การนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดีเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี ในอาณาจักรแห่ง Morpheus: วิธีการนอนหลับอย่างถูกต้อง

บุคคลหนึ่งต้องมีประสิทธิผลในชีวิตมากแค่ไหน? การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยส่งผลต่อความเป็นอยู่ อารมณ์ และประสิทธิภาพของเรา แต่บ่อยครั้งที่เกิดขึ้น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหลังจากวันอันแสนวุ่นวายในที่ทำงาน คุณจะไม่สามารถหลับได้เป็นเวลานาน การพลิกตัวนอนจนถึงเที่ยงคืนหรือนานกว่านั้น เราตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพร้อมกับปวดหัวและ อารมณ์เสีย- วิธีนำความเข้มแข็งกลับมาสู่ชีวิตของคุณ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพถ้ายาระงับประสาทและยานอนหลับไม่ช่วยล่ะ?

ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการนอนหลับเป็นการซึมเศร้าตามธรรมชาติและทำให้การเผาผลาญช้าลง และนี่เป็นมากกว่าการหยุดพักจากความกังวลในชีวิตประจำวัน นี่เป็นความจำเป็นที่สำคัญไม่ด้อยกว่าในเรื่องอากาศ อาหาร และน้ำ

ทำไมเราต้องนอน? มีทฤษฎีที่แตกต่างกันในเรื่องนี้

หนึ่งในนั้นคือการบูรณะ การนอนหลับเป็นเรื่องเกี่ยวกับการพักผ่อนและการบำรุงรักษาตามปกติ ในระหว่างการนอนหลับ สารต่างๆ จะถูกปล่อยออกมาเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมร่างกาย ในขณะที่เรานอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันจะเสริมสร้างการป้องกันจากจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย และสมองจะประมวลผลข้อมูลจำนวนมากที่ได้รับในระหว่างวัน โดยกรองข้อมูลที่ไม่จำเป็นออกไป ซึ่งมิฉะนั้นจะทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป

สุขภาพดี นอนหลับตอนกลางคืน– นี่คือการสลับช่วงเวลาใน GFD และไม่มี GFD REM - การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว 75% ของเวลาคือการนอนหลับโดยไม่มี RPG ซึ่งเป็นขั้นตอนการฟื้นฟู 25% ของเวลากลางคืนเราฝัน ประจำเดือน GFD จะถี่ขึ้นและนานขึ้นในช่วงท้ายของคืน โชคดีสำหรับคนรอบข้างที่คนหลับฝันแทบจะเป็นอัมพาต เขาไม่สามารถมีส่วนร่วมในความฝันของเขาได้

นักวิทยาศาสตร์ใช้เวลาไปมาก การศึกษาต่างๆและได้ข้อสรุปดังนี้

• ในเวลากลางคืนสมองจะสังเคราะห์ข้อมูล (ไม่ใช่การพักผ่อน ไม่บันทึกแคลอรี่) นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการสร้างข้อมูลใหม่ การทำความเข้าใจโลก และการก่อตัวของความทรงจำ
• เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอจะจดจำข้อมูลเชิงลบได้มากขึ้น 2 เท่า นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการอดนอนเชื่อมโยงโดยตรงกับภาวะซึมเศร้า
• สิ่งสำคัญเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในสิ่งมีชีวิต การอดนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน
• การนอนหลับที่เพียงพอเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มการผลิตแอนติบอดี เมื่อคน 2 กลุ่มได้รับการฉีดวัคซีนป้องกัน ไวรัสตับอักเสบอา คนหนึ่งนอนหลับเพียงพอ และอีกคนทรมานจากการอดนอน ปรากฎว่าวัคซีนไม่ได้ผลกับผู้ที่เป็นโรคอดนอน คนที่นอนหลับเพียงพอจะพัฒนาแอนติบอดีได้ถึง 97%

ขั้นตอนของการนอนหลับ

คนนอนหลับสลับระหว่างการนอนหลับช้าและเร็ว ยิ่งกว่านั้น เมื่อบุคคลหนึ่งเผลอหลับไป คนที่ช้าจะมีอำนาจเหนือกว่า;

นอนหลับช้าแบ่งออกเป็น 4 ระยะ

1. ในสภาวะปกติจะใช้เวลา 5-10 นาที อาการง่วงนอนปรากฏขึ้นพร้อมกับความฝันกึ่งหลับและภาพหลอนเหมือนฝัน ในช่วงเวลาเหล่านี้บุคคลอาจมีแนวคิดในการแก้ไขปัญหาสำคัญบางอย่างที่เขาไม่สามารถแก้ไขได้ในขณะตื่นตัว
2. ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในระหว่างระยะนี้ เกณฑ์การรับรู้ที่เรียกว่า "แกนการนอนหลับ" จะเพิ่มขึ้นทุกๆ 2-5 นาที มีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ เครื่องวิเคราะห์การได้ยิน- ผู้นอนหลับจะตื่นได้ง่ายเมื่อมีการเอ่ยชื่อของเขา หรือตัวอย่าง แม่จะตื่นเมื่อลูกเริ่มร้องไห้
3. เช่นเดียวกับระยะที่สอง มีสัญญาณเดียวกันทั้งหมดอยู่ที่นี่ รวมถึง "แกนนอน"
4. ฝันลึก. ในขั้นตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะปลุกคน ๆ หนึ่งที่เขาฝัน ในเฟส การนอนหลับลึกการโจมตีของการเดินละเมอหรือฝันร้ายเป็นไปได้ แต่เมื่อมีคนตื่นขึ้นมาเขาก็จำอะไรไม่ได้เลย

ระยะที่ 3 และ 4 ใช้เวลาไม่เกิน 30-45 นาที จากนั้นผู้นอนหลับจะกลับสู่ระยะที่ 2 การนอนหลับของ NREM ช่วยให้เราฟื้นพลังงานที่เราใช้ไปในวันก่อนหน้า

การนอนหลับ REM เป็นระยะที่ห้า บุคคลนั้นไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากการลดลงอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อ- ในระยะนี้การปลุกคนหลับเป็นเรื่องยาก ใต้เปลือกตาที่ปิด ลูกตาทำการเคลื่อนไหว (BGD) ซึ่งบ่งบอกว่าบุคคลนั้นกำลังฝัน หากคุณตื่นขึ้นมาในช่วงเวลานี้ บุคคลนั้นจะบอกคุณเกี่ยวกับความฝันอันสดใสของเขา ในระหว่างระยะการนอนหลับนี้ ข้อมูลทั้งหมดจะถูกประมวลผลและแลกเปลี่ยนระหว่างจิตใต้สำนึกและจิตสำนึก

อะไรทำให้เรานอนไม่หลับ?

อะไรทำให้เราหลับในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นมาในตอนเช้า? นั่นคือเราหลับไปในความมืดและตื่นขึ้นมาในแสงสว่าง

การนอนหลับของคนเราถูกกำหนดโดยฮอร์โมนเมลาโทนิน นี่คือฮอร์โมนที่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับและการพักผ่อนของเรา การผลิตฮอร์โมนนี้มีจังหวะที่แน่นอน การที่คนจะหลับได้นั้นเป็นสิ่งจำเป็น ระดับสูงเมลาโทนิน การจะตื่นขึ้นจำเป็นต้องลดระดับฮอร์โมนนี้ลง

ปรากฎว่าการผลิตฮอร์โมนนี้ได้รับผลกระทบจากแสงในเรตินา สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจว่าการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นต้องสลับกลางวันและกลางคืน

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่คนๆ หนึ่งจะต้องนอนในความมืดในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่ยังสำคัญอีกด้วยว่าในตอนกลางวันเขาจะต้องได้รับแสงแดดด้วย การได้รับแสงแดดหรือแสงแดดเพียงช่วงสั้นๆ จะช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองได้อย่างมาก ดังนั้นเมื่อทำงานในบ้านจะต้องออกไปข้างนอกประมาณ 10-15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม เมลาโทนินเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่ง - เซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข เมื่อเซโรโทนินอยู่ในเลือดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายมนุษย์จะรู้สึกสบายใจ มีความสุข และมีความสุข หากเกิดความไม่สมดุลบางอย่างในระบบเหล่านี้ทั้งหมด ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับไปสู่จังหวะย้อนกลับของมนุษย์

จะเพิ่มระดับเซโรโทนิน เมลาโทนิน และทริปโตเฟนได้อย่างไร? ฮอร์โมนเหล่านี้พบได้ในอาหารบางชนิด พบได้ในมะเดื่อ เชอร์รี่ ถั่ว อัลมอนด์ คอทเทจชีส และข้าวโอ๊ต

สาเหตุของการนอนหลับไม่ดี:

• ความเครียด, ซึมเศร้า, กลัวความมืด;
• การกระตุ้นมากเกินไปจากข่าวสารหรือการใช้ยา ปริมาณมาก กาแฟเข้มข้นหรือชา
• กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• การเปลี่ยนแปลงเขตเวลา
• สิ่งเร้าภายนอก (แสง เสียง การกรน ฯลฯ)
• การขาดวิตามินโดยเฉพาะกลุ่มบีทำให้นอนหลับยาก
• อาการกำเริบของโรค (ไอเป็นหวัด, หายใจถี่ด้วยโรคหอบหืด, ปวดข้อด้วยโรคข้ออักเสบ ฯลฯ );
• ผลข้างเคียงของยาบางชนิด
• การละเมิดกฎการนอนหลับ (เตียงหรือหมอนไม่สบาย ร้อนหรือเย็น ฯลฯ );
• การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางปัญญาที่เข้มข้นก่อนนอน ภาพที่ไม่ดีต่อสุขภาพชีวิตรวมทั้งความเมาสุรา

คุณต้องการนอนเท่าไหร่?

ตามที่นักประสาทวิทยากล่าวว่าสำหรับ สุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน บุคคลหนึ่งจะต้องนอนเฉลี่ย 8 ชั่วโมง ไม่มีนักวิทยาศาสตร์คนไหนบอกว่าการนอนหลับ 5 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

วงจร circadian คือ วัฏจักรของสารเคมี กายภาพ กระบวนการทางจิตซึ่งเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ในระหว่างวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่คือการเปลี่ยนแปลงระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัว

วัยรุ่นต้องการเวลานอนมากขึ้น วงจรชีวิตในวัยรุ่นเปลี่ยนไปมากจนร่างกายต้องการให้พวกเขาเข้านอนดึกและตื่นสาย ดังนั้นคุณไม่ควรดุลูกวัยรุ่นของคุณเพราะพวกเขานอนดึกและนอนจนดึก วงจรชีวิตของพวกเขาคือการตำหนิ

การนอนหลับให้เพียงพอช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ของร่างกาย ผู้ที่นอนหลับอย่างเหมาะสมและเพียงพอจะมีพัฒนาการคิด ความเข้าใจ การคำนวณ การเรียนรู้ การพูด ความสามารถในการใช้เหตุผล และการนำทางในอวกาศได้ดี

มีประโยชน์ งีบหลับ- อาการเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายเป็นเรื่องปกติสำหรับร่างกายของเรา หากสามารถพักผ่อนระหว่างวันได้ การนอนกลางวันไม่ควรเกิน 20-30 นาที สูงสุด 1 ชั่วโมง หากคุณนอนหลับมากกว่าเวลานี้ในระหว่างวัน ก็เป็นเรื่องยากที่จะออกจากการนอนหลับอย่างสดชื่น แล้วคุณจะนอนหลับแย่ลงในเวลากลางคืน

สิ่งที่จะช่วยให้นอนหลับอย่างมีสุขภาพดี - 10 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

บางครั้งเกือบทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ - นอนไม่หลับ สิ่งนี้มักจะน่ารำคาญ อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นในผู้ชายและผู้หญิงทุกวัย หากคนเรานอนไม่หลับตามปกติเป็นเวลา 1, 2, 3 วันหรือมากกว่านั้น อาจนำไปสู่ภาวะดังกล่าวได้ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี

หลังจากนอนไม่หลับเพียงคืนเดียว คนๆ หนึ่งจะหงุดหงิดและเหนื่อยค่อนข้างเร็ว นอนไม่หลับ 2 คืน - มันยากสำหรับคุณที่จะมีสมาธิและแสดง งานง่ายๆ- 3 วันขึ้นไปโดยไม่นอน - ปรากฏขึ้น ความหลงไหลและภาพหลอนทางสายตา

คุณจะต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร? ก่อนอื่น ให้กำจัดสาเหตุที่ทำให้คุณรบกวนการนอนหลับเสียก่อน คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ หรือปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

1. ดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วตอนกลางคืนคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนลงไปได้ นมมีสารพิเศษ - กรดอะมิโนอัลฟ่า - ทริปโตเฟน มันมีผลสงบเงียบ ยิ่งอุ่นนมมากเท่าไร ผลที่ได้ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
2. บางทีคุณอาจไม่ได้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดดในระหว่างวัน แสงแดดส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการนอนหลับ จำไว้ว่าการอยู่กลางแสงแดด เช่น บนชายหาดทำให้คุณง่วงได้อย่างไร
3. วางนาฬิกาปลุกและอุปกรณ์ทุกชนิด (โทรศัพท์ แท็บเล็ต) ให้ห่างจากเตียง การส่องสว่างของอุปกรณ์มากเกินไป - แสงสีฟ้าซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและภูมิคุ้มกัน
4. หากคุณนอนราบและไม่สามารถหลับได้เกิน 20 นาที ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะนอนราบอีกต่อไป ทำสิ่งต่อไปนี้ ลุกจากเตียง ทำอะไรผ่อนคลาย อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ
5. กำหนดเวลาตื่นนอนที่ชัดเจน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ พวกเราหลายคนอยากนอนหลับสบายในเวลาว่าง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจ และส่งผลให้การนอนหลับกระสับกระส่ายไม่ดีตามมา
6. ก่อนนอนก็เอา. ฝักบัวน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ สิ่งนี้ส่งเสริมการผ่อนคลาย
7. พยายามอย่านอนหรือนั่งบนเตียงระหว่างวัน หากคุณไม่ได้ใช้เตียงเป็นมากกว่าแค่การนอนหลับ แสดงว่าคุณกำลังตั้งโปรแกรมเตียงให้เป็นโต๊ะรับประทานอาหาร โต๊ะ และพื้นที่เด็กเล่น
8. นอนไม่เกิน 1 ชั่วโมงในระหว่างวัน การงีบหลับตอนกลางวันมากกว่าครึ่งชั่วโมงมีผลดีต่อการนอนหลับตอนกลางคืน หากคุณนอนหลับ 3-4 ชั่วโมงในระหว่างวัน คุณจะไม่ได้นอนหลับตามปกติ
9. อุณหภูมิในห้องที่คุณนอนต่ำกว่า 15° หรือสูงกว่า 25° ทำให้การนอนหลับกระสับกระส่ายและทนไม่ไหว หากบ้านของคุณมีอุณหภูมิเช่นนี้ตลอดเวลา คุณมีความเสี่ยงที่จะนอนไม่หลับ ดังนั้นทำให้อุณหภูมิห้องเป็นปกติ
10. หากคุณนอนราบและนอนไม่หลับ ให้ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายโดยเริ่มจากส่วนบนของศีรษะและสิ้นสุดที่นิ้วเท้า มีสมาธิกับการหายใจของคุณ ในไม่ช้าคุณจะตกอยู่ในภวังค์และการนอนหลับทางสรีรวิทยา

แพทย์มักจะสั่งยาระงับประสาทสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ แต่ยาบางชนิดอาจสั่งจ่ายตามใบสั่งแพทย์เท่านั้นและจำเป็นต้องสั่งจ่าย การยึดมั่นอย่างเข้มงวดปริมาณ คุณยังสามารถใช้ การเยียวยาพื้นบ้าน: ทิงเจอร์ของ Hawthorn, Motherwort, เม็ดวาเลอเรียน, ยาหม่องมะนาว, หมอนที่มีกรวยฮอป แน่นอนว่าจำเป็นต้องใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้ หากคุณนอนไม่หลับ มาฟังเพลงมหัศจรรย์นี้และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

การนอนหลับฝันดีเป็นกุญแจสำคัญ ชีวิตที่มีสุขภาพดี- วิธีการเรียนรู้การนอนหลับอย่างถูกต้อง?

การนอนหลับปกติเป็นความต้องการของมนุษย์ในแต่ละวัน และถ้าความต้องการนี้ไม่ได้รับการสนองหรือตอบสนองได้ไม่ดี ร่างกายก็เริ่มทุกข์ทรมาน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการรบกวนการนอนหลับสามารถนำไปสู่ระบบทางเดินอาหารและ ระบบหัวใจและหลอดเลือดเบาหวาน โรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ซับซ้อนไม่แพ้กัน คุณจะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้และเรียนรู้ที่จะนอนหลับอย่างถูกต้องได้อย่างไร?

การนอนหลับปกติเป็นอย่างไร?

กฎเกณฑ์สำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่ซับซ้อนเท่าที่ควรเมื่อมองแวบแรก เงื่อนไขหลักคือความสม่ำเสมอของการดำเนินการ

ดังนั้น เพื่อการนอนหลับที่ดี คุณต้องมี:

รักษาการนอนหลับและความตื่นตัว อาจฟังดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่เพื่อให้ได้พักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม ร่างกายของคุณจำเป็นต้องเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ในเวลาเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้เข้านอนโดยเฉลี่ยไม่เกิน 22.00 น. และตื่นก่อน 6.00 น.

แน่นอนว่าในวันธรรมดาการปฏิบัติตามกฎนี้จะง่ายกว่าเพราะปกติแล้วเราจะตื่นไปทำงานพร้อมๆ กัน แต่คุณไม่ควรนอนจนกว่าจะถึงมื้อเที่ยงของวันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งควรจะเป็น “ทั้งสัปดาห์” การนอนหลับที่มากเกินไปนั้นจะไม่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ในทางกลับกัน มันจะตอบแทนคุณด้วยความง่วงและปวดหัว แต่ความมีชีวิตชีวาไม่น่าจะขัดขวางคุณทั้งวันเสาร์และวันอาทิตย์ใช่ไหม?

อากาศบริสุทธิ์. อุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ – 22-25 องศา ดังนั้นก่อนเข้านอนจึงต้องระบายอากาศในห้องนอนให้ดี และที่ดีไปกว่านั้นคือเปิดหน้าต่างทิ้งไว้ตอนกลางคืน

ท้องไม่อิ่มมาก ที่นี่แพทย์มีมติเป็นเอกฉันท์ - อาหารไม่ใช่เพื่อนในการนอน อาหารเย็นเต็มรูปแบบไม่ควรช้ากว่า 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน มิฉะนั้น อาหารจะบังคับระบบย่อยอาหารให้ทำงานในเวลากลางคืน และจะไม่ทำให้คุณมีโอกาสนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน

การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีโทนิคและคาเฟอีนก่อนนอนก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน - กาแฟ ชาที่แข็งแกร่ง, โกโก้, ช็อคโกแลต สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับ และทำให้สุขภาพไม่ดีในเช้าวันรุ่งขึ้น

เตียงธรรมดา. ซึ่งหมายความว่าเตียงไม่ควรนุ่มหรือแข็งเกินไป ที่นอนควรรองรับกระดูกสันหลังได้ดี หากเตียงนิ่มเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่สามารถผ่อนคลายได้ และหากแข็งเกินไป ก็จะเกิดแรงกดทับโครงกระดูกและกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น

ควรเลือกหมอนให้ถูกต้อง - มีขนาดเล็กและไม่นุ่มจนเกินไป หากเลือกหมอนไม่ถูกต้องคอและ ส่วนบนกลับทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองหยุดชะงักส่งผลให้ปวดศีรษะและเหนื่อยล้าในตอนเช้า

การออกกำลังกาย. นักวิทยาศาสตร์อ้างว่า รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตคือ การป้องกันที่ดีที่สุดความเครียด. เวลาที่มีประโยชน์ที่สุดในการออกกำลังกายคือตั้งแต่ 17.00 น. ถึง 20.00 น. แต่คุณไม่ควรกระฉับกระเฉงเกินไปก่อนนอน เพราะการกระตุ้นร่างกายมากเกินไปจะทำให้คุณนอนไม่หลับ

เสื้อผ้าขั้นต่ำ. ยิ่งคนใส่น้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น เสื้อผ้าไม่ควรรัดรูปจนเกินไปและทำจากผ้าธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ้าฝ้ายหรือผ้าลินิน ควรหลีกเลี่ยงถุงเท้าและหมวกนอน แม้ว่าห้องนอนจะเย็นก็ตาม

พิธีกรรมก่อนนอนพิเศษ โดยการปฏิบัติตามขั้นตอนบางอย่างก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสือที่คุณชื่นชอบ อาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ ฟังเพลง คุณจะพัฒนาได้ ปฏิกิริยาตอบสนองแบบมีเงื่อนไข- ทุกครั้งที่ทำพิธีกรรม ร่างกายจะเริ่มเตรียมตัวเข้านอนโดยอัตโนมัติ

รวดเร็วแต่ไม่แหลมคม คุณไม่ควรนอนบนเตียงในตอนเช้า สิ่งนี้จะนำไปสู่ความรู้สึกอ่อนแอและปวดหัวเท่านั้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดออกจากเตียงทันทีเช่นกัน ยืดตัว ยิ้ม ม้วนตัว และสวัสดีวันใหม่!

เราทุกคนคงเคยประสบปัญหาการอดนอนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต ดูเหมือนคุณอยากนอนแต่ทำไม่ได้ ในหัวเต็มไปด้วยความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันที่ผ่านมา ปัญหาและความยากลำบากที่ยังไม่ได้รับการแก้ไข

คนที่เสี่ยงต่อการนอนไม่หลับมากที่สุดคือคนที่ทำงานทางจิต เช่นเดียวกับคนที่ไม่มั่นใจในตัวเองและไวต่อความเครียดและวิตกกังวลมากเกินไป ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การนอนหลับไม่ดีคือข้อมูลที่มีมากเกินไป เช่น วันทำงานที่คอมพิวเตอร์ จากนั้นรายการโทรทัศน์ที่ตึงเครียดและเป็นปัญหา สื่อสังคม– และตอนนี้คุณนอนพลิกตัวอยู่บนเตียงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และพยายามจะหลับไป

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ อย่ารีบกลืนยานอนหลับ ขั้นแรก ลองใช้คำแนะนำง่ายๆ เพื่อการนอนหลับอย่างง่ายดายและรวดเร็ว:

• นั่งสมาธิก่อนนอน การจินตนาการถึงสัตว์ป่าจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและปล่อยวางความคิดครอบงำ
• เดินออกไปข้างนอกในตอนเย็น อากาศบริสุทธิ์ ท้องฟ้าเต็มไปด้วยดวงดาวที่สวยงาม การเดินแบบสบาย ๆ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ระบบประสาทของคุณสงบลงและทำให้คุณนอนหลับสบาย
• ให้รางวัลตัวเองด้วยการนวด ขอให้คนที่คุณรักยืดหลังเล็กน้อยหรือเรียนรู้พื้นฐานการนวดตัวเอง สิ่งนี้จะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจในเวลาเดียวกัน
• ยอมรับ การบำบัดน้ำ– อาบน้ำสน อาบน้ำด้วยเกลือ คาโมมายล์ มิ้นต์ สารสกัดวาเลอเรียน น่าอยู่ มีประโยชน์ และดีต่อการนอน
• ใช้อโรมาเธอราพี. น้ำมันดอกกุหลาบ ซีดาร์ เลมอนบาล์ม มิ้นต์ ลาเวนเดอร์ และโหระพา จะช่วยรับมือกับอาการนอนไม่หลับ
• หาหมอนสมุนไพรมาเอง อันที่จริงนี่คือถุงใบเล็กที่มีสมุนไพรสงบเงียบ - ลาเวนเดอร์, ฮ็อพ, วาเลอเรียน, ใบกระวาน คุณสามารถซื้อแบบสำเร็จรูปหรือทำเองก็ได้
• ดื่ม ชาสมุนไพร(ด้วย motherwort, valerian, mint เดียวกัน) หรือนมอุ่นกับน้ำผึ้งในเวลากลางคืน
• และแน่นอนว่าสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบในห้องนอนด้วย เลขที่ ข้อมูลที่ไม่จำเป็นหนังสยองขวัญและแอ็คชั่นก่อนนอน

ความฝันที่เรามีเป็นหนึ่งในความลึกลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถไขได้เต็มที่ ความฝันอาจเป็นเรื่องน่ายินดีหรือน่ากลัว ทำให้เกิดคำถามมากมายและความปรารถนาที่จะตีความมัน บางคนฝันทุกคืน ในขณะที่บางคนจำไม่ได้ว่าฝันอะไรในตอนเช้า

อันดับแรกเกี่ยวกับ การตีความทางวิทยาศาสตร์บิดาแห่งจิตวิเคราะห์ ซิกมันด์ ฟรอยด์ พูดอีกครั้ง เขาแย้งว่าความฝันเป็นผลจากจิตใต้สำนึกของเรา และความฝันนั้นสะท้อนถึงความปรารถนาที่ซ่อนอยู่ของบุคคลเป็นหลัก แต่ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีเพียงผู้ฝันเท่านั้นที่สามารถคลี่คลายความหมายของความฝันได้ด้วยตัวเองอย่างเต็มที่ เนื่องจากประสบการณ์ชีวิต นิสัย และอุปนิสัยที่แตกต่างกันของผู้คน สำหรับ ผู้คนที่หลากหลายความฝันเดียวกันที่มีโครงเรื่องเดียวกันอาจหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณไม่ควรเชื่อถือหนังสือในฝันมากเกินไป - พวกเขาสามารถให้แนวทางโดยประมาณที่คุณสามารถใส่ใจได้ แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะไม่สามารถอธิบายความฝันของคุณได้อย่างแม่นยำ

อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องน่าสนใจที่รู้ว่านักวิทยาศาสตร์แยกความฝันเป็นหมวดหมู่ - ไม่มีอะไรเลย ความฝันที่มีความหมาย- นี่คือเมื่อรูปภาพ รูปภาพ ใบหน้า เหตุการณ์ต่างๆ เปลี่ยนไปอย่างวุ่นวายต่อหน้าต่อตาคุณ ไม่มีอารมณ์หรือการเชื่อมโยงเชิงตรรกะระหว่างสิ่งเหล่านั้น หลังจากฝันเช่นนั้น คนๆ หนึ่งมักจะตื่นขึ้นมาอย่างแตกสลาย คุณไม่ควรพยายามตีความความฝันเช่นนี้เพราะเป็นการส่งสัญญาณว่ามีข้อมูลมากเกินไป สิ่งที่คุณต้องมีในกรณีนี้คือเพิ่มการออกกำลังกายในระหว่างวันและพยายามลดกิจกรรมทางสติปัญญาลงเล็กน้อย อย่างน้อยก็ก่อนเข้านอนไม่นาน

ตำแหน่งที่คุณนอนเป็นสิ่งสำคัญ ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าไม่มีท่านอนในอุดมคติ - ล้วนมีข้อดีและข้อเสียต่างกันไป มาวางท่า "ง่วง" ตามลำดับเพื่อลดประโยชน์:

• ข้างหลัง. ท่านี้ส่งเสริมการผ่อนคลายกระดูกและกล้ามเนื้อของร่างกายมากที่สุด ช่วยแก้อาการเสียดท้อง และช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้ปรากฏริ้วรอยและหน้าอกหย่อนคล้อยโดยไม่จำเป็น แต่ก็มีข้อห้ามเช่นกัน: ไม่แนะนำท่านี้สำหรับสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุรวมถึงผู้ที่เป็นโรคบางชนิด (โรคลมบ้าหมู โรคหอบหืดหลอดลมและอื่น ๆ.).
• ด้านข้าง. ตำแหน่งนี้ช่วยให้มั่นใจว่าตำแหน่งหลังและคออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด และป้องกันการนอนกรน ท่านี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และไม่มีข้อห้าม
• เมื่อท้อง. ถือเป็นท่าที่อันตรายที่สุดโดยที่ร่างกายบิดตัวเพิ่มภาระให้กับข้อต่อและกล้ามเนื้อตลอดจนบนผิวหนังของใบหน้าและหน้าอก ข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวของตำแหน่งนี้คือป้องกันการกรน

มีตัวเลือกเพิ่มเติมโดยใช้อุปกรณ์เสริมที่ออกแบบมาเพื่อลดความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ขอแนะนำให้เลือกทีละรายการ

ตอนนี้เราได้เข้าใจคุณภาพการนอนหลับมาบ้างแล้ว ก็ควรพูดถึงปริมาณของมัน

การแพทย์แผนปัจจุบันอ้างว่าระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดคือ 8 ชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ๆ ที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนหลับ 6-7 ชั่วโมงจะรู้สึกดีขึ้นมากและมีอายุยืนยาวกว่าคนอื่นๆ การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงหรือมากกว่า 8 ชั่วโมงจะมีความจำไม่ดีและมีปัญหาในการตัดสินใจ

แต่นอกเหนือจากระยะเวลาการนอนหลับแล้ว เวลาเข้านอนและตื่นนอนก็เป็นสิ่งสำคัญ ความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์แตกต่างกันที่นี่ บางคนบอกว่าการนอนหลับเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดระหว่าง 23 ถึง 7 โมงเช้า ส่วนคนอื่นๆ บอกว่าระหว่าง 21 ถึง 4-5 โมงเช้า ศาสตร์แห่งจังหวะชีวภาพ - ชีวลำดับเหตุการณ์ - ระบุว่าการนอนกลางดึกควรเกิดขึ้นตอนเที่ยงคืน อายุรเวทซึ่งเป็นศาสตร์ด้านสุขภาพของตะวันออกมีความเห็นคล้ายกัน ตามอายุรเวช รูปแบบการนอนควรเชื่อมโยงกับพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตก และ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ - ตั้งแต่ 21 โมงเช้าถึง 3 โมงเช้า ในเวลาเดียวกันเวลาพักผ่อนที่สำคัญที่สุดและไม่สามารถทดแทนได้คือตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 02.00 น.

และแน่นอนว่า อย่าลืมเรื่องความสม่ำเสมอ ตารางการนอนหลับที่ชัดเจนจะทำให้คุณมีสุขภาพและพลังงานดีขึ้น

ความลับของการตื่นตัวอย่างมีสุขภาพดี

ดังนั้นเราจึงเข้าใกล้ช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนยามค่ำคืนอย่างเงียบ ๆ นั่นคือการตื่นขึ้น เคล็ดลับบางประการในการทำให้ช่วงเช้าของคุณน่ารื่นรมย์และเตรียมพร้อมสำหรับวันที่ประสบความสำเร็จ:

• การตื่นตัวอันอ่อนโยน แนะนำให้หลีกเลี่ยงนาฬิกาปลุกที่มีเสียงดังแหลมคม ให้ทำนองอันไพเราะปลุกคุณให้ตื่น ไม่แนะนำให้ลุกจากเตียงอย่างรวดเร็ว นอนพักสักพัก (แต่อย่าหลับนะ!) ยืดเส้นยืดสายให้ดีแล้วลุกขึ้น
• รอยยิ้ม. ทัศนคติเชิงบวกจะสร้างให้คุณในตอนเช้า อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน
• ขั้นตอนการใช้น้ำ การฉีดน้ำที่ยืดหยุ่นและแรงจะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวและทำให้คุณมีพลัง
• ออกกำลังกายตอนเช้า. อย่าละเลยสิ่งนี้ง่ายและ ในทางที่เข้าถึงได้มีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอ เลือกชุดการออกกำลังกายที่คุณพอใจ - และพร้อมกับดนตรีเบา ๆ เข้าสู่วันแห่งความสุขครั้งใหม่!

เกือบทุกคนเคยมีอาการนอนไม่หลับหรือมีปัญหาการนอนหลับอื่นๆ อย่างน้อยหนึ่งครั้ง สาเหตุอาจชัดเจน (เช่น ความเครียดในที่ทำงาน) แต่บางครั้งการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้เกิดขึ้นแม้จะดื่มชาสักแก้วก่อนนอนหรือแสงตะเกียงยามค่ำคืนที่ทะลุผ่านความมืดก็ตาม วันนี้เราจะมาบอกวิธีหลับสบายและตื่นมาอย่างอารมณ์ดีได้ง่ายๆ

ก้าวของชีวิตที่สูงเป็นคุณลักษณะที่สำคัญ โลกสมัยใหม่- เพื่อทำทุกอย่างให้สำเร็จ หลายคนยอมเสียสละการนอนหลับ ดูเหมือนว่ากาแฟที่เติมพลังในตอนเช้าสามารถขจัดความรู้สึกขาดการนอนหลับได้ แต่การอดนอนมีแนวโน้มที่จะสะสม ต่อมาเมื่อเวลานอนสั้นลง อาจสูญเสียสมาธิ ความตึงเครียดทางประสาท และอาการต่างๆ ได้ ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย เพื่อหลีกเลี่ยงโรคคุณต้องปฏิบัติตามกฎ ราตรีสวัสดิ์- แล้วคุณจะไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของคุณอีกด้วย!

เวลาที่ดีที่สุดในการนอนหลับ

เพื่อระบุสิ่งนี้ คุณควรรู้ว่าการนอนหลับเป็นกระบวนการที่เป็นวัฏจักร แต่ละรอบใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ หากคุณตื่นขึ้นมาหลังจากสิ้นสุดวงจร การตื่นจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ดังนั้น ระยะเวลาการนอนหลับควรพอดีกับช่วงเวลาที่ทวีคูณของหนึ่งชั่วโมงครึ่ง (เช่น 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 ชั่วโมง เป็นต้น) เชื่อกันว่าเป็นเพราะการไม่ปฏิบัติตามกฎการนอนหลับแบบเป็นรอบซึ่งบางครั้งดูเหมือนว่าเรานอนหลับน้อยกว่าใน 6 ชั่วโมงใน 8 ชั่วโมง: ตื่นขึ้นมากลางรอบคน ๆ หนึ่งจะมีอาการไม่สบายง่วงซึม และ ปวดศีรษะ- เวลา การนอนหลับที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ รูปแบบการใช้ชีวิต ระดับความเหนื่อยล้า ฯลฯ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนเชื่อว่าการนอนหลับที่ดีโดยเฉลี่ยคือ 5 รอบที่สมบูรณ์ ด้วยปริมาณทางกายภาพหรือ งานทางจิตจำเป็นต้องนอนหลับให้นานขึ้น ในกรณีที่ร้ายแรง เมื่อไม่มีเวลานอน คุณสามารถนอนได้สองรอบ แต่ในวันถัดไปคุณจะต้องฟื้นฟูกิจวัตรเดิมของคุณ

ชั่วโมงที่ดีที่สุดตามกฎแล้วสำหรับการเริ่มต้นการนอนหลับจะพิจารณาช่วงเวลาระหว่าง 22.00 น. ถึง 02.00 น. อย่างไรก็ตาม เราทุกคนควรเข้านอนตอนพระอาทิตย์ตกและตื่นตั้งแต่ไก่ตัวแรกหรือไม่? การได้รับแสงมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ เมื่อดวงอาทิตย์หรือแหล่งกำเนิดแสงอื่นๆ ส่องแสง สมองจะระงับการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้เราตื่นขึ้น แต่มีความแตกต่างระหว่างบุคคลในเรื่องที่ว่าร่างกายจะเริ่มผลิตเมลาโทนินได้เร็วแค่ไหน ด้วยเหตุนี้จึงมี "นกลาร์ก" และ "นกฮูกกลางคืน" ดังนั้นนกฮูกกลางคืนมีสิทธิ์เข้านอนทีหลังได้หากไม่ง่วง

นอกจากนี้ เพื่อการพักผ่อนในคืนปกติ คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะช่วยตั้งนาฬิกาภายในร่างกายและปรับคุณภาพการนอนหลับให้เหมาะสม พยายามปฏิบัติตามกฎนี้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ตารางงานที่ชัดเจนจะให้รางวัลแก่คุณด้วยความมีชีวิตชีวาและพลังงาน

ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณก็ได้รับผลกระทบจาก ตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างการนอนหลับ เมื่อคุณเข้านอน ให้พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างมีสติจนกว่าจะกลายเป็นนิสัย:

• ที่สุด ท่าทางที่ถูกต้องสำหรับนอน - นอนหงาย ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อทุกส่วนจะผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนไปยังสมองอย่างอิสระ และยังมีภาระที่สม่ำเสมอในหัวใจ แพทย์แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคดให้นอนหงาย เพราะที่นอนรองรับกระดูกสันหลังดังนี้ และถ้าคุณใส่ใจเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของตัวเอง ท่านี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน! ใบหน้าของคุณไม่สัมผัสหมอนตลอดทั้งคืน ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าโดยไม่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้นอนหงายสำหรับผู้ที่มีปัญหาการหายใจ กรน หรือสตรีมีครรภ์ และสำหรับผู้ที่ชอบนอนหงายก็ไม่แนะนำให้ใช้หมอนที่สูงเกินไปเพราะจะทำให้หายใจลำบาก
• การนอนตะแคงก็ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่เช่นกัน เมื่อเรานอนตะแคง กระดูกสันหลังจะคงส่วนโค้งตามธรรมชาติและหลังจะผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม คุณควรใส่ใจว่าคุณจะนอนตะแคงข้างใด การนอนตะแคงขวาอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้ และการนอนตะแคงซ้ายอาจมีผลเสีย โหลดเพิ่มเติมสู่หัวใจของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ไม่แนะนำให้วางแขนไว้ใต้หมอน เนื่องจากจะทำให้การไหลเวียนโลหิตในแขนลดลง
• การนอนคว่ำถือเป็นอันตรายที่สุด การนอนหงายถือเป็นการละเมิดตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะระหว่างการนอนหลับ - เราหันไปด้านหนึ่งซึ่งขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ภาระต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน หน้าอกซึ่งทำให้หายใจลำบาก การนอนคว่ำหน้าจะช่วยยืดกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ หากคุณเป็นแฟนท่านี้ ให้วางหมอนเล็กๆ ไว้ใต้สะโพกและหน้าท้องส่วนล่าง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถคืนตำแหน่งของกระดูกสันหลังได้

หมอนที่สะดวกสบาย

เราใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับสิ่งที่เรานอนหลับ การเลือกหมอนที่นุ่มสบายจะช่วยให้ร่างกายนอนหลับสบายและตื่นนอนได้ง่าย หมอนแบบไหนดีต่อสุขภาพในการนอนที่สุด? คำตอบคือเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก: รักษารูปร่างของศีรษะและคอโดยทำซ้ำส่วนโค้งตามธรรมชาติ ตามที่ผู้ผลิตระบุว่าวัสดุทั้งหมดในหมอนกระดูกนั้นไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้และปลอดภัยอย่างยิ่ง แต่เนื่องจากโฟมออร์โทพีดิกส์มีราคาสูงเจลพิเศษที่มีฤทธิ์เย็นและส่วนประกอบอื่น ๆ ของผลิตภัณฑ์ (ราคาของหมอนบางใบสูงถึง 20,000 รูเบิล) ไม่ใช่ทุกคนที่จะเสี่ยงต่อการใช้จ่ายเงินเพื่อความสุขดังกล่าว

หมอนชนิดไหนที่คุณสามารถเลือกนอนได้? หมอนในอุดมคติควรจะเป็น ขนาดเล็ก: ความสูงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือ 10-14 เซนติเมตร และความกว้างควรเท่ากับความกว้างของไหล่ นอกจากนี้หมอนไม่ควรนุ่มเกินไปเพื่อให้ศีรษะของคุณไม่ "จม" ลงไป แต่อย่าแข็งจนเกินไปเพื่อไม่ให้คอของคุณตึง นอกจากนี้จำเป็นต้องเลือกไส้หมอนและปลอกหมอนแบบ “ระบายอากาศ” เพื่อไม่ให้ร้อนในตอนกลางคืน โดยปกติ ตัวอย่างที่ยืดหยุ่นเมื่อสัมผัสและคืนรูปร่างได้อย่างรวดเร็วหลังการบีบอัดจะมีการซึมผ่านของอากาศที่ดี

ไส้หมอนมีหลายประเภท ตั้งแต่ไส้ธรรมดาไปจนถึงเปลือกบัควีทและขนลามะ บางส่วน เช่น ขนนกธรรมชาติหรือขนสัตว์ จำเป็นต้องได้รับการดูแลและมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ แต่สามารถอยู่ได้นานถึงห้าปี หมอนที่เต็มไปด้วยไม้ไผ่หรือผ้าไหมสามารถซักด้วยเครื่องได้ ซึ่งระบายอากาศได้ดี แต่อาจไม่เหมาะกับคุณเพราะมันนิ่มเกินไป ดังนั้นการเลือกใช้วัสดุจึงขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของบุคคล ดังนั้นเมื่อมาซื้อเครื่องนอนที่ร้านเครื่องนอน อย่าลังเลที่จะ “ลอง” สินค้า!

อากาศบริสุทธิ์

ปากน้ำที่ดีในห้องนอน - เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่เรานอนหลับ สมองจะทำหน้าที่: ประมวลผลข้อมูล ฟื้นฟูภูมิคุ้มกัน และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันใหม่ สมองต้องการปากน้ำที่เหมาะสมในการทำงาน รวมถึงระดับ CO₂ ที่ยอมรับได้ เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศส่งผลเสียต่อการประมวลผลข้อมูลและการทำงานของสมองอื่นๆ ไม่ต้องพูดถึงว่าระดับCO₂ที่สูงมีส่วนทำให้รู้สึกอึดอัด และความอับชื้นก็ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับตามมา ดังนั้นเพื่อ หลับสบายจำเป็น คุณภาพสูงอากาศ.

อุณหภูมิอากาศที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับคือ 20–22 องศา ความชื้น – 50–60% เพื่อป้องกันไม่ให้คาร์บอนไดออกไซด์สะสมในเวลากลางคืนขณะนอนหลับ คุณต้องมีบริเวณสำหรับนอน อากาศบริสุทธิ์ยังก่อให้เกิดความเย็นอีกด้วย และความเย็นสบายเพียงส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราทราบว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว ถ้า ณ เปิดหน้าต่างเสียงรบกวนจากถนนรบกวนการนอนหลับของคุณ จากนั้นคุณสามารถใส่ใจได้ - ไม่เพียงแต่ปิดกั้นเสียงรถยนต์และเสียงอื่นๆ ที่เข้ามา แต่ยังช่วยทำความสะอาดอากาศของฝุ่น สิ่งสกปรก และสารก่อภูมิแพ้อีกด้วย

อากาศบริสุทธิ์ที่สะอาดไม่เพียงช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองเท่านั้น แต่ยังช่วยระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย เสริมสร้างความจำ สมาธิ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากการระบายอากาศแล้วยังมีราคาไม่แพงอีกด้วย วิธีการที่มีประสิทธิภาพรับอากาศที่มีระดับCO₂ที่เหมาะสม - เดินทุกวัน การเดินเล่นยามเย็นในสวนสาธารณะหรือจัตุรัสที่ใกล้ที่สุดจะช่วยให้นอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดี

อาหาร

โภชนาการที่เหมาะสม– รับประกันสุขภาพและตามกฎของการนอนหลับที่ดีอีกประการหนึ่ง แต่แม้ว่าคุณจะชอบโคล่า พิซซ่า หรือเค้กแสนอร่อย แต่ก็ยังมีวิธีป้องกันตัวเองจาก นอนไม่หลับตอนกลางคืน:

• รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน การรับประทานอาหารสายหรือมื้อหนักเป็นพิเศษจะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ทางเดินอาหารทำให้กระเพาะของคุณหลั่งกรดในกระเพาะมากขึ้น ตับอ่อน และกล้ามเนื้อลำไส้ทำงานหนักขึ้น ร่างกายจึงพักผ่อนไม่เพียงพอในชั่วข้ามคืน นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอาหารที่มีไขมันและรสเผ็ด เนื่องจากไขมันจะอยู่ในกระเพาะนานกว่าสารอื่นๆ และอาหารรสเผ็ดอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและบวมที่ใบหน้าได้
• เลือกของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่ประกอบด้วยอาหารที่ไม่เป็นอันตรายและมีแคลอรี่ต่ำแทนการทานอาหารเย็นมื้อดึก โยเกิร์ตไขมันต่ำสักกำมือก็ช่วยได้ วอลนัท, ถ้วย นมพร่องมันเนยหรือเคเฟอร์
• ไม่เพียงแต่ผู้ที่ทานอาหารเย็นดึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่เข้มงวดมากเกินไปด้วย มีแนวโน้มที่จะนอนหลับไม่ดี เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันลดลงต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี หลายๆ คนจะมองข้ามคุณไป สารอาหาร- เช่น, เนื้อหาต่ำธาตุเหล็กในร่างกายสามารถทำให้เกิด รู้สึกไม่สบายที่ขาและการขาดดุล กรดโฟลิค(พบในผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว พืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล ฯลฯ) ส่งผลให้นอนไม่หลับ
• ในช่วงบ่าย คุณไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในทางที่ผิด (ชา กาแฟ โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง) ผลของคาเฟอีนคงอยู่นานถึง 12 ชั่วโมงรบกวน การเต้นของหัวใจ, เพิ่มขึ้น ความดันเลือดแดงและดังนั้นจึงมี “รางวัล” เป็นระยะๆ และ ความฝันที่น่ารำคาญ- แต่ก่อนนอนคุณสามารถดื่มยาต้มสมุนไพรได้
• แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน แต่ไม่ควรใช้เป็นเครื่องช่วยในการนอนหลับ เช่นเดียวกับในกรณีของการทานอาหารเย็นตอนดึก ร่างกายจะเริ่ม "เสียสมาธิ" จากการประมวลผลแอลกอฮอล์และรบกวนวงจรการนอนหลับ ทำไมคนถึงทำบางครั้งตื่นขึ้นมากลางดึกจากเสียงภายนอก

เพื่อให้นอนหลับสบาย คุณต้องเตรียมตัวเข้านอนอย่างเหมาะสม ลดระดับแสงสว่างสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะแสงสว่างสามารถรบกวนคุณได้ นาฬิกาชีวภาพ- ด้วยเหตุผลเดียวกัน ไม่ควรดูทีวีก่อนเข้านอน และไม่ใช้แท็บเล็ต โทรศัพท์ หรือคอมพิวเตอร์ด้วย เมื่อคุณเข้านอน หากเป็นไปได้ ให้ปิดแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมดในห้องนอน ซึ่งอาจเป็นนาฬิกา LED โคมไฟตั้งโต๊ะหรือแบ็คไลท์บนแล็ปท็อป คุณสามารถคลุมด้วยกระดาษหนา ผ้า หรือเพียงแค่ถอดปลั๊กออก วิธีนี้จะทำให้คุณไม่เพียงแต่หลับง่าย แต่ยังประหยัดพลังงานอีกด้วย หากแสงแดดทำให้คุณตื่นในตอนเช้า ก็คุ้มค่าที่จะซื้อผ้าปิดตา

บางครั้งเราได้ยินจากคนรู้จักและเพื่อน ๆ บ่นเกี่ยวกับความจำเป็นในการนอนหลับหนึ่งในสามของชีวิตและบ่นเกี่ยวกับเวลาที่เสียไป... แต่คราวนี้สูญเปล่าไปแล้วจริง ๆ เพราะการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของวิถีชีวิตที่เต็มเปี่ยมของบุคคล หากปราศจากมันการดำรงอยู่ของเราก็คงเป็นไปไม่ได้ วิลเลียม เช็คสเปียร์โทรมา พักผ่อนตอนกลางคืนปาฏิหาริย์แห่งธรรมชาติและอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก ในตำนาน กรีกโบราณการนอนหลับที่ลึกและดีต่อสุขภาพได้รับการอุปถัมภ์โดยเทพเจ้าสององค์ - ฮิปนอสและเทพเจ้าแห่งความฝันมอร์เฟียส

แต่จังหวะชีวิตสมัยใหม่ ความกังวลมากเกินไป ความไร้สาระ ความกระตือรือร้นในรายการโทรทัศน์มากเกินไป หรือการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำลายส่วนที่จำเป็นของการดำรงอยู่ของเรา ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างมาก

ความสำคัญของการพักผ่อนนอนหลับฝันดีสำหรับบุคคล

การพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มถือเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพไม่ใช่เพื่ออะไร ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนสำคัญหลายชนิด โดยเฉพาะเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัยที่ช่วยคืนความมีชีวิตชีวา

เพื่อไลฟ์สไตล์ คนทันสมัยโดดเด่นด้วยการละเลยการนอนหลับ อย่างไรก็ตามมันเป็นช่วงพักผ่อนที่ ความดันโลหิต, ก โหมดที่ถูกต้องป้องกันการนอนหลับ โรคเรื้อรังช่วยในการเปิดกลไกการรักษาตนเอง

สมองบางส่วนทำงานอย่างแข็งขันในเวลากลางคืนมากกว่าตอนกลางวัน: วิเคราะห์ความประทับใจที่ได้รับในระหว่างวัน และเลือกข้อมูลที่เลือก สมองจะลบบางสิ่งบางอย่างออกไป แต่มากกว่านั้น ข้อมูลสำคัญราวกับว่า "ถูกเก็บถาวร" และส่งไปยังความทรงจำระยะยาว ด้วยกระบวนการในเวลากลางคืนเหล่านี้ การรับรู้จึงดีขึ้น ความสามารถในการเรียนรู้เพิ่มขึ้น และความสามารถในการมีสมาธิดีขึ้น สุภาษิตพื้นบ้านรัสเซียที่ชาญฉลาดกล่าวว่าไม่ใช่เพื่ออะไร: ตอนเช้าฉลาดกว่าตอนเย็น ตั้งแต่สมัยโบราณผู้คนรู้กันว่าการพักผ่อนอย่างเหมาะสมช่วยแก้ปัญหาที่ซับซ้อนที่สุดได้

การอดนอนเกิดจากอะไร?

หากรูปแบบการนอนหลับถูกรบกวน เวลานานร่างกายอาจเผชิญกับปัญหาร้ายแรง: โรคหัวใจและหลอดเลือด, การปรากฏตัวของอาการ โรคเบาหวาน, ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของสมองบางส่วน ความจริงก็คือเนื่องจากการนอนไม่หลับกระบวนการทางประสาทในเขตขม่อมของสมองจึงถูกยับยั้งและด้วยเหตุนี้ความเร็วของปฏิกิริยาจึงลดลงอย่างมีนัยสำคัญจึงกลายเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดความคิดความบกพร่องทางสายตาเป็นไปได้ซึ่งแน่นอนว่าส่งผลเสียต่อร่างกาย ส่งผลกระทบต่อกิจกรรมของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

• การเสื่อมสภาพของการทำงานของจิตใจและความรู้ความเข้าใจของสมอง
• มีปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกัน เขาจะอ่อนแอมากขึ้น ในระหว่างการนอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานและสังเคราะห์โปรตีนพิเศษ - ไซโตไคน์ มีความจำเป็นในการต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่หากคนเรานอนหลับไม่เพียงพอ ก็จะผลิตไซโตไคน์ไม่เพียงพอ
• การนอนไม่หลับไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเกรลิน ความหิว ด้วยเหตุนี้อาการอยากอาหารตอนกลางคืนจึงมักเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่ น้ำหนักเกินและโรคอ้วน

10 ขั้นตอนเพื่อการนอนหลับตอนกลางคืนที่เหมาะสม

เห็นได้ชัดว่าการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพช่วยปรับปรุงไลฟ์สไตล์ของบุคคล เรามาดูปัจจัย 10 ประการที่จะช่วยให้การพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณมีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตชีวามากขึ้นกัน

1. อากาศบริสุทธิ์ในห้องนอน อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับสนิทคือ 18-22 องศา จริงๆ แล้ว อุณหภูมิดังกล่าวอาจดูต่ำเกินไปสำหรับบางคน แต่ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าระบอบอุณหภูมิเฉพาะนี้มีส่วนช่วยให้การพักผ่อนสมบูรณ์ที่สุด
2. เตียงกว้างสบายพร้อมที่นอนที่คัดสรรมาอย่างดีซึ่งไม่ควรนุ่มจนเกินไป
3. ไม่มีเสียงรบกวนหรืออุปกรณ์การทำงาน ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้นอนในห้องที่เต็มไปด้วยรังสีแม่เหล็กไฟฟ้า ดังนั้น หากมี Wi-Fi คอมพิวเตอร์ ฯลฯ ในห้องนอน ทั้งหมดนี้ควรปิดในเวลากลางคืน
4. เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงวิถีชีวิตสมัยใหม่โดยไม่ต้องใช้เทคโนโลยีชั้นสูง แต่ก่อนเข้านอนไม่ควรนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวีเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นได้พิสูจน์ความจริงแล้ว อิทธิพลเชิงลบงานอดิเรกก่อนนอนเพื่อพักผ่อนสักคืน
5. แทนที่จะใช้คอมพิวเตอร์หรือทีวี ควรเลือกหนังสือเก่าดีๆ ในรูปแบบกระดาษแบบดั้งเดิมจะดีกว่า ความรู้สึกสัมผัสของการสัมผัสกระดาษ กลิ่นหนังสือ - ทั้งหมดนี้ไม่สามารถแทนที่ด้วยอุปกรณ์สมัยใหม่ได้
6. กลิ่นบางชนิดส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยง กลิ่นแรงในห้องนอน. แต่กลิ่นของซิตรัส ลาเวนเดอร์ ไม้จันทน์ หรือเลมอนบาล์มก็มีส่วนช่วย นอนหลับสนิท- แน่นอนว่าการเลือกกลิ่นในห้องนอนนั้นขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล
7. มีคำแนะนำดีๆ ที่ทราบกันดีว่าไม่ควรกินก่อนนอน คุณควรทานอาหารเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง สิ่งที่ไม่ค่อยมีใครทราบคือผลกระทบของอาหารบางชนิดต่อคุณภาพการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น เชอร์รี่สดของว่างเบาๆ หรือน้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วอาจช่วยเพิ่มระยะเวลาในการพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณได้ ผลไม้ชนิดนี้มีเมลาโทนินจำนวนมากซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียมซึ่งช่วยสงบระบบประสาทก็เป็นองค์ประกอบสำคัญเช่นกัน กล้วยมีแมกนีเซียมอยู่มาก
8. การเดินก่อนพักผ่อนทั้งคืนช่วยให้ระบบประสาทสงบและส่งเสริมการนอนหลับที่ดี
9. การอาบน้ำอุ่นจะช่วย "ชะล้าง" ความเหนื่อยล้าและความเครียดทางจิตใจได้อย่างแท้จริง ไม่ควรรับประทานในตอนเย็น ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำร้อนจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการทำหัตถการในตอนเช้า และในตอนเย็นจะกระตุ้นระบบประสาทเท่านั้นและจะเป็นเรื่องยาก
10. ความคิดเชิงบวกก่อนนอนมีความสำคัญมาก แม้จะคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวายของคนยุคใหม่ก็ไม่ควรคิดถึงเรื่องงานหรือปัญหาส่วนตัวก่อนเข้านอน ใน ในกรณีนี้เป็นการดีกว่าถ้ายกตัวอย่างสการ์เลตต์ผู้โด่งดังจากนวนิยายเรื่อง Gone with the Wind แล้วพูดกับตัวเองว่า: "พรุ่งนี้ฉันจะคิดเรื่องนี้"

จังหวะเซอร์คาเดียนและการนอนหลับ

วิถีชีวิตของเราขึ้นอยู่กับเบี้ยเลี้ยงรายวันบางอย่าง จังหวะทางชีวภาพพวกเขาถูกเรียกว่า จังหวะวงจรชีวิต- เป็นตัวกำหนดระดับความรุนแรงของกระบวนการทางชีวภาพทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ จังหวะเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ แสงแดด, ตัวรับการมองเห็นตอบสนองต่อมันและส่งสัญญาณไปยังสมอง ผลที่ตามมาของสัญญาณคือการผลิตฮอร์โมนสำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ เมลาโทนินและคอร์ติซอล ซึ่งมีหน้าที่ในการนอนหลับและการตื่นตัว

ต่อมไพเนียลผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน ช่วยให้ร่างกายสงบ ลดทั้งความดันโลหิตและอุณหภูมิของร่างกาย เมื่อได้รับแสงสว่าง การผลิตคอร์ติซอลจะเริ่มขึ้น มันจะปลุกคนให้ตื่นขึ้น ให้พลังงานและพลังแก่เขา ดังนั้นตารางการนอนหลับที่ถูกต้องจึงเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนคืนละ 8 ชั่วโมง การนอนตอน 4 ทุ่มจึงเป็นประโยชน์ และเวลาตื่นที่เหมาะสมที่สุดคือ 6 โมงเช้า

อาจมีคนถามว่า “นกฮูก” และ “นกลาร์ก” ล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว จังหวะการนอนหลับและความตื่นตัวสามารถเป็นรายบุคคลได้ น่าเสียดายสำหรับบางคน แผนกนี้ไม่ใช่ลักษณะตามธรรมชาติ แต่เป็นผลผลิตของไลฟ์สไตล์ของคนในยุคหลังอุตสาหกรรม ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะพยายามจัดตารางการตื่นตัวส่วนบุคคลของคุณใหม่ให้สอดคล้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับมนุษย์

ทุกคนต้องการการนอนหลับที่ดีอย่างเหมาะสม พระองค์คือผู้ทรงจัดเตรียมส่วนที่เหลือในระหว่างที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟู อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่รู้กฎของการนอนหลับเพื่อสุขภาพ การไม่ปฏิบัติตามอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเป็นอยู่ของเรา

ช่วงเวลาการนอนหลับที่สำคัญ

ทุกคนรู้จักการแบ่งคนเป็น "นกฮูกกลางคืน" และ "นกกลางคืน" คนแรกหลับไปตอนดึกแล้วจึงตื่นสาย คนประเภทที่สองมีลักษณะเฉพาะคือพวกเขาไปพักผ่อนเร็วมาก แน่นอนว่าการตื่นเช้าไม่ได้ทำให้พวกเขาหวาดกลัวเลย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันมากขึ้นว่าส่วนดังกล่าวไม่ใช่ทางสรีรวิทยา กล่าวอีกนัยหนึ่งมันเป็นเรื่องของนิสัย ที่สุด การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเริ่มตั้งแต่เวลา 22.00 น. ถึง 02.00 น. เป็นช่วงเวลาที่สมองได้พักผ่อนและทรงตัว ดังนั้นกฎของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจึงบอกว่าควรนอนหลับอย่างน้อยก่อน 23.00 น. ช่วงเวลานี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพราะโดยธรรมชาติแล้วพวกเธอมีอารมณ์มากกว่า ผิดเวลาการเข้านอนจะเพิ่มความหงุดหงิดและก้าวร้าวมากขึ้น

ฮอร์โมนการนอนหลับ

ใน ร่างกายมนุษย์(กล่าวคือในสมอง) มีต่อมเล็ก ๆ คือต่อมไพเนียล มันผลิตฮอร์โมนสองประเภท ในระหว่างวัน ต่อมไพเนียลจะผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข - เซโรโทนิน ในเวลากลางคืนธาตุเหล็กมีหน้าที่ในการผลิตเมลาโทนินซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เมลาโทนินมีส่วนร่วมในกระบวนการฟื้นฟูและฟื้นฟูการฟื้นฟูสภาพจิตใจและ ภาวะทางอารมณ์- นอกจากนี้ยังส่งผลโดยตรงต่อการฟื้นฟูหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน, ของพวกเขา งานที่ถูกต้อง- สังเกตได้ว่าฮอร์โมนจะถูกสร้างขึ้นอย่างแข็งขันมากที่สุดระหว่างเที่ยงคืนถึง 02:00 น. กฎของการนอนหลับที่ดี โปรดทราบว่าเมลาโทนินผลิตขึ้นเฉพาะในความมืดเท่านั้น เป็นผลให้การนอนหลับตอนกลางวันไม่ได้มีส่วนช่วยในการผลิต

คุณภาพและปริมาณการนอนหลับ

เวลาที่ต้องใช้ในการพักฟื้นแตกต่างกันไประหว่างชายและหญิง ผู้ใหญ่และเด็ก โดยเฉลี่ยแล้ว บรรทัดฐานของการนอนหลับคือ 8-9 ชั่วโมง (ในบางกรณี 7 ชั่วโมง) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี มีข้อยกเว้น: บางคนต้องการเวลาพักผ่อนน้อยลง ในทางตรงกันข้าม สำหรับคนอื่นๆ การนอนหลับเพิ่มขึ้นเพียงสองสามชั่วโมงจะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าที่สะสมในระหว่างวันได้ เพื่อให้การพักผ่อนของคุณสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎ 10 ข้อของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ประการแรกคือ: คุณไม่ควรนอนหากร่างกายไม่ต้องการมัน สิ่งที่สำคัญกว่านั้นไม่ใช่ว่าเราใช้เวลาอยู่ในอ้อมแขนของ Morpheus มากแค่ไหน แต่ร่างกายของเราได้รับการฟื้นฟูได้ดีเพียงใด กฎการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพแนะนำให้เข้านอนในเวลาเดียวกันโดยประมาณ นิสัยดังกล่าวจะตั้งโปรแกรมให้ร่างกายหลับ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับและความผิดปกติอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน

วิธีจัดระเบียบเวลานอนของคุณ

ปัจจัยต่างๆ เช่น เตียงนอน ชุดนอน ฯลฯ ที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการพักผ่อนที่มีคุณภาพ กฎสำหรับการนอนหลับที่ดีแนะนำให้ระบายอากาศในห้องอย่างทั่วถึงก่อนพักผ่อน อุณหภูมิที่สูงกว่า 22°C ไม่สบายและไม่เอื้อต่อการหลับ จะดีที่สุดหากอยู่ภายใน 20 °C อย่าลืมเกี่ยวกับห้องนอนปกติ ให้มีกระถางดอกไม้แทนของเล่นนุ่ม ๆ และตุ๊กตา: สูดอากาศบริสุทธิ์ได้ดีกว่าฝุ่นมาก อาจมีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าหมอนที่เลือกไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวเรื้อรังได้ มันคุ้มค่าที่จะใส่ใจกับที่นอน จะต้องมีคุณภาพสูง สะดวกสบาย และค่อนข้างเข้มงวด กฎสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ โปรดทราบว่าชุดนอนตอนกลางคืนควรทำจากผ้าธรรมชาติเท่านั้น ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และแนบสนิทกับร่างกาย ผ้าปูที่นอนทำจากวัสดุคุณภาพสูงโดยเฉพาะเช่นผ้าฝ้ายผ้าลินิน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอนในท่าของทารกในครรภ์ - นี่คือตำแหน่งของร่างกายที่เป็นประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและเป็นมาตรการป้องกันการกรน

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่สำคัญน้อยกว่าสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารมื้อหนักที่รับประทานก่อนนอนไม่เพียงแต่เป็นศัตรูต่อรูปร่างของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนที่มีสุขภาพดีด้วย การพักผ่อนที่ดี- ท้ายที่สุดแล้วในเวลาที่ร่างกายควรพักผ่อนและพักผ่อน ระบบทางเดินอาหารจะทำงานให้เต็มศักยภาพ คุณไม่ควรหันไปพึ่งสิ่งอื่นสุดโต่ง - การหลับด้วยความหิวจะพอใจกับของเบา ๆ เช่น kefir สลัดผลไม้ แอลกอฮอล์ยังจัดอยู่ในประเภทของสารเหล่านั้นที่ส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟู กาแฟและชามีฤทธิ์บำรุง ดังนั้นจึงควรบริโภคให้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้กระชับได้ ก่อนเข้านอนควรออกกำลังกายเบาๆ จะดีกว่า แต่ไม่ควรเหนื่อยเกินไป อื่น จุดสำคัญส่งเสริมการนอนหลับที่ดีคือเรื่องเซ็กส์ ไม่ควรแก้ไขและคิดถึงปัญหาปัจจุบันก่อนเข้านอน มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับสมองของเราจะผ่อนคลายและปรับตัวให้เข้ากับการพักผ่อน

ตั้งแต่แรกเกิด ทารกจะนอนหลับตลอดเวลาอย่างแท้จริง เขาไม่แยกแยะระหว่างกลางวันและกลางคืน แต่ถึงแม้ในขณะนี้สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขปัญหาการพักผ่อนอย่างถูกต้อง กฎพื้นฐานในการจัดการนอนหลับของเด็กเมื่ออายุ 1 ขวบมีดังนี้: ที่นอนที่แข็ง ห้องที่มีการระบายอากาศดี เสื้อผ้าที่สบาย คุณไม่จำเป็นต้องมีหมอนเลยจนกว่าคุณจะอายุครบ 1 ขวบ สิ่งสำคัญคือต้องสอนลูกของคุณว่าเขามีเปลของตัวเองในที่ที่เขาควรพักผ่อน นักจิตวิทยาและกุมารแพทย์ไม่มีความเห็นร่วมกันเกี่ยวกับ นอนด้วยกันแม่และลูก แต่ละครอบครัวจะต้องตัดสินใจเลือกเอง เพื่อให้การนอนหลับเป็นเรื่องง่าย ควรพัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนแบบพิเศษ อาจจะเป็นการอาบน้ำ เล่นเพลงกล่อมเด็ก อ่านนิทาน กฎการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กแนะนำอย่างยิ่งให้จำกัดการเล่นเกมที่กระตือรือร้นและอารมณ์ในตอนเย็น จะดีกว่าถ้าสิ่งเหล่านี้เป็นกิจกรรมทางปัญญาแบบเบา

นอนในวัยเรียน

ตามกฎแล้ว การนอนหลับตอนกลางวันจะไม่เกี่ยวข้องในช่วงเวลานี้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้เวลาพักผ่อนในตอนกลางคืนอย่างเพียงพอแก่นักเรียน (โดยเฉลี่ย 10 ชั่วโมง) กฎสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กนักเรียนนั้นเหมือนกับผู้ใหญ่: ห้องที่มีการระบายอากาศดี เตียงที่สบายและสะอาด สิ่งสำคัญมากคือต้องจำกัดการดูทีวีและ เกมส์คอมพิวเตอร์วี เวลาเย็นเพราะมันเป็นแรงกระตุ้นอันทรงพลังสำหรับ ระบบประสาท- เดินเล่นก่อนเข้านอนดีกว่า อากาศบริสุทธิ์,ควรเตรียมบทเรียนในระหว่างวัน ที่สุด เวลาที่เหมาะสมที่สุดเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. - 23.00 น. แต่อย่าช้า

หากนักเรียนมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเพิ่มเติมเข้าร่วมบางส่วนเขาก็อาจต้องการ เวลานานขึ้นเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่ง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าเด็กที่ได้รับการพักผ่อนอย่างดีนั้นมีความเอาใจใส่มากกว่าเขาไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์ตามอำเภอใจและขยันหมั่นเพียร