การนอนหลับแบบโมโนเฟสิก วิธี Wolf ในการลดปริมาณการนอนหลับ สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

ผู้ใหญ่ยุคใหม่สนใจไม่เพียงแต่รูปแบบการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังสนใจรูปแบบการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย น่าเสียดายที่หลายคนคิดว่า - ทำอย่างไรจึงจะลดเวลานอนลงเพื่อให้มีความตื่นตัวเพิ่มขึ้นได้? และในความเป็นจริง หากคุณลดการนอนหลับทุกวันเพียง 1 ชั่วโมง คุณจะมีเวลาเพิ่มขึ้นถึง 23 วันในหนึ่งปี ข้อเสนอที่น่าดึงดูดใจมาก - ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับจึงเป็นเจ้าหนี้เวลาที่พบบ่อยที่สุด

ผลกระทบด้านลบของการขาดการนอนหลับที่สะสมนั้นค่อนข้างจะเทียบได้กับภัยร้ายของวิถีชีวิตสมัยใหม่ เช่น การสูบบุหรี่ ในลักษณะอยู่ประจำชีวิต, โภชนาการที่ไม่ดี- การขาดการนอนหลับทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมคล้ายกับผลของความชรา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่าโหมดสลีปใดที่ถูกต้องและคุณเป็นจริงหรือไม่ โหมดที่ถูกต้องนอน.

การศึกษาส่วนใหญ่ที่ดำเนินการในศูนย์การนอนหลับที่สร้างขึ้นเป็นพิเศษพบว่าคนเราจำเป็นต้องนอนวันละ 8 ชั่วโมง บวก/ลบ 1 ชั่วโมง โดยพิจารณาจากลักษณะเฉพาะส่วนบุคคล ร่างกาย. ที่สภาวะปกติ

ในระหว่างการนอนหลับ บุคคลหนึ่งต้องผ่าน 5 รอบเต็ม แต่ละรอบมีความยาว 90-100 นาที: หาก 100 นาทีคูณด้วย 5 รอบและหารด้วย 60 นาที เวลานอนหลับที่เหมาะสมที่สุดคือประมาณ 8 ชั่วโมง คุณต้องเข้านอนกี่โมงจึงจะนอนหลับเพียงพอ?เวลาที่เหมาะสมที่สุด

• สำหรับการนอนหลับคือช่วงเวลาของวันตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 07.00 น. กิจวัตรนี้ได้รับการพัฒนาโดยธรรมชาติ:
• เวลา 22:00 น. ร่างกายมนุษย์เริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน
• จาก 23-00 ถึง 1-00 กระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลง อุณหภูมิของร่างกายลดลง และอัตราชีพจรเพิ่มขึ้น ตั้งแต่ตี 2 ถึงตี 3 ร่างกายไม่ได้ผลิตฮอร์โมนเลยปฏิกิริยาเคมี
• ชะลอตัวลง; เวลาตี 4 การเริ่มต้นใหม่จังหวะเซอร์คาเดียน
• - ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งกระตุ้นให้เกิดกระบวนการตื่นตัว
• ตั้งแต่ตี 5 ถึง 6 โมงเช้าร่างกายจะตื่นขึ้นเร่งการเผาผลาญระดับน้ำตาลและกรดอะมิโนเพิ่มขึ้น เวลา 7.00 นเวลาที่สมบูรณ์แบบ ตื่นนอน - ร่างกายกระหายน้ำการออกกำลังกาย

,ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี แน่นอนว่าอาจมีข้อยกเว้นสำหรับระบอบการปกครองนี้ จนถึงขณะนี้ในหมู่บ้านต่างๆ คุณจะพบกับวิถีชีวิตที่มั่นคงได้ เมื่อผู้คนเข้านอนเร็วประมาณ 20-00 - 21-00 น. และตื่นนอนตอนตี 5 “กับไก่โต้ง” เพื่อเลี้ยงวัวและทำอย่างอื่น งาน- และด้วยกิจวัตรประจำวันนี้ พวกเขารู้สึกดีมาก นี่คือรูปแบบการนอนหลับและการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพที่เกิดขึ้น จังหวะทางชีวภาพยิ่งกว่าความรุนแรงต่อร่างกายเมื่อเข้านอนตี 2-3 และตื่นนอน 10-11 โมงเช้า

โหมดที่ไม่ได้มาตรฐาน: การนอนหลับแบบสองเฟส

การนอนหลับอีกประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นในระดับทางชีวภาพคือรูปแบบการนอนหลับแบบสองเฟสิกเนื่องจากในยุคกลางและคนรุ่นก่อนใช้เวลาถึง 14 ชั่วโมงต่อวันในความมืด โดยเฉพาะในฤดูหนาว ร่างกายจึงพัฒนาสิ่งที่เรียกว่าการนอนหลับแบบไบเฟสซิกเพื่อเป็นปฏิกิริยาป้องกัน หลายๆ คนยังคงมีความอยากนอนหลับแบบสองเฟสโดยจิตใต้สำนึก คนเหล่านี้คือคนที่รู้สึกง่วงนอนอย่างไม่อาจต้านทานได้และกลับบ้านโดยที่พวกเขานอนเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงทันทีหลังจากเสร็จสิ้นวันทำงานไม่ว่าพวกเขาจะทำงานหนักก็ตาม หลังจากนั้นพวกเขาจะตื่นและตื่นเป็นเวลาประมาณเดิม ทำงานบ้าน ใช้เวลาอ่านหนังสือ ใช้คอมพิวเตอร์ และดูทีวี จากนั้นพวกเขาก็หลับไปอีกครั้งและนอนหลับส่วนที่เหลือ ปริมาณที่ต้องการเวลา.

ส่วนที่เหลือของการนอนหลับแบบสองเฟสซึ่งมีการพัฒนามานานหลายศตวรรษ สามารถสืบย้อนได้ผ่านการนมัสการของคริสเตียน โดยหลังจากพิธีช่วงเย็นจะมีการหยุดพักชั่วคราวอยู่เสมอ และในเวลาเที่ยงคืนก็มีการอ่านพิธีพิเศษในตอนกลางคืนที่เรียกว่าสำนักงานเที่ยงคืน ลำดับการบริการนี้ยังคงปฏิบัติตามในอาราม

ควรสังเกตว่าหลังจากช่วงแรกของการนอนหลับ ผู้คนจะตื่นขึ้นมาทันทีหลังจากการนอนหลับ REM เมื่อความทรงจำและความสนใจถูกล้าง กระตือรือร้น และทำงานได้

กิจวัตรที่มีการงีบหลับ

ในหลายวัฒนธรรม ในระดับรัฐ จะมีการมอบหมาย ความสนใจอย่างมากวี ระบบการปกครองที่ดีต่อสุขภาพนอน การนอนหลับตอนกลางวัน- ข้อดีของการงีบหลับ:

• ปรับปรุงหน่วยความจำและฟังก์ชันการรับรู้อื่น ๆ
• การนอนกลางวันช่วยในการถ่ายโอนข้อมูลที่สะสมมาจาก หน่วยความจำระยะสั้นในระยะยาว
• การพักผ่อนในเวลากลางวันช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์และเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้
• ช่วยต่อต้านความเครียด
• ปรับปรุงอารมณ์

วิธีคืนรูปแบบการนอนหลับ

ปกติ นอนหลับฝันดีเป็นหนึ่งในองค์ประกอบ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตมนุษย์รบกวนรูปแบบการนอนแม้ในขณะที่ เวลาอันสั้นเต็มไปด้วย โรคประสาท, อาการกำเริบ โรคเรื้อรัง- ผลที่ตามมาของรูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวน ได้แก่ ปวดศีรษะ หงุดหงิด เหนื่อยล้า ง่วงซึม ความจำเสื่อมและสมาธิสั้น วิธีคืนรูปแบบการนอนหลับและกลับสู่ชีวิตปกติ

หากกิจวัตรประจำวันผิดพลาดด้วยเหตุผลบางประการ ทำให้การนอนหลับยากขึ้น จำเป็นต้องทำให้การนอนหลับเป็นปกติ โดยปกติในสถานการณ์เช่นนี้ เพื่อให้การนอนหลับเป็นปกติ จำเป็นต้องค่อยๆ เปลี่ยนเวลานอนให้เป็นปกติ คุณต้องเข้านอนแต่ละครั้งใกล้กับเวลานอนหลับที่คุณต้องการ 30 นาที หากคุณนอนไม่หลับ คุณสามารถใช้วิธีการบางอย่างเพื่อทำให้การนอนหลับเป็นปกติได้ คุณยังสามารถบังคับตัวเองให้หลับได้หากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนเนื่องจากเจ็ทแล็ก

วิธีทำให้การนอนหลับเป็นปกติหากถูกรบกวนอันเป็นผลมาจากการทำงานกลางคืนหรือเซสชั่นสำคัญชั่วคราว จะบังคับตัวเองให้เข้านอนด้วยกิจวัตรที่พังๆ ได้อย่างไร? การปรับปรุงการนอนหลับจำเป็นต้องสร้างใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถแนะนำพิธีกรรมพิเศษสำหรับการนอนหลับซึ่งจะช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้ คุณสามารถใช้วิธีปฏิบัติทางจิตที่จะช่วยคุณจัดตารางเวลาที่ผิดปกติได้ อโรมาเธอราพี เสียงลำธาร และดนตรีเบาๆ จะช่วยให้คุณเริ่มนอนหลับได้อย่างเพียงพอ คำแนะนำทั้งหมดนี้มีผลเฉพาะในกรณีที่ไม่มีโรคที่นำไปสู่การนอนไม่หลับ

รายชื่อวรรณกรรมที่ใช้:

• Zepelin H. การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุปกติในการนอนหลับ // ความผิดปกติของการนอนหลับ: การวิจัยขั้นพื้นฐานและทางคลินิก / เอ็ด โดย เอ็ม. เชส, อี. ดี. ไวซ์แมน - นิวยอร์ก: เอสพี เมดิคัล, 1983. - หน้า 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. การนอนหลับที่กระฉับกระเฉง และมันบทบาทในการป้องกันการตายของเซลล์ในสมองที่กำลังพัฒนา // สมมติฐาน Med: วารสาร. - 2547. - ฉบับที่. 62, ไม่ใช่. 6. - หน้า 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. บทบาทหน้าที่ของการนอนหลับ REM ในการเจริญเติบโตของสมอง // Behav Brain Res: วารสาร. - พ.ศ. 2538. - เล่มที่. 69 ไม่ใช่ 1-2. - ป.1-11. - PMID 7546299.

โดยเฉลี่ยแล้ว คนๆ หนึ่งจะใช้เวลา 25 ปีในชีวิตไปกับการนอนหลับ สำหรับบางคน ความคิดนี้หลอกหลอนพวกเขาเพราะพวกเขาไม่ต้องการเสียเวลาเพราะพวกเขามีเรื่องสำคัญหรือน่าสนใจให้ทำมากมาย ที่น่าสนใจคือมีคนในประวัติศาสตร์ที่นอนหลับรวมคืนละสองชั่วโมง โหมดนี้ช่วยให้คุณประหยัดเงิน 20 จาก 25 ปี! วันนี้บางคนได้เรียนรู้วิธีนี้แล้วเรียกว่าโพลีเฟสซิก จากบทความคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการนี้

การนอนหลับแบบโพลีฟาซิกคืออะไร?

นี่เป็นเทคนิคเมื่อบุคคลปฏิเสธการพักผ่อนทั้งคืน แต่เขากลับหลับไปหลายครั้งต่อวันในช่วงเวลาสั้นๆ ดังนั้นอาจใช้เวลาเพียงสองถึงสี่ชั่วโมงในการพักผ่อน เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการศึกษาอย่างเป็นทางการดังนั้นทุกคนจึงตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะใช้วิธีการประหยัดเวลานี้หรือไม่

คนที่ฝึกฝนการพักผ่อนดังกล่าวได้แบ่งความฝันแบบโพลีเฟสซิกออกเป็นเทคนิคการปฏิบัติหลายอย่าง

มีโหมดให้เลือก: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion แต่บุคคลสามารถสร้างตารางเวลาส่วนตัวของตนเองหรือเลือกจากที่มีอยู่แล้วได้ ประเภทที่สอง การนอนหลับแบบโพลีเฟสิก (เทคนิค Everyman) ฝึกบ่อยกว่าแบบอื่น ในกรณีนี้ ในความมืด คุณสามารถนอนหลับได้ 1.5-3 ชั่วโมง และในช่วงเวลาที่เหลือ หลังจากช่วงเวลาเดียวกัน ให้หลับเป็นเวลา 20 นาที สามครั้ง

จะเริ่มตรงไหน

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือคำนวณเวลาที่คุณจะเข้านอนและตื่นนอนให้ชัดเจน ต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องปลูกฝังนิสัยต่อไปนี้:

• ลุกขึ้นทันทีที่นาฬิกาปลุกดังขึ้น
• งดชา กาแฟ โคล่า และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน
• อย่าดื่มแอลกอฮอล์

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกความฝันแบบหลายเฟส คุณต้องทำก่อน ครั้งสุดท้ายนอนหลับฝันดีและในระหว่างวันให้พักนอนเป็นเวลา 20 นาทีหลังจากระยะเวลาเท่ากัน (คำนวณล่วงหน้า) คุณไม่สามารถข้ามไปได้ไม่เช่นนั้นคุณจะสามารถฟื้นตัวได้หลังจากการนอนหลับปกติเท่านั้น

ระบอบการปกครองนี้จะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเป็นเวลาประมาณห้าวัน คุณไม่ควรขับรถในช่วงเวลานี้

ความรู้สึกแรก

เกือบทุกคนสามารถคุ้นเคยกับระบอบการปกครองดังกล่าวได้ แต่มีเพียงบางคนเท่านั้นที่ไม่สามารถทำได้ แต่อย่างไรก็ตามคุณจะต้องผ่านช่วงเวลาที่ร่างกายต้องผ่านช่วงของการปรับตัว คุณจะรู้สึกหงุดหงิดและง่วงนอน จะต้องเอาชนะความปรารถนาที่จะงีบหลับหลังนาฬิกาปลุก บุคคลจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการนอนหลับดังกล่าวได้หลังจากปรับตัวแล้วเท่านั้น

ความฝันแบบโพลีเฟสิกคือ โอกาสที่ดีทำสิ่งต่างๆมากมาย แต่การจะเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตแบบนี้ คุณต้องมีแรงจูงใจที่เข้มแข็งก่อน วันต่างๆ จะเริ่มยาวนานกว่าปกติมาก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ไม่โต้ตอบ โดยเฉพาะในเวลากลางคืน ไม่แนะนำให้อ่านหรือชมภาพยนตร์

ผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมก็คือ การวางแผนที่ดี- ตัวอย่างเช่น ก่อนพักนอนครั้งถัดไป ให้ตัดสินใจให้ชัดเจนว่าคุณจะทำอะไรภายในสี่ชั่วโมงข้างหน้าหลังจากตื่นนอน

จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณนอนหลับเป็นเวลา 20 นาที ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะหลับไปในทันที แต่ในไม่ช้าคุณจะเริ่มหลับไป เมื่อถึงเวลานอน ให้ปิดความคิด เช่น นับการเต้นของหัวใจ อย่าหลับหลังจากการโทร

ข้อดีของการนอนในโหมดนี้

ความฝันแบบโพลีเฟสิกช่วยจัดลำดับความสำคัญของชีวิต ในขณะที่ทำสิ่งที่ไม่สำคัญ บุคคลจะรู้สึกง่วงนอน ดังนั้นคุณจึงเริ่มทำเฉพาะสิ่งที่สำคัญจริงๆ เท่านั้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถสร้างรายการกิจกรรมที่สามารถทำได้ในเวลาว่างนี้ นอกจากนี้ยังจะมีโอกาสเรียนรู้งานฝีมือใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้นอีกด้วย ที่น่าสนใจคือเมื่อก่อนพวกเขานอนวันละสองชั่วโมง คนที่มีความคิดสร้างสรรค์หรืออัจฉริยะเพราะพวกเขามีความหลงใหลในการเรียนเป็นอย่างมาก

ข้อดีของการนอนหลับแบบโพลีเฟสิกคืองานบ้านทั้งหมดจะเสร็จสิ้น

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการนอนวันละสองสามชั่วโมง เวลาของคุณจะเริ่มนับไม่ใช่เป็นวันแต่เป็นชั่วโมง

เชื่อกันว่าสำหรับ พักผ่อนที่ดีเราต้องการนอน 6-8 ชั่วโมงต่อคืน หลังจากนี้เต็มไปด้วยพลัง เราก็สามารถเริ่มต้นวันใหม่ได้ ซึ่งจะใช้เวลาเฉลี่ย 16–18 ชั่วโมง รูปแบบการนอนหลับนี้เรียกว่าการนอนหลับแบบเฟสเดียว

ที่จริงแล้ว นอกเหนือจากการนอนหลับระยะเดียวที่พบบ่อยที่สุดแล้ว ยังมีโหมดโพลีเฟสซิกอีกสี่โหมดอีกด้วย เมื่อการนอนหลับแบ่งออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ หลายช่วงตลอดทั้งวัน

อย่างที่คุณทราบ ส่วนที่สำคัญที่สุดของการพักผ่อนคือระยะ การนอนหลับแบบ REM- เมื่อเราเปลี่ยนจากเฟสเดียวเป็นโพลีเฟสิก การอดนอนจะกระตุ้นให้เราเข้าสู่ระยะนั้นทันที แทนที่จะผ่านไป 45 ถึง 75 นาทีต่อมา ดังนั้น ดูเหมือนว่าร่างกายจะได้รับส่วนหนึ่งของการนอนหลับเต็มแปดชั่วโมง แต่เราจะไม่เสียเวลาอันมีค่าในการเข้าสู่ช่วงการนอนหลับ REM

โหมดการนอนหลับแบบโพลีเฟสซิก

1. เบอร์แมน

การนอนหลับ 20-30 นาทีทุกๆ 4 ชั่วโมง = พัก 6 ครั้งต่อวัน

ระบอบการปกครองของ Uberman มีประสิทธิภาพมากและมีผลดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้บุคคลจึงรู้สึกมีพลังในตอนเช้าและมองเห็นสีสันสดใสในเวลากลางคืน ความฝันที่น่าสนใจ- หลายคนที่ปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ถึงกับสังเกตว่าพวกเขาสามารถมองเห็นได้บ่อยขึ้น

ไม่ต้องกังวล: การยึดมั่นอย่างเข้มงวดโหมดจะไม่ยอมให้คุณพลาดการพักอีก ร่างกายจะให้สัญญาณที่จำเป็น

2. ทุกคน

นอนหลับ 3 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และ 3 ครั้ง 20 นาทีในระหว่างวัน / นอนหลับ 1.5 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และ 4-5 ครั้ง 20 นาทีในระหว่างวัน

หากคุณเลือก Everyman คุณต้องตั้งเวลาระหว่างพักให้เท่ากัน การปรับให้เข้ากับโหมดนี้ง่ายกว่า Uberman มาก นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการนอนหลับแบบเฟสเดียวหลายเท่า

3.ไดเม็กซ์

นอน 30 นาที ทุกๆ 6 ชั่วโมง

Dymaxion ถูกคิดค้นโดย Richard Buckminster Fuller นักประดิษฐ์และสถาปนิกชาวอเมริกัน เขาพอใจกับระบอบการปกครองนี้และบอกว่าเขาไม่เคยรู้สึกมีพลังมากไปกว่านี้อีกแล้ว หลังจากปฏิบัติตามแผนการรักษา Dymaxion เป็นเวลาหลายปี แพทย์ได้ตรวจดูอาการของ Fuller และสรุปว่าเขามีสุขภาพที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม เขาต้องหยุดการปฏิบัตินี้เนื่องจากพันธมิตรทางธุรกิจของเขาปฏิบัติตามรูปแบบการนอนหลับแบบเฟสเดียว

Dymaxion เป็นโหมดสุดขั้วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาโหมดโพลีเฟสิก แต่การนอนหลับเพียงสองชั่วโมงต่อวันเท่านั้น!

4. ไบเฟสซิก (biphasic)

นอนหลับ 4–4.5 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และ 1.5 ชั่วโมงในระหว่างวัน

นักเรียนทุกวินาทีปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ สิ่งนี้ไม่ได้ผลมากนัก แต่ก็ยังดีกว่าการนอนหลับแบบโมโนเฟสิก

จะเลือกโหมดไหน

คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตารางงาน และนิสัยของคุณทั้งหมด โปรดจำไว้ว่าเมื่อเปลี่ยนไปใช้โหมด Dymaxion หรือ Uberman คุณจะเดินเหมือนซอมบี้เป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนแบบใหม่

วิธีเข้าสู่โหมดสลีปใหม่

บาง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะทำให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น:

1. จัดห้องนอนของคุณเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างสบายที่สุด
2. บริโภค อาหารเพื่อสุขภาพและอย่าหลงระเริงกับอาหารจานด่วน
3. พยายามยุ่งกับบางสิ่งบางอย่างในช่วงเวลาตื่นนอน แล้วเวลาจะผ่านไป
4. ทิ้งไว้สองถึงสามสัปดาห์เพื่อการเปลี่ยนแปลง ไม่เช่นนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะเผลอหลับไปในที่ทำงานหรือที่โรงเรียน
5. อย่ายอมแพ้! หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์มันจะง่ายขึ้นมาก คุณเพียงแค่ต้องรอ อย่าข้ามช่วงพักนอนหรือเปลี่ยนช่วงเวลาระหว่างกัน เพื่อไม่ให้เริ่มช่วงปรับตัวใหม่อีกครั้ง
6. เปิดเพลงดังๆ เพื่อปลุกคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเสียงภายนอกที่ขัดขวางคุณจากการหลับ

หากคุณกำลังคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับการฝึกการนอนหลับแบบโพลีเฟสิก เราขอแนะนำให้คุณศึกษา

เชื่อกันว่าเพื่อการพักผ่อนที่เหมาะสม เราต้องนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง หลังจากนี้เต็มไปด้วยพลัง เราก็สามารถเริ่มต้นวันใหม่ได้ ซึ่งจะใช้เวลาเฉลี่ย 16–18 ชั่วโมง รูปแบบการนอนหลับนี้เรียกว่าการนอนหลับแบบเฟสเดียว

ที่จริงแล้ว นอกเหนือจากการนอนหลับระยะเดียวที่พบบ่อยที่สุดแล้ว ยังมีโหมดโพลีเฟสซิกอีกสี่โหมดอีกด้วย เมื่อการนอนหลับแบ่งออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ หลายช่วงตลอดทั้งวัน

อย่างที่คุณทราบ ส่วนที่สำคัญที่สุดของการพักผ่อนคือช่วงการนอนหลับ REM เมื่อเราเปลี่ยนจากเฟสเดียวเป็นโพลีเฟสิก การอดนอนจะกระตุ้นให้เราเข้าสู่ระยะนั้นทันที แทนที่จะผ่านไป 45 ถึง 75 นาทีต่อมา ดังนั้น ดูเหมือนว่าร่างกายจะได้รับส่วนหนึ่งของการนอนหลับเต็มแปดชั่วโมง แต่เราจะไม่เสียเวลาอันมีค่าในการเข้าสู่ช่วงการนอนหลับ REM

โหมดการนอนหลับแบบโพลีเฟสซิก

1. เบอร์แมน

การนอนหลับ 20-30 นาทีทุกๆ 4 ชั่วโมง = พัก 6 ครั้งต่อวัน

ระบอบการปกครองของ Uberman มีประสิทธิภาพมากและมีผลดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้คนๆ หนึ่งจึงรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าและในเวลากลางคืนเขามองเห็นความฝันที่สดใสและน่าสนใจ หลายคนที่ปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ถึงกับสังเกตว่าพวกเขาสามารถมองเห็นได้บ่อยขึ้น

ไม่ต้องกังวล: การปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเข้มงวดจะไม่ทำให้คุณพลาดการพักนอนอีกครั้ง ร่างกายจะให้สัญญาณที่จำเป็น

2. ทุกคน

นอนหลับ 3 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และ 3 ครั้ง 20 นาทีในระหว่างวัน / นอนหลับ 1.5 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และ 4-5 ครั้ง 20 นาทีในระหว่างวัน

หากคุณเลือก Everyman คุณต้องตั้งเวลาระหว่างพักให้เท่ากัน การปรับให้เข้ากับโหมดนี้ง่ายกว่า Uberman มาก นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการนอนหลับแบบเฟสเดียวหลายเท่า

3.ไดเม็กซ์

นอน 30 นาที ทุกๆ 6 ชั่วโมง

Dymaxion ถูกคิดค้นโดย Richard Buckminster Fuller นักประดิษฐ์และสถาปนิกชาวอเมริกัน เขาพอใจกับระบอบการปกครองนี้และบอกว่าเขาไม่เคยรู้สึกมีพลังมากไปกว่านี้อีกแล้ว หลังจากปฏิบัติตามแผนการรักษา Dymaxion เป็นเวลาหลายปี แพทย์ได้ตรวจดูอาการของ Fuller และสรุปว่าเขามีสุขภาพที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม เขาต้องหยุดการปฏิบัตินี้เนื่องจากพันธมิตรทางธุรกิจของเขาปฏิบัติตามรูปแบบการนอนหลับแบบเฟสเดียว

Dymaxion เป็นโหมดสุดขั้วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาโหมดโพลีเฟสิก แต่การนอนหลับเพียงสองชั่วโมงต่อวันเท่านั้น!

4. ไบเฟสซิก (biphasic)

นอนหลับ 4–4.5 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และ 1.5 ชั่วโมงในระหว่างวัน

นักเรียนทุกวินาทีปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ สิ่งนี้ไม่ได้ผลมากนัก แต่ก็ยังดีกว่าการนอนหลับแบบโมโนเฟสิก

จะเลือกโหมดไหน

คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตารางงาน และนิสัยของคุณทั้งหมด โปรดจำไว้ว่าเมื่อเปลี่ยนไปใช้โหมด Dymaxion หรือ Uberman คุณจะเดินเหมือนซอมบี้เป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนแบบใหม่

วิธีเข้าสู่โหมดสลีปใหม่

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อทำให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น:

1. จัดห้องนอนของคุณเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างสบายที่สุด
2. กินอาหารเพื่อสุขภาพและอย่าหลงระเริงกับอาหารจานด่วน
3. พยายามยุ่งกับบางสิ่งบางอย่างในช่วงเวลาตื่นนอน แล้วเวลาจะผ่านไป
4. ทิ้งไว้สองถึงสามสัปดาห์เพื่อการเปลี่ยนแปลง ไม่เช่นนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะเผลอหลับไปในที่ทำงานหรือที่โรงเรียน
5. อย่ายอมแพ้! หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์มันจะง่ายขึ้นมาก คุณเพียงแค่ต้องรอ อย่าข้ามช่วงพักนอนหรือเปลี่ยนช่วงเวลาระหว่างกัน เพื่อไม่ให้เริ่มช่วงปรับตัวใหม่อีกครั้ง
6. เปิดเพลงดังๆ เพื่อปลุกคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเสียงภายนอกที่ขัดขวางคุณจากการหลับ

หากคุณกำลังคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับการฝึกการนอนหลับแบบโพลีเฟสิก เราขอแนะนำให้คุณศึกษา

หลายๆ คนมีเวลานอนจำกัดอย่างมาก เพราะพวกเขาต้องตรงต่อเวลาทุกที่ ปัญหาคือรูปแบบการนอนหลับดังกล่าวส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีและผลที่ตามมาคือประสิทธิภาพการทำงาน ครั้งหนึ่ง Leonardo da Vinci เองก็ประสบปัญหาดังกล่าวและเนื่องจากความมีไหวพริบของเขาจึงสามารถแก้ไขมันได้สำเร็จ ค้นหาบทความเกี่ยวกับการนอนหลับแบบโพลีเฟสซิก ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า "การนอนหลับของอัจฉริยะ" ในบทความนี้

วิธีนอนหลับให้เพียงพอใน 1 ชั่วโมง: เคล็ดลับของ Leonardo da Vinci

เลโอนาร์โด ดาวินชี หลุดพ้นจากการทุบตี นอนหลับตอนกลางคืนแตกออกเป็นหลายส่วน จึงกลายเป็นโพลีเฟสซิก หลังจากนั้น ศิลปินจะใช้เวลานอนหลับ 15 นาที โดยจะต้องพักทุกๆ 4 ชั่วโมง ด้วยวิธีนี้ สามารถลดระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมดลงเหลือหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อวันได้

ดาวินชีมีเวลาว่างมากมายซึ่งเขาทุ่มเทให้กับความคิดสร้างสรรค์โดยธรรมชาติ ศิลปินใช้ทฤษฎีการนอนหลับแบบโพลีเฟสซิกจนกระทั่งสิ้นสุดชีวิตโดยไม่รู้ว่าความเหนื่อยล้าคืออะไร

นอกจาก Leonardo da Vinci แล้ว แนวคิดเรื่องการนอนหลับแบบโพลีเฟสิกยังดึงดูด Nikola Tesla และ Thomas Edison อีกด้วย

สาระสำคัญของปรากฏการณ์การนอนหลับแบบโพลีเฟสิก

ช่วงเวลาที่มีประสิทธิผลสูงสุดในการทำงานและความคิดสร้างสรรค์คือช่วงเวลาหลังการนอนหลับทันที เมื่อนั้นประสิทธิภาพของร่างกายก็อยู่ในระดับสูงสุด

สถาปนิก นักประดิษฐ์ และนักปรัชญา บัคมินสเตอร์ ฟูลเลอร์ ได้ทำการทดลองหลายครั้งกับการนอนหลับในช่วงกลางทศวรรษ 1900 ซึ่งเขาสามารถพัฒนาโหมด Dymaxion ได้

เทคนิคการนอนหลับ “Dymaxion”, “Uberman” และ “Everyman”

เทคนิคการนอนหลับ “Dymaxion” ครอบคลุมการนอนหลับ 30 นาทีทุกๆ 6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงมีเวลานอนเพียง 2 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์แบ่งปันผลการทดลองของเขาในหนังสือซึ่งได้รับความนิยมอย่างมาก ต่อมาฟูลเลอร์ยังคงต้องกลับสู่การนอนหลับแบบโมโนเฟสิกตามปกติ แต่เพียงเพราะความไม่พอใจของภรรยาของเขาเท่านั้น

ประโยชน์ของเทคนิคการนอนหลับแบบโพลีเฟสิกได้รับการศึกษาโดยนักประสาทวิทยาชาวอิตาลี Claudio Stampi เขาสังเกตเห็นว่าเพื่อนลูกเรือของเขานอนหลับอย่างพอดีและเริ่มต้นอยู่ตลอดเวลา แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็ไม่รู้สึกไม่สบายและรู้สึกเป็นปกติเลย

Stumpy ตัดสินใจทำการทดลองโดยเชิญนักแสดง Francesco Jost เข้าร่วมซึ่งพยายามฝึกฝนเทคนิคนี้ด้วยตัวเองที่บ้านใน 49 วัน ในตอนแรก ร่างกายของผู้ถูกทดสอบประสบกับความเครียดอย่างแท้จริง แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายก็กลับมาเป็นปกติ สภาพจิตใจและความเข้มข้น ปราศจาก ผลข้างเคียงมีบ้างแต่ยังน้อยอยู่ นักแสดงยังคงเชี่ยวชาญเทคนิคการนอนหลับนี้และลดเวลานอนปกติลงได้ 5 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ไม่ทราบผลในระยะสั้นเท่านั้น แต่ร่างกายจะมีพฤติกรรมอย่างไรในระยะยาว

ผู้หญิงที่มีชื่อเล่นว่า PureDoxyk ได้พัฒนาเทคนิคการนอนหลับที่เรียกว่า Uberman เทคนิคนี้ประกอบด้วย 6 ระยะการนอนหลับ ครั้งละไม่เกิน 30 นาที เวลา 14.00 น. 18.00 น. 22.00 น. 02.00 น. 6.00 น. 10.00 น. เป็นผลให้ใช้เวลาเพียง 3 ชั่วโมงต่อวันในการนอนหลับ

เทคนิคการนอนหลับนี้เชี่ยวชาญโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ การพัฒนาส่วนบุคคลสตีฟ พาฟลีน่า. แม้ว่าเขาสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ แต่เขาก็ละทิ้งแนวคิดเรื่องการนอนหลับแบบโพลีเฟสซิกเพียงเพราะเนื่องจากระบอบการปกครองใหม่เขาไม่สามารถสื่อสารกับภรรยาและลูก ๆ ของเขาได้อย่างเต็มที่

PureDoxyk นำเสนอเทคนิคการนอนหลับอีกแบบหนึ่งที่ช่วยให้คุณใช้เวลาสื่อสารกับครอบครัวได้มากขึ้น โดยเรียกว่า Everyman

ผู้ที่ฝึกเทคนิคการนอนหลับแบบโพลีเฟสิกอ้างว่าร่างกายเข้าสู่ระยะการนอนหลับ REM เร็วกว่ามาก ในระหว่างการวิจัยของฟุลเลอร์ พบว่าเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะต้องปรับตัวและสามารถฟื้นตัวได้ในระยะเวลาอันสั้น

จากผลการทดลองสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้:

• การนอนหลับหลายเฟส - วิธีที่ดีจัดเวลาให้กับทุกสิ่ง
• ก่อนที่คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการปฏิบัติตามเทคนิคการนอนหลับนี้ คุณต้องเข้ารับการปรับตัวเป็นเวลา 5 วันเสียก่อน
• วันจะรู้สึกยาวนานกว่าการนอนหลับแบบ monophasic อย่างมาก
• ระยะเวลาที่เหมาะสมของการงีบหลับคือ 20 นาที
• เมื่อปรับตัวควรวางแผนกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงในช่วง 4 ชั่วโมงข้างหน้าก่อนงีบหลับจะดีกว่า

• อย่าดื่มแอลกอฮอล์
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• หลีกเลี่ยงการขับรถในช่วง 5 วันแรก จากนั้นดำเนินการต่อตามความรู้สึกของคุณ

Matt Bianchi ผู้อำนวยการด้านความผิดปกติของการนอนหลับที่โรงพยาบาล Massachusetts General Hospital กล่าวว่า “ร่างกายของทุกคนมีความแตกต่างกัน อาจจะเหมาะกับบางคนโดยสิ้นเชิง โหมดโพลีเฟสซิกนอนหลับ และจากการทดลองดังกล่าว อาจมีคนผล็อยหลับไปบนพวงมาลัยและชนเสา”