การออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิดที่บ้าน การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง วิธีทำอย่างถูกต้อง

ปกติ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย สมดุลทางศีลธรรม และเพื่อความงาม

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง บั้นท้าย และขา รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและผ้าคาดไหล่ เป็นที่รู้จักของทุกคน แต่คุณเคยได้ยินเรื่องการฝึกฝนมาก่อนหรือไม่ กล้ามเนื้อใกล้ชิด?

แต่พวกเขาคือผู้ที่มีอิทธิพลโดยตรงต่อความรู้สึกระหว่างความใกล้ชิด

เหตุใดจึงต้องออกกำลังกาย Kegel?

การออกกำลังกาย Kegel มีความซับซ้อนที่พัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel เพื่อรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ วัตถุประสงค์ของคอมเพล็กซ์คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและ อุ้งเชิงกรานซึ่งไม่ค่อยได้ใช้มากนักในกระบวนการของชีวิตและอาจสูญเสียความยืดหยุ่นและโทนสีได้ เป็นผลให้การสนับสนุนของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานอ่อนแอและปัญหาสุขภาพเกิดขึ้น - จากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ไปจนถึงมดลูกย้อย นอกจากนี้การทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงยังส่งผลเสียอีกด้วย ชีวิตที่ใกล้ชิดผู้หญิง

แต่เป็นไปได้ไหมที่จะทำแบบฝึกหัด Kegel ในระหว่างอาการห้อยยานของอวัยวะหรือหลังการกำจัดมดลูกที่บ้านหรือต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ? แน่นอนว่าควรปรึกษาจะดีกว่า แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องยากและคุณสามารถหาเครื่องออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดลดราคาเพื่อให้คุณสามารถฝึกที่บ้านได้

การออกกำลังกายตามระบบของ Dr. Kegel เป็นระยะนั้นมีประโยชน์สำหรับทุกคน แต่มีผู้หญิงบางประเภทที่ต้องการการออกกำลังกายแบบนี้ นี้:

1. ผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี
2. คนที่มีน้ำหนักเกิน
3. คุณแม่ยังสาว (สำหรับ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร)
4. ผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาทางเดินปัสสาวะ
5. สตรีมีครรภ์ (การออกกำลังกายช่วยเตรียมความพร้อมในการคลอดบุตรและ กระแสไฟกระบวนการเกิด)

นอกจากนี้ ชั้นเรียนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ในการรักษาและป้องกันการหย่อนของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน และยังทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น ป้องกันกระบวนการอักเสบและโรค “เพศหญิง”

และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณสามารถทำงานที่ซับซ้อนได้ทุกที่แม้ในขณะที่ทำงานบ้านธรรมดาก็ตาม ยิ่งกว่านั้นคุณไม่จำเป็นต้องอยู่คนเดียวในการฝึก - การทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะไม่ปรากฏภายนอกและคนอื่นจะไม่สังเกตเห็นอะไรเลย

เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย แบบฝึกหัดง่ายๆ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายโดยใช้เครื่องหรือไม่ก็ตาม สิ่งแรกที่ต้องทำคือทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่เราจะต้องโหลดนั้นอยู่ที่ไหน

หากต้องการปรับกล้ามเนื้อให้อยู่เฉพาะที่ ให้พยายามจำลองการระงับความรู้สึกอยากปัสสาวะ หรือง่ายกว่านั้น: ในระหว่างที่คุณเข้าห้องน้ำครั้งต่อไป ให้พยายามมีสติเพื่อหยุดปัสสาวะ มันไม่ง่ายอย่างที่คิด กล้ามเนื้อเหล่านี้เองที่เราจะฝึก

อย่างไรก็ตามฉันรีบสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องระหว่างการเดินป่า "ด้วยวิธีเล็ก ๆ " - สิ่งนี้ขัดขวางกลไกธรรมชาติของการถ่ายปัสสาวะในระดับประสาท พูดคร่าวๆ ก็คือ มีการ "ยกเลิกการซิงโครไนซ์" ของงาน ระบบประสาทกล้ามเนื้อเหล่านี้ ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นที่พอใจนัก ดังนั้นทันทีที่คุณพบกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและตระหนักว่าสามารถควบคุมได้จริง ให้หยุดการทดลองและเริ่มฝึก Kegel

ตัวเลขแสดงให้เห็นแผนผังว่ากล้ามเนื้อส่วนใดต้องการการเสริมสร้างความเข้มแข็ง

มีวิธีอื่นในการค้นหากล้ามเนื้อที่เราต้องการ: โดยสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดแล้วพยายามบีบให้มากที่สุด แข็งแกร่งขึ้นด้วยกำลังกล้ามเนื้อภายใน (ไม่จำเป็นต้องเกร็งท้อง) คุณจะรู้สึกว่าทวารหนักถูกดึงขึ้น และวงแหวนของกล้ามเนื้อพันอยู่รอบนิ้วของคุณ (ความแน่นแค่ไหนขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อภายใน)

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านควรศึกษาก่อน ภาพถ่ายทีละขั้นตอนหรือบทเรียนวิดีโอซึ่งมีมากมายบนอินเทอร์เน็ต นี้จะทำให้เกิดความคิดถึงความหลากหลาย ตัวเลือกที่เป็นไปได้และเทคนิคการดำเนินการ และหลังจากอ่านคำแนะนำหลายสิบครั้ง คุณจะดำเนินการได้อย่างมั่นใจมากขึ้น

10 ท่าออกกำลังกาย Kegel พื้นฐานสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

คอมเพล็กซ์นี้ยังเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่และมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง เทคนิคบางอย่างสามารถใช้ในระหว่างตั้งครรภ์ได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า ผลการรักษาจะได้รับการดูแลด้วยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องเท่านั้น คลาสแรกอาจสั้นและเรียบง่าย แต่ต้องเพิ่มภาระในภายหลัง เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-20 ครั้ง

1. เข้าสู่ตำแหน่งศอกเข่า โดยให้ศีรษะวางอยู่บนมือ เราเกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิดขึ้นและเข้าด้านใน

แบบฝึกหัดที่ 1

2. นอนหงาย ดึงขาไปข้างหน้าเล็กน้อย เราเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิด

แบบฝึกหัดที่ 2

3. นอนหงายงอเข่าแล้วแยกขาออกจากกันเหมือนตอนคลอดบุตร เราผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้ออีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

4. นั่งบนพื้นในตำแหน่งที่ใกล้กับท่าดอกบัว รักษาหลังให้ตรง เราเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นและเข้าด้านใน ขณะที่พยายามให้ความรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังยกตัวขึ้นจากพื้น

แบบฝึกหัดที่ 4

5. ยืนตัวตรงและเอนไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา เราแยกขาออกจากกัน มืออยู่ในตำแหน่งตามภาพ นอกจากนี้เรายังเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งด้านบนและด้านใน

แบบฝึกหัดที่ 5

6. โพสท่าแมว การก้มหลังลงจะทำให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดที่ 6

7. นอนหงาย เรายกขาของเราขึ้นเป็นมุม 90 องศา จากนั้นลดขาลงแล้วพยายามวางไว้ด้านหลังศีรษะให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้

แบบฝึกหัดที่ 7

8. ตอนนี้เราย้ายไปที่ตำแหน่งสะพานแล้ว ยกบั้นท้ายขึ้นด้านบน เกร็งกล้ามเนื้อส่วนลึก เราลงไปพักผ่อน สำหรับท่านี้และท่าต่อไปนี้ คุณสามารถใช้ฟิตบอลได้

แบบฝึกหัดที่ 8

9. เกลือกกลิ้งลงบนท้องของคุณ เราวางมือบนพื้น เท้าของเรานอนอยู่บนลูกบอล ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะขยับแขนขาและบีบบั้นท้าย ในขณะที่หายใจเข้า เราจะขยับแขนขาออกจากกันและผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 9

10. นอนหงายอีกครั้ง เราพันขารอบฟิตบอล ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกลูกบอลขึ้นด้วยเท้าของคุณ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ลดลูกบอลลง

แบบฝึกหัดที่ 10

ความคิดเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้หญิงระบุว่าที่บ้านคุณสามารถปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อได้อย่างยั่งยืน ซึ่งหมายความว่าปัญหาเกี่ยวกับการถ่ายปัสสาวะหากไม่หายไปอย่างสมบูรณ์จะลดลงอย่างมาก

ในระหว่างตั้งครรภ์ ให้เริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุด: เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสลับกัน

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ทำไมหญิงตั้งครรภ์จึงควรฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด? นี่คือเหตุผล: ในระหว่างตั้งครรภ์ ภายใต้น้ำหนักของมดลูกที่กำลังเติบโต กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะสูญเสียความยืดหยุ่น การยืดตัว และอ่อนแรงลง บางพื้นที่ลีบ ส่วนบางพื้นที่ก็ "บีบรัด" และถ้าคุณไม่สังเกตทั้งหมดนี้ก่อนคลอดบุตร ในช่วงหลังคลอด มันจะกลับมาหลอกหลอนคุณมากกว่าชัดเจน และหากกล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งแรงเพียงพอก่อนตั้งครรภ์ คุณไม่ควรคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้เองหลังคลอดอย่างแน่นอน

นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังช่วยเตรียมการคลอดบุตรได้ดียิ่งขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและได้รับการฝึกฝนจะทำงานหนักมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าการคลอดบุตรจะเร็วขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อภายในจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นและในระหว่างการคลอดบุตรความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการแตกร้าวจะลดลง ยิ่งคุณเริ่มฝึกออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์เร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่ทำที่บ้านก็มีประโยชน์กับฝาแฝดเช่นกันเพราะในกรณีนี้ การตั้งครรภ์หลายครั้งภาระของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น

มันมีประโยชน์ในการดำเนินการที่ซับซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ การฝึก Kegel ต้องได้รับคำปรึกษาเบื้องต้นกับนรีแพทย์ เห็นด้วยว่าการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากและสุขภาพของผู้หญิงในเวลานี้จำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงควรระวังและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้าจะดีกว่า

แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด: สลับกันเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิดโดยค้างอยู่ในท่า "สุดขีด" สักครู่ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น มีเพียงกล้ามเนื้อของฝีเย็บเท่านั้นที่ทำงาน

ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายขณะนอนหงายเป็นสิ่งที่ดี แต่ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 16 เป็นต้นไป จะเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนไปใช้ท่านั่งหรือยืน นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากหน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้นเมื่อนอนหงายสามารถกดดันหลอดเลือดดำที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงทารกในครรภ์ลดลง ด้วยเหตุนี้ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์จึงควรนอนตะแคงแทนที่จะนอนหงาย

ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้เป็นท่านอนราบ โดยสามารถใช้ฟิตบอลเป็นพยุงขาได้

ชุดออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ถือ

นอนหงาย งอเข่า ผ่อนคลายแขนและวางไว้ในท่าที่สบาย ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บค้างไว้ 5-10 วินาทีในบริเวณที่มีความตึงเครียดสูง จากนั้นผ่อนคลาย พักสักครู่แล้วทำซ้ำ

ลิฟต์

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือค่อยๆ บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ คิดว่าช่องคลอดของคุณเป็นเหมือนลิฟต์ที่ค่อยๆ ขึ้น (กล้ามเนื้อหดตัว) และลงมา (กล้ามเนื้อผ่อนคลาย) อย่าลืมยืนบนพื้น "พื้น" สองสามวินาที - ยิ่งมีมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ดำเนินการวนขึ้น-ลงหลายรอบโดยหยุดพัก

คลื่น

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการขยับกล้ามเนื้อเป็น "คลื่น" โดยให้กล้ามเนื้อภายในช่องคลอดเกร็งก่อน จากนั้นจึงเกร็งกล้ามเนื้อภายนอก (ใกล้ทวารหนัก) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำดับย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างยากสำหรับมือใหม่ ดังนั้นอย่าท้อแท้หากทำไม่ได้ในทันที เป็นผลให้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกกล้ามเนื้อดีขึ้นและควบคุมไม่เพียงแต่ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกของอุ้งเชิงกรานด้วย

ทำซ้ำแบบฝึกหัดทุกวันในเวลาที่สะดวกและภายในสองสามเดือนคุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้า - แบบฝึกหัดจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านด้วยลูกบอล

หากการออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงพอสำหรับคุณและคุณต้องการก้าวไปสู่ระดับ "ขั้นสูง" ให้ลองใช้เครื่องออกกำลังกายที่เป็นลูกบอลหรือกรวยที่มีเชือกผูก

มีจำหน่ายลูกบอลในช่องคลอดหลากหลายประเภท ตั้งแต่แบบเบาและขนาดใหญ่ (สำหรับมือใหม่) ไปจนถึงขนาดเล็กมากและมีน้ำหนักมาก (สำหรับผู้ที่ต้องการน้ำหนักเพิ่มขึ้น)

ฝึกโดยใช้ลูกบอลได้ง่ายๆ: คุณเพียงแค่วางเครื่องออกกำลังกายไว้ในช่องคลอด โดยปล่อยเชือกไว้ด้านนอก (เราจะดึงลูกบอลออกมาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย) แล้วพยายามบีบและ "ดึง" กล้ามเนื้อเข้าด้านใน และขึ้นไปแล้วค่อย ๆ คลายออก “ดัน” เครื่องออกกำลังกายออก ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องไม่กดหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง - มีเพียงกล้ามเนื้อภายในเท่านั้นที่ทำงาน

ลูกบอลออกกำลังกาย Kegel

หรือง่ายกว่านั้น - มีลูกบอลอยู่ข้างใน ทำเองได้ ธุรกิจตามปกติพยายามจับด้วยกำลังของกล้ามเนื้อไม่ให้หลุดออกมา สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกอันที่เบาที่สุดแล้วค่อย ๆ เลื่อนไปยังลูกบอลที่หนักกว่า

จากการฝึกคุณจะได้เรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อภายในช่องคลอดอย่างมีสติซึ่งจะส่งผลเชิงบวกไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของคุณด้วย ชีวิตทางเพศ- แน่นอนหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จะต้องล้างลูกบอลให้สะอาดและรักษาด้วยน้ำยาฆ่าเชื้ออย่างทั่วถึงก่อนใช้งานแต่ละครั้ง นอกจากนี้ หากจำเป็น คุณสามารถใช้สารหล่อลื่นเพื่อให้ลูกบอลสอดเข้าไปได้ง่ายขึ้นและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย

การใช้เครื่องจำลอง - ไข่หยก ลูกบอล หรือโคน - มีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์ ทันทีหลังคลอดบุตร หรือในช่วง 6 เดือนแรกหลังการผ่าตัดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้เป็นประจำไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษหรือความเป็นส่วนตัว - คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่มีใครสังเกตเห็นเลย ผลลัพธ์ของการฝึกที่ "มองไม่เห็น" ดังกล่าวจะชัดเจนกว่า - คุณจะรู้สึกได้หลังจากการฝึกเป็นประจำสองสามเดือน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ออกกำลังกายเป็นประจำที่ยิมเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้ดูสวยงาม แต่บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกลืมไป อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากการฝึกอบรมดังกล่าวช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมายและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมาก การออกกำลังกาย Kegel ช่วยรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

วิธีออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในทุกสภาพแวดล้อม เช่น ขณะอยู่ที่ทำงาน บนถนน หรือที่บ้าน ในกรณีนี้จะไม่มีใครสังเกตเห็นอะไรเลย จะเริ่มตรงไหน? ก่อนอื่นจำเป็นต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดคือทำสิ่งนี้ขณะปัสสาวะ คุณต้องหยุดกระแสน้ำเป็นระยะ เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อทำสิ่งนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการทำเช่นนี้ในครั้งแรก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน มีแบบฝึกหัด Kegel หลายประเภทที่เราจะพูดถึง

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การทำแบบฝึกหัดในทุกสภาวะนั้นค่อนข้างง่าย วิธีฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่พบบ่อยที่สุดมีดังนี้:

1. คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระยะเวลาเท่ากัน การออกกำลังกายนี้ควรทำซ้ำเป็นเวลา 5 นาที ถัดไปคุณจะต้องไปยังการหดตัวเป็นจังหวะระยะเวลาของความตึงเครียดและการพักผ่อนซึ่งควรเป็น 5 วินาทีแล้ว
2. ผู้หญิงหลายคนเชื่อมโยงทางเลือกที่สองกับการขึ้นลิฟต์ คุณต้องค่อยๆ เกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
3. ตัวเลือกที่สามคือชุดแบบฝึกหัด ขั้นแรกคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นับถึงสาม จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทั้งหมด 10 ครั้ง จากนั้นการออกกำลังกายครั้งที่สองคือการเกร็งกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดและผ่อนคลายทันที คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งด้วย หลังจากนี้คุณจะต้องกด 10 ครั้ง

ไม่ว่าจะเลือกตัวเลือกใด ควรทำซ้ำคอมเพล็กซ์ 5 ครั้งต่อวัน ตลอดแต่ละ สัปดาห์หน้ามีความจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 5 ครั้ง ในที่สุดคอมเพล็กซ์ควรประกอบด้วย 30 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากซึ่งส่งผลกระทบอย่างมาก สภาพทั่วไปผู้หญิง แบบฝึกหัดข้างต้นเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ในระหว่างการคลอดบุตร ทักษะเหล่านี้จะช่วย "ปิดกั้น" กล้ามเนื้อที่ขัดขวางคุณจากการผลักทารกออกมา ผ่อนคลาย และตึงเครียดได้ทันเวลา

เมื่อพิจารณาว่าในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนแอลงเล็กน้อยทางสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Kegel ช่วยให้รูปร่างดี สิ่งนี้จะสังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษ เดือนที่ผ่านมาการตั้งครรภ์เมื่อมีภาระในมดลูกค่อนข้างมาก การฝึกอบรมยังส่งผลดีอีกด้วย ช่วงหลังคลอดเนื่องจากบาดแผลจะหายเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อจะเข้ารูปเร็วขึ้นมาก

ก่อนทำแบบฝึกหัด Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรปรึกษานรีแพทย์เนื่องจากมีเพียงเขาเท่านั้นที่รู้ทุกอย่าง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลหลักสูตรของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ราคาถูกที่สุด และ วิธีที่มีประสิทธิภาพแก้ไขปัญหา

เพื่อมอบชั้นเรียน ผลลัพธ์ที่เป็นบวกคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• คุณควรเริ่มฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป หลังจากที่กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับมันและเริ่ม "เชื่อฟัง" คุณสามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• การจัดระบบแนวทางก็มีความสำคัญเช่นกัน จะต้องออกกำลังกายตามลำดับ ขึ้นอยู่กับประเภทของความเครียด ตัวอย่างเช่น ขั้นแรกให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยมุ่งเป้าไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงดันกล้ามเนื้อออก
• เมื่อบรรลุเป้าหมายการทำซ้ำ 150 ครั้งต่อวันก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนเนื่องจากเพียงพอที่จะรักษาเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel - บทวิจารณ์

ขณะนี้ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการออกกำลังกาย Kegel ผลตอบรับหลังการฝึกอบรมเป็นบวกอย่างมาก ในบรรดาข้อดีของความซับซ้อนนี้ ผู้หญิงส่วนใหญ่ เน้นสิ่งต่อไปนี้:

1. ไม่ต้องเสียเงินในการฝึกอบรม
2. คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็นในทุกสภาวะ
3. ในระหว่างการฝึกความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์จะดีขึ้นอย่างมาก (ไม่เพียง แต่ในผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในผู้หญิงด้วย)
4. การรักษาและป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
5. เนื้อเยื่อที่ยืดออกหลังคลอดบุตรจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
6. การบรรเทา ความรู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการคลอดบุตร ในขณะที่ผู้หญิงเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อได้ทันเวลา
7. ตามที่นรีแพทย์พัฒนาการ กระบวนการอักเสบผู้หญิงที่ออกกำลังกาย Kegel จะต่ำกว่าผู้หญิงที่ไม่ทำเทคนิคนี้เพื่อรักษากล้ามเนื้ออย่างมาก

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง - วิดีโอ

มีวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตค่อนข้างมากที่อธิบายและแสดงรายละเอียดวิธีออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง ก่อนเริ่มการฝึกหากมีปัญหากับ สุขภาพของผู้หญิงคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องเครียดมากเกินไป ในการออกกำลังกายเหล่านี้ ความสม่ำเสมอและจังหวะมีความสำคัญมากกว่า

การออกกำลังกายของ Dr. Kegel สำหรับผู้หญิงเป็นยิมนาสติกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เนื่องจากโดยเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค่ะ ชีวิตประจำวันแทบไม่เคยใช้เลย เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะสูญเสียความยืดหยุ่นและอ่อนแอลง ในทางกลับกันสามารถก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงอื่น ๆ มากมาย: ปัญหาเกี่ยวกับการคลอดบุตรและการคลอดบุตร, คุณภาพชีวิตทางเพศลดลง, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

ใครต้องการการออกกำลังกาย Kegel?

• สำหรับผู้หญิงที่กำลังวางแผนมีลูก มีการตั้งครรภ์ที่ปลอดภัย: ช่วยป้องกันการแท้งบุตรและการคลอดก่อนกำหนด

• สำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อการคลอดบุตรง่าย: สอนผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ป้องกันไม่ให้ทารกแรกเกิดบีบผ่านช่องคลอด

• สำหรับผู้หญิงที่คลอดบุตรเพื่อการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ยืดออกและสูญเสียความยืดหยุ่นอย่างรวดเร็ว

• ทุกข์ทรมานจากโรคริดสีดวงทวาร: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักส่งผลต่อการปรับปรุงสภาพ ระบบหลอดเลือดทวารหนักปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไป;

• สำหรับผู้ที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่: ฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดกระบวนการปัสสาวะ

• มีปัญหากับการสืบเชื้อสายของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน: โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออวัยวะเหล่านี้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

• ผู้ที่ต้องการปรับปรุง ชีวิตทางเพศและยืดอายุสุขภาพทางเพศ เพิ่มแรงดึงดูดต่อคู่รักและทำให้เขาประหลาดใจบนเตียง สัมผัสกับความสุขที่แข็งแกร่งและหลากหลายมากขึ้น ป้องกัน โรคอักเสบอวัยวะเพศ;

• ผู้หญิงทุกคนที่ต้องการเป็นคนร่าเริง กระตือรือร้น มีพลัง มีสุขภาพดี และคงความเยาว์วัยไว้ให้นานที่สุด

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การกำหนดตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:

• ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะให้กางขาออกแล้วพยายามกลั้นปัสสาวะโดยไม่ขยับขา: สำหรับสิ่งนี้จะใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• นอนหงาย วางนิ้วของคุณในช่องคลอดแล้วพยายามบีบโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อก้น หลัง และหน้าท้อง: เฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่จำเป็นสำหรับการฝึกเท่านั้นที่ควรบีบรอบนิ้ว

• คุณต้องแสดงยิมนาสติกโดยมีกระเพาะปัสสาวะว่าง

• ตำแหน่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่ 1: นอนหงายเหยียดขางอเข่าไปด้านข้างวางส้นเท้าบนพื้น วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้บั้นท้าย วางอีกข้างไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง

• ตำแหน่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่ 2: นอนหงายแยกขาออกจากกันเล็กน้อย (หรืองอเข่าข้างหนึ่ง) วางหมอนใบเล็กไว้ใต้กระดูกเชิงกราน

• ตำแหน่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่ 3: ยืนทั้งสี่ข้าง จดจ่อที่เข่า วางศีรษะไว้บนมือ

• เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเรียนรู้ที่จะแสดงยิมนาสติกได้ไม่เพียงแต่ในขณะนอนราบเท่านั้น แต่ยังนั่งและยืนอีกด้วย ไม่เพียงแต่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในด้วย การขนส่งสาธารณะหรือที่ทำงาน - คนอื่นไม่มีใครสังเกตเห็นเลย

• คุณต้องเริ่มต้นด้วยการบีบอัดและการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็นจำนวนที่แนะนำในแบบฝึกหัด

• เมื่อออกกำลังกาย คุณไม่ควรหดสะดือ กลั้นลมหายใจ หรือกดกล้ามเนื้อลง

• จำเป็นต้องหายใจลึก ๆ และดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อก้นหลังและหน้าท้อง

• ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรออกกำลังกายเกินจำนวนที่กำหนดและการทำซ้ำ: สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น แต่อาจกระตุ้นให้เกิดความเหนื่อยล้าและอ่อนแรงลงได้เพียงทำให้สถานการณ์ซับซ้อนขึ้นเท่านั้น

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอย่างไร?

คุณรู้แล้วว่ายิมนาสติกนี้มีไว้เพื่ออะไรและจะกำหนดกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกได้อย่างไร ได้เวลาเริ่มออกกำลังกายแล้ว!

ชุดฝึกการหดตัวของกล้ามเนื้อ

• หดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 วินาที – พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง;
• หดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที - พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง;
• เกร็งกล้ามเนื้อของคุณและค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 30 วินาที - การผ่อนคลาย 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง;
• ทำซ้ำการออกกำลังกายของจุดแรก

• เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที - ผ่อนคลาย 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง;
• หดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็ว 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง;
• เกร็งกล้ามเนื้อของคุณและค้างไว้ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด (1-2 นาที)
• หลังจากพักสองนาทีแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดจุดที่สองและสามอีกครั้ง

• เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 30 ครั้ง
• บีบกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ 20 วินาที - ผ่อนคลายครึ่งนาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง;
• ทำซ้ำการออกกำลังกายตั้งแต่ขั้นตอนแรกค่อยๆเพิ่มจำนวนการกดเป็นหนึ่งร้อยครั้ง

• เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 2 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 20 นาที ดำเนินการสามครั้งต่อวัน

• เกร็งกล้ามเนื้อด้วยแรงเพียงเล็กน้อย
• บีบให้แรงขึ้นโดยไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - กดค้างไว้ 5 วินาที
• บีบกล้ามเนื้อให้แรงที่สุด - บีบค้างไว้ 5 วินาที
• ค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำดับย้อนกลับ
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับการเกร็งและดันกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 1 “บีบ”: เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าจะหยุดปัสสาวะ ค่อยๆ นับถึงสาม และผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง;

แบบฝึกหัดที่ 2 “การหดตัว”: เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง;

แบบฝึกหัดที่ 3 “การผลัก”: กดลงเล็กน้อยเหมือนตอนคลอดบุตร ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ควรทำทั้งสามแบบฝึกหัด 5 ครั้งต่อวัน ในสัปดาห์ที่สองของชั้นเรียน เพิ่มการทำซ้ำห้าครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง + ดำเนินการที่ซับซ้อนต่อไป 5 ครั้งต่อวัน ดังนั้นเพิ่มการทำซ้ำ 5 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งทุกสัปดาห์จนกว่าจะครบ 30 ครั้ง เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ให้ทำท่า Kegel 150 ครั้งสำหรับผู้หญิงทุกวัน ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ครั้งแรกจากการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงจะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน การออกกำลังกายทุกวันและในกรณีของกล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็นพิเศษ - หลังจาก 2-3 เดือนเท่านั้น

เครื่องออกกำลังกาย Kegel

ยิมนาสติกมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม แต่การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและสังเกตได้ชัดเจน Kegel ไม่เพียงแต่พัฒนาชุดการออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองเท่านั้น แต่ยังคิดค้นเครื่องจำลองพิเศษ (perineostomer) เพื่อเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อสร้าง โหลดเพิ่มเติม, กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ เครื่องจำลองยังช่วยให้คุณวัดความแข็งแกร่งของการหดตัวและปล่อยให้ผู้หญิงเข้าใจว่าเธอก้าวหน้าไปไกลแค่ไหนในผลลัพธ์ของเธอ กล้ามเนื้อของเธอสามารถเกร็งได้มากเพียงใด ดังนั้นจึงทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมในการฝึกต่อไป

มีการดัดแปลงเครื่องจำลองที่สร้างโดย Kegel หลายประการ สามารถซื้อได้ในร้านค้าพิเศษและร้านขายยา เป็นลูกบอลหรือไข่ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางและน้ำหนักต่างกัน (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก) ที่วางไว้ในช่องคลอดก่อนออกกำลังกาย

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกาย Kegel ไม่ใช่วิธีรักษาที่มหัศจรรย์ และในบางกรณี เมื่ออวัยวะในอุ้งเชิงกรานย้อย หรือปัสสาวะเล็ดและริดสีดวงทวาร จำเป็นต้องรับการรักษาเพิ่มเติม การรักษาอย่างจริงจัง- อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้มีจุดประสงค์ที่ดีเยี่ยมในการป้องกันโรคเหล่านี้ โดยแสดงอาการเล็กน้อยและหลังการรักษาเพื่อป้องกันการกำเริบของโรค โดยทั่วไปแล้วกว่า เคยเป็นผู้หญิงเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของเธอจะป้องกันการรบกวนในช่วงเวลาสำคัญของชีวิต: ระหว่างตั้งครรภ์, การคลอดบุตร, วัยหมดประจำเดือน, ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและปัญหาอื่นๆ

คำแนะนำ

แบบฝึกหัด Kegel มีไว้เพื่ออะไร? และจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งก็คือ ชีวิตประจำวันในทางปฏิบัติไม่เกี่ยวข้องเลย แม้ว่าเราจะแทบไม่เคยใช้เลย แต่ก็มีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิงเนื่องจากมีส่วนร่วมในการคลอดบุตรและป้องกันการย้อยของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อหลังคลอดบุตรได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยปรับปรุงขอบเขตทางเพศ

ในการเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอันล้ำค่าเหล่านั้นก่อน หากต้องการสัมผัสกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็เพียงพอที่จะพยายามกลั้นน้ำขณะปัสสาวะ โดยเกร็งกล้ามเนื้อเดียวกันนี้

เมื่อระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้แล้ว ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ คุณต้องทำบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วผลลัพธ์จะมาไม่นาน

บีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที ทำ 3 ชุด

บีบกล้ามเนื้อและอย่าคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำแบบฝึกหัดแรก

บีบและคลายกล้ามเนื้อด้วยความเร็วเท่าๆ กัน 20 ครั้งแรก จากนั้นเพิ่มจำนวนครั้งในการกดแต่ละครั้ง 10 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งแรก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องออกแรงเท่าๆ กัน เช่น ระหว่างคลอดบุตรหรือขับถ่ายอุจจาระ จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดแรกอีกครั้ง

วิดีโอในหัวข้อ

ด้วยชุดการออกกำลังกายของ Arnold Kegel คุณสามารถเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและอุ้งเชิงกรานได้ซึ่งช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการกำจัดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ข้อได้เปรียบที่สำคัญของวิธีนี้คือความเรียบง่ายและไม่จำเป็น การแทรกแซงการผ่าตัด.

คำอธิบายของการออกกำลังกาย Kegel

แบบฝึกหัดหลักที่คุณต้องเชี่ยวชาญก่อนคือการบีบตัว แนวคิดคือการค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บแล้วผ่อนคลาย ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการเกร็งของกล้ามเนื้อค่อนข้างรวดเร็ว บีบไว้ประมาณ 3-5 วินาที พยายามให้ตึงที่สุด จากนั้นจึงผ่อนคลาย

จากนั้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดให้ช้าลงโดยแก้ไขผลลัพธ์เป็นเวลา 1-2 วินาที เพิ่มแรงอัด แก้ไขอีกครั้งและเพิ่มอีกครั้ง เป็นผลให้คุณจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อของ perineum ได้อย่างราบรื่นโดยใช้เวลา 15-20 วินาทีจากช่วงเวลาผ่อนคลายไปจนถึงช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดสูงสุด การพักระหว่างการออกกำลังกายควรเป็นเวลา 3-5 วินาที คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง 5 ครั้งต่อวัน เมื่อเวลาผ่านไป จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ดีคือการตัดอย่างรวดเร็ว คุณต้องหดตัวอย่างรวดเร็วและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเมื่อหยุดกระบวนการปัสสาวะอย่างรวดเร็วพอๆ กัน ในตอนแรกคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ประมาณ 1-2 นาที ทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาจะต้องเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดที่สามคือการผลักดัน เมื่อทำท่านี้ ผู้หญิงควรเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่น ระหว่างคลอดบุตร และผู้ชายควรเกร็งเช่นเดียวกับระหว่างขับถ่าย

ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย Kegel

คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้ไม่เพียงแต่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังอยู่ในที่ทำงานและแม้แต่ในระบบขนส่งสาธารณะอีกด้วย โดยปกติแล้วคุณไม่ควรทำสิ่งนี้ขณะนั่งอยู่ในรถ เพื่อให้บรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องเลือกท่าที่ถูกต้อง โปรดทราบว่าชุดของแบบฝึกหัดนั้นไม่ได้หมายความถึงการใช้ท่าในจำนวนที่จำกัด - บางท่าก็สะดวกและมีประสิทธิภาพมากกว่าท่าอื่น

หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้านให้นอนหงาย มือขวาวางไว้ใต้บั้นท้าย ด้านซ้ายไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง และงอเข่า กดส้นเท้าเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากที่สุดโดยไม่ต้องกลัวว่าขาจะเลื่อนลงมา จากนั้นทำแบบฝึกหัดในท่านี้ พยายามสัมผัสความตึงเครียดที่ช่องท้องส่วนล่างด้วยมือซ้าย อีกทางเลือกหนึ่งคือการยืนบนทั้งสี่หรือตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้นเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อ โดยขยับขึ้นและเข้าด้านใน

สะดวกในการออกกำลังกายขณะนั่งอยู่ในออฟฟิศหรือบนรถสาธารณะ ยืดหลัง ยืดไหล่ วาง ขาขวาไปทางซ้ายแล้วออกกำลังกายแบบบีบอัด หลังจากทำซ้ำหลายครั้ง ให้เปลี่ยนตำแหน่งขาและทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง

เคล็ดลับ 3: คุณสมบัติของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

แบบฝึกหัด Kegel ไม่ได้รับการพัฒนาโดย Dr. Kegel ดังที่ผู้เชี่ยวชาญอ้างสิทธิ์ในตอนแรก อันที่จริง คอมเพล็กซ์นี้ถูกคิดค้นโดย Joshua Davis ผู้ซึ่งจัดการกับปัญหาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เมื่อ 2 ศตวรรษก่อน Arnold Kegel เพิ่งปรับปรุงและปรับปรุงความสำเร็จ คอมเพล็กซ์ทางการแพทย์- นอกจากนี้เขายังพัฒนาเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยให้ทำแบบฝึกหัดที่จำเป็นได้ง่ายขึ้น

วันนี้ถือเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้หญิงที่ได้รับการแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด Kegel เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อใกล้ชิด อย่างไรก็ตามชุดออกกำลังกายก็ออกแบบมาสำหรับผู้ชายเช่นกัน จริงอยู่ที่มันมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

การออกกำลังกาย Kegel เป็นการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและให้การสนับสนุนตามธรรมชาติ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งตามอายุและสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแอตั้งแต่แรกเกิด

เมื่อทำการออกกำลังกาย Kegel ผู้หญิงควรใช้กล้ามเนื้อบางกลุ่ม ส่วนผู้ชายควรใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่น อย่างไรก็ตามการระบุตัวตนไม่ใช่เรื่องยาก สาวๆก็หามาใช้ได้นะคะ การทดสอบง่ายๆ- เมื่อเข้าห้องน้ำทีละน้อยๆ จะต้องพยายามกลั้นกระแสน้ำไว้ อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถทำเทียมได้ (การบีบบั้นท้าย ขยับขา ฯลฯ) นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่คุณสามารถทำได้ คุณจะต้องทำงานกับพวกเขา ในผู้ชาย กล้ามเนื้อ “ทำงาน” จะทำงานโดยอัตโนมัติระหว่างการถ่ายปัสสาวะ เมื่อคุณต้องกลั้นปัสสาวะไว้

ผู้ชายยังสามารถกำหนดกล้ามเนื้อเพื่อพัฒนาในช่วงเวลาที่เกิดความตึงเครียดก่อนที่จะเริ่มปัสสาวะได้

แบบฝึกหัด Kegel ใด ๆ ที่จะแก้ไข ปัญหาต่างๆในบริเวณอวัยวะเพศสามารถทำได้โดยไม่ต้องอาศัยแพทย์และไม่ต้องมี การฝึกอบรมพิเศษถึงขั้นตอนนี้ คุณเพียงแค่ต้องเชี่ยวชาญเทคนิคและต้องการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ เป็นการดีกว่าสำหรับทั้งชายและหญิงที่จะเริ่มฝึกในท่านอน - นอนหงายหรือนอนตะแคงไม่สำคัญ ในกรณีนี้จะสะดวกกว่าในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่และกล้ามเนื้อส่วนใดค่อนข้างเฉื่อย บน ระยะเริ่มแรกขอแนะนำให้ทำกิจวัตร 100-150 ครั้ง รวมถึงการบีบอัด การหดตัว และการผลัก ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ในการนั่งครั้งเดียว - ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะยืดการออกกำลังกายแบบโยกเยกไปตลอดทั้งวัน - ตัวอย่างเช่น ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเมื่อคุณเชี่ยวชาญทักษะนี้อย่างสมบูรณ์แล้ว คุณจะสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่รวมถึง ทั้งในที่ทำงาน ในร้านค้า และในการขนส่ง และสิ่งนี้ไม่ปรากฏแก่ผู้อื่น

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงมีดังนี้ เมื่อทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้สลับการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและช่องคลอด ใช้เวลา 10 วินาทีในแต่ละองค์ประกอบ: ความตึงเครียด 10 วินาที ปริมาณการผ่อนคลายเท่ากัน ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเพื่ออบอุ่นร่างกายเพิ่มเติม ให้ฝึกหดตัวอย่างรวดเร็วอีกนาทีหนึ่ง - ครั้งละหนึ่งวินาที

แบบฝึกหัดถัดไปมักเรียกว่าลิฟต์ โดยพื้นฐานแล้วมันมีลักษณะคล้ายกับลิฟต์จริงๆ ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดขนาดลงก่อน กล้ามเนื้อส่วนล่างสองสามวินาทีจากนั้นพยายามบีบกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นเล็กน้อย - สักครู่ด้วย ควรมี 4-5 ขั้นตอนดังกล่าว แล้วไป ทิศทางย้อนกลับ.

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อกระพือปีก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว - ให้มากที่สุด ควรออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง

การหดตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอดในระยะยาวและต่อเนื่องช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ในการทำแบบฝึกหัดนี้มักใช้เครื่องจำลองพิเศษ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีจินตนาการที่ดี คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน พยายามเกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังพยายามดึงวัตถุบางอย่างเข้าไปข้างใน กดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นเวลานี้สามารถเพิ่มขึ้นได้

หากต้องการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย คุณต้องค้นหากล้ามเนื้อบริเวณหัวหน่าว การออกกำลังกายนั้นค่อนข้างง่าย - เพียงบีบกล้ามเนื้อนี้แล้วเกร็งไว้ ​​3 วินาที จากนั้นคุณจะต้องผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง หากคุณไม่พบกล้ามเนื้อนี้หรือรู้สึกปวดเมื่อถูกบีบ ควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งโดยปกติแล้วไม่ควรเจ็บ

ผู้ชายยังสามารถฝึกยกกระชับได้สำเร็จ เป็นการเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกครั้งแรกระหว่างการถ่ายปัสสาวะ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถติดตามความเข้มข้นได้ และการตรวจสอบระยะและตำแหน่งของกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นมาก ระหว่างออกกำลังกายต้องหยุดเจ็ทอย่างน้อย 5 ครั้ง โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อนนี้ คุณจะต้องทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น ไม่อนุญาตให้มีการหดตัวของเยื่อบุช่องท้อง บั้นท้าย หรือแม้แต่ต้นขา

ผู้ที่ออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำอ้างว่าเซ็กส์มีความสดใสขึ้น และเรื่องเพศก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก เพราะ... ความกลัวความบกพร่องของตนเองก็หายไป

ความสุขของการเป็นแม่บางครั้งมาในราคาที่สูงมากสำหรับผู้หญิง บ่อยครั้งที่การตั้งครรภ์และช่วงหลังคลอดจะมาพร้อมกับ ผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบมดลูกย้อย กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่ คุณภาพชีวิตทางเพศเสื่อมลง...

ย้อนกลับไปในปี 1948 Arnold Kegel นรีแพทย์จากสหรัฐอเมริกา สรุปว่าปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจาก "อาการหลวม" ของกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน

ใน ร่างกายของผู้หญิงประสบการณ์บริเวณอุ้งเชิงกราน โหลดเพิ่มขึ้นเนื่องจาก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความจำเป็นในการมีบุตร

นั่นเป็นเหตุผล ในระหว่างตั้งครรภ์มดลูกพร้อมกับรกและเนื้อหาจะถูกแทนที่และสร้างความกดดัน กระเพาะปัสสาวะ- สิ่งนี้จะอธิบายถึงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่บ่อยครั้งในหญิงตั้งครรภ์

หลังคลอดบุตร อวัยวะทั้งหมดควร "กลับเข้าที่" แต่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากความยืดหยุ่นต่ำและกล้ามเนื้ออ่อนแรง

โชคดี, Kegel จัดการเพื่อพัฒนาแบบฝึกหัดที่ไม่เหมือนใครทำให้คุณสามารถ “คืน” อวัยวะต่างๆ ไปยังที่เดิมและเปลี่ยนมาใช้ได้ คุณภาพที่ดีขึ้นของชีวิตของคุณ

ปัจจุบันผู้ชายก็สามารถฝึกวิธีนี้ได้เช่นกัน: การฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus ช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพรวมทั้งกำจัดภาวะกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้

ใครต้องการมันและทำไม?

ในชีวิตประจำวันพื้นที่อุ้งเชิงกรานไม่เกี่ยวข้องเลยดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ความอ่อนแอและความยืดหยุ่นต่ำของกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อไม่สามารถรับมือกับการทำงานพื้นฐานได้– การเก็บรักษาอวัยวะที่อยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกราน

ดังนั้นอาการห้อยยานของมดลูกและกระเพาะปัสสาวะจึงเกิดขึ้น ปัสสาวะโดยไม่สมัครใจการเสื่อมสภาพของคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิดและสังคม

ทำแบบฝึกหัด Kegel เพื่อเป็นการป้องกันคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและป้องกันและรักษาความผิดปกติดังกล่าวหากจำเป็น

การออกกำลังกายสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ปัจจุบันในหมู่ วิธีการที่ไม่ใช้ยาการรักษาสิ่งนี้ ปัญหาที่ละเอียดอ่อน เป็นการนำชุดแบบฝึกหัดที่เข้าถึงได้ไปใช้ซึ่งถือเป็นแนวทางที่มีประสิทธิผลมากที่สุด.

ยิมนาสติกดังกล่าวช่วยรักษากล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ ท่อปัสสาวะ ไส้ตรง และมดลูกให้อยู่ในสภาพดี นอกจากนี้การไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานก็เพิ่มขึ้น

ส่งผลให้ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มีการป้องกันหรือรักษาโอกาสในการเกิดภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่และโรคริดสีดวงทวารลดลง

ภาพด้านล่างแสดงให้เห็น ชุดออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่:

ป้องกันอาการห้อยยานของมดลูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจัยที่กระตุ้นให้มดลูกย้อยอาจรวมถึงการคลอดบุตรและ ลักษณะทางสรีรวิทยาผู้หญิง, กระบวนการทางธรรมชาติความชรา วิถีชีวิต โรคภัยไข้เจ็บบางชนิด

เป็นผลให้สถานการณ์อาจแย่ลงและในที่สุดก็พัฒนาไปสู่ภาวะมดลูกย้อย: ในกรณีนี้ไม่มี การผ่าตัดมันจะผ่านไปไม่ได้.

การออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำจะช่วยป้องกันปัญหาดังกล่าวรวมถึงปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิดของคุณ

ในภาพด้านล่างคุณสามารถดูวิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านเมื่อมดลูกย้อย:

ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่ายิมนาสติกมีข้อห้ามหลายประการ

ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่มีการแท้งบุตรหรือคลอดก่อนกำหนดแล้วไม่ควรออกกำลังกาย

หากมีอาการจูงใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อเทียมอาจทำให้เกิดการคลอดเร็วเกินไป

ในกรณีของการอักเสบของระบบสืบพันธุ์เช่นเดียวกับการปรากฏตัวของเนื้องอก การออกกำลังกายไม่สามารถทำได้- ใน ระยะเวลาหลังการผ่าตัดการออกกำลังกาย Kegel อาจทำให้เลือดออก

ในสถานการณ์อื่นๆ ทั้งหมด การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ 5 ชุดจะให้ประโยชน์เท่านั้น.

คำแนะนำเกี่ยวกับรูปถ่ายจะบอกวิธีออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้องสำหรับหญิงตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร:

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

คุณสามารถทำยิมนาสติกได้ ในใด ๆ ตำแหน่งที่สะดวกสบาย- นั่ง ยืน นอน- กิจวัตรทั้งหมดดำเนินการกับกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการถ่ายปัสสาวะ - ไม่ควรเกี่ยวข้องกับบริเวณสะโพกหน้าท้องและขาในระหว่างการเล่นยิมนาสติก

สำคัญอย่างยิ่ง ล้างกระเพาะปัสสาวะก่อน.

เราเกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าเรากำลังพยายามกลั้นปัสสาวะ เราเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 20 วินาที หลังจากนั้นจึงผ่อนคลาย

เราเพิ่มแรงดันไฟฟ้าโดยใช้วิธี "ยก" ตอนแรก เกร็งกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุดเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นบีบให้แรงขึ้นอีกเล็กน้อยและในช่วงเวลาต่างๆ เราจะค่อยๆ เพิ่มแรงดันไฟฟ้าให้ถึงระดับสูงสุด

เราทำอะนาล็อกของการกดหรือบีบ: ความพยายามคล้ายกับการเคลื่อนไหวของลำไส้ แต่มีความเข้มข้นน้อยกว่า

เราสลับกันเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนักส่งผลต่ออวัยวะอุ้งเชิงกรานอื่นๆ ไปพร้อมๆ กัน

วิธีออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้หญิง:

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพ: ฝึกโดยใช้ลูกบอลและไม่มีลูกบอล

จะเป็นการดีที่สุดหากทำคอมเพล็กซ์ทุกวันโดยทำซ้ำแบบฝึกหัดที่เสนอแต่ละครั้ง 10 ครั้ง

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรพยายามชะลอการถ่ายปัสสาวะด้วยวิธีนี้เนื่องจากอาจเต็มไปด้วยการติดเชื้อของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้เทคนิคหยุดฟรีได้: ใช้เครื่องจำลองช่องคลอดเพิ่มเติมระหว่างออกกำลังกาย

กรวยหรือลูกบอลพลาสติกอาจมีน้ำหนักแตกต่างกันไป ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเครื่องจำลองที่เบาที่สุด

ใส่ลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดและเก็บไว้ที่นั่นให้นานที่สุดเนื่องจากกล้ามเนื้อภายใน

ส่งผลให้ไม่เพียงแต่เกิดปัญหากับ ระบบสืบพันธุ์แต่ความรู้สึกจากชีวิตส่วนตัวก็เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

หากระบุไว้ การเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถทำได้ภายใต้การดูแลของแพทย์

คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้ตลอดชีวิต: ประสิทธิภาพและประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ดูเรียบง่ายได้รับการทดสอบมานานหลายทศวรรษ

วิดีโอบทช่วยสอนนี้จะแสดงวิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงอย่างถูกต้อง รวมถึงหลังคลอดบุตร: