ใช้การฝึกหายใจเพื่อสงบและผ่อนคลาย วิธีการเรียนรู้การผ่อนคลายโดยใช้การหายใจ? ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ

Lyudmila Kopievskaya ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะ ฟิตเนสเพื่อสุขภาพ และการบำบัดด้วยการออกกำลังกายของ FEELGOOD แบ่งปันเคล็ดลับในการเรียนรู้ที่จะหายใจและผ่อนคลายในลักษณะที่ไม่เพียงปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงสุขภาพกายของคุณด้วย

ในการดำรงชีวิต เราแต่ละคนจำเป็นต้องมี "การชาร์จพลัง" อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเราได้รับจากแหล่งสามแห่ง ได้แก่ อาหาร น้ำ และอากาศ แต่แน่นอนว่า “พลังงาน” ที่จำเป็นที่สุดสำหรับร่างกายของเราก็คืออากาศ ต้องการที่จะโต้แย้ง? กลั้นหายใจสักสองสามวินาทีแล้วคุณจะรู้ว่าอากาศคือแหล่งความมีชีวิตชีวาหลักอย่างแท้จริง ท้ายที่สุดแล้ว เราสามารถทำได้โดยไม่มีน้ำและอาหารมาระยะหนึ่งแล้ว แต่เราก็ทำไม่ได้หากไม่มีออกซิเจน ดังนั้นจึงน่าแปลกใจเป็นสองเท่าที่เราให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับคุณภาพของกระบวนการหายใจของเรา ในโยคะ มีศาสตร์แห่งการหายใจทั้งหมด - ปราณายามะ - แบบฝึกหัดการหายใจแบบพิเศษที่ฝึกร่วมกับอาสนะ (ท่าทาง) กริยา (การเคลื่อนไหว) โคลน (บางตำแหน่งของนิ้ว นิ้วเท้า ดวงตา) และสมาธิ

ลมหายใจคือชีวิต!

ภาพถ่ายโดย Shutterstock

โยคะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฝึกหายใจ: ก่อนอื่นผู้เริ่มต้นจะเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจเต็มที่ที่ถูกต้องแล้วจึงค่อยออกกำลังกายต่อ สาระสำคัญของวิทยาศาสตร์นี้คือการแทนที่วิธีหายใจโดยไม่รู้ตัวด้วยวิธีที่มีสติ ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อเราหายใจอย่างมีสติเท่านั้นที่เราจะสามารถดำเนินชีวิตได้ นักปราชญ์กล่าว และสิ่งเหล่านี้อยู่ไกลจากคำพูดที่ว่างเปล่า การกระทำและการกระทำของเราเกิดจากปฏิกิริยาตอบสนองและความคิดโดยไม่รู้ตัว ซึ่งจะขึ้นอยู่กับอารมณ์ของเราด้วย พวกเขาสามารถนำมาซึ่งทั้งความโกรธและการทำลายล้าง และความรักและการสร้างสรรค์ บ่อยครั้งความคิดของเรากลายเป็นการกระทำพร้อมกับผลที่ตามมา แน่นอนว่าเราแต่ละคนมีประสบการณ์ในการกระทำที่หุนหันพลันแล่นซึ่งเราไม่อยากจะจำด้วยซ้ำ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถควบคุมและจัดการอารมณ์ได้ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ในหลายวัฒนธรรมมีความรู้และเทคนิคที่นำไปสู่การใช้ศักยภาพด้านพลังงานอย่างมีสติ ในโยคะ ความรู้บางอย่างสามารถพบได้ในปราณยามะ ตามหลักวิทยาศาสตร์นี้ หากบุคคลพัฒนาความสามารถในการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ ร่างกายและจิตใจของเขาจะไม่อยู่ภายใต้ความสุดขั้ว

ขั้นตอนแรกของปราณยามะคือการรับรู้ถึงกระบวนการหายใจ เราหายใจอย่างต่อเนื่องตลอด 24 ชั่วโมง ทุกวัน ตลอดชีวิต โดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติ การหายใจโดยไม่รู้ตัวจะถูกควบคุมโดยไขกระดูก oblongata ซึ่งอยู่ที่ด้านบนของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังรับผิดชอบต่ออัตราการเต้นของหัวใจ การย่อยอาหารและการทำงานอัตโนมัติอื่นๆ ของร่างกาย กล้ามเนื้อหลักที่รับผิดชอบกระบวนการหายใจคือกะบังลม แยกอวัยวะของหน้าอก (หัวใจและปอด) ออกจากอวัยวะในช่องท้องและทำการแลกเปลี่ยนก๊าซโดยสมบูรณ์ เมื่อมันลงมา อากาศจะเต็มปอด และเมื่อมันลอยขึ้น มันจะผลักอากาศที่นำกลับมาใช้ใหม่ออกจากเนื้อเยื่อปอด นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่แยกซี่โครงออกจากกันเมื่อคุณหายใจเข้าและขยับกระดูกซี่โครงขณะหายใจออก นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องหายใจทางจมูก - เมื่ออากาศไหลผ่านจมูกจะถูกทำความสะอาดทำให้ชื้นอุ่นแล้วจึงเข้าสู่ปอดเท่านั้น

ออกกำลังกาย

นอนหงายวางเท้าบนพื้น ขางอเข่า แขนนอนตามลำตัว ฝ่ามือหงาย หลับตาและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใบหน้าลดลงขณะผ่อนคลาย ผ่อนคลายร่างกายและชมอากาศเคลื่อนเข้าและออกจากปอด อย่าพยายามควบคุมการหายใจหรือเปลี่ยนแปลงวิธีใดๆ ตระหนักถึงความมหัศจรรย์ของกระบวนการหายใจ เมื่อหายใจเข้าพลังงานจะไหลเข้าสู่ร่างกายซึ่งไม่เพียงทำให้ร่างกายสดชื่นเท่านั้น แต่ยังเชื่อมต่อกับจิตสำนึกด้วยและเมื่อหายใจออกพลังงานจะไหลออกกล้ามเนื้อผ่อนคลายสารพิษของเสียอารมณ์เชิงลบออกไปร่างกายก็สะอาด หายใจเข้าอย่างสงบ 10 ครั้ง

ตอนนี้เริ่มหายใจอย่างมีสติ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกท้องขึ้นแล้วขยายหน้าอก เมื่อหายใจเข้าลึกๆ ให้กลั้นไว้สองสามวินาทีเพื่อรับรู้ถึงความสมบูรณ์ เราหายใจออกในลำดับย้อนกลับ: ลดหน้าอก จากนั้นลดท้อง และหยุดชั่วคราวสองสามวินาทีเมื่อสิ้นสุดการหายใจออก รู้สึกสะอาดและผ่อนคลาย โดยการผ่อนคลายท้องในช่วงเริ่มต้นของการหายใจเข้า เราจะลดไดอะแฟรมลงเพื่อให้ส่วนต่ำสุดของปอดสามารถเติมเต็มได้ ด้วยการค่อยๆ ดึงเข้าไปในท้องเมื่อสิ้นสุดการหายใจออก เราจะยกกระบังลมขึ้น และขับอากาศที่เหลือ พร้อมด้วยสารพิษและของเสียออกจากปอด

การขยับกระบังลมทุกครั้งที่หายใจเข้าและออกควรติดเป็นนิสัย! ด้วยการควบคุมการหายใจอย่างมีสติ เราจะย้ายการทำงานของระบบทางเดินหายใจจากไขกระดูกออบลองกาตาไปยังกลีบหน้าผาก กิจกรรมจิตไร้สำนึกจะกลายเป็นจิตสำนึก นี่คือปราณายามะ - แทนที่การหายใจโดยไม่รู้ตัวด้วยการหายใจอย่างมีสติ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่สวยงามเหมือนคลื่นของท้องและหน้าอก 10 ครั้ง: จากล่างขึ้นบนเมื่อคุณหายใจเข้า และจากบนลงล่างเมื่อคุณหายใจออก การสูดดมจะเข้มข้นกว่าเสมอและต้องใช้ความพยายามมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการหายใจออก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อเราหายใจเข้า เราก็เอาชนะแรงโน้มถ่วงตามธรรมชาติของโลก โดยยกอากาศขึ้นไปที่ศีรษะ การหายใจออกไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายาม แต่จะไหลลงมาและร่างกายจะผ่อนคลาย

ศิลปะแห่งการพักผ่อน

ภาพถ่ายโดย Shutterstock

ร่างกายของเราเป็นโรงงานพลังงาน เราผลิตพลังงานของเราเองและใช้มันเอง ศักยภาพด้านพลังงานของเรานั้นไร้ขีดจำกัด แต่บางครั้งก็มีความรู้สึกขาดพลังงาน นี่เป็นเพราะว่าตามตำราโบราณ เรามีความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา เราเครียดมากจนไม่สามารถผ่อนคลายได้แม้ในขณะนอนหลับ! การรักษาความตึงเครียดนี้ (กล้ามเนื้อและประสาท) ต้องใช้พลังงานจำนวนมหาศาล จะเอาชนะความตึงเครียดเรื้อรังและเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายได้อย่างไร? ความสามารถในการปล่อยวางปัญหาและปล่อยให้ตัวเองได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกผ่อนคลายหลังจบชั้นเรียนโยคะ ตามกฎแล้ว เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะนอนราบโดยไม่ขยับตัวสักระยะหนึ่ง พวกเขาเงยหน้าขึ้นและมองไปรอบ ๆ นาฬิกา เริ่มเกาตัวเอง บางคนลุกขึ้นและจากไป โดยถือว่าแบบฝึกหัดนี้ไร้ประโยชน์ เนื่องจากจิตใจไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ - มันขับเคลื่อนบุคคลให้ก้าวต่อไปแล้ว: ซื้อของชำ ไปร้านทำผม... อันที่จริง การผ่อนคลายเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของบทเรียน! ผ่านการฝึกฝนเป็นประจำเท่านั้นที่บุคคลจะได้รับความสงบสุขและสามารถผ่อนคลายได้ทันทีไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย! ในกรณีนี้พลังงานจำนวนมหาศาลจะถูกปล่อยออกมาซึ่งก่อนหน้านี้ถูกใช้ไปอย่างไม่ฉลาดในการรักษาสภาวะเครียดในร่างกาย

ในคนเกือบทุกคน กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง จากนิสัยการเกร็งกล้ามเนื้อใบหน้าอย่างไม่สิ้นสุดทำให้เรามีริ้วรอยลึกบนหน้าผากและกระดูกสันหลังส่วนคอและเอวของทุกคนอยู่ในสภาพที่น่าสังเวช! มีความสัมพันธ์เช่นนี้: ถ้ากล้ามเนื้อตึง จิตใจก็จะตึง และในทางกลับกัน ถ้ากล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลาย จิตใจก็จะผ่อนคลาย ดังนั้นการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างถูกต้องทั้งทางร่างกายและจิตใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ออกกำลังกาย

เลือกสถานที่พักผ่อนที่อบอุ่นและเงียบสงบ เข้ารับตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับคุณในท่านอน ซึ่งคุณมักจะผ่อนคลาย (โยคะแนะนำให้นอนหงาย) แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น ขยับขาและกางออกเล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าหันออก ชี้คางของคุณไปข้างหน้า ปิดตาของคุณ หายใจเข้าอย่างสงบ หากต้องการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย คุณต้องรู้สึกถึงความแตกต่าง นั่นคือ การผ่อนคลายความตึงเครียด โดยเกร็งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายแล้วผ่อนคลาย เริ่มจากด้านล่างด้วยเท้าของคุณ พยายามเกร็งนิ้วของคุณแล้วผ่อนคลาย ค่อยๆ ขยับสมาธิขึ้น: ไปที่กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา บั้นท้าย หลัง หน้าอก แขน ปลายแขน มือ คอ ใบหน้า ในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายอวัยวะภายในของคุณ หากคุณผ่อนคลายอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกถึง "การละลายและการแพร่กระจาย" ของร่างกาย
นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายระบบประสาทกระซิกจะเปิดใช้งาน สุขภาพที่ดีเพียง 15 นาทีก็เท่ากับการนอนหลับลึกหลายชั่วโมง อย่าเสียใจที่จิตใจของคุณทำงานตลอดเวลา อย่าให้ความคิดและเสียงรบกวน ไม่ก่อให้เกิดอารมณ์ใดๆ

โดยการเรียนรู้ที่จะหายใจและผ่อนคลายอย่างถูกต้อง คุณจะได้เรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตอย่างกลมกลืนและง่ายดายตามธรรมเนียมโบราณ และอะไรจะดีไปกว่าการตระหนักว่าโลกนี้สวยงาม!

บทความนี้เขียนขึ้นจากเนื้อหาจากหนังสือของ Lyudmila Kopievskaya - "โยคะกับ Lyudmila Kopievskaya ศิลปะแห่งการใช้ชีวิตอย่างง่ายดาย"
เว็บไซต์อย่างเป็นทางการ -

มีการฝึกผ่อนคลายแบบลึกๆ อยู่บ้าง แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดบางประการคือ การหายใจลึกๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง การทำสมาธิ การแสดงภาพ โยคะ ไทเก็ก และการนวดตัวเอง

สำหรับการฝึกผ่อนคลายใดๆ คุณต้องใช้เวลา 10-20 นาทีต่อวัน แต่หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดตลอดเวลา ซึมเศร้า โรคอารมณ์สองขั้ว หรือโรคกลัว ให้เวลาตัวเองประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อปรับปรุงระบบประสาทให้ดีขึ้น

1. เน้นคอลัมน์เฉพาะในกิจวัตรประจำวันของคุณที่เรียกว่า “การผ่อนคลาย/การทำสมาธิ/การมองเห็น” และทำแบบฝึกหัดที่คุณชอบทุกวัน จะดีกว่าถ้าเป็นตอนเช้าและความคิดของคุณไหลช้าลงตามธรรมชาติหลังการนอนหลับ
2. อย่าฝึกการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกหากคุณรู้สึกเหนื่อยและต้องการนอน เพราะการผ่อนคลายเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับสภาวะของความสนใจที่สมบูรณ์และการมีอยู่ของจิตใจ “ที่นี่และเดี๋ยวนี้”
3. เลือกเทคนิคที่คุณชอบและเหมาะสม ฟังร่างกายและความรู้สึกของคุณเพื่อเลือกสิ่งที่ถูกต้อง
4. ตัดสินใจด้วยว่าคุณต้องการอะไรมากกว่านี้ - อยู่คนเดียวกับตัวเองหรือสื่อสารกับคนที่มีความสนใจคล้ายกัน ถ้าเป็นคนแรกให้ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายด้วยตัวเอง และถ้าเป็นอย่างที่สองให้ไปที่กลุ่มที่เหมาะสม

หายใจเข้าลึกๆ- การหายใจที่เริ่มต้นในท้อง ม้วนเข้าที่หน้าอกและสิ้นสุดที่ศีรษะ (เห็นได้ชัดว่าเราไม่ได้หายใจ "เข้าหัว" เราหมายถึงความรู้สึกส่วนตัว) การปฏิบัตินี้ค่อนข้างง่าย มีประสิทธิภาพ และสามารถทำได้ทุกที่ การฝึกหายใจยังทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับเทคนิคทางจิตและกายภาพอื่นๆ เช่น โยคะ ไทเก็ก วูซู การหายใจลึกๆ สามารถใช้ร่วมกับอโรมาเธอราพีและดนตรีเพื่อการทำสมาธิได้

1. นั่งตัวตรง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก แล้วเริ่มหายใจเข้าทางจมูก เพื่อว่าในตอนแรกมีเพียงมือที่อยู่ตรงท้องเท่านั้นที่เคลื่อนไหวได้ หลังจาก "ทำให้ช่องท้องอิ่ม" เราก็ย้ายไปที่กระดูกสันอก คราวนี้ควรขยับเฉพาะมือที่หน้าอกเท่านั้น จากนั้น เติมอากาศส่วนบนของปอดแล้วค่อยๆ หายใจออกทางปาก
2. เมื่อหายใจออกเราบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยดันอากาศที่เหลือออก ขณะเดียวกันมือที่กดท้องควรรู้สึกว่า “ท้องลึก”
3. ทำต่อไปในลักษณะนี้ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก เป็นเวลา 5-10 นาที หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกอยากหยุด

หากคุณหายใจลำบากขณะนั่ง ให้ลองนอนราบ วางหนังสือไว้บนท้องและเฝ้าดูหนังสือขึ้นๆ ลงๆ การฝึกหายใจเข้าลึกๆ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังป้องกันวัณโรคและโรคปอดอื่นๆ อีกด้วย ด้วยการหายใจเช่นนี้ ทุกส่วนของปอดจะเต็มไปด้วยออกซิเจน ไม่ใช่แค่ส่วนบนเท่านั้น เช่นเดียวกับการหายใจแบบตื้น

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า- เทคนิคการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทุกส่วน (ซึ่งเราควบคุมได้) การฝึกผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำทำให้เราเรียนรู้ที่จะสังเกตร่างกายและบริเวณที่เกิดความตึงเครียด และปล่อยวางความตึงเครียดนั้น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นผลมาจากความเครียดเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อระบบประสาท ปรากฎว่าวงจรอุบาทว์ปิดลง: เรากังวล - กล้ามเนื้อของเราตึงโดยไม่รู้ตัวและด้วยกล้ามเนื้อที่เกร็งจึงเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์

ผู้ฝึกสอนการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยเท้าและบริหารร่างกายทั้งหมดจากล่างขึ้นบนตามลำดับนี้:

เท้าขวา เท้าซ้าย น่องขวา น่องซ้าย ขาบนขวา ขาบนซ้าย สะโพก บั้นท้าย บริเวณเอว หน้าอก แผ่นหลัง แขนขวา แขนซ้าย คอ ใบหน้า

1. สวมเสื้อผ้าที่ไม่รัดตัว ถอดรองเท้า นั่งสบายๆ ให้เวลาตัวเองสักสองสามนาทีเพื่อผ่อนคลายก่อน
2. ตั้งสมาธิที่ขาขวาและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร
3. เกร็งกล้ามเนื้อเท้าขวาให้มากที่สุดและเกร็งค้างไว้ 10 วินาที
4. ผ่อนคลายเท้าขวาและสังเกตความรู้สึก
5. มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกผ่อนคลายจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้
6. ทำซ้ำแบบฝึกหัดตามลำดับข้างต้น พยายามเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวในแต่ละครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าใบหน้าจะไม่เกร็งเมื่อคุณออกกำลังกายขา

การทำสมาธิสิ่งที่เกิดขึ้น “ที่นี่และเดี๋ยวนี้” แสดงให้เห็นว่าเราละทิ้งความคิดเกี่ยวกับอดีต อนาคต และปัจจุบัน และสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้น ในขณะเดียวกัน อย่าตัดสินหรือตีตราสิ่งที่คุณเห็นและรู้สึก เพียงแค่ปล่อยให้ความรู้สึก "เป็น" การฝึกสมาธิคือการกลับไปสู่ช่วงเวลาปัจจุบันอย่างต่อเนื่อง แม้ว่ากระแสความคิดจะขัดขวางการรับรู้ของคุณก็ตาม

วัตถุของการสังเกตอาจเป็นความรู้สึก ความรู้สึกในร่างกาย การหายใจ ท่าทาง หรือกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเรา นี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่ทรงพลังมากในการสร้างระบบประสาทและเซลล์สมองใหม่ (ตามหลักฐานจากการวิจัยล่าสุด) การทำสมาธิช่วยฟื้นฟูสารสื่อประสาทที่เสียหาย ช่วยให้เราคิดเชิงบวกมากขึ้นและดำเนินชีวิตอย่างมีสติมากขึ้น

1. “การสแกน” ร่างกาย เดินจิตใจไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย เพียงสังเกตความรู้สึก โดยไม่ตัดสินว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี"
2. เดินสมาธิ มีสมาธิกับแต่ละก้าวที่คุณเดินและกล้ามเนื้อส่วนไหนที่เกร็งขณะทำ ดูการหายใจและสัมผัสถึงลมที่พัดผ่านใบหน้า
3. นั่งสมาธิขณะรับประทานอาหาร พยายามสังเกตกระบวนการรับประทานอาหาร เริ่มจากวิธีตักอาหารใส่ช้อนหรือส้อม วิธีตักอาหารเข้าปาก วิธีเคี้ยวอาหารแต่ละชิ้นและกลืนลงไป ใช้เวลาของคุณและเพลิดเพลินไปกับรสชาติและรูปลักษณ์ของอาหาร ปิดทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ แล้ววางหนังสือพิมพ์หรือหนังสือไว้บนโต๊ะ

การแสดงภาพเป็นการทำสมาธิแบบดั้งเดิมรูปแบบหนึ่งที่บุคคลจินตนาการถึงภาพ ความรู้สึก และกลิ่นที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หลับตาแล้วจินตนาการถึงสถานที่ที่คุณรู้สึกสงบและมีความสุข เช่น ริมทะเล. การทำสมาธิประเภทนี้จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตามรายละเอียดที่คุณสามารถจินตนาการได้มากขึ้น

* ดูทะเล ชายหาด ต้นปาล์ม ทราย ท้องฟ้า และดวงอาทิตย์/ดวงจันทร์บนหน้าจอภายในของคุณ
* ได้ยินเสียงร้องของนกนางนวลและเสียงคลื่น
* สูดกลิ่นน้ำทะเล
* สัมผัสความเย็นสดชื่นของสายลมและน้ำ
* สัมผัสรสชาติอากาศบริสุทธิ์

โยคะ- การฝึกการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ และการหายใจแบบโบราณ หากคุณไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ทางที่ดีควรเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะหรือซื้อวิดีโอดีวีดีเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้ออาจมีความเสี่ยงหากทำไม่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่ตรงกับสมรรถภาพทางกายและสถานะสุขภาพของคุณ

ไทเก็กเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าๆ และการฝึกหายใจแบบไดนามิก นี่เป็นการฝึกจิตประเภทที่อ่อนโยนกว่า และสามารถทำได้ทุกช่วงอายุไม่ว่าจะฝึกในระดับใดก็ตาม เพื่อการเรียนรู้ไทชิขั้นสูงยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้ซื้อวิดีโอหรือไปที่กลุ่มพิเศษ

นวดตัวเอง- คุณไม่จำเป็นต้องไปหาหมอนวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มีเทคนิคง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตัวเอง

* การนวดหนังศีรษะ: วางนิ้วโป้งไว้ด้านหลังใบหูและนวดหนังศีรษะเป็นวงกลมเป็นเวลา 15-20 วินาที
* การนวดลูกตา: วางนิ้วนางบนดวงตาที่ปิดแล้วนวดให้ทั่วบริเวณ หากคุณพบจุดที่ปวด ให้นวดต่ออีกเล็กน้อย
* นวดบริเวณจมูก: เริ่มจากดั้งจมูก นวดจมูกลงไปเล็กน้อยแล้วไปสิ้นสุดที่บริเวณปีกจมูก

ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกเทคนิคใดสำหรับตัวคุณเอง สิ่งสำคัญคือนำความตระหนักรู้และการควบคุมร่างกายและจิตใจของคุณมาสู่ชีวิตของคุณมากขึ้น ส่วนที่เหลือตามที่พวกเขาพูดจะตามมา

เมื่อบุคคลมีความกังวลมากก็จะพูดกับเขาว่า: "หายใจเข้าลึก ๆ" ในช่วงที่เกิดความเครียดอย่างรุนแรง กระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายจะเริ่มเร่งขึ้น ดังนั้นจึงต้องการออกซิเจนมากขึ้น หรือในทางกลับกัน ในสถานการณ์ที่บุคคลอยู่ในสภาวะวิตกกังวลและตึงเครียดซึ่งต้องการความสนใจมากขึ้น การหายใจจะช้าลงและหายากขึ้น ตัวอย่างเช่น ขณะดูละครสัตว์ที่น่าตื่นเต้น ผู้ชมจะอยู่ในสภาพที่มักเรียกว่า "ดูด้วยลมหายใจซึ้งน้อยลง" ความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและการหายใจทำให้สามารถใช้การฝึกหายใจเป็นประจำเพื่อสงบประสาทได้ ผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจอย่างเหมาะสมจะสามารถควบคุมอารมณ์ สภาพจิตใจ และผ่อนคลายระบบประสาทได้

• การหายใจแบบไหนใช้เพื่อการผ่อนคลาย?
• เทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐาน
• กฎสำหรับการฝึกหายใจ
• การฝึกหายใจแบบง่ายๆ
• การออกกำลังกายเพื่อสงบระบบประสาท
• การหายใจเพื่อผ่อนคลายและจิตใจแจ่มใส
• การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับ

การหายใจแบบไหนใช้เพื่อการผ่อนคลาย?

การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทของผู้ใหญ่สงบลงนั้นขึ้นอยู่กับการกำหนดจังหวะที่เข้มงวด ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลของการฝึกหายใจต่อร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับความแรงและความถี่ของการหายใจ ความลึก และระยะเวลาในการกลั้นหายใจ หากคุณหายใจตื้นๆ บ่อยเกินไป ออกซิเจนส่วนเล็กๆ จะเข้าสู่ปอด และอาการสงบจะไม่เกิดขึ้น นอกจากนี้ระบบประสาทจะถูกกระตุ้นซึ่งจะทำให้กิจกรรมของมันเพิ่มขึ้น

ดังนั้น การฝึกหายใจใดๆ ก็ตามจะขึ้นอยู่กับการหายใจแบบวัดและลึก ในกรณีนี้ปอดจะเต็มไปด้วยอากาศมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มคุณค่าของเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายด้วยออกซิเจนเนื่องจากความดันโลหิตเป็นปกติทำให้กล้ามเนื้อกระตุกคลายตัวสมองเริ่มทำงานได้ดีขึ้นและประสาท ระบบผ่อนคลาย

เทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐาน

การฝึกหายใจมี 4 ประเภท:

• เติมออกซิเจนในส่วนบนของปอดเมื่อสูดดมโดยการเคลื่อนไหวของกระดูกไหปลาร้า
• การหายใจของหน้าอกเมื่อซี่โครงเปิดและหดตัว
• การหายใจในช่องท้องโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการที่ไดอะแฟรมเริ่มเคลื่อนไหวอวัยวะภายในจะถูกนวดและให้ออกซิเจน
• วิธีหายใจแบบคลื่นซึ่งใช้วิธีหายใจทั้งสามวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้นตามลำดับ

วิธีหายใจเหล่านี้เป็นพื้นฐาน และเทคนิคการหายใจอื่นๆ ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้นซึ่งใช้เพื่อเสริมสร้างและสงบสติอารมณ์บนพื้นฐานของวิธีเหล่านี้

กฎสำหรับการฝึกหายใจ

เมื่อเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อหายใจอย่างสงบ คุณต้องเรียนรู้กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับเทคนิคใด ๆ การไม่ปฏิบัติตามซึ่งจะทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณล้มเหลว:

• การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงควรทำในท่านอนหรือยืนโดยที่หลังเหยียดตรง
• เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดโดยหลับตา นั่งสมาธิ และจินตนาการภาพและภาพที่สวยงาม
• คุณต้องมีสมาธิกับกระบวนการหายใจอย่างเต็มที่ ในตอนแรก คุณจะต้องควบคุมมันอย่างมีสติ จะต้องค่อยๆ จำเป็นต้องควบคุมการหายใจเข้าและออกอย่างมีสติ แต่คุณยังต้องมีสมาธิกับกระบวนการหายใจด้วย
• จิตใจควรหลุดพ้นจากความคิดเชิงลบ และกล้ามเนื้อทั้งหมดควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อควรทำได้อย่างราบรื่น ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าขึ้นไปตามลำตัว โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับใบหน้า คอ และไหล่ ซึ่งเป็นบริเวณที่กล้ามเนื้อตึงเครียดที่สุด
• การออกกำลังกายเพื่อสงบสติอารมณ์ต้องทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แต่อย่าออกแรงมากเกินไป ก่อนจะไปออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องรอสักหน่อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
• ขณะหายใจเข้า คุณต้องจินตนาการว่าร่างกายพร้อมกับออกซิเจนเต็มไปด้วยความสงบและพลังงานบริสุทธิ์ได้อย่างไร ในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องจินตนาการว่าความตึงเครียดที่สะสมถูก "บีบออก" ออกจากร่างกายอย่างไร

• นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระหว่างการฝึกหายใจเพื่อทำซ้ำทัศนคติกับตัวเองเช่น "ฉันกำลังสงบลง", "ฉันสงบ", "ฉันกำลังผ่อนคลาย" ฯลฯ สูตรดังกล่าวไม่ควรมีอนุภาคเชิงลบ "ไม่" และเป็นเพียงเนื้อหาเชิงลบ ( “ ฉันไม่กังวล ") และรูปแบบของกาลอนาคต (" อีกไม่นานฉันจะสงบลง ")

การฝึกหายใจแบบง่ายๆ

การฝึกหายใจครั้งแรกจะขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูก โดยต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจออกเต็มที่ โดยใช้การหายใจที่ซับซ้อน

• หายใจเข้าท้อง. หน้าท้องจะพองตัวเมื่อหายใจเข้าลึกๆ และยุบลงเมื่อหายใจออกช้าๆ ระยะเวลาของการหายใจเข้าคือ 3-4 วินาที หลังจากนั้นคุณต้องกลั้นลมหายใจสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกประมาณ 4-5 วินาที ช่วงเวลาระหว่างการหายใจคือ 2-3 วินาที
• หายใจเข้าทางหน้าอก หายใจเข้า – ซี่โครง “เปิด” เป็นเวลา 3-4 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจ 2 วินาที จากนั้นคุณหายใจออก หน้าอกจะ “บีบตัว” เป็นเวลา 4-5 วินาที จากนั้นให้พัก 2-3 วินาที และออกกำลังกายซ้ำ
• การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า ซึ่งกระดูกไหปลาร้าจะสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าและลดลงเมื่อหายใจออก ช่วงเวลาและระยะเวลาของการออกกำลังกายจะเท่ากัน
• การหายใจแบบคลื่น โดยการหายใจเข้าเริ่มต้นจากช่องท้อง จากนั้นต่อเนื่องผ่านหน้าอกและสิ้นสุดที่กระดูกไหปลาร้า การหายใจออกเกิดขึ้นในทิศทางตรงกันข้าม ขั้นตอนสุดท้ายควรทำโดยการวัดผลโดยเฉพาะ

การออกกำลังกายเพื่อสงบระบบประสาท

บ่อยครั้งในชีวิตประจำวันคุณสามารถได้ยินวลีที่ค่อนข้างธรรมดา: “โรคทั้งหมดมาจากเส้นประสาท” แท้จริงแล้วสถานะของระบบประสาทมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับสภาวะสุขภาพ และในบรรดาคนที่ไม่รู้จักวิธีควบคุมเส้นประสาท ก็มักมีคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง แผลในกระเพาะอาหาร และผู้ป่วยโรคหัวใจ

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายคลายเครียดนี้สามารถดำเนินการในตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ก่อนอื่นคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจจินตนาการถึงวงกลมในใจแล้วหายใจออกช้าๆ หายใจออกอีกสามวงกลมด้วยวิธีนี้ จากนั้นจินตนาการถึงสี่เหลี่ยมจัตุรัสและหายใจออกทางจิตใจสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

การออกกำลังกายเสร็จสิ้นโดยนอนหงาย จำเป็นต้องสร้างจังหวะการหายใจที่สงบ และจินตนาการว่าทุกครั้งที่หายใจเข้า ปอดจะเต็มไปด้วยความมีชีวิตชีวา และเมื่อคุณหายใจออก ปอดจะกระจายไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 3

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวไว้ การหาวจะช่วยเติมออกซิเจนในเลือดและปลดปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินออกมา นอกจากนี้ ในระหว่างการหาว ความตึงเครียดจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อปาก ใบหน้า และลำคอ ซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนในหลอดเลือดของสมองเร็วขึ้น การหาวช่วยให้เลือดไปเลี้ยงปอดดีขึ้นและดันเลือดออกจากตับ เพิ่มโทนสีร่างกาย และสร้างอารมณ์เชิงบวก

คุณสมบัติเชิงบวกของการหาวเหล่านี้ถูกใช้โดยชาวญี่ปุ่นที่ทำงานในอุตสาหกรรมไฟฟ้า โดยจะออกกำลังกายหายใจทุกๆ ครึ่งชั่วโมง ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดได้อย่างมาก พวกเขารวมตัวกันลาออกจากงานช่วงสั้นๆ เพื่อหาวเป็นกลุ่มแล้วจึงกลับไปทำงาน

การหาวที่ดีต่อสุขภาพจะต้องถูกต้อง: ต้องหลับตาและอ้าปากให้กว้างที่สุด ช่องปากควรจะตึง ในตำแหน่งนี้ พยายามออกเสียงเสียง “อู-อู-อู-อู” ต่ำและขยายออก แล้วจินตนาการว่ามีโพรงก่อตัวขึ้นในปากของคุณ และเคลื่อนลงไป

ในขณะที่หาวคุณควรยืดร่างกายออกทั้งหมด เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น คุณสามารถทำได้ขณะยิ้ม เป็นที่รู้กันว่ารอยยิ้มมีส่วนช่วยในการสร้างแรงกระตุ้นทางอารมณ์เชิงบวกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัดที่ 4

หากคุณต้องผ่านสถานการณ์ที่ตึงเครียดทางจิตใจ เพื่อรักษาความสงบ ความมั่นใจในตนเอง และการควบคุมสถานการณ์อย่างมีสติ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ ลองนึกภาพว่ามีแรงกดอันทรงพลังในร่างกายของคุณที่ระดับหน้าอก หายใจเข้าสั้น ๆ และมีพลัง รู้สึกถึงการกดทับนี้ในหน้าอกของคุณอย่างชัดเจน ความแรงและความหนักหน่วงของมัน จากนั้นหายใจออกช้าๆ ยาวๆ จินตนาการว่าน้ำหนักกำลังลดลงและขับไล่ความตึงเครียดทางอารมณ์และความคิดอันไม่พึงประสงค์ออกจากร่างกาย เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณจะต้อง "ยิง" อารมณ์เชิงลบทั้งหมดทางจิตใจด้วยการกด

วิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดเพื่อสงบสติอารมณ์ของคุณ:

การหายใจเพื่อผ่อนคลายและจิตใจแจ่มใส

แบบฝึกหัดที่ 1

หายใจเข้าลึกๆ ทางปาก โดยเม้มริมฝีปากให้แน่น คุณต้องหายใจออกในจังหวะสั้น ๆ ราวกับว่าดันมันออกมาจากด้านในและผ่านทางริมฝีปากที่เม้มไว้

แบบฝึกหัดที่ 2

หายใจเข้าลึกๆ ดูดท้อง การหายใจออกจะทำเป็นช่วงสั้น ๆ ออกเป็นช่วง ๆ ผ่านทางริมฝีปากที่เม้มไว้ จำเป็นต้องหายใจออกจนกว่าปอดจะว่างเปล่าจนหมด จากนั้นรอสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 3

วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าผากและอีกข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำความสะอาดจิตสำนึกและจิตใจ ตลอดจนบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล จับฝ่ามือของคุณไว้ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและหายใจออกอย่างวัดผล กลั้นลมหายใจสั้น ๆ ระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 4

เทคนิคนี้ใช้เทคนิคการบีบรูจมูกตามลำดับโดยใช้มือขวา ควรวางนิ้วโป้งไว้ที่รูจมูกขวา และนิ้วก้อยอยู่ทางซ้าย สลับกันผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง คุณต้องหายใจเข้าอย่างสงบและหายใจออกเต็มที่ เมื่อบีบรูจมูกขวา สมองซีกซ้ายจะถูกกระตุ้นและในทางกลับกัน

แบบฝึกหัดที่ 5

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อคลายความเครียด ขั้นแรก คุณควรหายใจเข้าลึกๆ พอสมควร หลังจากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 4 วินาที แล้วหายใจออกลึกๆ อีกครั้ง จากนั้นให้หยุดพัก 5 วินาทีก่อนหายใจเข้าครั้งถัดไป

วิดีโอพร้อมการฝึกหายใจอย่างสงบ:

การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับ

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติเช่นนอนไม่หลับแนะนำให้ออกกำลังกายการหายใจเพื่อการนอนหลับซึ่งการออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกจังหวะการหายใจที่ถูกต้องและทำให้ปกติไม่เพียง แต่การนอนหลับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพจิตใจโดยทั่วไปด้วย

แบบฝึกหัดที่ 1

หายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบ ค่อยๆ ดันท้องออก เปิดหน้าอกแล้วเติมอากาศเข้าไป หน้าอกที่เต็มไปด้วยอากาศควรยกขึ้นและกระชับท้อง วิธีนี้จะทำให้ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกอากาศจากพวกเขาในลำดับย้อนกลับ: ตอนแรกส่วนล่างของปอดจะว่างเปล่าจากนั้นส่วนที่เหลือในขณะเดียวกันก็ปล่อยลมออกและลดหน้าท้องลงจากนั้นตามด้วยหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 2

เมื่อทำการฝึกหายใจเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ คุณต้องแน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่นิ่งที่สุด หายใจเข้าลึกๆ ดันท้องออก จากนั้นหายใจออกเพื่อเอาอากาศออกจากปอด แล้วดันท้องกลับเข้าไปใหม่

แบบฝึกหัดที่ 3

การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับลึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้ ใช้เทคนิคง่ายๆ ที่นี่: ใช้เวลา 5 นาที หายใจเข้าและออกช้าๆ มุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจ และฟังความรู้สึกภายในของคุณเอง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้กดฝ่ามือไปที่ Solar plexus และหายใจทางหน้าอกและท้อง

ในวันแรกควรฝึกการหายใจก่อนนอนไม่เกิน 2-3 นาที ในวันต่อๆ ไป ค่อย ๆ เพิ่มเวลาฝึกฝน

การฝึกที่เข้มข้นมากเกินไปอาจทำให้ตื่นตัวมากเกินไปและทำให้กระบวนการนอนหลับแย่ลง

เมื่อทำยิมนาสติกคุณต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวัง หากรู้สึกเหนื่อยและตึงควรหยุดออกกำลังกายทันที ออกกำลังกายด้วยการหายใจด้วยอารมณ์ที่ดีและสงบ เตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คุณใช้การฝึกหายใจเพื่อสงบประสาทหรือทำให้การนอนหลับดีขึ้นหรือไม่? พวกเขาช่วยคุณไหม? บอกเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ในความคิดเห็น

การหายใจที่เหมาะสมช่วยให้คุณผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และคลายความเครียด ช่วยให้สมองปลอดโปร่งจากความคิดโง่ๆ และแง่ลบ แทนที่จะตอบโต้ด้วยความหยาบคายต่อความหยาบคาย หรือโง่ต่อความโง่ (หรือตะโกนใส่เด็กซน) จะดีกว่าถ้าหยุด หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-10 กับตัวเอง และ... นิ่งเงียบไว้

Sama Vritti หรือ "การหายใจที่เท่าเทียมกัน"

ทำอย่างไร?นั่งในท่าที่สบาย หลังของคุณควรตรง เริ่มหายใจเข้านับสี่ครั้งและหายใจออกนับสี่ครั้ง หากต้องการเพิ่มแรงต้านการหายใจตามธรรมชาติ ให้ทำทางจมูก ขั้นสูงกว่าสามารถก้าวไปสู่การนับ 6-8 ซึ่งจะเพิ่มความสนใจ ทำให้ระบบประสาทสงบลง และลดความเครียด

คุณสามารถฝึกหายใจได้ทุกที่และทุกเวลา แต่ทางที่ดีควรทำก่อนนอน บางอย่าง เช่น การนับแกะ การช่วยเหลือเรื่องงานหรือปัญหาที่กวนใจคุณในระหว่างวัน

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคการหายใจในช่องท้อง

ทำอย่างไร?หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก การขยายกระบังลม (ไม่ใช่หน้าอก) จะให้แรงดันอากาศที่จำเป็นในการยืดปอด หากคุณต้องการรู้สึกว่าความดันโลหิตลดลงอย่างเห็นได้ชัดและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คุณต้องหายใจลึกๆ 6 ถึง 10 ครั้งเป็นเวลา 10 นาทีทุกวัน อดทนไว้อย่างน้อย 6 สัปดาห์ แล้วคุณจะรู้สึกถึงผลเชิงบวกของเทคนิคนี้ไปอีกนาน

เวลาไหนดีที่สุดที่จะทำ?ก่อนสอบหรือสถานการณ์ตึงเครียดใดๆ สิ่งเดียวก็คือ ในสถานการณ์เช่นนี้ บุคคลจะควบคุมการหายใจได้ไม่ดีนัก ดังนั้นคุณจะต้องฝึกฝนเล็กน้อย

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

นาทิ โภธนะ หรือ “การหายใจทางรูจมูกทางเลือก”

ทำอย่างไร?เทคนิคนี้ให้ความรู้สึกสมดุลและ... นั่งสมาธิในท่าที่สบาย ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากดรูจมูกขวาแล้วหายใจลึกๆ ทางซ้าย เมื่อหายใจเข้าสูงสุด ให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางและหายใจออกทางขวา จากนั้นทำเช่นเดียวกันในทางกลับกัน คือ หายใจเข้าทางรูจมูกขวา และหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

เมื่อคุณมีเวลาน้อยหรือต้องมีสมาธิอย่างรวดเร็ว อย่าลองทำสิ่งนี้ก่อนนอน เพราะเทคนิคนี้ได้ผลเหมือนกับกาแฟหนึ่งแก้ว

ระดับความยาก:เฉลี่ย.

กปาลาภติ หรือ “ลมหายใจแห่งกะโหลกศีรษะอันส่องแสง”

ทำอย่างไร?พร้อมที่จะจุดประกายวันของคุณแล้วหรือยัง? จากนั้นลองฝึกกปาลาภติ หายใจเข้ายาวๆ หนึ่งครั้ง แล้วหายใจออกแรงๆ และแรงๆ ในการหายใจออกนี้คุณต้องใช้ช่องท้องส่วนล่าง นั่นคือคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วและหายใจออกอย่างรวดเร็ว หายใจเข้า 10 ครั้งด้วยจังหวะที่สบาย: หายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลา 1-2 วินาที การสูดดมทำได้ทางจมูกเท่านั้น

มันทำงานได้ดีที่สุดสำหรับอะไร?เทคนิคนี้ดีมากในการช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและอารมณ์ดีขึ้น "เอสเพรสโซ" ชนิดหนึ่ง เนื่องจากกปาลาภติเกี่ยวข้องกับส่วนท้องของช่องท้อง ร่างกายจึงอบอุ่นขึ้นและสมองก็เริ่มทำงาน

ระดับความยาก:สูง.

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

ทำอย่างไร?เพื่อคลายความตึงเครียดตั้งแต่หัวจรดเท้า ให้หลับตาและเน้นไปที่การเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายเป็นเวลา 1 ถึง 3 วินาที เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณ ไล่ขึ้นไปตามหัวเข่า สะโพก หลัง หน้าอก แขน คอ กราม และดวงตา ในระหว่างนี้คุณควรหายใจช้าๆ และลึกๆ หายใจเข้าทางจมูก กลั้นลมหายใจ 5 ครั้ง และเกร็งกล้ามเนื้อในระหว่างนี้ จากนั้นหายใจออกทางปากและผ่อนคลาย

เมื่อไหร่จะทำงานได้ดีที่สุด?เป็นการดีกว่าถ้าทำเช่นนี้ในที่ที่คุณสามารถนอนเงียบๆ ได้ หากการกลั้นหายใจทำให้คุณไม่ต้องนับ 5 ครั้ง แต่ให้นับ 2-3

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

การแสดงภาพแบบมีคำแนะนำ

ทำอย่างไร?เทคนิคนี้ควรทำร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือนักบำบัด หรืออย่างน้อยก็เป็นไปตามทำนองซึ่งจะกลายเป็นแนวทางของคุณ คุณเริ่มหายใจเข้าลึกๆ โดยมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกสบายและภาพเพื่อขจัดความคิดเชิงลบ ส่งใจไปยังสถานที่ที่คุณรู้สึกสบายและสงบ

เมื่อไหร่จะทำงานได้ดีที่สุด?คุณสามารถฝึกเทคนิคการหายใจนี้ได้ทุกที่ที่คุณสามารถหลับตาอย่างสงบ และไม่กลัวต่อชีวิต สุขภาพ และการทำงาน

ระดับความยาก:เฉลี่ย.

4. เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายที่ถูกต้อง

ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเราส่วนใหญ่มักจะหายใจและผ่อนคลาย เราไม่รู้ว่าจะหายใจอย่างไร? ขอบคุณพระเจ้า เราทำสิ่งนี้มาตั้งแต่เกิด และอาจจะไม่แย่เลยถ้าเรายังมีชีวิตอยู่

จะผ่อนคลายได้อย่างไร? มันง่ายพอๆ กับการปอกเปลือกลูกแพร์ เหมือนกินพายสักชิ้น! คุณสามารถปีนเข้าไปในอ่างอาบน้ำและอบไอน้ำให้หนำใจ หรือว่ายน้ำในแม่น้ำและนอนอาบแดด หรือคุณสามารถกลับบ้านจากที่ทำงานแล้วทรุดตัวลงบนโซฟาโดยยกเท้าขึ้นบนโต๊ะกาแฟ พวกคุณแต่ละคนคงเคยนึกถึงวิธี “สนุก” ที่คุณชื่นชอบ แต่คุณรู้วิธีผ่อนคลายอย่างเต็มที่ รวดเร็ว ง่ายดาย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

วิธีหนึ่งที่เข้าถึงได้มากที่สุดคือการหายใจลึกๆ ไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ เทคนิคที่เก่าแก่ที่สุดนี้คุ้นเคยกับโยคีโบราณซึ่งบรรลุสภาวะแห่งสันติภาพด้วยความช่วยเหลือ ทำไมคุณไม่เริ่มฝึกสะกดจิตตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่น่าพอใจและมีประโยชน์นี้ล่ะ?

การหายใจเข้าลึกๆ เป็นองค์ประกอบของการออกกำลังกายและเป็นการผ่อนคลาย

การหายใจเข้าลึกๆ มีหลายประเภท เมื่อทำงานหนัก เราจะหายใจลึกๆ บ่อยครั้งเพื่อเติมออกซิเจนให้ปอดอย่างรวดเร็วและกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ หากเราต้องการผ่อนคลาย การหายใจลึกๆ ควรช้าๆ และควรทำในช่วงพักหรืออย่างน้อยโดยไม่ต้องออกแรงใดๆ

ในสภาวะปกติของเรา การหายใจจะตื้นและจังหวะจะเร็วขึ้น สาเหตุหลักมาจากการขยายและหดตัวของหน้าอก อย่างไรก็ตามกระดูกของซี่โครงและกระดูกอกไม่ได้ทำให้ปอดมีพื้นที่มากนัก การหายใจแบบกระบังลมลึกนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่ามาก ระหว่างปอดและเยื่อบุช่องท้องจะมีกะบังที่เรียกว่าไดอะแฟรม เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงผนังกั้นช่องจมูกลง ปอดจะดึงอากาศเข้ามาเติมเต็มช่องว่าง

น่าเสียดายที่ตั้งแต่เด็กๆ มีคนบอกเราว่าเราต้องยืดไหล่และหายใจทางทรวงอกเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ “หน้าอกไปข้างหน้า ท้องเข้า!” - ทหารคนไหนที่ไม่ได้รับคำพูดเช่นนี้? นี่อาจดีต่อรูปร่างหน้าตา แต่ก็ไม่เหมาะกับการพักผ่อนอย่างเหมาะสมเลย

พยายามหายใจลึกๆ เข้าไปในท้อง อย่าปล่อยให้ส่วนนูนที่ไม่สวยงามมารบกวนคุณ สุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้น หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก และหายใจออกช้าๆ ทางปาก การหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ที่วัดได้จะกระตุ้นให้เกิด "ปฏิกิริยาการผ่อนคลาย" คำนี้บัญญัติขึ้นโดยแพทย์โรคหัวใจชื่อดัง ดร. เฮอร์เบิร์ต เบนสัน (1976) เพื่ออธิบายสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการตอบโต้แบบสู้หนี ซึ่งอะดรีนาลีนจะถูกปล่อยออกมาเนื่องจากความกลัวหรือความโกรธ

ดังนั้น การหายใจเข้าลึกๆ ทำให้เกิดการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย ตามมาด้วยการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าลง การไหลเวียนของเลือดไปยังแขนขา และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและการสะกดจิตตัวเอง

การออกกำลังกายการหายใจ

หายใจเข้านับสาม กลั้นหายใจนับสาม หายใจออกนับหก พักนับสี่แล้วทำซ้ำทั้งหมด มันง่ายมาก

คุณจะสังเกตเห็นว่าแนะนำให้หายใจออกช้ากว่าหายใจเข้า กระบวนการหายใจรวมถึงการเปิดใช้งานและการผ่อนคลายส่วนต่างๆ ประการแรกคือการหายใจเข้าลึกๆ ให้เต็ม: ออกซิเจนช่วยกระตุ้นสมองและบำรุงเซลล์ของร่างกาย การหายใจออกเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นจากร่างกาย: ผ่อนคลายความตึงเครียด, คาร์บอนไดออกไซด์ถูกปล่อยออกมา, กล้ามเนื้อผ่อนคลาย คุณสามารถพูดซ้ำกับตัวเองเงียบๆ ขณะที่หายใจออกว่า “ทุกคนออกไป!” หากคุณต้องการ ให้คุณคิดคาถาของคุณเองแล้วทำซ้ำตามแบบฝึกหัดการหายใจ

เราแนะนำให้คุณหายใจเข้าทางจมูกเพื่อไม่ให้คอแห้ง การกลั้นหายใจเป็นเวลาสามวินาทีจะช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะที่อาจเกิดขึ้นได้อันเป็นผลมาจากการที่ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองเป็นจำนวนมาก การหายใจออกทางปากช่วยให้คุณควบคุมการไหลของอากาศได้ดีขึ้น ปอดของคุณสะอาดหมดจดเพราะการหายใจออกยาวเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงจำนวนได้ในระหว่างรอบการหายใจ เมื่อคุณกำหนดลมหายใจได้แล้ว คุณอาจต้องการกลั้นอากาศไว้นานขึ้นหรือยืดเวลาหายใจออก ทำให้นานกว่าการหายใจเข้าถึงสามเท่า สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกดี หยุดพักถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนหรือมีความรู้สึกผิดปกติอื่น ๆ ในหัว

อย่าเพิ่มการหายใจจนกว่าความเจ็บปวดหรือแสบร้อนจะปรากฏที่หน้าอก เป้าหมายของคุณคือความสงบและผ่อนคลาย ท่าออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทันทีที่คุณรู้สึกตึงเครียดหรือวิตกกังวลภายใน ขอแนะนำให้หายใจเข้าลึกๆ สี่สิบหรือมากกว่าต่อวัน ก่อนแต่ละเซสชั่น ให้ลองออกกำลังกายการหายใจสี่ถึงห้าครั้ง

คุณสามารถใช้เทคนิคโยคะและการทำสมาธิ หลับตา พยายามนึกภาพ รู้สึก ได้ยินวงจรการหายใจทั้งหมดราวกับว่ากำลังดูจากภายใน ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะมีสมาธิกับภายใน โดยส่งพลังงานทั้งหมดของคุณให้ลึกเข้าไปในตัวคุณ

การผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไป

Edmund Jacobson ตั้งข้อสังเกตไว้อย่างถูกต้อง (1964) ว่า “จิตใจที่กระสับกระส่ายไม่มีที่ในร่างกายที่สงบ” เขาคิดท่าออกกำลังกายหลายสิบท่าเพื่อคลายความตึงเครียดโดยใช้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ เมื่อรวมเป็นระบบแล้ว แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกว่าการผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไป (การผ่อนคลาย) ระบบมีหลายพันธุ์ โดยรูปแบบที่มีชื่อเสียงที่สุดคือรูปแบบพาสซีฟและแอคทีฟ สาระสำคัญของการผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไปคือการมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างสม่ำเสมอเพื่อระบุและคลายความตึงเครียดที่สะสม

การผ่อนคลายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

หาท่านั่งหรือนอนที่สะดวกสบาย การออกกำลังกายประกอบด้วยความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งและการผ่อนคลายตามมา ในกรณีนี้ ความสนใจของคุณจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดและการหดตัวพร้อมกัน ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไร คุณจะเชี่ยวชาญระบบได้เร็วเท่านั้น เริ่มต้นด้วยมือและแขนของคุณ กำหมัดด้วยมือข้างเดียว เกร็งกล้ามเนื้อ และรู้สึกถึงแรงที่หดตัว ขณะเดียวกันก็หายใจเข้าลึกๆ หลับตา ลองนึกภาพว่าความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายไหลเข้าสู่มือที่กำแน่น เช่น น้ำหรือกระแสไฟฟ้าอย่างไร บางทีจินตนาการของคุณอาจบอกอีกภาพที่น่าเชื่อถือยิ่งขึ้นสำหรับคุณ

หลังจากหายใจเข้า ให้กลั้นลมหายใจและอย่าคลายกำปั้นอีกสองสามวินาที จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจออกช้าๆ ลองนึกภาพว่าเมื่อหายใจออก ความตึงเครียด ความเครียด และความวิตกกังวลของคุณจะหายไปราวกับควันที่ถูกลมพัดพาไปได้อย่างไร

ตอนนี้ทำตรงกันข้าม: ยื่นแขนไปข้างหน้าและกางนิ้วออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยงอข้อมือขึ้นราวกับว่าคุณกำลังโบกมือลาใครบางคน กระชับแขนและนิ้วให้แน่นสักครู่ขณะหายใจเข้าลึกๆ

หายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือและแขน และลดแขนลง คุณสามารถออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันได้

ทำเช่นเดียวกันกับขาและเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณและงอเข้าหาพื้นรองเท้าให้มากที่สุด หายใจเข้าและกลั้นลมหายใจ รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายเท้าและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ปล่อยออกมา

จากนั้นงอนิ้วเท้าขึ้นขณะหายใจเข้าพร้อมๆ กัน กลั้นหายใจและตึงเครียด จากนั้นผ่อนคลายขณะหายใจออก ยิ่งออกกำลังกายช้าเท่าไรก็ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

เกร็งกล้ามเนื้อน่องและต้นขาจนถึงขีดสุด ปล่อยให้อยู่ในสถานะนี้สักพัก ลองจินตนาการว่าขาของคุณเหยียดตรงจากความตึงเครียดซึ่งดูเหมือนว่าจะรวมตัวกันอยู่ที่นั่นจากร่างกายทั้งหมด ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจออกและรู้สึกว่าตัวเองได้ผ่อนคลายความเครียด

ในการเริ่มต้น ให้ทำซ้ำ 2 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หากต้องการคุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งตามที่คุณต้องการเพื่อผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อไหล่และคอและกล้ามเนื้อใบหน้าซึ่งมีความตึงเครียดสะสมอย่างมาก

กดไหล่ให้สูงไปทางคอขณะหายใจเข้า ลองนึกภาพว่าด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณได้นำการตัดสินใจทั้งหมดที่เกิดขึ้นระหว่างสัปดาห์มารวมกัน ให้พวกเขาดูเหมือนกองดอกไม้ กองหิน หรือกองกระดาษ ให้จินตนาการของคุณวาดภาพที่สื่ออารมณ์ได้มากที่สุด คุณยกน้ำหนักของการตัดสินใจทั้งหมดนี้ไว้บนไหล่ของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นคุณปล่อยภาระนี้พร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เช่น โยนสมอลงจากเรือหรือเสื้อแจ็กเก็ตที่เปียกโชก และในขณะเดียวกันก็หายใจออกช้าๆ

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคลายออกอย่างสมบูรณ์ หมุนคอหลายๆ ครั้ง สลับกันในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง

การแสดงความประหลาดใจอย่างมากจะช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อใบหน้าได้ เปิดปากและตาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเหน็บคางไว้ที่หน้าอก หายใจเข้าลึกๆ และจินตนาการถึงความประหลาดใจของคุณเมื่อคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่หลุดลอยไปซึ่งตรงกันข้ามกับความคาดหวังของคุณ กลั้นสีหน้านี้ไว้บนใบหน้าสักครู่แล้วอย่าหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้ง อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าผากด้วย

นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณควรใส่ใจ:

ขาและเท้า

แขนและมือ

หลัง, ไหล่, คอ,

หน้าท้องและหน้าอก

ใบหน้าและศีรษะ

ไม่จำเป็นต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นทั้งหมดในการสะกดจิตตัวเองทุกครั้ง แต่ถ้าคุณเครียดเป็นพิเศษและไม่มีสมาธิ ให้ทำงานกับทุกคน ในบทที่ 11 คุณจะพบคำแนะนำที่สอดคล้องกับแบบฝึกหัดเหล่านี้

การผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไป

ด้วยเทคนิคนี้คุณไม่จำเป็นต้องเครียดเลย สถานที่เงียบสงบในสวนสาธารณะหรือริมสระน้ำก็เหมาะสำหรับกิจกรรมเหล่านี้ ที่นั่งในรถหรือเก้าอี้ตัวโปรดที่บ้านก็เหมาะสมเช่นกัน เทคนิคนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายในส่วนที่ตึงเครียดที่สุดของร่างกายได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจ หลับตาแล้วจินตนาการว่าความตึงเครียดทำให้คุณได้รับอากาศที่หายใจออกอย่างไร ทำซ้ำการออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้ง อย่าปล่อยให้ความคิดและความกังวลมารบกวนจิตใจของคุณ แต่เมื่อคุณหายใจออก ให้บอกทิศทางเพื่อที่มันจะจากคุณไป ลองนึกภาพพวกเขาอย่างชัดเจนในรูปของลำธารที่ไหลออกมาพร้อมกับอากาศที่หายใจออก

หลังจากนั้นสักพัก ให้มุ่งความสนใจไปที่เท้าของคุณ จำไว้ว่าพวกเขาต้องเดินมากขนาดไหนในระหว่างวัน และมันช่างน่ายินดีสำหรับพวกเขาที่ได้พักผ่อนในตอนนี้ ลองนึกภาพว่าความเมื่อยล้าระบายออกจากน่องของคุณ เช่น น้ำจากอ่างล้างจานที่ไหลลงท่อระบายน้ำหรือไหลออกจากขวด ให้พื้นที่แก่จินตนาการอันสดใสของคุณ และมันจะแนะนำภาพที่สื่ออารมณ์ได้มากที่สุด

คุณจะรู้สึกว่าขาของคุณหนักขึ้นและผ่อนคลาย ดำเนินกระบวนการผ่อนคลายต่อโดยปล่อยให้ค่อยๆ สูงขึ้นจนถึงสะโพก บั้นท้าย หน้าท้อง แผ่นหลัง และหน้าอก ร่างกายของคุณจะค่อยๆ เต็มไปด้วยความหนักหน่วงและความตึงเครียด เช่น ขี้ผึ้งที่ละลาย เลื่อนออกจากศีรษะและใบหน้า และไหลลงมาตามแขนของคุณ หยดลงมาจากนิ้วของคุณ

เขย่าศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านเพื่อช่วยให้ความตึงเครียดระบายออกไปเร็วขึ้น หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้รู้สึกถึงความตึงเครียดสุดท้ายที่ไหลลงมาตามแขนของคุณราวกับเนยละลาย ปล่อยให้แขนของคุณรู้สึกผ่อนคลายและหนักหน่วง ลองนึกภาพว่าคุณบีบความตึงเครียดหยดสุดท้ายออกจากนิ้วของคุณได้อย่างไร หายใจเข้าลึกๆ แล้วมองไปรอบๆ ร่างกายของคุณด้วยตาจิตใจอีกครั้งเพื่อดูว่ายังมีความเครียดหลงเหลืออยู่ที่ไหนสักแห่งหรือไม่ หากคุณพบสถานที่ดังกล่าว ให้มุ่งความสนใจไปที่สถานที่นั้นและจินตนาการว่ามันอุ่นขึ้นเรื่อยๆ ในความอบอุ่นนี้ ความตึงเครียดจะละลายเหมือนเกลือในน้ำร้อน และถูกชะล้างออกจากร่างกายของคุณ

หลังจากตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แล้ว ให้ตรวจสอบสถานะของคุณโดยละเอียด อธิบายโดยเป็นรูปเป็นร่างและแสดงออกอย่างชัดเจนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และพยายามเก็บความรู้สึกผ่อนคลายนี้ไว้ในความทรงจำของคุณ

ลองจินตนาการว่ามันมีความอบอุ่นโอบล้อมคุณ ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ข้างเตาผิงที่ลุกเป็นไฟหรือนอนอาบแดดบนทรายที่โดนแดด หรือจินตนาการถึงความอบอุ่นภายในที่เป็นสีส้มหรือสีชมพูอบอุ่น เหมือนกับท้องฟ้ายามเช้าที่สว่างไสวด้วยพระอาทิตย์ขึ้น หรือเหมือนพระอาทิตย์ตกดิน...ที่วาดมาจากชีวิต

สิ่งสำคัญคือต้องหาภาพหรือประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องกับสภาวะที่สงบและผ่อนคลายนี้ เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ รูปภาพหรือความทรงจำนี้จะกลายเป็นสัญญาณหลังการสะกดจิตสำหรับคุณ ทำให้เกิดการผ่อนคลายตามที่ต้องการ และนี่ก็จะกลายเป็นจุดเริ่มต้นในการเริ่มเซสชันการสะกดจิตตัวเอง โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญ: การหายใจเข้าลึก ๆ นั้นเป็นสัญญาณที่ดีเยี่ยมสำหรับการผ่อนคลายและสามารถใช้เพื่อจุดประสงค์นี้นอกเหนือจากความมึนงง คุณเพียงแค่ต้องตั้งตัวเองในระหว่างเซสชันว่าเมื่อจำเป็นต้องบรรเทาความเครียดคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์

จากหนังสือภาษากาย [วิธีอ่านความคิดของผู้อื่นด้วยท่าทาง] โดย ปิซ อลัน

ขั้นตอนของท่าผ่อนคลายตึงเครียด เมื่อผู้คนเริ่มรู้สึกสบายใจและใกล้ชิดกับผู้อื่น พวกเขาปฏิบัติตามกฎที่ไม่ได้เขียนไว้ซึ่งท่าป้องกันจะเปลี่ยนเป็นท่าเปิดและไม่ตึง ขั้นที่ 1 ท่าป้องกัน ไขว้แขนและขา (รูปที่ .

จากหนังสือ ศิลปะแห่งการเป็นตัวของตัวเอง ผู้เขียน ลีวาย วลาดิมีร์ ลโววิช

ทางเลือกในการสะกดจิตตัวเองเพื่อออกจากการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก 1. “ทางออกขยาย”: ฉันลุกขึ้นอย่างเกียจคร้านช้าๆ ฉันยังคงง่วงเล็กน้อยและผ่อนคลายอย่างเป็นสุขตลอดเวลา2. “ทางออกที่เป็นกลาง” พักผ่อนให้เพียงพอ ลุกขึ้น และทำใจให้สงบ3. โทนิคและ

จากหนังสือประสบการณ์นอกร่างกาย โดยแอรอน

2.1.5. กลไกการผ่อนคลายในตัว ร่างกายมีกลไกการผ่อนคลายในตัวซึ่งตรงกันข้ามกับการตอบสนองต่อความเครียด โดยจะควบคุมการผ่อนคลายในระบบประสาทอัตโนมัติ (ความดันโลหิตและชีพจรต่ำ คลื่นสมองอัลฟ่า ฯลฯ) โดยอัตโนมัติ สิ่งที่คุณต้องการ

จากหนังสือการจัดการของรัฐ ผู้เขียน Bulygin Egor

เทคนิคการหายใจแบบเหลี่ยม: นั่งหรือยืนสบาย ๆ หลับตาก็ได้หากต้องการ 1. หายใจเข้าโดยนับตัวเองว่า “หนึ่งพันหนึ่ง หนึ่งพันสอง หนึ่งพันสาม”2. ยึดอากาศไว้ในตัวในขณะที่นับตัวเอง: “หนึ่งพันหนึ่ง หนึ่งพันสอง หนึ่งพันสาม”3.

จากหนังสือ Self-Hypnosis Treatment [เทคนิคแหวกแนวสำหรับทหารหน่วยรบพิเศษ] ผู้เขียน อูฟิมต์เซฟ วาดิม

ศิลปะแห่งการผ่อนคลายร่างกาย ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้การสะกดจิตตัวเองประสบความสำเร็จนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสูญเสียความรู้สึกของร่างกาย ไม่เช่นนั้น เราจะไม่สามารถเข้าสู่ความเป็นจริงเสมือนที่เรากำลังจำลองได้อย่างเต็มที่ เพราะเหตุนั้นโดยไม่รู้ว่าจงใจอย่างไร

จากหนังสือพลังแห่งจิตใต้สำนึก หลักสูตรภาคปฏิบัติ ผู้เขียน คามิโดวา วิโอเลตตา โรมานอฟนา

การหายใจที่เหมาะสม หากคุณโกรธหรือรู้สึกหงุดหงิดและขมขื่น การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้ เราได้กล่าวไปแล้วว่ามันช่วยให้เกิดความผ่อนคลายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด นั่นก็คือ การผ่อนคลาย การหายใจอย่างเหมาะสมจะช่วยลดความเครียด

จากหนังสือสัมมนา DHE โดย แบนด์เลอร์ ริชาร์ด

เทคนิคการผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ และขณะทำ ให้นั่งตัวตรงและเริ่มรู้สึกดีขึ้น รับความรู้สึกนั้นและเพิ่มเป็นสองเท่า ซ้ำแล้วซ้ำอีก เพราะเมื่ออยู่ในภาวะมึนงงที่ลึกล้ำคุณอาจค้นพบในตัวเอง

จากหนังสือกลยุทธ์แห่งจิตใจและความสำเร็จ ผู้เขียน อันติโปฟ อนาโตลี

การหายใจที่ถูกต้อง เด็กและสัตว์หายใจได้อย่างถูกต้องเฉพาะการหายใจส่วนล่างเท่านั้น ผู้ใหญ่สูญเสียความสามารถนี้ซึ่งทำให้สุขภาพแย่ลงอย่างมาก ความคิดเห็นแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียโดยบุคคลของการสะท้อนกลับทางเดินหายใจปกติมีอยู่ในตัวเขาเอง

จากหนังสือ Image - เส้นทางสู่ความสำเร็จ โดย เวม อเล็กซานเดอร์

จากหนังสือการฝึกอบรมอัตโนมัติ ผู้เขียน อเล็กซานดรอฟ อาร์ตูร์ อเล็กซานโดรวิช

6 Shavasana - ท่าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ใจฉันสงบ ความกังวลไม่รบกวนฉัน ฉันจะยังคงเห็นด้วยกับความจริงอันชาญฉลาดต่อไป Xie Lingyun การออกกำลังกายที่น่าทึ่งนี้ช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้า หลับไปในทุกสภาพแวดล้อม หรือในทางกลับกัน แทนที่การนอนหลับด้วยการพักผ่อนระยะสั้น

จากหนังสือ Thoughtful [วิธีปลดปล่อยตัวเองจากความคิดที่ไม่จำเป็นและมุ่งเน้นไปที่สิ่งสำคัญ] ผู้เขียน นิวบิ๊กกิ้ง แซนดี้

เทคนิคที่ 5: การหายใจที่สมดุล มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออก การหายใจที่สมดุลได้รับการพิสูจน์แล้วว่านำความสามัคคีมาสู่ทั้งหัวใจและจิตใจ จิตที่ขาดความสามัคคีก็คิดได้เท่านั้น 100,000 ความคิดต่อวันอย่างที่ฉันพูดไปมากกว่าหนึ่งครั้ง แต่หากจิตมาถึง

จากหนังสือ Training ที่สร้างจากหนังสือของ Elizabeth Gilbert 40 ท่าออกกำลังกายเพื่อค้นหาความสุข โดย อาเบอร์ มาเรีย

เทคนิคการผ่อนคลาย Shavasana - "ท่าศพ" ก่อนที่จะแสดง "Shava" ในภาษาสันสกฤตแปลว่า "ศพ" ในการฝึกอาสนะนี้ คุณควรนอนราบกับพื้นในท่าศพและตรึงร่างกายไว้เพื่อผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ

จากหนังสือเดอะนิวคาร์เนกี้ วิธีการสื่อสารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและอิทธิพลของจิตใต้สำนึก ผู้เขียน สปิเชวอย กริกอรี

เทคนิค “การหายใจสม่ำเสมอ” นั้นง่ายมาก ภายในสองวินาทีคุณจะหายใจเข้า จากนั้นคุณก็หยุดเหมือนเดิม จากนั้นหายใจออกเป็นเวลาสองวินาที - และหยุดเหมือนเดิมอีกครั้ง และในโหมดนี้ 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ว สิ่งนี้จะทำให้คุณสงบลงและมีสมาธิ คุณต้องการ

จากหนังสือเทคนิคของเดล คาร์เนกี และ NLP รหัสความสำเร็จของคุณ โดย นาร์บุต อเล็กซ์

เรียนรู้ที่จะฟื้นฟูความแข็งแกร่งด้วยการผ่อนคลาย สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราเหนื่อยล้า สูญเสียความสุขในชีวิต และไม่สามารถประสบความสำเร็จได้เท่าที่เราต้องการคือความตึงเครียดเรื้อรังที่เกิดจากความเครียด เดล คาร์เนกี โน้มน้าวผู้อ่านของเขา: ถ้ามีคนยุ่ง

จากหนังสือจิตสำนึกยิปซั่ม ผู้เขียน ซาลาส ซอมเมอร์ ดาริโอ

แบบฝึกหัดที่ 3 การหายใจเพื่อความผ่อนคลาย ขณะนั่งหรือนอนหลับตา ให้สูดอากาศให้เต็มปอดและกลั้นหายใจสักครู่ จากนั้นหายใจออกเบา ๆ ทางปากราวกับว่าคุณกำลังเป่าลม พยายามหายใจออกให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าปอดจะว่างเปล่าจนหมด หลังจาก

จากหนังสือ Holotropic Breathwork แนวทางใหม่ในการสำรวจตนเองและบำบัด ผู้เขียน กรอฟ สตานิสลาฟ

6. การเตรียมเซสชั่นและการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย ก่อนเซสชั่นจะเริ่มต้น วิทยากรมีงานสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าที่นอนกระจายทั่วถึงทั่วห้อง และใช้พื้นที่บนพื้นให้เกิดประโยชน์สูงสุด โดยไม่มีคำแนะนำผู้เข้าร่วมมักจะ