อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ความต้องการการนอนหลับและประสิทธิภาพสูงสุด สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับและเหนื่อยล้าเรื้อรัง

คาลินอฟ ยูริ ดมิตรีวิช

เวลาในการอ่าน: 5 นาที

แพทย์มั่นใจว่าเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ คนเราจำเป็นต้องนอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนที่จะปฏิบัติตามกฎนี้ได้สำเร็จ การอดนอนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หรือไม่? ปรากฎว่าการลดปริมาณการนอนหลับที่แนะนำลงอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก็เพียงพอที่จะเริ่มแสดงอาการ ผลกระทบด้านลบขาดการนอนหลับ

อาการนอนไม่หลับ

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ความมีชีวิตชีวา- หลายคนไม่ให้ความสำคัญกับปริมาณการนอนหลับหรือไม่รู้เลยว่าการอดนอนมีอันตรายอย่างไร ก็ถือได้ว่าเป็น สภาพทางพยาธิวิทยาซึ่งโดดเด่นด้วยอาการที่ชัดเจนหลายประการ

โดยทั่วไปแล้วผลที่ตามมา ขาดการนอนหลับเรื้อรังเนียสะท้อนให้เห็นอย่างชัดเจนในรูปลักษณ์ ยังไง คนน้อยลงนอนหลับข้ามคืนยิ่งประทับบนใบหน้าเขามากขึ้น จากการอดนอนมีรอยฟกช้ำและถุงใต้ตา ขาวกลายเป็นสีแดง และผิวหนังซีด

การอดนอนยังส่งผลต่อความเป็นอยู่โดยทั่วไปด้วย อาการคลาสสิกจะรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

คนที่พักผ่อนไม่เพียงพอจะมีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้เขาเสี่ยงต่อการติดเชื้อ โรคไวรัส- หากอุณหภูมิของคุณเพิ่มขึ้นกะทันหันเนื่องจากความเหนื่อยล้า นี่เป็นการแสดงให้เห็นว่าการอดนอนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การขาดการนอนหลับเรื้อรังกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารส่งผลให้เกิดปัญหาอุจจาระ หากนอนหลับไม่เพียงพอการดูดซึมวิตามินและ สารอาหารเล็บเปราะมากขึ้น ผมหมองคล้ำ ผิวหนังเริ่มแห้งและระคายเคือง การขาดการนอนหลับก็ส่งผลเสียเช่นกัน อวัยวะภายในทำให้เกิดโรคต่างๆมากมาย

สาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับ

บ่อยครั้งที่บุคคลไม่มีโอกาสที่จะนอนหลับได้มากเท่าที่จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีตามปกติ ปัจจัยที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับตามจำนวนที่ต้องการนั้นแบ่งตามอัตภาพออกเป็นปัจจัยภายนอกและภายใน ประการแรกหมายถึงสภาพแวดล้อม ประการที่สอง - ปัญหาทางจิตใจหรือทางสรีรวิทยา ทั้งสองมีอันตรายเท่ากัน

เนื้อหาของบทความ:

การอดนอนอย่างเรื้อรังเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อคนเรานอนหลับน้อยหรือนอนน้อยเป็นเวลานาน มันมาพร้อมกับกิจกรรมที่ลดลง ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและความกังวลใจตลอดจนอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ เป็นที่น่าสังเกตว่าสาเหตุของการอดนอนไม่ได้อยู่ที่จังหวะชีวิตที่วุ่นวายจนเกินไปซึ่งทำให้มีเวลานอนน้อยมาก บ่อยครั้งที่ปัญหาอยู่ที่สรีรวิทยาและ/หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง ความผิดปกติทางจิต- ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่หากคุณพบอาการขาดการนอนหลับเรื้อรัง จะต้องระบุสาเหตุและปรับปรุงโดยทันที ระบอบการปกครองที่ดีต่อสุขภาพเพราะผลของการอดนอนอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมหาศาลได้

สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับและเหนื่อยล้าเรื้อรัง

ในกรณีส่วนใหญ่ สาเหตุของการนอนไม่พอเรื้อรังแน่นอนว่าเป็นเพราะกำหนดเวลานอนที่ไม่ถูกต้อง งานจำนวนมากความรับผิดชอบในครัวเรือนความจำเป็นในการอุทิศเวลาเพื่อการพัฒนาการพักผ่อนและชีวิตส่วนตัวนำไปสู่ความจริงที่ว่ามีเวลานอนเหลือน้อยมาก อย่างไรก็ตาม สาเหตุของการอดนอนนี้ไม่ได้เป็นเพียงเหตุผลเดียวและไม่ใช่สาเหตุที่อันตรายที่สุด

มาดูสาเหตุอื่นๆ ของการนอนไม่หลับเรื้อรังกัน:

• โรคต่างๆ ระบบประสาท - สำหรับปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทที่เกิดจากทางสรีรวิทยาและ/หรือ ความผิดปกติทางจิตโดยทั่วไปการทำงานของสมองจะช้าลง แต่ในทางกลับกัน ศูนย์กลางหลายแห่งกลับมีลักษณะเป็นกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น เงื่อนไขนี้นำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี มีอาการกระสับกระส่ายมากและมาพร้อมกับการตื่นขึ้นบ่อยครั้งและกะทันหัน ในกรณีนี้แม้ว่าบุคคลหนึ่งจะใช้เวลานอน 8-10 ชั่วโมง แต่เขาก็ยังรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอน
• โภชนาการไม่ดี. อาหารเย็นที่เหมาะสมกำหนดไม่เพียงแต่สุขภาพของระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพการนอนหลับด้วย ประการแรก แน่นอนว่าคุณไม่สามารถกินมากเกินไปได้ ไม่เช่นนั้นความหนักท้องจะรบกวนการนอนหลับ ประการที่สอง คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอน ซึ่งไม่เพียงแต่รวมถึงเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ และโกโก้เท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงช็อกโกแลตและอื่นๆ อีกมากมาย
• กลุ่มอาการเด็ก- นี่คือความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจากการหยุดชะงัก นาฬิกาชีวภาพ- ในกรณีนี้คน ๆ หนึ่งรู้สึกง่วงนอนมากในตอนกลางวัน แต่ในเวลากลางคืนมันเป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะนอนหลับ
• ความพร้อมใช้งาน นิสัยไม่ดี - หากคุณสูบบุหรี่และ/หรือดื่มก่อนนอน สิ่งนี้เช่นเดียวกับคุณภาพของอาหารเย็นของคุณ อาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับและเพลิดเพลินกับการนอนหลับสนิทได้อย่างเต็มที่
• รู้สึกไม่สบาย- อีกเหตุผลที่มักทำให้นอนไม่หลับก็คือความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง บางทีสามีของคุณอาจกรนหรือคุณอาจป่วยด้วยอาการคันและ/หรือปวด แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะหลับไปในสภาพเช่นนี้และคุณภาพการนอนหลับก็จะประสบเช่นกัน

บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เราจะวิเคราะห์วิธีกำจัดอาการเหล่านี้ เรามาดูสัญญาณของการอดนอนเรื้อรังที่มาพร้อมกับอาการนี้กันดีกว่า

อาการของการอดนอนเรื้อรัง

ดังนั้นหากร่างกายของคุณประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ ในไม่ช้าคุณจะเริ่มมีอาการดังต่อไปนี้:

1. อารมณ์ไม่ดีซึมเศร้า- ก่อนอื่น การอดนอนจะส่งผลต่อคุณ สภาวะทางอารมณ์- ยิ่งกว่านั้น ยิ่งคุณขาดการนอนหลับนานขึ้น อาการผิดปกติของเขาก็จะแย่ลงตามไปด้วย ในตอนแรกคุณอาจมีอารมณ์ไม่ดีในตอนเช้าเท่านั้น จากนั้นอารมณ์จะยืดเยื้อตลอดทั้งวัน ไหลไปสู่อาการหงุดหงิด หงุดหงิด และซึมเศร้าอย่างถาวร
2. การไม่มีสติ- โรคสมาธิสั้นเป็นอีกอาการสำคัญของการอดนอน อีกครั้งที่ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยความผิดพลาดและความลังเลอันไร้เดียงสา และจบลงด้วยการไม่มีสมาธิโดยสิ้นเชิง มีความคิดเหม่อลอยอยู่ตลอดเวลา มีปฏิกิริยาช้า และ กิจกรรมของสมอง- ในสถานการณ์วิกฤติ ความสับสน การสูญเสียพื้นที่และเวลา และแม้กระทั่งอาการประสาทหลอนอาจเกิดขึ้นได้
3. ปวดหัว- ลักษณะทั่วไปอีกประการหนึ่งของการนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังคืออาการปวดหัวและไมเกรนเรื้อรัง ซึ่งยากต่อการบรรเทาแม้จะได้รับความช่วยเหลือจากยาที่แรงก็ตาม
4. ความเหนื่อยล้า- แน่นอนคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าทางร่างกายอย่างต่อเนื่อง - อาการง่วงนอนความปรารถนาชั่วนิรันดร์ที่จะนั่งลงหรือดีกว่านั้นนอนลง - เพื่อนที่ซื่อสัตย์ของการอดนอน
5. สุขภาพเสื่อมโทรม- ครั้งแรกเมื่อไร ขาดอย่างต่อเนื่องการนอนหลับจะต้องทนทุกข์ทรมาน ระบบหัวใจและหลอดเลือดและมีภูมิคุ้มกัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ความดันโลหิตของคุณอาจสูงขึ้นได้ และโรคหวัดจะกลายเป็น "แขก" บ่อยขึ้น นอกจากนี้ผิวจะต้องทนทุกข์ทรมานด้วย: รอยคล้ำใต้ตา, อาการบวม, สีซีด ผิว - อาการทั่วไปขาดการนอนหลับ

นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการอดนอนเรื้อรังมักส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าความอยากอาหารโดยทั่วไปจะลดลงเช่นเดียวกับความใคร่ก็ตาม

อย่างที่คุณเห็น คนที่อดนอนเรื้อรังจะแตกสลาย ซึ่งทำให้การอดนอนเรื้อรังเป็นปัญหาที่ร้ายกาจมาก บุคคลนั้นดูแย่และรู้สึกแย่ทั้งทางร่างกายและจิตใจ เป็นคนเหม่อลอยอยู่ตลอดเวลา ทำงานแย่ลง และรับมือกับความรับผิดชอบอื่น ๆ ได้แย่ลง ด้วยเหตุนี้การระบุสาเหตุของการอดนอนให้ตรงเวลาจึงเป็นเรื่องสำคัญมากและสร้างกิจวัตรประจำวัน ท้ายที่สุดแล้ว อาการทั้งหมดนี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ในระยะยาว การอดนอนเรื้อรังจะส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายที่เป็นอันตรายมากยิ่งขึ้น

วิธีจัดการกับการอดนอนเรื้อรัง

มาตรการต่อสู้กับการอดนอนอย่างต่อเนื่อง เช่นเดียวกับในกรณีของโรคอื่น ๆ แบ่งออกเป็นประเภทต่าง ๆ การอดนอนสามารถกำจัดได้ด้วยวิธีดั้งเดิมและ ยาแผนโบราณยังช่วยปรับปรุงการนอนหลับอีกด้วย โหมดที่ถูกต้องวันและการทรงสร้าง เงื่อนไขพิเศษเพื่อการพักผ่อนสักคืน

การใช้ยา

มีการกำหนดยาพิเศษสำหรับรักษาอาการขาดการนอนหลับเฉพาะในกรณีที่บุคคลไม่สามารถนอนหลับได้อย่างสงบเนื่องจากมีอย่างใดอย่างหนึ่ง โรคประสาทรวมถึงในสถานการณ์ที่การนอนไม่หลับมีสาเหตุมาจากความรุนแรง ความรู้สึกเจ็บปวดและ/หรืออาการคันที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพเมื่อยาแก้ปวดและยาแก้คันไม่ได้ช่วย

ในสถานการณ์เหล่านี้ มักจะสั่งยานอนหลับที่มีฤทธิ์ระงับประสาท และนี่คือยาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

• เมลาเซน- ยาควบคุมวงจรการนอนหลับและเป็นฮอร์โมนการนอนหลับชนิดหนึ่ง การรับประทานจะทำให้เกิดอาการง่วงนอนและมีผลสงบเงียบเล็กน้อย ข้อได้เปรียบหลักของผลิตภัณฑ์คือถือว่าเป็นยารักษาโรคนั่นเอง นอนหลับฝันดีสามารถคำนวณได้แม้จะหยุดการใช้งานแล้วก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่ายาไม่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน ตอนกลางวันไม่ส่งผลต่อสมาธิและความใส่ใจ ข้อห้ามรวมถึง: ค่าใช้จ่ายสูง, การแพ้ของแต่ละบุคคลและการพัฒนาอาการบวมน้ำบริเวณรอบข้างก็เป็นไปได้เช่นกัน
• โดนอร์มิล- โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้ ยาแก้แพ้อย่างไรก็ตาม ไม่ได้ใช้เพื่อรักษาโรคภูมิแพ้ แต่ใช้รักษาโรคนอนไม่หลับ ข้อดี: ทำให้ง่วงนอนรุนแรงออกฤทธิ์เร็ว ข้อเสีย: ง่วงนอนตอนกลางวัน ปากแห้ง ตื่นลำบาก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ ระบบทางเดินหายใจและไต
• โนโวพาสสิท- เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ยาระงับประสาทซึ่งทำให้ระบบประสาทสงบลงได้ดีกว่ากระตุ้นให้เกิดอาการง่วงนอน มีการกำหนดไว้เมื่อปัญหาการนอนหลับเกิดจากการรบกวนความคิดอย่างแม่นยำ ข้อดีของยาคือมีผลอย่างรวดเร็วและไม่ต้องใช้ในระยะยาวแม้แต่ครั้งเดียวก็มีผล ระดับสูงสุดผลประโยชน์ต่อระบบประสาท ข้อเสีย: อาการง่วงนอนในระหว่างวัน, ความรู้สึกซึมเศร้าเมื่อใช้ยาเกินขนาด
• ไฟโตเซแดน- อ่อนนุ่ม ยาระงับประสาท, แสดงถึง คอลเลกชันสมุนไพรสมุนไพรผ่อนคลายที่ดีที่สุด - motherwort, โหระพา, ออริกาโน, โคลเวอร์หวาน ฯลฯ ยานี้ไม่เพียงช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย ระบบย่อยอาหาร- อย่างไรก็ตามในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรห้ามใช้
• เพอร์เซน-ฟอร์เต้. ยาที่ซับซ้อน- สงบและมีผลสะกดจิต ไม่มีข้อห้ามร้ายแรง แต่ก็ไม่แตกต่างกัน มีผลอย่างรวดเร็ว- มันควรค่าแก่การพิจารณาว่าเมื่อไร การใช้งานระยะยาวมันอาจทำให้ท้องผูกได้

ใส่ใจ! แม้ว่ายาเหล่านี้ส่วนใหญ่จะสามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์ แต่อย่าสั่งจ่ายยาให้ตัวเองเด็ดขาด ข้อควรจำ: มอบหมาย การรักษาที่ถูกต้องซึ่งไม่เพียงแต่จะแก้ปัญหาได้แต่ยังไม่ก่อให้เกิดอันตรายเท่านั้นที่สามารถทำได้โดยแพทย์ผู้ชำนาญเท่านั้น

การเยียวยาพื้นบ้านกับการขาดการนอนหลับเรื้อรัง

ในสถานการณ์เดียวกัน เมื่อการอดนอนเกิดจากสาเหตุอื่น ส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณหลับได้ การเยียวยาพื้นบ้าน- ลองดูสูตรอาหารที่มีประสิทธิภาพบางประการ:

1. การชงสมุนไพร- ใช้ยาต้มเพื่อผ่อนคลาย เวลาเย็น - วิธีที่ดีหลับเร็วขึ้น การเติมมิ้นต์ ออริกาโน ฮอว์ธอร์น และโรสฮิปเข้ากันอย่างลงตัว คุณสามารถใช้วิธีการรักษาแบบเดียวหรือหลายแบบรวมกันก็ได้ ยาต้มเตรียมในสัดส่วนต่อไปนี้โดยประมาณ - สมุนไพรหนึ่งช้อนโต๊ะต่อน้ำเดือดหนึ่งแก้วต้องแช่ประมาณ 5-10 นาที
2. ฟิโตวานนี่. ยาต้มสมุนไพรคุณสามารถนำมันไปใช้ได้ไม่เพียง แต่ภายในเท่านั้น แต่ยังสามารถอาบน้ำได้ด้วย ออริกาโน โรสแมรี่ บอระเพ็ด และลินเดนเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ ในกรณีนี้รูปแบบและสัดส่วนมีดังนี้: เทสมุนไพร 100 กรัมลงในน้ำ 3 ลิตรแช่ไว้ประมาณ 30-40 นาทีแล้วเทยาต้มลงในอ่างน้ำอุ่น ขอแนะนำให้ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที
3. เบาะสมุนไพร- หากได้กลิ่นสมุนไพรหอมละมุนตลอดทั้งคืนก็จะนอนหลับสบาย ในกรณีนี้ควรใช้หมอนที่มีกลิ่นหอมพิเศษจะดีกว่า แน่นอนคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปกลิ่นไม่ควรแรงเกินไปควรสังเกตได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

การนวดและออกกำลังกายป้องกันการอดนอนเรื้อรัง

ช่วยให้คุณนอนหลับสบายและพิเศษ การนวดผ่อนคลาย- คุณสามารถทำได้เช่นนี้: ความช่วยเหลือจากมืออาชีพและอย่างอิสระ การนวดหน้าและคอได้ผลดีที่สุด

สำหรับการนวดหน้า ให้อบอุ่นผิว หน้าสว่างใช้การเคลื่อนไหวแบบลูบไล้ เช่น เวลาล้างหน้า จากนั้นถูจุดเหนือสันจมูก จากนั้นไปที่คิ้วและขมับ - นวดทุกพื้นที่อย่างระมัดระวังจากล่างขึ้นบน

ทีนี้มาดูที่คอกันดีกว่า - ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ จากบนลงล่างนวดจากระดับบริเวณด้านหลังใบหูส่วนล่างถึงกระดูกไหปลาร้า

นอกจากนี้ยังมีพิเศษ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายซึ่งเหมาะมากที่จะผสมผสานกับการนวด นี่คือหนึ่งในนั้น: หายใจเข้าแล้วกำมือแน่นเป็นกำปั้นแล้วเกร็งจน ข้อต่อไหล่หายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง - ดูการหายใจเข้าและหายใจออกควรลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้

กิจวัตรเหล่านี้ได้ผลดีและช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำร่วมกัน แต่เพื่อกำจัดปัญหาการอดนอนในทันที คุณต้องสร้างกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพด้วย

กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

แต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ในช่วง 7-9 ชั่วโมง น่าเสียดายจังหวะที่บ้าคลั่ง ชีวิตสมัยใหม่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเข้าใกล้ตัวเลขนี้ด้วยซ้ำ ด้วยการพยายามทำให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในทุกด้าน เราจะขโมยเวลาจากการนอน

อย่างไรก็ตาม คุณต้องเข้าใจว่าแนวทางนี้จะแสดงให้เห็นความไม่สอดคล้องกันอย่างรวดเร็ว ทุกๆวันคุณจะมีประสิทธิภาพน้อยลงและมากขึ้น คนหงุดหงิด- และไม่ช้าก็เร็วคุณจะเข้าใจว่าการนอนหลับควรถือเป็นความรับผิดชอบที่สำคัญเท่ากับการทำงาน ปัญหาเดียวก็คือความตระหนักรู้นี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อการขาดความตระหนักรู้ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านลบและแม้กระทั่งสิ่งที่ไม่อาจแก้ไขได้ เราเสนอให้สร้างระบอบการปกครองโดยไม่ต้องรอให้เหตุการณ์เกิดขึ้นอย่างน่าเศร้า

ฉันควรทำอย่างไร? อย่างน้อยดังต่อไปนี้:

• วางแผนวันของคุณ- ตั้งกฎให้เข้านอนเวลาเดิมทุกวันและมีเวลาทำงานทั้งหมดให้เสร็จก่อนชั่วโมง X ในไม่ช้า คุณจะเข้าใจว่าอะไรกำลังปล้นเวลาอันมีค่าไป และสิ่งที่คุณต้องยอมแพ้เพื่อที่จะเป็นเช่นนี้ มีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในขณะเดียวกันก็นอนหลับให้เพียงพอ
• อย่าเข้านอนช้ากว่า 00:00 น- มีสิ่งเช่นคุณค่าของการนอนหลับ ยิ่งเข็มนาฬิกาอยู่ใกล้เครื่องหมาย "ศูนย์" มากเท่าใด เข็มนาฬิกาก็จะยิ่งเล็กลงเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณหลับตอนแปดโมงเย็นและตื่นตอนสี่โมงเช้า ร่างกายของคุณจะพักผ่อนได้ดีกว่าการหลับตอนเที่ยงคืนและตื่นตอนแปดโมงเช้ามาก
• ระบายอากาศในห้องนอน- นอนในห้องเย็นจะดีกว่า ควรใช้ผ้าห่มที่อุ่นกว่าแต่ต้องรักษา "สมอง" ของคุณให้เย็น อุณหภูมิที่เหมาะสมในการนอนคือ 18 องศา
• รับประทานอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน รวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไปโดยทั่วไป หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน บางคนอ้างว่าถ้าดื่มพวกเขาจะหลับได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่คุณภาพการพักผ่อนจะลดลง
• สร้างสภาพแวดล้อมแห่งสันติภาพ- ก่อนที่คุณจะเข้านอน อย่าลืมปิดเราเตอร์และทำให้โทรศัพท์อยู่ในโหมดเครื่องบิน (หรือปิดไปเลย) ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม การแผ่รังสีของเทคโนโลยีมีผลกระทบต่อเราอย่างแน่นอน และแม้ว่านักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ข้อสรุปว่ามันคืออะไร แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่มันจะส่งผลดีต่อการนอนหลับ
• นอนในความมืด- แสงน้อยคุณภาพการนอนหลับก็จะดีขึ้น - กฎที่น่าสนใจอีกข้อหนึ่งซึ่งการปฏิบัติตามข้อนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ผลที่ตามมาของการอดนอนเรื้อรัง

นอนไม่หลับเรื้อรัง - ปัญหาร้ายแรงของคนรุ่นเรา และปัญหาหลักคือผู้คนไม่ต้องการสร้างระบอบการปกครองโดยคำนึงถึงความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด ปฏิกิริยาปกติเพื่อชีวิตที่วุ่นวาย อย่างไรก็ตาม เวลาจะผ่านไปไม่มากนัก และผลที่ตามมาร้ายแรงจะปรากฏขึ้นซึ่งไม่อาจละเลยได้

การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังมีอันตรายอย่างไร? อย่างน้อยจะเกิดผลที่ตามมาดังต่อไปนี้:

1. ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะไม่เสถียร - ลองนึกภาพโอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น 4 เท่าเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอและนี่คือข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้ว
2. การทำงานของระบบทางเดินอาหารจะหยุดชะงัก
3. โอกาสที่จะเกิดโรคเบาหวานจะเพิ่มขึ้น
4. ภูมิคุ้มกันจะลดลง
5. จะเกิดขึ้น ความไม่สมดุลของฮอร์โมนนำไปสู่ความใคร่ลดลง;
6. ข้อต่อจะต้องทนทุกข์ทรมาน - มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคข้อเปราะบางรวมถึงโรคกระดูกพรุน
7. โอกาสที่จะเกิดมะเร็งจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

ในความเป็นจริง ผลที่ตามมาของการขาดการนอนหลับเรื้อรังสามารถแสดงออกมาได้เป็นเวลานานมาก แต่สาระสำคัญยังคงเหมือนเดิม นั่นคือ การที่คุณอดนอนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำ คุณกำลังค่อยๆ ฆ่าร่างกาย

วิธีจัดการกับการอดนอนเรื้อรัง - ดูวิดีโอ:

การอดนอนเรื้อรังเป็นปัญหาร้ายกาจ หลายๆ คนประสบปัญหาการนอนไม่หลับ แต่พวกเขาคุ้นเคยกับการมองสถานการณ์นี้อย่างไม่ใส่ใจ ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นานนัก โดยแสดงออกมาในความผิดปกติของระบบประสาทและปัญหาทางสรีรวิทยา ก็สามารถพัฒนาเป็น โรคร้ายแรงถ้าคุณไม่ตระหนักได้ทันว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อร่างกายเพียงใดและไม่ปรับปรุงให้ดีขึ้น

เนื้อหาของบทความ

การนอนหลับเต็มอิ่มหมายถึงระบบการปกครองต่อไปนี้: คุณเข้านอนเวลา 21.00-22.00 น. หลับทันทีและนอนหลับโดยไม่มีสิ่งรบกวนหรือตื่นเป็นเวลา 9 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักชอบที่จะฝ่าฝืนระบอบการปกครองนี้: พวกเขาเข้านอนนานหลังเที่ยงคืน นอนดึกเล่นเกม ดูทีวีหรือทำงาน และใช้คาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารหนักๆ ในทางที่ผิด โดยเฉพาะก่อนนอน ส่งผลให้มีเวลานอนเหลือ 4-5 ชั่วโมงต่อวัน

อาการนอนไม่หลับ

มีอาการนอนไม่หลับ สิ่งรบกวนปรากฏขึ้นในร่างกายทันที - โรคผิวหนังปัญหาเกี่ยวกับความสนใจและความจำ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ- มาดูกันว่าการอดนอนมีอันตรายอะไรอีกบ้างและจะป้องกันได้อย่างไร

อาการของมันรวมถึง:

• วงกลมใต้ตา;
• ผิวสีซีด;
• อาการง่วงนอน, microsleeps (การขาดการเชื่อมต่อในระยะสั้นจากความเป็นจริง);
• ตาแดงเหนื่อย
• ปวดหัวเวียนศีรษะ;
• คลื่นไส้;
• ขาดความเข้มข้นและผลผลิต
• ความหงุดหงิดวิตกกังวล;
• อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
• ระดับ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

มันนำไปสู่อะไร? ขาดการนอนหลับเรื้อรัง- ภาวะนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพของผู้หญิง อย่างไรก็ตาม การอดนอนยังทำให้สุขภาพของผู้ชายแย่ลง และในกรณีนี้ การวินิจฉัยจะยากขึ้น ซึ่งทำให้การรักษายุ่งยากขึ้น

การอดนอนส่งผลอะไรในผู้ชาย? สภาพทางพยาธิวิทยานี้แย่ลง สมรรถภาพทางกายและการเตรียมการ เพราะการ ความรู้สึกคงที่ไม่มีความเหนื่อยล้าหรือความปรารถนาที่จะฝึกในโรงยิม นอกจากนี้การอดนอนยังช่วยลดการผลิตฮอร์โมนพิเศษในร่างกาย - somatostatin มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การอดนอนทำให้เกิดปัญหาความงามมากมายสำหรับผู้หญิง ในรูปแบบของรอยฟกช้ำและรอยคล้ำใต้ตา

การอดนอนส่งผลถึงอะไรในผู้หญิง? หนึ่งในที่สุด ปัจจัยทั่วไปที่ทำให้เพศหญิงไม่พอใจคือความเสื่อมโทรมของรูปลักษณ์ อาการบวมเกิดขึ้น รอยฟกช้ำชัดเจนใต้ตา ใบหน้าเองก็ "ช้ำ" และดูเหนื่อยล้า สิ่งนี้ไม่สามารถกำจัดได้ด้วยคอนซีลเลอร์รองพื้นหรือยาหยอดตา

ดังนั้นเราจึงพิจารณาสั้น ๆ ถึงอันตรายของการอดนอน หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอโดยเร็วที่สุด จากนั้นปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

ผลที่ตามมาของการนอนไม่หลับ

ความยากลำบากในการสื่อสาร

แม้ว่าคุณจะนอนหลับได้ไม่ดีเพียงคืนเดียว เช้าวันรุ่งขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่าความปรารถนาที่จะสื่อสารกับผู้อื่นหายไป พร้อมด้วยอารมณ์ขันและทัศนคติเชิงบวกของคุณ ผลที่ตามมาของการนอนไม่หลับถ้า พักผ่อนที่ดีขาดไปแล้ว เป็นเวลานานประกอบด้วยความไม่แยแส ความโดดเดี่ยว ความห่างเหิน และความปรารถนาที่จะออกจากสังคม

การอดนอน: ผลกระทบทางจิตใจ

ทำไมคนถึงนอนน้อยในเวลากลางคืน? สาเหตุอาจจะเป็น ปัญหาทางจิตวิทยาเมื่อร่างกายขาดเซโรโทนิน ฮอร์โมนแห่งความสุข ผลที่ตามมาของการอดนอนและการนอนไม่หลับคือบุคคลสูญเสียความสามารถในการประเมินความเป็นจริงอย่างเป็นกลาง เขาเริ่มรับรู้ในแง่ร้าย ไม่ต้องการวางแผนสำหรับอนาคตและบรรลุเป้าหมาย และไม่สนใจเหตุการณ์เชิงบวก

หากคุณนอนหลับน้อย ผลที่ตามมาอาจเลวร้ายได้: ผู้ที่ไม่ได้นอนเป็นเวลานานมีแนวโน้มที่จะฆ่าตัวตาย ซึ่งได้รับอิทธิพลจากอิทธิพลของร่างกายที่เหนื่อยล้า

การอดนอนส่งผลเสียต่อผู้ชายโดยเฉพาะ ผู้อดนอนขาดกำลังในการปฏิบัติหน้าที่ของตนอย่างเต็มที่ เขาแทบจะไม่สามารถบังคับตัวเองให้ทำงานที่จำเป็นขั้นต่ำให้สำเร็จได้ การเติบโตของอาชีพใน สถานการณ์ที่คล้ายกันไม่สำคัญ ผู้ชายสามารถปฏิเสธข้อเสนอที่น่าดึงดูดซึ่งตกอยู่ในมือของเขาและเข้ามาได้ กรณีที่รุนแรงเขาตกงาน

ปัญหาทางจิตมักนำไปสู่การฆ่าตัวตาย

ผลทางจิตวิทยาของการอดนอน

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณนอนน้อยมาก? การอดนอนทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนในร่างกาย กระบวนการทางพยาธิวิทยา- ผลเสียสามารถเกิดขึ้นได้ในอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่ความจำและการคิด ไปจนถึงความผิดปกติทางจิตและระบบประสาท

หากคุณถามคำถามว่า “ฉันควรทำอย่างไรหากฉันนอนหลับไม่เพียงพอ” คุณก็ควรแก้ไขปัญหาการขาดการพักผ่อนเรื้อรังอย่างเร่งด่วน ก่อนที่ร่างกายจะเกิดการทำงานผิดปกติและความผิดปกติร้ายแรง นอนหลับให้เพียงพอ: ผลที่ตามมาของการอดนอนสำหรับผู้หญิงและผู้ชายอาจรวมถึงความจำเสื่อมด้วย แข็งแรงและ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการจดจำข้อมูล หากคุณรู้สึกว่าการจดจำบางสิ่งเริ่มยากขึ้นทุกวัน คุณก็จำเป็นต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสม

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอมาเป็นเวลานาน ความสามารถในการตัดสินใจ (แม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม) ก็จะลดลง คุณคิดมานานแล้วว่าจะซื้ออะไรดื่มชา หนังเรื่องไหนที่จะเลือกในโรงหนัง ของขวัญอะไรที่จะมอบให้ญาติในวันเกิดของเขา

ปัญหาจะมาเมื่อคุณต้องยอมรับ การตัดสินใจที่สำคัญ- หากสถานการณ์ตึงเครียด และความจำเป็นต้องตัดสินใจอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับปัญหาใดๆ เกิดขึ้น คุณเสี่ยงที่จะตกอยู่ในอาการตื่นตระหนกหรือมึนงง

คนที่เหนื่อยและอดนอนจะไม่สามารถมีสมาธิได้ การพักผ่อนที่เหมาะสมส่งผลต่อระดับสมาธิ หากบุคคลหนึ่งกีดกันการนอนหลับที่เหมาะสมเป็นประจำ ประสิทธิภาพการทำงานของเขาจะลดลงอย่างมาก และเขาจะถูกรบกวนหลายครั้งในขณะที่ทำงาน การอดนอนเรื้อรังสามารถระบุได้ง่ายด้วยการจ้องมองที่เฉื่อยชาซึ่งมองไปทางไหนก็ไม่รู้

เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

การอดนอนทำให้สมองถูกทำลาย คนที่นอนหลับน้อยจะอ่อนแอเป็นพิเศษ รัฐซึมเศร้า- การนอนหลับให้ได้มากที่สุด 5 ชั่วโมงต่อวันก็เพียงพอแล้ว ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

บางครั้งเพื่อกำจัดภาวะซึมเศร้าและ อารมณ์ไม่ดี,นอนหลับให้เพียงพอ

ก็มีโอกาสเกิดอาการรุนแรงได้เช่นกัน โรควิตกกังวล- พวกเขาปรากฏเป็นฝันร้าย การโจมตีเสียขวัญและต้องได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที

ความหงุดหงิด

การอดนอนเรื้อรังเกิดจากอะไร? การอดนอนส่งผลเสียต่อความสมดุลทางจิตใจ คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะรู้สึกหงุดหงิดและหงุดหงิดอยู่ตลอดเวลา อารมณ์เชิงลบ- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความหุนหันพลันแล่นเพิ่มขึ้นเมื่อคุณตอบสนองต่อเหตุการณ์รุนแรงเกินไป ไม่มีใครใส่ใจกับผลที่ตามมาในช่วงเวลาดังกล่าว

ความจำเสื่อม

การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรัง มีอาการ อาการ และผลที่ตามมาดังต่อไปนี้ เมื่อขาดการนอนหลับและพักผ่อนอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่ม "ขโมย" มันไป เป็นผลให้บุคคลหนึ่งจะเริ่มปิดเครื่องเมื่อใดก็ได้ แม้แต่ในเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด - เช่น ขณะขับรถ จากสถิติพบว่า 50% ของผู้ขับขี่ตัดการเชื่อมต่อจากความเป็นจริงอย่างน้อยหนึ่งครั้งขณะขับรถ เวลาอันสั้นมักจะขับต่อไปอีก หากคุณรู้ตัวว่าเผลอหลับไปไม่กี่วินาทีในระหว่างวัน ก็ถึงเวลาที่จะต้องพิจารณากิจวัตรประจำวันของคุณอีกครั้ง

อาการเป็นลม ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ และภาพหลอนก็มักเกิดขึ้นเช่นกัน จิตสำนึกสับสนมีช่องว่างในการคิดและคน ๆ หนึ่งมักจะสูญเสียการรับรู้ถึงความเป็นจริง

ความซุ่มซ่าม

การอดนอนแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในการประสานงาน นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่อดนอนเรื้อรังจะมีพฤติกรรมงุ่มง่ามมากกว่าคนที่ดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อย สภาวะการอดนอนโดยทั่วไปจะคล้ายกับอาการที่เกิดขึ้นหลังจากการดื่มแอลกอฮอล์

ความใคร่ลดลงความอ่อนแอ

ความใคร่ที่ลดลงคืออาการตามธรรมชาติของการอดนอน การอดนอนเรื้อรังทำให้ความต้องการทางเพศลดลง ในสถานการณ์ขั้นสูง ค่าจะลดลงเหลือน้อยที่สุด

สำหรับผู้ชาย การอดนอนเป็นอันตรายอย่างยิ่ง เขาเป็นสาเหตุของความอ่อนแอ

ผลทางสรีรวิทยาของการอดนอน

การอดนอนนำไปสู่อะไรอีก? การขาดการนอนหลับเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพและสรีรวิทยาของมนุษย์

แก่ก่อนวัย อายุขัยลดลง

คุณไม่ควรรบกวนตารางการนอนหลับของคุณ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการอดนอนเรื้อรังทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตตั้งแต่อายุยังน้อย การขาดการพักผ่อนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ หยุดชะงัก โดยเฉพาะกับสมองและหัวใจ

ความบกพร่องทางการมองเห็น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณนอนไม่พอ? หากคุณนอนไม่หลับและส่งผลให้มีเวลานอนน้อยลง คนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลานานจะรู้สึกตึงเครียดในดวงตา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคปลายประสาทอักเสบขาดเลือดได้

ด้วยการวินิจฉัยภาวะโภชนาการนี้ เส้นประสาทตาถูกรบกวนซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต้อหิน ในกรณีขั้นสูง การมองเห็นอาจหายไปโดยสิ้นเชิง เพื่อป้องกัน ผลกระทบด้านลบจำเป็นต้องทำให้การนอนหลับและความตื่นตัวเป็นปกติ

เปลี่ยนรูปลักษณ์ของคุณ

หากนอนหลับไม่เพียงพอ ผิวจะเริ่มมีอายุ เมื่อนอนไม่หลับเรื้อรัง ความยืดหยุ่นของหนังกำพร้าจะลดลงอย่างมาก ความเหนื่อยล้าเรื้อรังทำให้เกิดความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ของเขา จำนวนที่เพิ่มขึ้นทำลายโปรตีนที่รับผิดชอบต่อผิวที่ดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี

สัญญาณอื่นๆ ที่บ่งบอกถึงความเสื่อมโทรมของรูปลักษณ์ ได้แก่ รอยคล้ำใต้ตาและอาการบวม

น้ำหนักเกิน

เด็กหญิงและเด็กชายหลายคนกินความเครียด อาหารขยะ- ในปริมาณมากจะทำให้น้ำหนักเกิน ทำไมคนถึงนอนน้อย? การกินมากเกินไปทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง เนื่องจากร่างกายแทนที่จะพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายกลับต้องใช้พลังงานทั้งหมดไปกับการย่อยอาหาร เป็นผลให้ในตอนเช้ามีคนตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าและนอนไม่หลับเลย

โรคเบาหวาน

นอนน้อยจะแย่เหรอ? นักวิทยาศาสตร์ให้คำตอบที่ยืนยัน หากนอนไม่หลับเป็นเวลานานและขาดกิจวัตรประจำวัน ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า โดยเฉพาะ โรคนี้เจ้าหน้าที่บังคับใช้กฎหมายและแพทย์มีความอ่อนไหว

อุณหภูมิร่างกายลดลง

การพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้เกิดการหยุดชะงัก กระบวนการเผาผลาญ. สภาพนี้ส่งผลเสียต่ออุณหภูมิของร่างกายซึ่งลดลงอย่างมาก เป็นผลให้คน ๆ หนึ่งค้างและไม่สามารถอุ่นเครื่องได้เป็นเวลานาน

ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างถูกต้อง ร่างกายจำเป็นต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ มิฉะนั้น ระบบภูมิคุ้มกันเริ่มทำงานเป็นระยะ ๆ บุคคลนั้นมักล้มป่วย สาเหตุคือการนอนไม่เพียงพอ ความอ่อนแอต่อโรคติดเชื้อและมะเร็งเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอไม่เพียงนำไปสู่โรคหวัดเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่โรคร้ายแรงอีกด้วย

วิธีชดเชยการนอนไม่หลับ

มาดูวิธีชดเชยการอดนอนกันดีกว่า มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะชดเชยสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับมัน

กำหนดลำดับความสำคัญของคุณ

วิเคราะห์รูปแบบการนอนและการตื่นตัวของคุณ การนอนหลับควรมาก่อน ในขณะที่เล่นอินเทอร์เน็ต ดูละคร อ่านหนังสือ และแม้กระทั่งงานบ้านอย่างไร้เหตุผลก็ควรมาเป็นรองลงมา

นอนระหว่างวัน

การอดนอนสามารถชดเชยได้ด้วยการกระทำเพียงครั้งเดียวเท่านั้น - การนอนหลับ จะทำอย่างไรถ้าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ? พยายามงีบหลับในตอนกลางวัน สำหรับวันหยุดพักผ่อนคุณควรเตรียมตัวล่วงหน้า: หาสถานที่เงียบสงบที่ไม่มีใครรบกวนคุณ ติดม่านหน้าต่างเพื่อให้แน่ใจว่าห้องสลัว นั่งสบาย ๆ ในท่ากึ่งนั่ง (และ ตัวเลือกที่ดีที่สุด- วี ตำแหน่งแนวนอน- นอนหลับอย่างน้อย 20 นาที จนถึงสูงสุดหนึ่งชั่วโมงครึ่ง คุณไม่ควรพักผ่อนอีกต่อไป ไม่เช่นนั้น คุณจะมีอาการนอนไม่หลับในเวลากลางคืน

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับตอนกลางวันคือหลังอาหารกลางวันและก่อน 16.00 น. เต็มที่ งีบหลับและการงีบหลับหลังอาหารกลางวันมีความแตกต่างพื้นฐาน: ด้วยความช่วยเหลือของครั้งแรก คุณสามารถฟื้นฟูความแข็งแรงและชดเชยการขาดการนอนหลับได้อย่างแท้จริง ในขณะที่การงีบหลับจะทำให้คุณขาดสมาธิ และทำให้คุณง่วงและเหนื่อยมากขึ้น หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน และหลังอาหารกลางวัน คุณมีเวลานอน 30 นาที ให้ใช้ประโยชน์จากเวลานี้ เมื่อไม่จำเป็นต้องนอนหลับสนิทก็ไม่ควรนอน

ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

คุณภาพการนอนหลับไม่ดีประกอบด้วยการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน ตื่นบ่อย- คุณภาพนี้ยังได้รับการอำนวยความสะดวกจากการขาดออกซิเจนในห้อง โซฟาที่ไม่สบาย และสภาวะวิตกกังวลและตึงเครียด

การนอนหลับคุณภาพสูงประกอบด้วยองค์ประกอบดังต่อไปนี้: ห้องที่มีอากาศถ่ายเท ที่นอนที่สบายและดีต่อสุขภาพ เต็มรูปแบบ ความสงบของจิตใจและการผ่อนคลาย

ดูแลสถานที่ที่คุณนอน ควรกว้างขวาง สว่าง และระบายอากาศได้ดี

การนอนหลับไม่กี่ชั่วโมงแต่มีคุณภาพสูง ดีกว่าการนอนหลับมากแต่มีคุณภาพต่ำ รู้สึกไม่สบายตัวและถูกรบกวนบ่อยครั้ง

เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• เข้านอนเวลา 22.00-23.00 น.
• เลือกที่นอนกระดูกและหมอนที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง
• บรรลุ อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดในห้องเพื่อไม่ให้ร้อนอบอ้าวหรือเย็นเกินไป
• ระบายอากาศในห้องอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะในฤดูร้อน
• ฝึกสัตว์เลี้ยงของคุณให้เชื่องไม่ให้รบกวนการพักผ่อนในเวลากลางคืน
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ และอาหารสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
• หากคุณไม่คาดหวังสายสำคัญและเร่งด่วน ให้ปิดเสียงโทรศัพท์ของคุณ
• อย่าดูหนังสยองขวัญก่อนนอน ไม่อ่านข่าว และอย่าเคลียร์เรื่องกับคนที่รัก

หากทำตามคำแนะนำทั้งหมด นอนให้นานขึ้น และออกจากงานโดยต้องตื่นตี 4 ชีวิตจะสดใสมีสีสันใหม่ๆ อย่างแน่นอน

ความสำคัญของการนอนหลับอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิผลเป็นที่ทราบกันดีในหมู่ปราชญ์สมัยโบราณ พวกเขารู้ว่าทั้งสุขภาพและอายุยืนขึ้นอยู่กับมัน ในประเทศจีนโบราณและในเวลาต่อมาในคุกใต้ดินของโซเวียตที่สตาลิน พวกเขาใช้การทรมานโดยการอดนอน และบุคคลนั้นก็เป็นบ้าหรือเสียชีวิตอย่างรวดเร็ว

ประเมินความสำคัญต่ำไป กระบวนการนี้ทั้งไม่สมเหตุสมผลและเป็นอันตรายจริงๆ อย่างไรก็ตาม คนสมัยใหม่ที่ใช้เวลาบนอินเทอร์เน็ตและที่ทำงานเป็นจำนวนมาก ถือว่าการอดนอนเป็นเรื่องปกติ ไม่รู้และไม่ต้องการที่จะคิดถึงผลที่ตามมาที่อาจรออยู่

กำลังมองหาเหตุผล

• สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการนอนไม่หลับคือการไม่มีเวลา ภาระงานที่โรงเรียนและที่ทำงาน มีเรื่องมากมายที่ต้องแก้ไขอย่างเร่งด่วน ทั้งหมดนี้ช่วยลดระยะเวลาในการพักผ่อนทั้งคืน หลายๆ คนชอบทำงานตอนกลางคืน เนื่องจากสามารถทำได้โดยไม่มีการรบกวน และไม่ถูกรบกวนจากความกังวลของครอบครัวและการโทร
• คนทันสมัย จำนวนมากใช้เวลาอยู่ใน เครือข่ายทั่วโลก- ที่นั่นเขาทำงาน สื่อสาร มีความสนุกสนาน และได้รับการศึกษา “ว่ายน้ำ” ที่ไม่สามารถควบคุมได้ เครือข่ายทางสังคม. เหตุผลนี้มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอีกคนหนึ่ง - ไม่สามารถจัดเวลาได้ซึ่งส่งผลให้นอนไม่หลับเรื้อรัง
• บ่อยครั้งที่สิ่งที่ขัดขวางไม่ให้คุณพักผ่อนในตอนกลางคืนคือสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า "เส้นประสาท" และในทางจิตวิทยาคือความเครียด การเลื่อนดูสถานการณ์การทำงาน ความขัดแย้งในครอบครัว และแผนการแก้ไขปัญหาในหัวของคุณอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายตื่นอยู่เสมอแม้ในขณะที่ บุคคลนั้นอยู่แล้วเข้านอนแล้วปิดไฟ ผลที่ได้คือนอนไม่หลับ
• สาเหตุบางประการเกี่ยวข้องกับปัญหาและเงื่อนไขที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของบุคคล ตัวอย่างเช่นการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาบ่อยครั้งการทำงานในเวลากลางคืน (ในกะ - ที่โรงงานในโรงพยาบาลการรับราชการทหาร) รวมถึงการดูแลทารกที่มีตารางงานของตัวเอง - ทั้งหมดนี้ทำให้การพักผ่อนอย่างเหมาะสมเป็นเรื่องยาก
• หลังจากอายุ 40 ปี การอดนอนเริ่มปรากฏให้เห็นในหลายๆ คน สาเหตุอาจเกิดจากปัญหาทางสรีรวิทยาและจิตใจที่สะสม รวมถึงความเหนื่อยล้าซึ่งอาจทำให้คุณไม่ได้ผ่อนคลาย
• การสูบบุหรี่และโรคพิษสุราเรื้อรังทำให้การนอนหลับตื้น ไม่สม่ำเสมอ และมีคุณภาพไม่ดี และนี่คือสิ่งที่มีอิทธิพลต่อรูปลักษณ์ภายนอกอย่างชัดเจน ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง, รบกวนความสนใจ, ความจำ, สภาพทั่วไปร่างกาย.
• ยังมีความบริสุทธิ์อีกด้วย เหตุผลทางการแพทย์นอนไม่หลับ ยาที่แพทย์สั่งมักจะช่วยกำจัดอาการเหล่านี้ได้ หลักๆอาจได้แก่
• โรคต่อมไร้ท่อ
• โรคประสาท
• ชักและชัก

เราเข้าใจถึงผลที่ตามมา

การอดนอนเป็นปัญหาที่ต้องกำจัดออกไป เนื่องจากการไม่ใส่ใจจะนำมาซึ่งภาระของโรคภัยไข้เจ็บร้ายแรง ประสิทธิภาพการทำงานไม่เพียงพอ ร่างกายอ่อนแอ และเป็นผลให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย และอายุขัยที่สั้นลง

การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังจะส่งผลอย่างไร?

• สิ่งที่พบเห็นได้บ่อยที่สุดและสังเกตได้ชัดเจนที่สุดคือความใส่ใจที่ลดลงและการเหม่อลอย บางคนไม่เข้าใจสถานการณ์อย่างถูกต้องอีกต่อไป เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาในการทำงาน ทำอะไรบางอย่างเพื่อครอบครัว ขับรถ เรียน หรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ต้องมีการกระจายสติปัญญาอย่างเหมาะสม อย่างที่พวกเขาพูดว่า "หลับไประหว่างเดินทาง" มีตัวอย่างมากมายที่นำไปสู่การอดนอนเรื้อรัง ผลกระทบร้ายแรงทั้งต่อตัวเขาเองและต่อคนรอบข้าง ดังนั้นผู้ขับขี่ที่นอนหลับไม่เพียงพอจึงเป็นภัยคุกคามต่อชีวิตของตนเอง ชีวิตของผู้โดยสารทุกคน และผู้ที่ขับรถอยู่ข้างๆ เขา
• บุคคลที่ตื่นตัวเกินคาดสามารถสังเกตเห็นได้ทันที - เขามีสีน้ำเงินและบางครั้งก็มีรอยดำใต้ดวงตา, ​​เปลือกตาบวมและอักเสบ, สีซีดที่เห็นได้ชัดเจนและไม่เรียบร้อยทั่วไป แต่หากไม่ได้นอนสักหนึ่งหรือสองคืนก็ไม่สำคัญสำหรับ รูปร่างซึ่งสามารถฟื้นตัวได้ง่ายในระหว่างการพักผ่อนตามปกติ การอดนอนเรื้อรัง มีอาการไม่พึงประสงค์ด้านความงามอย่างมาก ผิวหมองหม่นหงอก ผมเปราะและไม่มีชีวิตชีวา เล็บที่อ่อนแอและหลุดลอก - นี่คือวิธีที่ร่างกายสามารถตอบสนองต่อการขาดเวลาพักผ่อนขั้นวิกฤต
• การอดนอนในเวลากลางคืนทำให้เกิดความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ในทางกลับกัน ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอล ซึ่งจะทำลายโปรตีนที่รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของผิวหนัง ส่งผลให้เราแก่เร็วกว่าที่ธรรมชาติตั้งใจไว้
• ผลที่ตามมาที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งของการอดนอนคือภาวะซึมเศร้า หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอคุณจะไม่สามารถสนุกสนานกับตัวเองได้ อารมณ์ดีและรักโลกทั้งใบ สัญญาณของการอดนอนเรื้อรังมีอย่างต่อเนื่อง รัฐหดหู่และแม้กระทั่งความไม่เต็มใจที่จะมีชีวิตอยู่ อาการซึมเศร้ามักส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องต่อสู้กับอาการซึมเศร้าเพื่อฟื้นฟูการทำงานตามปกติของร่างกาย
• ประสิทธิภาพการทำงานหรือการเรียนรู้ของผู้ที่นอนน้อยลดลงอย่างเห็นได้ชัด อาการนี้อาจนำไปสู่ความล้มเหลวในการดูดซึมวัสดุ ความล้มเหลวในการดำเนินการตามแผน และผลที่ตามมาอื่นๆ สัญญาณอีกประการหนึ่งของการขาดการนอนหลับคือคุณภาพความจำเสื่อมลง หากสมองของมนุษย์ได้รับข้อมูลในเวลากลางวัน กลางคืนจะถูกเก็บไว้ในหน่วยความจำระยะยาว สิ่งที่คุณอ่านในเวลากลางคืนจะถูกลืมอย่างรวดเร็วและจะไม่เกิดประโยชน์ใด ๆ
• การต่อสู้กับการอดนอนหมายถึงการต่อสู้ น้ำหนักเกิน- อาการหนึ่งของการพักผ่อนไม่เพียงพอในตอนกลางคืนคือควบคุมความอยากอาหารไม่ได้ เหตุผล - จำนวนมากฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งไม่ได้ผลิตขึ้นระหว่างการนอนหลับ นักโภชนาการไม่ได้คำนึงถึงเงื่อนไขสำหรับการต่อสู้ที่ประสบความสำเร็จ ปอนด์พิเศษเรียกว่านอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและดีต่อสุขภาพ
• นอนไม่หลับเรื้อรัง - สาเหตุ เสียชีวิตก่อนวัยอันควร- ฟังดูน่ากลัวแต่มันเป็นเรื่องจริง นักวิทยาศาสตร์ได้คิดมานานแล้วว่าโรคอะไรเกิดขึ้นในระหว่างการเฝ้าระวังตอนกลางคืน ซึ่งรวมถึงภาวะหัวใจล้มเหลว ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด และแม้กระทั่งเนื้องอก อาการเช่น อาการวิงเวียนศีรษะอย่างต่อเนื่องอ่อนแรง คลื่นไส้ ไม่สบายหลอดอาหาร แสดงว่าร่างกายต้องการการพักผ่อน การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยกำจัดโรคต่างๆ

ทบทวนกิจวัตรประจำวันของเรา

หากบุคคลนอนหลับไม่เพียงพออย่างเรื้อรังเขาจำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยด่วน แพทย์มักยืนกรานให้พักผ่อนแปดชั่วโมงในตอนกลางคืน แต่สำหรับบางคน หกชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว กำหนดระยะเวลาการนอนหลับที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองและฟังร่างกายของคุณ

คุณควรกำจัดนิสัยการเร่ร่อนบนโซเชียลเน็ตเวิร์กอย่างไร้จุดหมาย ใช้เวลานานมากรวมทั้งการนอนหลับด้วย ตั้งกฎให้ปิดคอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ตก่อนเข้านอน

ก่อนนอน - มีแต่เพลงเงียบๆ อ่านหนังสือเงียบๆ และไม่มีทีวี ปิดเครื่อง แสงสว่างสงบทุกความกังวลและปฏิบัติตาม กฎที่ชาญฉลาดนิทานรัสเซีย: “ตอนเช้าฉลาดกว่าตอนเย็น”

ฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งทำหน้าที่หลายกระบวนการและลดอาการ โรคต่างๆและปล่อยให้ร่างกายกำจัดออกไปก็ผลิตได้จนถึงบ่ายสองเท่านั้น ดังนั้นยิ่งคุณเข้านอนเร็วเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น

คนส่วนใหญ่ที่นอนไม่หลับมักให้ความสำคัญกับปัญหาการทำงาน งานบ้าน หรือความบันเทิงมาก่อนสุขภาพของตนเอง อย่างไรก็ตาม คุณภาพของการพักผ่อนมีอิทธิพลต่อความรับผิดชอบที่จำเป็น แตกอันนี้ วงจรอุบาทว์และให้ความสำคัญกับสุขภาพและการพักผ่อนเป็นอันดับแรก - นี่คือสูตรสำหรับชีวิตที่ยืนยาวและสมบูรณ์

การอดนอนเป็นเรื่องปกติในสังคมจนถือเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ลดลง อิทธิพลเชิงลบการนอนหลับไม่เพียงพอต่อคน มันคุ้มค่าที่จะตรวจสอบว่าชีวิตของคุณขาดการนอนหลับหรือไม่โดยคิดถึงผลที่ตามมาและดำเนินมาตรการที่จำเป็น

การขาดการพักผ่อนตอนกลางคืนอาจไม่ชัดเจนเสมอไปด้วยเหตุผลสามประการ:

• มันไม่ได้แสดงออกมาอย่างชัดเจนในทันที เช่น เผลอหลับไปตรงนั้น
• ในสภาวะนี้ การรับรู้ถึงความเป็นจริงของบุคคลจะมัวลงและอาจเป็นเรื่องยากที่จะประเมินตนเองจากภายนอก
• บ่อยครั้งผู้คนมักมีชีวิตอยู่โดยไม่ได้นอนเป็นเวลานานและคุ้นเคยกับสภาวะนี้

อาการของการอดนอนได้แก่:

• ความเหนื่อยล้า;
• ขาดสติ;
• การไม่ตั้งใจ;
• ปัญหาหน่วยความจำ
• ไม่สามารถดูดซึมข้อมูลใหม่ได้
• ความหงุดหงิด;
• โรคที่พบบ่อย
• น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นิสัยและปัจจัยบางประการที่บ่งบอกถึงการอดนอนเรื้อรัง:

• ความต้องการนาฬิกาปลุกเพื่อให้ตื่นตรงเวลา
• นิสัยในการตั้งนาฬิกาปลุกให้นานขึ้น 5-10 นาทีหลังจากที่ดังขึ้น
• ในช่วงบ่ายฉันอยากจะนอนราบอยู่ตลอดเวลา อย่างน้อยก็เอาหัวอยู่บนโต๊ะ
• อาการง่วงนอนเอาชนะได้ง่ายในระหว่างการบรรยายที่น่าเบื่อ
• ทุกสิ่งทำให้ระคายเคืองแม้สิ่งที่ไม่เคยทำให้เกิดอารมณ์เช่นนี้มาก่อน
• ในช่วงสุดสัปดาห์ คุณสามารถนอนหลับจนถึงเวลาอาหารกลางวันได้ง่ายหรือนานกว่านั้นด้วยซ้ำ

ผู้ที่ลืมบางสิ่งบางอย่างเป็นครั้งที่สามในหนึ่งสัปดาห์เมื่อออกจากบ้าน จะรู้สึกขุ่นเคืองบ่อยขึ้นและจำไม่ได้ว่าวันนี้เป็นวันที่เท่าไร มักจะต้องคิดถึงการเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับของตนเอง

การละเมิดกฎหมายที่จัดตั้งขึ้นโดยธรรมชาติไม่มีประโยชน์เลย และการอดนอนก็ส่งผลตามมาเช่นกัน พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: ทางสรีรวิทยาและจิตวิทยา.

ผลกระทบทางสรีรวิทยา

การปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน

เน็คไทบ้าง น้ำหนักเกินและขาดการนอนหลับตามสูตร “นอนเร็ว กินน้อยลง” เท่านั้น แต่นั่นไม่ใช่สิ่งเดียวที่ สมองรับรู้การอดนอนว่าเป็นความหิว

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมีการผลิตฮอร์โมนเลปตินระหว่างการนอนหลับ ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่ม ยิ่งคนนอนหลับน้อย ฮอร์โมนก็จะผลิตน้อยลงเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ความรู้สึกหิวจึงปรากฏขึ้นและความอยากในสิ่งที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งมีอยู่ในขนมหวาน การกินขนมหวานในปริมาณมากมีส่วนทำให้อ้วนและเกิดโรคต่างๆ

การติดเชื้อไวรัสบ่อยครั้ง

การนอนหลับที่เพียงพอเป็นรากฐานประการหนึ่ง ภูมิคุ้มกันที่ดี- ประเด็นก็คือในระหว่างการนอนหลับจะมีการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีหน้าที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ เนื่องจากการอดนอน จึงมีน้อยลง ความสามารถในการป้องกันของร่างกายลดลง และการติดเชื้อเข้าครอบงำ

โรคหลอดเลือดหัวใจ

สถิติแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ นี่เป็นเพราะเหตุผลสองประการ:

• คนอดนอนจะหงุดหงิดและส่งผลเสียอย่างยิ่งต่อสภาพของหลอดเลือด
• นิสัยการกินที่ไม่ถูกต้องปรากฏขึ้นเนื่องจากระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น - อีกก้าวหนึ่งสู่โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

ไมโครสลีป

เกือบทุกคนพยักหน้าหลังจากนอนไม่หลับมาทั้งคืน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะพยายามกอบกู้สถานการณ์ สมองเข้าสู่ระยะแรกของการนอนหลับ มันสามารถอยู่ได้ตั้งแต่หนึ่งถึงห้านาที

สภาวะนี้ไม่เป็นที่พอใจในตัวเอง เนื่องจาก microsleep ไม่ได้ให้ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ตัดคุณออกจากความเป็นจริง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นขณะขับรถ โอกาสเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

อาการเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง

ฉันตื่นมาก็เหนื่อยแล้ว ไม่มีความเข้มแข็งหรือความปรารถนาที่จะทำสิ่งที่เรียบง่ายและคุ้นเคย อาการนี้มักแสดงร่วมกับอาการอื่นๆ เช่น การติดเชื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว

การกำเริบของโรคเรื้อรัง

ดูเหมือนจะไม่มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการนอนหลับกับโรคไตและโรคตับ แต่เนื่องจากร่างกายมีกำลังลดลงจึงจำเป็นต้องต่อสู้กับโรคและรักษา สภาพดีไม่เหลือใครแล้ว ดังนั้นบางครั้งเกิดจากการอดนอน ความรู้สึกแปลก ๆอาการปวดหลัง ข้อต่อ หรือช่องท้องไม่ชัดเจน

การเร่งกระบวนการชรา

หากคนที่นอนเพียงพอถูกมองว่าดูสดใส คนที่พักผ่อนไม่เพียงพอก็มีความเสี่ยงที่จะมีหน้าตาและรู้สึกแก่กว่าวัย

ประการแรก ถ้าร่างกายใช้ทรัพยากรเกินวันแล้ววันเล่า และไม่เติมเต็ม ร่างกายก็จะเสื่อมเร็วขึ้น ประการที่สอง การอดนอนทำให้เกิดการหยุดชะงักของระบบฮอร์โมนและการผลิตคอลลาเจนซึ่งรับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของผิวหนังลดลง เธอดูหย่อนยานและมีริ้วรอยมากขึ้น ซึ่งไม่ทำให้เธอดูอ่อนกว่าวัย

การเสื่อมสภาพของการประสานงานของมอเตอร์

คนที่อดนอนจะมีปฏิกิริยาตอบสนองในระดับเดียวกับคนเมา

ผลทางจิตวิทยา

ความหงุดหงิด

หากคนเราพักผ่อนไม่เพียงพอ กิจกรรมของส่วนต่างๆ ของสมองที่รับผิดชอบต่ออารมณ์จะเพิ่มขึ้นมากกว่าสองเท่า ซึ่งหมายความว่าปฏิกิริยาต่อทุกสิ่งรอบตัวคุณจะเจ็บปวดมากกว่าปกติ

ความน่าสัมผัส

ผลที่ตามมานี้ตามมาจากครั้งก่อน หากการอดนอนกลายเป็นเรื่องเรื้อรัง นิสัยการหงุดหงิดกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็อาจกลายเป็นลักษณะนิสัยได้

ไม่แยแส

เมื่อไม่มีกำลังก็ไม่อยากทำอะไร เริ่มต้นสิ่งใหม่ หรือสิ่งเก่าๆ จบไป ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนยังบิดเบือนมุมมองของคุณต่อความเป็นจริงของสิ่งที่เกิดขึ้น และทุกสิ่งก็ปรากฏขึ้นในแสงที่มืดมน สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำในสภาวะเช่นนี้คือการทำอะไรบางอย่าง

ภาวะซึมเศร้า

ผลที่ตามมาทั้งหมดนี้ค่อยๆ เพิ่มขึ้น การหยุดชะงักของฮอร์โมน ความหงุดหงิด และไม่แยแสทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า: ภาวะทางคลินิกที่ยากต่อการใช้ชีวิตอย่างแท้จริง

ทุกสิ่งดูเป็นสีเทาและไร้ความสุข แม้แต่สิ่งที่เคยนำมาซึ่งความสุขใจมาก่อนหน้านี้ก็ไม่กระตุ้นความสนใจ

ผลทางอ้อมจากการอดนอน

นอกเหนือจากผลที่ตามมาหลักของเงื่อนไขนี้แล้วยังสามารถระบุผลทางอ้อมที่เกิดขึ้นจากสิ่งเหล่านี้ได้

ประสิทธิภาพลดลง

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากปัจจัยหลายประการ:

• ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเอาชนะความไม่แยแส
• คุณต้องสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานที่น่ารำคาญ
• แม้แต่สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ก็ถูกใช้ไป แข็งแกร่งมากขึ้นกว่าปกติ

การเสื่อมถอยของความสัมพันธ์กับผู้คน

เมื่อคน ๆ หนึ่งรับรู้ทุกอย่างอย่างเฉียบแหลมและในขณะเดียวกันก็รู้สึกเหนื่อยเขาก็อยากจะเกษียณ ผู้คนทำให้เขาเบื่อหน่ายมากยิ่งขึ้น แม้แต่คนที่รักยังดูเหมือนคนแปลกหน้า

อุบัติเหตุและอุบัติเหตุ

แน่นอนว่าการอดนอนไม่ได้ฆ่าคนตายเว้นแต่เราจะพูดถึง ระยะเวลายาวนาน- แต่ถ้าเราพูดถึง ความล้มเหลวเรื้อรังนอนเป็นช่วงเล็กๆ จากนั้นความใส่ใจ ความสามารถในการมีสมาธิ และความเร็วของปฏิกิริยาจะลดลง

ผลที่ตามมานั้นคาดเดาได้ง่าย: อุบัติเหตุจะแฝงตัวอยู่ทุกโค้ง และสถิติยืนยันสิ่งนี้: 2 ใน 10 กรณีเกิดจากการอดนอน

คุณควรคิดให้รอบคอบก่อนที่จะสละการนอนหลับ: ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ความสัมพันธ์กับผู้คนแย่ลง และความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุเพิ่มขึ้น

ดูวิดีโอเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้และอื่นๆ อีกมากมาย ผลที่ตามมาที่เป็นอันตราย ขาดการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง:

วิธีจัดการกับการอดนอนเรื้อรัง?

เพื่อเอาชนะการอดนอน การนอนหลับเพียงจนถึงมื้อเที่ยงของวันหยุดสุดสัปดาห์นั้นไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต้องสร้างเป็นประจำและ นอนหลับฝันดี- มีหลายขั้นตอนในการดำเนินการนี้:

เข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอ

การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่กลายเป็นเรื่องเรื้อรังอาจเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะนำมาซึ่งประโยชน์อะไรและเหตุใดจึงคุ้มค่าที่จะทำ นี่อาจเป็นความปรารถนาที่จะรู้สึกดีขึ้น เอาชนะความเจ็บป่วย หรือปรับปรุงจังหวะการทำงานของชีวิต

ทำความเข้าใจว่าอะไรขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับเพียงพอ

บางครั้งเหตุผลก็ชัดเจน: การตื่นเช้าไปทำงานหรือทารกกระสับกระส่าย ในทางกลับกัน คุณสามารถวิเคราะห์ได้ว่านิสัยใดขโมยเวลาพักผ่อนได้ บางคนดูทีวีเป็นเวลานานก่อนเข้านอน บางคนเลื่อนดูฟีดข่าวบนโซเชียลเน็ตเวิร์กหรือแชทในโปรแกรมส่งข้อความอย่างไม่สิ้นสุด บางครั้งการอดนอนอาจเกิดจากการนอนไม่สบายหรือถูกกระตุ้นมากเกินไป

กำจัดสาเหตุของการอดนอนและหาวิธีชดเชยการอดนอน

สมควรละทิ้งงานที่ไม่สำคัญเพื่อการนอนหลับ ประการแรก เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำให้มันดีขึ้นเมื่อหัวง่วงเหมือนกับตอนหัวสด ประการที่สอง จำนวนผลที่ตามมาอันไม่พึงประสงค์มักมีมากกว่าประโยชน์ของเรื่องนั้น

หากดูเหมือนว่าห้านาทีบนอินเทอร์เน็ตในตอนเย็นจะไม่สร้างความแตกต่าง ก็ควรค่าแก่การจดจำว่าห้านาทีนั้นมีค่าเพียงใดในตอนเช้า

หากไม่สามารถเอาชนะเหตุผลได้ก็ควรพิจารณาวิธีอื่น บางคนมีนิสัยชอบนอนในช่วงพักเที่ยง บางครั้งสิบห้านาทีก็เพียงพอที่จะเอาชีวิตรอดได้เต็มที่จนถึงค่ำ

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะคิดว่ากาแฟหรืออื่นๆ เครื่องดื่มเติมพลัง- นี่คือวิธีแก้ไขปัญหา บ่อยครั้งที่พวกเขาทำให้สถานการณ์แย่ลงด้วยการอดนอนเรื้อรังเท่านั้น

การสร้างตารางการนอนหลับ

คุณต้องกำหนดเวลาให้ตัวเองชัดเจนว่าควรเข้านอนกี่โมงและตื่นกี่โมง ต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ทั้งในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ จากนั้นจะนอนหลับและตื่นตรงเวลาได้ง่ายขึ้น

ควรเข้านอนหรือตื่นนอนกี่โมงเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวในระหว่างวัน? เวลาที่เหมาะสมที่สุดและระยะเวลาการนอนหลับที่เป็นไปได้จะช่วยในการคำนวณ

คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัว เพื่อที่พวกเขาจะได้เตือนคุณถึงเวลาที่คุณต้องเข้านอน และไม่รบกวนคุณหลังจากผ่านไปสักชั่วโมงหนึ่ง ในช่วงพัก คุณต้องทำให้โทรศัพท์เข้าสู่โหมดสลีป

ผลที่ตามมาของการอดนอนเรื้อรังอาจส่งผลทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งส่งผลต่อชีวิตในทุกด้าน เพื่อแก้ไขสถานการณ์ คุณต้องเตรียมช่วงเวลานอนหลับสบายตามที่จำเป็นให้กับตัวเอง