันอยู่ระหว่างกระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้อขวาง - ตั้งอยู่ระหว่างกระบวนการตามขวางในแต่ละด้าน
• กล้ามเนื้อ spinous ตามขวาง - เชื่อมต่อกระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลังส่วนเอว, ทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนคอกับกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังข้างเคียง; สามารถกระจายไปทั่วกระดูกสันหลัง 1, 2 ชิ้นขึ้นไป

กลุ่มของกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ระบุไว้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ erector spinae อยู่ติดกับกระดูกสันหลังและถึงโดยตรง แผ่นดิสก์ intervertebral- การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ การเสริมสร้างความเข้มแข็งและการเพิ่มปริมาตรทางสรีรวิทยา และการกระตุ้นและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต จึงเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับโภชนาการที่เพียงพอของหมอนรองกระดูกสันหลัง องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดโยคะบำบัดที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสมสำหรับกระดูกสันหลัง

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์

เรื่องราว

บนอินเทอร์เน็ต ฉันพบลิงก์ไปยังหนังสือของผู้เขียน Alois Raab เรื่อง “โยคะต่อต้านความผิดปกติของท่าทางและอาการปวดหลัง”, 1986 ในหนังสือ ผู้เขียนเขียนว่า “ฉันเรียนรู้เรื่อง 'จระเข้' บางส่วนจากชาวอินเดียนเดฟมารุต จากการฝึกฝนกว่า 12 ปี ฉันจัดระบบแบบฝึกหัด ขยายไปสู่ระดับที่ซับซ้อน และสร้างเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม”

ผลเชิงบวก

• ความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นของกระดูกสันหลัง - หากคุณไม่ขยับกระดูกสันหลังเมื่อเวลาผ่านไปก็เหมือนกับบานพับประตูที่ปกคลุมไปด้วย "สนิม" (การเจริญเติบโต - กระดูกพรุน) ปรากฏขึ้นและไม่ขยับหรือเคลื่อนไหวพร้อมกับเสียงเอี๊ยด (กระทืบ) โดยการขยับกระดูกสันหลัง เราจะบด "สนิม" นี้
• โภชนาการของแผ่นดิสก์ intervertebral - เมื่อบิดกระดูกสันหลังจะเข้ามาใกล้กันมากขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยรอบและกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุพัง (เช่นฟองน้ำ แต่ช้ากว่า) ในตำแหน่งเริ่มต้นสารอาหารจากเนื้อเยื่อที่อยู่ติดกันจะเข้าสู่แผ่นดิสก์ intervertebral
• เสริมสร้าง ยืด และบำรุงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
  • เมื่อชะลอทางเข้าสู่ทางบิดและเมื่อออกจากทางเข้ากล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้น
  • ในตำแหน่งที่บิดตัวมาก กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะถูกยืดออก
• ปรับปรุงสภาพของอวัยวะภายใน
  • มีการนวดอวัยวะภายใน - อวัยวะภายในถูกบีบอัด ยืด และเคลื่อนตัว ด้วยการบิดงอบ้าง (ยิ่งบิดลึกก็ยิ่งส่งผลกระทบมากขึ้น) อวัยวะภายในจะถูกบีบอัดหรือยืดออกอย่างมาก (ดึงสารที่นิ่งออกมา) ในสภาวะเริ่มแรกสารอาหารใหม่สามารถเข้าสู่อวัยวะได้
  • เนื่องจากการปรับปรุงสภาพของกระดูกสันหลังทำให้สภาพของอวัยวะภายในที่ถูกควบคุมโดยเส้นประสาทที่ออกมาจากส่วนที่ฟื้นตัวของกระดูกสันหลังดีขึ้น
• ทำให้การไหลเวียนโลหิตในกระดูกสันหลังและทั่วร่างกายเป็นปกติ
• เงียบสงบ ระบบประสาทเนื่องจากการกระตุ้นไขสันหลัง

กฎการดำเนินการทั่วไป

• การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านอน ซึ่งดีสำหรับผู้ที่มีอาการยื่นออกมาและไส้เลื่อน เพราะ... ช่วยลดภาระตามแนวแกนของกระดูกสันหลัง - แผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังจะถูกบีบอัดน้อยลงระหว่างกระดูกสันหลัง ระยะทางที่ยาวขึ้นซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบีบตัวของเส้นประสาทระหว่างกระดูกสันหลัง
• พื้นผิวจะต้องแข็งเพื่อให้ด้านหลังเรียบ
• แขนไปด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น สะบักทั้งสองข้างยังคงอยู่บนพื้น
• จังหวะที่ซับซ้อนช้าๆประสานกับการหายใจ หากคุณออกกำลังกายกะทันหัน คุณอาจไม่สังเกตเห็นความเจ็บปวดและกดทับเส้นประสาทระหว่างกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
• การหายใจเป็นไปอย่างราบรื่นและช้าๆ ตัวเลือกจากง่ายไปซับซ้อน:
  • ในขณะที่เชี่ยวชาญการเคลื่อนไหว คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงการหายใจ
  • หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น หายใจออกขณะบิดตัว
  • หายใจออกในตำแหน่งเริ่มต้น (กลาง) เข้าสู่ตำแหน่งด้านข้าง (บิด) ขณะหายใจเข้า การหายใจประเภทนี้จะเพิ่มความดันโลหิต ช่องท้องขณะหายใจเข้าและเอากระดูกสันหลังส่วนเอวออกจากกันเล็กน้อย
• ควรทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่แสดงในคอมเพล็กซ์จะดีกว่า หากคุณรู้สึกปวดกระดูกสันหลังในการออกกำลังกายบางอย่าง จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำครั้งต่อไปหรือปรึกษากับผู้สอน เพราะ แบบฝึกหัดถัดไปแต่ละครั้งจะยากกว่าแบบฝึกหัดก่อนหน้าเล็กน้อย:
  • เข้าร่วมบริเวณที่เจ็บของกระดูกสันหลัง
  • มีคันโยกขนาดใหญ่สำหรับการหมุน
  • ต้องใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้น
• เมื่อทำการบิดตัว สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างแบนหรือคงสภาพในลักษณะเบี่ยงเบนทางสรีรวิทยา (บุคคลที่สองสามารถเห็นสิ่งนี้ได้โดยการมองไปที่ผู้ฝึกหัด) หากการโก่งตัวมากขึ้น การบิดและการโก่งตัวร่วมกันอาจทำให้กระดูกสันหลังอยู่ใกล้กันมากและบีบเส้นประสาทระหว่างกระดูกสันหลัง
• จำนวนการทำซ้ำ – จาก 8 ครั้งในแต่ละตำแหน่งของกล้ามเนื้อ
• การพักผ่อนระดับกลาง:
  • ผู้เขียน Alois Raab แนะนำให้ทำท่าพักตรงกลาง (ท่าชาวาสนะหรือท่าปลา) หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
  • แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำ

ข้อห้าม

• ความผิดปกติ (ในระยะเฉียบพลัน) ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง เมื่อการเคลื่อนไหวใดๆ ทำให้เกิดอาการปวด ตัวอย่างเช่นเมื่อเส้นประสาทถูกบีบด้วยไส้เลื่อนที่มีการอักเสบ (กลุ่มอาการ Raditic ในระยะเฉียบพลัน) การอักเสบก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะหายไปและหลังจากนั้นคุณก็สามารถเริ่มดำเนินการที่ซับซ้อนได้
• หลังจาก การผ่าตัดช่องท้องย้ายโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน คุณต้องรอหนึ่งเดือนหลังจากเย็บเข้าด้วยกัน
• สำหรับการบิดลึก – การอักเสบในระยะเฉียบพลันของอวัยวะภายในและกล้ามเนื้อ
• เนื้องอกร้ายช่องท้อง กระดูกเชิงกราน และการแพร่กระจายในกระดูกสันหลัง
• โรคกระดูกพรุน\โรคกระดูกพรุน (เพราะเรากลัวกระดูกหักกดทับ)

คำอธิบายของคอมเพล็กซ์

สิ่งต่อไปนี้คือตัวเลือกสำหรับการอธิบายและการดำเนินการที่ซับซ้อนโดยผู้เขียนหลายคน

คอมเพล็กซ์ "ไดนามิกจระเข้" จากเว็บไซต์ของ Slava Gutsalyuk

การแนะนำ

ชื่อของคอมเพล็กซ์นี้บอกเราว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการในโหมดไดนามิก ในทุกตำแหน่งเรามุ่งมั่นที่จะผ่อนคลายและยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดโดยบิดไปทางขวาและ ด้านซ้าย- ในเวลาเดียวกันบิดไปข้างหนึ่งหายใจเข้าลึก ๆ ย้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ลำดับทั้งหมดจะดำเนินการขณะนอนหงาย ตำแหน่งขาเจ็ดตำแหน่งแทนที่กันทำให้สามารถบริหารกระดูกสันหลังทุกส่วนในเชิงคุณภาพตั้งแต่ sacrum ถึง กระดูกสันหลังส่วนคอ- หากเท้าและเข่าของเราประสานกัน และมีตำแหน่งขาดังกล่าวสามตำแหน่งในส่วนที่ซับซ้อนของเรา จำนวนการบิดคือ 14 ครั้ง โดยการเคลื่อนไหวครั้งแรกเริ่มจากไปทางซ้าย ตัวเลือกในการวางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างประกอบด้วยการเคลื่อนไหว 7 ครั้งทางด้านขวาและ 7 การเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย โดยการเคลื่อนไหวครั้งแรกเริ่มต้นในทิศทางตรงข้ามกับขาส่วนบน

ก่อนที่จะแสดงท่าที่ซับซ้อน เราจะสงบลมหายใจ จัดระเบียบความคิด มุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของเรา ฝึกอาสนะโยคะเพื่อการทำสมาธิ นี่อาจเป็นทางเลือกในการนั่งไขว่ห้าง (ตุรกี) วางขาข้างหนึ่งงอทับอีกข้างหนึ่ง (สีธาสนะ) หรือประสานขาขวางทางเพื่อแสดงท่าดอกบัวแบบคลาสสิก

1. นอนหงาย เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือโดยให้หลังแตะพื้น เหยียดขาตรง เท้าชิดกัน นิ้วเท้าดึงเข้าหาตัวคุณ
เราเริ่มการเคลื่อนไหวแรกโดยหันเท้าไปทางซ้าย หันศีรษะไปทางขวา ตามท่าที่เหยียดออก ฝ่ามือขวา- เราเคลื่อนไหวสลับกันไปทางซ้ายและขวา 14 ครั้ง บิดตัวขณะหายใจเข้า และเคลื่อนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก

2. เปลี่ยนตำแหน่งของขา: ขาขวาคลุมขาซ้ายไว้ด้านบนเราเริ่มเคลื่อนไหวครั้งแรกของขาไปทางซ้ายหัวไปทางขวา เราสลับการเคลื่อนไหวไปทางซ้ายและขวา 7 ครั้ง

การเปลี่ยนเท้า

3. วางส้นเท้าขวาไว้ที่นิ้วเท้าซ้าย หลังจากบิดไปทางซ้ายและขวาเจ็ดครั้งเราก็เปลี่ยนเท้า

4. งอขาขวาที่ข้อเข่า เหยียดเข่าขึ้น วางเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้าย ขาซ้ายเหยียดตรงเราดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเรา เข่าขวาวิ่งไปทางซ้ายศีรษะไปทางขวา เราทำซ้ำการออกกำลังกาย 7 ครั้งสลับกันในแต่ละทิศทางหลังจากนั้นเราเปลี่ยนตำแหน่งของขา

5. งอขาทั้งสองข้างเข้า ข้อเข่าให้ดึงส้นเท้าเข้าหากระดูกเชิงกราน เข่า และเท้าเข้าหากัน เราทำแบบฝึกหัด 14 ครั้ง

6. เท้าซ้ายดึงส้นเท้าขึ้นไปที่กระดูกเชิงกราน วางเท้าขวาบนต้นขาซ้าย การเคลื่อนไหวครั้งแรกของขาไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา ทำ 7 ครั้ง ตามด้วยการเปลี่ยนขา

7. ดึงสะโพกให้ใกล้กับท้องมากที่สุด ยกเท้าเข้าหากัน และดึงส้นเท้าเข้าหากระดูกนั่ง การเคลื่อนไหวของขาไปทางซ้าย ศีรษะไปทางขวา เราทำแบบฝึกหัด 14 ครั้งสลับกัน

8-9. สองตำแหน่งสุดท้าย: นอนหงาย โดยเหยียดขาขึ้น และนอนบนไหล่ โดยให้ขาเหยียดตรงไปด้านหลัง เป็นส่วนเพิ่มเติมและไม่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์พื้นฐาน ควรทำหลังจากเชี่ยวชาญเจ็ดอย่างก่อนหน้านี้แล้วเท่านั้น จำนวนการเคลื่อนไหวของขาและศีรษะไปทางขวาและซ้ายเท่ากับจำนวนขารวมกัน - 14 ครั้ง


หลังจากคอมเพล็กซ์เรายืดขาวางแขนไปตามลำตัวหลับตา หายใจฟรี,ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญด้านที่ซับซ้อนเพียงพอ อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนเล็กน้อยได้: เราถือ sacrum และหลังส่วนล่างไว้เหนือพื้นระหว่างการเคลื่อนไหว
และขั้นตอนสุดท้ายในการฝึกฝน "จระเข้แบบไดนามิก" คือการกลั้นลมหายใจขณะหายใจเข้าขณะทำการเคลื่อนไหวแต่ละรอบ แต่ฉันไม่แนะนำอย่างยิ่งให้เชี่ยวชาญด่านนี้ด้วยตัวเอง!
หากคุณมีคำถามใดๆ เขียน โทร หรือดีกว่านั้น มาชั้นเรียนและถามด้วยตนเอง!

คุณชอบการนวดไหม? การยืดกระดูกและสัมผัสถึงความเบาของกล้ามเนื้อจะดีสักเพียงใด แต่นี่เป็นวิธีการผ่อนคลายภายนอก อวัยวะภายในของเราก็ชอบที่จะนวดเช่นกัน กระดูกสันหลังมีความยินดีเป็นอย่างยิ่ง

ทางออกที่ยอดเยี่ยม หลีกเลี่ยง การแทรกแซงการผ่าตัดและที่คล้ายกันคือชุดออกกำลังกาย "จระเข้" สำหรับกระดูกสันหลังของ Dr. Antipko

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะอย่างยิ่งกับกระบวนการฝึกทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและได้รับการพัฒนา ซึ่งเป็นโครงสร้างที่ทรงพลังสำหรับทั้งร่างกาย ด้านล่างนี้คุณจะพบว่ากล้ามเนื้อส่วนใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับระบบนี้และกล้ามเนื้ออีก 7 ชิ้น คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์การเคลื่อนไหวนี้ จากนั้นเราจะย้ายไปสู่การดำเนินการที่ซับซ้อนโดยตรง

ประวัติความเป็นมาของการปรากฏตัวของ "จระเข้"

คุณลักษณะที่เป็นประโยชน์ของภาระบนกระดูกสันหลังนี้ถูกเปิดเผยโดยชาวออสเตรเลีย หมอจัดกระดูก- ชื่อของคอมเพล็กซ์มีความหมายโดยตรง - การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในนั้นซ้ำกับการเคลื่อนไหวของจระเข้ทุกประการ นักวิทยาศาสตร์ต้องทำงานอย่างหนักเพื่อวิเคราะห์สาเหตุของกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและแข็งแรงในสัตว์เลื้อยคลานชนิดนี้ และมันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว

เมื่อเวลาผ่านไปความซับซ้อนนี้ มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการบำบัดด้วยโยคะ- ตามหลักโยคะทั้งหมด "จระเข้" ต้องขอบคุณการเคลื่อนไหวร่างกายที่เรียบง่าย การนวด บีบอัดและยืดกระดูกสันหลังอย่างแท้จริง จึงช่วยรักษาโรคต่างๆ ของอวัยวะนี้ได้

ในปี 1986 Leonid Emilievich Antipko ศัลยแพทย์ระบบประสาท Voronezh และแพทย์ผู้มีเกียรติแห่งรัสเซียเริ่มใช้ภาระประเภทนี้อย่างแข็งขัน ความพิเศษของเขาคือการรักษากระดูกสันหลังในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ และก่อนที่จะใช้อาวุธหลักของเขา - มีดผ่าตัด Leonid Emilievich ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วยการบำบัดด้วยโยคะ

ยิมนาสติกบำบัดสำหรับหลัง “จระเข้” ต่อสู้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและยังทำให้ระบบประสาทสงบลงอย่างน่าทึ่ง

ดร. Antipko เสริมยิมนาสติกด้วยการเปลี่ยนแปลงของเขาเองซึ่งเพิ่มประโยชน์ของการใช้งาน:

• ควรทำทันทีหลังจากนอนหลับทั้งคืน- ในตอนเช้าร่างกายจะรับรู้ถึงภาระประเภทนี้ได้ดีเป็นพิเศษเพราะว่า เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างการนอนหลับและพร้อมที่จะทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ
• คุณต้องทำอย่างช้าๆ- ความเร็วที่มากเกินไปจะยิ่งเพิ่มโอกาสได้รับบาดเจ็บเท่านั้น การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องปรับตัวให้เข้ากับความรู้สึกและสมาธิอย่างเต็มที่
• การหายใจควรราบรื่นโดยไม่ชักช้า- มิฉะนั้นเลือดจะเริ่มแพร่กระจายไปทั่วร่างกายโดยไม่มีออกซิเจนและส่งผลเสียต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน
• การหายใจออกควรทำด้วยความพยายามสูงสุด
• คุณต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามที่ร่างกายขอ อย่าไล่ตามตัวเลข แต่ไล่ตามความรู้สึกภายในและความรู้สึกความสามัคคี

จระเข้แบบไดนามิกนั้นต้องขอบคุณการกระทำที่ผิดปกติสำหรับคนออฟฟิศซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนของกระดูกสันหลังสั้น อย่างไรก็ตาม อย่างน้อยกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็มีโทนเสียงในนักเต้นและนักกีฬาทั่วๆ ไป

7 คุณสมบัติที่มีประโยชน์

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ- การกระทำง่ายๆ เมื่อเห็นแวบแรกจะบีบน้ำออกจากกล้ามเนื้อให้สูงสุด กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เกี่ยวข้องไม่เพียงแต่กระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อ adductor และเอ็นทั้งหมดด้วย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก็ดีเช่นกัน
2. ปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังร่างกาย- ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและการหายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ การเต้นของหัวใจจึงกลับมาเป็นปกติและดำเนินไปอย่างถูกต้องตามปกติ โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่ได้รับการฝึก
3. เสริมสร้างระบบประสาทโดยไม่ต้องฝังเข็ม- กระดูกสันหลังมีหมายเลขบันทึก ปลายประสาทภายใต้แรงกดดันและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง คอมเพล็กซ์ที่วัดได้จากการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและการฟังตัวเองช่วยกำจัดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย
4. ลดความตึงเครียดระหว่างส่วนที่เป็นองค์ประกอบของกระดูกสันหลัง– กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ด้วยการ "ล้อเลียน" จระเข้ กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังซึ่งหลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำก็ถูกนำไปใช้งาน "จระเข้" ด้อยประสิทธิภาพเท่านั้น
5. กำจัดโรคบริเวณกระดูกสันหลังมีอยู่ตั้งแต่เกิดหรือได้มาในช่วงชีวิต การออกกำลังกายหลังของจระเข้เข้าถึงทั้งด้านนอกและด้านใน โดยค่อยๆ ดำเนินการไปพร้อมกับติดตามการหายใจและความเป็นอยู่ที่ดี กระดูกสันหลังจะเริ่มคุ้นเคยกับวิธีที่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์โดยใช้พลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น และสร้างเครื่องรัดตัวที่แข็งแรงขึ้นมาใหม่เพื่อเป็นพื้นฐานของร่างกายที่แข็งแรง เท่านั้น
6. การทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ- คอมเพล็กซ์จะสอนร่างกายใหม่ถึงวิธีการทำหน้าที่พื้นฐานทั้งหมดอย่างแท้จริง ท้ายที่สุดแล้ว กระดูกสันหลังคือส่วนรองรับหลักของร่างกาย เมื่อได้รับปริมาณที่เหมาะสม ระบบย่อยอาหารของร่างกายจะกลับสู่ภาวะปกติ และกระบวนการทั้งหมดดำเนินไปเหมือนเครื่องจักร
7. ลดหรือหายไปของอาการปวดหัวและไมเกรน- ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเลือดทั้งหมดจะหายไปและส่งผลต่อศีรษะ นอกจากนี้ทั้งด้านศีลธรรมและกล้ามเนื้อยังใช้งานได้อีกด้วย

ใส่ใจ!เป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการที่ซับซ้อนในขณะท้องว่างเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย

เทคนิคการแสดงที่ซับซ้อน

ระบบไดนามิก "จระเข้" รวม 12 การเคลื่อนไหวมุ่งเป้าไปที่การค่อยๆ เพิ่มการบิดตัวของกระดูกสันหลัง และส่งผลให้สภาพร่างกายดีขึ้นตามลำดับ

รากฐานประการหนึ่งของอาคารแห่งนี้คือ ลมหายใจ- ขณะที่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณหายใจออก ในขณะที่ใช้ความพยายามและเสร็จสิ้นการกระทำ หายใจเข้าอย่างราบรื่น

สำคัญ!หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละขั้นตอนแล้ว แนะนำให้ทำท่าปลา (ภาพท้ายสุด)

ขั้นแรก

นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงเข้าหากัน กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นเราก็หันหัวของเราเข้าไป ด้านขวาและหันลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามอย่างนุ่มนวล ต่อไปเราจะเลี้ยวคล้ายกันไปในทิศทางอื่น ดังนั้น คุณต้องทำการบิด 10 รอบนั่นคือดำเนินการไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย - นี่คือหนึ่งรอบ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เคลื่อนไหวตามความสามารถของคุณ อย่าหักโหมจนเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปเริ่มเบี่ยงเบนมากขึ้น

ขั้นตอนที่สอง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับตำแหน่งก่อนหน้าโดยมีความแตกต่างกัน ขาซ้ายตั้งอยู่ทางด้านขวา สุดท้าย เราเลี้ยวจากท่านี้ไปทางขวาและซ้าย 10 ครั้ง.

ขั้นตอนที่สาม

ตอนนี้คุณควรสลับขาของคุณและ ทำซ้ำตามรอบที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้วอีก 10 รอบ- ภาระแบบไดนามิกจะค่อยๆเพิ่มขึ้นราวกับว่าเดินไปตามกระดูกสันหลังจากคอและพุ่งไปที่หลังส่วนล่าง

ขั้นตอนที่สี่

ภาวะแทรกซ้อนของส่วนนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของขา คุณยังคงนอนหงายโดยกางแขนออก ขาของคุณเหยียดตรง แต่ ส้นเท้าซ้ายตั้งอยู่บนนิ้วเท้า ขาขวา- จากตำแหน่งดังกล่าว จะมีการเลี้ยวซ้ายและขวา 10 รอบ.

ขั้นตอนที่ห้า

เราเปลี่ยนตำแหน่งของขาตามปกติ และตอนนี้ส้นเท้าขวาวางอยู่บนปลายเท้าซ้าย ทั้งหมด ยังทำ 10 รอบในแต่ละด้าน.

ขั้นตอนที่หก

เมื่อทำการแสดงยิมนาสติกคอมเพล็กซ์นี้ ขาจะค่อยๆ ขยับขึ้นและตอนนี้นอกเหนือจากตำแหน่งปกติของร่างกายส่วนบนแล้ว ส้นเท้าของขาซ้ายยังวางอยู่บนเข่าขวาอีกด้วย จากตำแหน่งนี้ คุณหันไปทางซ้าย พยายามแตะเข่าของขาที่งอลงกับพื้นอย่างขยันขันแข็ง จากนั้นเลี้ยวขวาและ ทำซ้ำชุดค่าผสมนี้อีก 9 ครั้ง.

ขั้นตอนที่เจ็ด

ตอนนี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายส่วนบนเราเลื่อนส้นเท้าขวาไปที่เข่าซ้ายแล้ว ดำเนินการ 10 บิดในแต่ละทิศทาง.

ขั้นตอนที่แปด

ในแบบฝึกหัดนี้ ขาทั้งสองข้างงอเข่าและวางชิดกัน จากตำแหน่งนี้ ศีรษะไปทางขวาและลำตัวไปทางซ้าย สลับข้าง โดยทำข้างละ 10 ครั้ง.

ขั้นตอนที่เก้า

ตอนนี้ขาที่งอของคุณควรแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง เมื่อบิดไปทางซ้ายคุณควรพยายามวางเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งลงบนพื้นแล้วเปลี่ยนตำแหน่ง 180 องศาในทิศทางตรงกันข้าม เราใช้การทำซ้ำ 10 รอบ- การกระทำทั้งหมดนี้ดำเนินการอย่างเคร่งครัดขณะนอนหงาย

ขั้นตอนที่สิบ

ในขั้นตอนนี้คุณควรวางขางอซ้ายโดยให้ส้นเท้าอยู่บนเข่าขวา เมื่อหันไปทางซ้ายคุณต้องวางเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้นแล้วทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ดำเนินการวนซ้ำ 10 ครั้ง.

ขั้นตอนที่สิบเอ็ด

ตอนนี้ส้นเท้าขวาวางอยู่บนเข่าซ้ายอย่างปลอดภัยแล้ว การกระทำเดียวกันนี้จะดำเนินการอีก 10 ครั้ง- สิ่งสำคัญในขั้นตอนนี้คือการวางเข่าลงบนพื้น

ขั้นตอนที่สิบสอง

ยังคงนอนหงาย งอขาทั้งสองข้างไว้ที่เข่าแล้วยกขึ้นเหนือพื้น เมื่อหันไปด้านข้างควรวางเข่าข้างหนึ่งไว้ที่อีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้งทางด้านขวาและซ้าย.

การพักผ่อนของปลา

นอกจากนี้ยังทำขณะนอนหงาย โดยงอเข่าและวางเท้า วางมือบนข้อศอกงอ มือของคุณจะผ่อนคลาย เมื่อทำท่าจระเข้นี้ เราจะหายใจเข้าค้างไว้ 15-20 วินาที จากนั้นหายใจออกและเหยียดแขนและขาให้ตรงอย่างราบรื่น

อย่างระมัดระวัง!ไม่แนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ที่เป็นวัณโรคปอด โรคหอบหืดหลอดลมและโรคปอดบวม

จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต แต่ คุณต้องรู้อย่างแน่นอนว่าเมื่อใดควรหยุดและทำตามความรู้สึกของคุณ- ทำตามตัวอย่างจระเข้ กระดูกสันหลังแข็งแรงโดยไม่ต้องผ่าตัด