ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

แหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ความอยู่ดีมีสุขลดลง และสูญเสียกำลัง อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อเติมให้เต็มอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะกลายเป็น เหตุผลหลัก น้ำหนักส่วนเกิน- ส่วนที่เป็นส่วนประกอบ การกินเพื่อสุขภาพ- นี้ . จะถูกดูดซึมเป็นเวลานานสร้างพลังงานให้กับร่างกายได้เป็นเวลานาน เรามาดูกันว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?

วัสดุก่อสร้าง ร่างกายมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรต ช่วยบำรุงระบบประสาท สมอง และที่สำคัญ อวัยวะสำคัญพลังงานสนับสนุน ระดับปกติไกลโคเจน หากไม่มีการมีส่วนร่วม เอนไซม์ กรดอะมิโน และกรดนิวคลีอิกจะไม่เกิดขึ้น ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ (แบบง่าย) และโพลีแซ็กคาไรด์ (เชิงซ้อน) เพื่อให้ร่างกาย เป็นเวลานานเราพอใจกับประสิทธิภาพของมัน สิ่งสำคัญคือต้องให้ยาอย่างถูกต้อง

เมื่อใดที่คุณควรกินอาหารที่ย่อยยาก? การทานคาร์โบไฮเดรตแบบเร็วจะมีประโยชน์เมื่อมีการใช้พลังงานจำนวนมาก เช่น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ในการเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงด้วย ในกรณีอื่น ๆ นักโภชนาการแนะนำให้แนะนำคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าไปในอาหารซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าทำให้รู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตช้าจะไม่สะสมในชั้นไขมัน ไม่ทำให้เกิดอินซูลินพุ่งพล่าน และละลายในน้ำได้ไม่ดี ดังนั้นร่างกายจึงเก็บรักษาไว้เป็นเวลานาน พวกมันถูกย่อย (ไฮโดรไลซ์) ให้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ดังนั้นการดูดซึมโดยร่างกายจึงใช้เวลานาน คาร์โบไฮเดรตช้ามีความแตกต่างกัน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ใช้กับอะไร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- พิจารณาทุกประเภทแยกกัน

1. แป้ง.สารแคลอรี่ต่ำที่มีค่าพลังงานสูง แม้ว่าคุณจะกินแป้งมากคุณก็จะไม่ประสบปัญหา ปอนด์พิเศษ- อิ่มท้องอย่างรวดเร็วทำให้รู้สึกอิ่มนาน แป้ง – ดีเยี่ยม ป้องกันโรคต่อต้านมะเร็ง, ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ, ควบคุมระดับน้ำตาล, ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน มากที่สุด ความเข้มข้นสูงแป้งพบได้ในอาหารต่อไปนี้: ข้าวกล้อง (น้ำตาล), บัควีท, ข้าวโอ๊ต, พาสต้า, ขนมปังข้าวไรย์, มันฝรั่ง, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา
2. ไกลโคเจนคาร์โบไฮเดรตช้าประเภทนี้เป็นสายโซ่ของโมเลกุลกลูโคส เมื่อระดับของมันเริ่มลดลงด้วยเหตุผลบางประการ ไกลโคเจนจะช่วยรักษาไว้ ตัวชี้วัดปกติ- นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตไกลโคเจนยังช่วยคืนมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องให้กล้ามเนื้อรับภาระหนักอย่างต่อเนื่อง ในอาหารมีไกลโคเจนอยู่ในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถเติมเต็มปริมาณสำรองได้โดยการกิน: ปลา, ตับ, หัวใจเนื้อวัว, เนื้อแดง
3. ไฟเบอร์เป็นตัวแทน เส้นใยพืชมีต้นกำเนิดหยาบซึ่งมีความสำคัญมากต่อการทำงานปกติของลำไส้ เส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในเมล็ดธัญพืชที่ไม่ได้ปรุงสุกหรือผ่านกรรมวิธีเชิงกล เมื่อบริโภคจะควบคุมความรู้สึกหิวได้ง่ายมากเพราะเส้นใยหยาบให้ความรู้สึกอิ่มนาน เส้นใยขนาดใหญ่ดูดซับบัลลาสต์และ สารพิษ ส่วนล่างลำไส้เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร เส้นใยขนาดเล็กช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกระเพาะอาหาร ม้าม และตับอ่อน และปรับปรุงคุณภาพการย่อยอาหาร อาหารที่มีกากใย: ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท) ธัญพืชไม่ขัดสี (ไม่แปรรูป) ผักใบเขียว และ ผักสด, ผลไม้ที่มีเมล็ด (ทับทิม, กีวี, แอปเปิ้ล, องุ่น), พืชตระกูลถั่ว
4. เพคตินพวกเขามีบทบาทเป็นตัวดูดซับ เส้นใยเพคตินจะกลายเป็นมวลคอลลอยด์ที่มีความหนืดสม่ำเสมอหลังจากละลายในน้ำ ดูดซับสารก่อมะเร็ง สารพิษ และโลหะหนัก เพคตินทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและปลดปล่อยลำไส้จากสารพิษ เหล่านี้เป็นกาวที่เกิดขึ้นจากกากกรดกาแลคโตโรนิก ในฐานะที่เป็นองค์ประกอบเชิงโครงสร้าง เพกตินจึงมีอยู่ในผักราก สาหร่าย ผักและผลไม้บางชนิด: ลูกเกดดำ แครอท แครนเบอร์รี่ หัวบีท กะหล่ำปลี มะยม เชอร์รี่ แตงกวา มันฝรั่ง มะเขือยาว แตงโม แตง และอื่น ๆ

พบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ที่ไหน - รายการอาหาร

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ประเภทที่ซับซ้อนสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันเนื่องจากจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้กินไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งไม่ได้ถูกย่อยเลย จึงไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน แต่จะทำให้คุณอิ่มเร็ว ในการเพิ่มน้ำหนักตัวขณะรับประทานอาหารคุณต้องให้ความสำคัญกับระดับแป้งและไกลโคเจนในอาหารมากขึ้น มาแนะนำเพิ่มเติม ข้อมูลรายละเอียดโดยที่การสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ผักและผลไม้

นี่คือที่สุด องค์ประกอบที่สำคัญการกินเพื่อสุขภาพ ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีสารประกอบที่ซับซ้อน แต่เพื่อรักษาปริมาณให้ได้มากที่สุด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย ผักและผลไม้ที่ผ่านการอบด้วยความร้อนจะสูญเสียวิตามิน กรดผลไม้ และสารเพคตินจำนวนมาก รายชื่อผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: มะเขือเทศ, ถั่วเขียว, บวบ, พริกหวาน, กะหล่ำปลี, ราสเบอร์รี่, ทับทิม, เชอร์รี่

ข้าวต้ม

เตรียมโดยใช้ธัญพืชไม่ขัดสีโจ๊กควรเป็นส่วนหนึ่งของอย่างแน่นอน อาหารประจำวัน- ดีที่สุดสำหรับ โภชนาการที่ดีจะเป็นข้าวโอ๊ต bulgur ข้าวสาลี บัควีท จาก ข้าวขาวและเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธเซโมลินา เนื่องจากสูงปริมาณแคลอรี่และปริมาณเส้นใยน้อยที่สุด ไม่เหมาะสำหรับ อาหารเพื่อสุขภาพและอนุพันธ์ของธัญพืชคลาสสิกโฮลเกรน: ข้าวโอ๊ตหรือบัควีทเกล็ด มูสลี

สีเขียว

นักโภชนาการแนะนำให้รวมไว้ในเมนูของคุณทุกวัน สลัดผักด้วยสมุนไพรสด มันเสริมสร้างร่างกายด้วยสิ่งจำเป็น น้ำมันหอมระเหย,แร่ธาตุ,กรด,วิตามิน สีเขียวทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบขับถ่าย,กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร เพื่อให้ได้ผักใบเขียวที่มีประโยชน์มากที่สุดด้วย เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ : ผักกาดหอม,ผักโขม,ผักกาดหอม

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเกือบทั้งหมดเนื่องจากมีแลคโตส แต่คุณไม่ควรเลิกอาหารที่ทำจากนมโดยสิ้นเชิง เพราะบางประเภทมีคาร์โบไฮเดรตช้า เหล่านี้รวมถึง: โยเกิร์ตธรรมชาติ kefir ไขมันต่ำ,คอทเทจชีสไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นมยังมีวิตามินหลายชนิด จำนวนมากฟอสฟอรัสและแคลเซียมโดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานตามปกติได้

เครื่องดื่ม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ได้พบเฉพาะในอาหารแข็งเท่านั้น แหล่งที่มาของพวกเขาคือผักคั้นสดและ น้ำผลไม้- การสะสมคาร์โบไฮเดรตช้าที่ใหญ่ที่สุดพบได้ในมะเขือเทศ แครอท ส้ม แอปเปิ้ล และน้ำสับปะรด นอกจากนี้ น้ำผลไม้คั้นสดยังช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ข้าวบาร์เลย์และ ข้าวโอ๊ต,พาสต้าที่ทำจากธัญพืช,ขนมปัง หยาบ- หากคุณต้องการได้รับไฟเบอร์จำนวนมาก ให้แทนที่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด สำหรับพืชตระกูลถั่วเพื่อรักษามุมที่ต้องการ ความสมดุลของน้ำในระหว่างการลดน้ำหนักหรืออดอาหาร ให้กินถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วต่างๆ ให้มากขึ้น

ตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหาร

เพื่อรักษาความเป็นอยู่ของมนุษย์ให้เป็นปกติ บรรทัดฐานรายวันคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 4-5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอาชีพหรืองานหนัก แรงงานทางกายภาพแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากถึง 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เราขอแนะนำให้คุณค้นหาเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตาราง ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันโภชนาการเพื่อคำนวณจำนวนเงินที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

นักโภชนาการเมื่อคำนวณอาหารแต่ละมื้อจะต้องดำเนินการจากอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องเสมอ น่าเสียดายที่หลายคนเมื่อลดน้ำหนักปฏิเสธที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงโดยไม่รู้ว่ามีไว้เพื่ออะไร สิ่งนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ ระบบภูมิคุ้มกันและตามกฎแล้วการเกิดโรคต่างๆ

สารประกอบเชิงซ้อนในระหว่างการลดน้ำหนักมีประโยชน์สำหรับการทำงานของลำไส้ตามปกติ เนื่องจากเส้นใยช่วยเพิ่มการบีบตัวและบำรุง จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์- สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่จำเป็น โภชนาการการกีฬาเพราะพวกเขามีส่วนร่วมในการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อ- ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร? ในสูตรลดน้ำหนัก ให้ใส่พาสต้าดูรัม ถั่วเลนทิล และข้าวโอ๊ต

รายการอาหารที่จำเป็นสำหรับพลังงานในขณะที่ร่างกายแห้ง ได้แก่ ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ รายการอาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก: โจ๊กลูกเดือย, ลูกเกด, ถั่ว, น้ำผึ้ง แทนที่จะเป็นของหวานแนะนำให้กินผลไม้แห้งผลไม้และผลเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้าและตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร และตารางรายการอาหารหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เกี่ยวกับเรื่องนี้ เราจะคุยกันในบทความนี้และพิจารณาด้วยว่าเหตุใดจึงเรียกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างไร

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

หมอ วิทยาศาสตร์การแพทย์ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามมาทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่เป็นผล หรือน้ำหนักกลับมาเรื่อยๆ ก่อนหน้านี้ ฉันแนะนำให้พวกเขาสงบสติอารมณ์ กลับไปควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างหนัก โรงยิม- วันนี้มีทางออกที่ดีกว่าคือ X-Slim คุณสามารถทานเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนอย่างแน่นอน ตามธรรมชาติโดยไม่ต้องรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย โหลด นี่คือสมบูรณ์ การรักษาแบบธรรมชาติซึ่งเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือสถานะสุขภาพ ขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังจัดแคมเปญ “ช่วยชาวรัสเซียจากโรคอ้วน” และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS ทุกคนสามารถรับยาได้ 1 แพ็คเกจ ฟรี

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม >>

หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต การทำงานของร่างกายมนุษย์ก็เป็นไปไม่ได้ เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท, อวัยวะภายใน- เมื่อเร็ว ๆ นี้ระบบโภชนาการจำนวนมากที่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตปรากฏบนอินเทอร์เน็ต ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- ถึงกระนั้นเราก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีสารเหล่านี้ เรามาดูกันว่าทำไม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เหตุใดคาร์โบไฮเดรตจึงเรียกว่าเชิงซ้อน โมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะยาวกว่า ดังนั้นเมื่อแยกย่อยออกไปก็จะให้พลังงานมากกว่าโมเลกุลธรรมดา ในเวลาเดียวกันพวกมันจะถูกย่อยช้าลงและนานขึ้นมากโดยไม่ทำให้อินซูลินหลั่งออกมาอย่างรวดเร็ว ความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่นานกว่ามากและบุคคลนั้นก็จะรู้สึกร่าเริงและมีพลัง

กลุ่มนี้ประกอบด้วยแป้ง ไกลโคเจน เพคติน และไฟเบอร์ อย่างแรกคือคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ประมาณ 80% ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่บริโภคมาจากอาหารประเภทแป้ง ไกลโคเจนถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายและไม่ได้มาจากอาหาร (พบได้ในเนื้อสัตว์ ตับ และเห็ดในปริมาณเล็กน้อย)

เพคตินและไฟเบอร์ในร่างกายย่อยได้ไม่ดีและมีปริมาณมาก คุณค่าทางโภชนาการพวกเขาไม่ได้ทำ แต่พวกเขาก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เมื่ออยู่ในลำไส้พวกมันจะสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการพัฒนา จุลินทรีย์ปกติมีส่วนช่วยในการทำความสะอาดและการย่อยอาหารให้เป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดดัชนีน้ำตาลในอาหารอีกด้วย รายการด้านล่างจะแสดงกลยุทธ์ในการเลือกอาหารที่ใช้ข้าวเป็นตัวอย่าง

ตารางที่ 2. ค่า GI ลดลงโดยใช้ข้าวเป็นตัวอย่าง:

ผู้อ่านของเราเขียน

เรื่อง: ลดได้ 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: ฝ่ายบริหาร taliya.ru

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ฉันเป็นผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกไปกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

ตั้งแต่วัยเด็กฉันค่อนข้าง สาวเต็มที่โรงเรียนฉันถูกแกล้งตลอดเวลา แม้แต่ครูยังเรียกฉันว่าฟูๆ หน่อย...นี่มันแย่มากจริงๆ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันเลย ฉันกลายเป็นคนอ้วนท้วนที่เงียบสงบ ซับซ้อน ฉันพยายามทุกอย่างเพื่อลดน้ำหนัก... การควบคุมอาหารและกาแฟสีเขียวทุกประเภท เกาลัดเหลว ช็อคโกแลตสลิม ตอนนี้ฉันจำไม่ได้ด้วยซ้ำ แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนแปลงชีวิตฉันไปมากแค่ไหน ไม่ อย่าเพิ่งคิดไปเอง ไม่มีวิธีที่เป็นความลับสุดยอดในการลดน้ำหนักแบบเดียวกับที่อินเทอร์เน็ตมีอยู่ ทุกอย่างเรียบง่ายและสมเหตุสมผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. ใน จำนวนเงินทั้งหมดใน 2 เดือน 18 กก.! ฉันได้รับพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ดังนั้นฉันจึงเข้ายิมเพื่อกระชับบั้นท้าย และใช่ ในที่สุดฉันก็พบมันแล้ว ชายหนุ่มซึ่งตอนนี้กลายเป็นสามีของฉัน รักฉันอย่างบ้าคลั่ง และฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวายมาก ฉันแค่จำทุกอย่างจากอารมณ์ :)

สาวๆ สำหรับใครที่ได้ลองควบคุมอาหารและเทคนิคการลดน้ำหนักมาหลายวิธีแต่ไม่เคยสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ให้สละเวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ>>>

อื่น จุดสำคัญ: ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวัน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ในตอนเย็นควรเปลี่ยนไปใช้ดีกว่า อาหารโปรตีนหรือข้ามมื้อเย็นไปเลย

ตารางสินค้า

ตารางนี้ไม่ได้แสดงรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมด แต่เฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดเท่านั้น ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

ผลิตภัณฑ์	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
บัควีท	12,6	3,3	62	328
Hercules (ข้าวโอ๊ต)	11	6,2	50	300
ข้าวกล้อง	6,3	4,4	65,1	331
ข้าวขาว*	7,5	2,6	56	277
ข้าวบาร์เลย์มุก	9,3	1,1	66,5	313
ถั่ว	21	2	46,6	288
ถั่ว	20,5	2	48,6	294
ขนมปังไรย์*	6,8	1,3	40,7	201
ขนมปังรำ*
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	10,7	1,3	68,4	328
รำข้าว	15	3,8	53,8	309
บรอกโคลี	4,4	0,9	1,8	32,9
ผักโขม	2,9	0,3	2	22,3

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นรากฐานของการมีสุขภาพที่ดี

จำเป็นต้องมีอาหารที่หลากหลายเพื่อฟื้นฟูร่างกายและบำรุงรักษา กองกำลังป้องกัน- ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุหลักของปัญหาด้วย น้ำหนักเกิน.

อย่างไรก็ตาม สถิติแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าผิดหวังที่เกี่ยวข้องกับการละทิ้งคาร์โบไฮเดรต คุณสมบัติเฉพาะซึ่งแพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้ศึกษาก่อนสร้างอาหารแต่ละมื้อ

องค์ประกอบบังคับ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำเป็นต้องมีรายการผลิตภัณฑ์ (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสร้างเมนูแต่ละเมนู

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะแสดงด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากซึ่งจะถูกดูดซึมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานจากอาหารได้เป็นเวลานาน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตแบ่งได้ดังนี้: ง่ายและซับซ้อน การเปรียบเทียบจะช่วยให้คุณทำ ทางเลือกที่แจ้งเพื่อสนับสนุนคนที่ยากลำบากในการรักษารูปร่างที่ยอดเยี่ยมโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ

คาร์โบไฮเดรต “ดี” และ “ไม่ดี” สำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นย่อยง่าย แต่ในขณะเดียวกันระดับน้ำตาลในเลือดก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หลังจากรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบดังกล่าวแล้ว ความรู้สึกหิวจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว อินซูลินมีผลทำลายหลอดเลือด

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบ่อยครั้งหรือมากเกินไปใน ปริมาณมากส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีซึ่งจะนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า รายการผลิตภัณฑ์ (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณสร้าง อาหารดั้งเดิม- ดูดซึมได้ช้าและชาร์จพลังงานให้ร่างกายเป็นเวลานาน

ข้อได้เปรียบหลักคือสูง คุณค่าทางโภชนาการที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ

หลังจากรับประทานอาหารแล้ว ระยะเวลายาวนานไม่มีความรู้สึกหิว - นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ สภาวะทางอารมณ์: ยกเว้น อาการทางประสาท, หงุดหงิด, ซึมเศร้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้รับสถานะของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพความปลอดภัยได้รับการยืนยันจากการวิจัย

กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ผู้เชี่ยวชาญมุ่งเน้นไปที่ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเร็วที่ควรมีอยู่ในเมนูของตัวแทนประเภทอายุต่างๆ

คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นเหล่านี้ได้แก่:

• เส้นใย;
• แป้ง;
• ไกลโคเจน

ไฟเบอร์เป็นที่ชื่นชอบในหมู่แฟนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพเพราะมันช่วยกระตุ้นการทำงาน อวัยวะย่อยอาหารแต่ร่างกายไม่ย่อย มีฤทธิ์ในการป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง ไฟเบอร์ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ

แป้งเป็นสารพิเศษ: มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ค่าพลังงานค่อนข้างสูง ข้อดีของการบริโภคแป้งคือไม่มีข้อจำกัด: ในขณะที่เพลิดเพลินกับการทานอาหารจานโปรดก็ไม่เสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่ม

รายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักจะใช้ในการเปลี่ยนแปลงเมนูหากจำเป็น เพื่อให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติและปรับปรุงประสิทธิภาพ สินค้ามีจำหน่ายตามประโยชน์ใช้สอย

ความรู้สึกอิ่มเกิดขึ้นทันทีหลังจากบริโภคแป้งซึ่งมี อิทธิพลเชิงบวกบนร่างกาย ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งถูกกำหนดให้เป็นมาตรการป้องกัน โรคมะเร็ง,เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน,ลดน้ำตาลในเลือด.

แป้งจะละลายเข้าไปทันที น้ำร้อนดังนั้นจึงเป็นองค์ประกอบบังคับของเมนูของนักกีฬามืออาชีพ: ช่วยให้ทนทานต่อภาระที่สำคัญและรักษาสภาวะทางอารมณ์ให้เป็นปกติ

ไกลโคเจนทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยกลูโคสและป้องกันการลดลงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทนี้คือ รถพยาบาล,ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากมากเกินไป การออกกำลังกาย- ไกลโคเจนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชีวิตที่เร่งรีบ ช่วยผสมผสานอาชีพ การกีฬา และชีวิตส่วนตัวเข้าด้วยกัน

รายการผลิตภัณฑ์ (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนักจะใช้ในการเปลี่ยนแปลงเมนูหากจำเป็น เพื่อให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติและปรับปรุงประสิทธิภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงาน

ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง:

• พาสต้า;
• โจ๊ก;
• ขนมปัง;
• ซีเรียล;
• มันฝรั่ง;
• ถั่ว.

แป้ง - ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเมนูของผู้มีปัญหาระบบย่อยอาหาร ความรู้สึกไม่สบายบริเวณช่องท้องจะไม่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตตามปกติ

อุดมไปด้วยไฟเบอร์:

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะใยอาหาร ใช้อาหารลดน้ำหนักตามฤดูกาลจากรายการหรือตาราง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อรูปร่างในอุดมคติ

ความรู้สึกหิวเป็นสาเหตุที่พบบ่อย ความผิดปกติของประสาท: การแสวงหาความสมบูรณ์แบบทางกายภาพอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนไม่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคนกระตือรือร้น

หากไม่มีแหล่งพลังงาน ก็ไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ ทั้งทางร่างกาย จิตใจ สู้กับ ปอนด์พิเศษจัดให้มีการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบคู่ขนาน

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะออกกำลังกายในขณะที่รู้สึกหิวเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย - รูปร่างที่สวยงาม– จำเป็นต้องบรรลุความสามัคคีของจิตวิญญาณและร่างกาย

กระตุ้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กระบวนการเผาผลาญ.

จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกวันเพื่อคำนวณบรรทัดฐานในการรวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันการใช้อาหารที่คุณชื่นชอบ (แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ) ในทางที่ผิด

ปริมาณ สินค้าที่จำเป็นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และอายุ

คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นตับ ดังนั้นจึงมักแนะนำให้รับประทานในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน

คำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ: คาร์โบไฮเดรต - N g คูณด้วยน้ำหนักตัว (กก.)

N ตามสูตรมีค่าเท่ากับ:

• 4 กรัม X 1 กก. เพื่อรักษารูปร่างและความรู้สึกสบายตัว
• 5 กรัม X 1 กก. เป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาหญิง
• 2.5 -3 กรัม X 1 กก. เป็นบรรทัดฐานสำหรับช่วงเวลาของการต่อสู้อย่างแข็งขันกับน้ำหนักส่วนเกิน
• 5.5 กรัม X 1 กก. เป็นเรื่องปกติสำหรับหญิงตั้งครรภ์

"สหายผู้ซื่อสัตย์" - ผลกระทบด้านลบจะกลายเป็น:

• อาการง่วงนอน;
• ความเหนื่อยล้า;
• คลื่นไส้;
• ในมือสั่นเทา

เหงื่อออก, ผมหมองคล้ำเล็บเปราะย่อมนำไปสู่ความผิดหวังสำหรับเพศที่ยุติธรรมที่ตัดสินใจเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

คาร์โบไฮเดรตไปกระตุ้นตับดังนั้นจึงมักแนะนำให้รับประทานในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน

ในเวลาเดียวกัน นักโภชนาการมุ่งเน้นไปที่ลักษณะทางโภชนาการของผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ควบคู่ไปกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจใน เวลาเย็น(งานกีฬา).

นกฮูกต้องการอาหารที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรต "ในเวลากลางคืน" ภายในขีดจำกัดที่เหมาะสมจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย

“นกฮูก” ต้องการสารอาหารที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของพวกมัน ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรต “ในเวลากลางคืน” ภายในขีดจำกัดที่เหมาะสมจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย

ใน ช่วงฤดูหนาวความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตที่ช้าเพิ่มขึ้นร่างกายต้องการการปกป้องจากอุณหภูมิต่ำ

คาร์โบไฮเดรตมีฮอร์โมนพิเศษ - เซโรโทนินซึ่งช่วยในการอุ่นเครื่องในขณะเดียวกัน วิธีที่มีประสิทธิภาพต่อต้านภาวะซึมเศร้า

การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้า

ในการลดน้ำหนักคุณต้องมีรายการผลิตภัณฑ์ (ตาราง): สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้มากเพียงใด (คำนึงถึงอายุและไลฟ์สไตล์ด้วย)

ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้งาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลวีต (ยิ่งส่วนผสมผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยก็ยิ่งดี)

ที่สุด ตัวเลือกที่เหมาะสมอาหาร - โจ๊ก:

• ข้าวโอ๊ต;
• บัควีท;
• ข้าวบาร์เลย์มุก

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารข้างต้นเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารของนักกีฬา - ประสิทธิผลของการบริโภคได้รับการทดสอบมาหลายชั่วอายุคน ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้บริโภคพืชตระกูลถั่วทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นวิธีเดียวที่จะคืนพลังงานที่ไม่นำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบไขมัน

รายการผลิตภัณฑ์ (แต่ละตาราง) สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลืมได้ ความรู้สึกคงที่ความหิวปอนด์พิเศษ

ถูกที่สุดและ ตัวเลือกที่มีประโยชน์อาหาร - โจ๊ก

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม, ใช้เป็นประจำมีผลดีต่อทุกอวัยวะในขณะที่การขาดสารเหล่านี้ทำให้กิจกรรมลดลง การเสื่อมสภาพอย่างรุนแรงความเป็นอยู่ที่ดี

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร:

1. แอปริคอต - 20;
2. ควินซ์ - 35;
3. ส้ม - 35;
4. ข้าวโพด - 35;
5. งา - 35;
6. แอปริคอตแห้ง - 30;
7. ยีสต์ - 35;
8. มะเดื่อ - 35;
9. ผักกาดขาว - 10;
10. บีทรูท - 30;
11. รากผักชีฝรั่ง - 35;
12. หัวหอม - 10;
13. เมล็ดแฟลกซ์ - 35;
14. ดอกป๊อปปี้ - 35;
15. ซอสมะเขือเทศไม่มีน้ำตาล - 35;
16. ถั่ว - 35;
17. ลูกพรุน - 25;
18. ช็อคโกแลตขม - 20;
19. ช็อกโกแลตแท่งไม่มีน้ำตาล - 35;
20. นม - 32;
21. แครอท - 35.

เมื่อสร้างเมนู อย่าทำผิดพลาด: สุขภาพดีไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่ไม่จำกัด ความรู้สึกเป็นสัดส่วนเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก

คุณควรระวังเมื่อบริโภคอาหารที่มีเส้นใย: พืชตระกูลถั่วอาจทำให้เกิด การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น, ปวดท้อง - ไม่เกินเกณฑ์ปกติที่สอดคล้องกับน้ำหนักของคุณ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการรับประทานอาหารของคุณ ให้เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันแรก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ ทำงานปกติระบบประสาทส่วนกลางสมองต้องการกลูโคส: การจำกัดอาหารส่งผลเสียต่อความสามารถทางจิต ขาดสติ, ความจำไม่ดี - สัญญาณ โภชนาการที่ไม่ดีคนทำงานทางปัญญา

เมื่อสร้างเมนู ไม่เพียงแต่มุ่งเน้นที่โต๊ะเท่านั้น คำนึงถึงรสนิยมส่วนตัว: อาหารควรจะเพลิดเพลิน- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์ต่างๆดังนั้นการสร้างสรรค์เมนูให้ถูกใจคุณจึงไม่ใช่เรื่องยาก

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการรับประทานอาหาร เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันแรก

ข้อดีของการลดน้ำหนักด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือ "ความสะดวก" ของการรับประทานอาหาร: อาหารเพื่อสุขภาพพวกมันถูกใช้ในที่ทำงานและระหว่างการเดินทางเพื่อธุรกิจเพราะปัญหาในการซื้อและการเตรียมการจะหมดไป

ก่อนที่คุณจะเริ่มต่อสู้กับปอนด์พิเศษ ผ่านภาคบังคับ การสอบที่ครอบคลุม หารือเกี่ยวกับเมนูที่นำเสนอกับแพทย์ของคุณ การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสามารถยอมรับได้โดยไม่เจ็บปวดและไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน

วิดีโอจะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและหน้าที่ของอาหารเหล่านั้นต่อร่างกาย

ในวิดีโอนี้ผู้ชายจะพูดถึง ประเภทต่างๆคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารของเรา

จากวิดีโอนี้คุณจะพบทุกสิ่ง ข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

สารบัญ:

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์อย่างไร? เหตุใดจึงควรรวมไว้ในอาหาร? พบตัวอย่างผลิตภัณฑ์ได้ที่ไหน

นักกีฬามือใหม่หลายคนที่ก้าวแรก (บางครั้งก็ไม่รู้) สับสนในการเลือก ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมโภชนาการ ตามกฎแล้วการเน้นอยู่ที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกละทิ้งจากอาหารหรือรับประทานในปริมาณเล็กน้อย เป็นผลให้ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้และร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดพลังงาน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว อาหารควรมีมากกว่าโปรตีน จะต้องมีคาร์โบไฮเดรตยาว นี่คืออะไร? ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีองค์ประกอบนี้?

สาระสำคัญ ชนิดและบทบาทของคาร์โบไฮเดรต

ร่างกายมนุษย์ - ระบบที่ซับซ้อนทำงานตามกฎเกณฑ์ของตัวเองและอยู่ในความต้องการ โภชนาการที่เหมาะสม- มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าไขมันและโปรตีนที่เข้าสู่กระเพาะอาหารไม่สามารถแปรรูปได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณที่ต้องการ ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:

• ช้า (ซับซ้อน ยาว) –โดดเด่นด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตามกฎแล้วพารามิเตอร์นี้จะต้องไม่เกิน 40
• เร็ว– ชนิดที่พบบ่อยกว่า (แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นอันตราย) ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างสูง (มากกว่า 70) หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก อาหารดังกล่าวจะถูกแยกออกจากอาหารก่อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารที่มีลักษณะไม่เพียงแต่มี GCI เพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการย่อยอาหารช้าในกระเพาะอาหารอีกด้วย พวกมันให้พลังงานในปริมาณที่จำเป็นซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน นั่นเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการแนะนำให้มีรายการอยู่ในมือ สินค้าที่จำเป็นและอย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย (ควรเป็นช่วงครึ่งแรกของวัน)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย เป็นผลให้บุคคลได้รับประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมเขากระตือรือร้นเต็มไปด้วยพลังงานและความแข็งแกร่ง หากคุณเน้นไปที่องค์ประกอบที่เรียบง่ายแล้ว กระโดดคมระดับน้ำตาลซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

พวกเขาคืออะไร?

มาดูกันว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไรและมีองค์ประกอบใดบ้างที่แสดงในระดับโมเลกุล ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำถึงสายโซ่ของโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์ที่รองรับ:

• แป้ง- องค์ประกอบที่เกิดจากโมเลกุลกลูโคสสายยาว สารนี้มาในรูปแบบ "บริสุทธิ์" หรือผ่านกระบวนการ (มอลโตเด็กซ์ตรินและกลูโคส) คุณสมบัติพิเศษคือการมีโพลีเมอร์ชนิดสั้นอยู่ในฐานซึ่งละลายในของเหลวอย่างรวดเร็วและเข้าสู่พลาสมาในเลือดโดยไม่ชักช้า ด้วยเหตุนี้แป้งจึงถูกย่อยอย่างรวดเร็วและขจัดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
  ดังนั้นหากคุณรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ที่ไหนและกำหนดอาหารของคุณได้อย่างถูกต้อง โอกาสที่คุณจะบรรลุผลสำเร็จในการเล่นกีฬาก็จะสูงขึ้น มิฉะนั้นความเสี่ยงของโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานจะมีสูง ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง - ซีเรียล พาสต้า (รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในหมวดหมู่นี้) ถั่ว มันฝรั่ง และอื่นๆ
• ไฟเบอร์– เป็นธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งพบได้ในปริมาณที่เพียงพอในถั่ว ธัญพืช ถั่วชนิดต่างๆ ผลไม้และผัก โดยพื้นฐานแล้วมันแสดงถึง ใยอาหารซึ่งไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหารเนื่องจากมีความต้านทานต่อเอนไซม์ย่อยอาหาร การรับประทานไฟเบอร์จะช่วยปกป้องร่างกายจากโรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และแม้กระทั่ง เนื้องอกร้ายลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้การปรากฏตัวในอาหารยังช่วยลดอีกด้วย คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและกำจัดกรดน้ำดีออกจากร่างกาย
  โดยรวมแล้วเส้นใยแบ่งออกเป็นสองประเภท ประเภทแรกประกอบด้วยสารที่ละลายในน้ำ และประเภทที่สองรวมถึงสารที่จัดว่าไม่ละลายน้ำ เส้นใยแต่ละชนิดมีผลต่อร่างกายในตัวเอง เส้นใยที่ไม่สามารถละลายในของเหลวจะเร่งการกำจัดองค์ประกอบที่เป็นอันตราย ชะลอการไฮโดรไลซิสของแป้ง และหยุดการดูดซึมกลูโคส ประเภทที่สอง ( เส้นใยที่ละลายน้ำได้) ลดความเร็วของระบบทางเดินอาหาร ลดระดับคอเลสเตอรอล นี่คือสาเหตุที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก
• ไกลโคเจน- ทันทีที่คนรับประทานอาหารเลือดจะอิ่มตัวด้วยกลูโคสและสารส่วนเกินนี้จะถูกแปลงเป็นไกลโคเจน เมื่อเกิดภาวะขาดกลูโคส ไกลโคเจนที่สะสมไว้จะถูกสลายเพื่อรักษาระดับกลูโคสให้อยู่ในระดับสูงเพียงพอ มันสะสมอยู่ใน เซลล์กล้ามเนื้อและตับ ปริมาณสำรองของร่างกายเฉลี่ยอยู่ที่ 110-120 กรัม เมื่อเล่นกีฬาประเภทแอคทีฟ พลังงานที่ลดลงจะเกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากขาดไกลโคเจน นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตช้า 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

ในการกำหนดอาหารอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยอะไรบ้าง นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญในช่วงเช้าและกลางวัน เหตุผลก็คืออาหารที่อุดมด้วยโพลีแซ็กคาไรด์จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าในช่วงแรกของวัน

ดังนั้นรายการสินค้า:

• พืชตระกูลถั่ว- ลักษณะเฉพาะของสารเหล่านี้คือการดูดซึมอย่างรวดเร็วของร่างกายการมีอยู่ของวิตามินองค์ประกอบย่อยและโปรตีน ต้นกำเนิดของพืช- พืชตระกูลถั่วปรับปรุงการทำงานของกระเพาะอาหาร ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ และช่วยเสริมสร้างหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ตัวแทนของพวกเขายังมีไอโซฟลาโวนซึ่งป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านม ที่นี่คุณสามารถเน้นผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ถั่วชิกพี (คาร์โบไฮเดรต 48.6 กรัม) ถั่วเลนทิล (46.3 กรัม) และถั่วเหลือง
• ซีเรียล- นักโภชนาการกล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดยาวควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งมีแคลอรี่สูง แต่ในขณะเดียวกันก็มีไขมันอยู่เล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีสารดังกล่าว วิตามินที่จำเป็นและแร่ธาตุ เป็นที่น่าสังเกตว่าคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์มีดังนี้: ข้าว (77 กรัม), ข้าวฟ่าง (69 กรัม), บัควีท (65 กรัม), ข้าวโอ๊ต (65.4 กรัม)
• ขนมปังโฮลวีต– มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน (57.1 กรัม) ขนมปังข้าวโอ๊ต (52 กรัม) ขนมปังโฮลเกรน (44.15 กรัม)
• เบอร์รี่ ผัก และผลไม้– อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ประกอบด้วยแร่ธาตุ เพคติน วิตามิน และกรดผลไม้ การพาพวกมันไปจะมีประโยชน์มากกว่าในรูปแบบดิบ มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้– ทับทิม (11.3 กรัม), แตงโม (9.2 กรัม), เชอร์รี่ (11 กรัม), หัวหอม (9,6).

ตระหนักถึงความบกพร่องเหล่านี้ สารที่มีประโยชน์ในร่างกายนั้นเรียบง่าย - มีลักษณะโดยมวลกล้ามเนื้อลดลง, ความไม่สมดุลของน้ำ, อ่อนเพลีย, ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของสมอง, หงุดหงิดและซึมเศร้า ในทางกลับกัน ส่วนเกินก็เป็นอันตรายเช่นกัน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น สมาธิลำบาก แขนขาสั่น หรือ ระดับสูงกลูโคส

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่กล่าวมาข้างต้น อาหารของคุณควรมีครบทุกอย่าง ทั้งไขมัน โปรตีน และแน่นอนว่ามีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

หลายคนรู้หรือเคยได้ยินว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและคืออะไร แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร ดังนั้นในบทความนี้เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใน อาหารอะไรที่พบในปริมาณมาก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?

คาร์โบไฮเดรต- เหล่านี้เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยน้ำและคาร์บอนอย่างเป็นทางการซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ในฐานะแหล่งพลังงานที่สำคัญ คาร์โบไฮเดรตมีความซับซ้อน (ช้า) และเรียบง่าย (เร็ว)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรตช้า)- เหล่านี้เป็นสารประกอบอินทรีย์โพลีแซ็กคาไรด์ซึ่งมีพื้นฐานมาจากแป้งเซลลูโลสและไกลโคเจน แหล่งที่มาหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับร่างกายมนุษย์คือมันฝรั่ง ธัญพืชและธัญพืชต่างๆ ผัก ผลไม้และพืชตระกูลถั่ว (รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความ)

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตที่ช้า (เชิงซ้อน) อยู่ที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (อัตราการสลายในร่างกายมนุษย์) ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีความอิ่มตัวในระยะยาวและไม่มี เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอินซูลินในเลือดซึ่งมีหน้าที่ในการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเข้าสู่เซลล์ไขมัน

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตช้าจึงมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด ( อาหารต่างๆ) เช่นเดียวกับนักกีฬาและผู้คนที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง (โดยส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาควรบริโภคก่อนการฝึก 1 ชั่วโมง)

เวลาที่เหมาะที่สุดในการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือครึ่งแรกของวัน (สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน) เนื่องจากเป็นช่วงเวลานี้ของวันที่อาหารเหล่านั้นจะถูกดูดซึมและพาไปได้ดีกว่า ได้รับประโยชน์มากขึ้นสำหรับร่างกายมนุษย์ ไม่แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นและก่อนนอน

รายชื่อและตารางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า)

ก่อนอื่น เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับตารางซึ่งแสดงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

ชื่อสินค้า	GI (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) ของผลิตภัณฑ์
ซีเรียลและโจ๊ก
รำข้าว	15
ข้าวบาร์เลย์ groats	25
ข้าวบาร์เลย์มุก	30
ข้าว (ป่า)	35
เกล็ดข้าวโอ๊ต	40
บัควีท	55
ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและแป้ง
ขนมปัง (โฮลวีตโฮลเกรน)	40
ข้าวไรย์	45
ข้าวโอ๊ต	40
ข้าวสาลี	45
พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม)	50
พืชตระกูลถั่ว
ถั่ว	25
ถั่ว (สีแดง)	35
ถั่วเลนทิล	25
ผัก
มันฝรั่ง (ต้ม)	70
บรอกโคลี	15
กะหล่ำปลี	15
มะเขือ	20
แครอท	20
มะเขือเทศ	30
กระเทียม	30
ข้าวโพด	35
หัวหอม	10
แตงกวา	20
บีท	30
ผลไม้และผลเบอร์รี่
อะโวคาโด	10
ลูกเกดดำ	15
เชอร์รี่	22
ส้มโอ	25
สตรอเบอร์รี่	25
ลูกแพร์	34
พลัม	35
แอปริคอท	35
แอปเปิล	35
ส้ม	35
ผลไม้แห้ง เมล็ดพืช และถั่ว
วอลนัท	15
ถั่วลิสง	15
เมล็ดฟักทอง	25
เมล็ดทานตะวัน	35
เมล็ดงา	35
ถั่ว (อัลมอนด์)	38
เห็ด	10
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
น้ำนม	30
โยเกิร์ต	35
เคเฟอร์	25
ครีม (ไขมัน 10%)	30
คอทเทจชีส	30

เมื่อพิจารณารายการผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า (เชิงซ้อน) เราสามารถสังเกตได้ว่าผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีอิทธิพลเหนือกว่า:

• ซีเรียลและโจ๊ก (โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต บักวีต และข้าว)
• ธัญพืชต่างๆ (ข้าวไรย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต) ขนมปังโฮลมีล และพาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ถั่วลันเตาและ พืชตระกูลถั่ว(ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล)
• ผัก (โดยเฉพาะมันฝรั่งเนื่องจาก เนื้อหาสูงแป้ง เช่นเดียวกับอะโวคาโด กะหล่ำปลี มะเขือเทศ บวบ) และผักใบเขียว
• ผลไม้ (พีช กีวี ส้มโอ ส้ม แอปเปิ้ล ลูกแพร์)
• เห็ด.

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า (เชิงซ้อน) และคาร์โบไฮเดรตเร็ว (เชิงเดี่ยว)

• กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อนหรือไม่?กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• พาสต้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อนหรือไม่?พาสต้าข้าวสาลีดูรัมมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน?ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว และบางชนิดมีความซับซ้อน
• มันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อนหรือไม่?มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า)
• แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน?แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ข้าวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือไม่?ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว
• บัควีทเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อนหรือไม่?บัควีท (โจ๊กบัควีท) มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า)
• ข้าวฟ่างเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือเชิงซ้อนหรือไม่?ข้าวฟ่างมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ขนมปังคาร์โบไฮเดรตเร็วหรือช้า?ถ้าขนมปังทำจากแป้งโฮลวีต จะมีคาร์โบไฮเดรตช้า (เชิงซ้อน) ถ้าไม่มี ก็จะมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว

โดยสรุปของบทความนี้สังเกตได้ว่าคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนักในขณะที่รู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอนาคตคุณจะรู้ว่าอะไรและในปริมาณใดที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คุณกิน เราฝากคำแนะนำและบทวิจารณ์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าและผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ไว้ในความคิดเห็นต่อบทความและแบ่งปันใน เครือข่ายสังคมออนไลน์ถ้ามันเป็นประโยชน์กับคุณ