กินอะไรดีเป็นอาหารเช้า: คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเช้าที่เหมาะสม

อาหารเช้าที่สมดุลควรเป็นอย่างไร? ผลิตภัณฑ์ที่จะเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

บางทีคุณอาจเป็นคนหนึ่งที่ชอบดื่มกาแฟ/ชาและแซนด์วิชในตอนเช้า หรือโดยทั่วไปเมื่อซักผ้าและแต่งตัวแล้วพวกเขาก็ไปทำงานแบบนั้นโดยไม่มีหน้าตาอาหารเช้าเลย อย่างไรก็ตามประโยชน์ของอาหารเช้านั้นไม่อาจปฏิเสธได้อย่างชัดเจน คนที่ละเลยอาหารเช้าจะมีระบบเผาผลาญแย่ลง ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้สมาธิและความจำแย่ลงด้วย

อาหารเช้าที่สมดุลจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน และถ้าหากว่าคุณกำลังจะลดน้ำหนักล่ะก็ อาหารเช้าที่เหมาะสมมันจะไม่ทำร้ายคุณเลย

ทานอาหารเช้าอย่างไรให้ถูกต้อง เปลี่ยนนิสัย เพื่อความงามและอารมณ์ดี!

แล้วอาหารเช้าแบบครบมื้อควรมีอะไรบ้าง?

ผลิตภัณฑ์นม

ตัวอย่างเช่น นม 1% หนึ่งแก้วก็สมบูรณ์แบบ จริงอยู่ที่ผู้ใหญ่บางคนไม่สามารถย่อยนมได้ตามปกติ ดังนั้นคุณจึงสามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตหรือชีสแคลอรี่ต่ำได้

ขนมปังและซีเรียลสำหรับมื้อเช้า

พยายามเลือกขนมปังโฮลเกรนเสมอ ในกรณีร้ายแรง ให้ซื้อขนมปังธรรมดาที่อุดมด้วยรำข้าว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืชจะให้พลังงานแก่คุณเกือบทั้งวันทำงาน

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานขนมอบและขนมหวานมากเกินไป ใช่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตด้วย แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ - "แบบง่าย" พวกมันจะสลายตัวเร็วมากจนร่างกายไม่มีเวลาดูดซับและเปลี่ยนเป็นไขมันใต้ผิวหนัง

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน

อาหารเช้าที่สมดุลจะให้พลังงานตลอดทั้งวัน และถ้าคุณจะลดน้ำหนัก คุณก็ต้องได้รับอาหารเช้าที่เหมาะสม!

เช่น เนย ไส้กรอก ไส้กรอก ขอแนะนำให้คุณกินอาหารที่มีไขมันเป็นอาหารเช้าเท่านั้น เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่ไขมันจะถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และจะไม่ถูกเก็บไว้ "สำรอง"

ไข่เป็นอาหารเช้า

ไข่คนหรือไข่เจียวเป็นอาหารเช้าที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรละเมิดผลิตภัณฑ์นี้ - ของคุณ ปันส่วนรายวันควรมีไข่ไม่เกินสามฟอง

ผลไม้หรือน้ำผลไม้สำหรับมื้อเช้า

น้ำผลไม้หนึ่งแก้วในตอนเช้าจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและให้พลังงานในตอนเช้าตามที่คุณต้องการ น้ำเกรพฟรุต ส้ม และน้ำแอปเปิ้ลไม่ใสเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารตอนเช้า

ไม่ต้องการที่จะดื่มน้ำผลไม้? กินผลไม้หรือผลไม้แห้งเป็นอาหารเช้า ผลไม้เองก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะมีใยอาหาร ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ผลไม้ยังทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นปกติ กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ผลไม้แห้งเหมาะมากที่จะเติมลงในโจ๊ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร่างกายขาดธาตุเหล็ก

ไม่รู้สึกอยากกินอาหารเช้าเลยเหรอ? ดื่มแก้วอุ่นๆ ในตอนเช้า น้ำต้มสุก- สิ่งนี้จะ "ปลุก" ของคุณ ระบบย่อยอาหาร,เตรียมกระเพาะอาหารและลำไส้ให้พร้อม งานที่มีผลและจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ!

ทุกคนรู้ ภูมิปัญญาชาวบ้านว่าช่วงเช้าจะเป็นตัวกำหนดว่าช่วงที่เหลือของวันจะเป็นอย่างไร ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากหลังจากตื่นนอนในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพและอารมณ์ที่ดี แต่ความเป็นจริงของชีวิตคือเราต้องรีบร้อนตลอดเวลา และในความเร่งรีบนี้ไม่มีเวลาสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบเสมอไป

ทุกคนคุ้นเคยกับสถานการณ์เมื่อคุณมีเวลาแค่กัดแซนด์วิชขณะวิ่งแล้วล้างมันด้วยชาอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณไม่ได้รับมันในตอนเช้า ปริมาณที่ต้องการแคลอรี่และสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย คุณจะรู้สึกง่วงตลอดทั้งวัน และอารมณ์ดีๆ ก็ไม่อาจพูดถึงได้ แน่นอนว่าวันทำงานในสถานการณ์เช่นนี้ก็จะไม่ได้ผลเช่นกัน แม้ว่าคุณจะนอนเกินเวลาไป แต่ก็เป็นการดีกว่าที่จะประหยัดเวลากับอย่างอื่น แต่อย่าลืมทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากจะเพียงพอสำหรับการจัดสรรอาหารเช้าไว้ 10-15 นาที

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ที่ปฏิเสธอาหารเช้าเต็มรูปแบบมีแนวโน้มที่จะปวดศีรษะ เวียนศีรษะ และไมเกรน พวกเขาทุกข์ทรมานจากความสนใจฟุ้งซ่านและอ่อนแอ

มีความเห็นว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ดังนั้นบางครั้งผู้หญิงจึงจงใจเลิกรับประทานอาหารเช้า อย่างไรก็ตาม นี่เป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้องอย่างยิ่งจากมุมมองทางการแพทย์ หากคุณไม่รวมอาหารเช้า ร่างกายจะอดอาหารจริงๆ ประมาณ 15-20 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าไขมันที่สะสมในระหว่างวันจะไม่ได้รับการประมวลผลเนื่องจากขาดเอนไซม์ ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไม่เกิดขึ้นในกรณีนี้ นอกจากนี้การปฏิเสธอาหารมื้อแรกทำให้เราเลือกอาหารแคลอรี่สูงสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นโดยไม่รู้ตัว

ร่างกายของเราทำงานเหมือนนาฬิกาตามกฎที่กำหนดไว้ ดังนั้นการละเมิดจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเสมอ ตลอดทั้งคืน ตับจะให้น้ำตาลที่สะสมไว้ตลอดทั้งวัน โดยปกติแล้วอุปทานนี้จะเพียงพอสำหรับ 10 ชั่วโมง ตับจะรออาหารเสริม และหากไม่เข้าสู่ร่างกาย จะเริ่มดึงน้ำตาลที่จำเป็นออกจากกล้ามเนื้อ การปฏิเสธอาหารเช้าเป็นการบังคับให้ตับทำงานในโหมด “ฉุกเฉิน” และทำให้ทรัพยากรหมดไป เมื่ออาหารที่รอคอยมานานเข้าสู่ร่างกาย อินซูลินจะหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว และสารอาหารส่วนใหญ่ยังคงอยู่สำรองเพื่อปกป้องตับจากภาวะ “ฉุกเฉิน” ดังกล่าว ดังนั้นคุณจึงไม่ควรงดอาหารเช้าเด็ดขาด!

อาหารเช้าที่เหมาะสม มันควรจะเป็นอย่างไร?

เมื่อสร้างเมนูอาหารเช้า อย่าลืมพิจารณากฎสองข้อ: ปริมาณแคลอรี่ในอาหารปานกลางและปริมาณสารอาหารที่เพียงพอ ในตอนเช้าระบบเผาผลาญยังไม่เริ่มต้น อาหารมื้อหนักๆ ในมื้อแรกจึงไม่เหมาะ ขณะเดียวกันอาหารเช้าก็ควรมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและ อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน บางส่วนควรมีขนาดเล็กเพราะงานของเราคือเริ่มการเผาผลาญและไม่โหลดมัน

อาหารเช้าที่สมดุลควรรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกัน โปรตีนมีความสำคัญต่อการเผาผลาญของเซลล์ เป็น “วัสดุก่อสร้าง” ของร่างกายและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิง ให้พลังงานและทำให้อารมณ์ดีขึ้น เมื่อขาดสารอาหารบุคคลจะเซื่องซึมหงุดหงิดและไม่แยแส - ประสาทและ ระบบกล้ามเนื้อ- อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจะต้องซับซ้อนเพื่อไม่ให้อินซูลินหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและไม่เกิด "การพึ่งพากลูโคส" ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่เหมาะสมในรูปของขนมปัง มันฝรั่ง และผลไม้

ถ้ามันจะลำบาก การออกกำลังกายก็สามารถให้ตัวเองได้กินโปรตีนในรูปไก่เป็นมื้อเช้าได้ เนื้อต้มหรือปลา แต่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีโจ๊กโฮลเกรนหรือไข่ แต่ควรหลีกเลี่ยงไส้กรอกและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปทุกชนิดจะดีกว่า - พวกเขาจะไม่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหาร แต่จะสร้างก้อนอาหารในกระเพาะอาหารเท่านั้น

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มหนึ่งแก้วทันทีหลังตื่นนอนตอนเช้า น้ำสะอาดอุณหภูมิห้องหรืออย่างน้อยก็ชาที่ไม่มีสารเติมแต่ง การดื่มของเหลวช่วยให้คุณตื่นและเริ่มกระบวนการย่อยอาหารเพื่อเตรียมเป็นอาหารเช้า แต่สำหรับกาแฟ นักวิทยาศาสตร์ไม่แนะนำให้ดื่มในขณะท้องว่าง เพราะอาจทำให้เกิดโรคกระเพาะได้ หากคุณไม่สามารถปฏิเสธกาแฟหอมกรุ่นในตอนเช้าได้ ให้ดื่มหลังอาหารและเติมนมด้วย ลองเปลี่ยนกาแฟให้มากขึ้น ชิโครีที่มีประโยชน์– รสชาติคล้ายกัน แต่อย่างหลัง เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ

คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยน้ำผลไม้คั้นสดที่อุดมไปด้วยวิตามิน แต่น้ำผลไม้และน้ำหวานแบบบรรจุกล่องกลับก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี จำนวนมากซาฮารา ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้งาน น้ำส้ม- มีส่วนประกอบที่เป็นกรด ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารไม่แนะนำให้รับประทานในตอนเช้า สำหรับผู้ที่ชอบหวาน คุณสามารถแทนที่ชาหรือกาแฟด้วยนมโกโก้ได้ นอกจากรสชาติแล้วยังมีประโยชน์อีกด้วย - ผลิตสารเอ็นโดรฟินที่ทำให้อารมณ์ดี

แน่นอนว่าอาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุดคือโจ๊ก ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาพูดว่า "โจ๊กเป็นหัวหน้าของทุกสิ่ง"! ประกอบด้วยเส้นใยซึ่งเคลือบผนังลำไส้และทำความสะอาด เป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็นและควบคุมการย่อยได้ของไขมัน ข้าวต้มช่วยเพิ่มพลังงานที่จำเป็นและลดความรู้สึกหิวจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าจะเป็นข้าวโอ๊ตหรือ โจ๊กบัควีท– อุดมไปด้วยแร่ธาตุและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผู้ที่ลดน้ำหนักควรละทิ้งมานาและ โจ๊กเพราะมีแคลอรี่สูงมากถึงแม้จะดีต่อสุขภาพก็ตาม เพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับโจ๊ก สารที่มีประโยชน์ใส่ผลไม้แห้งหรือผลเบอร์รี่ลงไป แต่จะดีกว่าถ้าเลิกน้ำตาล - แทนที่ด้วยน้ำผึ้งหรือหญ้าหวาน (สารให้ความหวานตามธรรมชาติ)

คุณสามารถกระจายอาหารเช้าของคุณด้วยผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีสก็สมบูรณ์แบบเช่นกัน - เป็นแหล่งของแคลเซียม ไขมัน และโปรตีนในเวลาเดียวกัน การขาดสารเหล่านี้ในร่างกายทำให้เกิดความตื่นเต้นง่ายและมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการชัก ผู้ที่ชื่นชอบของหวานสามารถเลือกโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งเป็นอาหารเช้าได้ นอกจากแคลเซียมแล้ว ยังมีโปรตีนที่จำเป็นซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพเคลื่อนไหว

เมนูไข่เหมาะสำหรับมื้อแรก สามารถปรุงได้ ตัวเลือกที่แตกต่างกันไข่เจียวหรือไข่ดาวหรือจะต้มไข่ลวกหรือต้มสุกก็ได้ อย่างไรก็ตามนักโภชนาการตั้งข้อสังเกตว่า กินอะไรเป็นอาหารเช้าด้วยสารอาหารที่เหมาะสมไม่แนะนำให้ใช้ไข่มากกว่าสองฟอง - นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างย่อยยาก คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยขนมปังโฮลเกรน มันเข้ากันได้ดีกับผักและเนื้อขาวและคุณยังสามารถทำแซนวิชเพื่อสุขภาพด้วยคอทเทจชีสและมะเขือเทศฝาน

อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยวิตามิน - นี่คือความงามและสุขภาพของเรา ดังนั้นอย่าลืมใส่ผักและสลัด ผลไม้ และน้ำผลไม้คั้นสดในอาหารเช้าของคุณด้วย อย่าลืมเกี่ยวกับ สาหร่ายทะเลซึ่งมีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและไอโอดีน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์อย่างเหมาะสม

แน่นอนว่าหากเป็นการยากสำหรับคุณที่จะปฏิเสธทันที สินค้าผิดและคุณอยากจะกินอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม อย่าแทนที่มื้ออาหารด้วย "ขนมหวาน" แต่ใช้เป็นโบนัสสำหรับโจ๊กที่กินก่อนหน้านี้

เมื่อสร้างเมนูอาหารเช้า ให้คำนึงถึงต้นทุนพลังงานของคุณเองด้วย พนักงานออฟฟิศต้องการแคลอรี่น้อยกว่านักกีฬา เป็นต้น

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสร้างเมนูอาหารเช้าประจำสัปดาห์ดังต่อไปนี้:

1. วันจันทร์

• ขนมปังโฮลเกรนและแซนด์วิชชีส
• ผลไม้
• โกโก้

2. วันอังคาร

• ข้าวโอ๊ตกับนม
• สลัดผลไม้

3. วันพุธ

• ไข่เจียวกับผัก
• ขนมปังโฮลวีต
• น้ำผลไม้คั้นสด

4. วันพฤหัสบดี

• ข้าวเกรียบด้วยนม
• ผลไม้
• คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต
• ชาหรือโกโก้

5. วันศุกร์

• ข้าวฟ่างหรือโจ๊กบัควีท

6. วันเสาร์

• สลัดผัก
• ชาหรือกาแฟกับนม

7. วันอาทิตย์

• ข้าวโอ๊ตนึ่งกับผลไม้แห้ง
• แก้ว kefir
• ขนมปังโฮลวีต

นี่เป็นเพียงตัวอย่างอาหารเช้าซึ่งสามารถนำมารวมกันได้หลายแบบขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลหรือเสริมด้วยผลิตภัณฑ์อื่น ๆ สิ่งสำคัญคือมีความสมดุลและรวมถึง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ

เริ่มต้นวันใหม่ คุณใช้เวลานานในการคิดว่าอะไรดีต่อสุขภาพและอร่อยในการเตรียมอาหารเช้า แต่สุดท้ายคุณก็ต้องทำงานอย่างหิวโหยหรือทำแซนวิชทาเนยให้ตัวเองเป็นครั้งที่เท่าไร? ไม่ต้องกังวล เราได้เตรียมสูตรอาหารง่ายๆ ไว้สำหรับทำน้ำสลัดตอนเช้าให้คุณแล้ว ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถกระจายเมนูตอนเช้าของคุณและลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

แล้วจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าด้วยสารอาหารที่เหมาะสม? อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่จำเป็นในรูปแบบที่ไม่เป็นอันตราย ไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและแป้งขาว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งประกอบขึ้นจะสะสมไว้ที่ด้านข้าง ท้อง และเอว

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือโจ๊กโฮลเกรนหรือขนมปังซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน กินผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ

ตัวเลือกอาหารเช้าที่มีโภชนาการที่เหมาะสม ได้แก่ อาหาร 4 หมู่:

ผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก

ธัญพืชทั้งเมล็ดและบด: ข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ฯลฯ

ไข่และเนื้อไก่และไก่งวง

ผักและผลไม้ช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้อยู่ในสภาพดีนมและผลิตภัณฑ์ซึ่งช่วยเติมเต็มการขาดแคลเซียมในร่างกายธัญพืชมีวิตามินและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ซับซ้อนทั้งหมด พวกมันอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน ไข่และเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารอะไรให้เลือกเป็นมื้อเช้าด้วยโภชนาการที่เหมาะสม? ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม หากคุณออกกำลังกายก่อนอาหารกลางวันให้รวมไว้ในเมนูตอนเช้าด้วย ผลิตภัณฑ์โปรตีน(สัตว์ปีก ปลา ไข่) สำหรับพนักงานออฟฟิศที่ทำงานด้านจิตใจ ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีอาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

คุณชอบอาหารเช้าแบบอังกฤษคลาสสิกพร้อมไข่คนและแซนด์วิชหรือไม่? เราได้เตรียมไว้เพิ่มเติมเพื่อคุณโดยเฉพาะ ตัวเลือกที่มีประโยชน์- ต่างจากพันธุ์ก่อนหน้าตรงที่ไม่กระทบตับอ่อนและตับ

• ไข่ 1 ฟอง
• ขนมปังรำ 2 ชิ้น
• 3 ช้อนโต๊ะ ก้อนนมเปรี้ยวที่ไม่มีน้ำตาล
• แยมทะเล buckthorn 1 ช้อนชา
• ผักชีขนาดเล็ก
• มะเขือเทศวงกลม

ต้มไข่ตามที่คุณต้องการ (ต้มแข็งหรือลวก) เกลี่ยก้อนด้วยคอทเทจชีส โรยมะเขือเทศและผักชีโรยหน้า จานที่สองใส่แยม

อาหารเช้าแบบอังกฤษคลาสสิกมีสารบัลลาสต์ต่ำซึ่งจำเป็นสำหรับ การทำงานที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ วิตามิน และแร่ธาตุ เพื่อชดเชยการขาดหายไป เพียงเปลี่ยนใหม่ เนยสำหรับมวลนมเปรี้ยวและแทนที่จะใช้ขนมปังขาวให้ใช้ Borodino หรือขนมปังโฮลเกรน นักโภชนาการแนะนำให้กินไข่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง แทนที่จะใช้ไก่คุณสามารถใช้นกกระทาได้เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า

อย่าลืมมาทำความคุ้นเคยกับเราด้วย

มูสลี่กับรูปแบบต่างๆ

คุณไม่สามารถรับรองคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้าได้เสมอไป ในทางตรงกันข้าม อาหารเช้าที่ปรุงด้วยมือของคุณเองจะช่วยเติมพลังและความมีชีวิตชีวาให้กับคุณ ในการสร้างผลงานชิ้นเอกด้านอาหาร คุณต้องใช้เวลาเพียง 20 นาทีและความอดทนเพียงเล็กน้อย อาหารเช้ายอดนิยมคือข้าวโอ๊ต เสริมด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่ขึ้นอยู่กับฤดูกาล เราได้นำเสนอสามตัวเลือก: ด้วยลูกพลัม ลูกแพร์ และบลูเบอร์รี่

มูสลี่กับลูกพลัมและเชอร์รี่

• 5 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตช้อน
• พลัมและเชอร์รี่ครึ่งถ้วย
• 3 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตหนึ่งช้อน
• น้ำผึ้งไม่จำเป็น
• 3 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มหนึ่งช้อน

ต้มสะเก็ดด้วยน้ำเดือด พักไว้ 2 นาที ผัดพลัมและเชอร์รี่สี่ส่วน ด้านบนด้วยโยเกิร์ต

มูสลี่กับลูกแพร์

• kefir ครึ่งถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ เกล็ดข้าวสาลีหนึ่งช้อน
• 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตช้อน
• ลูกแพร์ครึ่งลูก
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

ผสม kefir และน้ำผึ้งจนเนียน โรยด้วยชิ้นลูกแพร์และซีเรียล ผสมให้เข้ากัน อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

มูสลี่กับบลูเบอร์รี่

• โยเกิร์ตครึ่งแก้ว
• 4 ช้อนโต๊ะ เกล็ดข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อน
• 2 ช้อนโต๊ะ เกล็ดข้าวสาลีหนึ่งช้อน
• บลูเบอร์รี่หรือลูกเกดครึ่งถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนงา

เพิ่มผลเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตและเกล็ดข้าวสาลี เติมโยเกิร์ตลงไป โรยเมล็ดงาไว้ด้านบน

คอทเทจชีสหรือชีสสดพร้อมผลไม้

อาหารเช้าที่มีนมเปรี้ยวให้แคลเซียมและโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นในตอนเช้า ทำถ้าคุณต้องการเสริมสร้างกระดูกและฟันของคุณ ชีสสดยังดีสำหรับการใช้ตอนเช้า องค์ประกอบของมันคล้ายกับองค์ประกอบก่อนหน้า เรามีสูตรหนึ่งสูตรสำหรับแต่ละผลิตภัณฑ์

สูตรนมเปรี้ยว

• ชีสกระท่อมอาหาร 125 กรัม
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ 250 กรัม
• 3 ช้อนโต๊ะ เกล็ดข้าวไรย์หนึ่งช้อน
• น้ำแร่นิ่ง 2-3 ช้อนโต๊ะ
• 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำผึ้ง

ผสมคอทเทจชีสกับที่ไม่อัดลม น้ำแร่- บดจนเนียน ใส่ผลไม้ลงไป โรยด้วยเกล็ดข้าวไรย์ เพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้งหากต้องการ

สูตรชีส

• สับปะรด 1-2 แก้ว
• แกง

หั่นสับปะรดเป็นก้อน ใส่เกลือและพริกไทย แล้วผสมกับชีส

สลัดสำหรับมื้อเช้า

สำหรับของว่างแบบโฮมเมด คุณสามารถเตรียมสลัดเบาๆ ได้ เพิ่มขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็ก ๆ แล้วคุณก็จะได้อาหารเช้าที่สมบูรณ์

แตงกวาผสม

• 3−4 ช้อนโต๊ะ ข้าวสาลีงอกหนึ่งช้อน
• แตงกวา 2 ลูกเล็ก
• 1 แครอท ครึ่งพริกหยวก
• 3 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหนึ่งช้อน
• 3 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตอาหารหนึ่งช้อน
• น้ำผึ้งเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ตัดแตงกวาและพริกไทยเป็นเส้น สับแครอท ผสมส่วนผสมสำหรับแต่งตัว ผสมแตงกวา แครอท พริกเข้าด้วยกัน ใส่ถั่วงอกแล้วราดซอสโยเกิร์ตลงไป คนอีกครั้งและพักไว้ 20 นาที

สลัดกับมอสซาเรลล่าชีส

• มะเขือเทศ 2 ลูก
• ใบโหระพา 4 ใบ
• มอสซาเรลล่าบอลสองสามลูก

หั่นมะเขือเทศเป็นวงกลมแล้ววางลงบนจานในชั้นเดียว วางมอสซาเรลลาชิ้นไว้ด้านบนและโรยหน้าด้วยใบโหระพา เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

แซนวิชกับหัวไชเท้าหรือแครอท

หากคุณไม่อยากทำอาหารเลย ให้ทำแซนด์วิชเพื่อสุขภาพ รวดเร็วและอร่อย!

สูตรหัวไชเท้า

• ขนมปังดำ 1−2 ชิ้น
• 2 ช้อนโต๊ะ ซอฟท์ครีมชีสหนึ่งช้อน
• หัวไชเท้าสด 4 หัว
• น้ำส้มสายชูบัลซามิกและน้ำมะนาว 0.5 ช้อนโต๊ะในอัตราส่วน 1:1
• arugula หรือชาเขียวสองสามใบ

ผสมครีมชีส น้ำส้มสายชูบัลซามิก และน้ำมะนาวเข้าด้วยกัน ทาชิ้นขนมปังด้วยส่วนผสมของชีส หั่นหัวไชเท้าเป็นชิ้น วางบนขนมปัง และโรยหน้าด้วยผักร็อกเก็ตด้านบน

สูตรแครอท

• ขนมปังโฮลเกรน 2 ส่วน
• แครอท 1 อัน
• ครีมชีสนุ่ม
• 1 ช้อนโต๊ะ ลูกเกดหนึ่งช้อน
• ผักชี 1 ช้อนชา
• ก้านผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งไม่จำเป็น

สับแครอทบนเครื่องขูดละเอียดแล้วเติมเกลือ ทาขนมปังด้วยครีมชีสแล้วโรยด้วยแครอท โรยผักชีและสมุนไพรสับละเอียดด้านบน ปิดฝาด้วยขนมปังอีกครึ่งหนึ่ง

โจ๊กธัญพืช

โจ๊กด้วยน้ำหรือนมที่เติมผลไม้จะช่วยยกระดับจิตใจของคุณและให้พลังงานตลอดทั้งวัน สำหรับหนึ่งคน ให้ใช้ซีเรียลแห้งไม่เกิน 80 กรัม

โจ๊กแอปเปิ้ลลูกเดือยกับแครนเบอร์รี่ในไมโครเวฟ

ข้าวฟ่างย่อยง่ายและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าธัญพืชอื่นๆ เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ และยังมีประโยชน์สำหรับโรคหอบหืดและไมเกรนอีกด้วย นอกจากนี้ลูกเดือยยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กและฟอสฟอรัสที่ดีเยี่ยมอีกด้วย กระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

• น้ำ 1 แก้ว
• ข้าวฟ่าง 1/3 ถ้วย
• แอปเปิ้ล 1 ลูก
• แครนเบอร์รี่ 1 กำมือ
• 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• อบเชย 1 หยิบมือและลูกจันทน์เทศ
• เกลือเพื่อลิ้มรส

ก่อนปรุงลูกเดือย ให้ล้างด้วยน้ำอุ่น 5-6 ครั้ง จากนั้นโจ๊กจะไม่มีรสขม เทน้ำครึ่งแก้วลงบนซีเรียล โรยด้วยเกลือและไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้กำลังสูงสุด ครั้งที่สอง เติมน้ำแล้วทิ้งไว้ 2-3 นาที คนให้เข้ากันแล้วกลับเข้าเตาอบอีก 2 นาที โจ๊กพร้อมแล้ว ตอนนี้หั่นแอปเปิ้ลตามที่คุณต้องการเพิ่มลงในมวลหลักเทลงในน้ำเชื่อมแล้วโรยด้วยแครนเบอร์รี่และอบเชย ผัดแล้วคุณสามารถเริ่มอาหารเช้าได้

นม 500 มล. + น้ำในสัดส่วนที่เท่ากัน

เกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

ขูดฟักทองแล้ววางลงในชามหลายเมนู โรยหน้าด้วยข้าวแล้วเทส่วนผสมของน้ำและนมลงไป ตั้งเป็นโหมด "โจ๊กนม" อาหารเช้าของคุณก็จะพร้อมภายใน 20-25 นาที

ลองใช้แทนกาแฟ ชาเขียว- มันเติมพลังไม่น้อยและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

หากคุณขาดกาแฟยามเช้าไม่ได้จริงๆ ให้ดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วและระหว่างมื้ออาหารทุกครั้ง

น้ำคั้นสดสักแก้ว (ผักหรือผลไม้) ก็เหมาะกับมื้อเช้าของคุณเช่นกัน คุณสามารถผสมผักหรือผลไม้ได้ตามใจชอบ จินตนาการของคุณไม่มีข้อจำกัดใดๆ

อีกอย่างมุมมองหนึ่ง เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ- สมูทตี้ สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารก็มีเว็บไซต์

“อาหารควรเป็นยา และยาควรเป็นอาหาร” นี่คือสิ่งที่ฮิปโปเครติสกล่าวไว้ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราควรได้รับสุขภาพที่ดีและเท่านั้น อาหารเพื่อสุขภาพ- และโดยเฉพาะในช่วงอาหารเช้า เพราะอาหารเช้าตามนักโภชนาการถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน

นักต่อมไร้ท่อนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญของแบรนด์เฮอร์บาไลฟ์และรายการทีวี "ทดสอบการซื้อ" ของช่อง First TV บอกกับ Divas เกี่ยวกับอาหารเช้าที่เหมาะสม อัลลา ชิลินา.

ทำไมอาหารเช้าถึงสำคัญ?

ตามหลักการแล้ว อาหารเช้าควรเติมเต็มประมาณ 25% ความต้องการรายวันร่างกายมีโปรตีน จุลธาตุ และธาตุมหภาค ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีแคลอรี่ต่ำ และเตรียมตัวได้รวดเร็ว อาหารเช้าที่สมดุลจะกำหนดอาหารของคุณตลอดทั้งวัน โดยช่วยหลีกเลี่ยงของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนกลางคืน

สถานการณ์อาหารเช้าผิด

1. แซนด์วิชไม่ใช่กฎหมาย!

ข้อเสีย: แซนวิชสองสามชิ้นพร้อมเนย, ไส้กรอกและกาแฟหนึ่งแก้ว - แน่นอนว่านี่เป็นประเภทคลาสสิก แต่อาหารเช้าแบบนี้มีโปรตีนน้อย แต่เราได้รับวิตามินและสารอาหารแทน จำนวนมากไขมันและคาร์โบไฮเดรต

2. อาหารเช้าซีเรียล “เกิร์ล”

ข้อเสีย: มีคาร์โบไฮเดรต - มากเกินไป! นมคือแลคโตส และแลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ข้าวโอ๊ต- อีกครั้ง - คาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ เกล็ดยังได้รับการประมวลผลในลักษณะที่ไม่มีเส้นใยมากนัก (ซึ่งเป็นสิ่งที่มีคุณค่าสำหรับซีเรียล) โดยทั่วไปแล้ว อาหารเช้าประเภทนี้จะมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จานชำรุด!

3. กาแฟคือทุกสิ่งของเรา!

ข้อเสีย: ขาดเกือบทุกอย่าง - โปรตีน ไขมัน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก การดื่มกาแฟตอนท้องว่างทำให้... กรดไฮโดรคลอริกเมื่อปล่อยออกมาก็จะไม่มีที่ว่างและจะเริ่มย่อยเนื้อเยื่อในกระเพาะอาหารของตัวเอง ผู้ที่ใช้กาแฟในทางที่ผิดในขณะท้องว่างมีความเสี่ยงต่อโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร

อนิจจามีคนมากถึง 15% ที่ปฏิเสธอาหารเช้า และผู้ที่สุทธิเป็นประจำสามารถมีน้ำหนักเกินได้ 4-7 กิโลกรัมในหนึ่งปี ท้ายที่สุดแล้ว การปฏิเสธอาหารเช้าทำให้เราสูญเสียสารอาหารที่สำคัญและขัดขวางกระบวนการเผาผลาญของเรา

แค่จินตนาการ นัดสุดท้ายคุณกินข้าวตอนแปดโมงเย็น และตอนนี้ก็เก้าโมงเช้าแล้ว ร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารหนึ่งกรัมเป็นเวลานานกว่า 12 ชั่วโมง และไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะได้อะไรที่ดีกว่ากาแฟและขนมอบในที่ทำงานของคุณ หรือแม้กระทั่งพักจนถึงมื้อเที่ยง อย่างไรก็ตามระบบทางเดินอาหาร (และโดยเฉพาะถุงน้ำดี) จะทำงานเฉพาะเมื่อเท่านั้น ลำไส้เล็กส่วนต้นอาหารมาถึงแล้ว หากระยะห่างระหว่างขนาดยายาวเกินไป น้ำดีจะเกิดความเมื่อยล้าใน ถุงน้ำดีซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่ง (ไม่ใช่สาเหตุหลัก แต่ยังคง!) ของสาเหตุของการพัฒนาโรคนิ่วในถุงน้ำดี

4. ความฝันของฟันหวาน

ข้อเสีย: คาร์โบไฮเดรตทะลุหลังคา ผู้ชื่นชอบอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และหวาน กระตุ้นให้ร่างกายรับประทานอาหารว่างบ่อยๆ การกินมากเกินไป และเป็นผลให้ - น้ำหนักเกิน- ประเด็นก็คือคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นตับอ่อนซึ่งเป็นผลมาจากการผลิตอินซูลินจำนวนมากอินซูลินเพิ่มความอยากอาหารและคน ๆ หนึ่งเริ่มรู้สึกหิวซึ่งเริ่ม "กิน" ทุกอย่างที่อยู่ในมือทันที

อาหารเช้าที่สมดุล

อาหารเช้าควรมีโปรตีน ไขมัน ความต้องการในแต่ละวันของร่างกายถึง 25% สารอาหาร- และควรให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นพิเศษ ความจริงก็คือเรามีคาร์โบไฮเดรตสำรองในรูปของไกลโคเจน ไขมันสำรองในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน แต่ไม่มีโปรตีนสำรองจึงต้องส่งเข้าสู่ร่างกายทุกวัน เมื่อโปรตีนเข้าสู่ระบบย่อยอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญ กรดอะมิโนมีทั้งหมด 20 ชนิด ซึ่งเป็น “วัสดุก่อสร้าง” ของร่างกายและเกี่ยวข้องกับการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โปรตีนกระตุ้นให้ตับอ่อนผลิตกลูคากอน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เปลี่ยนไขมันที่สะสมในเซลล์ให้เป็นพลังงาน นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาสำหรับผู้ที่ต้องการรีเซ็ต ปอนด์พิเศษ.

โปรตีนที่ได้รับในมื้อเช้าจะควบคุมความอยากอาหาร ลดความอยากแป้งและขนมหวาน และเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

สัตว์หรือพืช?

โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ อาหารทะเล นม ไข่ สัตว์ปีก) มีความสมดุลมากขึ้น ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่เราต้องการและดูดซึมได้ดี โปรตีนจากผัก(พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืช) มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุลน้อยกว่าและถูกดูดซึมเพียง 60% เท่านั้น ข้อยกเว้นคือถั่วเหลืองแยก - ดูดซึมได้เกือบ 90% ในแง่ขององค์ประกอบของกรดอะมิโน ถั่วเหลืองเลียนแบบโปรตีนจากสัตว์ได้จริงแบบหนึ่งต่อหนึ่ง และในแง่ของปริมาณเลซิติน มันยังเกินกว่านั้นด้วยซ้ำ

เป็นไปได้ไหมที่จะชดเชยการขาดโปรตีนในมื้อกลางวัน?

ร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมในมื้อเดียวเท่านั้น ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นผลิตภัณฑ์ที่ออกซิไดซ์น้อย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค่อยๆ ได้รับโปรตีน ในปริมาณที่พอเหมาะระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น นักโภชนาการแนะนำโปรตีน 22 กรัมเป็นอาหารเช้า เมื่อได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับมื้อเช้า คุณจะลุกจากโต๊ะด้วยความอิ่ม ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ถูกเสริมในช่วงครึ่งหลังของวันด้วยอาหารที่มีปริมาณสูง ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและในช่วงเย็นคุณจะรู้สึกเต็มไปด้วยพลัง

ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดคือการรวมโปรตีนกับผลเบอร์รี่หรือผัก

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับอาหารเช้าที่สมดุล

1. ไข่ลวก - ไข่ขาวถือว่ามีกรดอะมิโนที่สมดุลมากที่สุด

2. คอทเทจชีสแบบเกรน - มีโปรตีนเยอะและมีแคลอรีน้อย

3.ปลาอบ.

4. ไข่เจียวใส่ชีส

5. แฮมหรือไก่งวงชิ้น

กรุณาให้คะแนนเนื้อหานี้โดยเลือกจำนวนดาวที่ต้องการ

คะแนนผู้อ่านเว็บไซต์: 3.9 จาก 5(22 คะแนน)

สังเกตเห็นข้อผิดพลาด? เลือกข้อความที่มีข้อผิดพลาดแล้วกด Ctrl+Enter ขอบคุณสำหรับความช่วยเหลือของคุณ!

บทความมาตรา

03 มิถุนายน 2017 เราจะบอกคุณทุกอย่างเกี่ยวกับบาร์บีคิว! วิธีการเลือกเนื้อสัตว์ เกี่ยวกับอาหาร น้ำดอง สิ่งที่เป็นอันตรายในเคบับ และวิธีการปรุงอย่างถูกต้อง รวมถึงกฎเกณฑ์ในการรับประทานอาหาร

10 สิงหาคม 2559 Samantha Clayton เป็นผู้อำนวยการฝ่ายฝึกอบรมฟิตเนสที่เฮอร์บาไลฟ์ คุณแม่ลูกสี่ (!) ที่มีความสุข เป็นเพียงสาวสวยและนักสนทนาที่น่าสนใจ เธอเดินทางไปทั่วโลกเพื่อโปรโมต ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต สอน บันทึกวิดีโอบทเรียนและแบ่งปันเคล็ดลับหลักของเธอ “เธอทำได้อย่างไร เธอทำทุกอย่างได้อย่างไร และมีรูปร่างที่ดี...

06 พฤษภาคม 2557 ผู้หญิงมีความกังวลเกี่ยวกับความงามและหุ่นเพรียวของตัวเองมากกว่าผู้ชาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างรุนแรง - เมื่อใกล้ถึงฤดูร้อนและฤดูชายหาด

02 พฤษภาคม 2014 เกี่ยวกับ คุณภาพรสชาติและมีหลายสิ่งที่ต้องพูดถึงเกี่ยวกับประโยชน์ของชีสเค้ก แต่ผู้ที่ชื่นชอบอาหารจานนี้รู้ดีว่าสิ่งที่เราต้องทำคือกินชีสเค้กสักสองสามชิ้นเป็นอาหารเช้า และเราได้รับพลังงานที่ดีให้กับร่างกายของเรา หลังจากนั้นจะทำงานโดยไม่มีการหยุดชะงักจนถึงมื้อเที่ยง นี่คือสิ่งที่เด็กเล็กต้องการจริงๆ วัยเรียนในตอนเช้า - จานอร่อยด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ...

หากคุณยึดตามคำพังเพยที่รู้จักกันดีและรับประทานอาหารเช้าแบบราชินี (“ฉันไม่ต้องการฉันจะไม่ได้”) ให้รับประทานอาหารกลางวันแบบเจ้าหญิง (“บางทีเราอาจจะกิน... ให้ ฉันกินเค้กนั่น!”) และทานอาหารเย็นเหมือนขอทาน (คุณกินทุกอย่างที่หาได้) คุณก็อาจจะบ่นเรื่องน้ำหนักส่วนเกิน คุณไม่ใช่คนเดียว: ทุกวันนี้ทุกๆ วินาทีปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่คล้ายกัน และปัญหาก็สามารถแก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มอาหารเช้าที่เหมาะสมให้กับชีวิตของคุณ

ในตอนเช้า ร่างกายของคุณจะง่วงนอนเหมือนกับคุณ ทั้งยังอยากนอนและไม่อยากไปทำงานด้วย การเผาผลาญอาหารหลังจากนอนไปหลายชั่วโมงลดลง พลังงานสำรองหมดลง และสมองทำงานลำบาก ด้วยเหตุนี้อาหารเช้าจึงควรครบถ้วนซึ่งมีสารที่จำเป็นต่อร่างกาย

แน่นอนคุณสามารถพูดได้ว่าคุณคิดว่าตัวเองเป็นหนึ่งในคนที่อาหารเช้าเต็มรูปแบบคือกาแฟหนึ่งแก้ว คุณอาจโต้เถียงว่าคุณไม่มีเวลาทำอาหารหรือคุณไม่ชอบทานอาหารในตอนเช้า ให้ความรู้ตัวเองอีกครั้ง โภชนาการที่เหมาะสมแบบคลาสสิก ได้แก่ อาหารเช้าแสนอร่อย อาหารกลางวันขนาดกลาง และอาหารเย็นแบบเบาๆ หากคุณเริ่มดำเนินชีวิตตามมนต์นี้ ภายในหนึ่งสัปดาห์คุณจะเริ่มรู้สึกอยากอาหารเพื่อสุขภาพในตอนเช้า

อาหารเช้าควรเป็นอย่างไร? จะต้องรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าด้วยกันและแน่นอนว่าต้องมีวิตามินด้วย คุณสามารถเลือกฟริตต้า ซีเรียล กราโนล่า สมูทตี้ น้ำผลไม้สด โยเกิร์ตธรรมชาติ คอทเทจชีส สลัดผักพร้อมเนื้อสัตว์หรือปลา บรูสเก็ตต้า ชีสไขมันต่ำ ไข่ และอื่นๆ อีกมากมาย มื้อแรกควรจะอิ่มอร่อย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรลุกจากโต๊ะราวกับว่าคุณยายป้อนอาหารให้คุณ โดยไม่ต้องสำรองอาหารให้คุณทั้งเดือน อาหารเช้าที่มากเกินไปจะไม่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตรงกันข้ามจะทำให้เกิดอาการง่วงนอนและลดประสิทธิภาพลง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช้าและซับซ้อนในโจ๊กหรือขนมปังปิ้งจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานาน ถั่วหนึ่งกำมือจะทำให้สมองของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขอบคุณความหวานของผลไม้ที่จะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณ และไข่หรือคอทเทจชีสจะทำให้คุณสงบสุข ของจิตใจ

สร้างสรรค์อาหารเช้า วิธีที่คุณทักทายในตอนเช้าคือวิธีที่คุณจะใช้เวลาทั้งวัน หากคุณรีบยัดแซนด์วิชใส่ตัวเอง จิบกาแฟ 2 จิบแล้ววิ่งไป แล้ววันก็จะผ่านไปด้วยความวุ่นวาย แต่สงบ อาหารเช้าแสนอร่อยจะให้ค่าธรรมเนียม อารมณ์เชิงบวกและจะเพิ่มผลผลิตของคุณ เสิร์ฟสวยงาม สินค้าคุณภาพ - จากที่สุด คนที่ประสบความสำเร็จในโลกนี้อาหารเช้าถือเป็นพิธีกรรม จดบันทึกสิ่งนี้

หลีกเลี่ยงอาหารเช้าแบบ "ด่วน" ในซูเปอร์มาร์เก็ต มูสลี่ (มีข้อความว่า "ฟิตเนส") คอร์นเฟลก และโจ๊กสำเร็จรูปไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ เลย ลองทำมูสลี่หรือกราโนล่าของคุณเอง คุณจะไม่เพียงประหยัดเงิน แต่ยังสร้างสรรค์อาหารเช้าจากส่วนผสมที่คุณชื่นชอบซึ่งคุณภาพที่คุณมั่นใจได้

ในการทำกราโนล่า ให้ผสมข้าวโอ๊ต 1 กิโลกรัมกับถั่ว 100 กรัม เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เชอร์รี่แห้ง 100 กรัม และน้ำผึ้งหรือสารให้ความหวาน 2 ช้อนโต๊ะ วางส่วนผสมบนถาดอบแล้วอบที่ 180 องศาประมาณ 15 นาทีจนข้าวโอ๊ตเป็นสีน้ำตาลทอง คนส่วนผสมทุกๆ ห้านาที พักกราโนล่าให้เย็นแล้วเก็บใส่ขวดโหล

คุณจะต้องแปลกใจ แต่ในตอนเช้าคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินของต้องห้าม เช่น โดนัท ได้ หัวข้อเรื่องอาหารเช้าทำให้นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษกังวลมากจนทำการศึกษามากกว่าหนึ่งเรื่องในหัวข้อนี้ และพบว่าคนที่ยอมให้ตัวเองมีบางสิ่งที่ต้องห้ามและทานอาหารที่อร่อยในตอนเช้า ทนต่อการรับประทานอาหารในระยะยาวได้อย่างง่ายดาย และบรรลุผลการลดน้ำหนักที่น่าประทับใจมากกว่าผู้ที่ ปฏิเสธอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามทุกอย่างมีเหตุผล: ร่างกายใช้แคลอรี่ที่ได้รับในตอนเช้า แต่โดนัทชิ้นเดียวกันในตอนเย็นจะถูกสะสมไว้ที่ต้นขา

เป็นเวลานานฉันกำลังมองหาอาหารเช้าที่ยอมรับได้สำหรับตัวเอง เพื่อจะได้เตรียมได้เร็วสามารถรับประทานได้ถ้าจำเป็นตลอดทางเพื่อให้มีรสชาติอร่อยดีต่อสุขภาพและสมดุล สำหรับฉัน สมูทตี้กลายเป็นอาหารเช้าไปแล้ว ผสมเคเฟอร์ไขมันต่ำ 500 มล. หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัมในเครื่องปั่น คอทเทจชีสไขมันต่ำและข้าวโอ๊ตดิบ 50 กรัม เพิ่มเหน็บแนมเล็กน้อย กาแฟธรรมชาติและหญ้าหวานเพื่อลิ้มรส ปริมาณที่ได้จะเพียงพอเป็นเวลาหลายวัน

ข้อความ: นัสตยา มาร์ซิปัน