อาหารมังสวิรัติสำหรับวันนั้น. อาหารมังสวิรัติ - ลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

หลายคนคิดว่าผู้เป็นมังสวิรัติกินแต่หญ้าเท่านั้น และโดยทั่วไปแล้วผู้เป็นมังสวิรัติไม่เข้าใจว่าอะไร แต่ปรากฎว่าอาหารของพวกเขาน่าสนใจและเข้มข้นกว่าอาหารแบบดั้งเดิมมาก เมนูมังสวิรัติเต็มไปด้วยรสชาติและการผสมผสานใหม่ๆ ที่สามารถปรับปรุงและเปลี่ยนแปลงได้อย่างต่อเนื่อง

อาหารมังสวิรัติ

ฉันจะพูดเกี่ยวกับเมนูอาหารมังสวิรัติโดยใช้ครอบครัวของฉันเป็นตัวอย่าง (ฉัน ภรรยา และลูกวัย 2 ขวบ) เนื่องจากตอนนี้ฉันเปลี่ยนมารับประทานอาหารดิบ ฉันจึงไม่มีอาหารรสเลิศเป็นพิเศษ ในช่วงสัปดาห์ฉันกินแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วย, ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ถั่วลิสง, ถั่วสน, ลูกเกด, อินทผาลัม, บัควีทงอก, ปอ, แครอท, แครอท, สลัดแตงกวา, มะเขือเทศ, สมุนไพร, หัวหอมสีเขียวและอะโวคาโดทุกวัน เนยไม่ขัดสีไม่มีเกลือหรือด้วย น้ำมะนาว- นี่คือส่วนผสมหลัก รวมถึงผลไม้ตามฤดูกาล เช่น ลูกพลับ เบอร์รี่ แตงโม เมลอน ทับทิม องุ่น พลัม พีช แอปริคอต น้ำหวาน โดยธรรมชาติแล้วภรรยาและลูกก็กินผักและผลไม้และปรุงอาหารด้วย

อาหารเช้า

ไม่ว่าจะเป็นผลไม้หรือโจ๊กบัควีทหรือข้าว เซโมลินาที่หายากมากหรือข้าวโอ๊ตกับลูกเกด ข้าวโพดและข้าวบาร์เลย์มุกหายากมาก พวกมันไม่เป็นที่นิยมในหมู่พวกเรา บางครั้งภรรยาของฉันก็ทำแซนด์วิชกับเต้าหู้ แตงกวา และมายองเนสไร้มัน หรืออะไรก็ตามหลังจากเมื่อวาน

อาหารเย็น

ซุป จากผักสดหรือแช่แข็ง กะหล่ำดอก บรอกโคลี มันฝรั่ง แครอทมีความเหมาะสม เพื่อความเต็มอิ่มคุณสามารถเพิ่มเต้าหู้ได้

Borscht เตรียมเหมือน Borscht ทั่วไปโดยไม่มีเนื้อสัตว์เท่านั้น ฉันชอบบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วสับหัวหอมและผักชีฝรั่งก่อนเสิร์ฟ คุณสามารถเพิ่มมายองเนสแบบไม่ติดมันหรือครีมเปรี้ยวมังสวิรัติได้

ซุปเห็ดทำจากเนยจึงทำให้ซุปมีความหนาและหนืด

ซุปปลาที่ไม่มีปลา :) ซุปมีรสชาติคาวมากเนื่องจากมีสาหร่ายโนริ ส่วนผสม: มันฝรั่ง แครอท หัวหอม เต้าหู้ และสาหร่ายโนริ

คุณยังสามารถทำซุปจากถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วเขียวได้ด้วย เกือบทุกอย่าง ซุปคลาสสิกสามารถทำเป็นวีแกนได้ รวมทั้งมีทบอลด้วย บางครั้งภรรยาของฉันก็ทำซุปครีม

อาหารเย็น

เมื่อเร็ว ๆ นี้เรากินสลัดเป็นมื้อเย็น ผักสด- แต่บางครั้งเราก็เตรียมอาหารจานอื่นที่สามารถทำเป็นมื้อกลางวันได้

พิลาฟ. เราใช้ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เนื้อถั่วเหลืองหรือเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์

มันฝรั่งอบในหนังพร้อมเครื่องเทศ กับข้าวข้าวบัควีทหรือมันฝรั่งต้มและเป็นอาหารจานหลัก - เนื้อถั่วเหลืองทอดกับหัวหอม, เครื่องเทศและซีอิ๊ว, เนื้อทอดหรือลูกชิ้นที่ทำจากถั่ว, ถั่วเลนทิลหรือถั่วชิกพี, ปลาแท่งจากเต้าหู้และสาหร่ายโนริ สลัด: กับมายองเนสไร้ไขมันและไส้กรอกวีแกน, น้ำสลัดวิเนเกรตต์, ปลาเฮอริ่งเคลือบด้วยสาหร่ายโนริ บางครั้งเราก็ดองหน่อไม้ฝรั่งเอง

นอกจากอาหารจานหลักแล้ว เรายังเตรียมมัฟฟิน คุกกี้ แพนเค้ก... ฉันมักจะทำไอศกรีมแท่ง สมูทตี้ หรือน้ำผลไม้คั้นสด แถมเหนือสิ่งอื่นใด ตารางเทศกาลเราซื้อชีสวีแกน ไส้กรอก คาเวียร์สีแดง ที่ทำจากสาหร่ายทะเล สำหรับวันเกิดเราทำเค้กมังสวิรัติ แทนขนมหวาน - ผลไม้แห้ง แทนนมให้ใช้นมโฮมเมดหรือนมผักจากร้าน

อย่างที่คุณเห็นเมนูอาหารมังสวิรัติไม่ได้น้อยนัก แต่กลับมีความหลากหลายมาก ฉันยังไม่ได้แสดงรายการอาหารทั้งหมดเลย จำนวนมากคุณสามารถลองใช้โฆษณาไม่สิ้นสุดได้ จานมังสวิรัติที่คุณชื่นชอบคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและทำความสะอาดระบบร่างกาย การรับประทานอาหารนี้เป็นหนึ่งในทางเลือกของการรับประทานอาหารดีท็อกซ์ ซึ่งถือเป็นการรักษาและฝึกฝนเพื่อปรับปรุงสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคต่างๆ อาหารหลากหลายประเภทในระหว่างการรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยให้คุณไม่รู้สึกไม่สบายและหิวตลอดเวลาที่ปฏิบัติตาม

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:

“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน…” อ่านเพิ่มเติม >>

ประโยชน์และกฎเกณฑ์ของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารของผู้เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัตินั้นแตกต่างจากอาหารวีแก้น โดยประเภทหลังไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ทั้งสองไม่ควรกินเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเล ตามที่หลายๆ คนกล่าวไว้ การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนมนั้นปราศจากโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งหลักของการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนจากสัตว์สามารถทดแทนได้ด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และอาหารอื่นๆ ด้วยแนวทางการวางแผนเมนูที่เชี่ยวชาญ คุณจะได้รับความสมบูรณ์อาหารที่สมดุล

เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพรวมถึงนักเพาะกาย เมนูมังสวิรัติมักใช้ในระหว่างการรักษาโรคต่างๆ ยังไงวิธีการช่วยเหลือ

และได้รับการอนุมัติจากแพทย์ส่วนใหญ่

• ประโยชน์ของแนวทางโภชนาการนี้:
• ทำความสะอาดทุกระบบของร่างกายเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงในอาหารจากพืช ปริมาณแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักสูงสุด- ในหนึ่งเดือนของการลดน้ำหนักคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม
• การทำให้การย่อยอาหารและจุลินทรีย์ของอวัยวะภายในเป็นปกติ
• ความเก่งกาจ - เหมาะสำหรับคนทุกเพศและทุกวัย แต่ในฤดูหนาวแนะนำให้เลือกอาหารจากพืชที่อยู่ในฤดูกาลหรือแช่แข็ง
• จัดหาธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดให้กับร่างกายแม้จะมีข้อ จำกัด
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยทั่วไป
• ความเรียบง่ายและความเป็นไปได้ของการใช้งานที่บ้าน
• การทำให้เป็นมาตรฐาน ความดันโลหิตและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด

เคล็ดลับที่หากปฏิบัติตามจะช่วยให้คุณสร้างสิทธิ์ได้ เมนูมังสวิรัติ:

1. 1. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายสะอาดเร็วขึ้น
2. 2. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ - 5-6 ครั้งต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนเล็ก ๆ แต่หากไม่มีความอิ่มตัวก็ไม่จำเป็นต้องถูกจำกัด
3. 3. พยายามบริโภคผักและผลไม้สดทั้งหมด ใช้วิธีการใช้ความร้อนอย่างอ่อนโยนในการเตรียมอาหาร - นึ่ง ย่าง อบ ต้ม ผัด
4. 4. นอกจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ต้องห้ามแล้ว ยังจำเป็นต้องยกเว้นขนม ซอสที่ซื้อในร้าน เครื่องดื่มหวาน และขนมอบที่ทำจากแป้งขาวพรีเมี่ยมอย่างเคร่งครัด
5. 5. ควรควบคุมปริมาณอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ

คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิวโดยเด็ดขาด ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงอนุญาตให้คุณขัดจังหวะด้วยผักและผลไม้ที่มีปริมาณแคลอรี่ติดลบได้ตลอดเวลา แต่คุณควรพยายามอย่ากินหรือดื่ม 2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้เกิดอาการบวม .

เมนูประจำสัปดาห์

ตัวอย่างเมนูมังสวิรัติในแต่ละวันของสัปดาห์:

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
1	สลัดผลไม้กับน้ำผึ้ง เมล็ดพืช และถั่ว	เบอร์รี่สมูทตี้กับเมล็ดเจีย	บอร์ชท์มังสวิรัติ สลัดผักจากผักสด	ถั่วเต็มกำมือ	ถั่วตุ๋นในซอสมะเขือเทศพร้อมสมุนไพร
2	โจ๊กข้าวกับฟักทองและลูกเกด	ซอสแอปเปิ้ล		ส้มใด ๆ	บรอกโคลีนึ่งและหน่อไม้ฝรั่ง น้ำมะเขือเทศ
3	แอปเปิ้ลอบกับผลไม้แห้งและถั่ว	แถบพลังงาน	Vinaigrette กับถั่วเขียว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	สลัด "ฟิตเนส"
4	พายช็อคโกแลตถั่วชิกพี	น้ำส้มคั้นสด	สตูว์	ส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง	สลัดกะหล่ำปลีกับอะโวคาโด
5	โจ๊กบัควีทกับสมุนไพร	Kefir กับเมล็ดแฟลกซ์	พริกหยวกยัดไส้ข้าวกล้องและผัก	สมูทตี้สีเขียว	ถั่วเลนทิลกับผักตุ๋น
6	แอปเปิ้ลสตรูเดิ้ล	สลัดลูกแพร์กับ arugula	แพนเค้กอบ	สลัดแตงกวาดิบและผักใบเขียว	ถั่วชิกพีกับมะเขือยาวอบ
7	แครอททอด	แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนและอะโวคาโดเพสต์	พาสต้าโฮลวีตกับซอสมะเขือเทศ	ถั่วเต็มกำมือ	ซุปน้ำซุปข้นผักกับถั่ว

หากจำเป็น อาหารที่เสนอสามารถขยายเวลาออกไปได้ 2 สัปดาห์โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

รายการผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูอาหารมังสวิรัติ:

1. 1. แหล่งโปรตีนจากพืช: พืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา หน่อไม้ฝรั่ง
2. 2. แหล่งที่มาของสินค้า ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ทานตะวัน ฟักทอง ปอ และ เมล็ดงาถั่ว อะโวคาโด น้ำมันพืชสกัดเย็น
3. 3. คาร์โบไฮเดรตช้า: อนุญาตให้ใช้แป้งอะไรก็ได้ โภชนาการอาหาร(ข้าวโอ๊ต ข้าว โค้ก ข้าวโพด ถั่วชิกพี) ธัญพืช (ข้าวกล้อง บักวีต ข้าวโอ๊ต)
4. 4. ผลไม้แห้ง: ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ อินทผาลัม ลูกเกด
5. 5. ผลไม้และผลเบอร์รี่ตามฤดูกาล: กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล แพร์ พีช พลัม ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่
6. 6. ผักและสมุนไพรตามฤดูกาล: มันฝรั่ง, หัวบีท, แครอท, บวบ, มะเขือยาว, มะเขือเทศ, แตงกวา, สมุนไพร, ประเภทต่างๆกะหล่ำปลี
7. 7. ในปริมาณที่พอเหมาะอนุญาตให้กินชีสไขมันต่ำที่ทำโดยไม่มีน้ำเหลือง ผลิตภัณฑ์นมหมักโดยหลักการแล้ว - kefir มีไขมันมากถึง 1%
8. 8. ขนมปังโฮลเกรน.
9. 9. น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมธรรมชาติรสหวาน

อนุญาตให้เลือกสารให้ความหวานอินทรีย์เป็นสารให้ความหวาน ตัวเลือกที่ดีที่สุด- หญ้าหวานในรูปใบ เม็ด หรือผง

สูตรอาหาร

สูตรอาหารจากเมนูที่นำเสนอทุกวันนั้นง่ายและเตรียมง่าย

จำเป็นต้องปรับชุดส่วนผสมที่จำเป็นตามความต้องการและความพร้อมส่วนบุคคล อาการแพ้.

เบอร์รี่สมูทตี้กับเมล็ดเจีย

คุณจะต้องการ:

• ลูกเกด 100 กรัม
• ราสเบอร์รี่ 100 กรัม
• แบล็กเบอร์รี่ เชอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ 50 กรัม
• เมล็ดเจีย 20 กรัม

การตระเตรียม:

1. 1. ผสมผลเบอร์รี่ด้วยเครื่องปั่นจนบดละเอียด
2. 2. ใส่เมล็ดเจียลงในผลเบอร์รี่แล้วทิ้งไว้ 30 นาที

เมล็ดเจียเป็นสารเพิ่มความข้นตามธรรมชาติ ดังนั้นสมูทตี้จึงมีความหนามาก หรือเรียกอีกอย่างว่าพุดดิ้ง

บอร์ชท์มังสวิรัติ

คุณจะต้องการ:

• หัวหอม 50 กรัม, แครอท;
• หัวบีทและมันฝรั่งอย่างละ 100 กรัม
• สีเขียว;
• วางมะเขือเทศธรรมชาติ - 50 มล. เกลือ

การตระเตรียม:

1. 1. หั่นหัวหอมเป็นครึ่งวง มันฝรั่งเป็นก้อน แล้วขูดแครอทและหัวบีท
2. 2. ต้มผักในน้ำเค็มเป็นเวลา 20 นาที
3. 3.เพิ่ม วางมะเขือเทศและปรุงต่ออีก 10 นาที
4. 4. โรยจานด้วยสมุนไพร

ถั่วตุ๋นในซอสมะเขือเทศ

คุณจะต้องการ:

• ถั่วใด ๆ 200 กรัม
• มะเขือเทศลูกใหญ่ 4 ลูก
• เกลือสมุนไพร

การตระเตรียม:

1. 1. แช่ถั่วข้ามคืน
2. 2.ในตอนเช้าต้มถั่วเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง
3. 3. ลวกมะเขือเทศด้วยน้ำเดือดเอาผิวหนังออก ผสมให้เข้ากันด้วยเครื่องปั่นจนละเอียด
4. 4. เคี่ยวถั่วต้มในซอสมะเขือเทศเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเติมเกลือแล้วโรยด้วยสมุนไพร

หม้อตุ๋นมันฝรั่งมะเขือเทศ

คุณจะต้องการ:

• มันฝรั่ง 200 กรัม
• มะเขือเทศลูกใหญ่ 2 ลูก
• กระเทียม 2 กลีบ
• แครอท 50 กรัม
• หัวหอม 50 กรัม
• น้ำมันมะกอก 30 มล.
• เกลือ.

การตระเตรียม:

1. 1. ปอกมันฝรั่ง ต้มให้ละเอียด บดเป็นน้ำซุปข้น
2. 2. ผัดกระเทียม แครอท และหัวหอมในน้ำมันมะกอก
3. 3. หั่นมะเขือเทศเป็นวง
4. 4. วางมันฝรั่ง มะเขือเทศ ผัก และมันฝรั่งเป็นชั้นๆ อีกครั้งในจานอบ

แอปเปิ้ลอบกับถั่วและผลไม้แห้ง

คุณจะต้องการ:

• 3 แอปเปิ้ลขนาดใหญ่
• ส่วนผสมของถั่วใด ๆ 80 กรัม
• เมล็ดผสม 30 กรัม
• ส่วนผสมของแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน ลูกเกด 100 กรัม

การตระเตรียม:

1. 1. ปอกแอปเปิ้ลออกจากตรงกลาง
2. 2. ตีถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งในเครื่องปั่นจนเนียน
3. 3. บรรจุแอปเปิ้ลด้วยส่วนผสม
4. 4. อบประมาณ 8-12 นาทีในเตาอบหรือไมโครเวฟ
5. 5. เทน้ำผึ้งเล็กน้อยลงบนแอปเปิ้ลที่เสร็จแล้ว

แถบพลังงาน

คุณจะต้องการ:

• 50 ก ข้าวโอ๊ต;
• วันที่ 100 กรัม
• ลูกเกด 80 กรัม
• ลูกพรุนและแอปริคอตแห้งอย่างละ 50 กรัม
• ถั่วผสม 100 กรัม
• ส่วนผสมของทานตะวัน งา เมล็ดแฟลกซ์ 50 กรัม

การตระเตรียม:

1. 1. บดส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียน
2. 2. วางส่วนผสมบนกระดาษรองอบแล้วอบประมาณ 10 นาทีที่ 180 องศา
3. 3. หั่นส่วนผสมที่ยังร้อนเป็นแท่งแล้วปล่อยให้เย็น

สลัด "ฟิตเนส"

คุณจะต้องการ:

• แครอท 100 กรัม
• รากผักชีฝรั่ง 100 กรัม
• แอปเปิ้ลเขียว 80 กรัม
• ผักใบเขียวสองสามชิ้นมะนาว

การตระเตรียม:

1. 1. ขูดแอปเปิ้ลและผักแล้วผสม
2. 2. สับผักอย่างประณีตแล้วใส่ลงในสลัด
3. 3. ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมะนาว 1 ชิ้นแล้วตกแต่งจานด้วยชิ้นที่สอง

หากต้องการคุณสามารถเพิ่มเมล็ดฟักทองลงในสลัดได้

พายช็อคโกแลตถั่วชิกพี

คุณจะต้องการ:

• ถั่วชิกพี 150 กรัม
• กล้วย 2 ลูก;
• โกโก้ 30 กรัม
• สารให้ความหวาน

การตระเตรียม:

1. 1. แช่ถั่วชิกพีข้ามคืน
2. 2. ต้มประมาณหนึ่งชั่วโมง
3. 3. ใช้เครื่องปั่นบดถั่วชิกพี เพิ่มสารให้ความหวานและโกโก้ หากมวลแห้งเกินไป ให้เติมมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือน้ำมันสกัดเย็นอื่น ๆ
4. 4. บดกล้วยด้วยส้อมแล้วใส่ลงในแป้ง
5. 5. อบพายที่ 180 องศา 20 นาที พักให้เย็น

สลัดกะหล่ำปลีกับอะโวคาโด

คุณจะต้องการ:

• ผักกาดขาว 100 กรัม
• แตงกวาขนาดกลาง
• อะโวคาโด;
• สีเขียว;
• มะนาวครึ่งลูก

การตระเตรียม:

1. 1. สับกะหล่ำปลีหั่นแตงกวาเป็นวงสับผักใบเขียวผสมส่วนผสมทั้งหมด
2. 2. ปอกอะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นแล้วใส่ลงในสลัด
3. 3. ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมะนาวครึ่งลูก

สมูทตี้สีเขียว

คุณจะต้องการ:

• แตงกวาขนาดกลาง 2 อัน
• รากผักชีฝรั่ง 50 กรัม
• แอปเปิ้ลเขียว 60 กรัม
• มะนาวครึ่งลูกหรือมะนาวทั้งลูก
• ผักชีฝรั่งพวง

การตระเตรียม:

1. 1. สับแอปเปิ้ล ผัก และสมุนไพร บดในเครื่องปั่นจนเนียน
2. 2. บีบน้ำส้มลงในสมูทตี้

ถั่วเลนทิลกับผักตุ๋น

คุณจะต้องการ:

• ถั่วเลนทิลแดง 100 กรัม
• แครอท 100 กรัม
• หัวหอม 50 กรัม
• พริกหยวก 50 กรัม
• กานพลูกระเทียม
• มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูก

การตระเตรียม:

1. 1. ต้มถั่วเลนทิลในน้ำเค็มเป็นเวลา 15 นาที
2. 2. ลวกมะเขือเทศด้วยน้ำเดือด ลอกเปลือกออก แล้วบดให้ละเอียดโดยใช้เครื่องปั่น
3. 3. หั่นผักเป็นก้อน
4. 4.เพิ่มเข้าไป น้ำซุปข้นมะเขือเทศน้ำเพื่อให้มวลที่ได้มีความสม่ำเสมอของน้ำมะเขือเทศ
5. 5. ใส่ผักและถั่วเลนทิลลงในกระทะ เทซอสมะเขือเทศ เคี่ยวบนไฟอ่อนประมาณ 30-40 นาที
6. 6. เกลือและปรุงรสด้วยสมุนไพร

แอปเปิ้ลสตรูเดิ้ล

คุณจะต้องการ:

• Lavash อาร์เมเนีย;
• แอปเปิ้ล 0.5 กก.
• ลูกเกด 100 กรัม
• ถั่วลิสง 100 กรัม
• อบเชย;
• น้ำผึ้ง 60 มล.
• ผลเบอร์รี่สำหรับตกแต่ง

การตระเตรียม:

1. 1. ปอกแอปเปิ้ลหั่นเป็นถ้วยเล็ก
2. 2. ตีลูกเกดและถั่วในเครื่องปั่นจนเนียน ผสมกับแอปเปิ้ล
3. 3. วางไส้ผลลัพธ์ลงบนขนมปังพิต้า โรยด้วยอบเชย แล้วม้วนเป็นม้วน
4. 4. อบโรลในไมโครเวฟเป็นเวลา 8 นาที
5. 5. โรยสตรูเดิ้ลด้วยน้ำผึ้งและตกแต่งด้วยผลเบอร์รี่

1. 1. ขูดมันฝรั่งและแครอท สับหัวหอมให้ละเอียด
2. 2. ทอดหัวหอมและแครอทในน้ำมันมะกอกใส่มันฝรั่ง
3. 3. ใส่แป้งหรือรำข้าวลงในผัก
4. 4. ปั้นงูสวัดแล้ววางบนกระดาษรองอบ
5. 5. อบที่ 180 องศา 20 นาที

แครอททอด

จานนี้ต้องใช้ไข่หรือถั่วชิกพีต้ม

คุณจะต้องการ:

• แครอท 300 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม
• รำข้าว 100 กรัมของธัญพืชใด ๆ
• น้ำมันพืชสกัดเย็น 30 มล.
• ไข่ 2 ฟอง

การตระเตรียม:

1. 1. ขูดแครอทบนเครื่องขูดละเอียด สับหัวหอมให้ละเอียด ผสมส่วนผสม
2. 2. เติมรำ ไข่ และน้ำมันพืช 70 กรัมลงในผัก
3. 3. ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ม้วนในรำที่เหลือ 30 กรัม
4. 4. อบบนสารเคลือบกันติดจนเป็นสีเหลืองทอง

ซุปน้ำซุปข้นผักกับถั่ว

คุณจะต้องการ:

• ถั่วเขียวอ่อน 100 กรัม
• มันฝรั่ง 100 กรัม
• บวบหัวหอมและพริกหยวกอย่างละ 50 กรัม
• สีเขียว;
• ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น

การตระเตรียม:

1. 1. หั่นผักเป็นลูกเต๋าแล้วปรุงในน้ำปริมาณเล็กน้อยเป็นเวลา 20 นาที
2. 2. หั่นขนมปังเป็นก้อนแล้วนำไปอบในไมโครเวฟหรือเตาอบเป็นเวลา 2 นาที
3. 3. ปั่นผักที่เตรียมไว้กับน้ำในเครื่องปั่นจนกลายเป็นน้ำซุปข้นเหลว
4. 4. โรยซุปด้วยขนมปังกรอบและสมุนไพรสับละเอียด

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกเศร้าใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉันรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่บวก รอยคล้ำและบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา

แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก- ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยรังสี, การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

06/10/2018 16:32

เมื่อกล่าวถึงประเด็นการกินเจ จำเป็นต้องค้นหาว่าคืออะไร: ระบบโภชนาการหรืออาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ?

ตามหลักการงดอาหารจากสัตว์ทั้งหมดหรือบางส่วน การรับประทานมังสวิรัติแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลักๆ ได้แก่

• Ovo-lacto-มังสวิรัติ – นอกจากอาหารจากพืชแล้ว คุณยังสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นมและไข่ได้
• Ovo-มังสวิรัติ อนุญาตให้กินไข่และจานที่มีไข่ได้
• แลคโตมังสวิรัติ – คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมได้
• – ไม่รวมการบริโภคอาหารจากสัตว์โดยสิ้นเชิง

ตอนนี้เรามาพูดถึงคุณสมบัติของแต่ละคุณสมบัติโดยเฉพาะมากขึ้น

คุณสมบัติของเมนูสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

คุณจะเป็นมังสวิรัติอย่างปลอดภัยได้อย่างไรหากคุณออกกำลังกายมาก? การถกเถียงเกี่ยวกับประโยชน์ของการกินเจเกิดขึ้นมาเป็นเวลานานแล้ว หลายคนยังสนใจเรื่องความเข้ากันได้ของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักกับการเล่นกีฬา มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการกินเจและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่เกิดร่วมกัน

ข้อความนี้มีพื้นฐานอยู่บนความจริงที่ว่าเป็นไปไม่ได้ที่นักกีฬามังสวิรัติจะได้รับมวลกล้ามเนื้อและเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไปโดยไม่ต้องใช้ระบบโภชนาการแบบดั้งเดิม กิจกรรมกีฬาเกี่ยวข้องกับการกินโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่บริโภคจะคำนวณขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และประเภทของกีฬาของนักกีฬา (น้ำหนัก)

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬามังสวิรัติควรบริโภคโปรตีน 1.4-1.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

สินค้าอะไรบ้างที่สามารถให้ได้ บรรทัดฐานที่จำเป็นโปรตีนสำหรับคนไม่ทานเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเล? โปรตีนบางส่วนในเมนูสำหรับนักกีฬามังสวิรัติสามารถเติมด้วยผลิตภัณฑ์นมและไข่ไขมันต่ำได้ แต่คำถามก็เกิดขึ้น แล้วคนมังสวิรัติที่ปฏิเสธการบริโภคอาหารสัตว์โดยสิ้นเชิงล่ะ? และคุณจะปรับสมดุลอาหารเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ในโปรตีนจากพืชที่คุณกินได้อย่างไร

เมื่อพิจารณาแล้วว่า โปรตีนจากผักไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ควรรวบรวมเมนูสำหรับนักกีฬามังสวิรัติโดยคำนึงถึงสิ่งนี้ โปรตีนจากพืชที่พบใน ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันจะต้องทดแทนกันจึงทำให้เกิดความสมดุล ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้?

เพื่อรักษาสมดุล จำเป็นต้องรวมอาหารจากพืชหลายชนิดในแต่ละมื้อ: ธัญพืช พืชตระกูลถั่วทุกชนิด ขนมปังแป้ง หยาบ - อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอีกด้วย

ให้ร่างกายของคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น ถั่ว อะโวคาโด มะกอก และน้ำมันของพวกมัน .

สิ่งต่อไปนี้จะช่วยชดเชยการขาดคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง บัควีท และซีเรียลข้าว พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมขนมปังพร้อมรำข้าว .

ความสนใจ! อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นมีแคลอรี่สูงและต้องบริโภคอย่างระมัดระวัง

เมนูสำเร็จรูปสำหรับมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก - มังสวิรัติในการควบคุมอาหาร

ในบรรดาแฟน ๆ ของไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่เป็นที่นิยมในขณะนี้ มีผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นเรื่อย ๆ เกือบทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้

ลองพิจารณาดู เมนูตัวอย่าง:

• อาหารเช้า: แพนเค้กแป้งบัควีท, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาสมุนไพรด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
• อาหารกลางวัน: ขนมปังปิ้งจาก ขนมปังข้าวไรย์, ชีสชิ้นหนึ่ง, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารเย็น: ซุปผักกับถั่ว สลัดผสมกับแตงกวา มะเขือเทศ เต้าหู้ชีส น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาว
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมถั่วนม
• อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ด, เติมน้ำมันมะกอก, kefir

เพื่อสร้างเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

หากบุคคลที่ตัดสินใจลดน้ำหนักสร้างเมนูดังกล่าวขึ้นมาเองเขาจำเป็นต้องคำนึงถึงคำแนะนำของนักโภชนาการ:

• ยกเว้นจาก ปันส่วนรายวันอาหารทอด รมควัน เค็ม
• เลิกนิสัยที่ไม่ดี.
• กินอาหารมื้อเล็กๆ
• คำนวณปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารจานเสร็จ
• กินน้ำอย่างน้อยสองลิตรทุกวัน

สำคัญ! ปริมาณผักที่บริโภคต่อวันควรอยู่ที่ 1-1.5 กิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ ขอแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ในอาหารของคุณ สีที่ต่างกันเพราะยิ่งจานเสร็จมีสีสันมากขึ้น (สลัด สตูว์ ผัด) ยิ่งมีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ – Sokolovskaya Marina Evgenievna นักโภชนาการ เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก:

“จริงๆ แล้วเมนูอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัตินั้นมีความหลากหลายมาก อาหารไม่ได้จบด้วยผักและผลไม้ หลายคนเรียนรู้ที่จะปรุงอาหารที่คุ้นเคยด้วยตนเอง เช่น ปัจจุบันมีสูตรอาหารมากมายสำหรับขนมปังมังสวิรัติ คอทเทจชีส เยลลี่ และอื่นๆ อาหารอร่อยซึ่งจะมาเสริมอาหาร เมนูมังสวิรัติต้องมี ใช้ชีวิตประจำวันผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียม พบได้ในธัญพืช บรอกโคลี ผลิตภัณฑ์จากนม ชีสถั่วเหลือง และลูกฟิก หากผู้เป็นมังสวิรัติไม่มีโอกาสที่จะบริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนมก็จำเป็นต้องรับประทานเพิ่มเติมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก ในกรณีนี้ ให้รับประทานถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ และผัก นั่นคือเราสามารถสรุปได้ว่าหากคุณปรับสมดุลอาหารอย่างเหมาะสม คุณสามารถหาอาหารทดแทนได้อย่างถูกต้อง ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้องค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและตะกั่ว ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ยาก”

คุณสมบัติของเมนูสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ นักเพาะกาย และผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่าในหมู่นักกีฬาเพาะกายที่มีชื่อเสียงจะมีผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติอยู่บ้าง แต่การถกเถียงเกี่ยวกับความเข้ากันได้ของอาหารนี้กับการเพาะกายก็ไม่ได้ลดลง ตัวอย่างที่ชัดเจนของความเข้ากันได้คือ Bill Pearl นักเพาะกายที่ได้รับรางวัล Mr. Universe ถึงสี่ครั้ง

นักกีฬา นักเพาะกาย และมังสวิรัติกินอะไร? เนื่องจากได้รับสินค้าอะไรบ้าง อาหารประจำวันปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และองค์ประกอบจุลภาคและมาโครที่จำเป็นในปริมาณที่ต้องการหรือไม่

ผู้ต่อต้านระบบมังสวิรัติ อ้างว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นได้จากเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเลเท่านั้น

สำหรับผู้ทานโอโว-แลคโต-มังสวิรัติ การขาดเนื้อสัตว์และปลาในอาหารจะไม่เป็นปัญหาเพราะสามารถได้รับโปรตีนครบถ้วนจากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่ปฏิเสธอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ สามารถชดเชยการขาดโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์โดยใส่ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ ไว้ในเมนู

เพื่อทดแทนที่พบในเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเล วิตามิน B12 และ D นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่, สาหร่ายทะเลสาหร่ายทะเลและสาหร่ายสไปรูลิน่า

เพื่อเติมเต็ม วิตามินดี จำเป็นต้องบริโภคเห็ด โดยเฉพาะเห็ดแชมปิญอง

ธาตุขนาดเล็กและกรดอะมิโน จำเป็นสำหรับ โภชนาการที่ดีนักเพาะกายประกอบด้วย: ใน สลัดใบ, ผักโขม, บรอกโคลี, มะเขือเทศ, พืชตระกูลถั่ว,ข้าวโพด,น้ำมันพืช,ผลไม้แห้ง,ถั่ว

เมนูตัวอย่างสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ (ไม่ใช่นักกีฬา) เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

สำหรับผู้ที่รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและดูแลรูปร่างหน้าตาของตนเอง เราสามารถแนะนำได้ อาหารที่สมดุลสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ (เมนูสำเร็จรูป)

วันแรก:

• อาหารเช้า:โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับนม ขนมปังปิ้งกับแยม กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: แพนเค้กบวบโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• อาหารเย็น:ซุปครีมถั่ว มันฝรั่ง zrazy ยัดไส้ไข่และ หัวหอมสีเขียว, ผลไม้แช่อิ่มสดรสหวานเล็กน้อย
• อาหารว่างยามบ่าย:คุกกี้ข้าวโอ๊ตกล้วย
• อาหารเย็น: สตูว์ผัก,สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต,ชาสมุนไพรพร้อมน้ำผึ้ง

วันที่สอง:

• อาหารเช้า:โจ๊กข้าวสาลีกับนม, แพนเค้ก (ทำจากแป้งข้าวไรย์) กับคอทเทจชีส, นม
• อาหารกลางวัน: บิสกิตโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น:ซุปผักพร้อมเกี๊ยวและขนมปังกรอบ, กราแตงมันฝรั่ง, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• อาหารว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม,ขนมปังปิ้งกับแยม
• อาหารเย็น:สปาเก็ตตี้ผักอบ แอปเปิ้ล ชาเขียว

วันที่สาม:

• อาหารเช้า:โจ๊กนมบัควีท ขนมปังปิ้งกับเต้าหู้ชีส ชาดำ
• อาหารกลางวัน: แอปเปิ้ลฟริตเตอร์, โยเกิร์ต
• อาหารเย็น:ซุปผักกับข้าวบาร์เลย์, ราตาตูย, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• อาหารว่างยามบ่าย:แอปเปิ้ลน้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารเย็น:มะเขือยาวตุ๋นกับถั่ว, ส้ม, kefir

วันที่สี่:

• อาหารเช้า:ไข่เจียวกับบวบ มะเขือเทศและสมุนไพร ลูกชายของเฟต้าชีส ชาสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ขนมปังปิ้งกับฮัมมูส ชาเขียว
• อาหารเย็น: Borscht แบบลีน, โจ๊กบัควีทกับเห็ด, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารว่างยามบ่าย:คุกกี้ลดน้ำหนัก แยม นม
• อาหารเย็น: vinaigrette, แอปเปิ้ล, kefir

วันที่ห้า:

• อาหารเช้า:หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง, กล้วย, นม
• อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ ขนมปังปิ้ง โยเกิร์ต
• อาหารเย็น:ซุปกะหล่ำปลีไร้ไขมัน, สลัดหัวไชเท้าพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• อาหารว่างยามบ่าย:สลัดผลไม้น้ำผลไม้
• อาหารเย็น:ผักตุ๋นกับเห็ด, ขนมปังปิ้งกับแยม, โยเกิร์ต

วันที่หก:

• อาหารเช้า:ขนมปังปิ้งกับคาเวียร์สควอช ไข่ต้ม ชาดำ
• อาหารกลางวัน: บิสกิตกับสลัดผลไม้
• อาหารเย็น:ซุปฟักทอง ผัดผัก ค็อกเทลผลไม้
• อาหารว่างยามบ่าย:มูสลี่กับกล้วย
• อาหารเย็น: vinaigrette, โจ๊กบัควีท, ชาเขียว

วันที่เจ็ด:

• อาหารเช้า:แพนเค้กกล้วยหอม ขนมปังปิ้งกับคอทเทจชีส โยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน: ผลไม้แห้งและถั่ว
• อาหารเย็น:ซุปถั่วบด, มันฝรั่งต้มกับเห็ด, ผลไม้แช่อิ่มสด
• อาหารว่างยามบ่าย:ถั่วผลไม้
• อาหารเย็น:หม้อตุ๋นผักกับเห็ด, คอทเทจชีส, ชา

ความสนใจ! เมนูมังสวิรัติประจำสัปดาห์ที่รวบรวมโดยนักโภชนาการจะช่วยให้คุณปรับสมดุลได้อย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายไม่เพียงทำความสะอาดเท่านั้น แต่ยังได้รับสารอาหารที่ซับซ้อนที่จำเป็นอีกด้วย

เมื่อเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ละคนก็มีแรงจูงใจของตนเอง บางคนใช้ชีวิตแบบนี้ด้วยเหตุผลทางศาสนา เหตุผลด้านจริยธรรม หรือเหตุผลทางการแพทย์

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ตรวจสอบการกินเจได้ระบุถึงคุณประโยชน์หลายประการของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีโอกาสน้อยที่จะประสบกับ:

• โรคมะเร็ง
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• เบาหวาน.
• ต้อกระจก.
• หินเข้า ถุงน้ำดีและไต

อาหารที่มีการบริโภคผักและผลไม้จำนวนมากทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติโดยปราศจากสารพิษและความแออัด ปริมาณแคลอรี่ต่ำ อาหารมังสวิรัติช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ควบคุมน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังป้องกันโรคอ้วนอีกด้วย

ในบรรดาประโยชน์ของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ นักโภชนาการ ได้แก่:

1. สนองความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามินและธาตุขนาดเล็ก
2. ชะลอกระบวนการชรา (เพิ่มอายุขัย)
3. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
4. การฟื้นฟูการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติ
5. การตั้งถิ่นฐาน ความสมดุลของน้ำร่างกาย.

แม้จะมีข้อดีที่เห็นได้ชัดเจนของ "เมนูอาหารจากพืช" แต่แพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเข้มงวด (อาหารมังสวิรัติและอาหารดิบ) สำหรับคนประเภทต่อไปนี้: เด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุ

สำหรับหมวดหมู่นี้ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักที่ปลอดภัยที่สุดคือการรับประทานโอโว-แลกโต-มังสวิรัติ การรับประทานผลิตภัณฑ์นมและไข่จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและแคลเซียมจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและเสริมสร้างกระดูก

ผู้ที่ตัดสินใจเปลี่ยนแปลงระบบอาหารของตนเองอย่างมากต้องจำไว้ การปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างถูกต้องและกำจัดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ .

ดังที่ภูมิปัญญาชาวบ้านกล่าวไว้ว่า:

“ใครกินดีก็ไม่จำเป็นต้องกินยา และสำหรับผู้ที่ไม่รู้ประสาทสัมผัสและสัดส่วนของอาหาร ยาก็ไม่ช่วย”

เมื่อเร็ว ๆ นี้ ผู้คนหันมารับประทานมังสวิรัติมากขึ้นเรื่อยๆ ทันสมัย สภาพแวดล้อมที่ไม่ดีโรคที่รักษาไม่หายและโรคอ้วนในวงกว้างทำให้ผู้คนคิดถึงอันตรายของวิถีชีวิตที่พวกเขาเป็นอยู่ เป็นความลับที่คนทานมังสวิรัติจะไม่มีปัญหากับ... น้ำหนักเกินและยังดีต่อสุขภาพและกระฉับกระเฉงมากกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์อีกด้วย นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษพบว่าน้ำหนักเฉลี่ยของผู้ทานมังสวิรัติน้อยกว่าน้ำหนักของผู้รับประทานเนื้อสัตว์โดยเฉลี่ยถึง 1/5 เห็นด้วยนี่คือความแตกต่างที่สำคัญ และผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยาได้แย้งมานานแล้วว่าในบรรดาผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัตินั้นมีโอกาสน้อยกว่าหลายเท่า โรคมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้

แต่ไม่ใช่ทุกคนสามารถสร้างร่างกายของตนเองขึ้นมาใหม่อย่างสมบูรณ์เพื่อเป็นมังสวิรัติ และเลิกกินเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเลไปตลอดกาล ผู้หญิงจำนวนมากหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติซึ่งกินเวลา 1-2 สัปดาห์จึงจะบรรลุเป้าหมาย การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและทำความสะอาดร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผลของการรับประทานอาหารดังกล่าวนั้นน่าทึ่งมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องออกจากอาหารอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในภายหลัง

หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าเมนูอาหารมังสวิรัติมีน้อยและไม่น่าสนใจ แต่ อาหารจากพืชไม่สามารถอร่อยได้ ในบทความนี้เราจะขจัดความเชื่อผิด ๆ นี้โดยยกตัวอย่างความหลากหลายมีประโยชน์และ เมนูอร่อยประจำสัปดาห์และแบ่งปันสูตรอาหารมังสวิรัติยอดนิยมบางรายการด้วย

ผลของอาหารมังสวิรัติต่อร่างกาย

อาหารมังสวิรัติสามารถค่อนข้างสมดุลและดีต่อสุขภาพได้ โดยมีเงื่อนไขว่าเป็นอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว ซึ่งนอกเหนือจากอาหารจากพืชแล้ว คุณยังสามารถกินไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงน้ำผึ้งได้ด้วย ห้ามเฉพาะเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และอาหารทะเลเท่านั้น อาหารดังกล่าวอาจจะอร่อยและดีต่อสุขภาพมากก็ได้เพราะว่า สารสำคัญแหล่งกำเนิดสัตว์สามารถหาได้จากไข่และนม

ทุกคนรู้แน่นอนว่าอาหารจากพืชประกอบด้วย จำนวนมากโปรตีนและย่อยได้น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก เป็นไปไม่ได้ที่จะทำโดยปราศจากมันโดยสิ้นเชิง เพราะโปรตีนเป็น "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับร่างกายของเรา มีอาหารจากพืชบางชนิดที่มีโปรตีนจำนวนมาก เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และบักวีต ปริมาณในอาหารควรสูงสุดเนื่องจากเป็นพื้นฐานของอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม โปรตีนที่มีอยู่ในไข่และนมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่ามาก ดังนั้นจึงไม่ควรแยกโปรตีนเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณหากคุณไม่ต้องการทำร้ายร่างกาย อีกทั้งยังมีประโยชน์ ไขมันไม่อิ่มตัว,กรดอะมิโนจำเป็น,ธาตุเหล็ก,แคลเซียมและฟอสฟอรัส สารทั้งหมดนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารจากพืช

นอกจากนี้อาหารจากพืชยังไม่มีวิตามินบีซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานตามปกติของร่างกาย ระบบประสาท- เนื้อหาเหล่านี้สามารถเติมเต็มได้จากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมหมักยังช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์- ธัญพืช ผัก และผลไม้มีไฟเบอร์จำนวนมากและ ใยอาหารซึ่งช่วยขจัดของเสีย สารพิษ ของเสียที่ย่อยยากออกจากร่างกายและยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย ด้วยการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรูปแบบการรับประทานอาหาร ลำไส้จะทำงานเหมือนเครื่องจักร ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ ผู้ทานมังสวิรัติจึงมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งครองอันดับ 1 ของการตาย

อาหารมังสวิรัติมีข้อดีที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการลดน้ำหนัก: ต้องรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งซึ่งช่วยลดความรู้สึกหิวโดยสิ้นเชิง เป็นผลให้การเผาผลาญดีขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันจะไม่เกิดขึ้นหลังจากหยุดรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่ก็ไม่ควรใช้กับเด็กและสตรีมีครรภ์ เนื่องจากการขาดสารบางชนิดอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ ในช่วงกินเจ อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ช่วยย่อยและดูดซับอาหาร ปรับปรุงการทำงานของลำไส้ และขจัดเกลือของโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกาย เนื่องจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติไม่ได้ห้ามการบริโภคน้ำตาลและอาหารหวาน ดังนั้นในการลดน้ำหนักจึงควรลดให้เหลือน้อยที่สุดและรับประทานเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจดจำ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เช่น ถ้าคุณทานอาหาร มันฝรั่งทอดและล้างมันด้วยโซดาหวานจากนั้นในหนึ่งสัปดาห์คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ปอนด์พิเศษ- พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า (เชิงซ้อน) สูง ได้แก่ พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน ชีสไขมันต่ำ คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ถั่ว ฯลฯ

ตัวอย่างเมนูอาหารมังสวิรัติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกระจายอาหารของคุณและทำให้มันสมดุลกับอาหารมังสวิรัติเราขอนำเสนอเมนูตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเป็นเวลา 7 วันซึ่งเป็นไปตามหลักการของการทานมังสวิรัติ เมื่อสร้างเมนู จำไว้ว่าคุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน และอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดควรเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

วันแรก:

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมหรือน้ำกับน้ำตาลเล็กน้อย, ขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้นกับชีส, สีดำหรือ ชาเขียว.
2. อาหารกลางวัน: ถั่ว, ผลไม้แห้ง
3. อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทกับซอสผัก, ขนมปังรำชิ้น, สลัดมะเขือเทศ, แตงกวาและกะหล่ำปลี, ปรุงรส น้ำมันลินสีด,น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้พร้อมถั่วสนหนึ่งกำมือ
5. อาหารเย็น: แอปเปิ้ลเขียวหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันที่สอง:

1. อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมแยมโฮมเมด ชาดำหรือชาเขียว
2. อาหารกลางวัน: คุกกี้โฮลเกรนและถั่ว
3. อาหารกลางวัน: บอร์ชท์มังสวิรัติพร้อมครีมเปรี้ยวหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำ, ถั่วเลนทิลพร้อมผักตุ๋น, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
4. ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งหรือกล้วย
5. อาหารเย็น: สลัดกะหล่ำปลีสด หัวหอมและแตงกวาปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก kefir หนึ่งแก้ว

วันที่สาม:

1. อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองพร้อม หัวหอมสีเขียวและมะเขือเทศ ขนมปังโฮลเกรนแผ่นกับชีส ชาเขียวหรือชาดำกับมะนาว และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
2. อาหารกลางวัน: ถั่วและผลไม้แห้ง
3. อาหารกลางวัน: ซุปผักพร้อมข้าว, ถั่วต้มกับซอสมะเขือเทศ, ขนมปังรำข้าว 1 ชิ้น, น้ำผลไม้ 1 แก้ว
4. ของว่างยามบ่าย: ผลไม้หลายชนิด
5. อาหารเย็น: สมูทตี้ที่ทำจากเคเฟอร์ไขมันต่ำและกล้วย (หรือผลไม้หรือผลเบอร์รี่อื่น ๆ )

วันที่สี่:

1. อาหารเช้า: มูสลีกับนม น้ำผึ้ง ถั่ว ลูกเกด และผลไม้ ขนมปังข้าวไรย์กับชีสไขมันต่ำ ชาดำหรือชาเขียว
2. อาหารกลางวัน: รับประทานอาหารขนมปังพร้อมผักคาเวียร์ เช่น มะเขือยาวหรือสควอช
3. อาหารกลางวัน: ซุปพร้อมผักและ สาหร่ายทะเล, ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น, เนื้อถั่วเหลือง, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
4. ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลหรือกล้วย
5. อาหารเย็น: สลัดแครอท คื่นฉ่าย และแอปเปิ้ล ราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่หวาน

วันที่ห้า:

1. อาหารเช้า: โจ๊กในน้ำโดยเติมลูกเกด, แอปริคอตแห้งและน้ำผึ้ง, ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นพร้อมแยม, ชาดำหรือชาเขียว
2. อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสไขมันต่ำและผลไม้
3. อาหารกลางวัน: สตูว์ผักพร้อมถั่วหรือถั่วเลนทิล, ขนมปังโฮลเกรนพร้อมชีสไขมันต่ำ, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
4. ของว่างยามบ่าย: ถั่วและผลไม้แห้ง
5. อาหารเย็น: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันที่หก:

1. อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด, ขนมปังรำกับชีส, ชาดำหรือชาเขียว
2. อาหารกลางวัน: สลัดหัวไชเท้าอ่อน กระเทียมป่า และไข่ต้ม ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
3. อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทด้วย ซอสเห็ด, สลัดหัวบีทต้มและกระเทียม, ใส่น้ำมันลินสีด, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
4. ของว่างยามบ่าย: ถั่วและผลไม้แห้ง
5. อาหารเย็น: ค็อกเทลเคเฟอร์ไขมันต่ำ อบเชย ขิงและพริกไทยร้อน

วันที่เจ็ด:

1. อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง มะเขือเทศสดกับชีสไขมันต่ำและน้ำมันมะกอก ขนมปังโฮลเกรนแผ่น ชาดำหรือชาเขียวพร้อมน้ำผึ้ง
2. อาหารกลางวัน: สลัด vinaigrette ใส่น้ำมันพืช
3. อาหารกลางวัน: บอร์ชสีเขียวพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ สลัดกะหล่ำปลีอ่อน หัวไชเท้า สมุนไพรและแตงกวา ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและเนย ขนมปังรำข้าว 1 ชิ้น
4. ของว่างยามบ่าย: ขนมปังกับคาเวียร์ผักหรือเห็ด
5. อาหารเย็น: สลัดผลไม้แอปเปิ้ล กล้วย และส้ม

อย่างที่คุณเห็น อาหารมังสวิรัตินั้นมีความหลากหลายและอร่อยมาก สิ่งสำคัญคือคุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดทั้งวันและร่างกายของคุณจะเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและพลังงาน ในการลดน้ำหนักดังกล่าวเป็นเวลา 1 สัปดาห์ คุณสามารถลดไขมันในร่างกายได้ถึง 5 กิโลกรัมอย่างง่ายดาย หากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และรักษาไว้ได้นานหลายปี เราขอแนะนำให้คุณทำให้โภชนาการประเภทนี้เป็นวิถีชีวิต

ตำรับอาหารสำหรับเตรียมอาหารมังสวิรัติที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพ

อาหารมังสวิรัตินั้นเตรียมง่ายมากและไม่ต้องใช้ทักษะการทำอาหารพิเศษใดๆ จากคุณ สิ่งสำคัญคือปรุงด้วยจิตวิญญาณและไม่ใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเช่น มายองเนส สารปรุงแต่งกลิ่นรส และสารแต่งกลิ่นสังเคราะห์ เราขอนำเสนอสูตรอาหารมังสวิรัติหลายรายการสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ซึ่งแม้แต่ผู้ปรุงอาหารมือใหม่ก็สามารถเตรียมได้

• สตูว์ผัก.ในการเตรียม ให้ทอดหัวหอมและแครอทในน้ำมันพืชเล็กน้อยจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่พริกหยวก บวบและ กะหล่ำดอกและเคี่ยวต่อไปอีก 15 นาที ใส่ถั่วแดงต้ม เกลือ และเครื่องเทศเล็กน้อยเพื่อลิ้มรสผักตุ๋น ในตอนท้ายของการปรุงอาหารโรยสตูว์ด้วยผักชีฝรั่งสับและผักชีฝรั่ง ผลลัพธ์ที่ได้คือสตูว์มังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก
• ข้าวโอ๊ตเพื่อเตรียมอาหารมังสวิรัติ ข้าวโอ๊ตเทข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้วกับน้ำสองแก้วแล้วปรุงด้วยไฟอ่อน หลังจากเดือดแล้ว ให้เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ลูกเกด 1 กำมือ และถั่วใดๆ ลงไป ปรุงโจ๊กเป็นเวลา 5 นาทีโดยคนตลอดเวลา โจ๊กนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ หากคุณเป็นมังสวิรัติแลคโต คุณสามารถปรุงด้วยนมไขมันต่ำเพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและเติมเต็มร่างกายด้วยแคลเซียม
• โจ๊กบัควีทกับซอสเห็ดสำหรับอาหารกลางวันมังสวิรัติแสนอร่อยคุณสามารถเตรียมบัควีทกับซอสเห็ดได้ โจ๊กบัควีทต้มแยกต่างหากเทเมล็ดบัควีทที่สะอาด น้ำเย็นและตั้งให้เคี่ยวด้วยไฟอ่อน ในการเตรียมน้ำเกรวี่ ให้ผัดเห็ดสับด้วย หัวหอมในน้ำมันพืชเล็กน้อยจนเป็นสีเหลืองทอง เทแป้ง 1-2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะพร้อมกับเห็ดแล้วทอดต่อไปอีก 2 นาทีคนให้เข้ากัน เติมน้ำร้อนลงในเห็ด หัวหอม และแป้งเพื่อให้ท่วมเห็ดและหัวหอม อย่าลืมเติมเกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส คนให้เข้ากัน ปรุงน้ำเกรวี่เป็นเวลา 10 นาที ควรได้รับความสม่ำเสมอของครีมเปรี้ยว วางบัควีทต้มบนจานแล้วราดซอสเห็ดลงไป จานนี้เหมาะเป็นอาหารกลางวันมังสวิรัติแสนอร่อย แม้แต่คนที่หิวมากก็สามารถกินได้เพียงพอ
• สลัดผักสด.อาหารอันโอชะยอดนิยมของผู้ทานมังสวิรัติคือสลัดที่ทำจากผักสดหลากหลายชนิด ควรใช้ผักตามฤดูกาลที่มีประโยชน์และวิตามินสูงสุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเตรียมสลัดฤดูใบไม้ผลิจากกะหล่ำปลีอ่อน สมุนไพร แตงกวา หัวไชเท้า และมะเขือเทศ ในการเตรียมกะหล่ำปลีอ่อนจะต้องสับละเอียดแล้วเติมเกลือลงไปบดด้วยมือเล็กน้อย เมื่อกะหล่ำปลีปล่อยน้ำให้ใส่ผักชีฝรั่งสับและผักชีฝรั่งหัวไชเท้าหั่นบาง ๆ แตงกวามะเขือเทศชิ้นแล้วปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอกผสมกับน้ำมะนาว สำหรับ ผลประโยชน์สูงสุดเพื่อเพิ่มความอิ่ม คุณสามารถโรยสลัดด้วยถั่วสน 1 กำมือก่อนเสิร์ฟ

หากคุณปรับสมดุลเมนูอาหารมังสวิรัติอย่างเหมาะสม คุณสามารถรับประทานอาหารที่หลากหลาย น่าพึงพอใจ และมีคุณค่าทางโภชนาการได้โดยไม่ทำร้ายร่างกาย ยิ่งกว่านั้นด้วยสารอาหารดังกล่าวคุณสามารถลืมมันไปตลอดกาล น้ำหนักเกินและปัญหาทางเดินอาหาร การรับประทานอาหารจากพืชจะช่วยรักษาความเยาว์วัย ความผอม และความงามได้ยาวนาน

“คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน” - ถามคนที่กินปีกไก่รมควันในตอนเย็นดื่มเบียร์กระป๋อง และอย่าถามตัวเองว่าพวกเขาได้รับไฟเบอร์หรือวิตามินซีจากที่ไหน

โปรตีนมังสวิรัติ

ความจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับโปรตีนก็คือ พวกเราส่วนใหญ่กินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ จำเป็นแค่ไหน?

เมื่อพูดถึงโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ คำถามหลักเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนมีความสมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นใกล้เคียงกับสัดส่วนของกรดอะมิโนในโปรตีนของมนุษย์ เหล่านี้เป็นโปรตีนจากสัตว์และถั่วเหลือง โปรตีนถั่วมีความใกล้เคียงกับถั่วเหลือง ดังนั้นปัญหาเรื่องโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติจึงเป็นเรื่องของการจัดอาหารอย่างเหมาะสม จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมีผลิตภัณฑ์จากพืชที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ความสำคัญเป็นพิเศษติดอยู่กับกรดอะมิโนไลซีน เป็นที่ทราบกันว่าโปรตีนจากเมล็ดพืชมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย แต่ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ พืชตระกูลถั่ว พิสตาชิโอ และควินัวมีมากเกินพอ

แหล่งโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด: ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง

ดูในด้วย

พืชตระกูลถั่วเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่กว้างมาก:

• ถั่วดำ
• ถั่วขาว
• ถั่วปินโต
• ถั่ว
• ถั่วเขียว
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วลิสง

เมล็ดธัญพืชข้าวกล้องยังมีโปรตีนจำนวนเล็กน้อย แต่ควินัวเป็นผู้นำ (ควินัวสุก 1 ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม)

ประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์เซตันกลูเตนและผงโปรตีนวีแก้นสูตรพิเศษ

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและให้นมบุตรจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหรือสูงกว่า

อาหารประจำวันอาจรวมถึงอาหารที่มีโปรตีน 2-3 มื้อด้วย เนื้อหาสูงเช่น ไลซีน ถั่วต้ม ½ ถ้วย นมถั่วเหลือง (1 ถ้วย) ถั่วลิสง (1/4 ถ้วย) หรือควินัว (ต้ม 1 ถ้วย) เต้าหู้ (100-150 กรัม) พิสตาชิโอ (1/4 ถ้วย)

วิตามินดีสำหรับมังสวิรัติ

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีส่งผลต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าระดับ D ขึ้นอยู่กับปริมาณที่มาจากอาหาร และขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นได้รับเพียงพอหรือไม่ แสงแดดเนื่องจากวิตามินถูกสังเคราะห์ภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต

วิตามินนี้มีสองรูปแบบ - D2 และ D3; D2 (ergocalciferol) เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ นักโภชนาการมังสวิรัติแนะนำว่าหากคุณได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ (และในวันที่ไม่ได้รับแสงแดด) และไม่ได้รับประทานอาหารเสริมวิตามินเพียงพอ ควรรับประทาน D เป็นอาหารเสริม: 15 ถึง 25 mcg ต่อวัน (600 ถึง 1,000 ฉัน)

0-12 เดือน 400

1-70 ปี 600-1,000

มากกว่า 70 ปี800-2000

ข้อมูลVeganHealth.org

ซีเรียลบางชนิดมีการเสริมสมรรถนะ โปรดตรวจสอบฉลาก เมื่อพูดถึงแสงแดด "เพียงพอ" คือการใช้เวลาอยู่กลางแดดประมาณ 10-15 นาทีโดยไม่คลุมแขนและขาหากคุณมีผิวขาว และมากกว่านั้นอีกเล็กน้อยหากคุณมีผิวสีเข้ม แน่นอนว่าเราไม่ได้พูดถึงวันที่มีเมฆมากในฤดูใบไม้ร่วง แต่น้อยกว่าดวงอาทิตย์ในฤดูหนาวด้วย

บันทึก. การศึกษาของแพทย์ชาวอเมริกันในปี 2546 แสดงให้เห็นว่ากระดูกสะโพกหักในสตรีสูงอายุนั้นขึ้นอยู่กับ D มากกว่าแคลเซียมด้วยซ้ำ

• วิธีเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติ - คำแนะนำจากผู้ทานมังสวิรัติผู้มีประสบการณ์
  

แคลเซียมมังสวิรัติ

เด็กต้องการแคลเซียมในปริมาณมากเมื่อโตขึ้น แต่ผู้ใหญ่ก็ต้องการแคลเซียมเช่นกันเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรงและแข็งแรง! หากคุณสูบบุหรี่ ความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากในกรณีนี้จะดูดซึมได้ไม่ดี นอกจากจำเป็นต่อการรักษากระดูกแล้ว แคลเซียมยังจำเป็นต่อการทำงานตามปกติอีกด้วย หลอดเลือดและกล้ามเนื้อ

คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ - 700 มก. (ขั้นต่ำ 525) สำหรับเด็กและวัยรุ่น - 1,000-1300 มก. หากคุณให้นมบุตรและอนุญาตให้ตัวเองใช้ผลิตภัณฑ์จากนมก็ไม่มีปัญหาเกิดขึ้น ผู้ที่หมิ่นประมาทต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ เช่น การปลูกพืชอาหาร อุดมไปด้วยแคลเซียมเติมนมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน (1 แก้ว มีแคลเซียม 200-300 มก.) หรือน้ำส้ม (250 มก.) หากต้องการได้รับวิตามินจากอาหารตามที่ต้องการ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง 3 หน่วยบริโภค

ต่อไปนี้เป็นอาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูงที่คุณสามารถลองได้: ผักโขม ผักคะน้า ผักคะน้า นมถั่วเหลือง เมล็ดงา ทาฮินี บรอกโคลี อัลมอนด์ แครอท ข้าว

สำคัญ :

• หากคุณดื่มนมถั่วเหลืองหรือน้ำส้มเสริมแคลเซียม ให้เขย่าขวดก่อนดื่มเนื่องจากแคลเซียมมีแนวโน้มที่จะตกลงไปที่ก้นขวด
• แคลเซียมที่พบในชาร์ดและผักโขมจะถูกดูดซึมน้อยกว่าผักใบอื่นๆ
• อาหารเสริมแคลเซียมเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจะรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมังสวิรัติ

นักวิจัยด้านโภชนาการชาวอังกฤษพบว่าระดับธาตุเหล็กของผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทในสหราชอาณาจักรโดยเฉลี่ยเท่ากับระดับของประชากรทั่วไป ปรากฎว่าคุณสามารถได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ และแม้ว่าการดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารจากพืชจะน้อยกว่าในอาหารสัตว์ก็ตาม (“ธาตุเหล็กจากพืช” เรียกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ตรงกันข้ามกับธาตุเหล็กฮีมซึ่งมีการดูดซึมที่ดี)

คุณไม่ต้องกังวลเรื่องธาตุเหล็กถ้าคุณกิน อาหารเพื่อสุขภาพและคุณทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนที่หลากหลาย แต่สำหรับสิ่งนี้ก็จำเป็นต้องปฏิบัติตามเช่นเดียวกับโปรตีน อาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามกฎการบริโภคอาหารบางประการ:

• อย่าดื่มกาแฟและชาในระหว่างมื้ออาหารทั้งก่อนและหลังการรักษาช่วงเวลาเนื่องจากเมื่อใช้ร่วมกับเครื่องดื่มเหล่านี้ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีซึ่งได้รับการอำนวยความสะดวกโดยแทนนินที่มีอยู่ในชาและกาแฟ ดื่มชาสมุนไพรซึ่งไม่มีผลเช่นนี้
• ในทางกลับกัน วิตามินซีจะเพิ่มการดูดซึม ดังนั้นหากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ให้ทานวิตามินซีไปด้วย น้ำส้ม- รวมสตรอเบอร์รี่ ผักใบเขียว (บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว) พริกหยวก (สีเหลือง สีแดง และสีเขียว) และดอกกะหล่ำ
• อาหารอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก? มีเพียงพอในเต้าหู้ ถั่วเลนทิล ผักโขม ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, ถั่วลันเตา, ถั่วเหลือง, ถั่วชิกพี, ฮูมูส, ข้าวโอ๊ต, พืชตระกูลถั่วและธัญพืชอื่นๆ พืชตระกูลถั่วบางชนิดมีไลซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก
• ลองปรุงอาหารใน กระทะเหล็กหล่อเนื่องจากจะทำให้ปริมาณธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปรุงอาหารที่เป็นกรดและเป็นน้ำ (เช่น วางมะเขือเทศ)

ที่น่าสนใจคือเมื่อขาดธาตุเหล็ก ร่างกายจะปรับตัวตามนี้ การดูดซึมแร่ธาตุจะดีขึ้น และระดับเฟอร์ริตินในซีรั่มของผู้เป็นมังสวิรัติมักจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ ในขณะเดียวกัน บางคนมีปัญหากับเวลาที่ร่างกายต้องปรับตัวให้เข้ากับการรับรู้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมอย่างเต็มรูปแบบ จะทำอย่างไรในกรณีนี้? ให้เวลาร่างกายของคุณและช่วยด้วยอาหารเสริม

วิตามินบี 12 สำหรับมังสวิรัติ

B12 - มาก วิตามินที่สำคัญสำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและผู้ที่กิจกรรมของระบบประสาทขึ้นอยู่กับ วิตามินบี 12 มีหน้าที่รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของเซลล์และการสืบพันธุ์ของข้อมูลทางพันธุกรรม และเกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญ

มีบางสิ่งที่ผู้หมิ่นประมาทควรรู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12 อย่างแน่นอน:

• ไม่มีเลย ผลิตภัณฑ์จากพืช(เว้นแต่จะเสริมคุณค่าเป็นพิเศษ) โดยมีปริมาณวิตามินนี้เพียงพอ
• ผู้ทานมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวจะได้รับเพียงพอจากไข่และผลิตภัณฑ์จากนมหากรับประทานเป็นประจำ
• ผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารเสริม เช่น ถั่วเหลืองและเครื่องดื่มจากข้าว ยีสต์โภชนาการสูตรสนับสนุนมังสวิรัติ เรดสตาร์ ซีเรียลอาหารเช้า

บันทึก.ควรเก็บยีสต์ไว้ในตู้เย็น ห่างจากแสง.

• ร่างกายของเราสามารถกักเก็บวิตามินบี 12 ไว้ได้นานหลายปี ดังนั้นหากคุณเพิ่งเป็นวีแกน คุณจะมีวิตามินนี้สำรองอยู่มากมาย
• อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถตรวจสอบระดับของคุณเป็นประจำและรู้ได้อย่างแม่นยำ เนื่องจากอาการทางโลหิตวิทยาของการขาดวิตามินบี 12 ถูกปกปิดไว้ กรดโฟลิก(และอาหารมังสวิรัติก็อุดมไปด้วยมัน) ความร้ายกาจของการขาดนี้คือตรวจพบได้เฉพาะเมื่อการรบกวนในระบบประสาทได้เริ่มขึ้นแล้วเท่านั้น
• ระดับวิตามินบี 12 ในร่างกายจะพิจารณาได้ดีที่สุดโดยการวัดระดับของโฮโมซิสเทอีน กรดเมทิลมาโลนิก และโฮโลทรานส์โคบาลามิน II ในเลือด
• ด้วยวิตามินบี 12 ควรเล่นอย่างปลอดภัยและรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมจะดีกว่า

แพทย์บางคนแนะนำให้ผู้ที่รับประทานเจร่วมกับยีสต์ชนิดเดียวกัน รับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งในรูปแบบของอาหารเสริมในปริมาณ 1 มก. หรือ 1,000 ไมโครกรัม คนอื่นๆ ยืนยันว่าการให้วิตามินบี 12 แก่ร่างกายอย่างเพียงพอ ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ รูปแบบเคี้ยวได้วิตามินรวมที่มีวิตามินบี 12 25 ไมโครกรัม (เป็นไซยาโนโคบาลามิน) และรับประทานทุกวัน ไม่จำกัดปริมาณวิตามินบี 12

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณสูบบุหรี่ กำลังตั้งครรภ์ หรือมีลูกเป็นมังสวิรัติ

อาหารที่เสริมวิตามินบี 12 ควรเก็บไว้ในตู้เย็น ห่างจากแสง

14 ปีขึ้นไป 25-100

ตั้งครรภ์ 25-100

การพยาบาล 30-100

—————————————————————————————————————

ไอโอดีนในอาหารมังสวิรัติ

นักโภชนาการมังสวิรัติบางคนเชื่อว่าควรรวมอาหารเสริมไอโอดีนไว้ในอาหารด้วย สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารจากพืชนั้นมีไอโอดีนต่ำ ปริมาณในผักทะเลนั้นแตกต่างกันไป (เช่น สาหร่ายทะเลอาจมีไอโอดีนในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งนำไปสู่ การใช้ยาเกินขนาดที่เป็นอันตราย) และคุณสามารถใช้เกลือเสริมไอโอดีนได้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นเนื่องจากการใช้เกลือในทางที่ผิดนั้นเต็มไปด้วยการพัฒนาของหลายอย่าง โรคร้ายแรง- นอกจากนี้ถั่วเหลือง, เมล็ดแฟลกซ์, มันฝรั่งและผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี, กะหล่ำดาว, กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี) มีสารที่ต่อต้านการดูดซึมไอโอดีนในร่างกายซึ่งอย่างไรก็ตามไม่ได้นำไปสู่การพัฒนาของภาวะ hypofunction ต่อมไทรอยด์(ตามการวิจัย)

กรดไขมันโอเมก้า-3

อาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 แต่ไม่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันโอเมก้า-3 ในขณะเดียวกันก็มีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด สมอง และระบบอื่นๆ ของร่างกาย กรดโอเมก้า 3 (กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) พบได้ในปลาที่มีไขมัน ไข่ และสาหร่ายขนาดเล็กในทะเล ซึ่งหมายความว่าพวกมันขาดหรือขาดในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน

กรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย ต้นกำเนิดของพืช- เป็นกรดอัลฟาลิโนเลอิก: พบได้ในสาหร่ายขนาดเล็กในทะเล, เมล็ดแฟลกซ์, วอลนัท, น้ำมันถั่วเหลืองและคาโนลา แต่การแปลงทางชีวภาพ รูปแบบพืช Omega-3 (ALA) ใน EPA ในร่างกายมนุษย์ไม่เกิน 10% ดังนั้นควรรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบ น้ำมันปลา(โอเมก้า 3 แคปซูล) ได้ตามต้องการ

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำ: 2 ถึง 4 กรัมต่อวัน

เกี่ยวกับ น้ำมันพืช - เมื่อปรุงอาหาร ห้ามใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมาก (ข้าวโพด ถั่วเหลือง ดอกคำฝอย ทานตะวัน ผัก งา) ให้ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณต่ำแทน เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วลิสง และคาโนลา ปรุงด้วยน้ำมันคาโนลาด้วยไฟอ่อนเพียงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น

• 3 วอลนัทครึ่งหนึ่ง
• 1 ช้อนชา เมล็ดแฟลกซ์บด
• 1/4 ช้อนชา น้ำมันลินสีด
• 1 ช้อนชา น้ำมันเรพซีด